Quoi glucides complexes et un tableau répertoriant les aliments de base contenant des glucides complexes. Ceci sera discuté dans cet article, ainsi que la raison pour laquelle les glucides complexes sont appelés ainsi et en quoi ils diffèrent des glucides simples.
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Ce que disent les médecins sur la perte de poids
Médecin Sciences médicales, professeur Ryzhenkova S.A. :
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Fonctionnement sans glucides corps humain impossible. Ils sont une source d'énergie pour le travail des muscles, du système nerveux, les organes internes... V Ces derniers temps il existe de nombreux systèmes d'alimentation sur Internet avec restriction stricte glucides pour perte de poids rapide... Et pourtant, on ne peut pas se passer de ces substances. Voyons pourquoi.
Glucides complexes
Pourquoi les glucides sont-ils appelés complexes ? Les molécules de ces glucides sont plus longues, par conséquent, lorsqu'elles sont décomposées, elles fournissent plus d'énergie que les simples. En même temps, ils sont digérés beaucoup plus lentement et plus longtemps sans provoquer de poussée soudaine d'insuline. La sensation de satiété dure beaucoup plus longtemps et la personne se sent vigoureuse et énergique.
Ce groupe comprend l'amidon, le glycogène, la pectine, les fibres. Le premier est le plus précieux dans l'alimentation, environ 80% des glucides complexes consommés nous donnent des féculents. Le glycogène en tant que tel est synthétisé dans l'organisme, et ne provient pas des aliments (on le trouve en petite quantité dans la viande, le foie, les champignons).
La pectine et les fibres dans le corps sont mal digérées et grosses la valeur nutritionnelle n'ont pas, cependant, ils jouent également un rôle important. Étant dans l'intestin, ils créent des conditions favorables au développement microflore normale, contribuent à sa purification et à une digestion normale des aliments. Ils contribuent également à réduire l'index glycémique des aliments. La liste ci-dessous vous montrera votre stratégie de sélection de repas en utilisant le riz comme exemple.
Tableau 2. Diminution de l'IG sur l'exemple du riz :
Nos lecteurs écrivent
Thème: Perdu 18kg sans régime
De qui : Lyudmila S. ( [email protégé])
À : Administration taliya.ru
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Un de plus point important: Les glucides sont mieux consommés le matin, il est donc préférable de manger des repas riches en glucides au petit-déjeuner ou au déjeuner. Le soir, il vaut mieux passer à nourriture protéinée ou refuser complètement le dîner.
Tableau des produits
Ce tableau ne présente pas la liste complète des aliments contenant des glucides complexes, mais uniquement ceux qui sont les plus utiles pour perdre du poids. Par exemple, les pommes de terre sont des glucides complexes, mais vous ne pourrez pas perdre de poids avec.
| Produit | Protéine | Graisses | Les glucides | Calories |
|---|---|---|---|---|
| Sarrasin | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Hercule (brant) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| riz brun | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Riz blanc* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| orge perlée | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Haricots | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Pois | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Pain de seigle* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| Pain au son * | ||||
| Pâtes de blé dur | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Fibre | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Brocoli | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Épinard | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Glucides - complexe composés organiques vital pour le fonctionnement de l'organisme. Ils participent à la construction des cellules articulaires et musculaires, à la synthèse d'enzymes, d'acides organiques, d'hormones, et sont responsables de la pression artérielle et de la digestion. Cependant, leur fonction la plus importante est d'assurer échange correct substances. À la suite de cet échange, l'énergie est libérée qui est utilisée par le corps pour la vie. Vous trouverez ci-dessous des informations sur les aliments contenant des glucides, les glucides complexes et simples y sont décrits. Les tableaux sont divisés en rapide et lent, et vous pouvez facilement sélectionner des aliments pour votre alimentation.
La classe des glucides a de nombreux représentants contenus dans une variété de différents produits... Les glucides sont le pain, le sucre, les fruits, les légumes, les boissons alcoolisées... Tous ne sont pas également bénéfiques pour le corps ! Quelle est la raison pour laquelle l'amour des sucreries, du pain et des sodas entraîne l'apparition de dépôts graisseux, et le brocoli, le pamplemousse et l'orge saturent le corps d'énergie sans " Effets secondaires"? Dans quels aliments se trouvent les « bons » glucides, et lesquels faut-il s'abstenir ?
