Kaip miegas veikia našumą. Kaip miegas veikia mūsų veiklą? Speciali muzika giliam miegui

Svogūnai yra būtinas ingredientas ruošiant šašlykus. Daržovė mėsai suteikia pikantiškumo, sultingumo ir minkštumo. Svogūnus kepsniams galite marinuoti atskirai nuo mėsos, be terminio apdorojimo. Taip svogūnas viską išsaugos naudingų savybių ir nepraras skonio.

Kiek svogūnų reikia naudoti šašlykams, priklauso nuo mėsos kiekio, todėl prieš gamindami išstudijuokite receptą. Ir iš anksto pažiūrėkite, kaip tinkamai marinuoti svogūnus šašlykams.

Klasikinis svogūnų kepsnių receptas

Šis marinavimo variantas skanūs svogūnai kebabas gyvuoja jau daug metų ir yra klasika.

Ingridientai:

6 svogūnai;
70 ml. actas;
3 valg. l. ;
1 krūva vanduo;
druskos.

Paruošimas:

Svogūnus supjaustykite plonais pusžiedžiais arba žiedais ir sudėkite į dubenį.
Sumaišykite cukrų stiklinėje vandens ir įberkite druskos pagal skonį.
Uždėkite skystį ant ugnies ir nuolat maišykite. Puodą laikykite ant ugnies, kol užvirs.
Nukelkite nuo ugnies ir supilkite actą.
Karštą skystį užpilkite ant svogūno ir sandariai uždarykite dangtį.
Palikti pastovėti bent valandą. Svogūnus geriausia nakčiai padėti į šaldytuvą.

Marinuotų svogūnų kalorijų kiekis yra 164 kcal. Virimo laikas be marinavimo trunka apie valandą.

Svogūnai šašlykams granatų sultyse

Granatų sultyse marinuoti svogūnai pasirodo labai skanūs. Marinavimui naudokite raudonuosius svogūnus arba askaloninius česnakus.

Reikalingi ingredientai:

2 vaisiai;
4 svogūnai;
druskos.

Virimo etapai:

Nuluptus svogūnus supjaustykite plonais žiedeliais ir sudėkite į dubenį. Įberkite šiek tiek druskos.
Po penkių minučių išspauskite svogūną, kad nenuvarvėtų sultys. Uždenkite dangteliu.
Granatų vaisius nuplaukite ir per stipriai nespausdami susukite ant stalo. Dėl to granatų sėklos sprogs po oda. Stenkitės, kad žievelė nesutrūktų.
Paimkite granatą į ranką viršu į viršų ir peiliu padarykite nedidelį pjūvį šalia pagrindo su „karūna“.
Supilkite sultis į stiklinę ir supilkite į dubenį su svogūnais. Išmaišykite, uždenkite ir palikite vėsioje vietoje pusvalandžiui maišydami.

Svogūnai pasirodo esantys gražios rubino spalvos ir nuostabaus skonio. Puikiai tinka bet kokiai kepsninei.

Ingridientai:

2 svogūnai;
2 valg. šaukštai acto 6%;
Žagrenis;
maltų aitriųjų ir saldžiųjų pipirų;
kalendra, petražolės,.

Paruošimas:

Svogūnus nuplaukite ir smulkiai supjaustykite žiedeliais.
Svogūną lengvai pasūdykite ir išspauskite rankomis.
Dėkite į keraminį dubenį ir pagal skonį įberkite prieskonių, bet nepersistenkite. Įpilkite acto.
Smulkiai supjaustykite žalumynus.
Svogūną dar kartą išspauskite rankomis ir pabarstykite žolelėmis. Išmaišykite. Palikti marinuotis pusvalandžiui.

Paruoštą svogūną galima patiekti atskirai prie šašlykinės arba uždėti ant mėsos. Actą galima pakeisti citrinos sultimis.

Reikalingi ingredientai:

4 svogūnai;
2 kaminai vanduo;
250 ml. raudonas vynas;
prieskoniai, cukrus, druska.

Paruošimas:

Svogūnus supjaustykite vidutinio storio žiedais ir sudėkite į dubenį. Užpilkite verdančiu vandeniu.
Po 10 minučių nupilkite vandenį ir pagal skonį įberkite prieskonių, cukraus ir druskos. Nedėkite per daug druskos.
Supilkite vyną į indą su svogūnais.
Palikite marinuotis vėsioje vietoje apie 4 valandas, dubenį su svogūnais uždengę dangčiu.

Svogūnai vyno marinate pasirodo aromatingi ir skanūs.

„Kiek miego reikia, kad dirbtum efektyviai?“, „Kaip graži patalynė ir patogus čiužinys veikia mūsų savijautą ir efektyvumą darbe?

IN modernus pasaulis, kur milijonas įvykių nutinka akimirksniu, o žmogų vienaip ar kitaip veikia didžiulis informacijos kiekis, ypač svarbu išmokti tinkamai papildyti jėgas ir išmokti visavertiškai ir „efektyviai“ ilsėtis. Būtent su jų gyvybingumo atkūrimo problema sėkmingi ir aktyvių žmonių. Komfortas yra labai svarbus kiekvienam iš mūsų, tomis retomis akimirkomis, kai būdami namuose ar komandiruotėje ieškome šios „poilsio ir ramybės“ salos, tikėdamiesi, kad pasipildysime jėgų naujiems pasiekimams ir gyvybiškai svarbiems sprendimams. problemų.

Sveikatos specialistai patvirtino, kad patogus ir geras miegas numato Gera vertėžmogaus psichinei būklei, normaliam kūno funkcionavimui ir dėl to jo veiklos bei sėkmės gyvenime.
Pagalba: efektyvumas – tai gebėjimas ilgą laiką daryti vieną dalyką neprarandant darbo kokybės ir susidomėjimo juo. Tai priklauso nuo daugelio aplinkybių, pavyzdžiui, nuo motyvacijos, nuo profesionalumo, nuo psichoemocinės būsenos, paros meto ir ypatingos nuotaikos.

Nulinis našumas – tai gebėjimo veikti nebuvimas ir atitinkamai efekto nebuvimas (šiuolaikinis ekonomikos žodynas).

