За да се знае как да спим достатъчно за 4 часа,трябва да разберете, че мечтата е невероятен процес, чрез който мозъкът ни обработва цялата получена информация за 1 ден.
Много експерти препоръчвам да си лягате в 22:00-24:00и се събуди след 4-6 часа. През това време нашите нервна системаняма да се срине, нервността и раздразнителността ще изчезнат, тялото човек ще си отидена поправка. Освен това биоритмите ще ви помогнат да разберете кои периоди от време са идеални за сън.
Биоритми
В строго определено време тялото ни изпълнява някои важни характеристики:
- От 3.30 до 4 часа сутринта се активира дихателният център на човек.
- В 5 часа сутринта дебелото черво започва да се възбужда.
- Хормоните се отделят от 6 до 7 сутринта.
- От 7 до 9 сутринта - време за закуска.
- От 9 до 10 сутринта - периодът на умствена дейност.
- От 10 часа - по-добре запомнени нова информация, има бързо кръвообращение.
- В 12.00 - трябва да учите.
- От 12.00 до 13.00 - периодът за хранене.
- В 14.00 часа - всички процеси се възстановяват.
- От 15.00 до 20.00 - време за работа.
- В 20.00 часа метаболизмът и кръвното налягане намаляват.
- 21.00 - подготовка за лягане.
- От 22.00 до 4.00 - възстановява се нервната система, обновяват се клетките в тялото.
Видове сън
Разграничаване общо тези видове сън:
- Бавен сън.
- REM сън.
Бавният сън се състои от следните фази:
1-ва фаза.На този етап човешкият мозък продължава да бъде активен и потъва в сън. Той обработва цялата получена информация, създава изображения, търси отговори на въпроси.
2-ра фаза.Мускулната активност намалява, дишането и пулсът се нормализират, тялото се успокоява, а работата на мозъка намалява.
Фаза 3.Преходен етап на бавен сън.
4 фаза.В тази фаза мозъкът почива и напълно възстановява цялата си работоспособност. Смята се за най-дълбокия сън.
Във фаза REM сънчовек спи много по-здраво, отколкото с бавен. Така REM сън е необходим за:
- Усвояване на цялата получена информация за 1 ден.
- Адаптиране към условията на околната среда.
Техника за бърз сън
Как да спим 4 часа и да спим достатъчно?Този въпрос интересува много хора. За да овладеете тази техника, трябва да се запознаете с основните правила " бърза почивка»:
— Преди да си легнете, не забравяйте да се отпуснете и да не мислите за проблеми. Можете да слушате релаксираща музика или да медитирате в продължение на 10 минути. Освен това правенето на любов с любим човек помага за бързото разсейване и отпускане.
— Не яжте през нощта. Консумирайте само лека храна,който бързо се усвоява от тялото.
— Покрийте се с топло одеяло през студено време. На топло тялото ни почива по-продуктивно, отколкото на студено.
— Ако в стаята си много допълнителна светлинатогава обикновената превръзка на очите ще ви помогне да подобрите съня си.
— Тапите за уши ще ви помогнат да се отървете от всеки шум. Такова полезно и просто нещо ще спаси вашата нервна система и сън.
— При проблеми със съня (безсъние или парасомния) най-добрият съветще има използването на специални фитотерапевтични възглавници.
— Лягайте в определено време, за да изработите собствените си модели на сън. Това обикновено ви отнема повече от месец.
— Подарете си един ден от седмицата, за да можете спи поне 9 часа.Благодарение на този метод ще можете бързо и плавно да се настроите към вашия индивидуален режим.
— И последното, може би най-важното правило - лягайте преди полунощ.Идеалното време за сън се счита от 22.00 до 4.00-6.00.
Тези правила ще ви помогнат да промените модела си на сън, за да можете да спите максимално кратко време... Нервната ви система ще бъде в ред, няма да сте раздразнителни и сънливи.
- джогинг или лека физическа активност сутрин;
- Яжте здравословни храни и намалете количеството алкохол;
- Пийте най-малко 1,5 литра вода на ден;
- Откажете пушенето;
- Ако е възможно, спете през деня.
Как да спите достатъчно за 2-4 часа на ден - видео
За много хора, особено за програмисти, дизайнери и т.н., проблемът с липсата на сън и липсата на добро правилен сън... Въпросът "" сега измъчва всичко повече хора... Много хора трудно заспят, трудно се откъсват от компютъра. На сутринта човек се чувства претоварен. В този текст ще научите най-много ефективни правила, как да спя и да спим достатъчно, за да останем буден.
Предговор
Този текст ще ви бъде полезен, ако:
- Не сте доволни от начина на живот „събудих се-ядох-отидох на работа/учех-пристигнах-заспах“. Ще се опитаме да ви научим как да прекарвате съня си по-полезно;
- Пречи ви фактът, че за да се поддържате в добра форма – пиете много енергийни напитки и кафе;
- Искате да спите 5-6 часа на ден и да се чувствате освежени;
- Искате да ставате лесно сутрин.
Статията е разделена на две части: първа написана обща теориясън, а във втория - практически съвети... Ако желаете, можете да превъртите теорията и да преминете направо към втората част, където се намират само най-полезните. съвети как да спите правилноако ги прочетете и започнете да ги прилагате, животът ви ще се промени.
