Nutrition pour le skieur-coureur avant et après l'entraînement. Nutrition sportive pour les skieurs coureurs. Nutrition sportive pour les skieurs-athlètes

Les conseils sont donnés par Lev Nikolaevich Markov, docteur honoré de la Fédération de Russie, maître des sports en ski, président de la Fédération de médecine sportive de Russie. Voici ce qu'il a conseillé.
Quelle nourriture les skieurs n'ont pas besoin de manger :
graisses animales (beurre). S'il y a un skieur qui peut refuser ce produit qui nous est si familier, il fera un bon pas pour améliorer ses résultats ;
plats de viande gras, épicés et salés (barbecue, kebab, plats cuisine orientale etc.);
crème sure, parce que il a la propriété de bloquer le foie, pour ainsi dire (il contient beaucoup de graisse et le foie ne peut pas faire face à son traitement);
le lait et la plupart des produits laitiers, en tant que composants ayant des propriétés de fermentation à divers degrés, - après leur utilisation, des ballonnements se produisent et la microflore intestinale est perturbée (cette remarque ne s'applique pas uniquement au fromage cottage et aux aliments lactés pour bébé).
N'oubliez pas que plus votre alimentation est simple et naturelle, mieux c'est. Et, bien sûr, si vous êtes habitué à un certain aliment et que votre corps le tolère normalement, vous ne devriez pas l'abandonner.
Et voici ce que je recommande vivement :
bouillie d'avoine et de flocons d'avoine avec diverses saveurs agréables sous forme de confiture, raisins secs, pruneaux, abricots secs, abricots;
flocons d'avoine trempés dans du kéfir, également avec des bonbons;
viande bouillie, saucisses aux œufs brouillés, divers fromages, fromage cottage, poisson, œufs, lait pour bébés;
bortsch, soupe de nouilles aux champignons, bouillons de poulet ou de viande faibles en gras, soupes de fruits, okroshka de légumes, bonnes boulettes;
à partir de fruits, principalement de cassis et de citron crus, en tant que seuls aliments où la vitamine C est stockée tout au long de l'année ;
pommes, en particulier les variétés proches d'Antonovka, contenant beaucoup de fer. La définition est simple - coupez une pomme et laissez-la jusqu'au matin. Si le matin il devient rouge, cela signifie qu'il contient beaucoup de fer et que c'est utile ;
multivitamines au printemps, 3-4 pois par jour, mais pas plus;
une variété de jus, de fruits, de légumes, de miel en combinaison avec des noix, des noisettes et des pignons de pin ;
lorsque la charge augmente, il est utile d'utiliser des aliments végétaux exotiques comme citronnelle chinoise, ginseng, leuzea. Cependant, ils ne peuvent pas être "énumérés", car cela peut conduire à des tachycardie sévère(rythme cardiaque rapide).
Pendant l'entraînement, les coureurs perdent beaucoup de liquide, avec lequel des sels et des oligo-éléments sont libérés. Équilibre eau-sel le corps a besoin de récupération. Par conséquent, au moins 2,5 litres de liquide doivent être consommés pendant la journée. Le plus simple est, après avoir terminé votre entraînement, de prendre votre temps pour boire un verre de thé sucré au citron.
En conclusion, nous voudrions recommander aux jeunes skieurs d'essayer l'un des menus de nos champions olympiques le jour du départ ou de la longue séance d'entraînement.
Petit déjeuner : verre du jus d'orange, une bonne portion de flocons d'avoine, aromatisés confiture de mandarine, pomme douce. Après avoir terminé la formation - un verre de mélange d'abricots enrichi.
Déjeuner: salade de fruits, une assiette de bouillon de poulet faible en gras, une escalope naturelle avec 4-5 pommes de terre, un verre de compote d'abricots secs.
Collation de l'après-midi : banane.
Dîner : une bouteille d'eau minérale, une tranche de jambon cuit - 100 g, une portion de fromage à 40% de matière grasse - 50 g, 2 oranges. Comme vous pouvez le voir, il n'y a rien de surnaturel. Tout est simple, naturel et utile.

À propos de la nutrition des skieurs

Voici du fromage cottage - oui, super.

À propos de la nutrition des skieurs

Quant à l'alimentation d'un skieur-coureur, le Suédois Sixten Ernberg, à mon avis, a très bien parlé une fois. Lorsqu'on lui a demandé quelle est la meilleure façon de manger pour augmenter vos performances, il a répondu :

"Je préfère tout ce qui est comestible."

Cette phrase a une grande signification à la fois pratique et philosophique. Ce qu'une personne considère comme agréable, savoureux dans la nourriture - c'est ce qu'il faut utiliser.

Et pourtant, certaines traditions et spécificités se sont développées qui distinguent la nourriture d'un joueur, d'un haltérophile et d'un combattant de la nourriture d'un skieur. J'ai souvent assisté à de grandes compétitions de ski, aux championnats du monde, aux Jeux Olympiques, à ces fameuses courses de supermarathon, et j'ai regardé de près :

ce qui est préféré par les athlètes étrangers les plus forts quelques heures avant le départ. Au début, j'ai été surpris, puis j'ai commencé à me rapporter à ce que j'ai vu, assez calmement. Il s'est avéré qu'il ne s'agissait pas de viande ou d'un aliment riche en calories comme des crabes ou du caviar. Il s'avère qu'il s'agit d'une simple nourriture paysanne, comme on dit. Par exemple, de la farine d'avoine, trempée dans du lait ou du kéfir avec l'ajout de confiture. Eh bien, peut-être deux ou trois saucisses avec une omelette. Naturellement, une tasse de thé ou de café. Voici tout l'arsenal alimentaire du skieur avant la course de 100 km ! Il peut nous sembler que cela ne suffit pas ; comme le montre la pratique, cela suffit amplement. Il y a bien sûr quelques traditions nationales... Par exemple, en raison du manque de nourriture apparemment à long terme (guerre, faim), notre peuple a développé une habitude, transmise des pères aux enfants, de consommer de la nourriture en grande quantité (comme pour l'avenir).

Je recommanderais d'utiliser des aliments riches en calories pendant la période d'entraînement, mais toujours en petits volumes, car les gros volumes surchargent l'estomac, rendent la respiration difficile, soulèvent le diaphragme et exercent une pression sur le cœur, etc. - il y a beaucoup de toutes sortes de "délices". Par conséquent, vous devez vous habituer au fait que la quantité de nourriture était petite, mais vous devriez manger plus souvent. Cinq repas par jour sont considérés comme optimaux.

Quels produits un skieur doit-il utiliser en premier ? Commençons par ce qui n'est pas nécessaire :

Graisses animales (beurre). S'il y a un skieur aussi fanatique qui peut abandonner ce produit qui nous est si familier, il fera un bon pas pour améliorer ses résultats ;

Plats de viande gras, épicés et salés (brochettes, toutes sortes de brochettes poivrées, plats salés, etc.) ;

Crème aigre. Ce produit ne convient pas à l'athlète. Pas avant la course, pas avant l'entraînement. La crème sure a la propriété de bloquer le foie, pour ainsi dire - il contient beaucoup de graisse et le foie ne peut pas faire face à son traitement.

Il y a un tel slogan: "La nourriture lait-légume est très utile pour un athlète-skieur." J'exclurais donc le mot "produit laitier" de cette phrase. lait. "Non, le lait frais ne convient pas à un skieur - il est préférable de s'en passer.Tous les produits laitiers ont des propriétés fermentaires à un degré ou à un autre - après leur consommation, des ballonnements se produisent, la microflore est perturbée, et peu importe ce que vous faites, que vous les utilisiez sous forme de varenza avec de la paille ou vapeur, vous ne pourrez pas éviter ces conséquences. Je ne dirai pas que les produits laitiers sont certes nocifs, mais ils n'ont rien de bon non plus.

Voici du fromage cottage - oui, super.

Que pouvez-vous faire? Gruau. Et bien que beaucoup de nos gens ne soient pas habitués à cette nourriture, si vous n'êtes pas indifférent à la façon dont l'estomac fait face à la nourriture que vous avez prise dans le contexte de charges importantes, - aussi fastidieux soit-il, vous devez vous habituer à flocons d'avoine - il devrait prévaloir dans l'assortiment du skieur. Il peut être utilisé avec quelques additifs aromatisants agréables : confiture, raisins secs, pruneaux, abricots secs, miel, etc. - s'il vous plaît, il y a une énorme marge d'imagination.

Le miel est également bon en combinaison avec diverses noix : noix, noisettes - celles qui sont disponibles. Peut-être qu'en Sibérie ce sera pignons de pin- mieux. Mais comme pour les aliments végétaux, alors, bien sûr, les pommes sont préférables, tout d'abord, surtout les variétés proches d'Antonovka, contenant beaucoup de fer. Déterminer la teneur en fer d'une pomme est très simple - coupez-la et laissez-la jusqu'au matin. S'il devient rouge le matin, cela signifie qu'il contient beaucoup de fer - ce sont les pommes qu'il faut consommer.

Le cassis est extrêmement utile. Surtout, tu sais, quand c'est dans un tel parchemin avec du sucre, cru, comme on dit, "vivant". Pourquoi? Seuls deux produits du monde végétal - le cassis et le citron - retiennent la vitamine "C" tout au long de l'année. Dans les autres fruits et baies, il dure au maximum jusqu'en janvier. Cela s'explique par le fait que même dans les célèbres canneberges, chicoutés, airelles rouges (sans parler des autres fruits et baies), il existe une telle enzyme - "l'ascorbokinase", qui finit par décomposer la vitamine - C, et il n'y a qu'une agréable acidité là. Mais dans le citron et le cassis, cette enzyme est absente. Cette circonstance rend ces deux produits du monde végétal absolument uniques.

À propos de la nourriture sur la piste. Auparavant, je me souviens, avant chaque marathon, les athlètes partaient avec leur propre pot de groseilles, certains avec des myrtilles, d'autres avec du citron ou des canneberges. Quelqu'un a ajouté du sucre à sa boisson, quelqu'un a ajouté du glucose, en l'achetant en poudre, en comprimés ou même en ampoules. Ils sont intervenus, ont fait couler des gouttes impensables et ont essayé tout le monde... C'était toute une action ! Ensuite, tout est devenu plus simple: ils ont commencé à préparer du thé sucré ordinaire au citron. Et la prochaine étape est devenue plus facile et nulle part : ces poudres modernes sont apparues : "Getoide", "Isostar", "Isotonic", "Deksal". Élevé en eau chaude, et commandez - la nourriture est prête. Mais pour moi personnellement, l'ancienne méthode - lorsque vous cuisinez vous-même, cela semble à la fois plus intéressant et plus productif. Le bouillon d'avoine est très intéressant comme l'une des variétés d'aliments à distance. Et si vous prenez une tasse de ce bouillon avant de commencer, ce sera aussi très bon. Il y a cependant un "mais". Ne faites pas de bouillon d'avoine à base de lait. En principe, il n'y a rien de mal à cela. Mais sur toute la distance, vous serez privé de la possibilité de prendre toute autre boisson : à base de canneberges, de cassis, de citron, etc., car vous aurez une coagulation des produits laitiers dans l'estomac et il y aura beaucoup de problèmes. : de troubles intestinaux à quelques vomissements, etc.

