Proteinler yağlar karbonhidratlar nelerdir? Proteinler yağlar karbonhidratlar. Taze çörek mantarları

Besinler - karbonhidratlar, proteinler, vitaminler, yağlar, mikro elementler, makro elementler- Gıda ürünlerinde bulunur. Tüm bu besinler, kişinin tüm yaşam süreçlerini gerçekleştirebilmesi için gereklidir. Diyetin besin içeriği en önemli faktör Diyet menüleri oluşturmak için.

Yaşayan bir insanın vücudunda her türlü oksidasyon süreci asla durmaz. besinler. Oksidasyon reaksiyonları, kişinin yaşam süreçlerini sürdürebilmesi için ihtiyaç duyduğu ısının oluşması ve salınması ile meydana gelir. Termal enerji kas sisteminin çalışmasını sağlar, bu da bizi fiziksel çalışma ne kadar zorsa vücudun o kadar fazla besine ihtiyaç duyduğu sonucuna götürür.

Besinlerin enerji değeri kaloriye göre belirlenir. Gıdaların kalori içeriği, gıdanın asimilasyonu sürecinde vücudun aldığı enerji miktarını belirler.

Oksidasyon sürecinde 1 gram protein, 4 kcal'lik bir miktarda ısı üretir; 1 gram karbonhidrat = 4 kcal; 1 gram yağ = 9 kcal.

Besinler - proteinler.

Besin maddesi olarak protein Vücudun metabolizmayı, kas kasılmasını, sinir sinirliliğini, büyüme, üreme ve düşünme yeteneğini sürdürmesi için gereklidir. Protein vücudun tüm dokularında ve sıvılarında bulunur ve temel elementler. Protein, belirleyen amino asitlerden oluşur. biyolojik önemi bir protein veya diğeri.

Esansiyel olmayan amino asitler insan vücudunda oluşur. Gerekli amino asitler kişi bunu dışarıdan yiyecekle alır, bu da yiyeceklerdeki amino asit miktarının kontrol edilmesi gerektiğini gösterir. Gıdalarda tek bir esansiyel amino asitin bile bulunmaması, proteinlerin biyolojik değerinin azalmasına neden olur ve diyette yeterli miktarda protein bulunmasına rağmen protein eksikliğine neden olabilir. Esansiyel amino asitlerin ana kaynakları balık, et, süt, süzme peynir ve yumurtadır.

Ek olarak vücudun ekmek, tahıllar ve sebzelerde bulunan bitkisel proteinlere ihtiyacı vardır - bunlar esansiyel amino asitleri sağlar.

Bir yetişkinin vücudu her gün vücut ağırlığının 1 kilogramı başına yaklaşık 1 g protein almalıdır. Yani sıradan bir insana 70 kg ağırlığındaki bir kişinin günde en az 70 g proteine ​​ihtiyacı vardır ve proteinin %55'i hayvansal kaynaklardan gelir. eğer yapıyorsan fiziksel egzersiz Daha sonra protein miktarı günde kilogram başına 2 grama çıkarılmalıdır.

Proteinler Uygun diyet diğer unsurlar için vazgeçilmezdir.

Besinler - yağlar.

Besleyici maddeler olarak yağlar, vücut için ana enerji kaynaklarından biridir, hücrelerin ve membran sistemlerinin yapısal bir parçası oldukları için restorasyon süreçlerine katılırlar, A, E, D vitaminlerinin çözünmesine ve emilmesine yardımcı olurlar. vücutta bağışıklık oluşumu ve ısının korunması.

Vücutta yetersiz miktarda yağ bulunması, merkezi sinir sisteminin aktivitesinde bozukluklara, ciltte, böbreklerde ve görmede değişikliklere neden olur.

Yağ, çoklu doymamış yağ asitleri, lesitin, A, E vitaminlerinden oluşur. Sıradan bir kişinin günde yaklaşık 80-100 gram yağa ihtiyacı vardır. bitki kökeni en az 25-30 gram olmalıdır.

Yiyeceklerden elde edilen yağ vücuda diyetin günlük enerji değerinin 1/3'ünü sağlar; 1000 kcal başına 37 gr yağ vardır.

Gerekli yağ miktarı: kalp, kümes hayvanları, balık, yumurta, karaciğer, tereyağı, peynir, et, domuz yağı, beyin, süt. Daha az kolesterol içeren bitkisel yağlar vücut için daha önemlidir.

Besinler - karbonhidratlar.

Karbonhidratlar,besin, tüm diyetten kalorilerin %50-70'ini sağlayan ana enerji kaynağıdır. Bir kişi için gerekli karbonhidrat miktarı, aktivitesine ve enerji tüketimine göre belirlenir.

Zihinsel veya zihinsel faaliyetlerde bulunan sıradan bir kişi için günde kolay fiziksel Doğum yaklaşık 300-500 gram karbonhidrat gerektirir. Fiziksel aktivite arttıkça günlük karbonhidrat ve kalori alımı da artar. Aşırı kilolu kişiler için günlük menünün enerji yoğunluğu, sağlıktan ödün vermeden karbonhidrat miktarı kadar azaltılabilir.

Ekmek, tahıllar, makarna, patates, şekerde (net karbonhidratlar) çok fazla karbonhidrat bulunur. Vücuttaki fazla karbonhidrat vücudu bozuyor doğru oran gıdanın ana kısımları, dolayısıyla metabolizmayı bozar.

Besinler - vitaminler.

Vitaminler,besin olarak vücuda enerji sağlamaz ama yine de en önemlileridir besinler vücut için gereklidir. Vücudun hayati fonksiyonlarını sürdürmek, metabolik süreçleri düzenlemek, yönlendirmek ve hızlandırmak için vitaminlere ihtiyaç vardır. Vücut neredeyse tüm vitaminleri yiyeceklerden alır ve yalnızca bir kısmı vücut tarafından üretilebilir.

Kış ve ilkbahar aylarında besinlerdeki vitamin eksikliğine bağlı olarak vücutta hipovitaminoz meydana gelebilir - yorgunluk, halsizlik, ilgisizlik artar, vücudun performansı ve direnci düşer.

Tüm vitaminler vücut üzerindeki etkileri açısından birbirine bağlıdır - vitaminlerden birinin eksikliği diğer maddelerin metabolizmasının bozulmasına yol açar.

Tüm vitaminler 2 gruba ayrılır: suda çözünen vitaminler Ve yağda çözünen vitaminler.

Yağda çözünen vitaminler - A, D, E, K vitaminleri.

A vitamini- Vücudun büyümesi, enfeksiyonlara karşı direncinin arttırılması, sürdürülmesi için gereklidir iyi görüş, cilt ve mukoza zarının koşulları. A vitamini balık yağı, krema, tereyağı, yumurta sarısı, karaciğer, havuç, marul, ıspanak, domates, yeşil bezelye, kayısı, portakaldan gelir.

D vitamini- Kemik dokusunun oluşumu ve vücut büyümesi için gereklidir. D vitamini eksikliği Ca ve P'nin zayıf emilimine yol açarak raşitizme yol açar. D vitamini balık yağı, yumurta sarısı, karaciğer ve balık yumurtasından elde edilebilir. Sütte ve tereyağında hala D vitamini var ama çok az.

K vitamini- Doku solunumu ve normal kan pıhtılaşması için gereklidir. K vitamini vücutta bağırsak bakterileri tarafından sentezlenir. K vitamini eksikliği sindirim sistemi hastalıkları veya alımı nedeniyle oluşur. antibakteriyel ilaçlar. K vitamini domatesten, bitkilerin yeşil kısımlarından, ıspanaktan, lahanadan ve ısırgan otundan elde edilebilir.

E vitamini (tokoferol) endokrin bezlerinin aktivitesi, proteinlerin, karbonhidratların metabolizması ve hücre içi metabolizmanın sağlanması için gereklidir. E vitamini hamilelik süreci ve fetal gelişim üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. E vitaminini mısır, havuç, lahana, yeşil bezelye, yumurta, et, balık, zeytinyağından alıyoruz.

Suda çözünen vitaminler - C vitamini, B vitaminleri.

