Juste à propos des glucides complexes. Glucides complexes

Le corps humain est très un système complexe, qui a ses propres règles d'existence. L'une de ces règles est que les protéines et les graisses du corps humain ne sont pas traitées sans la présence de glucides.

Que sont les glucides

Il existe deux types de glucides :

difficile ou lent, avec un index glycémique inférieur à 40 ;
rapide, avec un index glycémique supérieur à 70 (généralement pas utilisé dans les régimes amaigrissants).

Glucides complexes sont traités beaucoup plus lentement et, lorsqu'ils se décomposent, davantage de glucose se forme. Ils donnent à une personne l'énergie dont le corps a besoin pour fonctionner travail quotidien... C'est pourquoi les nutritionnistes recommandent fortement de manger des aliments qui contiennent des glucides lents le matin.

Il y a des aliments qui doivent être inclus dans votre alimentation quotidienne afin de ne pas ressentir une fatigue et des sautes d'humeur incompréhensibles.

Le fait est que lorsqu'on mange des aliments qui contiennent des glucides lents, il assure progressivement l'afflux de sucre (glucose) dans le sang, ce qui contribue à bien-être, humeur et performance.

Cette caractéristique des glucides complexes doit certainement être prise en compte par les personnes souffrant de diabète sucré. Après tout, une forte augmentation de la glycémie est extrêmement indésirable pour eux. C'est pourquoi vous devez faire attention à ces produits qui ne provoqueront pas de saut brusque.

Glucides complexes ou lents, qu'est-ce que c'est ?

Les glucides complexes ou lents sont également appelés polysaccharides. Ce sont des molécules composées de plusieurs chaînes de saccharides simples (monosaccharides). Ceux-ci inclus:

amidon;
cellulose;
glycogène.

L'amidon est constitué de longues chaînes de glucose. On le trouve dans les légumineuses, les céréales, le riz, les pommes de terre et les haricots. Il y en a beaucoup dans les produits de boulangerie.

La fibre est un polysaccharide non amylacé. ce fibre alimentaire trouvé dans les noix, les légumineuses, les légumes, les fruits et les céréales. Ils contribuent également à l'élimination des toxines et des toxines de corps humain... Ce sont les aliments qui contiennent des fibres que les nutritionnistes conseillent d'utiliser dans les régimes amaigrissants.

Le glycogène est le même glucose, mais stocké par notre corps "pour une utilisation future", au cas où, pour une raison quelconque, il ne reçoive pas une quantité suffisante de glucides lents à temps. Ensuite, le glycogène est retransformé et reconstitue l'énergie perdue dans notre corps. Tirez vos propres conclusions sur l'utilité des glucides pour perdre du poids.

Quelque chose à propos de Sans Glucides

Il existe des aliments qui ne contiennent pas du tout de glucides ou en très petite quantité :

dans les fruits de mer et les poissons (rivière et mer) ;
Produits de volaille (poulet, canard, dinde et autres types de viande de volaille), œufs ;
porc boeuf;
graisses végétales et animales;
thés verts et tisanes.

Ces aliments contiennent des protéines et des graisses, qui sont nécessaires à notre corps non moins que des glucides, mais sans leur aide, ils ne peuvent pas être absorbés et font fonctionner notre foie avec de grandes surcharges et dysfonctionnements.

Il est nécessaire d'équilibrer la quantité de protéines, de graisses et de glucides (surtout les lents) dans l'alimentation.

Tableau des aliments contenant des glucides lents

Nous allons regarder la liste des aliments riches en glucides complexes afin de savoir exactement ce qu'il faut manger dans la journée, pour ne pas perdre en efficacité et rester en forme le soir.

Des céréales

Fruits, baies

№	Nom	Quantité de glucides
1.	Dattes	74.97
2.	cynorrhodon	38.22
3.	Banane	22.84
4.	Figure	22.18
5.	Grenat	18.7
6.	Kaki	18.59
7.	Pastèque	10
8.	Melon	10
9.	Poire	9.6
10.	Pêche	9.5
11.	Pomme	9.2
12.	Prune	8.8
13.	Orange	8.5
14.	mandarin	8.3
15.	Groseille	7
16.	fraise	6.5
17.	Groseille à maquereau	6.2
18.	Myrtille	5.5
19.	Citron	5

Légumineuses, noix

№	Nom	Quantité de glucides
1.	Pois chiche	60.65
2.	Lentilles	60.08
3.	Anacardier	30.19
4.	Pistaches	27.51
5.	Amande	21.67
6.	Cacahuète	16.13

Verts, légumes

№	Nom	Quantité de glucides
1.	Coriandre	52.1
2.	Ail	21.2
3.	Pommes de terre	19.7
4.	Racines et feuilles de raifort	16.3
5.	Petit pois	13.3
6.	Racine de persil	11.2
7.	Betterave	10.8
8.	Navet oignon	9.5
9.	Feuilles de persil	8.1
10.	Suédois	8.1
11.	Poireau	7.3
12.	Carotte	7
13.	chou rouge	6.1
14.	poivron rouge	5.7
15.	Poivrons verts	4.7
16.	chou blanc	5.4
17.	Chou-fleur	4.9
18.	Haricots verts (cosses)	4.3
19.	Une tomate	4.2
20.	Feuilles d'oseille	5.3
21.	L'aneth vert	4.5
22.	Feuilles de laitue	2.2

