4 kısım oruç, doymuş ve doymamış yağlar hakkında, zararlı ve sağlıklı yağlar, trans yağlar hakkında, yağların insan vücudundaki rolü hakkında. Yararlı ve zararlı yağlar hakkındaki materyal, geleneksel sunumla tamamen uyumlu olmayacaktır.

İnsan vücudundaki yağlar, bir enerji kaynağı rolü oynar ve aynı zamanda vücuttaki canlı hücrelerin yapımı için bir malzemedir. Bunlar bir dizi vitamini çözer ve biyolojik olarak aktif birçok maddenin kaynağı olarak hizmet eder.

Yağlar yiyeceklerin tadını arttırır ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Diyetimizde yağ eksikliği ile ciltte değişiklikler, görme, böbrek hastalığı, bağışıklık mekanizmalarının zayıflaması vb. Gibi vücudun durumundaki bozukluklar ortaya çıkabilir.

Hayvanlar üzerinde yapılan deneylerde, diyette yetersiz miktarda yağın yaşam beklentisinin azalmasına katkıda bulunduğu kanıtlanmıştır.

Yağlar (yağ asitleri) bitkisel ve hayvansal yağlarda bulunur. Kimyasal yapıya ve moleküler bağlara göre iki tipe ayrılırlar, zengin ve doymamış yağ asidi . İkincisi de iki türe ayrılır - tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar.

1. DOYMUŞMUŞ YAĞ ASİTLERİ

Doymamış yağ asidi içeren yağ asitleridir. en azından, yağ asidi molekülleri zincirinde bir çift bağ. Doygunluğa bağlı olarak, iki gruba ayrılırlar:

• tekli doymamışbir çift bağ içeren yağ asitleri


• çoklu doymamışBirden fazla çift bağ içeren yağ asitleri

En büyük biyolojik önemi doymamış yağ asitlerinin çoklu doymamış yağ asitleri, yani sözde esansiyel yağ asitleri (F vitamini).

Bu her şeyden önce linoleik (Omega 6 çoklu doymamış yağ asitleri) ve linolenik (Omega 3 çoklu doymamış FA); ayrıca vurgulamak Omega 9 asitler, örneğin oleik tekli doymamış yağ asididir.

Omega-3 ve Omega-6 doymamış yağ asitleri, gerekli (yani hayati) bileşenler Gıda Ürünleri hangi vücudumuz kendini sentezleyemez.

Her iki tür doymamış yağ da ağırlıklı olarak bitkisel gıdalarda bulunur.Bu asitler için daha uygun kabul edilir sağlıklı beslenme doymuş yağ asitlerinden daha . Aslında, bazıları kolesterolü düşürme yeteneğine sahiptir ve tansiyon böylece kalp hastalığı riskini azaltır.

linoleik asit, oleik asit, miristoleik asit, palmitoleik asit ve araşidonik asit doymamış yağ asitlerinden bazılarıdır.

Doymamış yağ asitleri tüm yağlarda bulunur. AT bitkisel yağlar içerikleri, kural olarak, hayvanlardan daha fazladır (bitkisel ve hayvansal yağlar arasında bu kuralın istisnaları olmasına rağmen: örneğin katı palmiye yağı ve sıvı balık yağı).

Doymamış yağ asitlerinin başlıca kaynakları ve özellikle insanlar için olmazsa olmazları zeytin, ayçiçeği, susam, kolza yağı, balıklarda bulunan yağlar ve deniz memelileridir.

TEK DOYMUŞ YAĞ ASİTLERİ İÇEREN GIDALAR

zeytinyağı, zeytin

Susam yağı

kolza yağı
fıstık ezmesi, fıstık

avokado meyvesi

fındık badem

kaju fıstığı
Antep fıstığı
fındık fındık

POLİUNDOYmamış YAĞ ASİTLERİ İÇEREN GIDALAR

Mısır yağı

ayçiçek yağı, ayçiçeği tohumu
soya yağı
somon, uskumru, ringa balığı, sardalye, alabalık, ton balığı, kırmızı havyar, kabuklu deniz ürünleri (çok sayıda Omega-3)

keten tohumu, Keten tohumu yağı(birçok Omega-3)

susam tohumu, susam yağı

soya fasulyesi, tofu

ceviz (çok sayıda omega-3)
buğday tohumu, onların yağı

DOYMUŞMAMIŞ YAĞ ASİTLERİNİN FAYDALARI

Doymamış yağ asitleri (FA), yapısında bitişik karbon atomları arasında bir (tekli doymamış) veya iki veya daha fazla (çoklu doymamış yağ asitleri, kısaca PUFA) çift bağ bulunan monobazik yağ asitleridir. Onların eş anlamlısı Doymamış yağ asitleri. Bu tür yağ asitlerinden oluşan trigliseritlere sırasıyla, doymamış yağlar.

Doymamış yağ asitlerinin çeşitli sağlık yararları vardır. Tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar içeren yiyecekler, doymuş yağ asitleri içerenlerden daha sağlıklı kabul edilir.

Gerçek şu ki moleküller zengin kana giren yağ asitleri birbirine bağlanma eğilimi , şuna gider dolaşım sisteminin arterlerinde kolesterol plaklarının oluşumu. Sırasıyla, doymamış Yağlar büyük moleküllerden oluşur. kanda bileşikler oluşturmayın. Bu, kanın arterlerden engelsiz geçişine yol açar.

Doymamış yağların ana avantajı, kandaki "kötü" kolesterol ve trigliserit seviyesini düşürme yeteneğidir. , felç ve kalp krizi gibi kalp hastalığı olasılığının azalmasına neden olur.

Tabii ki, tüm doymuş yağları diyetten çıkarmak neredeyse imkansızdır, ancak birçoğu doymamış yağlarla değiştirilebilir.

Örneğin, yemeğe eklendiğinde (ancak pişirilmediğinde) zeytinyağına geçiş, doymuş yağ alımınızı büyük ölçüde azaltabilir.

Bu diyet yağları, vitamin gibi yağda çözünen vitaminler içerir. A, D ve E hangi sağlığı korumak için gereklidir.
vitaminler A ve E antioksidanlar ve sağlıklı kalmamız için bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur. Ayrıca kan dolaşımına yardımcı olurlar ve arterlerde kolesterol plaklarının oluşumunu engellerler.

D vitamini, kemiklerin ve kasların büyümesi ve gelişmesi için gereklidir.

DOYMUŞMAMIŞ YAĞ ASİTLERİNİN FAYDALARI:

• antioksidan etkiye sahip


• anti-inflamatuar etkiye sahip


• kan basıncını düşürmek


• belirli kanserlerin riskini azaltmak


• saç ve cilt durumunu iyileştirmek


• kan akışını iyileştirmek (kan pıhtılarının önlenmesi)

Doymuş yağ asitleri ile karşılaştırıldığında, erime noktası doymamış (doymamış) ise tam tersidir, yağ ne kadar fazla doymamış yağ asitleri içerirse, erime noktası o kadar düşük olur. Böylece buzdolabında bile 2-6°C sıcaklıkta sıvı halde kalan bir yağınız varsa doymamış (doymamış) yağların hakim olduğundan emin olabilirsiniz.

Gıdalarda tüketilen yağların taze olması yani oksitlenmemiş olması çok önemlidir.

Doymamış yağların kendileri ve kullanımlarıyla hazırlanan mutfak ürünleri, Uzun süreli depolama güçlü bir tadı olan.

AT bayat veya aşırı ısınmış yağlar zararlı maddeler biriktirir Gastrointestinal sistemin tahriş edici görevi gören böbrekler, metabolik bozuklukları etkiler. AT diyet yemeği bu tür yağlar kesinlikle yasaktır.

Bu nedenle, şekerleme endüstrisindeki ürünlerin raf ömrünü artırmak için ne yazık ki, bu tür yağlar genellikle düşük doymamış yağ asitleri içeriğine sahip yağlar ile değiştirilir. Özellikle tehlikeli bir eğilim, zararlı içerikli hidrojene yağların (margarin) kullanılmasıdır. trans yağ asitleri (trans yağlar) hangileri çok daha ucuz doğal yağlar, ayrıca riski önemli ölçüde artırırlar kalp-damar hastalığı.

Doymamış yağ asitleri için tüketim normları oluşturulmamıştır, ancak genel diyetteki kalori içeriğinin normalde yaklaşık olması gerektiğine inanılmaktadır. 10%-30%, veya başka bir yaklaşımda - gün boyunca tüketilen tüm gıdalardan alınan toplam yağ miktarı şu şekilde hesaplanır: 1 kg ağırlık başına 1 gram kişi.

bu not alınmalı tekli doymamış yağ asidi sentezlenebilir vücutta doymuş yağ asitleri ve karbonhidratlardan. Bu nedenle, esansiyel veya esansiyel yağ asitleri olarak sınıflandırılmazlar.

