Hogyan történik a comb belső és külső felületének meghúzása. Hogyan húzzuk meg a fenéket otthon

Karcsú test, tónusos alak, rugalmas fenék - minden nő álma.

Ahhoz, hogy megcsodálhassa magát a tükörben, nemcsak fiatalon lehetett, nemcsak álmodozni kell, hanem dolgozni is ebben az irányban.

Gyönyörű test bármely életkorban: minek feszesíteni a fenekét

Mellesleg, egy gyönyörű pap sokak számára büszkeség, és néhány hollywoodi színész számára - névjegykártya. Például Jennifer Lopez fő előnye egy rendezett összegre biztosított.

Bele Mindennapi élet nyugodtan viselhetsz bikinit, szűk ruhát, rövid rövidnadrágot, és nem kell aggódnod ezen a testrészen, ne felejts el vigyázni magadra.

A fenék fokozatosan elveszíti rugalmasságát, problémás területté válik.

A jelentős változások okai:

• helytelen életmód;
• túlzott táplálkozás;
• rossz szokások;
• nem hajlandó sportolni.

Gyönyörű körvonalak, rugalmas fenék narancsbőr nélkül, kellemes formák - ezek a munka eredménye, és szisztematikus.

A problémás terület alakja javítható, csak erőfeszítéseket kell tennie, és időt kell szánnia erre.

Szóval hogyan feszítheti meg a fenekét otthon? A test ezen részének alakjának javításához használhatja különböző módokon. A legalapvetőbb természetesen a fizikai aktivitás.

Sőt, ülhet a számítógép előtt, rohanhat dolgozni, ülhet a buszon, moshat padlót, és ugyanakkor edzi a fenék izmait. Ehhez csak össze kell tömöríteni, majd lazítani kell őket, tömörítéskor érezni a feszültséget.

Íme néhány nagyszerű módszer az izmok rendbetételére és megerősítésére:

1. túrázás;
2. rendszeres séta a lépcsőn;
3. biciklizni, görkorcsolyázni, főleg dombvidéken.

A tápláló és lifting krémek segítenek javítani a bőr általános állapotát.

Nagyon jó, ha a termék retinolt tartalmaz, hialuronsav, bármilyen növényi kivonat (például alga, guarana és mások), A- és C-vitamin.

A különféle maszkok és pakolások, valamint a masszázs segít feszesíteni a fenék bőrét.

A töltés segít abban, hogy a szamár gyorsabban szebb legyen. Nagyon fontos, hogy ne feledkezzünk meg a fizikai gyakorlatokról, leküzdjük a lustaságot, és rendszeresen végezzünk gyakorlatokat. Ideális esetben az óra körülbelül 40 percet vesz igénybe.

Hatékony gyakorlatok a fenék számára

A petyhüdt, megereszkedett fenék csúnya zsírréteggel még azoknál is megtalálható, akik sokat járnak és mozognak.


A farizmokról van szó, amelyek járás közben nem tapasztalják meg a szükséges terhelést, mivel szinte nem érintettek. Csak gyors lépéssel, ugrással, futással és speciális gyakorlatok során lépnek működésbe.

Ezért anélkül a fizikai aktivitás ebben az esetben nem szükséges.

Jól edzett izmok:

• normál futás;
• séta a lépcsőn, felfelé és lefelé;
• megbarátkozni az ugrókötéllel. Lehet ugrani két lábon, felváltva az egyiken vagy a másikon.

Készítsen ütemtervet, és ennek megfelelően végezze el a gyakorlatokat. Nem szükséges edzeni, önmagadon dolgozva az edzőteremben, otthon is ugyanolyan sikerrel pumpálhatja fel a fenekét és a combját.

Segítségül vegyünk súlyzókat vagy vizes palackokat, nagy labdát, széket, párnát, ugrókötelet.

A guggolás segítségével tökéletesen megfeszítheti a fenéket és a lábakat:

1. A guggolások során tartsa egyenesen a hátát, a sarka ne szakadjon le a padlóról, a zokni pedig legyen szét.
   Finoman guggoljon a lehető legalacsonyabbra.
2. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot súlyzókkal a kezében.
3. Guggolás hintával. Lábak váll szélességben, karok lefelé.
   Guggoljon le egy kicsit, és tartsa a súlyát a sarkán. Nyújtsa szét a karjait oldalra, és emelje fel a bal lábát pontosan hátra.
   A csípőt előre kell irányítani. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és emelje fel a másik lábát.
   A lábaknak egyeneseknek kell lenniük.

A következő gyakorlatokat végezzük hanyatt fekve:

1. Emelje fel és engedje le a medencét.
2. Körkörös mozdulatok egyenes lábakkal.
3. Emelje fel az egyenes lábakat, majd fokozatosan engedje le őket, keresztezve "ollóval".
4. Bármilyen gyakorlat a lábemelésekkel, nagyszerű módja a gyenge izmok edzésének.

Még néhány gyakorlat, amely hatékonyan feszesíti a fenéket:

1. Térdelj a párnára. A tenyerek a padlón nyugszanak.
   Az egyik láb térdre hajlított, a másik egyenes. Végezzen 20-30 lendítést egyenes lábbal, majd váltson lábat.
   Lassan végezze a gyakorlatokat. Éreznie kell, hogy az izmok először megfeszülnek, majd ellazulnak.
2. Üljön a padlón nyújtott lábakkal. Húzza maga felé a zoknit, és anélkül, hogy a kezével segítene, mozogjon a fenekén, először előre, majd hátra.

Az egész gyakorlatot lassan végezd, "érezned" kell az izmokban megjelenő feszültséget.

Fokozatosan növelje a töltési időt. Ne felejtse el figyelni a lélegzetét, nem kell visszatartania.

Lélegezz nyugodtan.

A rendszeres gyakorlatoknak köszönhetően nem csak az izmok edzettek, de javul a bőr megjelenése, rugalmasabbá és fiatalabbá válik.

A videóból megtudhatja, hogyan húzza meg otthon a fenéket és a belső combot.

Masszázs és pakolások rugalmas fenékre

Az anticellulit masszázs segít javítani és csökkenteni a fenék alakját.

A masszázs során javul a vérkeringés, serkentik az elasztin és a kollagén fejlődését, ezeket „fiatalsági fehérjéknek” is nevezik. A problémás területek térfogata eltűnik, és a fenék megjelenése javul.

Masszázs és pakolás segítségével hatékonyan korrigálhatja az alakot, megelőzve a cellulitisz kialakulását.

Erős masszázs mozdulatok vannak erőteljes eszköz a fenék laza bőrének leküzdésére. Nagyon fontos a bőr további táplálása: a masszázs után kenjük be krémmel.

Vannak olyan masszázstípusok, amelyeket szalonokban végeznek: endermológia (LPG masszázs), dermotonia, vákuummasszázs. Ezek az eljárások nagyon hatékonyak.

Csökkentik a zsírredők számát, segítik a narancsbőr elleni küzdelmet.Fő hátrányuk a költség.

A fürdő remek hatással van a bőrre és a test egészére, különösen masszázzsal kombinálva. A bőrtónushoz itt is használhatja a hőmérséklet kontrasztját, váltogatva a gőzfürdőt és a hideg zuhanyozást.

A bőr rugalmasabbá válik a különféle pakolásoknak köszönhetően: mustár, élesztő, ecetes vizes oldat (víz és ecet 1:1). A méz is népszerű termék a fenékre „maszkok” felvitelére.

Jó a bőrnek különféle olajok, amit a „maszkokhoz” pár cseppet pakolás közben is használhatunk.

