Biologiniai ritmai- periodiškai pasikartojantys charakterio ir intensyvumo pokyčiai biologiniai procesai ir reiškinius gyvuose organizmuose. Biologiniai ritmai fiziologines funkcijas tokie tikslūs, kad jie dažnai vadinami „biologiniu laikrodžiu“.
Yra pagrindo manyti, kad laiko skaičiavimo mechanizmas yra kiekvienoje žmogaus kūno molekulėje, įskaitant DNR molekules, kurios saugo genetinė informacija. Ląstelių biologinis laikrodis vadinamas „mažu“, priešingai nei „didysis“, kuris, kaip manoma, yra smegenyse ir sinchronizuoja visus fiziologinius procesus organizme.
Bioritmų klasifikacija.
Ritmai, kuriuos nustato vidinis „laikrodis“ arba širdies stimuliatoriai, vadinami endogeninis, Skirtingai nei egzogeninis, kuriuos reguliuoja išoriniai veiksniai. Dauguma biologinių ritmų yra mišrūs, tai yra, iš dalies endogeniniai ir iš dalies egzogeniniai.
Daugeliu atvejų pagrindinis dalykas išorinis veiksnys Fotoperiodas, t.y., dienos šviesos valandų trukmė, reguliuoja ritminį aktyvumą. Tai vienintelis veiksnys, kuris gali patikimai parodyti laiką ir yra naudojamas nustatant „laikrodį“.
Tikslus laikrodžio pobūdis nežinomas, tačiau neabejotina, kad veikia fiziologinis mechanizmas, kuris gali apimti ir nervinius, ir endokrininius komponentus.
Dauguma ritmų susiformuoja individualaus vystymosi (ontogenezės) procese. Taigi kasdieniniai įvairių vaiko funkcijų veiklos svyravimai stebimi dar iki gimimo, jie gali būti fiksuojami jau antroje nėštumo pusėje.
- Biologiniai ritmai realizuojami glaudžiai sąveikaujant su aplinka ir atspindi organizmo prisitaikymo prie cikliškai kintančių šios aplinkos veiksnių ypatumus. Žemės sukimasis aplink Saulę (apie metus laiko), Žemės sukimasis aplink savo ašį (apie 24 val.), Mėnulio sukimasis aplink Žemę (laikas maždaug 28 dienos) sukelia apšvietimo, temperatūros, drėgmės, įtampos svyravimus elektromagnetinis laukas ir tt, tarnauja kaip savotiški „biologinio laikrodžio“ laiko indikatoriai arba jutikliai.
- Biologiniai ritmai turi didelius dažnio ar laikotarpio skirtumus. Yra grupė vadinamųjų aukšto dažnio biologinių ritmų, kurių svyravimų periodai svyruoja nuo sekundės dalies iki pusvalandžio. Pavyzdžiui, biologiniai svyravimai elektrinis aktyvumas smegenys, širdis, raumenys, kiti organai ir audiniai. Fiksuodami juos specialia įranga, jie gauna vertingos informacijos apie šių organų veiklos fiziologinius mechanizmus, kuri taip pat naudojama diagnozuojant ligas (elektroencefalografija, elektromiografija, elektrokardiografija ir kt.). Į šią grupę galima priskirti ir kvėpavimo ritmą.
- Vadinami biologiniai ritmai su 20-28 valandų periodu cirkadinis (cirkadinis, arba cirkadinis), pavyzdžiui, periodiniai kūno temperatūros, pulso dažnio, kraujospūdžio, žmogaus veiklos ir kt. svyravimai per dieną.
- Taip pat yra žemo dažnio biologinių ritmų grupė; tai savaitės, mėnesio, sezoniniai, metiniai, daugiamečiai ritmai.
Kiekvieno iš jų nustatymo pagrindas yra aiškiai užfiksuoti bet kurio funkcinio rodiklio svyravimai.
Pavyzdžiui: Apytikslis savaitės biologinis ritmas atitinka kai kurių fiziologiškai išskyrimo su šlapimu lygį. veikliosios medžiagos, apie mėnesį - mėnesinių ciklas moterų sezoniniai biologiniai ritmai – miego trukmės pokyčiai, raumenų jėga, sergamumas ir kt.
Labiausiai ištirtas cirkadinis biologinis ritmas, vienas svarbiausių žmogaus organizme, veikiantis kaip daugybės vidinių ritmų laidininkas.
Cirkadiniai ritmai yra labai jautrūs įvairių neigiamų veiksnių veikimui, o šiuos ritmus generuojančios sistemos koordinuoto veikimo sutrikimas yra vienas pirmųjų organizmo ligos simptomų. Cirkadiniai svyravimai buvo nustatyti daugiau nei 300 žmogaus kūno fiziologinių funkcijų. Visi šie procesai yra suderinti laiku.
Daugelis cirkadinių procesų pasiekia maksimalias reikšmes per dieną kas 16–20 valandų, o minimalias – naktį arba anksti ryte.
Pavyzdžiui: Naktį žmogus turi daugiausia žema temperatūra kūnai. Iki ryto jis didėja ir pasiekia maksimumą po pietų.
Pagrindinė dienpinigių priežastis svyravimai fiziologines funkcijasžmogaus organizme periodiškai keičiasi nervų sistemos jaudrumas, slopina ar skatina medžiagų apykaitą. Dėl medžiagų apykaitos pokyčių atsiranda įvairių fiziologinių funkcijų pakitimų (1 pav.).
Pavyzdžiui: Kvėpavimo dažnis yra didesnis dieną nei naktį. Naktį virškinimo aparato funkcija susilpnėja.
Ryžiai. 1. Cirkadiniai biologiniai ritmai žmogaus organizme
Pavyzdžiui: Nustatyta, kad paros kūno temperatūros dinamika turi bangų pobūdį. Apie 18 valandą temperatūra pasiekia maksimumą, o vidurnaktį nukrenta: mažiausia jos reikšmė yra nuo 1 iki 5 val. Kūno temperatūros pokytis dienos metu nepriklauso nuo to, ar žmogus miega, ar užsiima intensyviu darbu. Kūno temperatūra nustato greitis biologines reakcijas Dienos metu medžiagų apykaita yra intensyviausia.
Miegas ir pabudimas yra glaudžiai susiję su cirkadiniu ritmu. Kūno temperatūros sumažėjimas yra tam tikras vidinis signalas pailsėti ir miegoti. Per dieną svyruoja iki 1,3°C amplitudė.
Pavyzdžiui: Kelias dienas kas 2-3 valandas matuojant kūno temperatūrą po liežuviu (įprastu medicininiu termometru), galima gana tiksliai nustatyti tinkamiausią ėjimo miegoti momentą, o temperatūros smailėmis nustatyti maksimalaus veikimo periodus.
Auga per dieną širdies ritmas(širdies susitraukimų dažnis), didesnis arterinis spaudimas (BP), dažniau kvėpuoja. Diena po dienos, iki pabudimo, tarsi numatant didėjantį organizmo poreikį, kraujyje didėja adrenalino – medžiagos, kuri padidina širdies ritmą, didina kraujospūdį, aktyvina viso organizmo darbą; Iki to laiko kraujyje kaupiasi biologiniai stimuliatoriai. Šių medžiagų koncentracijos mažinimas vakare – nepakeičiama sąlyga geras miegas. Ne veltui miego sutrikimus visada lydi jaudulys ir nerimas: tokiomis sąlygomis kraujyje padidėja adrenalino ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų koncentracija, organizmas. ilgas laikas yra „kovinės parengties“ būsenoje. Atsižvelgiant į biologinius ritmus, kiekvienas fiziologinis rodiklis gali žymiai pakeisti savo lygį per dieną.
Gyvenimo rutina, aklimatizacija.
