Nutrisi seimbang selama 7 hari. Diet seimbang: menu untuk minggu ini

Mari kita simak salah satu pilihan menu makan seimbang tiga kali sehari selama seminggu sesuai program. Pola makan sehari-hari ini memperhitungkan kandungan protein, karbohidrat dan lemak.

Berat produk ditunjukkan dalam bentuk mentahnya. Penyajiannya memang ditujukan untuk satu orang, namun bukan berarti Anda harus memakan semua yang tercantum. Anda harus makan makanan dalam jumlah yang dapat memuaskan rasa lapar Anda, tetapi jangan makan berlebihan.

Minuman dalam diet seimbang

teh, sebagian besar hijau, atau campuran hijau dan hitam;
teh herbal dari St. John's wort, stevia, oregano, thyme, fireweed, dll.;
teh herbal dari bunga dan daun raspberry, kismis, ceri burung, stroberi, blueberry, viburnum, lingonberry, dll.;
campuran herbal dan daun;
kopi bisa alami, barley, rye, oat, akar dandelion dan campurannya, dan bisa dikombinasikan dengan krim;
susu dengan krim (150 g susu + 50 g krim), yogurt, Varenets, susu panggang fermentasi dan produk susu fermentasi lainnya;
kolak dari kering atau buah beri segar dan buah-buahan;
campuran air dengan tambahan 2 - 3 sendok makan jus berry, sayur dan buah;
jus segar dari buah beri, sayuran, dan buah-buahan.

Minuman tersebut tidak mengandung gula dan dapat digunakan sebagai pemanis. produk alami- Stevia, Steviasana, Stevioside, Sucralose. Disarankan juga menggunakan lemon, selai, selai, yang dibuat tanpa gula. Saat memilih minuman, sebaiknya perhatikan kandungan karbohidrat dalam menu makanan sehari-hari.

Saat beralih ke diet terapeutik seimbang, Anda harus meninggalkan produk roti dan roti yang dijual di toko. Penulis program ini merekomendasikan untuk menggantinya dengan roti rendah karbohidrat, pancake, pancake, kue keju cottage, pangsit yang disiapkan sesuai dengan .

Senin

Sarapan: telur dengan brisket, salad tomat dengan daun bawang, minuman, sandwich dengan mentega.

SALAD: hijau. bawang bombay 15 gr + tomat 50 gr
TELUR GORENG: telur (2 pcs.) + Sandung lamur 20 gr
Minum (1 gelas).

Makan siang: sup tomat dengan pangsit, daging babi panggang dengan lauk, minuman.

SUP: kaldu tulang 150 gr+ saos tomat 10 g + krim asam 26% lemak 20 g + setengah telur + tepung 5 g.
DAGING: daging babi 120 g + kentang (haluskan) 150 g + wortel rebus 30 g + lemak babi 15 g.
Minum (1 gelas).

Makan malam: sosis babi, lauk mentimun segar dan tomat, minuman, sandwich dengan mentega.

Sosis: sosis 100 g + tomat 50 g + mentimun 50 g.
SANDWICH: roti 55 gr + krim. mentega 20 gram.

Selasa

Sarapan: otot dengan telur rebus dan keju, salad tomat dengan bawang bombay, sandwich dengan mentega, minuman.

SELTZ: otot 30 g + keju Rusia 20 g + satu telur.
SALAD: tomat 50 gr + bawang bombay. bawang bombay 15 gram.
SANDWICH: roti 55 gr + krim. mentega 20 gram.
Minum (1 gelas)

Makan siang: kaldu tulang dengan pangsit, ayam goreng dengan hiasan, minum.

KUDUS: kaldu tulang 150 gr + setengah butir telur + gandum. tepung 10 gram.
AYAM DENGAN LAKUKAN: ayam 150 g + mentega untuk memasak ayam 20 g + bawang bombay. bawang bombay 15 gr + direbus. kubis 150 g + bit rebus 60 g + lemak babi untuk memasak bit 10 g.
Minum (1 gelas).

Makan malam: keju cottage dengan krim asam, sandwich dengan sosis dan mentega, minuman.

MEMASAK: keju cottage 10% lemak 50 g + krim asam 26% lemak 20 g.
SANDWICH: roti 60 gr + krim. mentega 30 g + sosis amatir 20 g.
Minum (1 gelas).

Rabu

Sarapan: salad sayur, telur orak-arik dengan brisket, minuman, sandwich dengan mentega.

TELUR GORENG : Sandung lamur 20 gr + 2 butir telur.
Minum (1 gelas).

Makan siang: borscht merah, digoreng rak iga babi dengan hiasan, minum.

BORSCH MERAH: kaldu tulang 150 g + tomat. tempel 5 gr + segar. kubis 10 g + bit 10 g + kentang 10 g + krim asam 20 g + wortel 10 g.
RIBS: lemak babi 15 g + soba 30 g + iga 150 g + asinan kubis. kubis 50 gram.
Minum (1 gelas).

Makan malam: pasta hati dengan salad sayuran, minuman, sandwich dengan mentega.

PATE DENGAN SALAD: pate hati 100 g + 50 g tomat + sayuran hijau. bawang bombay 15 gram.
Minum (1 gelas).

Kamis

Sarapan: telur rebus dengan tomat dan mayones, sandwich dengan keju dan mentega, minum.

TELUR REBUS KERAS DENGAN TOMAT: telur (1 pc.) + mayones 15 g + tomat 50 g.
Minum (1 gelas).

Makan siang: sup acar, irisan daging babi dengan lauk, minuman.