C vitamini (askorbik asit asit) - vücudun redoks süreçleri, karbonhidrat ve protein metabolizması ve vücudun enfeksiyonlara karşı direncinin arttırılması için gereklidir. Kuşburnu, siyah kuş üzümü, kuş üzümü, deniz topalak, bektaşi üzümü, turunçgiller, lahana, patates ve yapraklı sebzelerin meyveleri C vitamini açısından zengindir.

B vitamini grubu vücutta metabolik süreçlerde, hematopoez sürecinde görev alan, karbonhidrat, yağ ve su metabolizmasında önemli rol oynayan suda çözünen 15 vitamin içerir. B vitaminleri büyümeyi teşvik eder. B vitaminlerini bira mayası, karabuğday, yulaf ezmesi, çavdar ekmeği, süt, et, karaciğer, yumurta sarısı ve bitkilerin yeşil kısımlarından alabilirsiniz.

Besinler - mikro elementler ve makro elementler.

Besleyici mineraller vücuttaki hücrelerin ve dokuların bir parçasıdır, katılır çeşitli süreçler metabolizma. İnsanlar tarafından nispeten büyük miktarlarda makro elementlere ihtiyaç duyulur: Ca, K, Mg, P, Cl, Na tuzları. Mikro elementlere küçük miktarlarda ihtiyaç vardır: Fe, Zn, manganez, Cr, I, F.

İyot deniz ürünlerinden elde edilebilir; tahıllardan, mayadan, baklagillerden, karaciğerden çinko; Bakır ve kobaltı sığır karaciğerinden, böbreklerden, tavuk yumurtasının sarısından ve baldan alıyoruz. Meyveler ve meyveler bol miktarda potasyum, demir, bakır ve fosfor içerir.

Bu elementlerin faydalarının ve vücuttaki rollerinin abartılması zordur. Kısacası figürünüz, vücut yağ miktarınız ve sağlığınız tamamen ne yediğinize bağlıdır. Kolaylık sağlamak için tek kelimeyle - BZHU - belirtildiklerine dikkat edilmelidir.

Yiyecekler bizi ayakta tutan bir tür yakıt görevi görür. iyi durumda. Bu enerjinin fazlası obeziteye, eksikliği ise yorgunluğa ve güç kaybına neden olur. Bu makul bir soruyu gündeme getiriyor: İyi durumda olmak için ne kadar yemek yemeli?

Günlük 1200 ila 3500 kcal (yaşam tarzı ve vücut kompozisyonuna bağlı olarak) tüketmenin gerekli olduğuna inanılmaktadır. Kilo verme söz konusu olduğunda optimal norm 1200-1400 kcal arasında değişmektedir. Ve burada ikinci mantıksal soru ortaya çıkıyor: Bu kadar düşük kalorili içeriğe sahip gerekli tüm vitamin ve elementler nasıl elde edilir? Sonuçta, her gün faydalarını bildiğimiz balık, et, yumurta, süzme peynir, peynir, sebze, meyve, kuruyemiş, bal ve tahıllar yerseniz, çok geçmeden bir şeye dönüşme riski yüksektir. iyi beslenmiş buzağı.

Bu nedenle tüketilen gıdanın doğru dağıtımına ihtiyaç duyuldu. Bu, bir limit kullanmanıza olanak tanır besin değeri Mümkün olduğunca etkili ve verimli bir şekilde: kilo vermek, kas geliştirmek, güzelliğinizi korumak ve sağlığınızı iyileştirmek.

Daha önce, yalnızca vücut geliştiriciler böyle bir şemaya başvurdular - onlar olmasa da, şekillerini sürekli izlemesi ve gerekirse kas kütlesi oluşturması ve mümkün olan en kısa sürede yağları gidermesi gereken başka kim vardı.

Kısa süre sonra birisi şuna karar verdi: Neden figürü modellemek için bu yöntemi kullanmıyorsunuz? Sonuçta, akıllıca kullanıldığında vücudunuzdan istediğiniz her şeyi şekillendirebilirsiniz.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar – bölümlere ayrılmış

Tüm bu sistemdeki en önemli ve anahtar olan proteinle başlayalım. Bu, kas liflerimizin yapıldığı, sayesinde formda ve çekici göründüğümüz bir tür tuğladır.

Herkes bu elementin ana kaynağının hayvansal gıda olduğunu bilir, çünkü her sporcunun en sevdiği lezzet kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yedikleri tavuk göğsüdür.

Ancak bitki kökenli gıdalarda da bulunur: örneğin fındık ve baklagiller. Sadece içlerindeki miktar feci derecede küçüktür; biraz kas geliştirmek için bile bir torba fındık yemeniz gerekir, bu yüzden aynı kuşu seçmek daha akıllıca ve daha rasyoneldir. Ancak sadece tavuk değil, diğer ürünler de onunla rekabet edebilir.

Proteinleri nerede aramalı?

Daha önce de belirttiğimiz gibi proteinlerin iki alt türü vardır. Artılarına ve eksilerine bakalım.

Hayvan kökenli

Yediğimiz hayvanlarla aynı amino asitlerden oluşuyoruz. Başka bir deyişle: biz ne yersek oyuz. Ve bu amino asitlerin konsantrasyonu o kadar yüksektir ki steroidler bile onlarla her zaman rekabet edemez.

Ve şimdi sürekli kilo veren bayanlar için önemli dezavantajlara gelince: burada çok fazla yağ, kolesterol ve hormon bulacaksınız ki bu da zayıf bir kız için pek arzu edilmeyen bir durumdur. Üstelik yıkayıp gidiyorlar yararlı mikro elementler vücuttan ve ver ağır yük böbreklere ve karaciğere. Yani vücudun yapısı o kadar da kullanışlı bir şey değil ve dışarıdaki güzel bir rahatlama, iç organlarda her şeyin bu kadar pembe olduğu anlamına gelmiyor.

Tanım tahmin edebileceğiniz gibi hayvanlar kullanılarak elde edilen ürünleri ifade ediyor. Süt ürünleri ve yumurta dahil.

Bitki proteinleri

Ve bu tür kolayca sindirilebilir olmakla kalmıyor, aynı zamanda kolesterol ve diğer zararlı maddeleri de içermiyor. Ama ne yazık ki bunun pek bir faydası yok.

Gerçek şu ki, protein açısından en zengin olanı, görüşü hala oldukça tartışmalı olan soya fasulyesidir. Diğer bir seçenek ise baklagiller ve kuruyemişlerdir. Ancak bu durumda, amino asitlerin ihmal edilebilir bir yüzdesi, devasa miktarda yağ tarafından desteklenir. Yani altılı paket karın kasları yerine, göbek yağı rulolarıyla karşılaşacaksınız.

• Yağsız et;
• Balık ve deniz ürünleri;
• Süzme peynir;
• Haşlanmış yumurtalar, özellikle beyazları;
• Mantarlar;
• Süt Ürünleri;
• Az yağlı peynirler.

Ancak ekşi krema, tereyağı, krema, domuz yağı ve dondurma gibi gastronomik aşırılıkları unutmanız gerekecek.

Yiyeceklerdeki karbonhidratlar

Başka bir önemli gruba geçelim - karbonhidratlar. Öyle oldu ki, tüm ölümcül günahlardan onlar sorumlu tutuldu. Mesela selülitlerimiz var, güç kaybımız var, fazla ağırlık ve sinirlilik. Bu doğru mu? Evet ama yalnızca kısmen. Proteinlerde olduğu gibi doğru kaynakları seçmek önemlidir.

Bu karbonhidratlar nelerdir ve neyle yenirler? Bu, uzun antrenmanlarda dayanıklılığı ve enerjiyi artırmak için beslediğimiz yakacak odundur.

Karbonhidratlar da basit ve karmaşık olarak ikiye ayrılır. Tahıllarda, kaba buğdayda, kepekte, baklagillerde ve sebzelerde bulunan ikinci seçenekle ilgileniyoruz. Ancak basit karbonhidratlar size iyi bir şey vaat etmiyor. Elbette sezginiz size bunların çok sevdiğiniz kekler, kurabiyeler, un, makarna ve şekerle aynı olduğunu söylüyor. Evet, evet, onlara veda etmeniz gerekecek ve işte nedeni:

• Yalnızca kısa bir süre için enerji sağlarlar - bir buçuk saat sonra güçlü bir açlık krizi geçireceksiniz;
• Kalori içeriği o kadar yüksektir ki spor salonunda bir saatlik egzersiz bile bunları karşılamaz;
• Bağırsak sorunlarına ve metabolik bozukluklara neden olurlar;
• Sonuç olarak düzenli kullanım– sağlıksız cilt ve kötü dişler.