Biologiniai ritmai yra racionalaus žmogaus gyvenimo grafiko reguliavimo pagrindas, nes pasiekti aukštų rezultatų ir geros sveikatos galima tik tada, kai gyvenimo ritmas atitinka organizmui būdingų fiziologinių funkcijų ritmą. Atsižvelgiant į tai, būtina protingai organizuoti darbo (treniruočių) ir poilsio režimą, taip pat maisto vartojimą. Nukrypimas nuo teisingas režimas mityba gali smarkiai padidinti svorį, o tai savo ruožtu sutrikdydama gyvybinius organizmo ritmus, sukelia medžiagų apykaitos pokyčius.
Pavyzdžiui: Jei valgote maistą, kurio bendras kalorijų kiekis yra 2000 kcal, tik ryte, svoris mažėja; jei tas pats maistas vartojamas vakare, jis padidėja. Norint išlaikyti iki 20-25 metų pasiektą kūno svorį, maistą reikia valgyti 3-4 kartus per dieną, griežtai laikantis individualių paros energijos sąnaudų ir tomis valandomis, kai atsiranda pastebimas alkio jausmas.
Tačiau šie bendrieji modeliai kartais slepia individualių biologinių ritmų savybių įvairovę. Ne visi žmonės patiria vienodus veiklos svyravimus. Kai kurie, vadinamieji "leivukai", energingai dirba pirmoje dienos pusėje; kiti, „pelėdos“, – vakare. Žmonės, priskiriami „ankstyviesiems žmonėms“, jaučiasi mieguisti vakare, anksti eina miegoti, tačiau anksti pabudę jaučiasi budrūs ir produktyvūs (2 pav.).
Lengviau toleruoti aklimatizacijažmogus, jei vartoja (3-5 kartus per dieną) karštus patiekalus ir adaptogenus, vitaminų kompleksus, o prisitaikydamas prie jų palaipsniui didina fizinį aktyvumą (3 pav.).
Ryžiai. 2. Darbingumo ritmo kreivės dienos metu
Ryžiai. 3. Cirkadiniai ritmai gyvenimo procesai nuolatinėmis išorinėmis gyvenimo sąlygomis (pagal Grafą)
Jei šios sąlygos nesilaikoma, gali atsirasti vadinamoji desinchronozė (tam tikros rūšies patologinė būklė).
Desinchronozės reiškinys pastebimas ir sportininkams, ypač besitreniruojantiems karšto ir drėgno klimato ar vidutinio aukščio sąlygomis. Todėl sportininkas, skrendantis į tarptautines varžybas, turi būti gerai pasiruošęs. Šiandien yra visa sistema veikla, kuria siekiama išlaikyti įprastus bioritmus.
Žmogaus biologiniam laikrodžiui teisingas judėjimas svarbus ne tik dienos ritmu, bet ir vadinamuosiuose žemo dažnio ritmuose, pavyzdžiui, persavaitiniame ritme.
Dabar nustatyta, kad savaitės ritmas yra išvystytas dirbtinai: įtikinamų duomenų apie įgimto septynių dienų ritmo egzistavimą žmonėms nerasta. Akivaizdu, kad tai yra evoliuciškai nusistovėjęs įprotis. Septynių dienų savaitė tapo ritmo ir poilsio pagrindu senovės Babilone. Per tūkstančius metų susiformavo savaitės socialinis ritmas: žmonės būna produktyvesni savaitės viduryje nei jos pradžioje ar pabaigoje.
Žmogaus biologinis laikrodis atspindi ne tik kasdienius natūralius ritmus, bet ir ilgiau trunkančius, pavyzdžiui, sezoninius. Jie pasireiškia medžiagų apykaitos padidėjimu pavasarį ir jos sumažėjimu rudenį ir žiemą, hemoglobino kiekio kraujyje padidėjimu ir jaudrumo pasikeitimu. kvėpavimo centras pavasarį ir vasarą.
Kūno būklė vasarą ir žiemos laikas tam tikru mastu atitinka jo būklę dieną ir naktį. Taigi žiemą, palyginti su vasara, sumažėjo cukraus kiekis kraujyje (panašus reiškinys būna ir naktį), padidėjo ATP ir cholesterolio kiekis.
Bioritmai ir atlikimas.
Atlikimo ritmai, kaip ir ritmai fiziologiniai procesai, yra endogeninės prigimties.
Spektaklis gali priklausyti nuo daugelio atskirai arba kartu veikiančių veiksnių. Šie veiksniai apima: motyvacijos lygį, maisto suvartojimą, aplinkos veiksnius, fizinį pasirengimą, sveikatos būklę, amžių ir kitus veiksnius. Matyt, našumo dinamikai įtakos turi ir nuovargis (elitiniams sportininkams – lėtinis nuovargis), nors iki galo neaišku kokiu būdu. Nuovargis, atsirandantis atliekant pratimus (treniruočių krūvius), sunkiai įveikiamas net pakankamai motyvuotam sportininkui.
Pavyzdžiui: Nuovargis sumažina darbingumą, o pakartotinės treniruotės (su 2-4 valandų pertrauka po pirmosios) gerėja funkcinė būklė sportininkas.
Transkontinentinių skrydžių metu įvairių funkcijų cirkadiniai ritmai persitvarko skirtingu greičiu – nuo 2-3 dienų iki 1 mėnesio. Norint normalizuoti cikliškumą prieš skrydį, kiekvieną dieną miego laiką reikia perkelti 1 valanda. Jei tai padarysite likus 5-7 dienoms iki išvykimo ir eisite miegoti tamsiame kambaryje, galėsite greičiau aklimatizuotis.
Atvykus į naują laiko juostą, būtina sklandžiai įsilieti į treniruočių procesą (vidutinis fizinis aktyvumas valandomis, kai vyks varžybos). Mokymas neturėtų būti „šoko“ pobūdžio.
Pažymėtina, kad natūralų organizmo gyvenimo ritmą lemia ne tik vidiniai veiksniai, bet ir išorinės sąlygos. Tyrimo rezultatas – banginis krūvių pokyčių pobūdis treniruočių metu. Ankstesnės idėjos apie nuolatinį ir tiesmuką treniruočių krūvių didinimą pasirodė nepateisinamos. Apkrovų pokyčių banginis pobūdis treniruočių metu yra susijęs su vidiniais žmogaus biologiniais ritmais.
Pavyzdžiui: Yra trys mokymo „bangų“ kategorijos: „mažos“, apimančios nuo 3 iki 7 dienų (arba šiek tiek daugiau), „vidutinės“ - dažniausiai 4–6 savaitės (savaitiniai treniruočių procesai) ir „didelės“, trunkančios kelis mėnesius. .
Biologinių ritmų normalizavimas leidžia užsiimti intensyvia fizine veikla, o treniruotės su sutrikusiu biologiniu ritmu sukelia įvairius funkcinius sutrikimus (pavyzdžiui, desinchronozę), o kartais ir ligas.
Informacijos šaltinis: V. Smirnovas, V. Dubrovskis (Fiziologija fizinis lavinimas ir sportas).
Vidinis kūno ritmas – tai periodiškas organizmo galimybių ir pasirengimo tam tikriems įvykiams kaita. išorinių poveikių priklausomai nuo paros laiko, metinio sezono, žmogaus amžiaus ir kitų natūralių laikotarpių. Beveik nė vienas mokslininkas neabejoja tokių ritmų egzistavimu, diskutuojama tik apie jų priežastis ir pasekmes.
Žinodami šiuos ritmus, galite priimti geriausius sprendimus, pavyzdžiui, kada geriausia skiepyti vaikus, laikyti egzaminą, gaminti pietus, ilsėtis, kada bijoti infarkto, gerti vyną ar vairuoti automobilį ir pan. bet kurią dienos ar nakties valandą, reakcija į specifinius dirgiklius Žmogaus kūnas yra skirtingi, tačiau jie linkę kartotis 24 valandų ritmu, lemiančiu gyvenimo veiklą. Žinios apie organų ir sistemų veikimą palengvins jo „veikimą“.
Yra keletas žinomų vidaus ir užsienio įvykių tema „mūsų vidinis laikrodis“. Jie skiriasi detalėmis: kiekvienas turi savo akcentus ir originalius radinius, vertus dėmesio. Tačiau tikslas yra tas pats: suprasti šį ritmą ir veikti pagal jį, o ne prieš jį.
