Comment dormir suffisamment en peu de temps : conseils utiles. Comment passer une bonne nuit de sommeil en peu de temps Conseils pour tirer le meilleur parti de votre repos

Afin de savoir comment dormir suffisamment en 4 heures, vous devez comprendre qu'un rêve est processus incroyable, à travers lequel notre cerveau traite toutes les informations reçues en 1 jour.

De nombreux connaisseurs recommander d'aller au lit à 22: 00-24: 00 et réveillez-vous dans 4-6 heures. Pendant ce temps, notre système nerveux ne s'effondrera pas, la nervosité et l'irritabilité disparaîtront, le corps l'homme ira en voie de guérison. De plus, les biorythmes vous aideront à déterminer les périodes de temps idéales pour dormir.

Biorythmes

A un moment strictement défini, notre corps effectue quelques caractéristiques importantes :

De 3h30 à 4h du matin, le centre respiratoire d'une personne est activé.
A 5 heures du matin, le colon commence à être excité.
Les hormones sont libérées de 6 à 7 heures du matin.
De 7h à 9h - heure du petit-déjeuner.
De 9 à 10 heures - la période d'activité mentale.
À partir de 10 heures - mieux se souvient nouvelle information, il y a une circulation sanguine rapide.
À 12h00 - vous devez étudier.
De 12h00 à 13h00 - la période pour manger.
A 14h00 - tous les processus sont restaurés.
De 15h00 à 20h00 - heure de travail.
À 20h00, le métabolisme et la pression artérielle diminuent.
21h00 - se préparer pour se coucher.
De 22h00 à 4h00 - le système nerveux est restauré, les cellules se renouvellent dans le corps.

Types de sommeil

Distinguer au total ces types de sommeil :

Sommeil lent.
sommeil paradoxal.

Le sommeil lent comprend les phases suivantes :

1ère phase. A ce stade, le cerveau humain continue d'être actif et plonge dans le sommeil. Il traite toutes les informations reçues, crée des images, cherche des réponses aux questions.

2ème phase. L'activité musculaire diminue, la respiration et le pouls se normalisent, le corps se calme et le travail du cerveau diminue.

Étape 3. Stade transitoire du sommeil lent.

4 phases. Dans cette phase, le cerveau se repose et récupère pleinement toute sa capacité de travail. Il est considéré comme le sommeil le plus profond.

En phase sommeil paradoxal une personne dort beaucoup plus profondément qu'avec une personne lente. Alors Le sommeil paradoxal est nécessaire pour :

Assimilation de toutes les informations reçues en 1 jour.
Adaptation aux conditions environnementales.

Technique de sommeil rapide

Comment dormir 4 heures et dormir suffisamment ? Cette question intéresse de nombreuses personnes. Pour maîtriser cette technique, vous devez vous familiariser avec les principales règles " repos rapide»:

— Avant d'aller au lit, assurez-vous de vous détendre et de ne pas penser aux problèmes. Vous pouvez écouter de la musique relaxante ou méditer pendant 10 minutes. De plus, faire l'amour avec un être cher aide à distraire et à se détendre rapidement.

— Ne mangez pas la nuit. Consommer seulement nourriture allégée, qui est rapidement absorbé par le corps.

— Couvrez-vous d'une couverture chaude par temps froid. Dans la chaleur, notre corps se repose de manière plus productive que dans le froid.

— Si dans ta chambre beaucoup de lumière supplémentaire alors un bandeau régulier vous aidera à améliorer votre sommeil.

— Les bouchons d'oreille vous aideront à vous débarrasser de tout bruit. Une chose aussi utile et simple sauvera votre système nerveux et votre sommeil.

— Pour les troubles du sommeil (insomnie ou parasomnie) meilleur conseil il y aura l'utilisation d'oreillers phytothérapeutiques spéciaux.

— Allez vous coucher à une heure précise pour déterminer vos propres habitudes de sommeil. Cela vous prend généralement plus d'un mois.

— Donnez-vous un jour de la semaine pour pouvoir dormir au moins 9 heures. Grâce à cette méthode, vous pourrez vous adapter rapidement et en douceur à votre régime individuel.

— Et la dernière règle, probablement la plus importante - se coucher avant minuit. Le moment idéal pour dormir est considéré de 22h00 à 4h00-6h00.

Ces règles vous aideront à modifier votre rythme de sommeil, afin que vous puissiez dormir suffisamment pour la plupart des court instant... Votre système nerveux sera en ordre, vous ne serez pas irritable et somnolent.

Faire du jogging ou faire une activité physique légère le matin ;
Mangez des aliments sains et réduisez la quantité d'alcool;
Boire au moins 1,5 litre d'eau par jour ;
Arrêter de fumer;
Si possible, dormez pendant la journée.

Comment dormir suffisamment en 2 à 4 heures par jour - vidéo

Pour de nombreuses personnes, en particulier pour les programmeurs, les concepteurs, etc., le problème du manque de sommeil et du manque de bonne bon sommeil... La question "" tourmente maintenant tout plus de gens... Beaucoup de gens ont du mal à s'endormir, il est difficile de s'arracher à l'ordinateur. Le matin, une personne se sent dépassée. Dans ce texte, vous apprendrez le plus règles efficaces, comment dormir et dormir suffisamment pour rester éveillé.

Avant-propos

Ce texte vous sera utile si :

Vous n'êtes pas satisfait du mode de vie « réveillé-mangé-aller travailler / étudier-arrivé-mangé-s'endormir ». Nous essaierons de vous apprendre à mieux profiter de votre sommeil ;
Vous êtes gêné par le fait que pour rester en forme, vous buvez beaucoup de boissons énergisantes et de café ;
Vous voulez dormir 5 à 6 heures par jour et vous sentir reposé ;
Vous voulez vous lever facilement le matin.

L'article est divisé en deux parties : d'abord écrit théorie générale dormir, et dans le second - conseils pratiques... Si vous le souhaitez, vous pouvez faire défiler la théorie et passer directement à la deuxième partie, où seuls les plus utiles sont trouvés. des conseils pour bien dormir si vous les lisez et commencez à les appliquer, votre vie changera.