Diyetle beslenme ile yağların kalitatif ve kantitatif bileşimi değişebilir. Pankreatit, ateroskleroz, hepatit, diyabet, enterokolit alevlenmesi ve obezite için azaltılmış miktarda yağ önerilir.

Vücut tükendiğinde ve uzun süreli hastalık, yaralanmalardan sonra iyileşme döneminde, aksine günlük yağ alımının 100-120 grama çıkarılması önerilir.

**************************************** ****

2. DOYMUŞ YAĞ ASİTLERİ

Doymuş (veya doymuş yağ asitleri), yapısında bitişik karbon atomları arasında çift bağ bulunmayan monobazik yağ asitleridir. Çift veya doymamış bağların yokluğu, doymuş yağ asitlerinin reaktivitesini (diğer moleküler yapılarla birleşme kabiliyetini), yani vücudun biyokimyasal süreçlerine katılmasını önemli ölçüde azaltır.

Doymuş yağların biyolojik rolü, doymamış yağlardan çok daha az çeşitlidir.

Gıda ürünlerinde bu maddeler hem hayvansal hem de hayvansal yağların bileşiminde bulunur. bitki kökenli.

Hayvansal yağlardaki doymuş yağ asitlerinin içeriği genellikle bitkisel yağlardan daha yüksektir. Bu bağlamda, net bir modele dikkat edilmelidir:Bir yağın içerdiği doymuş yağ asitleri ne kadar fazlaysa, erime noktası o kadar yüksek olur. Yani, ayçiçeği ve tereyağını karşılaştırırsak, katı tereyağının çok daha yüksek doymuş yağ asidi içeriğine sahip olduğu hemen anlaşılır.

Bir örnek doymuş yağ bitki kökenli modern toplumda faydaları ve zararları aktif olarak tartışılan palmiye yağı hizmet eder.

Bir örnek doymamış hayvansal yağ balık yağıdır.

Ayrıca orada doymamış yağların hidrojenasyonu ile elde edilen yapay doymuş yağlar. Hidrojene yağ, sert bir margarin olan margarinin temelini oluşturur. Palmiye yağı en zararlı onlar.

DOYMUŞ YAĞ ASİTLERİ İÇEREN GIDALAR

Doymuş yağ asitlerinin en önemli temsilcileri şunlardır:

stearik asit:

kuzu yağında içeriği% 30'a ulaşır,
içinde sebze yağları- %10'a kadar;

palmitik asit:

palm yağında %39-47,
inek kremasında - yaklaşık% 25,
soya - %6.5,
ve domuz yağı içinde - %30.

Doymuş yağ asitlerinin diğer temsilcileri şunlardır: laurik, miristik, margarin, kaprik ve diğer asitler.

Doymuş yağ asitlerinin biyolojik rolü, insan vücudu için olmalarıdır. her şeyden önce, enerji kaynağı. Onlar da doymamış ile birlikte yer almakhücre zarları oluşturmakhormon sentezi,vitamin ve mikro elementlerin transferi ve asimilasyonu.

Az yağ dokusuna, yani vücutta az miktarda doymuş yağa sahip olan kadınların, kısırlıktan muzdarip olma olasılıkları çok daha fazladır. üreme yaşı, ama aynı zamanda, hormonal dengesizlik nedeniyle hastalıklardan ve stresten muzdarip menopoza daha fazla dayanırlar.

Öte yandan fazla yağ dokusunun yani obezitenin zararı da şüphesizdir. Modern fiziksel hareketsizlik ve aşırı yeme koşullarında, bir kişi diyetindeki doymuş yağ asitlerini azaltmaya çalışmalıdır - bugün bir kişinin diyetinin enerji değeri, kural olarak, normların üzerindedir,

a hücre zarları oluşturmak için esansiyel yağ asitleri vücut tarafından sentezlenebilir (diyetin yeterli enerji içeriğinin gözlenmesi şartıyla).

Doymuş yağların aşırı tüketimi obezite, diyabet, kardiyovasküler ve diğer hastalıklar için en önemli risk faktörlerinden biridir. Doymuş yağlar için tüketim oranları belirlenmemiştir, ancak diyetteki enerji değerlerinin toplam yağ miktarının %10'unu geçmemesi gerektiğine inanılmaktadır.

Bununla birlikte, zorlu iklim koşullarında, örneğin Uzak Kuzey'de, enerji ihtiyacı çarpıcı biçimde artar, bu nedenle, enerji açısından en zengin bileşen olan doymuş yağ asitleri de dahil olmak üzere diyete daha fazla yağ eklemek gerekir.

Doymamış yağlar beslenme açısından doymuş yağlardan daha sağlıklıysa, yemek pişirme alanında bunun tersi geçerlidir: hayvansal yağlarda, yani doymuş yağlarda yemek pişirmek daha iyidir.

Yiyecekleri bitkisel yağda kızartırken, doymamış yağ asitlerinin çift bağları, kansere neden olan kanserojenlerin oluşumu ile yoğun oksidasyona uğrayacaktır.

Doymuş yağ asitlerinin gıda dışı en önemli uygulaması sabun yapımıdır. Bu bileşiklerin sodyum ve potasyum tuzları, tüm sabun türlerinin temelini oluşturur. Aslında sabun, karşılık gelen doymuş yağların sabunlaştırılmasıyla elde edilir.

%100 Yok Edilecek Yağlar

Trans yağ

Sıvı bitkisel yağların endüstriyel olarak sertleştirilmesi sırasında trans yağlar oluşur.Trans yağlar bulunur şekerleme, cipslerde, patlamış mısırda, balık çubuklarında, endüstriyel pirzolalarda, ketçaplarda, mayonezde, patates kızartmasında, beyazlarda, hamur işlerinde, rafine bitkisel yağda (sıradan rafine ayçiçeği, neredeyse yemek pişirmeye girmiş mısır yağı) tüm aileler ), mağazadan satın alınan unlu mamüllerde, kolesterolsüz peynirlerde, margarinde ve ezmelerde.

Trans yağlar şunlarla ilişkilidir: yüksek risk kardiyovasküler hastalık, çünküseviye atlarlar kötü kolesterol Kanda (LDL) ve iyi kolesterol (HDL) seviyesini düşürmenin yanı sıra iltihaplanma ve obeziteye neden olur. .

**************************************** ***************

GÖRSEL GRAFİK MALZEMELERİ

Katı ve sıvı yağların vücut tarafından nasıl kullanıldığı, eksiklik ve fazlalıklarının nelere yol açtığı hakkında bir kez daha; 100 gram belirli gıdada kaç katı ve sıvı yağ bulunur:

Hangi gıdalar doymuş, doymamış yağlar, trans yağlar içerir:

Hangi gıdalar diyette azaltılması gereken "kötü yağlar" ve diyete dahil edilmesi gereken "iyi yağlar" içerir. Sütunda listelenen "doymuş yağlar" hindistancevizi, hurma yağıdır - bunlar hidrojene formları anlamına gelir (hidrojene edilmemiş hurma ve hindistancevizi yağı zarar vermez):

Hangi gıdalar sağlıksız trans yağlar içerir? ayrıntılı diyagram:

**************************************** ********

Kızımla yaptığım iki blogumdaki tüm malzemeler ve sıvı ve katı yağlar burada bulunabilir:

Etki hakkında TRANS YAĞÖzellikle endüstriyel gıdalarda bulunan hurma yağlarında bulunan sağlık üzerine, okuyabilirsiniz.ve

Margarinlerin özelliklerini okuyabilirsiniz; sağlıklı yağlar hakkında Tereyağı ; zararlı yağlar hakkında. Bu dört malzeme çok önemsiz bir sunumda, hala az bilinen, çok modern, biz de buna bağlıyız. (irina_co, mutfak) .

- Hindistan cevizi ve palmiye yağı - bitkisel yağlar ve katı yağlar dünyasında orta zincirli trigliseritlerin temsilcileri , spor ve diyet beslenmesinde kullanımlarının önemi hakkında.

Yağlar bir zorunluluktur. Sağlık için, insanlar tüm kalorilerin ortalama %20-35'ini yağdan almalıdır, ancak %10'dan az olmamalıdır. Bugün diyetinizde neden ve ne tür yağların olması gerektiğini öğreneceksiniz. Yağların vücut için yararları, hangi yağlar en sağlıklı, doymuş ve doymamış yağ asitleri arasındaki farklar hakkında bilgi edinin ve en fazla miktarda bulundukları yiyeceklerin bir listesini alın!

