Dors un peu, mais non ? - Comment réduire le temps de sommeil - Lignes directrices Que faire pour dormir moins

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Selon les statistiques, environ 15% des personnes dans le monde travaillent plus ou moins régulièrement la nuit. Il peut s'agir de personnes qui ont choisi les équipes de nuit en raison de revenus plus élevés, ou qui ont ajouté le travail de nuit au travail de jour, cherchant à améliorer leur situation économique. Cependant, cette méthode d'augmentation des revenus est dangereuse, car elle conduit souvent à un échec horloge biologique.

Dans ce cas, les personnes qui travaillent la nuit ne peuvent tout simplement pas dormir suffisamment pendant la journée. L'échec des rythmes biologiques entraîne non seulement une somnolence et une diminution de la qualité de vie, mais aussi un risque accru de développer des maladies cardiovasculaires, voire un cancer.

Comment pouvez-vous "tromper" votre corps et apprendre à dormir suffisamment pendant la journée, si vous devez travailler la nuit ?

1 - Après l'obtention du diplôme ronde de nuit rester un moment - de quinze minutes à une demi-heure - dans une pièce bien éclairée.

2 - En rentrant du travail, quand il fait déjà plus clair, mettez des lunettes noires. Vous pouvez également rentrer chez vous avec vos écouteurs tout en écoutant de la musique douce et relaxante.

3 - Assurez-vous à l'avance que lorsque vous rentrerez chez vous, vous vous retrouverez dans une chambre fraîche avec des rideaux ou des stores occultants.

4 - Prévenez à l'avance tous ceux qui souhaitent vous contacter pendant la journée de l'heure à laquelle vous ne devez pas le faire, éteignez votre mobile et même votre téléphone fixe.

5 - Après votre retour à la maison, prenez un bain ou une douche, mais pas froid ou contrasté.

6 - Mangez avant de vous coucher : ce doit être vos aliments préférés, mais pas trop "lourds". Il est préférable de s'endormir non pas à jeun, mais dans un certain état de « demi-satiété ».

7 - Ne pas faire les tâches ménagères après le retour du travail, avant le coucher, ne pas faire les courses inutilement. Mettez tout cela de côté jusqu'à votre réveil.

8 - Essayez d'avoir un sommeil diurne pas plus court que la nuit - sept à neuf heures.

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Long sommeil dans monde moderne pas un luxe pour la plupart des gens. Le travail, les études, les affaires quotidiennes et bien sûr le désir de se reposer non seulement au lit font que nous consacrons de moins en moins de temps au sommeil. Si tu as besoin apprendre à moins dormir et dormir suffisamment alors vous devez apprendre à bien vous préparer au sommeil.

Tout dépend de combien vous voulez dormir moins et de vous préparer à dormir. En premier dernière réception la nourriture doit être au moins 3 à 4 heures avant le coucher. Si vous mangez juste avant de vous coucher, votre corps dépensera de l'énergie pour digérer les aliments et le matin, vous vous réveillerez déjà fatigué ou il vous sera difficile de vous réveiller. De plus, cette méthode vous aidera à vous lever 30 minutes plus tôt et aura un effet positif sur votre silhouette.

Deuxièmement faites votre propre horaire de sommeil. Étonnamment, notre corps s'habitue à un certain régime. Par exemple, si vous apprenez au corps à manger en même temps, vous ressentirez la faim exactement à ce moment-là. Aussi avec le sommeil, si vous vous couchez et vous levez en même temps, alors le corps entrera également dans un état somnolent et le quittera à ce moment-là. Malheureusement, vous ne pouvez pas simplement réduire votre temps de sommeil de 4 heures, par exemple, et vous sentir bien. Le respect de l'horaire donne réduction du sommeil confortable de 30 à 45 minutes, mais vous vous sentirez gai.

Troisièmement afin d'apprendre à moins dormir et à dormir suffisamment, vous devez dormir dans l'intervalle de 22h00 à 6h00. Il s'avère que le temps que nous dormons joue un rôle très important.

Par exemple, si vous vous couchez après 4 heures du matin, vous pouvez dormir pendant neuf heures et vous sentir toujours mal. Et si vous vous couchez à 23h00, vous pouvez vous lever à cinq heures du matin en toute sécurité et vous sentir de bonne humeur. Cette caractéristique de notre corps est due au fait que la mélatonine, une hormone directement liée au sommeil et aux rythmes circadiens humains, est produite de 23 à 3 heures du soir dans l'obscurité totale. En l'absence de cette hormone, une personne n'est pas capable de s'immerger dans étapes profondes sommeil, dans lequel tous les principaux processus de récupération organisme. Par conséquent, si dormir entre 22h00 et 06h00, alors vous pouvez réduire la quantité de sommeil de 1 à 3 heures sans nuire au corps.

Quatrième Un masque de sommeil et des bouchons d'oreilles vous aideront, mais vous devez vous y habituer. Ces appareils non compliqués vous permettront de mieux dormir, car vous ne serez pas dérangé par le bruit et la lumière parasites. Par exemple, un masque empêchera la lumière de pénétrer et perturbera votre sommeil, ce qui aura un effet positif sur la production de mélatonine. Mais tout le monde ne veut pas s'habituer à des accessoires aussi inhabituels. Le remplacement des bouchons d'oreille et d'un masque peut être une pièce bien ventilée, où la lumière et le bruit ne pénétreront pas.

Cinquième l'exercice régulier est nécessaire et régime équilibré... Logiquement, le sport devrait vous fatiguer encore plus, mais ce n'est pas le cas. Les exceptions sont les athlètes professionnels, dont les séances d'entraînement durent de 3 à 6 heures six fois par semaine. N'oubliez pas que l'exercice modéré 3 à 4 fois par semaine vous aidera à vous tonifier et à mieux dormir. Une alimentation équilibrée a également un effet positif sur le sommeil. S'il y en a beaucoup glucides rapides comme le sucre, les chocolats, les petits pains et d'autres choses, alors vous dormirez plus longtemps. Si votre alimentation est équilibrée et rationnelle, c'est-à-dire que vous mangez principalement glucides complexes, comme les céréales, les légumes, les fruits, suffisamment de protéines et quantité modérée gras, vous dormirez mieux et moins. De plus, un mode de vie correct a un effet positif non seulement sur le sommeil, mais aussi sur la santé et la qualité de vie.

Pour, apprendre à moins dormir et à dormir suffisamment prendre une douche chaude avant de se coucher pour vous aider à vous détendre après longue journée... Vous devez également vous détendre et ne pas penser aux problèmes, dormir dans un endroit bien ventilé et ne pas boire d'alcool avant de vous coucher.

Si vous suivez ces conseils, vous pouvez naturellement raccourcir votre sommeil de 1 à 4 heures.

Cela dépendra du jour spécifique et de la condition spécifique. N'oubliez pas que tout le processus de réduction du sommeil doit être effectué conformément aux règles et strictement individuellement. Cependant, même si vous raccourcissez votre sommeil, ce sera une contraction naturelle. Peu importe si vous réduisez votre temps de sommeil de 4 heures ou d'une heure. Vous obtiendrez toujours ce temps comme un temps actif complet, pas comme un état zombie.

25.06.2015Comment apprendre

Technique courte sommeil efficace... Tout le monde peut dormir 4 heures par jour, sans nuire à la santé.

Sur les 75 ans, une personne dort 25, c'est-à-dire exactement un tiers de votre vie. Ceci est basé sur 8 heures par jour. Et si nous dormons 4 à 6 heures, nous nous accordons plus de 6 ans d'éveil. Conclusion - vous pouvez gagner du temps en dormant. Comment apprendre à moins dormir sans compromettre sa santé ?

Il est considéré comme normal de dormir toutes les 24 heures avec de légers écarts. L'éclairage joue ici le rôle le plus important. Dans les pièces sombres, le corps commence à libérer de la mélatonine. L'augmentation du niveau de cette hormone provoque une irrésistible envie de dormir. Soit dit en passant, on pense que la meilleure façon de dormir est sur des draps sombres. Il est plus facile de se réveiller le matin dans une pièce bien éclairée.

Pendant le sommeil, le corps se repose, l'hormone de croissance est libérée, le cerveau s'enrichit en oxygène, la biosynthèse des protéines et des neurones se produit et l'immunité est restaurée. Il faut 6 à 10 heures pour un sommeil sain, mais ces chiffres sont plutôt arbitraires. Le besoin de dormir plus longtemps se manifeste, par exemple, avec un travail physique intense.

