भोजन के हिस्से के आकार को निर्धारित करना कितना आसान है। कितना खाना खाना चाहिए

आपको एक भोजन में कितना खाना चाहिए, ताकि पेट पर अधिक भार न पड़े और सिद्धांतों का उल्लंघन न हो पौष्टिक भोजनया वजन कम करें। बिना किसी उपकरण के, नेत्रहीन रूप से उचित पोषण के साथ अपने लिए सर्विंग साइज़ को कैसे मापें।

आप अपने सेवारत आकार का निर्धारण कैसे करते हैं? पहले माता-पिता पूछते थे: "कितने चम्मच डालना चाहिए", लेकिन अब हम खुद इस समस्या से जूझ रहे हैं। यह ज्ञात है कि थाली में पर्याप्त भोजन होना चाहिए ताकि मेज को भूखा न छोड़ें, बल्कि अधिक भोजन न करें।

यह कैसे हासिल किया जा सकता है? आखिरकार, कभी-कभी पाई के एक अतिरिक्त टुकड़े से बचना मुश्किल होता है।

प्रयोग

अमेरिकी विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने प्रति आंख भोजन के वजन के वजन पर एक प्रयोग किया। इसमें विषयों के दो समूह शामिल थे: डॉक्टर और चिकित्सा से दूर के लोग।

नतीजतन, यह निर्धारित किया गया था कि गठन की परवाह किए बिना, वास्तविक की तुलना में प्लेट पर ग्राम की संख्या के अनुमान में अंतर 22 से 48% था। इसका मतलब यह है कि एक व्यक्ति हमेशा आंखों से यह निर्धारित करने में सक्षम नहीं हो सकता है कि वह खाने के लिए ग्राम में कितना हिस्सा खाने जा रहा है। इससे यह पता चलता है कि (वजन कम करने का एक काफी लोकप्रिय तरीका) हमेशा पर्याप्त नहीं होता है और वास्तव में जो खाया जाता है उससे मेल खाता है। जैसा कि हो सकता है, रसोई के पैमाने पर भोजन को तौलना हमेशा समान नहीं होता है। इस समस्या से निकलने का रास्ता आसान था।

ज्यादा खाने से क्या होगा?

अधिक खाने से कोई भी सुरक्षित नहीं है। और अधिक मात्रा में भोजन करने की स्थिति में व्यक्ति को भारीपन महसूस होता है, वह काम करने के लिए इच्छुक नहीं होता है, सोच प्रक्रियाएंधीमा, आलस्य प्रकट होता है (हमारी साइट पर एक लेख में पढ़ें)। क्योंकि शरीर अपनी सारी ताकत काबू करने और पचाने में लगा देता है बड़ी रकमउत्पाद।

जठरांत्र संबंधी मार्ग (जीआईटी) में प्रवेश करने वाले खाद्य घटकों के वितरण पर विचार करें।

एक व्यक्ति को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.8-2.0 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो अमीनो एसिड और पॉलीपेप्टाइड्स (प्रोटीन के घटक) उत्पादों से अवशोषित नहीं होंगे। लेकिन खाना ठहर जाएगा जठरांत्र पथ, क्षय प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। कब्ज (कब्ज) हो सकता है। चेहरे की त्वचा पर खराब गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गतिशीलता के लक्षण दिखाई देते हैं। ग्रंथियों का काम बाधित होता है। और यह सबसे अधिक बार एक भड़काऊ दाने की उपस्थिति की ओर जाता है। इस तरह की नकारात्मक अभिव्यक्तियों से कैसे बचा जाए, यह जानने के लिए हमारा लेख पढ़ें।

कार्बोहाइड्रेट और वसा के मामले में ऐसा नहीं है। इन सभी का उपयोग शरीर द्वारा अपनी जरूरतों के लिए किया जाता है। ऐसे में खाए गए वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा शरीर की आवश्यकता के अनुसार वितरित की जाती है। इन घटकों का उपयोग किया जाता है:

1) प्राप्त उत्पादों का पाचन;
2) मस्तिष्क का काम;
3) सेल गतिविधि का एक बुनियादी स्तर सुनिश्चित करना (यह ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है जो महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए आवश्यक है);
4) कोशिकाएं अपने विशेष कार्य करती हैं जिनके लिए ऊर्जा लागत में वृद्धि की आवश्यकता होती है;
5) कंकाल की मांसपेशियों का संकुचन;
6) जिगर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का संचय।

खाने के बाद, जठरांत्र संबंधी मार्ग में कार्बोहाइड्रेट कई बदलावों से गुजरते हैं। वे अंततः ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जिसे अवशोषित किया जाता है छोटी आंतरक्त में। इंसुलिन के लिए धन्यवाद, यह शरीर की सभी कोशिकाओं में प्रवेश करता है। और मस्तिष्क, यकृत और मांसपेशियों को इसकी आपूर्ति एकाग्रता ढाल से निर्धारित होती है। जितना अधिक ग्लूकोज रक्त में घूमता है, उतना ही वह इन अंगों में प्रवेश करेगा। यदि आप अधिक खाते हैं, तो ग्लूकोज की मात्रा में नाटकीय रूप से वृद्धि होगी, और अंगों द्वारा इसकी खपत तदनुसार बढ़ जाएगी। मांसपेशियां और लीवर ग्लाइकोजन को स्टोर करेंगे (सामान्य तौर पर, 65 किग्रा महिला की मांसपेशियों में 400 ग्राम ग्लाइकोजन होता है)। यदि यह ग्लाइकोजन बहुत अधिक है, तो यह प्रवेश करना शुरू कर देता है वसा कोशिकाएं... उसे वहां से निकालना बहुत मुश्किल है।

ऐसा ही वसा के साथ भी होता है। लेकिन जब एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट टूट जाता है, तो 9 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है। प्रोटीन और वसा के लिए, यह आंकड़ा 4.1-4.3 किलोकलरीज है।

