Yağlar bir zorunluluktur. Sağlık için, insanlar tüm kalorilerin ortalama %20-35'ini yağdan almalıdır, ancak %10'dan az olmamalıdır. Bugün diyetinizde neden ve ne tür yağların olması gerektiğini öğreneceksiniz. Yağların vücut için faydalarını, hangi yağların en faydalı olduğunu, doymuş ve doymamış arasındaki farkın ne olduğunu okuyun. yağ asidi, ve en fazla miktarda bulundukları ürünlerin bir listesini alın!

Sadece fazlalık değil, aynı zamanda yağ eksikliği de neden olabilir ciddi sorunlar sağlıkla. Vücudunuzun düzenli çalışmasını sağlamak için her gün yağ tüketmelisiniz. Yağların vücuda faydaları şu şekildedir:

1. Vücuda kendi başına üretemeyeceği temel omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini sağlarlar. Bu yağ asitleri, kalp ve beyin hücrelerinin sağlığının korunmasında önemli bir rol oynar. Ayrıca savaşıyorlar inflamatuar süreçler, hücre sinyalini ve diğer birçok hücresel işlevi, ayrıca insan ruh halini ve davranışını etkiler.
2. Yağ bazılarını emmeye yardımcı olur besinler, gibi yağda çözünen vitaminler(A, D, E ve K) ve (örneğin likopen ve beta-karoten). Bu arada, A vitamini için gereklidir iyi görüş, kalsiyum emilimi, sağlıklı kemikler ve dişler için D vitamini, serbest radikallere karşı hücre koruması ve cilt güzelliği için E ve normal kan pıhtılaşması için K.
3. Yağlar bir enerji kaynağıdır ve ana yol onun depolanması. 1 gram yağ 9 kalori içerirken, karbonhidrat ve protein sadece 4 ve alkol sadece 7. Ve karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağı olmasına rağmen, karbonhidratlar yeterli olmadığında vücudumuz yağı “yedek yakıt” olarak kullanır.
4. Yağ dokusu vücudu yalıtır ve onu desteklemeye yardımcı olur. normal sıcaklık. Diğer yağ hücreleri canlı bir şekilde çevrelemek önemli organlar ve onları korumak dış etkiler. nerede yağ dokusu her zaman görünmez ve sadece fazla kilolu olduğunda göze çarpar.
5. Son olarak, yağ tüm vücut hücrelerinin korunmasında önemli bir rol oynar. Hücre zarlarının kendileri fosfolipidlerden yapılır, bu da onların da yağlı oldukları anlamına gelir. İnsan vücudundaki birçok doku, beynimiz ve sinir sistemini yalıtan yağlı zar dahil olmak üzere lipiddir (yani yağlıdır).

Basitçe söylemek gerekirse, tükettiğimiz tüm yağlar:

• ya vücudumuzdaki doku ve organların bir parçası olur,
• veya enerji olarak kullanılan
• veya yağ dokusunda depolanır.

Bu nedenle, kilo veriyor olsanız bile, yağ içeren gıda kaynakları kesinlikle diyetinizin bir parçası olmalıdır.

Bu arada, yağlar kilo kaybı için ne kadar “tehlikeli”?

İnsanlar yaktıklarından daha fazla kalori (yağ, karbonhidrat, protein ve alkolden) tükettikleri zaman kilo alırlar. Bu nedenle, kilolu Suçlanacak olan genellikle çok fazla yağlı yiyecekler değil, genel olarak aşırı yeme + düşük fiziksel aktivite ve ayrıca şeker. Aslında vücutta yağ birikmesine neden olur. Yüksek kan şekeri pankreasın insülin salmasına neden olur, bu da yağ hücrelerinin fazla glikozu alıp yanlarınızda daha fazla yağa dönüştürmesine neden olur.

Evet, yukarıda söylediğimiz gibi yağ, gram başına protein, karbonhidrat ve hatta alkolden daha fazla kalori içerir, ancak aynı zamanda yiyecekleri daha lezzetli ve doyurucu hale getirir. Ve bu, aşırı yemeden yemeğin memnuniyetini hızlı bir şekilde hissetmenizi sağlar. Biraz yağ içeren bir kilo verme diyeti sadece daha sağlıklı olmakla kalmayacak, aynı zamanda uzun vadede tekrarlama şansı azalacağından daha başarılı olacaktır.

Başka bir şey de, yağın bize genellikle patates kızartması, hamburger, kek, kalın biftek vb. Gibi cazip kaynaklardan gelmesidir. Belki de bu nedenle, istatistiklere göre, insanların ortalama diyeti önerilen %20-35 oranında yağ içermiyor. , ancak %35-40. Sonuç olarak yağın vücuda sağladığı tüm faydalar zarara dönüşmeye başlar. Tüketim normlarını aşmak yağlı gıdalar genellikle aşağıdaki sorunlara yol açar:

1. Fazla ağırlık.
2. Yüksek kolesterol seviyeleri, bu da gelişme riskini artırır koroner hastalık kalpler.
3. gelişme olasılığı şeker hastalığı 2. tip.
4. Kalp hastalığı ve belirli kanser türleri (özellikle meme ve kolon kanseri) riskinde artış.

Bundan kaçınmak için, kadınlara günde 70 gramdan fazla yağ yememeleri ve erkeklerin - 95 gramdan fazla yememeleri tavsiye edilir.Daha kişiselleştirilmiş bir rakam için bir kalori hedefi ile başlayın. Bu nedenle günde 1800 kcal tüketme hedefi ile tüketilen yağ miktarı 360-630 kcal veya 40-70 gr olmalıdır.Bazı beslenme uzmanları da buna sadık kalınmasını önermektedir. basit kural: Günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gr yağ tüketin.

Peki, kilo kaybı ve bir bütün olarak vücudun sağlığı için seçilecek en iyi yağlar nelerdir?

Vücut için en faydalı yağlar hangileridir?

Diyetiniz için doğru yağ kaynaklarını seçmek en önemli konulardan biridir. daha iyi yollar kalp hastalığı geliştirme riskini azaltır. Bu amaçla (ve genel olarak tüm sağlığın korunması için), doymamış yağ asitleri en faydalı olanlardır. İşte onların listesi:

• polina doymuş yağ omega-3 ve omega-6;
• tekli doymamış yağlar omega-7 ve omega-9.

Çoklu doymamış yağlar vücuda esansiyel yağ asitleri sağlayın, seviyesini azaltmaya yardımcı olun kötü kolesterol kan ve trigliserit seviyeleri, sağlıklı kemikleri, saçı, cildi, bağışıklığı ve üreme işlevini destekler.

