Makalenin bugünkü konusu, figürlerinden tamamen memnun olmayan ve onu biraz veya daha fazla değiştirmek isteyen kızlara ayrılacak. Fazla kilolardan bahsettiğimizde aynada kendimizi rahat hissetmemizi ve kendimizi beğenmemizi engelleyen fazla yağ birikintilerinden bahsediyoruz. Bunlar çirkin kilolu dışında hiçbir şey tarafından tanımlanmaz vücut yağ yüzdesi. Bugün öğreneceğiz yağ normu ne olmalı kadın vücudu ve ayrıca belirlemek bir kadının vücut yağının yüzde kaçı alt eşiktir ve bundan sonra sağlık ve üreme fonksiyonuyla ilgili sorunlar başlar. Genel olarak bu yazıda kadın bedeninin ve doğasının yağ yüzdesindeki değişikliklere ve vücudundaki yağ tabakasındaki azalmaya nasıl tepki verdiğini detaylı ve parça parça analiz edeceğiz. Her kızın ne olduğunu bilmesinin ilginç olacağını düşünüyorum. normal vücut yağı Hangisi kabul edilebilir, hangisi tehlikeli...
Kadın vücudundaki minimum yağ yüzdesi
Aslında “bu” göstergenin veya “bunun” olduğunu doğru bir şekilde ifade edecek tek bir değer yoktur. mükemmel yüzde kadın vücudunda (ve erkek vücudunda da) yağ. Yağ normu her kişi için bireysel olarak belirlenir ve cinsiyet, yaş, aktivite düzeyi, yaşam tarzı, genetik, beslenme alışkanlıkları ve diğerleri gibi birçok faktöre dayanır. Ancak buna rağmen bilim adamları şunu belirleyebildiler: minimum kadın vücut yağ yüzdesi aralığı Vücudun hayati fonksiyonlarında önemli rahatsızlıkların ortaya çıkması nedeniyle kadınların altına düşmemesi gereken bir durum. Bu yüzde yaş farklılıklarına bağlı olarak 13 ile 16 arasında değişmektedir (Tablo 1).
Masa 1 Kadının yaşına bağlı olarak kabul edilebilir minimum yağ içeriği
|
YAŞ |
≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Yağ yüzdesi | 13% | 15% | 16% |
Gördüğümüz gibi, bir kadının normal vücut yağ yüzdesinin alt eşiği, kadın yaşlandıkça artar. Bu aynı zamanda onun azalmasıyla da ilişkilidir. motor aktivitesi ve genel olarak metabolizma ile.
Normal yüzde kadın vücudundaki yağ
Şimdi ortalamaya bakmaya geçelim kadınlar için normal vücut yağ yüzdesi. Zaten bildiğimiz gibi, tamamen aynı iki organizma yoktur, bu nedenle bu gösterge belirli bir sayı değil, kadın vücudu için kabul edilebilir yağ yüzdesini karakterize edecek birkaç değer aralığı olacaktır. Tablo 2'de bu değerlerin farklı yaş gruplarındaki kadınlar için ne olduğunu görebilirsiniz.
Masa 2 Kadın vücudundaki normal yağ yüzdesi
| YAŞ | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Yağ yüzdesi | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
Ancak bu değerler içerisinde bile aksaklıkların ve ihlallerin olabileceğini belirtmekte fayda var. adet döngüsü kadınlar arasında.
Örneğin, yirmi yaşında bir genç kız için normal yağ yüzdesi %19 ise ("tarihsel olarak" olan budur) ve kilo verdiğinde yağ yüzdesi %17'ye düşer, ancak yine de bu oran dahilinde kalır. normal aralığı ve aralığa uyuyor “güvenli” minimum yağ yüzdesi, o zaman kızda yumurtalıkların işleyişinde hala daha ciddi düzeyde bozukluklar gelişebilir. Ve hepsi çünkü normal vücut yağı Tablo 1 ve 2'de belirtilen veya fizyoloji ders kitaplarında belirtilenler hala daha fazladır. koşullu anlam, bu normal yüzdeyi yalnızca yaklaşık olarak belirler . Ama aslında, kendisi için KABUL EDİLEN yağ yüzdesinin ne olduğuna, neyin MİNİMUM ve neyin FAZLA olduğuna vücudun kendisi karar verir. Ve biz maalesef bu dağıtıma katılmıyoruz.
Vücut yağ yüzdenizi nasıl ölçebilirsiniz?
Vücut yağ yüzdenizi ölçmenin birkaç yolu vardır. Aşağıdaki infografik en popüler olanları göstermektedir (resim tıklanabilir).
Ancak, ortaya çıkan rakamın yalnızca yaklaşık olacağını unutmayın, çünkü bu yöntem yukarıda sunulanların en doğru olanı değildir.
Düşük veya negatif vücut yağ yüzdesi enerji dengesi?
Bunu gösteren çalışmalar var düşük yağ yüzdesi kızlarda adetin olmamasını ve amenore görünümünü hiçbir şekilde etkilemez. Her şey negatif enerji dengesiyle ilgili, yağ yüzdesiyle değil. Bir kız kilo vermeye ve kilo vermeye başladığında bunu şu şekilde yapar: kalori açığı yani besinlerden aldığı enerjiden daha fazlasını harcar ve böylece negatif enerji dengesi.
Dolayısıyla, adet kanamasını durdurmada ve bir kızın üreme fonksiyonunu bozmada anahtar olan, düşük yağ yüzdesi değil, bu faktördür.
Bu çalışmalara inanırsanız, prensipte bir kızın karnına 6 paket alabileceği ve adet döngüsünde sorun yaşamayacağı ortaya çıkıyor. Gerçekten mi?