Théorie générale du sommeil

Il est généralement admis qu'il faut 8 heures à un adulte pour passer une bonne nuit de sommeil. En fait, il n'en est rien. Vous pouvez dormir 6 heures par jour et être éveillé, alors qu'une personne dormant 10 heures par jour sera complètement "débordée". Mais pour un sommeil efficace et approprié, vous devez suivre un certain nombre de règles.

Phases de sommeil

Le sommeil comporte plusieurs phases. Parlant langage simple sur les phases de sommeil :

Petite sieste, ce première phase de sommeil... Vous pouvez l'observer lorsque vous commencez à somnoler devant l'écran ou sous la voix du recteur, et lorsque vous revenez à vos sens, vous constatez que 5 minutes se sont écoulées.

La deuxième phase du sommeil - sommeil complet mais pas profond. Au cours de cette phase, il y a de rares sursauts activité cérébrale... Le cerveau essaie de s'endormir.

La troisième phase du sommeil et le plus important est le sommeil profond.Le cerveau et le corps sont complètement détendus, le corps retrouve ses forces. Le rythme cardiaque ralentit et la température corporelle baisse. Il n'y a pratiquement aucune activité cérébrale.

La quatrième phase du sommeil- Phase de sommeil paradoxal. Les Britanniques l'appellent Rapid Eye Movement, parce que pendant cette phase de sommeil, les élèves commencent à bouger activement. Dans 95% des cas, c'est durant cette phase que l'on rêve.

Ce cycle se produit plusieurs fois pendant le sommeil. Au tout premier cycle, la phase de sommeil profond est la plus importante. A chaque nouveau cycle, le temps de la phase de sommeil paradoxal augmente

On peut conclure : plus le SOMMEIL PROFOND, et plus il est PROFOND, mieux c'est. En d'autres termes, moins il y a d'activité cérébrale pendant le sommeil, plus la température corporelle est basse et plus tous les processus du corps sont lents, mieux c'est pour un sommeil profond.

La température corporelle joue un rôle important dans votre activité et votre somnolence. L'addiction est assez simple : plus la température est élevée, plus votre activité est élevée. Pendant la journée, la température corporelle change constamment et peut fluctuer (même en personne en bonne santé) de 36 à 37,5 degrés. Il est souhaitable que la température corporelle soit plus élevée le jour et plus basse la nuit, afin que le cerveau puisse mieux profiter de la phase de sommeil profond.

Aussi, avant de procéder à la pratique, il est important de connaître hormone mélatonine... Cette hormone se trouve dans la glande pinéale et, dans une moindre mesure, dans la rétine. Son effet sur notre corps peut être décrit comme suit : plus la mélatonine est libérée, plus nous avons envie de dormir. La mélatonine est libérée lorsque nos yeux manquent de lumière (parfois appelée hormone de vampire). En pleine lumière, il s'effondre.

Si vous voulez dormir 6 heures par jour et dormir suffisamment, vous devez faire le plein de volonté et suivre un certain nombre de principes simples. Ce sera difficile au début, mais après deux ou trois semaines, vous vous y habituerez.

1. Programme de sommeil constant

Chaque jour dont vous avez besoin s'endormir et se réveiller en même temps... Si vous devez vous lever pour travailler à 6 heures du matin en semaine, vous devez faire de même le week-end. Au moins environ L'indulgence maximale que vous pouvez vous permettre est une heure supplémentaire.

POURQUOI est-ce nécessaire ? Le corps "s'habitue" à se lever en même temps, ainsi qu'à dormir en même temps.
IMPORTANT! Vous devez vous réveiller en sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal est assez facile à trouver. Déplacez l'alarme d'avant en arrière pendant 10-20-30 minutes au cours de la semaine. Lorsqu'il vous est facile de vous lever, vous êtes alors en sommeil paradoxal. Réglez maintenant l'alarme pour cette heure tout le temps.

2. Faites de l'exercice le matin

Vous avez besoin d'exercices sérieux, pas de battements lents et de quelques squats. L'exercice devrait te faire transpirer... N'oubliez pas de prendre une douche après. Ou fonctionnera tout aussi bien.
POURQUOI est-ce nécessaire ? Faire de l'exercice augmente sérieusement la température du corps d'une personne, et donc les performances de son corps et de son cerveau pendant la journée.

3. Plus de lumière

Dès le matin et tout au long de la journée, vous avez besoin beaucoup de lumière vive... Il est souhaitable qu'il soit lumière du soleil. Lieu de travail il doit également être bien éclairé.
POURQUOI est-ce nécessaire ? La lumière détruit l'hormone mélatonine et vous voulez moins dormir. Si vous passez la majeure partie de votre journée dans des conditions moins lumineuses, essayez de sortir davantage quelque part dans les airs (par exemple, pour le déjeuner).

4. Activité physique pendant la journée

Si vous avez la possibilité de faire du jogging le soir après le travail (ou peut-être pendant ?), rendez-vous sur Gym ou une piscine - assurez-vous de profiter de ces opportunités.
POURQUOI est-ce nécessaire ? Ceci permet maintenir la température corporelle à haut niveau pour garder votre corps actif et votre cerveau frais.

5. Boire de l'eau

6. Ne buvez pas d'alcool, de nicotine, de caféine, de boissons énergisantes

C'est peut-être la règle la plus dure. Pour ce faire, beaucoup devront joindre une énorme volonté... Si vous ne pouvez pas vous en débarrasser complètement, limitez considérablement la consommation de ces boissons.
POURQUOI est-ce nécessaire ? Ces substances ont un effet très négatif sur votre sommeil. Il est difficile pour le corps de se détendre. Et si vous utilisez constamment des boissons énergisantes et du café pour vous revigorer, votre corps ne sera bientôt plus en mesure de s'adapter tout seul.

7. Dormez à l'heure du déjeuner si vous en avez envie.

Il est tout à fait possible de faire une sieste dans la journée si vous en avez vraiment envie. C'est même utile. Pour éviter un état tel que celui de Fry sur la photo, vous devez vous réveiller AVANT que le corps n'entre en phase de sommeil profond... Sinon, le reste de la journée sera gaspillé. Par conséquent, il est préférable que le "débordement" quotidien dure 15-20 minutes, maximum - 30.
POURQUOI est-ce nécessaire ? Dans la phase de sommeil paradoxal, le corps humain se repose et se détend également bien. Si le corps demande du sommeil pendant la journée, alors il en a besoin. Le plus souvent, il a tendance à s'endormir après le dîner, ce n'est pas surprenant, car à ce moment-là, il y a une légère baisse de la température corporelle. Après sommeil diurne bon exercice.