Les produits laitiers

№	Nom	Quantité de glucides
1.	Crème glacée	6-15
2.	Du lait	4.7
3.	Yaourt	4.1
4.	Riajenka	4.1
5.	Kéfir gras	4.1
6.	Crème	4.1-3.6
7.	Kéfir faible en gras	3.8
9.	Yaourt nature	3.5
10.	Crème fraîche	3.2-2.9
11.	Crème fraîche	2.9
12.	Fromage cottage faible en gras	1.5
13.	Fromage cottage gras et gras	1.3
14.	Le beurre	0.9

Les glucides complexes ou lents ont grande importance pour le corps humain. Ils sont utilisés dans les régimes amaigrissants, dans la nutrition complexe pour la construction masse musculaire en dynamophilie. Mais le plus important est que sans eux, notre corps ne peut assimiler ni les graisses ni les protéines.

Pour vie normale une personne a besoin d'une alimentation équilibrée, qui lui permettra de travailler et de se reposer pleinement.

Tous ceux qui ont déjà suivi un régime ou pensé à une alimentation saine ont probablement entendu l'expression glucides « rapides » et « lents ». Essayons de comprendre ce qui se cache derrière eux et comment exactement manger des aliments contenant des glucides.

La principale source d'énergie pour notre corps. Ils sont contenus principalement dans la boulangerie, la confiserie et Pâtes... On trouve également de nombreux glucides dans les fruits sucrés (raisins, bananes, dattes) et les féculents (pommes de terre, maïs), les céréales (riz, semoule, millet, sarrasin, flocons d'avoine) et les légumineuses (haricots, pois, haricots)

Taux journalier

L'utilisation de glucides dans les aliments est nécessaire et indiquée pour absolument toute personne. Sans eux assez le métabolisme normal dans le corps est impossible, ainsi qu'une activité physique et mentale active. Une autre chose est que la quantité de glucides consommée quotidiennement pendant personnes différentes devrait être différent. Si ce une personne ordinaire qui ne pratique pas de sport et ne se fixe pas la tâche de perdre du poids, alors le taux standard pour lui est de 50 à 70% de l'alimentation quotidienne, le reste se répartissant entre les graisses et les protéines.

Et ici, il y a un très point important! Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, il est contre-indiqué de manger des glucides le soir. Les glucides « lents » ou « simples » dans les aliments consommés le soir avant de se coucher - un mal absolu pour la taille, les hanches et les fesses ! Ils n'ont tout simplement nulle part où aller (on ne fait pas de sport avant d'aller au lit), et ils deviennent calmement de gros plis. Pas étonnant que Christian Dior ait déclaré : "Chaque morceau mangé reste dans la bouche pendant deux minutes, deux heures dans le ventre et deux mois sur les hanches." Par conséquent, avant de manger quelque chose de savoureux le soir, permettez-vous de réfléchir - cela vaut-il la peine de prendre le plaisir infime de vos futurs troubles à propos de kilos en trop?

Sinon, il est temps de découvrir enfin ce que sont ces glucides rapides malsains et pourquoi on les appelle ainsi.

Que sont les glucides rapides ?

C'est très simple - les glucides rapides ou simples sont ceux qui sont très rapidement absorbés par le corps. Ils contiennent tous les aliments sucrés, et pas seulement (bonbons, gâteaux, biscuits, chocolat, miel, confiture), mais aussi des fruits (bananes, raisins, pêches, abricots, pastèques, melons, cerises, dattes, raisins secs), des boissons (soda, compotes, thé sucré, alcool), légumes à saveur sucrée (pommes de terre, betteraves, navets, potiron), crème glacée, pain à la levure, riz blanc poli. Cette liste est assez longue, mais le principe d'attribution est le même - s'il y a de la douceur dans la nourriture, elle contient glucides simples.

Pour que ces produits ne se déposent pas dans les graisses, il est préférable de les manger en première moitié de journée en petites portions. Une autre option - après avoir mangé de tels aliments, prévoyez une activité physique pour brûler les calories acquises. Avec un régime strict et axé sur la perte de poids, les glucides rapides sont complètement exclus du régime.

Bien entendu, une telle exception ne peut pas devenir la norme. Nous avons besoin de sucre comme source d'énergie et d'activité mentale. Il est beaucoup plus rationnel de suivre les principes alimentation équilibrée et une attention raisonnable à quoi et quand nous mangeons.

Pourquoi les glucides lents sont bons pour vous

Oui, vous avez déjà compris que les glucides complexes sont décomposés beaucoup plus lentement dans le corps et, au cours de la journée, ils sont progressivement consacrés à des activités actives. activité physique plutôt que d'être immédiatement converti en graisse. Un autre avantage des glucides lents est qu'ils n'augmentent pas la glycémie. Ils peuvent être consommés par les personnes souffrant de diabète sucré.

