Jern er et av de sporelementene det er umulig uten normal funksjon Menneskekroppen. Det er dette stoffet som er ansvarlig for å forsyne indre organer og vev med oksygen, er en integrert komponent i mange enzymer, og deltar i prosessen med hematopoiesis og immunbiologiske reaksjoner. La oss prøve å finne ut nøyaktig hvordan jern kommer inn i kroppen, hvilke biokjemiske funksjoner det utfører, og hvordan man riktig kompenserer for mangelen på dette elementet gjennom riktig valg matvarer.
Hva er fordelene med jern?
Fordelene med jern for Menneskekroppen vanskelig å overvurdere. En av de viktigste funksjonene til dette kjemisk element er inkludering i sammensetningen av proteiner som hemoglobin og myoglobin. Hemoglobin er ansvarlig for å transportere oksygen som kommer inn i lungene til indre organer, vev og celler, samt for å fjerne overflødig fra dem karbondioksid. I sin tur hjelper myoglobin kroppen med å skape sin egen oksygenforsyning, som forbrukes i nødssituasjoner (for eksempel når du holder pusten når du dykker under vann) eller når økte belastninger på luftveiene.
I tillegg utfører jern følgende funksjoner i menneskekroppen:
- er en integrert komponent av katalase, et enzym som beskytter Indre organer og vev fra overflødig hydrogenperoksid, som syntetiseres av leukocytter;
- gjør arbeidet mer stabilt skjoldbruskkjertelen;
- finnes i mange enzymer;
- deltar i prosessen med hematopoiesis, forhindrer utvikling av anemi;
- skaper forutsetninger for normal utvikling og kroppsvekst;
- forbedrer funksjonen til immunsystemet ved å øke interferonaktiviteten;
- hjelper med å nøytralisere giftstoffer;
- påvirker tilstanden hud, negleplater, hår.
Standarder for inntak av jern
Den gjennomsnittlige voksne kroppen inneholder omtrent 4 gram jern. Av dette volumet er omtrent 60 % hemoglobin. I tillegg avsettes en betydelig del av dette stoffet i beinmarg, milt og lever.
Det daglige jernbehovet er:
- V barndom– 4–19 mg;
- hos kvinner - omtrent 20 mg;
- for menn - opptil 10 mg;
- under graviditet - ca 33 mg.
Absorpsjon av jern som kommer inn i kroppen sammen med mat skjer i tarmene. Imidlertid overstiger vanligvis ikke nivået av fordøyelighet av dette stoffet 21%. Den beste absorpsjonen av jern kommer fra kalvekjøtt (opptil 21%), lever (opptil 20%) og andre kjøttprodukter. Samtidig jernet som kom inn fordøyelseskanalen sammen med plantemat absorberes kun 5–7 %.
Årsaker og tegn på jernmangel i kroppen
De viktigste årsakene til jernmangel i kroppen er:
De første tegnene som indikerer mangel på dette stoffet er:
- tørr hud;
- blekhet;
- utseendet til sprekker i hjørnene av leppene;
- intenst hårtap og økt skjørhet;
- hukommelsessvikt;
- konstant følelse av tørst;
- døsighet;
- muskel svakhet;
- økt irritabilitet;
- dyspné;
- for tidlige rynker;
- forverring av neglens tilstand;
- tendens til besvimelse og svimmelhet.
I noen tilfeller klager personer som lider av jernmangel over utseendet til uvanlige mattrang (oftest ønsket om å spise rått kjøtt, papir, sand, etc.).
Jernrik mat
Det lettest fordøyelige jernet finnes i matvarer av animalsk opprinnelse. Blant dem er de ledende posisjonene i innholdet i dette mikroelementet okkupert av lever, lam, svinekjøtt, storfekjøtt, kanin, elg og fjærfe. En tilstrekkelig mengde jern finnes i korn, belgfrukter, frokostblandinger, grønnsaker, urter og frukt. Mer detaljert informasjon Jerninnholdet i matvarer er presentert i tabellen.
