zona albastra

Există „zone albastre” pe Pământ, ai căror locuitori se remarcă printr-o longevitate de invidiat – insula Sardinia din Italia, Peninsula Nicoya din Costa Rica, Prefectura Okinawa din Japonia și comunitatea Loma Linda din California. Un grup de oameni de știință a făcut mai multe expediții în aceste regiuni pentru a descoperi secretele sănătății și ale speranței mari de viață.

© Paul Calver

„Zone albastre. 9 reguli pentru longevitate de la oamenii care trăiesc cel mai mult

mișcare naturală

Cei mai bătrâni oameni de pe pământ nu aleargă maratoane sau triatloane și nu se pozează ca vedete ale sportului sâmbăta dimineața. Dimpotrivă, se angajează în activitate fizică de intensitate scăzută, care este o parte integrantă a rutinei lor zilnice. Bărbații cu viață lungă din Zona Albastră a Sardiniei au lucrat cea mai mare parte a vieții ca păstori și au trebuit să meargă mulți kilometri pe zi. Locuitorii din Okinawa lucrează în fiecare zi în grădină. Adventiştii merg mult. Acesta este tipul de activitate fizică pe care o recomandă experții în longevitate pentru o viață lungă și sănătoasă. Potrivit dr. Robert Cain, „dovezile disponibile sugerează că exercițiile fizice moderate sunt foarte benefice”.

Regimul ideal, pe care ar trebui să-l discutați cu medicul dumneavoastră, include o combinație de aerobic și exerciții de echilibru și de întărire a mușchilor. Dr. Robert Butler recomandă antrenamentul grupurilor musculare majore de cel puțin două ori pe săptămână. Echilibrul este, de asemenea, de mare importanță, deoarece căderile sunt o cauză frecventă de rănire și deces în rândul vârstnicilor (în SUA, una din trei persoane de peste 65 de ani suferă în fiecare an o fractură legată de cădere). Chiar și să stai pe un picior (de exemplu, când te speli pe dinți) este un pas mic către îmbunătățirea echilibrului tău.

Sportul ajută, de asemenea, la menținerea echilibrului prin întărirea tuturor grupelor musculare, creșterea flexibilității, efecte benefice asupra articulațiilor și reducerea durerilor la nivelul spatelui inferior. În plus, yoga servește ca mijloc de comunicare și de îmbogățire spirituală, ca și religia.

În toate culturile longevității, activitatea fizică regulată de intensitate scăzută îndeplinește toate cerințele descrise mai sus și, în același timp, nu pune stres pe genunchi și șolduri. Iată ce spune Dr. Kane despre asta: „Trebuie să te comporți nu ca un sprinter, ci ca un alergător lung de mile. Nu poți spune: anul acesta mă voi antrena ca un nebun, dar anul viitor mă voi odihni, pentru că deja mi-am pregătit-o pe a mea.” Sarcina principală este să te obișnuiești să faci exercițiu fizic 30 de minute (ideal într-o oră) de cel puțin cinci ori pe săptămână. Este posibil, dar încă nedorit să împărțiți această jumătate de oră sau oră în mai multe vizite.

Reduceți caloriile cu 20 la sută

Dacă aveți vreodată norocul să întâlniți bătrâni din Okinawa la cină, veți auzi cu siguranță cum pronunță o veche zicală confuciană înainte de a mânca: hara hachi bu. Acesta este un reamintire că nu ar trebui să vă săturați, ci ar trebui să încetați să mâncați atunci când stomacul este plin în proporție de 80%. Nici astăzi, aportul lor caloric zilnic nu depășește 1900 kcal (dieta destul de slabă a sardinilor este și ea de aproximativ 2000 kcal pe zi).

Dr. Craig Wilcox susține că această tradiție este un fel de opțiune nedureroasă pentru restricționarea consumului. Și această metodă este cu adevărat eficientă: crește durata de viață a animalelor de experiment și îmbunătățește funcția inimii la om. Unele dintre beneficiile restricției calorice se datorează mai puțin rău livrat celulelor de radicalii liberi. Dar mai există un plus: pierderea în greutate. Se știe că o reducere cu 10% a greutății corporale ajută la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului, ceea ce la rândul său reduce riscul de boli de inimă. Dar cum se poate realiza acest lucru? Nu trăim în arhipelagul japonez și nu suntem înconjurați de norme culturale vechi.

Dieta este remediul tradițional pentru creșterea taliei. Dar niciunul dintre centenarii cunoscuți de noi nu a ținut vreodată dietă și niciunul dintre ei nu a suferit de obezitate. „Astăzi, nu există nicio dietă care să se potrivească tuturor oamenilor”, spune dr. Bob Jeffery de la Universitatea din Minnesota. „De regulă, dieta este urmată timp de aproximativ șase luni, iar apoi 90 la sută dintre oameni pur și simplu rămân fără siguranță.” Chiar și cu cele mai eficiente programe, doar un număr mic de participanți obțin rezultate pe termen lung.

Secretul unei alimentații adecvate este să urmezi obiceiurile celor mai longevivi oameni din lume. Dr. Brian Wansink, autorul cărții Mindless Eating, a făcut poate cel mai inovator studiu despre cauzele obiceiurilor noastre alimentare. După cum știu în mod subconștient bătrânii din Okinawa, cantitatea de mâncare consumată depinde nu atât de senzația de sațietate, cât de mediul înconjurător. Mâncăm în exces din cauza circumstanțelor - prieteni, familie, farfurii, nume de feluri de mâncare, numere, etichete, lumini, culori, lumânări, mirosuri, forme, distrageri, bufete și recipiente.

Într-un experiment, Wansink a pus un grup de participanți să vizioneze un videoclip și le-a înmânat fiecăruia fie o pungă de 500 de grame, fie de 250 de grame de M&M's. După ce a vizionat videoclipul, a cerut ambelor grupuri să returneze bomboanele nemâncate. Cei care au primit pungile de 500 de grame au mâncat în medie 171 de bomboane, cei care au primit pungile de 250 de grame doar 71. Avem tendința să mâncăm mai mult dacă luăm un pachet mai mare. Wansink a efectuat experimente similare folosind 47 de produse diferite și a obținut aceleași rezultate de fiecare dată. El a remarcat, de asemenea, influența pe care mâncărurile o au asupra volumului alimentelor consumate. Cel puțin trei sferturi din alimentele consumate sunt servite pe farfurii, boluri sau pahare. Experimentele lui Wansink au arătat că oamenii beau cu 25 până la 30% mai mult din pahare scurte și largi decât din cele înalte și înguste și mănâncă cu 31% mai mult dintr-un vas de un litru decât dintr-un vas de jumătate de litru.

Cantitatea de alimente pe care o consumi este doar unul dintre factori. Celălalt este numărul de calorii. O masă tipică de fast-food, constând dintr-un hamburger mare, un cartof mare prăjit și un pahar de băutură gazoasă, conține aproximativ 1.500 de calorii. Craig și Bradley Wilcox au calculat că mâncarea din Okinawa conține în medie de cinci ori mai puține calorii. Cu alte cuvinte, un hamburger cu cartofi prajiti si o farfurie plina cu tofu prajit din Okinawa Mazăre au același volum, dar mâncarea din Okinawa este de cinci ori mai puțin calorică.

Plantele sunt totul

Majoritatea locuitorilor din Nicoya, Sardinia sau Okinawan nu au gustat niciodată alimente procesate, sucuri zaharoase sau gustări murate. Pentru cea mai mare parte a vieții lor, au mâncat porții mici de alimente neprocesate. Au refuzat carnea, sau mai bine zis, pur și simplu nu au avut ocazia să o mănânce, decât în cazuri rare. În mod tradițional, locuitorii acestor locuri mănâncă ceea ce cresc în propria grădină, completând cu principalele produse: grâu dur (Sardinia), cartof dulce (Okinawa) sau porumb (Nicoya). Adventiştii deosebit de consecvenţi în general refuză complet carnea.

Oamenii de știință au analizat șase studii diferite care au inclus mii de vegetarieni și au descoperit că cei care au redus la minimum consumul de carne au trăit mai mult. Unii oameni se îngrijorează că alimentele vegetale nu oferă suficient proteine si fier. Dar concluzia, așa cum spune dr. Leslie Little, este că persoanele peste 19 ani au nevoie de doar 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală, sau o medie de 50-80 de grame de proteine pe zi.

Leguminoasele, cerealele și legumele formează baza tuturor culturilor alimentare de longevitate. Păstorii din Sardinia iau cu ei pâine făcută din făină de gris la pășune. Pentru locuitorii din Nicoya, nici o masă nu este completă fără tortilla de porumb. Și cerealele integrale sunt o componentă esențială a dietei adventiste. Aceste alimente sunt o sursă de fibre, antioxidanți, agenți anticancerigen (fibre insolubile), agenți de scădere a colesterolului și anti-coagulare și toate mineralele esențiale. Leguminoasele sunt o parte integrantă a bucătăriei tuturor" zone albastre". O dietă bogată în leguminoase poate ajuta la reducerea atacurilor de cord și a cancerului intestinal. Leguminoasele contin flavonoide si fibre (reducand riscul de infarct miocardic); este o sursă excelentă de proteine.

Tofu (cheagul de soia), un aliment de bază în dieta din Okinawa, este adesea comparat cu pâinea în Franța sau cu cartofii în Europa de Est. Adevărat, nu poți trăi numai cu pâine sau cartofi, iar tofu este un produs aproape ideal: are puține calorii, multe proteine și minerale, fără colesterol, dar toți aminoacizii necesari. corpul uman. În plus, este prietenos cu mediul. O sursă excelentă de proteine fără efecte nocive efecte secundare carnea, tofu contine fitoestrogeni, care au un efect benefic asupra inimii la femei. În plus, fitoestrogenii reduc semnificativ nivelul de colesterol și ajută la întărirea vaselor de sânge.

Toate cele de mai sus nu indică faptul că centenarii nu mănâncă niciodată carne. O masă festivă în Sardinia include în mod necesar mâncăruri din carne. Okinawanezii sacrifică un porc pentru Anul Nou Lunar. Locuitorii din Nicoya îngrașă și purcelul. Cu toate acestea, carnea este consumată rar: doar de câteva ori pe lună. Cele mai multe preocupări sunt legate de cărnurile roșii și procesate precum șunca. Dr. Robert Cain și Robert Butler afirmă că atunci când planificați o dietă, este foarte important să distribuiți corect caloriile între carbohidrați complecși, grăsimi și proteine, minimizând în același timp grăsimile trans, grăsimile saturate și sare.

Mănâncă mai multe nuci

Nucile sunt probabil cel mai frapant element dintre toate „alimentele de longevitate”. Potrivit unui studiu care vizează adventiştii de ziua a şaptea, cei care au mâncat nuci de cel puţin cinci ori pe săptămână au avut de două ori mai multe şanse de a dezvolta boli de inimă decât cei care au consumat nuci mai rar. Biroul de Supraveghere Sanitară a Calității Produse alimentareși Administrația Medicamentelor din Statele Unite a inclus nuci în prima sa declarație de sănătate. În 2003, FDA a emis o „declarație de sănătate” care spunea: „Dovezile științifice sugerează, dar nu dovedesc, că un aport zilnic de 42 g de nuci cu conținut scăzut grăsimile saturate și colesterolul pot preveni riscul de boli de inimă”.

Studiile arată că nucile protejează inima prin scăderea nivelului de colesterol din sânge. Într-un studiu populațional mare, realizat de Școala de Medicină a Universității Harvard, s-a constatat că persoanele care consumau nuci aveau mai puține șanse de a suferi de boală coronariană în comparație cu cei care le mănâncă rar sau nu le mănâncă deloc. Studiul Adventist de Sănătate (AHS) a constatat că oamenii care mănâncă 56 g de nuci de cinci ori pe săptămână trăiesc în medie cu doi ani mai mult decât cei care nu mănâncă nuci.