Egy másik hasznos eljárás a fenék és általában a bőr számára a sófürdő. Az eredmény látható lesz, ha az ilyen fürdőket naponta 10-15 napig veszik.

Az eljárás során a vérkeringés javítása érdekében a problémás területeket mosogatórongygal, lehetőleg kemény ruhával kell dörzsölni. A fürdés után pedig kenjük be krémmel a fenekét.

Hogyan kell enni, hogy a fenék szép legyen?

A megfelelő táplálkozás mindenképpen szükséges az egészséges és szép bőr, melynek típusa közvetlenül attól függ, hogy mit eszünk.

A sok zsíros, lisztes, sült étel még akkor is rossz hatással lesz az anyagcserére, ha a testsúlyod megfelel neked, ami viszont a bőr állapotát.

1. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget.
2. Ügyeljen az olyan élelmiszerekre, mint a bab, aszalt szilva, alma, rózsaszín burgonya, eper, áfonya. Antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek javítják a bőr megjelenését.
3. Édesség helyett egyél szárított gyümölcsöt.
4. Az étrendnek tartalmaznia kell az omega-3 telítetlen tartalmú élelmiszereket zsírsav. Őket maximális összeget tőkehalmájban található olivaolaj, dió, hal. Szükségesek testünknek, bőrünknek.
5. Ne feledkezzünk meg a szépségvitaminokról - A, C, B és E.
6. Igyunk tiszta, friss, közönséges vizet, amelyet elegendő mennyiségben kell lenyelni.

Lifting szépségért: szalon eljárás

A lehető leggyorsabban emelés segítségével javíthatja a fenék formáját. Két fő módszer létezik: sebészeti és nem sebészeti.

Mindegyiknek megvan a maga sajátossága, és mindegyikre számos ellenjavallat van.

A legmerészebbek döntenek a korrekció műtéti (sebészeti) módszeréről. Az érzéstelenítés alatti műtét több órát vesz igénybe. Időtartam rehabilitációs időszak, nagy lista ellenjavallatok, műtét utáni hegek - mindez az eljárás hátrányainak tudható be.

profik műtéti arcplasztika fenék - tartós hatás, és feltéve, hogy ez megmarad egészséges életmódélet, szinte élet. A fenék és a comb területén túlzott térfogat esetén zsírleszívást végeznek, és implantátumokat ültetnek be a lapos fenék korrigálása érdekében.

Ha menetes emelést, vagy az ilyen emelést brazil emelésnek is nevezik, felépülési időszak rövidebb, mint műtétnél. Ezenkívül a filament emelése után nem keletkezik hegesedés, és az ellenjavallatok listája is rövidebb.

Alternatív és nem olyan radikális módszerek közé tartozik különböző fajták szalon lifting, amelyet speciális készítményekkel végeznek:

1. Rádióhullám vagy rádiófrekvencia - RF-emelés.
2. Monopoláris RF-emelés.
3. Bipoláris RF-emelés.
4. Tripoláris emelés.

Az eljárás során a problémás terület érintett elektromágneses hullámok kívánt teljesítményt és időtartamot. A tanfolyamot szakember választja ki, aki előírja az eljárások módját és számát.

A fenék korrigálásának módját csak a kozmetikus dönti el a páciens állapotának vizsgálata és meghatározása után.

Fontos! Minden szalon eljárás előtt konzultáljon orvosával, mivel mindegyiknek megvan a maga ellenjavallata!

Hogyan lehet feszes fenékre rövid időn belül

Az összes fent megadott módszer: fizikai gyakorlatok, megfelelő táplálkozás, masszázs, testtekercselés - segít elérni a kívánt eredményeket és megtalálni a szép testformákat.

Ne feledkezzünk meg a problémás területek "táplálkozásáról". Használjon krémeket: hidratáló, cellulit elleni és lifting krémet.

Ha pénzügyeid vannak, és a lehető leggyorsabban szeretnél eredményt elérni az alakkorrekcióval, használj valamilyen liftinget.

Egészítse ki a szalon eljárásait sportgyakorlatokkal vagy edzőteremben végzett gyakorlatokkal, ne felejtsen el helyesen étkezni, és rövid idő elteltével, szó szerint egy hét múlva, élvezze a csodálatos hatást - a gyönyörű fenéket.

Az alak javítása és a fenék meghúzása nem olyan nehéz. Meg kell adni ezt a testrészt Speciális figyelem tegyen némi erőfeszítést.

A gyönyörű fenék formájában megjelenő eredmények nem fognak várakozni a probléma integrált megközelítésével és szisztematikusan.

A videóban található egy gyakorlatsor a fenék és a comb felpumpálására.

Kapcsolatban áll

A bőr belső felületének petyhüdtsége valódi problémává, komoly komplexusokká fejlődhet a lábak szépségével, ill. plusz kiló. Aktív életmód, fárasztó edzések, természetes fizikai aktivitás - semmi sem kezeli jobban az alak problémás területeit, mint a megfelelő gyakorlatok belül csípő. azt külön rendszer edzés, amelynek célja bizonyos combizmok stimulálása, amelyek a mindennapi sportokban egyáltalán nem szerepelnek.

Hogyan húzzuk meg a comb belső oldalát egy nő számára?

A rendszeres testmozgás segít megszabadulni a cellulitisztől, helyreállítani a bőr fiatalságát a belső combokon. A legfontosabb dolog az, hogy kövesse néhány szabályt:

• Az edzésnek rendszeresen kell történnie, az intenzitás állandó, de fokozatos növelésével.
• Fontos, hogy hetente legalább háromszor végezzen gyakorlatokat, különben a kívánt hatás nem érhető el.
• Ne erőltesse meg túlzottan az izmait - sérülésveszélyt kockáztat.
• Alternatív gyakorlatokat, újakat vezessen be, átmenetileg zárja ki azokat, amelyek már kifejezetten könnyűek. Így a szervezetnek nehezebb lesz alkalmazkodnia a változásokhoz, és nő az edzés hatékonysága.

Otthoni gyakorlatsor

Ha nincs lehetősége arra, hogy néhány óra szabadidőt szánjon az edzőteremben való edzésre, és a combok problémás területei sürgős beavatkozást igényelnek, akkor szervezzen hatékony otthoni edzéseket magának. A rendszeresség és az önkontroll betartása mellett nem kevésbé kézzelfogható eredményeket érhet el, mint az edzőteremben. Csak ne ugorj bele a kemény dolgokba. gyakorlat.

Hogy az otthoni edzés ne legyen túl kimerítő és a lehető leghatékonyabb legyen, kezdd egy kis bemelegítéssel. Így felkészíted a problémás izomcsoportokat az edzés fő részére, elkerülheted a kellemetlen sérüléseket, véletlen ficamokat. Bemelegítéshez ugrókötél vagy rövid futás a futópadon remekül használható. A bemelegítés megadja a megfelelő hangulatot és tónust a testnek, intenzív zsírégetésre készteti. Ezt követően folytassa a komplexum fő gyakorlataival.

Széles guggolás

Hatékonyságban és energiafelhasználásban csak néhány gyakorlat hasonlítható össze a széles guggolásokkal, vagy szumó guggolásokkal, ahogy a fitneszedzők a maximálisan széttárt lábak miatt szokták nevezni. Az ilyen guggolások végrehajtásakor a fő terhelés a comb belső oldalának izmaira - a négyfejűre - esik, és ezekkel a hát és a fenék zónáit közvetetten kidolgozzák.