| Produktnavn | Jerninnhold (mg per 100 g) |
| Tørket steinsopp | 35 |
| Tørkede nyper | 28 |
| Ølgjær | 18 |
| Grønnkål | 16 |
| Hvetekli | 14 |
| Gresskarfrø | 14 |
| Soyabønner | 13 |
| Bønner | 12 |
| Svinelever | 12 |
| Kakaopulver | 12 |
| Sesam | 11 |
| Linser | 11 |
| Lungene | 11 |
| Bifflever | 10 |
| Erter | 10 |
| Kyllinglever | 9 |
| Leverpostei | 9 |
| Bokhvete | 8 |
| Blåbær | 7 |
| Eggeplomme | 6 |
| Produkter laget av fullkornsmel | 6 |
| Halva | 6 |
| Sopp | 6 |
| Spinat | 5,7 |
| Hirse | 5,6 |
| Språk | 5,2 |
| Rips | 5,1 |
| Havregrøt | 4,6 |
| Kaninkjøtt | 4,5 |
| Svisker | 4,5 |
| Tørkede aprikoser | 4,3 |
| Fersken | 4,2 |
| Mandel | 4,1 |
| Rosin | 4 |
| Rugmelbrød | 3,8 |
| Storfekjøtt | 3,6 |
| Egg | 3 |
| Svinekjøtt | 3 |
| Kylling | 2,8 |
| Kaviar | 2,7 |
| Fårekjøtt | 2,6 |
| Epler | 2,6 |
| Melkesjokolade | 2,3 |
| Maiskorn | 2,1 |
| Valnøtt | 1,9 |
| Fisk | 1,7 |
| Hvetemel brød | 1,7 |
| Bringebær | 1,2 |
| Pasta | 1,1 |
| Gulrot | 0,9 |
| Potetknoller | 0,6 |
| Bananer | 0,4 |
| Melk | 0,3 |
Hvilke faktorer påvirker jernabsorpsjonen?
I løpet av spesielt utførte studier ble det bevist at nivået av jernabsorpsjon direkte avhenger av en rekke faktorer. Spesielt skjer absorpsjonen av dette mikroelementet mer aktivt under påvirkning av rav, askorbinsyre, sorbitol, fruktose og noen aminosyrer som finnes i matvarer av animalsk opprinnelse.
Samtidig oppvask med høyt innhold soyaprotein har dårlig innflytelse på jernabsorpsjon. I tillegg forhindres absorpsjonen av dette mikroelementet av polyfenoliske forbindelser som finnes i te og kaffe.
Årsaker og tegn på overflødig jern i kroppen
Når du planlegger kostholdet ditt, er det viktig å huske at overflødig jern også kan forårsake ubehagelige konsekvenser for menneskers helse. Spesielt overflødig inntak av dette stoffet i kroppen kan føre til utvikling av et helt spekter patologiske prosesser, blant annet:
- generell rus;
- ødeleggelse av vev i bukspyttkjertelen, leveren og andre indre organer, forstyrrelse av deres funksjoner;
- dannelse av ondartede tumor neoplasmer;
- forekomsten av revmatoid artritt;
- forverring av Alzheimers og Parkinsons sykdommer.
Normalt bør menneskekroppen ikke motta mer enn 200 mg jern per dag. Årsakene til overskuddet av dette mikroelementet i blod, organer og vev kan være:
- massiv blodoverføring;
- ukontrollert, langvarig bruk av jernholdige medisiner;
- noen arvelige lidelser i kroppens funksjon.
De viktigste tegnene på overflødig jern i kroppen er:
- gulhet i hud, gane, sclera, tunge;
- leverforstørrelse;
- hjerterytmeforstyrrelse;
- overdreven hudpigmentering;
- raskt vekttap.
Hvis slike symptomer oppdages, er det tilrådelig å oppsøke lege så snart som mulig og ta en blodprøve. biokjemisk analyse blod. Rettidig vedtak av tiltak rettet mot å normalisere nivået av jern i pasientens kropp bidrar til å forhindre utviklingen av en rekke ubehagelige konsekvenser.
Mengden jern må hele tiden etterfylles, noe som krever berikelse av kostholdet med matvarer som inneholder jern. Selv om alle typer mat inneholder nok mikroelementer, er det tilrådelig å gi preferanse til animalske produkter.
Menn over 19 år trenger 8 mg Fe per dag, kvinner under 50 år trenger 15 mg av grunnstoffet. Etter 50 år synker kvinners behov for jern til 8 mg/dag. Næringsinntaket øker under graviditeten og når 30 mg/dag.
Hos barn avhenger behovet for elementet av alder. Opp til 3 års alder er 6,9 mg/dag nødvendig; etter 3 år, opptil 11 år, er 10 mg jern nødvendig daglig; for ungdom opptil 12 mg/dag.