Pour comprendre toutes les subtilités du monde des glucides, il est important de les classer correctement. Étant matière organique, les glucides sont capables de s'accumuler en très grosses molécules. Plus la molécule d'une substance est grosse, plus elle est divisée en composants simples en raison du métabolisme, plus l'énergie est libérée de manière uniforme. Selon le taux de décomposition, les glucides sont classés en :
- Simple ou facilement digestible, ne contenant pas plus de 12 atomes de glucides par molécule (glucose, galactose, fructose, arabinose, saccharose, maltose, lactose). Ils se décomposent facilement, pénètrent rapidement dans la circulation sanguine et augmentent immédiatement le taux de glucose. Le glucose non dépensé pour la libération d'énergie est "neutralisé" par une hormone spéciale, l'insuline, qui est également responsable de l'accumulation de réserves de graisse dans le corps.
- Les complexes (amidon, fibres, pectines, glycogène) ont une période de dégradation de plusieurs heures, la glycémie augmente progressivement.
La plupart des glucides entrant dans le corps doivent appartenir au groupe des glucides complexes. Les glucides simples sont indispensables lorsque vous avez besoin de récupérer rapidement, par exemple après un stress physique ou mental actif. Dans d'autres cas, de fortes fluctuations de la glycémie sont néfastes pour le travail du cœur, des muscles et contribuent à l'accumulation de réserves graisseuses.
Les représentants les plus brillants glucides simples sont des gâteaux, des viennoiseries, du pain blanc, des croûtons, des tartes, des petits pains, des chips. Parmi les glucides complexes, on ne peut que souligner les herbes fraîches (persil, laitue, basilic), toutes les variétés de choux, agrumes, fibres, groseilles.
Pour la commodité pratique d'appliquer les connaissances sur les glucides simples et complexes, les scientifiques ont introduit le concept d'« indice glycémique ».
Index glycémique
L'indice glycémique (IG) est un indicateur spécial qui reflète l'effet d'un produit consommé sur les changements dans les niveaux de sucre dans le sang. L'IG du glucose est pris égal à 100, tous les autres aliments riches en glucides se voient attribuer leur propre index glycémique, qui est comparé à l'IG du glucose et reflète le taux de dégradation et d'absorption des glucides par le corps.
Le concept d'« index glycémique » a été introduit dans les années 80. 20e siècle grâce à un recherche scientifique... Le but de cette expérience était de créer une liste d'aliments idéaux pour les patients. diabète sucré, car il est particulièrement important pour eux de contrôler le taux de glucose dans leur sang.
Aujourd'hui, presque tous les produits alimentaires sont évalués en termes d'indice glycémique, il est donc facile pour les gens ordinaires de construire leur régime glucidique. Les aliments avec un niveau glycémique élevé (plus de 70) sont des glucides simples, avec un faible IG - complexe. Plus l'IG est bas, plus la dégradation des glucides est lente, mieux ils remplissent leurs fonctions sans complications pour la santé, et plus ils doivent être inclus dans votre alimentation.
Aliments contenant des glucides lents
| Produit | Index glycémique | |
| Farine de soja | 15 | 21 |
| Bouillie d'orge | 22 | 22 |
| Cellulose | 30 | 14 |
| Pâtes de blé dur | 50 | 27 |
| Bouillie d'orge | 50 | 20 |
| Sarrasin | 50 | 29 |
| Boulettes, raviolis fourrés au caillé | 60 | 37 |
| Gruau | 66 | 9 |
| Pain de seigle | 65 | 42 |
| Bouillie de millet | 69 | 26 |
| Crêpes | 69 | 34 |
| Légumes, herbes | ||
| persil, basilic | 5 | 8 |
| Salade de feuilles | 10 | 2 |
| Une tomate | 10 | 4 |
| Oignons crus | 10 | 10 |
| Brocoli, chou frais | 10 | 4 |
| Poivre | 10-15 | 5,5 |
| aneth | 15 | 4 |
| Épinard | 15 | 2 |
| Poireau | 15 | 6,5 |
| Asperges | 15 | 3 |
| Un radis | 15 | 3 |
| choux de Bruxelles | 15 | 6 |
| Concombres | 20 | 2 |
| Olives | 15 | 9 |
| Fruits, baies | ||
| Cassis | 15 | 7 |
| Citron | 20 | 3 |
| Abricots | 20 | 9 |
| Pamplemousse | 22 | 6,5 |
| Prunes | 22 | 10 |
| cerise | 22 | 10 |
| Cerises | 22 | 11 |
| fraise | 25 | 6 |
| Prune cerise | 25 | 6 |
| la mûre | 25 | 4 |
| Pommes, pêches | 30 | 10 |
| Argousier | 30 | 5 |
| groseille | 30 | 7 |
| fraise | 32 | 6 |
| Poires | 34 | 9 |
| Des oranges | 35 | 8 |
| Mandarines | 40 | 8 |