Omega 3 yağ asitleri kalbi güçlendirmeye yardımcı olur, beyindeki kan damarlarını korur, bağışıklık sistemi ve ruh halini iyileştirin. Sağlıklı omega-3 yağları listesinde insanlar için en önemlileri ALA (alfa-linolenik asit), DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA'dır (eikosapentaenoik asit). Alfa-linolenik asit, kalp üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve vücuda aşağıdakilerden girer: bitkisel kaynaklar(keten tohumu, kenevir, chia vb.). Diğer iki asit ise esas olarak yağlı balıklardan (somon, alabalık, ringa balığı, uskumru) ve diğer deniz ürünlerinden elde edilebilir. Önleme için en etkili omega-3 türünü içeren balık olduğuna inanılmaktadır. kardiyovasküler hastalıklar. Amerikan Kalp Derneği, haftada 2 porsiyon yağlı balık yemeyi öneriyor.

yağ asidi omega 6 beyin fonksiyonunda, normal büyüme ve gelişmede, cilt ve göz sağlığında önemli rol oynar. Omega-6 linoleik asit vücudumuz tarafından hücre zarları oluşturmak için kullanılır. Ancak evrimci bilim adamları, modern adamçok fazla omega-6 tüketmek ve yeterince omega-3 tüketmemek. Avcı-toplayıcı diyetinde bu yağların oranı yaklaşık 1:1 iken bugün ortalama 16:1 olmalıdır. Diyette çok fazla omega-6, kalp hastalığına bağlı iltihaplanmaya neden olabilir. Ek olarak, bu yağ asitleri bize genellikle tam gıdalardan ziyade rafine gıdalardan gelmiştir. Omega 6 et, yumurta, mısır, ayçiçeği, soya fasulyesi ve aspir yağlarında bulunur.

Diğer sağlıklı yağlar, tekli doymamış yağ asitleri, ayrıca kalp hastalığı riskini azaltır, kötü LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur, iyi HDL kolesterolü artırır, arterleri plak oluşumundan korur ve sıklıkla iyi kaynak antioksidan E vitamini. çok sayıda fındık, avokado ve zeytinde bulunur.

Tekli doymamış yağların vücut için iyi olduğu keşfi, 1960'larda Yedi Ülke Araştırmasından geldi. Yunanistan ve Akdeniz bölgesinin diğer bölgelerindeki insanların nispeten düşük seviye kalp hastalığı, diyete rağmen yüksek içerik yağlar. Diyetlerindeki ana yağın doymuş hayvansal yağ olmaması dikkat çekicidir. zeytin yağı zengin bir tekli doymamış yağ kaynağıdır. Bu keşif, zeytinyağına ve genel olarak Akdeniz diyetine sağlıklı bir beslenme tarzı olarak ilginin artmasına neden oldu.

Şu anda tavsiye edilmemesine rağmen Günlük ödenek Tekli doymamış yağların tüketimi, beslenme uzmanları, diyetinizdeki doymuş ve trans yağların yerini almak için bunları çoklu doymamış yağlarla birlikte yemenizi önerir.

Doymuş ve doymamış yağlar: fark, diyetteki oran

Muhtemelen bildiğiniz gibi, yediğimiz yağlar 2 ana formda gelir: doymamış ve doymuş. Her iki tür de yaklaşık olarak aynı sayıda kalori sağlar. Bu nedenle kilo vermek için hangi yağları yediğiniz önemli değildir. Çok fazla kalori mi? Bu, faydalı yağ asitlerinin vücudunuza girip girmediğine bakılmaksızın kilo alacağınız anlamına gelir.

Doymuş ve doymamış yağlar arasındaki fark nedir ve neden bazıları diğerlerinden daha iyidir?

"Doymuş" kavramının kendisi, yağın bileşimindeki her bir karbon atomunu çevreleyen hidrojen atomlarının sayısını ifade eder. Daha fazla hidrojen, daha zengin yağ. Gerçekte, bu şu şekilde ifade edilir: doymuş yağlar oda sıcaklığı haline gelmek sağlam(et, domuz pastırması veya domuz yağı kızartıldıktan sonra, bir tavada eritilmiş hayvansal yağın yavaş yavaş katılaştığını unutmayın), doymamış olanlar kalır sıvı(çoğu bitkisel yağ gibi).

Doymuş yağların sertleşme özelliği, şekerleme ve unlu mamullerin üretiminde yaygın olarak kullanılmaktadır. Tereyağı, hurma yağı ve süt yağının bir parçası olarak her türlü tatlılarda, keklerde, hamur işlerinde ve çeşitli hamur işlerinde bulunurlar. Diğer doymuş yağ kaynakları arasında etler, peynirler ve diğer tam yağlı süt ürünleri ve hindistancevizi yağı bulunur.

Doymuş yağlar insan sağlığına zararlı mı?

Aslında, araştırmalar doymuş yağın kalp hastalığı riskini artırdığına dair henüz yeterli kanıt toplamadı. Bu sertleştirici yağların aşırı tüketiminin toplam kolesterolü artırdığına, arterlerde plak oluşturduğuna, kolon kanseri riskini artırdığına ve prostat. 2 büyük araştırma, doymuş yağın çoklu doymamış yağlar ve yüksek lifli karbonhidratlarla değiştirilmesinin aslında kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir (oysa işlenmiş karbonhidratlı bir diyet bunun tam tersini yapar).

Bununla birlikte, evrim süreci boyunca insanlar, balık ve bitki gıdaları ile birlikte işlenmemiş doymuş yağ formlarını (av eti, tam yağlı süt, yumurta, hindistancevizi) tüketerek evrimleşmişlerdir. Bu nedenle, bazıları diyetimizde de bulunmalıdır, en azından:

• lipoprotein (a) seviyesinin düşürülmesi, yüksek seviye kalp hastalığı riskini artıran;
• karaciğeri yağdan arındırmak (doymuş yağ, karaciğer hücrelerini ondan kurtulması için uyarır);
• beyin sağlığı ( çoğu beyin ve miyelin kılıfı doymuş yağdan oluşur);
• bağışıklık sisteminin düzgün işleyişi (miristik ve laurik asitler gibi doymuş yağlar, bağışıklığın korunmasında önemli bir rol oynar ve hatta anne sütü anneler).

Diyetteki doymamış ve doymuş yağların doğru oranı

Hayvansal ürünlerin mevcudiyeti ve tüm bitkisel gıdaların ülkemizdeki düşük prevalansı nedeniyle modern pazar, insanlar doymamış olanlara göre çok fazla doymuş yağ almaya başladı. Daha da kötüsü, onları işlenmiş karbonhidratlarla birleştirmek genellikle sağlık sorunlarına yol açar.

Bir kişinin diyetindeki toplam yağ, tüm kalorilerin %20-35'i kadar olmalıysa, doymuş yağ %10'dan fazla olmamalıdır (1800 Kcal/gün hedefi ile yaklaşık 20 gram). Bu oran DSÖ ve diğer birçok sağlık uzmanı tarafından tavsiye edilirken, Amerikan Kalp Derneği %7'lik bir eşiğe sadık kalınmasını tavsiye ediyor. Toplam kalori veya en fazla 14 gram.

Hangi yağlar gerçekten tehlikelidir?

Bir kişinin diyetinden tamamen atması gereken bir tür yağ daha vardır. Bu trans yağ asitleri doğada sadece küçük dozlarda bulunan ve vücuda kural olarak işlenmiş gıdalardan giren . Trans yağların çoğu margarin ve diğer hidrojene yağlarda bulunur. Üretimi için bitkisel yağ, hidrojen ve bir katalizör varlığında ısıtılır. ağır metal(paladyum gibi). Bu, hidrojenin yağda bulunan hidrokarbon ile bağlanmasına ve yağın sıvıdan bozulabilir hale gelmesine neden olur. sert ve depolamaya dayanıklıürün.

