Comme vous connaissez les bases alimentation équilibrée impliquer rapport correct protéines, lipides et glucides. Toutes ces particules alimentaires sont essentielles pour fonctionnement normal notre corps, et ils doivent être clairement équilibrés les uns avec les autres. La partie principale énergie vitale notre corps doit recevoir des glucides. Le manque de ces éléments dans l'alimentation quotidienne affecte négativement la santé et l'humeur, et des quantités excessives stimulent la prise de poids excessive. Comment connaître le taux de consommation de glucides, et quels aliments contiennent-ils ? Quels aliments sont riches en glucides et lesquels sont faibles ? Besoin quotidien en glucides quoi?
Aliments contenant des glucides simples et complexes
La plupart des glucides se trouvent dans les aliments végétaux, et ils peuvent être divisés en simples et complexes. Les sources du premier sont principalement le miel et les fruits, les baies et aussi certains légumes. Ce sont les glucides simples qui sont représentés par le glucose, le fructose et le saccharose, ainsi que le maltose et le lactose, qui sont présents dans les produits laitiers. De tels sucres se dissolvent facilement dans l'eau et le corps les assimile rapidement.
Les glucides complexes sont représentés par l'amidon, les fibres, la pectine et le glycogène. Ainsi, l'amidon se décompose assez lentement en glucose, ce qui assure l'écoulement progressif du sucre dans le sang. Il est présent dans les céréales, ainsi que les haricots, les pois et les pains.
Il est abondant dans les pommes de terre et autres aliments. Le glycogène est un glucide pour les tissus animaux. S'il est fourni en quantité suffisante, l'organisme le stocke en réserve à l'intérieur des muscles et du foie, en le fractionnant davantage si nécessaire.
Les fibres et la pectine ne peuvent pas être absorbées par notre corps, mais elles jouent un rôle important dans la stabilisation des processus de digestion. Ces éléments ont un effet stimulant sur la fonction intestinale, tout en créant une sensation de satiété et en éliminant le « mauvais » cholestérol de l'organisme. La pectine et les fibres sont considérées comme des glucides dits non digestibles, qui sont des représentants du complexe fibre alimentaire.
En principe, les glucides peuvent également être formés à partir de graisses ou de protéines, mais une pénurie prolongée de ces substances entraîne une baisse de la glycémie.
Ceci est lourd de développement de faiblesse, somnolence sévère, maux de tête et nausées. Comme nous l'avons dit, une consommation excessive de glucides provoque l'obésité. Si en même temps il y a une carence en fibres alimentaires, la personne peut développer un diabète sucré.
Entre autres choses, une consommation trop fréquente de sucres entraîne une augmentation de la glycémie, ce qui augmente le risque de formation de caillots sanguins.
La norme pour un adulte
Chacun de nous doit consommer de deux cent cinquante à cinq cent quatre-vingt grammes par jour glucides complexes, cela représente environ cinquante à soixante pour cent de l'apport calorique total de l'alimentation quotidienne. Cependant, il faut garder à l'esprit que le niveau de sucre dans ce cas ne doit pas dépasser dix pour cent de l'apport calorique quotidien.
Nourriture avec nombre maximal les glucides
La quantité maximale de glucides se trouve dans le sucre ordinaire ; cent grammes de ce produit contiennent environ 99,8 grammes de glucides. Le miel naturel lui est légèrement inférieur - il contient 80,3 grammes de glucides. Une douceur aussi répandue que la guimauve contient près de 80 grammes de ces éléments, et les fruits secs, préférés par beaucoup, les raisins secs un peu moins - 79 grammes. Les gruaux de riz sont une source de 77,3 grammes de glucides et les biscuits au beurre - 76,8 grammes. De plus, beaucoup de glucides (plus de 74 grammes) sont présents dans les biscuits au sucre, les dattes, les pâtes et la farine de blé de qualité supérieure. De nombreux éléments de ce type sont présents dans d'autres types de farine, la semoule, divers types de pain et de chapelure. Moins de 70 grammes de glucides se trouvent dans le sarrasin, flocons d'avoine, pois et haricots.
La quantité minimale de glucides
Pratiquement sans glucides différents types la viande, il s'agit de bœuf et de veau, d'agneau et de poulet, etc. De plus, par conséquent, ils ne figurent pas dans les dérivés de ces produits - les mêmes bouillons. Ces éléments sont absolument absents et dans la plupart des boissons alcoolisées, huile végétale et poissons, fruits de mer.
Des quantités insignifiantes de glucides sont présentes dans les œufs et le fromage différents types... En outre, la masse minimale de ces éléments se trouve dans les champignons, diverses herbes épicées, les algues.
Un minimum de glucides est également présent dans de nombreux produits laitiers, certains légumes (concombres, laitue, céleri, etc.), ainsi que des fruits (citron, orange, kiwi, etc.).
Pour formuler une alimentation correcte et équilibrée, vous devez consommer assez protéines, glucides et lipides. Si vous excluez au moins un de ces éléments, vous pouvez nuire à votre métabolisme, ce qui vous permet de prendre beaucoup de poids. Il convient de noter que les processus métaboliques sont assez difficiles à restaurer.
Les nutritionnistes disent que vous devez non seulement compter la quantité de protéines, de graisses et de glucides, mais également surveiller attentivement la teneur en calories de votre alimentation. Vous pouvez également recourir aux principes d'une alimentation saine, à savoir consommer des aliments avec différents composés organiques dans différents repas.
Consommer des aliments contenant des glucides complexes aide à se débarrasser de surpoids et faire le plein d'énergie. Pour construire le régime le plus équilibré, il vaut la peine de consulter un médecin diététicien.