Conclusion

Ces conseils fonctionnent très bien, mais uniquement lorsqu'ils sont appliqués ensemble. Bien sûr, vous pouvez adapter chacun des paragraphes pour vous-même. Et nous vous souhaitons une bonne nuit de sommeil, afin que vous soyez heureux et joyeux pendant la journée. Être en bonne santé!

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Salut les gens! Aujourd'hui, nous aborderons le thème du sommeil. Oh, c'est un sujet douloureux pour moi personnellement. Sur le ce moment en semaine je peux dormir au mieux 6 heures (parfois 5h30). La seule chose qui me sauve, c'est que mon horaire de travail me permet de ne travailler que 2 jours, puis de me reposer 2 jours, et ainsi de suite. Bien sûr, je dors suffisamment le week-end.

Mais le sommeil est le 3ème élément extrêmement important d'une progression réussie en musculation. La croissance de nos muscles en dépend directement. Un des raisons sérieuses croissance lente masse musculaire le manque de sommeil est. C'est-à-dire, lorsqu'une personne a gravement endommagé ses muscles en s'entraînant et ne s'est pas complètement rétablie, n'a pas eu assez de repos, n'a pas suffisamment dormi - et va à nouveau au gymnase pour une autre partie de la charge, puis elle s'enfonce dans une profonde moins.

Certaines personnes m'écrivent qu'elles ne comprennent pas pourquoi leurs muscles se développent si lentement, ou ne se développent pas du tout, alors qu'elles sont jour et nuit dans le hall. Certains ont des muscles encore plus petits. Une telle situation est rencontrée par ceux qui oublient que le prochain entraînement ne doit être effectué qu'après une RÉCUPÉRATION CORRECTE ET COMPLÈTE. Le sommeil joue un rôle très important dans cette affaire. Pas de sommeil - pas de muscles !

Un sommeil suffisant améliore l'humeur et l'immunité. Cela peut stabiliser le fonctionnement du les organes internes... Le repos offre une occasion de faire face à la faiblesse et à une mauvaise santé.

Mais la première question est où trouver le temps ? Comment dormir pour un bref délais pour tirer le meilleur parti de votre corps? Il y a des choses simples et des conseils efficaces, ce qui vous aidera à vous détendre pleinement.

Jusqu'à ce que j'oublie - il y a un article sur le blog sur un complément alimentaire puissant pour améliorer le sommeil - la mélatonine.

"Sieste"

Il est nécessaire de diviser le reste en deux étapes distinctes. Une personne peut dormir pendant 20 minutes pendant la journée pour réduire le temps nécessaire pour le faire la nuit de quelques heures. Mais assurez-vous de régler une alarme, car allonger votre temps de relaxation pendant la journée vous fera vous sentir mal.

"Escaliers"

Cette technique fonctionne bien pour les pigistes, car les personnes ayant des horaires de travail serrés ne pourront pas s'y tenir. Une personne devrait dormir plusieurs fois par jour, mais pas plus de 20 minutes. Grâce à cela, le temps nécessaire pour une nuit complète de repos sera réduit de 90 minutes. Vous profiterez d'une grande sensation de bien-être pendant que toutes vos forces récupèrent.

"Surhumain"

Cette méthode convient à une personne dont la volonté est développée. Cette méthode peut être qualifiée de dure, mais elle permet de se sentir joyeux à tout moment de la journée. Vous devez vous coucher pour vous reposer 6 fois pendant 20 minutes. Mais un laps de temps égal doit s'écouler entre ces étapes.

Ces techniques sont répandues parmi les les gens modernes... Vous pouvez les embarquer si vous souhaitez vous débarrasser des problèmes liés au bien-être et à la santé.

Conseils pour profiter au maximum de votre repos

Il y a plusieurs règles importantes vaut la peine de s'y tenir. Ils vous donneront la possibilité de dormir, rechargé en énergie.

Le silence est la clé d'un bon sommeil

Pour passer une bonne nuit de sommeil, vous devez être dans un silence complet pendant au moins deux heures avant d'aller vous coucher. Si vous voulez vous préparer pour demain ou vous retrouver entre amis, vous devez le faire bien avant les vacances prévues.

Le lieu de couchage doit être aussi confortable que possible. Emportez votre téléviseur dans le salon et aménagez une autre pièce pour votre ordinateur. Vous ne devriez pas aménager un bureau dans la chambre, car vous ne penserez constamment qu'au travail. Si vous faites du sport, le silence est tout simplement nécessaire, car tout au long de la journée, vous êtes dans le bruit.

Repos toutes les 4 heures

Cette technologie a été mise au point il y a plus d'un demi-siècle. Il a été approuvé par des gens qui vivent partout dans le monde. Cette technique a nom intéressant Le rêve de Léonard de Vinci. C'est venu du temps de la vie d'un artiste que tout le monde connaît. Les phases principales du sommeil sont réorganisées pour le mieux.

Il n'a dormi qu'une heure et demie par jour. Pendant la journée, cependant, il est resté vigoureux et énergique. Da Vinci dormait mieux que les gens qui se reposaient pendant huit heures.

Le secret de cette technologie est très simple. Une personne devrait se coucher toutes les quatre heures. Mais temps total le sommeil ne doit pas durer plus de 20 minutes. Bien sûr, peu de gens peuvent clairement suivre cette technologie. Mais vous pouvez y prêter attention pour tester l'efficacité de la méthode dans la pratique.

Si vous voulez savoir comment apprendre à dormir suffisamment, sachez que vous pouvez vous détendre dans toutes les conditions : en minibus, pendant une pause déjeuner, dans le métro, etc. Si vous décidez d'aller au lit, éliminez les pensées agitées qui interfèrent avec votre relaxation complète.