Former for jern
Sporstoffet finnes i planter og dyrevev. I produkter av animalsk opprinnelse er jern i hemform, det er en del av hem - organisk materiale, som inngår i hemoglobin.
Vevet med høyt stoffskifte som er mest rike på Fe er leveren, muskelfibre, nyrer. Hemformen absorberes i tarmen, prosessen påvirkes ikke av innholdet i bolusen. Jern absorberes fra storfekjøtt med 22 %, som er mye høyere enn fra plantemat.
I ikke-hemform finnes Fe i planter i form av flavoproteiner, cytokromer som atomer assosiert med svovel. Selv den mest jernrike plantematen forsyner ikke kroppen tilstrekkelig mengde dette næringsstoffet.
Absorpsjonen av ikke-hemjern i tarmen påvirkes av tilstedeværelsen av andre matingredienser, surhet Internt miljø tarmer, tar medisiner.
Sugefunksjoner
Opptaket av Fe blir hjulpet av tilstedeværelsen av vitamin C i maten Kroppens evne til å absorbere mikroelementet fra maten påvirkes av tilstedeværelsen av B-vitaminer, mineraler Co, Mn, Cu, organiske syrer, animalske proteiner, lysin, histidin, laktose, fruktose.
Jern - en av de vitale Menneskekroppen, deltar i oksygentransport, vevsånding, avgiftningsprosesser, celledeling, overføring genetisk informasjon og beskyttelse mot infeksjoner. forsket på i laboratoriet.
Menneskekroppen inneholder 3-4 gram jern eller 50 mg/kg hos menn og 35 mg/kg hos kvinner. reproduktiv alder(13-50 år).
95 % av jernet resirkuleres hele tiden - det fornyer seg selv mange ganger - fra gammelt kommer det tilbake ungt og modent. Derfor, en frisk person trenger å fylle på jernreservene med 5 % hver dag. Men hvis behov eller tap øker, aktiveres mekanismen for økt absorpsjon i tolvfingertarmen.
Graviditet, aktiv vekst hos barn og ungdom, og amming krever en økning av jernholdige matvarer i kostholdet. Kraftig menstruasjon(menstruasjon), kronisk blødning i mage-tarmkanalen, restitusjon etter Smittsomme sykdommer- krever også oppmerksomhet til "jern"-menyen.
Det daglige behovet for jern avhenger av alder, kjønn og kroppstilstand. For menn er dette 10 mg/jern, for kvinner 15 mg, for gravide – 25-35 mg (2 ganger mer enn for en mann!).
Daglig jernbehov
- opptil 6 måneder - 0,27 mg
- 7-12 måneder – 11 mg
- 1-3 år – 7 mg
- 4-8 år – 10 mg
- 9-13 år – 8 mg
- 14-18 år – 11-15 mg
2. Menn – 10 mg
3. Kvinner
- opptil 50 år – 15-18 mg
- over 50 år 10 mg
4. Graviditet – 25-35 mg
5. Amming – 20-25 mg
Jernmangel viser seg i mange ulike symptomer, men det vanskelige er at utseendet deres er tregt og kroppen blir gradvis vant til en slik tilstand.
Tegn på jernmangel
- generell svakhet og tretthet
- og slimhinner
- hodepine
- kardiopalmus
- redusert ytelse
- hyppige infeksjoner og langvarig bedring etter forkjølelse
Jern i matvarer
En person får jern fra mat og vann.
Jern matvarer og vann finnes i 2 former:
- heme(ionisert, jernholdig) Fe 2+ - lett absorberes, finnes i produkter av animalsk opprinnelse
- ikke-hem(ikke-ionisert, oksid) Fe 3+ - absorberes ikke alene, krever konvertering til Fe 2+, kilde - plantemat
Det er svært lite jern i vann - opptil 0,3 mg/l, og denne standarden ble etablert kun basert på smaksegenskaper.
Den viktigste kilden til jern for kroppen er hemjern Fe 2+, som finnes mest i rødt kjøtt(opptil 2/3 av forbrukt Fe).
Topp 10 jernholdige matvarer
I denne listen produkter ikke bare høy i jern, men med Fe 2+ - som er ideelt absorbert:
- kyllinglever
- bifflever
- kaninkjøtt (lår)
- storfekjøtt
- kalkunkjøtt (bryst)
- torsk
- tunfisk
- svinekjøtt
- kyllingkjøtt (bryst)
- laks
Biotilgjengelighet fra 15 til 30 %.