Обща теория на съня
Общоприето е, че на възрастен са му необходими 8 часа, за да се наспи добре. Всъщност не е така. Можете да спите 6 часа на ден и да сте будни, докато човек, който спи по 10 часа на ден, ще бъде напълно „претоварен“. Но за ефективен и правилен сън трябва да спазвате редица правила.
Фази на съня
Сънят има няколко фази. Говорейки прост езикотносно фазите на съня:
Лека дрямка, това първа фаза на съня... Можеш да го наблюдаваш, когато започнеш да дремеш пред екрана или под гласа на ректора, а като се опомниш, установяваш, че са минали 5 минути.
Втората фаза на съня - пълен сънно не дълбоко. По време на тази фаза има редки изблици мозъчна дейност... Мозъкът се опитва да заспи.
Третата фаза на съняи най-важният е дълбокият сън Мозъкът и тялото са напълно отпуснати, тялото възстановява силите си. Сърдечният ритъм се забавя и телесната температура пада. На практика няма мозъчна активност.
Четвъртата фаза на съня- REM фаза на сън. Британците го наричат Rapid Eye Movement, т.к през тази фаза на сън зениците започват активно да се движат. В 95% от случаите именно през тази фаза сънувате.
Този цикъл се случва няколко пъти по време на сън. В първия цикъл фазата на дълбок сън е най-голямата. С всеки нов цикъл времето на фазата на REM сън се увеличава
Можем да заключим: колкото по-ДЪЛЪК СЪН и колкото е ПО-ДЪЛЪК, толкова по-добре. С други думи, колкото по-малка е мозъчната активност по време на сън, колкото по-ниска е телесната температура и колкото по-бавни са всички процеси в тялото, толкова по-добре е за дълбок сън.
Телесната температура играе важна роля за вашата активност и сънливост. Пристрастяването е доста просто: колкото по-висока е температурата, толкова по-висока е вашата активност. През деня телесната температура непрекъснато се променя и може да варира (дори в здрав човек) от 36 до 37,5 градуса. Желателно е телесната температура да е по-висока през деня и по-ниска през нощта, за да може мозъкът да се наслаждава повече на фазата на дълбок сън.
Също така, преди да продължите с практиката, е важно да знаете за хормон мелатонин... Този хормон се намира в епифизната жлеза и в малко по-малка степен в ретината. Ефектът му върху тялото ни може да се опише по следния начин: колкото повече мелатонин се отделя, толкова повече искаме да спим. Мелатонинът се освобождава, когато очите ни са в липса на светлина (понякога наричан вампирски хормон). Докато е на ярка светлина, той се срива.
Ако искате да спите 6 часа на ден и да спите достатъчно, тогава трябва да се запасите със сила на волята и да следвате редица прости принципи. В началото ще е трудно, но след две-три седмици ще свикнете.
1. Постоянен график за сън
Всеки ден имате нужда заспивайте и се събуждайте по едно и също време... Ако трябва да ставате за работа в 6 сутринта през делничните дни, то през почивните дни трябва да направите същото. Най-малко приблизително Максималното удоволствие, което можете да си позволите, е допълнителен час.
ЗАЩО е необходимо?Тялото „свиква“ да става по едно и също време, както и да спи по едно и също време.
ВАЖНО! Трябва да се събудите в REM сън. REM сънят се намира сравнително лесно. Преместете алармата напред-назад за 10-20-30 минути през седмицата. Когато ви е лесно да станете, тогава сте в REM сън. Сега настройте алармата за това време през цялото време.
2. Правете упражнения сутрин
Имате нужда от сериозно упражнение, а не от бавно пляскане и няколко клякания. Упражнението трябва те карат да се потиш... Не забравяйте да вземете душ след това. Или ще работи също толкова добре.
ЗАЩО е необходимо?Спортуването сериозно повишава температурата на тялото на човек, а оттам и работата на тялото и мозъка му през деня.
3. Повече светлина
От самата сутрин и през целия ден имате нужда много ярка светлина... Желателно е да бъде слънчева светлина. работно мястосъщо трябва да е добре осветена.
ЗАЩО е необходимо?Светлината унищожава хормона мелатонин и вие искате по-малко сън. Ако прекарвате по-голямата част от деня си при по-малко осветени условия, опитайте се да излизате повече някъде на въздух (например за обяд).
4. Физическа активност през деня
Ако имате възможност да бягате вечер след работа (или може би по време?), отидете на фитнесили басейн - не забравяйте да се възползвате от тези възможности.
ЗАЩО е необходимо?Това позволява поддържа телесната температура високо ниво
за да поддържате тялото си активно и мозъка си свеж.
5. Пийте вода
6. Не пийте алкохол, никотин, кофеин, енергийни напитки
Това е може би най-трудното правило. За да направите това, много от тях ще трябва да прикачат огромна сила на волята... Ако не можете напълно да се отървете от тях, тогава значително ограничете консумацията на тези напитки.
ЗАЩО е необходимо?Тези вещества имат много негативен ефект върху съня ви. Трудно е тялото да се отпусне. И ако постоянно използвате енергийни напитки и кафе за ободряване, скоро тялото ви вече няма да може да се настройва самостоятелно.
7. Спете на обяд, ако ви се иска.
Напълно възможно е да подремнете през деня, ако наистина искате. Дори е полезно. За да избегнете такова състояние като това на Фрай на снимката, трябва да се събудите ПРЕДИ тялото да влезе във фаза на дълбок сън... В противен случай останалата част от деня ще бъде пропиляна. Затова е по-добре ежедневното „препълване“ да продължи 15-20 минути, максимум - 30.