Contrairement au bouillon d'avoine, je ne vous conseille jamais de boire du glucose avant de commencer. Si vous buvez une tasse de glucose avant le départ, vous perdrez de la vitesse pendant un certain temps dans la course - le réflexe du corps sera tel que vous irez au niveau de sucre réduit.

Les sels de sodium et de potassium doivent être présents dans l'alimentation. Par conséquent, si vous êtes dans un repas, où vous aurez des cassis, du citron, ajoutez une décoction d'abricots secs, ce sera une boisson merveilleuse.

A propos de bouillon. Je dirais que tout aliment gras est mauvais. Et encore. Le bouillon de poulet, égoutté et salé plusieurs fois, peut être très bénéfique lors d'un marathon, car il aura un effet durable sur votre corps une fois dans votre estomac. C'est très bien. Eh bien, eh bien, un athlète s'entraîne, donne beaucoup de force et d'énergie. Doit-il recevoir quelque chose en plus, en plus de la nourriture habituelle ? Indubitablement. Et bien que j'aie exprimé certains jugements négatifs sur les produits laitiers ci-dessus, la nutrition du lait pour bébé sera toujours extrêmement utile. Divers mélanges de minéraux et de protéines que les haltérophiles utilisent dans leur entraînement - ils sont sur le marché libre.

Pour la prévention de la surcharge cardiaque, il est bon d'utiliser des préparations spéciales riches en potassium : par exemple, l'orotate de potassium. Certes, s'il est possible de manger régulièrement des abricots secs, vous pouvez vous passer d'orotat. Avec des surcharges cardiaques déjà apparues, lorsque le cardiogramme est apparu onde négative, il est utile de prendre le médicament japonais Inosium (Inosium R) ou notre Riboxin. Soit dit en passant, notre médicament est un peu plus propre que le médicament japonais et ne donne pas des sensations de coups de couteau aussi douloureuses que son homologue japonais.

Multivitamines. Ils doivent absolument être consommés, surtout au printemps, 3-4 petits pois par jour. Mais pas plus. Le corps n'acceptera tout simplement plus et tout le reste en sera excrété dans l'urine.

A propos de la stratégie nutritionnelle. Il peut y avoir de nombreuses méthodes différentes, il existe de nombreuses théories, mais aujourd'hui, je vais vous en parler d'une - le "coup de pied suédois aux glucides". Quelle est son essence? Quatre semaines avant le début des compétitions importantes pour vous, vous devriez commencer manger des aliments protéinés et éliminer pratiquement les glucides des aliments. Qu'est-ce que j'entends par aliments protéinés? Viande bouillie (frite en général, tout est mauvais), divers fromages, fromage cottage, noix (sans miel), poisson, œufs, etc. semaines. Le fait est que vous limitez le corps en glucides, mais que vous vous entraînez, le corps en a vraiment besoin ! Et ceux, en termes simples, les réservoirs où vous stockez les glucides sont vidés. Le foie et les muscles sont libérés des glucides.

Après deux semaines, vous modifiez radicalement votre alimentation - excluez complètement les protéines ou, en tout cas, réduisez leur apport au minimum. Mangez beaucoup de sucre, de miel, de gâteaux, de bonbons. Par exemple, mettez beaucoup de confiture dans la bouillie d'avoine. Ainsi, vous pompez beaucoup dans les réservoirs vidés au cours des deux semaines précédentes. glucides frais... Et - vous commencez. Et pendant la course, ces glucides, entrant dans la circulation sanguine, vous donnent l'énergie dont vous avez besoin. Des skieurs et marathoniens qui ont utilisé cette technique, j'ai seulement entendu avis positifs... Avec une augmentation des charges, il est utile d'utiliser des produits végétaux exotiques tels que la citronnelle chinoise, le ginseng, la leuzea - ils n'appartiennent pas au groupe du dopage. Mais si vous les utilisez de manière excessive, vous pouvez obtenir une tachycardie très sévère ( rythme cardiaque rapide). Je me souviens que nous nous entraînions avec Boris Mikhailovich Bystrov et que nous accélérions en montée. Ainsi, après avoir mangé cette citronnelle, toujours debout au pied de la montagne, j'avais déjà un pouls de 180 battements par minute ! Overdose évidente. Par conséquent, toutes ces gouttes, comprimés doivent être pris exactement selon la formulation qui les accompagne.

Il y a cas drôles: Je me souviens que des pousses de vigne de magnolia chinois ont été apportées aux Jeux olympiques de Sarajevo. Pas des grains, qui, en fait, sont consommés par les chasseurs d'Extrême-Orient (ils ont découvert la citronnelle chinoise, quand, marchant dans la taïga pendant plusieurs jours, ils se sont sauvés de la faim et de la fatigue avec ce remède), mais des pousses, des toupies. Et c'était, bien sûr, à la fois triste et drôle de voir comment, après avoir mordu ce haut, nos biathlètes tiraient ensuite... enfin, comme des fous. Eh bien, nous avons repris nos esprits à temps, a jeté cette affaire. Et le seul « or » que nos biathlètes ont rapporté de là était « l'or » au relais.

En conclusion, je tiens à dire qu'un morceau de viande, de bonnes boulettes, une soupe de fruits, du bortsch, de l'okroshka aux légumes + des noix au miel, des abricots secs, des raisins secs, des pruneaux - cette nourriture ne s'est en aucun cas discréditée.

N'oubliez pas que plus votre alimentation est simple et naturelle, mieux c'est. Et si, par exemple, vous êtes habitué aux produits laitiers et que votre corps les tolère normalement, alors vous ne devriez peut-être pas y renoncer (mais suivez toujours mes recommandations de plus près). Le sens de l'harmonie, le naturel, votre confort personnel à manger doivent être pour vous les principaux critères.

À propos de la nutrition des skieurs

"Je préfère tout ce qui est comestible."

Cette phrase a une grande signification à la fois pratique et philosophique. Ce qu'une personne considère comme agréable, savoureux dans la nourriture - c'est ce qu'il faut utiliser.

ce qui est préféré par les athlètes étrangers les plus forts quelques heures avant le départ. Au début, j'ai été surpris, puis j'ai commencé à me rapporter à ce que j'ai vu, assez calmement. Il s'est avéré qu'il ne s'agissait pas de viande ou d'un aliment riche en calories comme des crabes ou du caviar. Il s'avère qu'il s'agit d'une simple nourriture paysanne, comme on dit. Par exemple, de la farine d'avoine, trempée dans du lait ou du kéfir avec l'ajout de confiture. Eh bien, peut-être deux ou trois saucisses avec une omelette. Naturellement, une tasse de thé ou de café. Voici tout l'arsenal alimentaire du skieur avant la course de 100 km ! Il peut nous sembler que cela ne suffit pas ; comme le montre la pratique, cela suffit amplement. Il y a, bien sûr, aussi des traditions nationales. Par exemple, en raison du manque de nourriture apparemment à long terme (guerre, faim), notre peuple a développé une habitude, transmise des pères aux enfants, de consommer de la nourriture en grande quantité (comme pour l'avenir).

Quels produits un skieur doit-il utiliser en premier ? Commençons par ce qui n'est pas nécessaire :

Graisses animales (beurre). S'il y a un skieur aussi fanatique qui peut abandonner ce produit qui nous est si familier, il fera un bon pas pour améliorer ses résultats ;

Plats de viande gras, épicés et salés (brochettes, toutes sortes de brochettes poivrées, plats salés, etc.) ;

Voici du fromage cottage - oui, super.

Le miel est également bon en combinaison avec diverses noix : noix, noisettes - celles qui sont disponibles. Peut-être qu'en Sibérie, ce sera des pignons de pin - encore mieux. Mais comme pour les aliments végétaux, alors, bien sûr, les pommes sont préférables, tout d'abord, surtout les variétés proches d'Antonovka, contenant beaucoup de fer. Déterminer la teneur en fer d'une pomme est très simple - coupez-la et laissez-la jusqu'au matin. S'il devient rouge le matin, cela signifie qu'il contient beaucoup de fer - ce sont les pommes qu'il faut consommer.

À propos de la nourriture sur la piste. Auparavant, je me souviens, avant chaque marathon, les athlètes partaient avec leur propre pot de groseilles, certains avec des myrtilles, d'autres avec du citron ou des canneberges. Quelqu'un a ajouté du sucre à sa boisson, quelqu'un a ajouté du glucose, en l'achetant en poudre, en comprimés ou même en ampoules. Ils sont intervenus, ont fait couler des gouttes impensables et ont essayé tout le monde... C'était toute une action ! Ensuite, tout est devenu plus simple: ils ont commencé à préparer du thé sucré ordinaire au citron. Et la prochaine étape est devenue plus facile et nulle part : ces poudres modernes sont apparues : "Getoide", "Isostar", "Isotonic", "Deksal". Diluer dans de l'eau tiède et commander - la nourriture est prête. Mais pour moi personnellement, l'ancienne méthode - lorsque vous cuisinez vous-même, cela semble à la fois plus intéressant et plus productif. Le bouillon d'avoine est très intéressant comme l'une des variétés d'aliments à distance. Et si vous prenez une tasse de ce bouillon avant de commencer, ce sera aussi très bon. Il y a cependant un "mais". Ne faites pas de bouillon d'avoine à base de lait. En principe, il n'y a rien de mal à cela. Mais sur toute la distance, vous serez privé de la possibilité de prendre toute autre boisson : à base de canneberges, de cassis, de citron, etc., car vous aurez une coagulation des produits laitiers dans l'estomac et il y aura beaucoup de problèmes. : de troubles intestinaux à quelques vomissements, etc.

Pour la prévention de la surcharge cardiaque, il est bon d'utiliser des préparations spéciales riches en potassium : par exemple, l'orotate de potassium. Certes, s'il est possible de manger régulièrement des abricots secs, vous pouvez vous passer d'orotat. Avec des surcharges cardiaques déjà existantes, lorsqu'une dent négative apparaît sur le cardiogramme, il est utile de prendre le médicament japonais Inosium (Inosium R) ou notre Riboxine. Soit dit en passant, notre médicament est un peu plus propre que le médicament japonais et ne donne pas des sensations de coups de couteau aussi douloureuses que son homologue japonais.

