Når du begynner å føre en sunn livsstil, er det første du må være oppmerksom på: riktig næring. For sunne og rasjonell ernæring en person må konsumere tilstrekkelige mengder av alle komponenter i avfallsprodukter. Hvis karbohydrater ikke inntas tilstrekkelig, vil ikke proteiner og fett brytes helt ned og tas opp i kroppen. I tillegg sikrer de full funksjon av hjernen. Langsomme karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen. Deres andel av de totale kaloriene per dag bør være minst 40 %.
Hva er langsomme eller komplekse karbohydrater?
Hastigheten av fordøyelse og prosessering til glukose deler karbohydrater i to typer: sakte (eller komplekse) og raske. Hastigheten hvormed kroppen mottar glukose og metter blodet med det kalles den glykemiske indeksen (GI). Raske har en GI på mer enn 70, og langsomme har en GI på mindre enn 40. Komplekse karbohydrater er klassifisert som polysakkarider. De består av fruktose, glukose og andre monosakkarider. De sikrer fullstendig nedbrytning av proteiner og fett, gir energi til kroppen og forbedrer funksjonen til leveren og hjernen.
Sakte eller komplekse karbohydrater finnes i matvarer som inneholder mye fiber. Det forbedrer fordøyelsesprosessen betydelig og normaliserer blodsukkernivået. Å spise mat som inneholder komplekse karbohydrater over lang tid metter med energi, forbedrer humøret, generell helse, fremmer mindre kaloriforbruk. Molekylene deres inneholder flere tusen monosakkarider, som sakte brytes ned og frigjør energi. La oss finne ut hva denne typen karbohydrater er:
- Stivelse. Dette polysakkaridet bruker lang tid på å bli brutt ned av tarmene, og blir sakte bearbeidet til glukose. Den støtter i lang tid normalt nivå blodsukker.
- Glykogen. Hvis det ikke tilføres nok fra mat, utvinner kroppen dette monosakkaridet fra fett og proteiner. Dette stoffet er uunnværlig for menneskekroppen, det gir energi til leveren, hjertet, muskelsystemet.
- Cellulose. Dette viktigste kilden karbohydrater: renser kroppen effektivt for giftstoffer, skadelige stoffer, kolesterol. Dette skjer på grunn av dens ufullstendige fordøyelse i tarmene og stimulering av peristaltikk. Å spise fiber er en god forebygging av tarmsykdommer og forhindrer også råtneprosessen.
- Cellulose. Dette plantepolysakkaridet brytes sakte ned mage-tarmkanalen, slipper et stort nummer av energi. Den har evnen til å opprettholde normale blodsukkernivåer i lang tid.
- Insulin. Planteinsulin erverves gjennom nedbrytning av fruktose. Artisjokk og sikori inneholder sin maksimale grønnsaksmengde. Det brukes som en trygg sukkererstatning for diabetikere.
Kilder til langsomme karbohydrater
Det er visse matvarer rike på langsomme eller komplekse karbohydrater, og disse er deres kilder. Ved å innta slik mat vil du opprettholde en metthetsfølelse i lang tid, og glukose, som gradvis kommer inn i blodet, vil gi deg energi i lang tid. Dette vil tillate deg å redusere antall kalorier du forbruker, og som et resultat vil det føre til sunt vekttap ved å brenne fettavleiringer. Kildene deres inkluderer:
- Stivelse.
- Korn.
- Korn, grøt (unntatt semulegryn).
- Belgvekster (bønner, erter, soyabønner, linser, bønner).
- Pasta laget av durumhvete.
- Vill ris.
- Sopp.
- Grønnsaker (syre, spinat, persille, salat).
- Grønnsaker (zucchini, avokado, løk, paprika, alle typer kål, tomater, purre).
- Frukt (epler, pærer, fersken, kirsebær, aprikoser, grapefrukt, appelsiner, kiwi, plommer).
- Bær.
Langsomme eller komplekse karbohydrater finnes mest i grøter - bokhvete, havregryn, perlebygg. Leger anbefaler å spise disse frokostblandingene til frokost eller lunsj, så du vil bli belastet med energi og styrke hele dagen, og du vil ikke føle deg sulten på flere timer. Spise kveldsmat bedre produkter, har økt innhold proteiner.
Viktigheten av langsomme karbohydrater for vekttap
Hvis du regelmessig spiser mat rik på langsomme eller komplekse karbohydrater, vil du ikke bare kunne rense deg for giftstoffer og redusere mengden kolesterol i blodet, men du vil også gå ned betydelig i vekt uten å ty til utmattende dietter eller tunge treningsøkter.
Prosessen med å gå ned i vekt oppstår på grunn av full bruk av energien som mottas for å opprettholde normal funksjon kropp. Raske karbohydrater frigjør umiddelbart en stor mengde energi, som er ekstremt vanskelig å bruke opp like raskt, så ubrukt energi lagres i form av fettansamling.