RASSOLNIK: kaldu tulang 150 g + kentang 10 g + krim asam 20 g + acar 20 g.
PORK PORK DENGAN Lauk: bawang bombay. bawang bombay 10 g + daging babi 100 g + setengah telur + roti 5 g + bumbu + lemak babi 15 g + menir gandum 30 g + wortel rebus 30 g + krim mentega 15 gram.
Minum (1 gelas).

Makan malam: salad sayur, kaki babi kental, sandwich dengan mentega, minuman.

JELLY: daging sapi muda 30 g + daging babi 30 g + rebusan kaki babi 100 g + sayuran hijau. kacang polong 20 g + sepertiga telur + wortel 20 g.
SALAD SAYURAN: tomat 50 g + sayuran hijau. bawang bombay 10 gram.
SANDWICH: roti 55 gr + krim. mentega 20 gram.
Minum (1 gelas).

Jumat

Sarapan: salad sayuran, telur orak-arik dengan champignon, sandwich dengan mentega, minuman.

TELUR GORENG: 2 butir telur + champignon 10 gr + krim. mentega 20 gram.
SALAD SAYURAN: tomat 50 g + sayuran hijau. bawang bombay 10 gram.
SANDWICH: roti 55 gr + krim. mentega 15 gram.
Minum (1 gelas).

Makan malam: hati babi dengan lauk, sup dengan pangsit, minuman.

SUP DENGAN DRUMBLING: kaldu tulang 100 gr + gandum. tepung 5 gr + setengah butir telur.
HATI BABI: hati babi 100 gr + bawang bombay. bawang bombay 50 g + lemak babi 25 g + wortel rebus 100 g + bit rebus 50 g.
Minum (1 gelas).

Makan malam: salad sayuran dengan telur, sandwich dengan keju dan mentega, minuman.

SALAD SAYURAN: telur (2 pcs.) + wortel rebus 30 g + acar 50 g + 20 g mayones + 30 g peterseli + sayuran hijau. bawang bombay 20 gram.
SANDWICH: keju 20 g + roti 55 g + krim. mentega 20 gram.
Minum (1 gelas).

Sabtu

Sarapan: salad sayuran, saltison dengan telur, sandwich dengan mentega, minuman.

SALTISON DENGAN TELUR: saltison 60 gr + satu butir telur.
SALAD SAYURAN: + tomat 50 g + 10 g mayones + mentimun 20 g.
SANDWICH: roti 55 gr + krim. mentega 20 gram.
Minum (1 gelas).

Makan siang: kubis gulung, sup susu dengan pangsit, minuman.

SUP SUSU: susu 150 gr + gandum. tepung 5 gr + setengah butir telur.
PENGANGKUTAN KUBIS: daging babi berlemak 150 g + lemak babi 15 g + nasi 20 g + bawang bombay. bawang bombay 10 g + 20 g krim asam + kol putih. kubis 100 g + tomat saus 5.
Minum (1 gelas).

Makan malam: minuman, salad ayam, sandwich dengan keju dan mentega.

SALAD: ayam 50 gr + asin. mentimun 30 g + telur + mayones 20 g + sayuran hijau. kacang polong 40 gram.
SANDWICH: keju 20 g + roti 55 g + krim. mentega 20 gram.
Minum (1 gelas).

Minggu

Sarapan: salad sayuran, telur dadar alami, sandwich dengan selai, minuman.

OMELET: krim 40 g + krim. mentega 15 g + dua butir telur.
SALAD SAYURAN: tomat 50 g + sayuran hijau. bawang bombay 10 gram.
SANDWICH: selai bebas gula 20 gr + roti 55 gr.
Minum (1 gelas).

Makan siang: potongan daging babi dengan lauk, minuman dingin, minuman.

DINGIN : kaldu tulang 150 gr + segar. mentimun 20 g + 50 g bit + sayuran hijau. bawang bombay 20 g + krim asam 40 g + satu butir telur.
PORK CHOCK: lemak babi 20 g + daging babi 120 g + kentang (haluskan) 150 g.
Minum (1 gelas).

Makan malam: sandwich dengan brisket dan mentega, sosis dengan lauk, minuman.

Sosis: paprika merah manis 50 gr + sosis 100 gr.
SANDWICH: Sandung lamur 20 gr + krim. mentega 20 gr + roti 55 gr.
Minum (1 gelas).

Banyak wanita yang sudah lama terbiasa merencanakan pola makan rumah tangganya. Acara ini memang tidak mudah, karena perlu mempertimbangkan banyak nuansa: selera masing-masing anggota keluarga, pendapatan dan ragam produk. Namun, menyusun menu selama seminggu untuk keluarga membantu menyelesaikan banyak masalah: pola makan tidak lagi monoton, ibu rumah tangga menghilangkan stres sehari-hari, dan seluruh keluarga bahagia!

Mengapa kita membutuhkan menu untuk minggu ini?

Dengan pendekatan yang tepat, merencanakan pola makan keluarga selama seminggu tidaklah sulit. Komposisi makanan sehari-hari perlu dituliskan pada selembar kertas. Setelah itu ada penilaian produk yang diperlukan yang harus dimasukkan dalam daftar pembelian. Pendekatan ini dianggap sebagai pendekatan utama untuk tata graha yang rasional. Ini memberikan banyak manfaat, termasuk menghemat waktu, uang, dan kesempatan untuk mengubah pola makan ke arah pola makan yang sehat.

Menghemat waktu

telur;
burung;
daging;
produk susu, produk susu;
makanan laut, ikan;
sereal;
sayuran hijau, sayuran;
rempah-rempah;
beri dan buah-buahan;
Minyak sayur;
selai apel, marshmallow, atau buah-buahan kering jika Anda menginginkan sesuatu yang manis;
roti gandum utuh atau bebas ragi.