Après deux semaines, vous modifiez radicalement votre alimentation - excluez complètement les protéines ou, en tout cas, réduisez leur apport au minimum. Mangez beaucoup de sucre, de miel, de gâteaux, de bonbons. Par exemple, mettez beaucoup de confiture dans la bouillie d'avoine. Ainsi, vous pompez beaucoup de glucides frais dans les réservoirs qui ont été vidés au cours des deux semaines précédentes. Et - vous commencez. Et pendant la course, ces glucides, entrant dans la circulation sanguine, vous donnent l'énergie dont vous avez besoin. Je n'ai entendu que des retours positifs de skieurs et de marathoniens qui ont utilisé cette technique. Avec une augmentation des charges, il est utile d'utiliser des produits végétaux exotiques tels que la citronnelle chinoise, le ginseng, la leuzea - ils n'appartiennent pas au groupe du dopage. Mais si vous les utilisez trop, vous pouvez avoir une très mauvaise tachycardie (rythme cardiaque rapide). Je me souviens que nous nous entraînions avec Boris Mikhailovich Bystrov et que nous accélérions en montée. Ainsi, après avoir mangé cette citronnelle, toujours debout au pied de la montagne, j'avais déjà un pouls de 180 battements par minute ! Overdose évidente. Par conséquent, toutes ces gouttes, comprimés doivent être pris exactement selon la formulation qui les accompagne.

Il y a des cas amusants : je me souviens que des pousses de vigne de magnolia chinois ont été apportées aux Jeux olympiques de Sarajevo. Pas des grains, qui, en fait, sont consommés par les chasseurs d'Extrême-Orient (ils ont découvert la citronnelle chinoise, quand, marchant dans la taïga pendant plusieurs jours, ils se sont sauvés de la faim et de la fatigue avec ce remède), mais des pousses, des toupies. Et c'était, bien sûr, à la fois triste et drôle de voir comment, après avoir mordu ce haut, nos biathlètes tiraient ensuite... enfin, comme des fous. Eh bien, nous avons repris nos esprits à temps, a jeté cette affaire. Et le seul « or » que nos biathlètes ont rapporté de là était « l'or » au relais.

N'oubliez pas que plus votre alimentation est simple et naturelle, mieux c'est. Et si, par exemple, vous êtes habitué aux produits laitiers et que votre corps les tolère normalement, alors vous ne devriez peut-être pas y renoncer (mais suivez toujours mes recommandations de plus près). Le sens de l'harmonie, le naturel, votre confort personnel au moment de manger devraient être les principaux critères pour vous.

diplômé de la Faculté de journalisme, Université d'État de Moscou M.V. Lomonossov,

membre de l'équipe nationale de ski MSU

ÉDITORIAL:

L'auteur de cet article n'est pas un médecin du sport qualifié, ni un membre de l'équipe nationale russe, ni même un maître de sport, mais seulement un diplômé de la faculté de journalisme de l'Université d'État de Moscou. MV Lomonosov, qui aimait beaucoup le sport avant d'entrer à l'université, et qui pratique toujours le ski de fond, mais déjà à un niveau amateur. C'est pourquoi ce matériel ne peut pas servir de vérité ultime, mais ne peut que partiellement vous aider à comprendre le vaste monde de la pharmacologie du sport qui existe aujourd'hui.

Malgré le fait que l'article n'ait pas été écrit par un professionnel dans le domaine de la pharmacologie du sport, il nous a semblé assez intéressant, car beaucoup de travail a été fait et des informations utiles ont été recueillies auprès de diverses sources faisant autorité. Bien sûr, ce matériel ne peut remplacer les plans d'accompagnement pharmacologique élaborés par des spécialistes, mais il peut vous faire gagner du temps dans l'étude d'une abondante littérature, aujourd'hui largement répandue, et vous familiariser avec l'inconvénient d'assurer le processus de formation. Nous avons également jugé nécessaire de publier les commentaires des spécialistes, que vous pouvez retrouver en fin d'article.

Vous êtes-vous déjà demandé si l'activité physique suffisait à elle seule pour obtenir un résultat élevé ? Personnellement, quand j'ai commencé à faire du ski de fond, j'étais indifférent à cette question. Il m'a semblé que ma réussite dépendait directement du nombre de kilomètres que je parcourais à l'entraînement, et je pouvais travailler des semaines sans repos, même sans penser aux conséquences... Mais dès que j'ai connu le côté professionnel de sportif, j'étais convaincu que sans un menu quotidien riche en aliments sains et variés, ainsi qu'au moins les méthodes les plus simples de soutien pharmacologique pour un corps occupé, il est impossible d'obtenir un bon résultat : un athlète n'est pas un robot, bien qu'il diffère des gens "ordinaires" par une plus grande force et endurance.

Comment manger et quels médicaments devriez-vous utiliser pour maximiser l'effet de votre entraînement et minimiser les dommages à votre santé ? Après tout, notre sport est l'un des plus difficiles en termes de consommation d'énergie, et la surcharge du corps est loin d'être rare ici. Afin d'obtenir des réponses à toutes les questions qui m'intéressaient, je me suis entouré de littérature et j'ai passé de longues heures sur Internet. Parcelle informations utiles J'ai trouvé dans le livre de Kulinenkov O.S. "Pharmacologie du sport" et dans le livre de Seyfull R.D. "Pharmacologie du sport" (réviseur V.S.Shashkov). En travaillant sur cet article, j'ai également utilisé des matériaux du site www.medinfo.ru et des livres de Bulanov Yu.B. « Drogues anabolisantes ».

Cet article se compose de deux parties : sur la pharmacologie du sport et sur la nutrition sportive. J'ai compilé le chapitre "Nutrition sportive" à partir de diverses sources, mais principalement en fonction des connaissances acquises en communiquant avec les gens et testées sur ma propre expérience. Dans ce numéro du magazine, nous ne publions que la première partie, et vous pouvez lire un article sur la nutrition sportive dans le prochain numéro de "LS".

Malheureusement, il est impossible d'utiliser toutes les informations contenues dans les livres et sur Internet, j'ai donc mis en évidence ce qui, à mon avis, est le plus important de la littérature que j'ai lue. Et c'est ce qui en est résulté...

PHARMACOLOGIE DU SPORT

Aujourd'hui, le problème de l'usage de drogues commence à inquiéter de plus en plus tant les professionnels que les amateurs de notre sport. Être ou ne pas être en pharmacologie du sport, et existe-t-il une alternative raisonnable au dopage ? AVEC croissance constante stress physique et psychologique en ski de fond, alors que le processus d'entraînement frôle parfois les limites des capacités humaines, ce dilemme vient au premier plan. Donc que fais-tu? Est-il indispensable de refuser toute forme de correction pharmacologique ou est-il raisonnable d'utiliser des médicaments « inoffensifs » afin de maintenir l'efficacité et l'immunité ?

De nos jours, les charges de compétition et d'entraînement subies par les athlètes, et en particulier les skieurs-coureurs, sont si élevées que rejet complet de prendre des médicaments conçus pour maintenir la performance est une vision d'hier. Désormais, il est plus probable que l'on parle d'atteinte à la santé lorsque le soutien pharmacologique est abandonné, et non lorsqu'il est utilisé dans le processus de formation. Les vitesses sur la piste augmentent, et avec elles, la probabilité de surcharge du corps augmente également, ce qui se heurte à toutes sortes de complications. V dernières années même une nouvelle branche de la médecine du sport a émergé - « la pharmacologie personne en bonne santé". Son but est d'introduire des médicaments non dopants pour augmenter les capacités d'adaptation du corps à un effort physique extrême.

La "pharmacologie du sport", comme toute autre branche de la médecine, contient la conviction la plus importante - "ne pas nuire!" Un athlète qui se dope délibérément ne comprend pas les dommages qu'il fait à sa santé. La preuve en est les nombreux morts directement lors des matchs de football et des courses cyclistes, qui ne font plus sensation pour nous. Quiconque a choisi le sport avec une majuscule comme mode de vie doit écouter les principes moraux et éthiques du mouvement olympique et faire la seule chose pour eux-mêmes bon choix: ne jamais consommer de drogues illégales, peu importe à quel point l'obtention du résultat est tentante et rapide, et peu importe à quel point la tentation de monter sur le podium est incroyable.

La pharmacologie du sport, dont nous allons maintenant parler avec vous, est conçue non pas pour augmenter artificiellement les performances sportives, mais pour aider le corps à récupérer après un effort intense, le maintenir à son apogée lorsque le système immunitaire est affaibli et le protéger des effets indésirables. environnement... De plus, compte tenu du fait que certains skieurs préfèrent encore adhérer à une seule règle à l'entraînement : « plus, mieux c'est ! », la surcharge du corps est un phénomène courant.

L'utilisation de produits biologiques est particulièrement importante pour les athlètes. additifs actifs(Complément alimentaire). Ceci est clairement indiqué par les développements scientifiques et les données de plus de cinquante mille études médicales. Dès que les athlètes commencent à prendre compléments alimentaires, leurs résultats s'améliorent. Si les suppléments sont pris par des amateurs, cela a un bon effet sur leur santé en général.

SURTENSION DU CORPS

Il n'est possible d'évaluer objectivement le degré de fatigue d'un athlète que par un certain nombre de paramètres biochimiques sang, tels que la teneur en acide lactique (lactate) formé lors de la dégradation glycolytique (anaérobie) du glucose dans les muscles, la concentration en acide pyruvique (pyruvate), l'enzyme créatine phosphokinase, l'urée et quelques autres. Il est clair quoi faire à la maison analyse biochimique c'est irréaliste, vous pouvez donc suivre les règles bien connues : si vous avez perdu l'appétit ou si vous vous endormez moins bien la nuit, si vous devenez irritable et que vos performances ont considérablement diminué, ce sont les premiers signes d'un surmenage. Les moyens de récupération et les mesures réparatrices utilisés en médecine du sport peuvent être conditionnellement divisés en trois groupes : pédagogiques, psychologiques et médico-biologiques.

Les moyens pédagogiques de récupération incluent l'individualisation du processus d'entraînement et la construction de cycles d'entraînement. Le plus important est de ne pas accélérer la préparation et de laisser le corps se reposer. Les méthodes psychologiques de récupération comprennent l'auto-entraînement et diverses séances d'hypnose (ici, il est très important de connaître les caractéristiques individuelles du caractère de l'athlète, sa psychologie - alors l'effet sera grand). Les méthodes médicales et biologiques de récupération comprennent une alimentation complète et équilibrée; divers types de thérapie manuelle, l'utilisation de bains, de bains et d'autres procédures de physiothérapie; prendre des médicaments pharmacologiques « non dopants », des quantités supplémentaires de vitamines, acides aminés essentiels et des oligo-éléments qui contribuent à la normalisation de la santé et de la condition physique.