Det er en oppfatning at for å gå ned i vekt må du ekskludere mat som inneholder mange raske energikilder (komplekse karbohydrater) fra kostholdet ditt. Men ernæringseksperter sier at for god ernæring du må få nok av dem. For å gå ned i vekt er det lurt å erstatte inntaket av raske karbohydrater med langsomme. Kroppen absorberer dem i lav hastighet, og får gradvis energi. Denne maten er ideell for en solid frokost eller lunsj. Se en video om viktigheten av komplekse karbohydrater for vekttap:
Tabell: Liste over matvarer med langsomme karbohydrater
Den glykemiske indeksen (GI) er en indikator på hvor raskt karbohydrater brytes ned og omdannes til glukose, det vil si den viktigste energikilden. Når du kjenner til denne indeksen, kan du ekskludere matvarer som inneholder raske karbohydrater fra kostholdet ditt, samt legge til mat som er rik på sakte. Forskere har utført en rekke studier, og basert på resultatene deres ble den glykemiske indeksen for noen vanlige matvarer beregnet.
For enkel bruk ble det laget en tabell som inneholder en liste over produkter med deres GI. Produkter som inneholder komplekse karbohydrater, også kalt langsomme karbohydrater, har en GI på under 69, noe som gir deg mulighet til å visuelt vurdere hvilke som er verdt å inkludere i kostholdet og hvilke som er lettere å unngå.
Langsomme karbohydrater er en utmerket energikilde for kroppen, dens rensing og full funksjon. De er helt nødvendige for et komplett balansert kosthold, så vel som aktive, sunt bilde liv. Dette er den eneste måten å mette kroppen i lang tid uten risiko for fettavleiringer. Ved å hele tiden spise mat som inneholder disse komponentene, vil du alltid være munter og sunn og ha utmerket helse. fysisk form.
Finn ut mer informasjon om hva de er og hvor nyttige de er for kroppen.
OG kompleks. Den første, noen ganger også kalt rask, gir en umiddelbar bølge av styrke og økt ytelse. Og andre gir en langsom og gradvis frigjøring av glukose, hovedkilden til energi, som gjør dem mer verdifulle og nyttige.
Komplekse karbohydrater: i hyllene fra "a" til "z"
Faktisk i komplekse karbohydrater alt er ekstremt enkelt, og de har fått navnet sitt på grunn av deres molekylære strukturelle struktur. Gruppen av komplekse sukkerarter inkluderer langkjedede oligo- og polysakkarider, dannet av forskjellige antall organiske monomerenheter, som bestemmer om det "langvarige" karbohydratet tilhører en bestemt klasse kjemiske forbindelser, hovedsakelig aldose, ketose, sjeldnere matsyrer og alkoholer. Disse stoffene gi frigjøring nødvendig for kroppen energi på grunn av brudd av kjemiske bindinger mellom strukturelle enheter av molekyler, noe som forårsaker en lang tidsperiode for nedbrytning og fordøyelse av polysakkarider i tarmen.
For å lykkes med å utføre sine aktiviteter, krever menneskekroppen følgende typer komplekse karbohydrater:
De fleste av de lett fordøyelige karbohydratene finnes i plantemat, men det er også komponenter som kan fås fra mat av animalsk opprinnelse. For eksempel, glykogen, kalt animalsk stivelse, kommer inn i små mengder Menneskekroppen med kjøttprodukter, men syntetiseres hovedsakelig av celler som en reserveforsyning av glukose. Eller kitin, den eneste kilden til dette er sjømat (kreps), også reprodusert av levende strukturer i seg selv innenfor rammen av kroppens behov. Det er en misforståelse at karbohydrater som gir kroppen sakte energi er mindre kaloririke, selv om det ikke er noen åpenbar sammenheng mellom kilokalorier og karbohydratsammensetningen i matvarer, men det er en betydelig forskjell i virkningsmekanismen på kroppen.Betydningen av komplekse polysakkarider for kroppen
Naturlig mat inneholder den optimale mengden av perfekt balanserte komponenter, noe som er veldig viktig når det kommer til karbohydrater. Mange mennesker misforstår fortsatt betydningen av ordet "polysakkarid", forestille seg høykalori og søt mat, selv om dette ikke alltid er tilfelle. Komplekse sukkerarter fører sjelden til vektøkning ekstra kilo, deres bruk har en ekstremt positiv effekt:
- de sikrer funksjonen til alle cellulære strukturer i kroppen, jevnt og jevnt mater dem med energi hele dagen;
- kontroll hjerneaktivitet, unngå glukosesult;
- regulere og normalisere muskelaktivitet;
- I noen fysiologiske prosesser karbohydrater fungerer som reseptorer;
- ved hjelp av komplekse sukkerarter fyller kroppen opp glykogenreserver som er brukt opp i løpet av dagen;
- redusere risikoen for å utvikle leveratrofi og fettavleiring i leverceller.
Langsomt fordøyde glukosepolymerer, i motsetning til monomere former, forårsaker ikke en kraftig økning i blodsukkeret og provoserer ikke aktiv insulinproduksjon, noe som minimerer risikoen for sukkersyke, som er et viktig prinsipp for riktig ernæring.
Menneskekroppen, fratatt tilstrekkelig mengde langsomme karbohydrater vil etter hvert begynne å ødelegge seg selv, fordi fiber og næringsfiber nødvendig for å opprettholde funksjonen til fordøyelsessystemet:
- fremme fjerning av avfall og giftstoffer;
- forhindre akkumulering av avføring;
- normalisere intestinal mikroflora, eliminere putrefaktive prosesser;
- forbedre peristaltikken;
- forhindre utvikling av sykdommer i mage og tarm, som inkluderer gastritt, kolitt, flatulens, etc.
