Bagi banyak atlet, baik pemula maupun yang berpengalaman, masalah memilih adalah yang paling penting produk sehat dan hidangan untuk diet Anda. Dari segi energi, rata-rata norma gizi orang dewasa berada pada kisaran 3-3,5 ribu kkal, tergantung jenis aktivitasnya. Namun bagi atlet yang ingin menambah berat badan, atau aktif berlatih sebelum bertanding, normanya berkisar 4 ribu kkal, dan bisa mencapai hingga 5.
Tentu saja, tidak semua orang bisa mendapatkan jumlah sebanyak itu, apalagi seorang atlet tidak hanya membutuhkan kalori saja, tetapi juga jumlah yang seimbang komponen makanan: serat, vitamin, mineral, dll. Untuk mendapatkan tambahan kalori (dan, misalnya, protein) Anda dapat menggunakan nutrisi olahraga, ucapkan protein shake. Tetapi dengan makanan biasa, yang menjadi dasar diet, Anda perlu mencari tahu. Anda sebaiknya hanya memasukkan ke dalam menu Anda hidangan yang terbuat dari... produk terbaik, optimal dari sudut pandang kegiatan olahraga. Kami akan mempertimbangkan produk yang cocok untuk kebugaran dan binaraga, mengumpulkannya menjadi 4 kelompok: sumber protein, karbohidrat, lemak dan vitamin.
Makanan berprotein terbaik
Daging merupakan sumber protein utama, padahal ada makanan dengan kandungan protein yang sama atau bahkan lebih tinggi (kacang-kacangan, ikan, udang dan cumi, keju cottage, keju, buncis, kacang polong, kedelai, dll). Berdasarkan jumlah protein di antaranya jenis yang berbeda Daging unggulannya adalah daging sapi, daging kuda, kelinci, kalkun, dan ayam. Namun disarankan untuk mengonsumsi daging tanpa lemak, seperti dada ayam. Penting untuk diingat bahwa daging merah mengandung creatine yang bermanfaat bagi para atlet.
Ikan dan makanan laut mengandung lebih banyak protein daripada daging, dan selain itu, Anda juga bisa memakannya ikan gendut, Karena lemak ikan tidak seperti daging babi atau sapi, ia dicerna lebih baik dan lebih cepat, mengandung asam lemak tak jenuh ganda (omega-3), lebih sedikit kolesterol jahat dan memiliki sejumlah lainnya sifat-sifat yang bermanfaat. Salmon merah muda, halibut, saury, salmon mengandung protein paling banyak, bertengger di sungai, ikan mas dan tuna, serta cumi dan udang (terutama Timur Jauh).
Telur lebih mudah dicerna dibandingkan daging dan mengandung banyak protein (walaupun lebih sedikit dibandingkan daging dan ikan). Telur rebus paling baik dicerna. Telur mentah Tidak disarankan untuk mengkonsumsinya, dan juga tidak boleh banyak makan kuning telur, karena dipercaya dapat meningkatkan kadar kolesterol. Jika harus makan banyak telur, gunakan sebagian besar putihnya.
Keju cottage dan produk susu lainnya mengandung banyak protein. Yang paling sehat adalah keju cottage rendah lemak. Produk susu rendah lemak, seperti susu panggang fermentasi, yogurt, kefir, juga banyak mengandung protein. Keju mengandung banyak protein, tetapi juga banyak lemaknya, jadi sebaiknya pilih keju yang rendah lemak (seperti keju feta).
Kacang-kacangan - buncis, buncis, kedelai, kacang polong, lentil, dll. - mengandung banyak protein, lebih banyak daripada daging. Jika karena alasan tertentu Anda terpaksa membatasi konsumsi daging, kebutuhan protein tubuh Anda dapat terkompensasi dengan baik melalui kacang rebus (beans) atau kacang polong.
Kacang-kacangan adalah sumber protein bagus lainnya. Kacang tanah mempunyai protein paling banyak. Diikuti (dalam urutan menurun) oleh biji bunga matahari, almond, dan hazelnut. Anda hanya perlu ingat bahwa kacang-kacangan mengandung banyak lemak - misalnya lebih dari 50% pada bijinya. Oleh karena itu, Anda tidak boleh mengonsumsi beberapa kilogram kacang - segenggam kacang sehari sudah cukup. Penting juga untuk diingat bahwa beberapa orang alergi terhadap kacang tanah (dan kacang-kacangan lainnya).
Sumber Karbohidrat Terbaik
Bubur adalah sumber karbohidrat yang sangat baik. Selain itu, penting bahwa sereal tidak hanya mengandung karbohidrat, tetapi juga protein (terutama oatmeal, soba, menir gandum, semolina, millet, barley mutiara), serta serat makanan (fiber), yang meningkatkan fungsi usus. Jumlah karbohidrat dalam berbagai sereal bervariasi dari 65 hingga 75%. Menariknya, jenis biji-bijian yang diolah dapat mengubah jenis karbohidrat dan indeks glikemik makanan jadi. Misalnya, oatmeal gandum utuh (Hercules) memiliki indeks glikemik yang rendah, tidak seperti havermut, dimaksudkan untuk memasak cepat.
Mie dan Semacam spageti, terutama dari gandum durum dan tepung gandum. Menambahkan sayuran berserat tinggi (selada dan sayuran lainnya, kubis, kacang hijau dll), serta makanan berprotein (misalnya saus daging) menurunkan indeks glikemik masakan karena memperlambat penyerapan karbohidrat. Secara umum, perlu diingat bahwa mengonsumsi sayur-sayuran dan biji-bijian yang mengandung serat bermanfaat untuk menurunkan berat badan, namun karena penyerapan karbohidrat dan protein yang lebih lambat, mungkin tidak tepat untuk menambah massa otot.