Deux phases principales alternent : le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Pour la plupart des gens, le sommeil se compose de plusieurs cycles, d'une durée de 60 à 100 minutes. Chacun des cycles comprend une phase sommeil lent(75%) et sommeil paradoxal(25%). Les interruptions du sommeil paradoxal peuvent être plus graves que les interruptions du sommeil paradoxal. Le sommeil lent restaure les dépenses énergétiques du corps, le sommeil rapide - traite l'information, assure son échange entre la conscience humaine et son subconscient. Lorsque vous raccourcissez votre temps de sommeil, il est important de le faire en réduisant le nombre de cycles. Les phases de sommeil ne peuvent pas être interrompues - la personne se sentira déprimée, malade. La technique est basée sur ce courte sieste.

Ce système a été développé en 1975 au Département du rêve à Moscou. Son essence est qu'une personne ne devrait dormir qu'à l'heure de la journée où elle le fait le plus efficacement. Les scientifiques sont arrivés à la conclusion que 4 heures suffisent pour absolument n'importe quel adulte. bon sommeil par jour. Plus de 70 % des personnes peuvent dormir 2 à 3 heures par jour, mais toutes les règles ci-dessous doivent être strictement respectées.

La chose la plus importante est de calculer le temps de sommeil le plus efficacement possible. Choisissez quelques jours où vous pouvez vous permettre de rester éveillé plus d'une journée. L'expérience commence à 0 heures. À partir de maintenant, écoutez vos propres sentiments. Vous comprendrez que vous voulez dormir par crises. Pendant un moment, les yeux se ferment, puis il redevient tolérant. Notez toutes les observations : l'heure à laquelle vous commencez à avoir envie de dormir, combien de minutes a duré cette attaque, évaluez sa force sur un système en 3 points. Alors continue jusqu'à 0h le prochain jour... Le lendemain, après avoir suffisamment dormi, identifiez les 2 attaques sévères... Par exemple, j'ai la première phase d'une envie irrésistible de dormir de 5 à 6 le matin, et la seconde de 16 à 17 l'après-midi. Cela signifie que l'horaire de sommeil idéal pour moi sera de 5 à 7 le matin et de 4 à 17 l'après-midi. Si vous n'avez pas la possibilité de dormir pendant la journée, comme moi, vous ne pouvez dormir que 4 heures la nuit. Pour moi - de 2 à 6 ou de 4 à 8 heures.

La chose principale dans cette technique est la précision. Si vous manquez le bon moment et ne vous endormez pas pendant les 15 premières minutes de votre « phase de sommeil », le repos ne viendra pas. Soit vous dormirez pendant 4 heures, en ignorant l'alarme, soit vous vous réveillerez à l'heure, mais complètement dépassé. Vous n'arrivez pas à vous lever alors que vous vous êtes endormi très rapidement ? Dès que vous vous réveillez - sous une douche froide. Si, au contraire, vous ne pouvez pas vous endormir immédiatement, prenez une douche chaude ou un bain chaud. Il est également important que vous vous reposiez trois heures par jour entre 10h et 22h : lire, s'asseoir devant l'ordinateur, etc. Le reste du temps, tu peux faire ce que tu veux. Mais, fais-le !

Chargez-vous de travail, surtout au début. Lorsque vous vous réveillez, vous devez vous lever tout de suite, au début ce ne sera pas facile. Mais après 5 minutes cela deviendra plus facile, réveillez-vous complètement. Il n'y a pas plus de 2 à 4 heures avant le coucher.

Oui, et vous devrez décider sur quoi passer les 4 heures gratuites et plus. Vous ne pouvez que paresser et ne pas dormir pendant 3 heures et uniquement pendant la journée. Le reste du temps, vous devez faire quelque chose. Dans le même temps, vous ne pouvez pas vous asseoir devant l'ordinateur pendant plus de 12 heures. Il convient de rappeler que la musique pendant la journée est fatigante et dans le noir - revigorante.
Si vous abordez la question avec compétence, non seulement il y aura des heures supplémentaires, mais la qualité du sommeil s'améliorera également. Les centenaires ne dorment pas plus de 4 à 6 heures par jour. Ce temps est suffisant pour que le corps se repose. Dormez à votre guise et profitez de chaque instant de réveil !

vous devez observer votre routine quotidienne, non pas que vous vous soyez couché à 00h00 aujourd'hui et que vous vous êtes levé à 8h00 environ, faites-le tous les jours

Le moment de la journée est d'une grande importance. Mieux vaut se coucher avant minuit et se lever tôt. Jusqu'à 2-3 heures du matin, le corps endormi produit mieux les enzymes nécessaires. Celui qui se lève tôt, Dieu le lui donne.

Cependant, il existe un univers qui a tout remis à sa place.
il y a le jour, il y a la nuit. Et ce n'est pas par hasard. Il y a une lune et il y a un soleil.
Alors dormez bien, seul un bon sommeil gardera votre cœur.
Et ne pas dormir suffisamment sera une blague insidieuse dans 7 à 10 ans.

Combien peu de sommeil et de sommeil?

Pourquoi as-tu besoin de dormir un peu, mais non ?

Théorie générale
Avez-vous entendu dire qu'un adulte a besoin de 8 heures pour dormir suffisamment et qu'un enfant en a besoin de 10 ? Oublie. Ce n'est pas vrai. Si vous rencontrez une personne qui a besoin de la moitié du sommeil, ce n'est pas un zombie ni un surhomme. Il a juste mode correct et la routine quotidienne.

En bref, le sommeil comprend les phases suivantes :
Une sieste légère, c'est quand, par exemple, vous vous endormez devant le moniteur ou à la voix d'un conférencier, et quand vous vous réveillez, 5 minutes se sont écoulées.
La deuxième phase - le sommeil est déjà complet, mais superficiel.

Elle se caractérise par de rares sursauts d'activité cérébrale. Les médecins disent, souvent dans cette phase, "le cerveau essaie de se fermer".
La troisième phase est le sommeil profond. La partie la plus importante du sommeil. Dans celui-ci, le cerveau et le corps se détendent, la restauration la plus intensive des ressources du corps a lieu. Le rythme cardiaque ralentit et la température corporelle baisse. Activité cérébrale pratiquement absent.
La quatrième phase est la phase de sommeil paradoxal. En anglais, cela s'appelle Rapid Eye Movement, car, selon les experts, dans cette phase, la pupille de l'œil va et vient comme un fou sous la paupière. Dans cette phase, le corps se repose également, mais pas aussi intensément que dans la phase sommeil profond... Dans 95% des cas, c'est durant cette phase que l'on rêve.

Ce n'est pas tout ce qu'il y a à savoir dans cette partie. Tout d'abord, nous souhaitons attirer votre attention sur l'effet de la température corporelle sur votre activité et votre somnolence. La dépendance est simple : plus la température est élevée (naturellement, dans des limites raisonnables), plus votre activité est élevée. Si vous pensez qu'une personne a une température de 36,6 pendant la journée, vous vous trompez. Elle saute assez fort, parfois l'amplitude va jusqu'à deux degrés ! (disons de 36 à 38). D'où la conclusion. Pendant la journée, la température doit être élevée pour que le corps fonctionne bien, la nuit - basse pour que le cerveau puisse profiter davantage de la phase de sommeil profond.

Et enfin, une chose assez importante est la mélatonine. Avez-vous entendu parler d'une telle hormone? Il est situé dans la glande pinéale et, dans une moindre mesure, dans la rétine. Pour résumer son impact sur notre thème : plus il ressort, plus on a envie de dormir. Et elle se démarque lorsque nos yeux sont dans des conditions de manque de lumière (c'est pourquoi on l'appelle parfois hormone de vampire). Et à la lumière vive, il s'effondre en conséquence.

Donc, le mode lui-même
1. Programme de sommeil constant.
Nous vous recommandons de vous lever à la même heure tous les jours. Si en semaine, vous devez vous lever à 6 heures du matin, alors le week-end, vous devez faire de même. Au moins approximativement. Pas à six heures, puis à sept heures – sept heures et demie à coup sûr. La raison est simple. Le corps "s'habitue" à se lever en même temps + dormir en même temps. N'oubliez pas ce qui est décrit dans théorie généraleà peu près l'heure de se réveiller. Vous devez vous réveiller dans une phase de sommeil paradoxal. Comment allez-vous la trouver ? Réorganisez simplement le réveil d'avant en arrière pendant 10-20-30 minutes au cours de la semaine. Et vous trouverez certainement un moment où il vous sera très facile de vous lever.

2. Faites de l'exercice le matin.
Exercice sérieux, ne pas sucer 10 squats, se pencher au sol et abdominaux. Exercice sérieux qui vous fera transpirer (pensez à prendre une douche après).

