Sveikas miegas yra vienas iš pagrindinių žmonių ir visų aukštesnių gyvų organizmų poreikių.. Net augalai per dieną žiemoja, tai patvirtina ir jų funkcijų tyrimai, kurie šiuo laikotarpiu sulėtėja. Spaudoje nuolat pasirodo pranešimų apie visai nemiegančius žmones. Tačiau dažniausiai tai yra rimta patologija, kuri žmogui atneša dideles kančias. Ne veltui kažkada buvo ypatingas kankinimas – miego trūkumas, dėl kurio jam patyręs žmogus ilgainiui arba visiškai palūždavo, arba net numirdavo. Visa informacija apie neišsimiegančius ir puikiai besijaučiančius žmones pasirodo esanti klaidinga.
Sveiko miego mums reikia dėl daugelio priežasčių.. Pirmiausia, jo dėka mūsų kūnas ilsisi. Sulėtėja smegenų ir širdies veikla, atsipalaiduoja raumenys.
Žinoma, net ir giliausio miego metu organai ir sistemos toliau dirba, tačiau apkrova jiems yra žymiai mažesnė nei budrumo metu. Atkūrimas vyksta miego metu pažeistos ląstelės, ir beveik visa energija, kuri per dieną nukreipiama palaikyti įvairios funkcijos kūnas eina šiems tikslams.
Antra, miegas yra gyvybiškai svarbus mūsų imunitetui. Nakties poilsio metu aktyvuojami T-limfocitai, ląstelės, atsakingos už kovą su bakterijomis ir virusais.
Ne veltui sakoma, kad svajonė yra geriausias vaistas. Lovos poilsis o miegas padeda susidoroti su ligomis ne blogiau nei tabletės.
Trečias, miego dėka mūsų smegenys gauna galimybę, nesiblaškant nuo kitų dalykų, apdoroti visą per dieną gaunamą informaciją. Tai, ko nereikia, „ištrinama“, o informacija ir įspūdžiai, kurie gali būti naudingi, atidedami į šalį. ilgalaikė atmintis. Žmonės, kenčiantys nuo nemigos, beveik visada turi atminties problemų.
Ketvirta, miegas reguliuoja hormonų lygį, įskaitant tuos, kurie atsakingi už mūsų prisitaikymą prie besikeičiančio paros laiko ir metų laikų. Naktį miegame, nes mūsų pojūčiai nėra pritaikyti veiklai tamsoje. Ne sezono metu, keičiantis orams ir šviesiam paros laikui, miegas padeda mums geriau prisitaikyti prie šių pokyčių.
Miego trukmės poreikiai gali skirtis priklausomai nuo skirtingi žmonės, tačiau vidutiniškai kasdien reikia miegoti bent 7-8 valandas. Paprastai žmogus pramiega trečdalį viso savo gyvenimo. Per šį laiką turime laiko pailsėti, atstatyti jėgas, o kartais net atsigauti.
NREM miego fazė
Per šį laikotarpį organizmas gyja, atkuriamos jo ląstelės ir energijos rezervas. Fazėje lėtas miegas Kvėpavimo dažnis mažėja, širdies susitraukimų dažnis sumažėja, o raumenys atsipalaiduoja. NREM miegas savo ruožtu skirstomas į keturias stadijas.
Pirmoji – mieguistumas, kai žmogus pusiau užmigęs išgyvena praėjusios dienos įvykius. Įjungta kitas etapas sąmonė išsijungia, tačiau periodiškai, maždaug 2-5 kartus per minutę, atsiranda didelio klausos jautrumo būsena. Šiomis akimirkomis mes lengvai pabundame net nuo nedidelio triukšmo. Trečią ir ketvirtą lėto bangos miego stadijose žmogus visiškai išsijungia ir visapusiškai pailsi, atsistato jėgos.
REM miego fazė
Šiuo laikotarpiu suaktyvėja kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemų veikla. Tuo pačiu metu po užmerktais vokais akių obuoliai aktyviai juda. Būtent šioje fazėje žmogus sapnuoja.
Jei pabusite šiuo metu, aiškiai prisiminsite jų turinį. REM miego fazės metu apdorojama informacija, kurią smegenys gauna per dieną. Manoma, kad pabusti šioje fazėje nėra labai sveika, o jei taip nutinka, žmogus jaučiasi pavargęs ir išsekęs.
Iš viso nakties miego metu būna 4-5 pilni ciklai. Be to, lėto ir greito miego trukmė kinta kiekviename cikle: lėtas miegas trumpėja, o greitas – ilgėja.
Kai kuriems žmonėms, norint gerai pailsėti, pakanka 6 valandų (tai yra minimalus laikas, kurio reikia miegoti naktį). Kitiems 9-10 valandų neužtenka. Taigi, kiek miego jums reikia?
Fiziologai mano, kad svarbiausia, kad miegas būtų viso ciklo kartotinis, susidedantis iš lėto ir greito miego. Ir šiuos duomenis patvirtina daugybė tyrimų.
Praktiškai tai atrodys taip. Gilaus miego trukmė 80-90 min., greito miego - 10-15 min. Tai reiškia, kad visas ciklas trunka maždaug 1,5 valandos. Norint gerai išsimiegoti, jums reikia 4–5 šių pilnos pusantros valandos ciklų. Viskas priklauso nuo to, kiek pavargote per dieną.
Tarkime, eini miegoti 23 val. Tada reikia keltis 5 ryto arba 7:30 val. Tokiu atveju nesijausite priblokšti, nes pabudimas įvyks kaitaliojant greito ir lėto miego fazes.
Žinoma, tai tik ideali schema. Reikia atsižvelgti į tai, kad vidutiniškai užmigti prireiks 10-15 minučių. Be to, priklausomai nuo jūsų būklės, lėto ir greito miego fazės gali skirtis.
Jei norite visada pabusti Tikslus laikas, galite pabandyti įsigyti specialų žadintuvą. Jame yra apyrankė, kuri stebi jūsų širdies ritmą ir liepia skambėti žadintuvui, kai pereinate iš REM prie NREM miego. geriausias laikas už pabudimą.
Miego metu žmogus periodiškai kaitalioja dvi pagrindines fazes: lėtą ir REM miegas, o miego pradžioje vyrauja lėtosios fazės trukmė, o prieš pabudimą – REM miego trukmė. Miegas prasideda nuo pirmosios lėto bangos miego (Non-REM miego) stadijos, kuri trunka 5-10 minučių. Tada ateina 2-asis etapas, kuris trunka apie 20 minučių. Dar 30–45 minutės vyksta 3–4 etapuose. Po to miegantysis grįžta į 2-ąją lėtojo miego stadiją, po kurios įvyksta pirmasis REM miego epizodas, kuris trunka trumpai, apie 5 minutes. Visa ši seka vadinama ciklu. Pirmasis ciklas trunka 90-100 minučių. Tada ciklai kartojami, mažėjant lėto miego, o palaipsniui didėjant greito miego (REM miego) proporcijai, kurios paskutinis epizodas kai kuriais atvejais gali siekti 1 valandą. Vidutiniškai pilnai sveikai miegant būna penki pilni ciklai.
Pirma: atkurkite sąlygas, kurios automatiškai sukelia kokaino priklausomo žmogaus miegą.
- Tam mums reikia: gauti tinkamas fiziologines sąlygas.
- Gaukite tinkamą miego aplinką.
- Pasiekite fizinį ir pažintinį deaktyvavimą.
Štai kodėl mūsų detoksikacijos komanda dažniausiai skiria receptus. Alkoholio apykaitai sunaudojama daug vandens, todėl reikia vengti alkoholio pertekliaus, kad nepabustumėte ištroškęs vidury miego. Stebėkite patalpų aplinką užtikrindami, kad kambario temperatūra būtų vėsi ir maloni, kad nebūtų stiprios šviesos ir ar būtų tinkama drėgmė. Įsitikinkite, kad lova yra pakankamai didelė, kad čiužinys ir čiužinys būtų pakankamai tvirti ir patogūs, kad drabužiai nebūtų menki, per dideli ar dirginantys. Triukšmas - svarbus veiksnys, iškreipia miegą, todėl turime užtikrinti, kad miego laikas būtų tylus ir be triukšmo. Jacobson's Deep Muscle Relaxation: Jacobson's atpalaidavimo metodas yra naudojamas mūsų kokaino detoksikacijos klinikose, siekiant skatinti miegą, nes jis moko mus sumažinti raumenų įtampą ir todėl skatina fiziologinę detoksikaciją.
lėtas miegas
NREM miegas taip pat turi savo etapus.