Doymuş ve doymamış yağların aksine, trans yağlar insan vücuduna hiçbir fayda sağlamayan boş kalorilerdir. Aksine, trans yağları yüksek bir diyet şunlara katkıda bulunur:

• kötü LDL kolesterolde artış ve kardiyovasküler hastalıkların gelişimi;
• kolon ve meme kanseri geliştirme riskinde artış;
• trans yağlar anneden fetüse aktarıldığı için gebelik komplikasyonları (erken doğum ve preeklampsi) ve bebeklerde bozukluklar;
• ergenlerde alerji, astım ve astımlı egzama gelişimi;
• tip II diyabet gelişimi;
• obezite ().

6 yıllık bir çalışmada, trans yağ diyetindeki maymunlar vücut ağırlıklarının %7,2'sini kazanırken, tekli doymamış yağ diyetindeki maymunlar sadece %1,8 oranında kilo aldı.

Trans yağlar, dahil olmak üzere diğer yağlardan daha kötüdür. Tereyağı veya domuz yağı. Güvenli bir tüketim düzeyi yoktur: Toplam kalorinin %2'si (4 gram 1800 kcal hedefiyle) bile kalp hastalığı riskini %23 artırır!

Trans yağ asitlerinin çoğu kek, kurabiye ve ekmekte (toplam tüketimin yaklaşık %40'ı), hayvansal ürünlerde (%21), patates kızartmasında (%8), margarinde (%7), cips, patlamış mısır, şekerleme ve kahvaltılık tahıllarda bulunur. Her biri %5) ve ayrıca şekerleme yağı (%4). Kısmen hidrojene yağ içeren tüm gıdalarda, çoğu hızlı gıdada, şekerlemelerde, süt içermeyen kremalarda ve dondurmada bulabilirsiniz. Bu tür yiyeceklerden kaçınmaya çalışın!

Sağlıklı Yağlar Yemek Listesi

Aşağıda sizin için en faydalı çoklu doymamış ve tekli doymamış yağları içeren gıdaların bir listesini derledik. Tüm rakamlar alınır Veri tabanı standart referans içindir ve her üründen 100 g'a dayanmaktadır. Not tutun ve sağlığınız için kullanın!

Gördüğünüz gibi doğal sebze yağları en zenginleri ve faydalı kaynaklar doymamış yağlar. Karşılaştırma için, kümes hayvanları ve balık dahil olmak üzere diğer popüler yağlar için veriler burada.

Başka hangi gıdalar doymamış yağ içerir?

Diğer doymamış yağ kaynakları

Son olarak, size sağlıklı yağlar içeren başka bir zayıflama ürünleri listesi sunuyoruz. Yağlar ve kuruyemişler kadar 100 g başına doymamış yağ asitleri açısından zengin değildirler, ancak günlük diyetinizin bir parçası olabilirler.

1. Daha az, ancak daha sık yiyin - her 3 saatte bir, örneğin kavrulmuş fındıklarda atıştırma.
2. Diyetinize daha fazla protein ve lif açısından zengin yiyecekler ekleyin, bu da aşırı yememenize ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.

Sağlıklı olmak!

4 kısım oruç, doymuş ve doymamış yağlar hakkında, zararlı ve sağlıklı yağlar, trans yağlar hakkında, yağların insan vücudundaki rolü hakkında. Yararlı ve zararlı yağlar hakkındaki materyal, geleneksel sunumla tamamen uyumlu olmayacaktır.

İnsan vücudundaki yağlar, bir enerji kaynağı rolü oynar ve aynı zamanda vücuttaki canlı hücrelerin yapımı için bir malzemedir. Onlar bir dizi vitamini çözer ve biyolojik olarak aktif birçok maddenin kaynağı olarak hizmet eder.

Yağlar yiyeceklerin tadını arttırır ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Diyetimizde yağ eksikliği ile ciltte değişiklikler, görme, böbrek hastalığı, bağışıklık mekanizmalarının zayıflaması vb. Gibi vücudun durumundaki bozukluklar ortaya çıkabilir.

Hayvanlar üzerinde yapılan deneylerde, diyette yetersiz miktarda yağın yaşam beklentisinin azalmasına katkıda bulunduğu kanıtlanmıştır.

Yağlar (yağ asitleri) bitkisel ve hayvansal yağlarda bulunur. Kimyasal yapıya ve moleküler bağlara göre iki tipe ayrılırlar, zengin Ve doymamış yağ asidi . İkincisi de iki türe ayrılır - tekli doymamış Ve çoklu doymamış yağlar.

1. DOYMUŞMUŞ YAĞ ASİTLERİ

Doymamış yağ asidi içeren yağ asitleridir. en azından, yağ asidi molekülleri zincirinde bir çift bağ. Doygunluğa bağlı olarak, iki gruba ayrılırlar:

• tekli doymamışbir çift bağ içeren yağ asitleri


• çoklu doymamışBirden fazla çift bağ içeren yağ asitleri

En büyük biyolojik önemi doymamış yağ asitlerinin çoklu doymamış yağ asitleri, yani sözde esansiyel yağ asitleri (F vitamini).

Bu her şeyden önce linoleik (Omega 6 çoklu doymamış yağ asitleri) ve linolenik (Omega 3 çoklu doymamış FA); ayrıca vurgulamak Omega 9 asitler, örneğin oleik tekli doymamış yağ asididir.

Omega-3 ve Omega-6 doymamış yağ asitleri, gerekli (yani hayati) gıda ürünlerinin bileşenleri vücudumuzun kendini sentezleyemez.

Her iki tür doymamış yağ da ağırlıklı olarak bitkisel gıdalarda bulunur.Bu asitler için daha uygun kabul edilir sağlıklı beslenme doymuş yağ asitlerinden daha . Aslında, bazıları kolesterolü düşürme yeteneğine sahiptir ve kan basıncı böylece kalp hastalığı riskini azaltır.

linoleik asit, oleik asit, miristoleik asit, palmitoleik asit ve araşidonik asit doymamış yağ asitlerinden bazılarıdır.

Doymamış yağ asitleri tüm yağlarda bulunur. İÇİNDE bitkisel yağlar içeriği, kural olarak, hayvanlardan daha fazladır (bitkisel ve hayvansal yağlar arasında bu kuralın istisnaları olmasına rağmen: katı Palmiye yağı ve örneğin sıvı balık yağı).

Doymamış yağ asitlerinin ana kaynakları ve özellikle insanlar için vazgeçilmez olanlar zeytin, ayçiçeği, susam, kolza yağı, balıklarda bulunan yağlar ve deniz memelileridir.