Topp 10 jernholdige vegetariske matvarer
- peanøtt
- linser
- cashewnøtter
- bønner
- hasselnøtter
- gulrot
- salatblader
- tørket sopp
- hvitløk
Å ikke innta animalske produkter øker risikoen jernmangelanemi. Les om diagnostisering av anemi i artikkelen "". En riktig gjennomtenkt meny forhindrer dette.
Kilder til jern for vegetarianere inkluderer grønnsaker, nøtter og belgfrukter. Mye jern finnes i spinat, rødbeter, brokkoli og asparges. Biotilgjengeligheten til slikt jern er fra 1 til 6% (i bønner).
... under svangerskapet
Daglig inntak av jern fra mat for en gravid kvinne er 25-35 mg. Menykontroll for en gravid kvinne er obligatorisk på grunn av det faktum at jernmangel manifesterer seg ikke bare i økte komplikasjoner av selve graviditeten, men også av fødsel og fostermodning.
I morsmelk Det er lite jern, men biotilgjengeligheten for barnet er veldig høy - 50%. Etter hvert som babyen vokser, vokser også behovene hans, og moren gir fullt jern i opptil 4-6 måneder.
Matvarer som fremmer jernabsorpsjon
- vitamin C – frukt, fruktjuice (kompotter – NEI)
- fruktsyrer
- kobolt
Matvarer som forstyrrer jernabsorpsjonen
- fytater – i bønner og kornprodukter
- polyfenoler - i hvete, bygg, havre, hirse, mais
- kalsium og dets salter - meieriprodukter, ost
- og dets salter
- tannin i kaffe og te (både grønn og svart)
- oksalsyrer i spinat
- fosfoproteiner i egg
- kostfiber i grønnsaker og frokostblandinger
Overflødig jern i matvarer
En sunn person kan ikke "mette" kroppen med jern, fordi reguleringen av metabolismen er på absorpsjonsnivået i tarmen. Hvis det er nok jern, reduseres absorpsjonen til et minimum.
Denne regelen er IKKE gyldig for pasienter med hemokromatose og bærere av hemokromatosemutasjonen. På grunn av endringer i aktiviteten til visse gener, regulerer kroppen feil absorpsjon av jern fra mat, noe som fører til overflødig akkumulering av jern i organer (lever, hjerte, skjoldbruskkjertelen etc.).
Symptomer på overskudd
- bronse hudtone
- leddsmerter, leddgikt
- , levercirrhose, leverkreft (endringer i levertester og tumormarkører - alfa-fetoprotein, CEA)
- hjerteforstørrelse, arytmier, hjertesvikt
- diabetes mellitus type 1 - bronse diabetes
Null jernmat
- bananer
- aprikoser
- selleri
- epler
- tomater
- cottage cheese
- eggehvite
- yoghurt
- melk
Data
- 50 % av vegetarisk jern er hentet fra bakevarer og kornprodukter (grøt, frokostblandinger)
- i Canada og USA er mel beriket med jern for å forhindre jernmangelanemi
- Det daglige behovet for jern for en kvinne er inneholdt i 20 liter vann
- vann med økt innhold Jern er trygt å drikke, men dessverre smakløst
- epler, granateple, bokhvete- IKKE en kilde til jern
Tabell over jerninnhold i mat
Jerninnholdet i matvarer kan variere betydelig avhengig av produksjonsregionen.
Stryk i mat ble sist endret: 23. november 2017 av Maria Bodyan
Hovedårsaken til lave hemoglobinnivåer i blodet (som ofte utvikler seg anemi) er jernmangel, som nettopp er grunnlaget for hemoglobinmolekylet (det er en forbindelse av jern og visse aminosyrer).
For raskt å fylle opp jernlagre leger og forskere anbefaler inkludere animalske produkter i kostholdet ditt. Innmatprodukter som svinelever og lunger er spesielt rike på dette elementet.
Hva med kjøtt? Hvilke typer inneholder mest jern? Hvilke varianter er mest effektive for å øke hemoglobinet og hvor mye bør du spise? Er det mulig å klare seg uten å spise kjøtt helt? Alle svar er nedenfor.