Pirmas lygmuo. Alfa ritmas sumažėja ir atsiranda mažos amplitudės lėtos teta ir delta bangos. Elgesys: mieguistumas su pusiau užmigtais sapnais ir į sapnus panašiomis haliucinacijomis. Šiame etape intuityviai gali atsirasti idėjų, kurios prisideda prie sėkmingo konkrečios problemos sprendimo.
Dabar jis negali būti naudojamas kaip migdomoji priemonė; y., daryti pratimus, kai neužmiega, nes neįvykdyta būtina poilsio sąlyga, kurią reikia daryti be galo, nes iš tikrųjų tai tampa bandymu miegoti, o pastangos nepriveda nei į atsipalaidavimą, nei į miegą. kodėl rekomenduojama atsipalaidavimo pratimus atlikti kitu paros metu ir tik tam, kad išmoktumėte atpažinti, kada patiriate stresą.
Gilaus miego svarba organizmui
Diafragminis kvėpavimas: kvėpavimas taip pat yra geras metodas atsipalaidavimas. Miegas yra susijęs su giliu, reguliariu ir pilvo kvėpavimu, kuris gali sukelti fiziologinį deaktyvavimą. Mintys ir susirūpinimas mūsų kokaino detoksikacijos komandai yra pagrindinė nemigos dalis. Buvo nustatytos šios klasės: kasdienių problemų sprendimas, budėjimas, bendrų problemų, triukšmai namuose ir kitos sąlygos kambaryje.
Antrasis etapas. Šiame etape atsiranda vadinamieji „miego verpstės“ - sigmos ritmas, kuris yra greitas alfa ritmas (12-14-20 Hz). Atsiradus „miego verpstėms“, sąmonė išsijungia; per pauzes tarp verpsčių (o jų būna maždaug 2-5 kartus per minutę) žmogų lengva pažadinti. Suvokimo slenksčiai didėja. Jautriausias analizatorius yra klausomasis (mama atsibunda nuo vaiko verksmo, kiekvienas žmogus atsibunda nuo jo vardo šaukimo).
Problema su minčių valdymu yra ta, kad ji yra ironiška arba paradoksali, nes vyksta alternatyvių minčių paieškos procesas, o kitas tikrina, ar tai pasiekta, ar nepavyksta, ir dėl to mintis dažnėja. Kai norime apie ką nors negalvoti, galvojame apie ką nors kita ir tai suprantame, bet staiga suprantame, kad tai pasiekėme, o ne apie tai galvojome, su kuo mintis vėl tampa tikra. Įrodyta, kad noras nustoti apie ką nors galvoti padidina tos minties dažnumą.
Trečias etapas. Jam būdingos visos antrosios pakopos ypatybės, įskaitant „miego verpsčių“, prie kurių pridedami lėti didelės amplitudės delta virpesiai (2 Hz).
4 lėto miego, gilaus miego stadija. Tai yra giliausias miegas. Vyrauja delta virpesiai (2 Hz).
Vaizdo įrašas: Somnologas R. Buzunovas apie įdomius faktus apie miegą
Sukurkite eilę prieš miegą atliekamų procedūrų, kurios suaktyvina kondicionavimą, kuris automatiškai suteikia miegui reikalingą ramybę. Pavyzdžiui: užrakinkite duris raktu, išjunkite dujas, išsivalykite dantis, nustatykite žadintuvą ir atlikite visas tam nakties akimirkai reikalingas užduotis, visada atlikite jas ta pačia tvarka. Nustatykite fiksuotą laiką, kada reikia pakilti iš lovos ir eiti miegoti. Kiekvieną rytą turėtumėte keltis maždaug tuo pačiu laiku, įskaitant savaitgalius. Jei manote, kad savaitgaliais turėsite keltis vėliau, padarykite tai ne vėliau kaip po valandos. Kontroliuokite fiziologinius kintamuosius, neikite miegoti alkani, ištroškę, nenorite šlapintis ir pan. vengti vartojimo alkoholiniai gėrimai. Alkoholis gali būti trumpalaikė priemonė. Iš pradžių jis veikia raminančiai, bet vėliau sukelia nemigą ir neramų miegą, paviršutinišką miegą, kurį lydi naktiniai prabudimai. Apskaičiuokite laiką, kurio reikia užmigti. Jei tai užtruks penkias minutes ar mažiau, greičiausiai nemiegosite. Nuo penkių iki dvidešimties minučių yra normalu. O jei tai užtrunka ilgiau, vadinasi, dar nesate pasiruošę miegoti. Karšta vonia yra dar vienas būdas atsipalaiduoti prieš miegą. Šiltas vanduo atpalaiduoja ir sukuria geros savijautos jausmą. Prieš miegą išgerkite šilto pieno. Jis išskiria triptofaną, kuris yra medžiaga, skatinanti miegą. Ramiai papietaukite ir po pietų negulėkite dvi valandas. Prieš miegą negerkite šokolado ar didelio kiekio cukraus. Venkite gerti skysčių perteklių. Jei pabundate vidury nakties, nieko nevalgykite arba galite pradėti keltis paprastai tuo pačiu metu ir jaustis alkanas. Valdykite triukšmą, šviesą ir temperatūrą patalpoje. Jei negalite užmigti, atsikelkite ir grįžkite, kai miegate. Kai atsigulsite į lovą, turėtumėte išjungti šviesą kambaryje, kad tuoj pat eitumėte miegoti. Jei negalite užmigti vienu prisėdimu, apie 10 minučių, atsikelkite ir eikite į kitą kambarį. Užsiimkite ramia veikla, kol pajusite sustingimą, o tada grįžkite į miegamąjį miegoti. Įsitikinkite, kad lova yra pakankamai didelė, kad čiužinys ir čiužinys būtų pakankamai tvirti ir patogūs, kad patalynė nebūtų per plona, per didelė ar dirginanti. Pabandyk tai natūralių priemonių, pavyzdžiui: melisos, romėnų ramunėlės, valerijonai, pasifloros, levandos, pasifloros ir kt. neikite miegoti, kol pabudote. Nenaudokite miegamojo kitai veiklai, išskyrus miegą. Vienintelė šios taisyklės išimtis yra seksas. Nenaudokite miego laiko tam, kad galvotumėte apie savo problemas.
- Sportuokite reguliariai, bet darykite tai per dieną.
- Venkite to daryti valandas prieš miegą.
- Kasdien prieš vakarienę rekomenduojama pasivaikščioti.
Trečioji ir ketvirtoji stadijos dažnai derinamos pavadinimu delta miegas. Šiuo metu labai sunku pažadinti žmogų; 80% sapnų atsiranda, ir būtent šiame etape galimi vaikščiojimo lunat priepuoliai ir košmarai, tačiau žmogus beveik nieko neatsimena. Pirmosios keturios lėtosios miego fazės paprastai užima 75–80% viso miego laikotarpio.
Tai aktyvus procesas, apimantis daugybę sudėtingų fiziologinių ir elgesio mechanizmų įvairiose centrinės nervų sistemos sistemose ir regionuose. Be to, šis etapas taip pat apibūdinamas kaip etapas, kuriame atsiranda sapnai. Miego etapų pasiskirstymą naktį gali keisti keli veiksniai, tokie kaip amžius, cirkadinis ritmas, kambario temperatūra, vaistų vartojimas ar tam tikros sveikatos būklės.