Avec la nourriture, le corps reçoit des protéines, des graisses et des glucides (BJU). Ils ont des fonctions différentes, mais sont vitaux composants importants pour le bon fonctionnement des organes et des systèmes. Les glucides de cette liste de nutriments jouent le rôle principal, étant la principale source d'énergie, et devrait représenter 60 à 70 % de l'alimentation.
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Ceux qui surveillent leur santé et leur forme doivent adhérer aux principes d'une bonne nutrition, ce qui implique l'utilisation de BJU dans les bonnes proportions.
Pourquoi les glucides sont-ils nécessaires ?
Aliments riches en glucides
Les glucides sont responsables des processus métaboliques dans le corps, soutiennent l'immunité, nourrissent les cellules des organes et des muscles. Ils sont impliqués dans le processus de synthèse acides nucléiques, stimulent les intestins.
Les glucides sont une source d'énergie pour le corps. Souvent, après avoir mangé, il y a une sensation de somnolence et de fatigue. Les glucides rapides n'ont pas cet effet. La dégradation des sucres se produit presque instantanément, entraînant la libération de beaucoup d'énergie. À cet égard, dans les moments tendus de la vie, nécessitant une concentration d'attention et un travail efficace du corps, il est recommandé de manger des fruits ou des sucreries. Ils ne provoquent pas de lourdeur dans l'estomac et aident à maintenir la vigueur.
Aliments contenant des glucides
Faites la distinction entre les glucides simples et complexes.
Monosaccharides - simplesSahara. Ceux-ci comprennent le fructose, le glucose, le maltose et le lactose.
Les sucres simples ou facilement digestibles sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine et sont les principaux fournisseurs d'énergie de l'organisme. Les aliments contenant ce type de glucides ont un goût sucré.
Polysaccharides - amidon, fibres et pectine.
C'est un type complexe de glucides qui se décompose lentement en sucres. Les polysaccharides aident le système digestif à gérer la digestion des aliments. De plus, les vitamines B et les minéraux pénètrent dans le corps avec eux.
Tableau des aliments contenant des glucides simples et complexes.
| Les glucides | Des produits |
|---|---|
| Simple |
|
| Complexe |
|
Indice glycémique (IG)
L'index glycémique montre l'effet d'un aliment consommé sur la glycémie. A ceux qui veulent se débarrasser kilos en trop, il est déconseillé de consommer des aliments à IG élevé.
Cet indicateur est nécessaire pour les personnes insulinodépendantes, avec une prédisposition au diabète sucré, aux maladies cardiovasculaires, pour la prévention et le traitement de l'oncologie, il est important pour les sportifs.
Un indicateur élevé est considéré comme un niveau supérieur à 70. Produits glucidiques avec cet indice :
- 1. Sucre, farine de blé, semoule, farine de blé, orge perlée, des croissants, des barres de chocolat, chocolat au lait, boissons gazeuses sucrées, chips, flocons de maïs - 70.
- 2. Beignets sucrés, gaufres non sucrées, pastèques, bouillie de riz au lait, biscuits, gâteaux, citrouille, purée de pomme de terre - 75.
- 3. Muesli, craquelins, crème glacée, lait concentré, pizza - 80.
- 4. Riz au lait au lait, pains à hamburger, miel - 85.
- 5. Hot-dog, nouilles de riz, pain blanc pommes de terre au four - 90.
- 6. Pommes de terre frites, petits pains, carottes bouillies - 95.
- 7. Amidon, bière - 100.
- 8. Dattes - 140.
Tout d'abord, l'indice GI est important pour les diabétiques. Saut soudain la glycémie entraîne complications graves, et le régime alimentaire indiqué pour la maladie aide à contrôler la glycémie. Par conséquent, les aliments avec un indice élevé doivent être exclus avec ce diagnostic.
Liste des aliments à index glycémique bas (inférieur à 40) :
- 1. Fruits de mer (moules, crevettes) - 0.
- 2. Persil, basilic, origan - 5.
- 3. Avocat - 10.
- 4. Cacahuètes, noisettes, amandes, pistaches, noisettes, choux de Bruxelles, choufleur, brocoli, champignons, noix haricots, gingembre, épinards, céleri, rhubarbe, courgette, oignons, concombres, radis, poivron, cassis, chocolat noir - 15.
- 5. Yaourt nature, aubergine, fraise, fraise des bois, groseille - 20.
- 6. Groseilles à maquereau, framboises, gruau d'orge, haricots, betteraves - 25.
- 7. Ail, tomates, carottes, pamplemousse, pomelo, mandarines, poires, abricots secs, lait, abricots - 30.
- 8. Orange, grenade, nectarine, pêches, prunes, pommes, pain de grains entiers, pois en boîte, graines de tournesol, jus de tomate, riz sauvage, sarrasin - 35.
- 9. Gruau, jus de carotte, spaghetti de blé dur, chicorée - 40.
Les aliments à faible indice glycémique augmentent le pourcentage de sucre dans le sang en proportion directe de l'indicateur : que moins de nombre, plus le taux de glucose est bas. Mais lors de l'élaboration d'un régime, il est faux de se fier uniquement aux chiffres IG : ils sont moyens et dépendent de la qualité des aliments, de la façon dont ils sont transformés. Le métabolisme de chaque personne est également individuel, donc, en parallèle, compte tenu de l'IG, il est nécessaire de maintenir un régime pauvre en glucides.
A quoi servent les glucides ?