ЗАЩО е необходимо?Във фазата на REM съня човешкото тяло също почива и се отпуска добре. Ако тялото иска сън през деня, значи има нужда от него. Най-често има тенденция да заспи след вечеря, това не е изненадващо, тъй като по това време има лек спад на телесната температура. След дневен съндобро упражнение.
Заключение
Тези съвети работят чудесно, но само когато се прилагат заедно. Разбира се, можете да адаптирате всеки от параграфите за себе си. И ви желаем лек сън, за да сте щастливи и весели през деня. Бъдете здрави!
Искате ли да научите повече полезна информация? Следете актуализациите в социалната мрежа
Здравейте, хора! Днес ще засегнем темата за съня. Ох, това е болна тема за мен лично. На този моментв делничните дни мога да спя най-добре 6 часа (понякога 5.30). Единственото, което ме спасява е, че работният ми график ми позволява да работя само 2 дни, а след това да си почивам 2 дни и т.н. Разбира се, спя достатъчно през уикенда.
Но сънят е третият изключително важен компонент за успешния напредък в културизма. Растежът на мускулите ни пряко зависи от това. Един от сериозни причинибавен растеж мускулна масалипса на сън е. Тоест, когато човек сериозно увреди мускулите си по време на тренировка и не се възстанови напълно, не е имал достатъчно почивка, не е спал достатъчно - и отново отива във фитнеса за друга част от натоварването, след което се забива в дълбоко минус
Някои хора ми пишат, че не разбират защо мускулите им растат толкова бавно или изобщо не растат, докато са ден и нощ в залата. Някои имат дори по-малки мускули. С такава ситуация се сблъскват онези, които забравят, че следващата тренировка трябва да се проведе само след ПРАВИЛНО И ПЪЛНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ. Сънят играе много важна роля в този въпрос. Няма сън - няма мускули!
Достатъчният сън подобрява настроението и имунитета. Това може да стабилизира функционирането на вътрешни органи... Почивката предоставя възможност за справяне със слабостта и лошото здраве.
Но първият въпрос е откъде да вземем време? Как да спим за кратко времеза да извлечете максимума от тялото си? Има някои прости и ефективен съвет, което ще ви помогне да се отпуснете напълно.
Докато не забравих – в блога има статия за мощна хранителна добавка за подобряване на съня – мелатонин.
"Сиеста"
Останалото е необходимо да се раздели на два отделни етапа. Човек може да спи 20 минути през деня, за да намали времето, необходимо за това през нощта, с няколко часа. Но не забравяйте да настроите аларма, тъй като удължаването на времето за почивка през деня ще ви накара да се почувствате зле.
"Стълбище"
Тази техника работи добре за хора на свободна практика, тъй като хората с тесен работен график няма да могат да се придържат към нея. Човек трябва да спи няколко пъти на ден, но не повече от 20 минути. Благодарение на това времето, необходимо за пълноценна нощна почивка, ще бъде намалено с 90 минути. Ще се насладите на страхотно чувство на благополучие, докато всичките ви сили се възстановяват.
"Свръхчовек"
Този метод е подходящ за човек, чиято воля е развита. Този метод може да се нарече труден, но ви позволява да се чувствате весели по всяко време на деня. Трябва да си легнете, за да си починете 6 пъти по 20 минути. Но между тези етапи трябва да мине еднакво време.
Тези техники са широко разпространени сред съвременни хора... Можете да ги вземете на борда, ако искате да се отървете от проблеми, свързани с благосъстоянието и здравето.
Съвети как да извлечете максимума от почивката си
Има няколко важни правиласи струва да се придържаме. Те ще ви дадат възможност да спите, заредени с енергия.
Мълчанието е ключът към добрия сън
За да се наспи добре, трябва да сте в пълна тишина поне няколко часа преди лягане. Ако искате да се подготвите за утрешния ден или да си направите среща с приятели, трябва да направите това много преди планираната ваканция.
Мястото за спане трябва да е възможно най-удобно. Занесете телевизора си в салона и настройте друга стая за вашия компютър. Не трябва да организирате кабинет в спалнята, тъй като постоянно ще мислите само за работа. Ако се занимавате със спорт, тогава тишината е просто необходима, защото през целия ден сте в шум.
Почивайте на всеки 4 часа
Тази технология е разработена преди повече от половин век. Беше одобрено от хора, които живеят по целия свят. Тази техника има интересно имеМечтата на Да Винчи. Той дойде от времето на живота на художник, който е познат на всички. Основните фази на съня се пренареждат към по-добро.
Спеше само час и половина на ден. През деня обаче той оставаше енергичен и енергичен. Да Винчи спеше по-добре от хората, които почиват осем часа.
Тайната на тази технология е много проста. Човек трябва да си ляга на всеки четири часа. Но общо времесънят не трябва да бъде повече от 20 минути. Разбира се, не много хора могат ясно да следват тази технология. Но можете да му обърнете внимание, за да проверите ефективността на метода на практика.
Ако искате да научите как да се научите да спите достатъчно, не забравяйте, че можете да се отпуснете при всякакви условия: в микробус, по време на обедната почивка, в метрото и т.н. Ако решите да си легнете, премахнете неспокойните мисли, които пречат на пълното ви отпускане.