Un apport en glucides lent est particulièrement important pour les athlètes et toutes les personnes vivant physiquement vie active... En incluant ces aliments dans votre repas pré-entraînement (40-50 minutes), vous permettrez à votre corps d'augmenter son endurance, sa force et son activité pendant l'exercice.

Nous allons ranger la liste des glucides lents (aliments qui en contiennent) dans l'ordre de la prise alimentaire (du petit-déjeuner au dîner). Alors, que devrait manger une personne qui préfère une alimentation saine et un mode de vie actif :

1. Céréales. Vous pouvez manger n'importe quelle bouillie le matin, à l'exception de la semoule et du riz. Le sarrasin, la farine d'avoine et l'orge perlé sont particulièrement utiles.

2. Pain de grains entiers... Le matin, il est tout à fait possible de se laisser tenter par une collation avec un petit morceau de pain grossier.

3. Pâtes au blé dur. Il est également préférable de consommer au plus tard à l'heure du déjeuner. Pour ceux qui cherchent à perdre du poids - sans ajouter de sauces.

4. Légumes et fruits non sucrés. Il est tout à fait possible de les accompagner tout au long de la journée sans nuire à la silhouette (chou, courgettes, poivrons, tomates, concombres, pamplemousses, kiwi, pommes vertes, avocats).

6. Légumineuses. Contenir un grand nombre de protéines, de sorte qu'ils peuvent être utilisés comme accompagnement pour le dîner (haricots, lentilles, haricots, soja).

Ajoutez des protéines (viande, poisson) aux bons glucides et graisses saines (huile d'olive), et devant vous se trouve une alimentation équilibrée. En même temps, en aucun cas nous ne vous exhortons à abandonner une bonne fois pour toutes les petites joies du dessert. Un petit morceau de gâteau par mauvais temps ne fera que vous remonter le moral, si le reste du temps vous préférez aliments sains, utilisez-les avec douceur, bougez beaucoup et pensez positivement.

Composants importants régime journalié, qui tonifient le corps humain, sont considérés comme des glucides. Le manque de ces substances entraîne un état de fatigue et de somnolence, des vertiges et même, avec une longue carence, développe certaines maladies.

Les médecins sont convaincus que grand avantage le corps est affecté par les glucides lents.

Une liste de produits, un tableau de perte de poids, des recettes de petit-déjeuner, tout cela contribuera à créer mode correct nutrition pour garder le corps en forme et se débarrasser des kilos en trop.

Les glucides lents sont des nutriments essentiels pour la consommation quotidienne

Les glucides sont constitués d'"unités" (saccharides), et la présence de plus de trois saccharides par composition chimique les inclut dans le groupe des polysaccharides.

Une liste d'aliments, un tableau de perte de poids, des recettes de petit-déjeuner - tout cela vous aidera à créer le bon régime pour garder votre corps en forme.

La composition des glucides lents contient les monosaccharides suivants.

Amidon

Dans le tractus gastro-intestinal, il est progressivement décomposé par des enzymes et maintient la concentration de glucose dans le sang.

Glycogène

Sans la participation de produits intermédiaires, la substance est décomposée en glucose. En cas de pénurie de glucides, le glycogène monosaccharidique est produit à partir de protéines ainsi que de graisses.

Cellulose

Elle est aussi un "purificateur" naturel. Élimination des substances toxiques, des sels de métaux lourds, mauvais cholestérol... Le processus se produit en raison de la contraction des parois intestinales. La dégradation des fibres arrête la putréfaction et bloque le développement de maladies liées au fonctionnement des intestins.

La dégradation des fibres arrête la pourriture et bloque le développement de maladies liées au fonctionnement des intestins. C'est surtout dans les céréales.

Insuline

Il est considéré comme un glucide de stockage dans certaines plantes et est formé à partir de fructose. Souvent, il remplit la fonction d'édulcorant et, dans le corps, de stabilisant. Contenu uniquement dans les fruits mûrs.

Donc, glucides complexes - substances qui améliorent système digestif , normalisent la concentration de glucose et contiennent une forte proportion de fibres. Une consommation régulière vous rassasie longtemps et maintient les réserves d'énergie.

Les experts disent le meilleur temps pour prendre des glucides lents jusqu'au jour 12(petit-déjeuner-déjeuner), et pour le dîner, il est conseillé de faire un régime avec des aliments faibles en gras, c'est-à-dire des protéines.

Les glucides complexes réduisent l'apport calorique, ce qui favorise la perte de poids.

Quelle est l'importance des glucides lents et complexes pour la perte de poids ?

Comment composition plus facile glucides, plus la teneur en saccharide est faible. Cela signifie que le corps les digérera plus rapidement, ce qui entraînera une augmentation de la concentration en sucre.

Digestion des glucides origine végétale arrive un peu plus lentement, puisque la vitesse dépend de l'index glycémique. Les aliments à index glycémique élevé sont composés de plus d'une centaine de blocs de construction combinés les uns aux autres. Cela signifie qu'ils sont capables de fournir de l'énergie au corps le plus rapidement possible.