Memilih bentuk menu yang nyaman

Formulir menu keluarga mingguan dapat dicetak, elektronik, atau tulisan tangan. Melalui trial and error, Anda akan secara mandiri memahami apa yang lebih nyaman bagi Anda. Permudah pembuatan menu untuk keluarga Anda dengan menggunakan program khusus, yang menghemat tenaga dan waktu. Anda dapat membuat template universal di komputer Anda, mengisinya setiap minggu sesuai kebijaksanaan Anda. Yang paling bentuk yang nyaman adalah yang menggabungkan menu dengan bahan-bahan untuk setiap resep.

Contoh menu dan resep minggu ini untuk seluruh keluarga

Dibawah ini kami sediakan perkiraan menu selama seminggu untuk seluruh keluarga juga. Ini mungkin bertentangan dengan preferensi dan kebiasaan kuliner Anda. Namun dengan memiliki template di depan Anda, Anda dapat dengan mudah mengubahnya sesuai keinginan Anda.

Senin:

Sarapan – bubur soba.
Makan siang – sup ayam dengan mie.
Camilan sore – salad aprikot kering dan wortel.
Makan malam – salad sayuran, hati ayam direbus dengan krim asam, mie.

Sarapan – telur orak-arik dengan sosis.
Makan siang – salad bit, sup mie.
Camilan sore – salad buah atau buah utuh.
Makan malam – salad sayuran, pilaf.

Sarapan – bubur semolina dengan kismis.
Makan siang – gulai.
Camilan sore – ratatouille dengan nasi.
Makan malam – salad lobak dan rempah-rempah, kentang gila diisi dengan jamur.

Sarapan - casserole keju cottage.
Makan siang – sup kacang.
Camilan sore – roti pipih kentang.
Makan malam – ikan rebus dengan krim asam, sayuran rebus.

Sarapan – pangsit berry dengan krim asam.
Makan siang – salad dengan jamur dan ayam, kentang tumbuk.
Camilan sore – yogurt.
Makan malam – nasi rebus, udang, salad hijau.

Sarapan - telur dadar.
Makan siang – sup kacang dengan crouton dan daging asap.
Camilan sore – pancake apel.
Makan malam – kubis rebus dengan daging cincang dan nasi, salad wortel dan bawang putih.

Minggu:

Sarapan - roti panggang telur.
Makan siang – sup ikan.
Camilan sore - pai.
Makan malam – casserole kentang dengan daging cincang, salad mentimun mint.

Untuk mengimplementasikan menu yang diusulkan untuk keluarga selama seminggu, kami menyediakan beberapa resep.

Salad aprikot dan wortel kering:

Bahan: 4 wortel, 2 genggam aprikot kering, 1 sdm. aku. sayang, 2 sdm. aku. jus lemon, 2 sdt. minyak zaitun.
Persiapan: kupas wortel dan potong di parutan, tuangkan ke dalam mangkuk salad. Tambahkan aprikot kering yang dipotong-potong. Kocok jus lemon, madu, minyak zaitun. Mendandani salad.
pilaf:

Bahan: 1 wortel, 1 bawang bombay, 1 sdm. aku. bumbu untuk pilaf, 1 cangkir nasi, 300 g daging babi, 3 sdm. aku. minyak sayur, tanaman hijau.
Persiapan: cuci beras beberapa kali terlebih dahulu air hangat, lalu - dalam cuaca dingin. Tuang ke dalam panci, tambahkan air dan masak hingga empuk. Sementara itu, panaskan minyak dalam panci dengan bagian bawah yang tebal. Kupas bawang bombay dan wortel, lalu potong-potong. Goreng sayuran dalam minyak sampai lunak. Tambahkan daging babi potong dadu. Kami terus menggoreng. Jika daging sudah siap, tambahkan nasi dan bumbu. Aduk, tutup dengan penutup dan didihkan dengan api kecil selama sekitar dua puluh menit. Matikan api, taburi bumbu cincang, biarkan beberapa menit.

Salad dengan jamur dan ayam:

Bahan: direbus dada ayam, segenggam crouton, selada kepala, 10 champignon, 2 sdm. aku. minyak sayur, 5 sdm. aku. krim asam, garam.
Persiapan: potong dada rebus menjadi potongan-potongan kecil dan tuang ke dalam mangkuk salad. Potong champignon menjadi irisan dan goreng dalam minyak sampai berwarna keemasan. Robek daun selada menjadi potongan-potongan kecil. Tambahkan jamur dan salad. Bumbui dengan krim asam, garam secukupnya dan taburi crouton.

Diet seimbang(atau apa pun sebutannya - diet seimbang), tidak memerlukan usaha yang besar, dan tidak mengandung banyak batasan, tidak seperti kebanyakan diet. Hal terpenting dalam pola makan seimbang adalah penjadwalan dan pencantuman hanya makanan bergizi dalam menu.

Pola makan seimbang secara langsung bergantung pada banyak indikator: jenis kelamin, jenis aktivitas, dan bahkan tempat tinggal seseorang. Namun ada prinsip dasar yang mendasari nutrisi rasional yang dapat mendukungnya tubuh manusia dalam kondisi sangat baik.

Prinsip dasar pola makan seimbang

Konsumsi energi

Energi yang dikeluarkan pada siang hari harus dikompensasi nilai energi produk makanan. Konsumsi energi tergantung pada usia, jenis kelamin seseorang dan miliknya aktivitas fisik. Jadi atlet atau orang yang melakukan pekerjaan fisik berat perlu mengonsumsi 4000 hingga 5000 kkal. Namun untuk pekerja kantoran tidak lebih dari 2600 kkal. Selain itu, banyak hal bergantung pada usia - setelah 50 tahun, jumlahnya menurun sebesar 7% setiap sepuluh tahun.