Забравете всичките си дела до утре
Много хора страдат от безсъние поради факта, че имат въпроси, които не са успели да решат през деня. Те разглеждат проблема в главите си, обмислят начини за разрешаването му. Но трябва да разберете, че днес няма да е възможно да се реши проблемът. Също така, не обмисляйте нова тренировъчна програма, тъй като това определено няма да се увенчае с успех.
Научете се да прекъсвате връзката с изминалия ден. По-добре е да решите всички важни въпроси сутринта на нов ден. През нощта подобни мисли ще ви попречат да заспите, което ще доведе до раздразнителност и разсеяност. По-добре си помисли за топлото море или величествените планини. Заспивайте под звуците на природата или под релаксиращи мелодии, които ви карат да забравите за проблемите.
Подгответе се за легло правилно
Нов ден се готви за вас значимо събитие? Трябва да се събудите много рано, но се чувствате добре?
Струва си да се подготвите за лягане дори преди лягане. Скорбявайте постелката за около три часа. Носете топли и уютни пижами, които миришат така, както обичате. Можете да вземете вана с ароматна пяна или с лечебни етерични масла.
Разстелете леглото си и включете нощна лампа, която ще изпълни стаята с приглушена светлина. Настройте алармата и легнете по гръб, за да си починете. Не забравяйте, че отпускането на корема принуждава всички мускули да се напрегнат.
Дебели завеси на прозорците
Всеки човек в тялото има вътрешен будилник. Тя дава възможност да се регулира времето, през което е удобно да останете будни и да си почивате добре.
Алармата се активира от факта, че на затворени очичовек получава слънчева светлина. От този момент тялото се събужда напълно, независимо в колко часа е легнал човекът.
Плътните завеси ще ви позволят да спите по-дълго. Те ще попречат на пряката слънчева светлина да ви безпокои. Този съвет е особено подходящ за хора, които са свикнали да стоят будни през нощта. Също така, този метод може да се използва, когато трябва да се наспи добре през уикенда.
Придържайте се към биологичен ритъм
В природата съществуват определени биологични закони, според които човек не трябва да спи през деня или да стои буден през нощта. Най-добрият вариантможете да се обадите на почивката, която продължава от 22 до 6 сутринта. Това е времето, което ще позволи на човек да спи най-много за кратък период от време. Този режим трябва да се спазва независимо кой ден от седмицата е: понеделник или събота. Когато изтече определено време, можете да се възстановите не за 8, а за 5 часа.
Изпийте чаша топло мляко
Млякото е вкусна напитка, който съдържа ценна аминокиселина, която помага на човек да заспи по-бързо. Ето защо си струва да добавите мляко към вашия ежедневна диета... Достатъчно 300 милилитра топло мляко с мед преди лягане. Можете да пиете питие точно в леглото или да седнете с него под одеялото, наслаждавайки се на любимото си литературно произведение.
Млякото ще подейства буквално половин час след като приключите с пиенето му. Основното нещо е да не пропускате момента, защото в противен случай може да се отвори „втора будност“. Когато почувствате, че искате да спите, лягайте.
Не яжте тежки храни
Не трябва да ядете прекалено солени, пушени, екзотични храни, ако скоро ще си лягате. Имайте предвид, че тези храни ще причинят подуване на крайниците. Освен това тя няма да ви позволи да спите добре.
Искате ли лека закуска след тежък и възнаграждаващ ден на работа? Тогава е по-добре да хапнете салата от зеленчуци или плодове, да изпиете чаша мляко или да задоволите глада си с извара. Не забравяйте да практикувате добра хранителна хигиена.
Проветрявайте редовно стаята си
За да ви е удобно на закрито, докато релаксирате, температурата в него трябва да варира от 19 до 22 градуса. Ето защо редовно отваряйте прозорците за проветряване за половин час, независимо от метеорологичните условия. Ако навън е достатъчно топло, спете с отворен прозорец.
Този съвет ще ви помогне да получите необходимия кислород. На сутринта ще се събудите с нов заряд от енергия. Основното нещо е да не замръзвате. Използвайте чаршаф през лятото и топло одеяло през зимата. Не прекалявайте с радиатори и климатици, тъй като тази техника изсушава въздуха в помещението.
Не пийте алкохол
Някои хора смятат, че алкохолът е начин да се справите с депресията и да си починете добре. Но това е голяма грешка, тъй като алкохолът определено ще се почувства. Може да заспите веднага, но след това ще ви стане изключително неудобно.
Етиловият алкохол напуска тялото, превръщайки се в мощен катализатор. Ще се мятате и ще се събуждате, което няма да ви позволи да спите и да си починете. Особено трудно е за хората, които пушат. Тютюнът в комбинация с алкохол се превръща в основен фактор за безсъние.
Невъзможно е да игнорирате следващата сутрин след забавна вечер. Ще страдате от умора и главоболие. Това, че сте раздразнени, ще ви попречи да имате щастлив ден.
Сега знаете как да си осигурите добър нощен сън и да получите прилив на енергия. Опитайте се да следвате тези съвети, тъй като е много лесно дори при натоварен график!
коментари, задвижвани от HyperComments
P .S. Абонирайте се за актуализацията на блога, за да не пропуснете нищо! Каня ви и на моя Instagram
Вечната липса на сън е проблем за почти всички съвременен човек... В преследване на желанието да сме навреме, често се налага да жертваме времето, прекарано в сън. За някои лишаването от сън е лесно, докато за други постоянното полусънно състояние причинява тежки страдания.