Informations utiles sur les monosaccharides :

Les glucides complexes se trouvent dans les céréales. Dans les plantes, on les trouve dans la cellulose et l'amidon ;
La structure moléculaire complexe conduit à une faible solubilité des polysaccharides ;
Le glycogène est un matériau pour le fonctionnement des muscles, des systèmes et des organes. Il se dépose dans les muscles, le foie ;
Pendant l'entraînement physique, le glycogène musculaire est consommé;
Chez les personnes pesant 70 kg, la quantité de glycogène après les repas est de 327 grammes ;
80 % de l'alimentation nutritive et part totale, consommé par nous des glucides par jour, est de l'amidon.

Glucides conduisant à la graisse

Les grains décortiqués (par exemple, le riz, la farine) sont classés comme neutres, mais leur abus implique un ensemble surpoids.

En réponse à la question posée, il convient de noter l'importance de deux types de glucides : avec un excès de sucres, leur dépôt complet dans le glycogène ne se produit pas.

Les glucides légèrement cuits des plantes et des légumes sont bénéfiques. Viennent ensuite les céréales et les céréales à IG moyen.

L'excès entraîne la transformation des sucres en triglycérides, ce qui accélère le développement du tissu adipeux. C'est-à-dire, utilisation régulière les glucides nettoieront le corps et abaisseront le cholestérol.

La liste des produits (le tableau de perte de poids présente les produits les plus fréquemment utilisés) est votre panier santé et vous aidera à bien répartir le taux de consommation par jour.

La recherche médicale a prouvé sous leur action, l'endurance du corps augmente, et la combustion des graisses est beaucoup plus rapide et efficace.

Les experts disent que taux journalier de la consommation alimentaire devrait être de 50% de glucides lents.

Sources et types de glucides lents

Un grand nombre de glucides lents se trouvent dans des aliments tels que :

baies;
amidon;
des céréales;
des fruits;
céréales (à l'exception de la semoule);
légumes (poireaux, courgettes, tomates, avocats, choux et oignons);
légumineuses;
riz sauvage;
légumes verts;
pain, en utilisant de la farine complète;
champignons;
pâtes (variétés de blé dur).

Disponibilité nombre accru monosaccharides, ainsi que 2 ou 3 chaînes moléculaires - l'avantage des glucides lents. Nous présenterons plus tard la liste des produits dans le tableau de perte de poids, et maintenant nous allons découvrir les types.

Donc, types de glucides lents :

En raison de l'excès de monosaccharides, le processus de dégradation, de libération d'énergie et d'assimilation est très lent.

Glucides complexes pour perdre du poids (régimes à base de bouillie)

Le régime alimentaire est basé sur la consommation quotidienne de céréales, à l'exception de la semoule. Les bienfaits des repas du matin résident dans les effets bénéfiques des fibres, qui aident à nettoyer les intestins.

L'industrie du fitness offre deux options au choix : un régime de 10 jours et un régime de 7 jours. L'effet de chacun ne sera visible qu'en observant certaines règles.

"6 bouillie"

Mangez de la bouillie de n'importe quelle céréale tous les jours. Le dernier jour, répétez le plat de votre choix ou faites cuire du porridge à partir de plusieurs céréales. La quantité de consommation n'est pas limitée, car les céréales sont riches en glucides lents.

La liste des produits (le tableau de perte de poids indique leur IG) est variée, il n'est donc pas difficile de choisir des ingrédients supplémentaires pour sucrer les céréales.

Faites-les bouillir dans de l'eau non salée. Quelques jours avant le régime, excluez les fast-foods, épicés, alcoolisés et frits.

Le régime alimentaire est basé sur l'utilisation quotidienne de céréales, à l'exception de la semoule.

Régime "10 jours"

Exclure les pommes de terre de l'alimentation, Beurre, tous types de produits laitiers, pain, viande, poisson, viennoiserie, volaille. Les jours de régime, on mange des céréales sans sel. Avant de manger, assurez-vous de boire un verre d'eau.

Au cours de chaque régime, il est permis de sucrer les aliments avec du miel, des fruits et des noix. Fréquence : tous les 6 mois. La sortie s'effectue par l'ajout progressif de marchandises prohibées.

Tableau : Liste des aliments à faible teneur en glucides

Le rapport idéal est de 2: 3. Donc, vous devez manger 300 grammes. fruits et légumes 450 gr.

Examinons de plus près les aliments riches en glucides lents consommés quotidiennement. La liste des aliments (tableau de perte de poids ci-dessous) comprend les IG et les sources.

Le fonctionnement ininterrompu du corps consiste à saturation constante glucides lents.

Top 5 des recettes pour un bon petit-déjeuner

Glucides lents ne sont pas déposés à la taille et c'est une bonne raison de commencer la journée avec eux.

Options idéales pour le petit-déjeuner :

Les boissons du matin peuvent être n'importe quoi, l'essentiel est de ne pas les boire au petit-déjeuner. Avant un repas, un verre d'eau ne fait pas de mal pour relancer le système digestif.

Le régime glycémique : la voie de la beauté et de la santé du corps

Pour la réussite meilleur effet de l'adhésion à un régime, il est nécessaire d'étudier le tableau de perte de poids, qui contient une liste d'aliments contenant des glucides lents et un IG.