O explicație sugerează că nucile sunt bogate în grăsimi mononesaturate și fibre solubile, care scad nivelul de colesterol LDL, spune el. De asemenea, sunt o sursă bună de vitamina E și alte substanțe sănătoase pentru inima. Cele mai bune sunt migdalele, alunele, nucile pecan, fisticul, alunele, nucile și nucile de pin. Nucile braziliene, caju și nucile australiene conțin puțin mai multe grăsimi saturate și sunt mai puțin dezirabile. Dar, cu toate acestea, toate nucile sunt utile.

Un pahar de vin roșu pe zi nu va strica

Studiile epidemiologice sugerează că un pahar de bere, vin sau altă băutură alcoolică pe zi oferă unele beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, secretele „zonelor albastre” indică faptul că consistența și moderația sunt factori decisivi. În Okinawa, este un pahar zilnic de sake cu prietenii. În Sardinia, un pahar de vin roșu la fiecare masă și la fiecare întâlnire cu prietenii.

Un pahar sau două de vin pe zi reduce riscul de boli de inimă, dar consumul excesiv de alcool crește riscul de cancer de sân. Alcoolul ameliorează cu adevărat stresul și reduce efectele nocive inflamație cronică. Mai mult, un pahar de vin care completează masa îți permite să mănânci mai puțin.

LA beneficii aditionale vinul rosu poate fi atribuit si capacitatii sale de a curata arterele datorita polifenolilor continuti in el, care lupta impotriva aterosclerozei. Pentru un efect antioxidant suplimentar, alege Sardinian Cannonau. În același timp, nu trebuie să uităm de efectele toxice ale alcoolului asupra ficatului, creierului și altor organe interne dacă depășiți porțiile zilnice. În acest caz, riscul de abuz va depăși cu mult orice proprietate utilă. Un prieten a întrebat recent dacă este posibil să se abțină toată săptămâna și să bei paisprezece pahare deodată sâmbătă seara. Raspunsul este nu.

Religia te ajută să trăiești mai mult

Centenarii sănătoși au credință. Sardinii și nicoienii sunt predominant catolici. Okinawenii aparțin unei religii mixte care onorează strămoșii. Ficatii lungi din Loma Linda sunt adventişti de ziua a şaptea. Toți aparțin uneia sau alteia comunități religioase. Credința în Dumnezeu este una dintre obiceiuri bune, crescând șansele unui lung viață sănătoasă. Apartenența religioasă nu contează: poți fi budist, creștin, musulman, evreu sau hindus.

Studiile arată că participarea la slujbele bisericii – chiar și o dată pe lună – are un efect pozitiv asupra speranței de viață. Subiectul unui studiu recent publicat în Journal of Heath and Social Behavior a fost 3.617 de persoane. Studiul a durat șapte ani și a constatat că persoanele care au participat la serviciu cel puțin o dată pe lună, riscul de deces a fost redus cu aproximativ o treime. Enoriașii aveau o speranță medie de viață mai mare, asupra căreia credința a avut același impact ca și activitatea fizică moderată.

Studiul de sănătate adventist a găsit rezultate similare. Pe parcursul a 12 ani, 34 de mii de oameni au participat la ea. S-a dovedit că cei care frecventează des la biserică, riscul de deces la orice vârstă este redus cu 20 la sută. Oamenii care nu uită de aspectul spiritual au mai puține șanse să sufere de boli cardiovasculare, depresie, stres, să se sinucidă mai rar și sistemul imunitar functioneaza mult mai bine.

Apartenența la o comunitate religioasă contribuie la stabilirea unor legături sociale extinse. Oamenii care merg la biserică se disting prin stima de sine și un simț mai ridicat al demnitate deoarece religia stimulează așteptări pozitive, care la rândul lor îmbunătățesc sănătatea. Când comportamentul oamenilor se potrivește exact cu rolul lor, stima de sine crește. Într-o anumită măsură, apartenența la o anumită religie vă permite să scăpați de stresul vieții de zi cu zi, transferându-le la o putere superioară. Ei urmează reguli de conduită clar definite și prin aceasta câștigă liniște sufletească, știind că trăiesc în modul „drept”. Dacă totul este bine astăzi, atunci meriți. Dacă e rău, nu depinde de tine.

Familia pe primul loc

Cei mai longeviv oameni pe care i-am întâlnit în Zonele Albastre au pus întotdeauna familia pe primul loc. Întreaga lor viață a fost construită în jurul căsătoriei și copiilor, îndatoririlor de familie, ritualurilor și intimității spirituale. Această afirmație se aplică în special Sardiniei, unde rezidenții sunt încă devotați cu pasiune familiei și valorilor familiei. Am întrebat odată un proprietar de vie dacă nu ar fi mai ușor să-și trimită mama bolnavă la un azil de bătrâni. A arătat indignat cu degetul spre mine: „Nici nu mă pot gândi la așa ceva. Aceasta este o rușine pentru familia mea.”

Tonino Tola, un cioban din Sardinia, îi plăcea să muncească, dar a recunoscut: „Tot ceea ce fac este de dragul familiei”. În Peninsula Nicoya, toți membrii familiei locuiesc în apropiere. Deci, toți cei 99 de locuitori ai unui sat erau urmașii unui bărbat de 85 de ani. Încă se mai adunau la masă la restaurantul familiei, iar nepoții și strănepoții lui îl vizitau zilnic pe bunicul pentru a-l ajuta la curățenie sau pur și simplu să se joace cu el.

Loialitatea față de familia Okinawan depășește viața pământească. Okinawanezii de peste șaptezeci de ani își încep ziua lăudând memoria strămoșilor lor. În apropierea mormintelor sunt adesea mese pentru ca membrii familiei să poată organiza o masă de duminică cu rudele decedate.

foto: www.bluezones.com

Cum contribuie acest lucru la longevitate?

Până când centenarii împlinesc 100 de ani, atașamentul lor față de familie dă roade: copiii răspund cu recunoștință pentru dragoste și grijă. Își vizitează părinții în mod constant, iar în trei din cele patru Zone Albastre, generația tânără este bucuroasă să-și găzduiască bătrânii.

Cercetările arată că persoanele în vârstă care trăiesc cu copii se confruntă cu mai puține boli și stres, mănâncă alimente mai sănătoase și sunt mai puțin susceptibile de a avea accidente grave. Studiul MacArthur Healthy Aging, care a urmărit 1.189 de persoane cu vârste cuprinse între 70 și 79 de ani pe parcursul a șapte ani, a constatat că oamenii care trăiesc aproape de copii au mintea mai limpede și abilități sociale mai bune.

„Familia este treapta cea mai înaltă din ierarhia socială”, spune dr. Butler. „Părinții îți dau un sentiment al realității, te învață un stil de viață sănătos, te ajută să-ți găsești un scop, iar în caz de boală sau probleme, sprijinul familiei devine extrem de important.”

Ne petrecem cea mai mare parte a vieții investind într-un fel, spune el. Aici faci investiții când mergi la școală și faci o educație într-un anumit domeniu. Apoi investești în copii când sunt tineri, iar apoi investești în tine când ești bătrân. Recul? Persoanele în vârstă care locuiesc cu familii tind să rămână sănătoși mai mult decât cei care locuiesc singuri sau într-un azil de bătrâni.

În America se observă tendința opusă. În multe familii în care există părinți care lucrează și copii ocupați, petrecerea timpului împreună devine o raritate, deoarece fiecare este ocupat cu propriile afaceri. Mesele comune și odihna dispar din viața noastră, devin o raritate.

Cum să contracarăm această tendință?

Gail Hartmann, psiholog absolvent, crede că o ieșire va fi găsită atunci când toate generațiile familiei vor fi dispuse să petreacă timp împreună. „În familiile puternice, se obișnuiește să mănânci la o masă comună cel puțin o dată pe zi, să plecăm împreună în vacanță și să petrecem timp împreună. Nu trebuie să vă opriți viața normală. Copiii pot găti teme pentru acasă, și părinții - cina, dar o astfel de familie se va distinge prin legături puternice și un sentiment de unitate. publicat

Pagina curentă: 1 (totalul cărții are 16 pagini) [extras de lectură accesibil: 4 pagini]

Dan Buettner
zone albastre. 9 reguli de longevitate de la oamenii care trăiesc cel mai mult

Suportul juridic al editurii este asigurat de firma de avocatura "Vegas-Lex"

* * *

Această carte este bine completată de:

Sănătos până la moarte

Salut, Jay Jacobs

Vârsta fericirii

Vladimir Yakovlev

obiceiuri sănătoase

Lydia Ionova

studiu chinezesc

Colin Campbell

Dr. Mehmet Oz, prezentator TV american, chirurg cardiac, specialist în stil de viață sănătos

De la autor
Pregătește-te să-ți schimbi viața

Când ne-am întâlnit prima dată, tânăra lider Sayoko Ogata m-a impresionat cu ținuta ei la modă – ar fi mai potrivită pentru un safari: cizme înalte, șosete cu mansete, pantaloni scurți și o cămașă kaki, cască tropicală. Și ne-am întâlnit în Naha, un oraș high-tech de 313.000 de locuitori pe cea mai mare insulă din prefectura Okinawa, Japonia. Am glumit cu prudență: ea, se spune, se pregătise deja de aventură. Dar Sayoko nu era deloc stingherită, ci doar râdea: „Mă voi descurca cu dumneavoastră, domnule Dan”. Adevărat, n-am mai văzut niciodată casca tropicală.

Apoi, în primăvara anului 2000, Sayoko lucra la Tokyo și urca rapid pe scara carierei. Compania ei m-a invitat în Japonia pentru a explora secretul longevității umane, un subiect care stârnește imaginația atâtor. De mai bine de zece ani sunt implicat în proiecte educaționale interactive numite „Misiuni”, în cadrul cărora echipe de oameni de știință, comunicând prin internet, studiază cele mai mari mistere ale lumii. Scopul nostru este să profităm de puterea creativității și a ingeniozității sutelor de mii de studenți care vizitează site-ul nostru în fiecare zi. Misiunile anterioare m-au dus în Mexic, Rusia și Africa.

Am aflat pentru prima dată despre rolul Okinawa în ceea ce privește longevitatea în urmă cu câțiva ani, când studiile populației au arătat că această insulă este unul dintre locurile de pe planeta noastră care are cea mai mare speranță de viață. Într-un fel, oamenii din Okinawa aveau șanse de trei ori mai mari de a trăi până la 100 de ani decât americanii, de cinci ori mai puțin probabil să sufere de boli de inimă și trăiau cu aproximativ șapte ani mai mult. Care este secretul vieții lor lungi și sănătoase?

Am zburat la Okinawa cu un echipaj mic, un fotograf, trei scriitori și un specialist în comunicații prin satelit care ne-a ajutat să păstrăm legătura cu un sfert de milion de școlari. Am întocmit o listă cu gerontologi, demografi, vindecători, șamani și preotese cu care am plănuit să comunicăm, precum și cu centenarii înșiși - dovada vie a miracolului de la Okinawa.

Sarcina lui Sayoko a fost să ne pună la dispoziție traducători care, lucrând la un program strâns, ne-au tradus rapoartele zilnice și videoclipurile în japoneză și ne-au trimis la Tokyo până la miezul nopții. Timp de zece zile nebunești, le-am adresat oamenilor din Okinawa întrebări despre viața de pe insulă și am procesat informațiile primite. Am cunoscut o mulțime de oameni minunați, care nu au putut decât să mă bucure. Sayoko a respectat termenul limită, care nu a putut decât să-i facă plăcere. Echipele noastre au sărbătorit finalul proiectului cu un pahar de sake cu melodii karaoke, după care toată lumea a plecat acasă. Și asta e tot.