3.00 yra vadinamoji „pamainos valanda“. Šiuo metu simpatinė autonominės nervų sistemos dalis perima kūno kontrolę. Dėl odos kraujagyslių susiaurėjimo prasideda „apšilimo fazė“, kurios metu pakyla kūno temperatūra, organizmas pamažu ruošiasi darbui.
4.00 – daugelis žmonių pradeda jausti dusulį. Sergant kai kuriomis ligomis, plaučiai šiuo metu gali būti silpniausia kūno vieta. Bronchų lygieji raumenys susitraukia, Kvėpavimo takai kiek įmanoma susiaurėja, darosi sunku kvėpuoti oru. Sveiki žmonės nieko nejaučia.
5.00 – beveik niekas nepasiekia inkstų. Inkstų veikla yra minimali. Visą naktį jie siųsdavo mažiau šlapimo į šlapimo pūslę ir mažiau pašalindavo kenksmingų medžiagų. Šiuo atveju mums palankus biologinis ritmas, nes jei inkstai visą laiką būtų vienodai aktyvūs, tektų ne kartą vidury nakties šokti aukštyn.
6.00 – veiklos pradžios laikas. „Vidinis laikrodis“ pažadina visas sistemas. Širdis pradeda veikti greičiau, padidėja kraujospūdis. Kraujyje atsiranda daugiau gliukozės ir aminorūgščių, kurių ląstelėms reikia gauti energijos ir medžiagų gyvybinius procesus palaikančių medžiagų sintezei.
7.00 – mažiau rūpesčių su rytinėmis kalorijomis. Virškinimo traktas yra aukščiausio tonuso, tai pats tinkamiausias momentas ištuštinti apatinę storosios žarnos dalį. Ir skrandis viduje geresnės formos- Jis lengvai susitvarko su pusryčiais. Dauguma Su maistu gaunami angliavandeniai virsta energija, kuri bus panaudota artimiausiomis valandomis. Todėl rytinės kalorijos kelia mažiau rūpesčių, net jei turite antsvorio. Vyriškojo lytinio hormono (testosterono) koncentracija kraujyje yra 40% didesnė nei vidurnaktį. Todėl daugelis vyrų jaučia stipriausią seksualinį poreikį nespėję jo patenkinti (šiek tiek streso!).
8.00 - širdžiai gresia pavojus! Šiomis valandomis širdį apsunkina ne tik padidėjęs kraujospūdis ir pagreitėjęs sąrėmių ritmas. Atsiranda dar vienas pavojus, ypač sergančiai širdžiai, kurios veninės kraujagyslės susiaurėja dėl aterosklerozinio proceso. Trombocitų (kraujo trombocitų) susikaupimas pasiekia dienos maksimumą. Tai reiškia, kad trombocitai turi didžiausią polinkį susidaryti kraujo krešuliams (trombams), kurie gali visiškai užblokuoti jau susiaurėjusius kraujagyslėsširdies raumuo. Labiausiai rimtų pasekmių Tai gali sukelti miokardo infarktą.
9.00 - maksimalus kortizonas, minimalus limfocitų kiekis. Kortizonas, antinksčių žievės hormonas, pasiekia didžiausią koncentraciją kraujyje. Viena iš to pasekmių yra ta, kad limfocitų skaičius sumažėja iki žemiausio lygio per 24 valandas. Kadangi limfocitai atlieka ypač svarbų vaidmenį Imuninė sistema, stipriai sumažėja organizmo gynybinių reakcijų stiprumas. Todėl veiksniai, sukeliantys infekcines ligas, gali lengvai parodyti savo pavojingą poveikį.
10.00 – smegenys pilnai aktyvios. Tai geriausias laikas intensyviai protinei veiklai. Taip pat geriausiai veikia Trumpalaikė atmintis, informacija saugoma tik kelias valandas. Bendra nuotaika pasiekia maksimumą.
11.00 – pats palankiausias dienos momentas. Dauguma kūno funkcijų yra aukščiausio lygio. Kūnas gali atlikti bet kokią užduotį.
12.00 – nuo šiol tik „nuokalnėn“. „Vidurdienio aukštumas“ vis dar tęsiasi, tačiau gebėjimas atlikti aukščiausius rezultatus pradeda mažėti. Žinoma, pasiekus aktyvumo piką, poilsis būtinas.
13.00 – ritmas verčia mus pailsėti. Mieguistumas pasireiškia kas 4 valandas per dieną ir tai yra visiškai natūralu fiziologinis ciklas. Tai tiesiog žmonės turi įvairaus amžiaus ir su kitais veiklos nustatymais skirtingo intensyvumo- nuo lengvo žiovulio ir noro nusnūsti iki užmigimo keliaujant. Šis ciklas ryškiausias apie 13.00 val. Kiekvienas, kuris turi dirbti šiuo metu, yra priverstas įdėti daugiau pastangų, o rezultatai yra žymiai mažesni, nes produktyvumas sumažėja vidutiniškai 20%.
14.00 - pagaliau pailsėkite sau. Popiečio žemumas tęsiasi. Kūnas ir protas yra savotiškai atsipalaidavę, negali mobilizuotis. Poilsis tiesiog būtinas.
15.00 – naujas energijos antplūdis. Pradeda grįžti gebėjimas patirti įtampą. „Vidinis laikrodis“ pertvarko autonominę nervų sistemą: iš jos simpatinis padalinys, kuri suteikia didelę grąžą, parasimpatinei, kuri kontroliuoja poilsio laikotarpį. Tačiau rezultatai jaučiami labai vėluojant, tik po kelių valandų.
16.00 - laikas profilaktiniams skiepams. Šiuo metu skiepai yra produktyviausi, nes sukelia mažiausiai imuninės reakcijos, tuo skiriasi nuo rytinių skiepų. Ar manote, kad gydytojai apie tai nežino? Ne, jiems tiesiog patogiau pasiskiepyti ryte, kitaip jų globotiniai (studentai, moksleiviai) pabėgs nelaukę „tokių bjaurių“ skiepų, o nei jaunoji karta, nei savo sveikatai nedėmesingi suaugusieji nenori. žinoti, kad jie gyvybiškai būtini.
17.00 – pasikartojantis pikas. Žmogaus pastangos pasiekia sekundę, nors ir kiek mažesnę, maksimumą. Širdis vėl pumpuoja daugiau kraujo, raumenys stipresni. Jei turite galimybę dabar, padarykite tai fiziniai pratimai, gaukite didžiausią energijos užtaisą. Taip pat laikas taurei vyno. Vėlyvą popietę organizmas alkoholį apdoroja 5 kartus lengviau nei ankstyvą rytą. Bet... priminsime, kad gerti vis tiek kenkia!
18.00 – ramybės ir atsipalaidavimo troškimas. Kūno temperatūra šiuo metu yra aukščiausia – apie 37,4 °C, t.y. 1 laipsniu aukščiau nei 3.00 val. Tačiau nuo šiol kūno temperatūra palaipsniui mažės (žinoma, sveikas žmogus). Tuo pačiu metu jie sulėtina savo tempą svarbias funkcijas kūno, mažėja fizinė potencija, ima vyrauti poilsio ir ramybės troškimas.
19:00 nėra tinkamas laikas stresui. Geriausios valandos kūnui jau už nugaros. Net į stresą organizmas reaguoja aiškiai silpniau. Panašioje stresinėje situacijoje vidurdienį širdies susitraukimų skaičius padidėja 35 proc., o dabar – tik 25 proc.
20.00 - didžiausi vairavimo gebėjimai. Šiuo metu vairuotojai reaguoja labai greitai ir teisingai. Reakcijos laikas yra trumpiausias per dieną ir yra 0,095 s. 22:00 žmogus reaguoja daug lėčiau, o 2:00 yra refleksas „tiesiog niekur“, nuo 7:00 refleksui grįžta pakenčiamas laikas.