Le régime est divisé en 3 étapes:

Inclusion dans le régime alimentaire de produits avec un IG jusqu'à 39 ;
Introduction progressive de produits alimentaires avec IG de 40 à 59 ;
Les 2/3 de l'alimentation se composent d'aliments avec un IG allant jusqu'à 39, le 1/3 restant d'un IG élevé.

Conditions diététiques :

Menu du jour approximatif :

Déjeuner. Sarrasin ou flocons d'avoine bouillis avec de l'eau bouillante, du lait, des pommes.
Casse-croûte. Plusieurs poires ou une salade de concombres et branche de céleri.
Dîner. Soupe de gruau au bouillon de légumes, un morceau de pain de seigle, quelques prunes.
Casse-croûte. Un verre de yaourt ou 100 gr. Cottage cheese.
Dîner. Ragoût de poulet aux haricots, tomates et oignons.

L'apport quotidien en glucides et ses limites

La réduction du taux de glucides entraînera des troubles métaboliques. Une carence réduira l'immunité, activité cérébrale et l'activité physique.

La faiblesse et la fatigue apparaîtront bientôt. Par conséquent, trouvez la bonne approche pour manger des glucides lents.

Imprimez un tableau de perte de poids et parcourez périodiquement la liste d'épicerie pour vous rappeler quels aliments sont bons pour vous et lesquels nuisent à votre corps.

Il est difficile de répondre à la question de la quantité de glucides que vous consommez en raison de plusieurs théories. Certains nutritionnistes pensent qu'il est nécessaire de consommer 4 grammes par kilogramme de notre poids corporel. glucides par jour. Mais ce régime est prescrit en tenant compte du quotidien activité physique.

D'autres prétendent qu'il suffit de consommer 1 à 2 grammes de glucides pour perdre du poids. pour chaque kilogramme de poids. Dans ce cas, le régime prévoit l'utilisation de votre plat préféré une fois par semaine, y compris avec une grande quantité de sucre.

Trouvez la bonne approche pour manger des glucides lents.

D'autres encore sont enclins à croire que perdre du poids avec un régime hypocalorique est possible sans pratiquer d'activité physique. Dans ce cas, l'apport quotidien en glucides ne doit pas dépasser 2 grammes. pour chaque kilogramme de poids corporel.

Régime équilibré pour perdre du poids : combien et quand consommer des protéines, des lipides et des glucides

Le rapport perte de poids et gain musculaire :

glucides 40-60%;
protéines 25-35%;
graisses 15-25%.

Rester en forme:

glucides 30-50%;
protéines 25-35%;
graisses 25-35%.

Rapport de perte de poids :

glucides 10-20%;
protéines 40-50%;
graisses 30-40%.

Jusqu'à midi, le corps doit être saturé avec exactement les substances émettant de l'énergie- les glucides et les graisses. Après les avoir consommés plus tard, préparez-vous à des centimètres supplémentaires dans les zones à problèmes.

Pendant le petit-déjeuner, le corps doit être saturé de produits glucidiques et protéinés.

Pendant le petit-déjeuner, le corps doit être saturé de produits glucidiques et protéinés. Par exemple, cuisiner bouillie saine... Vous ne pouvez pas faire cuire de la semoule. Il est également permis d'ajouter un peu de graisse sous forme de noix, c'est-à-dire des glucides lents de la liste des aliments du tableau de perte de poids.

Une collation entre les repas du matin et de l'après-midi devrait inclure des aliments riches en glucides.

Nous cuisinons le déjeuner selon la combinaison suivante : la plupart de protéines, la proportion moyenne est constituée de graisses et la quantité minimale de glucides.

Dîner: produit protéiné+ fibre. Par exemple, vous pouvez cuisiner poitrine de poulet avec des légumes.

Rappelez-vous, perdre du poids ne consiste pas seulement à manger produits utiles et actif exercice physique, mais aussi dans la bonne répartition quotidienne des calories et des glucides.

Dans cette vidéo, vous apprendrez à bien manger, en incluant les glucides lents dans votre alimentation.

Cette vidéo vous guidera à travers informations utiles sur les glucides.

Cette vidéo vous expliquera comment bien manger pour perdre du poids.

Les glucides sont la principale source d'énergie pour l'homme. Leur carence entraîne fatigabilité rapide, détérioration de la santé, perte de force. Cependant, de nombreuses personnes utilisent des glucides simples pour une satiété rapide, qui deviennent la raison principale surpoids. Une partie intégrale de alimentation équilibrée- c'est . Ils sont absorbés pendant longtemps, générant l'énergie du corps pendant longtemps. Quels aliments contiennent des glucides complexes, découvrons-le.

Que sont les glucides complexes ?

Les éléments constitutifs du corps humain sont les glucides. ils nourrissent système nerveux, cerveau et vitalité organes importants l'énergie, en soutenant niveau normal glycogène. Sans leur participation, les enzymes, les acides aminés et acides nucléiques... À leur tour, les glucides sont divisés en monosaccharides (simples) et polysaccharides (complexes). Au corps Longtemps nous a plu de son efficacité, il est important de les doser correctement.