3. Maître, vous avez besoin de plus de lumière.
Oui, vous avez besoin de beaucoup de lumière forte et brillante. Lumière du soleil naturelle souhaitable, si impossible - lumière vive (naturellement, non aveuglante) sur le lieu de travail. A la lumière la mélatonine est détruite, vous voulez moins dormir. Si vous ne travaillez pas dans le plus de meilleures conditions illumination, allez déjeuner quelque part dans les airs (enfin, pas à -20 dans la rue, bien sûr).

4. Obligatoire activité physique au cours de la journée.
Eh bien, si vous avez la possibilité de faire du jogging après le travail (ou pendant les cours ? en général), allez à gym ou piscine.

5. Buvez beaucoup d'eau.
Le corps a besoin de beaucoup d'eau. Au moins quelques litres par jour juste pour travail normal rein et foie. Lorsque le corps en a assez, il peut se détendre suffisamment pendant le sommeil.

6. Ne pas consommer : alcool, nicotine, caféine, boissons énergisantes.
Les substances ci-dessus dans le liquide ont un effet très négatif sur votre système de sommeil. Le corps ne peut pas se détendre pendant le sommeil et si vous vous asseyez fermement sur les deux derniers, le corps ne pourra plus se rassembler sans eux. Si simple et pas poétique.

7. Si vous vous sentez somnolent à l'heure du déjeuner, dormez… 20 minutes. Maximum 30.
Exactement. Il est tout à fait possible de faire une sieste dans la journée, si cela est insupportable. L'essentiel est de se réveiller avant que votre corps n'entre dans la phase de sommeil profond. Sinon, le reste de la journée est perdu. Vous êtes sûrement familier avec la situation où vous vous êtes couché et avez bien dormi pendant la journée, mais que vous marchez toujours accablé.
Dans la phase de sommeil paradoxal, que vous devriez en ce cas concentration, le corps aussi se repose et se détend bien. Soit dit en passant, il a tendance à s'endormir juste après le déjeuner, moment auquel la plupart des gens ressentent une légère baisse de la température corporelle.

La question de savoir comment se réveiller le matin vigoureux et plein d'énergie inquiète presque toutes les personnes qui travaillent. Beaucoup se couchent tard le soir, ce qui passe instantanément, et maintenant c'est déjà le matin. Et peu de gens se sentent frais et pleins d'énergie au moment du réveil. Pourtant, tout est possible. Et dans ce cas aussi. Vous avez juste besoin de connaître quelques secrets et de suivre quelques recommandations simples.

Respect du régime

C'est probablement le moment le plus difficile pour tout le monde. Mais un must. Alors, comment se réveiller le matin vigoureux ? Il est important de suivre le régime. Cela peut être différent pour chacun, individuel, mais stable. Et bien sûr, le sommeil doit être limité. Vous n'avez pas besoin de rester dans le bonheur pendant une demi-journée, mais vous ne devriez pas non plus vous limiter à quelques heures de sommeil. Vous pouvez vous coucher à minuit et vous lever à 7h00. En observant ce régime particulier, il sera possible d'habituer votre corps à se lever et à s'endormir régulièrement. En d'autres termes, une sorte d'habitude se développera. Et la personne sentira à quel point il est facile pour elle de se réveiller, même sans réveil.

Vous devez également savoir que la quantité minimale de sommeil doit être de 6 heures. Et il vaut mieux ne pas s'endormir après minuit avec des activités diurnes actives. Sinon, il y a une forte probabilité de se sentir dépassé le lendemain matin.

Des méthodes simples mais puissantes

En parlant de la façon de se réveiller vigoureusement le matin, on ne peut manquer de noter trois autres bonnes recommandations, dont la mise en œuvre ne demande pas beaucoup d'efforts.

Donc, le premier moment - vous devez régler la bonne mélodie pour le réveil. Les motifs ternes et mélodiques ne conviennent absolument pas. Beaucoup disent qu'il est censé être plus pratique de se réveiller dans de telles conditions - lentement, progressivement. Mais en réalité ce n'est pas le cas. Premièrement, de telles mélodies ne peuvent qu'évoquer une humeur matinale maussade et rappeler qu'une personne doit encore travailler toute la journée. Deuxièmement, sous eux, vous pouvez dormir à travers tout ce qui est élémentaire. Mais une mélodie énergique ou un annonceur préféré d'une station FM, qui sera automatiquement "allumé" par un radio-réveil à l'heure convenue, sont capables de charger bonne humeur.

À peine ouvrant les yeux, cela vaut la peine de boire un verre d'eau. Il peut être placé à côté du lit avant d'aller au lit, à l'avance. Tout le monde sait que l'eau tonifie et réveille la digestion. Et bien sûr, ce ne sera pas superflu douche froide et chaude... Le réveil final viendra immédiatement après la fin de la procédure.

Préparation préalable

C'est même surprenant à quel point la question de savoir comment se réveiller le matin vigoureux et de bonne humeur est urgente. Beaucoup s'en inquiètent. Mais en réalité, tout est simple. Il suffit de préparer demain à l'avance.

Vous devez tout planifier. Écrivez chaque cas sur papier. Mieux vaut avoir un cahier séparé pour de tels plans. Et si un problème inquiète, il doit également y être inclus, en décrivant en détail. Peut-être qu'au cours de la présentation, l'idée de sa solution viendra à l'esprit. Mais au moins de pensées intrusives pourra s'en débarrasser. Et pour vous endormir encore plus facilement, vous pouvez ouvrir la fenêtre en mode aération. Un corps oxygéné facilite le réveil. Et une personne, ouvrant les yeux le matin, se souviendra que tout est déjà planifié, pensé pour lui. Et il n'aura qu'à prendre le petit déjeuner et aller effectuer les tâches prévues.

Massage

Donc, en principe, il est clair ce que vous devez faire après être sorti du lit pour améliorer votre état. Mais pouvez-vous agir pendant que vous êtes encore au lit ? Absolument. Comment se réveiller vigoureux le matin ? Il suffit de vous faire un léger auto-massage des mains. Allongé au lit, vous devez étirer vos articulations. Dans de tels mouvements, cela ressemble plus à essayer de tirer un gant étroit sur votre main.

Ensuite, vous devez faire attention dos brosses. Frotter - La meilleure voie... De la même manière, vous devez étirer la partie du poignet au coude. Mais n'affectent pas directement l'articulation.

ET étape finale- masser chaque doigt séparément. Ils doivent être malaxés, de la pointe à la base. Le fait est que la masse est concentrée sur les mains points réflexes, qui, lors de leur stimulation, envoient des signaux au cerveau. Ce processus est caché aux yeux humains, mais il affecte principalement l'éveil.

Attitude psychologique

C'est lui qui vous aidera à vous réveiller tôt le matin vigoureux. Comment la plupart des gens se couchent-ils habituellement ? Avec l'idée que demain vous devez retourner au travail, endurer votre patron, vos subordonnés, faire un rapport, remplir des papiers. Et c'est faux. Même si c'est vraiment le cas.

Il est très important de s'allonger avec des pensées agréables. Et mieux - en prévision de quelque chose de bien. Et ça peut être n'importe quoi. Et ce serait bien de ne pas inventer ce moment, mais de l'arranger. Par exemple, achetez-vous un morceau de votre gâteau préféré pour le petit-déjeuner le soir et réveillez-vous en pensant à un délicieux repas. Ou planifiez la soirée du lendemain, en vous promettant d'avoir une séance de cinéma avec pizza et votre bien-aimé/ami/petite amie. Alors la journée passera plus vite. En général, vous pouvez penser à quelque chose. Dans ce cas, la fantaisie n'est limitée que par l'étendue des intérêts.

Calcul du temps

Voici un autre point sur la façon de se réveiller le matin vigoureux, et il consiste à prévoir de précieuses minutes. Beaucoup de gens peignent presque toutes les secondes - pour le petit déjeuner, le café, la lessive, faire le lit, afin de rester dans des cadres strictement définis. Juste pour dormir un peu. Mais ce n'est pas juste. Comment se réveiller le matin vigoureux ? Vous devez éviter l'agitation et vous sentir libre. Il vaut mieux se lever 15 à 20 minutes plus tôt, mais pas trop vite. La préparation du matin pour un nouveau jour doit être mesurée. Sans regarder l'heure, pour que tout soit à l'heure et pas en retard. Et puis la montée cessera d'être associée au stress.

Et pourtant, après avoir ouvert les yeux, vous ne pouvez pas lâcher prise avec une réservation, à la "cinq minutes de plus". Dans ce cas, le corps retombera dans un sommeil profond. Et puis le réveil sera encore plus difficile. Il est préférable de rester allongé au lit pendant ces cinq minutes et de penser au jour futur, de se souvenir de votre plan décrit dans le fameux cahier, de rêver d'une bonne soirée à venir. Et après cela, levez-vous avec aisance dans votre corps et un sourire sur votre visage.