Oubliez toutes vos affaires jusqu'à demain

De nombreuses personnes souffrent d'insomnie du fait qu'elles ont des questions qu'elles n'ont pas réussi à résoudre pendant la journée. Ils revoient le problème dans leur tête, réfléchissent aux moyens de le résoudre. Mais vous devez comprendre qu'aujourd'hui, il ne sera pas possible de régler le problème. Aussi, n'envisagez pas un nouveau programme de formation, car celui-ci ne sera certainement pas couronné de succès.

Apprenez à vous déconnecter du jour qui s'est écoulé. Il est préférable de résoudre toutes les questions importantes le matin d'un nouveau jour. La nuit, de telles pensées vous empêcheront de vous endormir, ce qui entraînera de l'irritabilité et des distractions. Mieux vaut penser à la mer chaude ou aux montagnes majestueuses. Endormez-vous au son de la nature ou sur des airs relaxants qui vous font oublier les problèmes.

Bien se préparer au lit

Un nouveau jour se prépare pour vous événement important? Besoin de vous lever très tôt mais vous sentez en forme ?

Cela vaut la peine de se préparer à aller au lit avant même d'aller au lit. Amidon de la litière en trois heures environ. Portez un pyjama chaud et confortable qui sent comme vous l'aimez. Vous pouvez prendre un bain avec de la mousse aromatique ou avec des huiles essentielles cicatrisantes.

Étendez votre lit et allumez une veilleuse qui remplira la pièce d'une lumière tamisée. Réglez l'alarme et allongez-vous sur le dos pour vous reposer. N'oubliez pas que se détendre sur l'abdomen force tous les muscles à se contracter.

D'épais rideaux aux fenêtres

Chaque personne dans le corps a un réveil interne. Il permet de réguler le temps pendant lequel il est confortable de rester éveillé et de bien se reposer.

L'alarme est activée du fait que le yeux fermés une personne reçoit la lumière du soleil. C'est à partir de ce moment que le corps s'éveille pleinement, quelle que soit l'heure à laquelle la personne s'est couchée.

Des rideaux épais vous permettront de dormir plus longtemps. Ils empêcheront la lumière directe du soleil de vous déranger. Ce conseil est particulièrement pertinent pour les personnes habituées à rester éveillées la nuit. En outre, cette méthode peut être utilisée lorsque vous avez besoin de passer une bonne nuit de sommeil le week-end.

S'en tenir à un rythme biologique

Il existe certaines lois biologiques dans la nature, selon lesquelles une personne ne devrait pas dormir pendant la journée ou rester éveillée la nuit. La meilleure option vous pouvez appeler le reste, qui dure de 22 heures à 6 heures du matin. C'est le temps qui permettra à une personne de dormir le plus possible en peu de temps. Ce régime doit être respecté quel que soit le jour de la semaine : lundi ou samedi. Lorsqu'un certain temps s'est écoulé, vous pouvez récupérer non pas en 8, mais en 5 heures.

Boire un verre de lait chaud

Le lait est boisson délicieuse, qui contient un acide aminé précieux qui aide une personne à s'endormir plus rapidement. C'est pourquoi il vaut la peine d'ajouter du lait à votre régime quotidient... Assez 300 millilitres de lait chaud avec du miel avant le coucher. Vous pouvez boire un verre directement au lit, ou vous pouvez vous asseoir avec lui sous la couverture, en profitant de votre œuvre littéraire préférée.

Le lait prendra effet littéralement une demi-heure après avoir fini de le boire. L'essentiel est que vous ne manquiez pas le moment, car sinon une "seconde veille" pourrait s'ouvrir. Quand tu as envie de dormir, va te coucher.

Ne mangez pas d'aliments lourds

Vous ne devriez pas manger d'aliments trop salés, fumés, exotiques si vous allez vous coucher bientôt. Sachez que ces aliments provoqueront un gonflement des extrémités. De plus, elle ne vous laissera pas passer une bonne nuit de sommeil.

Envie d'une collation après une dure et enrichissante journée de travail ? Alors il vaut mieux manger une salade de légumes ou de fruits, boire un verre de lait ou assouvir sa faim avec du fromage cottage. Assurez-vous de pratiquer une bonne hygiène nutritionnelle.

Aérez régulièrement votre pièce

Pour vous mettre à l'aise à l'intérieur tout en vous relaxant, la température à l'intérieur doit varier de 19 à 22 degrés. C'est pourquoi ouvrez régulièrement les fenêtres pour aérer pendant une demi-heure, quelles que soient les conditions météorologiques. S'il fait assez chaud dehors, dormez avec la fenêtre ouverte.

Ces conseils vous aideront à obtenir l'oxygène dont vous avez besoin. Le matin, vous vous réveillerez avec une nouvelle charge d'énergie. L'essentiel est que vous ne geliez pas. Utilisez un drap en été et une couverture chaude en hiver. N'abusez pas des radiateurs et des climatiseurs, car cette technique assèche l'air de la pièce.

Ne buvez pas d'alcool

Certaines personnes pensent que l'alcool est un moyen de faire face à la dépression et de bien se reposer. Mais c'est une grosse erreur, car l'alcool se fera certainement sentir. Vous pouvez vous endormir tout de suite, mais vous deviendrez alors extrêmement mal à l'aise.

L'alcool éthylique quitte le corps et se transforme en un puissant catalyseur. Vous vous retournerez et vous vous réveillerez, ce qui ne vous permettra pas de dormir et de vous reposer. C'est particulièrement difficile pour les fumeurs. Le tabac associé à l'alcool devient un facteur majeur d'insomnie.

Il est impossible d'ignorer le lendemain matin après une soirée amusante. Vous souffrirez de fatigue et de maux de tête. Être irrité vous empêchera de passer une journée heureuse.

Vous savez maintenant comment passer une bonne nuit de sommeil et avoir un regain d'énergie. Essayez de suivre ces conseils car c'est très facile même avec un emploi du temps chargé !

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Le manque éternel de sommeil est un problème pour presque tout le monde l'homme moderne... Dans la poursuite du désir d'être dans le temps, nous devons souvent sacrifier le temps passé à dormir. Pour certains, la privation de sommeil est facile, tandis que pour d'autres, l'état de demi-sommeil perpétuel provoque de graves souffrances.