Sayuran seperti kentang dan bit juga mengandung banyak karbohidrat, dan sebagian besar merupakan karbohidrat yang cepat diserap. Jangan menyalahgunakannya sayuran goreng- paling enak dipanggang atau direbus "dengan seragamnya".
Buah-buahan dan buah-buahan kering seperti pisang, kurma, aprikot kering, buah ara, plum, kismis adalah harta karun karbohidrat sederhana, serta unsur mikro dan vitamin. Mereka bisa dimakan polos (atau dicampur dengan kacang), dan ditambahkan ke bubur dan hidangan lainnya.
Sumber Lemak Terbaik
Minyak nabati lebih mudah dicerna dan menyehatkan tubuh dibandingkan lemak hewani. Dianjurkan untuk tidak menggoreng dengan minyak, tetapi menambahkannya ke dalamnya makanan siap saji(misalnya, dalam bubur atau salad), karena perlakuan panas terhadap minyak sangat mempercepat proses oksidasi asam lemak dan pendidikan berbagai zat berbahaya. Sayangnya asam lemak Omega-3 yang paling bermanfaat bagi tubuh sangat cepat teroksidasi, jadi jika Anda membeli minyak biji rami atau minyak camelina, pastikan untuk memperhatikan tanggal kadaluwarsanya (semakin segar minyaknya, semakin baik), perlindungan terhadap cahaya. wadah (lebih baik botol berwarna coklat tua), dan jangan sampai terkena perlakuan panas dalam keadaan apa pun.
Ikan dan minyak ikan - seperti yang telah disebutkan, mengandung sejumlah besar asam lemak tak jenuh, yang mudah dicerna dan mempercepat proses metabolisme, serta berkontribusi pada pemrosesan jaringan adiposa yang lebih aktif oleh tubuh dan penyembuhan. dari sistem kardiovaskular. Sebagian besar asam lemak tak jenuh ganda Omega-3 ditemukan pada tuna, salmon Atlantik, herring Atlantik, trout, sarden, ikan mas, dan salmon.
Kacang-kacangan dan biji-bijian - telah kami sebutkan sebagai sumber lemak nabati yang sangat baik. Mereka juga mengandung banyak protein dan sedikit karbohidrat. Selain itu, kacang-kacangan mengandung banyak unsur mikro (magnesium, kalium, seng, zat besi, kalsium).
Alpukat sangat sayuran sehat, mengandung sejumlah besar lemak nabati dan unsur mikro.
Sumber vitamin
Buah-buahan dulu. Buah jeruk, kiwi, apel, dan cranberry khususnya mengandung vitamin C. Aprikot kaya akan potasium dan magnesium, sedangkan buah delima mengandung banyak zat besi.
Sayuran segar - tomat, wortel, bayam - kaya akan antioksidan, karoten, dan tomat merupakan gudangnya likopen.
Bawang merah, bawang putih dan rempah-rempah - sumber terkaya seluruh seri unsur mikro penting, vitamin, antioksidan, fitoncides dan zat lainnya. Mereka membantu mengatasi stres (dan setiap latihan keras adalah stres bagi tubuh), meningkatkan daya tahan dan daya tahan tubuh, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan memiliki sejumlah manfaat lainnya. tindakan yang bermanfaat pada tubuh atlet.
1. JANGAN MAKAN LEMAK DAN TIDAK AKAN GEMUK
Jika seorang atlet mendapat lebih banyak dari menu hariannya kalori makanan Apa yang dia “bakar” selama latihan, dia pasti akan ditumbuhi lemak. Sekalipun jumlah lemak dalam makanannya nol. Faktanya adalah sisa makronutrien - karbohidrat dan protein - memiliki kemampuan yang tragis bagi saudara binaragawan kita.
Mereka digunakan oleh tubuh hanya sesuai kebutuhan, dan semua kelebihannya “diubah” menjadi lemak subkutan. Mengenai karbohidrat (kentang, sereal, permen, pasta, dan produk tepung), setiap binaragawan mengetahui perintah untuk makan lebih sedikit dari semua manfaat ini hampir sejak lahir.
Namun tidak demikian halnya dengan protein. Banyak orang tanpa rasa takut “memuat” diri mereka dengan protein dalam dosis “bom”, karena diyakini bahwa inilah cara mereka dapat merangsang pertumbuhan berat badan. Sedangkan tubuh mampu menyerap protein maksimal 30-40 gram dalam satu waktu. Dan tidak ada steroid yang bisa membantu di sini. Kelebihan protein tentu akan berada di bawah kulit dalam bentuk timbunan lemak. Semakin lama “pengalaman” mengonsumsi protein secara berlebihan, semakin sulit untuk melawannya. Jika kita kembali ke lemak, maka lemak hanya baik dalam jumlah sedang. Peraturan umum adalah: 15-20% dari total kalori harian. Dalam hal ini, Anda tidak hanya akan menghilangkan lemak, tetapi juga menjaga kesehatan jantung.
2. LEMAK BERBAHAYA
Hanya jenis lemak tertentu yang berbahaya. Tapi lemak lain sangat penting. Misalnya saja asam lemak esensial yang banyak terdapat pada minyak nabati. Tubuh tidak mampu memproduksinya sendiri. Sedangkan lemak inilah yang menjadi “bahan pembangun” hormon anabolik, seperti testosteron.
Selain itu, tanpa mereka, metabolisme lemak terganggu, yang dalam praktiknya
berarti penghentian total “pencairan” lemak subkutan di bawah pengaruh pelatihan. Inilah paradoksnya: untuk membakar lemak, Anda membutuhkan... lemak! Sumber Lemak Sehat Terbaik - minyak biji rami dan asam lemak omega-3 (ditemukan pada ikan). Lemak sehat memainkan peran penting dalam menjaga kekebalan yang tinggi. Dengan “mencoret” mereka dari diet Anda, Anda juga merusak kesehatan Anda!