TEK DOYMUŞ YAĞ ASİTLERİ İÇEREN GIDALAR

zeytinyağı, zeytin

Susam yağı

kolza yağı
fıstık ezmesi, fıstık

avokado meyvesi

fındık badem

kaju fıstığı
Antep fıstığı
fındık fındık

POLİUNDOYmamış YAĞ ASİTLERİ İÇEREN GIDALAR

Mısır yağı

ayçiçek yağı, ayçiçeği tohumu
soya yağı
somon, uskumru, ringa balığı, sardalye, alabalık, ton balığı, kırmızı havyar, kabuklu deniz ürünleri (çok sayıda Omega-3)

keten tohumu, keten tohumu yağı (çok sayıda omega-3)

susam tohumu, susam yağı

soya fasulyesi, tofu

ceviz (çok sayıda omega-3)
buğday tohumu, onların yağı

DOYMUŞMAMIŞ YAĞ ASİTLERİNİN FAYDALARI

Doymamış yağ asitleri (FA), yapısında bitişik karbon atomları arasında bir (tekli doymamış) veya iki veya daha fazla (çoklu doymamış yağ asitleri, kısaca PUFA) çift bağ bulunan monobazik yağ asitleridir. Onların eş anlamlısı Doymamış yağ asitleri. Bu tür yağ asitlerinden oluşan trigliseridlere sırasıyla; doymamış yağlar.

Doymamış yağ asitlerinin çeşitli sağlık yararları vardır. Tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar içeren gıdalar, doymuş yağ asitleri içerenlerden daha sağlıklı kabul edilir.

Gerçek şu ki moleküller zengin kana giren yağ asitleri birbirine bağlanma eğilimi , şuna gider arterlerde oluşum kan dolaşım sistemi kolesterol plakları . Sırasıyla, doymamış Yağlar büyük moleküllerden oluşur. kanda bileşikler oluşturmayın. Bu, kanın arterlerden engelsiz geçişine yol açar.

Doymamış yağların ana avantajı, kandaki "kötü" kolesterol ve trigliserit seviyesini düşürme yeteneğidir. , felç ve kalp krizi gibi kalp hastalığı olasılığının azalmasına neden olur.

Tabii ki, tüm doymuş yağları diyetten çıkarmak neredeyse imkansızdır, ancak birçoğu doymamış yağlarla değiştirilebilir.

Örneğin, yemeğe eklendiğinde (ancak pişirilmediğinde) zeytinyağına geçiş, doymuş yağ alımınızı büyük ölçüde azaltabilir.

Bu diyet yağları, vitamin gibi yağda çözünen vitaminler içerir. A, D ve E hangi sağlığı korumak için gereklidir.
vitaminler A ve E antioksidanlar ve sağlıklı kalmamız için bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur. Ayrıca kan dolaşımına yardımcı olurlar ve arterlerde kolesterol plaklarının oluşumunu engellerler.

D vitamini, kemiklerin ve kasların büyümesi ve gelişmesi için gereklidir.

DOYMUŞMAMIŞ YAĞ ASİTLERİNİN FAYDALARI:

• antioksidan etkiye sahip


• anti-inflamatuar etkiye sahip


• kan basıncını düşürmek


• belirli kanserlerin riskini azaltmak


• saç ve cilt durumunu iyileştirmek


• kan akışını iyileştirmek (kan pıhtılarının önlenmesi)

Doymuş yağ asitleri ile karşılaştırıldığında, erime noktası doymamış (doymamış) ise tam tersidir, yağ ne kadar fazla doymamış yağ asitleri içerirse, erime noktası o kadar düşük olur. Böylece buzdolabında bile 2-6 °C sıcaklıkta sıvı halde kalan bir yağınız varsa doymamış (doymamış) yağların hakim olduğundan emin olabilirsiniz.

Gıdalarda tüketilen yağların taze olması yani oksitlenmemiş olması çok önemlidir.

Doymamış yağlar ve bunların kullanımıyla hazırlanan mutfak ürünleri, Uzun süreli depolama güçlü bir tadı olan.

İÇİNDE bayat veya aşırı ısınmış yağlar birikir zararlı maddeler Gastrointestinal sistemin tahriş edici görevi gören böbrekler, metabolik bozuklukları etkiler. İÇİNDE diyet yemeği bu tür yağlar kesinlikle yasaktır.

Bu nedenle şekerleme endüstrisindeki ürünlerin raf ömrünü artırmak için ne yazık ki bu tür yağlar çoğu zaman kükürtlü yağlarla değiştirilmektedir. düşük içerik Doymamış yağ asitleri. Özellikle tehlikeli bir eğilim, zararlı maddeler içeren hidrojene yağların (margarin) kullanılmasıdır. trans yağ asitleri (trans yağlar) hangileri çok daha ucuz doğal yağlar Ayrıca kardiyovasküler hastalık riskini önemli ölçüde artırırlar.

Doymamış yağ asitleri için tüketim normları oluşturulmamıştır, ancak genel diyetteki kalori içeriğinin normalde yaklaşık olması gerektiğine inanılmaktadır. 10%-30%, veya başka bir yaklaşımda - gün boyunca tüketilen tüm gıdalardan alınan toplam yağ miktarı şu şekilde hesaplanır: 1 kg ağırlık başına 1 gram kişi.

bu not alınmalı tekli doymamış yağ asidi sentezlenebilir organizmada doymuş yağ asitleri ve karbonhidratlardan. Bu nedenle, esansiyel veya esansiyel yağ asitleri olarak sınıflandırılmazlar.

Diyetle beslenme ile yağların kalitatif ve kantitatif bileşimi değişebilir. Pankreatit, ateroskleroz, hepatit, diyabet, enterokolit alevlenmesi ve obezite için azaltılmış miktarda yağ önerilir.

Vücut tükendiğinde ve uzun süreli hastalık, yaralanmalardan sonra iyileşme döneminde, aksine günlük yağ alımının 100-120 grama çıkarılması önerilir.

**************************************** ****

2. DOYMUŞ YAĞ ASİTLERİ

Doymuş (veya doymuş yağ asitleri), yapısında bitişik karbon atomları arasında çift bağ bulunmayan monobazik yağ asitleridir. Çift veya doymamış bağların olmaması, doymuş yağ asitlerinin reaktivitesini (diğer moleküler yapılarla birleşme kabiliyetini), yani vücudun biyokimyasal süreçlerine katılmasını önemli ölçüde azaltır.

Doymuş yağların biyolojik rolü, doymamış yağlardan çok daha az çeşitlidir.

İÇİNDE Gıda Ürünleri Bu maddeler hem hayvansal hem de hayvansal yağların bileşiminde bulunur. bitki kökenli.

Hayvansal yağlardaki doymuş yağ asitlerinin içeriği genellikle bitkisel yağlardan daha yüksektir. Bu bağlamda, net bir modele dikkat edilmelidir:Bir yağın içerdiği doymuş yağ asitleri ne kadar fazlaysa, erime noktası o kadar yüksek olur. Yani, ayçiçeği ve tereyağını karşılaştırırsak, katı tereyağının çok daha yüksek doymuş yağ asidi içeriğine sahip olduğu hemen anlaşılır.

Bir örnek doymuş yağ bitki kökenli modern toplumda faydaları ve zararları aktif olarak tartışılan palmiye yağı hizmet eder.

Bir örnek doymamış hayvansal yağ balık yağıdır.

Ayrıca orada doymamış yağların hidrojenasyonu ile elde edilen yapay doymuş yağlar. Hidrojene yağ, margarinin temelidir, sert palmiye yağı, en zararlı olanlardır.