Quand utiliser est difficile aliments digestibles? Accueil glucides rapides utile lorsqu'il y a beaucoup de consommation d'énergie, par exemple, après un entraînement en force. Pour la prise de poids, il est également recommandé de manger des aliments à index glycémique élevé. Dans tous les autres cas, les nutritionnistes recommandent d'introduire dans l'alimentation des glucides complexes, mieux absorbés par l'organisme, procurant une sensation de satiété pendant longtemps.

Types de glucides complexes

Les glucides lents ne s'accumulent pas dans la couche adipeuse, ne provoquent pas de pics d'insuline et sont peu solubles dans l'eau, de sorte que le corps les retient longtemps. Ils sont décomposés (hydrolysés) en glucides simples, leur temps d'assimilation par l'organisme est donc long. Les glucides lents ont un index glycémique différent et différents la valeur nutritionnelle... Que sont les glucides complexes ? Considérons tous les types séparément.

Amidon. Substance hypocalorique à haute valeur énergétique. Même avec un apport abondant en amidon, vous ne serez pas confronté au problème des kilos en trop. Il remplit rapidement l'estomac, créant une sensation de satiété pendant longtemps. L'amidon est excellent agent prophylactique de l'oncologie, normalisant le métabolisme, régulant les niveaux de sucre, augmentant l'immunité. La plus forte concentration d'amidon se trouve dans produits suivants: riz brun (brun), sarrasin, flocons d'avoine, pâtes, pain de seigle, pommes de terre, lentilles, soja, pois.
Glycogène. Ce type de glucides lents est une chaîne de molécules de glucose. Lorsque, pour une raison quelconque, son niveau commence à baisser, le glycogène aide à maintenir performances normales... De plus, le glycogène glucidique restaure la masse musculaire, ce qui est important pour les athlètes qui sont constamment exposés à Charges lourdes muscles. Dans les aliments, le glycogène est présent en petites quantités. Vous pouvez reconstituer ses réserves en mangeant : poisson, foie, cœur de bœuf, viande rouge.
Cellulose. C'est une fibre végétale grossière qui est très importante pour le fonctionnement normal des intestins. La plupart des fibres se trouvent dans les grains entiers, qui ne sont pas soumis à un traitement thermique ou à un nettoyage mécanique. Lorsqu'il est consommé, il est très facile de contrôler la sensation de faim, car les fibres grossières procurent une sensation de satiété pendant longtemps. Les grosses fibres absorbent le lest et les substances toxiques du bas intestin, formées lors de la digestion des aliments. Les petites fibres optimisent l'activité de l'estomac, de la rate, du pancréas, améliorant la qualité de la digestion des aliments. Aliments contenant des fibres : noix (amandes, arachides, noisettes), grains entiers (non transformés), légumes verts et légumes frais, fruits avec graines (grenade, kiwi, pommes, raisins), légumineuses.
Pectines. Jouer le rôle d'adsorbants. Les fibres de pectine se transforment en une masse colloïdale de consistance visqueuse après dissolution dans l'eau. Ils absorbent les substances cancérigènes, les toxines, métaux lourds... Les pectines normalisent le tube digestif, libèrent les intestins des toxines. Ce sont des adhésifs qui se forment à partir de résidus d'acide galacturonique. Étant élément structurel, les pectines sont présentes dans les légumes-racines, les algues, certains légumes et fruits : cassis, carottes, canneberges, betteraves, choux, groseilles, cerises, concombres, pommes de terre, aubergines, pastèques, melons et autres.

Où les glucides complexes sont contenus - Liste des aliments

Les bases nutrition adéquat suggèrent l'utilisation de glucides complexes pour le petit-déjeuner et le déjeuner, car ils sont mieux absorbés dans la première moitié de la journée. Si vous avez besoin de perdre du poids, consommez plus de fibres, qui ne sont pas du tout absorbées, et donc ne se transforment pas en graisse, mais saturent rapidement. Pour prendre du poids avec les repas, vous devez faire plus attention au niveau d'amidon et de glycogène dans les aliments. Présentation de plus des informations détaillées où les glucides complexes sont synthétisés.

Légumes et fruits

C'est le plus élément important alimentation équilibrée. Presque tous les légumes et fruits contiennent des composés complexes, mais afin de préserver quantité maximale propriétés utiles il est important de les manger crus ou légèrement cuits. Légumes et fruits passés traitement thermique perdre beaucoup de vitamines, d'acides de fruits, de substances pectiques. Liste des fruits et légumes riches en glucides complexes dans leur composition : tomates, haricot vert, courgette, poivron, chou, framboise, grenade, cerise.

Bouillie

Préparées avec des céréales complètes, les céréales doivent absolument faire partie de l'alimentation quotidienne. Meilleur pour Bonne nutrition il y aura de l'avoine, du boulgour, du blé, du sarrasin. Il vaut mieux refuser le riz blanc et la semoule à cause de teneur élevée en calories et une teneur minimale en fibres. Les dérivés de céréales complètes classiques ne conviennent pas à une alimentation saine : avoine ou flocons de sarrasin, muesli.