3. KETIKA INGIN MASSA, MAKAN KARBOHIDRAT
Faktanya, otot dibangun dari protein. Dan karbohidrat adalah bahan bakar yang menyediakan energi untuk latihan intensif yang bertujuan menambah berat badan. Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan? Sekitar 4-5 gram per kilogram berat badan setiap hari. Tidak lebih, tapi tidak kurang. Boleh jadi
cukup untuk memberikan otot nada tinggi dan pemulihan yang cepat.
4. SAYA ADALAH KEKASIH, KARENA ITU SAYA TIDAK MEMBUTUHKAN PROTEIN
Ungkapan ini dapat didengar dari mereka yang pergi ke Gym hanya untuk membuat otot lebih elastis dan terlihat. Dan tidak seperti Arnold atau Dorian Yates. Tampaknya orang-orang ini sebenarnya tidak membutuhkan suplemen protein. Tapi ini hanya sekilas. Bagaimanapun, otot harus tumbuh - bertambah volumenya. baik dan pertumbuhan otot pada dasarnya tidak mungkin jika terdapat kurang dari 2 gram protein per kilogram berat badan atlet per hari. Masalahnya, tubuh sangat membutuhkan protein untuk fungsi vitalnya sendiri, misalnya hematopoiesis
dan sintesis hormon. “Jangan berikan” tubuh Anda cukup protein, dan tubuh Anda akan mulai melahap jaringan otot Anda sendiri, “mengekstraksi” protein asam amino darinya. Sungguh suatu pertumbuhan massa! Oleh karena itu kesimpulannya: dengan jenis pelatihan apa pun, utamakan protein!
5. SAYA MAKAN TIGA KALI SEHARI DAN ITU CUKUP BAGI SAYA
Tidak ada yang seperti ini! Tidak mungkin menjejalkan semua nutrisi yang diperlukan ke dalam tiga kali makan. Anda akan mendapatkan porsi sebesar gajah!
Namun meskipun Anda berhasil menelannya, dua masalah akan muncul. Pertama, porsi besar sulit dicerna. Sebenarnya ini artinya apa. Cukup untuk beberapa makanan jus lambung, enzim empedu dan pencernaan, tetapi tidak sisanya. Akibatnya kelebihannya membusuk tepat di usus Anda. Hal ini menyebabkan peningkatan pembentukan gas dan gejala keracunan makanan: lesu dan lemah. Dan kedua, jika Anda makan jarang dan dalam jumlah banyak, lemak, karbohidrat, dan protein “ekstra” pasti akan “menghadiahi” Anda dengan timbunan lemak padat. Sarapan, makan siang, dan makan malam merupakan tradisi yang didasarkan pada tatanan sosial dan disesuaikan dengan hari kerja. Namun tidak semua tradisi layak untuk dipatuhi.
Untuk kesehatan dan penyerapan optimal nutrisi Jauh lebih sehat jika makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil.
6. UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN, ANDA PERLU MAKAN LEBIH KURANG
Diet “kelaparan” membantu Anda menurunkan berat badan hanya untuk sementara. Di mana
Seiring dengan lemak, Anda pasti kehilangan otot. Selain itu, karena tidak menerima cukup kalori, tubuh Anda beralih ke mode hemat. Itu berarti memperlambat semua orang. proses biologis, termasuk pembakaran lemak. Oleh karena itu, efek khas dari semua diet kelaparan: mula-mula berat badan turun, tetapi kemudian menjadi stabil. Agar dapat mencapai kemajuan yang andal dalam menghilangkan timbunan subkutan, penting untuk “menghubungkan” latihan beban dengan diet Anda. Itu sendiri merangsang metabolisme, yang berarti tidak akan membiarkan proses “pembakaran” lemak memudar. Kondisi kedua: aerobik. Dijamin akan mempercepat “pelelehan” lemak.
7. HARI INI saya makan terlalu banyak, BESOK SAYA PUASA - DAN SEMUANYA NORMAL
Makan untuk meja pesta kebutuhan kalori mingguan tentu saja merupakan dosa bagi seorang binaragawan. Tapi tidak ada gunanya “memohon” dia dengan mogok makan besok. Diet rendah kalori (walaupun hanya sehari) pasti akan memperlambat metabolisme Anda, yang berarti Anda akan menghilangkan energi yang dibutuhkan untuk latihan keras. Jadi, jika Anda sudah menuruti keinginan secara berlebihan, jangan melakukan hal ekstrem lainnya. Kembali saja ke pola makan normal Anda.
8. ANDA INGIN TETAP BADAN, LEWATKAN SARAPAN
Di pagi hari, tingkat metabolisme paling tinggi. Artinya risiko timbunan lemak minimal. Pada siang hari, nilai tukar secara bertahap melambat, dan pada tengah malam mencapai titik terendah. Jadi ternyata makan malam adalah yang paling “berbahaya”. Sementara itu, banyak pumpers karena takut meninggalkan ototnya tanpa suplemen nutrisi sepanjang malam
materi yang sengaja mereka konsumsi tepat sebelum tidur. Ini adalah kesalahan! Taktik seperti itu hanya akan menyebabkan obesitas dan tidak lebih. Mengingat rendahnya efisiensi pencernaan, sebaiknya Anda tidak makan banyak di malam hari. Namun Anda harus memiliki kemauan untuk bangun pada pukul satu atau dua pagi dan menuangkan protein shake untuk diri Anda sendiri. Maka katabolisme malam hari pasti tidak akan mengancam Anda! Sedangkan untuk sarapan, bagi seorang binaragawan ini adalah waktu makan terpenting hari ini. Di pagi hari, tubuh paling baik menyerap karbohidrat (untuk mengisi kembali simpanan glikogen) dan protein (untuk membangun otot).