Mantıklı düşünürsek istenilen kas tanımını elde etmek için sadece AZALTILMASI GEREKİYOR onun yağ bileşeni, yani AZALTMAK Vücut yağ yüzdesi minimuma (%13-14) kadar. Ve bu da SADECE kalori açığıyla yapılabilir Yiyeceklerden tüketilen kalori miktarının azaltılması ve antrenman sırasında enerji harcamasının arttırılmasıyla oluşturulur.
Ve burada şu soru ortaya çıkıyor: "" veya "Body Fitness" adaylarında performans sergileyen ve aynı zamanda döngüleri kaybolmayan kızlar var mı? Bu nasıl mümkün olabilir? Sonuçta çoğu yanlarında getiriyor Vücut yağ yüzdesi minimumun altında izin verilen norm%13'te.
Bu seçeneğe izin veriyorum:
Kurutma ve sıkı bir diyet sırasında adet döngüsünü koruyabilen kızlar (ve bu kadar çok kız yok), yine de takviyeler nedeniyle büyük bir kalori açığı yaratmadan enerji dengesini uygun seviyede tutmayı başardılar Spor Beslenmesi Ve .
Sonuçta vücut geliştirme ve bikini fitness yarışmalarına hazırlanmak ve yarışmak için kesinlikle özel yardım şeklinde ek yardıma ihtiyacınız var, aksi takdirde başka yolu yok. Antrenmanlar ve sıkı beslenmeçok yorucu enerji rezervleri Bazen kızlar sadece adet döngülerini kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda sahnede bayılırlar. Bütün bunlar, antrenörün veya kızın yarışmalara hazırlık ve hazırlık konusuna ne kadar cahil ve yanlış yaklaştığını gösteriyor. Performans gösteren sporcuların diyetinin mümkün olan en az miktarda karbonhidrat (ana enerji kaynağı) içerdiği açıktır, ancak belki bazıları da yiyeceklerden daha azını alır. normal miktar proteinler ve yağlar. Bunu kesin olarak bilemeyiz ancak sporcu besin takviyelerinin sporcuların vücudunda oluşan enerji dengesini kısmen azaltabileceği doğrudur.
Bütün bunlarla nereye varıyorum? Ayrıca, altılı paketinizi karnınızda görmek için vücut yağ yüzdenizin düşük olmasını (%15'ten az) istiyorsanız, bu konuyu ÇOK ciddiye almanız gerekir! Öncelikle vücudunuzun normal şekilde çalışmaya devam ettiği minimum yağ yüzdenizi bulmanız gerekiyor, ikincisi sporcular için ek beslenmeyi unutmayın.
bunu hatırla kadın vücudundaki yağ normu hala oluşan negatif enerji dengesiyle doğrudan ilişkilidir. Ne kadar yüksek olursa, o kadar hızlı kilo verirsiniz ve yağ yüzdenizi azaltırsınız. Ve eğer şu anda vücudunuza yardım etmezseniz ve onu ek spor beslenmesi ve vitaminler şeklinde desteklemezseniz, döngünüzü kaybetme ve ardından sağlığınızla daha da fazla sorun yaşama riskiyle karşı karşıya kalırsınız:
Ve bir tane daha önemli nokta hakkında konuşmak istediğim konu. Kız, kilo vermenin hiç de hayalini kurduğu sonuç olmadığını tam olarak anladıktan ve yağ yüzdesini "tarihsel" normuna yükseltmeye karar verdikten sonra, bu kız kaçınılmaz olarak kilo vermenin gerçekleriyle yüzleşecektir. Ne yazık ki, bu kilo kaybının tüm sonuçları göründüğü kadar tamamen ortadan kalkmayacak. Evet, büyük olasılıkla birkaç hafta içinde adet döngüsünü normale döndürebilecektir, ancak örneğin kemik gücünden sorumlu bazı minerallerin kaybı, geri dönüşü olmayan süreç onun için. Amenorenin sonuçları hiçbir zaman tamamen iz bırakmadan geçmez, bu bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir. Yani aniden kilo vermek ve kilonuzu azaltmak istiyorsanız bunu hatırlayın. normal yağ yüzdesi minimum düzeyde.
Düşükten yükseğe yağ yüzdesi
Peki, yukarıdakilerin hepsini özetleyelim.
Bu yüzden, kadın vücudundaki minimum yağ yüzdesi kadının yaşına göre %13-16 olmalıdır. Bu eşiğin altında kadınlar ciddi sorunlar Sağlığınız için bunu unutmayın.
Bir kadında normal vücut yağı yüzdesi%16 ile %25 arasında değişmektedir. Bu aralığa giren bir kadın, tüm organ sistemleri ve en önemlisi vücudu iyi görünür ve iyi hisseder. üreme fonksiyonu mükemmel bir düzendedir.
Burada obezite tanısını tartışmadık ancak vücut yağının %32'den fazlasının kadının zaten "fazla kilolu" kategorisine dahil olduğunu gösterdiğini söyleyeceğim.
Umarım bu makale sizin için yararlı olmuştur ve sizin için birçok yararlı ve gerekli bilgi öğrenmişsinizdir.
Ve sağlıklı olmanızı ve altılı paket karın kaslarına odaklanmamanızı diliyorum, çünkü sağlık altılı paketlerden bin kat daha önemlidir. Elimizde sadece bir tane var ve o da kolayca ve geri alınamayacak şekilde kaybolabilir! Ve altı küpümüz var, sonsuza kadar bizimleler ve dilerseniz her zaman satın alabilirsiniz =))
Saygılarımızla, Janelia Skripnik!
Sporcular için ve sıradan insanlar Sağlığını düşünenler ve kilo vermek isteyenler için vücut yağ yüzdesini bilmek çok önemlidir. Sonuçta kurtulmaya çalışıyorum fazla kiloİnsanlar kas veya kemik dokusunu değil, yağ birikintilerini kastediyor. Pek çok kişi bu göstergeyi görmezden geliyor, yalnızca ölçeklerdeki oka odaklanıyor, ancak boşuna.