DOYMUŞ YAĞ ASİTLERİ İÇEREN GIDALAR

Doymuş yağ asitlerinin en önemli temsilcileri şunlardır:

stearik asit:

kuzu yağında içeriği% 30'a ulaşır,
bitkisel yağlarda - %10'a kadar;

palmitik asit:

palm yağında %39-47,
inek kremasında - yaklaşık% 25,
soya - %6.5,
ve domuz yağı içinde - %30.

Doymuş yağ asitlerinin diğer temsilcileri şunlardır: laurik, miristik, margarin, kaprik ve diğer asitler.

Doymuş yağ asitlerinin biyolojik rolü, insan vücudu için olmalarıdır. her şeyden önce, enerji kaynağı. Onlar da doymamış ile birlikte yer almakhücre zarları oluşturmakhormon sentezi,vitamin ve mikro elementlerin transferi ve asimilasyonu.

Az yağ dokusuna, yani vücutta az miktarda doymuş yağa sahip olan kadınların, sadece kadınlarda kısırlıktan muzdarip olma olasılıkları çok daha fazla değildir. üreme yaşı, ama aynı zamanda menopoza daha zor katlanıyorlar, hastalıklardan ve hormonal dengesizlik nedeniyle stresten muzdaripler.

Öte yandan fazla yağ dokusunun yani obezitenin zararı da şüphesizdir. İÇİNDE modern koşullar hipodinamik ve aşırı yeme, bir kişi diyetindeki doymuş yağ asitlerini azaltmaya çalışmalıdır - enerji değeri bugün insan diyeti ve bu nedenle, kural olarak, normların üzerindedir,

fakat hücre zarları oluşturmak için esansiyel yağ asitleri vücut tarafından sentezlenebilir (diyetin yeterli enerji içeriğinin gözlenmesi şartıyla).

Doymuş yağların aşırı tüketimi bunlardan biridir. kritik faktörler obezite, diyabet, kardiyovasküler ve diğer hastalıkların gelişme riski. Doymuş yağlar için tüketim oranları belirlenmemiştir, ancak diyetteki enerji değerlerinin toplam yağ miktarının %10'unu geçmemesi gerektiğine inanılmaktadır.

Bununla birlikte, zorlu iklim koşullarında, örneğin Uzak Kuzey'de, enerji ihtiyacı çarpıcı biçimde artar, bu nedenle, enerjik olarak en değerli bileşen olan doymuş yağ asitleri de dahil olmak üzere diyete daha fazla yağ eklemek gerekir.

Doymamış yağlar beslenme açısından doymuş yağlardan daha sağlıklıysa, yemek pişirme alanında tam tersi geçerlidir: hayvansal yağlarda, yani doymuş yağlarda yemek pişirmek daha iyidir.

Yiyecekleri bitkisel yağda kızartırken, doymamış yağ asitlerinin çift bağları, kansere neden olan kanserojenlerin oluşumu ile yoğun oksidasyona uğrayacaktır.

Doymuş yağ asitlerinin gıda dışı en önemli uygulaması sabun yapımıdır. sodyum ve potasyum tuzları Bu bileşikler, tüm sabun türlerinin temelini oluşturur. Aslında sabun, karşılık gelen doymuş yağların sabunlaştırılmasıyla elde edilir.

%100 Yok Edilecek Yağlar

Trans yağ

Sıvı bitkisel yağların endüstriyel olarak sertleştirilmesi sırasında trans yağlar oluşur.Trans yağlar şekerlemelerde, cipslerde, patlamış mısırda, balık çubuklarında, endüstriyel pirzolalarda, ketçaplarda, mayonezde, patates kızartmasında, beyazlarda, chebureks'te, rafine bitkisel yağda (neredeyse tüm ailelerin yemeklerinde yer alan normal rafine ayçiçeği, mısır yağı) bulunur. , satın alınan hamur işlerinde, kolesterolsüz peynirlerde, margarinde ve sürmede.

Trans yağlar şunlarla ilişkilidir: yüksek risk kardiyovasküler hastalık, çünkükötü kolesterolü (LDL) arttırır ve iyi kolesterolü (HDL) düşürür ve iltihaplanma ve obeziteye neden olurlar. .

**************************************** ***************

GÖRSEL GRAFİK MALZEMELERİ

Katı ve sıvı yağların vücut tarafından nasıl kullanıldığı, eksiklik ve fazlalıklarının nelere yol açtığı hakkında bir kez daha; 100 gram belirli gıdada kaç katı ve sıvı yağ bulunur:

Hangi gıdalar doymuş, doymamış yağlar, trans yağlar içerir:

Hangi gıdalar diyette azaltılması gereken "kötü yağlar" ve diyete dahil edilmesi gereken "iyi yağlar" içerir. Sütunda listelenen "doymuş yağlar" hindistancevizi, hurma yağıdır - yani hidrojene formları (hidrojene edilmemiş hurma ve hindistancevizi yağı zarar vermez):

Hangi gıdalar sağlıksız trans yağlar içerir? detaylı diyagram:

**************************************** ********

Kızımla yaptığım iki blogumdaki tüm malzemeler ve sıvı ve katı yağlar burada bulunabilir:

Etki hakkında TRANS YAĞ sağlık üzerine, özellikle endüstriyel gıdalarda bulunan palmiye yağlarının içerdiğini okuyabilirsiniz.Ve

Margarinlerin özelliklerini okuyabilirsiniz; sağlıklı yağlar ve tereyağı hakkında; zararlı yağlar hakkında. Bu dört malzeme çok önemsiz bir sunumda, hala az bilinen, çok modern, biz de buna bağlıyız. (irina_co, mutfak) .

- Hindistan cevizi ve palmiye yağı - bitkisel yağlar ve katı yağlar dünyasında orta zincirli trigliseritlerin temsilcileri , spor ve diyet beslenmesinde kullanımlarının önemi hakkında.

İnsan vücudu canlı dokulardan oluşur yaşam süreci sadece işlevlerini yerine getirmekle kalmaz, aynı zamanda performanslarını ve güçlerini koruyarak hasardan kurtulurlar. Tabii ki, bunun için besinlere ihtiyaçları var.

İnsan beslenme dengesi

Gıda, vücuda tüm bedensel süreçleri, özellikle kas fonksiyonu, doku büyümesi ve yenilenmesini desteklemek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Unutulmamalıdır ki ana doğru beslenme- denge. Denge, insan beslenmesi için gerekli olan beş gruptan oluşan ürünlerin optimal kombinasyonudur:

• Süt Ürünleri;
• yağlarla zenginleştirilmiş yiyecekler;
• tahıllar ve patatesler;
• sebzeler ve meyveler;
• proteinli yiyecek.

Yağ asitleri türleri

Paylaşın ve doymamış. İkincisi çoklu doymamış ve tekli doymamış. Doymuş yağ asitleri tereyağı ve sert margarinlerde, çoklu doymamış yağ asitleri bitkisel yağlarda, balık ürünlerinde ve bazı yumuşak margarinlerde bulunur. Tekli doymamış asitler kolza tohumu, keten tohumu ve zeytinyağında bulunur. Aralarında en gerekli ve sağlıklı olanlar sonuncularıdır.

Doymamış yağ asitlerinin sağlığa etkileri

Antioksidan özelliklere sahiptirler ve kanda bulunan kolesterolü oksidasyondan korurlar. Önerilen çoklu doymamış asit alımı, günlük porsiyonun yaklaşık %7'si ve tekli doymamış - %10-15'idir.