Misiunea „Zone albastre”

Cinci ani mai târziu, m-am întors la Okinawa cu o nouă echipă de specialiști. Tocmai am scris articolul „Secretele longevității” pentru revista National Geographic. A descris trei zone ale planetei cu cele mai mari rate de longevitate, pe care le-am numit „zone albastre”. Demografii au venit cu acest termen în timp ce studiau una dintre regiunile de pe insula Sardinia. L-am extins pentru a include și alte zone ale lumii în care oamenii trăiesc mai mult decât altele. În această listă, Okinawa ocupă în continuare liniile de sus.

Am vrut să văd mai bine modul de viață al oamenilor din Okinawan în timpul unei noi expediții online - căutarea Zonelor Albastre. Peste un milion de oameni ne-au urmărit progresul pe Internet. A existat o mare oportunitate de a face descoperiri interesante, dar știam că nu ne putem permite să pierdem termenul limită. Așa că am decis să o caut pe Sayoko.

Să o găsesc nu a fost ușor. Am trimis un e-mail la vechea adresă de e-mail, am intervievat foști coechipieri și l-am contactat pe fostul ei șef, care a spus că Sayoko și-a renunțat la slujbă și s-a dedicat în întregime maternității. Această veste m-a luat prin surprindere. Am crezut că era într-o poziție înaltă în conducerea Sony sau Hitachi. În schimb, potrivit șefului ei, ea a părăsit Tokyo și s-a mutat pe insula Yaku, unde locuiește cu soțul ei, profesor de școală, și doi copii. Sayoko a reacționat la apelul meu foarte violent.

Domnule Dan! - a exclamat ea. - Mă bucur să aud de la tine!

I-am spus despre noul meu proiect din Okinawa și despre speranța de a o face să lucreze.

„Dan”, a răspuns ea, „știi, îți plac misiunile, iar acel proiect a fost o parte foarte importantă din viața mea. Dar acum am doi copii mici și nu-i pot lăsa.

Am stat de vorbă câteva minute, după care eu, dezamăgit, am închis. A fost necesar să se caute un alt candidat. Dar după câteva zile, Sayoko a sunat și a fost de acord în mod neașteptat, nu am idee de ce. Am fost nespus de bucuros să o am din nou în echipă.

Am înființat sediul Zonelor Albastre într-un mic hotel dintr-un colț de nord îndepărtat al Okinawa. Am adunat o echipă de oameni de știință, jurnaliști, editori și fotografi, în timp ce Sayoko a oferit traducători și tehnicieni japoneză. Dar unde dispăruse ținuta ei de călătorie la modă? Acum purta sandale și haine maro din bumbac. Era deja cărunt în părul ei, dar chipul îi strălucea de pace. Și de îndată ce a deschis computerul, după cum am înțeles: nu și-a pierdut nici măcar o picătură din abilitățile sale organizatorice.

- Deci, domnule Dan, hai să discutăm momentul.

În următoarele două săptămâni, ne-am văzut rar. Pe parcursul zilei, echipa mea a colectat informații și a pregătit materiale. Noaptea, echipa lui Sayoko le traducea și le posta online. Din moment ce m-am trezit pe la ora plecării lor la o parte, ne-am văzut doar la cină, când ambele echipe - eram în total vreo douăzeci de persoane - s-au întâlnit pentru o masă comună. Toate conversațiile s-au redus la discutarea termenelor limită, iar eu și Sayoko nu am reușit niciodată să avem o discuție inimă la inimă.

schimbari de viata

La mijlocul proiectului, publicul nostru online a votat să călătorească în micul sat Ogimi pentru a-l intervieva pe Ushi Okushima, care are 104 ani. Sayoko și cu mine am vizitat-o ultima dată: a devenit una dintre eroinele articolului meu din National Geographic. Această femeie ne-a șocat cu energia ei, povestindu-ne cum cultivă legume în propria grădină și dă petreceri pentru prieteni. Când a împlinit 100 de ani, ea devenise o iubită a presei. Se părea că au vizitat-o toate companiile de știri din lume, inclusiv CNN, Discovery Channel și BBC.

Când a auzit despre următoarea vizită la Wuxi, Sayoko a cerut permisiunea să vină cu noi. În timpul călătoriei de o oră până la Ogimi, am putut vorbi cu adevărat pentru prima dată. Ne-am așezat pe bancheta din spate, urmărind vegetația colorată din nordul Okinawai.

„Știi, Dan, Ushi mi-a schimbat dramatic viața”, a început Sayoko. – Am lucrat în centrul Tokyo în fiecare zi de la șapte și jumătate dimineața până noaptea târziu. Cinci până la șapte întâlniri pe zi, cine târziu și karaoke până la una sau două dimineața. Munca a fost grea, dar mi-a plăcut și am făcut-o bine. Ea a făcut mulți bani. Dar mereu îmi lipsea ceva. Am simțit un fel de gol în suflet.

Și și-a dus mâna la piept.

„Ține minte, Dan, când ne-am întâlnit prima dată pe Wuxi, i-am observat imediat zâmbetul. Ai venit din altă țară și ea ți-a vorbit ca pe o prietenă. Noi, japonezii, suntem oarecum timizi de străini. Și Wuxi te-a făcut să te simți binevenit. Și acasă are o atmosferă atât de caldă, prietenoasă. Și a fost imediat clar că toată lumea era lângă ea - rude, prieteni și chiar complet străini- deveni mai fericit. Și deși nu mi-a spus niciun cuvânt, am simțit energia vieții emanând din ea.

„M-am gândit cât de aproape sunt toate acestea de mine. În timp ce ne-am întors cu mașina în oraș, m-am tot gândit la Wuxi - la simplitatea vieții ei, că îi face pe cei din jur fericiți, că nu-și face griji pentru viitor și că nu-și face griji să rateze ceva în trecutul. Treptat, am început să-mi dau seama că vreau să trăiesc ca ea. Și acesta este scopul meu.

Când m-am întors la Tokyo, am anunțat că renunț. Visele mele au fost întotdeauna legate de afaceri. Dar mi-am dat seama că eram ca un cal care urmărește morcovi. Am vrut să fiu ca Wuxi. Dar cum să-l aranjezi? Am sunat un prieten care locuiește pe insula Yaku și am fost să-l vizitez. Apoi s-a mutat la Yaka și a învățat să gătească. Un an mai târziu ne-am căsătorit.

În timpul primei mele sarcini, eu și soțul meu am vizitat Wuxi. Am vrut ca ea să-mi binecuvânteze copilul. Nu cred că își amintește de mine. Dar copilul s-a născut sănătos. Acum am doi copii și ei sunt viața mea. Nimeni nu-și amintește de cariera mea la Tokyo.

Până atunci ne apropiam deja de Ogimi. Drumul mergea paralel cu marea.

– Ce ai făcut ca să devii ca Wuxi? Am întrebat.

„Am învățat să gătesc pentru familie. Și am pus toată dragostea mea în mâncare. Am grija de sotul si copiii mei, il astept pe sotul meu de la serviciu. Am o familie minunată. Încerc să nu jignesc pe nimeni și să mă asigur că ceilalți sunt încântați să comunice cu mine. În fiecare seară mă gândesc la cei dragi, la ce mâncăm și la ce este important pentru mine. Mă gândesc la același lucru în timpul prânzului. Acum am timp să mă gândesc. Nu mai urmăresc morcovi.

Întoarce-te la Wuxi

Am ajuns la Wuxi după-amiaza. Femeia locuia într-un Okinawa tradițional casa de lemn cu mai multe încăperi separate între ele prin uși glisante din hârtie de orez. Covorașe din paie de orez zăceau pe podea. Ne-am descaltat si am intrat in casa. Deși în Japonia se obișnuiește să stea pe podea, Wuxi, ca o regină, s-a așezat maiestuos pe un scaun în centrul încăperii. Când am cunoscut-o, nimeni nu știa încă despre ea. Și acum a devenit o celebritate - un fel de „Dalai Lama” al longevității. Îmbrăcată într-un kimono albastru, Ushi ne-a făcut semn să ne așezăm, dând din cap. Ca niște școlari în preajma profesorului, ne-am așezat pe podea. Am observat că Sayoko a rămas la uşă. Din anumite motive, nu avea chef să se apropie de Wuxi.

Drept salut, Wuxi și-a ridicat brațele deasupra capului, de parcă și-ar fi arătat bicepșii și a strigat „Genki, genki, genki!” ceea ce înseamnă „Putere, putere, putere!”.

„Ce miracol”, m-am gândit. Atâția oameni se tem de bătrânețe. Dar, dacă ar vedea această femeie energică, nu le-ar fi frică de bătrânețe. I-am arătat lui Wuxi fotografia ei în National Geographic, radiantă de mândrie pentru că articolul meu era articolul principal al numărului. Wuxi aruncă o privire scurtă la fotografie, puse revista și mi-a oferit niște bomboane.

Am început să o întreb despre grădină, despre prietenii ei, despre schimbările care trecuseră de la întâlnirea noastră de acum cinci ani. Ea lucrează mai puțin în grădină, a recunoscut Wuxi, dar acum lucrează cu jumătate de normă la o piață din apropiere care împachetează fructe. Își petrece cea mai mare parte a timpului cu nepoții ei și cu trei prieteni supraviețuitori pe care îi cunoaște din copilărie. Mănâncă mai ales legume, iar înainte de culcare bea mereu o ceașcă de sake cu pelin. „Acesta este tot secretul”, spune ea. „Munceste din greu, bea o ceașcă de sake de pelin înainte de culcare și dormi bine.”

În timpul conversației cu Ushi, am aruncat o privire către Sayoko, care stătea la distanță și mă privea.

„Sayoko”, am strigat nepotrivit de tare, știind că respectul nu ar permite unei tinere să se apropie de gazdă neinvitată. „Nu vrei să-i spui lui Wuxi povestea ta?”

Sayoko a ezitat, dar ea s-a apropiat și a îngenuncheat în fața lui Ushi.

„Acum cinci ani am fost aici și mi-ai schimbat viața. După această întâlnire, mi-am părăsit slujba și m-am căsătorit. Îți sunt infinit recunoscător.

Erau lacrimi în ochi. Wuxi era nedumerit și clar nu-și amintea acea întâlnire.

„Te-am vizitat din nou după câțiva ani”, a continuat Sayoko. „Mi-ai atins stomacul când eram însărcinată.

Această poveste a trezit amintiri în bătrână. Ushi a zâmbit și a luat mâinile lui Sayoko în ale ei.

„Mi-ai deschis ochii asupra ta și acum sunt foarte fericit”, a spus invitatul. „Trebuie să-ți mulțumesc.

În tăcere, dar cu bună știință, Ushi bătu brațul lui Sayoko.

„Te binecuvântez”, a spus ea.

Pe stradă, am ajuns din urmă pe Sayoko, șocată de acest gest. Și a întrebat-o la ce se gândește. Ea a zâmbit ca răspuns.

„Simt că ceva s-a terminat”, a spus ea în engleza ei poetică, cu un strop de japoneză. — Mă simt întreg.

înțelepciunea veche

Această carte este despre lecțiile pe care ni le învață oameni precum Wuxi, care trăiesc în Zonele Albastre ale planetei noastre. Cei mai sănătoși și longevivi oameni din lume au multe de spus despre viața lor plină de evenimente. Dacă înțelepciunea este egală cu suma cunoștințelor și experienței, atunci acești oameni sunt mai înțelepți decât oricare dintre noi.