9. DAGING AYAM LEBIH BAIK DARI YANG LAIN
Tidak, tidak seperti ini. Daging sapi tenderloin, punggung dan sirloin mengandung sedikit lemak dada ayam tanpa kulit, tetapi mereka memiliki lebih banyak zat besi dan vitamin B. Bagaimanapun, Anda harus tahu bahwa daging apa pun dapat dengan mudah berubah menjadi "salah" jika Anda menggorengnya dengan minyak dan menuangkannya dengan saus berlemak. Yang terbaik adalah memanggang daging di atas panggangan atau di dalam oven jus lemon dan bumbu herbal.
10. JIKA INGIN langsing, JANGAN MAKAN TEPUNG, KENTANG DAN Bubur!
Ternyata Anda sebaiknya mendapatkan semua karbohidrat hanya dari buah-buahan, sayur-sayuran, dan susu. Tapi berapa banyak yang harus Anda makan dan minum! Jika Anda membatasi diri pada porsi yang wajar, Anda tidak akan memiliki cukup kalori. Nah, kekurangan kalori, seperti diketahui, menyebabkan perlambatan metabolisme secara umum dan penurunan kadar gula darah. Dan penurunan kadar gula, pada gilirannya, memicu kerusakan jaringan otot. Jadi, tidak ada cara untuk melepaskan apa yang disebut. karbohidrat pati. Sumber terbaiknya adalah kentang, pasta gandum utuh, nasi merah, dan oatmeal. Dan jangan lupa - Anda harus mengonsumsi 4-6 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari.
11. TIDAK ADA JUICE YANG LEBIH BAIK
Memang jus mengandung banyak vitamin, namun selain itu juga memiliki banyak kalori. Dengan segelas jus apel atau anggur, kita “menuangkan” sekitar 200 kalori ke dalam diri kita - jumlah yang sama yang terkandung dalam beberapa buah apel atau
satu kentang besar. Namun buah-buahan dan kentang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Sebaliknya, jus diserap terlalu cepat, yang menyebabkan peningkatan tajam kadar gula darah. Hal ini biasanya diikuti dengan pelepasan hormon insulin yang kuat. Pada prinsipnya, ia bertanggung jawab atas penyerapan gula oleh otot, tetapi selain itu, ia menyimpan karbohidrat untuk digunakan di masa depan di bawah kulit dalam bentuk lemak. Jelas bahwa seiring berjalannya waktu, jika Anda menyalahgunakan jus, sekresi insulin yang tinggi secara tidak normal pasti akan menyebabkan penumpukan lemak. Selain itu, insulin memicu nafsu makan yang kuat. Dan ini berakhir dengan makan berlebihan yang kronis dan timbunan lemak yang sama. Setelah latihan, pengganti jus yang baik adalah sepiring nasi, oatmeal atau, lebih baik lagi, kacang-kacangan (kacang polong, kacang polong, buncis). Nah, puaskan dahaga Anda dengan air putih biasa.
Pertanyaan tentang nutrisi sehari-hari seorang atlet, penggila gaya hidup sehat yang berupaya memantau berat badan dan kesehatan, selalu relevan, karena saya sendiri telah terlibat dalam olahraga sepanjang hidup saya dan telah menjalani semua diet di dunia. Dan saya terus mencari pilihan terbaik.
Protein yang biasa kita konsumsi dalam bentuk daging tidak hanya mulai membosankan, tetapi kita juga menginginkan variasi. Pertanyaan tentang kualitas protein ini membuat saya memperhatikan protein nabati.
Jadi kacang-kacangan yaitu buncis merupakan sumber protein yang paling optimal baik bagi atlet maupun masyarakat modern.
Mari kita coba mencari tahu bersama apa produk “emas” ini dan mengapa menarik.
Kandungan kalori kacang-kacangan 260 kkal, protein 21-22 gram. Namun untuk memasaknya Anda perlu merendamnya.
Pilihan paling nyaman untuk mengonsumsi kacang-kacangan, sebut saja dengan kata biasa “kacang buncis”, adalah kacang kalengan.
Jadi, mari kita lihat opsi yang paling tersedia
Ada banyak jenis kacang-kacangan, namun yang paling terkenal adalah kacang putih dan merah.
- Nilai biologis kacang, komposisi. Kualitas yang berguna dan kecernaan.
Oleh komposisi kimia kacang kalengan kaya akan protein nabati bergizi tinggi, membantu atlet dan pendukung citra sehat hidup untuk pulih dengan cepat dan sepenuhnya dari stres.
Selain itu, kacang-kacangan kaya akan karbohidrat kompleks (yaitu serat), yang memberi kita energi tahan lama. Kacang juga banyak mengandung vitamin B, terutama B6 mineral: besi, belerang, seng, magnesium, fosfor, kalsium, natrium dan kalium.
Tentang Alubia putih: sumber zat besi, magnesium, kalium, fosfor dan kalsium
6 gram protein
Menariknya, komposisinya Kacang Kalengan tidak jauh berbeda dengan kacang yang belum diolah. Produk ini mempertahankan lebih dari 80% nutrisinya setelah pengalengan. Kacang kalengan praktis tidak mengandung lemak; kandungan kalori kacang putih kalengan adalah 95 kkal.
Variasi kacang merah yang paling terkenal adalah varietasnya baik hati. Kandungan asam amino yang tinggi. Sumber zat besi, kalium, molibdenum dan tiamin dengan piridoksin.