Fordítsa ki a lábát oldalra, térdét a lehető legszélesebbre. Kívánatos, hogy a zokni elfordulási szöge 50-70 fok legyen, ugyanakkor az egyensúly elvesztése nélkül guggolhat. Tartsa tökéletesen egyenes hátát, ha nem lehetséges, akkor hajlítsa meg egy kicsit, így a gerinc kerekebb lesz. Lassan hajlítsa be a lábát, és guggoljon olyan mélyre, amennyire csak lehetséges, majd ugyanolyan simán emelkedjen fel.

Ne feledje, hogy a gerincnek egyenesnek és nem görbültnek kell lennie. Mozgásokat végezzen, elkerülve az éles támadásokat - simán, óvatosan. Ha úgy érzi, hogy elsajátította ezt a gyakorlatot, bonyolítsa le egy terheléssel - súlyzókkal -, és végezzen guggolást, felváltva tartva mindkét kezében, vagy mindkettőt egyszerre. Ezt a gyakorlatot 1-2 percig kell végezni 2 sorozatban, fél perces időközzel.

Guggolás "Plie"

Egy másik hasznos gyakorlat a combizmok rugalmasságának megőrzésére és a fenék erősítésére a Plie guggolás. A végrehajtáshoz egyenesedjen fel, tárja szét a lábát. Ebben az esetben a zokninak kifelé kell néznie, és szét kell terítenie a sarkát. A gerinc hajlítása vagy csavarása nélkül próbáljon meg a lehető legalacsonyabbra ülni - amíg a combizmok feszültsége kissé fájdalmassá nem válik, és maga a csípő vonala párhuzamos a padlóvonallal.

Amikor eléri az alsó pontot, élesen szorítsa össze a fenekét, és gyorsan egyenesítse ki, ügyelve arra, hogy a gerinc ugyanolyan egyenes maradjon, mint a kiindulási helyzetben. 1-2 perces guggolást kell végrehajtania két sorozatban, fél perces időközzel. Néhány edzés után bonyolíthatja a gyakorlatot, ha megfelelő súlyú súlyzókat vesz fel.

Guggolás labdával

A guggolás hatékonyságának növelése érdekében a gyakorlatok végrehajtása során további elemeket használjon. Kiváló asszisztens a fizikai edzés során egy gimnasztikai vagy közönséges labda. A lényeg az, hogy ne legyen nagyon nagy méretű, és kényelmes volt a térdével fogni. Nyújtsa szét a lábait a váll szélességében, és tartsa szorosan a labdát a térdei között vagy kicsit feljebb.

Próbálj meg leülni, amennyire csak lehetséges, maradj el az alsó pontnál, és óvatosan térj vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen guggolást 1-2 percig két sorozatban, fél perces időközzel. Néhány edzés után újabb perckészletet adhat hozzá. Jobb a guggolás és az emelés két számolásban, így a gyakorlat ritmikusabb és dinamikusabb lesz.

Hatékony gyakorlatok az edzőteremben

Ha van Szabadidőés nem biztos abban, hogy hatékony otthoni edzést tud szervezni, gyakorlatokat végezhet a belső combizmok izmait az edzőteremben, vagy felválthatja őket függetlenekkel. Egy fitneszoktató tanácsait követve és a megfelelő felszerelés kiválasztásával már néhány hét edzés után pozitív tendenciát fogsz észrevenni a problémás területek állapotában.

A lábak lapítása

A lábak izmainak csökkentésére szolgáló szimulátort "hozógépnek" nevezik. Ezzel nemcsak a problémás területek izmait erősítheti meg, hanem a csípővonalakat is simábbá, lekerekítettebbé teszi. javulni fog és általános állapot test, helyes testtartás és járás. Az adduktáló gépen végzett gyakorlatok azon a tényen alapulnak, hogy le kell győznie az ellenállást, és meg kell próbálnia a lehető legnagyobb mértékben mozgatni a csípőjét, amely kezdetben egymástól távol van.

Ügyeljen a teher súlyának megválasztására, és megfelelően állítsa be az ülés szélességét - enyhén érezheti magát izom húzódás. Tartsa egyenesen a hátát, erősen nyomja a szimulátor hátuljához, hajlítsa be a térdét, és tegye a kezét a korlátokra. Belégzéskor terítse szét a görgőket oldalra, tartsa két számolásig, és kilégzéskor vigye a csípőjét a lehető legközelebb egymáshoz. Végezze el a gyakorlatot 2 sorozatban, 10 ismétlésben, rövid szünettel, fokozatosan növelve a terhelést.

Lábgöndörítés

Egy másik hasznos gyakorlat a comb izmainak erősítésére a szimulátoron kell dolgozni a lábak hajlítására és kiterjesztésére. A végrehajtáshoz üljön kényelmesen az ülésre, szorosan nyomja a hátát. Engedje le a kezét a csípője alá - speciális kapaszkodókra, amelyek segítenek megőrizni az egyensúlyt, és pihentesse a lábát a görgőkön. Próbálja kiegyenesíteni a lábát, és a combizmok erőfeszítésével emelje fel a görgőt.

Ideális esetben a lábakat teljesen ki kell nyújtani. Tartsa őket ebben a helyzetben egy vagy két számlálásig, majd lassan engedje le őket a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 2 sorozatban, 7-10 hajlítással egyszerre 30-40 másodperces szünettel. Amikor a terhelés könnyebbé válik, lépjen be a harmadik megközelítésbe, de kevesebb kinyújtással, vagy növelje a lábak maximális kinyújtásban tartásának idejét.

Az egyik leghatékonyabb és fenék a kitörés. Nagyobb rugalmasságot, mobilitást ad csípőízületek javítja az általános izomtónust és a lábak megjelenését. Az előadáshoz vegyen mindkét kezébe egy súlyzót olyan súllyal, amelyet optimálisnak tart a maga számára. Tegye meg a lehető legszélesebb lépést előre az egyik lábával, mozgassa rá a test fő súlyát.

Finoman guggoljon le az elülső lábára anélkül, hogy eldőlne vagy ívelné a hátát. A térdeket nem szabad 90 foknál jobban behajlítani, és az elülső combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóvonallal. Ellenőrizze, hogy a hátsó térd majdnem érinti-e a padlót. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez óvatosan álljon fel a guggolásból, az elülső lábára támaszkodva, és tegye vissza az elülső lábát. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. Végezzen kitöréseket 2 sorozatban - 10 ismétlés mindkét lábon.

Videó gyakorlatok a belső comb fogyásához

Megfelelően szervezze meg az otthoni edzést, erősítse az izmokat és megjelenés lábak, valamint hatékony csípőgyakorlatok kiválasztása, ez a videó egy professzionális fitness edzőtől segít:

Húzza meg a csípőt és a fenéket, sok nő álmodik arról, hogy fogyjon ezen a testrészen. Ám a zsírégetés a csípőben és a fenékben kemény munkát igényel, Anna Visnyevszkaja, a Your Stretching stúdió vezetőedzője meg van győződve. Azt ígéri, hogy a csípő és a fenék fogyásának eredménye néhány hét napi köredzés után érezhető lesz. Íme néhány gyakorlat a csípőnek és a fenéknek otthon, ajánlja.

A csípő és a tónusos fenék karcsúsítására szolgáló gyakorlatokat rendszeresen kell végezni. Ez az egyetlen út, amely segít a siker elérésében. Ha számodra a csípő és a fenék a legproblémásabb testrész, akkor az edzés megkezdésekor ne számíts gyors eredményre. Végül is ebben az esetben az ezekről a helyekről származó zsír a legutolsó helyen távozik.