Am adunat în carte lecții de înțelepciune: un cadou de la centenari, care vorbește despre un bogat viață plină. Ei vorbesc despre orice: cum să crești copii și să înveți să-i mulțumești pe alții, cum să te îmbogățești și cum să găsești și să păstrezi dragostea. De la ei învățăm cum să ne creăm propriile zone albastre și să ne facem viața lungă.

Cand vine vorba de realizările științificeîn gerontologie, centenarii pot spune despre cum au trăit până la o sută de ani, nu mai mult de o persoană de doi metri poate spune despre cum a crescut până la doi metri. Ei nu știu asta. O ceașcă de sake de pelin pe care Wuxi o bea înainte de culcare este bună pentru sănătate? Poate că da, dar nu explică de ce o femeie nu are cancer sau boli de inimă sau de ce este atât de energică la 104 ani. A descoperi secretele longevității înseamnă a găsi un loc în care trăiesc mulți oameni precum Wuxi, a găsi o cultură, o „zonă albastră” în care numărul oameni sanatosi la vârsta de 90-100 de ani în raport cu restul populaţiei este extrem de mare. Abia apoi mai departe va veni ajutorulștiința.

Studiile științifice, în special studiul binecunoscut al gemenilor danezi, arată că doar 25 la sută din cauza unei vieți lungi se află în gene. Restul de 75% se datorează condițiilor și stilului de viață. Dacă îmbunătățim calitatea vieții, putem maximiza durata acesteia în limitele pe care ni le atribuie biologia.

titular de record
Născută la 21 februarie 1875, Jeanne Calment a trăit până la 122 de ani și 164 de zile. Până la sfârșitul zilelor, ea și-a menținut o minte limpede și capacitatea de acțiune și și-a atribuit longevitatea vinului de porto, uleiului de măsline și simțului umorului.

După ce am investigat misterul longevității umane, am făcut echipă cu demografi și oameni de știință de la Institutul Național pentru Îmbătrânire în căutarea locurilor de pe pământ cu cea mai mare speranță de viață. În aceste zone, oamenii trăiesc până la 100 de ani la rate semnificativ mai mari și, în medie, trăiesc o viață mai lungă și mai sănătoasă decât americanii. Sunt mai puțin predispuși la boli grave decât americanii. Împreună cu experții în longevitate, am analizat stilul de viață al multor centenari și am dedus factori comuni, ceea ce ar putea explica o speranță de viață atât de neobișnuită.

Lecții de longevitate

Această carte începe cu un studiu al îmbătrânirii. Care sunt șansele tale să trăiești până la 100 de ani? Ce oferă suplimentele nutriționale, terapia hormonală sau intervențiile genetice? Există modalități dovedite științific de a crește speranța de viață sănătoasă?

Apoi vom merge la „zonele albastre” – zone ale planetei cu rate ridicate de longevitate: regiunea Barbagia de pe insula Sardinia din Italia, Okinawa din Japonia, comunitatea Loma Linda din California și Peninsula Nicoya din Costa Rica. Fiecare dintre aceste locuri are propria sa cultură care a deschis o cale unică către longevitate. Vom cunoaște vedete ale longevității precum Wuxi și experți care își studiază modul de viață și cultura. Vom arăta cum combinația dintre istorie, genetică și tradiții a afectat speranța de viață a populației din fiecare dintre aceste regiuni. Vom împărți stilul lor de viață în componentele sale și lăsăm știința să explice de ce acești oameni trăiesc mai mult.

Ultimul capitol, care rezumă lecțiile din capitolele precedente, prezintă un fel de chintesență a celor mai bune practici de longevitate din lume. Împreună, ele alcătuiesc formula reală pentru longevitate - cea mai completă informație de încredere, datorită căreia puteți trăi mai mult și puteți experimenta plinătatea vieții.

Desigur, aceste informații nu vor fi de nici un folos dacă nu le vei pune în practică. Experții de top au elaborat recomandări, datorită cărora secretele longevității vor fi întruchipate în viața ta. Și cea mai bună parte: nu este necesar să le puneți pe toate în funcțiune. Vă oferim o alegere. Poți folosi ceea ce îți place și, urmând sfaturile noastre, să-ți dezvolți obiceiuri care să adauge luni, dacă nu ani, vieții tale.

Zonele albastre ale planetei conțin secole – chiar milenii – de experiență umană. Obiceiurile și tradițiile acestor oameni - cum mănâncă, comunică între ei, scapă de stres, se vindecă și privesc lumea - le prelungesc viața de ani de zile. Și nu este o coincidență, sunt sigură. Aceste locuri și-au dezvoltat propria cultură de-a lungul secolelor. Și la fel cum natura selectează caracteristici care favorizează supraviețuirea speciei, la fel și aceste culturi, în opinia mea, au păstrat obiceiuri care promovează o viață mai lungă. Pentru a învăța din această experiență benefică, trebuie doar să rămâneți deschis și gata să ascultați.

Sayoko era pregătită să învețe aceste adevăruri. O scurtă interacțiune cu Wuxi a dus la schimbări cardinaleîn viața ei: dintr-un carierist suferind de stres cronic, culcat de oboseală, s-a transformat într-o persoană cu drepturi depline, menținând o formă mentală și fizică excelentă. Și viața ei a fost pe deplin în concordanță cu valorile ei.

Poate că și tu ești pregătit pentru asta? Cine știe? Și viața ta se poate schimba la fel de drastic.

Capitolul întâi
Întregul adevăr despre longevitate

S-ar putea să pierzi zece ani dintr-o viață împlinită.

Aterizat pe coasta de nord-est a Floridei la 2 aprilie 1513, se zvonește că Juan Ponce de Leon caută Fântâna Tineretului - sursa legendară care a oferit viata eterna. Astăzi, experții sunt siguri că povestea nu este atât de simplă pe cât pare. Călătorul spaniol a plecat să exploreze ținuturile de la nord de Bahamas, deoarece Spania l-a restabilit pe fiul lui Cristofor Columb, Diego, în statutul de guvernator militar, înlăturându-l pe însuși Ponce de Leone din această funcție. Cu toate acestea, legenda care explică călătoria lui de Leon a prins rădăcini.

Ideea unei surse magice de longevitate încă nu și-a pierdut atractivitatea. Chiar și astăzi, cinci secole mai târziu, șarlatani și proști cu încăpățânare asină continuă să își caute scopul, deghizat în pastilă, dietă sau procedură medicală. Într-o încercare hotărâtă de a închide gura șarlatanilor o dată pentru totdeauna, demograful Jay Olshansky de la Universitatea Illinois din Chicago, împreună cu 50 dintre cei mai importanți experți ai lumii, au lansat un apel în 2002, formulând-o cât mai direct posibil.

„Poziția noastră cu privire la această problemă este fără echivoc”, au scris ei. „Nici o procedură chirurgicală, modificări ale stilului de viață, vitamine, antioxidanți, hormoni sau tehnici de inginerie genetică disponibile până în prezent nu s-au dovedit a afecta procesul de îmbătrânire.”

Realitatea dură este aceasta: procesul de îmbătrânire are doar o pedală de accelerație. Încă trebuie să aflăm dacă există frâne. Cel mai mult putem face este să nu apăsăm prea tare pedala de accelerație și să nu accelerăm procesul de îmbătrânire. Americanul obișnuit, trebuie să recunoaștem, cu viața lui nebună și furtunoasă, pune presiune pe această pedală din toate puterile.

Cartea noastră prezintă cititorilor cele mai bune tradiții ale lumii de menținere a sănătății și longevității și le spune cum să le aplice în viață. Mulți dintre noi au mai mult control decât credem asupra cât timp trăim. Potrivit experților, stilul de viață corect poate adăuga cel puțin zece ani și ne poate salva de unele dintre bolile care ne ucid din timp. Și acesta este un deceniu suplimentar de viață plină!

Pentru a dezvălui secretele longevității, echipa noastră de demografi, profesioniști medicali și jurnaliști a mers direct la surse. Am călătorit în Zonele Albastre, cele patru colțuri ale planetei unde, în mod surprinzător, mulți reușesc să trăiască o viață lungă și să evite multe dintre bolile care ucid americanii. În aceste zone, oamenii trăiesc până la 100 de ani de trei ori mai des decât în alte locuri.

În fiecare dintre Zonele Albastre, am completat un formular elaborat împreună cu Institutul Național pentru Îmbătrânire pentru a identifica stilurile de viață care ar ajuta la explicarea fenomenului longevității în acea zonă: ce mănâncă rezidenții, cum este activitatea lor fizică, cum își construiesc viața. într-o comunitate, ce metode Medicină tradițională ei îl folosesc etc. Am căutat numitori comuni - obiceiuri și tradiții comune tuturor celor patru localități - și, ca urmare, am obținut o comprimare interculturală a celor mai bune obiceiuri legate de sănătate, adică, de fapt, am derivat un formula pentru longevitate.

Pionier al longevității
În 1550, italianul Luigi Cornaro a scris unul dintre primele bestselleruri despre longevitate, Arta de a trăi mult. Această carte spunea că moderația prelungește viața. A fost tradus în franceză, engleză, olandeză și germană. Vârsta exactă a lui Cornaro însuși este necunoscută, potrivit diverselor surse, acesta a trăit cel puțin 90 de ani și poate chiar mai mult.

Acesta este ceea ce ne învață Zonele Albastre: dacă îți poți îmbunătăți semnificativ calitatea vieții, poți recâștiga încă zece ani de viață împlinită pe care altfel i-ai pierde. Cea mai buna cale imbunatateste calitatea vietii? Adoptă tradițiile pe care le-am descoperit în fiecare dintre Zonele Albastre.

Oamenii de știință au descoperit că oamenii trăiesc mult mai mult în aceste locuri și și-au studiat obiceiurile, dieta, socializarea și multe altele de mulți ani.

Acest capitol din cartea „Zonele albastre” conține 9 reguli utile - lecțiile „zonelor albastre”, chintesența interculturală a celor mai bune tradiții mondiale în domeniul sănătății și longevității.

Și deși aceste tradiții sunt asociate doar cu longevitatea, și nu se știe exact cât de mult o determină, urmând-le, vei învăța obiceiuri bune care te vor ajuta să-ți faci viața mai bună.

Publicăm 9 lecții - un capitol din carte - cu abrevieri cu permisiunea editurii Mann, Ivanov și Ferber.

Lecția 1: mișcarea naturală. Fii activ, dar nu fi obsedat de asta

Bărbații cu viață lungă din Zona Albastră a Sardiniei au lucrat cea mai mare parte a vieții ca păstori și au trebuit să meargă mulți kilometri pe zi. Locuitorii din Okinawa lucrează în fiecare zi în grădină. Adventiştii merg mult. Acesta este tipul de activitate fizică pe care o recomandă experții în longevitate pentru o viață lungă și sănătoasă. Potrivit dr. Robert Cain, „dovezile disponibile sugerează că exercițiile fizice moderate sunt foarte benefice”.

alergătoarea de 100 de ani Fauja Singh.

Dr. Robert Butler recomandă antrenamentul grupurilor musculare majore de cel puțin 2 ori pe săptămână. Echilibrul este, de asemenea, de mare importanță, deoarece căderile sunt cauza comuna răni și deces în rândul persoanelor în vârstă (în Statele Unite în fiecare an, una din trei persoane de peste 65 de ani suferă o fractură din cauza unei căderi). Chiar și să stai pe un picior (de exemplu, când te speli pe dinți) este un pas mic către îmbunătățirea echilibrului tău.