Kjøttprodukter og blodsammensetning
Kjøtt inneholder en ganske stor mengde jern. Samtidig inneholder den essensielle aminosyrer og - alt dette øker biotilgjengeligheten av jern, det vil si at det hjelper kroppen å absorbere det og syntetisere hemoglobin.
I noen produkter planteopprinnelse det er enda mer av dette elementet, men bare på grunn av mangel på aminosyrer (proteiner). liten del Jern fra dem blir til slutt absorbert.
For eksempel i svinelever inneholder ca 19 milligram jern per 100 gram, hvorav ca 80% absorberes. Og tørket steinsopp inneholder så mye som 35 milligram jern per 100 gram, men bare 30% av dem absorberes.
6 mest nyttige typer
Alt kjøtt (både hvitt og rødt) inneholder både jern og aminosyrer, så de er perfekte for å heve hemoglobin. Men hvilket kjøtt inneholder mest av disse elementene? Og hvordan tilberede den riktig?
1. Kaninkjøtt
For 100 gram slikt kjøtt er det 4,4 milligram jern. Av alle typene er dette den som er best egnet for å øke hemoglobin.
Dette produktet er også lett fordøyelig, så ernæringseksperter anbefaler ofte å inkludere det i kostholdet når de foreskriver en skånsom diett (når det er nødvendig å minimere belastningen på mage-tarmkanalen).
Følgelig vil slikt kjøtt være det beste valget for barn med lavt nivå hemoglobin (kaninpuré kan til og med gis fra 9 til 12 måneder).
Dessuten inneholder kaninkjøtt et minimum av fett og følgelig kolesterol med lav tetthet (som vanligvis kalles "skadelig"). Derfor, i nærvær av kroniske sykdommer, er det denne typen kjøtt foretrekkes. Det anbefales å spise bakt (ved hjelp av mikrobølgeovn).
2. Geitekjøtt
Inneholder kun 2 milligram jern per 100 gram produkt, men inkluderer også en veldig bred område essensielle aminosyrer og B-vitaminer(gjelder også folsyre, som stimulerer prosessen med hematopoiesis). Ernæringseksperter anbefaler å spise dette kjøttet i kombinasjon med fett svinekjøtt.
Og på grunn av tilstedeværelsen av sjeldne aminosyrer, akselererer geitekjøtt regenereringsprosesser ved hjelp av protein. Derfor er det å foretrekke for eksempel under rehabilitering etter hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Brukes best som shish kebab. I dette tilfellet kan du forresten bli helt kvitt dårlig smak geitekjøtt (det har en spesifikk aroma).
3. Tyrkia
Inneholder ca 2,3 milligram jern per 100 gram. Kalkun er en dietttype kjøttprodukt; det kan konsumeres når kroniske sykdommer av det kardiovaskulære systemet.
Den eneste ulempen er ikke den største beste smak(i sammenligning med and eller til og med kylling), samt et stort antall små bein og brusk (spesielt i bena).
Selv om kalkun kan øke hemoglobin, er det bare litt. Det er bedre å spise kokt (dampet) bryst.
4. Kylling
Inneholder kun 2,1 milligram jern per 100 gram. Men det er veldig lavt innhold fett, som gjør at den kan inkluderes i dietten mens du følger en skånsom diett.
For kroniske sykdommer i det kardiovaskulære systemet kan det også konsumeres, men det er bedre i kokt form. Hemoglobin øker praktisk talt ikke (siden det ikke er mange aminosyrer i sammensetningen).
5. Svinekjøtt
Inneholder kun 2 milligram jern per 100 gram. Men i sin sammensetning mange essensielle aminosyrer, men slikt kjøtt anses som ganske tungt for magen.
For sykdommer i det kardiovaskulære systemet er det bedre å unngå det (på grunn av tilstedeværelsen av stor kvantitet fett). Hvis du spiser det, så bare i form av kokt pølse (med minimalt fettinnhold).
6. Kalvekjøtt
Det er 3,3 milligram jern per 100 gram kalvekjøtt. Dette er det leger som oftest anbefaler å bruke for raskt å øke hemoglobinet (kaninkjøtt er bedre, men det koster også mye mer).
For å få maksimal nytte det er nødvendig å konsumere "biff med blod", det vil si, minimalt utført. Bare i dette tilfellet mikronæringsstoffer og aminosyrer blir ikke ødelagt.