Cara menyeimbangkan pola makan Anda dengan benar

Tubuh manusia membutuhkan berbagai zat setiap hari. Setiap unsur mempunyai tugas dan fungsinya masing-masing.

Tubuh tidak bisa jenuh dengan satu zat dan sepenuhnya mengecualikan zat bermanfaat lainnya.

lemak Zat yang paling kaya energi di dalam tubuh, juga memiliki nilai plastik yang sangat besar, karena mengandung fosfolipid, vitamin, dan asam lemak.
Tupai - dasar dari seluruh sistem bangunan tubuh. Pembantu dalam sintesis hormon, enzim dan vitamin.
Karbohidrat - bahan bakar utama bagi kehidupan. Ini juga termasuk serat yang memiliki fungsi utama dalam penyerapan makanan.
Vitamin dan mineral. Kuantitas mereka menentukan seberapa baik fungsi tubuh secara keseluruhan. Namun bukan berarti Anda harus segera mengonsumsi semua hal di atas. Rasio semua zat dan unsur mikro sangat penting bagi tubuh.

Ingat! Pola makan seimbang bukanlah pola makan, melainkan gaya hidup!

Dalam satu hari, kandungan protein dalam piring tidak boleh melebihi 15% (separuhnya adalah protein hewani, dan separuhnya lagi adalah protein nabati). Anda dapat menghitungnya seperti ini: untuk 1 kg berat harus ada 1 g protein. Jadi, jika berat badan Anda 70 kg, sebaiknya konsumsi 70 g protein per hari, dimana 35 g di antaranya protein nabati(misalnya jamur, pasta, nasi) dan 35 g protein hewani (ikan, keju cottage, keju, dll).

Jumlah lemak sebaiknya tidak lebih dari 30% dari total makanan.

Jika kita membagi 30% berdasarkan jenis lemak, maka persentasenya akan terlihat seperti ini:

hingga 10% - asam jenuh;
hingga 15% - asam tak jenuh tunggal;
hingga 7% - asam tak jenuh ganda.

DI DALAM jumlah besar asam jenuh ditemukan di mentega dan dalam margarin keras. Asam tak jenuh tunggal – dalam bunga matahari, kedelai, minyak jagung dan ikan, tapi kacang tanah dan minyak zaitun sumber asam lemak tak jenuh ganda.

Karbohidrat menyumbang tidak lebih dari 70% dari total makanan harian. Dari jumlah tersebut, bagian terbesar dialokasikan karbohidrat kompleks dan hanya hingga 10% yang dialokasikan untuk karbohidrat sederhana, yang merupakan zat yang cepat dicerna (permen, gula, selai, dll.).

Karbohidrat yang tidak dicerna antara lain selulosa. Tanpa serat, sistem pencernaan tidak dapat berfungsi sebagaimana mestinya (yaitu roti dan segala jenisnya, sereal, kentang, sayur mayur, buah-buahan dan kacang-kacangan).

Akibatnya, pola makan seimbang yang rasional berarti mengonsumsi tidak lebih dari 80 g protein, 80 g lemak, dan tidak lebih dari 400 g karbohidrat per hari (di antaranya karbohidrat sederhana sekitar 40 g, serat hingga 24 g).

Jadwal makan

Jawaban lain atas pertanyaan bagaimana menyeimbangkan nutrisi adalah bagaimana dan kapan harus makan.

Segera setelah Anda bangun, Anda perlu minum 1 sdm air hangat,
Sarapanlah setelah setengah jam dan sebaiknya bubur,
Sebelum makan, minumlah segelas air,
Jangan mencuci makananmu.

Idealnya, Anda makan empat kali sehari, tanpa camilan! Setiap waktu makan harus berjarak 4 hingga 5 jam, tetapi makan malam sekitar tiga jam sebelum tidur.

Aturan emas untuk diet seimbang secara rasional

makan lebih banyak buah dan sayuran. Satu apel sehari menghilangkan semua racun dan racun dari tubuh;
makan setidaknya 2 jam sebelum pelatihan;
setelah aktivitas fisik makan setelah 1 jam;
konsumsi protein hewani hanya saat makan siang dan makan malam, tetapi tidak sebelum tidur;
Dilarang makan yang pertama dan kedua berturut-turut;
mengecualikan makanan yang digoreng dari diet;
minumlah air putih minimal 1,5 liter per hari. Jangan minum sebelum tidur!
minum kopi dan teh sesedikit mungkin, lebih baik menggantinya dengan kakao, sawi putih, jus alami, kolak;
jangan mengkonsumsi produk kadaluwarsa;
jangan mengonsumsi karbohidrat bersamaan dengan protein (pangsit, daging dengan roti);
disarankan untuk melupakan berbagai produk tepung manis, manisan, dll;
kecualikan makanan cepat saji, aneka soda, keripik, mayonaise, saus tomat, aneka saus, sosis, es krim, coklat dari menu.

Menu diet seimbang akan terlihat seperti ini:

Sarapan: hingga 25% karbohidrat, serat dan lemak;
Makan siang: hingga 35% karbohidrat dan protein
Makan malam: hingga 25% protein, lemak, dan karbohidrat
Sebelum tidur: minum 1 sdm kefir atau yogurt.