Considérons plus en détail les méthodes médico-biologiques de restauration d'un organisme surmené... Il existe quatre formes cliniques de surmenage :

surmenage du système nerveux central (SNC)
surmenage du système cardiovasculaire
surmenage du foie (syndrome de douleur hépatique)
surmenage de l'appareil neuromusculaire (syndrome de douleur musculaire)

SURTENSION DU SYSTÈME NERVEUX CENTRAL

Elle peut se manifester par de l'oppression et de l'excitation. En cas de dépression du système nerveux central, de sensation de faiblesse, de refus de faire de l'exercice, d'apathie, de diminution de la pression artérielle, des agents toniques et stimulants sont prescrits: médicaments adaptogènes, ainsi que préparations toniques à base de plantes importées (Vigorex, Brando, etc.). Les adaptogènes sont des médicaments qui augmentent la résistance non spécifique du corps aux effets indésirables. environnement externe... Ce groupe comprend les médicaments d'origine végétale et animale ou synthétisés chimiquement. On pense que les adaptogènes sont totalement inoffensifs pour le corps et ont un large effet thérapeutique. Ils ont histoire millénaire et nous est venu des pays de l'Est. Les préparations d'adaptogènes d'origine végétale les plus étudiées sont le ginseng, le schisandra chinensis, le rhodiola rosea (racine dorée), le carthame leuzea (racine maral), l'éleuthérocoque piquant, l'aralia de Mandchourie, le sterculia à feuilles de platane, le zamanikha (échinopanine, daurian), le merle escuzan extrait de marron d'Inde), préparations à base d'algues diverses (sterculine, morinil-sport) et d'animaux marins, ainsi que de pantocrine, pantohématogène, lipocérébrine, produits de la ruche (pollen d'abeille, pollen, pollen d'abeille, miel, propolis, nid d'abeille et apilac - Gelée royale est un tonique général utile pour les patients épuisés et affaiblis après des maladies graves, contribuant à l'apparition d'appétit, à la prise de poids, à l'apparition de vigueur et de gaieté).

Environ. Ed. : Les produits apicoles sont généralement une classe prometteuse de médicaments de la pharmacologie dite "naturelle", puisque sans aucun effet nocif sur l'organisme, ils ont un effet fortifiant général et augmentent l'endurance et les performances. Il est recommandé de prendre du pollen mélangé à du miel 2 fois par jour, 1 cuillère à soupe pendant 30 jours. Ce mélange peut être préparé en mélangeant 50 grammes de pollen avec 250 grammes de miel non sans sucre, et il doit être conservé dans un récipient en verre dans un endroit sombre. En conséquence, les indicateurs des systèmes cardiopulmonaire et musculaire s'améliorent, la consommation maximale d'oxygène augmente, les indicateurs d'hémoglobine et d'érythrocytes s'améliorent.

Certains de ces adaptogènes se trouvent dans des produits combinés disponibles sous forme de médicaments et de compléments alimentaires, tels qu'Elton, Leveton, Fitoton et Adapton.

Parmi les médicaments du groupe des adaptogènes, le ginseng a été le premier à être étudié. Ils augmentent l'efficacité et la résistance à un large éventail de facteurs défavorables, ce qui permet de réévaluer les indications de leur utilisation en médecine du sport. L'histoire de l'utilisation du ginseng en médecine chinoise remonte à plus de 2000 ans. « Son utilisation constante est la voie de la longévité », ont déclaré les résidents âgés de l'Est, qui ont constamment utilisé cette racine pour améliorer leur mental et condition physique... Pendant longtemps en Europe ils ne l'ont pas apprécié propriétés médicales, qui a absorbé la force et la puissance des montagnes chinoises, mais bientôt le ginseng a commencé à être largement utilisé sur notre continent.

Avec une excitabilité accrue, des troubles du sommeil, de l'irritabilité, des hypnotiques légers et des sédatifs sont utilisés: valériane, agripaume, passiflore. Le cours dure 10-12 jours. En association avec ces médicaments, l'acide glutamique et le glycérophosphate de calcium peuvent également être prescrits, qui améliorent activité nerveuse et améliorant l'humeur.

En outre, avec des violations du cerveau - une diminution des performances mentales, des troubles de la mémoire, etc. - Prescrire des nootropiques (des mots grecs "noos" - esprit, esprit, pensée, âme, mémoire et " tropos " - direction, effort, affinité). Ils sont également appelés stimulants neurométaboliques. Il n'est pas du tout nécessaire de mentionner un effet stimulant sur la système nerveux(acefen, instenon, phenibut, pantogam, pyriditol, piracetam (nootropil), aminalon et autres), car il existe également des médicaments aux propriétés sédatives (calmantes) (fenifut, picamilon, pantogam et mexidol). Les médicaments nootropes se normalisent circulation cérébrale et augmenter la résistance du cerveau à influences nocives environnement. Si l'on considère que l'activité physique est en partie un tel effet, ainsi que le fait que l'entraînement est le développement de certaines compétences et leur mémorisation, alors il devient clair que les nootropiques représentent une classe prometteuse de non-dopage préparations pharmacologiques qui peut éviter la "fatigue centrale".

SURTENSION DU SYSTÈME CARDIOVASCULAIRE

Il peut être détecté à l'aide d'un électrocardiogramme ou de simples méthodes « folkloriques » - avec des picotements et des démangeaisons dans le cœur, une augmentation de la fréquence cardiaque au repos, vous devez immédiatement réduire l'activité physique. C'est le cas lorsqu'il ne faut jamais être « gourmand » avec des volumes d'entraînement, car le cœur d'un skieur est un « moteur », et il joue un rôle majeur dans l'obtention des résultats. Les médicaments généralement acceptés pour maintenir le système cardiovasculaire sont la riboxine (inosine), l'orotate de potassium, le safinor, la pyridoxine, la cyanocobalamine, l'acide folique (qui, soit dit en passant, joue également un rôle important dans la formation d'acide désoxyribonucléique (ADN) et d'acide ribonucléique (ARN), la régénération du tissu musculaire, la synthèse des protéines et la respiration cellulaire ; le folate stimule également la production de globules rouges et de vitamine B12). Il est également conseillé d'utiliser des préparations de phosphore, d'ATP, de chlorure de choline et de carnitine. La carnitine est généralement très « multifonctionnelle » et n'est pas seulement une « vitamine pour le cœur », mais est également connue pour son large effet thérapeutique sur d'autres fonctions corporelles. Après tout, s'il existait un tel complément alimentaire qui vous aiderait simultanément à accumuler plus d'énergie, à perdre du poids (L-carnitine), à augmenter l'immunité et les capacités mentales (acétyl-L-carnitine), à réduire le cholestérol et les triglycérides dans le sang, alors vous voudriez probablement l'essayer, non? Pendant ce temps, nous ne parlons que de la carnitine: un large éventail de propriétés utiles, la capacité d'aider la cellule à produire de l'énergie supplémentaire, ainsi que l'absence de toxicité ont déterminé la grande demande pour celle-ci.

La carnitine a été découverte par le scientifique russe V.G. Gulevich, qui l'a d'abord découverte dans le tissu musculaire et l'a attribuée au groupe des substances extractives (substances azotées non protéiques du tissu musculaire). L'exemple le plus simple de l'utilisation de ces substances en médecine est l'utilisation de bouillon de viande pour traiter les patients affaiblis. Le bouillon ne contient pratiquement pas de protéines, de graisses et de glucides, mais il est riche en substances extractives, en particulier en carnitine. L'inclusion de bouillons dans le régime a permis d'obtenir plus de Se rétablir rapidement que ceux qui ne les ont pas pris. La carnitine est également appelée « vitamine W » et « vitamine de croissance ». Dans la pratique sportive, la carnitine s'est imposée comme un bon anabolisant non dopant, entraînant une augmentation de la force et masse musculaire, augmentant la digestibilité des protéines, des vitamines et des glucides, augmentant l'endurance. Il existe très peu de médicaments comme la carnitine. Il permet de faire d'une pierre deux coups : renforcer l'activité anabolique du corps et corriger la pathologie survenant lors du sport.

Les pharmacologues sont bien conscients de la fonction de combustion des graisses de la carnitine (par exemple, la L-carnitine est un composé d'acides aminés ressemblant à une vitamine qui est impliqué dans le métabolisme Les acides gras et jouant un rôle décisif dans la séparation et la formation d'énergie à partir d'eux). Notre corps contient beaucoup de graisse, et la lutte contre le tissu adipeux tant en médecine que dans le sport, par son intensité et ses coûts matériels, ne peut être comparée qu'à la lutte pour la conquête de l'espace. Carnitine dans dans ce cas a ouvert toute une ère de nouveaux médicaments pour lutter contre l'obésité. Une caractéristique unique de la carnitine est qu'en augmentant le taux de dégradation du tissu adipeux, elle augmente l'absorption des graisses par le corps à des fins énergétiques et, par conséquent, ralentit le processus de son dépôt dans les "réservoirs" sous-cutanés. L'énergie et l'endurance du muscle cardiaque sont particulièrement fortement améliorées, la teneur en protéines de celui-ci augmente et, surtout de manière significative, la teneur en glycogène, puisque le cœur se nourrit à 70 % d'acides gras. La L-carnitine se trouve principalement dans la viande, son utilisation est donc particulièrement importante pour les végétariens.

En s'accumulant dans les muscles et en favorisant la dégradation des graisses dans les cellules musculaires, la carnitine fournit aux tissus musculaires une énergie puissante et durable. Ce processus contribue à la préservation de la principale source d'énergie rapide - le glycogène, au cours de laquelle l'acide lactique tenace s'accumule dans les muscles. L'utilisation de carnitine vous permet de faire de l'exercice plus longtemps sans vous fatiguer. Il est particulièrement efficace dans les disciplines sportives qui nécessitent une activité physique prolongée à des niveaux sous-maximal et maximum, c'est-à-dire dans des sports cycliques comme le ski de fond.