Tahıllarda, tahıl ekmeklerinde, sebzelerde, tahıl barlarında ve filizlenmiş tahıllarda iyi karbonhidratları arayın. Evet, seçim küçük ama kilolu vücudunuza yük getirmez.

Yağ kaynakları

Ve son olarak - yağlar. Karbonhidratlar yakacak odunsa, yağlar mümkün olduğu kadar uzun süre dayanabileceğiniz yakıttır. Kalori içeriğinde lider bu, korkunç miktarda var. Ancak bunlar da önemlidir. Esas olarak cildi ve saçları güçlendirmek, aynı zamanda tokluk ve keyif hissi vermek. Katılıyorum, sebze salatası az miktarda yağla tatlandırılırsa çok daha lezzetli olur.

Hemen hemen tüm ürünlerde bunları bulabilirsiniz. Bitkisel yağları, kuruyemişleri ve tohumları tercih edin, ancak yağlı ekşi krema, domuz yağı, yumurta sarısı ve tereyağı yasaktır. Diyetlerin her zaman şunu söylemesinin nedeni budur: Derisiz tavuk ve domuz yağız sığır eti. Sonuçta yağ, etin tüm faydalarını gizleyebilir, özellikle de bitkisel yağda veya domuz yağında altın rengi kahverengi olana kadar kızartırsanız.

Yağ yakıcı ürünlerle ilgili şok edici gerçek

YAĞI DURDURUN - YAĞ YAKAN ÜRÜNLER HAKKINDA TÜM GERÇEK

Diyetinizi yağ yakıcı bir diyete dönüştürmek için adım adım kılavuz

Vücudun iyileşmesi ve detoksifikasyonu

İlk 24 saat içinde vücutta doğal yağ yıkımı sürecinin başlatılması

Gerçekten farklılaşmayı öğrenmenin ideal yolu sağlıklı yiyecekler ve aşırı deri altı yağlardan tamamen kurtulun!

Hızlı, uygun fiyatlı, etkili!

Günlük diyette BZHU'nun optimal oranı

BJU'nun optimal oranının 1:1:4 olduğu deneysel olarak kanıtlanmıştır. Bundan günlük yaklaşık 100 gram tüketmeniz gerektiği sonucu çıkıyor. protein, 100 gr. yağ ve 400 gram karbonhidrat. Sadece vaktinden önce sevinmek için acele etmeyin! Bu listelerde yer alan sadece ana ürünler değil, gün içinde tükettiğiniz her şey sayılmaya tabidir. Sonuçta sebze ve meyvelerde bile yağlar var.

Örneğin: biraz protein yemeye karar verdiniz ve haşlanmış yumurta yediniz. Kalorisi düşük, fazla tok tutmuyor ve vücuda zarar vermiyor gibi görünüyor. Ne yediğinizi "proteinler" sütununa yazdınız, bir yumurta sarısının günde normal yağ ve kolesterol miktarının dörtte birini içerdiğini tamamen unuttunuz! Bu nedenle her zaman tetikte olmalı ve yediğiniz her şeyi saymalısınız. BJU oran tablosu, not defteri, hesap makinesi ve kalem bu konuda size yardımcı olacaktır. Bu arada artık sizi tüm bu bürokrasiden kurtarabilecek pek çok farklı sayma uygulaması var. Verileri programa girmeniz yeterli ve işte, nihai sonucu elde edeceksiniz.

Video: Kilo kaybı için BJU nasıl hesaplanır?

Bu arada, madem sebze ve meyvelerden bahsediyoruz, onları da unutmamak lazım çünkü vitamin ve mineralleri bir yerden bulmanız gerekiyor. normal işleyiş vücut. Bu yüzden sofranızın en önemli bileşenlerinden biri olmalılar. Esas olarak sadece sudan oluşmalarına rağmen.

Verilen formülden hafif bir sapma bile sindirimde dengesizliğe neden olabilir. Örneğin karbonhidratları kötüye kullanmaya başlayacaksınız, bu da kan şekeri seviyelerinde artışa yol açacak ve bunun sonucunda metabolizmanız yavaşlayacaktır. Sonuç olarak, yenen her şey yanlarda birikecek.

Bu kadar! Yemekleri saymanın ve seçmenin karmaşık sisteminden korkmayın; zamanla buna alışacaksınız ve çabalarınız karşılığını alacak çünkü hangi ürünleri tüketeceğinizi ve bunlara neden ihtiyaç duyulduğunu bileceksiniz. Güzel bir figürün sahibi olacaksınız, sürekli olarak katı diyetler yapmayacaksınız ve her şeyde kendinizi sınırlamayacaksınız.

Aktif bir yaşam tarzı sürdüren bir kişi için proteinleri, yağları, karbonhidratları ve diğer tüm besin maddelerini beslenme açısından ele alacağız. düzenli egzersiz yapmak. Bilinen gerçekleri sıralamak yerine, sizlere yeni bir şeyler aktarmak istiyoruz. Ama neyin nereden geldiği belli olmayacağı için bazı temel şeyleri atlayamayız. Ve en tartışmalı ve en az önemsenen besin maddesi olan protein hakkındaki hikayemize başlıyoruz.

Protein

Okuldan "yaşam, protein bedenlerinin varoluş biçimidir" ifadesini biliyoruz. Onlar. Sen ve ben aynı protein bedenleriyiz. Saçlarımız, tırnaklarımız, cildimiz, iç organlar ve kasların hepsi proteinden yapılmıştır. Bu nedenle protein ana maddedir. inşaat malzemesi bizim vücudumuz. Yağlardan ve karbonhidratlardan farklı olarak başka maddelerden oluşmaz ve vücutta birikmez. Ancak protein yalnızca hücrelerin, dokuların ve organların yapı malzemesi değildir. Enzimlerin, hormonların ve diğer bileşiklerin oluşumunun temelini oluşturur. Detoks etkisi olan ve insan vücudunda en çok bulunan ve belki de en önemlisi olan antioksidan olan glutatyon enzimi özellikle dikkat çekicidir. Sadece glikoz değil, proteinler de beyin için besindir. Nörotransmiterlere amino asitler sağlarlar. sinir uyarıları insan beynine. Onlar. Proteinin insan vücudu için önemini abartmak zordur.

Amino asitler

Vücudumuz kendi hücrelerini oluşturmak için yabancı proteini kullanamaz. Sindirim işlemi sırasında proteinler, kendilerini oluşturan amino asitlere parçalanır ve bunlar daha sonra insan proteinlerinin sentezi için kullanılır. Tüm amino asitler değiştirilebilir olanlara bölünmüştür, yani. Vücudun kendisi tarafından sentezlenebilen ve gerekli olan, vücutta oluşmayan ve besinlerle sağlanması gerekenler. Amino asit içeriği ve oranı açısından ideal protein yumurta ve süt proteinidir. Esansiyel amino asitlerden yoksun olan bitki proteinleri ideal olmaktan uzaktır. İstisna Soya fasulyeleri. Bu nedenle, vejetaryenlerin nispeten "sağlıklı" bir diyet oluşturmak için çeşitli amino asitler bakımından eksik olan farklı bitki kaynaklarından elde edilen proteinleri uygun şekilde karıştırmaları çok önemlidir.

Ne kadara ihtiyacın var?