21.00 - „stop“ skrandžiui ir žarnynui. Virškinimo traktas jau ilsisi Skrandis sugeba išskirti labai mažai virškinimo sekreto; Apie vidurnaktį išskyros beveik visiškai sustoja. Todėl gausi vakarienė „sėdi kaip akmuo skrandyje“ ir gali rimtai sutrikdyti miegą (pagyvenę žmonės tai prisimena, nes atsigulus skrandis spaudžia širdį!).
22.00 - vaikai auga miegodami! Vaiko hipofizė išskiria daug augimo hormonų praėjus maždaug valandai po jo užmigimo. Jie ypač veikia kremzlės augimą vamzdiniai kaulai, skatinant padidėjusį jų ląstelių dalijimąsi. Tėveliai, atminkite – vaikai auga miegodami!
23.00 – geriausia būti lovoje. Miegoti iki vidurnakčio yra sveikiausia. Mums gali būti prieštaraujama, kad taip yra su „leivukais“ ir kad „naktinėms pelėdoms“ geriau užmigti vėliau, nes šiuo metu jos turi daugiausiai vaisingas darbas. Viskas yra teisinga, tačiau 80-90-ųjų tyrimai parodė, kad „paukščio“ požiūris yra jokiu būdu ne įgimta, o įgyta būsena (sąmoningas smurtas prieš natūralų bioritmą), o pirmoje nakties pusėje miega. garsus, gilus, antroje - neramus, lydimas sapnų .
Savaime suprantama, kad nėra absoliutaus žmogaus kūno gyvenimo dienos reguliavimo. Tačiau kūno veikla palieka pėdsaką ne tik kiekvieno žmogaus individualybėje, bet ir liūdnai pagarsėjusiuose „laiko vertimuose“.
Visuose žmogiškuose reikaluose yra potvynių, ir tiems, kurie sumaniai jomis naudojasi, pavyksta įgyvendinti savo planus, sako Šekspyras; bet faktas yra tas, kad reikia juos pamatyti laiku...
Sakoma, kad gamta nemėgsta tuštumos, bet mėgsta ritmą ir cikliškumą. Yra daug vidaus ir užsienio įvykių tema „Kūno vidinis ritmas“, kurios skiriasi detalėmis, tačiau jų tikslas yra tas pats - suprasti šį ritmą, veikti pagal jį, o ne nepaisant jo.
Ritmas (gr. „rhythmos“ iš „reo“ - srautas) yra to paties įvykio kartojimas arba tos pačios būsenos atkūrimas reguliariais intervalais. Biologinis ritmas yra tolygus laiko kaita. įvairios sąlygos organizmas, biologiniai procesai ar reiškiniai. Tačiau ne kiekvienas pasikartojantis reiškinys gali būti vadinamas bioritmu. Bioritmas yra savarankiškas ir tam tikru mastu savarankiškas procesas. Sausumos organizmams būdingų biologinių ritmų diapazonas yra nepaprastai didelis. Žinomi ritmai, kurių periodas matuojamas sekundės dalimis (smegenų, skeleto raumenų elektrinio aktyvumo ritmas), sekundėmis (pulso dažnis, kvėpavimas) ir tuo pačiu aprašomi biologiniai svyravimai, kurių periodai siekia keletą metų.
Labiausiai žinomi ir ištirti yra vadinamieji cirkadiniai biologiniai ritmai, kurių periodas yra apie 24 val.. Terminas „cirkadinis“ verčiamas kaip cirkadinis (iš lotyniškų žodžių „circa“ – aplink ir „miršta“ – diena). Kodėl šie ritmai vadinami ne tik cirkadiniais, bet ir cirkadiniais? Paaiškėjo, kad žmogui, izoliuotam nuo išorinio pasaulio, pirmiausia nuo natūralios šviesos, miego-budrumo ciklo trukmė, kurią reguliuoja tik savijauta (noras miegoti ar nemiegoti), dažniausiai būna kiek ilgesnė nei esant normaliai. sąlygomis (vidutiniškai, neatsižvelgiant į individualius svyravimus, apie 25 val.).
Kitaip tariant, diena tokiomis sąlygomis išlieka beveik 24 valandų trukmės, todėl izoliuoto žmogaus miego ir pabudimo ritmas vadinamas cirkadiniu arba cirkadiniu.
Pagrindinis žmonių cirkadinis ritmas yra miego ir būdravimo ritmas. Pagal šį ritmą svyruoja ir kitos gyvybinės funkcijos. Mūsų planetos sukimasis aplink savo ašį ir dėl to reguliarus šviesos ir tamsos kaitaliojimasis per dieną aiškiai suskirstė visų joje gyvenančių būtybių, įskaitant tave ir mane, gyvenimą į dvi dalis. Dieną esame aktyvūs, o naktimis miegame. Ir šis esminis ritmas, monotoniška kasdienio laikrodžio eiga, yra būtina sąlyga normaliam žmonių funkcionavimui palaikyti. Yra pagrindo teigti, kad cirkadinis periodiškumas būdingas visoms be išimties mūsų organizmo funkcijoms, pradedant intraląsteliniais procesais ir baigiant viso organizmo funkcinėmis funkcijomis. Šiuo metu žmogaus organizme yra aptikta per 300 fiziologinių rodiklių, turinčių cirkadinį ritmą, ir jų skaičius nuolat auga, nes kaupiasi įrodymai.
Mieguistumas pasireiškia kas keturias valandas per dieną, ir tai yra natūralus fiziologinis ciklas. Yra kūno temperatūros svyravimai, kvėpavimo dažnis, hormonų sekrecija ir kt. Tai reiškia, kad mes kalbame apie visą cirkadinę sistemą. Tokia sistema jokiu būdu nėra paprasta kasdienių svyravimų suma. Įvairių fiziologinių funkcijų ritmai aiškiai dera tarpusavyje, sudarydami vientisą, tvarkingą ansamblį.
Kiekvieną dieną ir naktį mūsų organizmo reakcijos yra skirtingos, tačiau jos kartojasi 24 valandų ritmu, kuris lemia žmogaus gyvenimą. Daugumos gyvybės procesų intensyvumas didėja dieną, o mažėja naktį, todėl didžiausia jų cirkadinio ritmo fazė būna dieną, o minimali – nakties valandomis. Tačiau yra ir procesų, kurie, priešingai, vyksta aktyviau naktį nei dieną: tai audinių augimo procesai (todėl augančiam vaiko organizmui miego reikia daug labiau nei suaugusiojo). , įskaitant plaukų augimą (pastebėta, kad barzda auga naktį). Vyrams jis auga greičiau nei dieną).
Dabar mes jau šiek tiek pakėlėme uždangą šiai paslapčiai. Žinome, kad ritmas mums toks artimas ir reikalingas, nes tai gyva gyvenimo proceso realybė, kad mūsų gerovė ir sėkmė visose srityse daugiausia priklauso nuo to, kaip išmintingai kasdieniame gyvenime naudojamas ritmo principas. . Žinoma, nėra absoliutaus ryšio tarp žmogaus kūno gyvenimo įvykių ir paros meto (ženklą palieka ne tik individualumas, bet ir liūdnai pagarsėję „laiko perkėlimai“). Tačiau bendras „įvykių scenarijus“ nesikeičia, ir jūs galite jį aktyviai panaudoti koreguodami savo veiksmus, kad nepatektumėte į kategorišką prieštaravimą optimaliam organų ir sistemų veiklos keitimo variantui, kurį daugelį tūkstantmečių sukūrė mūsų kūnas. .
1:00. „Lervėms“ prasideda gilaus miego fazė, o „naktinėms pelėdoms“ – giliausio miego fazė. geriausias laikotarpis už aktyvią kūrybą.
Miego metu sumažėja audinių deguonies suvartojimas ir gamyba. anglies dioksidas; mažėja cirkuliuojančio kraujo masė, taip pat dujų mainų plaučiuose intensyvumas. Kraujospūdis mažėja.
2:00. Padidėjęs jautrumas šalčiui (nepalikti nakčiai atidaryto lango ar pasiruošti šiltesnės antklodės). Seilių ir skrandžio liaukos patenka į santykinio funkcinio poilsio būseną. Jei dirbate naktinėje pamainoje, tada šiuo metu darbo efektyvumas ir kokybė yra minimalūs.