Sadece fazlalık değil, yağ eksikliği de ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Vücudunuzun düzenli çalışmasını sağlamak için her gün yağ tüketmelisiniz. Yağların vücuda faydaları şu şekildedir:

1. Vücuda kendi başına üretemeyeceği temel omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini sağlarlar. Bu yağ asitleri, kalp ve beyin hücrelerinin sağlığının korunmasında önemli bir rol oynar. Ek olarak, iltihapla savaşırlar, hücre sinyallerini ve diğer birçok hücresel işlevi, ayrıca kişinin ruh halini ve davranışını etkilerler.
2. Yağ bazılarını emmeye yardımcı olur besinler yağda çözünen vitaminler (A, D, E ve K) ve (örneğin, likopen ve beta-karoten) gibi. Bu arada, A vitamini iyi görüş için, D vitamini kalsiyum emilimi, sağlıklı kemikler ve dişler için, E serbest radikallere karşı hücre koruması ve cilt güzelliği için ve K normal kan pıhtılaşması için gereklidir.
3. Yağlar bir enerji kaynağıdır ve ana yol onun depolanması. 1 gram yağ 9 kalori içerirken, karbonhidrat ve protein sadece 4 ve alkol sadece 7. Ve karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağı olmasına rağmen, karbonhidratlar yeterli olmadığında vücudumuz yağı “yedek yakıt” olarak kullanır.
4. Yağ dokusu vücudu yalıtır ve normal sıcaklığının korunmasına yardımcı olur. Başka yağ hücreleri canlı bir şekilde çevrelemek önemli organlar ve onları korumak dış etkiler. nerede yağ dokusu her zaman görünmez ve sadece fazla kilolu olduğunda göze çarpar.
5. Son olarak, yağ tüm vücut hücrelerinin korunmasında önemli bir rol oynar. Hücre zarlarının kendileri fosfolipidlerden yapılır, bu da onların da yağlı oldukları anlamına gelir. İnsan vücudundaki birçok doku, beynimiz ve sinir sistemini izole eden yağlı zar dahil olmak üzere lipiddir (yani yağlıdır).

Basitçe söylemek gerekirse, tükettiğimiz tüm yağlar:

• ya vücudumuzdaki doku ve organların bir parçası olur,
• veya enerji olarak kullanılan
• veya yağ dokusunda depolanır.

Bu nedenle, kilo veriyor olsanız bile, yağ içeren gıda kaynakları kesinlikle diyetinizin bir parçası olmalıdır.

Bu arada, yağlar kilo kaybı için ne kadar “tehlikeli”?

İnsanlar yaktıklarından daha fazla kalori (yağ, karbonhidrat, protein ve alkolden) tükettikleri zaman kilo alırlar. Bu nedenle, kilolu Suçlanacak olan genellikle çok fazla yağlı yiyecekler değil, genel olarak aşırı yemek + düşük fiziksel aktivite ve ayrıca şeker. Aslında vücutta yağ birikmesine neden olur. Yüksek kan şekeri, pankreasın insülin salmasına neden olur, bu da yağ hücrelerinin fazla glikozu almasına ve yanlarınızda daha fazla yağa dönüştürmesine neden olur.

Evet, yukarıda söylediğimiz gibi yağ, gram başına protein, karbonhidrat ve hatta alkolden daha fazla kalori içerir, ancak aynı zamanda yiyecekleri daha lezzetli ve doyurucu hale getirir. Ve bu, aşırı yemeden yemeğin memnuniyetini hızlı bir şekilde hissetmenizi sağlar. Biraz yağ içeren bir kilo verme diyeti sadece daha sağlıklı olmakla kalmayacak, aynı zamanda uzun vadede tekrarlama şansı azalacağından daha başarılı olacaktır.

Başka bir şey de, yağın bize genellikle patates kızartması, hamburger, kek, kalın biftek vb. Gibi cazip kaynaklardan gelmesidir. Belki de bu yüzden, istatistiklere göre, insanların ortalama diyeti önerilen %20-35 oranında yağ içermiyor. , ancak %35-40. Sonuç olarak yağın vücuda sağladığı tüm faydalar zarara dönüşmeye başlar. Tüketim normlarını aşmak yağlı gıdalar genellikle aşağıdaki sorunlara yol açar:

1. Fazla ağırlık.
2. Yüksek kolesterol seviyeleri, bu da gelişme riskini artırır koroner hastalık kalpler.
3. Tip 2 diyabet geliştirme olasılığı.
4. Kalp hastalığı ve belirli kanser türleri (özellikle meme ve kolon kanseri) riskinde artış.

Bundan kaçınmak için, kadınlara günde 70 gramdan fazla yağ yememeleri ve erkeklerin 95 gramdan fazla yememeleri tavsiye edilir.Daha kişiselleştirilmiş bir rakam için bir kalori hedefi ile başlayın. Yani günde 1800 kcal tüketme hedefi ile tüketilen yağ miktarı 360-630 kcal veya 40-70 gr olmalıdır.Bazı beslenme uzmanları da buna sadık kalınmasını önermektedir. basit kural: Günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gr yağ tüketin.

Peki, kilo kaybı ve bir bütün olarak vücudun sağlığı için seçilecek en iyi yağlar nelerdir?

Vücut için en faydalı yağlar hangileridir?

Diyetiniz için doğru yağ kaynaklarını seçmek, daha iyi yollar kalp hastalığı geliştirme riskini azaltır. Bu amaçla (ve genel olarak tüm sağlığın korunması için), doymamış yağ asitleri en faydalı olanlardır. İşte onların listesi:

• çoklu doymamış yağlar omega-3 ve omega-6;
• tekli doymamış yağlar omega-7 ve omega-9.

Çoklu doymamış yağlar vücuda esansiyel yağ asitleri sağlar, kandaki kötü kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olur, sağlıklı kemikleri, saçı, cildi, bağışıklığı ve üreme işlevini destekler.

Omega 3 yağ asitleri kalbi güçlendirmeye, beyindeki kan damarlarını korumaya, bağışıklık sistemini desteklemeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur. Sağlıklı omega-3 yağları listesinde insanlar için en önemlileri ALA (alfa-linolenik asit), DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA'dır (eikosapentaenoik asit). Alfa-linolenik asit, kalp üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve vücuda aşağıdakilerden girer: bitkisel kaynaklar(keten tohumu, kenevir, chia vb.). Diğer iki asit ise esas olarak yağlı balıklardan (somon, alabalık, ringa balığı, uskumru) ve diğer deniz ürünlerinden elde edilebilir. Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi için en etkili omega-3 türünü içeren balık olduğuna inanılmaktadır. Amerikan Kalp Derneği, haftada 2 porsiyon yağlı balık yemeyi öneriyor.

yağ asidi omega 6 beyin fonksiyonunda, normal büyüme ve gelişmede, cilt ve göz sağlığında önemli rol oynar. Omega-6 linoleik asit vücudumuz tarafından hücre zarları oluşturmak için kullanılır. Ancak evrimci bilim adamları, modern adamçok fazla omega-6 tüketmek ve yeterince omega-3 tüketmemek. Avcı-toplayıcı diyetinde bu yağların oranı yaklaşık 1:1 iken bugün ortalama 16:1 olmalıdır. Diyette çok fazla omega-6, kalp hastalığına bağlı iltihaplanmaya neden olabilir. Ek olarak, bu yağ asitleri bize genellikle tam gıdalardan ziyade rafine gıdalardan gelmiştir. Omega 6 et, yumurta, mısır, ayçiçeği, soya fasulyesi ve aspir yağlarında bulunur.

Diğer sağlıklı yağlar tekli doymamış yağ asitleri, ayrıca kalp hastalığı riskini azaltır, kötü LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur, iyi HDL kolesterolü artırır, arterleri plak oluşumundan korur ve sıklıkla iyi kaynak antioksidan E vitamini. çok sayıda fındık, avokado ve zeytinde bulunur.

Tekli doymamış yağların vücut için iyi olduğu keşfi, 1960'larda Yedi Ülke Araştırması'ndan geldi. Yunanistan'daki ve Akdeniz bölgesinin diğer bölgelerindeki insanların, aşağıdakileri içeren diyetlere rağmen nispeten düşük kalp hastalığı oranlarına sahip olduğunu gösterdi. yüksek içerik yağlar. Özellikle diyetlerindeki ana yağ, doymuş hayvansal yağ değil, zengin bir tekli doymamış yağ kaynağı olan zeytinyağıydı. Bu keşif ilgi uyandırdı zeytin yağı ve genel olarak Akdeniz diyetine, doğru beslenme tarzına.

Şu anda tavsiye edilmese de Günlük ödenek Beslenme uzmanları, diyetinizdeki doymuş ve trans yağların yerini almak için bunları çoklu doymamış yağlarla birlikte yemenizi önerir.

Doymuş ve doymamış yağlar: fark, diyetteki oran

Muhtemelen bildiğiniz gibi, yediğimiz yağlar 2 ana formda gelir: doymamış ve doymuş. Her iki tür de yaklaşık olarak aynı sayıda kalori sağlar. Bu nedenle kilo vermek için hangi yağları yediğiniz önemli değildir. Çok fazla kalori mi? Bu, faydalı yağ asitlerinin vücudunuza girip girmediğine bakılmaksızın kilo alacağınız anlamına gelir.