Contoh menu diet seimbang selama seminggu

Untuk sarapan bisa dimasak hidangan selanjutnya: keju cottage, aneka bubur dengan madu, 3 potong keju, telur dadar, casserole keju cottage. Mereka perlu dibagi menjadi tujuh hari. Yang terbaik adalah minum jus alami, kopi dan teh hijau.
Untuk makan siang masak ikan (direbus atau dipanggang), kaldu berdasarkan daging tanpa lemak atau ayam, sup jamur, spageti dengan bumbu dan tomat, sup kubis, irisan daging kukus, kentang rebus atau kacang rebus. Anda dapat membuat menu sendiri dari hidangan yang terdaftar selama seminggu. Anda harus memberi preferensi pada roti abu-abu dan hitam, tetapi tidak lebih dari 2 potong per makanan.
Untuk makan malam Dianjurkan untuk menyiapkan hidangan rendah kalori, seperti sayur rebus, salad hijau, ayam rebus, ikan rebus, daging rebus, rumput laut dan seafood, casserole wortel. Yang terbaik adalah minum teh hijau.
Sebelum tidur, Anda perlu minum 1 sdm susu panggang fermentasi, kefir atau yogurt.

Diet seimbang dapat mencakup: hari-hari puasa. Mereka akan membantu menormalkan sistem pencernaan. Yang terbaik adalah membongkar tubuh Anda seminggu sekali. Pada hari ini Anda harus mengkonsumsi lebih banyak air Anda hanya mampu membeli buah-buahan dan sayuran.

Ingat, pola makan yang seimbang secara rasional bukanlah pola makan, melainkan gaya hidup yang berkontribusi pada berfungsinya semua sistem tubuh kita secara normal.

Banyak orang yang melelahkan diri dengan diet ketat merasa lelah menyesuaikan menunya hingga batas tertentu dan menghilangkan kenikmatan makan makanan yang enak dan bervariasi. Bagi mereka, solusi terbaik adalah beralih ke pola makan seimbang. Sistem ini tidak hanya mendorong penurunan berat badan, tetapi juga meningkatkan mood Anda. Tidak hanya menyehatkan, tapi juga memuaskan dan enak sekaligus!

Memikirkan manfaat atau bahayanya metode ini nutrisi, kami mencoba mencari tahu apa pengaruhnya terhadap tubuh. Pola makan seimbang tidak hanya mendorong penurunan berat badan, tetapi juga memiliki efek umum efek penyembuhan ke semua sistem dan organ.

Kelebihan dari diet seimbang:

pengurangan berat badan dan lapisan lemak;
peningkatan kesejahteraan umum;
penyembuhan, memperkuat kekebalan;
memperbaiki kondisi lempeng kuku, kulit dan rambut;
meningkatkan produksi energi.

Perlu juga dicatat bahwa penganut pola makan seimbang mengalami berkurangnya rasa lelah, kantuk, dan kelemahan, serta suasana hati dan motivasi mereka semakin meningkat.

Teori dan aturan nutrisi rasional

Menurunkan berat badan membutuhkan banyak usaha dan daya tahan. Untuk mencapai tujuan Anda, Anda memerlukan kemauan yang serius.

Nutrisi yang tepat dan seimbang harus menjadi kebiasaan, maka lekuk tubuh indah yang diinginkan akan menjadi kenyataan.

Berbicara tentang prinsip dan aturan diet seimbang, perlu diperhatikan hal-hal berikut:

Anda perlu mengetahui perbandingan protein, lemak, karbohidrat untuk fungsi normal tubuh, serta menghitung kalori. Dalam hal ini, semuanya bersifat individual, berdasarkan tipe tubuh, usia, jenis kelamin, aktivitas fisik dll. Untuk menghitung asupan kalori harian, ada banyak program di mana Anda hanya perlu memasukkan semua data Anda.
Mengkonsumsi jumlah biasa air per hari, kurang lebih 1,5 - 2 liter.
Dilarang makan makanan berlemak, digoreng, diasap, asin. Gantilah pengolahan makanan ini dengan mengukus atau memasak dengan oven.
Perhatikan ukuran porsinya, tidak boleh melebihi 350 - 400 g.
Belilah produk susu rendah kalori atau rendah lemak.
Hindari puasa! Saat merasa lapar, tubuh mengalami stres dan mulai menumpuk lemak sebagai zat penyimpan.
Makan terakhir sebaiknya paling lambat 2 - 3 jam sebelum tidur.

Saran: dianjurkan untuk meminum air pertama segera setelah bangun tidur untuk “menghidupkan” semua mekanisme tubuh. Ambil dosis berikutnya seperempat jam sebelum makan. Setelah makan, sebaiknya diminum 1 – 1,5 jam kemudian.

Nutrisi seimbang yang tepat untuk ibu hamil

Penting bagi calon ibu untuk makan sesehat mungkin agar janin tidak kekurangan apapun nutrisi Oh. Dengan cara ini, ibu tidak hanya melindungi kesehatan anaknya, tetapi juga kesehatannya sendiri, sekaligus menjaga keharmonisan bentuk tubuhnya.