Ráadásul a testünk úgy van kialakítva, hogy lehetetlen csak a csípőben és a fenékben zsírt égetni. Ezért az egész test fogyásán kell dolgozni. A mai csípő- és fenékgyakorlat-készlethez más izomcsoportokra vonatkozó gyakorlatokat is hozzáadhat.

Emlékezni kell továbbá a helyes és kiegyensúlyozott étrendés az általános növekedésről a fizikai aktivitás. Ezt nem nehéz megtenni – egy megállóval korábban szállhat le, és 5-8 emeletet sétálhat vagy mászhat fel lift nélkül otthon vagy a munkahelyén.

Köredzés a fogyáshoz: hogyan kell helyesen csinálni?

Zsírégető edzésünket aerob bemelegítéssel kezdjük. Ez szükséges a test felmelegítéséhez, a pulzus növeléséhez. Végezhetsz helyben futást, ugrást, bármilyen aerobikból származó mozgást vagy csak táncolhatsz. A lényeg az, hogy ez az aerob munka legalább 5-10 percig tartson.

A nagyobb zsírégetés érdekében körkörös edzést végzünk. Minden gyakorlatot 1 percig hajtunk végre, a gyakorlatok között nem pihenünk. Az edzés utolsó gyakorlatának befejezése után pihenjen 1 percig, és kezdje újra. Az eredmény 3 kör legyen a kezdőknek és 5 kör a felkészültebb fitneszrajongóknak.

Felépülés víz-só egyensúly sima tiszta vizet ihat, miközben pihen a körök között.

Ha új a sport és a fitnesz területén, vagy ha hosszú szünetet tartott az edzések között, ne vigye túlzásba. Érezze a testét akkor is, ha szédül, ill rosszul lenni hagyd magad pihenni. Tartson egy percnél hosszabb szünetet a körök között.

Guggolás: milyen izmok működnek? Ha a lábát vállszélességre helyezi, és enyhén kifelé fordítja a zoknit, terhelést kap a belső comb. Ha a lábak keskenyebbek, mint a vállak, és a lábak párhuzamosak egymással, akkor a comb elülső felületét dolgozza meg.

Guggolás technika. A lehető legalacsonyabbra guggolunk. A fenéket hátranyújtjuk. Követjük a térdeket - ne menjenek előre a zoknikon túl. Ezenkívül nem lehet őket összekapcsolni vagy tenyészteni, a térdnek egy vonalban kell lennie a lábfejjel. A testet kissé előre döntheti.

Ne feledkezzünk meg a légzésről. Lefelé menet belélegzünk, felfelé kilégzéskor.

Az előretörő gyakorlat szintén elősegíti a csípő és a fenék harmóniáját.

Lábainkat szélesebbre tesszük, lábfejünket egymással párhuzamosan. Hátsó láb a lábujjakon.

Leengedéskor ne vigye előre az első láb térdét a láb mögött. Igyekszünk mindkét láb térdénél derékszöget beállítani.

Akárcsak a guggolásnál, ne feledkezzünk meg a légzésről sem.

1 perc

Kiváló gyakorlat fogyáshoz a comb hátsó részén és a fenéken.

Térdelve a kezünket a padlóra támasztjuk, az egyik lábunkat hátravesszük és a lábujjra tesszük. Emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra a sarokkal felfelé. Ne hajlítsa meg a hát alsó részét, és ne dobja fel a fejét.

Kilégzéskor emelje fel a lábát, belégzéskor engedje le.

30 másodperc minden lábon. Ezután tartsa a lábát a legmagasabb pozícióban további 30 másodpercig

Az egyik legnépszerűbb gyakorlat a fenék számára.

A padlón fekve hajlítsa be a lábát, és tegye a sarkát a lehető legközelebb a fenekéhez. Emelje fel a medencét a padlóról a lehető legmagasabbra, befelé felső pont Igyekszünk minél jobban feszesíteni a fenéket. Igyekszünk nem szétteríteni a térdünket. Egy másodpercig elidőzünk a felső helyzetben.

Lélegezz be a padlón, lélegezz ki felfelé.

1 perc. A nagyobb hatás érdekében rugókat vagy statikus feszültséget adhat hozzá még egy percig felső helyzetben.

Az oldaladon fekvő láblendítések jól működnek a comb külső felületén.

Oldalt fekve, könyökre támaszkodva, alsó láb hajlítsa meg a térdét. A dolgozó lábat kissé előre mozgatjuk.

Kilégzéskor minél magasabbra emeljük a lábat, belégzéskor leeresztjük, de a lábat nem tesszük le, hanem csak érintsük meg vele a padlót és emeljük fel újra. Így a láb mindig feszült lesz.

Mert nagyobb terhelés súlyokat viselhet a lábadon.

30 másodperc minden lábon. Csakúgy, mint a farihídnál, a gyakorlat tetején további 30 másodpercig rugókat vagy statikus erőt adhat hozzá.

A komplexum elkészült. Pihenjen 1 percet, és ismételje meg a kört még 2-4 alkalommal.

Ha jóhiszeműen végzi ezt az edzést, anélkül, hogy növelné a körök közötti pihenőidőt, pár hét múlva látni fogja, hogy a lábai karcsúbbak lesznek, a feneke pedig tónusossá válik.

És ne feledkezzünk meg a táplálkozásról sem. Az edzés nem hoz eredményt, ha nincs enyhe kalóriadeficit a napi étrendben. De itt fontos tudni a mértéket. A túlságosan csökkentett kalóriabevitel platóhatáshoz vezet: még intenzív edzés mellett is emelkedik a súlyod, lelassul az anyagcseréd.

Vita

Jó cikk!

Megjegyzés a cikkhez "Hogyan lehet fogyni a csípőben és húzni a fenéket: 5 gyakorlat"

Húzza meg a csípőt és a fenéket, sok nő álmodik arról, hogy fogyjon ezen a testrészen. De a combban és a fenékben való zsírégetés kemény munkát igényel, a főnök meg van győződve.Ha még új vagy a sportban és a fitneszben, vagy ha hosszú szünetet tartottál az edzések között...

Vita

először is elég nagy a terhelés. 30 kg-os hátizsákot tegyen egy 50 kilós nénire, nem fog úgy ugrálni. A térd szinte nem működik, a boka védett - mindegyik magas cipőben van, amely rögzíti a bokát. Nem fogynak le, csak viszonylag egészségesek maradnak a súlyukban. Általánosságban elmondható, hogy ilyen korban és súlyú embert szinte lehetetlen rendbe tenni. És ezt nem ilyen gyakorlatok teszik. De az, hogy ilyen korban és ilyen paraméterekben így mozognak, tisztelet nekik.

Akkor is, amikor én fogyok, de persze ők is fogynak, de nem sokat. Hogyan lehet csökkenteni a hangerőt? Éppen ellenkezőleg, a lábak izomzatának fejlesztésével több zsírt égethet el. legalább heti 2 erősítő edzés, és a lábakra fektetve a hangsúlyt, heti pár óra kardió...

Vita

Elment hardveres masszázs ban ben Egészségközpont. Elképesztően javítottam az ábrát. Sőt, a gyomorral és felette nem voltak különösebb problémák, engem a lábak, vagyis a csípő zavartak - ezek a „fülek”, amelyeket edzéssel nem lehetett eltávolítani. Bár éhezett, még mindig nem oldódott meg. A szalonban (először kézi masszázst próbáltam végezni) biztosítottak arról, hogy ez a lábak felépítése. De aztán hardveres eljárásokra mentem az orvosi központba - mindent tökéletesen megtisztítottak.

próbáld ki az lpji hardveres masszázst

Legyen erős és rugalmas, tónusú hát, de a volumen növelése érdekében nem csak diétát kell követni és gyakorlatokat végezni, hanem Hasat - ütögetni, porszívózni, visszahúzni járás közben Fenék - farhíd, bicepsz hajlítás a comb a szimulátorban, román vontatás, kitörések .. .