Men det er bedre å unngå smult
Smult inneholder praktisk talt ikke jern. Per 100 gram smult (smeltet, i form av smult) er det bare 0,18 milligram jern. Dessuten er smult ganske skadelig for alle sykdommer i det kardiovaskulære systemet på grunn av en betydelig mengde kolesterol.
Det er bedre å unngå bruk i tilfelle anemi eller begrense det til et minimum.
Innholdstabell for jern
Sjekk også ut disse andre jernholdige matvarene (mg per 100 gram):
Funksjoner av dietten under graviditet
Under svangerskapet daglig norm jern øker til 30 mg per dag (for andre - bare 10 - 15 mg). Derfor er det lite sannsynlig at du klarer deg med kjøtt alene. Du bør definitivt inkludere plantemat i kostholdet ditt, så vel som folsyre (i form av multivitaminkomplekser).
Hvordan øke hemoglobin uten kjøtt?
Hvis du av en eller annen grunn vil klare deg uten kjøtt, anbefaler leger: 
- Spis mat rik på folsyre. Disse inkluderer spinat,... Vitamin B 9 øker biotilgjengeligheten av jern.
- Fullt . Etanolderivater hemmer funksjonaliteten til leveren og tarmene, som deltar i absorpsjonen av jern.
- Drikk fersk daglig. Bare 100 milliliter per dag vil være mer enn nok. Det viktigste er ikke å bruke det i konsentrert form (fortynn med vann 1 til 2).
- Inkluder rå mat i kostholdet ditt. Det enkleste alternativet er å skylle det og helle kefir i 6–8 timer (for eksempel over natten). Resultatet blir ganske velsmakende og sunn grøt.
Men det er verdt å vurdere at lavt hemoglobin ikke alltid indikerer mangel på jern i kroppen. Dette kan være en konsekvens av sykdommer endokrine systemet, derfor anbefales det å konsultere en endokrinolog først.
Det er et paradoks, men mange kvinner kan ikke tape overvekt nettopp på grunn av jernmangel, siden dette sporstoffet aktivt påvirker normalt arbeid skjoldbruskkjertelen, ansvarlig for metabolismen. Som et resultat, jo mer du prøver å gå ned i vekt, jo mer går du opp.
Jern er et av mikroelementene som utfører mange viktige funksjoner i kroppen vår. Både mangel og overskudd påvirker menneskers helse negativt, men mangel på mikroelementer er et mer vanlig fenomen.
Hvorfor trenger kroppen jern?
Hovedrollen til jern i kroppen bestemmes av det faktum at det er ansvarlig for nivået av hemoglobin i blodet, og er også en del av hundrevis av enzymer, og utfører dermed mange viktige funksjoner. Det viktigste er transport av oksygen til alle celler, vev og organer.
Jernets rolle i kroppen:
- levering av oksygen til alle celler og organer;
- ansvarlig for prosessen med hematopoiesis;
- ansvarlig for DNA-produksjon;
- deltakelse i livet til hver celle i kroppen;
- gir energimetabolisme;
- støtter immunforsvar kropp;
- deltar i redoksreaksjoner;
- sikrer kroppsvekst og dannelse av nervefibre.
Og dette er ikke alt jernet er ansvarlig for. Det er spesielt viktig å ta det under graviditet, siden kvinnen opplever i denne perioden akutt mangel element, som til slutt kan føre til alvorlige konsekvenser.
Kroppens daglige behov for jern
U sunn person Det er 3-4 milligram jern i kroppen, hovedtilførselen til mikroelementet er i blodet (2/3), resten finnes i lever, milt og bein. Men hver dag synker jernnivået i kroppen naturlig (hudeksfoliering, svette, blodtap under menstruasjonssyklus). Som et resultat, for å fungere fullt ut, må kroppen vår fylle på jernforsyningen daglig med matvarer i mengder fra 10 til 30 mg.
Dagsbehov:
- en kvinne trenger 18-20 mg per dag;
- voksen mann - 8 mg;
- barn under 13 år - 7-10 mg;
- ungdom - 10 mg for gutter og 15 mg for jenter;
- gravide kvinner - minst 30 mg per dag.
Hvis rettidig etterfylling ikke skjer daglig behov jern, begynner kroppen å lide. For eksempel, hvis kvaliteten på håret og huden din har blitt dårligere, bør du ikke umiddelbart tilskrive det alder og kjøpe dyr krem i doble mengder. Det er mulig at kroppen din rett og slett har tømt jernreservene, som må etterfylles.