Si le rêve était court

Le plus souvent, la question de savoir comment se réveiller gaiement le matin est posée par des personnes qui consacrent peu de temps au repos nocturne et à la récupération du corps. Eh bien, bon nombre des méthodes ci-dessus sont universelles et, dans ce cas, elles conviennent également. Mais là aussi, il y a quelques particularités.

Tout d'abord, vous devez bien manger. La voiture ne roule pas lorsqu'il n'y a pas de carburant dans le réservoir. C'est la même chose pour corps humain... Les agrumes frais dynamisent activité cérébrale, le café sucré à la crème revigore et le plat principal riche en calories ajoutera une sensation de satiété.

Au fait, à propos de la grande boisson tonique.

Le café réveille non seulement, mais a également un effet positif sur le cerveau en raison de la caféine qu'il contient.

Et avant de manger, un exercice léger ne fera pas de mal. Plusieurs squats, des virages corporels actifs, des pompes - et la personne ressentira une nette augmentation de la force. Après tout, la centrale système nerveux ces charges simples suffisent à s'activer. Et il est conseillé de faire tout cela quand ouvre les fenêtres et une lumière naturelle éclatante.

Motivation

Il y a un autre conseil sur la façon de se réveiller vigoureusement le matin si vous ne dormez pas beaucoup. Et cela consiste en ceci : vous devez vous motiver. L'autohypnose est très de manière efficace... Vous pouvez essayer de vous convaincre que seules les personnes qui n'ont rien à faire dorment longtemps. Ou, par exemple, calculez combien d'heures vous devrez perdre dans une année si vous consacrez trop de temps au repos nocturne. Par exemple, si vous dormez non pas 8, mais 7 heures par jour, vous pouvez économiser jusqu'à 372 heures/an ! Et c'est 15,5 jours par an. Ce temps peut être réservé à quelque chose d'utile ou d'intéressant. Consacrez-le à l'apprentissage d'une langue, par exemple, ou à l'entraînement au gymnase. En général, vous pouvez rêver, mais le plus important est d'en arriver à cette réalisation. Et après cela, la question de savoir comment se lever le matin vigoureusement cessera d'être pertinente. En tout cas, il s'inquiétera moins.

finalement

Et quelques autres points doivent être notés avec attention, en parlant de la façon de se réveiller le matin vigoureux. Il existe un moyen astucieux de tromper votre cerveau. Le fait est que la caféine prend effet après 30 à 40 minutes. Cela peut être confirmé par chaque personne qui boit cette boisson. Par conséquent, il est préférable de régler le réveil tôt, pendant ces mêmes 30 à 40 minutes, ouvrez les yeux et buvez une tasse d'espresso, préparé à l'avance, le soir. Reposez ensuite votre tête sur l'oreiller et endormez-vous en toute sécurité. Après une demi-heure, la caféine fera effet, l'alarme recâblée sonnera et la personne se lèvera avec une aisance incroyable dans le corps et la tête claire. C'est, en principe, comment se réveiller gaiement le matin. Comment mesure d'urgence pourrait venir. Mais il ne faut pas en abuser. Néanmoins, il est préférable de suivre le régime et d'utiliser les méthodes précédemment données dans l'exemple.

Comme j'ai généralement un temps de sommeil limité, j'ai collecté ces informations pour un usage personnel et sur la base de ma propre expérience. J'espère qu'il sera utile non seulement pour moi, mais aussi pour vous. Je serais très heureux si vous partagiez votre expérience de sommeil court ! :-)

Alors, combien peu de sommeil et en même temps ne pas se sentir comme du sel humide (qui, comme vous le savez, ne dort pas assez).

Réveil et nouveau jour :

Nous nous réveillons dans la bonne phase de sommeil. Collectivement, nous dormons par cycles de 5 phases. Cette sieste, sommeil « lent » de profondeur variable (rotations oculaires lentes), sommeil « REM » (rotations oculaires rapides, les moins profondes et les plus courtes - 10 à 20 minutes, environ 20 % de tout le sommeil). Avec le temps, chacun de ces cycles dure environ une heure et demie et il est conseillé de se réveiller à la fin - à la fin de la phase de sommeil paradoxal. Bien sûr, idéalement, vous avez besoin d'un réveil "intelligent" (par exemple, tel) qui mesure vos biorythmes et calcule la phase de sommeil en fonction de ces indicateurs. Mais tout le monde n'a pas un tel réveil. Par conséquent, nous réfléchirons à la manière de trouver nous-mêmes la phase requise.

Calcul approximatif. Par exemple, nous décidons de dormir pendant 3 cycles - c'est-à-dire 4,5 à 5 heures (la taille de la phase de sommeil paradoxal augmente progressivement à chaque cycle). Nous estimons dans notre esprit le temps de notre endormissement approximatif (mieux avec une marge, nous nous endormons souvent loin de tout de suite) et ajoutons 4,5 - 5.
Méthode empirique. Pendant plusieurs jours, nous traduisons le réveil du matin d'avant en arrière pendant 5-1-15-20-25-30 minutes, "sentiment" pour le moment où il est le plus facile de se lever.

Il est conseillé de se réveiller à la même heure, même le week-end. Ensuite, notre corps s'habituera à la constance des biorythmes, ce qui, à son tour, aura un effet bénéfique sur la santé. À propos, il vaut mieux se lever tôt - alors nos biorythmes coïncideront avec les rythmes naturels, ce qui est utile et naturel. Pas étonnant que nos ancêtres se soient levés avant la nuit.

Ne réglez pas l'alarme trop brutalement. En faisant cela, vous blessez votre psychisme et votre humeur se détériorera toute la journée.

Ne pense pas. Ne vous donnez pas le temps de penser à quel point le sort est injuste pour vous et à quel point il serait agréable de faire une sieste de 10 minutes de plus. Juste lève toi. Comme un robot. Lève-toi et va.

Sauter et courir. Dès que le réveil sonne, immédiatement, brusquement, sautez immédiatement du lit ou vous pourriez même en tomber. Faites le tour de l'appartement immédiatement.

Dans la douche! Sans vous accorder une pause et une chance de recommencer à hocher la tête (parce que vous les picorez toujours et que vous faites tout très lentement), sautez dans la douche et ouvrez n'importe quel robinet sans discernement. Une mesure aussi extrême aidera à se débarrasser du sommeil accroché.

D'ailleurs. J'utilise une douche de contraste pour le réveil - c'est génial pour énergiser. Et le soir, je l'utilise pour m'endormir - à ce moment-là, pour une raison quelconque, il se détend. Si vous êtes intéressé, écrivez dans les commentaires, je partagerai mon expérience dans l'un des articles suivants.

Que la lumière soit! Cachez les rideaux et les stores, à l'extérieur des fenêtres - un nouveau jour, et il est temps d'en laisser une partie dans le crépuscule endormi de l'appartement. De plus, lumière du soleil décompose l'hormone du sommeil mélatonine, nous aidant à nous réveiller.

Verre d'eau. Un verre d'eau fraîche le matin est un excellent moyen d'activer votre corps et votre cerveau. D'ailleurs, l'idée nous est venue des yogis.

D'ailleurs. Essayez également de boire plus d'eau tout au long de la journée.

Entraînement du matin. Bien sûr, la paresse et, bien sûr, la réticence. Mais quand même, forcez-vous à sauter pendant au moins quelques minutes. De là, vous pouvez obtenir des idées exercices simples.

D'ailleurs. Il est conseillé de maintenir une activité physique tout au long de la journée - elle (comme entraînement du matin) augmente la température du corps, augmentant son activité et celle du cerveau.

S'abstenir de café. Incroyable mais vrai, le café peut facilement perturber votre horloge biologique, rendant impossible de tirer le meilleur parti de vos siestes. Il en va de même pour l'alcool. Les cigarettes sont également indésirables.

Petit déjeuner parfait. Aussi dense que possible, mais l'enfoncer de force en soi n'en vaut pas la peine. Il est recommandé d'allouer 25 à 30 % de la ration quotidienne totale pour le petit-déjeuner. Dans le même temps, la nourriture doit être variée, savoureuse et saine. Un petit-déjeuner idéal doit contenir 1/3 indemnité journalière protéines, ½ de la norme vitaminique, environ un tiers de tous les minéraux introduits dans l'organisme par jour, un peu plus des deux tiers des glucides et, enfin, moins d'1/5 des lipides. C'est pourquoi les aliments frits ne sont pas recommandés. Une excellente option pour un petit-déjeuner sain et copieux serait la bouillie et les œufs.

Buvez du jus d'orange, mais ne vous laissez pas emporter, il peut abîmer l'émail des dents et est déconseillé aux personnes souffrant de acidité élevée estomac (brûlures d'estomac fréquentes, Augmentation de l'appétit et - désolé - constipation). Il est préférable de boire de l'eau ou du thé faible.