Bu en çok ana soru. Kronik başarısızlık Diyetteki protein şunlara yol açar: kas distrofisi, anemi, azalmış bağışıklık. Fazlası zararlıdır çünkü... karaciğer ve böbreklerin parçalanma ürünleri (pürinler ve ketonlar) ile aşırı yüklenmesine yol açar. Peki ne kadara ihtiyaç var? Bu sorunun cevabı şudur: Protein alımınız cinsiyetinize, yaşınıza, fiziksel aktivitenize ve hedeflerinize göre YETERLİ olmalıdır. Örneğin hedefi güzel bir figür oluşturmak ve fazla yağlardan kurtulmak olan genç bir kadının kg başına 1,6 ila 2,2 gram protein tüketmesi gerekir. Özkütle. Doğal olarak, bu kadar fazla proteinin sadece "yazın kilo verme" arzusundan değil, eğitim sürecinden kaynaklanması gerekir. O zaman proteinin neredeyse tamamı çalışan kaslarda kullanılacaktır çünkü dönüşüm hızı artacaktır. Ve toksik etkisi nötralize edilecektir. Ayrıca vücut artan protein alımına kolayca uyum sağlar.

Çözüm

Bir egzersizci için sağlıklı bir diyet, her öğünde protein içermeyi içerir. Ve bu tekniklerin en az 5-6 olması gerekiyor. Protein kaynağı yağsız sığır eti, tavuk göğsü (derisiz), hindi, balık, yumurta, az yağlı süt ve süt ürünleri, %17 peynir, baklagiller, soya (özellikle 45 yaş üstü kadınlar için), protein karışımları olmalıdır.

Karbonhidratlar

Eğer proteinler vücudumuzun inşa edildiği yapı malzemesi, “tuğlalar” ise, o zaman bunlar her şeyi inşa eden inşaatçılardır. Karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji tedarikçisidir ve en kolay erişilebilir formdadır. Proteinlerle birleşerek bazı hormon ve enzimlerin yanı sıra biyolojik açıdan önemli bileşikleri oluştururlar. Karbonhidratlar basit ve karmaşık, sindirilebilir ve sindirilemez olarak ayrılır. Basit karbonhidratlar arasında, bir tür şekerden oluşan monosakkaritler (glikoz, galaktoz, fruktoz); ve 2 tip şeker içeren disakkaritler (sakkaroz, maltoz, laktoz). Kompleks karbonhidratlar arasında ikiden fazla şekerden oluşan polisakkaritler (nişasta, glikojen, lif ve pektin) bulunur. Bizim için önemli olan, uzun sindirim gerektirmeyen basit karbonhidratların hızla kana karışarak vücudun enerji ihtiyacını karşılamasıdır. Ancak vücutta bu ihtiyaçlar mevcut değilse, karbonhidratların %30'dan fazlası yedek yakıt olarak yağlara dönüştürülebilir. Bu nedenle antrenmandan önce ve hemen sonra basit karbonhidratlar tüketilmelidir. Daha sonra enerjileri vücudun masraflarını karşılamaya gidecek ve bele herhangi bir tehdit oluşturmayacak. Ve hiçbir durumda yağlı basit karbonhidratları (örneğin kek) ve özellikle enerji ihtiyacının minimum olduğu geceleri tüketmemelisiniz. Gerçek şu ki, basit karbonhidratlar emildiğinde kan şekeri seviyelerini yükseltir ve pankreas buna, yağları ve fazla şekerleri doğrudan yağ depolarına taşıyan bir taşıma hormonu olan insülin salgılayarak tepki verir. İhtiyacımız var mı? Kompleks karbonhidratlar ise başka bir konudur. Sindirilmeleri uzun zaman alır, bu da anında insülin salınımını tetiklemedikleri anlamına gelir. Tam tersine yavaş yavaş tüm vücuda enerji verirler. Bu nedenle kompleks karbonhidratlar tercihimizdir. Bunları tahıllarda, esmer pirinçte, makarnalarda bulabiliriz. durum çeşitleri buğday, tahıl ekmeği, sebze ve baklagiller, haşlanmış yeni patates.

Yağlar

Yağlar enerji konsantreleridir (kalori bakımından protein ve karbonhidratlardan iki kat daha yüksektir). Vücutta yağlar enerji depolamaya, ısı yalıtımına hizmet eder, su metabolizmasına katılır, yağda çözünen A, E, D, K vitaminlerinin taşınmasını sağlar, hücrelerin bir parçasıdır ve vücut tarafından hücre zarlarını oluşturmak için kullanılır. Hepsi doymuş ve doymamış olmak üzere iki büyük gruba ayrılır. Doymuş yağlar katı hayvansal yağlardır. Vücut sıcaklığında doymuş yağlar yumuşar ancak erimez ve bu nedenle kan damarlarının iç duvarında birikerek aterosklerotik plakların oluşumuna yol açabilir. Doymamış yağlar ise tekli doymamış ve çoklu doymamış olmak üzere iki alt gruba ayrılır. Tekli doymamış yağlar öncelikle zeytin yağı, avokado, zeytin. Çoklu doymamış yağlarda Omega-6 (ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi yağları, kabuklu yemişler ve tohumlar) ve Omega-3 (balık, balık yağı, keten tohumu yağı, ceviz yağı, buğday tohumu yağı). Omega-3 yağ asitlerinin gerekli olduğunu unutmamak önemlidir; vücut tarafından sentezlenmezler (esansiyel amino asitlere benzer şekilde) ve vücuda düzenli olarak yiyecekle verilmeleri gerekir. Trans yağlar olarak adlandırılan, bitkisel yağlardan hidrojenasyon yoluyla elde edilen yağlar da vardır. Hidrojenlenmiş yağlar, margarinler ve bunlara dayalı şekerleme ürünleri (kurabiye, kek, waffle, cips vb.) yağ metabolizmasını etkiler. Sonuç olarak, "kötü" kolesterol düzeyi artar ve "iyi" kolesterol içeriği azalır. Trans yağların sahip olduğuna dair kanıtlar birikiyor zararlı etkiler fetüsün ve yenidoğanın büyümesine etki eder, emziren annelerde anne sütünün kalitesini bozar ve bağışıklık sistemini olumsuz etkiler.

Çözüm

Sağlıklı bir diyet, trans yağlardan tamamen kaçınılmasını ve doymuş (hayvansal) yağların doğrudan tüketiminden neredeyse tamamen kaçınılmasını içerir. Bunları yeterli miktarlarda gizli formda (aynı zeytin veya ayçiçek yağlarında, ayrıca süt ve süt ürünlerinde) alıyoruz. et ürünleri). Günlük olarak balık yağı ve keten tohumu yağı formundaki temel Omega-3 yağlarını tükettiğinizden emin olun. Ve sonra zayıflayacaksınız ve cildiniz ve saçınız size teşekkür edecek.

22.01.2020 17:59:00 Metabolizmanızı Hızlandırmanın 7 Basit Yolu Metabolizmanızı uyarırsanız vücudunuz kesinlikle dönüşecektir: kalori harcamanız artacak, kilonuz daha hızlı düşmeye başlayacak ve sağlığınız iyileşecektir. Size metabolizmanızı en yüksek performansa nasıl hızlandıracağınızı göstereceğiz.

Böylece sağlıklı, güçlü, zihinsel ve fiziksel aktivite Mümkün olduğu kadar uzun süre beslenmemiz doğru ve dengeli olmalıdır. Doğru beslenme– bunlar diyet hazırlanırken dikkate alınan ve vücut tarafından yeterli miktarlarda alınan proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır.

Hayvansal yağlar

Hayvansal yağların midede sindiriminin uzun sürdüğü, enzimlere maruz kalmadıkları ve oksitlenmedikleri bilinmektedir. Sonuç olarak vücuttan çok daha yavaş bir şekilde atılırlar. bitkisel yağlar ve böylece karaciğeri ek olarak yükler. Ancak vücut süt yağlarını çok daha kolay tolere eder, etten elde edilen yağlara göre daha faydalıdır. Hayvansal yağlar bitkisel yağlara göre iki kat daha az tüketilmelidir ancak bu miktardan bile vazgeçilebilir.

Hayvansal yağlar vücudumuza zararlıdır. Kalp ve kan damarlarının hastalıklarını kışkırtırlar ve ateroskleroza yol açarlar.

Pek çok bilim adamına göre aşırı hayvansal yağ tüketimi bazı kanserlerin ortaya çıkması için ön koşuldur.