Miego režimas turi keletą funkcijų. Paprasčiausia hipotezė yra ta, kad miegas skirtas atstatyti organizmą į galimą energijos srautą, nusistovėjusį budrumo metu. Prieš miegą negerkite alkoholio ar kavos, kai kurių arbatų ir gaiviųjų gėrimų. Jei pastarosiomis naktimis mažai miegojote, venkite miegoti dieną. Nenešk problemų į lovą. Ruošdamiesi miegui atlikite ramią ir atpalaiduojančią veiklą. Likite fiziškai ir protiškai aktyvūs.
- Suplanuokite reguliarų miegą ir pabudimą.
- Eik miegoti prieš pat miegą.
- Palaikykite tinkamą miego aplinką: švarią, tamsią, netriukšmingą ir patogią.
- Nevartokite migdomųjų vaistų be gydytojo patarimo.
Manoma, kad lėtas miegas yra susijęs su energijos sąnaudų atkūrimu.
REM miegas
REM miegas ( paradoksalus sapnas, greitų akių judesių stadija arba sutrumpintas REM miegas, REM miegas) yra penktoji miego stadija. EEG: greiti svyravimai elektrinis aktyvumas, vertė artima beta bangoms. Tai primena pabudimo būseną. Tuo pačiu metu (ir tai paradoksalu!) šiame etape žmogus yra visiškai nejudrus dėl staigaus raumenų tonuso kritimo. Tačiau akių obuoliai labai dažnai ir periodiškai atlieka greitus judesius po užmerktais vokais. Tarp REM ir svajonių yra aiškus ryšys. Jei šiuo metu pažadinate miegantį žmogų, tada 90% atvejų galite išgirsti pasakojimą apie ryškų sapną.
Pavyzdys yra Afrikos dramblys, didžiausias sausumos gyvūnas. IN laukinė gamta jis miega vidutiniškai dvi valandas per dieną ir dažnai beveik dvi paras išeina be miego. Tyrimas yra precedento neturintis, nes jis išėjo iš nelaisvės. Tyrėjai pastebėjo du Afrikos dramblių matriarchus Nacionalinis parkas Chobe į Botsvaną 35 dienoms. Jie aprūpino dramblius su miego jutikliu bagažinėje ir antkakliu, kuris leido jiems nustatyti miego padėtį.
Savo natūrali aplinka drambliai miega tik dvi valandas per dieną, o tai mažiausiai tarp žinduolių, sako Paulas Mengeris iš Witwatersrand universiteto. pietų Afrika. Jie neturi laiko svajoti, susisiekė mokslininkai. Jie budi iki 46 valandų, šiais laikotarpiais keliauja dideliais atstumais.
REM miego fazė pailgėja nuo ciklo iki ciklo, o miego gylis mažėja. REM miegą sunkiau nutraukti nei lėtą miegą, nors REM miegas yra arčiau budrumo slenksčio. REM miego nutraukimas sukelia daugiau sunkūs pažeidimai psichinė sveikata, palyginti su lėto bangos miego sutrikimais. Dalis nutrūkusio REM miego turi būti papildyta vėlesniais ciklais.
Plėšrūnai nuolat persekioja dramblius, kurie visada turi būti budrūs. Kita priežastis, kodėl reikia miegoti kelias valandas, yra suvalgomo maisto kiekis. Žolėėdžiai, vartojantys mažai kalorijų turintį maistą, turi praleisti daugiau laiko kramtyti, kad sunaudotų energiją iš savo maisto ir jiems to nereikia. dideli kiekiai laikas suvirškinti. Nenuostabu, kad žirafa, kaip ir dramblys, labai mažai miega.
Jau dabar žinduolių miego valandų skaičius visuotinai mažėja, priklausomai nuo neuronų tankio viename žievės regione. Kuo mažesnis neuronų tankis smegenyse, tuo mažiau gyvūnui reikia miego. Neuronai auga, tankis viename plote mažėja, o gyvūnai mažiau miega. Daugiau laiko maitinti leidžia pagreitinti evoliucinį augimą.
Manoma, kad REM miegas teikia funkcijas psichologinė apsauga, informacijos apdorojimas, jos mainai tarp sąmonės ir pasąmonės.
Nuo gimimo akli žmonės svajoja apie garsus ir pojūčius, jie neturi REM.
Kiek žmogui reikia miego, neatsiejamai susiję su miego fazių samprata. Bet kurio žmogaus miego fazės kinta pakaitomis, pakeisdamos viena kitą, ir tokių pakaitomis turėtų būti tam tikras skaičius. Priešingu atveju organizmas negaus viso reikiamo laiko vidinėms struktūroms atkurti, taip pat per dieną gautai informacijai susisteminti.
Ar įmanoma pakankamai išsimiegoti?
Miegą skatinantys metabolitai kaupiasi pabudusiose smegenyse ir juos gamina patys neuronai. Gyvūno budrumo trukmė turėtų priklausyti nuo to, kiek laiko reikia susikaupti kritinei miegą sukeliančių metabolitų koncentracijai. Kuo mažesnis neuronų tankis po tam tikru žievės paviršiumi, tuo lėčiau turėtų kauptis metabolitai, o gyvūnas ilgiau išbūti aktyvios būsenos, teigia neurologas.
Tai yra maždaug 7 valandos miego per dieną. Tačiau tai yra mažiau nei vidutinis žmogaus poreikis 8 valandoms miegoti. Jie yra vieninteliai visaėdžiai sąraše. Ožka miega apie 5 valandas per parą. Daugiau nei avys, jos miega apie 4 valandas. Karvės beveik visą dieną praleidžia kramtydamos ir vaikščiodamos. Liko apie 4 valandas miego.
Miego fazės turi būti visiškai užbaigtos, taip suformuojant visą naktinio poilsio ciklą. Be to, priklausomai nuo prigimties, žmogus gali pakankamai išsimiegoti per didesnį ar mažesnį tokių ciklų skaičių.
Pažvelkime atidžiau į pačias miego fazes, kurios yra vienodos bet kuriam žmogui ir gali skirtis tik nežymiai. Ir tada pakalbėsime apie visus šių fazių ciklus, kad išsiaiškintume: kiek žmogui reikia miego, kad jis pakankamai išsimiegotų. Čia skirtumas tarp dviejų pavienių asmenų gali labai skirtis.
Ar kada nors matėte miegantį arklį? Taip, vieną valandą jis pavargsta ir meluoja. Ir miegokite apie 3 valandas. Tiek pat kiek asilo. Kai kurie tyrimai jau rodo, kad žirafa miega tik apie dvi valandas per dieną. Jie buvo laikomi mažiausiai miegančiais gyvūnais. Naujausi tyrimai, atlikti Botsvanoje, dabar siejami su didžiausiu sausumos žinduoliu – afrikiniu drambliu.
Graikai bijojo sapnų dievo Morfėjaus, nes tikėjo, kad kiekvieną naktį jam užmiegant dievybė gali juos kankinti siųsdama baisius košmarus. Tačiau mokslas gali įrodyti, kad miegas yra geras mokytojas. Amerikiečių mokslininko išvados yra eksperimentų serijos, pateiktos praėjusį mėnesį trečiajame, rezultatas Tarptautinis kongresas Pasaulio miego tyrimų draugijų federacija. Susitikime, vykusiame m Vokietijos miestas Drezdene susirinko pirmaujantys mokslininkai iš įvairių pasaulio šalių. Visos pastangos tampa veltui, jei knygose laikomų valandų nelydi geras miegas.
Miego fazės
Bet kurio žmogaus miego fazės skirstomos į 2 tipus:
- NREM miego fazė;
- REM miego fazė.
Visiškas visų miego fazių praėjimas skirtingiems žmonėms trunka nuo 1 valandos iki 1,5 valandos. Paprastai sutelkite dėmesį į paskutinis skaitmuo, nors jis nėra tikslus. Kiekvienas iš mūsų turi savo bendrą miego fazių trukmę, kuri gali šiek tiek skirtis ne tik skirtingi laikotarpiai gyvenimą, bet net ir vienos nakties miego metu.
Lėtos bangos miego etapai
Lėtos bangos miego fazė prasideda nuo to momento, kai užmiegate, ir užima tris ketvirtadalius viso miego ciklo.