Възможно ли е в нашия забързан свят с натоварен работен график, огромни количества информация и други предимства на цивилизацията да намерим начин да поспим малко и да спим достатъчно? Да, има "тайни технолози", които ви позволяват да спите за 5 часа. Но те не винаги работят и не са подходящи за всеки, но всеки може да намали времето си за сън от 10 на 7-8 часа. Просто трябва да развиете правилните навици в тялото си.
Правилна подготовка за лягане
Първото нещо, от което се нуждаете за добра нощна почивка, е релакс. Способността да се отпусне цялото тяло е истинско изкуство, но не само е възможно да се научи, но и е необходимо. Позволява ви да потънете в дълбок сън и да се възстановите напълно по-бързо. Оставайки напрегнато по време на сън, тялото отнема допълнително време, за да стигне до отпуснато състояние.
За да облекчите стреса, преди лягане е препоръчително да спрете енергичната дейност, да изключите телевизора и да се настроите на почивка. Това може да се помогне с вечерна медитация, спокойна успокояваща музика или няколко йога асани. Ако всичко това ви е чуждо, просто вземете хладен душ или вана с успокояващи етерично маслосандалово дърво, тамян или роза, изключете телевизора и се опитайте да превключите от активно към пасивно. И докато лежите в леглото, успокойте се, изключете всички мисли и наблюдавайте тялото си, премахвайки напрежението там, където го има.
Стаята също трябва да бъде подготвена за комфортен престой. Първо, там, където спите, трябва да се чувствате комфортно - не прекалено меко, не твърде твърдо, одеялото не трябва да е много тежко, а възглавницата висока, но най-важното е, че трябва да се чувствате сигурни в леглото си. Тоест, не трябва да окачвате рафтове с книги, картини в тежки рамки над главата на леглото, а място за спанеподредете пред огледало или предна врата... Подсъзнателно тялото ще почувства заплаха и част от ресурсите ще бъдат изразходвани „за защита“.
Преди лягане е препоръчително да проветрите стаята. Не трябва да е горещо или задушно, но твърде студеният въздух няма да ви позволи да заспите нормално. Освен това не трябва да правите хол или офис от спалнята. Това е място за почивка и не трябва да има компютър или офис оборудване, а още по-добре, ако телевизорът е в друга стая. Вземайки твърдо решение за добър нощен сън, можете да се събудите сутрин от ярка слънчева светлина, така че закачете затъмняващи завеси в спалнята си, така че слънцето да не се превърне в един вид будилник за вас. За да се предпазите от шума, ще ви помогнат обикновените тапи за уши, закупени в аптеката.
Добри навици за помощ
Не се хранете през нощта - в този случай енергията ще бъде изразходвана не за релаксация и заспиване, а за храносмилане. В същото време лягането на празен стомах също е погрешно – мисленето за храна определено няма да ви позволи да спите. Хапнете нещо леко – плодове, кисело мляко, чаша топло печено или обикновено мляко или парче варено пиле. Според учените човек получава достатъчно сън за много по-малко време, ако следва биологичния си ритъм. Като обща препоръкате съветват да си лягате преди 22 часа (максимум в 23 часа) и да се събуждате не по-късно от 6 часа сутринта. Смята се, че един час преди полунощ замества два часа след това. И това трябва да се прави не само през делничните дни, но и през почивните дни, за да не се нарушава графикът. След като свикне с тази рутина, тялото ще се възстанови за много по-малко време.
Лошите навици не могат да не повлияят на нощната ни почивка. Когато се борите със съня, опитайте се да не злоупотребявате с кафето – то се отделя от тялото за повече от 12 часа, така че е препоръчително да изпиете чаша кафе преди обяд. Алкохолът и цигарите също могат да нарушат нормален съни водят до безсъние. Тези препоръки ще позволят на тялото да се развива здравословни навицикоето не може да не повлияе на съня. Тялото ще се научи да заспива дълбоко, което означава, че можете да спите достатъчно за кратко време: например не за 10 часа, а за седем. Но понякога е необходимо да се възстановите за много кратко време, като в този случай следните техники могат да помогнат.
Техники за REM сън
- Техниката на Да Винчи ви позволява да получите достатъчно сън за 1,5 часа: 15 минути сън на всеки 4 часа. Ако не можете да следвате този метод, но през деня има възможност да подремнете – в метрото, таксито, на обяд – не забравяйте да го използвате.
- Студентски начин: настройте алармата за половин час предварително, спете за този половин час, събудете се при разговор, настройте алармата за още половин час и така 4 пъти подред. С този метод можете да спите 2 часа.
- Гимнастика. Първо трябва да се храните леко, след това да легнете и да се отпуснете за една минута. След това застанете на главата си до стената и стойте три минути. Легнете отново по гръб и се отпуснете напълно. Обърнете се по корем и опънете главата си към краката за две минути. В края повдигнете краката си и ги задръжте на тежест за около три минути. Дълбок сънслед такава гимнастика ви възстановява за 3-4 часа.
«
Понякога просто трябва да спите между обяд и вечеря. Събличаш се и си лягаш. Това винаги правя. Не мислете, че ще имате по-малко време, ако спите през деня. Това е мнението на идиоти без въображение. Ще направите още повече. Ще имате два дни в един. Е, от поне, едно и половина. Когато започна войната, трябваше да спя през деня, защото това беше единственият начин да се справя с отговорностите си.»