Est-il possible dans notre monde mouvementé avec un horaire de travail chargé, d'énormes quantités d'informations et d'autres avantages de la civilisation de trouver un moyen de dormir un peu et de dormir suffisamment ? Oui, il existe des « technologues secrets » qui permettent de dormir en 5 heures. Mais ils ne fonctionnent pas toujours et ne conviennent pas à tout le monde, mais tout le monde peut réduire son temps de sommeil de 10 à 7-8 heures. Vous avez juste besoin de développer les bonnes habitudes dans votre corps.

Une bonne préparation au lit

La première chose dont vous avez besoin pour une bonne nuit de sommeil est la relaxation. La capacité à détendre tout le corps est un véritable art, mais il est non seulement possible de l'apprendre, mais aussi nécessaire. Il vous permet de tomber dans un sommeil profond et de récupérer complètement plus rapidement. Restant tendu pendant le sommeil, le corps met plus de temps à se détendre.

Pour évacuer le stress, avant d'aller au lit, il est conseillé d'arrêter une activité vigoureuse, d'éteindre la télévision et de se mettre au repos. Cela peut être aidé par la méditation du soir, une musique calme et apaisante ou quelques asanas de yoga. Si tout cela vous est étranger, prenez simplement une douche ou un bain frais avec des huile essentielle du bois de santal, de l'encens ou de la rose, éteignez la télé et essayez de passer de l'actif au passif. Et en étant allongé dans le lit, calmez-vous, éteignez toutes pensées et observez votre corps, en éliminant les tensions là où elles sont présentes.

La chambre doit également être préparée pour un séjour confortable. Tout d'abord, où vous dormez, vous devez vous sentir à l'aise - ni trop doux, ni trop dur, la couverture ne doit pas être très lourde et l'oreiller haut, mais surtout, vous devez vous sentir en sécurité dans votre lit. C'est-à-dire que vous ne devriez pas accrocher des étagères avec des livres, des peintures dans des cadres lourds au-dessus de la tête du lit, mais endroit pour dormir disposer devant un miroir ou porte d'entrée... Inconsciemment, le corps ressentira une menace et une partie des ressources sera dépensée "en protection".

Avant de se coucher, il est conseillé d'aérer la pièce. Il ne doit pas faire chaud ou étouffant, mais un air trop froid ne vous permettra pas de vous endormir normalement. De plus, vous ne devriez pas faire un salon ou un bureau à partir de la chambre. C'est un endroit pour se détendre et il ne devrait pas y avoir d'ordinateur ou de matériel de bureau, et encore mieux, si la télévision est dans une autre pièce. En prenant la ferme décision de passer une bonne nuit de sommeil, vous pouvez vous réveiller le matin à la lumière du soleil, alors accrochez des rideaux occultants dans votre chambre pour que le soleil ne devienne pas une sorte de réveil pour vous. Pour vous protéger du bruit, des bouchons d'oreilles ordinaires achetés en pharmacie vous aideront.

De bonnes habitudes pour aider

Ne vous gavez pas la nuit - dans ce cas, l'énergie sera dépensée non pas pour la relaxation et l'endormissement, mais pour la digestion. Dans le même temps, se coucher l'estomac vide est également une mauvaise chose - penser à la nourriture ne vous laissera certainement pas dormir. Mangez quelque chose de léger : des fruits, du yogourt, une tasse de lait chaud cuit au four ou ordinaire, ou une tranche de poulet bouilli. Selon les scientifiques, une personne dort suffisamment en beaucoup moins de temps si elle suit son rythme biologique. Comme recommandation générale ils conseillent de se coucher avant 22h (maximum à 23h), et de se lever au plus tard à 6h. On pense qu'une heure avant minuit remplace deux heures après. Et cela devrait être fait non seulement en semaine, mais aussi le week-end, afin de ne pas perturber l'horaire. S'étant habitué à cette routine, le corps récupérera en beaucoup moins de temps.

Les mauvaises habitudes ne peuvent qu'affecter notre sommeil nocturne. Lorsque vous avez du mal à dormir, essayez de ne pas abuser du café - il est excrété par le corps pendant plus de 12 heures, il est donc conseillé de boire une tasse de café avant midi. L'alcool et les cigarettes peuvent également perturber sommeil normal et conduire à l'insomnie. Ces recommandations permettront à l'organisme de développer habitudes saines cela ne peut qu'affecter le sommeil. Le corps apprendra à s'endormir profondément, ce qui signifie que vous pourrez dormir suffisamment en peu de temps : par exemple, pas en 10 heures, mais en sept heures. Mais parfois, il est nécessaire de récupérer en très peu de temps, auquel cas les techniques suivantes peuvent aider.

Techniques de sommeil paradoxal

La technique Da Vinci permet de dormir suffisamment en 1h30 : 15 minutes de sommeil toutes les 4 heures. Si vous ne pouvez pas suivre cette méthode, mais que pendant la journée, il est possible de faire une sieste - dans le métro, en taxi, à l'heure du déjeuner - assurez-vous de l'utiliser.
Façon étudiant : régler l'alarme une demi-heure à l'avance, dormir pendant cette demi-heure, se réveiller à l'appel, régler l'alarme une autre demi-heure, et ainsi de suite 4 fois de suite. Avec cette méthode, vous pouvez dormir 2 heures.
Gymnastique. Vous devez d'abord manger légèrement, puis vous allonger et vous détendre pendant une minute. Ensuite, placez-vous la tête contre le mur et restez debout pendant trois minutes. Allongez-vous à nouveau sur le dos et détendez-vous complètement. Roulez-vous sur le ventre et étirez votre tête vers vos jambes pendant deux minutes. À la fin, levez vos jambes et maintenez-les en poids pendant environ trois minutes. Rêve profond après une telle gymnastique, restaurez-vous en 3-4 heures.

« Parfois, vous avez juste besoin de dormir entre le déjeuner et le dîner. Tu te déshabilles et tu vas te coucher. C'est ce que je fais toujours. Ne pensez pas que vous aurez moins de temps si vous dormez pendant la journée. C'est l'opinion d'idiots sans imagination. Vous en ferez encore plus. Vous aurez deux jours en un. Eh bien, par au moins, un et demi. Quand la guerre a commencé, je devais dormir pendant la journée parce que c'était la seule façon d'assumer mes responsabilités.» Sir Winston Churchill

Dormir pour les débutants

Le sommeil, comme nous pouvons le savoir d'après les encyclopédies si nous les lisons, est un état de repos inhérent à l'homme et à l'animal, qui se caractérise par une réponse réduite à le monde et le niveau minimum activité cérébrale(c'est-à-dire encore plus réduit et encore plus minimal que d'habitude).