Vita

Nos, nem látunk téged, a szerző... De a 20 kiló nagyszerű, sokan álmodoznak róla. Megpróbálhatja eltávolítani a gyomrot LPG masszázzsal. Jól égeti a zsírt, a kurkinói klinikámban csináltam a lábamra és a fenekemre, de csinálják a hasamra is.

Menj el konditerembe, edz egy edzővel – meséld el a problémáidat – visszajön a fenék és elmúlik a gyomor. Itt az ételnek is tisztának kell lennie.

A hangerő a csípőben nem múlik el. Tanácsra van szüksége. Fogyás és diéták. Hogyan lehet megszabadulni túlsúly, fogyni szülés után válassz Kiálló bordák, kulcscsont, nem szép stb. A 162-es magasságommal most 57 kg vagyok. Kell-e tornázni, milyen testtekercseket, masszázsokat, mit ajánlotok?

Vita

Nem tudom, de szerintem ez olyan, mintha lencsék nélkül akarná megváltoztatni a szeme színét - a fantázia birodalmából

Nem lehet almát vagy téglalapot készíteni a körtéből semmilyen sporttal, semmilyen diétával.

Szeresd magad a körte, a nagyvonalú csípőd és a telt lábaid, sok férfi szereti a körte nőket:) szexi, főleg ha nagy különbség van a derekad és a csípőd között

Nemrég szerettem bele, és elfogadtam a viszonylag nagy fenekemet

Ha nem tudsz változtatni valamin, fogadd el, és tanulj meg úgy öltözködni, hogy kiemeld a méltóságot és elrejtse az apró alakhibákat, hidd el, mindegyikünkben vannak, nincsenek ideálisak, élünk, nem robotok :) )

Hogyan távolítsuk el a gyomrot, húzzuk meg a csípőt és a fenéket. Ha nehezen tudja végrehajtani ezt a gyakorlatot, felemelheti a lábait. Szakasz: ábra (hogyan húzza meg a fenekét, és ne pumpálja fel egyszerre a lábát). Lapos hasat és gömbölyű feneket szeretnék, nem megereszkedett... és vékony lábakat egyszerre...

gyakorlatok a sajtó / csípő / fenék számára. ábra és problémás területek. Fogyás és diéták. mit kell tenni egyszerűen és hatékonyan? és hogyan kell helyesen csinálni? a fenéken – térd alatti guggolás? a combon, a külső felületen - a padlón ülve a szék lábait belülről rögzítse a lábával és a ...

Vita

Guggolás variációkkal - a lábaknak bőven elég :) Van egy sajtónak jó gyakorlat kallanetikából (ha tévedek, és máshol is megtalálható :)) - akkor is ezt csinálom, ha fekve olvasok könyvet :) 30-45 fokkal kell megemelni a lábam és egyben a testet ugyanabban a szögben (minél alacsonyabb, annál jobb, de lehet variálni), és ameddig csak lehet, fagyassza le. Ettől a gyakorlattól kezdve minden láthatóan megfeszül számomra - az alsó és felső prés, sőt az oldalak is :)
Nos, a fekvőtámasz osztály, és kerékkel térdtől is jól fel van húzva minden.

Guggolás

Fél híd

Láb lendül a térdén

Mindezek a gyakorlatok még hatékonyabbá válnak, ha súlyokat adunk hozzá, de anélkül is elkezdhetjük

Itt otthon végeztem gyakorlatokat, például testnevelést, enyhén feszítettem, erősítettem az alakot. A probléma az, hogy a présem elég jó, de az alak vékony és a hátterében a has alsó része „kúszik ki”, hogy Hogyan távolítsuk el a gyomrot, húzzuk meg a csípőt és a fenéket.

Vita

Nekem megvan, bár több mint hét éve járok sportolni, súlyfelesleg nincs és nem is volt, az egész alak tónusos, de gyomor van. Először is az anatómia (a családban mindenkinek volt pocakja), másodszor pedig el kell távolítani, plusz speciális táplálkozás: minden édesség és péksütemény a gyomorban. Annak érdekében, hogy az edzés előtt 4 órával hatást gyakoroljon a sajtóra, egyáltalán nincs étel.

Nekem egy időben sokat segített a kalanetika. Valahogy az izmok másképp kezelik. A hatás nagyon gyorsan észrevehető volt.

Lehetséges-e csökkenteni a vállakat? ábra és problémás területek. Fogyás és diéták. Hogyan lehet megszabadulni a súlyfeleslegtől, fogyni szülés után, megfelelő étrendet választani és A szülés utáni ferde szép és keskeny 44 méretből 48 úszó váll lett belőlük, csípőnél is szélesebbek.

Vita

Az LPG masszázs csodákra képes. Igaz, csak diétával és sporttal kombinálva. Betöltés. Különleges is lehet. adj hozzá masszázst, de jó mester kell hozzá.Általában van olyan, hogy "zsírcsapda", általában nőknél fordul elő és nagyon jól eltávolítják. nehéz. Azt mondják, hogy még a buchenwaldi foglyok között is látszottak kis csapdák. Általában ezek a csapdák a hason és a pápán vannak, de néha más helyeken is: vállakon, karokon, térdeken, súrlódásokon, arcokon, állon. Ahhoz, hogy a zsírt kiűzd onnan, sok erőfeszítést kell tenned. Legjobb a nagy izmokat pumpálni, sok energiát emésztenek fel, és ennek hatására az ember fogy (ha nem eszik egyszerre :))

Tanácsra van szüksége. Fogyás és diéták. Hogyan lehet megszabadulni a súlyfeleslegtől, fogyni szülés után, kiválasztani a megfelelő étrendet és kommunikálni a fogyással. Azok számára, akik az otthoni fogyással vannak elfoglalva - a hasra, a comb- és a fenékre gyakorolt ​​gyakorlatsor.

Vita

a súlyzókkal végzett gyakorlatok elvégezhetők a mellkas megmentésére:

hozd magadhoz és tárd szét a karjaidat félig hajlítva - mellkasszinten oldalra

Eleinte nagyon lefogytak a melleim - májusban nagyok lettek a mellei, majd visszatértem (ttt), bár tovább fogyok. Túl gyorsan fogysz?
A háttal pedig gond. Azt mondják, fel kell húzni. Egy speciális szimulátoron húzom fel magam, ami a súly egy részét kompenzálja.

fenék gyakorlatok. ábra és problémás területek. Fogyás és diéták. Hogyan lehet megszabadulni a súlyfeleslegtől, fogyni szülés után, kiválasztani a megfelelő étrendet és kommunikálni a fogyással. 8 módszer az otthoni fogyáshoz: gyomor, csípő és fenék.

Ez a gyakorlat segít a babának megtanulni a kezére támaszkodni és szabadon mozgatni. A baba nem tudja megfelelő módon megfeszíteni a lábát a Hogyan távolítsuk el a gyomrot, húzzuk meg a csípőt és a fenéket. Kezdő pozíció. Álljon négykézláb, támasztva a kezét és a térdét.

Gyakorlatok csípőre.Alak és problémás területek. Fogyás és diéták. Hogyan lehet megszabadulni a súlyfeleslegtől, fogyni szülés után Jó emberek, mondjatok valamit a comb belső és hátsó részén. Az elülső-külső már nekem tökéletes, de ezzel valami nem stimmel.