3:00. Likus kelioms valandoms iki pabudimo, pirmiausia pradeda veikti pagumburis. Jis siunčia reikiamas komandas į hipofizę, kuri „veda“ visus organus vidinė sekrecija. Minimalus melatonino gamybos lygis, kuris, be kita ko, yra atsakingas už mūsų ramų miegą ir daugelį psichinių reakcijų, įskaitant ištvermę.
4:00. Minimalus sveiko žmogaus širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimo dažnis. Mūsų kūnas gauna dalį streso hormono kortizono, o ši dalis yra būtina, kad pabudę būtume produktyvūs.
5:00. Pradeda vyrauti simpatinės autonominės nervų sistemos dalies įtaka, kuri tęsis iki 13 val. Padidėja medžiagų apykaita, o tai ateityje užtikrins greitą didelių darbų atlikimą. Inkstų veikla yra minimali. Atsibunda tokia ankstyva valanda o nesugebėjimas užmigti vėliau gali būti depresijos požymis.
6:00. „Pabudusi“ hipofizė, padedama hormonų, signalizuoja endokrininėms liaukoms: „Kelkis! (Suveikia biologinis „žadintuvas“, kuris pažadina visas organizmo sistemas.) Suaktyvėja medžiagų apykaita. Cukraus ir amino rūgščių lygis šokinėja. Padidėja kraujospūdis.
7:00. Didžiausia antinksčių gliukokortikoidų gamyba. Padidėja virškinamojo trakto tonusas. Geriau, jei pusryčiai gausūs: tokiu metu gauti baltymai, riebalai ir angliavandeniai pasisavinami geriau. Vyriškojo lytinio hormono testosterono koncentracija kraujyje yra 40% didesnė nei vidurnaktį (todėl rytinis seksas organizmui sveikesnis nei vakarinis).
8:00. Dienos didžiausias našumas lervose. Ir šiuo metu yra kasdienis jautrumo skausmui pikas. Todėl stenkitės taip anksti nesitarti su odontologu.
9:00. Įeina į kraują didžiausias skaičius cukraus, kad jį būtų galima kuo greičiau sudeginti „krosnyse“. raumenų ląstelės. Glikogenas ir cukrus greitai patenka į oksidacijos ciklą, išskirdami daug energijos. Todėl pirmoje dienos pusėje galime iškart kibti į darbus ir užbaigti trumpą laiką didelis fizinis ir psichinis stresas. Taip pat pasiekiamas maksimalus adrenalino kiekis kraujyje, o tai paaiškina gana aukštą protinės veiklos lygį.
10:00. Maksimalus smegenų aktyvumas. Palankus metas intensyviai protinei veiklai. Trumpalaikė atmintis, atsakinga už neatidėliotinus reikalus, taip pat veikia gerai. Bendra nuotaika pasiekia maksimumą. Geriausias laikas planuoti dieną, rengti susirinkimus ir laikyti egzaminus.
11:00. Dauguma fiziologinių funkcijų yra aukščiausio lygio. Kūnas gali atlikti bet kokias apkrovas. Maksimalus našumas.
12:00. Ryto energijos rezervas tirpsta prieš mūsų akis. Sumažėja smegenų aprūpinimas krauju ir gliukozės tiekimas – laikas suvalgyti ką nors saldaus.
13:00. Po pietų kraujyje vyrauja riebalai. Šie energijos „tiekėjai“ išdega lėtai, tačiau užtikrina didelės apimties darbų atlikimą. Iš to išplaukia, kad antroje dienos pusėje patartina atlikti didelius energijos sąnaudų reikalaujančius darbus (bet ne avarinį). Sumažėja simpatinės nervų sistemos aktyvumas. Atėjo laikas šiek tiek pailsėti. Mieguistumas pasireiškia kas keturias valandas per dieną, ir tai yra natūralus fiziologinis ciklas.
14:00. Sumažėja visų organizmo sistemų veikla. Jei įmanoma, skirkite šią valandą ramiam darbui, kuriam nereikia smegenų šturmo.
15:00. Naujas jėgų antplūdis. Sugrįžta gebėjimas patirti stresą ir įtampą. Kūnas šiek tiek pailsėjo ir jau gali atlaikyti smūgį. Užfiksuojama maksimali geros nuotaikos burbulo – serotonino – koncentracija.
16:00. Geriausias laikas... profilaktiniams skiepams. Dabar jie yra produktyviausi, nes sukelia mažiausiai imuninės reakcijos, tuo skiriasi nuo rytinių skiepų.
17:00. Pasikartojantis aktyvumo pikas. Širdis vėl agresyviau pumpuoja kraują, raumenys stipresni. Pats įtempčiausias dienos momentas. Geriausias laikas eiti „ant kilimo“ į valdžią.
18:00. Kūno temperatūra šiuo metu yra aukščiausia – apie 37o – beveik vienu laipsniu aukštesnė nei trečią valandą nakties. Jei esate sveikas, nuo šio laiko jis palaipsniui mažės, o peršalus – didės. Pulsas sulėtėja 5-10 dūžių. Sumažėja centrinės nervų sistemos aktyvumas. Šiuo metu organizmas ypač jautrus vaistų poveikiui. Atidžiai patikrinkite dozę, kitaip, pavyzdžiui, papildoma aspirino tabletė gali sudirginti skrandį.
19:00. Tai pats blogiausias laikas patirti stresą. Kūnas sunkiai priešinasi negatyvumui. Panašioje stresinėje situacijoje vidurdienį širdies susitraukimų skaičius padidėja 35 proc., o dabar – tik 25 proc. 40% didesnis nei vidurnaktį (todėl rytinis seksas yra sveikesnis kūnui nei vakarinis).
20:00. Didžiausias vairavimo gebėjimas. Šiuo metu vairuotojai reaguoja labai greitai ir teisingai. Reakcijos laikas yra trumpiausias per dieną ir yra 0,095 s. Dešimtą vakaro žmogus reaguoja daug lėčiau, o antrą valandą nakties reflekso tiesiog nėra. Didžiausias blužnies ir limfmazgių aktyvumas.
21:00. Skrandis ir žarnynas palaipsniui „užmiega“. Skrandis išskiria labai mažai virškinimo sulčių, o apie vidurnaktį jų sekrecija beveik visiškai sustoja. Todėl gausi vakarienė šiuo metu ir po jos gali rimtai sutrikdyti miegą. Ultragarsas bus tiksliausias.
22:00. Suaktyvinami audinių augimo procesai, įskaitant plaukus ir nagus. Vaiko hipofizė pradeda išskirti daug augimo hormonų (todėl augančio vaiko organizmui miego reikia labiau nei suaugusiojo). Naktį padidėja akių vokus uždarančių ir šlapimo pūslę fiksuojančių raumenų tonusas.
23:00. Šiuo paros periodu fiksuojama didžiausia melatonino koncentracija – pagrindinis epifizinių užsakymų nešėjas, atsakingas už nakties miegą. Geriausia užimti horizontalią padėtį – bent jau tiesiog gulėti priešais televizorių. Naktivėms ypač rekomenduojama pailsėti.
24:00. Energijos atsargų klojimas vyksta daugiausia naktį, o pradžioje padidėja glikogeno, o vėliau ir riebalų, atsargos. Padidėja užpakalinės hipofizės skilties aktyvumas, kuris, beje, yra susijęs su aktyvavimu darbo veiklašiuo paros metu. Naktį, poilsio laikotarpiu, įjungiamos remonto sistemos.
Bioritmai – tai gyvame organizme vykstančių procesų cikliškumas. Pagrindiniai išoriniai ritmai, darantys įtaką žmogaus biociklams, yra natūralūs (Saulė, Mėnulis...) ir socialiniai ( darbo savaitė...) Pagrindiniai žmogaus kūno vidiniai chronometrai yra: galvoje (epifizėje, pagumburyje) ir širdyje. Bioritmai gali keistis, sinchronizuoti su išoriniais ritmais – šviesos ciklais (dienos ir nakties, šviesos kaita).