NREM miegas prasideda snaudimo procesu, kuris sklandžiai pereina į seklių, vidutinio gilumo ir galiausiai gilų miegą. Iš viso lėto bangos miego fazė, kaip matote, susideda iš 4 miego tipų.
Labai svarbu, kad lėtosios miego fazės metu niekas netrukdytų miegoti. Juk būtent šiame etape įvyksta visi organizmo sveikatai būtini pokyčiai:
- Pelėms atstatoma per dieną sunaudota energija;
- Atkūrimas vyksta ląstelių lygiu įvairios struktūros kūnas;
- Organizmas kuria baltymines struktūras – raumenis, audinius Vidaus organai;
- Vyksta riebalų deginimas (jei tinkama mityba dieną, ypač vakare);
- Išsiskiria būtini hormonai, pirmiausia augimo hormonas ir melatoninas;
- Kūnas ruošiasi kitai dienai.
Jei lėtosios miego fazė dažnai sutrinka, tai toks nutrūkęs miegas lemia tai, kad ryte žmogus jaučiasi pavargęs, fiziškai silpnas, jam trūksta energijos ir yra pervargęs. Tiesa, visų šių problemų priežastis gali būti ne tik blogos sąlygos miegas lėtoje fazėje, bet ir bendras šių lėtųjų miego fazių trūkumas, kuris bus aptartas toliau.
Mokslininkai mano, kad didžiausias lėto bangos miego efektyvumas pasireiškia prieš 4 val. Be to, kiekviename naujame cikle lėtųjų miego fazių dalis palaipsniui mažėja, užleisdama vietą REM miego fazėms.
Po 4 valandos ryto lėtojo miego fazės beveik nepasirodo. Todėl jei kas rytą jaučiate jėgų ir energijos trūkumą, galbūt tai yra dėl vėlyvo ėjimo miegoti, todėl organizmas neturi pakankamai laiko atsigauti visoms lėtoms miego fazėms.
REM miego fazės
REM miego fazė užima palyginti nedidelę miego ciklo dalį – tik ketvirtadalį. Tačiau tai nepraranda savo reikšmės.
REM miego metu organizmas:
- Apdoroja ir rūšiuoja absoliučiai visą per dieną gautą informaciją;
- Atkuria nervų sistemos energiją;
- Paruošia atmintį ir dėmesį tolimesniam darbui naujos dienos metu.
Po 4 valandos ryto beveik visas jūsų miego laikas praleidžiamas greita fazė, kuris yra susijęs su greitu perėjimu į pabudimą. Kūnas jau paruošė fizinį kūną darbui, o dabar ruošia mentalinę sferą.
Miego ciklai. Kiek miego jums reikia
Miego ciklai yra tarpusavyje susiję su miego etapais. Lėto ir greito miego fazių ratas sudaro vieną miego ciklą. Ir visas klausimas yra, kiek miego ciklų turėtų būti žmogaus naktinio poilsio metu.
Mokslininkai sutaria, kad vidutiniam žmogui pakanka 5 miego ciklų. Štai kodėl jie dažniausiai kalba apie 7–8 miego valandas, kurių reikia norint pailsėti naktį. 5 ciklai po 1,5 valandos suteikia 7,5 valandos miego.
Tuo pačiu metu yra žmonių, kurie mažai miega. Tokiems žmonėms pakanka tik 4 miego fazių, kad būtų atkurtos kūno jėgos ir sandara, taip pat apdorota visa informacija. Dėl to tokiems žmonėms visiškai pakanka 6 valandų miego (ar net mažiau).
Yra dar viena žmonių grupė, kuriai reikia miegoti 6 ciklus, o tai trunka apie 9 valandas. Ir nereikia tokių žmonių laikyti sofos bulvėmis. Tiesiog jų kūnas taip sukonstruotas. Jei jiems trūksta bent vieno miego ciklo iki 1,5 valandos, jie visą dieną jausis išsekę ir mieguisti.
Minimalus leistinas miego ciklų skaičius yra 4 ciklai (4-6 valandų trukmės, priklausomai nuo vieno ciklo trukmės), tačiau su sąlyga, kad šie 4 ciklai bus baigti iki 4 val. Tokiu atveju lėto miego fazėse organizmas gaus minimalų būtiną laiką atsigauti, o ryte toks žmogus jausis visai priimtinas.
Žmogaus miego fazės skirstomos į dvi rūšis – lėtą ir greitą. Jų trukmė nevienoda. Užmigus lėtoji fazė trunka ilgiau. Prieš pabudimą REM miegas pailgėja.
Šiuo atveju fazės keičiasi, sudarydamos į bangas panašius ciklus. Jie trunka šiek tiek daugiau nei pusantros valandos. Fazių apskaičiavimas valandomis ne tik palengvins pabudimą ryte ir pagerins naktinio poilsio kokybę, bet ir padės normalizuoti viso organizmo veiklą.
Apie miego fazes
Miegas – tai būsena, kai visi organai, ypač smegenys, dirba neįprastu režimu. Tuo pačiu metu išsijungia žmogaus sąmonė ir prasideda visų kūno ląstelių atsistatymas. Dėl gero, sotaus nakties poilsio iš organizmo pasišalina toksinai, sustiprėja atmintis, apkraunama psichika.
Kad dieną jaustumėtės gerai, miego norma turėtų būti apie aštuonias valandas per dieną. Tačiau šis kiekis gali skirtis priklausomai nuo individualių žmogaus organizmo savybių.
Vieniems pakanka šešių valandų, kitiems devynių valandų visiškai atsipalaiduoti ir pakankamai išsimiegoti. Šis skirtumas priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo ir amžiaus. Naktinis poilsis yra nevienalytis ir skirstomas į dvi fazes – REM ir gilų miegą.
Lėta fazė
NREM miegas dar vadinamas giliuoju (ortodoksiniu) miegu. Panirimas į jį prasideda naktinio poilsio pradžioje. Šis etapas yra padalintas į kelis etapus:
- Snausti. Paprastai tai trunka nuo penkių iki dešimties minučių. Šiuo laikotarpiu smegenys vis dar dirba, todėl galima svajoti. Neretai sapnai painiojami su realybe, žmogus gali net rasti atsakymus į problemas, kurios per dieną buvo neišspręstos.
- Užmigimas arba miego verpstės. Trunka maždaug dvidešimt minučių. Šioje stadijoje sąmonė pamažu išsijungia, tačiau smegenys gana jautriai reaguoja į visus dirgiklius. Tokiu momentu bet koks triukšmas gali jus pažadinti.
- Gilus sapnas. Tai laikas, kai sveiko žmogaus kūnas beveik nustoja funkcionuoti, o kūnas atsipalaiduoja. Tačiau silpni impulsai vis tiek praeina per smegenis, o miego verpstės vis dar išsaugomos.
Tada ateina delta miegas – tai giliausias laikotarpis. Kūnas visiškai atsipalaiduoja, o smegenys nereaguoja į dirgiklius. Sumažėja kvėpavimo dažnis ir kraujotaka. Tačiau kuo arčiau ryto, tuo labiau mažėja delta miego fazės trukmė.
Įdomus ! Užmiegant ir pabudus atsiranda tokia būklė kaip miego paralyžius. Šiai būklei būdingas visiškas supratimas apie tai, kas vyksta, bet negalėjimas judėti ar ką nors pasakyti. Kai kurie žmonės bando tyčia.
Greita fazė (REM fazė)
REM miegas po užmigimo trunka apie penkias minutes. Tačiau su kiekvienu nauju ciklu gilaus miego trukmė trumpėja, o greito miego trukmė laikui bėgant ilgėja. Ši fazė jau apie valandą ryto. Būtent šiuo laikotarpiu žmogui „lengva“ pakilti iš lovos.
Greitoji fazė skirstoma į emocinį ir neemocinį laikotarpį. Pirmuoju laikotarpiu sapnai tampa ryškūs ir dinamiški.