Lorsque des aliments à IG élevé sont consommés, ils sont digérés rapidement et la glycémie augmente. Le pancréas produit l'hormone insuline, qui distribue l'excès de sucre dans le corps et le stocke sous forme de graisse. Le plus glucides rapides mangé par une personne, plus il apparaît vite graisse corporelle... Les vieilles graisses n'ont pas le temps de brûler et de se transformer en glucose. Ainsi, le poids augmente.
Pour perdre du poids, vous avez besoin d'une nourriture qui vous permet de vous sentir rassasié pendant longtemps, qui assure un bon fonctionnement intestinal et donne de l'énergie au corps. Tout cela est fourni par des glucides complexes. Les simples sont également utiles, mais leur contenu ne doit pas dépasser 10 % de l'alimentation quotidienne.
La meilleure façon de perdre du poids est de manger des aliments faibles en gras, riches en fibres, à faible IG et de faire de l'exercice. Petit-déjeuner - le meilleur temps pour les glucides.
Régime riche en glucides pour perdre du poids
Le principal inconvénient des régimes hypocaloriques est que lorsque perte rapide poids, une personne se sent léthargique, la capacité de travail diminue, des maux de tête apparaissent. Tout cela est la conséquence d'un manque d'énergie, dont le principal transporteur est la nourriture glucidique.
Le régime fonctionne par :
- digestibilité facile des aliments;
- accélération des processus métaboliques;
- énergie entrante de haute qualité.
Ce qui est inclus dans la liste des produits autorisés :
- Légumes : pommes de terre, courges, choux, aubergines, épinards, céleri, carottes, asperges.
- Légumineuses : haricots, pois, pois chiches.
- Gruaux: sarrasin, riz brun, millet, boulgour, orge et bouillie d'eux.
- Fruits : pomme, banane, ananas, pamplemousse, pomelo.
- Produits laitiers fermentés et lait.
- Viande maigre et poisson.
Le principe d'un régime riche en glucides est de remplacer les graisses par des aliments contenant de l'amidon : la teneur en calories de ces aliments est plus faible et le degré de saturation est élevé.
Le régime prévoit une alimentation fractionnée, au moins 5 fois par jour, et l'apport d'une quantité suffisante de liquide (eau, thé vert- volume total 1,5 - 2 litres). Les féculents ne représentent pas plus d'un quart de portion, 100 grammes chacun, dernière réception nourriture - 19 heures.
Il existe des régimes d'épargne où l'utilisation d'aliments sucrés, féculents et de pain en petite quantité est autorisée.
Régime pour augmenter la masse musculaire
Un tel régime est souvent suivi par les sportifs pour prendre du poids. L'essentiel est l'approvisionnement des cellules Matériau de construction- écureuil et un grand nombreénergie - glucides. Parce que le muscle se détériore pendant l'exercice, il a besoin d'aliments nutritifs pour se reconstruire et se développer afin d'obtenir les calories excédentaires.
Le pourcentage de BJU dans un tel régime est de 30/15/55.
Ainsi, les protéines animales à base de viande, de poisson, d'œufs, produits laitiers fermentés et les glucides complexes sous forme de céréales, de fruits et de légumes aident à augmenter masse musculaire.
L'alternance donne de bons résultats. Le point de changer votre alimentation est que votre corps reçoit une quantité différente de nutriments à chaque cycle. Schéma approximatif :
- Premier et deuxième jours : faible teneur en glucides. Les réserves de glycogène s'épuisent progressivement et le corps commence à utiliser les graisses comme source d'énergie. L'apport quotidien en protéines ces jours-là (pour 1 kg de poids corporel) est de 3 à 4 grammes et les glucides de 1 à 2 grammes.
- Le troisième jour - aliments riches en glucides (5-6 grammes pour 1 kg de poids corporel), la quantité de protéines est réduite à 1-2 grammes. En « confondant » le système métabolique, vous pouvez vous assurer que l'énergie de la graisse continuera à être utilisée et que le glycogène commencera à se déposer dans le foie et les tissus musculaires.
- Le quatrième jour, une nouvelle accumulation de glycogène est fournie en raison des glucides, qui pénètrent dans le corps en quantité modérée.
Ensuite, le cycle est répété. Avec ce régime, le métabolisme est dans un "ton" constant. Le corps n'est pas habitué à un certain schéma de travail. Avec un effort physique constant, la masse musculaire augmente progressivement. Ce type de régime a un plus : d'un point de vue psychologique, le corps ne subit pas le stress de la privation.
Les régimes glucidiques modernes et les preuves scientifiques de leur valeur ont dissipé le mythe selon lequel ils sont une source de surpoids. La règle principale est la modération et la bonne utilisation des aliments.
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Le corps humain est un mécanisme qui fonctionne jour et nuit sans relâche. Pour vie normale il a besoin d'une recharge - de l'énergie provenant de la nourriture. L'activité humaine dépend en grande partie des glucides, qui constituent la moitié de l'alimentation totale.
Les glucides. Leur besoin de corps
La nourriture de tous les jours est divisée en trois composants : les protéines, les lipides et les glucides. Le dernier ingrédient joue un rôle important dans la vie des gens, étant le principal dérivé de l'énergie jusqu'à 70 %.
V Dernièrement le public accorde une grande attention à des valeurs correctes, rationnelles régime équilibré... Toutes sortes de régimes sont devenus à la mode, contribuant à la formation d'une silhouette idéale, promettant une santé parfaite. Tous ne sont pas utiles et, surtout, ils réussissent dans les résultats.
Le régime le plus courant est sans glucides. elle recommande rejet complet ou un repas minimal avec de l'amidon. On pense généralement que l'apport de saccharides dans les organes digestifs avec de la nourriture contribue à une augmentation du poids corporel. En fait, tout est beaucoup plus simple: à partir de trois parties, les glucides sont décomposés le plus rapidement. En conséquence, une saturation se produit et les substances non oxydées restantes sont obtenues non revendiquées et forment des dépôts.