Tupai 7.8. kkal 123.
Kacang kalengan menormalkan metabolisme dalam tubuh, terutama protein dan karbohidrat. Konsumsi secara teratur membantu mengurangi tingkat kolesterol “jahat” dalam darah.
Kacang kalengan adalah produk pembentuk darah. Karena konten yang bagus zat besi dan vitamin B6.
Diuretik, ekspektoran, dan obat penenang yang sangat baik.
Banyak olahraga yang menggunakan diuretik (yang tidak dapat diterima), sehingga kacang dapat membantu para atlet seperti: gulat, tinju, dan senam ritmik.
Sangat poin penting, protein dari kacang-kacangan jauh lebih mudah dan cepat dicerna oleh tubuh. Hal ini sangat penting bagi atlet ketika mereka perlu segera pulih sebelum latihan berikutnya.
Poin yang sangat penting: selama persiapan dan pengawetan, produsen merendam biji kopi dengan benar. Yang tidak selalu memungkinkan di rumah. Itu sebabnya kacang kalengan enak dan mudah dicerna di perut, tidak ada kembung atau fermentasi.
Kacang dicerna rata-rata dalam 2 jam.
- Menurunkan berat badan dengan kacang.
Kacang putih untuk menurunkan berat badan.
Kacang putih kaya akan seng dan tembaga, kalsium, dan zat besi. Mereka memiliki struktur yang halus dan dicerna lebih baik dibandingkan kacang-kacangan lainnya. Terimakasih untuk konsentrasi tinggi zinc, kacang putih sama-sama bermanfaat baik bagi wanita maupun pria. Kekurangan seng pada perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat dapat menyebabkan kemandulan.
Makan kacang-kacangan 2-3 kali seminggu akan mengisi kembali tubuh kita dengan unsur-unsur ini.
Adanya serat pangan yang merangsang kerja sistem pencernaan dan memberikan rasa kenyang;
Mengurangi kadar gula darah;
Memblokir kalori dan pati;
Nilai energi rendah.
Kacang merah untuk menurunkan berat badan
Dari segi protein, kacang merah hampir mendekati daging dan ikan. Kacang merah mengandung banyak zat besi, kalium, dan belerang. Yang terakhir ini diperlukan dalam pengobatan penyakit bronkial, usus dan kulit.
Khasiat kacang merah yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan:
Kandungan kalorinya rendah, 85 kkal dalam satu kaleng.
Ini memiliki efek diuretik, yang pada gilirannya membantu menghilangkan kelebihan cairan dari tubuh dan menghilangkan pembengkakan;
Berperan dalam pemecahan dan pembuangan lemak.
Serat kasar serat nabati V kacang polong menormalkan pekerjaan saluran pencernaan, menjaga rasa kenyang, yang berujung pada penurunan jumlah makanan yang dikonsumsi dan penurunan berat badan.
Anda tidak ingin makan selama 3-3,5 jam jika Anda memasukkan kacang kalengan ke dalam menu makanan Anda, karena kandungan serat dan proteinnya yang tinggi.
- Kacang dalam olahraga.
Nutrisi olahraga protein dan protein shake terlarut diproduksi berdasarkan kacang-kacangan. Dasar nutrisi bagi binaragawan dan mereka yang suka berlatih beban.
Berikan perhatian khusus pada sifat anti-alergi dari kacang-kacangan. Nutrisi olahraga seperti itu secara sempurna memulihkan otot dengan bahan bangunan dan tidak menimbulkan reaksi negatif dari tubuh. Kecernaan protein nabati hingga 80%. Mereka adalah protein yang tahan lama; penggunaan terbaiknya adalah di malam hari saat tubuh sedang tidur. Nutrisi bertahap pada otot yang lelah di malam hari.
“Atletnya tidur, ototnya tumbuh.”
Karena konten tinggi serat, ini dapat membantu Anda mengurangi kadarnya
kolesterol, mengatur pencernaan dan mencegah sembelit. Serat yang larut dalam air dapat membantu
mengatur kadar gula darah (seperti spons menyerap glukosa) dan oleh karena itu lebih sedikit insulin yang dilepaskan. Hal ini sangat disambut baik
untuk penderita diabetes dan mereka yang menderita resistensi insulin dan hipoglikemia, serta bagi orang yang menginginkannya
menghilangkan kelebihan lemak
Bagi para atlet dan penyuka maraton, kacang merah paling cocok. Ini mengandung sejumlah besar zat besi dan vitamin B, yang mendorong pembentukan sel darah merah - hemoglobin.
- Kacang sebagai pengganti daging bagi atlet vegetarian. Atau selama masa Prapaskah.
Protein sangat penting bahan konstruksi untuk seseorang. Dia pasti ada di dalam diet harian nutrisi dan menyumbang 25-45% dari total.
Tapi bagaimana dengan orang-orang yang, menurut pendapat mereka, tidak menerima protein hewani?
Atau selama Postingan ortodoks, ada 4 di antaranya, dan masing-masing jumlah total hari dalam setahun ada sekitar 120 hari, dan ini adalah sepertiga tahun tanpa daging atau protein hewani lainnya.
Makan kacang setiap hari membantu tubuh mendapatkan semua yang dibutuhkan untuk berfungsi.
Kami mengambil kacang kalengan, 100 gram produk mengandung 6-8 gram protein. Orang dewasa membutuhkan 100-150 gram protein per hari.
Pola makan sehari-hari seorang atlet (vegetarian) mungkin terlihat seperti ini:
Sarapan.
Bubur soba 200 gram 6 gram protein
200 gram kacang merah 17 gram protein
Roti panggang tanpa lemak dengan keju kedelai
40 gram kacang-kacangan (kenari dan almond) 7 gram
=30 gram per pagi.