Vücuttaki yağ birikiminin yüzdesini bilmek, onu ortadan kaldıracak prosedürleri doğru bir şekilde gerçekleştirmek için çok daha faydalıdır. Materyalde ayrıca yöntemler sunacağız vücut yağ yüzdesi nasıl belirlenir Bu, kilo verirken, keserken ve kas dokusu oluştururken sürekli bir süreçtir. Aşağıda sunulan yöntemler bağımsız olarak veya bir uzmanla (bir beslenme uzmanı veya fitness eğitmeni) iletişime geçerek kullanılabilir. Bu uzmanlar, yardım arayan kişinin ne yapması gerektiğini tam olarak belirleyebilecek. Bireysel özellikleri inceleyerek istediğiniz sonuçları elde edebilirsiniz.
Teraziye çıktığınızda az da olsa ağırlığınızın bir yöne veya başka bir yöne değiştiğini her seferinde görebilirsiniz. Ancak bu, yağ birikiminin içeriğinin azaldığı anlamına gelmez; basit dehidrasyon veya kas kütlesinde azalma olabilir. Gerçekten kilo vermek istiyorsanız deri altı yağ tabakasından kurtulmanız gerekir.
Bu önemlidir: Kural olarak sıfırlamak isteyenler fazla ağırlık, hızlı etkili bir diyet uygulamaya çalışın. Şuna yol açar pozitif sonuçlar ama aslında kişi su ve kas kütlesini kaybeder - yağ değişmeden kalır veya mideyi hafifçe terk eder.
Daha sonra normal bir diyete geçiş, su ve kas kütlesinin keskin bir şekilde yenilenmesine yol açar - bu daha da büyük miktarlarda gerçekleşir (bu nedenle kişi diyetten sonra daha da fazla kazanır). Formüle iyi ağırlık Daha doğruysa, vücutta bulunan yağ yüzdesini tam olarak bilmek gerekir. Bu nedenle çeşitli belirleme yöntemlerinin geliştirildiği bu göstergenin bulunması gerekmektedir.
İnsanlar için normal
İçin normal işleyiş vücut optimal oranda yağ içermelidir. Hayatta kalmak için minimum vücut yağı yüzdesi gereklidir: erkeklerin %3-5'i, kadınların ise %8-13'ü vücut yağına sahip olmalıdır. Tamamen kurtulamazsınız çünkü yağ hücreleri Vücudun işleyişi için gerekli, aksi takdirde ölebilirsin. Bir parçası olan yağ gergin sistem ve iç organları çevreleyen.
Vücut yağının büyük bir kısmı, deri tabakasının altında ve organların çevresinde bulunan yağ dokusunda bulunur - bu, iç organlardaki yağdır. Vücuttaki doku hücrelerinde küçük bir kısım bulunur. Tüm yağlar vücudun işleyişinde önemli bir rol oynar, ancak fazlalığı kalp ve damar hastalıklarının, hipertansiyonun, tip 2 diyabetin, kalp iskemisinin ve bazı onkoloji türlerinin gelişmesine yol açabilir. Vücutta yağ birikintileri olmalı optimum değerÇünkü vücut ısısını korurlar, iç organları hasardan korurlar, hormonların ve diğerlerinin sentezini teşvik ederler. kimyasal bileşikler ve ayrıca diğer işlevleri de gerçekleştirin.
Tablo, eğer kişi sporcu değilse, normal yağlara o kadar da az ihtiyaç duyulmadığını açıkça göstermektedir. Yağ miktarını en düşük seviyenin altına düşürmeye çalışırsanız, genel olarak vücut ve özellikle iç organlar bundan zarar görecektir. Hızlı bir şekilde iyileşemezsiniz - optimum yağ yüzdesini geri döndürmek oldukça zordur.
Bu önemlidir: Çok düşük bir yüzde, kasların kesitine katkıda bulunur, bu da kasların parçalanmış ve "çizgili" görünmesine ve kasın küçük çıkıntılara bölünmesine neden olur. Herkes egzersiz ve diyet yoluyla ideal bir vücuda ulaşabilir, ancak kendisini ideal formda tutabilir. uzun zaman oldukça zor. Bunu yapmak için kalori alımını sürekli izlemek gerekir ve özellikle vücut yapısı zayıf olmaya elverişli değilse bu çok zordur.
Sağlıklı yağ aralığında kalmanız ve bu aralığın dışına çıkmamaya çalışmanız gerekiyor. İçin normal hissetmek ve riskin azaltılması kronik patolojiler yağ hücrelerinin birikimini izlemeniz ve aşırıya kaçmamaya çalışmanız gerekir.
Uzman görüşü
Egorova Natalya Sergeyevna
Diyetisyen, Nizhny Novgorod
İç organ ve deri altı yağın normal oranı 1:9'dur. Yani vücutta sağlıklı kişi Yağın %10'u civarında lokalize olmalıdır iç organlar ve %90'ı deri altı yağ dokusundadır. Bu oranın ihlali vücut için olumsuz sonuçlara yol açabilir.
Visseral yağ, iç organların çevresinde bulunur ve onları destekler. Miktarı yetersiz olduğunda, aynı organlar karın içi basınçtaki artışlara (örneğin öksürürken) ağrılı tepki vermeye başlar. Bu da böbreklerin, dalağın, karaciğerin, safra kesesinin ve bağırsakların sarkmasına neden olabilir.
İç organlardaki yağın fazlalığı, eksikliğinden daha tehlikelidir çünkü iç organ obezitesi birçok kişi için temel risk faktörüdür. Tehlikeli hastalıklar: ateroskleroz, koroner hastalık kalpler, arteriyel hipertansiyon ve benzeri.