Kas yra svarbus veiksnys pasiekti sėkmės ir kaip mūsų gebėjimas atsipalaiduoti ir pailsėti yra susijęs su mūsų kūrybiniu mąstymu ir gebėjimu spręsti kūrybines verslo problemas? Pasirodo, yra ryšys. Psichologijoje yra tokia sąvoka kaip neuromuskulinis spaustukas. Tai ypatingos įtampos ir suspaudimo būsena tiek kūno, tiek minties lygmenyje. Būnant tokioje būsenoje neįmanoma rasti sprendimų sudėtingoms problemoms ar net tiesiog jaustis gerai ir išradingai. Ir nors žmogus negali atsipalaiduoti, pailsėti, miegoti ir atstatyti jėgų, būti išradingam ir priimti teisingus verslo sprendimus visiškai neįmanoma, o, žinoma, krenta našumas ir dėmesio lygis. Štai kodėl visi menininkai, stambūs verslininkai ir apskritai visi sėkmingi žmonės teikia didelę reikšmę poilsiui ir patogus miegas. Visi žinote, kas yra raitelis, kuriame svarbu patogi vieta poilsiui ir miegui. Ir, kaip taisyklė, tai nėra užgaida, o gyvybiškai svarbus momentas atkuriant žmogaus jėgas.

svajonė - svarbi funkcija, didelės bendros biologinės reikšmės būklė. Trečdalį savo gyvenimo žmogus praleidžia miegodamas ir negali gyventi be miego. Kaip pažymėjo I. P. Pavlovo, miegas yra ne tik poilsis, bet ir aktyvi kūno būsena, kuriai būdinga ypatinga smegenų veiklos forma. Visų pirma miego metu analizuojama ir apdorojama informacija, kurią žmogus sukaupė per praėjusį laiką.

Gyvenimas šiuolaikiniai žmonės sukonstruotas taip, kad miegui būtų skiriama labai mažai laiko, pamirštant, kad mūsų išteklių būklė tiesiogiai priklauso nuo to, kaip mūsų kūnas ilsėjosi naktį. Taigi, kiek miegoti, kad užtektų miego?

Žinoma, tai tiesiogiai priklauso nuo paties žmogaus ir nuo metų laiko bei nuo daugelio kitų faktorių. Yra žmonių, kurie pakankamai išsimiega per 5-6 valandas, tačiau vidutiniam žmogui užtenka 6-7 valandų gerai išsimiegoti.

Kad tai įvyktų miego metu visiškas pasveikimas jėgos, turite laikytis tam tikrų taisyklių:

laikrodžio mechanizmo laikymasis
Miego kokybė labai priklauso nuo to, kokia patogi yra pati miegamoji vieta: lova, čiužinys, taip pat pagalvė, antklodė, pižama. Teisinga padėtis stuburas miego metu taip pat yra svarbus veiksnys norint gerai išsimiegoti. Jei po miego jaučiate sunkumą galvoje ar tarsi daužoma nugara ir skauda kūną, galbūt laikas pagalvoti apie tinkamo čiužinio ir kitos patalynės pasirinkimą sveikatos požiūriu. Ir, žinoma, jei nori būti geros būklės našumą ar tinkamą poilsį, turite atidžiai stebėti, kur, kaip ir kur praleidžiate miego laiką.
nebuvimas nemalonūs kvapai, pašalinis triukšmas
Miegamajame visada turi būti grynas ir vėsus oras. Prieš miegą nepersivalgykite ir negerkite alkoholio. Maistas ir alkoholis perkrauna organizmą, verčia juos perdirbti šiuos produktus, o ne miegą. Norint greitai ir giliai užmigti, nereikia gerti kavos ir arbatos prieš miegą, žiūrėti televizoriaus ar ilgai sėdėti prie kompiuterio.
Jei per dieną patyrėte daug streso, išmokite meditacijos ir atsipalaidavimo technikų ir įpraskite jas daryti prieš miegą, kad nuramintumėte protą ir ramiai užmigtumėte, o problemų sprendimą palikite kitai dienai.

kas sėkmingas žmogus supranta, kad norint visada būti „viršuje“, labai svarbu išmokti pasirūpinti savimi: savo mityba, miegu ir poilsiu, teigiama psichoemocine būsena. Išmokite tinkamai paskirstyti darbo ir poilsio laiką. Susikurkite sau patogias gyvenimo sąlygas: kad grįžus namo viskas džiugintų akį. Tai malonaus šilko paklodės ir patogios lovos švelnumas, oro gaivumas ir aromatas. Visa tai iš pirmo žvilgsnio neatrodo labai svarbu, tačiau iš tikrųjų mūsų kūnui teikia didžiulį malonumą, o psichiką nukelia į ramybės ir vidinės harmonijos būseną. Išmokite pasirūpinti savimi, atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite, jūsų sveikata ir kūnas atsilieps jums stiprybe, gera nuotaika ir didžiulė suma gyvybinės energijos, ir tai yra raktas į sėkmę ir gerovę gyvenime.

Pateikta žurnale „Business Traveller“.

Įvadas

Nepaisant daugelio metų tyrimų ir tūkstančių mokslininkų pastangų įminti miego paslaptis, miegas vis dar išlieka tokiu paslaptingu reiškiniu, kad kartais dėl jo daromos priešingos, viena kitą paneigiančios išvados. Vis dar nėra visiškai suprantama, kodėl žmogus sapnuoja ir kokie procesai vykstamiego metu, kam tai taip reikalinga organizmui?

Aktualumas.

Dažnai ryte pabundame palūžę, kartais nedarbingi ir visą dieną jaučiamės pavargę. Tokio pobūdžio lėtinis miego trūkumas neigiamai veikia mūsų veiklą ir sveikatą. Įdomu, kaip teisingai apskaičiuoti savo dienos režimą, kad pakankamai išsimiegotumėte, jaustumėtės energingi ir sveiki bei išlaikytumėte savo darbingumą aukštas lygis? Nusprendėme ištirti 9-11 klasių mokinių miego ir budrumo grafikus, kad išsiaiškintume miego įtakos mokinių rezultatams ir sveikatai mechanizmus.

Tikslas.

Sužinokite, kodėl miegas yra būtinas žmogaus sveikatai;

Nustatyti, kokie miego veiksniai lemia žmogaus būseną pabudus, kokia turėtų būti miego trukmė ir kokybė normalus funkcionavimas kūnas.

Ištirti miego trukmės įtaką 9-11 klasių mokinių rezultatams ir sveikatai.

Tiriamas objektas ir turtas.

Šeimos nariai: jų miegas ir fiziologinė būklė.

9-11 klasių mokiniai: jų veikla ir sveikata.

Užduotys.

Studijuoti teorinę medžiagą šia tema;

Atlikti apklausas ir tyrimus;

Apdoroti rezultatus;

Rodyti rezultatus grafikų, lentelių ir diagramų pavidalu;

Hipotezės.

1. Kūnui palankiausia veiklos rūšis – „balandžiai“.

2. Miego trūkumas neigiamai veikia tiek fizinę, tiek psichinę sveikatą. psichinė būsena studentas.

3. Reikia gyventi pagal biologinius ritmus.

Teorinė dalis.