| Raisin | 40 | 16 |
| Groseille à maquereau | 40 | 9 |
| Canneberge | 45 | 4 |
| Kaki | 55 | 13 |
| Bananes | 60 | 21 |
| Un ananas | 66 | 12 |
| Fruits secs | ||
| Pruneaux | 25 | 60 |
| Abricots secs | 30 | 55 |
| Figure | 35 | 58 |
| Raisin | 65 | 66 |
| Légumineuses | ||
| Lentilles | 25 | 20 |
| Petit pois | 40 | 13 |
| Graines, noix | ||
| Graines de tournesol | 8 | |
| Amande | 15 | 11 |
| Noix | 15 | 12 |
| Noix de cajou, noisettes, cacahuètes | 15 | 15 |
Aliments contenant des glucides rapides
| Produit | Index glycémique | Quantité de glucides pour 100 g de produit |
| Céréales et produits à base de farine | ||
| Biscottes | 74 | 72 |
| Craquelins, muesli | 80 | 67 |
| Gaufres | 80 | 62 |
| Pain à la farine de qualité supérieure | 80 | 49 |
| Flocons de maïs | 85 | 80 |
| Pâtes de qualité supérieure | 85 | 70 |
| Petits pains | 85-95 | 55-59 |
| Gâteaux, biscuits, pain, bagels, croûtons | 90-100 | 57-70 |
| Légumes, herbes | ||
| Maïs bouilli | 70 | 23 |
| Citrouille cuite | 75 | 4 |
| Chips de pommes de terre | 85 | 50 |
| Purée de pomme de terre | 90 | 14 |
| Pommes de terre sautées, frites | 95 | 22 |
| Fruits, baies | ||
| Pastèque | 72 | 9 |
| Fruits secs | ||
| Rendez-vous | 70 | 69 |
Glucides simples et complexes
Pour élaborer un régime alimentaire individuel avec un équilibre compétent en glucides, vous devez tenir compte des éléments suivants :
- Le plus haut activité physique une personne, plus d'énergie, et, par conséquent, la quantité de glucides fournis avec la nourriture dont il a besoin. Ainsi, pour les personnes ayant un mode de vie inactif, 250 à 300 g de glucides par jour suffisent, pour les amateurs d'un mode de vie actif - 400 à 500 g, les athlètes doivent consommer environ 500 à 600 g de glucides par jour.
- Il est important d'équilibrer la consommation de glucides simples et complexes, cela dépend aussi du mode de vie. Ainsi, les experts recommandent à une personne moyenne de consommer des glucides complexes à hauteur de 65% de l'apport quotidien moyen en glucides. À sédentaire les glucides lents doivent être consommés au moins 75-80% de la valeur quotidienne. Avec actif activité physique il n'est pas nécessaire d'augmenter la consommation de glucides simples - il est important de choisir le bon moment pour les consommer.
- Le moment idéal pour consommer des glucides simples pour aide rapide le corps - 3-4 heures après l'entraînement et 2-3 heures avant le début des poussées de stress (compétitions, négociations importantes) ou de stress mental (entraînement, examens).
- Lors de l'élaboration du menu, faites attention à l'indicateur quantitatif de l'index glycémique, le persil (IG = 5) et l'ananas (IG = 66) sont dans le même tableau des glucides lents, mais évidemment à quoi il faut faire attention.
- N'en abusez pas sur les noix et les graines - elles ont un IG bas mais beaucoup de matières grasses.
Ambiguïté dans le comportement des glucides - Confirmation dicton célèbre"tout est bon avec modération". D'une part, sans glucides, le corps n'aura pas d'énergie pour la vie, d'autre part, un excès de glucose entraîne des problèmes de pression artérielle et l'obésité. Un régime glucidique intelligent est un équilibre entre les glucides complexes et simples consommés. Faites votre menu correctement, c'est la clé de la santé du corps !
Des athlètes et des adhérents alimentation équilibrée vous pouvez souvent entendre la phrase suivante : - c'est mal, et les glucides lents sont bons. Mais tout est-il vraiment si simple ? La question nécessite une étude approfondie. Dans cet article, nous examinerons le processus de transformation des glucides lents et leur effet sur le corps d'un athlète professionnel de crossfit et de représentants d'autres sports.
informations générales
Glucides complexes - que sont-ils en général et comment affectent-ils le corps ? Si vous connaissez, alors vous savez que le corps est traditionnellement habitué à puiser toute son énergie dans les glucides. Il les décompose tous sans laisser de trace et libère le sucre résultant dans le sang. Mais le corps peut cacher tout excès d'énergie dans le dépôt de graisse. Glucides lents- un moyen d'éviter l'accumulation de graisse en excès. En raison de leur structure, ils sont convertis extrêmement lentement en sucre pur et, par conséquent, l'énergie pénètre dans le sang de manière dosée.