Selon les règles du régime, les saccharides doivent être complètement exclus. Ensuite, vous devez vous attendre à :
- Troubles métaboliques;
- fonction rénale obstruée;
- déséquilibrer l'équilibre salin;
- ralentissement de l'activité cérébrale;
- distraction, nervosité, diminution de la vigilance ;
- fatigabilité rapide et faiblesse.
Si le déficit est à long terme, les cellules du cerveau sont empoisonnées - le corps est « oxydé ». Pour le développement de la force humaine, les protéines sont inhabituelles à ces fins.
Avec un apport insuffisant en éléments, la graisse se forme dans les couches du foie. Une telle réaction provoque le dysfonctionnement du foie et l'obésité de ses cellules.
Le manque de saccharides affecte négativement non seulement état général, mais aussi sur le bien-être. Une quantité suffisante de substances est nécessaire pour :
- maintenir l'immunité à un niveau suffisamment élevé;
- synthèse d'acide nucléique;
- état satisfaisant des cellules accumulant l'information génétique;
- métabolisme naturel.
Ainsi, les glucides en eux-mêmes ne stimulent pas le stockage des graisses. Tous les aliments doivent être consommés, mais en petites quantités, afin qu'aucune des portions ne dépasse la dose admissible pour l'état naturel.
Types de glucides
Les glucides sont des substances qui ont leur propre structure, le nom généralisé pour les composants qui sont de structure identique, mais ont divers degrés complexité des molécules. Les éléments sont différenciés en groupes distincts :
- monosaccharides;
- Disaccharides;
- Composants non digestibles ;
- Polysaccharides.
Monosaccharides - convertis à partir d'aliments contenant sucres simples... Lorsque de tels éléments pénètrent dans l'estomac, ils se dissolvent rapidement et pénètrent dans les cellules par le sang.
Les niveaux de sucre commencent à augmenter immédiatement, produisant ainsi fonction de protection convertir l'excès de glucose en graisse corporelle... Le processus de raffinage est interminable, car les simples saccharides sont des calories vides qui ne transportent pas beaucoup d'énergie et provoquent une faim constante.
Les monosaccharides comprennent le glucose et le fructose. On les trouve dans les raisins, le miel, les pommes, la pastèque, les fruits secs, les pêches, les confitures, les jus et les agrumes. Si vous faites la distinction entre ces composants, le premier est décomposé dans le sang plus rapidement que le second.
Les disaccharides sont des saccharides simples, tout comme les monosaccharides. Leur contenu est concentré dans :
- Boulangerie, produits maison pour l'hiver (saccharose - se décompose en fructose et glucose);
- Produits laitiers fermentés (lactose - ont la teneur en calories la plus faible);
- Boissons alcoolisées et à faible teneur en alcool contenant de la levure (maltose).
Avec un excès de maltose, les unités diminuent micro-organismes bénéfiques contribuant au maintien d'une microflore saine à l'intérieur de l'œsophage. Un exemple est la fermentation active provoquée par l'utilisation de pain blanc, de boissons alcoolisées. Ces éléments sont en contact négatif avec la microflore. les organes internes endommager les parois du côlon.
Certains peuples, remarquant le bouillonnement de l'estomac se produisant lorsque le maltose pénètre système digestif, a refusé de cuire du pain aromatisé à la levure. Seuls les produits de boulangerie à base de pâte au beurre sont utilisés dans les aliments.
A côté des éléments nécessaires à l'énergie, il existe des glucides non digestibles. Ces cellules contiennent des fibres. Il est essentiel pour un travail sain. tube digestif, ainsi que pour le développement de la microflore nécessaire.
Les glucides complexes (polysaccharides) se caractérisent par le fait qu'ils ne sont décomposés qu'après leur passage de l'estomac aux intestins. L'action est lente, du fait que l'activité est atténuée par la fibre, ce qui inhibe l'absorption des sucres.
Ainsi, tous les aliments n'ont pas la même valeur. Quelques denrées alimentaires n'induisent pas de satiété, mais stimulent la formation de dépôts graisseux.
Le bon choix de nourriture saturera le corps, tout en maintenant le poids optimal.
Classification des glucides et conséquences de la consommation
De nombreuses personnalités, ayant appris qualités utiles glucides, en essayant d'en avoir assez. Cela provoque l'effet inverse - il y a une accumulation de glycogène (graisse animale) dans les cellules. Il se dépose dans le foie et les muscles. S'il y a un excès dans les dépôts, l'accumulation de graisse sous-cutanée commence.
Les produits en fonction de la quantité de saccharide sont divisés :
- La quantité maximale autorisée (65 g ou plus);
- Grand nombre (40-60 g);
- Poids suffisant (10-20 g);
- Faible disponibilité (5-9 g) ;
- Le contenu minimum (2-4,9 g).
Les éléments qui sont l'une des parties importantes d'un repas sont classés en :
Positif - composés complexes non raffinés tels que légumes, légumineuses, noix, Pâtes, grains entiers. Leur temps de traitement est assez long (jusqu'à 4-6 heures), mais le plus efficace. Lorsqu'ils se dissolvent, une personne longue durée plein d'énergie et n'a pas besoin de recharge et de collations fréquentes.
Négatif - éléments raffinés, principalement présents dans les gâteaux, l'alcool, les sodas, les glaces et les bonbons. Il y a beaucoup de substances « vides » dans ces produits.