इसलिए उचित पोषण के साथ सर्विंग साइज शरीर की जरूरतों के अनुसार होना चाहिए।

भाग का आकार निर्धारित करना

मैं सरल विधि

सबसे अधिक सरल तरीके सेभोजन का आवश्यक वजन और मात्रा निर्धारित करना पहला नियम है। आराम के समय पेट का आयतन (खाली पेट) मुट्ठी के आकार के बराबर होता है। पेट की मांसपेशियों की दीवारों को ओवरस्ट्रेच न करने और इसके लिए नेतृत्व न करने के लिए अत्यधिक गतिविधि, इसमें उतना ही डालना आवश्यक है जितना वह झेल सकता है। ऐसे में थाली में रखा खाना खत्म होने पर खाना बंद कर देना चाहिए। आप एक बार के भोजन में अपने आप को "कई मुट्ठी" रिपोर्ट नहीं कर सकते। ऐसा करने के लिए, अपनी आंखों से बर्तन और धूपदान को दूर करना बेहतर है।

II सटीक विधि

आपके द्वारा खाए गए भोजन की मात्रा निर्धारित करने का एक और तरीका है। यह अधिक भारी होता है। लेकिन इस पद्धति से, आप ग्राम में भाग के आकार को अधिक सटीक रूप से निर्धारित कर सकते हैं। यह याद रखना आवश्यक है कि:

१) हथेली वयस्क महिला 100 ग्राम सफेद मांस (चिकन या मछली) के बराबर;
2) 200 ग्राम एक महिला की मुट्ठी (एक गिलास में समान मात्रा) के समान मात्रा में रहती है;
३) थंबनेल के आकार का आधा चम्मच (यह ५ ग्राम है), उदाहरण के लिए, आपको कितना उपभोग करने की आवश्यकता है सूरजमुखी का तेलएक दिन में;
४) १० ग्राम एक बड़े चम्मच (दो नाखूनों का क्षेत्रफल .) में डालें अंगूठे);
5) एक मुट्ठी एक हथेली में दो बड़े चम्मच तरल होता है; सलाद, दलिया, पास्ता का एक हिस्सा भी यहाँ रखा जाता है।

पोषण विशेषज्ञों की कुछ सिफारिशें भी हैं। उनके अनुसार, विभिन्न पोषक तत्वों वाले हाथों और व्यंजनों के बीच पत्राचार होता है:

1) प्रोटीन भोजनहथेली की तरह होना चाहिए;
2) एक शाकाहारी प्लेट (फल, सब्जियां, बिना ड्रेसिंग के सलाद) एक मुट्ठी के आकार की हो सकती है;
३) वह भाग जो पर पड़ता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सएक हथेली के बराबर;
4) अंगूठे के दो फलांग प्लेट पर वसा की मात्रा के बराबर होते हैं।

एक ही समय में भूख न लगने के लिए, भोजन के ऊर्जा उत्पादन को 500 किलो कैलोरी कम करना आवश्यक है। इन गणनाओं के आधार पर, एक व्यक्ति को प्रति दिन तीन हथेलियों (दो प्रोटीन और एक कार्बोहाइड्रेट), तीन मुट्ठी और अंगूठे के एक फालानक्स की आवश्यकता होती है। अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए आप सब्जी वाले हिस्से को बढ़ा सकते हैं।

निष्कर्ष

वजन के बिना भोजन के हिस्से के आकार को सही ढंग से निर्धारित करना आसान है। इसके लिए आपको सिर्फ अपने हाथों की जरूरत है। किस विधि का उपयोग करना है यह वरीयता पर निर्भर करता है एक व्यक्ति... केवल सामान्य बात यह है कि अधिक भोजन करना शरीर की स्थिति और सामान्य रूप से मानव स्वास्थ्य को बुरी तरह प्रभावित करता है।

स्वस्थ भोजन एक व्यक्ति को न केवल पाउंड हासिल करने से रोकने में मदद करता है, बल्कि अतिरिक्त वजन कम करने में भी मदद करता है। लेकिन जाने से उचित पोषण, कई लोगों को इस तथ्य का सामना करना पड़ता है कि सभी पैरामीटर समान रहते हैं। इसके कई कारण हो सकते हैं, लेकिन अक्सर यह खाने वाले हिस्से के आकार के बारे में होता है। हम जो खाते हैं उसके अलावा यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि हम अपनी थाली में कितना डालते हैं।

उपभोग किए गए भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ कैलोरी सामग्री की अवधारणा का उपयोग करते हैं - यह उन लोगों के लिए खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य की सबसे सटीक परिभाषा है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

हाथ में नहीं तो भोजन तराजूऔर कैलोरी टेबल (उदाहरण के लिए, छुट्टी पर), थोड़ी देर के लिए आप "भाग" की अवधारणा का उपयोग कर सकते हैं।

हर दिन वजन कम करने वाले व्यक्ति को विभिन्न प्रकार के पदार्थों की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है: विटामिन, खनिज, ट्रेस तत्व, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा।

पोषण विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए सेवारत आकार इन सभी पदार्थों के मानकों पर आधारित होते हैं।

प्रति दिन ग्राम में कितना लटकाना है

• मांस और मछली: प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक नहीं
• अनाज: दलिया और साइड डिश के रूप में प्रति दिन 250 ग्राम तैयार अनाज और 1 आलू (120 ग्राम)
• अंडा: एक भाग मुर्गी के अंडे- यह एक अंडा है। प्रति सप्ताह - 3-4 . से अधिक नहीं
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद: प्रतिदिन 1.5-2 सर्विंग्स से अधिक नहीं खाने की सलाह दी जाती है। एक सर्विंग 250 मिली लो-फैट दूध, 50 ग्राम चीज़, 175 मिली दही, या 1/4 कप (लगभग 65 ग्राम) पनीर है।
• सब्जियां और फल: पहले, डॉक्टरों ने सब्जियों और फलों की 5-6 सर्विंग खाने की सलाह दी थी। हाल ही में, दर में वृद्धि की गई है, और अब गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की पांच से सात सर्विंग्स और प्रति दिन फलों की 2-4 सर्विंग्स खाने की सिफारिश की गई है। सामान्य तौर पर, फलों का अधिक उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। याद रखें कि एक सर्विंग एक केला या एक संतरा, खरबूजे या तरबूज का एक छोटा टुकड़ा, 1/2 कप जामुन या डिब्बाबंद फल, 1/4 कप सूखे मेवे हैं।
• रोटी: 2 सर्विंग्स (25 ग्राम के दो टुकड़े) प्रति दिन
• वनस्पति तेल: दैनिक दर- एक चाय का चम्मच ( जतुन तेलऔर अलसी औरों से उत्तम है)।
• पागल: इस कारण उच्च कैलोरी सामग्रीआपको इस उत्पाद को प्रति दिन 30 ग्राम तक सीमित करने की आवश्यकता है। यह एक मुट्ठी भर आकार की सेवा है छोटा बच्चाया कई नट (उदाहरण के लिए, ठीक 7 पूरे अखरोट)।
• मिठाइयाँ: हलवाई की दुकानजैसे मिठाई, मिल्क चॉकलेट, वफ़ल, बिस्कुट आदि, उन लोगों के लिए आहार से पूरी तरह से बाहर करना बेहतर है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। कई गर्मियों के व्यंजनों द्वारा प्रिय का एक हिस्सा - आइसक्रीम - 50-80 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