Qu'est-ce que cela signifie en pratique :
- Le corps parvient à dépenser presque toute l'énergie qu'il reçoit des glucides lents, il n'a donc pas besoin de la convertir en graisse.
- Si un excès d'apport calorique est observé, alors avec les glucides lents, il est plus probable qu'il ait le temps de se décomposer, en contournant l'étape de libération des triglycérides et des alcaloïdes.
- Absence totale de stress sur le foie.
Les propriétés remarquables des glucides complexes en ont fait une source traditionnelle d'excès de calories dans l'alimentation. Cependant, cela ne signifie pas que si vous remplacez les bonbons par de la bouillie, vous commencerez à perdre du poids. Non, c'est juste que vous serez rassasié beaucoup plus longtemps, ce qui signifie que vous mangerez un peu moins souvent et moins.
Groupes de produits
Lorsque vous déterminez quels aliments contiennent des glucides complexes, gardez à l'esprit le fait que les glucides lents peuvent se transformer en glucides rapides pendant le processus de mastication ou de cuisson. Le blé est l'exemple le plus simple.
- Le blé cru - riche en fibres - la référence des glucides lents.
- Blé raffiné - dépourvu de fibres, légèrement supérieur.
- La bouillie de blé est toujours considérée comme un glucide lent, bien que son IG soit bien supérieur à la norme.
- La farine grossière est déjà considérée comme un glucide rapide, bien que ce facteur soit compensé par une teneur élevée en fibres.
- Les produits de boulangerie complets sont considérés comme sains repas diététique, bien qu'en fait ce soient des glucides rapides.
- La farine fine est un glucide très rapide.
- Les produits de boulangerie à base de farine fine sont fortement déconseillés en raison de leur index glycémique extrêmement élevé.
Le produit brut est extrêmement taux bas et est considéré comme un glucide lent. Dans le même temps, les produits de boulangerie à base de blé, simplement broyés finement, sont pratiquement dépourvus de composés d'amidon. Au lieu de cela, sous l'influence de facteurs mécaniques et thermiques, tous les glucides sont convertis des monosaccharides lents en monosaccharides classiques.
Groupe 1 : céréales
C'est l'une des sources de glucides les plus lentes. Au cours de la digestion, les glucides des céréales se transforment en sucre pendant longtemps, grâce à quoi ils nourrissent le corps tout au long de la journée. C'est pourquoi, pour maintenir la force, même sur les régimes, il est recommandé d'utiliser des céréales.
Groupe 2 : féculents
Tout d'abord, ce sont les pommes de terre et le maïs. C'est fini groupe rapide glucides, cependant, le processus de conversion de l'amidon en monosaccharide est associé à une fermentation supplémentaire des produits - les enzymes manquantes sont produites pendant une période relativement longue, elles peuvent donc toujours être qualifiées de lentes.
Groupe 3 : légumes riches en fibres
Même s'il s'agit d'aliments contenant du sucre, les fibres compensent presque totalement cette carence. La fibre ne peut pas être absorbée par notre corps et lie les molécules de sucre entre elles. Le corps doit d'abord séparer le monosaccharide de la fibre, ce qui demande beaucoup d'énergie et de temps.
Vous trouverez ci-dessous un tableau des aliments glucidiques lents.
Ce tableau ne se limite pas aux aliments glucidiques purs. De nombreux aliments protéinés contiennent des fibres ou des substances qui se décomposent en sucres simples lors de la digestion.
De plus, dans le tableau, vous trouverez des aliments dont le seuil est nettement supérieur à 70. Cependant, ils sont toujours considérés comme des aliments à faible index glycémique. Le fait est que certains aliments contiennent du fructose au lieu du glucose, de sorte que le processus de leur digestion se déroule sans la participation de l'insuline. Une autre raison pour laquelle les aliments sont inclus dans le tableau est la charge glycémique, qui est considérée comme faisant partie intégrante des glucides lents. Ce paramètre est le coefficient principal pour déterminer l'IG. Et en fait, pour déterminer l'indice réel, il faut le multiplier par un coefficient, en divisant par 100 %.