Doymamış yağ asitleri için gereklidir normal operasyon tüm organizma. Omega-3 ve Omega-6 kompleksleri, bunların en değerlileri olarak kabul edilir. İnsan vücudunda bağımsız olarak sentezlenmezler, ancak bunun için hayati önem taşırlar. Bu nedenle, bu maddelerden zengin en uygun yiyecekleri seçerek onları diyete dahil etmek gerekir.

Omega asitlerinin özellikleri

Beslenme uzmanları uzun zamandır Omega-3 asitlerinin ve türevlerinin - prostaglandinlerin işlevleriyle ilgileniyorlar. Enflamasyonu uyaran veya baskılayan aracı moleküllere dönüşme eğilimindedirler, genellikle yaşlılarda görülen eklemlerin şişmesi, kas ağrısı, kemik ağrısı için çok faydalıdırlar. Doymamış yağ asitleri bağışıklık sistemini güçlendirir, semptomları hafifletir romatizmal eklem iltihabı ve osteoartrit.

Kemiklerin mineralizasyonunu iyileştirir, aynı zamanda yoğunluklarını ve güçlerini arttırırlar. Ayrıca Omega-3 yağ asitleri kalp ve kan damarları için son derece faydalıdır. Omega-doymamış asitlerin kompleksleri de başarıyla kullanılmaktadır. kozmetik amaçlı olarak Gıda katkı maddesi cilt sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır. Doymuş ve doymamış yağ asitleri, diyet özelliklerinde farklılık gösterir: doymamış yağlar, aynı miktarda doymuş yağlardan daha az kaloriye sahiptir. Omega-3'ün kimyasal molekülleri, 3 karbon atomu ve metil karbon ile ve Omega-6, metil karbon ile altı karbon atomu ile eşleştirilmiştir. Omega-6 yağ asitleri en çok bitkisel yağlarda ve ayrıca tüm fındık çeşitlerinde bulunur.

Doymamış yağ asitleri yüksek gıdalar

Ton balığı, somon ve uskumru gibi deniz balıkları, omega-doymamış yağ asitleri açısından zengindir. Onlara sebze analogları keten tohumu ve kolza tohumu yağı, kabak çekirdeği, farklı tür Fındık. Balık yağı omega-3 yağ asitleri içerir. Tamamen keten tohumu yağı ile değiştirilebilir.

Bu maddelerin en iyi kaynağı - yağlı balık uskumru gibi, ancak doymamış yağ asitlerini diyetinize farklı şekillerde dahil edebilirsiniz.

1. Omega-3 ile güçlendirilmiş gıdalar satın alın. Şimdi genellikle ekmek, süt ve tahıl çubuklarına eklenirler.
2. zevk almak Keten tohumu yağı, ayçiçeği ve tereyağı yerine. zemin ekle keten tohumu un, salatalar, çorbalar, tahıllar, yoğurtlar ve musların pişirilmesinde.
3. Diyetinize fındık, özellikle ceviz, Brezilya, çam ve diğerleri ekleyin.
4. Herhangi bir yemeğe rafine edilmemiş zeytinyağı ekleyin. Vücudu sadece esansiyel asitlerle doyurmakla kalmaz, aynı zamanda yiyecekleri sindirmeye de yardımcı olur.

Doymamış yağ asitleri diyabetik hastalarda veya antikoagülan kullananlarda dikkatli kullanılmalıdır. Kan pıhtılaşmasını ve şeker regülasyonunu etkileyebilir. Hamileler balık yağı almamalıdır çünkü balık yağı çok fazla A vitamini içerir ve bu da cilt için tehlikelidir. doğum öncesi gelişim fetüs.

Gıdalardaki doymamış yağ asitleri

Tekli doymamış asitler cömerttir:

• balık yağı;
• zeytin;
• Avokado;
• sebze yağları.

Çoklu doymamış yağlar:

• Fındık;
• kabak, ayçiçeği, keten, susam tohumları;
• yağlı balık;
• mısır, pamuk tohumu, ayçiçeği, soya fasulyesi ve keten tohumu yağları.

Doymuş yağlar, insanların düşündüğü kadar kötü değildir ve onları tamamen kesmemelisiniz. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, günlük yağın ana kısmı olmalıdır ve proteinlerin, liflerin emilimini teşvik ettikleri ve seks hormonlarının işleyişini iyileştirdikleri için vücut tarafından zaman zaman ihtiyaç duyulur. Yağlar diyetlerinden tamamen çıkarılırsa hafıza fonksiyonları zayıflar.

Yediğiniz yiyeceklerdeki transizomerler

Margarin hazırlama sürecinde, doymamış bitkisel yağlar etkisi altında modifiye edilir. yüksek sıcaklıklar moleküllerin transizomerizasyonuna neden olur. Her şey organik madde belirli bir geometriye sahiptir. Margarin katılaştığında, cis-izomerler, linolenik asit metabolizmasını etkileyen ve seviyesinde bir artışa neden olan trans-izomerlere dönüşür. kötü kolesterol kalp ve kan damarlarının hastalıklarına neden olur. Onkologlar, doymamış yağ asitlerinin trans-izomerlerinin kansere neden olduğunu söylüyor.

Hangi gıdalar en çok trans izomerleri içerir?

Tabii ki bol yağda pişirilen fast foodlarda bunlardan çok var. Örneğin, cips yaklaşık %30 içerir ve patates kızartması %40'tan fazlasını içerir.

Ürünlerde şekerleme üretimi doymamış yağ asitlerinin trans-izomerleri %30 ila %50 arasında değişir. Margarinlerde miktarları %25-30'a ulaşır. Karışık yağlarda, kızartma işlemi sırasında mutasyonel moleküllerin %33'ü oluşur, çünkü yeniden ısıtma sırasında moleküller dönüştürülür, bu da trans izomerlerin oluşumunu hızlandırır. Margarin yaklaşık% 24 trans-izomer içeriyorsa, kızartma sürecinde seviyeleri önemli ölçüde artar. Bitkisel kökenli ham yağlar, %1'e kadar trans-izomer içerir, tereyağında ise yaklaşık %4-8'dir. Hayvansal yağlarda trans izomerler %2 ile %10 arasında değişir. Trans yağların çöp olduğu ve tamamen kaçınılması gerektiği unutulmamalıdır.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin insan vücudu üzerindeki etkisi henüz tam olarak araştırılmamıştır, ancak sağlıklı aktif bir yaşam için bir kişinin diyetinde doymamış yağ asitleri içeren gıdalara yer vermesi gerektiği artık aşikardır.

Doymuş ve doymamış yağ asitleri, yağ benzeri maddeler ve bunların vücuttaki rolü normal işleyiş insan vücudu. Bu maddelerin tüketimi.

Akılcı beslenme için bilimsel bir temel olarak yeterli beslenme teorisi.

Vitaminler: vitamin eksikliği ve hipovitaminoz. Vitaminlerin sınıflandırılması belirtileri.