Bu nedenle vücuttaki yağın sadece toplam miktarının değil aynı zamanda yerinin yani yüzde kaçının iç organlarda lokalize olduğunun da belirlenmesi önemlidir.
Yağ yüzdenizi nasıl öğrenirsiniz?
İnsan vücudundaki yağ yüzdesini belirlemenin birçok yolu vardır.
Bunlardan en basitleri aşağıdaki biçimde sunulmaktadır:
- Vücut yağ kütlesinin belirlenmesi ile ölçekler. Bu tür ölçüm cihazlarının her zaman bir hata faktörüne sahip olduğunu bilmek önemlidir.
- Aynada kendinize iyice bakın ve aşırı yağ birikintilerini görsel olarak belirleyin.
- Belinizin ve ön kolunuzun boyutunu ölçmek için bir santimetre cetvel kullanın. Bel ölçünüz azalmış ve önkollarınız genişlemişse yağlar yakılmaya başlanmış demektir ve kas büyümek.
Tüm yöntemlerin uygulanması kolaydır ve herkes tarafından erişilebilirdir, ancak belirli bir sonuç vermezler. Bu yöntemleri kullanarak öğrenebilirsiniz genel durum yağ tabakası.
İdeal ağırlık formülü
Bunu öğrendikten sonra tablodaki sonuca bakabilirsiniz:
Bu yöntem genellikle kızlar tarafından yağ tabakasının boyutunu belirlemek için kullanılır.
Cevrimici hesap makinesi
İnternette bulunması kolay olan hesap makinesi, beş formülü kullanarak göstergenizi hızlı ve doğru bir şekilde belirleyecektir. Kontrol sonuçları, yağ yüzdesi ve yaşın ifade edileceği tablodaki yağ içeriği kategorileri grafiğine yansıtılacaktır. Galeride vücutta farklı seviyelerde yağ dokusu bulunan vücutların fotoğraflarını bulabilirsiniz. Çevrimiçi hesap makinesi sayfasına gitmeniz, tüm alanları doldurmanız ve "hesapla" düğmesine tıklamanız yeterlidir.
Sonuç: Vücudunuz yaklaşık olarak yağ içerir (veya ).
Sonuç, tüm alanların doğru doldurulması durumunda tüm formüller kullanılarak hesaplanacaktır. Bir şeyi göz ardı ederseniz, hesaplama eksik sayıda formül kullanılarak yapılacaktır. Tamamen doldurulduğunda sonuç anında grafiklerde, fotoğraflarda ve tablolarda görüntülenecektir.
Lütfen unutmayın: Çevrimiçi hesap makinesi yüzdeyi beş şekilde belirler ve ardından ortalama değeri verir. Yöntemlerden herhangi biri +-%3 aralığında hata üretir. Ne kadar çok yöntem kullanılırsa sonuç o kadar doğru olur.
Her yöntem yüzde cinsinden bir gösterge ve kg cinsinden ağırlığını verir. Yöntemlerin, test sonucunun sarı bir çizgiyle vurgulandığı kendi grafikleri vardır. Grafiğin dış dairede görünen ikinci düzeyi, sonuçların yüzde olarak değerlendirildiği ölçeği vurgulamaktadır. Sonraki iki özet grafiktir; ilki tüm formüllerin sonuçlarını ve ortalama değeri gösterir. İkinci grafik, yaş dikkate alınarak yapılan yağ yüzdesinin daha doğru bir tahminini göstermektedir. Grafik, vücut yağ yüzdesini hesaplamanın yanı sıra, daha sonraki eylemlere ilişkin öneriler de verir.
Diğer hesaplama yöntemleri
Yağ yüzdenizi başka hangi yöntemlerle hesaplayabilirsiniz?
- ABD Donanması yöntemi. ABD ordusuna alınırken herkesin vücut yağ yüzdesi kontrol ediliyor; kilo önemli değil. Bu amaçla boy, kalça, bel ve boyun çevresi alınır.
- Gizli Bailey yöntemi. Sonuçlar yaşa dayanmaktadır. Hesaplama için kalça, uyluk, bacak, bilek ölçüsü ve yaş alınır.
- BMI'yi kullanma. Hesaplama boy, kilo ve yaşa göre yapılır. 30 yıl sonra göstergenin doğruluğunun azaldığını bilmek önemlidir.
- Ek yöntem. Hesaplamaları buna dayanıyor Daha parametreler. Ağırlık, bilek, kalça, ön kol ve bel çevresi alınır.
Ortaya çıkan sayılar toplanır ve gerçeğe daha yakın olacak ortalama hesaplanır.
Kaliper Uygulaması
Vücudunu mükemmelleştirmek için diyet yapan kadınların sıklıkla vücut yağ yüzdesini hesaplamaları gerekir. Sonuçta sağlık, yağ tabakasındaki dalgalanmalardan önemli ölçüde zarar görebilir. Kadınlar için vücut yağ yüzdesini hesaplamak size hızlı ve doğru bir şekilde yardımcı olacaktır özel cihaz- Kaliper. Vücudun herhangi bir yerindeki yağ tabakasının kalınlığını ölçmek için tasarlanmıştır.
Bu cihazı kullanarak göstergeyi nasıl belirleyebilirsiniz:
- Omuzun arkasındaki yağ katının kalınlığını ölçün.
- Kaburgalar ve uyluk kemiği arasında da aynısını yapın.
- Midenin kalınlığını göbek deliğinden biraz uzakta ölçün.
- Aşağıdaki formülü kullanarak göstergeyi hesaplayın: (Tüm kıvrımların cm cinsinden toplamı + aynı miktar ancak karesi + 0,03661 x yaşanılan yıl sayısı) + 4,03653.
Bu zor bir hesaplamadır, ancak pratikle kolayca yapılabilir. Bu cihaz aynı zamanda erkeklerdeki göstergeleri de hesaplayabiliyor.