SYNDROME DE DOULEUR FOIE

Ou, pour le dire autrement, le surmenage hépatique, qui est également typique des sports d'endurance et est une sorte de "maladie professionnelle" des skieurs-coureurs en raison de charges cycliques élevées, suggère qu'il est nécessaire de prendre des mesures pour contrôler l'alimentation. Dans un premier temps, il faut limiter la consommation de produits gras, épicés, frits, salés, fumés, ainsi que "contre nature" achetés "sur le pouce" en kiosque. Parmi les agents pharmacologiques, on distingue l'allochol, le legalon, le silibor, la flamine, la méthionine, le caril et l'essentiel. Il est conseillé de prendre ces agents cholérétiques et hépatoprotecteurs après les repas, lorsque le processus de digestion commence. En médecine populaire, pour les maladies du foie, les plantes suivantes sont utilisées depuis longtemps : épine-vinette commune, lettre médicinale, laiteron des champs, salicaire commune, pot à cheveux à plusieurs poils, maillot de bain européen, linaire vulgaire, ombilical semi-coloré, ainsi que des frais médicinaux, pour exemple, le thé Hill méli-mélo et une procédure appelée tuba : une fois par semaine à jeun, buvez deux jaunes de poulet frais ou deux verres d'eau minérale tiède ("Barjomi") sans gaz. Allongez-vous sur le côté droit (la position du fœtus dans l'utérus), en plaçant un coussin chauffant chaud sous le foie et allongez-vous pendant 1,5 heures.

SURTENSION DE L'APPAREIL NERVO-MUSCULAIRE

En cas de muscles « obstrués », ce qui est bien connu non seulement des haltérophiles, mais aussi de nous, les cycliques, nous devons réduire les charges anaérobies et énergétiques et aller dans un bain public ou pour un massage. Des médicaments destinés au traitement des muscles syndrome douloureux, antispasmodiques, vasodilatateurs et améliorant les processus de microcirculation sont prescrits: nicotinate de xanthinol, magnésie, nikoshpan, grantal. Un bon effet est donné par la nomination d'oxybutyrate de sodium comme moyen de prophylaxie avant les charges prévues dans la zone aérobie, ainsi qu'avec le syndrome développé de muscles "obstrués". En cas de syndrome douloureux persistant, pour diminuer le tonus musculaire, il peut être conseillé d'utiliser du scutamil-C (1-2 jours) ou du midocalm (1-2 doses).

Un rôle important dans la récupération après l'entraînement est joué par le massage, une douche circulaire ou douche Charcot, ainsi qu'un bain à la fin de chaque cycle d'entraînement avant une journée de repos (3-5 courses de 5 minutes avec une douche de contraste ou une piscine entre le hammam). Il est conseillé d'emporter un balai avec vous aux bains publics : en plus des propriétés médicinales du bouleau, des aiguilles de pin, des orties et d'autres plantes dont balai banya, les fouetter contribue à la récupération rapide de la capacité de travail après un effort physique épuisant. Cette procédure est appelée méthode d'action douloureuse, utilisée depuis l'Antiquité comme un remède puissant, lorsque toutes les autres méthodes de traitement sont inefficaces. Le mécanisme d'action habituel des traitements douloureux est d'augmenter la synthèse d'endorphines, composés endogènes similaires à la morphine. En plus des effets analgésiques et euphorisants, les endorphines peuvent stimuler l'anabolisme, retarder le catabolisme, abaisser le taux de cholestérol sanguin et brûler l'excès de graisse. La natation (15-20 min) est également un moyen reconnu de bonne relaxation musculaire après un entraînement de haute intensité et de force. Cela est particulièrement vrai pendant la période préparatoire d'été et en hiver, une piscine est possible. Plus la proportion d'entraînement vitesse-force dans le programme d'entraînement est élevée, plus la tension psychologique de l'athlète est élevée. Après de tels exercices, il est recommandé d'inclure du pin chaud ou des bains frais dans le processus de récupération.

Je voudrais également noter que condition importante la fécondité de l'entraînement, ainsi que la réduction des muscles "obstrués" est la gymnastique, ou ce qu'on appelle "l'étirement" (de l'anglais. "stretch" - tirer, étirer, étirer). En raison du resserrement, de la flexibilité et de la mobilité réduites des muscles, moins de sang y afflue, ce qui entraîne à son tour une détérioration de la capacité des muscles à se contracter. De plus, un tel état du corps, lorsque les muscles se contractent, comme s'ils s'ossifiaient, entraîne au fil des années des problèmes au niveau de la colonne vertébrale et des articulations. Bref, le développement et le maintien de la souplesse des muscles et des articulations sont essentiels. Avec le développement de la flexibilité, le sens de l'équilibre, la dextérité, la coordination augmente et d'autres qualités physiques sont améliorées, ce qui permet d'augmenter la vitesse et aide à effectuer des tâches techniques et tactiques. De plus, le développement de la flexibilité aide à éviter ou à minimiser les blessures. Il ne faut pas oublier que les exercices d'assouplissement doivent faire partie de votre journée tout au long de votre vie sportive et ne doivent pas être oubliés. Les étirements aident à maintenir la douceur et la souplesse des "muscles" - il existe même une opinion selon laquelle 1 heure de gymnastique remplace 30 minutes d'un entraînement régulier !

Parlant du support pharmacologique du processus d'entraînement du skieur-coureur dans le cycle d'entraînement annuel, qui est divisé en quatre étapes - récupération, préparatoire (de base), pré-compétition et compétitive - il convient de noter que la plus grande part des produits pharmaceutiques l'offre tombe sur la reprise et, en particulier, les périodes préparatoires, diminuant en douceur pendant la transition vers la préconcurrence et la poursuite de la concurrence.

PÉRIODE DE RÉCUPÉRATION

Pendant la période de récupération, qui dure environ d'avril à juin, il est important de laisser le corps se reposer et de se remettre d'une saison de ski difficile. C'est le seul moment de l'année où le skieur consciencieux peut s'offrir, disons, un sandwich avec le beurre, bortsch à la crème sure, ainsi que s'entraîner en douceur (en même temps, assurez-vous que le poids ne dépasse pas la norme de "combat" de plus de 3 à 5 kg). En plus de la récupération physique, il y a aussi un lieu de soulagement moral : vous n'avez pas besoin de penser constamment aux compétitions, aux plans d'entraînement - il vous suffit de profiter de la nature en vous réveillant du sommeil hivernal, de vous habituer progressivement aux croix et de oublier l'intensité. Au printemps, il n'est pas nécessaire de se précipiter n'importe où - en été, vous êtes toujours en train de "courir" et, après tout, avant d'avoir le temps de regarder en arrière, vous sauterez déjà l'imitation.

Du point de vue du soutien pharmacologique, l'élimination des "toxines" du corps, accumulées en raison d'un entraînement intensif et de charges compétitives, ainsi que du fait de l'utilisation de préparations pharmacologiques tout au long de l'année, est primordiale. Une partie importante des "toxines" s'accumule dans le foie, il est donc conseillé d'effectuer un traitement prophylactique avec des médicaments hépatoprotecteurs. Une grande attention doit être accordée à la saturation du corps en vitamines et divers bioéléments. Pour résoudre ces problèmes, des vitamines A et E sont utilisées, qui contribuent à la stimulation de certains processus redox et à la synthèse d'un certain nombre d'hormones. Vitamine C, utilisée pour accélérer l'adaptation à l'activité physique et prévenir les carences en vitamines. Pour les femmes, vous pouvez recommander le médicament ferroplex (Hongrie), qui contient, avec acide ascorbique ions de fer. Certains complexes vitaminiques aident à normaliser le cours des réactions biochimiques dans le corps, préviennent le développement d'une carence en vitamines, d'autres sont des préparations sportives spécialisées contenant, avec un complexe de vitamines, une composition équilibrée en microéléments. Leur utilisation pendant la période de récupération est la plus préférable.

Accélération de l'adaptation aux charges et normalisation état fonctionnel les systèmes et les organes sont facilités par l'apport d'adaptogènes, tels que le safinor, le ginseng, l'éleuthérocoque, le zamaniha. La prise d'adaptogènes doit être commencée 3 à 4 jours avant le début de l'entraînement, la durée de la prise de médicaments est généralement de 10 à 12 jours. Les sédatifs et les hypnotiques sont utilisés durant cette période, principalement pour supprimer et traiter le syndrome de surtension du système nerveux central, après une surcharge psycho-émotionnelle importante qui a eu lieu au cours de la saison. Vous pouvez utiliser des racines de valériane (à la fois sous forme de comprimés et sous forme de teinture), une infusion d'agripaume, de l'oxybuticar et quelques autres sédatifs.

Afin de normaliser le métabolisme pendant la période de récupération, de réguler l'état fonctionnel des systèmes et des organes, d'accélérer la rééducation des athlètes, les médicaments suivants sont généralement prescrits : Riboxine (inosine), cocarboxylase, Essentiale, hépatoprotecteurs Allochol, Legalon, etc.

PÉRIODE DE PRÉPARATION

Mais maintenant, le printemps est terminé et vous devez déplacer vos fixations des skis aux patins à roues alignées. Cela ne signifie rien de plus que le fait que l'été est arrivé - une étape de préparation appelée de base ou préparatoire. De juin à septembre, les skieurs travaillent dur comme des chevaux, car, comme le dit le proverbe, "ce que vous obtenez en été, vous le montrerez en hiver". Cette période est caractérisée par la plus grande saturation pharmacologique, car il existe une forte probabilité de surcharge du corps.

Pendant la période préparatoire, l'apport en vitamines se poursuit, même s'il est conseillé de faire une pause de 8 à 10 jours. C'est bien si l'athlète a la possibilité de commencer à prendre nouveau médicament... Parmi les vitamines individuelles, il est conseillé de prescrire du cobamamide et un complexe de vitamines B, qui aident à améliorer la synthèse et à prévenir la dégradation des protéines musculaires. De plus, les vitamines B jouent le rôle de cofacteurs dans divers systèmes enzymatiques associés à l'oxydation des aliments et à la formation d'énergie. Au cours de la période préparatoire, il est recommandé de prescrire certains médicaments aux propriétés antioxydantes - encéphabol, ubion, acétate d'alpha-tocophérol, gammalone, acide lipoïque, succinate de sodium. La prise de ces médicaments favorise la synthèse d'ATP dans le cerveau, stimule les processus de respiration cellulaire, a un effet antihypoxique (ce qui est particulièrement utile lors de l'entraînement dans des conditions de moyenne altitude), augmente stabilité émotionnelle et les performances physiques des athlètes.