Miego prigimtis.

Miegas yra periodinė žmogaus kūno ir aukštesniųjų gyvūnų fiziologinė būsena, kuriai išoriškai būdingas didelis nejudrumas nuo išorinio pasaulio dirgiklių. Remiantis šiuolaikiniais moksliniais duomenimis, miegas yra difuzinis smegenų žievės slopinimas, atsirandantis nervinėms ląstelėms išnaudojant savo bioenergetinį potencialą budrumo laikotarpiu ir mažėjant jų jaudrumui. Slopinimo plitimas į gilesnes smegenų dalis – vidurines smegenis, subkortikinius darinius – sukelia miego pagilėjimą. Tuo pačiu metu slopinimo, iš dalies funkcinio poilsio būsenoje nervinės ląstelės ne tik visiškai atkuria savo bioenergetinį lygį, bet ir keičiasi informacija, reikalinga būsimai veiklai. Kol jie pabunda, jei miegas buvo pakankamai pilnas, jie vėl pasiruošę aktyvus darbas. Miegas yra gyvybiškai svarbus organizmo poreikis, ne mažiau svarbus nei maistas. Fiziologai eksperimentiškai įrodė, kad, pavyzdžiui, šuo be maisto gali išgyventi apie mėnesį. Jei atimsite jai miegą, ji miršta per 10-12 dienų. Išskirtinėmis sąlygomis atsidūręs žmogus gali pasninkauti apie du mėnesius, o be miego negali gyventi ilgiau nei dvi savaites. Dar visai neseniai buvo manoma, kad miegas yra paprastas smegenų poilsis po dienos intensyvaus darbo, jų veiklos slopinimas. Tačiau situacija kardinaliai pasikeitė, kai 1953 metais buvo paskelbti pirmieji dviejų Čikagos universiteto mokslininkų – E. Azerinsky ir N. Kleitman – tyrimų rezultatai. Vykdydami nuolatinius žmogaus stebėjimus jo miego metu, įskaitant elektroencefalografiją, fiksuodami akių obuolių judėjimą, raumenų tonusą ir kt., Jie atrado, kad naktį kinta dvi miego fazės, kurias jie pavadino lėta ir REM miegas.

Fiziologinė reikšmė miegoti

Miegas yra nepaprastai svarbus mūsų organizmui. Jo metu vyksta daug gyvybinių procesų. Panagrinėkime pagrindines miego funkcijas. Miegas vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitos procesuose. Per lėtas miegas išsiskiria augimo hormonas. REM miego metu atstatomas neuronų plastiškumas ir jie praturtinami deguonimi, vyksta baltymų ir neuronų RNR biosintezė. Antikūnai, kovojantys su infekcija, miegant susidaro dideliais kiekiais. Kai ilsimės, kūnas gali sutelkti dėmesį atkūrimo procesai, todėl geriausias receptas ligos metu yra daug miegoti. Miegas skatina informacijos apdorojimą ir saugojimą. Miegas (ypač lėtas miegas) palengvina tiriamos medžiagos konsolidavimą, o REM miegas įgyvendina pasąmoninius laukiamų įvykių modelius. Pastaroji aplinkybė gali būti viena iš déjà vu reiškinio priežasčių.

Miegas padeda papildyti mūsų energijos lygį, taip padidindamas ir palaikant bendrą mūsų aktyvumo ir budrumo lygį. Pakankamas kiekis miegas taip pat susijęs su sumažėjusia ligų rizika lėtinės ligos, įskaitant širdies ligas ir 2 stadijos diabetą. Naktį žmogui atauga plaukai ir nagai. Taip pat svarbu, kad miego metu organizmas gamintų tokį hormoną kaip melatoninas. Melatoninas sintetinamas iš serotonino kankorėžinėje liaukoje. Melatonino sekrecija vyksta cirkadiniu ritmu. Melatonino sintezė ir sekrecija priklauso nuo apšvietimo – šviesos perteklius stabdo jo susidarymą, o sumažėjęs apšvietimas didina hormono sintezę ir sekreciją. Žmonėms 70% dienos melatonino pagaminama naktį. Melatoninas gali greitai atkurti gyvybingumą. Skatina atjaunėjimą, apsaugo ląsteles nuo kancerogenų, radiacijos, herbicidų ir pesticidų, padeda kovoti su navikais, lėtina senėjimo procesus, stiprina imuninę sistemą, padeda susidoroti su stresu, didina gebėjimą patirti džiaugsmą, malonumą, mažina cholesterolio kiekį organizme. kraujo, mažina kraujo spaudimas, padeda susidoroti su širdies aritmija, mažina osteoporozės riziką.Kuo vėliau žmogus eina miegoti, tuo mažiau gaminasi melatonino. Atitinkamai, jis negauna pakankamai to, kas miego metu turėjo būti papildyta ir susiformavusi jo kūne. Dėl to neišvengiamai susilpnėja organizmas, sumažėja darbingumas, pablogėja savijauta.

Miegas (patinka mums tai ar ne) yra gyvybiškai būtina. Jis turi magiška nuosavybė prailginti gyvenimą, padidinti efektyvumą, gydyti ligas. Sutaupyti laiko miegant niekada neatsipirks.