Betydningen av polysakkarider i sunt kosthold og vekttap
Rollen til komplekse sukkerarter i riktig og sunn mat skyldes ikke bare normalisering av fordøyelsen, men også opprettholdelsen av tonus, styrke- og energibalansen, fordi de fordøyd over en betydelig periode bidrar til en langsiktig metthetsfølelse. Alle kjente lavkarbodietter er utelukkende basert på mekanismen for karbohydratnedbrytning av polymerer og varigheten av deres nedbrytning. Kroppen bryter jevnt ned langkjedede polysakkaridmolekyler, og de første glukosemonomerene kommer inn i blodet kun gjennom 35-40 minutter etter å ha spist. Og i denne perioden er det veldig viktig å ikke spise noe søtt, for å prøve å få den ettertraktede metthetsfølelsen. Ytterligere fordøyelse av komplekse karbohydrater fortsetter i minst tre timer, hvor sult ikke føles, men en bølge av styrke og kraft observeres.
Selvfølgelig er ikke alt polymersukker helt fordøyd av tarmen; for eksempel absorberes kostfiber og cellulose i gjennomsnitt kl. 70-75 % , spiller rollen som ballaststoffer i stedet for mat. De hjelper til med å regulere tarmaktiviteten, kontrollere dens motilitet, forhindre forekomst av forstoppelse og dysfunksjon.
Det er veldig viktig å innta langsomme karbohydrater for folk som er engasjert i aktiv fysisk arbeid
, eller kroppsbyggere, siden mangelen på komplekse polysakkarider kan provosere irreversible endringer og endre balansen av proteiner i kroppen, og låne noen av dem for å fylle på energi. jeg lurer på hva ernæringsfysiologer Det anbefales ikke å unne seg store mengder komplekse karbohydrater om kvelden, fordi en slik solid middag vil provosere en økning i belastningen på leveren og bukspyttkjertelen, og bringe med seg rastløs søvn, en følelse av tyngde og til og med kvalme. Mat rik på langsomme karbohydrater har ulikt kaloriinnhold, men selv de mest næringsrike av dem forårsaker ikke overflødig vektøkning. Faktum er at med et riktig konstruert kosthold, når mest av Alle karbohydrater som tilføres mat (ca. 60%) er komplekse og utgjør lunsj og delvis middag; kroppen mangler ikke glukosedrivstoff. Dette gjør at den kan fylle opp glykogenreservene i levercellene og muskelfibre uten å skape unødvendige subkutane og fettavleiringer. Ernæringseksperter anbefaler å fokusere på sukker av planteopprinnelse:
- frukt;
- grønnsaker;
- frokostblandinger;
- belgfrukter
De fant maksimalt innhold av stivelse og fiber, pluss vitaminer, mikro- og makroelementer og andre næringsstoffer. Det er viktig å huske at tilfredsstillelse av sult når man spiser slik mat kommer gradvis, og å måle porsjonsstørrelser for å forhindre overspising. I rettferdighet er det verdt å merke seg at enkle karbohydrater ikke er mindre viktige for normal funksjon av alle systemer og organer. Men det er polysakkaridene som bærer hovedoppgaven, som er å gi cellene det sårt nødvendige glukose.
Tatt i betraktning de strukturelle egenskapene og egenskapene til polysakkarider, produkter som er forskjellige i deres høyt innhold, har ikke en søt smak og er karakterisert lav glykemisk indeks (GI). Sistnevnte refererer til hastigheten for nedbrytning av et karbohydratmolekyl til glukose og produktets evne til å øke blodsukkernivået. Det må huskes at komplekse karbohydrater finnes i ulike grupper Produktene er forskjellige i effekt på kroppen, evne til å gi energi og næringsverdi.
Korn, frokostblandinger og grøter
De sunneste karbohydratene finnes i fullkornsprodukter: bakevarer og brød laget av fullkornsmel, spesielt med tilsetning av kli, også. Men når du velger grøt, bør du huske at frokostblandinger for det meste inneholder enkle sukkerarter. Du kan trygt inkludere pasta laget av durumhvete i listen over produkter med langsomme karbohydrater. MED spesiell oppmerksomhet må kjøpes ris- jo lenger han gikk varmebehandling(maling, damping, etc.), jo mer "ubrukelig" er den som kilde til matelementer. Bokhvete eller perlebygggrøt og belgfrukter (erter, soyabønner, alle typer bønner), kokt i vann med en minimumsmengde salt.
Grønnsaker og frukt
Rik på "glukosedrivstoff", overveiende grønn i fargen - denne fargen indikerer tilstedeværelsen av en stor mengde fiber, og de med grønn hud ble funnet pektiner, men de finnes i noen, for eksempel solbær og stikkelsbær. I daglig kosthold husk å inkludere epler, pærer, plommer, kirsebær, fersken, aprikoser, ferske grønn ert og mais, gresskar, tomater og andre urteprodukter. Av spesiell interesse er potet– avhengig av tilberedningsmetoden, kan den inneholde en overvekt av raske eller langsomme karbohydrater. Derfor anbefales det å konsumere denne grønnsaken utelukkende kokt eller dampet.
Andre produkter
Men de inneholder heller ikke karbohydrater. Men fra Menneskekroppen enklere og raskere syntetiserer sitt eget glykogen, og sjømat (reker, krabber og deres produkter) er en uovertruffen kilde kitin.