Camilan.
2 buah (apel, pisang, 50 gram kacang tanah) 10 gram protein
Makan malam.
Sup miju-miju 200 gram- 8 gram protein
Kembang kol dengan jamur 350 gram – 15 gram protein = 23 gram
Camilan setelah latihan, protein shake dengan protein nabati. 23 gram
Makan malam.
Kacang putih kalengan pasta tomat 200 gram 14 gram
Salad sayur segar dan daun bayam 200 gram 4 gram protein = 18 gram
Di malam hari, konsumsi protein nabati 23 gram
=Rata-rata 127 gram protein per hari untuk seorang atlet, tanpa produk hewani.
Sudah menjadi rahasia umum bahwa vegetarian tidak menderita obesitas dan jarang sakit. diabetes mellitus Tipe II dan penyakit koroner hati.
Dengan mengganti protein hewani dengan protein nabati, terjadi hal-hal berikut:
Bongkar organ pencernaan. Daging membutuhkan waktu lama untuk dicerna sehingga berkontribusi terhadap pembentukan racun dan limbah di usus.
Penghapusan edema dan pengurangan tekanan darah. Hal ini terjadi karena peningkatan ekskresi cairan secara alami, bersama urin. Dan penurunan jumlahnya menyebabkan penurunan tekanan darah.
Meningkatkan eliminasi asam laktat. Karena kelebihannya, otot terasa nyeri setelah aktivitas fisik, muncul kelemahan umum, terkadang suhu malah naik.
Namun jika berbicara tentang mengganti daging dengan kacang-kacangan, perlu diingat bahwa daging mengandung vitamin B12 yang tidak terdapat pada sumber nabati. Vitamin ini sangat penting untuk operasi normal sistem saraf. Pada umumnya aktivitas fisik Konsumsi vitamin ini sangat signifikan.
Oleh karena itu, dalam mengganti protein hewani dengan protein nabati, sangat penting untuk menggunakan tambahan sumber vitamin, dan Perhatian khusus perhatikan kandungan vitamin B12 di dalamnya.
- Kacang untuk setiap hari.
Kami telah memberi tahu Anda di atas bahwa tidak disarankan untuk sepenuhnya mengandalkan protein nabati dalam makanan sehari-hari kita. Namun kacang-kacangan memiliki “waktu ajaib” saat mereka paling banyak makan hidangan terbaik, ideal dari segi rasa dan kualitas gizi, adalah sarapan
Lagipula sarapan yang tepat- ini adalah hari yang sukses, kesehatan dan tubuh langsing.
Karbohidrat yang dibutuhkan untuk mengisi daya otak kita diserap dalam jumlah sedang, tanpa lonjakan insulin yang besar, jika kita menambahkan kacang-kacangan untuk sarapan. Sejumlah besar serat dalam kacang memperlambat penyerapan karbohidrat, yang memungkinkan Anda menerima energi yang diperlukan secara bertahap, tanpa menyimpan kelebihannya lapisan lemak. Ditambah lagi, kehadiran protein pada kacang-kacangan membuat otot Anda kenyang dan berenergi.
Dan tentu saja, masuk dunia modern, ketika kita biasanya tidak punya waktu untuk merendam kacang, sarapan ideal seseorang adalah diet dengan menggunakan kacang kalengan.
Saya akan memberi Anda sebuah contoh sarapan yang tepat untuk pria dan wanita.
Sarapan yang tepat untuk pria tidak boleh melebihi 600 kkal. Sarapan ini mencakup misalnya:
Telur orak-arik dari 2 butir telur (tubuh menerima 150 kkal dan 20 gram protein)
- 2 butir roti panggang (250 kkal, 8 gram protein, 30 gram karbohidrat kompleks)
100 gram kacang kalengan (85 kkal, 15 gram protein + serat)
Cappuccino (100 kkal)
Sarapan untuk wanita langsing, 450 kkal
Telur orak-arik dari satu butir telur (80kkal, protein dan lemak esensial)
Roti panggang sereal (120 kkal ditambah energi karbohidrat kompleks)
100 gram kacang merah (85 kkal dan kenyang sepanjang pagi)
Seorang wanita perlu lebih memperhatikan makanan yang mengandung zat besi dan perawatan sehari-hari tingkat normal hemoglobin. Zat besi lebih baik diserap saat sarapan.
Cappucino tanpa gula, tapi dengan satu potong coklat (150 kkal)
Serat kasar pada kacang-kacangan akan mencegah pelepasan insulin yang tinggi. Oleh karena itu, coklat dalam diet ini hanya akan bermanfaat bagi anak perempuan.
Manfaat mengonsumsi kacang-kacangan tentu tidak hanya terbatas pada pagi hari saja.
Makan siang dengan kacang-kacangan juga menyehatkan.
Dan hal pertama yang terlintas dalam pikiran dalam hal ini, tentu saja, adalah lobio. Hidangan nasional Georgia, lobio diterjemahkan dari bahasa Georgia- kacang polong. Untuk menyiapkan hidangan ini, gunakan kacang merah atau ungu. Segala jenis bumbu ditambahkan ke lobio: bawang putih, kenari, cuka anggur, minyak sayur, dan bawang bombay. Biasanya, jumlah bawang bombay mencapai setengah jumlah kacang-kacangan. Tergantung resepnya, tkemali, tomat, dan keju ditambahkan. Bumbu: lada merah dan hitam, cengkeh dan ketumbar.
Hidangannya ternyata sangat bergizi dan enak.
Untuk 100 gram lobio kita mendapatkan:
65-80 kkal, tergantung bahan tambahan (kacang dan keju)
0,5 lemak ( minyak sayur dan beberapa kacang)
4 gram protein
12 gram karbohidrat kompleks (serat)
Untuk porsi 300 gram kita mendapatkan rasa kenyang, 12 gram protein dan bentuk tubuh langsing.