Miego trūkumas. Šiais laikais daugelis žmonių kenčia nuo miego trūkumo. Arba jie nepakankamai miega, arba jų miego kokybė nėra pakankamai gera, kad pabustų žvalūs ir gerai pailsėję. Kai kurios kitos priežastys taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Pažiūrėkime, ką gali sukelti miego trūkumas ir kaip jis gali paveikti mūsų organizmą. Pirmiausia gresia miego trūkumas emociniai sutrikimai: dirglumas, apatija, greitas perėjimas iš euforijos į depresiją ir nugarą, o vėliau regėjimo ir klausos sutrikimai(haliucinacijos!), skausmingi pojūčiai kojose ir rankose, padidėjęs jautrumas skausmui. Labai ilgai nemiegojusiam žmogui gali būti sunku pasirinkti tinkamą žodį pokalbyje ar baigti sakinį atsakant į klausimą. Jis pamiršta paskutinius įvykius. „Nemigų“ sutrikusi protinė veikla, jie negali susikaupti ties svarbiausiu dalyku. paprastus dalykus(pavyzdžiui, jie negali išdėstyti raidžių abėcėlės tvarka). Be to, prasideda haliucinacijos, o regėjimo gebėjimai smarkiai sumažėja. Ant galvos gali būti tvirto tvarsčio pojūtis. Iki ketvirtos sunkaus miego trūkumo dienos pridedama haliucinuojanti paranoja, net šizofrenija, siaubingai perdėtas tikrovės suvokimas, staigus pablogėjimas motorinis gebėjimas. Ankstesni tyrimai buvo skirti trumpalaikio miego trūkumo poveikiui. Dabar gydytojai ištyrė poveikį reguliarus miego trūkumas. Jie išsiaiškino, kad net ir visą savaitę trunkantis 3-4 valandų miego trūkumas neigiamai veikia net jaunus ir sveikus žmones: jų organizmas blogiau virškina ir pasisavina angliavandenius, blogiau toleruoja stresines sąlygas. Jie sukelia hormonų disbalansą ir silpnėja imuninę sistemą. Miego trūkumas, be kita ko, sukelia blogą cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir sumažėjusį leptino – hormono, kuris slopina apetitą, – kiekį. Štai kodėl tie, kurie dirba naktimis, labai dažnai be akivaizdaus poreikio stiprina save kuo kaloringesniu maistu. Tokio tipo pokyčiai gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir padidinti vystymosi riziką cukrinis diabetas. Be to, dėl nepakankamo miego organizmas lengviau vystosi uždegiminis procesasįvairiuose organuose ir audiniuose. Tai paaiškinama tuo, kad naktį, miego metu, žmogaus antinksčiai gamina kortikosteroidų hormonus, kurie turi priešuždegiminį poveikį. Jų maksimali koncentracija atsiranda ryte ir pirmoje dienos pusėje. Jei rytas niekada neateina pagal kūno biologinį laikrodį, tada hormonų gamyba yra modifikuojama, kad atitiktų naujas sąlygas ir išlieka tokia pat maža. Sistemingas miego trūkumas sukelia medžiagų apykaitos pokyčius ir endokrininė funkcija, panašus į senėjimo poveikį. Trūkstant miego, gebėjimas įsisavinti gliukozę smarkiai pablogėja, todėl pradeda didėti jos kiekis kraujyje, todėl organizmas gamina daugiau insulino, o tai gali sukelti atsparumo insulinui padidėjimą – tipišką požymį. 2 tipo cukriniu diabetu. Insulino perteklius taip pat skatina riebalų kaupimąsi, padidindamas nutukimo ir hipertenzijos riziką. Esant nuolatiniam miego trūkumui po pietų ir vakarų, kraujyje pakyla streso hormono kortizolio lygis, kuris būdingas ir žmogaus senėjimui bei yra susijęs su atsparumo insulinui padidėjimu ir atminties pablogėjimu. Mokslininkai teigia, kad chroniškai miego stokojantys žmonės „nekompensuoja“ prarastų miego valandų miegodami savaitgaliais. Taupydami laiką miegui, daugiau nuveikti nepavyks: neišsimiegojęs žmogus viską daro lėčiau.

Miego trūkumas gali atsirasti dėl kelių priežasčių:

1. Nepakankama miego trukmė.

2. Nepakankama miego kokybė.

3. Kūno bioritmų ir natūralių ritmų neatitikimas.

Pažvelkime į šias priežastis atidžiau.

Miego trukmė

Miego trukmė kiekvienam organizmui yra individuali: vieniems užtenka 5 valandų miego, o kai kurie net po 9 valandų miego nesijaučia linksmi. Tačiau tyrimai buvo ne kartą atlikti siekiant nustatyti vidurkį optimali trukmė miegoti paprastam žmogui. 1988–1999 metais, remiami vyriausybės, Japonijos mokslininkai 45 šalies regionuose šiuo tikslu stebėjo 110 tūkst. Prireikė daugiau nei dešimties metų, kol buvo analizuojami rezultatai ir sukurta metodika, skirta išryškinti tik miego įtaką gyvenimo trukmei, neatsižvelgiant į kitus veiksnius, tokius kaip stresas, ligos ir kt. Japonijos mokslininkai teigia, kad jie užfiksavo mažiausią mirtingumą grupėje, kuri kasdien miegojo 6,5–7,5 valandos. Tiems, kurie miegojo mažiau nei 4,5 valandos per parą, gyvenimas vidutiniškai sutrumpėjo apie 1,6 karto. Mokslininkai teigia, kad per ilgas miegas yra dar kenksmingesnis. Grupėje, kuri miegojo daugiau nei 9,5 valandos per parą, mirtingumas buvo 1,7 - 1,9 karto didesnis nei tų, kurie miegojo brangias septynias valandas. Taip pat buvo atlikti dienos miego poreikio tyrimai. Pasirodo, norint pagerinti atmintį, nereikia vartoti įvairių tam skirtų vaistų, užtenka gerai išsimiegoti dieną. Apie dienos miego naudą buvo kalbama labai seniai, bet dažniausiai snaudulys Jis visada buvo rekomenduojamas tik vaikams, ir tai nėra visiškai teisinga. Suaugęs žmogus, kuris per dieną snaudžia apie pusantros valandos, atneša sau didelę naudą. Tai, kad miegas dieną naudingas atminčiai, įrodė mokslininkai iš Izraelio. Buvo atliktas eksperimentas, kurio dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes. Šiems žmonėms buvo duota užduotis tam tikrą laiką ištirti tam tikrą informaciją. Viena tiriamųjų grupė dieną miegojo, o kita buvo pabudusi dieną. Paaiškėjo, kad tie žmonės, kurie miegojo dieną, daug geriau įsiminė reikalingą informaciją. Istorija žino kai kuriuos nenormalios miego trukmės atvejus. Daugiau informacijos rasite priede Nr.

Miego kokybė . Žinoma, žmogaus miegui ir savijautai turi įtakos ne tik miego kiekis, bet ir jo kokybė. Kartais galite miegoti ilgai, bet vis tiek pabusti sugedęs ir neišsimiegojęs. Miego kokybė pirmiausia priklauso nuo atmosferos kambaryje. Norint pagerinti jo kokybę, būtina laikytis kai kurių miego higienos taisyklių.

Visų pirma, kambaryje turi būti tylu. Būtina, jei įmanoma, atsikratyti pašalinių garsų, išjungti muziką, radiją, televizorių ir kt.

Kambaryje neturėtų būti šalta ar karšta. Prieš miegą rekomenduojama išvėdinti kambarį. Gaivus vėsus oras padeda greitai užmigti.

Patartina, kad į kambarį nepatektų ryški šviesa. Absoliučios tamsos atmosfera teigiamai veikia miegą. Todėl žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, rekomenduojama miegoti ant tamsios patalynės.

Lova yra svarbi: ji turi būti patogi, erdvi, ne per minkšta ir ne per kieta. Antklodė neturi būti per šilta.

Patartina dėvėti laisvus drabužius, kad jie „kvėpuotų“ ir nevaržytų kūno.

Kokybiškam miegui svarbi ir kūno būklė prieš miegą.