L'essentiel est de ne pas abuser de tout type de composants. S'il y a une suralimentation d'aliments contenant des composants simples, il y a un changement dans l'équilibre global du corps. Il existe un syndrome métabolique dans lequel hypertension artérielle, gain de poids.
Une telle image des manipulations en cours peut servir de développement diabète sucré, maladie cardiovasculaire et parfois en cas sévères conduire au cancer.
Se pencher sur une alimentation sursaturée en glucides conduit à des situations :
- Réduit l'appareil à insuline;
- Troubles du travail des organes internes;
- Modifie la décomposition et la digestion des aliments ;
- Minimise la quantité standard de vitamines et de minéraux.
Pour Bonne nutrition doit adhérer à la « règle des tiers dans une assiette ». Ces conditions impliquent que lorsque vous mangez de la nourriture, vous devez différencier votre alimentation. 1/3 de l'assiette doit être constituée d'aliments riches en protéines et les 2/3 restants doivent être des aliments riches en glucides. Les aliments gras ne doivent pas dépasser 1 à 2 % du poids total de la portion.
Pour perdre du poids, il est recommandé de ne pas manger d'aliments dans la seconde moitié de la journée, dans la composition desquels prédominent les sucres de tout degré. Idéalement, pour perdre du poids, vous ne devriez pas manger plus de 60 g d'aliments enrichis en saccharides par jour. Pour une condition stable - utilisez jusqu'à 200 g. Avec une augmentation de 300 g, vous pouvez provoquer des dépôts pour un excès de poids.
Ainsi, tout doit être consommé avec modération. Tout écart peut entraîner des conséquences indésirables.
Aliments contenant des glucides
Les glucides prédominent dans les produits laitiers, les baies, les céréales, les sucreries, les jus de fruits et les produits de boulangerie.
La plus haute qualité de farine, dit que c'est la plus pure, mais pas la plus utile. Concernant propriétés nutritionnelles, il en reste moins qu'en deuxième année.
Quelle que soit la saturation des légumineuses, leur utilisation doit être traitée avec prudence. Le total matériel utile seulement 70%. Ils ont la capacité de provoquer la fermentation, perturbant ainsi le processus de digestion.
Les céréales se distinguent par leur valeur particulière :
- Riz - rapidement absorbé, pauvre en fibres;
- millet et orge perlée- les substances non digestibles prédominent ;
- Sarrasin - saturé de fer;
- Gruau - copieux, saturé de magnésium, zinc, potassium.
Parmi les céréales, la plus calorique est le riz (372 kcal pour 100 g) et, par conséquent, les saccharides sur une barre fixe - 87,5 g. Les flocons de maïs, les noix, l'avoine crue ne sont pas loin, seulement 4 g (368 g) , amidon 85 g chacun. Nettement moins dans le pain - 233 g / 50 g. Comparé au riz, le pain est bien inférieur. Les céréales les moins caloriques sont les pâtes (117 g / 27 g).
À partir de confiserie les produits de boulangerie riches sont alloués avec des calories importantes - 527 g / 55 g Les produits laitiers ne se distinguent pas par une teneur élevée en glucides. Le lait ne contient que 158 g et 12,5 g de saccharides pour 100 g de liquide. Dans le kéfir, encore moins - 52 g et 5 g, respectivement.
Le poisson est assez volumineux en calories, mais appartient au groupe à faible présence de fructose : crevettes 316 g / 30 g, plie - 228 g / 7,5 g, cabillaud et perche - 197 g / 5 g chacun.
Parmi les légumes et les fruits, les moins enrichis en sucres : poivrons verts, carottes, melon, pamplemousse, framboises et fraises. Ils sont à un niveau ne dépassant pas 5 g.
Les jeunes pommes de terre, le maïs frais et les bananes sont sur un pied d'égalité - 20 grammes de saccharides chacun. Manger une banane peut remplacer un bol de pommes de terre bouillies.
Les plus riches en glucides sont les dattes et les raisins secs (65 g chacun), deux fois moins d'éléments se trouvent dans les pommes de terre - 37,5 g. Le chocolat est sursaturé avec une substance - 60 g.
L'aliment le plus diététique est la soupe poulet et nouilles (20 g/kcal/5 g).
En regardant la vidéo, vous découvrirez nutrition adéquat et les glucides.
Ainsi, afin d'équilibrer votre alimentation, vous devez abandonner les aliments gras, bonbons et chocolat. Inclure dans le régime plus de substances appartenant au groupe avec une masse suffisante de glucides.
Les glucides sont composés organiques contenant des groupes carbonyle et hydroxyle d'atomes qui occupent la matière sèche dans le corps des plantes environ 75 %, et chez les animaux et les humains jusqu'à 20-25%.
Que donnent-ils et pourquoi sont-ils si importants pour une personne ?
C'est une importante ressource énergétique, l'un des composants importants d'une forte réponse immunitaire, ainsi qu'un matériau à partir duquel résultat final d'autres réactions vitales et métabolites sont libérés.
Prouvé scientifiquement que les personnes qui consomment suffisamment de glucides peuvent se vanter de réactions rapides et d'un bon fonctionnement activité cérébrale ... On ne peut qu'admettre que dans des conditions de froid ou d'épuisement travail physique c'est une véritable bouée de sauvetage sous forme de réserves de graisse.
Que faut-il considérer comme la vérité ?
Pour ce faire, il convient de comprendre les types de glucides et les aliments à exclure de l'alimentation et ceux qui, au contraire, doivent recevoir toute votre attention.
Initialement, les glucides peuvent être divisés en :
- les monosaccharides (par exemple, le glucose et le fructose bien connus),
- oligosaccharides (par exemple saccharose)
- polysaccharides (par exemple amidon et cellulose).