Doymuş ve doymamış yağlar arasındaki fark nedir ve neden bazıları diğerlerinden daha iyidir?

"Doymuş" kavramı, yağın bileşimindeki her bir karbon atomunu çevreleyen hidrojen atomlarının sayısını ifade eder. Daha fazla hidrojen, daha zengin yağ. Gerçekte bu şu şekilde ifade edilir: oda sıcaklığında doymuş yağlar sağlam(et, domuz pastırması veya domuz yağı kızartıldıktan sonra, bir tavada eritilmiş hayvansal yağın nasıl yavaş yavaş katılaştığını unutmayın), doymamış olanlar kalır sıvı(çoğu bitkisel yağ gibi).

Doymuş yağların sertleşme özelliği, şekerleme ve unlu mamüllerin üretiminde yaygın olarak kullanılmaktadır. Tereyağı, hurma yağı ve süt yağının bir parçası olarak her türlü tatlılarda, keklerde, hamur işlerinde ve çeşitli hamur işlerinde bulunurlar. Diğer doymuş yağ kaynakları arasında etler, peynirler ve diğer tam yağlı süt ürünleri ve hindistancevizi yağı bulunur.

Doymuş yağlar insan sağlığına zararlı mı?

Aslında, araştırmalar doymuş yağın kalp hastalığı riskini artırdığına dair henüz yeterli kanıt toplamadı. Bu sertleştirici yağların aşırı tüketiminin toplam kolesterolü artırdığına, arterlerde plak oluşturduğuna, kolon kanseri riskini artırdığına ve prostat. 2 büyük araştırma, doymuş yağın çoklu doymamış yağlar ve yüksek lifli karbonhidratlarla değiştirilmesinin aslında kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir (oysa işlenmiş karbonhidratlı bir diyet bunun tam tersini yapar).

Bununla birlikte, evrim süreci boyunca insanlar, balık ve bitki gıdaları ile birlikte işlenmemiş doymuş yağ formlarını (av eti, tam yağlı süt, yumurta, hindistancevizi) tüketerek evrimleşmişlerdir. Bu nedenle, bazıları diyetimizde de bulunmalıdır, en azından:

• lipoprotein (a) seviyesinin düşürülmesi, yüksek seviye kalp hastalığı riskini artıran;
• karaciğeri yağdan arındırmak (doymuş yağ, karaciğer hücrelerini ondan kurtulmak için uyarır);
• beyin sağlığı ( çoğu beyin ve miyelin kılıfı doymuş yağdan oluşur);
• düzgün çalışma bağışıklık sistemi(Miristik ve laurik asitler gibi doymuş yağlar bağışıklığın desteklenmesinde önemli bir rol oynar ve hatta vücutta bulunur. anne sütü anneler).

Diyetteki doymamış ve doymuş yağların doğru oranı

Hayvansal ürünlerin mevcudiyeti ve tüm bitkisel gıdaların ülkemizdeki düşük prevalansı nedeniyle modern pazar, insanlar doymamış olanlara göre çok fazla doymuş yağ almaya başladı. Daha da kötüsü, bunları işlenmiş karbonhidratlarla birleştirmek genellikle sağlık sorunlarına yol açar.

Bir kişinin diyetindeki toplam yağ, tüm kalorilerin %20-35'i kadar olmalıysa, doymuş yağ %10'dan fazla olmamalıdır (1800 Kcal/gün hedefi ile yaklaşık 20 gram). Bu oran WHO ve diğer birçok sağlık uzmanı tarafından tavsiye edilirken, Amerikan Kalp Derneği toplam kalorinin %7'si veya en fazla 14 gramlık bir eşiğe sadık kalınmasını tavsiye ediyor.

Hangi yağlar gerçekten tehlikelidir?

Bir kişinin diyetinden tamamen atması gereken bir tür yağ daha vardır. BT trans yağ asitleri doğada sadece küçük dozlarda bulunan ve kural olarak işlenmiş gıdalardan vücuda giren . Trans yağların çoğu margarin ve diğer hidrojene yağlarda bulunur. Üretimi için bitkisel yağ, hidrojen ve bir katalizör varlığında ısıtılır. ağır metal(paladyum gibi). Bu, hidrojenin yağda bulunan hidrokarbon ile bağlanmasına ve yağın sıvıdan bozulabilir hale gelmesine neden olur. sert ve depolamaya dayanıklıürün.

Doymuş ve doymamış yağların aksine trans yağlar insan vücuduna hiçbir fayda sağlamayan boş kalorilerdir. Aksine, trans yağları yüksek bir diyet şunlara katkıda bulunur:

• kötü LDL kolesterolde artış ve kardiyovasküler hastalıkların gelişimi;
• kolon ve meme kanseri geliştirme riskinde artış;
• trans yağlar anneden fetüse geçtiği için gebelik komplikasyonları (erken doğum ve preeklampsi) ve bebeklerde bozukluklar;
• ergenlerde alerji, astım ve astımlı egzama gelişimi;
• tip II diyabet gelişimi;
• obezite ().

6 yıllık bir çalışmada, trans yağ diyetindeki maymunlar vücut ağırlıklarının %7,2'sini alırken, tekli doymamış yağ diyetindeki maymunlar sadece %1,8 oranında kilo aldı.

Trans yağlar, tereyağı veya domuz yağı dahil diğer yağlardan daha kötüdür. Güvenli bir tüketim düzeyi yoktur: Toplam kalorinin %2'si bile (4 gram 1800 kcal hedefiyle) kalp hastalığı riskini %23 artırır!

Trans yağ asitlerinin çoğu kek, kurabiye ve ekmekte (toplam tüketimin yaklaşık %40'ı), hayvansal ürünlerde (%21), patates kızartmasında (%8), margarinde (%7), cips, patlamış mısır, şekerleme ve kahvaltılık tahıllarda bulunur. Her biri %5), ayrıca şekerleme yağı (%4). Kısmen hidrojene yağ içeren tüm yiyeceklerde, çoğu fast food'da, şekerlemelerde, süt içermeyen kremalarda ve dondurmada bulacaksınız. Bu tür yiyeceklerden kaçınmaya çalışın!

Sağlıklı Yağlar Yemek Listesi

Aşağıda sizin için en faydalı çoklu doymamış ve tekli doymamış yağları içeren gıdaların bir listesini derledik. Tüm rakamlar alınır Veri tabanı standart referans içindir ve her üründen 100 g'a dayanmaktadır. Not tutun ve sağlığınız için kullanın!

Gördüğünüz gibi, doğal bitkisel yağlar en zengin ve faydalı kaynaklar doymamış yağlar. Karşılaştırma için, kümes hayvanları ve balık dahil olmak üzere diğer popüler yağlar için veriler burada.

Başka hangi gıdalar doymamış yağ içerir?

Diğer doymamış yağ kaynakları

Son olarak, size sağlıklı yağlar içeren başka bir zayıflama ürünleri listesi sunuyoruz. Yağlar ve kuruyemişler kadar 100 g başına doymamış yağ asitleri açısından zengin değildirler, ancak günlük diyetinizin bir parçası olabilirler.

1. Daha az, ancak daha sık yiyin - her 3 saatte bir, örneğin kavrulmuş fındıklarda atıştırma.
2. Diyetinize daha fazla protein ve lif açısından zengin yiyecekler ekleyin, bu da aşırı yememenize ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.

Sağlıklı olmak!

Doymuş ve doymamış yağ asitleri, yağ benzeri maddeler ve insan vücudunun normal işleyişindeki rolleri. bu maddelerin tüketimi.

Akılcı beslenme için bilimsel bir temel olarak yeterli beslenme teorisi.

Vitaminler: avitaminoz ve hipovitaminoz. Vitaminlerin sınıflandırılması belirtileri.

1. Doymuş ve doymamış yağ asitleri, yağ benzeri maddeler ve normal işleyişteki rolleri insan vücudu. bu maddelerin tüketimi.

yağlar - organik bileşikler hayvan ve bitki dokularının bir parçası olan ve esas olarak trigliseritlerden (gliserol esterleri ve çeşitli yağ asitleri) oluşan. Ek olarak, yağların bileşimi yüksek biyolojik aktiviteye sahip maddeler içerir: fosfatitler, steroller, bazı vitaminler. Çeşitli trigliseritlerin bir karışımı, nötr yağ denilen şeyi oluşturur. Yağ ve yağ benzeri maddeler genellikle lipidler adı altında birleştirilir.