दूसरे के बजाय पहले

क्या दोपहर के भोजन में स्टेक, पास्ता, सलाद और सूप शामिल होना चाहिए? भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और शरीर को पचाने में आसान होने के लिए, यह सब अलग-अलग खाने के लिए बेहतर है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कम खाने की जरूरत है। नहीं, आपको अपना 2000 किलो कैलोरी या 1500 किलो कैलोरी प्रति दिन खाने की भी आवश्यकता है। लेकिन तीन रन में नहीं, बल्कि 5-7 में। अधिक भोजन और कम सर्विंग्स।

उदाहरण के लिए, आप पहले एक कटोरी सूप खा सकते हैं, और कुछ घंटों के बाद, मांस और सब्जियां, या सब्जी मुरब्बा... इस मामले में, सिफारिशों द्वारा निर्देशित, प्रत्येक डिश की मात्रा की गणना करना आसान है।

यह तरीका आपको ज्यादा खाने से बचने में मदद करेगा। सबसे पहले, आप भूख को संतुष्ट करेंगे और शरीर को ऊर्जा देंगे, और दूसरी बात, भोजन के बीच के अंतराल को छोटा करके, आप अनियंत्रित स्नैक्स के खिलाफ बचाव करेंगे।

बहुत बार, यदि कोई व्यक्ति दिन में तीन बार खाता है, तो उसे इतनी भूख लगती है कि वह सचमुच उच्च कैलोरी वाले भोजन पर झपट पड़ता है। आंशिक भोजन आपको अपने खाने के व्यवहार को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद करता है।

शाम की सुबह होती है पौष्टिक

लेकिन भाग का आकार न केवल उत्पाद की संरचना पर निर्भर करता है। दिन के समय को याद रखना आवश्यक है।

• शाम को, हिस्से के आकार को कम किया जाना चाहिए और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जिन्हें शरीर आसानी से अवशोषित कर सकता है।
• सुबह में, इसके विपरीत, आपको हार्दिक नाश्ता करने की ज़रूरत है ताकि आपके पास जागने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो, और काम पर जाने के लिए, और दोपहर के भोजन से पहले के समय के लिए। नाश्ते के लिए, आप प्रोटीन (मांस, मुर्गी पालन, मछली), कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाज, सब्जियां) और स्वस्थ को मिला सकते हैं वनस्पति वसा(1 चम्मच से अधिक नहीं)। यह आपको अधिक समय तक भरा हुआ रहने देगा और आटे और मिठाइयों के साथ नाश्ते के लिए नहीं टूटेगा।

सर्विंग साइज़ हाथ से: एक बार में कितना खाना चाहिए

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में कितना खाना खाना है, यह निर्धारित करने का सबसे सुविधाजनक तरीका आपके हाथ के आकार से है। शराब बनाने के लिए पुराने दिनों में हीलिंग ड्रिंक्सघास की मात्रा रोगी के हाथ से उसके आकार के अनुसार मापी जाती थी।

अपनी हथेलियों को देखकर आप बता सकते हैं कि किस आकार की साइड डिश और मेन कोर्स सर्व करना आदर्श होगा।

• 1 हथेली = 1 सर्विंग।यह नियम मांस, मुर्गी पालन, मछली, पनीर और ब्रेड (पतले कट) के लिए काम करता है।
• दलिया, मक्का, सेम, ड्यूरम पास्ता की सेवा एक मुट्ठी भर है जो आपके हाथ की हथेली में फिट हो सकती है। फल की सेवा भी एक मुट्ठी भर है। लेकिन सब्जियों के हिस्से को इतनी सख्ती से सीमित नहीं किया जा सकता है, इसे एक बार में दो या तीन मुट्ठी भर खाने की भी अनुमति है। तदनुसार, मांस और साइड डिश का एक हिस्सा आपकी दोनों हथेलियों पर फिट होना चाहिए।
• डेयरी उत्पादों को मुट्ठी में मापा जाता है।एक सेवारत एक मुट्ठी है।
• अब अपना देखो अंगूठे. इसकी लंबाई उस मिठाई के बराबर है जिसे आप एक दिन में खा सकते हैं।

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि बड़ा खाना और ज्यादा खाना अलग-अलग अवधारणाएं हैं। ज्यादा न खाने के लिए:

• छोटे व्यंजनों का प्रयोग करें और हमेशा थोड़ा कम प्रयोग करें;
• धीरे - धीरे खाओ। 15-20 मिनट के बाद, जब मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत मिलता है, तो आप आकलन कर सकते हैं कि आप भरे हुए हैं या नहीं। और यदि नहीं, तो पूरक में डालें।

मेरे प्रिय पाठकों को नमस्कार। दिन में 5-6 बार भोजन करना, आहार को विभाजित करना सबसे अधिक में से एक है बार-बार सलाहसभी वजन कम कर रहे हैं।

हालांकि, यह कैसे निर्धारित किया जाए कि भोजन का कौन सा भाग है एक उपयुक्तवजन कम करने के लिए ? वजन बढ़ाने के लिए तराजू पर लंबे समय से प्रतीक्षित साहुल रेखा के बजाय एक समय में अधिक भोजन कैसे न करें? सवाल उतना आसान नहीं है, जितना लगता है।

वैसे, अपने आप को कैसे व्यवस्थित करें के बारे में , मैंने आपको पहले ही बताया था। अब यह पता लगाने का समय है कि प्लेट में कितना और क्या रखा जाए।

और इससे पहले कि हम भागों की गणना शुरू करें, आइए स्पष्ट करें - एक भाग क्या है?