Vücuttaki yağ miktarının düzeltilmesi
Enerji dengesi kanununa göre ne kadar çok enerji harcanırsa o kadar çok yağ yakılır. Ancak bu belli bir noktaya kadardır, yağ tabakasının asıl yanmasından sonra onun yok edilmesini sağlamak oldukça zorlaşır. Eğer 10 kilo vermeyi planlıyorsanız ilk yarıyı yakmak, son 5 kiloya göre çok daha kolay ve hızlı olacaktır. Vücudunuzu istediğiniz inceliğe getirmek için uygulamanız gerekecek ek yöntemler- spor yapmak. Yağ miktarı azaldıkça kaybedilen her kilo giderek zorlaşacaktır.
Lütfen unutmayın: Yetişkinler büyüdükçe iç organlarda veya iç yağ birikir toplam sayısı vücuttaki yağ hücreleri ve kalıtsal yatkınlık nedeniyle değil. Erkeklerde vücut yağ yüzdesi 20,6'ya, kadınlarda ise 39,4'e ulaştığında birikmeye başlar.
Bir yağ göstergesinden diğerine geçmek için bazı kurallara uymanız gerekir.
Yağ kazanın
- Ne yapalım:İşlenmiş gıdalar ve diğer fast food yiyecekleri yiyin, daha hızlı ve daha fazla yemek yiyin.
- Kısıtlamalar: az hareket edin, egzersiz yapmayın, sebze ve meyveleri, sağlıklı yiyecekleri hariç tutun, daha az uyuyun.
Yağı azaltın
- Ne yapalım: Günde 2 porsiyon proteinli yiyecek, 1-2 sebze yemeği yiyin ve haftada 3-5 kez egzersiz yapın.
- Kısıtlamalar: Daha az işlenmiş karbonhidrat yiyin ve daha az yüksek kalorili içecekler için.
Yağın kritik bir noktaya kadar yakılması tavsiye edilmez çünkü tüm vücut ve en çok da iç organlar bundan zarar görmeye başlayacaktır. Ölçeklerde sevilen sayıya yavaş yavaş yaklaşarak küçük adımlarla kilo vermeniz önerilir. Kilo verme sürecinde vücudun stres yaşamaması gerekir aksi takdirde arızalanabilir ve toparlanması zorlaşabilir.
Bir tür “sabit fikir” haline gelir. Her sabah tartıya çıktığımızda kilomuzun azaldığını görmeyi umarız ki bu da bizi idealimize biraz daha yaklaştırır. Bugün düne göre daha kilolu olduğumuzu görürsek üzülür, hatalarımızı analiz etmeye çalışırız. Peki kilo veren bir kişi nasıl kilo verdiğini ne sıklıkla düşünür? İstenilen çekül hattı nelerden oluşur, yağ (hepimizin emin olduğu gibi)? Ya da belki vücuttan su kaybı nedeniyle kilo verdik ya da kas yanması nedeniyle kilo verdik?
Bu makalede bahsetmek istediğim şey bu - vücudumuzun nelerden oluştuğu, hangi standartların var olduğu, ne için çabalamamız gerektiği.
İnsan vücudundaki yağ, su ve kas içeriği normları.
Vücut kompozisyonunu analiz etmek için kişinin cinsiyetine ve yaşına bağlı olarak vücuttaki yağ, kas, su içeriği normlarına ilişkin tıbbi veriler sunacağım:
Vücut kompozisyonu nasıl ölçülür? Vücut kompozisyonu analizörü nedir?
Vücudunuzdaki yağ, su ve kas miktarını ölçmek için aşağıdaki yöntemlere erişiminiz yoksa en çok kullanın. basit bir şekilde- Aynanın karşısına geçin ve kendinize dikkatlice bakın. Figürünüzü değerlendirin, geçen yüzyılın 40'lı yıllarında yarattığı, 46 bin erkek ve kadını fotoğraflayıp ölçen G. Sheldon'ın sınıflandırmasıyla karşılaştırın. Sheldon, insanlara özgü 3 tür figürü tanımladı:
Vücut tipi kişiye doğası gereği verilmiştir, ancak bunu bilerek temel metabolizma hızınız hakkında sonuçlar çıkarabilir ve onu doğru şekilde ayarlayabilirsiniz. diyet , fiziksel aktivite .
Vücut kompozisyonunu belirlemenin başka yolları da vardır:
- Bir kumpas kullanma. Bu cihaz vücudun belirli bölgelerindeki deri kıvrımlarını ölçer. Elde edilen göstergeler özel tablolarla kontrol edilerek vücuttaki deri altı yağ yüzdesi hesaplanır. içerik yüzdesi iç yağ bu şekilde ölçülemez. Bu isim uygun yol Enstrümanın kendisinin, bir asistanın varlığını gerektiren ve vücut kompozisyonu sorusuna kesin bir cevap vermeyen.
- Kullanarak bilgisayarlı tomografi veya kızılötesi radyasyonla. Bu yöntemler yalnızca tıbbi kurumlar bu yüzden onları daha ayrıntılı olarak ele almayacağım.
- Yağ, kas ve suyun farklı elektriksel direncine dayanan vücut kompozisyonunun biyoelektrik empedans analizi. Analizör cihazı zararsız zayıf geçer elektriksel dürtü insan vücudundan geçiş hızını analiz eder. Kişinin boyunu, cinsiyetini ve yaşını dikkate alan özel formüllere dayanarak vücut kompozisyonu hesaplanır. Birçok modern sistem aynı prensipte çalışır. banyo terazisi vücut kompozisyonu analizörleri (burayı oku).