Sans sommeil, une personne se détériore plus rapidement que sans nourriture. Une personne chroniquement privée de sommeil court le risque de développer des maladies cardiovasculaires, du diabète et un affaiblissement des fonctions cérébrales en quelques semaines. L'Anglais Tony Wright, qui a établi le record du monde d'éveil continu (11 jours et 11 nuits), a regardé, pour le moins, sans importance après cet événement, puis il a été traité pendant longtemps. Mais même trois à quatre jours sans sommeil peuvent suffire à Problèmes sérieux avec la santé.

Pourquoi tout le monde sur cette planète dort-il - les animaux et même les plantes ? (Oui, oui, les plantes ont aussi une période de dormance nocturne.) Il n'y a toujours pas de réponse correcte à cent pour cent à cette question, mais il y a beaucoup d'hypothèses, les unes plus folles que les autres.

Les évolutionnistes semblent s'être rapprochés le plus de la vérité, considérant les organismes vivants comme une machine pour la survie des gènes. Dans leur concept, le sommeil est un arrêt partiel temporaire de la fonction d'autogestion de cette machine pour, grosso modo, un travail de prévention.

Dans un rêve, les blessures guérissent plus vite, dans un rêve on récupère, dans un rêve on traite et repense les informations acquises de manière totalement inhumaine, dans un rêve on accumule de l'énergie. Il peut nous sembler que dans un rêve nous perdons le contrôle de nous-mêmes, mais en fait, c'est à ce moment que son véritable propriétaire contrôle notre corps. Ou, plus précisément, les maîtres sont nos gènes, qui nous ont jadis construits selon leur goût et leur compréhension, obéissant aux strictes exigences de l'évolution.

C'est dommage d'y penser, mais que pouvez-vous faire.

Les petits animaux fatigués dorment

La plupart des animaux dorment plusieurs fois par jour. Et même ceux d'entre eux qui sont contraints de fonctionner uniquement à la lumière du jour ou uniquement dans l'obscurité, font néanmoins périodiquement une sieste pendant la période de leur activité. Les corbeaux, par exemple, dorment strictement du crépuscule à l'aube, et pendant la journée ils aiment ronfler pendant une demi-heure, en passant la tête sous leurs ailes. Et les hérissons éveillés la nuit ne manqueront pas d'aller de côté entre leurs chasses nocturnes.

Tout animal bien nourri, assez joué, calme dormira volontiers, même pas longtemps, et en phase active.

L'exception ici sont les animaux collectifs hautement organisés comme les abeilles ou les humains, dont les biorythmes sont obligés de prendre en compte les besoins non seulement des propre corps mais aussi les besoins du collectif. Peut-être que ce corps en souffre, mais la société dans son ensemble en profite.

Avant l'invention de l'électricité, l'homme n'était adapté à rien la nuit, car ses yeux sont extrêmement inaptes à voir dans l'obscurité. Par conséquent, pendant la journée, il ne pouvait pas perdre son temps à faire des siestes trop fréquentes, car, comme tout animal collectif, il avait toujours beaucoup de choses à faire. Ce raton laveur peut se gaver de pizza du tas d'ordures et se coucher avec un sentiment d'accomplissement. Et l'homme a dû labourer, creuser, couper, combattre et construire des pyramides. En un mot, le passage à l'éveil diurne continu à un certain stade de développement était pratiquement inévitable pour nous. Le folklore de tous les peuples du monde (assez avancés pour inventer une charrue) regorge de proverbes et de dictons sur la façon dont il est cool de se lever avant la tombée de la nuit et de se coucher après la tombée de la nuit, saturant votre vie d'une variété d'œuvres.

Et, bien sûr, en se fatiguant la veille de l'état d'abstinence, l'humanité a appris à dormir profondément et profondément la nuit.

Le facteur dort toujours deux fois

Néanmoins, il y avait des casse-cou qui défiaient les fondements de l'univers. En lisant les biographies de grands personnages, on tombe de temps en temps sur les noms de ceux qui ont fait de leur régime quelque chose d'inhabituel du point de vue généralement admis. Napoléon, Pierre le Grand, Goethe et d'autres hommes glorieux ont réussi à reprendre des forces en quatre heures. Le créateur de la lampe à incandescence, Thomas Edison, ne tient que deux à trois heures. Léonard de Vinci est allé plus loin que les autres : il ne dormait pas du tout la nuit, remplaçant ce processus fastidieux par de courts intervalles de siestes de 15 à 20 minutes. Le maestro a sûrement appelé son système de sommeil un beau mot italien, mais les scientifiques sont des gens ennuyeux. A cause d'eux, ce type de récréation est entré dans la littérature scientifique sous le nom de " sommeil polyphasique».

À proprement parler, le sommeil polyphasique n'est pas une invention d'un groupe limité de personnes. Les chercheurs ont fouillé en profondeur dans la littérature européenne du XVIIIe siècle, des documents historiques, des dossiers personnels et d'autres vieux papiers et ont trouvé un tas de références au fait que les gens dormaient ensuite non pas plusieurs heures d'affilée, mais avec des pauses. Par exemple, il était considéré comme normal de se coucher tôt, puis de se réveiller au milieu de la nuit, de lire, de prier, de faire des héritiers avec sa femme et de se recoucher, déjà avant le matin. Il y a aussi une hypothèse selon laquelle la « pause éveillée » nocturne des Européens est associée à la conception extrêmement malheureuse de leurs cheminées. La plupart de la chaleur descendait dans la rue, et les gens devaient se lever au milieu de la nuit pour jeter du bois de chauffage. Quoi qu'il en soit, les progrès technologiques ont progressivement amené le rêve humain à sa forme actuelle.

L'électricité permettait de se coucher tard ou de se lever après la tombée de la nuit. Les appareils de chauffage ont éliminé le besoin de sauter du lit et d'entretenir le feu. L'accès Internet haut débit n'a sommeil sain au bord de l'extinction. À peu près à la même époque, les fans d'auto-assistance, les hackers de la vie et d'autres fous urbains se sont préoccupés du problème de l'efficacité personnelle.