1. Doymuş ve doymamış yağ asitleri, yağ benzeri maddeler ve normal işleyişteki rolleri insan vücudu. Bu maddelerin tüketimi.

yağlar - organik bileşikler hayvan ve bitki dokularının bir parçası olan ve esas olarak trigliseritlerden (gliserol esterleri ve çeşitli yağ asitleri) oluşan. Ek olarak, yağların bileşimi yüksek biyolojik aktiviteye sahip maddeler içerir: fosfatitler, steroller, bazı vitaminler. Çeşitli trigliseritlerin bir karışımı, nötr yağ denilen şeyi oluşturur. Yağ ve yağ benzeri maddeler genellikle lipidler adı altında birleştirilir.

İnsanlarda ve hayvanlarda, en büyük miktarda yağ, omentum, mezenter, retroperitoneal boşluk, vb.'de bulunan subkutan yağ dokusu ve yağ dokusunda bulunur. Yağlar ayrıca kas dokusu, kemik iliği, karaciğer ve diğer organlarda bulunur. Bitkilerde yağlar esas olarak meyve veren gövdelerde ve tohumlarda birikir. Özellikle yüksek yağ içeriği, yağlı tohumların özelliğidir. Örneğin, ayçiçeği tohumlarında yağlar (kuru madde bakımından) %50'ye kadar veya daha fazladır.

Yağların biyolojik rolü, öncelikle, her tür doku ve organın hücresel yapısının bir parçası olmaları ve yeni yapılar (plastik işlev olarak adlandırılan) oluşturmak için gerekli olmaları gerçeğinde yatmaktadır. Yağlar, karbonhidratlarla birlikte vücudun tüm hayati fonksiyonlarının enerji arzında yer aldıkları için yaşam süreçleri için çok önemlidir. Ayrıca iç organları çevreleyen yağ dokusunda ve deri altı yağ dokusunda biriken yağlar vücudun mekanik olarak korunmasını ve ısı yalıtımını sağlar. Son olarak, yağ dokusunun bir parçası olan yağlar, bir besin deposu görevi görür ve metabolizma ve enerji süreçlerinde yer alır.

Doğal yağlar, farklı kimyasal ve özelliklere sahip 60'tan fazla farklı yağ asidi türü içerir. fiziksel özellikler ve böylece yağların kendi özelliklerindeki farklılıkların belirlenmesi. Yağ asidi molekülleri, birbirine bağlı ve hidrojen atomları ile çevrili karbon atomlarının "zincirleridir". Zincir uzunluğu hem yağ asitlerinin hem de bu asitlerin oluşturduğu yağların birçok özelliğini belirler. Uzun zincirli yağ asitleri katı, kısa zincirli yağ asitleri sıvıdır. Yağ asitlerinin moleküler ağırlığı ne kadar yüksek olursa, erime noktaları ve buna bağlı olarak bu asitleri içeren yağların erime noktası o kadar yüksek olur. Bununla birlikte, yağların erime noktası ne kadar yüksek olursa, sindirilmeleri o kadar kötü olur. Tüm eriyebilir yağlar eşit derecede iyi emilir. Sindirilebilirliğe göre yağlar üç gruba ayrılabilir:

insan vücut sıcaklığının altında erime noktasına sahip yağ, sindirilebilirlik %97-98;

37 ° üzerinde bir erime noktasına sahip yağ, sindirilebilirlik yaklaşık% 90;

50-60 ° erime noktasına sahip yağ, sindirilebilirlik yaklaşık% 70-80'dir.

Kimyasal özelliklere göre, yağ asitleri doymuş (molekülün "omurgasını" oluşturan karbon atomları arasındaki tüm bağlar doymuş veya hidrojen atomları ile doldurulur) ve doymamış (karbon atomları arasındaki tüm bağlar hidrojen atomları ile doldurulmaz) olarak ayrılır. . Doymuş ve doymamış yağ asitleri sadece kimyasal ve fiziksel özelliklerinde değil, aynı zamanda biyolojik aktivitelerinde ve vücut için "değerinde" de farklılık gösterir.

Doymuş yağ asitleri hayvansal yağlarda bulunur. Düşük biyolojik aktiviteye sahiptirler ve yağ ve kolesterol metabolizması üzerinde olumsuz etkileri olabilir.

Doymamış yağ asitleri tüm diyet yağlarında yaygın olarak bulunur, ancak çoğu bitkisel yağlarda bulunur. Önemli biyolojik aktivitelerini ve oksitlenme yeteneklerini belirleyen çift doymamış bağlar içerirler. En yaygın olanları, araşidonik asidin en yüksek aktiviteye sahip olduğu oleik, linoleik, linolenik ve araşidonik yağ asitleridir.

Doymamış yağ asitleri vücutta oluşmaz ve günlük 8-10 g miktarında yiyeceklerle birlikte verilmelidir Oleik, linoleik ve linolenik yağ asitlerinin kaynakları bitkisel yağlardır. Araşidonik yağ asidi hemen hemen hiçbir üründe bulunmaz ve vücutta B6 vitamini (piridoksin) varlığında linoleik asitten sentezlenebilir.

Doymamış yağ asitlerinin eksikliği, büyüme geriliğine, cildin kuruluğuna ve iltihaplanmasına yol açar.

Doymamış yağ asitleri, hücre membran sisteminin, miyelin kılıflarının ve bağ dokusunun bir parçasıdır. Bu asitler, metabolik süreçleri iyileştirme yeteneklerine sahip olmadıkları için gerçek vitaminlerden farklıdır, ancak vücudun onlara olan ihtiyacı gerçek vitaminlerden çok daha yüksektir.

Doymamış yağ asitlerinde vücudun fizyolojik ihtiyaçlarını karşılamak için günlük 15-20 gr bitkisel yağın diyete katılması gerekir.

Ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır, keten tohumu ve pamuk tohumu yağları, doymamış yağ asitlerinin içeriğinin %50-80 olduğu yağ asitlerinin yüksek biyolojik aktivitesine sahiptir.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin vücuttaki dağılımı, yaşamındaki önemli rollerini gösterir: çoğu karaciğer, beyin, kalp, seks bezlerinde bulunur. Gıdalardan yetersiz alım ile, içerikleri öncelikle bu organlarda azalır. Bu asitlerin önemli biyolojik rolü, insan embriyosundaki ve yeni doğanların vücudundaki ve ayrıca anne sütündeki yüksek içeriği ile doğrulanır.

Dokular, gıdalardan yetersiz yağ alımı koşullarında normal dönüşümleri gerçekleştirmek için oldukça uzun bir süre sağlayan önemli bir çoklu doymamış yağ asitleri kaynağına sahiptir.

Balık yağı, çoklu doymamış yağ asitlerinin en aktif içeriğine sahiptir - araşidonik; verimlilik mümkün Balık Yağı Sadece içinde bulunan A ve D vitaminleri nedeniyle değil, aynı zamanda özellikle çocukluk döneminde vücut için çok gerekli olan bu asidin yüksek içeriği nedeniyle.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin en önemli biyolojik özelliği, yapısal elemanların (hücre zarları, sinir lifinin miyelin kılıfı, bağ dokusu) ve ayrıca fosfatitler, lipoproteinler (protein-lipid kompleksleri) vb. gibi biyolojik olarak oldukça aktif komplekslerde.