Fordelen for kroppen bestemmes numerisk verdi glykemisk indeks (GI) - jo lavere den er, desto langsommere karbohydrater inneholder produktet. Det er denne indikatoren som er avgjørende når man konstruerer en tidsplan og kosthold.
| Produktets navn | Totalt karbohydratinnhold, g / 100 g | GI |
| 8,1 | 5 | |
| Basilikum | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| Hvit sopp | 2,1 | 10 |
| Bladsalat | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| Honningsopp | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Reddik | 3,4 | 15 |
| Asparges | 3,2 | 15 |
| rød | 5,9 | 15 |
| Grønn paprika | 5,3 | 15 |
| Dill | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| Grønne oliven | 1,3 | 20 |
| fersk | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| på vannet | 22,4 | 22 |
| Plomme | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| grønn | 11,5 | 30 |
| fersk | 16 | 30 |
| Røde epler | 11,2 | 30 |
| brun | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| lite fett | 1,2 | 30 |
| Jordbær | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| naturlig | 3,5 | 35 |
| Fullkornspasta | 23,2 | 38 |
| Grønne erter, ferske | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Stikkelsbær | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| hvit | 47,5 | 40 |
| Krabbekjøtt | 96 | 40 |
| røde bønner | 47,8 | 42 |
| Hermetisert pære | 62,1 | 44 |
| Fullkornsbrød | 56,5 | 45 |
| Brød "Borodinsky" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Sherbet | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| sukkerfri | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Mango | 13,5 | 55 |
| Durumhvete pasta | 23,2 | 55 |
| Klibrød laget av fullkornsmel | 43,9 | 55 |
| Havregrynkaker | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Skrelt rugmel | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| Eplesyltetøy | 55,9 | 61 |
| Indrefilet av svin | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Tørre erter | 46,5 | |
| Linser | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Potet | 18,2 | |
| Mandel | 13,6 | |
| Grønne erter | 6,8 | |
| Bønner | 6,1 |
Trenere og ernæringsfysiologer Det anbefales sterkt å inkludere mat fra alle grupper i kostholdet - dette vil tillate deg å oppnå en balansert og rasjonell daglig meny som dekker kroppens energibehov.
Karbohydratnorm
Den totale mengden karbohydrater som konsumeres per dag er omtrent 100-150 g. Energibehovet for idrettsutøvere bestemmes noe annerledes, i dette tilfellet når karbohydratforbruket 200 g, som er typisk for oppgangsstadiet muskelmasse eller restitusjonsperiode. I dette tilfellet bør omtrent 55-60% være okkupert av matvarer med langsomme karbohydrater, nemlig:
- frukt;
- grønnsaker;
- korn- og kornprodukter.
Ernæringsjusteringer når det gjelder innholdet av karbohydratkomponenter er kun mulig i henhold til en spesialdesignet diett. Vanligvis brukes denne tilnærmingen av kroppsbyggere for å tørke kroppen eller bygge muskler. I alle andre tilfeller, et skifte i karbohydratbalansen mellom enkle og komplekse kilder glukose kan provosere negative konsekvenser:
- glukosemangel kan føre til utmattelse av leveren, ulike funksjonsforstyrrelser og dens såkalte degenerasjon;
- med et uregelmessig inntak av karbohydrater begynner kroppen å skaffe dem ved å transformere proteiner og fett fra mat som kommer inn i kroppen;
- Glukose er involvert i lipidmetabolismen; utilstrekkelig mengde kan føre til feil forbrenning og frakobling av fett.
Det er viktig å huske det mangel og overskudd av sukker ekstremt skadelig for kroppen. En klar glukosemangel vil først føre til uttømming egne reserver glykogen, og etter det vil kroppen begynne å ta protein fra musklene, og syntetisere det internt til aminosukker. Mer alvorlige konsekvenser av karbohydratsult kan inkludere forgiftning av hjernevev, hyppig besvimelse og til og med acidotisk (diabetisk) koma. Overflødig glukose som ikke brukes av cellene, omdannes til fett med tilhørende problemer som karies, nedsatt insulinproduksjon og økt risiko utvikling av diabetes mellitus. Dette er grunnen til at du bør være spesielt forsiktig når du arbeider med lav- eller høykarbodietter. Og spesielt ikke å ta en beslutning om denne dietten på egen hånd uten å konsultere en ernæringsfysiolog.
Den største misforståelsen til de som går ned i vekt, spesielt unge jenter, er deres tro på at karbohydrater er absolutt skadelige for figuren deres. Men ved å redusere forbruket kraftig, vil du ikke være i stand til å oppnå ønsket slankhet, men tap av styrke, sløvhet, tap av appetitt eller depresjon vil gjøre det. Det er veldig viktig å bestemme den optimale mengden kalorier og lage en (fraksjonert) ernæringsplan som lar deg bringe kroppen tilbake til normalen uten å skade helsen din.
Interoperabilitet og kompatibilitet
Etter prinsippene spise sunt Det anbefales ikke å spise kilder til fett og karbohydrater sammen. Den beste løsningen er å spise mat som inneholder karbohydrater hver for seg, men det er tillatt å kombinere kilder til proteiner og langsomme karbohydrater i ett måltid, bare hvis dette ikke er frukt eller bær. Grønnsaker og frokostblandinger, rike på jevnt fordøyelige polysakkarider, kan krydres med vegetabilske oljer. På grunn av deres høye næringsverdi, anses langsomme karbohydrater som mest beste kilden energi. De tilfredsstiller perfekt sult, fremmer en lengre metthetsfølelse og reduserer antall snacks på dagtid, noe som vil ha stor effekt på figuren og humøret.