Esansiyel amino asitler olduğu gibi vücudumuzun kendi başına üretemediği esansiyel yağlar da vardır. Yiyecekle gelmeleri gerekiyor. Örneğin Omega-3 yağ asitleri ceviz, filizlenmiş buğday yağı ve balık yağı gibi gıdalarda bulunur. Evet, doğru beslenme karbonhidratları ve proteinleri içerir, ancak yağlar bu listenin dışında bırakılamaz. Tüm yağların vücudumuz için iyi olmadığını unutmamalısınız.

Karbonhidratlar

Kaslarımızın tam, doğru ve sağlıklı çalışması için gerekli olan bu organik maddelerdir. Bazı karbonhidratlar hücresel reseptör görevi görür. Glikozu parçalayarak, aşağıdakilerden biri temel karbonhidratlar, vücudumuz enerji alır. Karbonhidratlar bize B vitaminleri sağlar ve kana antioksidanlar ve mineraller sağlar. Vücuda aşırı miktarda karbonhidrat girerse kan şekeri seviyesi keskin bir şekilde yükselebilir. Bu da vücut tarafından yağa dönüştürülür - ve bu zaten bel, kalça ve karın bölgesinde aşırı birikmesine yol açar. Ancak karbonhidratların faydaları zararlarından çok daha fazladır. Ve vücuttaki eksiklikleri ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Karbonhidrat eksikliğinin sonuçları

Karaciğerdeki glikojen miktarı azalır ve bu, içinde yağ birikmesine yol açar ve karaciğerin kendisinin yağlı dejenerasyonu ile doludur. Karaciğerin bu durumuna yağlı hepatoz denir ve ihmal edilmiş bir durumda siroz ve hepatite bile neden olabilir. Eğer karbonhidrat eksikliği varsa protein metabolizması, daha sonra vücut esas olarak yağlardan enerji almaya başlayacaktır. Sonuç olarak, yağın parçalanması sırasında oluşan maddeler vücutta birikir ve asidotik bir kriz meydana gelebilir: kendinizi zayıf hissedebilirsiniz, başınız dönebilir veya baş ağrısı, mide bulantısı ve kötü koku ağızdan aseton.

Glikoz eksikliği durumunda kişi uyuşukluk yaşayabilir ve hatta glikoz eksikliği çok fazlaysa bilincini kaybedebilir.

Vücudun optimum miktarda karbonhidrat alabilmesi için günde birkaç kez yemelisiniz ancak porsiyonlar küçük olmalıdır.

Her şeyden önce karmaşık karbonhidrat içeren yiyecekleri seçin: bunlar sebzelerden ve çeşitli tam tahıllardan yapılan yemeklerdir. Basit karbonhidratlar (tatlılar, kekler, tatlı hamur işleri) o kadar sağlıklı değildir ve hatta vücuda zararlıdır.

Karbonhidrat türleri

Tüm karbonhidratlar basit ve karmaşık olarak ikiye ayrılır. Polisakkaritler olarak adlandırılan karmaşık karbonhidratlar vücuda yalnızca kalori sağlamakla kalmaz (ayrıca okuyun), aynı zamanda birçok besin maddesi de sağlar. Vücut tarafından daha yavaş işlenirler ve bu nedenle şekerin kana salınması, basit karbonhidratlarda olduğu gibi aniden değil, yavaş yavaş gerçekleşir. Kompleks karbonhidratlar bize faydalı enerji verir ve yağ rezervi bırakmaz.

Polisakkaritler aşağıdaki karbonhidratları içerir:

• Nişasta bir enerji kaynağıdır. Patatesin yanı sıra çeşitli tahıl ve baklagillerde de bulunur. Nişastanın obeziteye neden olabileceği gerçeğine rağmen, bu karbonhidratın eksikliği kas atrofisine yol açar.
• Glikojen, vücudun hızlı ve kolay bir şekilde erişebileceği bir kas enerjisi deposudur.
• İnsülin fruktoz monosakkarit moleküllerinden oluşan bir polisakkarittir. Vücudumuzdaki hemen hemen tüm metabolik süreçlere katılır.
• Selüloz, marul, lahana ve salatalık gibi yeşil sebzelerden elde edilen bir polisakkarittir. Sindirimi normalleştirmek için gereklidir.

Basit karbonhidratlar disakkaritler ve ayrıca monosakkaritlerdir. İkincisi aşağıdaki karbonhidratları içerir.

• Glikoz vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Birçok meyvede bulunur ve balın bir parçasıdır.
• Fruktoz tüm karbonhidratların en tatlısıdır ve meyve şekeri olarak da adlandırılır. Emilimi için insüline ihtiyaç duymadığından şeker hastaları için oldukça faydalıdır. Birçok tatlı meyve ve balda bulunur.
• Galaktoz vücutta bulunmayan bir karbonhidrattır. saf formu. O biri bileşenler laktoz.

Disakkaritler.

• Sükroz, iki ayrı monosakkarit, fruktoz ve glikozdan oluşan bir disakkarittir. İnsülinin kana salınmasını teşvik eder
• Maltoz, iki glikoz karbonhidrat molekülünden oluşan bir disakkarittir. Vücuda girdiğinde basit bileşenlere ayrılır, yani glikoza dönüşür.
• Laktoz süt şeker galaktoz ve glikoz içerir. Vücudumuz laktozu sütten, peynirden ve süzme peynirden elde edebilir.

sonuçlar

Yukarıdakilerin hepsinden, doğru beslenmenin vücudumuza makul ve orantılı miktarlarda giren proteinler, yağlar ve karbonhidratlardan oluştuğu sonucuna güvenle varabiliriz. Bu bileşenlerin hiçbiri diyetten tamamen çıkarılmamalıdır, aksi takdirde sağlık ve refahta zorluklara yol açacaktır. Vitaminlerin yanı sıra bazı mineralleri ve eser elementleri de unutmayın. Daha fazla taze sebze ve meyve yiyin. Ayrıca proteine ​​fazla kapılmamalısınız ve yağlı gıdalar veya kek, çörek ve tatlı şeklindeki karbonhidratlara yaslanın. Altın kurala uyalım - her şey ölçülü olduğunda iyidir!

Gıda, insan vücudunun tam işleyişi için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Ve yaşamın sürdürülmesi, düzenli beslenme ve bunun ürettiği karmaşık fiziksel ve kimyasal reaksiyonlar (halk arasında metabolizma veya metabolizma olarak adlandırılır) sayesinde sağlanır. Yiyecekler, vücudun büyümesi, gelişmesi ve işleyişinin mümkün olmadığı pek çok besin içerir. İkinci dersimizde bu besinlerden bahsedeceğiz.

Aşağıda şunları ele alacağız:

Ayrıca her maddenin değerini de açıklayacağız.

Sincaplar

Proteinler vücudun ana yapı malzemesi ve hücrelerinin ve dokularının temelidir. Bunların yaklaşık %20'si insan vücudunu oluşturur ve %50'den fazlası hücrelerdir. Vücut, proteinleri “sonraya kadar” dokularda depolayamaz, bu nedenle günlük olarak yiyecekle beslenmeleri gerekir.

Proteinler, insan vücudunda sentezlenmeyen esansiyel amino asitleri içerir - bunlar arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, izolösin, lösin, metiyonin, lizin ve triptofandır. Proteinler, miktarlarına ve içerdikleri amino asitlere, esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitlerin oranına ve gastrointestinal sistemdeki sindirilebilirliklerine bağlı olarak farklı biyolojik değere sahip olabilir.

Kural olarak, hayvansal kökenli proteinlerin biyolojik değeri daha yüksektir. Örneğin yumurta, karaciğer, et ve süt optimal oranda esansiyel asit oranına sahiptir. Ve bunlar %97, oranında emilirken bitkisel proteinler yalnızca %83-85 oranında emilir, çünkü bitkisel kökenli ürünler içerir çok sayıda sindirilmeyen (balast) maddeler.

Bitkisel gıdalar genellikle düşük miktarda protein içerir ve metiyonin, lizin ve triptofan bakımından eksiktir. Yalnızca baklagiller (soya fasulyesi, fasulye ve bezelye gibi) serbest bırakılır yüksek içerik protein (%24'ten %45'e). Proteinin %20'si fındık ve ayçiçeği çekirdeğinde bulunur. Amino asit bileşimi açısından çavdar, pirinç ve soya proteinleri hayvansal proteinlere yakındır.