- kacang kalengan merupakan camilan yang paling berlapis, ringan dan mengenyangkan bagi seorang atlet.
Dan terakhir, saya akan memberikan contoh dari pengalaman saya sendiri makan kacang-kacangan. Pengalaman atlet.
Suatu hari setelah berolahraga malam, saya sangat lapar sehingga saya tidak bisa pulang. Saat berlari, Anda hanya boleh makan roti dan shawarma, dan ini sama sekali tidak sporty dan tidak untuk wanita bertubuh langsing. Aku mengumpulkan kekuatanku menjadi kepalan tangan dan melihat lebih dekat ke konter (apa saja, tapi bukan roti gulung dengan coklat, aku tidak ingin buah sama sekali). Saya ingat kacang kalengan dan membeli kacang putih dari toko. saos tomat, dan sendok sekali pakai, saya membukanya di bangku taman, memakan setengahnya, merasa kenyang dan bergerak menuju rumah. Di rumah, saya membuat sandwich dengan roti panggang hitam dari sisa setengah toples. Ternyata enak sekali dan yang paling menarik - memuaskan. 300 kalori dari kacang-kacangan dan 100 kalori dari roti panggang - makan malam yang luar biasa, ringan dan kenyang. Sekarang saya rutin makan kacang-kacangan untuk makan malam dengan salad sayuran dan sayuran. itu benar-benar menambah kekuatan dan kesejahteraan. Dan yang terpenting adalah menghemat waktu yang berharga untuk manfaat kesehatan.
Tidak mudah bagi semua orang tua untuk mengatasinya saat ini. diet yang tepat nutrisi untuk anak Anda, dan bagaimana jika anak tersebut adalah seorang atlet?
Bagi para atlet, masalah memilih produk dan hidangan yang paling sehat untuk diet mereka menjadi relevan. Dilihat dari kebutuhan energi, rata-rata norma gizi orang dewasa, tergantung jenis aktivitasnya, berkisar antara 1,8–3,5 ribu kilokalori. Namun bagi para atlet, khususnya olahraga atletik, yang penting menjaga berat badan optimal, atau mereka yang aktif berlatih sebelum bertanding, norma ini berada pada kisaran 4-5 ribu kkal.
Tentu saja, tidak selalu mungkin untuk mendapatkan kalori sebanyak itu dari makanan biasa, terutama karena seorang atlet tidak hanya membutuhkan kalori, tetapi juga komponen nutrisi yang seimbang: protein, lemak, karbohidrat, serat, vitamin, mineral, dll.
DI DALAM olahraga besar Ada yang namanya nutrisi olahraga, yang sebagian besar didasarkan pada minuman berprotein. Namun hal ini tidak menutup kemungkinan adanya produk biasa dalam makanan para atlet.
Sangat penting bagi seorang atlet untuk memasukkan ke dalam menunya hanya produk-produk yang optimal dari sudut pandang olahraga. Salah satu produk tersebut adalah kacang-kacangan. Dan itulah kenapa.
100 g kacang mengandung:
60 g karbohidrat (20–25% serat makanan, 70–75% pati, 5% gula);
21–23 g protein (12 asam amino esensial dan 8 asam amino non-esensial, termasuk glutamin dan asam aspartat, serta asam amino leusin BCAA – 18%). Penyerapan protein kacang-kacangan adalah 70–80%, yang dianggap sebagai indikator protein yang sangat tinggi;
0,8–1,7 g lemak, di antaranya sehat (tak jenuh) – 70%;
Vitamin B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, yang meningkatkan konduksi saraf, mendorong pertumbuhan dan regenerasi sel normal, serta bertanggung jawab untuk sintesis protein. Intensitas dan kualitas latihan bergantung pada vitamin-vitamin ini, dan kekurangan vitamin-vitamin ini menyebabkan terganggunya metabolisme lemak dan protein, yang pada gilirannya menghambat pertumbuhan massa otot.
100 g kacang “6 sotok” mengandung 120–265 kkal. Indeks glikemik kacang-kacangan rendah: 15 hingga 35 tergantung varietasnya.
Penting juga bagi para ibu untuk mengetahui bahwa konsumsi kacang-kacangan dianjurkan untuk pencegahan hipertensi, stroke, pielonefritis dan aritmia jantung, yang menjadi dasar untuk melindungi atlet anak dari dampak buruk aktivitas fisik yang berat.
Setiap sesi latihan dan, khususnya, kompetisi sangatlah serius. stres fisik, Dan penggunaan biasa kacang membantu meningkatkan daya tahan tubuh dan daya tahan atlet, memperkuat kekebalannya.
Lebih aman dan mudah menggunakan kacang kalengan dalam diet atlet. Hal ini disebabkan ketika memilih kacang untuk pengalengan, hanya buah terbaik yang digunakan, tidak rusak dan tidak tersentuh oleh proses pembusukan. Selain itu, kacang kalengan sudah siap disantap, menjadikannya hampir menjadi produk utama dalam diet seorang atlet! Favorit pribadi saya di lini kacang kalengan adalah kacang merek 6 Sotok. Ini memenuhi semua persyaratan kualitas yang diperlukan dan, selain itu, memiliki rasa yang enak!
Sehubungan dengan pendidikan jasmani,
Marianna Trifonova Anda
Artikel tentang laju dan waktu konsumsi protein dan karbohidrat setelah latihan.