Quels sont les effets « antioxydants » et « antihypoxiques » ? L'oxygène est un élément vital, mais il est très actif et interagit facilement avec de nombreuses substances, dont celles nocives pour le corps humain. Dans le processus de respiration cellulaire, qui donne de l'énergie au corps, certaines molécules d'oxygène réagissent pour former des oxydants puissants (radicaux libres) tels que le superoxyde et le peroxyde d'hydrogène. Ce sont des composés instables riches en énergie "extra", par conséquent, pénétrant dans certaines cellules du corps, ils entrent dans diverses réactions qui perturbent fonctionnement normal ces cellules. Leur danger réside dans le fait qu'ils endommagent les molécules "saines" impliquées dans le métabolisme, modifient la structure de l'ADN, dans lequel sont stockées les informations héréditaires, participent à la synthèse mauvais cholestérol... On pense qu'en agissant ainsi, les radicaux libres peuvent contribuer au développement de maladies telles que le cancer et l'athérosclérose. Les scientifiques pensent également que les dommages causés par les radicaux libres sont à la base du processus de vieillissement.

Une activité physique élevée, en particulier dans les sports professionnels, entraîne une augmentation de la quantité de radicaux libres dans le corps, ce qui affecte la force, l'endurance et le temps de récupération. L'effet antioxydant de certains médicaments pharmacologiques vise précisément à neutraliser les radicaux libres. A cet effet, il est recommandé d'utiliser des suppléments contenant du manganèse, du zinc, du cuivre et du sélénium, des vitamines C, E, B2, B3, B6 et du bêta-carotène. D'autres sources d'antioxydants comprennent, par exemple, les plantes (myrtilles et pépins de raisin), les graines germées et les fruits et légumes frais. De plus, les antihypoxants jouent un rôle important dans la protection de l'organisme contre les effets nocifs de l'hypoxie : actovegin (solcoseryl), oxybutrate de sodium, olifen (hypoxène), cytochrome C.

Au cours des activités physiques de développement, il est très utile de prendre des médicaments qui régulent le métabolisme plastique, c'est-à-dire stimulant la synthèse des protéines dans les cellules musculaires, aidant à augmenter la masse musculaire. Ce groupe de médicaments dits anabolisants comprend : l'ecdisten, le chlorure de carnitine et quelques autres. Malgré sa structure stéroïdienne, l'ecdisten est dépourvu de Effets secondaires préparations de testostérone et stéroïdes anabolisants. Même son utilisation à long terme n'affecte pas le contenu des principales hormones du corps. Il est conseillé d'utiliser Ekdisten en association avec des vitamines B ou des complexes multivitaminés.

La phase préparatoire du cycle annuel d'entraînement se caractérise par des volumes et une intensité de charges d'entraînement importants. C'est pourquoi la prise d'immunomodulateurs pendant cette période est une condition nécessaire pour éviter la dégradation système immunitaire... Les plus accessibles et les plus répandus dans notre pays sont des immunomodulateurs non spécifiques tels que la momie, le miel (nid d'abeille, et de préférence dans de vieux rayons sombres), le pollen, ainsi que le bien connu immunitaire. La condition la plus importante pour leur utilisation est à jeun (de préférence le matin). Certes, il ne faut pas oublier que les médicaments immunomodulateurs sont particulièrement importants avant la compétition et surtout pendant la période d'entraînement compétitif, lorsque l'immunité du corps est affaiblie en raison de la mise en forme physique. Dans ces moments où nous sommes « au sommet », la moindre infection ou rhume peut servir de début à la maladie.

PÉRIODE DE PRÉ-COMPÉTITION

A partir d'octobre, débute la période d'entraînement pré-compétition du skieur-coureur, lorsqu'il se lève sur la neige. Cette période dure jusqu'en décembre-janvier et se caractérise du point de vue de la prise en charge pharmacologique par un rétrécissement important de la gamme des médicaments utilisés. Il est recommandé de réduire les apports en multivitamines (si possible, il vaut mieux changer de médicament utilisé). Parmi les vitamines individuelles et les cofermets, là encore, il est conseillé de prescrire du cobamamide pour éviter une baisse de la masse musculaire et de la cocarboxylase afin de réguler le métabolisme des glucides et des lipides, ainsi que de la vitamine C, du succinate de sodium, etc., bien que la posologie ne doit pas dépasser 1/2 dose de la période préparatoire. Ces médicaments doivent être annulés 5 à 7 jours avant la compétition. Dans la seconde moitié de la période pré-compétition (8-10 jours avant le début), il est recommandé de prendre des adaptogènes et des médicaments énergétiquement saturés: ATP, phosphobion, créatine phosphate, phosphadène, néoton, etc. , en règle générale, se produisent à la périphérie du pays, de la république, de la ville, etc.) et accélèrent les processus de récupération, alors les aliments et médicaments riches en énergie permettent de créer un "dépôt d'énergie", favorisent la synthèse d'ATP et améliorent la contractilité musculaire.

Il convient de noter qu'il existe également des stimulants physiologiques de l'anabolisme ("synthèse"), par exemple le jeûne de courte durée (pas plus de 24 heures) et la charge froide, qui favorisent la synthèse des protéines dans le corps et augmentent la force musculaire. En raison de l'adaptation au froid, le tonus du système nerveux parasympathique augmente avec une augmentation de la synthèse d'acétylcholine, qui est le principal médiateur de l'appareil neuromusculaire (le chlorure de choline est un précurseur de l'acétylcholine, qui renforce l'activité des structures cholinergiques ), le niveau d'adrénaline et de noradrénaline augmente, ce qui conduit à une amélioration de l'anabolisme. Et la première méthode signifie une pause de 24 heures entre deux repas, par exemple, du petit-déjeuner au petit-déjeuner, qui est un puissant stimulateur de la libération d'hormone de croissance, dont le niveau reste élevé pendant un certain temps après le début de l'alimentation. En conséquence, le lendemain du jeûne, une petite perte de poids est entièrement compensée et le lendemain, une surcompensation se produit - la quantité de protéines structurelles dans le corps dépasse légèrement celle d'avant la famine. Une méthode similaire est utilisée par les skieurs afin de maximiser l'accumulation de glycogène avant les compétitions importantes, dont nous parlerons dans le chapitre « Nutrition sportive » du prochain numéro du magazine. Mais les experts s'accordent à dire qu'il ne vaut pas la peine de prendre des risques immédiatement et d'appliquer ces méthodes avant des débuts importants. Vous devez d'abord comprendre comment le corps réagit à eux.

PÉRIODE CONCURRENTIELLE

La période la plus responsable pour un skieur est la période de janvier à mars, appelée période de compétition, lorsque le programme d'entraînement est extrêmement riche en compétitions importantes et que l'athlète est tenu d'obtenir des résultats optimaux. Cette étape montre pleinement si vous avez préparé le traîneau en été ou non... Le milieu de l'hiver et le tout début du printemps est le moment où le nombre de préparations pharmacologiques utilisées est encore plus réduit. De tous les groupes ci-dessus, seuls les adaptogènes, les produits énergétiques et intermédiaires (ATP, phosphadène, phosphobion, inosine, néoton, créatine phosphate, énergie) et les doses minimales de vitamines (les vitamines E, C, B1 doivent être présentes) sont conservés dans la pharmacologie soutien de la période concurrentielle. La vitamine E se trouve dans les muscles et les graisses. Ses fonctions ne sont pas bien comprises. Il est connu pour renforcer l'activité des vitamines A et C, empêchant leur oxydation. Sa fonction la plus importante est l'action antioxydante. Une proportion importante d'athlètes semble consommer de fortes doses de cette vitamine en supposant qu'elle a un effet positif sur les performances musculaires en raison de sa relation avec le transport de l'oxygène et l'apport énergétique. Cependant, selon les experts, apport à long terme la vitamine E n'y contribue pas. Application complexe des préparations pharmacologiques susmentionnées permet d'accélérer les processus de récupération entre les démarrages, fournit une contractilité élevée des fibres musculaires et aide à stimuler les processus de respiration cellulaire.

Les agents pharmacologiques purement compétitifs comprennent les actoprotecteurs - des médicaments qui sont récemment entrés dans l'arsenal de la pharmacologie sportive, mais qui ont déjà été reconnus : le succinate de sodium, le limontar (un dérivé du citron et acide succinique), bromomentane. Les actoprotecteurs préviennent l'apparition de troubles métaboliques (métaboliques) dans l'organisme au moment de l'activité physique, stimulent la respiration cellulaire et favorisent une synthèse accrue de composés saturés en énergie (ATP, créatine phosphate). Sous l'action des actoprotecteurs, la teneur en glycogène des muscles, du foie et du cœur augmente. Tanakan, un actoprotecteur, agit de diverses manières, ce qui lui permet d'être classé à la fois comme adaptogènes et antioxydants et nootropiques. Avec son application, il y a une amélioration des performances, une diminution de l'irritabilité et de la nervosité de départ, une augmentation de la concentration et une normalisation du sommeil. Le néoton (une préparation de phosphocréatine), l'acide adénylique et le phosphadénum (un fragment d'ATP, stimule la synthèse de nucléotides, améliore les processus redox, sert de fournisseur d'énergie) sont des sources d'énergie universelles et sont donc les plus efficaces dans la pratique concurrentielle et à ces étapes du processus d'éducation et d'entraînement, où le but est de développer l'endurance de vitesse et où il y a une proportion importante de travail en mode anaérobie. L'ATP contenu dans les muscles est suffisant pour assurer un travail ne dépassant pas 0,5 seconde, par conséquent, lors du travail musculaire, l'énergie d'autres phosphates à haute énergie (phosphagènes) contenus dans la cellule est utilisée. Ce ne sont que ceux ci-dessus. les médicaments énumérés... La phosphocréatine, en tant que source d'énergie pour la contraction musculaire, joue un rôle prépondérant dans le travail de la zone de puissance anaérobie de l'alactate, lorsque ses réserves sont en cellule musculaire limiter la durée et l'intensité du travail.

En période de compétition, les antihypoxants, une classe de composés qui augmentent la résistance du corps au manque d'oxygène, deviennent particulièrement pertinents. Parmi ce groupe de médicaments, l'attention est attirée sur l'oxybutyrate de sodium antihypoxant extrêmement puissant. Il active l'oxydation anoxique des substrats énergétiques et réduit les besoins du corps en oxygène, ce qui est particulièrement important pendant la course. De plus, l'oxybutyrate de sodium lui-même est capable de se décomposer pour former de l'énergie stockée sous forme d'ATP. Grâce à toutes ses propriétés, c'est aujourd'hui le moyen le plus efficace pour le développement de l'endurance (d'ailleurs, il a un effet adaptatif et anti-stress prononcé, ce qui lui permet d'être classé comme un médicament conçu pour aider à un surmenage du système nerveux central). Les antihypoxants comprennent également le cytochrome C, l'actovegin, l'olifen (hypoxène).