Çoklu doymamış yağ asitleri, kolesterolün vücuttan atılımını artırarak onu kolayca çözünür bileşiklere dönüştürme yeteneğine sahiptir. Bu özellik aterosklerozun önlenmesinde büyük önem taşımaktadır. Ek olarak, çoklu doymamış yağ asitleri, duvarlar üzerinde normalleştirici bir etkiye sahiptir. kan damarları, elastikiyetlerini arttırmak ve geçirgenliği azaltmak. Doymuş yağ asitlerinden zengin yağlar kanın pıhtılaşmasını arttırdığından, bu asitlerin eksikliğinin koroner damarların trombozuna yol açtığına dair kanıtlar vardır. Bu nedenle çoklu doymamış yağ asitleri, koroner kalp hastalığını önlemenin bir yolu olarak düşünülebilir.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin biyolojik değeri ve içeriğine göre yağlar üç gruba ayrılabilir.

Birincisi, çoklu doymamış yağ asitlerinin içeriğinin %50-80 olduğu yüksek biyolojik aktiviteye sahip yağları içerir; Bu yağların günde 15-20 gr'ı vücudun bu tür asitlere olan ihtiyacını karşılayabilir. Bu grup bitkisel yağları (ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır, kenevir, keten tohumu, pamuk tohumu) içerir.

İkinci grup, %50'den daha az çoklu doymamış yağ asitleri içeren orta biyolojik aktiviteye sahip yağları içerir. Vücudun bu asitlere olan ihtiyacını karşılamak için günde 50-60 gr bu tür yağlara ihtiyaç vardır. Bunlar şunları içerir: domuz yağı, kaz ve tavuk yağı.

Üçüncü grup, vücudun onlara olan ihtiyacını pratik olarak karşılayamayan minimum miktarda çoklu doymamış yağ asidi içeren yağlardan oluşur. Bunlar koyun ve sığır yağı, tereyağı ve diğer süt yağı türleridir.

Yağların biyolojik değeri, çeşitli yağ asitlerine ek olarak, bileşimlerinde bulunan yağ benzeri maddeler - fosfatitler, steroller, vitaminler vb. tarafından da belirlenir.

Yapılarındaki fosfatitler, nötr yağlara çok yakındır: daha sık gıda ürünleri, biraz daha az sıklıkla fosfatid lesitin içerir - sefalin. Fosfatitler, özellikle hücre zarlarının geçirgenliği ile ilgili işlemlerde metabolizmalarına aktif olarak katılan hücre ve dokuların gerekli bir bileşenidir. Özellikle kemik yağında çok fazla fosfatid bulunur. Bu bileşiklerde yer alan Yağ metabolizması, bağırsakta yağ emiliminin yoğunluğunu ve dokularda kullanımlarını etkiler (fosfatitlerin lipotropik etkisi). Fosfatitler vücutta sentezlenir, ancak oluşumları için vazgeçilmez bir koşul, iyi beslenme ve gıdalardan yeterli protein alımıdır. İnsan diyetindeki fosfatit kaynakları, özellikle yumurta sarısı olmak üzere birçok gıdadır. tavuk yumurtası, karaciğer, beyin ve diyet yağları, özellikle rafine edilmemiş bitkisel yağlar.

Steroller ayrıca yüksek biyolojik aktiviteye sahiptir ve yağ ve kolesterol metabolizmasının normalleşmesinde rol oynar. Fitosteroller (bitki sterolleri) kolesterol ile emilmeyen çözünmeyen kompleksler oluştururlar; böylece kandaki kolesterol seviyelerinin yükselmesini önler. Bu konuda özellikle etkili olan, ultraviyole ışınlarının etkisi altında vücutta D vitaminine dönüştürülen ergosterol ve kan kolesterol seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olan steosteroldür. Sterol kaynakları çeşitli hayvansal ürünlerdir (domuz ve sığır karaciğeri, yumurta vb.). Bitkisel yağlar, rafinasyon sırasında sterollerinin çoğunu kaybeder.

Yağlar, vücudun hayati süreçlerini sağlamak için enerji sağlayan ana gıda maddeleri arasındadır ve " inşaat malzemesi doku yapıları oluşturmak için.

yağlar var yüksek kalori, proteinlerin ve karbonhidratların kalorifik değerini 2 kattan fazla aşar. Yağ ihtiyacı, bir kişinin yaşı, yapısı, işin doğası, sağlık, iklim koşulları vb. Tarafından belirlenir. Orta yaşlı insanlar için gıda ile yağ alımının fizyolojik normu günde 100 g'dır ve buna bağlıdır. fiziksel aktivitenin yoğunluğu. Yaşla birlikte, yiyeceklerden gelen yağ miktarının azaltılması önerilir. Yağ ihtiyacı, çeşitli yağlı yiyecekler yiyerek karşılanabilir.

Hayvansal yağlar arasında ağırlıklı olarak tereyağı şeklinde kullanılan süt yağı, yüksek besinsel nitelikleri ve biyolojik özellikleri ile öne çıkmaktadır. Bu yağ türü çok miktarda vitamin (A, D2, E) ve fosfatid içerir. Yüksek sindirilebilirlik (%95'e kadar) ve iyi tat nitelikleri tereyağını her yaştan insan tarafından yaygın olarak tüketilen bir ürün haline getiriyor. Hayvansal yağlar ayrıca domuz yağı, sığır eti, kuzu eti, kaz yağı vs. Nispeten az kolesterol, yeterli miktarda fosfatid içerirler. Ancak sindirilebilirlikleri farklıdır ve erime sıcaklığına bağlıdır. Erime noktası 37°'nin üzerinde olan ateşe dayanıklı yağlar (domuz yağı, sığır ve koyun yağı) tereyağı, kaz ve ördek yağı ve bitkisel yağlardan (erime noktası 37°'nin altında) daha kötü emilir. Bitkisel yağlar esansiyel yağ asitleri, E vitamini, fosfatidler açısından zengindir. Kolay sindirilebilirler.

Bitkisel yağların biyolojik değeri, büyük ölçüde, zararlı safsızlıkları gidermek için gerçekleştirilen saflaştırmanın (rafine etme) doğası ve derecesi ile belirlenir. Saflaştırma işlemi sırasında steroller, fosfatitler biyolojik olarak diğer maddelerde kaybolur. aktif maddeler. Kombine (bitkisel ve hayvansal) yağlar şunları içerir: Farklı türde margarinler, mutfak, vb. Kombine yağlardan margarinler en yaygın olanlarıdır. Sindirilebilirlikleri tereyağına yakındır. Normal yaşam için gerekli olan birçok A, D vitamini, fosfatid ve diğer biyolojik olarak aktif bileşikleri içerirler.

Yemeklik yağların depolanması sırasında meydana gelen değişiklikler besin ve tat değerlerinde azalmaya neden olur. Bu nedenle yağların uzun süreli depolanması sırasında ışık, hava oksijeni, ısı ve diğer faktörlerin etkisinden korunmalıdır.

Bu nedenle insan vücudundaki yağlar hem önemli bir enerji hem de plastik rolü oynar. Ek olarak, bir dizi vitamin ve biyolojik olarak aktif madde kaynakları için iyi çözücülerdir. Yağ, yiyeceklerin lezzetini arttırır ve uzun süreli tokluk hissine neden olur.