În toate culturile longevității activitate fizică regulată de intensitate scăzutăîndeplinește toate cerințele descrise mai sus și, în același timp, nu creează o sarcină pe genunchi și șolduri. Iată ce spune Dr. Kane despre asta: „Trebuie să te comporți nu ca un sprinter, ci ca un alergător lung de mile. Nu poți spune: anul acesta mă voi antrena ca un nebun, dar anul viitor mă voi odihni, pentru că deja mi-am pregătit-o pe a mea.” Scopul principal este de a lua obiceiul de a face mișcare timp de 30 de minute (ideal în decurs de o oră) de cel puțin 5 ori pe săptămână.

Strategii pentru prima lecție

- Fă-te inconfortabil . Introducând anumite dificultăți în viața de zi cu zi, vă puteți asigura cu ușurință o activitate fizică suplimentară. Chiar și ridicându-vă de pe canapea de fiecare dată când doriți să schimbați canalele sau luând scările în loc de lift, vă puteți crea un stil de viață mai activ.

- Bucură-te. Mișcare. Faceți o listă cu exercițiile fizice care vă plac. În loc să faci exerciții de dragul de a face mișcare, duce un stil de viață activ. Folosește o bicicletă, nu o mașină. Mergi la magazin. Înlocuiește-ți cafeaua de prânz și gogoașa cu o plimbare aer proaspat. A completa actiuni active viața ta de zi cu zi. Fă ce iți place. Uită de sală dacă nu ai un suflet pentru ea: tot nu vei merge acolo dacă o percepi ca pe o datorie neplăcută. Nu te forța să faci ceva ce urăști.

- Mers pe jos . Toți centenarii au umblat și au mers aproape în fiecare zi. Drumeții sunt liberi, nu pun prea mult stres asupra articulațiilor, spre deosebire de alergare, nu necesită echipament suplimentar, unesc oamenii. În plus, mersul viguros are același efect benefic asupra inimii și vaselor de sânge ca și alergarea. Mersul la plimbare la sfârșitul unei zile grele ajută la ameliorarea stresului, iar după masă, ușurează digestia.

- Găsește-ți companie . A face ceva împreună cu alți oameni este mult mai plăcut și mai distractiv. Gândește-te cu cine poți merge la plimbare; O combinație de mers pe jos și socializare este cea mai bună strategie pentru cultivarea obiceiului. A avea o persoană care depinde de tine nu îți va permite să renunți la jumătatea drumului. În primul rând, gândiți-vă la compania cui vă bucurați. Cu cine îți place să petreci timpul? Cine are aproximativ același nivel de fitness?

- Plantați o grădină . Munca în grădină este asociată cu o sarcină de intensitate scăzută, care implică cel mai mult diverse mișcări: Sapi, te apleci și porți diverse obiecte. Grădinăritul ajută la ameliorarea stresului. În plus, vei avea mereu legume proaspete pentru masă. Triplu efect de zonă albastră!

- Practică yoga . Înscrie-te la yoga și participă la cursuri de cel puțin două ori pe săptămână.

Lecția 2: Reduceți caloriile cu 20% fără regrete

Dacă aveți vreodată norocul să întâlniți bătrâni din Okinawa la cină, veți auzi cu siguranță cum pronunță vechea zicală confuciană: „hara hachi bu” înainte de a mânca. Acesta este un reamintire că nu trebuie să vă săturați, ci ar trebui să încetați să mâncați atunci când stomacul este plin în proporție de 80%. Nici astăzi, aportul lor caloric zilnic nu depășește 1900 kcal (dieta destul de slabă a sardinilor este și ea de aproximativ 2000 kcal pe zi).

Dar mai există un plus: pierderea în greutate. Se știe că o scădere cu 10% a greutății corporale ajută la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol, ceea ce la rândul său reduce riscul de a dezvolta boli de inimă. Dar cum se poate realiza acest lucru? Nu trăim în arhipelagul japonez și nu suntem înconjurați de norme culturale vechi.

Dieta este remediul tradițional pentru creșterea taliei. Dar niciunul dintre centenarii cunoscuți de noi nu a ținut vreodată dietă și niciunul dintre ei nu a suferit de obezitate. „Astăzi, nu există nicio dietă care să se potrivească tuturor oamenilor”, spune dr. Bob Jeffery de la Universitatea din Minnesota. „De regulă, dieta este urmată timp de aproximativ șase luni, iar apoi 90% dintre oameni pur și simplu rămân fără fuzibil.” Chiar și cu cele mai eficiente programe, doar un număr mic de participanți obțin rezultate pe termen lung.

Cel puțin 3/4 din mâncarea consumată se servește pe farfurii, boluri sau pahare. Experimentele lui Wansink au arătat că oamenii beau cu 25-30% mai mult din pahare late mici decât din cele înalte și înguste și mănâncă cu 31% mai mult dintr-un vas de litru decât dintr-un vas de jumătate de litru.

Mulți americani mănâncă până se satură, dar locuitorii din Okinawa încetează să mănânce când senzația de foame dispare. „Există o diferență uriașă de calorii între americanul „Sunt plin” și „Nu mai mi-e foame” din Okinawa”, explică Wansink. „Ne îngrășăm imperceptibil, fără să mâncăm până la sațietate, doar fără să ne gândim să mâncăm puțin mai mult decât ar trebui în fiecare zi.” Wansink susține că putem mânca fie cu 20% mai mult, fie cu 20% mai puțin, fără să observăm acest lucru. Dar acest decalaj de 20 la sută este cel care joacă un rol important în pierderea sau creșterea în greutate.

El descrie fluxul ca o stare asemănătoare zen de unitate completă cu o activitate în care ești pe deplin implicat. Se caracterizează printr-un sentiment de libertate, bucurie, un sentiment de realizare și stăpânire, unde anumite nevoi de bază (timp, hrană, ego, etc.) sunt complet ignorate. Dacă poți identifica o activitate care îți dă un sentiment de flux și să o transformi într-un loc de muncă sau hobby, și asta va deveni sensul vieții tale.

Activitatea nouă se transformă adesea într-un scop. Învățarea să cânți la un instrument muzical sau învățarea unei noi limbi străine va face o datorie dublă, deoarece ambele păstrează mintea limpede și ascuțită mai mult timp..

„Este foarte important să-ți exerciți creierul”, spune dr. Thomas Perls de la Școala de Medicină a Universității din Boston, „pentru a încerca ceva nou și provocator. De îndată ce ajungi la culmi în această activitate și își pierde noutatea, treci la alta. Este ca un antrenament de forță pentru creier: îmbunătățește memoria și, posibil, reduce riscul de Alzheimer.”

Strategii de lecție a cincea

Pentru a găsi sensul vieții, luați în considerare următoarele recomandări.

- Formulați-vă misiunea personală . Dacă nu ai încă un scop în viață, cum îl găsești? Pentru început, ar fi bine să-ți formulezi misiunea personală și să o pronunți cu voce tare. Dar primul răspuns: de ce te trezești dimineața? Gândește-te la ceea ce ești pasionat, ce este cu adevărat important pentru tine, ce talente ai dori să folosești.

- Invata lucruri noi. Învață să cânți la un nou instrument muzical sau învață limbă străină. Ambele activități contribuie la menținerea clarității și clarității minții.

Lecția 6: timpul de odihnă. Asigurați-vă că vă eliberați de stres

Sardinii ies la ora 17, nicoienii fac o pauză la prânz și vorbesc cu prietenii. Îți amintești de Wuxi și de moai-ul ei? Se adună în fiecare seară înainte de cină pentru a socializa. Oamenii care au trăit până la 100 de ani par să radieze o seninătate inepuizabilă. Acest lucru se datorează parțial faptului că funcțiile corpului încetinesc odată cu vârsta, dar aceasta nu este singura explicație.

Centenari - oameni înțelepțiși sunteți bine conștienți de faptul că, dacă zburați cu capul înainte spre țintă, puteți rata o mulțime de momente prețioase. Îmi amintesc că am privit-o pe Gozei Shinzato admirând furtuna în timp ce spăla vasele după micul dejun și pe Tonino Tola, un cioban din Sardinia, privind cu dragoste câmpurile de smarald răspândite în jur. Acest peisaj maiestuos a fost în fața ochilor lui de aproape 80 de ani și, totuși, se oprea în fiecare zi pentru a se bucura de această priveliște frumoasă.

Pentru adventişti, Sabatul are un sens foarte profund. În primul rând, ajută la ameliorarea stresului. De la apusul de vineri până la apusul de sâmbătă, adventiştii creează un „sanctuar în timp” în care se concentrează asupra lui Dumnezeu, familie şi natură. Ei nu lucreaza. Copiii nu fac sport și nu învață lecții. Familiile merg, de exemplu, la plimbare, ceea ce le ajută să devină prieteni și să se apropie de Dumnezeu. Pentru adventişti, aceasta este, de asemenea, o oportunitate de a se pregăti pentru săptămâna viitoare şi de a scăpa de agitaţia vieţii de zi cu zi pentru o vreme.

Datorită unor astfel de pauze, bunăstarea noastră se îmbunătățește semnificativ.. Dar cum afectează un ritm de viață mai lent longevitatea? Răspunsul poate fi în cronică proces inflamator. Inflamația este răspunsul organismului la stres, care se manifestă sub formă de infecție, răni sau anxietate crescută. Puțin stres este bun - ajută la lupta împotriva bolilor, la vindecare sau la pregătirea pentru un eveniment. Dar cu inflamația cronică, corpul nostru se „umflă” singur.

Endocrinologul italian Claudio Franceschi a văzut o relație între inflamația cronică și rata de îmbătrânire. În timp, susține Franceschi, efectele negative ale inflamației se acumulează și accelerează dezvoltarea acestora boli legate de vârstă precum boala Alzheimer, ateroscleroza, diabetul și boli cardiovasculare. Încetinirea ritmului vieții previne dezvoltarea și scăderea sub control a inflamației cronice și, teoretic, previne apariția comorbidităților.

Somn adinc. Somnul adecvat promovează funcționarea sistemului imunitar, reduce riscul de boli de inimă și dă odihnă creierului. Adulții – atât tineri cât și maturi – au nevoie de 7-9 ore de somn zilnic. Incearca sa te culci si sa te trezesti in acelasi timp, ia-ti o saltea si perne confortabile. Dormitorul trebuie să fie întunecat, răcoros și liniștit.

Pe lângă beneficiile pentru sănătate indicate, această lecție de zonă albastră îmbogățește viața. Încetinirea legăturii despre tot ce am vorbit împreună: mâncatul corect, prețuirea prietenilor, spiritualitatea, prioritatea familiei, găsirea sensului vieții.

Îmi amintesc că într-o zi înnorată am vorbit cu Raffaella Monnet din satul Arzana din Sardinia. Supraviețuind aproape tuturor copiilor ei, această femeie a condus viata bogata: La 107 ani, își petrecea cea mai mare parte a timpului acasă, ieșind ocazional în piața orașului. Deși putea vorbi doar în șoaptă, dispoziția ei blândă și bună a atras oamenii. Și copiii alergau adesea la ea după școală, în drum spre casă.

Raffaella decojia un măr în timp ce eu o bombardam cu zeci de întrebări nutriționale, activitate fizica, relațiile de familie etc. Ea s-a limitat la răspunsuri laconice și neinformative. În cele din urmă, epuizată, am întrebat-o dacă ea, după ce a trăit în lume de 107 ani, ar putea da vreun sfat tinerilor. S-a uitat la mine cu ochi strălucitori și mi-a răspuns: Da. Viata e scurta. Nu te grăbi cu capul în cap, dor de ea ».

Și din nou ne-am trezit într-un cerc vicios. În lumea occidentală, realizările, statutul și bogăția materială sunt foarte apreciate și petrecem mult timp dobândindu-le. Americanii lucrează cu normă întreagă, în medie 43 de ore pe săptămână și au cele mai scurte vacanțe din lume. Dar chiar și în vacanță, potrivit unei surse, 20% dintre ei încă păstrează legătura cu biroul. Apreciem foarte mult capacitatea de lucru și productivitatea; angajarea constantă ne mărește importanța. Puține instituții culturale ne încurajează să ne oprim, să ne relaxăm și să ne stresăm.