Pavyzdžiui, esant pilnam skrandžiui, gali būti sunku užmigti, o miegant maistas blogai virškinamas, o tai gali sukelti diskomfortas ir nepageidaujamos organizmo reakcijos. Taip pat prieš miegą nerekomenduojama vartoti alkoholinių gėrimų ar produktų, kuriuose yra kofeino.

Jei einate miegoti ilgai dirbę prie kompiuterio, pažiūrėję veiksmo kupiną filmą ar perskaitę įdomią knygą, vargu ar miegas prisidės prie tinkamo poilsio. Pirma, kūnas yra aktyviai per daug susijaudinęs, kai sunku užmigti, antra, mintyse yra daug informacijos pertekliaus, kuri gali neigiamai paveikti sapnų turinį ir apskritai miego gilumą. Taip pat po darbo kompiuteriu nerekomenduojama iškart eiti miegoti, nes pervargus akys užsimerks ir per naktį negalės atsigauti. Patartina palaukti apie pusvalandį, kol atlėgs įtampa akyse, ir tik tada užmigti.

Šių paprastų taisyklių laikymasis užtikrins sveiką ir ramų miegą.

Bioritmai ir miego ir pabudimo modeliai. Viena iš miego trūkumo priežasčių yra organizmo bioritmų ir natūralių ritmų neatitikimas. Šiame skyriuje atidžiau pažvelgsime į tai, kaip mūsų kūnas yra ritmiškai susijęs su gamta, kokie bioritmai turi būti nuoseklūs ir kodėl. Žmogaus kūnas yra neatsiejamai susijęs su gamta. Visi joje vykstantys procesai yra pavaldūs griežtai apibrėžtiems ritmams, vadinamiems bioritmais, kurie atitinka saulės, kosminį aktyvumą, šviesą, temperatūros sąlygos ir kai kurie kiti aplinkos veiksniai.

Žinoma, kad žmogaus kūno temperatūra tiesiogiai priklauso nuo paros meto: maksimali ji būna 16-18 val., minimali 2-4 val. Padidėjus temperatūrai organizme, suaktyvėja kataboliniai procesai, ląstelėje ryškėja citoplazmos maišymasis, suaktyvėja fermentų veikla. Šiuo paros metu iš organizmo išsiskiria energija ir išorinė ar vidinis darbas. Mažėjant temperatūrai mažėja ir fizinis aktyvumas: ląstelėse sustorėja protoplazma, dėl to jos pereina į neaktyvią būseną. Dabar jie įgyvendina restauravimo ir energijos kaupimo programą. Todėl reikia stengtis paskirstyti savo laiką taip, kad nukritus temperatūrai kūnas ilsėtųsi, o pakilus – veiktų. Kodėl mes laikome temperatūros svyravimus per dieną? Nes tai labai įtakoja žmogaus miego trukmę. Jei tiriamojo miego laikas sutampa su minimalia temperatūra, miegas netrunka ilgai – iki 8 valandų. Priešingai, jei žmogus eina miegoti esant aukštai temperatūrai, miego trukmė gali siekti 14 valandų. Žmonės, turintys įprastą 24 valandų miego ir pabudimo ciklą, paprastai užmiega, kai jų kūno temperatūra pradeda kristi, ir pabunda, kai ji pakyla. Be abejo, miego trukmei įtakos turi ir paros kūno temperatūros ritmas, tačiau dauguma žmonių šios įtakos nejaučia, nes gyvena pagal griežtą dienos režimą. Taigi pagrindinis organizmo bioritmų variklis ir sinchronizatorius yra dienos ir nakties kaita. Kaip užmezgamas ryšys tarp kūno veiklos ir šviesos režimo? Tokio reguliavimo mechanizmas yra toks. Šviesa per akies tinklainę dirgina nervų galūnes, jaudina vidurio linijos struktūros smegenys (pagumburis), tada veikia kankorėžinė liauka- hipofizė, kuri, savo ruožtu, siunčia pasirengimo signalą į antinksčių, kasos, skydliaukės ir lytinių liaukų žievės sluoksnį. Į kraują patenka hormonai – adrenalinas, norepinefrinas, tiroksinas, testosteronas. Jie atitinkamai dirgina nervų galūnes, esančias kraujagyslėse, raumenyse ir ląstelėse. Iš čia gaunama neurohormoninių mechanizmų sistema Atsiliepimas būsenos ir veikimo signalai įvairių organų. Dėl to viso organizmo ląsteles ir audinius dengia cirkadiniai ritmai, o pats organizmas veikia kaip vientisas kompleksinis darinys, reguliuojamas centrinės nervų sistemos. Kaip matome, mūsų organizme vykstančios reakcijos ir procesai griežtai priklauso nuo natūralių bioritmų. Kaip kinta mūsų kūno būklė priklausomai nuo paros laiko?

Pasak G.P. Malakhovo, diena suskirstyta į 6 periodus po 4 valandas, kurių kiekvienas turi savo ypatybes.

1). 6-10 val. Šį laikotarpį gyvenimo veikloje atspindi ramybė ir sunkumas. Jei šiuo laikotarpiu atsibusite, sunkumo ir inercijos jausmas išliks visą dieną. Tai geriausias laikas valgyti pirmą kartą.

2). Laikotarpis nuo 10 iki 14 valandų apibūdinamas kaip pats energingiausias. Šiuo laikotarpiu suaktyvėja virškinimo procesai. Šis laikotarpis yra palankiausias priėmimui didelis kiekis maistas ir jo perdirbimas.

3). Didžiausias našumas pasireiškia nuo 14 iki 18 valandų, fizinė veikla. Tai yra labiausiai palankus metas pasireiškimui fizinė veikla, mankšta, kuri taip pat prisidės prie galutinių virškinimo ir organizmo valymo fazių.

4). Laikotarpiu nuo 18 iki 22 valandų, po ankstesnio audringo laikotarpio, atsiranda slopinimas. Kūnas natūraliai pereina į atsigavimo ir kaupimosi fazę. Šio laikotarpio pabaiga palankiausia eiti miegoti.

5) Nuo 22:00 iki 2:00 prasideda energijos periodas su minuso ženklu. Mąstymo procesai prisidėti prie pačių subtiliausių intuityvių spėjimų ir įžvalgų atsiradimo. Kūnas atsigauna. Taip pat šiuo laikotarpiu apetitas gali pabusti tiems, kurie nemiega. Todėl šio laikotarpio geriau nelaukti be reikalo, o laiku eiti miegoti.