Fazių seka
Daugumos suaugusiųjų miego fazių seka yra tokia pati. Šis teiginys galioja sveikų žmonių. REM miegas greitai praeina užmigus. Toliau seka ši fazė keturi etapai gilus miegas. Tada seka vienas posūkis, kuris žymimas kaip 4+1. Šiuo metu smegenys intensyviai dirba, akys laksto, o kūnas yra „sureguliuotas“ pabusti. Fazės kinta; naktį jų gali būti iki šešių.
Tačiau amžius ar su miego sutrikimais susijusios problemos gali pakeisti vaizdą. Pavyzdžiui, mažiems vaikams daugiau nei 50% yra REM fazė. Tik sulaukus 5 metų etapų seka ir trukmė tampa tokia pati kaip ir suaugusiems.
Senatvėje REM miego fazė sumažėja, o delta miegas gali visai išnykti. Taip pasireiškia su amžiumi susijusi nemiga. Kai kurie žmonės patiria galvos traumą arba visai nemiega. Dažnai jie tiesiog snūduriuoja. Kai kurie žmonės daug kartų pabunda per naktį, o ryte galvoja, kad visai nemiegojo. Šio pasireiškimo priežastys gali būti skirtingos.
Žmonėms, sergantiems narkolepsija ar miego apnėja, naktinis poilsis yra netipiškas. Jie tai gauna iš karto greitas etapas, jie užmiega bet kurioje padėtyje ir vietoje. Apnėja – tai staigus kvėpavimo sustojimas miego metu, kuris atsistato po trumpo laiko.
Tuo pačiu metu, sumažėjus deguonies kiekiui, į kraują išsiskiria hormonai, dėl kurių miegantis žmogus prabunda. Šie priepuoliai gali kartotis daug kartų, poilsis tampa trumpas. Dėl šios priežasties žmogus taip pat nepakankamai miega, jį persekioja mieguistumas.
Nakties poilsio vertė valandomis
Žmogus gali pakankamai išsimiegoti per vieną valandą arba visą naktį. Poilsio vertė priklauso nuo laiko, kai einate miegoti. Ši lentelė rodo miego efektyvumą:
| Laikas | Vertė |
| Nuo 19:00 iki 20:00 | 7 valanda |
| Nuo 20:00 iki 21:00 | 6 valandos |
| Nuo 21:00 iki 22:00 | 5 valanda |
| Nuo 22:00 iki 23:00 | 4 valandos |
| Nuo 23:00 iki 00:00 | 3 valandos |
| Nuo 00:00 iki 01:00 | 2 valandos |
| Nuo 01:00 iki 02:00 | 1 valandą |
| Nuo 02:00 iki 03:00 | 30 minučių |
| Nuo 03:00 iki 04:00 | 15 minučių |
| Nuo 04:00 iki 05:00 | 7 minutes |
| Nuo 05:00 iki 06:00 | 1 minutę |
Anksčiau žmonės eidavo miegoti ir keldavosi tik pagal saulę. Tuo pačiu metu visą naktį išsimiegojome. IN modernus pasaulis Mažai kas ruošiasi miegoti iki vidurnakčio, todėl atsiranda nuovargis, neurozės, hipertenzija. Miego trūkumas yra dažnas mūsų gyvenimo palydovas.
Privaloma poilsio trukmė pagal amžių
Žmogui reikia skirtingo laiko pailsėti, ir tai priklauso nuo amžiaus. Šie duomenys apibendrinti lentelėje:
Pagyvenę žmonės dažnai patiria tam tikrų negalavimų. Dėl jų ir fizinio neveiklumo jie dažnai miega tik penkias valandas. Tuo pačiu metu motinos įsčiose būsimasis vaikas 17 valandų būna ramybės būsenoje.
Kaip nustatyti optimalų pabudimo laiką ir kodėl skaičiuoti miego fazes
Egzistuoti specialius įrenginius kurie fiksuoja smegenų veiklą. Tačiau, jei jų nėra, fazių laiką galite apskaičiuoti patys. NREM miegas trunka daug ilgiau nei REM miegas. Jei žinote, kokio ilgio yra visi etapai, galite paskaičiuoti, kurioje stadijoje smegenys dirbs ryte, kai žmogus atsibunda.
Labai svarbu keltis REM miego stadijoje, kai miegame lengvai. Tada diena praeis džiugiai ir linksmai. Šis paaiškinimas yra atsakymas į klausimą, kurioje miego fazėje žmogus turėtų pabusti.
Šį etapą galite nustatyti patys tik eksperimentuodami. Reikia apytiksliai apskaičiuoti REM miego laiką. Pabuskite šiuo metu ir supraskite, ar buvo lengva atmerkti akis ir atsikelti. Jei taip, ateityje pabandykite pabusti šiuo metu. Taip galite nustatyti, kiek konkretus žmogus turėtų ilsėtis naktį.
Svarbu! Atlikdami eksperimentą neturėtumėte pamiršti apie ėjimo miegoti laiką. Tai nemenka reikšmė.
Yra specialus skaičiuotuvas, kuris nustato internetines žmogaus miego fazes pagal laiką. Jis gali apskaičiuoti visus etapus naudojant algoritmus. Šiuo skaičiuotuvu gana paprasta naudotis. Tereikia nurodyti valandą, kada žmogus eina miegoti. Programa atliks skaičiavimą ir parodys rezultatą, kuriuo metu žmonės pabus gerai pailsėję, tai yra, kiek valandų reikia poilsiui.
Sveiko naktinio poilsio taisyklės
Yra keletas veiksmingų taisyklių, kurios užtikrins tvirtą sveikos atostogos naktį ir leis pasiekti aukštą našumą ir sveikatingumo. Jie taip pat yra atsakymas į dažnai užduodamą klausimą, kaip pagerinti miego kokybę:
- Patartina laikytis rutinos, visada užmigti ir keltis tuo pačiu metu.
- Miegas visada turi vykti nuo 00:00 iki 05:00. Būtent šiuo laikotarpiu pasigamina daugiausia melatonino – miego hormono.
- Jūs negalite vakarieniauti vėliau nei trys valandos iki nakties poilsio. Jei norite valgyti per nurodytą intervalą, geriau išgerkite šiek tiek pieno.
- Vakarinis pasivaikščiojimas grynas oras Tai ne tik padės greičiau užmigti, bet ir pailsės visavertiškai.
- Prieš miegą galite išsimaudyti vonioje su žolelėmis (ramunėlėmis, melisomis ar motininėmis žolelėmis). Tai padės nusiraminti ir greičiau užmigti.
- Prieš miegą būtina išvėdinti kambarį.
- Rekomenduojama miegoti ant nugaros arba dešiniojo šono, ant pilvo miegoti nepatartina.
Laikantis šių rekomendacijų pagerėja miego kokybė. Taip pat kiekvieną rytą reikia daryti pratimus. Bėgti - geriausia priemonė linksmai dienai. Tačiau nereikia užsiimti įkrovimu „negaliu“. Tai veda prie viršįtampio. Geriau sportuoti po pietų ar vakare.
Miegas – viena nuostabiausių būsenų, kurios metu organai – o ypač smegenys – dirba ypatingu režimu.
Fiziologiniu požiūriu miegas yra viena iš organizmo savireguliacijos apraiškų, pavaldi gyvenimo ritmams, gilus žmogaus sąmonės atjungimas nuo išorinė aplinka, būtinas nervinių ląstelių veiklai atkurti.
Ačiū geras miegas Stiprėja atmintis, palaikoma koncentracija, atnaujinamos ląstelės, šalinami toksinai ir riebalinės ląstelės, mažinamas streso lygis, apkraunama psichika, gaminasi melatoninas – miego hormonas, cirkadinio ritmo reguliatorius, antioksidantas ir imuninės sistemos gynėjas.
Miego trukmė pagal amžių
Miegas tarnauja kaip apsauga nuo hipertenzijos, nutukimo, susiskaldymo vėžio ląstelės ir net danties emalio pažeidimas. Jei žmogus nemiega ilgiau nei 2 paras, jo medžiagų apykaita ne tik sulėtės, bet gali prasidėti ir haliucinacijos. Miego trūkumas 8-10 dienų varo žmogų iš proto.