Anda perlu beralih dari tiga kali makan sehari menjadi 4–5 kali sehari. Namun seiring bertambahnya jumlah makanan, porsinya harus lebih kecil.
Pilih hanya produk alami dan segar.
Dasar pola makan ibu hamil: buah-buahan, sayuran, beri dan rempah-rempah. Mereka memiliki efek yang sangat baik pada motilitas usus, dan juga karena konten tinggi vitamin dan unsur mikro, bermanfaat untuk rambut, kulit dan kuku. Susu fermentasi, ikan, dan produk daging merupakan sumber protein dan kalsium yang sangat baik.
Jangan pernah makan berlebihan, ini tidak akan bermanfaat bagi anak atau Anda. Hilangkan rasa lapar, lebih baik ngemil dengan yogurt alami atau buah-buahan.
Diversifikasikan menu Anda, tidak boleh sama. Tubuh bayi harus mendapat nutrisi yang beragam.
Di paruh pertama hari itu, fokuslah makanan berprotein, dan yang kedua – untuk susu fermentasi dan produk nabati.
Jangan mengecualikan konsumsi air putih yang cukup, serta smoothies sehat, minuman buah, jelly, kolak, dan teh herbal.
Mengukus, merebus, atau merebus makanan. Kalau memang ingin digoreng, gunakan minyak sedikit saja, untuk melumasi permukaan wajan saja.

Mengingat setiap organisme adalah individu, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan sebelum memutuskan untuk mengubah pola makan.

Rasio protein, lemak dan karbohidrat dengan diet ini

Perbandingan protein, lemak dan karbohidrat menjadi dasar dari jenis nutrisi ini dan kunci sukses dalam proses pembuangannya. kelebihan berat. Dan rasionya harus sebagai berikut – 1:1:4. Untuk pemahaman yang lebih baik Bagilah makan siang Anda secara visual menjadi tiga bagian: dua dari tiga bagian adalah karbohidrat, dan satu lagi dibagi antara protein dan lemak.

Menu untuk minggu ini

Kami telah menyusun menu indikatif diet seimbang untuk menurunkan berat badan. Agar diet seperti itu dapat memicu penurunan berat badan, asupan kalori harian harus sekitar 1200 - 2000 kkal. Tarif yang lebih akurat dapat dihitung dalam aplikasi khusus, yang sekarang jumlahnya cukup banyak.

Menu untuk minggu ini:

Hari	Makan	Cucian piring
1	Sarapan	Oatmeal dengan susu, madu dan kacang-kacangan + durum atau roti gandum utuh
	sarapan ke-2	apel
	Makan malam	Ikan rebus + teh + kentang rebus dengan bumbu
	Camilan sore	Kefir
	Makan malam	Sayuran kukus
2	Sarapan	Keju cottage dengan buah-buahan kering + telur rebus + teh hijau
	sarapan ke-2	Berry dengan madu
	Makan malam	Daging sapi muda rebus + sup kaldu sayur + jus segar
	Camilan sore	1 buah buah kesukaanmu
	Makan malam	Kefir atau keju cottage + ½ alpukat
3	Sarapan	Roti sereal (2 buah) + roti panggang dengan sepotong keju + Teh herbal dengan jahe
	sarapan ke-2	Oranye
	Makan malam	Ayam rebus + brokoli atau asparagus kukus + jus jeruk
	Camilan sore	Kefir
	Makan malam	Roti + salad sayur
4	Sarapan	Roti renyah (2 buah) + yogurt alami + jus segar
	sarapan ke-2	Buah-buahan kering atau beri dengan madu
	Makan malam	Ikan panggang + salad sayuran + teh dengan lemon
	Camilan sore	Pondok keju
	Makan malam	Dada ayam rebus + sayuran hijau
5	Sarapan	Sepotong keju + bubur di atas air dengan buah-buahan kering + teh hijau
	sarapan ke-2	Yoghurt alami
	Makan malam	Kaldu ayam + tumis sayur kukus
	Camilan sore	Kefir
	Makan malam	Keju cottage atau fillet ikan panggang
6	Sarapan	Kefir Dada ayam rebus tanpa kulit + roti + teh hijau
	sarapan ke-2	apel
	Makan malam	Salad dengan sayuran dan keju Feta + pasta dengan pasta tomat+ teh mint
	Camilan sore	Grapefruit/jeruk/mangga/persik
	Makan malam	Yoghurt alami atau susu panggang fermentasi
7	Sarapan	Muesli + apel + jus segar
	sarapan ke-2	Campuran kacang/buah kering
	Makan malam	Daging + brokoli dan kol bunga dikukus + teh hijau
	Camilan sore	Yoghurt alami
	Makan malam	Salad sayur

Produk apa yang harus Anda fokuskan?

Metode nutrisi ini menitikberatkan pada produk yang segar, alami dan menyehatkan, yaitu:

bubur dan pasta dari gandum durum;
buah-buahan dan sayur-sayuran;
beri dan sayuran;
kacang-kacangan, polong-polongan dan dedak;
produk susu fermentasi dengan sedikit lemak;
roti (gandum hitam atau gandum utuh);
untuk manisan – coklat hitam;
minyak nabati (zaitun, dll.);
berbagai teh, kolak, smoothie, dan banyak air.

Penting! 40 – 45% dari asupan kalori harian harus dimakan di pagi hari.

Apa yang dilarang untuk dimakan

Saat beralih ke diet seimbang yang tepat untuk menurunkan berat badan, hilangkan makanan dan kebiasaan buruk berikut ini:

alkohol dan merokok;
garam, gula, bumbu dan bumbu dalam jumlah banyak (lebih baik diminimalkan);
hidangan berlemak, digoreng, diasap, diasinkan dan diasamkan;
makanan cepat saji dan minuman manis dengan gas;
makanan yang dipanggang dan makanan penutup;
berbagai produk gula-gula;
mayones dan saus serupa.