6). Laikotarpis nuo 2 iki 6 valandos budinčiam žmogui yra pats sunkiausias metas, išsekinantis organizmą. Jei atsikelsite pasibaigus šiam laikotarpiui, lengvumas ir gaivumas kūne išliks visą dieną. Vadinasi, norėdami tinkamai įsilieti į dienos ritmą, kelkitės nuo 5 iki 6 val. Teisingai sakoma liaudies išmintis: „...vertingiausia – miegas iki vidurnakčio. Dvi valandos gero miego iki dvylikos yra vertingesnės nei keturios valandos miego po to. Taigi, išsiaiškinome, koks paros metas yra naudingiausias eiti miegoti ir keltis, tačiau dar neaišku, kuriuo metu geriausia sportuoti darbo veikla. Šį klausimą apsvarstysime kitame skyriuje.

Našumo svyravimai per dieną. Mokslininkai nustatė, kad maksimalus našumas stebimas nuo 10 iki 12 valandų, tada jo lygis šiek tiek sumažėja, o nuo 16 iki 18 valandų vėl šiek tiek padidėja. Tuo pačiu metu tiek ryte, tiek vakare stebimas maksimalus atskirų funkcinių rodiklių skaičius. Taigi ryte raumenų jėga būna mažesnė nei vakare, nuo 16 iki 19 val., daugeliui sportininkų geriau sekasi šuolio į tolį, rutulio stūmimo, 100 metrų bėgimo rungtyse. Tačiau pastebėta, kad toks veiklos pokytis būdingas tik kai kuriems žmonėms. Turi apie 30-35 proc maksimalus našumas darbingumo tik vakaro valandomis, 15% - ryte, o 45 - 50% turi vienodą darbingumo lygį visą darbo dieną. Šios žmonių grupės sutartinai vadinamos „pelėdomis“, „leivomis“ ir „balandžiais“. Mokslininkai žmones skirsto į tipus pagal jų darbingumą nuo Aristotelio ir Teofrastato laikų. Savo knygoje „Gyvenimo ritmai“ V.A.Doskinas ir N.A.Lavrentieva pateikia vokiečių mokslininko Lamperto sukurtą klasifikaciją. Vienoje grupėje Lampertas sujungė lėtos ir silpnos reakcijos žmones, ramius ir protingus, iš dalies inertiškus, kurie neskuba daryti išvadų ir stengiasi jas gerai pateisinti. Tarp jų yra daug pedantų ir taksonomistų. Jie linkę į logiką, matematiką ir apibendrinimus. Tai pareigingi žmonės. Jie mieliau dirba vakarais; Sergant jų temperatūra pakyla pamažu, sveiksta lėtai. Tokie buvo Cezaris, Karolis XII, Kvantas, Šopenhaueris, Balzakas, Mocartas, Mendelejevas. Antrajai grupei priklausė žmonės, kurie stipriai ir greitai reagavo į tam tikras įtakas. Tai entuziastai, naujų idėjų kūrėjai. Moksle jie atveria naujus kelius, detalių kūrimą palieka pirmajai grupei. Jų temperatūra pakyla ir krinta, o tai lemia staigius pokyčius bendra būklė. Jie mėgsta dirbti ryte, greitai pavargsta, bet ir greitai atgauna jėgas. Tokie žmonės yra linkę sirgti Greivso liga, reumatu, podagra, diabetu, nutukimu, hipertenzija ir dažniausiai yra labai jautrūs oro permainoms. Levas Tolstojus ryto valandas skyrė darbui. Napoleonas visada stovėjo ant kojų saulėtekio metu. Tačiau „naktinių pelėdų“ ir „leviukų“ gyvenimo būdas ne visada gali būti vadinamas sveiku. „Pelėdos“ veda nenatūralų gyvenimo būdą, kuris dienos metu suardo ląstelių ritmo nuoseklumą su apšvietimu. Saulės energija, padidėjus kūno temperatūrai, formuojantis vitaminams (pavyzdžiui, apšviečiant kūną susidaro vitaminas D), jonizuojantis kūno skysčiams ir kitiems veiksniams, suaktyvėja biocheminės reakcijos, dėl kurių padidėja organizmo veikla. Tamsoje šio natūralaus papildymo nėra, be to, naktį kūnas atšąla, o dauguma fermentų optimaliai veikia esant 37–38 °C temperatūrai. Kūno temperatūros sumažėjimas žymiai sumažina jų aktyvumą, o kraujagyslės spazmuoja. Tik šie du veiksniai sutrikdo virškinimą priimtas naktį arba nakvynę maistą, taip pat medžiagų apykaitos produkto pašalinimą iš organizmo. Dėl tokio pikto gyvenimo būdo atsiranda stiprus organizmo šlakas. Be to, žmogus turi skirti papildomų pastangų, kad „prastumtų“ nenatūralų budrumo ritmą. Tai gerokai per anksti nualina kūną. „Pelėdos“ vieniems ar kitiems išnaudoja nakties valandas kūrybinis darbas, nes Išties, 24–1 valandą nakties būna vienas iš mūsų pasirodymo piko. Tačiau tai yra nenatūrali veikla, o sekančiomis dienomis tokių žmonių darbingumas smarkiai sumažėja. Tokie natūralaus miego ritmo sutrikimai sukelia koronarinė ligaširdis, hipertenzija, lėtinis nuovargis ir tt Žmonės, gyvenantys priešingai savo natūraliam bioritmui, pagreitina senėjimo procesą. Būti ryto žmogumi taip pat ne visada naudinga. Be to, kad jie yra jautresni tam tikroms ligoms, taip pat stresui ir nerimui, jie taip pat per anksti alina savo kūną. Labai anksti keltis, norint eiti į darbą ar daryti mankštą, sveikatai nėra naudinga. Priešingai, tai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Todėl „balandžio“ režimas yra palankiausias kūnui. Taigi jis gyvena pagal šviesos režimą, suteikdamas savo organams visavertį poilsį. Jam lengviau nusistatyti kasdienę rutiną ir prisitaikyti prie darbo krūvio. Tačiau geriausia klausytis savo kūno ir jausti, kuris režimas jam artimiausias. Kiekvienas žmogus turi savo veiklos pokyčių grafiką, kurį nesunku nustatyti. Galbūt mes verčiame save gyventi nenatūraliu režimu, dirbti efektyvumo mažėjimo valandomis ir ilsėtis, kai jis pasiekia maksimalų lygį. Jei nustatysite savo Biologinis laikrodis teisingai, laikykitės griežtai nustatyto režimo ir gyvenkite harmonijoje su savo organizmu, tada jis tarnaus mums ilgus metus, išlaikydamas funkcionalumą ir sveikatą.