сър Уинстън Чърчил
Сънят за начинаещи
Сънят, както може да знаем от енциклопедиите, ако ги прочетем, е състояние на покой, присъщо на хората и животните, което се характеризира с намалена реакция на Светъти минималното ниво мозъчна дейност(тоест още по-намалени и дори по-минимални от обикновено).
Без сън човек се разпада по-бързо, отколкото без храна. Хронично лишен от сън човек рискува да развие сърдечно-съдови заболявания, диабет и отслабване на мозъчната функция за няколко седмици. Англичанинът Тони Райт, който постави световния рекорд за непрекъснато будност (11 дни и 11 нощи), изглеждаше, меко казано, маловажен след това събитие и след това беше лекуван дълго време. Но дори три до четири дни без сън може да са достатъчни, за да получите сериозни проблемисъс здравето.
Защо всички на тази планета спят – и животни, и дори растения? (Да, да, растенията също имат период на нощен покой.) Все още няма сто процента верен отговор на този въпрос, но има много хипотези, едната по-луда от другата.
Еволюционистите изглежда са се доближили най-много до истината, разглеждайки живите организми като машина за оцеляване на гените. В тяхната концепция сънят е временно частично изключване на функцията за самоуправление на тази машина за, грубо казано, превантивна работа.
Насън раните заздравяват по-бързо, насън се възстановяваме, насън обработваме и преосмисляме получената информация по напълно нечовешки начин, насън натрупваме енергия. Може да ни се струва, че насън губим контрол над себе си, но всъщност точно в този момент истинският му собственик контролира тялото ни. Или по-точно господарите са нашите гени, които някога са ни изградили според вкуса и разбиранията си, подчинявайки се на строгите изисквания на еволюцията.
Срамота е да се мисли за това, но какво да правиш.
Уморените малки животни спят
Повечето животни спят няколко пъти на ден. И дори тези от тях, които са принудени да функционират само на дневна светлина или само на тъмно, въпреки това периодично подремват през периода на своята дейност. Враните, например, спят строго от здрач до зори, а през деня обичат да хъркат половин час, пъхнали глави под крилата си. А таралежите, будни през нощта, със сигурност ще отидат настрани между нощните си ловове.
Всяко добре нахранено, изиграно достатъчно, спокойно животно с готовност ще спи, дори и не за дълго, и в активна фаза.
Изключение тук са силно организирани колективни животни като пчели или хора, чиито биоритми са принудени да отчитат нуждите не само на собствено тялоно и нуждите на колектива. Може би този орган страда от това, но обществото като цяло печели.
Преди изобретяването на електричеството човек не е бил подходящ за нищо през нощта, тъй като очите му са изключително неспособни по отношение на способността да виждат в тъмното. Затова през деня не можеше да губи време в твърде честа сиеста, тъй като, като всяко колективно животно, той винаги имаше много неща за вършене. Тази миеща мечка може да се нахрани с пица от кошчето и да си легне с чувство за постижение. И човекът трябваше да оре, да копае, да кълца, да се бие и да строи пирамиди. С една дума, преходът към непрекъснато дневно бодърстване на определен етап от развитие беше практически неизбежен за нас. Фолклорът на всички народи по света (достатъчно напреднали, за да измислят плуга) гъмжи от поговорки и поговорки за това колко готино е да ставаш преди мръкване и да си лягаш след тъмно, насищайки живота си с различни произведения.
И, разбира се, уморявайки се в деня преди състоянието на неизправност, човечеството се е научило да спи здраво и здраво през нощта.
Пощальонът винаги спи два пъти
Въпреки това имаше смелчаци, които оспориха основите на Вселената. Четейки биографиите на велики хора, от време на време се натъкваме на имената на онези, които превърнаха режима си в нещо необичайно от общоприетата гледна точка. Наполеон, Петър Велики, Гьоте и други славни мъже успяват да възвърнат силите си за четири часа. Създателят на лампата с нажежаема жичка Томас Едисън се побира само за два до три часа. Леонардо да Винчи отиде по-далеч от другите: той изобщо не спи през нощта, заменяйки този досаден процес с кратки интервали на дрямка с продължителност 15-20 минути. Със сигурност маестрото нарече системата си за сън с красива италианска дума, но учените са скучни хора. Заради тях този вид отдих влезе в научната литература под името „ полифазен сън».
Строго погледнато, полифазният сън не е изобретение на някаква ограничена група хора. Изследователите задълбочено са се ровили в европейската литература от 18-ти век, исторически документи, лични архиви и друга отпадъчна хартия и са открили куп препратки към факта, че тогава хората са спали не много часове подред, а с почивки. Например, се смяташе за нормално да си лягаш рано, след това да се събуждаш посред нощ, да четеш, да се молиш, да правиш наследници с жена си и да си лягаш, още преди сутринта. Съществува и хипотеза, че нощната „пауза за будност“ на европейците е свързана с изключително неудачния дизайн на техните камини. Повечето отжегата излезе на улицата и хората трябваше да стават посред нощ, за да хвърлят дърва. Както и да е, напредъкът в технологиите постепенно доведе човешката мечта до сегашния й вид.
Електричеството направи възможно да останете до късно или да станете след тъмно. Отоплителните устройства премахнаха необходимостта да скачате от леглото и да поддържате огъня. Широколентов достъп до интернет направи здравословен съндо ръба на изчезване. Приблизително по същото време феновете на самопомощта, лайфхакерите и други градски лунатици се заеха с проблема за личната ефективност.