Légumes verts

Les nutritionnistes recommandent d'inclure quotidiennement dans le menu salades de légumes avec des herbes fraîches. Il enrichit le corps du nécessaire huiles essentielles, minéraux, acides, vitamines. Les verts normalisent le fonctionnement système excréteur, active la sécrétion des glandes digestives. Les légumes verts les plus utiles avec une teneur élevée en glucides complexes comprennent: la laitue, les épinards, la laitue.

Les produits laitiers

Tous les produits laitiers sont presque entièrement des glucides simples, car ils contiennent du lactose. Mais n'abandonnez pas complètement les produits laitiers, car certains de ses types contiennent des glucides lents. Ceux-ci incluent : yaourt nature, kéfir faible en gras, fromage écrémé... De plus, les produits laitiers contiennent de nombreuses vitamines, une grande quantité de phosphore et de calcium, sans lesquels il est impossible fonctionnement normal organisme.

Breuvages

Les glucides complexes ne se trouvent pas seulement dans les aliments solides. Leurs sources sont des jus de légumes et de fruits fraîchement pressés. Le plus grande grappe les glucides lents se trouvent dans le jus de tomate, carotte, orange, pomme, ananas. De plus, les jus fraîchement pressés fournissent un puissant soutien immunitaire, en particulier pendant les saisons froides.

Légumineuses et céréales

Les glucides complexes se trouvent dans les grains entiers et les légumineuses. La source d'énergie à long terme est l'orge et des céréales, pâtes à base de grains entiers, pain complet. Si vous avez besoin de beaucoup de fibres, remplacez-les par des grains entiers. Pour les légumineuses, mangez plus de pois, de lentilles, de pois chiches et de haricots pour maintenir un bon équilibre en glucides pendant le régime ou le jeûne.

Tableau des glucides complexes dans les aliments

Pour soutenir santé normale l'apport quotidien en glucides d'une personne devrait être de 4 à 5 grammes par kilogramme de poids. Aux personnes pratiquant un sport professionnel ou un travail physique pénible, il est conseillé de consommer quotidiennement jusqu'à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Nous vous proposons de découvrir dans le tableau des glucides complexes leur teneur en différents produits nourriture afin de calculer la quantité dont vous avez besoin pour les consommer par jour.

Glucides complexes pour perdre du poids

Les nutritionnistes, lorsqu'ils calculent un régime individuel, partent toujours de équilibre correct BJU (protéines, lipides, glucides). Malheureusement, de nombreuses personnes, tout en perdant du poids, refusent complètement de consommer des glucides, ne sachant pas à quoi ils servent. C'est faux, car le manque de glucides complexes peut entraîner un affaiblissement système immunitaire et, en règle générale, à l'apparition d'un certain nombre de maladies.

Les connexions complexes pendant la perte de poids sont bénéfiques pour travail normal intestins, puisque les fibres améliorent le péristaltisme, nourrissent la microflore bénéfique. Ce sont des composants obligatoires nutrition sportive, car ils contribuent à un ensemble de masse musculaire. Quels sont ces produits ? Pour les recettes de perte de poids, incluez des pâtes dures, des lentilles et des flocons d'avoine.

La liste des aliments nécessaires pour l'énergie lors du séchage du corps contient également des pruneaux, des abricots secs, des œufs, du poisson, de la viande. La liste des plats du petit-déjeuner devrait inclure des glucides difficiles à digérer: bouillie de mil, raisins secs, noix, miel. Au lieu de bonbons, il est conseillé d'utiliser des fruits secs, des fruits et des baies en petites portions le matin et le soir.

Savoir ce que sont les glucides lents et quels aliments ils contiennent peut vous aider à rester en bonne santé et à rester mince plus longtemps. Répartition correcte nutriments pendant la journée vous aidera à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire.

Les glucides sont parmi les nutriments les plus importants pour le corps. La fonction principale de ces éléments est de maintenir l'activité vitale de l'organisme, la saturation en énergie. Les glucides sont simples, qui sont absorbés rapidement, et complexes, qui sont absorbés lentement.

Ce sont les lentes qui sont les plus utiles, car elles ont moins d'effet sur l'augmentation de la concentration de sucre dans le sang. Sans glucides, même pour une courte période, le corps ressent une faiblesse, une perte de force, car ils régulent l'activité musculaire et mentale. Pas en vain avec travail mental il est recommandé d'utiliser du glucose - sucre, qui est forme simple... Par conséquent, il est important de bien consommer des aliments contenant à la fois des glucides simples et complexes.

Quel est l'index glycémique ?

Les glucides simples et complexes affectent l'augmentation de la glycémie. Lorsqu'elle est consommée, l'hormone insuline est produite, qui régule les niveaux de sucre. L'indice glycémique (IG) mesure le degré auquel chaque aliment peut augmenter le glucose. Plus cet indicateur est élevé, plus le produit contient de sucre.

Manger des aliments à faible IG réduit le risque de diabète et de surpoids.

Ce sont les glucides lents qui ont un tel indice (jusqu'à 40 unités de pain), ils sont absorbés plus longtemps et se saturent d'énergie pendant une période plus longue, la faim viendra en 3-4 heures.