Vita

hátnak: feküdjön hanyatt, a lábak térdre hajlítva ... jobb, ha a labdával szemben pihensz (hatékonyabb) és felemeled a testet anélkül, hogy levennéd a kezed a padlóról ... tehát 3 sorozat 15-30 alkalommal , ha minden nap megcsinálják, nagyon hatásos.
több rugalmas szalag húzza vzyad oldalra oldalra .. mindegyikben. oldalt 15-20 alkalommal 3 szettben, de ehhez rá kell akasztani őket valamire

A bodyflexről tudok mesélni.

Belső: ülsz a padlón, a lábaidat a lehető legszélesebbre nyújtod oldalra, bele tudsz kapaszkodni valamibe, és tenyereddel magad előtt kezdesz lépkedni a padlón, és próbálsz fokozatosan lehajolni, amennyire csak lehet. lehetséges.

Hát (főleg fenék, de rajta is hátsó láb identitás): négykézlábra állsz, a kezed a könyöködre, a lábad a térdre, és az egyik lábadat egyenesen hátranyújtod úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval (a lehető legmagasabban), miközben a fenekedet a lehető legszorosabban szorítod és úgy tartva.

Hogyan távolítsuk el a gyomrot, húzzuk meg a csípőt és a fenéket. De van egy nagy "de": (- a láda ... régen a 3. méret volt .. mára szinte semmi nem maradt belőle. és elindul) az utolsó ...

Vita

Kedves Kashtanka, te bolond vagy, bocsáss meg a durvaságért? Csodálatos combjaid vannak! És egy kis mellkassal kombinálva egyszerűen fantasztikusan néznek ki! Büszkének kell lenni rájuk, és nem a csípő térfogatának csökkentésével, hanem a narancsbőr elleni küzdelemmel kell törekedni, valamint törekedni a combok közötti szexuális "tisztaság" megjelenésére!!! Kár, hogy nincs oldalfotó. Lapos a feneked? Ha igen, akkor végezzen gyakorlatokat a fenék rugalmasságáért: a póz olyan, mint a fekvőtámaszoknál, de a lábak térdben be vannak hajlítva és felemelve. Először lendítsd fel és le a lábaidat, majd tartsd felfelé a lábaidat, "push-up" a kezein. Az első - a papoknak, a második - a ládának! A hatás elképesztő! És ne diétázz. Így csak gyomorhurutot szerezhet magának!

Az a véleményem, hogy széles csontod van a csípőben, ilyen alkatú, + hormonális, jól működnek a petefészek, termelődnek a hormonok. Szerintem semmit nem kell tenni.Na menj el egy jó endokrinológushoz, hátha felír valamit.
Ha csak többet fogysz le, akkor, mint az a pitypang a rajzfilmből, aminek "nagyon kis száron vastag pofija" van - máshol még többet fogsz fogyni, és a csípő aránya: minden más nem változik. Már elég vékony arcod van.
A fenéket és a combot azért adják a nőknek, hogy ne fázzanak életerősen fontos szervek. A férfiaknak hűvösnek kell lenniük ezeken a helyeken, így kint vannak :) Nekünk, nőknek pedig melegünk van, így mindenünk bent van, és még zsír is borítja :) Ezekkel a harcokkal olyan, mintha a széllel szemben köpnénk. Sok pénzt költhetsz masszázsra, zsírleszívásra stb, aztán visszanő.:(Felejtsd el.

Egy barátommal beszélgettem a fogyásáról, azt mondta, hogy 5 cm-t fogyott. Félelmetes. Hat nap alatt 5 kg-ot fogytam, mínusz 5 cm derékban és 4 cm csípőben! Számomra 15 gyakorlat volt a fogyás érdekében. Hogyan távolítsuk el a gyomrot, húzzuk meg a csípőt és a fenéket.

A combemelő gyakorlatokat nem sikerül megoldani komoly problémákatábrával, ezért nagyon fontos, hogy már az első változtatásoknál és még előtte megkezdjük a megvalósításukat - megelőzés céljából. Más intézkedésekkel kombinálva azonban minden szakaszban hatékonyak.

A csípőemelő gyakorlatok végzésének általános szabályai

1. Az edzés megkezdésekor, legyen az bármilyen rövid is, több gyakorlatot kell végeznie az izmok enyhe nyújtásához és bemelegítéséhez: a fej elfordítása és billentése, a karok forgatása, a vállak elforgatása, a törzs megdöntése az oldalak és az előre - hát, a hátsó hátsó ívek stb. Körülbelül 10 perc elegendő a bemelegítéshez.
2. A gyakorlatok során szükséges a helyes légzés: gyakorlás közben orron keresztül lélegezzünk be, ellazulás közben szájon keresztül lélegezzünk ki. Nem bírod visszatartani a lélegzeted.
3. palackkal tiszta víz gáz nélkül mindig kéznél kell lennie.
4. Az optimális edzésidő 20-40 perc, a bemelegítés nélkül.
5. A rendszeres gyakorlás nagyon fontos. Elegendő heti három napot gyakorolni, de nem egy hónapig, hanem hosszú ideig. Ez az egyetlen módja annak, hogy látható eredményeket érjünk el. A kívánt forma elérése után átválthat fenntartó edzésmódra, heti két félórás edzést hagyva.
6. A terhelést fokozatosan kell növelni. Egy kezdő számára elegendő 10-15 perces edzés, amelyet később 20-40 percre bővítenek. Az elviselhetetlen terhelés az edzés első hetében nem vezet semmi jóhoz. A mérce, amelyre az óra végén támaszkodnia kell, a kellemes fáradtság.
7. Indikatív program: 3 sorozat 10 ismétlésből kezdőknek, 4 15 ismétléses sorozat középhaladóknak és 5 20 ismétléses sorozat profiknak.

Még teljes hiánya a túlsúly nem garantálja a belső comb izomzatának petyhüdtségének hiányát. Ezen a területen az életkor nagyon egyértelműen tükröződik, de türelem és munka javíthatja ezt a helyzetet.

• 1. gyakorlat

Kiinduló helyzet: lábak vállszélességben, zokni oldalt.

Belégzés közben guggoljon, kilégzés közben térjen vissza a kiinduló helyzetbe. 50 ilyen guggolást kell megcsinálnod, ha nem vagy kezdő.

• 2. gyakorlat

Kiinduló helyzet: guggolás, a lábak egymástól távol.

Felváltva emelje fel mindkét lábát a lábujjig anélkül, hogy megváltoztatná a test helyzetét.

• 3. gyakorlat

Kiinduló helyzet: jobb oldalon fekve, jobb kézzel megtámasztva a fejet, bal kéz a derékban vagy a testen át.

Belégzés közben emelje fel a bal lábát a lehető legmagasabbra, kilégzéskor lassan engedje le. Hasonló gyakorlatot hajtanak végre a másik oldalon.

• 4. gyakorlat

Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, felemelt lábakkal.

A lábak nagy ollóként záródnak és nyílnak. Ennek a gyakorlatnak egy másik változata az egyik vagy a másik láb oldalára történő alternatív elrablás. Ha oldalra fordítja a zoknit, akkor nemcsak a comb belső, hanem elülső felülete is működni fog.

Az elülső combizmok megfeszítésére szolgáló gyakorlatokat az általános komplexumban kell szerepeltetni, még akkor is, ha eddig a probléma csak belülről van szó.

• 1. gyakorlat

Kiinduló helyzet: állva, kezek az övön, a jobb láb enyhén behajlítva térdben a jobb egyensúly érdekében, a bal láb térdben behajlítva és felemelve.