| Produit | ||
| Jus de Pomme (Sans Sucre) | 51 | 10 |
| Pain à la levure noire | 75 | 12 |
| Pain de blé entier | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Spaghetti | 55 | 10 |
| Absorbant | 75 | 40 |
| du jus d'orange | 75 | 32 |
| Maïs en conserve sucré | 57 | 47 |
| (bouilli ou cuit) | 75 | 10 |
| Ananas frais | 77 | 12 |
| Riz basmati | 51 | 25 |
| pain de seigle | 75 | 32 |
| Farine de blé | 78 | 45 |
| Grains de blé germés | 73 | 10 |
| Mayonnaise industrielle | 71 | 40 |
| Pizza sur pâte de blé mince avec tomates et fromage | 71 | 32 |
| sables | 55 | 47 |
| Papaye fraîche | 58 | 10 |
| Beignets de farine de blé | 73 | 12 |
| Gruau | 71 | 25 |
| Muesli avec du sucre | 75 | 32 |
| Glace (avec sucre ajouté) | 71 | 45 |
| Confiture | 75 | 10 |
| Mangue | 51 | 40 |
| Pâtes au fromage | 75 | 32 |
| Litchi | 51 | 47 |
| Lasagne | 71 | 10 |
| Riz brun brun | 51 | 12 |
| Ananas en conserve | 75 | 25 |
| Pêches en conserve | 55 | 32 |
| Légumes en conserve | 75 | 45 |
| Jus de Canneberge (Sans Sucre) | 51 | 10 |
| sirop d'érable | 75 | 40 |
| kiwi | 51 | 32 |
| Ketchup | 55 | 47 |
| châtaigne | 71 | 10 |
| Veste de pommes de terre bouillies | 75 | 12 |
| Cacao en poudre (avec sucre ajouté) | 71 | 25 |
| Raisin | 75 | 32 |
| Melon | 71 | 45 |
| Riz à grain long | 71 | 10 |
| Confiture | 75 | 40 |
| Moutarde | 55 | 32 |
| Jus de Raisin (Sans Sucre) | 55 | 47 |
| Gruau instantané | 77 | 10 |
| Boulgour | 55 | 12 |
| Patate douce (patate douce) | 75 | 25 |
| Banane | 71 | 32 |
| pita arabe | 57 | 45 |
| Jus d'ananas sans sucre | 51 | 10 |
L'effet des glucides sur le corps
Oui, les glucides complexes ne conviennent pas pour fermer la fenêtre des glucides. Le fait est que, en raison du faible taux de décolleté, ils n'ont pas le temps de se couvrir et le corps commence des processus d'optimisation, qui entraînent une destruction musculaire supplémentaire. Cependant, cela peut être utilisé à votre avantage. Premièrement, les glucides lents vous aident à rester rassasié plus longtemps. Ceci est important dans les cas où une personne s'assoit, ce qui se caractérise par une restriction non seulement de la teneur en calories, mais aussi par une diminution de la quantité. Deuxièmement, les glucides lents maintiennent un bilan énergétique positif tout au long de la nuit. Par conséquent, il est important de faire le plein de glucides lents avec la nuit. Cela évitera les processus d'optimisation.
Et surtout, les glucides lents ne sont pas stressants pour le corps, car ils ne créent pas de poussées d'énergie, qui se caractérisent par un épuisement supplémentaire sans maintenir un niveau d'énergie approprié avec une nutrition de l'extérieur.
Résumer
Et pourtant, les glucides lents sont vraiment source idéaleénergie et protection contre tous les ennuis? Oui et non. Les glucides lents ne sont pas une panacée pour tous leurs avantages. Un excès de calories reste un excès de calories, et peu importe d'où vous l'obtenez - d'un gâteau sucré ou d'une bouillie de sarrasin saine.
Si vous dépassez systématiquement la dose de calories recommandée par jour et ne dépensez pas trop d'énergie, tôt ou tard, le corps apprendra à redistribuer les réserves, reconstituant non seulement le glycogène, mais également les dépôts de graisse. Le principal danger est que les glucides lents forment un cellule adipeuse, qui est beaucoup plus difficile à décomposer qu'un glucide rapide qui n'est pas entièrement lié aux alcaloïdes. Cela signifie que la graisse accumulée sur la bouillie de sarrasin sera beaucoup plus difficile à éliminer, car non seulement un déficit calorique sera nécessaire, mais également un exercice aérobique spécial. C'est pourquoi tous les athlètes CrossFit ne regardent pas les sources de glucides, mais surveillent leur quantité.
Non seulement les spécialistes, mais aussi les gens ordinaires qui connaissent la valeur de leur santé, la capacité de sourire au monde dès le petit matin, sont sûrs que les glucides rapides sont les ennemis d'une silhouette en forme et d'un corps humain actif et actif dans son ensemble. .