जैसा कि डायटेटिक्स का विज्ञान कहता है, यह विशेष रूप से भोजन की थाली नहीं है, जैसा कि कुछ लोग सोच सकते हैं। आखिरकार, प्लेट अलग हैं।

यह एक विशिष्ट उत्पाद (या उत्पाद का प्रकार) की एक पारंपरिक इकाई है - मांस, पास्ता, फल, सब्जियां, आदि।

प्लेट में कितना डालना है

अवशोषित के आकार की निगरानी करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है, जिसमें शामिल हैंउचित पोषण के साथ ... अध्ययनों से पता चलता है कि लोग हमेशा अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा का पर्याप्त आकलन नहीं करते हैं।

और वैसे, आप लेख में उल्लिखित सरल परीक्षण करके समझ सकते हैं कि क्या आप अधिक खा रहे हैं।

और मापने के तरीके सेवारत, कुछ।

तराजू, चम्मच और गिलास की मदद से, साथ ही हथेली से भी। उत्तरार्द्ध सबसे लोकप्रिय और सरल है। लेकिन हमेशा लागू नहीं होता - उदाहरण के लिए, आप सूप को अपनी हथेलियों से नहीं माप सकते, है ना?

फ़ार्मेसी जैसी सटीकता

पैमाना शायद सबसे अपेक्षित तरीका है - यह वजन को सटीकता से दिखाएगाग्राम में ... और सबसे लंबा और सबसे असुविधाजनक।

लेकिन, अगर आप गणितीय सटीकता चाहते हैं, तो यह आपके लिए उपयोगी हो सकता है, खासकर पहली बार में। सच है, आपको जो कुछ भी आप पकाते हैं उससे अधिक वजन करना पड़ता है।

रसोई का पैमाना हमेशा हाथ में होना चाहिए। हालाँकि, अपना हाथ भरकर, जैसा कि वे कहते हैं, थोड़ी देर बाद आप स्वयं आवश्यक मात्रा को आँख से निर्धारित करने में सक्षम होंगे।

यह आसान नहीं हो सकता

सबसे आसान तरीका है "मुट्ठी के नियम" का पालन करना - कुछ इस तरह (एक या दो मुट्ठी, यहां सब कुछ व्यक्तिगत है) खाली पेट पर हमारे पेट का आयतन है, अगर इसे बढ़ाया नहीं गया है।

इसलिए इसमें इतना खाना डालने की जरूरत है कि इसे खींचे नहीं। इस मामले में, निश्चित रूप से, आपको अपने आप को धोखा नहीं देना चाहिए, और "एक कैम" खाने के बाद, प्लेट पर दूसरे को रिपोर्ट करें।

आपको याद दिला दूं कि ज्यादा खाने से बचने का सबसे आसान तरीका है कि आप थाली कम करें और चम्मच भी। संयुक्त राज्य अमेरिका में कॉर्नेल विश्वविद्यालय द्वारा पोषण विशेषज्ञों के बीच एक अध्ययन इस बात की पुष्टि करता है कि पोषण विशेषज्ञ भी भाग के आकार के बारे में गलत हो सकते हैं। विशेषज्ञों के पैनल को बांटे गए प्लेट व चम्मच विभिन्न आकारउन्हें खुद को आइसक्रीम डालने के लिए आमंत्रित करके। नतीजतन, जिनके पास बड़ी प्लेट या चम्मच थे, वे छोटे कटलरी रखने वालों की तुलना में क्रमशः ३१% और १४% अधिक आइसक्रीम डालते हैं।

हम हथेली को देखते हैं

यह विधि अधिक जटिल है, लेकिन पिछले वाले की तुलना में अधिक सटीक है। और वास्तव में, बहुत सरल: आप हथेली को देखते हैं - और आप निश्चित रूप से जानते हैंकौन भाग होना चाहिएसामान्य आकार।

बस यह स्पष्ट कर दें कि वजन के सभी माप यहां बिना स्लाइड के किए गए हैं। खैर, अब याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि भोजन का एक हिस्साएक समय में है:

प्रोटीन उत्पाद - हथेली से। यह लगभग 100 ग्राम मांस (चिकन या मछली) है

जटिल कार्बोहाइड्रेट - हथेली या मुट्ठी

आलू, चावल - मुट्ठी के सामने (लगभग 75-100 ग्राम)

सब्जियां (सलाद) - दो हथेलियां एक साथ मुड़ी हुई

फल - कसी हुई मुट्ठी (लगभग 200 ग्राम)

वसा - अंगूठे का एक फलन

साग - उन्हें सब्जियों के साथ भ्रमित न करें। सभी प्रकार के सलाद, सोआ, अजमोद और इसी तरह की चीजों को बिना किसी प्रतिबंध के खाया जा सकता है।

हथेली और उंगलियां भी "वजन के उपाय" के रूप में काम करेंगी। उदाहरण के लिए:

एक चम्मच (आपके थंबनेल के आकार के सापेक्ष) 5 ग्राम है (उदाहरण के लिए, यह राशि है वनस्पति तेलएक दिन में)

एक बड़ा चम्मच पहले से ही 10 ग्राम के बराबर है

एक मुट्ठी दो बड़े चम्मच तरल के बराबर है (इसलिए हमने अपने सूप को मापने का तरीका पाया)। सामान्य तौर पर, सूप का एक हिस्सा, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, 150-200 ग्राम या एक साधारण गिलास है।

पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि वजन कम करने के लिए, एक व्यक्ति को अपने दैनिक भोजन की कैलोरी सामग्री को लगभग 500 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता होती है।