Dar timpul alocat activităților spirituale ajută la încetinirea lucrurilor și practici precum yoga și meditația ( – articol despre Zozhnik), dați o pauză creierului.

Steve Hagen, un inițiat budist Sotozen și autor al cărții Buddhism, Plain and Simple, numește meditația piatra de temelie a relaxării. „Meditația ne oferă oportunitatea de a ne îndepărta de noi înșine și de a găsi adevărata libertate.”

Meditație regulată vă permite să calmați mintea, să înăbușiți zumzetul neîncetat al vocilor din cap, să vă concentrați și să vedeți lumea așa cum este, și nu așa cum vrem să o vedem. Vă ajută să vă acordați și să realizați că tam-tam, grijile și multe probleme urgente nu sunt de fapt atât de importante. Odată ce înțelegi acest lucru, toate celelalte modalități de relaxare vor deveni mult mai ușoare pentru tine.

Lecția 6 Strategii

- Reduceți zgomotul de fundal . Minimizați timpul petrecut la televizor, radio și internet - acest lucru ajută la reducerea zgomotului de fundal. Curățați casa de cât mai multe televizoare și radiouri, sau lăsați-le într-o singură cameră sau scăpați de ele cu totul. Majoritatea dispozitivelor electronice nu fac decât să mărească confuzia mentală și contravin noțiunii de relaxare.

- Vino mai devreme. Programează-ți ora pentru a ajunge la orice întâlnire cu 15 minute mai devreme. Acest obicei reduce stresul asociat transport public, întârzierea și alegerea traseului greșit. Vă permite să vă relaxați și să vă conectați la întâlnirea viitoare.

- Meditează. Amenajează un colț liniștit în casa ta, unde nu va fi prea cald și nici prea frig, nici prea întuneric, dar nici prea lumină. Așezați acolo o pernă de meditație sau un scaun. Elaborează un program de meditație și încearcă să meditezi în fiecare zi, indiferent de ce s-ar întâmpla (dar nu-ți face griji dacă nu ai timp pentru asta într-o zi). Începeți cu 10 minute și creșteți încet durata meditațiilor la o jumătate de oră. Încearcă să meditezi cu alți oameni din când în când.

Lecția 7: conexiuni sociale. Alăturați-vă unei comunități spirituale

Centenarii sănătoși au credință. Sardinii și nicoienii sunt predominant catolici. Okinawenii aparțin unei religii mixte care onorează strămoșii. Ficatii lungi din Loma Linda sunt adventişti de ziua a şaptea. Toți aparțin uneia sau alteia comunități religioase. Credința în Dumnezeu este unul dintre obiceiurile bune care măresc șansele unei vieți lungi și sănătoase. Apartenența religioasă nu contează: poți fi budist, creștin, musulman, evreu sau hindus.

Studiile arată că participarea la slujbele bisericii – chiar și o dată pe lună – are un efect pozitiv asupra speranței de viață. Subiectul unui studiu recent publicat în Journal of Heath and Social Behavior a fost 3.617 de persoane. Studiul a durat 7 ani și a constatat că persoanele care au participat la serviciu cel puțin o dată pe lună, riscul de deces a fost redus cu aproximativ o treime. Enoriașii aveau o speranță medie de viață mai mare, asupra căreia credința a avut același impact ca și activitatea fizică moderată.

Cum poate fi explicat acest lucru? În cartea sa Diet, Longevity and boli cronice Dieta, speranta de viata si bolile cronice: studii ale adventistilor de ziua a saptea si altor vegetarieni Dr. Gary Fraser sustine aceasta idee. Oamenii care merg la biserică sunt mai puțin susceptibili de a se angaja în comportamente dăunătoare și sunt mai predispuși să aleagă obiceiuri sănătoase și benefice. Sunt mai activi fizic, fumează mai puțin, consumă droguri mai rar sau nu beau și conduc. Oamenii care merg la biserică, în mod implicit, au ocazia să reflecteze, să se relaxeze și să mediteze fie prin rugăciune, fie în timpul slujbei.

Apartenența la o comunitate religioasă contribuie la stabilirea unor legături sociale extinse. Oamenii care merg la biserică au o mai mare stimă de sine și un sentiment mai mare al valorii de sine, deoarece religia stimulează așteptări pozitive, ceea ce la rândul său îmbunătățește sănătatea. Când comportamentul oamenilor se potrivește exact cu rolul lor, stima de sine crește.

Lecția 7 Strategii

- Joacă un rol mai activ . Dacă aparțineți deja unei comunități religioase, participați activ la viața acesteia. Speranța de viață depinde nu atât de faptul de a face parte dintr-o comunitate, cât de natura participării tale la viața ei. Cântarea într-un cor sau voluntariatul îmbunătățește starea de bine și se crede că reduce mortalitatea.

- Cultivați noua traditie . Dacă nu ți-ai găsit încă credința, încearcă să devii membru al unei noi comunități religioase. Dacă nu doriți să vă alăturați vreunei confesiuni, încercați să găsiți o religie care să nu se bazeze pe dogme stricte. Universalismul unitar, de exemplu, este deschis tuturor celor care cred în demnitatea și valoarea fiecărei persoane și în importanța drumului lor spiritual. Apropo, vă puteți îndrepta privirea către budism. Apoi este Uniunea Etică Americană, care se descrie ca o „mișcare religioasă și educațională umanistă”. Uniunea este inspirată de ideea că scopul cel mai înalt al vieții este crearea unei societăți umane.

- Doar pleaca. În următoarele 8 săptămâni, încercați să rezervați o oră pe săptămână pentru a participa la slujba bisericii. Nu te gândi la nimic. Doar pleaca. Participați la servicii cu mintea deschisă. Studiile arată că oamenii care participă la servicii (cântat în cor, rugăciune, voluntariat) se simt mai bine.

Lecția 8: Mai întâi cei dragi. Familia pe primul loc

Loialitatea față de familia Okinawan depășește viața pământească. Okinawanezii de peste 70 de ani își încep ziua celebrând memoria strămoșilor lor. În apropierea mormintelor sunt adesea mese pentru ca membrii familiei să poată organiza o masă de duminică cu rudele decedate.

Cum contribuie acest lucru la longevitate? Până când centenarii împlinesc 100 de ani, atașamentul lor față de familie dă roade: copiii răspund cu recunoștință pentru dragoste și grijă.

Își vizitează constant părinții, iar în 3 din cele 4 Zone Albastre, generația tânără îi găzduiește cu bucurie pe cei mai în vârstă. Cercetările arată că persoanele în vârstă care trăiesc cu copii se confruntă cu mai puține boli și stres, mănâncă alimente mai sănătoase și sunt mai puțin susceptibile de a avea accidente grave.

Studiul MacArthur Healthy Aging Study, care a urmărit 1.189 de persoane cu vârste cuprinse între 70 și 79 de ani în decurs de 7 ani, a constatat că oamenii care trăiesc aproape de copii au mintea mai limpede și abilități sociale mai bune.

Familia este cel mai înalt nivel în ierarhie socială spune dr. Butler. „Părinții îți dau un sentiment al realității, te învață un stil de viață sănătos, te ajută să-ți găsești un scop, iar în caz de boală sau probleme, sprijinul familiei devine extrem de important.”

Cum să contracarăm această tendință? Gail Hartmann, psiholog absolvent, crede că o ieșire va fi găsită atunci când toate generațiile familiei vor fi dispuse să petreacă timp împreună. „În familiile puternice, se obișnuiește să mănânci la o masă comună cel puțin o dată pe zi, să plecăm împreună în vacanță și să petrecem timp împreună. Nu trebuie să vă opriți viața normală. Copiii își pot pregăti temele, iar părinții pot pregăti cina, dar o astfel de familie se va distinge prin legături puternice și un sentiment de unitate.

Lecția 8 Strategii

- Creați ritualuri . Copiii au nevoie de ritualuri precum aerul, le place repetarea. Masa zilnică în familie ar trebui să devină o tradiție care nu se obișnuiește să se rupă. Cultivați ritualuri de familie. De exemplu, în fiecare marți vino la bunica ta la cină. Asigurați-vă că sărbătoriți toate sărbătorile împreună.

- Creați un altar de familie. În casele din Okinawa, altarul ancestral ocupă un loc de cinste în cea mai buna camera. Constă în fotografii ale rudelor decedate și lucruri dragi inimii lor. Și servește ca un memento că nu suntem singuri în timp, ci suntem indisolubil legați unul de celălalt. Fotografiile părinților și copiilor pot fi agățate pe perete sau depozitate fotografii de familieîn ordine cronologică.

- Pune familia pe primul loc. Oferă copiilor, părinților și soților timp și energie. Joacă-te cu copiii tăi, prețuiește-ți căsnicia și onorează-ți părinții.

Lecția 9: tribul potrivit. Înconjoară-te de cei care împărtășesc valorile Zonelor Albastre

Locuitorii Sardiniei au trăit izolați în munții Nuoro timp de două mii de ani. În consecință, membrii culturilor longevității descrise lucrează și comunică între ei, iar acest lucru, la rândul său, întărește comportamentul prescris de cultură. Este mult mai ușor să înveți obiceiuri bune dacă toți cei din jurul tău aderă la ele.

Un articol recent din New England Journal of Medicine dezvăluie importanța rețelei sociale. Studiind un grup de 12.067 de persoane de peste 32 de ani, cercetătorii au descoperit că oamenii aveau mai multe șanse de a fi obezi dacă prietenii lor erau și obezi. Printre prietenii apropiați, obezitatea unuia dintre ei aproape a triplat probabilitatea de obezitate la al doilea. Același efect a apărut și cu pierderea în greutate.

Comunitatea socială este un element esențial al Zonelor Albastre. Okinawanezii au moai - grupuri de oameni care stau împreună toată viața. Creat inițial pentru a oferi prietenos asistență financiară, moai s-au transformat în grupuri de sprijin. Sardinienii își petrec sfârșitul zilei într-un bar local, unde stau de vorbă cu prietenii. Recoltarea anuală a strugurilor și sărbătorile din sat reunesc întreaga comunitate.

Profesorul Lisa Berkman de la Universitatea Harvard a analizat relația dintre conexiunile sociale și longevitate. Într-un studiu, ea a încercat să stabilească relații între starea civilă, a avea prieteni și familie, apartenența la club, munca voluntară și calitatea îmbătrânirii.

Peste 9 ani, ea a descoperit că oamenii cu cele mai multe conexiuni sociale trăiesc mai mult. Legăturile sociale determină o viață lungă. După cum s-a dovedit, oamenii cu mai puține conexiuni sociale au murit de 2-3 ori mai des decât cei care au avut multe dintre ele. Natura relației nu contează pentru longevitate, cu condiția să fie într-adevăr o legătură. Chiar și absența unui soț sau a unei alte jumătăți poate fi compensată prin alte forme de asociere.

„Cred că un contact social mai mare este unul dintre motivele pentru care femeile trăiesc mai mult decât bărbații”, spune dr. Robert Butler. „Au grupuri de sprijin mai coezive, sunt mai implicați unul în viața celuilalt, se ajută mai des și sunt mai dispuși și mai deschiși să-și exprime sentimentele, inclusiv tristețea, furia și alte aspecte ale relațiilor apropiate.”