Déjeuner sommeil. Plus votre petit-déjeuner est bon, moins vous mangerez de nourriture pour le déjeuner. Cela signifie que vous aurez moins sommeil. Si vous ne pouvez toujours pas résister, dormez 30 minutes maximum (afin de ne pas avoir le temps d'entrer dans la phase de sommeil « lent »).

D'ailleurs. Si une personne est réveillée pendant la phase de sommeil lent, elle sera en colère et sombre toute la journée. C'est de là que vient l'expression "Lève-toi du mauvais pied".

Préparation au sommeil :

Lit. Le lit ne doit pas être utilisé à mauvais escient. Elle devrait donner naissance à une image persistante d'un bébé endormi serein dans votre tête. Ne la transforme pas en lieu de travail, cinéma, salle de réunion ou encore salle à manger.

D'ailleurs. Bien entendu, le lit et toute la literie (surtout le matelas et les oreillers !) doivent être aussi confortables que possible. N'économisez pas d'argent pour acheter un lit confortable et des accessoires de couchage - vous pouvez vous dire merci.

Frais. Une diminution de la température corporelle favorise l'endormissement. La chambre doit être fraîche, mais avec modération.

Salle de bain chaude. Seulement si au moins 30 minutes avant le coucher ! Comme je l'ai déjà écrit, la température corporelle devrait avoir le temps de baisser.

Paix. Loin de l'ordinateur, des jeux, de la télévision et de la course à pied dans la maison, tout cela réchauffe le corps, ce qui signifie qu'il retarde le moment de s'endormir !

L'obscurité totale. Dormez dans l'obscurité totale, sans veilleuses ni ordinateurs portables « brillants ». L'obscurité favorise un bon sommeil et un sommeil réparateur

Rituel d'endormissement. Faites les mêmes choses avant d'aller au lit - elles commenceront alors à être associées au sommeil, ce qui vous aidera à vous y immerger avec succès.

Ne pense pas - 2 ! Jetez tous les soucis, sinon vous ne vous endormirez pas. Détendez-vous et respirez profondément, en essayant de « laisser aller l'esprit » et de suivre le courant.

Si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous ! Si vous ne pouvez pas dormir, ne vous retournez pas, mais levez-vous plutôt et faites quelque chose de relaxant jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent.

Si vous ne voulez pas dormir, ne dormez pas !Écoutez ce que dit votre corps. Ne vous forcez pas à dormir de force - vous ferez baisser le régime. Mais - Attention!- levez-vous le matin à la même heure, même si vous n'avez pas assez dormi ! Cette technique vous permettra de vous débarrasser rapidement même des insomnies - vous dormirez aussi doucement que vous n'avez jamais dormi. Et avec avantage.

Si vous avez d'autres idées sur la façon d'améliorer la qualité du sommeil, malgré sa petite quantité, assurez-vous d'écrire - j'ajouterai à la collection. Merci et beaux rêves tu toujours!

Je vais essayer d'adhérer à une certaine structure du récit pour qu'il soit facile de percevoir toutes les informations.
Plan.
1. THÉORIE GÉNÉRALE DU SOMMEIL (et aussi les idées fausses connues sur le sommeil)
2. MON RÉGIME DU JOUR (compilé, à partir de toutes sortes d'articles, de brochures et même d'un livre sérieux)
3. Combattre l'insomnie ( raison commune manque de sommeil) + ce qui ne peut pas et peut être fait avant le coucher.
4. CONCLUSION ET AVERTISSEMENT
Je recommande de commencer par la deuxième partie, en laissant la première pour la fin si vous trouvez le reste intéressant.

I. THÉORIE GÉNÉRALE

Avez-vous entendu dire qu'un adulte a besoin de 8 heures pour dormir suffisamment et un enfant de 10 heures ? Oublie. Ce n'est pas vrai. Si vous rencontrez une personne qui a besoin de la moitié du sommeil, ce n'est pas un zombie ou un surhomme. Il a juste le bon régime et la bonne routine de vie.
Phases de sommeil.
Bref, le rêve se produit dans le suivant. phases :
- Une légère sieste, c'est quand, par exemple, vous vous tenez devant le moniteur ou à la voix d'un conférencier, et quand vous vous réveillez, cela fait 5 minutes.
La deuxième phase - le sommeil est déjà complet, mais pas profond. Elle se caractérise par de rares sursauts d'activité cérébrale. Les médecins disent, souvent dans cette phase, "le cerveau essaie de se fermer".
La troisième phase est le sommeil profond. La partie la plus importante du sommeil. Dans celui-ci, le cerveau et le corps se détendent, la restauration la plus intensive des ressources du corps a lieu. Le rythme cardiaque ralentit et la température corporelle baisse. Il n'y a pratiquement pas d'activité cérébrale.
La quatrième phase est la phase de sommeil paradoxal. En anglais, cela s'appelle Rapid Eye Movement, car, selon les experts, dans cette phase, la pupille de l'œil va et vient comme un fou sous la paupière. Il repose également le corps, mais pas aussi intensément que dans la phase de sommeil profond. Dans 95% des cas, c'est durant cette phase que l'on rêve.
Ce cycle de quatre phases se produit plusieurs fois pendant le sommeil, et pas une, et plus la proportion de la quatrième et des deux premières phases augmente, et plus la phase de sommeil profond passe rapidement, bien que dans le tout premier cycle, le sommeil profond dure le plus longtemps.
Ainsi, à ce stade, la conclusion est simple : plus le SOMMEIL est PROFOND, et plus il est PROFOND (c'est-à-dire, en fait, moins d'activité cérébrale, plus la température corporelle est basse et plus tous les processus dans le corps sont lents, mieux c'est pour sommeil profond).
D'ailleurs, le cycle commence par une phase de sommeil paradoxal...

Ce n'est pas tout ce qu'il y a à savoir dans cette partie. Tout d'abord, je souhaite attirer votre attention sur l'effet de la température corporelle sur votre activité et votre somnolence. La dépendance est simple : plus la température est élevée (naturellement, dans des limites raisonnables), plus votre activité est élevée. Si vous pensez qu'une personne a une température de 36,6 pendant la journée, vous vous trompez. Elle saute assez fort, parfois l'amplitude va jusqu'à deux degrés ! (disons de 36 à 38). D'où la conclusion. Pendant la journée, la température doit être élevée pour que le corps fonctionne bien, la nuit - basse pour que le cerveau puisse profiter davantage de la phase de sommeil profond.

II. MON MODE

Donc, le complexe des choses que je fais.
1) Programme de sommeil constant.
QUOI? Je vous conseille de vous lever à la même heure tous les jours. Si en semaine, vous devez vous lever à 6 heures du matin, alors le week-end, vous devez faire de même. Au moins approximativement. Pas à six heures, puis à sept heures – sept heures et demie à coup sûr.
POURQUOI? La raison est simple. Le corps "s'habitue" à se lever en même temps + dormir en même temps. N'oubliez pas ce qui est décrit dans la théorie générale sur le moment de l'éveil.
IMPORTANT! Vous devez vous réveiller dans une phase de sommeil paradoxal. Comment la trouvez-vous ? Il suffit de changer le réveil d'avant en arrière pendant 10-20-30 minutes au cours de la semaine. Et vous trouverez certainement un moment où il vous sera TRÈS facile de vous lever.

2) Faites de l'exercice le matin.
QUOI? Exercice sérieux, ne pas sucer 10 squats, se pencher au sol et abdominaux. Exercice sérieux qui vous fera transpirer (pensez à prendre une douche après). Personnellement, dans mon programme, des tractions, des pompes, un grand nombre d'abdos, soulever des poids (poumons, mais plusieurs fois), tout cela en mode rapide pendant au moins 20 minutes.
POURQUOI? Voir la première partie. L'exercice augmente sérieusement la température du corps et, par conséquent, les performances du corps et du cerveau, s'il fait partie de votre corps.

3) Maître, vous avez besoin de plus de lumière.
QUOI? Oui, vous avez besoin de beaucoup de lumière forte et brillante. Une vraie lumière solaire souhaitable, si impossible, une lumière vive (naturellement, pas aveuglante) sur le lieu de travail.
POURQUOI? Et encore voir la première partie de mon post. A la lumière la mélatonine est détruite, vous voulez moins dormir. Si vous ne travaillez pas dans les conditions les plus lumineuses, sortez pour le déjeuner (enfin, pas quand -20 dehors, bien sûr).