और फिर उसका आहार इसके बराबर होगा:

दो प्रोटीन हथेलियां और एक कार्बोहाइड्रेट

तीन मुट्ठी फल और सब्जियां

वसा के अंगूठे का एक फलन

सलाह:मेरे लिए, अपने हाथ की हथेली में मापना बिल्कुल भी सुविधाजनक नहीं है - प्लेट को मानसिक रूप से 4 भागों में विभाजित करना बेहतर है। एक चौथाई प्रोटीन को दें, दूसरा चौथाई अनाज को। सब्जियों और सलाद के लिए आधा लें। दृश्य धारणा, वैसे, में से एक है प्रभावी तरीकेभोजन का सेवन कैसे कम करें। अक्सर हम यह भी नहीं देखते हैं कि हम चिप्स या कुकीज़ का एक बैग कैसे खाते हैं, एक के बाद एक "खींचते" हैं।

भोजन की सही मात्रा निर्धारित करने के बारे में त्वरित, सरल और स्पष्ट रूप से इस वीडियो में बताया गया है:

यह एक तरह का गणित है, प्यारे दोस्तों। आप इस बारे में क्या सोचते हैं? क्या आप सेवारत आकार निर्धारित करने के लिए अपने स्वयं के तरीकों का उपयोग कर रहे हैं?

उत्तम माप मात्रा

ठीक है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने फिगर से निपटने का निर्णय लेते समय, सबसे पहले, भागों के आकार को नहीं, बल्कि उत्पादों की गुणवत्ता को स्वयं बदलें।

छोटे तेज कार्बोहाइड्रेट- अधिक धीमा, लंबे समय तक अवशोषित। एक कटोरी समृद्ध, समृद्ध सूप एक कटोरी गोभी सलाद के समान नहीं है।

पहला पेट से जल्दी निकल जाएगा, और जहां जरूरत नहीं होगी वहां चर्बी जम जाएगी, लेकिन दूसरी को पचने में लंबा समय लगेगा और आप ज्यादा देर तक अंदर नहीं जाएंगे।

यहां तक ​​​​कि ओवन में पके हुए 100 ग्राम मांस भी 100 ग्राम की तुलना में अधिक स्वस्थ होता है, लेकिन तेल में तला हुआ होता है (हालांकि मैं अपने पाठकों को मांस की सलाह नहीं देता बी)।

इंटरनेट पर समीक्षाओं से

"सौभाग्य से, मैं अपने आप को छोटे भागों में अभ्यस्त करने में सक्षम था, यह आसान नहीं था, शरीर पहले यह समझना नहीं चाहता था कि उसने खाया या नहीं। लेकिन मैं अभी इस बारे में नहीं, बल्कि अपने दोस्त के बारे में बताना चाहता हूं। उसने वजन किया, आप विश्वास नहीं करेंगे, 200 किलो, और दो साल में वह 46 कपड़ों के आकार तक वजन कम करने में सक्षम थी। और उसने हिस्से के आकार को कम करके इसे हासिल किया - उसने हर 2 घंटे में 300-350 ग्राम खाया। वह पहले से ही दो साल से वजन रख रही है। "

क्या याद रखना

तो, आज हमने जो महत्वपूर्ण सीखा है:

• सेवारत आकार को सही ढंग से निर्धारित करने के लिए पैमाना आवश्यक नहीं है।
• हथेली और मुट्ठी विधि का प्रयोग करें - ये "गैजेट्स" हमेशा आपके साथ हैं और आपको कभी निराश नहीं करेंगे
• उसी समय, भोजन की गुणवत्ता के बारे में मत भूलना।

बढ़िया आज के लिए यह काफी है। अगली बार तक ब्लॉग लेखों में!

वजन कम करने, स्वास्थ्य बनाए रखने और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए, आपको सही खाने की जरूरत है। संतुलित संपूर्ण आहारकई स्वास्थ्य और उपस्थिति समस्याओं से बचने में मदद करेगा।

हालांकि, आपको न केवल मेनू की संरचना, उत्पाद संयोजनों पर, बल्कि भाग के आकार पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है।

औसतन, 24 घंटे में पुरुषों को 2400 से 2500 किलो कैलोरी और महिलाओं को 1500 से 1800 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

जरूरी!दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री काफी हद तक शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से खेल खेलता है या शारीरिक कार्य, तो उसे अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक निष्क्रिय जीवन शैली के साथ, भोजन के हिस्से को कम करना चाहिए।

यदि कोई व्यक्ति दिन में 5-6 बार भोजन करता है, तो उचित पोषण के साथ परोसने वाले की कैलोरी सामग्री इस प्रकार होगी:

• महिलाएं - 250 से 300 किलो कैलोरी तक;
• पुरुष - 400 से 480 किलो कैलोरी।

यदि कोई लड़की नियमित रूप से स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स में भाग लेती है, तो पोषण मूल्यएक सेवारत लगभग 400 किलो कैलोरी है, एक सक्रिय व्यक्ति के लिए यह आंकड़ा बढ़कर 550 किलो कैलोरी हो जाता है।

आहार में लाभकारी पोषक तत्वों के अनुपात पर विचार करना महत्वपूर्ण है:

• प्रोटीन - सामान्य मेनू का 30%;
• जटिल कार्बोहाइड्रेट - 60%;
• वसा - 5 से 15% तक।

पोषण विशेषज्ञों ने महिलाओं के लिए औसत इष्टतम सेवारत आकार की गणना की - 250 मिलीग्राम, पुरुषों के लिए - 350 मिलीग्राम।

भोजन के हिस्से को सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, आपको रसोई का पैमाना खरीदना होगा। उनका उपयोग प्रत्येक भाग और अलग-अलग इसके घटकों को तौलने के लिए किया जाता है।

प्रति दिन भोजन की संख्या

अधिकांश पोषण विशेषज्ञ दिन में पांच बार भोजन करने की सलाह देते हैं, जिससे आपको तृप्ति और ऊर्जा का अहसास होगा। और वे मुख्य भोजन के बीच भूख की भावना से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।