- Jason-Pollock formülünü temel alan hesap makinelerini kullanarak vücut kompozisyonunuzu kabaca tahmin edebilirsiniz. Hesaplamalarda kişinin hacmi, boyu, kilosu ve cinsiyeti dikkate alınır. Bu tür hesap makineleri %100 doğru olmasa da vücudunuzdaki yağ miktarı hakkında fikir verme konusunda oldukça yeteneklidirler.
benim kişisel deneyim Sağlıklı kilo kaybıyla (ayda 3-4 kg) vücut kompozisyonunun çok hızlı değişmediğini söyleyeceğim. Bu nedenle herhangi bir fitness kulübünde kilo verme sürecinin başında analizör terazileri kullanmak ve ardından dinamikleri 2 ayda bir izlemek daha akıllıca olacaktır.
Vücutta ne kadar yağ var?
Bu yazıyı kilo vermek isteyen kişiler için yazdığım için başlangıçta vücut yağ yüzdesinin belirlenmesi onlar için önemlidir. Sağlıklı göstergeler için çabalamanız gerektiği açıktır - normal yağ içeriği kadınlar için% 18 ila% 26, erkekler için ise% 10 ila% 18 arasında değişmektedir.
Sporcular, kondisyon figürü olarak adlandırılan yarışmalarda vücut yağ içeriğinin alt sınırına (kadınlar için %18 ve erkekler için %10'un altında) ulaşmaya çalışırlar. Sıradan insanlara Ortalama aralıkta kalmak yeterlidir. Vücut yağ yüzdenizi daha az azaltmaya çalışmayın fizyolojik norm. Bu ciddi durumlara yol açabilir hormonal dengesizlikÖzellikle kadınlarda, kadın cinsiyet hormonu östrojen üretimini azaltmaya ve erkek cinsiyet hormonu testosteronunu artırmaya yardımcı olur. Kadınlarda östrojen eksikliği adet düzensizliklerine (dismenore), bunların tamamen kesilmesine (amenore) neden olabilir ve bu hastalığa neden olabilir. kemik dokusu Kemiklerin inceldiği ve daha az güçlü olduğu osteoporoz gibi.
İÇİNDE tıbbi uygulama Vücuttaki yağ yüzdesine bağlı olarak obezite derecesinin bir sınıflandırması geliştirilmiştir:
Ve son olarak, size farklı vücut yağ seviyelerine sahip kadın ve erkek figürlerinin nasıl göründüğünü göstermek istiyorum.
Vücudunuzda ne kadar yağ, kas ve su var?
Vücut yağ yüzdesi sağlığın mükemmel bir göstergesidir ve kilo verirken hedeflenecek bir ölçümdür. Ortalama vücut yağ yüzdesi erkekler ve kadınlar arasında farklılık gösterdiği gibi, farklı cinsiyetlerde de farklılık göstermektedir. yaş grupları. Aşağıdaki tabloda, erkekler ve kadınlar için farklı vücut yağ yüzdelerini, bu vücut yağ yüzdelerinin her birinin neye benzediğinin bir resmiyle birlikte görebilirsiniz. Vücut yağınızı profesyonelce ölçtürmeyi deneyin veya bunu vücut yağ yüzdenizi tahmin etmek için kullanın.
Sporcular İçin Ortalama Yağ Düzeyleri
Düşükten yükseğe yağ yüzdesi
Yağ yüzdesi |
Kadınlar |
Erkekler |
|
Esansiyel Yağ: |
||
|
İnce (atletik): |
||
|
Orta (Fitness): |
||
|
Kabul edilebilir: |
||
|
Obezite: |
Kilo kaybı ve minimum vücut yağ yüzdesi
Yağ seviyesini sıfıra indirmek imkansızdır. Vücut yağı ikiye ayrılabilir uçucu yağ Ve depolama yağı. Bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için esansiyel yağ gereklidir ve hormonal sistemler Vücudun ana organlarında bulunur, örneğin: kalp, akciğerler, Kemik iliği ve kaslar. Düşük seviye Esansiyel yağın fiziksel ve fizyolojik sağlık üzerinde olumsuz etkisi vardır. Kadınların göğüs, leğen kemiği ve kalça bölgelerinde çocuk doğurma için biyolojik bir gereklilik olan ek esansiyel yağlar bulunur. Esansiyel yağlar toplam vücut ağırlığının kadınlarda en az %10-13'ünü, erkeklerde ise %5'ini oluşturur. Depo yağlar ise ihtiyaç duyulduğunda vücut için yakıt olarak kullanılır ve sağlık açısından da gereklidir. İç organları korurlar göğüs ve göbek. Bu yağın yüzdesi de tıpkı kilo gibi dalgalanır ve biz kazandıkça veya kaybettikçe değişir.
Vücudun normal işleyişi için esansiyel yağlar ve bazı depo yağları gereklidir. Bu özellikle kadınlar için geçerlidir; çok düşük vücut yağı seviyeleri düzensizliğe/adet döngülerinin kaybına (amenore) neden olabilir, bu da östrojen eksikliğine, kısırlığa, saç dökülmesine, kemik yoğunluğunun azalmasına ve erken osteoporoza yol açabilir. Genel olarak, vücudundaki yağ seviyesini %12 - 15'in altında tutmaya çalışan ve/veya aşırı antrenman yapan her kadın bu sorunlarla karşılaşacaktır. Ancak çoğu şey nasıl ve nasıl desteklendiğine de bağlıdır. Adet görmemenin ortaya çıkabileceği nokta tüm kadınlarda farklıdır, bazılarında %18, bazılarında %16 veya %12 düzeyinde olabilir. Devam ederken bile bunu anlamak önemlidir. normal menstruasyon meydana gelen bazı değişiklikler geri döndürülemez olabilir. Örneğin kemik minerallerinin kaybı (osteoporoz gelişme riskinin artması - kemiklerin kırılması). Özellikle endişe verici Gençlik Bu sırada iskeletin kemiklerinin% 60 - 80'i oluşturulur ve sabitlenir. Bu süre zarfındaki düşük östrojen seviyeleri, normal cinsel büyüme ve gelişmenin engellenmesine ve baskılanmasına neden olacaktır.