İnsanlarda ve hayvanlarda, en büyük miktarda yağ, omentum, mezenter, retroperitoneal boşluk vb.'de bulunan subkutan yağ dokusu ve yağ dokusunda bulunur. Yağlar ayrıca kas dokusu, kemik iliği, karaciğer ve diğer organlarda bulunur. Bitkilerde yağlar esas olarak meyve veren gövdelerde ve tohumlarda birikir. Özellikle yüksek yağ içeriği, yağlı tohumların özelliğidir. Örneğin ayçiçeği tohumlarında yağlar (kuru madde bakımından) %50'ye kadar veya daha fazladır.

Yağların biyolojik rolü, öncelikle, her tür doku ve organın hücresel yapısının bir parçası olmaları ve yeni yapılar (plastik işlev olarak adlandırılan) oluşturmak için gerekli olmaları gerçeğinde yatmaktadır. Yağlar, karbonhidratlarla birlikte vücudun tüm hayati fonksiyonlarının enerji arzında yer aldıkları için yaşam süreçleri için çok önemlidir. Ayrıca iç organları çevreleyen yağ dokusunda ve deri altı yağ dokusunda biriken yağlar vücudun mekanik olarak korunmasını ve ısı yalıtımını sağlar. Son olarak, yağ dokusunun bir parçası olan yağlar, bir besin deposu görevi görür ve metabolizma ve enerji süreçlerinde yer alır.

Doğal yağlar, farklı kimyasal ve özelliklere sahip 60'tan fazla farklı yağ asidi içerir. fiziksel özellikler ve böylece yağların kendi özelliklerindeki farklılıkların belirlenmesi. Yağ asidi molekülleri, birbirine bağlı ve hidrojen atomları ile çevrili karbon atomlarının "zincirleridir". Zincir uzunluğu hem yağ asitlerinin hem de bu asitlerin oluşturduğu yağların birçok özelliğini belirler. Uzun zincirli yağ asitleri katı, kısa zincirli yağ asitleri sıvıdır. Yağ asitlerinin moleküler ağırlığı ne kadar yüksek olursa, erime noktaları ve buna bağlı olarak bu asitleri içeren yağların erime noktası o kadar yüksek olur. Bununla birlikte, yağların erime noktası ne kadar yüksek olursa, sindirilmeleri o kadar kötü olur. Tüm eriyebilir yağlar eşit derecede iyi emilir. Sindirilebilirliğe göre yağlar üç gruba ayrılabilir:

insan vücut sıcaklığının altında bir erime noktasına sahip yağ, sindirilebilirlik %97-98;

37 ° üzerinde bir erime noktasına sahip yağ, sindirilebilirliği yaklaşık% 90;

50-60 ° erime noktasına sahip yağ, sindirilebilirlik yaklaşık% 70-80'dir.

Kimyasal özelliklere göre, yağ asitleri doymuş (molekülün "omurgasını" oluşturan karbon atomları arasındaki tüm bağlar doymuş veya hidrojen atomları ile doldurulur) ve doymamış (karbon atomları arasındaki tüm bağlar hidrojen atomları ile doldurulmaz) olarak ayrılır. . Doymuş ve doymamış yağ asitleri sadece kimyasal ve fiziksel özelliklerinde değil, aynı zamanda biyolojik aktivitelerinde ve vücut için "değerinde" de farklılık gösterir.

Doymuş yağ asitleri hayvansal yağlarda bulunur. Düşük biyolojik aktiviteye sahiptirler ve yağ ve kolesterol metabolizması üzerinde olumsuz etkileri olabilir.

Doymamış yağ asitleri tüm diyet yağlarında yaygın olarak bulunur, ancak çoğu bitkisel yağlarda bulunur. Önemli biyolojik aktivitelerini ve oksitlenme yeteneklerini belirleyen çift doymamış bağlar içerirler. En yaygın olanları, araşidonik asidin en yüksek aktiviteye sahip olduğu oleik, linoleik, linolenik ve araşidonik yağ asitleridir.

Doymamış yağ asitleri vücutta oluşmaz ve günlük 8-10 g miktarında yiyeceklerle birlikte verilmelidir Oleik, linoleik ve linolenik yağ asitlerinin kaynakları bitkisel yağlardır. Araşidonik yağ asidi hemen hemen hiçbir üründe bulunmaz ve vücutta B6 vitamini (piridoksin) varlığında linoleik asitten sentezlenebilir.

Doymamış yağ asitlerinin eksikliği, ciltte büyüme geriliğine, kuruluğa ve iltihaplanmaya yol açar.

Doymamış yağ asitleri, hücre membran sisteminin, miyelin kılıflarının ve bağ dokusunun bir parçasıdır. Bu asitler, metabolik süreçleri geliştirme yeteneklerine sahip olmadıkları için gerçek vitaminlerden farklıdır, ancak vücudun onlara olan ihtiyacı gerçek vitaminlerden çok daha yüksektir.

Doymamış yağ asitlerinde vücudun fizyolojik ihtiyaçlarını karşılamak için günlük 15-20 gr bitkisel yağın diyete katılması gerekir.

Ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır, keten tohumu ve pamuk tohumu yağları, doymamış yağ asitlerinin içeriğinin %50-80 olduğu yağ asitlerinin yüksek biyolojik aktivitesine sahiptir.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin vücuttaki dağılımı, yaşamındaki önemli rollerini gösterir: çoğu karaciğer, beyin, kalp, seks bezlerinde bulunur. Gıdalardan yetersiz alım ile, içerikleri öncelikle bu organlarda azalır. Bu asitlerin önemli biyolojik rolü, insan embriyosundaki ve yenidoğanların vücudundaki ve ayrıca anne sütündeki yüksek içeriği ile doğrulanır.

Dokular, gıdalardan yetersiz yağ alımı koşullarında normal dönüşümleri oldukça uzun bir süre gerçekleştirmeye izin veren önemli bir çoklu doymamış yağ asitleri rezervine sahiptir.

Balık yağı, çoklu doymamış yağ asitlerinin en aktif içeriğine sahiptir - araşidonik; verimlilik mümkün Balık Yağı sadece içinde bulunan A ve D vitaminleri nedeniyle değil, aynı zamanda özellikle çocukluk döneminde vücut için çok gerekli olan bu asidin yüksek içeriği nedeniyle.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin en önemli biyolojik özelliği, yapısal elemanların (hücre zarları, sinir lifinin miyelin kılıfı, bağ dokusu) ve ayrıca fosfatitler, lipoproteinler (protein-lipid kompleksleri) vb. gibi biyolojik olarak oldukça aktif komplekslerde.

Çoklu doymamış yağ asitleri, kolesterolün vücuttan atılımını artırarak onu kolayca çözünür bileşiklere dönüştürme yeteneğine sahiptir. Bu özellik aterosklerozun önlenmesinde büyük önem taşımaktadır. Ek olarak, çoklu doymamış yağ asitleri, duvarlar üzerinde normalleştirici bir etkiye sahiptir. kan damarları, elastikiyetlerini arttırmak ve geçirgenliği azaltmak. Doymuş yağ asitlerinden zengin yağlar kanın pıhtılaşmasını arttırdığından, bu asitlerin eksikliğinin koroner damarların trombozuna yol açtığına dair kanıtlar vardır. Bu nedenle çoklu doymamış yağ asitleri, koroner kalp hastalığını önlemenin bir yolu olarak düşünülebilir.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin biyolojik değeri ve içeriğine göre yağlar üç gruba ayrılabilir.

Birincisi, çoklu doymamış yağ asitlerinin içeriğinin %50-80 olduğu yüksek biyolojik aktiviteye sahip yağları içerir; Bu yağların günde 15-20 gr'ı vücudun bu tür asitlere olan ihtiyacını karşılayabilir. Bu grup bitkisel yağları (ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır, kenevir, keten tohumu, pamuk tohumu) içerir.

İkinci grup, %50'den daha az çoklu doymamış yağ asitleri içeren orta biyolojik aktiviteye sahip yağları içerir. Vücudun bu asitlere olan ihtiyacını karşılamak için zaten günde 50-60 g bu tür yağlara ihtiyaç vardır. Bunlara domuz yağı, kaz ve tavuk yağı dahildir.

Üçüncü grup, vücudun onlara olan ihtiyacını pratik olarak karşılayamayan minimum miktarda çoklu doymamış yağ asidi içeren yağlardan oluşur. Bunlar koyun ve sığır yağı, tereyağı ve diğer süt yağı türleridir.

Yağların biyolojik değeri, çeşitli yağ asitlerine ek olarak, bileşimlerinde bulunan yağ benzeri maddeler - fosfatitler, steroller, vitaminler vb.