Ils sont tous différents dans leur structure chimique, ainsi que dans la réaction dans le corps. Le premier groupe est appelé sucres simples, c'est elle qui a un goût sucré et est mauvaise pour la silhouette.
En pénétrant dans le sang, le glucose est consommé par 6 g toutes les 15 minutes, c'est-à-dire que si vous le consommez en grande quantité, il sera alors inclus dans le métabolisme des graisses et déposé "pour plus tard". La nature a conçu le contrôle de ces processus. Une hormone appelée insuline, "produite" par le pancréas, l'abaisse, l'envoyant dans la graisse, tandis que le glucagon, au contraire, en élève le niveau.
Lorsqu'une personne consomme un glucide simple, alors en court instant le niveau de glucose augmente brusquement et simplement.
Le corps, tel que conçu à l'origine, envoie immédiatement de l'insuline à la rescousse. Il aide le sucre à convertir deux fois plus de graisse, et le cerveau perçoit une petite quantité de glucose comme un signal de faim, et la personne veut manger à nouveau.
Si une telle nutrition est répétée de temps en temps, le métabolisme s'adapte à ce schéma, sécrète un grand nombre de hormone, qui en excès entraîne des problèmes de vaisseaux sanguins et un vieillissement plus rapide de la peau, et le pancréas commence à s'épuiser et conduit à une maladie telle que. Comme dit le proverbe, nous sommes ce que nous mangeons.
En conséquence, ce cycle fermé commence à provoquer une sorte de dépendance et une personne aura besoin aide spécialisée pour revenir à façon saine vie. Les glucides simples entraînent crises incontrôlées faim, apathie, fatigue, mauvaise humeur, si vous ne mangez pas quelque chose de sucré, assommé pour dormir.
Quels aliments sont des glucides simples ?
Voici une liste d'aliments contenant des glucides simples :
- produits de boulangerie : petits pains, pain, biscuits, tartes, biscuits ;
- sucre et miel;
- tous les bonbons d'usine;
- fruits et légumes au goût sucré accru (raisin, banane, tomate, potiron, patate douce, etc.) ;
- céréales : riz (blanc uniquement), corn flakes, semoule ;
- boissons gazeuses, jus achetés;
- produit alimentaire Fast food, Fast food.
Glucides complexeslorsqu'il est ingéré avec de la nourriture, agit différemment... Leur formule chimique beaucoup plus difficile. Pour cette raison, il faut plus de temps et d'énergie pour se décomposer. Les glucides complexes ne peuvent pas augmenter les niveaux de glucose si rapidement, la production d'insuline ne dépasse pas la norme, ce qui signifie qu'il n'y a pas de transformation continue du stress en graisse. Les cellules se nourrissent d'énergie et la sensation de faim ne vient pas 15-20 minutes, mais seulement après 2-3 heures.
Les fibres insolubles aident le processus, normalisant la digestion dans les intestins et empêchant le sucre d'être absorbé si rapidement dans le sang. Il remplit facilement l'estomac, ce qui prolonge la sensation de satiété. Les sources de fibres comprennent les légumes, les herbes et le son. Peut être acheté séparément en pharmacie sous forme de thés ou de comprimés, mais uniquement selon les indications d'un médecin pour réguler le métabolisme et perdre du poids corporel.
S'il existe une fraction toutes les 3 heures, alors le métabolisme sera accéléré, les hormones de stress ne seront pas stockées "pour plus tard" et le poids restera normal.
Des produits riche en glucides complexes
Aliments riches en glucides complexes:
- légumineuses;
- céréales;
- tous types de champignons;
- fruits et légumes non sucrés;
- pain et pâtes fabriqués uniquement à partir de blé dur ;
- grain avec un minimum de transformation (par exemple, des germes).
L'amidon peut être extrait des pommes de terre, des haricots et de diverses céréales.
Outre le fait que les glucides complexes n'entraînent pas d'excès de graisse corporelle, n'usent pas le corps et ne détruisent pas les vaisseaux sanguins, vous pouvez également ajouter les avantages des oligo-éléments et des vitamines obtenus avec eux.
Un aspect important est également index glycémique.
Qu'est-ce que c'est - la glycémie est généralement appelée la quantité de glucose qui se trouve dans le sang ce moment... Normalement, à jeun, cela représente environ un gramme.
L'indice glycémique est la valeur des indicateurs que le glucose va acquérir lors de l'utilisation d'un produit particulier par unité de temps. De ce qui précède, il s'ensuit que la valeur d'un tel indice y glucides simples sera nettement plus élevé que celui des complexes. Et les aliments avec un index glycémique élevé pour l'insuline sont comme un chiffon rouge pour un taureau. Par conséquent, le régime ne doit pas contenir d'aliments dépassant 60-65 en termes de performances.