Hvis du har noe å si om rollen til langsomme karbohydrater i et sunt kosthold, bli med i diskusjonen kl
Karbohydrater er den viktigste energikilden for menneskekroppen og finnes hovedsakelig i matvarer av planteopprinnelse.
Kaloriinnholdet i matvarer som inneholder store mengder karbohydrater er ganske høyt - 1 g karbohydrater inneholder 4 kcal. Gjennomsnittlig karbohydratinntak er 4 g per 1 kg kroppsvekt per dag.
Alle karbohydrater som finnes i matvarer er delt inn i
rask (enkel) – med høy glykemisk indeks; sakte (kompleks) – med lav glykemisk indeks.
En person som bruker mye energi hver dag (idrettsutøver, manuell arbeider) vil konsumere mer enn 4 g karbohydrater per 1 kg vekt. Tvert imot, de som går ned i vekt må redusere normen til ca. 2 g/kg (avhengig av høyde, vekt, fysisk aktivitet).
Hvilke typer karbohydrater finnes det?
Enkle karbohydrater
Rask (eller enkel)– Karbohydrater kommer raskt inn i blodet og brukes umiddelbart som energi; de kalles også lett fordøyelige. De øker blodsukkernivået kraftig.
Raske karbohydrater finnes i alle matvarer som er tilsatt sukker:
konfektbutikker (søtsaker, kaker, kjeks, melkesjokolade);
bakevarer (kaker, loff, rundstykker, paier, muffins; inkludert hvitt brød);
grønnsaker med en søtlig smak (poteter, rødbeter, kålrot, gresskar);
frukt (bananer, druer, fersken, aprikoser, vannmeloner, meloner, kirsebær, etc.);
tørket frukt (de blir ofte behandlet sukker sirup; tørkede aprikoser, dadler, rosiner);
fruktjuice (både med tilsatt sukker og naturlig);
drinker (brus, kompotter, søt te, alkohol);
iskrem, syltetøy, honning;
pasta som koker på mindre enn 8 minutter (det vil si fra myke hvetevarianter);
hvit kvernet ris
Denne listen er ganske lang, men prinsippet bak er det samme – er det sødme i maten inneholder den enkle karbohydrater.
Enkle karbohydrater har en høy glykemisk indeks (GI).
Glykemisk indeks viser graden av initial økning i blodsukker når du spiser. Som svar på en økning i sukker, frigjør kroppen et hormon - insulin, som transporterer glukose inn i blodet. Jo mer sukker, jo høyere frigjøring av insulin.
Hvis du misbruker matvarer med høy GI i lang tid, så vises den konstant følelse sult og som et resultat vil vekten øke. Mekanismen er slik:
Kroppen blir vant til høy insulinproduksjon og det blir mye av det, selv når en person spiser mat med lav glykemisk indeks Insulin overfører raskt sukker fra blodet og sultfølelsen dukker umiddelbart opp igjen (siden det ikke er glukose) i blodet tilgjengelig for å skaffe energi til dagens forbruk Som et resultat begynner en person å innta mer mat enn nødvendig, noe som fører til vektøkning hvis daglige kaloriforbruk (på grunn av fysisk aktivitet) ikke har økt.
Hvis du trenger energi "her og nå", er raske karbohydrater med høy GI nødvendig - de vil bli brukt på kroppens nåværende behov og vil ikke ha tid til å gå inn i fettreserver.
Foretrekk samtidig frukt og sjokolade med høyt kakaoinnhold (mer enn 60%), fremfor kaloririke søtsaker og bakevarer (som best unngås helt).
For å forhindre at disse matvarene lagres som fett, er det bedre å spise dem i små porsjoner i første halvdel av dagen.
Et annet alternativ er å gi etter å ha spist slik mat fysisk aktivitetå forbrenne oppkjøpte kalorier.
Hvis du er på en streng diett og har som mål å gå ned i vekt, raske karbohydrater helt utelukket fra dietten.
Selvfølgelig kan et slikt unntak ikke bli normen. Vi trenger sukker som energikilde og mental aktivitet. Det er mye mer rasjonelt å følge prinsippene balansert ernæring og rimelig oppmerksomhet på hva og når vi spiser.
Sakte (eller kompleks, kompleks)- brytes ned i kroppen mye saktere, og i løpet av dagen blir de gradvis brukt på aktiv fysisk aktivitet, og blir ikke umiddelbart omdannet til fett. En annen fordel med langsomme karbohydrater er at de ikke øker blodsukkernivået. De kan konsumeres av de som lider av diabetes.
Langsomme karbohydrater finnes i:
ubearbeidede frokostblandinger (brun ris, bokhvete, belgfrukter, rullet havre øyeblikkelig matlaging!);
fullkornsbrød;
durumhvete pasta;
mat som inneholder høye mengder fiber
Komplekse karbohydrater har lav glykemisk indeks og provoserer ikke høy insulinsekresjon. Sukker kommer gradvis inn i blodet og gir kroppen energi lenger enn enkle karbohydrater. Dermed føler en person ikke sulten i lang tid og spiser ikke mer mat enn nødvendig.