A bal láb simán nyújtózkodik előre. Ha ezt a gyakorlatot nehéz végrehajtani, használhat egy széket támaszként. Hasonlóan a jobb lábhoz.

• 2. gyakorlat

Kezdő pozíció: bal láb kitárult előre, kezek a combján pihentek.

Kitörések a bal térden előre.

• 1. gyakorlat

Kiinduló helyzet: a jobb térdre állva, a bal lábbal párhuzamosan emelve a padlóval.

A bal láb hajlítása térdben a sarok felhúzásával.

• 2. gyakorlat

Kiindulási helyzet: lábak vállszélességben, has behúzva.

Guggolás karjait felemelve belégzéskor, kilégzés közben visszatérve a kiindulási helyzetből.

• 1. gyakorlat

Kiinduló helyzet: bal oldalon fekve, a bal kar előre nyújtott, jobb kéz a test közelében.

Belégzéskor emelje fel a jobb lábát, kilégzéskor engedje le. Hasonlóan a bal lábhoz.

• 2. gyakorlat

Kiinduló helyzet: bal oldalon fekve, a bal láb egyenes, a jobb térdben behajlítva.

Belégzéskor emelje fel a bal lábát, kilégzéskor engedje le. Hasonlóan a jobb lábhoz.

Ezek a gyakorlatok nagyon egyszerűek, nehezebb megszervezni magát, tartani a rendszerességet, és ne feledkezzünk meg a szükségességről integrált megközelítés a probléma megoldásához. Ugyanakkor nem csak kombinálni kell különböző típusok gyakorlatok: gyakorlatok a combok megfeszítésére stb., de ne hagyja figyelmen kívül a masszázst, a hardveres eljárásokat, és tartsa be a megfelelő táplálkozás. És ne feledd, hogy a víz koptatja a követ!

Az álma, hogy rövid szűk szoknyát viseljen, vagy habozás nélkül sétáljon a tengerparton nyitott fürdőruhában? Bármelyik lány szeretne vonzó testforma, a szép csípő és a fenék pedig a szép alak egyik nélkülözhetetlen feltétele.

Ebből a cikkből megtudhatja hogyan kell megfeszíteni a combizmokat hogyan lehet megszabadulni a narancsbőrtől és hogyan lehet harmonikus testformákat elérni.

Mindez elérhető otthon, ne vegye igénybe a fitneszközpontok szolgáltatásait és edzőtermek. Nem kell más, mint egy kis erőfeszítés és vágy, hogy átalakítsd magad.

Egy kis anatómia: farizmok

A farizmaink abból állnak három fő izomcsoport, amelyek neve: nagy, közepes és kicsi. Ezek a csoportok viszont sok kisebb izomra vannak felosztva. Glutealis izmok segít a test kinyújtásában és hajlításában, a csípő elfordításában, a test oldalra billenésében.

Ha ülőmunkát végez, nincs fizikai aktivitás és kontroll, akkor feltételezhető, hogy a farizmok nem elég fejlettek és gyengék. Inog, befolyás fenék izmait a comb izmaival együtt kell elvégezni - ez nem csak erősebbé és ellenállóbbá teszi, hanem elősegíti a harmonikus és szép test kialakítását is.

A lábak és a fenék izmai majdnem a fele mindennek izomtömeg személy, így állapota nagymértékben meghatározza az Ön általános szintjét fizikai erőnlét, valamint a medence területén elhelyezkedő belső szervek egészsége. A jól fejlett farizmok erőt, egészséget, szép és erős hátat biztosítanak Önnek.

A csípő és a fenék edzésében kiemelt figyelmet fordítanak helyes edzéstechnika Hatékonyságuk 99%-a ezen múlik. Jobb, ha a gyakorlatokat több edzésre osztja, és ne végezze el őket naponta - az izmoknak pihenniük és helyre kell állniuk. A leggyakrabban használt rendszer a heti három teljes edzés. Ha túlzott terhelést ad ezeknek az izmoknak, az éppen ellenkezőleg, akadályozhatja a fejlődést.

A guggolás a leghatékonyabb gyakorlat a csípő és a fenék számára.

A farizmok fejlesztésére szolgáló leghatékonyabb gyakorlatoknak tekinthetők különböző típusú guggolások. Sőt, mind a fogyásban, mind az izomtömeg növelésében segít, így ennek az izomcsoportnak a fő és univerzálisnak nevezhető.

Ha szeretnél rugalmas és szép feneked lenni, akkor felülések szerepelnie kell a gyakorlatsorozatban. Köszönet neki zsírszövet csökkenni fog, az izmos pedig fokozatosan növekszik, gyönyörűen formálja alakját és hatékonyan csökkenti a térfogatot.

A gyakorlat során azt is használni fogja hát- és hasizmok. Tudás helyes technika a guggolás lehetővé teszi a maximális eredmény elérését a lehető legrövidebb idő alatt.

Hogyan kell helyesen guggolni?

Annak ellenére, hogy vannak különböző típusú guggolások, egyesíti őket az a tény, hogy ezeket a gyakorlatokat el kell végezni. műszakilag korrekt. Néhányat megtartva a guggolás alapvető szabályai, jelentős sikereket érhet el teste fejlesztésében. Mire kell először emlékezni?

• Az induláshoz el kell fogadnia helyes kiindulási helyzet kemény, stabil felületen. Egyenesítse ki a hátát, tartsa egyenesen a fejét, és nézzen egyenesen előre. Ne kerekítse vagy ívelje meg a hátát.
• A terhelés mindig középen van lábát, és semmi esetre sem - sem zoknira, sem sarkára. Ne veszítse el az egyensúlyt, mert ezzel eltolódik a súlypont, és csökken a gyakorlat eredményessége.
• Az izmok bent maradnak állandó feszültség ne lazítson a gyakorlat során.
• Guggolásból történő emelés során tilos lélegzetet visszatart vagy gyorsítsa fel. A test leengedésekor lélegezzen ki, emeléskor lélegezzen be. Vegyünk teljes levegőt a sorozatok között.
• Optimális guggolás mélysége-90 fok. Amikor guggol, a csípője legyen párhuzamos a padlóval- ne lejjebb, mivel ez a pozíció veszélyes lehet a térdére.
• Ne szűkítse vagy bővítse körben guggolás közben, mivel elég traumatikus a fontos ízületek számára.
• Taz oldalra nem terelhető, szigorúan felemelkedik és leesik. Ellenkező esetben az egyik láb terhelése túl nagy lehet, ami sérülésekhez és jelentős kényelmetlenséghez vezethet.
• Semmilyen körülmények között ne nyissa ki sarok a padlóról!
• törzs hasizmok guggoláskor - ez megvédi a hátát, egyfajta fűzőt képezve.
• Ismétlések száma klasszikus guggoláshoz: 20 ismétlés három sorozatból, hetente háromszor. Fokozatosan a megközelítések száma ötre növelhető. Egyszerre ne végezzen 25 ismétlésnél többet. Ha ez az edzéstempó túl könnyűnek tűnik számodra, csatlakoztass hozzájuk súlyokat (súlyzót vagy súlyzót). A guggolások tempóját is növelheti.

A hat leghatékonyabb gyakorlat súlyok nélkül a tónusos fenékért (VIDEO)

Abban az esetben, ha nincs otthon olyan speciális sportfelszerelés, mint a súlyzó vagy súlyzó, ajánljuk Önnek áttekintése a legtöbbről hatékony gyakorlatok teher nélkül ami segíteni fog neked amint lehetséges hozza rendbe a testét.