Nuo gimimo dienos žmogus yra trijuose biologiniuose ritmuose – fiziniame, emociniame ir intelektualiniame:
23 dienų ritmas— tai fizinis ritmas, nuo jo priklauso žmogaus sveikata, jėga ir ištvermė;
28 dienų ritmas— tai emocinis ritmas, veikia nervų sistemos būklę, nuotaiką, meilę, optimizmą ir kt.;
33 dienų ritmas yra intelektualus ritmas. Tai lemia individo kūrybinius gebėjimus. Palankios 33 dienų ritminio ciklo dienos pasižymi kūrybine veikla, o žmogų lydi sėkmė ir sėkmė. IN nepalankios dienos atsiranda kūrybinis nuosmukis.
Kiekvienas iš trijų ilgalaikių ritminių ciklų prasideda nuo žmogaus gimimo. Tolimesnę jo raidą galima pavaizduoti kaip sinusoidę (grafiką). Kuo aukščiau kreivė kyla, tuo didesnis gebėjimas, atitinkantis šį ženklą. Kuo žemiau jis krenta, tuo mažesnė atitinkama energija. Periodinės dienos laikomos kritinėmis, kai kreivė yra skalės sankirtoje. Nėra palankus metas.
Taigi, bioritmo skaičiavimas visai nesudėtinga. Pradėdami nuo tikslios savo gimimo datos, suskaičiuokite, kiek dienų gyvenote. Norėdami tai padaryti, padauginkite 365 dienas per metus iš pragyventų metų skaičiaus, o keliamųjų metų skaičių padauginkite iš 366 dienų. Keliamieji metai buvo: 1920, 1924, 1928, 1932, 1936, 1940, 1944, 1948, 1952, 1956, 1960, 1964, 1968, 1972, 1968, 1972, 1968, 1972, 1968, 98,18,98 , 2000, 2004, 2008, 2012 m., 2016 m.
Apskaičiuokite bendrą pragyventų dienų skaičių. Dabar jūs žinote, kiek dienų jau gyvenote šiame pasaulyje. Padalinkite šį skaičių iš bioritmo dienų skaičiaus, kurį norite apskaičiuoti: 23, 28, 33. Likusi dalis parodys, kurioje kreivėje šiuo metu esate. Pavyzdžiui, jei likutis yra 12, tai yra 12 bioritmo diena, kurią skaičiuojate. Tai pirmoji ciklo pusė ir dažniausiai yra palanki. Jei diagramoje ciklas yra nulis, tai yra bloga diena. Be to, dienos, kai bioritmo linijos kerta horizontalią liniją grafiko centre, yra vadinamosios. kritinės dienos kai tavo sugebėjimai visiškai nenuspėjami. Tokiomis dienomis žmogus jaučia jėgų praradimą ir energijos trūkumą.
Kiekvienas bioritmas turi 3 periodus: didelės energijos periodą, mažos energijos periodą ir kritines bioritmo dienas. Pažvelkime atidžiau:
23 dienų ritmas
Didelė energija (0-11 dienų): gera fizinė savijauta, atsparumas stresui, ligoms ir aukštas Gyvybinė energija, stiprus seksualinis potraukis, pavojus pervertinti savo jėgas.
Mažai energijos suvartojimas (12–23 dienos): padidėjęs nuovargis, šiuo metu rekomenduojama daugiau ilsėtis ir taupyti energiją.
Kritinės dienos (11, 12, 23 dienos): sumažėjęs atsparumas ligoms, polinkis į klaidingus veiksmus.
28 dienų ritmas
Didelė energija (0-14 d.): intensyvus emocinis ir dvasinis gyvenimas, palankus laikas draugystei ir meilei, padidėjęs kūrybiškumas ir susidomėjimas naujais dalykais, polinkis į emocingumą.
Maža energija (14-28 d.): nepasitikėjimas savimi, pasyvumas, savo galimybių neįvertinimas.
Kritinės dienos (14, 28 dienos): polinkis į psichinius konfliktus, sumažėjęs atsparumas ligoms.
33 dienų ritmas
Didelė energija (0-16 dienų): gebėjimas aiškiai ir logiškai mąstyti, gebėjimas susikaupti, gera atmintis, kūrybinė veikla.
Maža energija (17-33 dienos): sumažėjęs susidomėjimas naujomis idėjomis, lėtos reakcijos, kūrybinis nuosmukis.
Kritinės dienos (16, 17, 33 dienos): nesugebėjimas susikaupti, nedėmesingumas ir išsiblaškymas, polinkis į klaidingus veiksmus (didelė nelaimingų atsitikimų tikimybė).
ŽMOGAUS BIOLOGINIAI RITMAI
Cirkadiniai ritmai pagal „biologinį laikrodį“
ANKSTUS RYTAS
4-5 valandos (realiu, geografiniu laiku, kaip ir akupunktūros taškams) – kūnas ruošiasi pabusti.
Iki 5 valandos ryto pradeda mažėti melatonino gamyba ir pakyla kūno temperatūra.
Prieš pat pabudimą, apie 5 val., geografiniu, realiu vietos laiku, organizmas pradeda ruoštis artėjančiam pabudimui: suaktyvėja „aktyvumo hormonų“ – kortizolio, adrenalino – gamyba. Kraujyje didėja hemoglobino ir cukraus kiekis, padažnėja pulsas, pakyla kraujospūdis (BP), pagilėja kvėpavimas. Kūno temperatūra pradeda kilti, fazių dažnis didėja REM miegas, pakyla simpatinės nervų sistemos tonusas. Visus šiuos reiškinius sustiprina šviesa, šiluma ir triukšmas.
Iki 7–8 valandos naktinės pelėdos pasiekia didžiausią kortizolio (pagrindinio antinksčių hormono) išsiskyrimą į kraują. Anksti besikeliantiems - anksčiau, 4-5 val., kitiems chronotipams - apie 5-6 val.
Nuo 7 iki 9 ryto – kėlimasis, mankšta, pusryčiai.
9 valandos – didelis našumas, greitas skaičiavimas, trumpalaikė atmintis veikia gerai.
Ryte – asimiliacija nauja informacija, su šviežiu protu.
Po dviejų ar trijų valandų po pabudimo pasirūpinkite savo širdimi.
9–10 val. – laikas kurti planus, „naudoti savo smegenis“. "Rytas protingesnis už vakarą"
9-11 valandų - imunitetas didėja.
Veiksmingi vaistai, didinantys organizmo atsparumą ligoms.
Iki 11 valandos – kūnas puikios formos.
12 – sumažinti fizinį aktyvumą.
Sumažėja smegenų veikla. Kraujas veržiasi į virškinimo organus. Palaipsniui pradeda mažėti atitinkamai kraujospūdis, pulsas ir raumenų tonusas, tačiau kūno temperatūra toliau kyla.
13 ± 1 valanda – pietų pertrauka
13-15 - vidurdienio ir popietės poilsis (pietūs, ramybės laikas, siesta)
Po 14 valandų – skausmo jautrumas minimalus, nuskausminamųjų poveikis veiksmingiausias ir ilgalaikis.
15 - darbai ilgalaikė atmintis. Laikas – prisiminti ir gerai atsiminti tai, ko reikia.
Po 16 metų - našumo padidėjimas.
15-18 valandų yra laikas sportuoti. Troškulį šiuo metu reikia numalšinti gausiai ir dažnai švariu virintu vandeniu, karštu arba šiltu – žiemą (siekiant išvengti peršalimo, virškinimo trakto ligos ir inkstų ligos). Vasarą galite gerti šaltą mineralinį vandenį.
16-19 - aukštas intelektinės veiklos lygis. Namų ruošos darbai
19 ± 1 valanda – vakarienė.
Angliavandenių turintis maistas (natūralus – medus ir kt.) skatina specialaus hormono – serotonino, kuris skatina gerą miegą, gamybą. Smegenys aktyvios.