Des années de pratique et d'expérimentation (puis, par conséquent, de traitement) ont permis de distinguer plusieurs des techniques de sommeil polyphasique les plus « fonctionnelles » :

dormir toutes les 6 heures pendant 30 minutes (mode dymaxion);
dormir toutes les 4 heures pendant 20 minutes (mode uberman);
dormir la nuit pendant 1,5 à 3 heures, puis 3 fois pendant la journée pendant 20 minutes (mode tout le monde);
dormir la nuit pendant 2 heures puis 20 minutes en milieu de journée (mode tesla) ;
dormir la nuit pendant 5 heures puis 1h30 d'un seul coup pendant la journée (mode sieste).

Ce mode de vie est-il plus naturel pour notre espèce, comme le montrent diverses études ?

Nous avons décidé de ne pas deviner et d'essayer simplement l'idée du sommeil polyphasique sur notre auteur. Laissons-lui la parole.

Notes du testeur endormi

Une tâche éditoriale m'a incité à essayer de changer mon mode veille. Et aussi l'hiver, carence en vitamines, fatigue accrue, stress... D'accord, ne trompons pas nos lecteurs. Les éliminatoires de la Ligue des champions approchaient, et ils commencent tard. Il était nécessaire d'entraîner le corps à être vigoureux à la fois lors des retransmissions de football et lors des réunions du matin. En général, avant d'expérimenter avec votre propre corps, vous devriez consulter un médecin. Pour obtenir un rendez-vous avec un médecin sans aucun problème, vous devez vous lever très tôt. Et pour cela, vous devez faire quelque chose avec votre rythme de sommeil. En général, Internet a remplacé le médecin à ce stade. Parmi les modes trouvés, seul le mode sieste m'a semblé plus ou moins humain. Je l'ai choisi et je me suis allongé pour changer ma vie pour le mieux.

Un moyen facile d'arrêter de dormir

Se réveiller à cinq heures du matin était étonnamment facile. A pris un kit de survie le matin (ordinateur portable, téléphone, cahier, tasses non lavées) et s'est faufilé dans la cuisine. En principe, il était possible de ne pas essayer d'être plus silencieux : réveiller une personne en bonne santé à un tel moment ne peut être que le coup d'"Aurora" ou la voix de Grigory Leps. Le premier problème était le petit déjeuner. Ce n'était pas clair quand manger - juste après mon réveil, ou comme d'habitude (une demi-minute avant de quitter la maison, en marmonnant "Je suis en retard, je suis en retard"). Par mesure de sécurité, j'ai pris le petit déjeuner deux fois.

C'est l'heure du portable. Par tradition, après avoir envoyé quelques lettres de travail, je suis allé consulter les réseaux sociaux. Un silence effrayant y régnait. Les autorités n'ont pas été réprimandées. Les petits déjeuners n'étaient pas instagrammés. Les chats n'aimaient pas ça. Pour l'image complète, la seule chose qui manquait était un tumbleweed numérique qui balayerait l'écran. J'ai finalement compris le courrier et l'ai vérifié à nouveau. Rien n'a changé.

J'ai décidé de mettre les choses en ordre dans l'ordinateur. J'ai nettoyé le dossier Téléchargements (si Hercule avait réalisé ses exploits à notre époque, au lieu des écuries d'Augias, on ne lui aurait proposé que ça). Suppression des jeux obsolètes sans attendre le premier lancement. Renommés "Nouveau dossier", "Nouveau dossier (2)" et ainsi de suite selon leur contenu. L'horloge était 5h30. L'heure du matin traîné outrageusement lentement.

Mais mon chat était ravi. D'habitude, pour attirer mon attention à cette heure de la journée, il devait miauler, franchir la porte et marcher sur mon visage. Et ici, le propriétaire était assis, prêt à nourrir, abreuver, caresser et généralement adorer l'animal sacré de toutes les manières possibles.

En vous réveillant si tôt, vous vous sentez comme le héros d'un film sur le voyage interstellaire, sorti d'une animation suspendue avant le reste de l'équipage du vaisseau spatial. Afin de rapprocher d'une manière ou d'une autre l'éveil de tous les autres (et, évidemment, l'apparition d'un extraterrestre), j'ai décidé de faire quelques exercices. Le corps, qui n'avait pas connu les plaisirs d'un échauffement depuis le début du deux millième, craqua de surprise. Lorsque les exercices dont je me souvenais des cours d'éducation physique à l'école ont cessé de me faire mal, j'ai eu l'impression de passer à nouveau niveau gaieté. Habituellement, vous vous sentez ainsi lors d'une fête d'entreprise, lorsque vous avez déjà été méchant avec votre patron et que vous vous amusez, sans espérer retourner au bureau.

Quand tous les joints furent froissés, la vaisselle lavée et les fleurs arrosées, le maudit matin arriva enfin. Rassemblés sans hâte, ont quitté la maison et sont arrivés au travail à l'heure.

Au bureau, j'ai réalisé à quel point une personne réveillée est différente d'une personne ordinaire. Pendant que des collègues buvaient du thé pour passer le temps jusqu'à la pause cigarette (et le déjeuner est à proximité), j'ai terminé toutes les tâches prévues pour la journée à midi. Le reste de la journée se passa agréablement. Réseaux sociaux réveillé, les ruisseaux du délire bruissaient, et je m'y baignais, pas tourmenté par le remords, contrairement à mes collègues. Il rentra chez lui debout, laissant la place aux vieillards, aux femmes et aux hommes de mauvaise mine.

L'heure du deuxième sommeil approchait. Je pensais que je ne pourrais pas m'endormir une seconde fois. J'ai tiré cette conclusion sur la base de mes souvenirs d'enfance. Heure calme à Jardin d'enfants ou le camp de pionniers semblait être quelque chose d'idiot, impropre aux loisirs. Seuls les Espagnols et autres habitants des pays du sud ne peuvent pas dormir la nuit. En y repensant, je me suis déshabillé - et je me suis endormi en volant jusqu'au lit.