Години на практика и експерименти (и след това, в резултат на лечение) направиха възможно да се отделят няколко от най-„работещите“ техники за полифазен сън:
сън на всеки 6 часа за 30 минути (режим dymaxion);спи на всеки 4 часа за 20 минути (режим на уберман);
спи през нощта за 1,5-3 часа и след това 3 пъти през деня за 20 минути (режим за всеки);
спи през нощта за 2 часа и след това 20 минути в средата на деня (режим на Тесла);
спи през нощта в продължение на 5 часа и след това 1,5 часа с един замах през деня (режим на сиеста).
По-естествен ли е този начин на живот за нашия вид, както показват различни изследвания?
Решихме да не гадаем и просто да изпробваме идеята за полифазен сън на нашия автор. Нека му дадем думата.
Бележки на Sleepy Tester
Редакционна задача ме подтикна да опитам да променя режима си на заспиване. А също и зимата, недостиг на витамини, повишена умора, стрес ... Добре, нека не заблуждаваме читателите си. Плейофите за Шампионска лига наближаваха, а те започват късно. Беше необходимо да се тренира тялото да бъде енергично както по време на футболни предавания, така и на сутрешни срещи. Като цяло, преди да експериментирате със собственото си тяло, трябва да се консултирате с лекар. За да си запишете час при лекар без проблеми, трябва да ставате много рано. И за това трябва да направите нещо с модела си на сън. Като цяло интернет измести лекаря на този етап. От намерените режими само режимът на сиеста ми се стори повече или по-малко хуманен. Избрах го и легнах, за да променя живота си към по-добро.Лесен начин да спрете да спите
Събуждането в пет сутринта беше изненадващо лесно. На сутринта грабнах комплект за оцеляване (лаптоп, телефон, тетрадка, немити чаши) и се промъкна в кухнята. По принцип беше възможно да не се опитваме да бъдем по-тихи: да се събуди здрав човек в такъв момент може да бъде само кадърът на "Аврора" или гласът на Григорий Лепс. Първият проблем беше закуската. Не беше ясно кога да ям - веднага след като се събудих, или както обикновено (половин минута преди да изляза от вкъщи, мърморейки "закъснявам, закъснявам"). За да съм сигурна, закусих два пъти.
Време е за лаптоп. По традиция, след като изпратих няколко работни писма, отидох да проверя социалните мрежи. Там цареше плашеща тишина. Властите не се скараха. Закуските не бяха публикувани в Instagram. Котките не го харесаха. За пълната картина единственото нещо, което липсваше, беше дигитална тумба, която щеше да се разнесе по екрана. Най-накрая разбрах пощата и я проверих отново. Нищо не се промени.
Реших да подредя нещата в компютъра. Изчистих папката Downloads (ако Херкулес беше извършил подвизите си в наше време, вместо Авгиевите конюшни, щеше да му бъде предложено точно това). Премахнати игри, които са остарели, без да се чака първото стартиране. Преименувани на "Нова папка", "Нова папка (2)" и така нататък според съдържанието им. Часовникът беше 5.30. Сутрешно времепроточи се възмутително бавно.
Но котката ми беше възхитена. Обикновено, за да привлече вниманието ми по това време на деня, той трябваше да мяука, да прекоси вратата и да мине по лицето ми. И тук стопанина седеше, готов да нахрани, напои, погали и изобщо да се покланя на свещеното животно по всякакъв възможен начин.
Събуждайки се толкова рано, се чувствате като герой на филм за междузвездно пътуване, излязъл от спряна анимация преди останалите от екипажа на космическия кораб. За да доближа по някакъв начин пробуждането на всички останали (и, очевидно, появата на извънземно), реших да направя някои упражнения. Тялото, което не познаваше удоволствията на загрявката от началото на двухилядната, изскърца от изненада. Когато упражненията, които си спомних от уроците по физическо възпитание в училище, престанаха да причиняват болка, почувствах, че преминах към тях ново нивободрост. Обикновено така се чувствате на фирмено парти, когато вече сте били палави с шефа си и се забавлявате, без да се надявате да се върнете в офиса.
Когато всички фуги бяха смачкани, чиниите бяха измити и цветята бяха напоени, най-накрая дойде проклетата сутрин. Събраха се без бързане, напуснаха къщата и пристигнаха на работа навреме.
В офиса разбрах колко различен е събуденият човек от обикновения. Докато колегите пиеха чай, за да прекарат времето до димната почивка (а обядът е наблизо), аз до обяд изпълних всички планирани задачи за деня. Останалата част от деня мина приятно. Социални мрежисъбудих се, потоците от делириум шумоляха и аз се къпех в тях, не измъчван от угризения на съвестта, за разлика от моите колеги. Той се прибра вкъщи прав, давайки път на възрастни хора, жени и зле изглеждащи мъже.
Наближаваше времето за втория сън. Мислех, че няма да мога да заспя втори път. Направих това заключение въз основа на спомените си от детството. Тих час вътре детска градинаили пионерски лагер изглеждаше като нещо идиотско, неподходящо за отдих. Само испанците и другите жители на южните страни не могат да спят през нощта. Мислейки за това, аз се съблякох - и заспах, летейки до леглото.