Po 19 valandų – gera reakcija
Po 20 val psichinė būklė stabilizuoja ir gerina atmintį. Po 21 valandos baltųjų kraujo kūnelių skaičius beveik padvigubėja (imunitetas didėja), kūno temperatūra nukrenta, ląstelių atsinaujinimas tęsiasi.
Nuo 20 iki 21 - lengvi fiziniai pratimai yra naudingi sveikatai, žygiai lauke
Po 21 valandos – organizmas ruošiasi nakties poilsiui, nukrenta kūno temperatūra.
22 valandos yra miego laikas. Imuninė sistema sustiprinama, kad apsaugotų organizmą naktinio poilsio metu.
Pirmoje nakties pusėje, kai vyrauja lėtas miegas, išsiskiria maksimali suma augimo hormonas, stimuliuoja ląstelių dauginimosi ir augimo procesus. Nenuostabu, kad jie sako, kad miegodami mes augame. Vyksta kūno audinių regeneracija ir valymas.
2 valandos – tuo metu nemiegantys gali patirti depresiją.
3-4 valandos yra daugiausia gilus sapnas. Kūno temperatūra ir kortizolio kiekis minimalus, melatonino kiekis kraujyje – maksimalus.
Biologiniai gyvenimo ritmai
Skristi lėktuvu iš rytų į vakarus yra lengviau nei iš vakarų į rytus. Kad organizmas (jaunas, sveikas) prisitaikytų, kiekvienai laiko juostai reikia maždaug paros, bet ne mažiau kaip trijų keturių dienų. Greitis, kuriuo žmogaus kūno bioritmus fiksuoja išorinis ritmas, labai priklauso nuo jų fazių skirtumo. Vidutiniškai reikia pusantros savaitės pakankamai prisitaikyti ir aklimatizuotis naujomis sąlygomis. Tai priklauso ne nuo rodyklių padėties ant laikrodžio ciferblato, o nuo saulės virš galvos. Pastebimos įtakos turi ir vietinės, lokalios geomagnetinių ir kitų laukų bei nuo įprastų spinduliuotės ypatybės.
Žmogaus dienos chronotipas: rytas (leivukai), popietė (balandžiai) ir vakaras (pelėdos). Naktinis naktinės pelėdos aktyvumas turi įtakos jų sveikatai – jas dažniau nei anksti atsikėlusius ištinka miokardo infarktas, greičiau perdega širdies ir kraujagyslių sistema.
Siekiant padidinti našumą ir darbo efektyvumą, sudarant tvarkaraštį, darbo grafiką įmonėse ir ypač dispečeriams bei operatoriams, rekomenduojama atsižvelgti į chronotipą, kiekvienam darbuotojui atskirai.
Sanitarinių ir higienos standartų bei ergonomikos reikalavimų laikymasis, darbo ir poilsio grafikai - būtina sąlyga modernios įmonės darbas.
Našumas smarkiai sumažėja nuo trisdešimties laipsnių Celsijaus, perpus sumažėja esant +33-34°C aplinkos temperatūrai.
Pamaininio darbo grafikas (pvz., iš naktinės pamainos į dieninę) – ne dažniau kaip kartą per mėnesį, atsižvelgiant į adaptacijai reikalingą laiką (1-2 sav.).
Pramonės ir eismo įvykiai kelyje dažniau įvyksta tam tikromis valandomis:
– nuo 22 valandos iki 4 valandos – žmogus turi mažiausią atsako dažnį.
- nuo 13 iki 15 valandų - iš pradžių bendras priešpiečio skubėjimas, po to - „popietinė depresija“.
Norint išvengti „popietinės depresijos“, 10-20 minučių pailsėjimas po pietų arba „vidudienio mieguistumas“ gali būti veiksmingas, bet ne ilgiau kaip 1,5 valandos, kitaip bus priešingas poveikis.
Žmogaus darbingumas yra didesnis nuo 10 iki 12 ir nuo 17 iki 19 valandų.
Sportas
„Specialiai atlikti tyrimai ir praktika sporto treniruotės rodo, kad palankiausias laikotarpis intensyvioms treniruotėms yra nuo 9 iki 18 valandų ir nepageidautina atlikti didelių apimties ir intensyvumo krūvius anksti ryte ir vėlai vakare“ (N.A. Agadzhanyan ir kt., 1989).
Žmogaus bioritmai: miegas
Stenkitės visada eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Priešingu atveju - desinchronozė. Pirmosios 4-5 valandos normalaus, natūralaus miego (gilaus, be pertrūkių) yra privalomos, tai yra gyvybiškai svarbus dienos minimumas žmogaus organizmui.
Nemigai ir greitam užmigimui (normaliai – per 5-15 minučių):
1) patogiai atsigulkite, užmerkite akis, apie nieką negalvokite (sumažinkite bioelektrinis aktyvumas smegenys);
2) sutelkite dėmesį į diafragmą (jos judėjimą kvėpuojant) ir vidines kojų kulkšnis (kulkšnis).
Garsiai miegančiame pagrindinis juslinės informacijos apie aplinką šaltinis yra ausys („lengvas miegas“), todėl norint nepabusti nuo triukšmo, reikia užtikrinti tylą (taip pat naudoti antitriukšminius minkštus „ausų kištukus“). pagamintas iš hipoalerginio polimero, turintis gerą SNR (triukšmo mažinimą), esant 30 dB ar didesniam lygiui, atsižvelgiant į padidėjęs jautrumas girdėti naktį - užmerktomis akimis ir miego metu (10-14 decibelų geriau, palyginti su dienos metu dienos). Garsūs, aštrūs, bauginantys garsai gali ilgam pažadinti miegantįjį ir sukelti nemigą.
Tuščiu skrandžiu užmigti sunku, todėl vakarienė būna apie 18-20 valandų arba 2-3 valandas prieš miegą. Nepersivalgykite naktį. Įprasta ramaus miego trukmė yra 7-9 valandos. Svarbu ne tik trukmė, bet ir kokybė (tęstinumas ir gylis pirmieji trys, privalomi ciklai, 1,5 x 3 = 4,5 valandos)
Blogas, neramus miegas, košmarai, su pasikartojančiu įkyriu siužetu – gali būti pasekmė širdies ir kraujagyslių ligų(bradikardija – retas pulsas, aritmijos), knarkimo ir kvėpavimo sustojimo simptomai ( miego apnėja), trūksta deguonies patalpoje. Taip pat reikia tobulinti aerojoninę oro sudėtį butuose be vėdinimo ar aerojonizatoriaus.
Prieš pabundant matomas sapnų filmas (jo grojimas yra balasto atstatymas nervinė įtampa, nerealizuotos idėjos, per pastarąsias dienas susikaupę nemalonūs vaizdiniai vaizdai, apdorojus ir sutvarkius informaciją, įvestą į trumpalaikę ir ilgalaikę smegenų atmintį, prisitaikymas prie komplekso gyvenimo situacijos). Kuo intensyvesni akių judesiai „greito akių judesio“ miego metu (REM fazė), tuo geresnis sapnų atkūrimas. Užmigimo akimirką mintyse iškyla skaidrės ar paveikslėliai.
Laboratoriniai tyrimai parodė REM miego fazės būtinybę organizmo išlikimui. Pelė, kuriai 40 dienų nebuvo atimta ši svajonių fazė, mirė. Žmonėms, blokuojant REM miegą alkoholiu, atsiranda polinkis į haliucinacijas.
Sapnai „greito akių judesio“ fazėje (po lėto miego ir prieš pabudimą, pabusti ar „pasisukti į kitą pusę“) atsiranda pagal individualų bioritmą – kas 90-100 minučių. (ryte - ciklai sumažinami iki pirmųjų dešimčių minučių, žr. diagramą paveikslėlyje), atsižvelgiant į dienos pokyčių cikliškumą (padidėjimą) bendra temperatūra kūnas ir kraujo persiskirstymas kūne (iš jo periferijos, nuo galūnių iki kūno centro, į vidų), augimas kraujo spaudimas, kvėpavimo dažnio ir širdies ritmo pagreitėjimas.