Taigi matome, kad miegas yra būtinas normalus gyvenimas ir kūno sveikatai. Be to, būtina, kad miegas būtų ilgas, kokybiškas ir atitiktų natūralius bioritmus. Miego trūkumas gali sukelti nepageidaujamų pasekmių, sukelti rimtų sutrikimų organizme ir provokuoti sunkios ligos. Todėl, siekiant išlaikyti sveikatą ir gerą savijautą už ilgus metus reikia pakankamai išsimiegoti.

Praktinė dalis

Klausimynas

Atsižvelgdami į tai, kad miego sutrikimo ir budrumo, miego trūkumo, bioritmų neatitikimo problema ypač paplitusi tarp mokinių, nusprendėme ištirti, kiek laiko mūsų gimnazijos 9-11 klasių mokiniai skiria miegui? Ar jie pakankamai miega? Kokiai veiklai jie priklauso ("pelėdos", "balandžiai" ar "leivukai"), kenčia nuo miego sutrikimų, ar laikosi miego higienos, sapnuoja? Kartu nusprendėme šiuos veiksnius sieti su mokinių pasiekimais, jų mityba, sportine veikla, laisvalaikio praleidimo būdu ir sveikata.

Studentams buvo pasiūlyta užpildyti anketą (žr. priedą Nr. 2). Analizuodami anketą gavome tokius rezultatus.

1 skyrius. Miegas. Mūsų mokykloje beveik 80% mokinių neišsimiega pakankamai, o ketvirtadalis jų turi lėtinį miego trūkumą. Mokinių miego trukmė mažėja didėjant pamokų ir darbo krūviui. Daugėja studentų, kurie miega mažiau nei 7 valandas, o miegančių ilgiau nei 7 valandas – mažėja. Taigi vidutiniškai 10 klasės mokiniai miega geriau nei 11 klasės mokiniai, bet prasčiau nei 9 klasės mokiniai.

Valandų skaičius, kurį studentas turi miegoti, yra vienodas, nepaisant amžiaus. Tai svyruoja nuo 6 iki 10 valandų, tačiau dauguma jų yra 7-8 valandos. Tačiau skirtumas tarp laiko, kurį studentas skiria miegui, ir laiko, kurio jam reikia pakankamai išsimiegoti, auga.

Iki 11 klasės norinčiųjų miegoti klasėje procentas didėja. Tik devintokai gali pasakyti, kad nenori miegoti klasėje, nes miega pakankamai. Yra ir tokių, kurie atsako, kad nori miego, nes pamoka nuobodi.

Mokiniai eina miegoti vėlai, daugiausia dėl 2 priežasčių: arba atlieka namų darbus ir mokosi, arba atsipalaiduoja – skaito knygas, žiūri televizorių, sėdi prie kompiuterio. Žmonių, kurie dėl šių priežasčių vėluoja miegoti, santykis yra 1:1.

Iki 11 klasės smarkiai padaugėja mokinių, kurie praleidžia mokyklą ar kitą veiklą, nes reikia išsimiegoti. Nors devintoje klasėje jų yra tik keletas. Tai rodo, kad vaikai patiria rimtų miego ir būdravimo grafiko sutrikimų. Todėl per šventes jie dažnai miega daugiau nei 12 valandų per parą, kad kompensuotų prarastas miego valandas.

Bet 11 klasėje su nemiga problemų nekyla: beveik visi užmiega iš karto, nes eina miegoti tik atlikę visus darbus (o 11 klasėje jų daug) arba atsinešę iki išsekimo. Ir tik tie, kurie eina miegoti pagal grafiką ar tiesiog kada nori, kartais negali užmigti ilgiau nei 15 minučių. Tačiau 9 klasėje daugelis mokinių negali užmigti ilgiau nei 15 minučių, o kartais ir pusvalandį. Jie tai aiškina savo psichologine būsena: rūpesčiais, stresu, per dideliu susijaudinimu, pervargimu. Tarp priežasčių taip pat yra parinktys „nėra nuovargio“, „nepatogumai (lova, kambario temperatūra, garsai, šviesa)“ ir „išgėręs kavos“.

Daugelis studentų pažymėjo, kad jų gyvenime yra buvę vaikščiojimo lunatmis ir kalbėjimo miego metu atvejų, tačiau jie yra nereguliarūs arba jau praeityje.

Maždaug trečdalis mokinių, nepriklausomai nuo amžiaus, pažymėjo, kad naktimis neramiai miega, o kartais pabunda, nors laikosi geros miego higienos. Beveik visi miega laisvais drabužiais, tamsioje, vėdinamoje patalpoje ant patogios lovos su švariais patalynės užvalkalais.

Yra aiškus ryšys tarp miego kokybės ir blogi įpročiai. Tie, kurie geria alkoholį naktį ar rūko, dažnai prabunda naktį ir neišsimiega.

Kai kurie mokiniai vartoja energetinius gėrimus, tokius kaip kola, kava, citramonas ir adrenalinas. Jie pažymėjo, kad kolos ir Malta kava. Mokykloje nėra nė vieno mokinio, kuris būtų kada nors vartojęs migdomuosius vaistus.

Mokinių miego trūkumo lygis skiriasi: vieni dienos metu jaučiasi tik nežymiai pavargę, kitus netinkamu metu apninka mieguistumas, o kai kurie pastebi, kad labai kenčia nuo miego trūkumo, nuolat stengiasi rasti akimirką nusnūsti. , ir užmigti net tada, kai neturėtų, pavyzdžiui, per pamokas. Šiuo atveju miego trūkumas yra ūmus ir labai neigiamai veikia organizmo būklę. Tačiau tokių mokinių nėra labai daug (13 žmonių, iš kurių 9 mokosi 11 klasėje). 70% mokinių pažymėjo, kad pradėjus skaityti, po kurio laiko jų eilės pradeda tekėti ir jie užmiega. Ir beveik visi studentai su tuo sutinka įdomus darbas gali slopinti norą miegoti.

Taigi galime daryti išvadą, kad miego trūkumas yra gana aktuali mūsų mokyklos problema. Dėl šios priežasties mokiniai nori miegoti klasėje, o kai kurie jaučiasi labai prastai. Miego trūkumas taip pat yra susijęs su sumažėjusiu darbingumu ir prasta miego kokybe. Tačiau daugelis žmonių stengiasi laikytis geros miego higienos ir laikytis nuoseklaus miego ir pabudimo grafiko.

2 skyrius. „Pelėdos“ ir „lervos“. Šiame skyriuje bandėme išsiaiškinti, kokiai veiklos rūšiai studentas priklauso. Paaiškėjo, kad yra labai mažai aiškiai apibrėžtų tipų ir daugeliu atvejų yra neatitikimas tarp to, koks tipas yra būdingas kūnui iš prigimties, ir kokio tipo žmogus turi atitikti per gyvenimą.