Tableau des aliments à IG élevé :
| Des produits | leur IG |
| Des légumes: | |
| Purée de pomme de terre | 95 |
| frites | 95 |
| Chips de pommes de terre | 90 |
| Pommes de terre sautées à l'huile | 95 |
| Maïs (bouilli avec du sel) | 75 |
| Courgettes frites à l'huile | 75 |
| Carottes (traitées thermiquement) | 80 |
| Caviar de courgettes | 70 |
| Fruits, baies : | |
| L'ananas | 67 |
| Pastèque | 72 |
| Rendez-vous | 120 |
| Suédois | 100 |
| Céréales et produits à base de farine : | |
| Amidon (mois) | 100 |
| Bouillie de riz au lait | 72 |
| Bouillie de millet sur l'eau | 70 |
| Bouillie de riz sur l'eau | 80 |
| Muesli | 80 |
| Pain blanc (pain grillé) | 95 |
| Pain Blanc Sans Gluten | 90 |
| Pains à hamburger | 90 |
| Flocons de maïs | 85 |
| Nouilles de riz | 90 |
| Lasagne | 85 |
| La semoule | 70 |
| Pizza au fromage | 68 |
| Tartes frites avec garniture | 90 |
| Bagels | 105 |
| Biscuits, gâteaux, gâteaux d'usine | 100 |
| Produits laitiers: | |
| Crêpes au fromage cottage avec du sucre | 75 |
| Crème glacée | 70 |
| Lait concentré avec du sucre | 85 |
| Breuvages: | |
| Jus multivitaminé d'usine | 70 |
| Bière | 110 |
| Soda sucré | 75 |
| Bonbons: | |
| Chocolat au lait | 72 |
| Bonbons au caramel | 80 |
| Pop-corn avec goût | 85 |
| Halva | 72 |
| Barres | 72 |
| Mon chéri | 91 |
| Croissant | 70 |
Produits avec taux bas IG
| Persil, aneth, basilic | 6 |
| Avocat | 12 |
| Fromage de tofu | 15 |
| Concombres marinés ou en baril | 15 |
| olives et olives | 17 |
| Chou (chou-fleur, choux de Bruxelles) | 15 |
| Fibre | 15 |
| Aubergine, courgette | 15 |
| Framboises | 23 |
| cerise | 23 |
| Mandarines, oranges | 30 |
| Chocolat noir riche en cacao | 35 |
| Les pêches | 30 |
| Grenat | 30 |
| Abricots | 30 |
| Lentilles | 31 |
| Sésame | 35 |
| Pois chiche | 35 |
| Séchage : pruneaux, abricots secs | 37 |
| Bouillie de sarrasin | 40 |
| Pâtes à grains entiers | 45 |
N'oubliez pas la quantité de nourriture consommée. En termes de teneur en calories, l'alimentation quotidienne devrait fluctuer entre 1800-2100 sans activité physique et plus 200-300 calories pour les sports pour les filles et 2500-2600 pour les gars, respectivement.
En poids, les glucides doivent aller jusqu'à 70 grammes pour réduire le poids actuel, ou jusqu'à 200 grammes pour maintenir le corps en état de marche. poids constant pour une journée. Il est idéal de sélectionner la quantité de glucides complexes requise en calculant le poids d'une personne (nous excluons complètement les glucides simples).
Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps et sont principalement obtenus à partir de plantes et de produits laitiers. Il existe trois types de glucides : l'amidon, le sucre et les fibres.
L'amidon est constitué d'une chaîne de petits sucres. Ces chaînes doivent se briser pour générer de l'énergie. Chaque gramme d'amidon contient 4 calories. Les sucres sont des glucides simples qui sont facilement absorbés par le corps. Les fibres ne contiennent pas de calories car notre corps ne les absorbe pas lors de la digestion.
Les produits qui contiennent haut niveau sucres : bonbons, gelée, soda, gâteau et fruits. Aliments qui contiennent de l'amidon : nouilles, pains, céréales et légumes. Consommer des glucides sains et riches en fibres avec modération vous aidera à maintenir un poids santé. Mais trop de calories peut entraîner une prise et une prise de poids pression artérielle surtout chez les personnes qui souffrent de diabète.
La plupart des gens choisissent des aliments diététiques avec faible teneur les glucides. Mais notre consommation d'aliments glucidiques doit être bien équilibrée, sinon elle peut être nocive pour l'organisme. Chaque gramme de glucides contient 3,75 kcal. Notre corps a besoin de 40 à 60% de ses calories provenant des glucides, et en portions qui ne sont pas nocives pour la santé. conseillé taux journalier l'apport en glucides est de 130 g pour les adultes.
1. Pommes de terre :
Les pommes de terre contiennent la quantité requise de glucides sous forme d'amidon. Une tasse de pommes de terre bouillies contient 31 grammes de glucides et une tasse de purée de pommes de terre en contient 36. Les beignets contiennent la plus grande quantité de glucides, c'est-à-dire 35%, et les frites contiennent 27% de glucides. Les pommes de terre sont également riches en potassium. Un légume de taille moyenne ne contient que 110 calories et est complètement dépourvu de sodium, de cholestérol et de graisse, il convient donc à tout régime. Il contient également de la vitamine C, B6, des fibres et du fer.
2. Grains entiers :
Les grains entiers sont une excellente source de glucides complexes et de fibres alimentaires.
Presque tous les grains entiers sont riches en glucides complexes, ainsi qu'en son et en endosperme, qui fournissent au corps une variété de nutriments et d'autres ingrédients favorisant la santé. Les céréales qui contiennent des glucides comprennent le riz, le maïs, le blé, l'orge, l'avoine et le sarrasin. Le riz brun contient 38 mg de glucides par portion. Il fournit non seulement à notre corps des glucides énergétiques, mais contient également la quantité nécessaire de fibres, ce qui améliore la digestion. Les grains entiers contiennent des produits anti-maladie similaires et parfois plus substances chimiques que de nombreux fruits et légumes typiques. Les grains entiers s'améliorent tube digestif et aide à contrôler le poids.
3. Agrumes :
Les produits aux agrumes sont connus pour être une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires qui favorisent une croissance, un développement et un bien-être sains.
Les glucides sont la principale source d'énergie des agrumes. Ces fruits ne contiennent que des glucides simples : fructose, glucose et saccharose, ainsi que de l'acide citrique, qui nous fournissent de l'énergie. Un pamplemousse de taille moyenne contient 18,5 grammes de glucides et 2,7 grammes de fibres. 151 g d'oranges contiennent 14 g de glucides.