La question du soutien du système immunitaire est la plus importante pendant cette période, car lorsque l'athlète atteint sa forme maximale, l'immunité de l'athlète en souffre le plus. Le risque de maladies respiratoires aiguës et de FLU est significativement augmenté. Echinacea (immunale), vitamine C, miel, pollen, momie, immunofan, Beres plus gouttes, etc. Si vous tombez malade, vous pouvez trouver dans les pharmacies divers médicaments apparemment invisibles, la "bonne" grippe et le rhume sont les maladies les plus courantes dans le monde. De plus, une bonne nutrition peut non seulement accélérer la récupération, mais également prévenir le développement de complications. Pendant haute température il y a une diminution de l'activité enzymatique du tractus gastro-intestinal et, par conséquent, dans les premiers jours de la maladie, un régime à jeun est recommandé. À l'avenir, une nutrition complète riche en vitamines, macro et micro-éléments est présentée. Une alimentation majoritairement laitière est recommandée. Boisson chaude abondante - lait chaud avec alcalin eau minérale... Pour réduire l'intoxication, il est nécessaire de consommer une grande quantité de liquide (1500-1700 ml) et assez vitamines, en particulier C, P, A et carotène. Les vitamines C et P renforcent les parois des vaisseaux sanguins, il est donc utile de saturer le régime avec des aliments riches en deux vitamines (par exemple, églantier, cassis, canneberges, viorne, aronia, citrons, etc.). Oui, et n'oubliez pas les remèdes populaires ! Par exemple, tout le monde connu pour son action antibactérienne l'ail aide également à maintenir la santé système circulatoire et est capable d'abaisser le taux de cholestérol sanguin.

L'exercice régulier entraîne un risque accru de carence en fer dans le corps de l'athlète et le développement de ce qu'on appelle « l'anémie de l'athlète ». Une concentration d'hémoglobine d'un athlète inférieure à 140 g/l est considérée comme un signe anémie clinique... Jusqu'à un certain stade, la carence en fer est compensée par l'organisme, mais dans des conditions de "pic" de charges d'entraînement et de compétitions, cette compensation devient insuffisante, et se produit donc déclin rapide performances spéciales... Un exemple de saturation de cours : aktiferrine (1 caps. Quotidien - 20 jours), ferroplex (2 caps. 2 p. Un jour - 25 jours), fenuls (1 caps. 2 p. Un jour - 25 jours), totem, et veau, boeuf, foie.

En conclusion, je voudrais dire que l'entraînement restera à jamais le principal moyen d'améliorer les performances sportives. Un grand nombre de médicaments pharmacologiques avec de faibles charges et une attitude irresponsable envers activités physiques ne mènera jamais à un objectif élevé. Ce chapitre est écrit pour les personnes qui font de l'exercice dur et qui ont besoin d'un soutien corporel. Il faut se rappeler que les médicaments utilisés par l'athlète interagissent toujours les uns avec les autres, ce que le skieur ordinaire ne peut pas prévoir. Par conséquent, dans tous les cas, seul un médecin du sport qualifié peut les prescrire. Si vous utilisez un grand nombre de médicaments, cela ne veut pas du tout dire que leur action vous sera exclusivement bénéfique. À plus de cinq noms, leur effet est imprévisible, alors soyez prudent et consultez toujours un médecin du sport !

Les skieurs ne s'entraînent pas moins intensément que les bodybuilders professionnels et d'autres comme eux. Par conséquent, ils ont également besoin d'une nutrition adéquate, dont la qualité et la valeur déterminent la santé, le bien-être, l'endurance et les performances sportives.

Les sceptiques sont sûrs que tout personne nécessaire prend avec de la nourriture et pour augmenter la force et la capacité de travailler pendant longtemps, vous devez manger plus. Mais ce n'est qu'en partie vrai. Vous n'avez plus besoin de manger d'aliments précieux riches en protéines et en vitamines, et pas de grandes portions. Un excès de nourriture entraînera de la fatigue, car ce n'est un secret pour personne que le processus de digestion est énergivore et que le corps y dépense beaucoup de calories.

Quant aux vitamines et autres composants utiles, en particulier les protéines, pour qu'un athlète puisse plus que couvrir ses dépenses énergétiques, il faut augmenter la teneur en calories et vraiment manger beaucoup. Mais cela entraînera un gain de graisse excessif et une perte d'endurance. De plus, cette option ne garantit pas l'assimilation complète de toutes les vitamines. Par conséquent, la solution optimale est une alimentation compétente et de haute qualité vitamines pour les skieurs de fond, sélectionné par un spécialiste expérimenté, en tenant compte des besoins individuels de l'athlète, de son âge et d'autres problèmes.

Tous les médicaments connus qui ne sont pas considérés comme du dopage sont sans danger pour bonne réception et donnent l'effet désiré, sont divisés en:

nutrition sportive (nutrition sportive). Il s'agit de toutes sortes de boissons protéinées, de mélanges de glucides, de complexes de vitamines et de minéraux, de substituts de repas, etc.
médicaments pharmacologiques (pharmacie) qui augmentent l'endurance, améliorent la circulation sanguine, le tonus musculaire et cardiaque, etc.
phytopréparations. Il s'agit de diverses teintures et matières premières sèches issues d'herbes toniques et fortifiantes.

Important! Tout type de nutrition sportive, de pilules et d'herbes ne peut être utilisé que conformément aux instructions et en stricte conformité avec les instructions. L'abus et la consommation déraisonnable de drogues peuvent nuire à la santé et entraîner la mort.

En toute justice, notons qu'aucune drogue ne fera de vous un champion. Sa tâche est de compenser le manque de nutriments, d'augmenter l'endurance et la force, afin que la durée de l'entraînement puisse être augmentée sans nuire à la santé.

Nutrition sportive pour les skieurs-athlètes

Le rôle principal devrait être donné aux protéines. Les protéines sont un élément constitutif des muscles. Le manque de protéines entraîne une perte de masse musculaire, et cette dernière est l'une des causes de l'obésité (le muscle manquant est remplacé par de la graisse).

Un skieur adulte pratiquant intensivement doit consommer 0,7 gramme de protéines pour 1 kg de poids corporel. Il est impossible d'obtenir cette portion à partir d'aliments ordinaires, il est donc nécessaire d'introduire des protéines de lactosérum dans l'alimentation. Contrairement à l'œuf et au soja, il est mieux absorbé.

Il est nécessaire de prendre la poudre selon les instructions ou la recommandation d'un médecin du sport, d'un nutritionniste, d'un entraîneur (selon qui l'a nommé).

Les gainers sont des mélanges équilibrés de protéines et de glucides. Ils donnent une puissante charge de vivacité et de force, accélèrent la récupération. Consommez très prudemment. Et pour les personnes enclins à l'embonpoint, il vaut mieux privilégier d'autres produits.

La glutamine est un acide aminé qui renforce le système immunitaire. L'utilisation d'un tel supplément renforce le corps et augmente sa résistance aux maladies et au rhume. De plus, il accélère efficacement la récupération après des entraînements difficiles et des blessures.

BCAA est un complexe d'acides aminés essentiels essentiels. Leur utilisation constitue une réserve d'énergie, qui sera nécessaire pour les exercices de haute intensité. Par exemple, s'entraîner avant une compétition.

L'ornithine est un autre acide aminé important qui "active" le processus de combustion des graisses.

La L-carnitine aide également à brûler l'excès de graisse. Fonctionne uniquement sous des charges de haute intensité. Il améliore également le métabolisme, augmente l'énergie du corps.

La créatine est essentielle aux skieurs pour augmenter leur endurance. Prendre de la créatine vous permet d'augmenter votre temps d'entraînement sans nuire à votre santé. En plus de cette base, il est recommandé de consommer périodiquement des boissons isotoniques. Ce sont des sortes de cocktails de glucides et de vitamines qui tonifient efficacement et concrètement, éliminent la fatigue, tonifient et accélèrent la récupération. Mais ils doivent être bu en quantité limitée, car ils contiennent beaucoup de sucre.

Vitamines et herbes pour les skieurs de fond

Parallèlement à la nutrition sportive, l'utilisation de suppléments vitaminiques est recommandée. Certains des plus importants sont :

Riboflavine;
Niacine;
Thiamine;
Vitamine C.

Il est également nécessaire d'augmenter les apports en minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium, le potassium. Il est extrêmement difficile de les obtenir de la nourriture ordinaire dans une norme suffisante pour un athlète. Par conséquent, sur recommandation d'un entraîneur ou d'un spécialiste de la nutrition sportive, il vaut la peine de choisir un complexe parmi les éléments énumérés et de le prendre conformément aux instructions.

Important! Pour obtenir effet maximal les athlètes doivent prendre des suppléments spécialement formulés pour les athlètes. Les vitamines régulières de la pharmacie ne fonctionneront pas bien..

En plus des vitamines et de la nutrition sportive, il vaut la peine d'introduire des phytopréparations dans votre alimentation. Fondamentalement, ce sont divers agents toniques et fortifiants qui améliorent les performances, l'immunité et l'endurance du corps. Par exemple, il s'agit d'une teinture de Leuzea, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, Mandchourie Aralia, ginseng.

Notez que, comme les comprimés, les teintures doivent être prises comme indiqué. Ceci s'applique également aux tisanes des herbes énumérées.

Pharmacologie pour les skieurs

Dans ce cas, nous parlons de médicaments dont l'utilisation par les athlètes n'est pas interdite afin d'augmenter l'endurance et la force. Ce sont des comprimés ou des gélules vendus en pharmacie. Pour les athlètes-skieurs qui cherchent à améliorer leur santé et leurs performances athlétiques, faites attention à :

Riboxine - améliore la circulation sanguine et le flux d'oxygène vers les cellules. Élimine l'arythmie ;
Orotate de potassium - renforce le muscle cardiaque, accélère la récupération, augmente l'appétit;
Le Mildronate est un médicament populaire parmi les culturistes. C'est un cardioprotecteur efficace, accélère la récupération. Corrige le métabolisme;
Agapurin - améliore la qualité du sang, renforce les parois des vaisseaux sanguins, augmente le flux sanguin.

Tous ces médicaments ne contiennent pas de stéroïdes (hormones) et sont sans danger lorsqu'ils sont utilisés correctement.

Il est logique pour les professionnels comme pour les amateurs d'adapter leur alimentation, notamment d'y ajouter une nutrition sportive pour les skieurs. Cela augmentera la force et l'endurance pendant l'entraînement et la conduite ; les rendre plus efficaces ; renforce les ligaments et les articulations, ainsi que les systèmes cardiovasculaire, respiratoire et musculaire.

La popularité du ski de fond et du ski alpin ne cesse de croître. La plupart de les skieurs ne sont pas des athlètes professionnels. Cependant, les amateurs savent aussi combien il est bon de se fixer de plus en plus de nouvelles tâches. Et, bien sûr, profitez de la vigueur et du tonus élevé dans tout le corps.