Mots : « rapide » et « nuisible » dans le contexte d'une alimentation non idéale, mais saine et produits glucidiques sont synonymes. Leur décomposition est très rapide - en conséquence, le glucose monte en flèche, puis « bien » se trouve dans le corps sous forme de graisse sous-cutanée !
Quels aliments sont saturés de glucides rapides, si destructeur pour la silhouette, l'humeur et conditions générales en particulier? (Voir ci-dessous pour un tableau complet.)
- Farine de produits "blancs" (pain, pizza, brioches);
- Sucre et miel;
- Délices de confiserie et boissons gazeuses;
- Pastèque, banane, kaki et raisins ;
- Mayonnaise et ketchup;
- Alcool (surtout la bière).
Tout nutritionniste considère que tous les produits ci-dessus sont tabous ! Poison mortel, tuant sans relâche une personne, vous ne pouvez pas nommer les glucides rapides, mais leur dégustation quotidienne crée une charge insupportable pour le pancréas, qui produit de l'insuline - Système endocrinien est menacé. Dans le sang, la glycémie commence à "sauter" de haut en bas, comme balle de caoutchouc, provoquant des sautes d'humeur et du tonus corporel. Si une telle nourriture occupe la niche du menu "fêtes", vous ressentirez un changement dramatique dans votre corps et votre moral...
Une alimentation optimale est préférable. Surtout en semaine, lorsque la concentration et une attitude active sont nécessaires au travail. Dans le même temps, les aliments riches en glucides sont mieux consommés avec le petit-déjeuner et le déjeuner de midi. Préparez une "table" de protéines pour le dîner.
Une liste de glucides rapide ou un IG élevé n'est pas un problème de santé !
Le concept d'« indice glycémique » (IG) a relation directe au niveau de sucre dans le sang. La valeur IG montre à quelle vitesse les glucides consommés sont absorbés et pénètrent dans la circulation sanguine. Plus l'IG est élevé, plus les glucides sont rapides et plus personne plus active grossir! Le calcul est basé sur une norme de 100 unités - glucose. Mais les dates (146 unités) ont des indicateurs frappants au-dessus de cet "idéal de mal".
Glucides rapides avec un index glycémique moyen (55-70 unités) - liste des aliments :
- Pain et produits de boulangerie à base de farine de seigle (grossièrement moulus);
- Abricot, ananas, kiwi, banane et melon ;
- Carottes, betteraves, petits pois cuits;
- Céréales : riz, semoule ;
- Maïs (pop-corn);
- Veste de pommes de terre.
Glucides rapides à IG élevé (supérieur à 70 unités) - une liste d'aliments qui interfèrent avec le bon fonctionnement de l'organisme :
- Tous produits de boulangerie à base de farine de blé, de pâte feuilletée et de pâte levée. Par exemple, les toasts du matin ont un IG de 100.
- Jus et colas sucrés (75);
- Pommes de terre bouillies ou frites (95) et purée de pommes de terre (90);
- Citrouille (75) et Pastèque (103) ;
- Fruits secs et raisins (75);
- Sucre et chocolat au lait (70);
- Bars (snickers, kit-kat, mars) et bonbons au chocolat (70);
- Riz, granola avec du sucre et flocons de maïs (80-90);
- Jetons (85).
Sortir:
Pour faire de la santé, des idées positives et des actions vos compagnons, réduisez votre consommation d'aliments contenant des glucides rapides, ainsi vous éviterez la libération d'insuline dans le sang. Laisser les gâteaux et la confiture sur la tranche pain blanc, les bonbons et les chips deviendront un régime "week-end". Soyez particulièrement prudent glucides rapides l'après-midi, quand ils représentent la plus grande menace pour votre silhouette.
Un index glycémique bas favorisera la perte de poids et l'aisance tout au long de la journée. Perdez du poids avec un tel menu, dans lequel la liste des produits se compose d'utilité avec un IG n'excédant pas 55 unités ! Bonne humeur et une silhouette en forme - pour cela, il vaut la peine de renoncer aux excès ...
Glucides rapides : liste des aliments - Tableau
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Les glucides sont la principale source d'énergie pour l'homme. Leur carence entraîne fatigabilité rapide, détérioration de la santé, perte de force. Cependant, de nombreuses personnes utilisent des glucides simples pour une satiété rapide, qui deviennent la raison principale surpoids. Cela fait partie intégrante d'une alimentation saine. Ils sont absorbés pendant longtemps, générant l'énergie du corps pendant longtemps. Quels aliments contiennent des glucides complexes, découvrons-le.