IN įvairaus amžiausžmonėms reikia skirtingi kiekiai valandos miegui:
Negimę vaikai daugiausia miega įsčiose: iki 17 valandų per parą.
- Naujagimiai miega maždaug tiek pat: 14-16 valandų.
- 3–11 mėnesių kūdikiams reikia 12–15 valandų miego.
- 1-2 metų amžiaus – 11-14 val.
- Ikimokyklinukai (3-5 metų) miega 10-13 valandų.
- Pradinukai (6-13 m.) – 9-11 val.
- Paaugliams reikia 8-10 valandų nakties poilsio.
- Suaugusiems (nuo 18 iki 65 metų) – 7-9 val.
- Vyresniems nei 65 metų žmonėms – 7-8 val.
Senyvo amžiaus žmones dažnai kamuoja nemiga dėl negalavimų ir fizinio pasyvumo dieną, todėl jie miega 5-7 valandas, o tai savo ruožtu neturi geriausios įtakos jų sveikatai.
Miego vertė pagal valandą
Miego vertė taip pat priklauso nuo laiko, kai einate miegoti: galite pakankamai išsimiegoti per valandą kaip naktį arba visai neišsimiegoti. Lentelėje pateikiamos žmogaus miego fazės pagal miego efektyvumo laiką:
| Laikas | Miego vertė |
| 19-20 val | 7 valanda |
| 20-21 val. | 6 valandos |
| 21-22 valandos | 5 valanda |
| 22-23 valandos | 4 valandos |
| 23-00 val. | 3 valandos |
| 00-01 val. | 2 valandos |
| 01-02 val | 1 valandą |
| 02-03 val | 30 minučių |
| 03-04 val | 15 minučių |
| 04-05 val | 7 minutes |
| 05-06 val | 1 minutę |
Mūsų protėviai eidavo miegoti ir keldavosi pagal saulę. Šiuolaikinis žmogus nesigula prieš valandą naktų, rezultatas toks lėtinis nuovargis, hipertenzija, onkologija, neurozės.
Kai tikroji miego vertė yra bent 8 valandos, kūnas atgavo jėgas kitai dienai.
Kai kurios pietų kultūros turi tradicijas snaudulys(siesta), ir pažymima, kad insulto ir infarkto atvejų ten žymiai mažiau.
Pabudimo ypatumai kiekvienoje miego fazėje
Miegas yra nevienalytis savo struktūra, jis susideda iš kelių fazių, turinčių savo psichofiziologines ypatybes. Kiekvienas etapas turi specifines apraiškas smegenų veikla skirtas atkurti skirtingi skyriai smegenys ir kūno organai.
Kada žmogui geriau pabusti pagal miego fazes, tai, kaip lengvas bus pabudimas, priklauso nuo fazės, kurioje jo miegas buvo nutrauktas.
Gilaus delta miego metu pabudimas yra sunkiausias dėl šioje stadijoje vykstančių neužbaigtų neurocheminių procesų. Ir čia REM miego metu pabusti gana lengva, nepaisant to, kad šiuo laikotarpiu sapnuoja ryškiausi, įsimintiniausi ir emocingiausi sapnai.
Tačiau nuolatinis trūkumas REM miegas gali pakenkti psichinei sveikatai. Būtent ši fazė yra būtina norint atkurti nervinius ryšius tarp sąmonės ir pasąmonės.
Žmonių miego fazės
Smegenų ypatybės ir jų pokyčiai elektromagnetines bangas buvo tiriami išradus elektroencefalografą. Encefalograma aiškiai parodo, kaip smegenų ritmo pokyčiai atspindi miegančio žmogaus elgesį ir būseną.
Pagrindiniai miego etapai – lėtas ir greitas. Jų trukmė nevienoda. Miego metu fazės keičiasi, sudarydamos 4-5 bangas primenančius ciklus nuo 1,5 iki mažiau nei 2 valandų.
Kiekvienas ciklas susideda iš 4 lėto miego fazių, susijusių su laipsnišku žmogaus aktyvumo mažėjimu ir panirimu į miegą, ir vienos iš greito miego fazių.
NREM miegas vyrauja pradiniuose miego cikluose ir palaipsniui mažėja, o REM miego trukmė didėja kiekviename cikle. Žmogaus pabudimo slenkstis keičiasi nuo ciklo iki ciklo.
Ciklo trukmė nuo lėto miego pradžios iki greito miego pabaigos sveikiems žmonėms yra apie 100 minučių.
- 1 etapas yra apie 10% miego,
- 2 – apie 50 proc.
- 3-ias 20-25% ir REM miegas - likę 15-20%.
Lėtas (gilus) miegas
Sunku vienareikšmiškai atsakyti, kiek turėtų trukti gilus miegas, nes jo trukmė priklauso nuo to, kokiame miego cikle žmogus yra, todėl 1-3 cikluose gilaus miego fazės trukmė gali būti ir daugiau nei valanda, o su kiekvienu vėlesnio ciklo gilaus miego trukmė labai sumažėja.
Lėto, arba ortodoksinio, miego fazė skirstoma į 4 fazes: mieguistumas, miego verpstės, delta miegas, gilus delta miegas.
Lėto miego požymiai yra garsus ir retas kvėpavimas, ne toks gilus nei budrumo metu, bendras temperatūros sumažėjimas, raumenų aktyvumo sumažėjimas, sklandūs akių judesiai, kurie sustingsta fazės pabaigoje.
Šiuo atveju sapnai yra neemocingi arba jų nėra, ilgos ir lėtos bangos užima vis didesnę vietą encefalogramoje.
Anksčiau buvo manoma, kad smegenys šiuo metu ilsisi, tačiau jų aktyvumo miego metu tyrimai paneigė šią teoriją.
Lėtos bangos miego etapai
Lėtos bangos miego formavime pagrindinį vaidmenį atlieka tokios smegenų sritys kaip pagumburis, raphe branduoliai, nespecifiniai talamo branduoliai ir Moruzzi slopinimo centras.
Pagrindinė lėto miego (dar žinomo kaip gilaus miego) savybė yra anabolizmas: naujų ląstelių ir ląstelinių struktūrų kūrimas, audinių atstatymas; atsiranda ramybės būsenoje, veikiant anaboliniams hormonams (steroidams, augimo hormonui, insulinui), baltymams ir amino rūgštims. Anabolizmas sukelia energijos kaupimąsi organizme, o ne katabolizmą, kuris ją sunaudoja.
Lėto miego anaboliniai procesai prasideda 2 stadijoje, kai kūnas visiškai atsipalaiduoja ir tampa įmanomas atkūrimo procesai.
Pastebėta, beje, kad aktyvus fizinis darbas Dienos metu jis pailgina gilaus miego fazę.
Užmigimo pradžią reguliuoja cirkadiniai ritmai, o jie, savo ruožtu, priklauso nuo natūralios šviesos. Tamsos artėjimas yra biologinis signalas sumažinti dienos aktyvumą ir prasideda poilsio laikas.
Pats mieguistumas yra prieš užmigimą: sumažėja motorinė veikla ir sąmonės lygis, išsausėjusios gleivinės, prilipę akių vokai, žiovulys, abejingumas, sumažėjęs jutimų jautrumas, lėtas širdies ritmas, nenugalimas noras atsigulti, trumpalaikis užmigimas. Taip kankorėžinėje liaukoje pasireiškia aktyvi melatonino gamyba.
Šiame etape smegenų ritmai pasikeičia nežymiai ir per kelias sekundes galite grįžti į budrumą. Vėlesni gilaus miego etapai rodo didėjantį sąmonės netekimą.
- Miegojimas arba ne REM(REM – iš angl. rapid eye movement) – 1-oji užmigimo stadija su pusiau užmigtais sapnais ir į sapnus panašiais regėjimais. Prasideda lėti akių judesiai, mažėja kūno temperatūra ir širdies plakimas, smegenų encefalogramoje pabudimą lydintys alfa ritmai pakeičiami teta ritmais (4-7 Hz), kurie rodo psichinį atsipalaidavimą. Šioje būsenoje žmogus dažnai sprendžia problemą, kurios per dieną negalėjo rasti. Žmogų galima gana lengvai ištraukti iš miego.