Vücudun protein ihtiyacı kişinin yaşına, cinsiyetine, karakterine göre belirlenir. emek faaliyeti, ulusal özellikler beslenme ve yaşadığı iklim koşulları. Tipik olarak aktif olarak yer almayan yetişkinler fiziksel iş, günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1 g'dan biraz daha az protein almalıdır. Besin proteini ağırlığın 1/6'sını ve vücudun toplam enerji ihtiyacının %10-13'ünü sağlamalı, önerilen protein alımının %55'i hayvansal kökenli olmalıdır. Bir çocuk veya yetişkin fiziksel emekle meşgulse protein ihtiyacı artar.

Yağlar

Yenilebilir yağlar, yüksek yağ asitleri ve gliserolün esterleridir. Yağ asidi esterleri çift sayıda karbon atomuna sahiptir ve yağ asitleri doymuş ve doymamış yağlar olmak üzere iki büyük gruba ayrılır. Birincisi katı hayvansal yağlar açısından zengindir (toplam kütlenin% 50'sine kadar olabilir) ve ikincisi - sıvı yağlar ve deniz ürünleri (zeytin, keten tohumu, mısır ve ayçiçek yağları gibi birçok yağ %90'a kadar doymamış yağ içerebilir). İnsan vücudunda normal yağ içeriği% 10-20'dir, ancak ihlal durumunda Yağ metabolizması bu rakam %50'ye kadar çıkabilmektedir.

Yağlar ve yağ benzeri maddeler hücre zarlarını ve sinir lifi kılıflarını oluşturur, vitaminlerin, hormonların ve safra asitleri. Yağ birikintileri de vücudun enerji rezervi olarak kabul edilir. Yağların enerji değeri, karbonhidrat ve proteinlerin değerinden 2 kat daha fazladır. 1 gr yağ oksitlendiğinde 9 kcal enerji açığa çıkar.

Yetişkinler günde 80 ila 100 g yağ tüketmelidir; bu, diyetin toplam enerji değerinin %35'ini sağlar. Linoleik ve linolenik yağ asitleri esansiyeldir (vücutta sentezlenmez) ve gıdayla alınması gerekir. Bazı balık ve deniz memelilerinin yağlarında, fındıklarda ve bitkisel yağlarda bulunurlar. Diğer yüksek doymamışlarla birlikte yağ asitleri ateroskleroz gelişimini önler ve vücudu bulaşıcı hastalıklara karşı daha dirençli hale getirir.

Yağların besin değeri ise esansiyel yağ asitlerinin varlığı, A, E ve D vitaminlerinin varlığı, bunların emilimi ve sindirilebilirliği ile belirlenir. Maksimum biyolojik değer, linoleik ve diğer daha yüksek yağlara özgüdür. doymamış asitler. Yağın ne kadar iyi emildiği erime sıcaklığına bağlıdır: vücut sıcaklığının altındaysa yağlar% 97-98 oranında emilir ve erime sıcaklığı 50-60°C ise yalnızca 70-80 oranında emilir. %.

Besinlerle birlikte yağda çözünen vitaminler, fosfolipidler ve steroller gibi yağ benzeri maddeler de vücuda girer. Sterollerin en iyi bilineni hayvansal gıdalarda bulunan kolesteroldür. Ancak vücutta yağ ve karbonhidrat metabolizmasının ara ürünleri ile de sentezlenebilir.

Kolesterol, hormonların ve safra asitlerinin kaynağıdır, ayrıca D3 vitamininin öncüsüdür. Kana ve safraya karışan kolesterol, bunların içinde kalır. koloidal çözelti fosfatidler, doymamış yağ asitleri ve proteinlerle etkileşime bağlı olarak oluşur. Bu maddelerin metabolizması bozulduğunda (veya eksikliği olduğunda), kolesterol duvarlara yerleşen küçük kristallere dönüşür. kan damarları ve safra kanalları, bu nedenle ateroskleroz gelişir ve safra taşları oluşur.

Karbonhidratlar

İÇİNDE Gıda Ürünleri karbonhidratlar glikoz ve fruktoz (monosakkaritler), laktoz ve sakkaroz (oligosakkaritler), pektin maddeleri, lif, glikojen ve nişasta (polisakkaritler) formunda bulunur. Karbonhidratlar insanlar için ana enerji kaynağıdır: Sadece 1 g karbonhidratın oksidasyonu 4 kcal açığa çıkarır.

Fiziksel çalışma yapmayan bir kişinin ortalama karbonhidrat ihtiyacı günde 400-500 gr olup, kilo bazında günlük beslenmenin 2/3'ü, kalori bazında ise %60'ıdır. Bir kişi fiziksel olarak aktif olarak çalışırsa norm yükselir.

Yiyecek seçerken polisakkaritleri tercih etmek en iyisidir; pektin, glikojen, nişasta vb. içeren ürünler üzerinde ve mümkünse oligo-monosakkaritler (laktoz, fruktoz, glikoz, sakaroz vb. içeren ürünler) kullanmaktan kaçının. Polisakkaritler daha yavaş sindirilir ve vücut sıvılarındaki glikoz konsantrasyonunun (sindirimin son ürünü) dinamiği sonraki metabolizma için çok daha uygundur. Polisakkaritlerin tatlı bir tada sahip olmaması da önemlidir, bu da onların artan tüketim olasılığını azaltır.

Disakkarit laktoz süt ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunabilir. Ancak bitkiler haklı olarak vücudun ana karbonhidrat tedarikçisi olarak kabul edilir, çünkü. içlerindeki yüzdeleri kuru kütlenin% 80-90'ıdır. Bitkisel gıdalar ayrıca selüloz gibi birçok sindirilmeyen ve sindirilmeyen polisakkaritler içerir. Sindirilmeyen kaba lif sayesinde bağırsak hareketliliğinin uyarıldığını, kalın bağırsakta bulunan bir takım katabolitlerin (hatta zehirli) emildiğini, kolesterolün ortadan kaldırıldığını ve besin maddelerinin sağlandığını bilmelisiniz. faydalı bakteriler bağırsaklar. Bir yetişkinin günde ortalama 25 gram karbonhidrat tüketmesi gerekir.

Vitaminler

Vitaminler temel besin maddeleridir (besin maddeleri) organik kökenli ve çok farklı kimyasal yapılar. İnsan vücudunda uygun metabolizma için gereklidirler. Onların günlük norm Bunu mg (miligram) ve mcg (mikrogram) cinsinden ölçmek gelenekseldir ve daha önce olduğu gibi kişinin yaşına, cinsiyetine, işin niteliğine ve sağlık durumuna bağlıdır.

Vitaminler suda çözünür (B vitaminleri ve C vitamini) ve yağda çözünür (A, D, E, K vitaminleri):

• Hemen hemen tüm B vitaminleri bulunur yumurta akı, maya, karaciğer, baklagiller ve tahılların dış kısımları.
• C vitamini ( askorbik asit) bitkilerin, meyvelerin, sebzelerin, turunçgillerin ve diğer meyvelerin yeşil kısımlarında, özellikle ekşi olanlarda, ayrıca böbreklerde ve karaciğerde bulunur.
• Yalnızca hayvansal kökenli ürünler A vitamini bakımından zengindir - peynirler, mersin balığı havyarı, morina karaciğeri, sığır karaciğeri, tereyağı. Ayrıca turuncu renkli meyveler, meyveler ve sebzelerde bulunan provitamin A (karoten) aracılığıyla vücutta sentezlenir.
• D vitamini kaynakları arasında morina karaciğeri yağı, balık yumurtası, süt yağları ve karaciğer bulunur. Bu vitaminin sentezi ultraviyole radyasyona maruz kalma nedeniyle oluşur.
• E vitamini yeşil yapraklı sebzelerde, yumurta sarısında ve bitkisel yağlarda bulunur.
• Vücuda K vitamini karaciğer, patates, domates ve yapraklı sebzelerden sağlanır.

Taze sebzeler vitaminleri en iyi şekilde muhafaza eder, bu nedenle onları mümkün olduğunca sık yemeniz önerilir. Haşlayıp pişirirseniz vitamin içeriği azalacaktır. Ve eğer ekşi maya yaparsanız veya sebzeleri hızlı bir şekilde dondurursanız, vitaminler sebzelerde uzun süre muhafaza edilecektir.