Jernrik mat
Jern kan være av flere typer - hem og ikke-hem. Den første finnes i mat av animalsk opprinnelse, den andre - i planteprodukter. Kroppen absorberer jern av animalsk opprinnelse bedre - fra 15 til 35%; til sammenligning absorberes planteformen i en mengde på bare 2 til 20%.
Hvis du er vegetarianer eller rett og slett foretrekker å spise lite kjøtt, sørg for at kostholdet ditt inneholder nok mat med vitamin C, som øker opptaket av jern betydelig.
Liste over matvarer som inneholder store mengder jern:
kjøtt og innmat- biff, lam, magert svinekjøtt, kalkun og kylling, hvilken som helst lever, og jo mørkere kjøttet er, jo mer jern inneholder det;
Fisk og sjømat– skalldyr, østers, blåskjell, sardiner, reker, tunfisk, rød og svart kaviar;
egg- kylling, vaktel, struts - et annet produkt rikt ikke bare på jern, men også på magnesium, vitaminer og umettede fettsyrer;
frokostblandinger og brød- bokhvete, havregryn, bygggryn, rug, hvetekli;
grønnsaker, urter og belgfrukter- spinat, blomkål, brokkoli, rødbeter, mais, asparges, bønner, bønner, linser, erter;
frukt og bær– granateple, plomme, persimmon, epler, kornel;
tørket frukt– svisker, tørkede aprikoser, rosiner, fiken;
nøtter og frø- pistasjnøtter, cashewnøtter, mandler, peanøtter, valnøtter– alle typer nøtter, samt frø, inneholder mye jern.
Når du kjøper frukt og tørket frukt, vær forsiktig - jo vakrere og renere fruktene ser ut, jo mer sannsynlig er det at de blir behandlet skadelige stoffer for å øke holdbarheten.
Tabell over matvarer som inneholder jern
Tabellen viser produkter av vegetabilsk og animalsk opprinnelse som inneholder jern (data er gitt i mg per 100 g). Som du ser er det flest sporstoffer som finnes i svinekjøtt og kyllinglever, så vel som i bløtdyr. Produkter av vegetabilsk opprinnelse, som soyabønner, linser og hvetekli, er ikke mye dårligere i antall. Men husk at absorpsjonen av sistnevnte av kroppen er 2 ganger lavere.
| Produktets navn | |
|---|---|
| svinelever | 20,2 |
| kyllinglever | 17,5 |
| bifflever | 6,9 |
| biff hjerte | 4,8 |
| svinehjerte | 4,1 |
| biffkjøtt | 3,6 |
| lammekjøtt | 3,1 |
| grise kjøtt | 1,8 |
| kyllingkjøtt | 1,6 |
| kalkunkjøtt | 1,4 |
| østers | 9,2 |
| blåskjell | 6,7 |
| sardiner | 2,9 |
| svart kaviar | 2,4 |
| kyllingplomme | 6,7 |
| vakteplomme | 3,2 |
| biff tunge | 4,1 |
| svinetunge | 3,2 |
| tunfisk (hermetisk) | 1,4 |
| sardiner (hermetisert) | 2,9 |
| Produktets navn | Jerninnhold i mg per 100 g |
|---|---|
| hvetekli | 11,1 |
| bokhvete | 6,7 |
| havregryn | 3,9 |
| rugbrød | 3,9 |
| soyabønner | 9,7 |
| linser | 11,8 |
| spinat | 2,7 |
| korn | 2,7 |
| erter | 1,5 |
| bete | 1,7 |
| peanøtt | 4,6 |
| pistasjnøtter | 3,9 |
| mandel | 3,7 |
| Valnøtt | 2,9 |
| kornel | 4,1 |
| persimmon | 2,5 |
| tørkede aprikoser | 3,2 |
| tørkede svisker | 3 |
| granateple | 1 |
| epler | 0,1 |
Jernmattabellfilen kan lastes ned gratis fra denne lenken.
Det er en oppfatning at epler og granatepler er ideelle produkter for jerninnhold. Dette er langt fra sant - tabellen viser at per 100 g produkt er det henholdsvis 0,1 og 1,0 mg jern.