D'autre part, les aliments à IG élevé sont rapidement absorbés et l'énergie non dépensée obtenue à partir des aliments est stockée sous forme de graisse. L'indice de ces produits dépasse 70 unités. Quant à l'IG moyen (40 à 70), ces aliments sont autorisés dans quantités modérées au plus tard à 16h00. Un excès de sucre le soir (cela s'applique également aux glucides complexes) provoque la transformation des glucides en graisse, qui se dépose également dans les zones à problèmes.

Composition et propriétés

Les glucides lents comprennent les polysaccharides, dont les chaînes moléculaires complexes sont capables de saturer le corps en énergie pendant longtemps.

Les aliments glucidiques lents comprennent :

l'amidon est une source d'énergie, une substance visqueuse blanche, avec une hydrolyse complète, il est transformé en glucose ;
glycogène - forme une réserve d'énergie dans le foie et les muscles, est consommé par le corps en cas de manque de glucose;
cellulose (fibre) - fibre alimentaire solide qui n'est pas absorbée par le corps, mais aide à nettoyer les intestins;
substances pectiques - polysaccharides d'origine végétale, capables d'éliminer le cholestérol et les métaux lourds du corps.

Taux journalier

Pour maintenir la vie, une personne a besoin de 2-3 g de glucides pour 1 kg de poids. Naturellement, un glucide pur, pas un produit cuit. Voir les tableaux avec la teneur en BZHU pour 100 g de produit. Il est conseillé de noter le régime alimentaire ou de tenir un journal électronique. Calculer besoin quotidien simple, mais ne pas dépasser la norme est beaucoup plus difficile.

Réfléchissez et calculez le régime un jour plus tôt, il vous sera donc plus facile de suivre votre consommation de glucides. Les plus simples ne devraient pas représenter plus de 10 à 20% de la teneur totale en calories des glucides. 1 g équivaut à 4 kcal. Si votre apport journalier est de 150 g, alors ce sera 600 Kcal.

Manger des aliments riches en glucides (de préférence des aliments à faible IG) avant le déjeuner est une condition préalable importante pour maintenir un poids santé. Toute l'énergie reçue le matin sera complètement dépensée et ne sera pas déposée sous forme de graisse.

Pour perdre du poids en peu de temps, un régime pauvre en glucides est proposé, dans lequel la quantité de glucides est réduite à 1 g pour 1 kg de poids corporel. Ce régime est strict et n'est qu'un exemple. Dans de telles conditions, le corps souffre d'un manque d'énergie, respectivement, une perte de poids se produit en raison de la réception d'énergie du glycogène, puis de la graisse sous-cutanée. Ce régime est capable de détruire le tissu musculaire.

Pour gagner de la masse musculaire, la consommation de 3-4 g pour 1 kg de poids corporel est prévue. Pour les personnes impliquées dans l'entraînement en force, il est recommandé de consommer des glucides à tout moment, en particulier dans les 40 minutes suivant l'entraînement. Les carences nutritionnelles inhibent la prise de poids.

Différences entre les glucides rapides et lents

Les sucres à digestion rapide comprennent le glucose, le fructose, le lactose, qui sont rapidement absorbés et dynamisent court terme... Le manque de fibres solides (fibres) contribue à l'apparition précoce de la faim. Manger de tels aliments entraînera une suralimentation et sensation constante faim.

Les molécules complexes, au contraire, mettent plus de temps à être absorbées, elles ne sont donc pas immédiatement transportées vers la graisse. Par exemple, le riz non raffiné contient des vitamines B et des microéléments qui ne sont pas conservés lors de la transformation et du raffinage du grain. Le riz blanc ne contiendra plus les propriétés bénéfiques du non poli, il perdra des fibres et seul l'amidon restera dans la composition. Ainsi, la méthode de traitement et de préparation affecte l'IG de l'aliment.

Aliments contenant des glucides lents

Ces produits valent le détour Attention particulière, car ils sont autorisés pour un usage quotidien. Leur IG, leur teneur en calories quotidiennes et leur teneur en matières grasses sont extrêmement faibles. Vous n'avez qu'à les répartir correctement pendant la journée, vous pouvez manger tous les légumes à tout moment de la journée, ainsi que des céréales et des fruits - uniquement dans la première moitié.

Table d'alimentation rapide en glucides

Ces produits sont interdits lorsque diabète sucré, les personnes avec en surpoids, ainsi que ceux qui ne veulent pas aller mieux. Bien sûr, vous ne devriez pas abandonner ces produits pour toujours. Réduisez simplement votre consommation à 1 à 2 fois par semaine. En tout, observez la mesure, le corps a aussi besoin de sucre pur. À rejet complet l'hypoglycémie provient du sucre.

Les glucides jouent un rôle important dans le métabolisme, il est donc important de distinguer ceux qui sont complexes et ceux qui sont simples. N'oubliez pas que vous ne devez pas éliminer complètement les glucides simples de votre alimentation, mais simplement réduire leur consommation. Les légumes sont autorisés à tout moment de la journée, et ils se marient bien avec les céréales et la viande. En mangeant bien, vous pouvez non seulement améliorer votre métabolisme et avoir bonne mine, mais aussi prévenir le développement du diabète.

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