4. Baies :
Douces et juteuses, les baies sont riches en pro-anthocyanes, pigments naturels et antioxydants. Les fraises, comme les myrtilles et les mûres, contiennent également des quantités importantes de glucides. Les deux contiennent 14 grammes de glucides, tandis que les myrtilles ont un taux de glucides plus élevé de 21 grammes par tasse. Ces baies aident également à débarrasser le corps de l'oxygène nocif et à le protéger du cancer et d'autres infections.
5. Pastèque :
En plus de son goût merveilleux et de sa faible teneur en calories (la pastèque contient beaucoup d'eau), cette baie est une excellente source de vitamine C (un puissant antioxydant) et de bêta-carotène, et fournit ainsi suffisamment de vitamine A pour prévenir les cataractes et améliorer la vision . ½ tasse de cubes de pastèque contient 5,5 grammes de glucides et a également un indice glycémique moyen de 72.
6. Pommes:
Les pommes délicieuses et croquantes sont l'un des fruits les plus populaires ainsi qu'un favori des amateurs de fitness soucieux de leur santé.
7. Patates douces :
Les patates douces fournissent au corps de bons glucides pour nous donner de l'énergie. 227 grammes de patates douces contiennent 240 calories et 55 grammes de glucides. Il ne contient presque pas de sodium et très peu de graisses saturées et de cholestérol. Cette bonne source fibres, vitamine B 5, potassium, vitamine A, C et manganèse.
8. Noix et légumineuses :
Les légumineuses comme source importante les aliments sont très proches des céréales. Ils contiennent plus de protéines que tout autre légume et ressemblent donc à de la viande animale dans leur la valeur nutritionnelle... Tout comme les céréales, les noix et les légumineuses sont riches en glucides complexes.
Outre les glucides, ils contiennent également des protéines, des oméga-3 acide gras et un complexe de vitamines et de minéraux, ainsi que beaucoup de fibres, qui aident à la digestion et à l'entretien poids santé... Les aliments qui contiennent la quantité requise de protéines comprennent les lentilles, les pois, le soja, les haricots et les haricots.
9. Céréales :
Céréales - façon saine commencer la journée, mais mieux mesurer leur quantité et être conscient de la teneur en glucides.
La plupart des céréales prêtes à manger sont riches en sucre, bien que les fabricants prétendent qu'il s'agit de céréales entières sur l'emballage. Ces céréales contiennent 98 % de glucides, contrairement à leurs homologues germées comme l'avoine ou le seigle, qui contiennent 13 à 15 % de glucides. Les autres nutriments contenus dans les céréales sont les fibres, les protéines, le zinc, le fer et les vitamines. L'avoine est l'option de petit-déjeuner la plus saine.
10. Fruits secs :
Les fruits secs tels que le kiwi, les pruneaux et les dattes contiennent la bonne quantité de glucides ainsi que d'autres composants importants (fibres et vitamines). Ils peuvent être utilisés dans quantités modérées pour satisfaire la dent sucrée.
Les fruits secs comme les pommes, les pruneaux et les bananes contiennent 88 % de glucides, tandis que les pêches, les abricots et les raisins secs en contiennent environ 75 %. 1/4 tasse de raisins secs fournit 45 grammes de glucides. De nombreux nutritionnistes recommandent d'utiliser des fruits secs dans les salades et les produits de boulangerie.
11. Bananes :
Les bananes sont riches en fibres et en potassium. Ainsi, une banane contient 24 g de glucides. Il contient également plus de sucre que tout autre fruit. Les bananes sont riches en vitamines B6, C et en fibres. Allumez, par au moins, une banane dans votre petit-déjeuner quotidien, ou ajoutez-la aux céréales, salades de fruits, yaourts et milkshakes.
12. Pain :
Le pain fournit une partie importante des nutriments dont nous avons besoin pour grandir et maintenir la santé et le bien-être du corps. C'est une bonne source de vitamines, de minéraux, de fibres et de glucides, et est presque exempt de cholestérol et de graisse.
Une tranche de pain de grains entiers contient environ 20 grammes de glucides, tandis que le pain blanc en contient encore plus. Essayez de limiter votre consommation de pain ou choisissez le noir au lieu du blanc. Il est également riche en fibres, ce qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps et à contrôler la faim.
13. Pâtes :
La farine blanche et les pâtes de semoule sont riches en glucides et en acide glycémique. Essayez les pâtes de quinoa ou de blé au lieu de leurs homologues malsains et ajoutez des légumes sains aux garnitures. Trois tasses de spaghetti fourniront à votre corps 97 grammes de glucides. Les pâtes au blé dur sont également riches en vitamines B et en fer, qui ne font qu'ajouter une valeur nutritionnelle.
14. Légumes verts :
Certains légumes verts sont également riches en glucides et contiennent vitamines importantes et minéraux. Bien que vous deviez minimiser votre consommation de glucides simples, ils niveau faible, qui a été trouvée dans les légumes verts, ne rend pas ces derniers nocifs en raison de contenu élevé nutriments. Les pois, le jus de gland et les asperges peuvent contenir jusqu'à 30 grammes de glucides. Les autres légumes comprennent les haricots, le gombo, les concombres, les courgettes et les épinards.
Comme vous pouvez le constater, tous les aliments riches en glucides ne peuvent pas nuire à votre silhouette. Il est important de toujours se rappeler lequel d'entre eux peut vraiment nuire au corps et lequel ne le peut pas, car notre corps a besoin non seulement de protéines et de graisses, mais principalement de glucides.
Vidéo - Aliments contenant des glucides, une liste d'aliments pour perdre du poids
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