Bruk langsomme karbohydrater når du trenger å stille sulten over lengre tid, men samtidig vil fysisk aktivitet være på et gjennomsnittlig nivå - til frokost (sammen med enkle karbohydrater, som umiddelbart vil fylle opp energiunderskuddet etter søvn), lunsj og middag.
Vi vil ordne listen over langsomme karbohydrater i rekkefølgen av måltider (fra frokost til middag).
Så, hva bør en person som foretrekker et sunt kosthold og en aktiv livsstil spise:
1. Korn. Du kan spise hvilken som helst grøt om morgenen, bortsett fra semulegryn og ris. Bokhvete, havregryn og perlebygg er spesielt nyttige.
2. Fullkornsbrød. Første halvdel av dagen har du lett råd til å ta en matbit med en liten bit grovbrød.
3. Durum pasta. Det er også bedre å spise ikke senere enn lunsj. For de som prøver å gå ned i vekt - uten å tilsette sauser. Hvis det står på emballasjen til pasta at det tar mer enn 8 minutter å koke, så er det laget av durumhvete.
4. Usøtede grønnsaker og frukt. Du kan enkelt spise dem hele dagen uten å skade figuren din (kål, zucchini, paprika, tomater, agurker, grapefrukt, kiwi, grønne epler, avokado).
6. Belgvekster. De inneholder en stor mengde protein, så de kan brukes som tilbehør til middag (bønner, linser, bønner, soya).
Tilsett proteiner (kjøtt, fisk) til riktige karbohydrater og sunt fett (oliven olje), og foran deg er et balansert kosthold.
Samtidig oppfordrer vi på ingen måte til å gi opp de små dessertgledene en gang for alle. Et lite stykke kake i dårlig vær vil bare løfte humøret hvis du til enhver tid foretrekker det sunn mat, bruk skånsomme metoder for varmebehandling, beveg deg mye og tenk positivt.
Du har sikkert hørt uttrykket "raske karbohydrater" mer enn en gang, spesielt hvis du prøver å spise sunt og passe på figuren din. Mange som går ned i vekt er redde for disse stoffene, og prøver derfor å unngå om mulig matvarer som inneholder store mengder av disse karbohydratene. Er de virkelig så farlige? Er det nødvendig å forlate dem helt eller er det nok å redusere mengden i dietten? Du vil lære svarene på disse spørsmålene fra artikkelen.
Slike viktige karbohydrater
Det er ingen hemmelighet at den viktigste næringsstoffer, som kroppen får energi fra til arbeid, fysisk aktivitet og mental aktivitet, er karbohydrater. De utgjør minst 50-60 % av kostholdet vårt. Resten er delt mellom proteiner og fett, som forresten absorberes nettopp takket være karbohydrater. Kroppen lagrer dem i form av glykogen i musklene. I løpet av fysisk aktivitet det konsumeres, og hvis mengden karbohydrater som tilføres mat reduseres, og musklene fortsetter å jobbe aktivt, oppstår glykogenmangel. Resultatet er tretthet, svakhet og utmattelse, både fysisk og følelsesmessig. Derfor er det viktig å bygge opp kostholdet ditt riktig. For å gjøre dette må du forstå hva lange og raske karbohydrater er og hvilke matvarer som inneholder dem.
Hva er karbohydrater laget av?
De består av enheter kalt sakkarider. Avhengig av deres mengde skilles følgende grupper av karbohydrater ut:
monosakkarider - inneholder en enhet (glukose, fruktose);
disakkarider - to enheter (sukrose, laktose);
polysakkarider - fra tre enheter (stivelse, glykogen, fiber, etc.).
Raskt eller sakte? Hvilke å velge?
De to første gruppene er enkle (eller raske) karbohydrater. Når de først er i kroppen, absorberes de nesten umiddelbart i blodet. Samtidig stiger blodsukkernivået kraftig, men faller like raskt. En såkalt energibølge oppstår. Dette er lite gunstig for kroppen, og i noen tilfeller (diabetes, for eksempel) er det til og med farlig. Derfor må du spise raske karbohydrater veldig nøye. Siste gruppe(polysakkarider) absorberes sakte i blodet, og lader kroppen med energi gradvis og over lang tid. Derav navnet - lange karbohydrater (eller komplekse).
Hvordan "fungerer" karbohydrater fra mat?
Hvorfor anbefales det å innta hovedsakelig komplekse karbohydrater og redusere de enkle for å gå ned i vekt? Svaret ligger på overflaten. Etter å ha spist en rett som hovedsakelig består av lange karbohydrater, vil en person føle seg mett i lang tid, noe som til slutt vil redusere Total kalorier forbrukt i løpet av dagen. Alle som bestemmer seg for å spise enkle karbohydrater vil føle trangen til å spise igjen etter en halvtime. Som et resultat kan du innta en betydelig mengde kalorier. Alt blir tydeligere hvis du finner ut hvilke produkter som tilhører hvilken kategori.