Que sont les glucides complexes ?
Les éléments constitutifs du corps humain sont les glucides. ils nourrissent système nerveux, le cerveau et les organes vitaux avec de l'énergie, soutenant niveau normal glycogène. Sans leur participation, les enzymes, les acides aminés et acides nucléiques... À leur tour, les glucides sont divisés en monosaccharides (simples) et polysaccharides (complexes). Au corps Longtemps nous a plu de son efficacité, il est important de les doser correctement.
Quand utiliser est difficile aliments digestibles? Prendre des glucides rapides est utile lorsque la consommation d'énergie est importante, par exemple après un entraînement de force. Pour la prise de poids, il est également recommandé de manger des aliments à index glycémique élevé. Dans tous les autres cas, les nutritionnistes recommandent d'introduire dans l'alimentation des glucides complexes, mieux absorbés par l'organisme, procurant une sensation de satiété pendant longtemps.
Types de glucides complexes
Les glucides lents ne s'accumulent pas dans la couche adipeuse, ne provoquent pas de pics d'insuline et sont peu solubles dans l'eau, de sorte que le corps les retient longtemps. Ils sont décomposés (hydrolysés) en glucides simples, leur temps d'assimilation par l'organisme est donc long. Les glucides lents ont un index glycémique différent et différents la valeur nutritionnelle... Que sont les glucides complexes ? Considérons tous les types séparément.
- Amidon. Substance hypocalorique à haute valeur énergétique. Même avec un apport abondant en amidon, vous ne rencontrerez aucun problème. kilos en trop... Il remplit rapidement l'estomac, créant une sensation de satiété pendant longtemps. L'amidon est excellent agent prophylactique de l'oncologie, normalisant le métabolisme, régulant les niveaux de sucre, augmentant l'immunité. La plus grande concentration d'amidon se trouve dans produits suivants: riz brun (brun), sarrasin, flocons d'avoine, pâtes, pain de seigle, pommes de terre, lentilles, soja, pois.
- Glycogène. Ce type de glucides lents est une chaîne de molécules de glucose. Lorsque, pour une raison quelconque, son niveau commence à baisser, le glycogène aide à maintenir performances normales... De plus, le glycogène glucidique restaure la masse musculaire, ce qui est important pour les athlètes qui sont constamment exposés à Charges lourdes muscles. Dans les aliments, le glycogène est présent en petites quantités. Vous pouvez reconstituer ses réserves en mangeant : poisson, foie, cœur de bœuf, viande rouge.
- Cellulose. Représente fibre végétale d'origine rugueuse, ce qui est très important pour le fonctionnement normal des intestins. La plupart des fibres se trouvent dans les grains entiers, qui ne sont pas soumis à un traitement thermique ou à un nettoyage mécanique. Lorsqu'il est consommé, il est très facile de contrôler la sensation de faim, car les fibres grossières procurent une sensation de satiété pendant longtemps. Les grosses fibres absorbent le lest et les substances toxiques du bas intestin, formées lors de la digestion des aliments. Les petites fibres optimisent l'activité de l'estomac, de la rate, du pancréas, améliorant la qualité de la digestion des aliments. Aliments contenant des fibres : noix (amandes, arachides, noisettes), grains entiers (non transformés), légumes verts et légumes frais, fruits avec graines (grenade, kiwi, pommes, raisins), légumineuses.
- Pectines. Jouer le rôle d'adsorbants. Les fibres de pectine se transforment en une masse colloïdale de consistance visqueuse après avoir été dissoutes dans l'eau. Ils absorbent les substances cancérigènes, les toxines, métaux lourds... Les pectines normalisent le tube digestif, libèrent les intestins des toxines. Ce sont des adhésifs qui se forment à partir de résidus d'acide galacturonique. Étant élément structurel, les pectines sont présentes dans les légumes-racines, les algues, certains légumes et fruits : cassis, carottes, canneberges, betteraves, choux, groseilles, cerises, concombres, pommes de terre, aubergines, pastèques, melons et autres.
Où les glucides complexes sont contenus - Liste des aliments
Les bases nutrition adéquat suggèrent l'utilisation de glucides complexes pour le petit-déjeuner et le déjeuner, car ils sont mieux absorbés dans la première moitié de la journée. Si vous avez besoin de perdre du poids, consommez plus de fibres, qui ne sont pas du tout absorbées, et donc ne se transforment pas en graisse, mais saturent rapidement. Pour prendre du poids avec les repas, vous devez faire plus attention au niveau d'amidon et de glycogène dans les aliments. Présentation de plus des informations détaillées où les glucides complexes sont synthétisés.