4) Nécessite une activité physique pendant la journée.
QUOI? Eh bien, si vous avez l'occasion de faire du jogging après le travail (ou pendant ? En cours général), allez à la salle de sport ou à la piscine.
POURQUOI? Tous les mêmes. Gardez votre température corporelle suffisamment élevée pour garder votre corps actif et votre cerveau frais.

5) buvez beaucoup d'eau
QUOI? Allez, ne fais pas semblant de ne pas avoir entendu. C'est beaucoup d'endroits où ils disent, c'est beaucoup de choses utiles. Pour dormir - aussi.
POURQUOI? Le corps a besoin de beaucoup d'eau. Je ne me souviens pas des chiffres exacts, mais au moins quelques litres par jour juste pour le fonctionnement normal des reins et du foie. Lorsque le corps en a assez, il peut se détendre suffisamment pendant le sommeil.
P.S. Nous parlons d'EAU, pas de n'importe quel liquide.

6) Ne pas consommer : alcool, nicotine, caféine, boissons énergisantes.
QUOI? La partie la plus difficile est probablement hein? Franchement, je n'ai jamais fumé, j'ai rompu facilement avec la caféine et les boissons énergisantes (elles ne m'ont jamais attiré vers le goût), je ne pouvais pas refuser l'alcool :) Mais, j'ai essayé de réduire sa consommation au maximum.
POURQUOI? Les substances / fluides ci-dessus ont un effet très négatif sur votre système de sommeil. Le corps ne peut pas se détendre pendant le sommeil et si vous vous asseyez fermement sur les deux derniers, le corps ne pourra plus se rassembler sans eux. Si simple et pas poétique.

7) Si vous vous sentez somnolent à l'heure du déjeuner, dormez un peu... 20 minutes. Maximum 30.
QUOI? Exactement. Encore une fois, une référence à la première partie. Il est tout à fait possible de faire une sieste dans la journée, si cela est insupportable. L'essentiel est de se réveiller AVANT que votre corps n'entre dans la phase de sommeil profond. Sinon, le reste de la journée est perdu. Je pense que vous êtes familier avec la situation où vous vous êtes couché et avez eu un sommeil satisfaisant pendant la journée, mais que vous vous promenez toujours cassé.
POURQUOI? Dans la phase de sommeil paradoxal, sur laquelle vous devriez vous concentrer dans ce cas, le corps se repose et se détend également bien. Soit dit en passant, il a tendance à s'endormir juste après le déjeuner, moment auquel la plupart des gens ressentent une légère baisse de la température corporelle. Ne demandez pas quelle en est la raison - je ne m'en souviens pas.
COMME? Eh bien, vous n'avez peut-être pas l'option ici. Personnellement, je le fais si je suis dans le bus. Chaise rembourrée + écouteurs fermés = pas si Mauvaises conditions faire une sieste. N'oubliez pas, l'essentiel est de régler l'alarme sur 25-30 minutes. Si vous avez un bureau verrouillable et une heure de déjeuner au travail, la moitié peut être utilisée pour dormir. Assez.

III. SOMMEIL ET SOMMEIL

Je pense que beaucoup d'entre vous ont été confrontés au problème de la fatigue pendant la journée et de vos yeux collés l'un à l'autre, mais vous allez vous coucher et vous ne pouvez pas vous endormir. A cette occasion, j'ai aussi quelque chose à conseiller, encore point par point, pour que les paresseux ne puissent que courir texte en gras.

1) Lit pour dormir !
QUOI? Ce que j'ai entendu, il n'y a rien à redemander à chaque fois. Vous avez seulement besoin de dormir sur le lit et d'avoir des relations sexuelles. Pas besoin de lire sur le lit, de faire un bureau à domicile à partir du lit ou de quoi que ce soit d'autre.
POURQUOI? Dans le corps, le lit doit être associé à l'endroit où vous,% nom d'utilisateur%, dormez et ne vous réveillez pas.

2) Vous ne dormez pas parce que vous pensez, mais vous pensez parce que vous ne dormez pas.
POURQUOI? Le plus souvent, l'endormissement est empêché par le fait que nous restons allongés au lit et pensons à quelque chose : aux problèmes ou aux victoires, aux jours passés et futurs. C'est naturel, une personne ne peut penser que lorsqu'elle dort. Mais comment s'endormir ?
QUOI? Essayez de décharger votre cerveau autant que possible 20 minutes avant le coucher. Celles. terminez toutes les affaires, retirez les documents, éteignez l'ordinateur, la télévision et retirez le jeu d'échecs. Asseyez-vous simplement sur le canapé sans fatiguer votre cerveau en lisant ou en pensant.

3) Ne faites rien avant de vous coucher qui augmentera la température de votre corps.
QUOI? Qu'entendre. Contrairement à la superstition, jacuzzi et le sport ne t'ajoutera rien sommeil profond... Au contraire, votre température corporelle ne pourra pas baisser correctement et votre sommeil ne sera pas si profond. Mais une heure et demie ou deux avant le coucher, il est tout à fait possible de faire quelque chose comme ça, car une augmentation imprévue de la température est suivie d'une diminution imprévue de la température, et c'est tout ce dont nous avons besoin.

4) Dormez dans une pièce fraîche.
QUOI? Naturellement, la température doit être suffisamment confortable pour ne pas geler, mais fraîche
POURQUOI? Eh bien, combien pouvez-vous dire. La température corporelle et la profondeur du sommeil sont directement proportionnelles. Ainsi, nous abaissons la température corporelle par des moyens externes.

5) Dormez dans l'obscurité totale.
QUOI? Essayez de ne pas être touché par la lumière. Pas d'une lanterne, pas du soleil matinal, pas d'une ampoule ou quoi que ce soit d'autre.
POURQUOI? Pour que vous ne soyez pas remarqué et réveillé à l'avance :)

5) Et surtout : si vous ne pouvez pas dormir, ne dormez pas.
QUOI? POURQUOI? COMME? C'est comme ça. Si vous êtes au lit depuis environ 20 minutes et que vous ne parvenez pas à vous endormir, vous n'en aurez peut-être pas besoin.

IV. CONCLUSION

Pour moi, cette collection de techniques et d'astuces fonctionne très bien. Tous les éléments du programme sont importants. Il n'y en a pas obligatoires ou facultatifs parmi eux.
Il semble que ce soit beaucoup de choses, en fait, ce sont surtout de petites choses qui ne vous dérangeront pas.
IMPORTANT. Je ne suis ni médecin ni spécialiste certifié. Je ne peux pas répondre que vous n'aurez pas de réactions individuelles à ce programme. Mais il me semble que c'est peu probable.
Permettez-moi de vous rappeler qu'il existe une théorie selon laquelle peu de sommeil raccourcit la vie. Je ne la crois pas, mais je ne vous fais pas ne pas croire, alors voyez par vous-même.

Merci, bonne chance. J'espère que le travail infernal d'écrire (et surtout de mettre en place) tout cela ne passera pas inaperçu.

Le sommeil est extrêmement important pour toute personne - à ce moment-là, le cerveau "redémarre" afin que le lendemain, nous puissions à nouveau nous concentrer sur la résolution des problèmes. De plus, le sommeil est nécessaire non seulement pour des raisons psychologiques, mais aussi pour des raisons purement raisons physiologiques- Si vous restez éveillé assez longtemps, votre cerveau peut être sérieusement endommagé.

Cependant, avouons-le - nous ne pouvons pas tous nous permettre de dormir autant que nous le pouvons. Par conséquent, parlons mieux non pas de quoi dormir, mais de la façon de dormir suffisamment. Voici 12 pas difficile à faire, mais conseils importants cela vous aidera à ne plus dormir, mais mieux.

1. Faites de l'exercice régulièrement

Des recherches récentes montrent que les personnes qui courent, nagent, font du vélo ou vont à la salle de sport régulièrement dorment mieux que celles qui ne le font pas. Et les meilleurs résultats sont obtenus par ceux qui font de l'exercice l'après-midi, mais pas avant le coucher. Le sport juste avant d'aller au lit, au contraire, est contre-indiqué.

2. Achetez un réveil plus "doux"

Jetez un réveil mécanique puissant et efficace que vous avez hérité de votre grand-mère - les experts disent que le son soudain et aigu est aussi efficace pour se réveiller le matin que l'utilisation d'une guillotine pour un mal de tête. C'est-à-dire que ça marche, mais mieux vaut pas. Si vous avez un smartphone, installez l'une des nombreuses applications qui diffusent votre musique préférée comme réveil. Idéalement, si le volume augmente progressivement.