Or, le ski, que ce soit au niveau professionnel ou amateur, est une activité dans laquelle le corps est exposé à un stress considérable.

Il ne fait aucun doute que l'exercice régulier ski, à un niveau ou à un autre, ont un effet bénéfique sur la santé. Mais avec l'augmentation activité physique vous devez faire plus attention à votre alimentation. Si vous ne soutenez pas le corps avec le nécessaire nutriments dans un mode amélioré, l'apparition d'une variété de conditions de déficit est inévitable. Ils se manifesteront certainement par une diminution des performances, fatigabilité rapide, troubles de la coordination, du sommeil, de l'apathie ou, au contraire, de l'excitabilité ou de l'irritabilité.

Si vous vous entraînez non seulement pour le plaisir, mais que vous visez un objectif élevé en ski, vous devez adopter une approche encore plus sérieuse de la question du choix des compléments alimentaires et sportifs.

La nutrition de l'athlète-skieur doit être axée sur les aliments glucidiques. Tout skieur et coureur dépense beaucoup d'énergie. Les glucides sont la principale source d'énergie qui affecte directement la performance. Le corps a sa "réserve" sous forme de glycogène. Au cours de l'entraînement, il est consommé et les performances diminuent. Pour reconstituer les réserves d'énergie, vous devez manger des aliments riches en glucides. Et en tant que complément sportif ici, bien sûr, un gainer est utile.
L'alimentation du corps du skieur en protéines et acides aminés est tout aussi importante. Les protéines sont les éléments constitutifs et la base de la structure cellulaire. Ils ne sont pas seulement des « blocs de construction » du tissu musculaire, mais assurent également le travail (contraction) des muscles, leur capacité à se renforcer, à grandir et à récupérer du stress. Par conséquent, l'alimentation et la nutrition sportive du skieur impliquent une dose quotidienne accrue de protéines. Les protéines et les acides aminés BCAA seront un bon complément de la nutrition sportive en cela.
Les vitamines et minéraux pris pendant le ski aideront à améliorer les résultats et à augmenter le tonus général du corps. Avec un engagement intensif dans tout type de sport (même les échecs), le corps a un besoin accru de vitamines et de minéraux. Dans le cas du ski et du ski alpin, c'est doublement et triplement vrai. Par conséquent, pendant la période d'entraînement actif, un complexe de vitamines et de minéraux compétent est non seulement souhaitable, mais même extrêmement nécessaire.

Quant à la teneur en calories des aliments, elle doit être déduite du calcul de 60-75 kilocalories par kilogramme de poids par jour.

Un type de régime populaire pour les skieurs est le « coup de pied suédois aux glucides ». Cela consiste dans le fait qu'environ un mois et demi avant la compétition, l'athlète suit un régime pauvre en glucides dans lequel l'apport en glucides est minimisé. Et depuis une semaine et demie à deux semaines, au contraire, il commence à consommer des aliments riches en glucides sur un mode amélioré. De nombreux skieurs et coureurs ont fait l'expérience par eux-mêmes qu'une telle "manque de glucides" suivie d'une "sursaturation" donne sensiblement de la force et de l'énergie juste au moment où cela est particulièrement nécessaire.

Quels produits de nutrition sportive se sont avérés efficaces pour un skieur ou un coureur ? Sans échanger davantage pour des descriptions générales, nous indiquerons le complexe d'acides aminés spécifiques BCAA, glutamine, arginine, vitamines, protéines, gainers, qui sont considérés comme les meilleurs pour ce moment"Carburant" pour professionnels et amateurs espèces de ski des sports. Et aussi - L-carnitine. Après tout, il ne sera pas superflu de perdre l'excès de graisse corporelle pendant le ski. Et aussi - les acides gras oméga-3 d'origine naturelle, qui aident à renforcer le corps et à obtenir de meilleurs résultats. Ce sont tous des suppléments sportifs puissants et vraiment efficaces.

Vitamines et mineraux

Les vitamines et les minéraux sont un complément indispensable aussi bien pour une personne menant une vie normale que pour un athlète. Les skieurs doivent constamment prendre des complexes qui pourraient compenser la carence en vitamines et minéraux.

Glutamine

La glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans nos muscles, et malgré le fait que le corps puisse la synthétiser lui-même, le corps de l'athlète a besoin accueil supplémentaire cet acide aminé. Grâce à la Glutamine, non seulement vous maintenez, mais vous développez également la force musculaire et l'endurance.

Acides aminés

En plus de la glutamine, les acides aminés complexes jouent un rôle très important, ce qui vous aidera également à récupérer après des entraînements intenses !

L-carnitine

La carnitine est mieux connue aujourd'hui comme brûleur de graisse, mais ses bienfaits pour le ski ne s'arrêtent pas là. Oui, les skieurs doivent conserver un certain poids corporel pour faciliter les manœuvres sur piste. Mais il est tout aussi important pour un athlète d'avoir un cœur en bonne santé. Grâce à la Carnitine, votre muscle cardiaque recevra une énergie et de l'oxygène stables.

Acide gras

Les oméga-3, le CLA et d'autres acides gras sont très un large éventail effets: renforce l'immunité, soutient un métabolisme rapide, améliore la fonction cérébrale et réduit également le risque de développer maladie cardiovasculaire... Une portion supplémentaire d'acides gras sains par jour vous aidera à vous sentir beaucoup mieux, surtout si votre alimentation est inadéquate.

BCAA

Les acides aminés essentiels BCAA, ainsi que le monohydrate de créatine, sont une découverte importante en médecine du sport. Ils permettent de maintenir le tonus musculaire et de récupérer plus rapidement après l'effort.

Protéine

Protéine - un produit contenant une "dose choc" de protéines - le complément sportif le plus important, le meilleur "carburant diesel" pour les muscles, une source ininterrompue d'énergie et de récupération. Et la première place est traditionnellement la protéine de lactosérum - un mélange concentré de protéines globulaires extraites du lactosérum, qui se forme lorsque le lait est caillé en caillé, dans la fabrication de produits fromagers. Il est logique que les skieurs et les coureurs prennent 0,7 gramme de protéines pendant l'entraînement. Pour chaque kilogramme de poids corporel, pour une reconstitution musculaire de haute qualité.

Un gainer pris 90 minutes avant l'entraînement et un complexe de pré-entraînement 30-40 minutes permettront d'obtenir le maximum de plaisir et de bénéficier de l'entraînement au ski. La même « recette » pour augmenter la force et l'endurance est utilisée par les entraîneurs d'autres sports. Par exemple, le cyclisme ou la course à pied sur de longues distances.

Pré-entraînement

Pensez-vous que les pré-entraînements ne sont nécessaires que pour ceux qui s'entraînent en salle ? Ce n'est pas vrai! Les skieurs prennent assez souvent des boissons énergisantes avant d'entrer sur la piste. Cela vous permet non seulement d'atteindre une meilleure concentration, mais vous permet également d'économiser de l'énergie pour tout le trajet ! Une exception, peut-être, peut être ceux qui sont engagés dans des descentes extrêmes. Sur les pistes difficiles et dynamiques, les skieurs ressentent généralement beaucoup d'adrénaline et aucune énergie.

Attention, si vous pratiquez le ski à titre professionnel, alors certaines substances, par exemple le Géranium, peuvent être interdites par un contrôle antidopage pour vous ! Vérifiez donc ce point auprès des autorités compétentes !

Gagnant

Sachant que la nutrition sportive des skieurs et des coureurs doit être riche en glucides, vous ne pouvez pas vous refuser l'utilisation d'un gainer. Cette la meilleure option apporter au corps une puissante dose de calories. Belle alternative absorption de toute la masse de nourriture.

Nourriture sportive supplémentaire pour les skieurs

Si vous pensez que les suppléments ci-dessus ne font pas assez pour vous et que vous souhaitez libérer encore plus le potentiel de votre corps, alors des catégories supplémentaires de nutrition sportive sont toujours disponibles pour vous, ce qui peut accélérer la récupération, ainsi qu'augmenter l'endurance et améliorer le bien-être général.

Relaxants / Suppléments de sommeil

Les relaxants sont des compléments qui vous permettront de restaurer les rythmes circadiens (particulièrement important pour ceux qui changent souvent de fuseau horaire), de détendre le système nerveux et d'obtenir un sommeil de qualité et réparateur. C'est à ce moment que notre corps est complètement restauré.

Tester les boosters

Les boosters de testostérone sont des suppléments qui augmentent la production de cette hormone par les testicules et les glandes surrénales. Qu'est-ce qui vous donnera niveau élevé testostérone ? Tout ce que cette hormone peut faire n'est que plusieurs fois plus : endurance, force, motivation, amélioration du bien-être, vigueur et augmentation de la libido.

Nous avons une excellente nouvelle pour vous ! Maintenant, vous n'avez plus à découvrir vous-même toute la variété de la nutrition sportive ! Vous pouvez utiliser notre service gratuit - la sélection de nutrition sportive pour vos objectifs. Pour cela, lisez l'article : "Comment interagir avec un mentor afin d'obtenir le maximum de résultat, et même gratuitement !" Après avoir lu, remplir le formulaire pour la sélection d'un aliment sportif.

Les skieurs et les coureurs de l'époque de l'URSS utilisaient largement divers préparations de pharmacie... C'est compréhensible : ils ne disposaient pas de l'arsenal d'outils de pointe que propose désormais l'industrie du sport. Il est logique de mettre en service certains de ces «bons vieux» médicaments, même maintenant.

Asparkam, Riboxine, Orotate de Potassium - renforcent système cardiovasculaire, ont un effet anabolisant prononcé.
Mildronate (alias meldonium, largement promu de nos jours), agapurine. Ils augmentent l'efficacité, réduisent le stress physique et mental et activent l'immunité.

Les stimulants et les toniques sont largement connus, utilisés non seulement en ski, mais aussi dans d'autres sports. origine végétale... Ce sont des solutions alcooliques de Leuzea, d'aralia de Mandchourie, de Rhodiola rosea. Dans leur action, ils sont similaires aux pré-entraînements. Et, en plus, ils font partie de beaucoup d'entre eux.

Ainsi, certains suppléments nutritionnels éprouvés pour skieurs peuvent facilement être achetés en vente libre sans ordonnance.

Conclusion

Ainsi, la nutrition sportive pour skieurs s'adresse aux athlètes professionnels et amateurs qui souhaitent tirer le meilleur parti de chacun de leurs entraînements. Et aussi - pour assurer en même temps protection efficace les tissus musculaires, les articulations et les ligaments de surmenage et de blessures possibles.