Интервалът между втория сън и полунощ също беше пълен с постижения. Отне дори време за събирането на чекмеджетата за шкафа. През последните няколко месеца те лежаха в ъгъла и бавно го подлудяваха. Дори ми хрумна да ги предам в музея на невъзможните физически предмети, така че не се поддадоха на сглобяване.
Следващите три дни бяха мегапродуктивни. Изглеждах като идеалния герой на бизнес литературата: активен, приветлив, весел. Завършени проекти навреме, поздравени счетоводители и хора. Както се случва в такива случаи, колегите ми бавно започнаха да ме мразят. Бях щастлив. V свободно времепретърси сайта за успешни хоракато мен и намери нови аргументи в полза на спането два пъти на ден.
Край на една енергична ера
Щях да се търкулна в пропастта на успеха, ако не беше краят на годината. През това време всички служители, които не се занимават с рязане на снежинки, са принудени да пишат доклади. Една вечер трябваше да остана в офиса. Времето, отредено за втората фаза на съня, отлетя неусетно в съставянето на увлекателни таблици и диаграми. Пристигайки вкъщи, той реши да не си ляга: смяташе загубата на час и половина сън за незначителна. Фатална грешка. На следващата сутрин телефонът напразно пееше своите ободряващи песни. Не успях да се събудя в пет, шест или седем. Нещо вътре в мен се счупи. Излязох от кома в момент, когато служителите в офиса вече зареждаха своите честни трудови пасианси в компютрите си.
Закъснявайки, пристигнах в офиса и седнах на мястото си. не можех да работя.
Цял ден той гледаше света около себе си като от дъното на дълбок кладенец. Плувал в свят на скучни цветове и приглушени звуци. След работа отидох при зъболекаря и заспах на стола. Може да се случи на всеки: топла стая, слюноотделител, успокояващи звуци на бормашина. Лекарят е включил цената за болкоуспокояваща инжекция в чека, въпреки че подозирам, че няма такава.
Той се върна у дома разбит. Нямаше и дума за петък вечер. Приятели, които вече започнаха да губят сладкия, приятелски неудачник в моето лице, в крайна сметка не получиха никого.
Спомням си, че когато бях дете, се смеех на баща ми, който се прибра, седна пред телевизора и заспа под някакво работническо-селско шоу. В този ден гените взеха своето. След като премина към държавния беларуски канал (благодаря, безполезна кабелна телевизия!), Той беше изключен. Събуди се късно в събота сутринта. Братята Беларус показаха същата програма като предната вечер.
Като цяло двуфазният сън, очевидно, е наистина добър начин леко да забавите неистовия ритъм на живот, да изчистите завинаги незавършени задачи и да бъдете ефективни по всяко време на деня. Въпреки това, както във всеки друг бизнес, тук трябва да спазвате мярката и да спазвате правилата.
1Помислете предварително какво ще правите от ранна сутрин до втория сън
Дори ако навън все още е тъмно, можете да започнете закуска
Без значение как скъсявате своя нощен сън, вие се събуждате гладни и дехидратирани. Балансът трябва да бъде възстановен. За да не изразходва много енергия от тялото за усвояване на храната, направете избор в полза на нещо леко.
5
Ако си позволявате да пиете от време на време, спете по-дълго тези дни.
Алкохолът помага за бързото заспиване (понякога много бързо), но в същото време за дълбок сън. Като си лягате пиян, рискувате да останете без фаза на REM сън и всъщност именно тя ви позволява да възстановите силите.
6
Лоша новина: кофеинът се абсорбира от тялото за дълго време.
Ето защо, ако пиете кафе по-малко от 5-7 часа преди изгасване на лампите, с заспиване бързоможе да има проблеми. Така че или пийте кафе в първия час след ставане, или постепенно преминете към черен шоколад и зелен чай(да, в чая има още повече кофеин, но там той е комбиниран с танин и заедно се отделят много по-бързо).
7
Добра новина: сексът е неограничен!
Основното нещо е да не отлагате събитието с часове, за да не съкратите допълнително периода на нощния сън. В противен случай можете да третирате секса като добра вечерна тренировка (тоест, както обикновено).
Какво каза лекарят по съня
Ръководител на отделение по медицина на съня Първо MGMUкръстен на IM Сеченов Михаил Гуриевич Полуектов смята, че полифазният сън е като цяло здрава идея.
Полифазният сън е нещо абсолютно естествено. Просто погледнете бебета, котки или служители на свободна практика. Те спят няколко пъти на ден и се чувстват страхотно. Освен това многократният сън може да бъде много полезен за хора, чиято работа е свързана с „грешния“ режим: военни, пилоти, спасители. Правилното разпределение на периодите на сън и будност им помага да останат будни в подходящите моменти, да мислят трезво и да защитават обикновените граждани. Или в последна инстанция, запишете.
Хората, чиито дейности не са свързани с ежедневни подвизи, полифазният сън също не е забранен. Просто трябва да запомните, че преминаването към нов режим е свързано със сериозен стрес върху тялото. Да избегна неприятни последицитова е възможно благодарение на желязната дисциплина (да си лягате и ставате всеки ден по едно и също време), правилно храненеи спортуване. Или трябва да сте напълно обсебени от работата си, като същия Леонардо да Винчи, Едисон и Петър I. Що се отнася до експеримента ви, грешката беше, че не си почивате достатъчно през нощта. Все пак 5 часа сън не са достатъчни за начинаещ. Първоначално са ви необходими поне 6-7 часа.
Зареждане ...