Vitaminlerin insanlar için önemi çok büyüktür. Vitaminlerin, enzimlerin düzgün çalışması için gerekli olan bir bileşen olarak görev yaptığı; Metabolik süreçlerde yer alırlar, vücudun büyümesine ve gelişmesine yardımcı olurlar, bağışıklık sistemini güçlendirirler. Vitamin eksikliği ile sinir sisteminin mekanizmaları ve görsel aparat, cilt problemleri, vitamin eksikliği ve hipovitaminoz ortaya çıkar, zayıflar bağışıklık durumu vesaire. Unutmamanız gereken en eksik vitaminlerin (özellikle kış aylarında ve ilkbahar başlarında) A, B1, B2 ve C vitaminleri olduğudur.

Mineraller

Mineraller, vücutta meydana gelen fiziksel ve kimyasal süreçlerdeki muazzam rollerini açıklayan doku ve organların bileşenleridir. Bazı mineraller hücrelerde bulunurken diğerleri doku sıvısında, lenfte ve kanda (minerallerin iyon şeklinde asılı olduğu yerlerde) bulunur.

Vücudun işleyişi için en önemlileri kükürt, klor, fosfor, potasyum, magnezyum ve kalsiyumdur. Bu elementler vücudun doku ve hücre oluşturmasına yardımcı olur ve ayrıca merkezi sinir sistemi, kaslar ve kalbin işlevlerini sağlar. Ayrıca zararlı asitleri - metabolik ürünleri nötralize ederler.

Kalsiyum kemik dokusu için bir yapı malzemesidir ve özellikle iskeleti oluşum aşamasında olan çocuklar için gereklidir. Kalsiyum vücuda sebze, meyve ve süt ürünleriyle girer.

Fosfor daha az önemli değildir çünkü aynı zamanda kemiklerin yapısına da katılır ve mevcut fosforun yarısından fazlası kemiklerde bulunur. Vücutta yeterli fosfor varsa, her zaman normal karbonhidrat metabolizması ve güçlü olacaktır. gergin sistem. Fosfor baklagillerde, tahıllarda, balıkta, sütte ve ette bulunur.

Doğal olarak vücudun, gıda ürünlerinde minimum miktarlarda (daha az) bulunan magnezyum, brom, iyot, çinko, kobalt, flor ve diğer mikro elementlere (bir sonraki derste vitaminlerin yanı sıra bunlar hakkında daha fazla konuşacağız) ihtiyacı vardır. %1 başına 1 mg). Pek çok enzim, hormon, vitamin bunlardan oluşur; Vücudun gelişimini ve metabolizmayı en doğrudan etkilerler.

Vücuttaki herhangi bir mikro elementin eksikliği neden olur spesifik hastalıklar diş çürümesi (florür eksikliği), şiddetli anemi (bakır veya kobalt eksikliği), endemik guatr(iyot eksikliği) ve diğerleri. Özel dikkat sağlanmasına dikkat edilmelidir. çocuk vücudu. 2 aya kadar yeterince anne sütü alıyorlarsa 3. ayda sebze, meyve ve meyve sularına eklemeniz gerekir. 5. aydan itibaren mineralli tamamlayıcı besinlerin (yulaf ve karabuğday lapası, et, yumurta, meyve ve sebzeler) sağlanması gerekir.

su

İçinde çözünmüş su ve mineraller temel görevi görür İç ortam Vücut doku sıvısının, lenf ve plazmanın ana parçasıdır. Vücutta meydana gelen tek bir hayati süreç (özellikle termoregülasyon ve enzimatik süreçler) olmadan mümkün değildir. yeterli miktar su.

Su metabolizması nem ve ortam sıcaklığı, beslenme ve hatta davranış ve giyim gibi parametrelerden etkilenir. Bir yetişkinin vücuduna yaklaşık 2-3 litre sıvı sağlaması gerekir. Erkeklerin yaklaşık 3 litre, kadınların ise yaklaşık 2,3 litre içmesi önerilir ve bu miktarın yarısından fazlası temiz içme suyu olmalıdır.

Enerji maliyetlerinin hesaplanması

Vücutta meydana gelen her işlemi sürdürmek için, gıda alımıyla sağlanan belirli miktarda enerji harcanır. Enerji alımı ve harcaması kalori adı verilen ısı birimleriyle ifade edilir. Kilokalori, 1 litre suyun sıcaklığını 1° artırmak için gereken ısı miktarına eşittir.

Gıdaların içerdiği maddelerin ortalama yanma oranları şu şekildedir:

• 1 gr protein = 4,1 kcal
• 1 gr yağ = 9,3 kcal
• 1 gr karbonhidrat = 4,1 kcal

Temel enerji metabolizması için enerji, sinir ve kas dinlenme durumunda vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için gereken minimum kalori miktarıdır. Kişi zihinsel veya fiziksel olarak çalışırsa enerji alışverişi artar ve ihtiyaç duyduğu besin miktarı artar.

İnsan vücudu aşırı koşullar altındayken, örneğin açlık çekiyorsa, gerekli enerji iç yapılardan ve rezervlerden gelebilir (bu sürece endojen beslenme denir). Bir kişinin günlük enerji tüketimine göre enerji ihtiyacı 1700 ila 5000 kcal arasındadır (bazen daha fazla). Bu gösterge kişinin cinsiyetine, yaşına, yaşam tarzına ve iş faaliyetinin özelliklerine bağlıdır.

Bildiğimiz gibi gıdalardaki besin maddeleri arasında yağlar, karbonhidratlar, proteinler (proteinler), mineraller ve vitaminler bulunmaktadır. Kalori içeriği açısından günlük diyet günlük enerji tüketimine karşılık gelmeli, evde ve işte metabolizma ve enerji tüketimi dikkate alınmalıdır. Minimum günlük gereksinimler karşılanırsa yaklaşık günlük kalori alımı fiziksel egzersiz, normal ağırlığın (kg cinsinden) kadınlar için 30 cal, erkekler için 33 cal ile çarpılmasıyla hesaplanır. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar 1:1:4 oranında olmalıdır. Ek olarak, diyetin kalitesi de her bireyin zevklerine, alışkanlıklarına ve fazla vücut ağırlığının miktarına bağlı olarak rol oynar.

Çoğu durumda, beslenme uzmanları standart kalorili diyetlerin kullanılmasını önerir (vücuda 2200-2700 kcal sağlarlar). Ancak diyet, hem kalori içeriği hem de kalite açısından farklı yiyecekleri içermelidir. Ekmek, beyaz rafine un bazlı makarna, beyaz şeker, kurabiye, kek ve diğer tatlılar, şekerli meşrubatlar ve alkolün içerdiği “boş” kalorilerin her zaman farkında olmalısınız.

Her insan kendisine gerekli miktarda enerji sağlayacak bir diyet seçmelidir. Vücuda mümkün olduğunca az zararlı madde ve "boş" kalori girmesini sağlamak ve ayrıca vücut ağırlığınızı izlemek önemlidir. Obez veya tam tersine aşırı zayıf kişiler, her gün için doğru diyeti seçmelerine yardımcı olacak uzmanlarla iletişime geçmelidir.

Yiyecek konusunda doğru karar vermek ve belirli bir üründe kaç kalori olduğunu bilmek için özel masaların kullanılması gelenekseldir. Aşağıda alkolsüz içecekler, alkol ve en yaygın gıda maddeleri için bu tür üç tablo bulacaksınız.

Masaları kullanmak daha kolay olamazdı; tüm içecekler ve yiyecekler alfabetik sıraya göre gruplandırılmış ve düzenlenmiştir. Her içeceğin veya ürünün karşısında, gerekli maddelerin içeriğini ve kalori sayısını (belirli bir ürünün 100 g'ına göre) gösteren sütunlar vardır. Bu tablolara dayanarak kendi diyetinizi oluşturmanız çok uygundur.