Produkter og typer karbohydrater
Sikkert alle vet at for å gå ned i vekt må du spise lav-kalori og sunn mat, som inkluderer fullkornsblandinger og pasta, grønnsaker og rugbrød. Disse er alle komplekse karbohydrater. Disse matvarene er rike på fiber, som ikke bare får deg til å føle deg mett, men bidrar også til å forbedre stoffskiftet. En person hvis kosthold hovedsakelig består av slike matvarer går ned i vekt raskere og føler seg bra. Hva inneholder raske karbohydrater? Disse produktene er velkjente for oss alle og dessuten elsket. Dette er alle slags søtsaker (sjokolade, kjeks, syltetøy), hvitt brød, raffinert mat, hurtigretter (nudler, frokostblandinger, puréer) og mange frukter. Du kan spise dem så mye du vil, få i deg en betydelig del kalorier, men likevel ikke stille sulten. Hvis det er mulig, bør du redusere dem i kostholdet ditt, spesielt hvis målet ditt er en slank figur.
Når er jo raskere jo bedre?
Men er raske karbohydrater alltid skadelige? Ikke i det hele tatt. Noen av dem inneholder mye vitaminer og annet nyttige stoffer(honning, frukt, mørk sjokolade). De er uunnværlige når du raskt trenger å fylle på energi, for eksempel etter tung fysisk aktivitet eller under en eksamen. Hovedregelen er ikke å misbruke den. Fokuser derfor på ditt velvære, sensasjoner, ønsker og ikke glem en følelse av proporsjoner.
Fra idrettsutøvere og tilhengere av et sunt kosthold kan du ofte høre følgende setning: "dette er ondt, og langsomme karbohydrater er bra." Men er alt virkelig så klart? Problemstillingen krever en detaljert utredning. I denne artikkelen vil vi se på prosessen med å konvertere langsomme karbohydrater og deres effekt på kroppen til en profesjonell CrossFit-atlet og representanter for andre idretter.
Generell informasjon
Komplekse karbohydrater - hva er de og hvordan påvirker de kroppen? Hvis du er kjent med, så vet du at kroppen tradisjonelt er vant til å trekke all sin energi fra karbohydrater. Det bryter dem helt ned og frigjør det resulterende sukkeret i blodet. Men kroppen skjuler eventuell overflødig energi i fettdepotet. Langsomme karbohydrater er en måte å forhindre akkumulering av overflødig fett. På grunn av deres struktur omdannes de ekstremt sakte til rent sukker, og derfor kommer energi inn i blodet i doser.
Hva betyr dette i praksis:
- Kroppen har tid til å bruke nesten all energien som mottas fra langsomme karbohydrater, derfor trenger den ikke å omdanne den til fett.
- Hvis det observeres noe overflødig kaloriinntak, vil det med langsomme karbohydrater mest sannsynlig ha tid til å brytes ned i, og omgå stadiet for frigjøring av triglyserider og alkaloider.
- Fullstendig fravær av belastning på leveren.
De bemerkelsesverdige egenskapene til komplekse karbohydrater har gjort dem til en tradisjonell kilde til overflødige kalorier i kosten. Dette betyr imidlertid ikke at hvis du erstatter søtsaker med grøt, vil du begynne å gå ned i vekt. Nei, du vil bare være mett mye lenger, noe som betyr at du vil spise mindre og sjeldnere.
Produktgrupper
Når vi vurderer hvilke matvarer som inneholder komplekse karbohydrater, må vi ikke glemme det faktum at under prosessen med å tygge eller lage mat kan langsomme karbohydrater bli til raske. Det enkleste eksemplet er hvete.
- Rå hvete er rik på fiber - standarden for langsomme karbohydrater.
- Raffinert hvete - uten fiber, litt høyere.
- Hvetegrøt regnes fortsatt som et sakte karbohydrat, selv om GI-verdien betydelig overstiger standardstandardene.
- Fullkornsmel regnes allerede som raske karbohydrater, selv om denne faktoren oppveies av det høye fiberinnholdet.
- Baking laget av fullkornsmel regnes som sunt kostholdsrett, selv om dette faktisk er raske karbohydrater.
- Fint mel er et veldig raskt karbohydrat.
- Bakevarer laget av finmalt mel anbefales sterkt ikke til konsum på grunn av den ekstremt høye glykemiske indeksen.
Råproduktet har ekstremt lav rate og regnes som et sakte karbohydrat. Samtidig er bakevarer laget av hvete, som rett og slett er blitt finmalt, praktisk talt blottet for stivelsesforbindelser. I stedet, under påvirkning av mekaniske og termiske faktorer, omdannes alle karbohydrater fra langsomme karbohydrater til klassiske monosakkarider.
Gruppe 1: frokostblandinger
Dette er en av de tregeste kildene til karbohydrater. Under fordøyelsesprosessen blir karbohydrater fra frokostblandinger til sukker i lang tid, takket være at de gir næring til kroppen hele dagen. Det er derfor det anbefales å bruke grøt for å opprettholde styrken selv på dietter.
Gruppe 2: Stivelsesholdig mat
Først og fremst er dette poteter og mais. Det er mer rask gruppe karbohydrater, men prosessen med å konvertere stivelse til monosakkarid er forbundet med ytterligere gjæring av produkter - de manglende enzymene tar relativt lang tid å produsere, så de kan fortsatt kalles trege.
Gruppe 3: Fiberrike grønnsaker
Selv om dette er matvarer som inneholder sukker, kompenserer fiber nesten fullstendig for denne mangelen. Fiber kan ikke tas opp av kroppen vår og binder sukkermolekyler sammen. Kroppen må først skille monosakkaridet fra fiberen, noe som krever mye energi og tid.