3. Abandonnez l'alcool, la caféine et réduisez la « dose » de nicotine

Cette trinité - alcool, caféine et nicotine - a un effet extrêmement négatif sur la qualité du sommeil, il faut donc réduire leur consommation le soir. A noter que les résultats d'études des années 90 circulant sur la Toile prouvent que de petites doses d'alcool ont effectivement un effet bénéfique sur la qualité du sommeil - et c'est vrai. Cependant, cette étude n'a pas reflété effet secondaire- le corps s'habitue rapidement à l'alcool avant d'aller au lit et en cas d'abandon de cette habitude, la qualité du sommeil baisse fortement, obligeant une personne à boire à nouveau. Quant à la caféine, elle a un effet très intéressant sur la qualité du sommeil , à savoir, il allonge la deuxième phase, dans laquelle il se produit "redémarrer" le cerveau. C'est très bien pour faire court sommeil diurne et ce n'est pas si important pour la nuit, où les phases se changent plusieurs fois. Mais la caféine raccourcit également considérablement les phases trois et quatre, qui sont responsables du rêve et d'un sommeil profond et réparateur - ce qui est très mauvais pour le sommeil nocturne (et pas très important pour le jour).

4. N'oubliez pas d'éteindre votre téléviseur (ordinateur, tablette et smartphone)

Idéalement, tous les écrans lumineux de la maison doivent être éteints 1 à 2 heures avant le coucher. V dernier recours- dans 30 minutes. La raison n'est pas du tout psychologique (ils disent que le cerveau est excité par l'abondance d'informations et tout ça), mais physiologique - il s'avère que les écrans des appareils modernes sont si anormalement lumineux qu'ils confondent le noyau suprachiasmatique de le cerveau et lui faire "penser" qu'il ne fait pas nuit dehors, et le jour. Par conséquent, au moment de s'endormir, le cerveau essaie de s'endormir le jour, en mode plus doux et moins apaisant.

5. Méditez avant de vous coucher

Les techniques de méditation avant de se coucher sont variées - du classique "compter les moutons" à essayer d'imaginer quel genre de rêve vous aimeriez voir. Leur essence est la même - se "déconnecter" des problèmes et des soucis quotidiens.

6. Faites attention au rituel du soir

Ce serait bien si vous aviez déjà un rituel du soir - un ensemble d'actions complètement identiques que vous effectuez tous les soirs avant d'aller au lit. S'il existe déjà (et, très probablement, c'est le cas, en particulier dans les familles avec enfants), alors réfléchissez à la manière dont vous pouvez l'améliorer. En particulier, il est recommandé de faire attention à ce que vous mangez et buvez le soir. Idéalement, il ne faut pas s'endormir l'estomac vide et trop plein, il ne faut pas trop boire avant de se coucher, mais il ne faut pas non plus boire trop peu. Faites attention à ces questions attention accrue- et la qualité du sommeil s'améliorera.

7. Investissez dans votre lit

Si vous avez une bonne voiture et un lit dégoûtant, vous avez égaré vos priorités dans cette vie. Vous passez 6 à 9 heures au lit (rêves, rêves...) chaque jour ou, en moyenne, 24 ans de votre vie - bien plus qu'en voiture, à moins d'être chauffeur de taxi. Il nous semble que le lit, le matelas et les draps méritent un investissement vraiment sérieux, vous ne trouvez pas ?

8. Veillez à la bonne température

Il y a quelque temps, le consensus des experts est arrivé à la conclusion que meilleure température pour une nuit de sommeil de qualité, il est estimé entre 16 et 21 degrés Celsius. Cependant, l'opinion des experts est une chose, et vos sentiments personnels en sont une autre. Peut-être que vous aimez la fraîcheur ou, au contraire, "frosty / -chka" - comment ces spécialistes le savent-ils? Dans tous les cas, vous devez décider vous-même de la température qui vous convient - et vous efforcer de l'atteindre. Eh bien, 16-21 degrés est un point de référence à partir duquel vous pouvez commencer.

9. Retirez l'excès de lumière - toute lumière

Même un "œil" clignotant d'un téléviseur ou d'un ordinateur en mode veille peut sérieusement endommager la qualité de votre sommeil, sans parler de la luminosité. Montre numérique ou les phares sur les murs des voitures qui passent. De manière générale, si vous voulez bien dormir, enlevez toutes ces diodes (un banal ruban électrique peut aider) les appareils électroniques et prenez soin de rideaux occultants sur la fenêtre ou d'un masque sur votre visage.

10. Laissez des sons inutiles à l'extérieur de la porte de la chambre

Il faut également veiller à ce que les sons parasites n'atteignent pas vos oreilles, allant de la vibration des notifications du smartphone et de la tablette aux voisins trop agaçants dont l'enfant pleure ou l'amour se produit. Si « baisser le volume » est hors de votre contrôle, achetez des bouchons d'oreille de qualité.

11. Levez-vous en même temps

Beaucoup de gens aiment "s'endormir" le week-end, croyant que c'est normal. Hélas, c'est absolument anormal. Idéalement, pour un sommeil de qualité, une personne devrait se réveiller en même temps avec une différence maximale de 1 à 1,5 heure. Pour compenser le manque de sommeil, vous pouvez soit vous coucher tôt le week-end, soit dormir 1 à 2 heures l'après-midi.

12. Si vous avez Problèmes sérieux- consultez un docteur

Si vous vous sentez constamment somnolent, même si vous dormez 7 à 8 heures par jour, ou, au contraire, si vous ne parvenez pas à vous endormir, même si vous vous sentez mortellement fatigué, c'est une raison pour consulter un médecin. Médecine moderneà cet égard, il a fait un grand pas en avant et au cours des 20 dernières années, la science a appris à résoudre les problèmes de sommeil qui tourmentaient terriblement nos parents. Il n'y a aucune raison de se priver d'un tel plaisir qu'un sommeil quotidien sain et de renoncer à la sensation délicieuse ressentie non seulement par une personne endormie, mais également par une personne bien dormée.

Il était une fois, j'ai décidé que la vie était trop intéressante pour en passer un tiers à dormir. Dormir pendant 8 à 9 heures me semblait trop inutile. Et j'ai décidé qu'il fallait, par tous les moyens, apprendre à dormir pendant 4, 5 ou 6 heures et dormir suffisamment. Sinon, à quoi bon dormir un peu, si en même temps au lieu de dormir, je serai comme un zombie. C'est-à-dire que je voulais obtenir un état corporel à part entière, mais passer 1,5 à 2 fois moins de temps à dormir. J'ai donc commencé à expérimenter le sommeil.

Au début, j'ai commencé à essayer différentes techniques, des plus simples : simplement régler une alarme et se réveiller au bout de 4 heures, aux plus complexes, comme de courtes périodes de sommeil à une certaine heure. Je dois dire tout de suite qu'il y a tellement de mythes autour de cela que la plupart de ce que j'ai essayé s'est avéré être un non-sens complet et une sorte de tourment douteux. À la suite de telles réductions du sommeil, j'ai erré comme un zombie non seulement pendant 4 heures, ce que je n'ai pas dormi, mais en général toute la journée. La productivité de nombreuses activités a chuté, les cerveaux ont fonctionné plusieurs fois moins bien. Et aucune adaptation particulière n'a eu lieu. En conséquence, j'ai compris que je devais développer la pratique de moins de sommeil pour moi-même.
J'ai commencé à aborder ce processus avec sagesse, en essayant actions diverses et regarder ce qui se passe. Et au fil du temps, j'ai formé une série d'actions en une sorte de système qui peut être utilisé pour minimiser la quantité de sommeil sans compromettre l'éveil. Ce dont je vais vous parler maintenant. Avec l'aide de ce système, vous pourrez raccourcir votre temps de sommeil presque à tout moment sans douleur ni restrictions sérieuses.

Horaire de sommeil
Étonnamment, le corps peut être entraîné à faire beaucoup de choses selon un horaire régulier. Si vous habituez le corps à recevoir de la nourriture en même temps, vous ressentirez la faim exactement à ce moment-là. Si vous entraînez votre corps à aller au lit et à vous lever en même temps, il entrera également dans un état de somnolence et le quittera en même temps. Mais vous ne pourrez pas prendre et simplement réduire la quantité de sommeil de 4 heures avec un horaire simple. Dans mon observation personnelle, le respect de l'horaire donne une réduction confortable du sommeil de 30 à 45 minutes. Dans le même temps, vous ne ressentirez aucun inconfort lorsque vous serez éveillé.