- Mieguistos verpstės – vidutinio gylio kai sąmonė pradeda išsijungti, tačiau reakcija į vaiko šaukimą ar verkimą išlieka. Miegančiojo kūno temperatūra ir pulsas mažėja, raumenų aktyvumas, teta ritmų fone encefalogramoje atsispindi sigmos ritmai (tai pakitęs alfa ritmas, kurio dažnis 12-18 Hz). Grafiškai jie primena verpstes; su kiekviena faze jie pasirodo rečiau, tampa platesnės amplitudės ir išnyksta.
- Delta– be sapnų, kuriuose smegenų encefalogramoje matomos gilios ir lėtos 1-3 Hz dažnio delta bangos ir palaipsniui mažėjantis verpsčių skaičius. Pulsas šiek tiek padažnėja, kvėpavimas padažnėja sekliame gylyje ir sumažėja kraujo spaudimas, akių judesiai dar labiau sulėtėja. Vyksta kraujo tekėjimas į raumenis ir aktyvi augimo hormono gamyba, o tai rodo energijos sąnaudų atstatymą.
- Gilus delta miegas- visiškas žmogaus panirimas į miegą. Fazei būdingas visiškas sąmonės išjungimas ir encefalogramos delta bangų virpesių ritmo sulėtėjimas (mažiau nei 1 Hz). Net nėra jautrumo kvapams. Miegančio žmogaus kvėpavimas yra retas, nereguliarus ir negilus, judesiai akių obuoliai beveik nėra. Tai fazė, kurios metu labai sunku pažadinti žmogų. Tuo pačiu metu jis pabunda palūžęs, prastai orientuojasi aplinkoje ir neprisimena sapnų. Itin retai šioje fazėje žmogus išgyvena košmarus, tačiau jie nepalieka emocinio pėdsako. Paskutinės dvi fazės dažnai sujungiamos į vieną, o kartu jos trunka 30–40 minučių. Šio miego etapo naudingumas turi įtakos gebėjimui įsiminti informaciją.
REM miego etapai
Nuo 4 miego stadijos miegantysis trumpam grįžta į 2 etapą, tada prasideda greitų akių judesių miego būsena (REM miegas, arba REM miegas). Kiekviename paskesniame cikle REM miego trukmė pailgėja nuo 15 minučių iki valandos, tuo tarpu miegas tampa vis mažiau gilus ir žmogus artėja prie pabudimo slenksčio.
Ši fazė taip pat vadinama paradoksaliu, ir štai kodėl. Encefalograma vėl registruoja greitas alfa bangas su maža amplitudė, kaip ir budrumo metu, tačiau neuronai nugaros smegenys yra visiškai išjungtos, kad nejudėtų: žmogaus kūnas kuo labiau atsipalaiduoja, raumenų tonusas nukrenta iki nulio, tai ypač pastebima burnos ir kaklo srityje.
Motorinė veikla pasireiškia tik greitų akių judesių atsiradimu(REM), REM miego laikotarpiu žmogus aiškiai pastebi vyzdžių judėjimą po vokais, be to, pakyla kūno temperatūra, suaktyvėja aktyvumas. širdies ir kraujagyslių sistemos ir antinksčių žievės. Smegenų temperatūra taip pat pakyla ir gali net šiek tiek viršyti pabudimo lygį. Kvėpavimas tampa greitas arba lėtas, priklausomai nuo sapno siužeto, kurį mato miegantis.
Sapnai dažniausiai yra ryškūs, turintys prasmės ir fantazijos elementų. Jei žmogus bus pažadintas šioje miego fazėje, jis galės prisiminti ir detaliai papasakoti, ką sapnavo.
Nuo gimimo akli žmonės neturi REM miego, o jų sapnai susideda ne iš regos, o iš klausos ir lytėjimo pojūčių.
Šioje fazėje per dieną gaunama informacija derinama tarp sąmonės ir pasąmonės, vyksta lėtoje, anabolinėje fazėje sukauptos energijos paskirstymo procesas.
Eksperimentai su pelėmis tai patvirtina REM miegas yra daug svarbesnis nei ne REM miegas. Štai kodėl dirbtinis pažadinimas šioje fazėje yra nepalankus.
Miego etapų seka
Sveikų suaugusiųjų miego fazių seka yra tokia pati. Tačiau amžius ir įvairūs miego sutrikimai gali pakeisti vaizdą iš esmės.
Pavyzdžiui, naujagimio miegas susideda iš daugiau nei 50% REM miego., tik iki 5 metų etapų trukmė ir seka tampa tokia pati kaip ir suaugusiems, ir tokia forma išlieka iki senatvės.
Vyresniais metais greitosios fazės trukmė sumažėja iki 17-18 proc., gali išnykti delta miego fazės: taip pasireiškia su amžiumi susijusi nemiga.
Yra žmonių, kurie dėl galvos ar nugaros smegenų traumos negali pilnavertiškai išsimiegoti (jų miegas panašus į lengvą ir trumpą užmarštį arba pusiau miegą be sapnų) arba išvis nemiega.
Kai kurie žmonės patiria daugybę ir užsitęsusių pabudimų, dėl kurių žmogus yra visiškai tikras, kad naktį nemiegojo nė mirksnio. Be to, kiekvienas iš jų gali pabusti ne tik REM miego fazės metu.
Narkolepsija ir apnija yra ligos, kurios rodo netipišką miego stadijų progresavimą.
Narkolepsijos atveju pacientas staiga patenka į REM fazę ir gali užmigti bet kur ir bet kada, o tai gali būti mirtina jam ir aplinkiniams.
Apnijai būdinga staigus sustojimas kvėpavimas miego metu. Tarp priežasčių yra kvėpavimo impulso, ateinančio iš smegenų į diafragmą, vėlavimas arba per didelis gerklų raumenų atsipalaidavimas. Sumažėjęs deguonies kiekis kraujyje išprovokuoja staigų hormonų išsiskyrimą į kraują, o tai verčia miegantįjį pabusti.
Tokių priepuolių per naktį gali būti iki 100, ne visada žmogus juos suvokia, tačiau apskritai pacientas negauna miego dėl tam tikrų miego fazių nebuvimo ar nepakankamumo. geras poilsis.
Jei sergate apnėja, labai pavojinga vartoti migdomuosius, jie gali sukelti mirtį nuo miego apnėjos.
Taip pat miego etapų trukmę ir seką gali įtakoti emocinis polinkis. Žmonėms, turintiems „ploną odą“ ir tiems, kurie laikinai patiria gyvenimo sunkumų, pailgėja REM fazė. O manijos būsenose REM stadija sutrumpėja iki 15-20 minučių visą naktį.
Sveiko miego taisyklės
Tinkamas miegas yra sveikata stiprūs nervai, geras imunitetas ir optimistiškas požiūris į gyvenimą. Nereikėtų manyti, kad laikas sapne prabėga nenaudingai. Miego trūkumas gali ne tik neigiamai paveikti jūsų sveikatą, bet ir sukelti tragediją..
Yra keletas sveiko miego taisyklių, kurios užtikrina gilus miegas naktį ir dėl to puiki sveikata bei didelis našumas dieną:
- Laikykitės miego ir pabudimo grafiko. Geriausia eiti miegoti ne vėliau kaip 23 val., o visas miegas turėtų trukti mažiausiai 8, idealiu atveju 9 valandas.
- Miegas būtinai turi apimti laikotarpį nuo vidurnakčio iki penktos ryto, per šias valandas jis gamina maksimali suma melatoninas – ilgaamžiškumo hormonas.
- Jūs neturėtumėte valgyti 2 valandas prieš miegą, V kaip paskutinė priemonė, išgerti stiklinę šilto pieno. Vakare geriausia vengti alkoholio ir kofeino.
- Vakarinis pasivaikščiojimas padės greičiau užmigti.