Klasszikus guggolás segíti a lábak összes izmának egyenletes edzését.

• Vegyünk egy kiindulási helyzetet - állva, lábak vállszélességben. A kezét az oldalán vagy a medence mentén tarthatja.
• Lélegezzen ki, és tolja hátra a medencéjét, mintha egy széken ülne.
• Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval.
• Ügyelj arra, hogy a térded ne menjen előre a lábad mögött!
• Tartsa ezt a pozíciót egy ideig.
• Lélegezz be és térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Plie guggolás leghatékonyabban edzi a gluteus maximus izmot és a comb belső felületét.

• A gyakorlat a klasszikus guggolásokhoz hasonlóan történik, a különbség más kiindulási helyzetben van. A plie végrehajtásához a lehető legszélesebbre kell terítenie a lábát.
• A gyakorlat végrehajtása során a zokni kifelé néz.
• Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát!

Keskeny tartású guggolás lehetővé teszi nemcsak a gluteus maximus izom erősítését, hanem a comb külső felületének edzését is.

• Kiindulási helyzet a gyakorlat során - láb együtt, karok a test mentén, hát egyenes.
• Kilégzéskor guggolj le addig, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval, a térded nem éri túl a lábfejed!
• Tartsa meg az alsó pontot, érezze a csípő feszültségét, és belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Kismedencei emelés háton fekve- Ez egy egyszerű és hatékony gyakorlat, melynek technikáját nagyon könnyű elsajátítani.

• Kiindulási helyzet - feküdjön a hátára, és hajlítsa be a térdét. Helyezze a lábát szilárdan a padlóra. Helyezze a karját a test mentén, tenyérrel lefelé.
• Kilégzéskor emelje fel a csípőjét, amennyire csak tudja. A hátának egyenesnek kell maradnia.
• A felső ponton maradjon el néhány másodpercig, és feszítse meg a farizmokat, amennyire csak lehetséges.
• Belégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen 4-5 sorozatot 10-15 ismétléssel.

Kitörések a helyükön tökéletesen dolgozza ki a lábak összes izmát egyszerre, kellő figyelmet fordítva mindenre gluteális izmokés elülső comb.

• Kiinduló helyzet - a lábak együtt, a lábak egymással párhuzamosak, a hát egyenes. A gyakorlat során a hát semmi esetre sem lekerekített!
• Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, miközben a bal lába áll.
• Belégzés közben guggoljon anélkül, hogy meghajlítaná a hátát vagy a derékban hajlítana. A térd nem megy előre a lábfejhez képest, és a kiálló láb sípcsontja szigorúan merőleges a padlóra. Ehhez először meg kell tennie a megfelelő szélességű lépést.
• Lélegezz ki, nyomja le a munkaláb lábával, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Miután elvégezte a szükséges számú ismétlést, váltson lábat.

A láb felfelé tolása álló helyzetben négykézláb- Ez egy másik rendkívül hatékony gyakorlat, amely tökéletesen fejleszti a farizmokat.

• Kiinduló helyzet - álljon négykézláb, a könyökére helyezve a hangsúlyt. A könyökök pontosan a vállak alatt, a térdek pedig pontosan a csípő alatt vannak. A tenyér lefelé néz.
• Felemel jobb láb térdét hajlítva. Tartsa feszesen a has- és fenékizmokat. Engedje le a lábát.
• Ismételje meg 10-15 alkalommal, majd váltson lábat.

Fenék gyakorlatok súlyokkal (súlyzók, súlyzók, lábsúlyok)

Ha már régóta végez súlytalan gyakorlatokat, és úgy gondolja, hogy ezek lettek az Ön számára egyszerű és nem hatékony, súlyzókkal, súlyzóval vagy speciális lábsúlyokkal felvértezve növelheti teljesítményüket.

Bokasúlyok kiválóan használható a „Négy lábon álló helyzetben tolja fel a lábát” gyakorlathoz, valamint különféle lehetőségeket lóbálva a lábát. A comb és a fenék izmainak megnövekedett terhelése miatt több erőfeszítést kell tennie a gyakorlat elvégzéséhez, és ezért időegységenként több kalóriát éget el. A súlyok optimális súlya 2-4 kg.

Ugyanez a hatás érhető el használatával súlyzók súlyzóként különféle guggolásokhoz. A súlyzók súlyát egyénileg választják ki, átlagosan 2-5 kg ​​súlyzók.

Guggolás vagy kitörés súlyzóval a vállán súlyok formájában - ez az egyik leggyakoribb és leghatékonyabb gyakorlat, amely tökéletesen fejleszti a fenék és a lábak izmait.

Amikor guggolást vagy kitörést hajt végre súlyzóval a vállán, emlékeznie kell néhányra fontos pontokat:

• A rúd rúdja jól rögzítve van a felső vállrészen, a trapézizmokon.
• Tartsa a rudat valamivel szélesebbre, mint a vállad.
• Hajlítsa kissé előre a mellkasát. Soha ne kerekítse a hátát!
• Guggolj, mintha egy kis széken akarnál ülni.
• Guggolás belégzés közben, visszatérés a kiindulási helyzetbe - kilégzés.
• Guggolás közben nézzen egyenesen előre.

Ha a súlyzós gyakorlatokról beszélünk, nem lehet megemlíteni az olyan alapvető többnapos gyakorlatokat, mint holtfelvonóés holtfelvonó. Leggyakrabban súlyzóval hajtják végre, de elvégezhető olyan súlyzókkal is, amelyeknek megfelelő súlya van.

Miközben csinálod holttestemelés vagy emelés az emberi izomtömeg háromnegyede érintett, hiszen nem csak a csípő- és fenékizmok, hanem a hát és a kar izmai is részt vesznek ezekben a gyakorlatokban.

Klasszikus holthúzás magában foglalja a súlyemelést (súlyzó vagy súlyzók) a test teljes kiterjesztésével.

• Kiinduló helyzet - állva, lábak vállszélességben, lábfejek kissé oldalra néznek, rúd vagy súlyzók a padlón.
• Engedje le a testet egyenes lábakkal, és fogja meg a súlyzót vagy a súlyzókat a kezével
• Hajlítsa be a térdét, kissé tolja előre a mellkasát, enyhe elhajlást képezve a hát alsó részén. Vegye vissza a medencét. Ebben az esetben feszültséget kell éreznie a hátsó és a comb hátsó részén.
• Határozottan a lábára támaszkodva (ne vigye át testsúlyát a lábujjaira), lassan emelkedjen fel a rúddal a kezében. Ugyanakkor tegyük egy kicsit előre a mellkast, de a lapockák nem kapcsolódnak össze.
• Emelje fel a súlyt, egyenesítse ki a hátát, és fagyjon meg néhány pillanatra.
• Lassan csökkentse a súlyt.

Deadlift edzi a comb izmait is, köszönhetően a súlyemelésnek a padlóról. A teljes gyakorlat során azonban ne hajlítsa be a térdét. Az ilyen gyakorlatok gyorsan és hatékonyan segítenek megbirkózni a cellulittal és a striákkal.

Amit nem szabad elhanyagolni: a bemelegítés és a nyújtás fontosságát

Mielőtt bármilyen típusú fizikai tevékenységet végezne, meg kell tennie bemelegítés: nyak, könyök, váll forgó mozgásai, térdízületek, oldalra és előre-hátra billenve, a helyén futva. Az ilyen bemelegítés megóvja Önt a sérülésektől, és segít a testnek felvidulni és zökkenőmentesen felkészülni a terhelésre.