Mitos dan kesalahpahaman tentang diet seimbang

Di sini kami akan menghilangkan prasangka semua mitos dan kesalahpahaman paling populer tentang nutrisi yang tepat:

Nutrisi yang tepat itu mahal.
Pastinya kita masing-masing pernah mendengar pernyataan seperti itu. Ya, hal ini bisa terjadi jika Anda membeli bahan makanan tanpa berpikir panjang dan semrawut.
Pembelian harus dilakukan secara terencana: cari tahu norma KBZHU Anda terlebih dahulu, lihat produk yang diperbolehkan di bawah metode ini makanan, buatlah menu untuk minggu ini, tuliskan semuanya dan pergi berbelanja. Di rak makanan, perhatikan komposisi dan kandungan kalorinya. Setelah transisi lengkap ke nutrisi yang tepat, Anda akan melihat bagaimana pengeluaran Anda akan berkurang. Menghindari makanan cepat saji, alkohol dan berbagai produk gula-gula juga akan berperan.
Nutrisi yang tepat tidak enak. Ini adalah kesalahpahaman lainnya, karena produk yang tepat Anda bisa menyiapkan berbagai macam hidangan. Anda dapat berlangganan blog kuliner atau membeli buku masak tentang nutrisi yang tepat. Anda bahkan dapat mempercayai selera Anda dan memasak sesuatu yang tak terbayangkan, sangat lezat dan sekaligus menyehatkan. PP tidak hanya enak. Ini adalah keseluruhan platform untuk kreativitas, dan Anda bisa mendapatkan kesenangan dan kenikmatan estetika dari prosesnya dengan menata hidangan yang sudah disiapkan dengan indah di atas piring dan menghiasinya dengan bumbu.
Di masa lalu, kami makan sehat. Sebelumnya, variasi makanan tidak begitu banyak, dan mereka makan apa saja yang mereka punya. Tapi cukup banyak orang yang menderita kegemukan dan masalah kesehatan.
Toko-toko tersebut memiliki produk yang paling sehat dan berkualitas tinggi. Tidak juga, karena di rak-rak toko paling sering terdapat merek makanan populer yang lebih banyak diiklankan. Sebaiknya jangan terlalu memperhatikan merek yang dipromosikan, tapi bacalah informasi pada kemasannya dengan baik. Perhatian khusus Perhatikan umur simpan yang ditunjukkan oleh produsen. Produk alami tidak memiliki umur simpan yang lama karena tidak adanya bahan pengawet. Buah-buahan dan sayuran harus dibeli pada musim yang sesuai. Misalnya, stroberi ditanam di rumah kaca pada musim dingin, yang berarti stroberi minimal tidak berasa, dan maksimal jenuh dengan zat khusus untuk mempercepat pertumbuhan.

Diet seimbang adalah kesempatan tidak hanya untuk memperbaiki kontur bentuk tubuh Anda, tetapi juga untuk meningkatkan kesehatan Anda. Makanan sehat memberi tubuh banyak vitamin dan unsur mikro yang diperlukan untuk kesehatan semua organ dan sistem.

Kita rentan terhadap kesalahpahaman bahwa nutrisi normal itu sangat lama, tidak berasa, tidak memuaskan, monoton dan mahal. Padahal, gizi keluarga yang baik harus bervariasi dan memuaskan. Pada saat yang sama, mengatur gizi normal untuk sebuah keluarga bukanlah tugas yang sulit, sama sekali tidak mahal, karena sebagian besar produk terbaik- Ini adalah bubur, sayuran lokal dan daging tanpa lemak, unggas dan ikan. Makanan tidak boleh mahal, tapi segar dan alami.

Pola makan seimbang memberi semua anggota keluarga nutrisi dan energi. Nutrisi ini disebut nutrisi. Mereka ditemukan dalam makanan dan digunakan untuk pertumbuhan, berfungsi normal semua organ dan sistem.

Dengan pola makan seimbang, Anda perlu makan makanan dalam porsi kecil, mengikuti aturan. Kebutuhan energi setiap orang bersifat individual, jadi ketika merencanakan diet Anda, Anda harus mempertimbangkan ciri-ciri ini.

Pola makan harus bervariasi untuk menghindari kekurangan nutrisi. Jika memungkinkan, Anda harus makan pada waktu yang sama, tetapi mengingat laju kehidupan yang cepat, hal ini tidak selalu memungkinkan. Jika Anda membiasakan makan sesuai jadwal, tubuh Anda akan berterima kasih. Dengan cara ini, Anda bisa membiasakan tubuh Anda dengan suatu jadwal.

Cara yang sangat sederhana untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar, mempertahankan volume yang diinginkan, merasa sehat, dan terhindar dari berbagai penyakit. Perlu diketahui bahwa tidak ada resep makanan universal atau menu tunggal, karena setiap orang memiliki karakteristik tubuh, kecenderungan, dan preferensi makanannya masing-masing.

Pola makan yang sehat tidak mengharuskan Anda menyerah sepenuhnya makanan cepat saji, tapi kita harus menerapkan kontrol ketat terhadap konsumsinya. Para dokter juga menguraikan prinsip-prinsip dasar menu sehat selama seminggu, yang harus diikuti:

Pola makan sehat selama seminggu meliputi menu bervariasi yang mengandung lemak, protein, karbohidrat, dan zat bermanfaat lainnya.
Anda harus membatasi asupan garam, yang berkontribusi terhadap retensi cairan dalam tubuh.
Penting bahwa menu minggu ini mencakup sereal, sayuran, buah-buahan, dan ikan.
Dianjurkan 5 kali makan per hari. Anda perlu makan, mengunyah setiap gigitan dengan baik, berkonsentrasi pada makanan.
Dianjurkan untuk makan makanan yang baru disiapkan, tidak lebih dari 4 hidangan diperbolehkan sekaligus.
Dasar dari pola makan sehat adalah keseimbangan. Anda tidak bisa hanya makan apa yang Anda suka; penting untuk menyertakan produk darinya kelompok yang berbeda.
Anda perlu bergerak lebih banyak untuk membakar kalori yang Anda makan.

Berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi per hari?

Membuat menu sendiri merupakan kegiatan yang menyenangkan. Jika Anda berencana menurunkan berat badan, dan tidak hanya menjaga kebugaran, pilihlah hidangan yang cocok preferensi rasa yang tidak mengandung kalori berlebih. Norma kalori bagi mereka yang menurunkan berat badan tidak lebih dari 800 kkal per hari, bagi yang lain – sekitar 1200 kkal.

Kualitas menu Anda mempengaruhi keadaan tubuh: apakah makanannya tinggi kalori, tapi buruk zat bermanfaat, risiko terkena diabetes meningkat, penyakit kardiovaskular, obesitas. Oleh karena itu, yang layak dimasukkan ke dalam menu bukanlah coklat atau keripik, melainkan daging, sayuran, dan biji-bijian.

Cara makan yang benar

Sebelum Anda mengenal ciri-ciri pola makan sehat: menu minggu ini, biasakan diri Anda modus optimal makan. Jangan makan berlebihan, selesaikan makan dengan sedikit rasa lapar. Biasakan makan porsi kecil, 4-5 kali sehari jalan terbaik tetap kenyang dan bahagia dengan hidup.

Dengan pola makan yang sehat, dilarang melewatkan sarapan, makan siang, makan malam dan 2 snack, jika hal ini terjadi sebaiknya jangan makan dalam porsi ganda. Tidak disarankan untuk membebani perut sebelum tidur - jika Anda pulang terlambat, lebih baik langsung tidur dan sarapan yang lezat di pagi hari. Pola makan sehat yang ideal selama seminggu:

sarapan – setengah jam hingga satu jam setelah bangun tidur;
camilan pertama - sekitar tengah hari;
makan siang – dari 13 hingga 15 jam;
camilan kedua – 2 jam setelah makan siang;
makan malam - 2 jam sebelum tidur.

Tujuan dari nutrisi yang tepat adalah untuk:

memasok tubuh manusia jumlah yang cukup nutrisi agar semua sistem kehidupan berfungsi normal, seseorang tetap ceria dan aktif;

menu harian menghadirkan kenikmatan gastronomi dan rasa kenyang;
keseimbangan energi dipertahankan (perlu rasio yang benar jumlah kalori yang dikonsumsi dan dikeluarkan - tergantung apakah Anda ingin menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau membiarkan parameter berat tidak berubah);
memperlambat proses penuaan pada tingkat sel ( makan sehat berbeda dari yang "biasa" karena produk yang ramah dan alami menjadi prioritas - dengan penolakan total dari berbagai pengganti sintetis);
memperbaiki beberapa penyakit (misalnya, menghilangkan gula untuk melawan diabetes, menghindari bumbu marinasi dan makanan asap untuk mengatasi maag, pola makan kaya kalsium untuk menguatkan tulang, dll).

Menu untuk anak-anak

Daging sapi, daging sapi muda tanpa lemak, kelinci, kalkun, dan ayam harus ada dalam menu.
Hindari sosis dan sosis yang tidak sehat.
Bukan varietas berlemak ikan 3 kali seminggu.
Produk susu (yoghurt buatan sendiri, susu panggang fermentasi, susu, keju cottage).
Nutrisi sehat anak – buah dan sayur menjadi menu favorit anak.
Sarapan diperlukan: sarapan - 25% dari seluruh kalori harian, 40% - makan siang, 15% - camilan, 20% - makan malam.
Jangan membuat diri Anda jenuh, makanlah dalam porsi kecil.
Norma harian karbohidrat - 280 g, protein - 70 g, lemak - 70 g.
Asupan kalori harian untuk anak usia 11-13 tahun: anak perempuan - 2100-2400 kkal, anak laki-laki 2300-2600 kkal; anak usia 7-10 tahun 2400 kkal; saat berolahraga, tambahkan 300-400 kkal ke norma.

Menu nutrisi yang tepat untuk pria

Tergantung pada tingkat aktivitasnya, 3000-3500 kkal/hari harus ada dalam makanan pria.

Perkiraan pola makan harian:

Sarapan pagi: telur rebus 3 pcs, daging - 25 g, roti panggang - 2 pcs, selai - 25 g, teh manis atau kopi.
Telur bisa diganti dengan jelai mutiara, soba atau bubur jagung dengan susu, casserole - 250 g, sebagai pengganti selai, buah, keju (30 g) atau roti dan mentega.
Camilan: bisa berupa sandwich dengan mentega, salad sayuran dengan daging rebus - 150 g, casserole keju-pisang cottage - 150 g, buah dengan kefir atau susu panggang fermentasi, yogurt dengan buah-buahan kering - 150 g.
Makan siang: borscht - 300 g, cod dalam foil - 200 g, salad sayuran -100 g. Borscht bisa diganti dengan sup dengan bakso, mie, kacang polong, dan sup ikan. Yang kedua bisa bubur nasi, soba dengan 1 sdt. minyak dengan daging sapi rebus(50 g) atau fillet kalkun rebus, ayam. Alih-alih bubur, mungkin sayuran panggang, kentang - 100g.
Camilan sore kedua: buah atau dadih manis - 200 g dengan susu panggang fermentasi (4%), salad sayuran - 100 g, yogurt dengan buah-buahan kering - 100 g.
Makan malam: bubur di atas air - 200 g, daging kukus - 150 g sayur mentah(timun tomat). Daging bisa diganti dengan pollock, hake, cod rebus, kerang rebus, dan udang. Bubur sayur untuk casserole (250 g).