Strategiile de lecție a noua

- Definește-ți cercul interior . Evidențiați persoanele care aderă obiceiuri sănătoase, sunt familiarizați cu secretele „zonelor albastre” și se ghidează după acestea. Vizualizați agenda sau lista de contacte E-mail. Amintiți-vă cine duce un stil de viață sănătos, pe care vă puteți baza dacă este necesar. Notați numele lor. În mod ideal, membrii familiei tale vor fi primii pe lista ta.

- Adu oameni la tine. Printre centenari, nu am întâlnit nici măcar un singur strigăt sau bocăiitor. Dr. Nobuyoshi Hirose, unul dintre cei mai importanți experți în longevitate din Japonia, a ajuns la aceeași concluzie: oamenii cu care este plăcut să vorbești sunt populari și atrași de ele. Astfel de oameni, chiar și la bătrânețe, au un cerc extins de cunoștințe, oaspeții vin adesea la ei, sunt îngrijiți cu bucurie. Ei se confruntă cu mai puțin stres și trăiesc o viață aglomerată.

- Petrecem timp împreună. Petrece cel puțin o jumătate de oră pe zi cu membrii cercului tău interior. Aranjați o întâlnire sau o masă comună. Mergeți împreună la o plimbare. Formarea de prietenii necesită ceva efort, dar se plătește cu ani în plus de viață.

„Zone albastre. 9 reguli pentru longevitate de la oamenii care trăiesc cel mai mult

mișcare naturală

Cei mai bătrâni oameni de pe pământ nu aleargă maratoane sau triatloane și nu se pozează ca vedete ale sportului sâmbăta dimineața. Dimpotrivă, se angajează în activitate fizică de intensitate scăzută, care este parte integrantă a rutinei lor zilnice, scrie econet. Bărbații cu viață lungă din Zona Albastră a Sardiniei au lucrat cea mai mare parte a vieții ca păstori și au trebuit să meargă mulți kilometri pe zi. Locuitorii din Okinawa lucrează în fiecare zi în grădină. Adventiştii merg mult. Acesta este tipul de activitate fizică pe care o recomandă experții în longevitate pentru o viață lungă și sănătoasă. Potrivit dr. Robert Cain, „dovezile disponibile sugerează că exercițiile fizice moderate sunt foarte benefice”.

În toate culturile longevității, activitatea fizică regulată de intensitate scăzută îndeplinește toate cerințele descrise mai sus și, în același timp, nu pune stres pe genunchi și șolduri. Iată ce spune Dr. Kane despre asta: „Trebuie să te comporți nu ca un sprinter, ci ca un alergător lung de mile. Nu poți spune: anul acesta mă voi antrena ca un nebun, dar anul viitor mă voi odihni, pentru că deja mi-am pregătit-o pe a mea.” Scopul principal este să vă obișnuiți să faceți mișcare timp de 30 de minute (ideal într-o oră) de cel puțin cinci ori pe săptămână. Este posibil, dar încă nedorit să împărțiți această jumătate de oră sau oră în mai multe vizite.

Reduceți caloriile cu 20 la sută

Dar mai există un plus: pierderea în greutate.

Se știe că o reducere cu 10% a greutății corporale ajută la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului, ceea ce la rândul său reduce riscul de boli de inimă. Dar cum se poate realiza acest lucru? Nu trăim în arhipelagul japonez și nu suntem înconjurați de norme culturale vechi.

Mâncăm în exces din cauza circumstanțelor - prieteni, familie, farfurii, nume de feluri de mâncare, numere, etichete, lumini, culori, lumânări, mirosuri, forme, distrageri, bufete și recipiente.

Cantitatea de alimente pe care o consumi este doar unul dintre factori. Celălalt este numărul de calorii. O masă tipică de fast-food, constând dintr-un hamburger mare, un cartof mare prăjit și un pahar de băutură gazoasă, conține aproximativ 1.500 de calorii. Craig și Bradley Wilcox au calculat că mâncarea din Okinawa conține în medie de cinci ori mai puține calorii. Cu alte cuvinte, un hamburger cartofi prăjițiși o farfurie plină de tofu prăjit din Okinawa cu mazăre verde au același volum, dar mâncarea din Okinawa este de cinci ori mai puțin calorică.

Plantele sunt totul

Oamenii de știință au analizat șase studii diferite care au inclus mii de vegetarieni și au descoperit că cei care au redus la minimum consumul de carne au trăit mai mult. Unii oameni se tem că alimentele vegetale nu oferă suficiente proteine și fier. Dar concluzia, așa cum spune dr. Leslie Little, este că persoanele peste 19 ani au nevoie de doar 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală, sau o medie de 50-80 de grame de proteine pe zi.

Baza tuturor culturilor alimentare care contribuie la longevitate sunt leguminoase, cereale și legume. Păstorii din Sardinia iau cu ei pâine făcută din făină de gris la pășune. Printre locuitorii din Nicoya, nici o masă nu este completă fără tortilla de porumb. Produsele din cereale integrale sunt componenta esentiala Dieta adventista.

Aceste alimente sunt o sursă de fibre, antioxidanți, agenți anti-cancer ( fibre insolubile), agenți de scădere a colesterolului și anti-coagulare și toate mineralele esențiale. Leguminoasele sunt parte integrantă a bucătăriei din toate zonele albastre. O dietă bogată în leguminoase poate ajuta la reducerea atacurilor de cord și a cancerului intestinal. Leguminoasele contin flavonoide si fibre (reducand riscul de infarct miocardic); este o sursă excelentă de proteine.

Tofu (caș de boabe de soia), un element de bază în dieta din Okinawa, este adesea comparat cu pâinea în Franța sau cu cartofii în Europa de Est. Adevărat, nu poți trăi numai cu pâine sau cartofi, iar tofu este un produs aproape ideal: are puține calorii, multe proteine și minerale, fără colesterol, dar toți aminoacizii necesari organismului uman sunt prezenți. În plus, este prietenos cu mediul. O sursă excelentă de proteine fără efectele secundare nocive ale cărnii, tofu conține fitoestrogeni care au efecte benefice asupra inimii la femei. În plus, fitoestrogenii reduc semnificativ nivelul de colesterol și ajută la întărirea vaselor de sânge.

Toate cele de mai sus nu indică faptul că centenarii nu mănâncă niciodată carne. O masă festivă în Sardinia include în mod necesar mâncăruri din carne. Okinawanezii sacrifică un porc la lumina lunii An Nou. Locuitorii din Nicoya îngrașă și purcelul. Cu toate acestea, carnea este consumată rar: doar de câteva ori pe lună. Cele mai multe preocupări sunt legate de cărnurile roșii și procesate precum șunca. Dr. Robert Cain și Robert Butler afirmă că atunci când planificați o dietă, este foarte important să distribuiți corect caloriile între carbohidrați complecși, grăsimi și proteine, minimizând în același timp grăsimile trans, grăsimile saturate și sare.

Mănâncă mai multe nuci

Nucile sunt probabil cel mai frapant element dintre toate „alimentele de longevitate”. Potrivit unui studiu care vizează adventiştii de ziua a şaptea, cei care au mâncat nuci de cel puţin cinci ori pe săptămână au avut de două ori mai multe şanse de a dezvolta boli de inimă decât cei care au consumat nuci mai rar. Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente a inclus nuci în prima declarație de sănătate. În 2003, FDA a emis o „declarație de sănătate” care spunea: „Dovezile științifice sugerează, dar nu dovedesc, că un aport zilnic de 42 de grame de nuci, sărace în grăsimi saturate și colesterol, poate preveni riscul de boli de inimă. "

Un pahar de vin roșu pe zi nu va strica

Un pahar sau două de vin pe zi reduce riscul de boli de inimă, dar consumul excesiv de alcool crește riscul de cancer de sân. Alcoolul chiar ameliorează stresul și slăbește efect nociv inflamație cronică. Mai mult, un pahar de vin care completează masa îți permite să mănânci mai puțin.

Beneficiile suplimentare ale vinului rosu includ capacitatea sa de a curata arterele datorita polifenolilor continuti in el, care lupta impotriva aterosclerozei. Pentru un efect antioxidant suplimentar, alege Sardinian Cannonau. În același timp, nu trebuie să uităm de efectele toxice ale alcoolului asupra ficatului, creierului și altor organe interne dacă depășiți porțiile zilnice. În acest caz, riscul de abuz ar depăși substanțial orice proprietate utilă. Un prieten a întrebat recent dacă este posibil să se abțină toată săptămâna și să bei paisprezece pahare deodată sâmbătă seara. Raspunsul este nu.

Religia te ajută să trăiești mai mult

Centenarii sănătoși au credință. Sardinii și nicoienii sunt predominant catolici. Okinawenii aparțin unei religii mixte care onorează strămoșii. Ficatii lungi din Loma Linda sunt adventişti de ziua a şaptea. Toți aparțin uneia sau alteia comunități religioase. Credința în Dumnezeu este unul dintre obiceiurile bune care măresc șansele unei vieți lungi și sănătoase. Apartenența religioasă nu contează: poți fi budist, creștin, musulman, evreu sau hindus.

Studiul de sănătate adventist a găsit rezultate similare. Pe parcursul a 12 ani, 34 de mii de oameni au participat la ea. S-a dovedit că cei care frecventează des la biserică, riscul de deces la orice vârstă este redus cu 20 la sută. Oamenii care nu uită de aspectul spiritual sunt mai puțin susceptibili de a suferi boli cardiovasculare, depresia, stresul, sunt mai puțin probabil să se sinucidă, iar sistemul lor imunitar funcționează mult mai bine.

Când comportamentul oamenilor se potrivește exact cu rolul lor, stima de sine crește. Într-o anumită măsură, apartenența la o anumită religie vă permite să scăpați de stresul vieții de zi cu zi, transferându-le la o putere superioară. Ei urmează reguli de conduită clar definite și prin acest câștig liniște sufletească, știind că trăiesc „corect”. Dacă totul este bine astăzi, atunci meriți. Dacă e rău, nu depinde de tine.

Familia pe primul loc

Cum contribuie acest lucru la longevitate?

Cercetările arată că persoanele în vârstă locuința cu copiii sunt mai puțin predispuse la boli și stres, mănâncă alimente mai sănătoase, sunt mai puțin probabil să aibă accidente grave. Studiul MacArthur Healthy Aging, care a urmărit 1.189 de persoane cu vârste cuprinse între 70 și 79 de ani pe parcursul a șapte ani, a constatat că oamenii care trăiesc aproape de copii au mintea mai limpede și abilități sociale mai bune.

Familia este treapta cea mai înaltă în ierarhia socială spune dr. Butler. „Părinții îți dau un sentiment al realității, te învață un stil de viață sănătos, te ajută să-ți găsești un scop, iar în caz de boală sau probleme, sprijinul familiei devine extrem de important.”

Cum să contracarăm această tendință?

Gail Hartmann, psiholog absolvent, crede că o ieșire va fi găsită atunci când toate generațiile familiei vor fi dispuse să petreacă timp împreună. „În familiile puternice, se obișnuiește să mănânci la o masă comună cel puțin o dată pe zi, să plecăm împreună în vacanță și să petrecem timp împreună. Nu trebuie să vă opriți viața normală. Copiii își pot pregăti temele, iar părinții pot pregăti cina, dar o astfel de familie se va distinge prin legături puternice și un sentiment de unitate.

Oamenii de știință din Silicon Valley și din întreaga lume încearcă să descifreze codul pentru a trăi mai mult și a îmbătrâni mai bine, iar modalitățile de a face acest lucru - îmbunătățirea sănătății și creșterea speranței de viață - continuă să fie foarte low-tech, chiar de școală veche. Dan Buettner, autor al unor publicații precum National Geographic și NYT, a studiat punctele fierbinți ale longevității din întreaga lume - locuri în care oamenii trăiesc mult și se mențin într-o sănătate excelentă. A primit un grant de la Institutul National privind studiul îmbătrânirii, împreună cu o echipă de oameni de știință și demografi au lansat un studiu. Au stabilit criterii după care au studiat cinci locuri, așa-numitele „zone albastre” ale Pământului. Vă vom povesti astăzi despre acest studiu.