Trumpalaikė atmintis yra susijusi su sapnų prisiminimu, todėl per artimiausią pusvalandį po pabudimo pamirštama iki 90% sapno turinio, nebent prisiminimo, emocinio išgyvenimo, tvarkos ir supratimo procese jo siužetas įrašomas į ilgalaikę smegenų atmintį.
Žmogaus bioritmai: miego prisiminimas
Remiantis entuziastingų tyrėjų ir aukšto lygio praktikų atsiliepimais, aiškus sapnavimas(OS) yra šaunesnis nei daugelis šiuolaikinių kompiuterinių žaidimų.
Daugelis žmonių mato sapnus, tačiau ne visi bando juos atsiminti ir prisiminti pabudimo momentu (ypač trumpų pabudimų metu tarp pirmųjų ciklų, prieš grįžtant į lėto miego miegą).
Jei poilsiui lieka labai mažai laiko, galite miegoti nuo 23 iki 23 val. 4-5 valandas). Tokiu atveju nuosekliai atkuriamos: smegenys, kūnas ir fizinė jėga, emocinė sfera.
Žmogaus organizmui reikalinga nakties miego trukmė taip pat priklauso nuo sezono. Žiemą – turėtų būti bent pusvalandžiu ilgiau nei vasarą.
Natūrali migdomoji tabletė – tai nuovargis ir (arba) tam tikri momentai 90 minučių organizmo individualaus bioritmo cikluose, kai kūno temperatūra nukrenta.
Pakankamas nakties miegas skatina svorio mažėjimą (jei turite antsvorio, jį normalizuoja). Tokiu atveju vakarienė ne vėliau kaip keturios valandos prieš miegą. Naktinis maistas neįtraukiamas, galite tik gerti svarus vanduo, nedideliais kiekiais (praplauti stemplę, išvengti dehidratacijos ir kuo greičiau užmigti). Poveikis bus labiau pastebimas – esant aukštai fizinė veikla, šviesiu paros metu.
Dėl dažno miego trūkumo organizmas nusidėvi ir greičiau sensta. Lėtos bangos normalaus gilaus miego fazėje atliekamas kontrolinis virškinimo trakto skenavimas, Kvėpavimo sistema ir širdis (kaip turinčios aiškiausią ritmiškumą), o su greita banga - širdies ir kraujagyslių bei limfinės, reprodukcinės ir nervų sistemos, taip pat kepenys, inkstai, raumenys ir sausgyslės (t. y. organai, kurie neturi akivaizdaus trumpo periodo). ritmiškumas). Surinkus ir apdorojus šią informaciją, nuosekliai atliekamas suplanuotas ir koordinuotas kūno vidinių dalių (visceralinės sferos – skrandžio, žarnyno ir kt.) atstatymas. Šiame procese daugiausia dalyvauja galingiausi „skaičiavimo procesoriai“, pavyzdžiui, smegenų žievės regėjimo ir variklio srityse. Tuo atveju, kai labai norisi miego, bet sistemingai tokios galimybės nėra, gali atsirasti fizinių pokyčių Vidaus organai o rizika susirgti patologijomis (skrandžio opalige ir kt.) gerokai padidėja
Neišsimiegojęs ir labai pavargęs žmogus, kuris vairuodamas automobilį jaučiasi mieguistas, yra toks pat pavojingas savo sveikatai ir pavojingas aplinkiniams, kaip ir neblaivus vairuotojas.
Mokslininkai, ir ne tik britai, išsiaiškino, kad galima sulėtinti smegenų senėjimą, jei stabilizuosite savo bioritmus – tiesiog laikydamiesi miego grafiko, šio natūralaus cirkadinio (ty cikliškai pasikartojančio kiekvieną dieną, kas 24 val. ) ritmas.
Kalbant apie akupunktūros taškus) - kūnas ruošiasi pabusti.
Iki 5 valandos ryto gamyba pradeda mažėti ir kūno temperatūra pakyla.
Prieš pat pabudimą, apie 5 val., geografiniu, realiu vietos laiku, organizmas pradeda ruoštis artėjančiam pabudimui: suaktyvėja „aktyvumo hormonų“ – kortizolio, adrenalino – gamyba. Kraujyje didėja hemoglobino ir cukraus kiekis, padažnėja pulsas, pakyla kraujospūdis (BP), pagilėja kvėpavimas. Pradeda kilti kūno temperatūra, padažnėja REM miego fazės, pakyla simpatinės nervų sistemos tonusas. Visus šiuos reiškinius sustiprina šviesa, šiluma ir triukšmas.
Rytas
Iki 7–8 valandos naktinės pelėdos pasiekia didžiausią kortizolio (pagrindinio antinksčių hormono) išsiskyrimą į kraują. Anksti besikeliantiems - anksčiau, 4-5 val., kitiems chronotipams - apie 5-6 val.
Nuo 7 iki 9 ryto – kėlimasis, fizinė mankšta, pusryčiai (valgymas – po saulėtekio).
9 valandos – didelis našumas, greitas skaičiavimas, trumpalaikė atmintis veikia gerai.
Ryte – naujos informacijos įsisavinimas, šviežiu protu.
Po dviejų ar trijų valandų po pabudimo pasirūpinkite savo širdimi.
9–10 val. – laikas kurti planus, „naudoti savo smegenis“. "Rytas protingesnis už vakarą"
9 - 11 valandų - imunitetas didėja.
Veiksmingi vaistai, didinantys organizmo atsparumą ligoms.
Diena
Iki 11 valandos – kūnas puikios formos.
12 – sumažinti fizinį aktyvumą.
Sumažėja smegenų veikla. Kraujas veržiasi į virškinimo organus. Palaipsniui pradeda mažėti atitinkamai kraujospūdis, pulsas ir raumenų tonusas, tačiau kūno temperatūra toliau kyla.
13 +/- 1 valanda - pietų pertrauka
13-15 - vidurdienio ir popietės poilsis (pietūs, ramybės valanda)
Po 14 valandų – skausmo jautrumas minimalus, nuskausminamųjų poveikis veiksmingiausias ir ilgalaikis.
15 – veikia ilgalaikė atmintis. Laikas – prisiminti ir gerai atsiminti tai, ko reikia.
Po 16 metų - našumo padidėjimas.
15-18 valandų yra laikas sportuoti. Troškulį, šiuo metu, reikia numalšinti gausiai ir dažnai švariu virintu vandeniu, karštu-šiltu vandeniu žiemą (peršalimo, virškinamojo trakto ir inkstų ligų profilaktikai). Vasarą galite gerti šaltą mineralinį vandenį.
16-19 - aukštas intelektinės veiklos lygis. Namų ruošos darbai
Vakaras
19 +/- 1 valanda - vakarienė.
Angliavandenių turintis maistas (natūralus – medus ir kt.) skatina specialaus hormono – serotonino, kuris skatina gerą miegą, gamybą. Smegenys aktyvios.
Po 19 valandų – gera reakcija
Po 20 valandų psichinė būsena stabilizuojasi, pagerėja atmintis. Po 21 valandos baltųjų kraujo kūnelių skaičius beveik padvigubėja (imunitetas didėja), kūno temperatūra nukrenta, ląstelių atsinaujinimas tęsiasi.
Nuo 20 iki 21 – sveikatai naudingi lengvi fiziniai pratimai ir pasivaikščiojimas gryname ore.
Po 21 valandos – organizmas ruošiasi nakties poilsiui, nukrenta kūno temperatūra.
22 valandos yra miego laikas. Imuninė sistema sustiprinama, kad apsaugotų organizmą naktinio poilsio metu.
Naktis
Pirmoje nakties pusėje, kai vyrauja lėtas miegas, išsiskiria didžiausias somatotropinio hormono kiekis, skatinantis ląstelių dauginimosi ir augimo procesus. Nenuostabu, kad jie sako, kad miegodami mes augame. Vyksta kūno audinių regeneracija ir valymas.
2 valandos – tuo metu nemiegantys gali patirti depresiją.
2-4 valandos yra giliausias miegas. Kūno temperatūra ir kortizolio kiekis minimalus, melatonino kiekis kraujyje – maksimalus.
Įkeliama...