Yapılarındaki fosfatitler, nötr yağlara çok yakındır: daha sık gıda ürünleri, biraz daha az sıklıkla fosfatid lesitin içerir - sefalin. Fosfatitler, özellikle hücre zarlarının geçirgenliği ile ilgili işlemlerde metabolizmalarına aktif olarak katılan hücre ve dokuların gerekli bir bileşenidir. Özellikle kemik yağında çok fazla fosfatid bulunur. Yağ metabolizmasında yer alan bu bileşikler, bağırsakta yağ emiliminin yoğunluğunu ve dokularda kullanımlarını (fosfatitlerin lipotropik etkisi) etkiler. Fosfatitler vücutta sentezlenir, ancak oluşumları için vazgeçilmez bir koşul, iyi beslenme ve gıdalardan yeterli protein alımıdır. İnsan diyetindeki fosfatit kaynakları, özellikle yumurta sarısı olmak üzere birçok gıdadır. tavuk yumurtası, karaciğer, beyin ve diyet yağlarıözellikle rafine edilmemiş bitkisel yağlar.

Steroller ayrıca yüksek biyolojik aktiviteye sahiptir ve yağ ve kolesterol metabolizmasının normalleşmesinde rol oynar. Fitosteroller (bitki sterolleri) kolesterol ile emilmeyen çözünmeyen kompleksler oluştururlar; böylece kandaki kolesterol seviyelerinin yükselmesini önler. Bu konuda özellikle etkili olan, ultraviyole ışınlarının etkisi altında vücutta D vitaminine dönüştürülen ergosterol ve kan kolesterol seviyelerini normalleştirmeye yardımcı olan steosteroldür. Sterol kaynakları çeşitli hayvansal ürünlerdir (domuz ve sığır karaciğeri, yumurta vb.). Bitkisel yağlar, rafinasyon sırasında sterollerinin çoğunu kaybeder.

Yağlar, vücudun hayati süreçlerini sağlamak için enerji sağlayan ve doku yapılarını oluşturmak için "yapı malzemesi" olan ana gıda maddeleri arasındadır.

yağlar var yüksek kalori, proteinlerin ve karbonhidratların kalorifik değerini 2 kattan fazla aşar. Yağ ihtiyacı, bir kişinin yaşı, yapısı, işin doğası, sağlık, iklim koşulları vb. Tarafından belirlenir. Orta yaşlı insanlar için gıda ile yağ alımının fizyolojik normu günde 100 g'dır ve buna bağlıdır. fiziksel aktivitenin yoğunluğu. Yaşla birlikte, yiyeceklerden gelen yağ miktarının azaltılması önerilir. Yağ ihtiyacı, çeşitli yağlı yiyecekler yiyerek karşılanabilir.

Hayvansal kaynaklı yağlar arasında ağırlıklı olarak tereyağı şeklinde kullanılan süt yağı, yüksek besinsel nitelikleri ve biyolojik özellikleri ile öne çıkmaktadır. Bu yağ türü çok miktarda vitamin (A, D2, E) ve fosfatid içerir. Yüksek sindirilebilirlik (%95'e kadar) ve iyi tat, tereyağını her yaştan insan tarafından yaygın olarak tüketilen bir ürün haline getirir. Hayvansal yağlar ayrıca domuz yağı, sığır eti, kuzu eti, kaz yağı vs. Nispeten az kolesterol, yeterli miktarda fosfatid içerirler. Ancak sindirilebilirlikleri farklıdır ve erime sıcaklığına bağlıdır. Erime noktası 37°'nin üzerinde olan ateşe dayanıklı yağlar (domuz yağı, sığır ve koyun yağı) tereyağı, kaz ve ördek yağı ve bitkisel yağlardan (erime noktası 37°'nin altında) daha kötü emilir. Bitkisel yağlar esansiyel yağ asitleri, E vitamini, fosfatidler açısından zengindir. Kolay sindirilebilirler.

Bitkisel yağların biyolojik değeri, büyük ölçüde, zararlı safsızlıkları gidermek için gerçekleştirilen saflaştırmanın (rafine etme) doğası ve derecesi ile belirlenir. Saflaştırma işlemi sırasında steroller, fosfatidler biyolojik olarak diğer maddelerde kaybolur. aktif maddeler. Kombine (bitkisel ve hayvansal) yağlar arasında çeşitli margarin türleri, mutfak eşyaları vb. bulunur. Kombine yağlardan margarinler en yaygın olanlarıdır. Sindirilebilirlikleri tereyağına yakındır. Normal yaşam için gerekli olan birçok A, D vitamini, fosfatid ve diğer biyolojik olarak aktif bileşikleri içerirler.

Yemeklik yağların depolanması sırasında meydana gelen değişiklikler besin ve tat değerlerinde azalmaya neden olur. Bu nedenle yağların uzun süreli depolanması sırasında ışık, hava oksijeni, ısı ve diğer faktörlerin etkisinden korunmalıdır.

Bu nedenle insan vücudundaki yağlar hem önemli bir enerji hem de plastik rolü oynar. Ek olarak, bir dizi vitamin ve biyolojik olarak aktif madde kaynakları için iyi çözücülerdir. Yağ, yiyeceklerin lezzetini arttırır ve uzun süreli tokluk hissine neden olur.

Doymuş(eşanlamlı sözcük marjinal) yağ asidi(İngilizce) doymuş yağ asitleri) - bitişik karbon atomları arasında çift veya üçlü bağları olmayan monobazik yağ asitleri, yani tüm bu bağlar sadece teklidir.

Karbon atomları arasında bir veya daha fazla çift bağa sahip doymuş yağ asitlerini dahil etmeyin. Sadece bir çift bağ varsa, böyle bir asit tekli doymamış olarak adlandırılır. Birden fazla çift bağ varsa, çoklu doymamış.

Doymuş yağ asitleri insan deri altı yağının %33-38'ini oluşturur (azalan sırada: palmitik, stearik, miristik ve diğerleri).

Doymuş yağ asitlerinin tüketim normları

Göre metodolojik öneriler MR 2.3.1.2432-08 "Çeşitli nüfus grupları için enerji ve besin maddeleri için fizyolojik ihtiyaç normları Rusya Federasyonu”, 18 Aralık 2008'de Rospotrebnadzor tarafından onaylandı: “Yağın doygunluğu, her bir yağ asidinin içerdiği hidrojen atomlarının sayısı ile belirlenir. Orta zincirli yağ asitleri (C8-C14), safra asitleri ve pankreatik lipazın katılımı olmadan sindirim sisteminde emilebilir, karaciğerde birikmez ve β-oksidasyona uğrar. Hayvansal yağlar, yirmi karbon atomuna kadar zincir uzunluğuna sahip doymuş yağ asitleri içerebilir, katı bir kıvama ve yüksek bir erime noktasına sahiptirler. Bu tür hayvansal yağlar arasında kuzu, sığır eti, domuz eti ve diğerleri bulunur. Doymuş yağ asitlerinin yüksek alımı, en önemli faktör diyabet, obezite, kardiyovasküler ve diğer hastalıkları geliştirme riski.

Yetişkinler ve çocuklar için doymuş yağ asidi alımı, %10'dan fazla değil günlük kalori alımından.

Aynı norm: “doymuş yağ asitleri %10'dan fazlasını vermemelidir. toplam sayısı her yaş için kalori”, Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Rehberi'nde (ABD Sağlık Bakanlığı'nın resmi yayını) yer almaktadır.

Esansiyel doymuş yağ asitleri

Farklı yazarlar farklı şekillerde tanımlar. karboksilik asitler yağlı olarak sınıflandırılır. En geniş tanım: yağ asitleri, aromatik bağları olmayan karboksilik asitlerdir. Bir yağ asidinin dalları ve kapalı zincirleri olmayan (ancak minimum karbon atomu sayısına ilişkin spesifikasyon olmaksızın) bir karboksilik asit olduğu yaygın olarak kabul edilen yaklaşımı kullanacağız. Bu yaklaşımla Genel formül doymuş yağ asitleri için aşağıdaki gibidir: CH3-(CH2)n-COOH (n=0.1.2...). Birçok kaynak bu asit serisinin ilk ikisini (asetik ve propiyonik) yağ asitleri olarak sınıflandırmaz. Aynı zamanda, gastroenterolojide asetik, propiyonik, butirik, valerik, kaproik (ve izomerleri) yağ asitlerinin bir alt sınıfına aittir - kısa zincirli yağ asitleri(Minushkin O.N.). Aynı zamanda, kaproik ila laurik asitler, daha az sayıda karbon atomlu orta zincirli yağ asitleri olarak - kısa zincirli yağ asitleri olarak, çok sayıda - uzun zincirli yağ asitleri olarak sınıflandırıldığında bir yaklaşım yaygındır. .

8'den fazla karbon atomu içermeyen kısa zincirli yağ asitleri (asetik, propiyonik, bütirik, valerik, kaproik ve bunların izomerleri) kaynatıldığında su buharı ile uçabilir, bu nedenle bu yağ asitleri olarak adlandırılır. uçucu yağ asitleri. Karbonhidratların anaerobik fermantasyonu sırasında asetik, propiyonik ve butirik asitler oluşurken, protein metabolizması dallı karbon karboksilik asitlerin oluşumuna yol açar. Bağırsak mikroflorasının kullanabileceği ana karbonhidrat substratı, bitki hücre zarlarının sindirilmemiş kalıntıları olan mukustur. Anaerobik fırsatçı mikrofloranın metabolik bir belirteci olan uçucu yağ asitleri sağlıklı insanlarda fizyolojik düzenleyici rolü oynar. motor fonksiyon sindirim kanalı. Ancak, ne zaman patolojik süreçler bağırsak mikroflorasını etkileyen, dengeleri ve oluşum dinamikleri belirgin şekilde değişir.