Dasar dari setiap perubahan dalam tubuh adalah nutrisi, bukan aktivitas fisik. Hasilnya akan sangat bergantung pada hal ini. Jika intensitas olahraga cukup tinggi, maka perlu juga menyesuaikan rencana nutrisi dengan latihan. Pada artikel ini kami akan memperkenalkan Anda kepada norma umum dan waktu asupan protein dan karbohidrat setelah berolahraga.
Rekomendasi asupan protein dan karbohidrat. Untuk mencapai tujuan Anda, baik itu menurunkan berat badan, menambah massa otot, atau menjaga bentuk tubuh, pertama-tama Anda perlu mengonsumsi sejumlah protein, lemak, dan karbohidrat dalam jangka waktu tertentu. sepanjang hari. Ini penting untuk membangun tubuh Anda! Misalnya saja jika Anda menggunakan semua norma sehari-hari karbohidrat segera setelah latihan, usaha Anda tidak akan membuahkan hasil. Pertama, sebagai suatu peraturan, banyak orang secara fisik tidak dapat mengonsumsi asupan karbohidrat harian yang dibutuhkan dalam satu kali makan. Kedua, meskipun Anda mencoba dan rutin makan dengan cara ini, Anda berisiko meregangkan perut dan tidak punya waktu untuk menggunakan energi yang diterima dari makanan berkarbohidrat secara merata di siang hari dan akan disimpan sebagai lemak.
Oleh karena itu, mari kita cari tahu peran keseluruhan karbohidrat dan protein.
Jadi, bermanfaat produk karbohidrat(buah-buahan, tanaman sereal, keluarga kacang-kacangan) membantu tubuh menghasilkan energi sepanjang hari, termasuk untuk latihan. Selama pencernaan, produk karbohidrat dipecah menjadi molekul glukosa individu. Mereka kemudian melewati dinding usus ke dalam darah. Glukosa diangkut melalui aliran darah ke hati, di mana glukosa disaring dan disimpan sebagai cadangan. Kelenjar hipofisis (kelenjar yang terletak di otak sekresi internal) memasok pankreas dan kelenjar tiroid sinyal pelepasan hormon yang memaksa hati melepaskan akumulasi glukosa ke dalam aliran darah, setelah itu darah mengirimkannya ke organ dan otot yang membutuhkannya. Setelah mencapai organ yang diinginkan, molekul glukosa memasuki sel, di mana mereka diubah menjadi sumber energi yang tersedia untuk digunakan oleh sel.
Mereka juga mempercepat proses pemulihan setelah latihan intensif dan merangsang produksi insulin. Mereka menyimpan glikogen di otot dan hati, sehingga otak menerima sinyal kenyang, sehingga tubuh menghabiskan energi untuk pertumbuhan otot.
Kebutuhan harian akan karbohidrat. American College of Sports Medicine memberikan rekomendasi umum Oleh karena itu, asupan karbohidrat harian bergantung pada jenis olahraga dan tingkat aktivitas selama latihan.
Menurut data tersebut, kebanyakan orang sebaiknya mengonsumsi 3 hingga 5 gram karbohidrat per 1 kg berat badan per hari, dengan syarat Anda berolahraga 3-4 kali seminggu dan tujuannya adalah untuk meningkatkan massa tubuh tanpa lemak. Bagi mereka yang berolahraga 3-4 kali seminggu dan ingin menurunkan berat badan, 2 gram karbohidrat per 1 kg berat badan sudah cukup.
Asupan karbohidrat setelah berolahraga
Jika ada waktu 24 hingga 48 jam antara latihan atau acara olahraga, penting untuk memperhatikan bukan pada berapa banyak karbohidrat yang Anda konsumsi setelah latihan, tetapi untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi jumlah harian yang diperlukan untuk tujuan dan tingkat aktivitas Anda. Dalam hal ini, cadangan glikogen akan dipulihkan secara merata di antara latihan.
Produk protein (susu, telur, unggas, ikan, daging) membantu mempertahankan atau meningkatkan volume otot, hindari kerusakan serius otot dan mengisi aliran darah dengan asam amino, karena protein merupakan bahan plastik utama untuk pembangunan sel, jaringan dan organ, pembentukan enzim, banyak hormon, dan hemoglobin.
Kebutuhan protein harian. Menurut penelitian dari National Academy of Sports Medicine, untuk fisik orang yang aktif Disarankan mengonsumsi hingga 2 gram per 1 kg berat badan. Jika Anda berolahraga 3-4 kali seminggu, ini dianggap sebagai tingkat aktivitas rata-rata. Dalam hal ini, dianjurkan tidak lebih dari 1,7 g protein per 1 kg berat badan per hari.
Asupan protein setelah berolahraga. Menurut penelitian dari American College of Sports Medicine, disarankan untuk mengonsumsi sekitar 20 gram protein bersama dengan karbohidrat dalam 30 menit pertama setelah berolahraga. aktivitas fisik, sehingga mengoptimalkan proses pemulihan. Para ahli dari National Academy of Sports Medicine mencatat bahwa setelah pelatihan perlu untuk memberikan preferensi pada produk susu, serta telur, karena protein dalam produk ini lebih mudah diserap dibandingkan dari sumber lain.
Contoh makanan pasca-latihan:
1. Saat menurunkan berat badan:
- cod (protein) + kacang hijau (serat)
- kalkun (protein) + salad sayuran segar (serat)
2. Saat menambah massa otot:
- ikan cod (protein) + kacang hijau (serat) + beras merah ( karbohidrat kompleks)
- dada ayam (protein) + lentil (karbohidrat kompleks) + brokoli (serat)
Meringkaskan:
Ingatlah bahwa nutrisi setelah latihan, seperti sebelumnya, harus seimbang. Dengan cara ini Anda akan membuat pekerjaan yang dilakukan benar-benar efektif.
21 Desember 2016, 17:28 21-12-2016
Memuat...