L'intervalle entre le deuxième sommeil et minuit était également plein d'accomplissements. Il a même fallu du temps pour récupérer les tiroirs de l'armoire. Depuis plusieurs mois, ils étaient allongés dans un coin et le rendaient lentement fou. J'ai même eu l'idée de les remettre au musée des objets physiques impossibles, donc ils ne se prêtaient pas à l'assemblage.

Les trois jours suivants ont été méga-productifs. J'avais l'air du héros idéal de la littérature économique : actif, affable, joyeux. Projets terminés à temps, accueil des comptables et des personnes. Comme il arrive dans de tels cas, mes collègues ont lentement commencé à me détester. J'étais heureux. V temps libre parcouru le site pour Les gens prospères comme moi, et a trouvé de nouveaux arguments en faveur de dormir deux fois par jour.

Fin d'une époque vigoureuse

J'aurais roulé dans l'abîme du succès, si ce n'était pour la fin de l'année. Pendant ce temps, tous les employés qui ne sont pas engagés dans la coupe des flocons de neige sont obligés de rédiger des rapports. Un soir, j'ai dû rester au bureau. Le temps alloué à la deuxième phase du sommeil filait imperceptiblement dans la compilation de tableaux et de graphiques fascinants. Arrivé chez lui, il décida de ne pas se coucher : il considérait la perte d'une heure et demie de sommeil insignifiante. Erreur fatale. Le lendemain matin, le téléphone chantait en vain ses chants vivifiants. Je n'ai pas réussi à me réveiller à cinq ou six ou sept heures. Quelque chose en moi s'est brisé. Je suis sorti du coma à un moment où les employés de bureau chargeaient déjà leurs jeux de solitaire honnêtes dans leurs ordinateurs.

Étant très en retard, j'arrivai au bureau et m'assis à ma place. Je ne pouvais pas travailler.

Toute la journée, il a regardé le monde autour de lui comme du fond d'un puits profond. J'ai nagé dans un monde de couleurs ternes et de sons étouffés. Après le travail, je suis allé voir le dentiste et je me suis endormi dans le fauteuil. Cela peut arriver à tout le monde : pièce chaude, éjecteur de salive, sons apaisants d'une perceuse. Le médecin a inclus le coût de l'injection analgésique sur le chèque, bien que je soupçonne qu'il n'y en avait pas.

Il est rentré chez lui brisé. Il n'était pas question de vendredi soir. Les amis qui ont déjà commencé à perdre le doux et amical perdant dans mon visage n'ont finalement eu personne.

Je me souviens quand j'étais enfant, j'ai ri de mon père, qui est rentré à la maison, s'est assis devant la télé et s'est endormi sous une sorte d'émission d'ouvriers et de paysans. Ce jour-là, les gènes ont fait des ravages. Après avoir basculé sur la chaîne nationale biélorusse (merci, télévision par câble inutile!), Il a été déconnecté. Réveil tard le samedi matin. Les frères biélorusses ont montré le même programme que la veille.

En général, le sommeil biphasique est apparemment un très bon moyen de ralentir légèrement le rythme de vie effréné, de nettoyer des tâches à jamais incomplètes et d'être efficace à tout moment de la journée. Cependant, comme dans toute autre entreprise, vous devez ici respecter la mesure et suivre les règles.

Pensez à l'avance à ce que vous ferez du petit matin jusqu'au deuxième sommeil

Même s'il fait encore noir dehors, tu peux commencer le petit-déjeuner

Peu importe comment vous raccourcissez votre sommeil nocturne, vous vous réveillez affamé et déshydraté. L'équilibre doit être rétabli. Pour que le corps ne dépense pas beaucoup d'énergie à assimiler les aliments, faites un choix en faveur de quelque chose de léger.

Si vous vous permettez un verre de temps en temps, dormez plus longtemps ces jours-ci.

L'alcool aide à s'endormir rapidement (parfois très rapidement), mais en même temps à un sommeil profond. En allant vous coucher ivre, vous risquez de vous retrouver sans phase de sommeil paradoxal, et en fait c'est elle qui vous permet de reprendre des forces.

Mauvaise nouvelle : la caféine est absorbée par l'organisme pendant longtemps.

Par conséquent, si vous buvez du café moins de 5 à 7 heures avant l'extinction des feux, avec s'endormir rapidement peut avoir des problèmes. Donc soit buvez du café dans la première heure après vous être levé, soit passez progressivement au chocolat noir et thé vert(oui, il y a encore plus de caféine dans le thé, mais là, elle est combinée avec du tanin, et ensemble, ils sont excrétés beaucoup plus rapidement).

Bonne nouvelle : le sexe est illimité !

L'essentiel est de ne pas retarder l'événement pendant des heures, afin de ne pas raccourcir davantage la période de sommeil nocturne. Sinon, vous pouvez traiter le sexe comme une bonne séance d'entraînement du soir (c'est-à-dire comme d'habitude).

Ce que le docteur du sommeil a dit

Chef du service de médecine du sommeil Première MGMU nommé d'après IM Sechenov Mikhail Guryevich Poluektov pense que le sommeil polyphasique est une idée généralement solide.

Le sommeil polyphasique est une chose absolument naturelle. Il suffit de regarder les bébés, les chats ou les pigistes. Ils dorment plusieurs fois par jour et se sentent bien. De plus, le sommeil répété peut être très utile pour les personnes dont le travail est associé au "mauvais" régime : militaires, pilotes, sauveteurs. La bonne répartition des périodes de sommeil et d'éveil les aide à rester éveillés aux bons moments, à penser sobrement et à protéger les citoyens ordinaires. Ou dans dernier recours, sauver.

Aux personnes dont les activités ne sont pas liées aux exploits quotidiens, le sommeil polyphasique n'est pas non plus interdit. Vous devez juste vous rappeler que la transition vers un nouveau régime est associée à un stress important sur le corps. Éviter conséquences désagréables c'est possible grâce à la discipline de fer (se coucher et se lever tous les jours à la même heure), nutrition adéquat et faire du sport. Ou vous devez être absolument obsédé par votre travail, comme les mêmes Léonard de Vinci, Edison et Peter I. Quant à votre expérience, l'erreur était de ne pas se reposer suffisamment la nuit. Pourtant, 5 heures de sommeil ne suffisent pas pour un débutant. Au départ, vous avez besoin d'au moins 6-7 heures.