Amenore asla sağlıklı, arzu edilir veya kabul edilebilir değildir. Bu bir şeylerin ters gittiğinin işaretidir. Bir süre kilo verdikten sonra adetleriniz durduysa çok ileri gitmiş olabilirsiniz. Biraz kilo almayı deneyin ve adetinizin düzelip düzelmediğine bakın ve doktorunuza danışın.
Obezite ve çok fazla vücut yağı
- Vücut yağ yüzdesinin %30 olması kadınlar için sınırdır, %35 ise zaten klinik obezitedir. Erkeklerde sınır %25 iken obezite %30'dur.
- Yüksek vücut yağı seviyeleri birçok hastalık için risk faktörüdür. kardiyovasküler hastalıklar, vuruş, yüksek tansiyon, diyabet, bazı kanser türleri ve osteoartrit.
- Aşırı yağ, sporda sonuç almayı zorlaştırır. Yüksek içerik Vücut yağı, hız, dayanıklılık, hareket verimliliği, çeviklik, denge ve atlama yeteneğinde performansın azalmasına yol açan bir tür "ölü ağırlıktır". Ancak aşırı kiloluysanız egzersizden kaçınmamalısınız, sadece bazı egzersizleri takip etmelisiniz. basit ipuçları bu sitede verilen alıştırmalara göre.
Yağ hücreleri hakkında
Vücuttaki yağlar, yağ hücrelerinde depolanır ve herkes belli sayıda yağ hücresi ile doğar. Ve bu sayı değişmiyor. Kilo aldığımızda veya verdiğimizde değişen tek şey yağ hücrelerinin boyutudur. boyut olarak büyüyebilir veya küçülebilirler. Ancak her kuralın istisnaları vardır ve yağ hücrelerinin sayısının artabileceği iki durum vardır:
- Ergenlik döneminde yağ hücrelerinin sayısı artar.
- Şiddetli obezite (%60'tan fazla vücut yağı, yani %170) normal kilo vücut), yağ hücreleri artık daha fazla büyüyemez ve daha fazla yağ depolayamaz çünkü boyut sınırına ulaştığından ek yağ hücreleri üretilmeye başlar.
Yetişkin bir kişi yağ kaybettiğinde yağ hücrelerinin boyutu azalır. Yağ hücrelerinin sayısını azaltmanın tek yolu ameliyatla alma yani liposuction. Ancak liposuction kalan yağ hücrelerinin boyutunu etkilemez ve büyümelerinin duracağını garanti etmez. Bu nedenle liposuction kilo alımının önlenmesini garanti edemez. Liposuction, herhangi bir yağ alma işlemi gibi, yalnızca nispeten az sayıda yağ hücresinin alınmasıyla sınırlıdır.
Kilo verirken sadece kilo vermek değil aynı zamanda yağlardan kurtulmak da çok önemlidir. Beslenme düzenlemeleri her zaman bir kadının sağlığına zarar vermeden bünyesi için en uygun normlara dönmesine izin vermez. Bu nedenle kas kütlesini israf etmek yerine deri altı yağ dokusunun hacmini takip etmek ve onu kaybetmeye çalışmak, doğru kilo vermenin ana kriteridir.
Kilo vermeye başlamadan önce bir kızın veya kadının bilmesi gerekenler
Milyonlarca kadın için aşırı kilo sorunu ilk sırada geliyor. Elbette herkes kilo vermek için diyetinizi ayarlamanız ve fiziksel aktivite ile kendinizi zorlamanız gerektiğini biliyor.
Kilo vermek için diyetinizi ve egzersizinizi ayarlamanız gerekir.
Bir kişinin vücut kitle indeksi (BMI) için popüler bir formül; bu formül, kilonuzu hesaplamanıza olanak tanır. ideal ağırlık mevcut ağırlık ve boy baz alınarak, bir zamana kadar bu kabul ediliyordu mümkün olan en iyi şekilde sağlık değerlendirmeleri. Ancak bilim adamlarının son araştırmaları, BMI'nin kas ve kas arasında "ayırt etmediğini" kanıtladı. yağ dokusu ve yalnızca genel olarak insan vücudunun ağırlığını gösterir.
Bu sağlıklı bir insanın yanlış bir göstergesidir. Model yeterli değildi iyi hesap makinesiözellikle fiziksel olarak gelişmiş, aktif insanlar için.
Normal BMI'ye sahip kişiler genellikle yüksek oranda vücut yağına sahiptir ve kardiyovasküler hastalık geliştirmeye eğilimlidirler.
Önemli!İnsan vücudunda iki tür yağ vardır: deri altı ve iç organlar. Her ikisinin de fazlalığı şunlara yol açar: ciddi ihlaller organların işleyişi ve ortaya çıkışı çeşitli hastalıklar. Elbette bu durum vücudun güzelliğini ve uyumunu da etkiliyor.
Bir kadının vücudundaki yağ içeriği hakkında
Yağ, tüm sağlıklı insanların vücudunda bulunur ve bu normaldir. Her şeyden önce bir enerji kaynağı olarak hizmet eder. İkincisi, iç organların bir tür “koruyucusu” olup onları yaralanmalardan ve hipotermiden korur. Tüm metabolik süreçlere aktif olarak katılır ve erkek ve dişi üreme fonksiyonlarını etkiler.
Fakat bir kadının güzel bir vücuda sahip olabilmesi için vücudunda ne kadar yağ olması gerekir? iyi hissetmekÇoğu insan için kilo vermek bir sır olarak kalır.