- Jei sunku užmigti, prieš miegą patartina išsimaudyti šiltoje vonioje su raminamųjų žolelių (motinžolės, raudonėlio, ramunėlių, melisos) ir jūros druskos antpilu.
- Prieš miegą būtinai išvėdinkite kambarį. Galite miegoti šiek tiek atidarę langą ir uždarę duris arba atidaryti langą kitame kambaryje (arba virtuvėje) ir duris. Kad neperšaltumėte, geriau miegoti su kojinėmis. Temperatūra miegamajame neturi nukristi žemiau +18 C.
- Sveikiau miegoti ant lygaus ir kieto paviršiaus, o vietoj pagalvės naudoti atramą.
- Pilvo padėtis yra pati blogiausia padėtis miegui, padėtis ant nugaros yra naudingiausia.
- Pabudus patartina šiek tiek fizinio aktyvumo: mankštintis arba bėgioti, o esant galimybei – ir maudytis.
Kodėl miegas ne visada atneša norimą poilsį. Vieną kartą žmogus pakankamai išsimiega, kitą kartą atsikelia visiškai „sulaužytas“. Norint tinkamai pailsėti, svarbu ne tik anksti eiti miegoti, bet ir atsižvelgti į giluminius procesus Žmogaus kūnas priklausomai nuo miego stadijų.
Miego fiziologijos srities tyrimai parodė, kad šis procesas yra cikliškas. Vienas ciklas trunka 1–2 valandas ir susideda iš dviejų fazių, kurios keičia viena kitą visą naktį:
- lėtas miegas
- REM miegas
Garsus, gilus miegas būdingas pirmajam.
Miego fazės skiriasi savo trukme ir turi keletą etapų.
Lėta fazė
Lėtasis miegas, dar vadinamas giliu miegu, trunka ilgiau nei greitas miegas (apie ¾ vieno ciklo). Būdingas visiems sulėtinti fizines funkcijas būtini jų atkūrimui. Per šį laikotarpį ląstelės atsinaujina, pasipildo energijos atsargos.
Lėta fazė susideda iš kelių etapų.
- Miegas yra trumpas laikotarpis (ne daugiau kaip 10 minučių), kurio metu prasideda miegas.
- Lengvas miegas, vadinamas „miego verpstėmis“. Šiuo periodu sulėtėja pulsas, mažėja kūno temperatūra ir raumenų veikla, pamažu išsijungia sąmonė, tačiau klausos refleksas išlieka (vadinus žmogų vardu, jį lengva pažadinti)
- Trečiasis etapas iš tikrųjų yra lėtas arba gilus miegas, kuriam būdingas maksimalus gylis. Šiuo laikotarpiu paviršutiniškas kvėpavimas, beveik nereaguojama į garsus ir kvapus visiškas nebuvimas akių obuolių judesiai. NREM stadijos metu dažniausiai sapnuojama, tačiau jie retai prisimenami. Per šį laikotarpį energijos suvartojimas atstatomas ir apsaugines funkcijas kūnas. Šiuo laikotarpiu žmogų sunku pažadinti, pabudęs jis jaučiasi priblokštas.
Greita fazė
REM miego fazė yra trumpesnė nei lėto miego fazė (apie 1/4 ciklo) ir atsiranda po jos. Yra kitoks:
- padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas;
- padidėjusi temperatūra;
- staigus akių obuolių judėjimas;
- smegenų funkcijos aktyvinimas.
REM miego metu žmogus mato daugiau sapnų ir juos prisimena.
Greitajai fazei būdingas visų vidaus organų darbo suaktyvėjimas, kurie lėtoje fazėje yra slopinami.
Ši svajonė susideda iš dviejų etapų.
- Pirmiausia fiziologinės savybės primena antrąją lėtos bangos miego fazę.
- Antrasis – pats REM miegas, rodantis, kad miegantysis artėja prie pabudimo slenksčio.
Atsižvelgiant į ciklines fazes, REM miegas kartojasi kelis kartus per naktį. Tokiu atveju antrojo etapo trukmė kaskart didėja nuo 15 minučių iki valandos.
Miego fazių seka
Suaugusio žmogaus miego etapai ir fazės, be jokių psichiniai sutrikimai transformuotis vienas į kitą tam tikra seka. NREM miegas palaipsniui pereina iš mieguistumo į gilų miegą, tada pakaitomis keičiasi etapai Atvirkštinė tvarka(išskyrus miegą). Po lėto miego prasideda greitoji fazė. Atsižvelgiant į tai, kad antroji lėtos fazės stadija ir pirmoji greitoji fazė yra panašios savo fiziologinėmis ir biologiniai rodikliai, kai kurie tyrinėtojai juos sujungia į vieną.
Lėtos ir greitos fazės sujungiamos į vieną ciklą. Jų trukmė vidutiniškai yra apie 2 valandas (procentiniu santykiu nuo 75% iki 25%). Per naktį ciklų skaičius gali būti kartojamas iki 6 kartų.
Skirtingais ciklais etapų ir fazių trukmė gali skirtis. Šis rodiklis priklauso nuo miegančiojo emocinės būsenos.
Pavyzdžiui, gilaus miego stadija pirmajame cikle yra ilga, tačiau paskutiniame jo gali visai nebūti.
Norėdami aiškiai suprasti, kas yra vienas miego ciklas ir kiek jis trunka, turėtumėte žinoti kiekvieno etapo trukmę.
Lėta fazė
- Snaudimas - 5-10 minučių.
- Lengvas miegas - 20 minučių.
- Gilus miegas – 90 minučių.
Greita fazė
- Eiti į lengvas miegas- 20 minučių.
- REM miegas – 40 min.
Sudarius lentelę pagal pateiktus duomenis, nesunku apskaičiuoti vieno ciklo trukmę ir visą miego laikotarpį.
Miego etapų sekos sutrikimų priežastys
Sveikų suaugusiųjų miego etapų seka nesikeičia ir kiekvienoje iš jų žmogaus smegenys pereina tam tikras fazes, kurių metu organizme vyksta atsistatymo procesai. Šie veiksniai gali lemti sekos pažeidimą:
- amžius;
- emocinis per didelis susijaudinimas;
- stresas;
- depresija;
- psichiniai nukrypimai;
- traumų.
Sveiko miego taisyklės
Stiprus sveikas miegas suteikia sveikatos, našumo ir teigiama nuotaika. Nepakankamas nakties poilsis neigiamai veikia savijautą ir veda prie nuovargis. Kelios taisyklės padės pagerinti miego kokybę.
- Laikykitės režimo. Idealiu atveju rekomenduojama eiti miegoti apie 23 val. Miego trukmė turi būti bent 8 valandos.
- Paskutinis valgis turėtų būti bent 2 valandos prieš miegą. At stiprus jausmas alkį, rekomenduojama apsiriboti stikline pieno ar kefyro.
- Būtina sąlyga turėtų būti miegas nuo vidurnakčio iki penktos valandos ryto. Mokslininkai išsiaiškino, kad būtent šiuo laikotarpiu gaminasi ilgaamžiškumo hormonas melatoninas.
- Vakarinis pasivaikščiojimas gryname ore ir miegamojo vėdinimas paspartins užmigimo procesą.
- Šilta vonia su raminamai veikiančių žolelių užpilais sutvarkys jus. nervų sistema ir pagerinti miego kokybę.
- Ryte rekomenduojama daryti mankštą, bėgioti ar plaukioti.
- Sveikas miegas įmanomas tik patogioje ir sveikoje padėtyje (optimaliai ant nugaros).
Mokslininkų atradimas apie miego fazes leidžia mums tinkamai planuoti savo nakties laiką. Duomenys apie kiekvienos fazės trukmę leidžia tiksliai apskaičiuoti pabudimo laiką. Norėdami pabusti puikios nuotaikos, gerai pailsėję ir žvalūs visą dieną, visada turite pabusti greitosios fazės metu. Norėdami tai padaryti, laikykitės miego grafiko, kurį galima lengvai sudaryti atsižvelgiant į informaciją apie miego fazių trukmę.
Įkeliama...