आपको 3 - 3.5 घंटे के अंतराल पर खाने की जरूरत है, तब शरीर ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करता है।खाने की यह शैली वसा जलने को तेज करती है, मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करती है और शरीर की राहत में सुधार करती है।

एक व्यक्ति को निम्नलिखित आहार सेवन का पालन करना चाहिए:

• नाश्ता - सुबह 8 बजे।
• दोपहर का नाश्ता - 11 बजे।
• दोपहर का भोजन - दोपहर 2 बजे।
• दोपहर का नाश्ता - 17.00।
• 20.00 बजे हल्का डिनर।

जरूरी!समर्थन के लिए जल-नमक संतुलनआपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर तरल पीने की ज़रूरत है। वहीं, फिल्टर्ड पानी खाना खाने से 30 मिनट पहले या 1.5 घंटे बाद पीना बेहतर होता है, ताकि पूरा पेट न खिंचे।

स्वस्थ भोजन मॉडल में डिश सिद्धांत क्या है

झांझ मॉडल एक खाद्य योजना है जिसके साथ फिन्स आए। यह सही खाने, छुटकारा पाने में मदद करता है अतिरिक्त पाउंडया फिट रहें।

यह विधि निम्नानुसार काम करती है:

• 20 - 24 सेमी के व्यास के साथ एक प्लेट लें।
• इसे 2 बराबर भागों में बाँट लें, और फिर एक भाग को आधा कर लें। 1 आधा और 2 चौथाई प्राप्त करें।
• सब्जियों के साथ आधा भरें, जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ 1 चौथाई (एक प्रकार का अनाज, जौ, आलू,), 2 चौथाई प्रोटीन (मांस, मछली, समुद्री भोजन, सेम, सोया उत्पादों) के साथ भरें।

सब्जी का आधा वजन 500 ग्राम है। उत्पादों को ताजा, उबला हुआ, दम किया हुआ या स्टीम्ड खाया जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट की एक सर्विंग 100 - 150 ग्राम (3/4 कप) के बराबर होती है। ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन बिना करें हानिकारक सॉसऔर गैस स्टेशन।

प्रोटीन भोजन, जैसे मछली या मांस, का वजन 80 से 120 ग्राम होता है। को वरीयता दें आहार की किस्में, त्वचा को हटा दें।
सहायता समर्थन महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण कार्यशरीर और वजन कम।

हस्त नियम

यह विधि आपको तराजू के उपयोग के बिना एकल सेवा की मात्रा निर्धारित करने की अनुमति देती है:

• एक महिला की हथेली 100 ग्राम चिकन या मछली के बराबर होती है।
• एक महिला की मुट्ठी मांस या मछली का एक टुकड़ा होता है जिसका वजन 200 ग्राम होता है।
• अंगूठे की नोक 5 ग्राम तेल है।
• मुट्ठी भर लड़की का हाथ - ५० मिली तरल भोजन या १ सर्विंग वेजीटेबल सलाद, दलिया, पास्ता।

1 सर्विंग में पोषक तत्वों की मात्रा की गणना आपके हाथ से भी की जा सकती है:

• गिलहरी - 1 हथेली।
• सब्जियां, फल - 1 मुट्ठी।
• धीमी कार्ब्स - 1 हथेली।
• वसा - 1 फालानक्स।

इस तकनीक के अनुसार, एक व्यक्ति को प्रतिदिन 2 हथेली प्रोटीन, 1 हथेली कार्बोहाइड्रेट, 3 मुट्ठी सब्जियां और फल, 1 फालानक्स वसा का प्रतिदिन सेवन करना चाहिए।

आप अपने हाथ से तरल भोजन की मात्रा भी माप सकते हैं। एक महिला की मुट्ठी 1 गिलास के आकार के बराबर होती है - यह लगभग 200 ग्राम बिना गाढ़ा सूप है।

यह दिलचस्प है!मुट्ठी का आकार पेट के समान होता है। अधिक खाने से बचने के लिए, अपने हिस्से का आकार निर्धारित करते समय अपने शरीर के उस हिस्से पर ध्यान दें।

भिन्नात्मक पोषण के लाभ और हानि

दिन में पांच बार भोजन करने से व्यक्ति को भूख नहीं लगती है, इसलिए शरीर को इसकी आवश्यकता होती है कम ऊर्जा, और इसलिए कैलोरी। फिर दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री 15-20% कम हो जाती है।

आंशिक पोषण इस तथ्य में शामिल है कि एक व्यक्ति अक्सर भोजन करता है, लेकिन छोटी खुराक में। तब भोजन तेजी से पचता है, और उपयोगी सामग्रीउनमें से बेहतर अवशोषित होते हैं।

खाने की यह शैली राहत देती है पाचन अंग, सुधार करता है सामान्य स्थितिजीव। इसलिए, ऐसे आहार अक्सर जठरांत्र संबंधी रोगों (जठरशोथ, कोलाइटिस, अल्सर, आदि) के लिए उपयोग किए जाते हैं।

भोजन के छोटे हिस्से रक्त शर्करा की एकाग्रता को स्थिर करते हैं। इस पदार्थ के स्तर में कमी के साथ, भूख की भावना पैदा होती है, और इससे अधिक खाने का खतरा होता है।

आंशिक पोषण अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने, फिट रहने और प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है।

खाने की इस शैली के अपने नकारात्मक पहलू हैं:

• आंशिक भोजन उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो भावनात्मक रूप से भोजन पर निर्भर हैं क्योंकि वे भोजन के बीच में ब्रेक नहीं लेते हैं।
• एक व्यक्ति हमेशा समय पर खाने का प्रबंधन नहीं करता है, खासकर अगर वह काम कर रहा हो।
• एक भिन्नात्मक आहार पर अग्न्याशय के रोगों के साथ, इंसुलिन प्रतिरोध विकसित हो सकता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, खाने की इस शैली में व्यक्तिगत असहिष्णुता या जीवन शैली के साथ असंगति को छोड़कर, व्यावहारिक रूप से कोई कमी नहीं है।

पोषण विशेषज्ञ और पेशेवर प्रशिक्षक दावा करते हैं कि सेवारत आकार है सबसे महत्वपूर्ण संकेतकजो आपको प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है।

वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए, आपको अपनी जीवन शैली को पूरी तरह से बदलने, नियमों का पालन करने, भाग के आकार को नियंत्रित करने और उत्पादों की अनुकूलता को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। भोजन छोड़ना सख्त वर्जित है, भले ही आपको भूख न लगे।

एलेक्सी कोवलकोव, पोषण विशेषज्ञ

रूस में एक प्रमुख पोषण विशेषज्ञ, वजन घटाने के कार्यक्रम के लेखक और वजन सुधार पर कई प्रकाशनों का कहना है कि एक वयस्क के पेट का औसत आकार 500 मिलीलीटर है।

भोजन कुल का 2/3 होना चाहिए।यही है, भोजन की लगभग एक एकल सेवा 350 - 400 ग्राम है। यह खुराक पेट को बाधित नहीं करती है, एंजाइम और अन्य महत्वपूर्ण पदार्थों के पूर्ण उत्पादन में योगदान करती है।

जब कोई व्यक्ति लगभग 400 ग्राम भोजन करता है, तो आवश्यक पोषक तत्व बेहतर अवशोषित होते हैं, जबकि वसा ऊतक में वृद्धि का जोखिम न्यूनतम होता है।

पोषण विशेषज्ञ का दावा है कि थाली में सब्जियों का हिस्सा चबाने के ठीक 2 गुना तक पेट में कम हो जाता है। यानी उत्पाद का 300 ग्राम अंदर 150 ग्राम फाइबर के बराबर होता है। इसलिए डॉक्टर अपने ग्राहकों को ज्यादा से ज्यादा सब्जियां खाने की सलाह देते हैं।

अकमल कादरी, फिटनेस ट्रेनर

सत्ता में खेल के मास्टर यदि आवश्यक हो तो भोजन के हिस्से को समायोजित करने की सलाह देते हैं।

उनका तर्क है कि एक व्यक्ति नहीं जानता कि उसका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करेगा, इसलिए आपको लचीला रहने और अपनी भावनाओं और लक्ष्यों के आधार पर हिस्से के आकार को बदलने की जरूरत है।

यूलिया बैस्ट्रीगिना, पोषण विशेषज्ञ

• जैसे ही आप एक स्वस्थ आहार में संक्रमण करते हैं, धीरे-धीरे अपने सेवारत आकार को कम करें।
• मस्तिष्क को चकमा देने के लिए छोटी प्लेटों का प्रयोग करें। चश्मे के साथ भी ऐसा ही किया जा सकता है।
• पूरी सर्विंग न खाने की आदत डालें।
• अपने भोजन के सेवन से विचलित न हों ताकि आपका मस्तिष्क और शरीर इस जानकारी को संसाधित कर सकें।

वजन कम करने के लिए एक्सप्रेस डाइट का इस्तेमाल न करें, डाइट के साथ-साथ आपको अपनी लाइफस्टाइल को पूरी तरह से बदलने की जरूरत है। इस प्रयोजन के लिए, आंशिक भोजन सबसे उपयुक्त हैं।

उपयोगी वीडियो

भोजन के सही हिस्से के आकार की गणना कैसे करें? वीडियो से जानिए इसका जवाब।

मुख्य निष्कर्ष

जैसा कि आप देख सकते हैं, सेवारत आकार है बडा महत्व... एक समय में, एक पुरुष 350 ग्राम भोजन का उपभोग कर सकता है, और एक महिला - 250 ग्राम। हालांकि, एक बार में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा उम्र पर निर्भर करती है, शारीरिक गतिविधि, जीव की विशेषताएं।

भाग के आकार की गणना करने के लिए, आप हाथ के नियम का उपयोग कर सकते हैं। याद रखें, प्रोटीन की एक खुराक आपकी हथेली का आकार है, शाकाहारी भोजन आपकी मुट्ठी है, जटिल कार्बोहाइड्रेट आपकी हथेली है, वसा आपका अंगूठा है। इन नियमों का पालन करने से, आप शरीर के कामकाज में सुधार करेंगे और उपस्थिति में सुधार करेंगे।

परोसने का आकार आपकी व्यक्तिगत ज़रूरतों पर निर्भर करता है, और आप केवल रसोई के पैमाने से अधिक भोजन की मात्रा को माप सकते हैं। रसोई का पैमाना है सबसे बढ़िया विकल्पउन लोगों के लिए जिन्होंने आखिरकार खुद को और अपने भोजन को लेने का फैसला किया। यदि आपके पास अभी तक तराजू नहीं है, तो कल तक अपने परिवर्तन को स्थगित न करने के लिए, अन्य मापदंडों द्वारा नेविगेट करना शुरू करें, उदाहरण के लिए, अपने हाथों से। आइए अकेले पता करें भाग कितना हैअपने हाथों, कप और चम्मच के उदाहरण पर।

बुनियादी सिद्धांत
तो, हाथ से एक हिस्से को मापने का मतलब यह नहीं है कि आप नियंत्रण पर स्कोर कर सकते हैं। देर-सबेर आपको इसका सामना करना पड़ेगा। हां, कैलोरी एक वस्तुनिष्ठ मीट्रिक नहीं है, लेकिन कुछ चीजों में से एक है जो वास्तव में आपको अपने आहार का मूल्यांकन करने में मदद करती है। अधिकांश मोटे लोगों का मानना ​​है कि वे बहुत कम खा रहे हैं, और अधिकतर दुबले पतले लोगों का मानना ​​है कि वे सचमुच अधिक खा रहे हैं। इसलिए, तथाकथित वजन घटाने या लाभ के दौरान करने वाली पहली चीज कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ-साथ प्रशिक्षण और दैनिक गतिविधियों पर नियंत्रण बढ़ाना है।

अगला, कोई भी पैमाना, चाहे वह हाथ, कप या चम्मच हो, यह मानता है कि आप ऊंचाई का अधिक उपयोग नहीं करेंगे। यानी कोई स्लाइड, पिरामिड नहीं, हालांकि प्रलोभन महान है, और कब अच्छी रूचिकोई केवल आश्चर्य कर सकता है कि आपके हाथ की हथेली में कितना खाना फिट हो सकता है।