Nedenfor er en tabell over matvarer med langsomme karbohydrater.
Denne tabellen presenterer ikke bare rent karbohydratprodukter. Mange proteinmatvarer inneholder fiber eller stoffer som brytes ned til enkle sukkerarter under fordøyelsen.
I tillegg finner du i tabellen produkter hvis verdi betydelig overstiger terskelen på 70. Men samtidig regnes de fortsatt som produkter med lav glykemisk indeks. Saken er at noen av produktene inneholder fruktose i stedet for glukose, så prosessen med fordøyelsen skjer uten deltakelse av insulin. En annen grunn til at produkter er inkludert i tabellen er den glykemiske belastningen, som regnes som en integrert komponent av langsomme karbohydrater. Denne parameteren er den primære koeffisienten for å bestemme GI. Og faktisk, for å bestemme den reelle indeksen, må den multipliseres med koeffisienten, dele med 100%.
| Produkt | ||
| Eplejuice (uten sukker) | 51 | 10 |
| Svart gjærbakst | 75 | 12 |
| Helkornbrød | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Spaghetti | 55 | 10 |
| Sorbent | 75 | 40 |
| appelsinjuice | 75 | 32 |
| Søt hermetisk mais | 57 | 47 |
| (kokt eller stuet) | 75 | 10 |
| Fersk ananas | 77 | 12 |
| Basmati ris | 51 | 25 |
| rugbrød | 75 | 32 |
| Hvetemel | 78 | 45 |
| Spirede hvetekorn | 73 | 10 |
| Industriell majones | 71 | 40 |
| Pizza på tynn hvetedeig med tomater og ost | 71 | 32 |
| Sandkaker | 55 | 47 |
| Fersk papaya | 58 | 10 |
| Hvetemel pannekaker | 73 | 12 |
| Havregrøt | 71 | 25 |
| Müsli med sukker | 75 | 32 |
| Iskrem (tilsatt sukker) | 71 | 45 |
| Marmelade | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Pasta med ost | 75 | 32 |
| Litchi | 51 | 47 |
| Lasagne | 71 | 10 |
| Brun brun ris | 51 | 12 |
| Hermetisert ananas | 75 | 25 |
| Hermetisert fersken | 55 | 32 |
| Hermetiske grønnsaker | 75 | 45 |
| Tranebærjuice (uten sukker) | 51 | 10 |
| lønnesirup | 75 | 40 |
| Kiwi | 51 | 32 |
| Ketchup | 55 | 47 |
| kastanje | 71 | 10 |
| Kokte poteter i jakkene deres | 75 | 12 |
| Kakaopulver (tilsatt sukker) | 71 | 25 |
| Rosin | 75 | 32 |
| Melon | 71 | 45 |
| Langkornet ris | 71 | 10 |
| Syltetøy | 75 | 40 |
| Sennep | 55 | 32 |
| Druejuice (uten sukker) | 55 | 47 |
| Øyeblikkelig havregryn | 77 | 10 |
| Bulgur | 55 | 12 |
| Yam (søtpotet) | 75 | 25 |
| Banan | 71 | 32 |
| Arabisk pita | 57 | 45 |
| Ananasjuice uten sukker | 51 | 10 |
Effekten av karbohydrater på kroppen
Ja, komplekse karbohydrater er ikke egnet for å lukke karbohydratvinduet. Saken er at på grunn av den lave nedbrytningshastigheten, har de ikke tid til å dekke, og kroppen begynner optimaliseringsprosesser, som er fulle av ytterligere muskelødeleggelse. Dette kan imidlertid også brukes til din fordel. For det første hjelper langsomme karbohydrater deg med å holde deg mett lenger. Dette er viktig i tilfeller der en person går på en diett, som er preget av å begrense ikke bare kaloriinntaket, men også redusere mengden. For det andre opprettholder langsomme karbohydrater en positiv energibalanse gjennom natten. Derfor er det viktig å fylle på med langsomme karbohydrater sammen med for natten. Dette vil unngå optimaliseringsprosesser.
Og viktigst av alt, langsomme karbohydrater er ikke stressende for kroppen, siden de ikke skaper energioverskudd, som er preget av ytterligere utmattelse uten å opprettholde riktig energinivå med ekstern ernæring.
Å oppsummere
Og likevel er det virkelig sakte karbohydrater ideell kilde energi og beskyttelse mot alle problemer? Ja og nei. Langsomme karbohydrater er ikke et universalmiddel, til tross for alle fordelene. Overflødige kalorier forblir overflødige kalorier, og det spiller ingen rolle hvor du får det fra - fra en søt kake eller fra sunn bokhvetegrøt.
Hvis du konsekvent overskrider den anbefalte dosen av kalorier per dag og ikke kaster bort overflødig energi, vil kroppen før eller senere lære å omfordele reserver, og fylle på ikke bare glykogen, men også fettdepoter. Den største faren er at langsomme karbohydrater danner en komplett fettcelle, som er mye vanskeligere å bryte ned enn et ufullstendig bundet alkaloid raske karbohydrater. Dette betyr at fettet som oppnås på bokhvetegrøt vil være mye vanskeligere å miste, siden det vil kreve ikke bare et kaloriunderskudd, men også spesiell aerob trening. Dette er grunnen til at alle CrossFit-utøvere ikke ser på kildene til karbohydrater, men overvåker mengden deres.
Laster inn...