Vücuttaki yağ kütlesinin yüzdesini hesaplarken bireysel göstergeler dikkate alınmalıdır. Bunlar yaş, kilo, boy ve fiziksel aktivitedir.
Vücut yağ yüzdesi ayrı ayrı hesaplanır
Erkeklerin aksine kadınlar, hamilelik ve emzirme döneminde fetüsü beslemek için doğal olarak yağ depolamaya daha yatkındır. Genç ve olgun kadınlarda yağ yüzdesi tanım gereği aynı olamaz. Sonuçta bu miktara bağlı hormonal arka plan ve çocuk sahibi olma fırsatı.
Bu nedenle eksikliği adet düzensizliklerine ve yumurtalıkların düzgün çalışmamasına neden olur. K minimum düşük oranlar Bir fitness figürü yaratmaya çalışan sporcular için çaba gösterin. Uzmanlarla birlikte diyetin kalori içeriğini ve fiziksel aktivite aktivitesini belirlerler.
Önemli! Yağ hücrelerinin vücutta depolanması sadece kalori fazlalığı olduğunda değil oruç sırasında da meydana gelir. Hayır almak yeterli miktar Vücut, optimum vücut fonksiyonunu sürdürmek için kalorileri depolar ve enerji için uzun süreli açlık grevi durumunda bunları depolar.
Kadın vücudundaki yağ, su ve kas kütlesi normu
İki organizma birbirine benzemediğinden, yağ kütlesi içeriğinin spesifik bir göstergesi yoktur.
Kadınlar ve kızlar için vücut yağının yüzde kaçı normaldir? Bu sorunun cevabı büyük ölçüde yaşa bağlıdır:
- otuz yaşına kadar %16-20 yağ seviyesi normal kabul edilir;
- %30 ila 50 - 18-23 arası bayanlar;
- yaşlı kadınlar için %20-25.
Sağlıklı bir insanın vücudunda en az %55-60 oranında su bulunmalıdır.
Önemli!İÇİNDE sağlık Merkezi Kendi su, kas ve yağ oranınızı hesaplayabilir ve öğrenebilirsiniz. Bunun için özel bir cihaz kullanılır - bir kumpas veya bilgisayarlı tomografi yöntemi.
Bir kadının vücudundaki yağ yüzdesi nasıl doğru hesaplanır?
Böylece hedef netleşiyor - vücut yağ yüzdesini öğrenin, bireysel program Kas kütlesini arttırırken kilo kaybı için. Adım adım kılavuz, görevle başa çıkmanıza ve belirli bir süre içinde inanılmaz bir başarı elde etmenize yardımcı olacaktır.
Öncelikle vücuttaki yağ içeriğinin yüzdesini nasıl hesaplayacağınızı öğrenmelisiniz.
- Çok sayıda çevrimiçi kaynak, kadınlarda vücut yağının normunu hesaplamanıza yardımcı olacaktır. Çevrimiçi hesap makineleri Kendi göstergelerinizi girmeniz gereken yerde, yağ kütlesi miktarını hızlı ve doğru bir şekilde hesaplayacaklardır.
- Yağ hacimlerini bağımsız olarak hesaplamak için, vücuttaki deri altı kıvrımları ölçmek için özel bir cihaz olan bir kumpas yardımcı olacaktır. Vücut yağ yüzdesinin hesaplamaları, elde edilen rakamlara dayalı formüller veya tablolar kullanılarak yapılır.
- Analizörlü teraziler kullanılarak ölçümler hızlı ve rahat bir şekilde alınabilir.
Vücut yağ yüzdesi belirlendi, kadınlar için norm verildi, geriye kalan tek şey ondan kurtulmak ve kas geliştirmek için bir program oluşturmak. Somut sonuçlar elde etmek için belirli koşullara uymanız gerekir.
Kilo verme sürecinin temel prensipleri şöyle olmalıdır:
- diyete yeterli proteinin eklenmesiyle kalori alımının azaltılması; Yapı malzemesi kas dokusu için;
- Yağ kaybı için kalori açığının orta düzeyde olması gerekir ancak kas kütlesi yani %20-25 kaldı;
- Haftada 4-6 saat antrenman yaparken kilogram ağırlık başına 2,4 gr protein, 2 gr karbonhidrat ve 0,4 gr yağ tüketmeniz gerekir;
- Spor salonundaki tercihler verilmeli temel egzersizler koşu ve ağırlık antrenmanının yanı sıra;
- Ana vücut yapısı türleri hakkında bilgi sahibi olmak, eğitim sürecini doğru planlamanıza yardımcı olacaktır.
Önemli! Yeni başlayanlar için spor salonu Yağ kütlesini kaybetmek ve kas kazanmak oldukça kolay ve hızlıdır. doğru beslenme ve düzenli eğitim.
Başarılı bir şekilde kilo vermek için yeterli miktarda proteinli yiyecek yemelisiniz.
Uzmanların tavsiyelerine göre erkeklerde ve kadınlarda optimal yağ yüzdesine ancak günlük bir rutin takip edilerek ulaşılabilir.
Önemli! Ana kurallardan biri, günde en az 8 saat uyku ayırarak yeterince uyuyabilmektir.
Vücudun yeniden yapılanma sürecine adım adım yaklaşılmalıdır. En yaygın hata Pek çok insanın başına, bir antrenmanda fazla yağ yakmaya ve kas geliştirmeye çalışıyorlar. Bu imkansız! Farklı, değiştirilebilir amaçlara yönelik eğitim süreçleri birbirinden en az 5-6 saat ayrılmalıdır.
Kadınlarda optimal oranda yağ kütlesi elde etme süreci, güzel vücut daha hızlı ve daha kolay yapılır. Uygun bir diyete uymanız ve spor salonunda düzenli egzersiz yapmanız yeterlidir.
Yükleniyor...