Hva påvirker jernopptaket
Det ser ut til at for å kompensere for jernmangel, er det nok å inkludere matvarer som inneholder dette sporstoffet i kostholdet ditt. Men når de kombineres med visse typer matvarer som inneholder kalsium, tannin og polyfenoler, kan de forstyrre den aktive absorpsjonen av jern.
Følgelig inneholder meieriprodukter rike på kalsium ikke bare jern, men kan også forstyrre dets aktive absorpsjon. Hvis du er en stor fan av kaffe og sterk te, anbefales det å unngå disse drikkene umiddelbart etter måltider, da koffein også forstyrrer kroppens evne til å ta opp jern. Det samme gjelder for Coca-Cola - ikke la deg rive med av dette produktet, det er bedre å erstatte det med nypeavkok, tørket fruktkompott og andre sunne drikker.
Vitamin C øker opptaket av plantejern med 2 ganger.
Hvordan bestemme jernmangel i kroppen
Først og fremst kommer mangel på jern i kroppen til uttrykk i generell svakhet, økt tretthet, redusert ytelse. Huden blir blek, tørr, grov, hår bokstavelig talt "kryper ut", negler splittes og knekker hele tiden, og det oppstår sprekker i munnvikene og på hælene.
Ikke bare ditt utseende, men også dine indre organer kan lide av anemi. For eksempel når grundig undersøkelse mage-tarmkanalen Det viser seg ofte at vevene er dårlig forsynt med blod og ser bleke ut, og dette påvirker igjen ytelsen til vitale organer.
Symptomer på jernmangel i kroppen:
- generell svakhet, økt tretthet;
- konstant svimmelhet;
- kortpustethet og rask hjerterytme med lett anstrengelse;
- nummenhet i lemmer;
- søvnforstyrrelser, søvnløshet;
- hyppige forkjølelser, smittsomme sykdommer;
- problemer med mage-tarmkanalen;
- nedsatt appetitt, problemer med å svelge mat;
- endring i smak og lukt i en bestemt retning (ønske om å spise kritt, rå frokostblandinger, avhengighet av lukten av aceton, maling, etc.);
- problemer med negler (blir sprø, delte, skjeformede fordypninger vises);
- problemer med hår (de begynner å falle ut, blir tørre, sprø, tidlig grått hår vises);
- forverring av hudtilstanden (blir tørr, blek og blek, med flere mikrosprekker, syltetøy vises i munnvikene.
Selvfølgelig, for å stille en nøyaktig diagnose, er det første du bør gjøre å ta en generell analyse blod i et medisinsk laboratorium.
Det første tegn på jernmangel vil være redusert nivå hemoglobin:
- under 130 g/l hos menn;
- under 120 g/l hos kvinner.
Årsaker til høyt jerntap
Tap av jern i kroppen vår kan oppstå pga forskjellige årsaker, og de viktigste er faste, strenge dietter, vegetarisme, blodtap forbundet med tunge menstruasjoner. Som et resultat er det en mulighet for å utvikle anemi eller anemi, som det vanligvis kalles i medisin.
Anemi er en reduksjon i nivået av hemoglobin i blodet, som ofte kombineres med en reduksjon i antall røde blodlegemer. Den kan være lett, middels og tung.
I følge statistikk lider fra 800 millioner til 1 milliard mennesker på planeten av denne sykdommen. Unge middelaldrende kvinner og tenåringer er først og fremst utsatt for anemi. Det er umulig å diagnostisere denne sykdommen på egen hånd; det er spesielle laboratorieforskning. Imidlertid kan foreløpige symptomer indikere at hemoglobinnivået er utenfor det akseptable området.
Hvis hemoglobinnivået ikke har sunket under 100 g/l, er ikke situasjonen kritisk, men du må definitivt sjekke Spesiell oppmerksomhetå fylle på jerntilførselen i kroppen din ved hjelp av jernholdige produkter. Ved et nivå på 90 g/l og under oppstår moderat og alvorlig anemi; i dette tilfellet er behandlingen foreskrevet av en lege.
Hvis du har fått påvist anemi, så i tillegg til riktig kosthold, rik på jern, er det ganske mulig at du trenger en dose jernholdige preparater. Og, selvfølgelig, ikke glem mat som inneholder jern, som hovedkilden til næringsstoffer.
Og glem strenge dietter for alltid. Skjønnhet, selv om det krever ofre, men hvis ofre blir gjort egen helse, er det på tide å tenke på konsekvensene.
Laster inn...