Tablo 1 (Alkolsüz içecekler)

İSİM	PROTEİNLER	YAĞLAR	KARBONHİDRATLAR	KKAL
Kayısı suyu
Ananas suyu
Portakal suyu
Üzüm suyu
vişne suyu
Nar suyu
Sütlü kakao
Ekmek kvası
Sütlü kahve
Limon suyu
havuç suyu
Şeftali suyu
Alkolsüz bira
Yeşil çay
Şekersiz siyah çay
Limonlu ve şekerli siyah çay (2 çay kaşığı)
Yoğunlaştırılmış sütlü siyah çay (2 çay kaşığı)
Enerji içeceği
elma suyu

Tablo 2 (Alkol)

İSİM	PROTEİNLER	YAĞLAR	KARBONHİDRATLAR	KKAL
Sek şarap
Yarı kuru şarap
Tatlı şarap
Yarı tatlı şarap
Sofra şarabı
Siyah bira
Porto şarabı
Şampanya

Tablo 3 (Gıda)

İSİM	PROTEİNLER	YAĞLAR	KARBONHİDRATLAR	KKAL
Kayısı
Ayva
Kiraz eriği
Bir ananas
Turuncu
Fıstık
karpuz
Patlıcan
Muz
Koyun eti
Baranki
Fasulye
Kırmızı yabanmersini
Brynza
İsveçli
Gobiler
Yağ içeren dolgulu waffle'lar
Meyve dolgulu waffle
jambon
Üzüm
Kiraz
Kiraz
Sığır memesi
Herkül
Biftek
Sığır eti güveç
Yaban mersini
Pembe Somon
Bezelye
Bütün bezelye
Yeşil bezelye
Nar
Greyfurt
Ceviz
Taze porçini mantarı
Kurutulmuş porçini mantarı
Taze çörek mantarları
Taze çörek mantarları
Taze russula mantarları
Çiğ füme göğüs eti
Armut
Armut
Kaz
Meyveli draje
Böğürtlen
İşlenmiş hayvansal yağ
Turist kahvaltısı (sığır eti)
Turist kahvaltısı (domuz eti)
Yeşil fasulye(kapsül)
Hatmi
kuru üzüm
Chum somon havyarı granül
Koparma çipura havyarı
Pollock havyarı, delinmiş
Mersin balığı havyarı granül
Mersin balığı havyarı delinmiş
Türkiye
İncir
İris
Doğal yoğurt (%1,5 yağ)
Kabak
Kalamar
Pisi balığı
Beyaz lahana
Karnabahar
Karamel
havuz balığı
Sazan
Patates
Chum somonu
Tam yağlı kefir
Az yağlı kefir
kızılcık
Çilek yaban çileği
Kızılcık
Haşlanmış sosis Doctorskaya
Haşlanmış sosis Lyubitelskaya
Haşlanmış süt sosisi
Haşlanmış sosis Ayrı
Haşlanmış dana sosisi
Haşlanmış tütsülenmiş sosis Lyubitelskaya
Pişmiş-füme sosis Servelat
Yarı tütsülenmiş Krakow sosisi
Yarı tütsülenmiş Minsk sosisi
Yarı tütsülenmiş sosis Poltavskaya
Yarı tütsülenmiş Ukrayna sosisi
Pişmemiş tütsülenmiş sosis Lyubitelskaya
Çiğ tütsülenmiş sosis Moskova
Sosis kıyma
at eti
Çikolata şekerlemeleri
Çiğ füme fileto
koku
Yengeç
Karidesler
Tavşan
Karabuğday
Mısır ezmesi
İrmik
Yulaf ezmesi
İnci arpa
Buğday kabuğu çıkarılmış tane
Arpa kabuğu çıkarılmış tane
Altın çilek
Kuru kayısı
Tavuklar
Buzlu
Limon
Yeşil soğan (tüy)
pırasa
Soğan soğanı
mayonez
Makarna
Makrurus
Ahududu
Mandalina
Sandviç margarini
Süt margarini
Marmelat
Sebze yağı
Tereyağı
Ghee
Lor kütlesi
Badem
Lamprey
Pollock
Sığır beyni
kapelin
Süt
Asidofil sütü
Yoğunlaştırılmış süt
Şekerli yoğunlaştırılmış süt
Süt tozu
Havuç
Bulut yemişi
Deniz lahanası
Buğday unu 1.sınıf
Buğday unu 2 sınıf
Birinci sınıf buğday unu
Çavdar unu
Navaga
Morina balığı
Mermer nototeni
Deniz topalak
salatalıklar
Levrek
Nehir levreği
Zeytin
mersin balığı
Trança balığı
Yapıştırmak
Tatlı yeşil biber
Tatlı kırmızı biber
Şeftaliler
Şeftaliler
Maydanoz (yeşillikler)
Maydanoz (kök)
Kuzu karaciğeri
Sığır karaciğeri
Domuz ciğeri
Morina karaciğeri
Meyve dolgulu pandispanya
Kremalı puf böreği
Meyve dolgulu puf böreği
Domates
Kuzu böbrekleri
Sığır böbrekleri
Domuz böbrekleri
Darı
Kıvrılmış süt
zencefilli çörek
Mavi mezgit
Tam buğday
Darı
Ravent
Turp
Turp
Turp
Çavdar
Kılıç balığı
Hazar balıkçısı
Kırmızı üvez
Üvez kuş üzümü
Ryazhenka
Sazan
Saira
Salaka
salata
Sığır sosisleri
Domuz sosisleri
Şeker
Pancar
Domuz eti yağlıdır
Domuz eti yağsız
Domuz eti sıska
Domuz güveci
Tereyağlı hamur işleri
ringa
Somon
ayçiçeği çekirdeği
Kuzu kalbi
Sığır eti kalbi
Domuz eti kalbi
Orkinos
Bahçe erik
%10 yağlı krema
%20 yağlı krema
Ekşi krema %10 yağ
Ekşi krema %20 yağ
Beyaz kuş üzümü
Kırmızı kuşüzümü
Siyah frenk üzümü
Süt sosisleri
Rus sosisleri
Domuz sosisleri
İstavrit
Sterlet
Zander
Buğday krakerleri
Kremalı kraker
Protein tozu
Kuru yumurta sarısı
Kurutma
Hollanda peyniri
İşlenmiş peynir
Poshekhonsky peyniri
Rus peyniri
isviçre peyniri
Lor peynirleri
Yağlı süzme peynir
Az yağlı süzme peynir
Az yağlı süzme peynir
Süzme peynir yarı yağlı
Yağlı dana eti
Sıska dana eti
Yulaf ezmesi
Meyve dolgulu pandispanya
Bademli kek
Trepang
Morina
Tuna
kömür balığı
Akne
Deniz yılan balığı
Kuru kayısı
Ördek
Fasulye
Tarih
Fındık
Ayçiçeği helvası
Tahin helvası
1.sınıf undan yapılan buğday ekmeği
Çavdar ekmeği
Kaba çavdar ekmeği
yabanturpu
Trabzon hurması
Tavuklar
Çeremşa
Kirazlar
Yaban mersini
Kuru erik
Sarımsak
mercimek
Dut
Taze kuşburnu
Kurutulmuş kuşburnu
Sütlü çikolata
Bitter çikolata
Domuz pastırması
Ispanak
Kuzukulağı
turna balığı
Elmalar
Elmalar
Sığır dili
Domuz dili
Yumurta tozu
Tavuk yumurtası
Bıldırcın yumurtası

Bir sonraki derste mikro elementlere ve vitaminlere daha detaylı bakacağız, bir kişinin bunlara ne kadar ihtiyaç duyduğunu ve hangi ürünlerden elde edilebileceğini öğreneceğiz ve ayrıca çok faydalı birkaç tablo sunacağız.

Bilgini test et

Bu dersin konusuyla ilgili bilginizi sınamak istiyorsanız birkaç sorudan oluşan kısa bir test yapabilirsiniz. Her soru için yalnızca 1 seçenek doğru olabilir. Seçeneklerden birini işaretledikten sonra sistem otomatik olarak bir sonraki soruya geçer. Alacağınız puanlar cevaplarınızın doğruluğundan ve cevapları tamamlamak için harcadığınız zamandan etkilenir. Soruların her seferinde farklı olduğunu ve seçeneklerin karışık olduğunu lütfen unutmayın.