Care sunt aceste cinci zone albastre și ce fac oamenii acolo care diferențiază aceste locuri de multe altele?

Sardinia. Italia.

Pe această insulă italiană veți găsi bărbații cu cea mai mare speranță de viață. Fenomenul longevității este cel mai frecvent în rândul ciobanilor, care tind să mănânce variații ale dietei mediteraneene. Dieta lor include leguminoase, pâine fără drojdie și un tip special de vin numit cannonau, care conține mai multe flavonoide decât majoritatea celorlalte vinuri.

Okinawa. Japonia.

Aceste insule sunt renumite pentru speranța de viață record a femeilor. Dieta lor constă în principal din ingrediente pe bază de plante și include în mod necesar tofu, pepene amar și porumb. Ceea ce face ca Okinawa să iasă în evidență sunt concepte precum ikigai (a fi impregnat de sensul vieții) și moai (sprijin social puternic).

Nicoya. Costa Rica.

Cel mai rată scăzută mortalitatea la vârsta mijlocie – în Peninsula Nicoya. Aceasta înseamnă că oamenii de acolo au cele mai mari șanse de a trăi sănătoși până la vârsta de 90 de ani. Locuitorii din Nicoya consumă trei produse principale care le permit să realizeze bunastare si, ca urmare, longevitate: tortilla de porumb, fasole neagra si dovleac (dovleac) - iar pe tot parcursul anului acest set este completat de fructe tropicale. Este ieftin, gustos, bogat în carbohidrați complecși și, de asemenea, conține toți aminoacizii necesari existenței noastre. Acest set de produse este ideal pentru fermieri, deși nu epuizează solul și nu implică sacrificarea animalelor, ambele fiind extrem de negative pentru mediu.

Loma Linda. California.

În studiul „zonelor albastre” s-a observat că acestea depind nu atât de locația lor, cât de stilul de viață pe care oamenii îl duc acolo. În Loma Linda, Zona Albastră este deținută de membrii Bisericii Adventiste de Ziua a șaptea care sunt considerați cei mai longeviv oameni din America. Adventistii au luat baza dietei lor din Biblie, aceasta se bazeaza pe alimente vegetale (adica toate plantele care poarta seminte si toti copacii care dau fructe), de obicei vegetarieni. Ei petrec timp cu alți adventiști, iar sănătatea este cel mai mare atu al lor: nu beau, nu fumează, prețuiesc religia și relațiile.

Ikaria. Grecia.

În Ikaria, oamenii trăiesc în medie cu 8 ani mai mult decât în America și practic nu suferă de demență. Ei trăiesc o viață lungă, rămânând în memoria sonoră până la sfârșit. Meniul locuitorilor din Ikaria este o dietă mediteraneană în sensul nostru clasic (legume și fructe, cereale integrale, leguminoase, ulei de masline). De asemenea, ei beau o mulțime de ceaiuri din plante cu oregano și rozmarin. Ceea ce este cel mai interesant la dieta lor este că include aproximativ 120 de tipuri de verdeață pe care oamenii obișnuiți le consideră buruieni. În Ikaria, ei pregătesc salate exotice din aceste ierburi și le coace în plăcinte delicioase. Multe dintre aceste plante conțin de 10 ori mai mulți antioxidanți decât veți găsi în vin. Iar un studiu a confirmat că a mânca o jumătate de cană de verdeață gătită pe zi ar crește speranța de viață cu aproximativ patru ani!

Care sunt cele mai mari concepții greșite despre Zonele Albastre? Este o greșeală să crezi că poți merge într-una dintre aceste zone, poți găsi acolo ingredientul secret, să-l aduci în casă, să-l freci pe față sau să-l mănânci și, prin urmare, să primești cheia longevității. Vai, nu. Deci nu merge. În cea mai mare parte, este o combinație de factori. Nu te gândi: „O, mă duc să cumpăr sfeclă sau turmeric și voi trăi mult”. Durata de viață a oamenilor decurge din obiceiurile lor, care, la rândul lor, sunt rezultatul situației în mediul potrivit.

Deci, care este mediul potrivit?

Acesta este un mediu care vă ajută să mâncați alimente vegetale. În toate cele cinci locuri menționate mai sus, leguminoasele, legumele cu frunze verzi, legumele, fructele și cerealele integrale sunt foarte ieftine și ușor disponibile. Și ceea ce este cel mai important este că societatea care trăiește în aceste zone a prețuit rețete pentru gătit legume și le face atât de delicioase încât toată lumea le mănâncă cu plăcere. Spre deosebire de noi, locuitorii marilor orașe, care trăiesc printre nesfârșite restaurante fast-food și consumă burgeri ieftini, cartofi grasi și alte lucruri dăunătoare.

În același timp, studiind ce mănâncă centenarii, trebuie să înțelegeți că este important nu numai ceea ce au mâncat ieri sau astăzi. Imaginea de ansamblu este importantă: cum mâncau când erau copii, ce mâncau când au devenit părinți sau când au îmbătrânit. Sute de respondenți din Zonele Albastre au remarcat că 95-100% din dieta lor a constat din alimente vegetale foarte neprocesate sau puțin procesate. Baza în toate zonele au fost verdețurile, cerealele integrale, leguminoasele și nucile. Dacă nu sunteți alergic la niciuna dintre cele de mai sus, ar trebui să consumați și aceste alimente în fiecare zi. Ar putea adăuga cinci ani la speranța ta de viață.

În Zonele Albastre, oamenii nu mănâncă carne deloc sau nu mai mult de cinci ori pe lună, de obicei în preajma sărbătorilor. Unii pești pot fi prezenți în dietă - mai puțin de două ori pe săptămână. Ei pot bea vin, dar nu sifone zaharoase. Cel mai adesea este apă, ceai și uneori cafea. În general, aceasta este o dietă relativ săracă în proteine și bogată în carbohidrați. Dar nu vă grăbiți să trageți concluzii despre conținutul ridicat de carbohidrați - carbohidrații sunt diferiți. Atât bomboanele, cât și leguminoasele sunt carbohidrați, dar sunt complet diferite în ceea ce privește beneficiile lor. Aproximativ 65-70% din alimentația locuitorilor din „zonele albastre” este carbohidrați complecși, majoritatea de origine vegetală.

Dar mediul potrivit nu este doar alimentația, ci și un mod de viață în general. În Zonele Albastre, oamenii se trezesc dimineața și știu exact cum își vor petrece ziua. Ei nu suferă de stres existențial, întrebându-se de ce sunt aici. Acest lucru este atât de clar. Acest lucru este de obicei pentru familia lor, pentru religie - uneori fac parte din ceva în comun, pentru care se simt responsabili. Flagelul rețelelor electronice încă nu le-a distrus, dar ne-a distrus pe noi. În loc să stea pe smartphone-urile lor așa cum o fac în întreaga lume, oamenii din Zonele Albastre continuă să fie conectați social în viață. Dacă nu vii la biserică sau la o sărbătoare din sat, sau dacă oamenii nu te văd timp de câteva zile, probabil că va fi o bătaie la ușă. Noi, oamenii, suntem ființe sociale. În fiecare zi, părăsind ușa casei tale, cu siguranță te vei împiedica de cineva pe care îl cunoști. Dar singurătatea necesită câțiva ani de viață.

Acum oamenii de știință continuă să caute „zone albastre”. Există mai mulți candidați pentru acest titlu, dar aceștia dispar rapid. De îndată ce standardele moderne afectează aceste locuri, totul se oprește imediat. Majoritatea zonelor care acest moment deschis, nu va mai fi așa în câteva decenii. Oamenii de știință conduși de un jurnalist de la NG încearcă să-i protejeze de proiectele moderne, plănuind să păstreze aceste locuri în forma lor actuală cât mai mult timp posibil. Echipa de cercetare lucrează, de asemenea, pentru a crea locuri în care oamenii pot trăi o viață lungă și sănătoasă. Ideea însăși a proiectului Blue Zones constă în organizarea principiilor care sunt urmate în zonele existente - un produs al locuirii în conditii potrivite. Presupunând că oamenii sunt programați genetic să consume grăsimi, zahăr, sare și să se odihnească oricând și oriunde doresc, în loc să lupte cu aceste tentații, oamenii de știință propun crearea unui mediu care să încurajeze oamenii să mănânce mai multe alimente pe bază de plante și să socializeze. De asemenea, oamenii vor fi ajutați să simtă un sentiment de valoare de sine, de obicei prin implicarea în munca de voluntariat, precum și prin comunicarea cu alte persoane cu interese similare. Oamenii vor fi, de asemenea, ajutați să se miște mai natural - trăirea în comunitatea potrivită poate ajuta la creșterea nivelului de activitate fizică al oamenilor cu 30%.

Se pare că există Părereîntre timpul pe care îl petrecem pe dispozitivele noastre și cât de mult trăim, sau cel puțin cât de sănătoși suntem. Studiul Zonelor Albastre ne demonstrează că mergem în direcția greșită. Dacă vrei cu adevărat să devii mai sănătos, trebuie mai întâi să-ți faci mediul mai sănătos. Sau poți încerca să te muți într-un loc mai sănătos.

Reduceți caloriile cu 20 la sută

Plantele sunt totul

Mănâncă mai multe nuci

Familia pe primul loc

Dan Buettner zone albastre. 9 reguli de longevitate de la oamenii care trăiesc cel mai mult

* * *

Această carte este bine completată de:

De la autor Pregătește-te să-ți schimbi viața

Misiunea „Zone albastre”

schimbari de viata

Întoarce-te la Wuxi

înțelepciunea veche

titular de record

Lecții de longevitate

Capitolul întâi Întregul adevăr despre longevitate

S-ar putea să pierzi zece ani dintr-o viață împlinită.

Pionier al longevității

Lecția 1: mișcarea naturală. Fii activ, dar nu fi obsedat de asta

Lecția 2: Reduceți caloriile cu 20% fără regrete

Lecția 6: timpul de odihnă. Asigurați-vă că vă eliberați de stres

Lecția 7: conexiuni sociale. Alăturați-vă unei comunități spirituale

Lecția 8: Mai întâi cei dragi. Familia pe primul loc

Lecția 9: tribul potrivit. Înconjoară-te de cei care împărtășesc valorile Zonelor Albastre

„Zone albastre. 9 reguli pentru longevitate de la oamenii care trăiesc cel mai mult

mișcare naturală

Reduceți caloriile cu 20 la sută

Dar mai există un plus: pierderea în greutate.

Mâncăm în exces din cauza circumstanțelor - prieteni, familie, farfurii, nume de feluri de mâncare, numere, etichete, lumini, culori, lumânări, mirosuri, forme, distrageri, bufete și recipiente.

Plantele sunt totul

Mănâncă mai multe nuci

Un pahar de vin roșu pe zi nu va strica

Religia te ajută să trăiești mai mult

Familia pe primul loc

Cum contribuie acest lucru la longevitate?

Cum să contracarăm această tendință?

Care sunt aceste cinci zone albastre și ce fac oamenii acolo care diferențiază aceste locuri de multe altele?

Sardinia. Italia.

Okinawa. Japonia.

Nicoya. Costa Rica.

Loma Linda. California.

Deci, care este mediul potrivit?

Dan Buettner
zone albastre. 9 reguli de longevitate de la oamenii care trăiesc cel mai mult

De la autor
Pregătește-te să-ți schimbi viața

Capitolul întâi
Întregul adevăr despre longevitate