Dormir entre 22h00 et 06h00
Il s'est avéré que l'heure à laquelle je dormais jouait un rôle extrêmement important. Par exemple, si je me couchais après 4-5 heures du matin, alors je pourrais dormir pendant 8-9 heures d'affilée, alors que je pourrais ne pas dormir suffisamment. Si je me couchais à 23 heures du soir, je pourrais facilement me lever à 4-5 heures du matin sans réveil. Juste parce que j'ai bien dormi et que je ne voulais plus dormir. Après avoir étudié la question plus en détail, j'ai appris que cela était dû à la particularité de la production de certaines substances dans le corps.
Par exemple, la mélatonine est une hormone directement liée au sommeil et aux rythmes circadiens humains. Avec son manque, une personne ne peut pas plonger dans les phases profondes du sommeil, dans lesquelles se déroulent tous les principaux processus de restauration. Et la production de cette hormone se produit entre 23 et 3 heures du soir dans l'obscurité totale.
Peut-être qu'à certains égards, je ne suis pas tout à fait exact, mais il est certain que dormir pendant cette période (de 22h00 à 6h00) vous permet de dormir suffisamment plus rapidement et mieux. D'après mon expérience, ce moment réduit la quantité de sommeil de 1 à 3 heures, en fonction de votre état, de votre fatigue et d'autres caractéristiques. De plus, dormir pendant cette période est plus sain que tout autre.

Ne pas manger 3-4 heures avant le coucher
Généralement meilleur effet montré, sinon manger après 18h00. Cependant, vous ne vous couchez pas toujours strictement à l'heure prévue, car nous sommes tous des humains, pas des robots. Par conséquent, pour ma part, j'ai déterminé qu'il était préférable de ne pas manger en 3-4 heures. J'ai même effectué des observations spéciales, si je mangeais strictement avant le coucher, alors le sommeil était agité, lourd et je dormais plus longtemps que d'habitude. Quand je n'ai pas mangé pendant 4 heures, mon sommeil était plus calme et plus profond, et je dormais moins que d'habitude. Apparemment, cela est dû au fait qu'en plus du sommeil, le corps a également besoin de dépenser de l'énergie pour digérer les aliments. D'après mon expérience, cela réduit le temps de sommeil de 30 à 60 minutes. De plus, cela aura un effet positif sur votre silhouette.

Masque de sommeil et bouchons d'oreilles
Je dirai tout de suite que personnellement je n'aime pas les bouchons d'oreilles, car je n'aime pas le fait qu'en les mettant dans mes oreilles, je n'entends rien, et je suis un peu inquiet de ce fait, mais beaucoup s'adapter ou simplement s'y habituer. Je ne me suis pas habitué aux bouchons d'oreilles. Mais un masque sur les yeux et des bouchons d'oreilles dans les oreilles permettent vraiment de dormir mieux et plus vite. D'après ce que je comprends, en grande partie parce que vous n'êtes pas dérangé par des facteurs qui ne peuvent pas vous réveiller, mais qui peuvent vous empêcher de vous endormir profondément. Le masque, par exemple, est également associé au fait qu'aucune lumière ne pénètre dans la pupille, ce qui a un effet bénéfique sur la production de la même mélatonine. Mais il faut s'habituer à ces accessoires, que ce soit au masque ou aux bouchons d'oreilles.
Tout le monde n'est pas prêt à s'y habituer, je ne voulais pas m'habituer aux bouchons d'oreilles, bien qu'ils fonctionnent. L'analogue de ces accessoires est une chambre à coucher, sans un seul coup de rayons lumineux, de sorte qu'il fait vraiment sombre, comme s'il s'agissait d'une pièce sans portes et sans fenêtres. Et l'isolation acoustique maximale de cette pièce contre les bruits extérieurs. Et si le manque de lumière est résolu par des rideaux occultants sur les fenêtres, l'insonorisation devra être sérieusement confondue. Le choix t'appartient.
Les masques de sommeil et les bouchons d'oreille réduisent également le sommeil d'environ 30 à 60 minutes. Je ne dors pas toujours avec un masque, mais si je veux mieux dormir, surtout en journée, je l'utilise. En général, c'est un accessoire de voyage indispensable.

Exercice régulier et bonne nutrition
Logiquement, tout stress devrait entraîner le fait que vous ayez besoin de plus de repos. C'est peut-être le cas pour les athlètes professionnels qui consacrent 4 à 5 heures par jour à des séances d'entraînement épuisantes, je ne sais pas. Mais définitivement, les sports actifs modérés 3 à 4 fois par semaine, pour me maintenir en forme, pour une raison quelconque, affectent le fait que je dors mieux et plus rapidement. De même, la nutrition a un effet positif sur le sommeil, si je mange beaucoup de glucides rapides comme du sucre, des chocolats, des petits pains et d'autres choses, alors je dors plus longtemps. Si mon alimentation est équilibrée et rationnelle, je mange des glucides complexes comme des céréales, des légumes, des fruits, suffisamment de protéines et une quantité modérée de matières grasses, alors je dors mieux et moins.
Donc nutrition adéquat et l'exercice régulier pour tonifier affecte positivement la qualité et la quantité de sommeil. je pense en général image saine la vie a un impact positif non seulement sur le sommeil, mais aussi sur la santé et la qualité de vie. Je dirais, bien sûr, à propos de l'alcool et du tabac, mais je ne fume pas et ne bois pas, enfin, c'est-à-dire en général. Par conséquent, je ne peux pas dire comment cela affecte le sommeil, mais spécifiquement boire, ou fumer et voir si cela a un effet sur le sommeil - je n'avais pas un tel désir.
D'après mes observations, cela réduit le temps de 30-45 minutes.

Comme vous pouvez déjà le comprendre, après avoir lu jusqu'ici, je suis contre les schémas du martyre où vous devez vous forcer à ne pas dormir, je suis pour une diminution naturelle du sommeil, si cela est si nécessaire, afin que je ne puisse pas souffrir et expérimenter inconfort sévère réduire les temps de sommeil en cas de besoin. De manière naturelle.
Si vous additionnez tous les effets, il s'avère qu'au total, vous pouvez réduire la quantité de sommeil de 2,5 à 7 heures, mais cela ne fonctionne pas ainsi, comme vous le comprenez, et il est naturellement impossible de dormir 1 heure par heure. journée. Séparément, avec chaque option, vous pouvez obtenir un maximum de résultats. Mais vous ne pouvez pas tout additionner. Étant donné qu'apparemment, il existe des mécanismes de compensation et que si vous utilisez toutes les options, il n'y aura pas de montant, mais une autre valeur.

En résumant tous les composants, j'ai naturellement raccourci mon sommeil de 2 à 4 heures, selon le jour et l'état spécifiques. Il est probable que vous puissiez obtenir le même résultat, même si vous pouvez réduire votre sommeil de seulement 1 heure ou 30 minutes. Je pense que tout est individuel ici. Cependant, même si vous raccourcissez votre sommeil, ce sera une contraction naturelle. C'est-à-dire que vous ne vous tourmenterez pas pour dormir moins, le corps vous réveillera et vous fera gagner du temps. En d'autres termes, le principal avantage est que le but n'est pas de maximiser la réduction du temps de sommeil, mais de réduire naturellement ce sommeil, mais cette réduction n'affectera pas la qualité de votre vie lorsque vous êtes éveillé. Par conséquent, peu importe que vous réduisiez votre sommeil de 4 heures ou seulement de 1 heure. Vous obtiendrez toujours ce temps comme un temps actif complet, pas comme un état zombie.
J'admets également que pour quelqu'un, l'un des points peut sembler laborieux et nécessiter un certain temps d'adaptation, en fait, il n'est pas nécessaire d'utiliser tout ce qui précède. Ces méthodes sont si bonnes qu'elles peuvent être utilisées à la fois en combinaison et séparément. Et ils serviront toujours notre objectif. Et vous pouvez les utiliser à tout moment, ce qui est leur charme supplémentaire et la différence avec un tas de méthodes restrictives. Même par habitude, pendant un certain temps, avant l'adaptation naturelle, il y avait parfois une légère somnolence en fin d'après-midi, lorsque le nombre d'heures d'éveil dépassait ce qu'il était auparavant. Mais c'était seulement quand je ne faisais rien, j'étais juste assis ou allongé. De plus, l'adaptation s'est faite assez rapidement et tout a disparu.

En général, avec des méthodes aussi simples, vous pouvez dormir 4 à 6 heures par jour et en même temps dormir suffisamment, par exemple, je me lève généralement sans réveil, sachant approximativement à quelle heure le corps me lèvera quand je dormir suffisamment. Et je n'utilise l'alarme qu'en dernier recours. En général, maintenant, je n'adhère pas à dormir pendant 4 heures à dessein et ne dors autant que si le corps le veut ou dans le cas où je dois le faire. Mais c'est un sujet pour un article séparé. Je pense que cela ne vaut pas la peine de vous charger avec plus de matériel, mais lorsqu'on m'a demandé comment dormir pendant quatre ou six heures et dormir suffisamment, j'ai répondu. Vous pouvez poser toutes vos questions dans les commentaires, je me ferai un plaisir d'y répondre.