Doğada ağırlıklı olarak yağ asitleri çift ​​sayıda karbon atomu. Bu, karbon atomlarının çift olarak eklenmesinin meydana geldiği sentezlerinden kaynaklanmaktadır.

asidin adı			Yarı genişletilmiş formül	Şematik sunum
önemsiz		Sistematik
Asetik		Etan	CH3 -COOH
propiyonik		propan	CH3 -CH2 -COOH
yağlı		Bütan	CH 3 -(CH 2) 2 -COOH
Kediotu		pentan	CH3 -(CH2)3 -COOH
Naylon		heksan	CH 3 -(CH 2) 4 -COOH
enantik		heptanoik	CH 3 -(CH 2) 5 -COOH
kaprilik		Oktan	CH 3 -(CH 2) 6 -COOH
sardunya		nonanoik	CH 3 -(CH 2) 7 -COOH
kapri		Dean'in	CH 3 -(CH 2) 8 -COOH
undesil		undekan	CH 3 -(CH 2) 9 -COOH
Laurik		dodekanik	CH 3 -(CH 2) 10 -COOH
tridesil		Tridekanoik	CH 3 -(CH 2) 11 -COOH
miristik		tetradekanoik	CH 3 -(CH 2) 12 -COOH
Pentadesil		Pentadekanoik	CH 3 -(CH 2) 13 -COOH
palmitik		heksadekan	CH 3 -(CH 2) 14 -COOH
margarin		heptadekanoik	CH 3 -(CH 2) 15 -COOH
Stearik		oktadekanik	CH 3 -(CH 2) 16 -COOH
nonadesil		adekanik olmayan	CH 3 -(CH 2) 17 -COOH
arakinoik		Eikosanoik	CH 3 -(CH 2) 18 -COOH
heneikosiklik		Geneikosanoik	CH 3 -(CH 2) 19 -COOH
Begenovaya		dokozan	CH 3 -(CH 2) 20 -COOH
trikosiklik		trikozan	CH 3 -(CH 2) 21 -COOH
lignoserik		tetrakozanoik	CH 3 -(CH 2) 22 -COOH
pentakosiklik		Pentakozan	CH 3 -(CH 2) 23 -COOH
Cerotin		hekzakozan	CH 3 -(CH 2) 24 -COOH
heptakoksilik		Heptakosanoik	CH3 -(CH2) 25 -COOH
Montanovaya		oktakozan	CH 3 -(CH 2) 26 -COOH
akosilik olmayan		Nonacosan	CH 3 -(CH 2) 27 -COOH
Melisa		triakontan	CH 3 -(CH 2) 28 -COOH
gentriakontilik		Gentriacontanoik	CH 3 -(CH 2) 29 -COOH
dantel		dotriacontanoik	CH3 -(CH 2) 30 -COOH

İnek sütündeki doymuş yağ asitleri

Süt yağı trigliseritlerinin bileşiminde doymuş asitler baskındır, toplam içeriği% 58 ila 77 (ortalama% 65'tir) arasında değişir, kışın maksimuma ve yazın minimuma ulaşır. Arasında doymuş asitler palmitik, miristik ve stearik hakimdir. Stearik asit içeriği yazın, miristik ve palmitik asitlerin içeriği ise kışın artar. Bu, hayvanların yem oranlarındaki ve fizyolojik özelliklerindeki (bireysel yağ asitlerinin sentez yoğunluğu) farklılıktan kaynaklanmaktadır. Hayvansal ve bitkisel kaynaklı yağlarla karşılaştırıldığında, süt yağı, yüksek bir miristik asit içeriği ve düşük moleküler ağırlıklı uçucu doymuş yağ asitleri - butirik, kaproik, kaprilik ve kaprik, toplam yağ asitlerinin % 7,4 ila 9,5'i ile karakterize edilir. . Süt yağındaki (Bogatova O.V., Dogareva N.G.) esansiyel yağ asitlerinin (trigliseritleri dahil) yüzde bileşimi:

• yağ - %2,5-5,0
• naylon -1.0-3.5%
• kaprilik - %0.4-1.7
• kaprik - %0.8-3.6
• laurik -1.8-4.2%
• miristik - %7.6-15.2
• palmitik - 20.0-36.0%
• stearik -6.5-13.7%

Doymuş yağ asitlerinin antibiyotik aktivitesi

Tüm doymuş yağ asitleri antibiyotik aktiviteye sahiptir, ancak 8 ila 16 karbon atomuna sahip olanlar en aktif olanlardır. Bunların en aktifi, belirli bir konsantrasyonda büyümeyi engelleyen undesildir. Mycobacterium tuberculosis, Mycobacterium bovis, Escherichia coli, Salmonella paratyphi, Micrococcus luteus, Serratia marcescens, Shigella flexneri, Trichophyton gypseum. Doymuş yağ asitlerinin antibiyotik aktivitesi önemli ölçüde ortamın asitliğine bağlıdır. pH = 6'da, kaprilik ve kaprik asitler hem gram-pozitif ve gram-negatif hem de laurik ve miristik - sadece gram-pozitif bakteriler üzerinde etkilidir. PH'daki bir artışla, laurik asidin aktivitesi ile ilgili olarak stafilokok aureus ve diğer gram pozitif bakteriler hızla düşer. Gram-negatif bakterilerle ilgili olarak, durum tam tersidir: 7'den düşük pH'da, laurik asit neredeyse hiçbir etkiye sahip değildir, ancak 9'dan yüksek pH'da çok aktif hale gelir (Shemyakin M.M.).

Çift sayıda karbon atomuna sahip doymuş yağ asitleri arasında laurik asit en yüksek antibiyotik aktiviteye sahiptir. Ayrıca 12 karbon atomuna kadar kısa zincirli tüm yağ asitleri arasında gram pozitif mikroorganizmalara karşı en aktif olanıdır. 6 karbon atomuna kadar kısa zincirli yağ asitleri, gram-negatif mikroorganizmalar üzerinde bakterisit etkiye sahiptir (Rybin V.G., Blinov Yu.G.).

İlaçlarda ve diyet takviyelerinde doymuş yağ asitleri

Bir dizi doymuş yağ asidi, özellikle laurik ve miristik asitler, patojenik mikroflora ve maya mantarlarının gelişiminin baskılanmasına yol açan bakterisit, virüs öldürücü ve mantar öldürücü aktiviteye sahiptir. Bu asitler bağırsakta güçlenme yeteneğine sahiptir. antibakteriyel etki akut tedavinin etkinliğini önemli ölçüde artırabilen antibiyotikler bağırsak enfeksiyonları bakteriyel ve viral-bakteriyel etiyoloji. Bazı yağ asitleri, örneğin laurik ve miristik, ayrıca bakteriyel veya viral antijenlerle etkileşime girdiklerinde immünolojik bir uyarıcı görevi görerek, vücudun bir bağırsak patojeninin girişine karşı bağışıklık tepkisini artırmaya yardımcı olur (Novokshenov ve ark.). Muhtemelen kaprilik asit, mayanın büyümesini engeller ve kolonda normal bir mikroorganizma dengesini korur. genitoüriner sistem ve cilt üzerinde, mayaların ve hepsinden önemlisi cinsinin aşırı büyümesini önler. kandida yararlı saprofitik bakterilerin büyümesine müdahale etmeden. Bununla birlikte, doymuş yağ asitlerinin bu nitelikleri ilaçlarda kullanılmaz (bu asitler, aktif bileşenler arasında pratik olarak yoktur). ilaçlar), olarak kullanılan ilaçların bileşiminde Yardımcı maddeler, ve diyet takviyeleri ve kozmetik üreticileri, yukarıda belirtilen ve insan sağlığına faydalı olabilecek diğer özelliklerine odaklanmaktadır.

içeren birkaç ilaçtan biridir. Aktif madde, yüksek oranda saflaştırılmış balık yağı, yağ asitleri listelenmiştir, bu Omegaven'dir (ATC kodu "B05BA02 Yağ emülsiyonları"). Diğer yağ asitleri arasında doymuş olanlardan bahsedilmiştir:

• palmitik asit - 2.5-10 gr (100 gr balık yağı başına)
• miristik asit - 1-6 gr (100 gr balık yağı başına)
• stearik asit - 0,5-2 gr (100 gr balık yağı başına)
”, sağlık profesyonelleri için bu konuları ele alan makaleler içeriyor.