Légumes et fruits
C'est le plus élément important alimentation équilibrée. Presque tous les légumes et fruits contiennent des composés complexes, mais afin de préserver quantité maximale propriétés utiles il est important de les manger crus ou légèrement cuits. Légumes et fruits passés traitement thermique perdre beaucoup de vitamines, d'acides de fruits, de substances pectiques. Liste des fruits et légumes riches en glucides complexes dans leur composition : tomates, haricot vert, courgette, poivron, chou, framboise, grenade, cerise.
Bouillie
Préparées avec des céréales complètes, les céréales devraient absolument faire partie de régime journalié... Meilleur pour Bonne nutrition il y aura de l'avoine, du boulgour, du blé, du sarrasin. Il vaut mieux refuser le riz blanc et la semoule à cause de teneur élevée en calories et une teneur minimale en fibres. Les dérivés de céréales complètes classiques ne conviennent pas à une alimentation saine : avoine ou flocons de sarrasin, muesli.
Légumes verts
Les nutritionnistes recommandent d'inclure quotidiennement dans le menu salades de légumes avec des herbes fraîches. Il enrichit le corps du nécessaire huiles essentielles, minéraux, acides, vitamines. Les verts normalisent le fonctionnement système excréteur, active la sécrétion des glandes digestives. Les légumes verts les plus utiles avec une teneur élevée en glucides complexes comprennent: la laitue, les épinards, la laitue.
Les produits laitiers
Tous les produits laitiers sont presque entièrement des glucides simples, car ils contiennent du lactose. Mais n'abandonnez pas complètement les produits laitiers, car certains de ses types contiennent des glucides lents. Ceux-ci incluent : yaourt nature, kéfir faible en gras, fromage écrémé... De plus, les produits laitiers contiennent de nombreuses vitamines, un grand nombre de phosphore et calcium, sans lesquels il est impossible fonctionnement normal organisme.
Breuvages
Les glucides complexes ne se trouvent pas seulement dans les aliments solides. Leurs sources sont des jus de légumes et de fruits fraîchement pressés. Le plus grande grappe les glucides lents se trouvent dans le jus de tomate, carotte, orange, pomme, ananas. De plus, les jus fraîchement pressés fournissent un puissant soutien immunitaire, en particulier pendant les saisons froides.
Légumineuses et céréales
Les glucides complexes se trouvent dans les grains entiers et les légumineuses. La source d'énergie à long terme est l'orge et des céréales, pâtes à base de grains entiers, pain complet. Si vous avez besoin de beaucoup de fibres, remplacez-les par des grains entiers. Pour les légumineuses, mangez plus de pois, de lentilles, de pois chiches et de haricots pour maintenir un bon équilibre en glucides pendant le régime ou le jeûne.
Tableau des glucides complexes dans les aliments
Pour soutenir santé normale Humain taux journalier les glucides devraient être de 4 à 5 grammes par kilogramme de poids. Aux personnes pratiquant un sport professionnel ou un travail physique intense, il est conseillé de consommer quotidiennement jusqu'à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Nous vous suggérons de découvrir dans le tableau des glucides complexes leur teneur dans différents produits alimentaires afin de calculer la quantité dont vous avez besoin pour les consommer par jour.
Glucides complexes pour perdre du poids
Les nutritionnistes, lorsqu'ils calculent un régime individuel, partent toujours de équilibre correct BJU (protéines, lipides, glucides). Malheureusement, de nombreuses personnes pendant la perte de poids refusent généralement de consommer des glucides, ne sachant pas à quoi ils servent. C'est faux, car le manque de glucides complexes peut entraîner un affaiblissement système immunitaire et, en règle générale, à l'apparition d'un certain nombre de maladies.
Les connexions complexes pendant la perte de poids sont bénéfiques pour travail normal intestins, puisque les fibres améliorent le péristaltisme, nourrissent la microflore bénéfique. Ce sont des composants obligatoires nutrition sportive, car ils contribuent au recrutement masse musculaire... Quels sont ces produits ? Pour les recettes de perte de poids, incluez des pâtes dures, des lentilles et des flocons d'avoine.
La liste des aliments nécessaires pour l'énergie lors du séchage du corps contient également des pruneaux, des abricots secs, des œufs, du poisson, de la viande. La liste des plats du petit-déjeuner devrait inclure des glucides difficiles à digérer: bouillie de mil, raisins secs, noix, miel. Au lieu de bonbons, il est conseillé d'utiliser des fruits secs, des fruits et des baies en petites portions le matin et le soir.
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