प्रोटीन का एक हिस्सा कितना है?
एक हिस्सा चिकन ब्रेस्टयह लगभग 100-120 ग्राम, लगभग 4 औंस (113 ग्राम), 24-28 ग्राम प्रोटीन है। चिकन स्तनों का सेवारत आकार आपकी हथेली के समान आकार का होगा, जिसमें आपकी उंगलियों का पहला फालानक्स भी शामिल है। यह मानक महिला भाग है। भर्ती के लिए व्यायाम करने वाला सक्रिय व्यक्ति गठीला शरीर, 50 ग्राम प्राप्त करने के लिए एक बार में मुर्गी के ऐसे दो भाग खा सकते हैं।

मछली के साथ, चीजें थोड़ी अलग हैं। जैसा कि आप जानते हैं, चिकन की तुलना में मछली में कम प्रोटीन होता है, इसलिए परोसना थोड़ा बड़ा होगा - 140 - 170 ग्राम, लगभग 5-6 औंस और 24-30 ग्राम प्रोटीन, और सेवारत आकार मात्रा के बराबर होगा सभी अंगुलियों सहित आपकी हथेली का। पनीर के साथ, मछली के समान ही।

अंडे के साथ, सब कुछ बहुत आसान है। यहां हाथों की जरूरत नहीं है। एक अंडे में लगभग 4-6 ग्राम प्रोटीन और 4-6 ग्राम वसा होता है, जर्दी को हटाकर आप वसा और आंशिक रूप से प्रोटीन हटाते हैं, एक अंडे में लगभग 3.5 ग्राम प्रोटीन रहता है। उदाहरण के लिए, 1 पूरा अंडा और 3 प्रोटीन 16 ग्राम प्रोटीन के बराबर होंगे।

कार्बोहाइड्रेट की एक सर्विंग कितनी है?
सर्विंग्स और सेवारत आकार की संख्या पूरी तरह से उद्देश्य और बीसीएफ पर निर्भर करती है। अनाज के कुछ हिस्सों के लिए, उदाहरण के लिए, सूखे दलिया, चावल और एक प्रकार का अनाज का एक अच्छा मुट्ठी (आपके हाथ में कितना फिट होगा) लगभग 25 ग्राम है। लेखक एकातेरिना गोलोविना समाप्त रूप के लिए, यह लगभग आपकी मात्रा है कलाई पर पहली पंक्ति के लिए मुट्ठी। बेशक, सूखे अनाज और अनाज को मापना बेहतर है, क्योंकि उनमें से कुछ अच्छी तरह से उबालते हैं।

आलू की एक सर्विंग एक मध्यम आलू है।

सब्जियों के लिए, यहां अपने हाथों से नहीं, बल्कि कप से मापना बेहतर है। उदाहरण के लिए, एक कप वेजिटेबल सलाद एक सर्विंग के बराबर होता है। व्यंजनों में एक कप 150 मिलीलीटर है, एक मग 250 मिलीलीटर है। बेशक, फिटनेस लक्ष्य के आधार पर सर्विंग्स की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

एक बार फिर, कार्बोहाइड्रेट सबसे अधिक व्यक्तिगत पोषण संबंधी पैरामीटर हैं, इसलिए उनकी मात्रा को आपकी गतिविधि के अनुसार आपकी आवश्यकताओं और लक्ष्यों के अनुरूप समायोजित किया जाना चाहिए, लेकिन अत्यधिक के बिना।

सख्त कोयले के लिए शुरुआती बिंदु के रूप में, आप पुरुषों के लिए 2 मुट्ठी, प्रत्येक प्रमुख भोजन में महिलाओं के लिए 1 मुट्ठी का उपयोग कर सकते हैं। अपने फिटनेस लक्ष्य के आधार पर, आपको एक दिन में ३ से ६ मुट्ठी भर मुट्ठी बनानी चाहिए।

उदाहरण के लिए, मेरे लिए एक सामान्य भाग दो मुट्ठी या 50 ग्राम सूखा होता है, लेकिन अब मैं दिन में केवल 2 बार स्टार्च खाता हूं।

फलों के लिए, दिन में 1-2 मुट्ठी - 1-2 फल या जामुन की इस मात्रा के समान। हर भोजन में साग का उपयोग किया जा सकता है।

वसा का एक हिस्सा कितना है?
- सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट, उन पर निर्भर करता है अंत: स्रावी प्रणाली... नट्स का एक हिस्सा भी उद्देश्य पर निर्भर करता है और 15 से 30 ग्राम, वनस्पति तेल - एक चम्मच से एक चम्मच तक, एवोकैडो - एक चौथाई से आधा, एक से दो अंडे तक।

वसा की एक सेवा भी खट्टा क्रीम का एक बड़ा चमचा या तैलीय लाल मछली का एक मानक टुकड़ा है। यदि आप अपने हाथ से निर्देशित होते हैं, तो वसा (तेल, मेवा) का एक हिस्सा आपके अंगूठे के बराबर होता है। हर भोजन के साथ वसा खाने की सलाह दी जाती है।

आइए संक्षेप करें:
प्रोटीन:महिलाओं के लिए 1 सर्विंग (मछली के लिए उंगलियों के साथ हथेली, चिकन के लिए हथेली से पहली अंगुली, मांस के लिए हथेली से पहली अंगुली) और प्रत्येक भोजन में पुरुषों के लिए 2;
वसा:उद्देश्य के आधार पर प्रत्येक भोजन के साथ 1-2 सर्विंग्स (अंगूठे - एक सेवारत);
कार्बोहाइड्रेट:महिलाओं के लिए 1 सर्विंग (मुट्ठी भर या मुट्ठी भर सब्जियां - एक कप) और प्रत्येक भोजन में पुरुषों के लिए 2;
फल:प्रति दिन 1-2 फल;
साग:बिना सीमाओं के।

आप निम्नलिखित तस्वीरों में और अधिक स्पष्ट रूप से देख सकते हैं। मैंने जो लिखा है वह चित्रों के साथ-साथ व्यायाम करने वाले लोगों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं से थोड़ा अलग है।