Kozmetik ve deterjanlarda doymuş yağ asitleri

Doymuş yağ asitleri kozmetikte çok yaygın olarak kullanılmaktadır, çeşitli kremler, merhemler, dermatotropik ve deterjanlar, tuvalet sabunu. Özellikle palmitik asit ve türevleri yapılandırıcı, emülgatör ve yumuşatıcı olarak kullanılır. Kalıp sabunları yapmak için yüksek oranda palmitik, miristik ve/veya stearik asit içeriğine sahip yağlar kullanılır. Laurik asit, kremlerde ve cilt bakım ürünlerinde antiseptik katkı maddesi olarak, sabun yapımında köpürme katalizörü olarak kullanılır. Kaprilik asit, maya mantarlarının büyümesi üzerinde düzenleyici bir etkiye sahiptir ve ayrıca cildin asitliğini (kafa derisi dahil) normalleştirir, cildin oksijenlenmesini iyileştirir.

Men Expert L "Oreal temizleyici doymuş yağ asitleri içerir: miristik, stearik, palmitik ve laurik	Dove krem ​​sabunu doymuş yağ asitleri içerir: stearik ve laurik


Stearik, palmitik, laurik (ve ayrıca) asitlerin sodyum (nadiren potasyum) tuzları, katı tuvalet ve çamaşır sabunu ve diğer birçok deterjanın ana deterjan bileşenleridir.

Doymuş yağ asitleri Gıda endüstrisi

Doymuş olanlar da dahil olmak üzere yağ asitleri, gıda endüstrisinde bir gıda katkı maddesi olarak kullanılır - bir emülgatör, köpük stabilizatörü, camlama maddesi ve "E570 Yağ asitleri" endeksine sahip köpük kesici. Bu kapasitede stearik asit, örneğin vitamin-mineral kompleksi AlfaVit'e dahildir.

Doymuş yağ asitlerinin kontrendikasyonları vardır, yan etkiler ve kullanım özellikleri, sağlık amaçlı veya ilaç veya diyet takviyelerinin bir parçası olarak kullanıldığında bir uzmana danışmak gerekir.

Yağlar sağlık için son derece önemlidir, bu nedenle bir kişinin tüm vücut süreçlerinin düzgün çalışması için her gün bir miktar yağ tüketmesi gerekir. Yağlar emilim için gerekli bir besindir yağda çözünen vitaminler(A, D, E, K) ve yoğun bir enerji kaynağı.

Ek olarak, diyetteki yağlar büyümeyi, beyin fonksiyonlarını ve gergin sistem, cilt sağlığı, koruma iskelet sistemi, termal koruma ve ayrıca iç organlar için bir hava yastığı rolü oynar.

Ancak, tüm yağlar sağlık için eşit yaratılmamıştır. Yağ içeren tüm gıdalar, farklı doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ kombinasyonları içerecektir.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi, sağlıklı yetişkinlerin toplam yağın yüzde 20-35'ini tüketmesini tavsiye ediyor. günlük tüketim kalori. Çoklu doymamış yağ asitlerinin alımının artırılması ve doymuş ve trans yağların azaltılması da önerilir.

Tüm yağlar gram başına 9 kalori sağlar, ancak türlerine bağlı olarak - ister konsantre bir bitkisel yağ veya katı bir form olsun - yemek kaşığı başına kalori içeriği değişir. Ortalama olarak, bir yemek kaşığı bitkisel yağ 120 kalori içerir.

İster sıvı (bitkisel yağ) ister katı (margarin) yiyin, vücudunuz onları yağ asitlerine ve gliserine ayırır. Bunların oluşturan parçalar vücut diğer lipidleri oluşturur ve kalanı trigliserit olarak depolar.

Ancak bu öneriler gerçekten ne anlama geliyor? Doymuş, trans yağlar veya doymamış yağlar nasıl ayırt edilir?

Yağlar, kimyasal zincirlerindeki her bir karbon atomuna kaç hidrojen atomunun bağlandığına bağlı olarak doymuş veya doymamış olabilir.

Zincire ne kadar fazla hidrojen bağlanırsa, yağlar o kadar doymuş olur. Bazı hidrojen atomları yoksa, yağ asidi doymamış olarak kabul edilecektir.

Diyette doymuş yağlar

Doymuş yağlar, kimyasal zincirlerinin tüm halkalarında hidrojen atomları içeren yağ asitleridir. Karaciğerde daha fazla toplam kolesterol ve LDL kolesterol üretimi ile ilişkilidirler.

Ancak son zamanlarda bilim adamları, tüm doymuş yağların eşit derecede zararlı olup olmadığı konusundaki konumlarını yeniden gözden geçirdiler:

Palmitik asit veya stearik asit gibi doymuş yağlar, dolaşımdaki LDL kolesterol üzerinde çok farklı bir etkiye sahip gibi görünmektedir.

Bazıları merak ediyor: doymuş yağları sınırlayan diyetlerin faydalı olup olmadığını veya kardiyovasküler hastalık riskini azaltıp azaltmadığını belirlemek için yeterli araştırma yapılıp yapılmadığı.

Diyetteki doymuş yağın etkisini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak Beslenme ve Diyetetik Akademisi de dahil olmak üzere çoğu beslenme uzmanı, doymuş yağları diyetinizde minimumda tutmanızı tavsiye etmektedir.

Doymuş yağ kaynakları:

• Tereyağı
• tam yağlı süt
• Yerli kuş
• Hindistancevizi yağı
• Palmiye yağı

Diyette doymamış yağlar

Doymamış yağlar iki kategoriye ayrılır - tekli doymamış ve çoklu doymamış. Bu tür yağlar, doymuş veya trans yağlardan daha sağlıklı olarak kabul edilir.

Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar), kimyasal zincirlerinde bir hidrojen çifti bulunmayan yağ asitleridir. LDL kolesterol, toplam kolesterol ve aynı zamanda HDL - "iyi" - kolesterol üretiminde bir artış ile ilişkilidirler. Normalde bu yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir.

Tekli doymamış yağ asitlerinin kaynakları:

• ayçiçek yağı
• kanola yağı
• zeytin yağı
• fıstık ezmesi
• fındık (fındık)
• Macadamia fındığı
• avokado

Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar), yağ asidi zincirlerinde 2 veya daha fazla hidrojen çiftinden yoksundur. Kan/serum kolesterolünde azalmaya neden olurlar ve ayrıca LDL üretimini düşürürler.

Ancak, ortaya çıktığı gibi, HDL üretimini de düşürebilirler. Bu yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvı haldedir.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin kaynakları:

• Keten tohumu yağı
• Mısır yağı
• Susam yağı
• ayçiçeği tohumu ve ayçiçek yağı
• somon gibi yağlı balıklar
• ceviz

Sağlık yararları sağlayan farklı yapılara sahip bazı spesifik çoklu doymamış yağ asitleri, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içerir.

Bu yağlar, özellikle sağlık için faydalı olarak kabul edilir, çünkü bunlar, bağışıklık sistemini iyileştirmek, iyileşmek ile bağlantılıdır. romatizmal eklem iltihabı gelişmiş görme, beyin fonksiyonu ve kalp sağlığı.

Omega-3'lerin hem vücuttaki trigliserit seviyelerini hem de toplam kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Omega-3 yönünden zengin besinlerin sık sık tüketilmesi önerilir.

Omega 3 kaynakları:

• deniz ürünleri - yağlı balık: uskumru, albacore ton balığı, sardalya, somon, göl alabalığı
• Keten tohumu yağı
• ceviz
• soya yağı
• kanola yağı

Bitkisel yağlarda bulunan Omega-6 yağ asitleri de PUFA'lardır. Ayrıca LDL kolesterol seviyelerini düşürerek kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla da ilişkilidirler. Ancak aynı anda HDL seviyelerini düşürebilirler.

Omega 6 kaynakları:

• çoğu bitkisel yağlar
• ay çekirdeği
• Çam fıstığı

Beslenmede trans yağlar

Trans yağlar, gıda üreticileri, kimyasal bileşimlerine hidrojen ekleyerek yağ içeren ürünlerin raf ömrünü uzattığında ortaya çıkar.

Hidrojen ilavesi gıdalardaki yağları daha sıkı ve daha zengin hale getirir, ekşimeyi geciktirir ve tazeliği artırır.

Hidrojenasyon trans yağlara neden olur. Ne yazık ki, trans yağlar toplam kolesterol ve LDL kolesterolde bir artış ve aynı zamanda HDL kolesterolde bir azalma ile ilişkilidir.

Sığır eti, domuz eti, tereyağı ve sütte az miktarda doğal olarak oluşan trans yağlar bulunabilir, ancak bu trans yağların yapay trans yağlardan farklı etkileri vardır ve kolesterol seviyeleri üzerinde aynı etki ile ilişkili değildir.

Makaleyi hazırlayan: Lily Snape