Dauguma mokinių pastebi, kad žadintuvu naudojasi reguliariai, pabunda nenoriai ir ne iš karto, jaučiasi išsekę pusvalandį, o neretai ir kelias valandas. Daugelis žmonių linkę vėlai eiti miegoti ir vėlai keliasi, todėl traukia „naktinės pelėdos“. Tačiau tam galima rasti ir kitų paaiškinimų: daugelis studentų yra netvarkingi, viską atideda vėlesniam laikui, dažnai vėluoja. Tai verčia juos mokytis iki vėlumos ir automatiškai persijungti į naktinės pelėdos režimą, net jei jie iš prigimties anksti keliasi.

Suskaičiavome, kiek žmonių atitinka kurį ritmą. Aiškumo dėlei buvo sudarytos schemos, kaip paaiškėjo, didžioji dauguma mokinių yra „balandžiai“. Jau 11-oje klasėje akivaizdžiai padaugėjo naktinės pelėdos, greičiausiai tai priklauso nuo to, kad gimnazistai dėl padidėjusio darbo krūvio pereina prie naktinio gyvenimo būdo. Taip pat iki 11 klasės padaugėja anksti besikeliančių: kaip jie pastebi, vakare nebeturi jėgų nieko veikti, kad svarbius darbus palieka rytui.

Apibendrindami šį skyrių galime pasakyti, kad gebėjimas organizuoti savo darbo dieną labai veikia jūsų miego ir budrumo modelius. Tie mokiniai, kurie praranda bioritmus, jaučiasi blogai; jų našumas mažėja.

3 skyrius. Atlikimas. Šiame skyriuje buvo nagrinėjamas miego trūkumo poveikis studentų rezultatams, taip pat įvertintas jų bendras darbas.

Gana aiškiai pastebima, kad dėl miego trūkumo darbingumas mažėja, nors skirtingi žmonės kitaip. Kai kurie žmonės tiesiog jausis prislėgti ir susidomėjimas išnyks dirbti, o kai kurie išvis nieko negalės.

Tie, kurie priklauso „lark“ ar „naktinės pelėdos“ veiklos tipui, pastebi, kad jų veikla labiau priklauso nuo to, koks paros metas. O „balandžiai“ tvirtina, kad jų pasirodymas priklauso nuo to, kiek seniai ir kiek miegojo.

Mokinių rezultatai yra skirtingi: vieni gali dirbti bet kokiomis sąlygomis, visiškai nepaisydami išorinių dirgiklių, o kitiems reikia vaisingas darbas reikalinga absoliučios tylos atmosfera. Tačiau pastebėta, kad dauguma studentų vis dar linkę blaškytis. Juos gali blaškyti šviesa, muzika, pokalbiai, pašaliniai garsai, pilnatvės jausmas, o ypač žmonės, jų pačių mintys ir alkio jausmas. Nepaisant to, didžioji dauguma mokinių, darydami namų darbus, vienu metu žiūri televizorių, klausosi muzikos, kalbasi telefonu, sėdi prie kompiuterio ir valgo. Nenuostabu, kad dieną jie nuveikia mažai, o pagrindinis darbas lieka naktį.

Tie keli, kurie namų darbus atlieka visiškoje tyloje, kaip bebūtų keista, padidino akademinius rezultatus ir pakankamai išsimiega. Toks darbo dienos organizavimo būdas vertas pagyrų.

Kai kurie mokiniai pažymi, kad jiems labiau patinka miegoti dieną ir vakare, nes namuose daug neramumų ir trukdžių, todėl neįmanoma susikaupti. Tačiau naktį, kai visi miega ir niekas netrukdo, gali dirbti pilnavertiškai. Tačiau, kaip jau išsiaiškinome, mieguistumas naktimis nėra naudingas organizmui. Ir iš tiesų, be to, kad šie mokiniai per dieną miega 7 valandas, jie dar labai nori miego ryte, o tai fiziologiškai suprantama ir natūralu. Tokiems studentams primygtinai patariama nelaužyti natūralaus grafiko ir grįžti prie dieninio budrumo ir nakties miego režimo, o dieną stengtis aplink save sukurti atmosferą, reikalingą vaisingam darbui. Net jei tam reikės atsisakyti besaikio laiko, praleisto prie kompiuterio ir televizoriaus ar bendraujant su aplinkiniais, darbas bus vaisingas, o organizmas nenukentės dėl bioritmų sutrikimų ir miego trūkumo.

Apibendrindami šį skyrių pažymime, kad studentai turi mažiau blaškytis ir rimčiau žiūrėti į tą ar kitą darbą. Norint vaisingo užsiėmimo, dieną būtina aplink save organizuoti tinkamą ramią aplinką, o naktį pailsėti nuo dienos veiklos. Tai yra pats naudingiausias organizmo veikimo būdas, kurio nereikėtų pamiršti.

4 skyrius. Motorinė veikla. Vienas iš veiksnių, vienu metu turinčių įtakos nuovargiui ir mokinių miego kokybei, yra motorinė veikla.). Kad ir kaip būtų keista, 9 klasėje mokiniai sportuoja mažiau nei 11 klasėje, o 10 klasėje sportuojančių mokinių procentas yra gana didelis. Be to, daugiau jaunesnio amžiaus Berniukai daugiau sportuoja, o merginos – būdamos vyresni. Tačiau visais lygiais apie 30% mokinių visai nesportuoja arba į kūno kultūros pamoką ateina tik kartą per savaitę. Tokį reiškinį galima paaiškinti tuo, kad baigia 9 ir 11 klases, užimtumas ir darbo krūvis gana didelis, todėl mokiniai neturi pakankamai laiko sportui. Tačiau jau 11 klasės žmonės supranta, koks sportas svarbus sveikatai. Todėl tarp vienuoliktokų yra kur kas didesnis procentas tų, kurie mankštą daro ryte, o tai iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti keista. Kiekvienas reguliariai sportuojantis pažymi, kad sportas daro jų kūną atsparesnį, suteikia jėgų ir žvalumo.

Be to, kai kurie mokiniai pažymėjo, kad kai kuriuos daro fiziniai pratimai(tempimas, pritūpimai, atsispaudimai, pasilenkimai), siekiant nudžiuginti. Ir tai tikrai padeda! Todėl negalima neigti teigiamo fizinio aktyvumo poveikio žmogaus darbingumui ir sveikatai.

Išvada: sportinis aktyvumas būtinas geresnei organizmo veiklai, darbingumui ir nuotaikai.

5 skyrius. Mityba. Kaip žinote, mityba taip pat svarbi sveikatai. Tačiau ne kiekvienas mokinys turi aiškią mitybą (žr. priedą Nr. 7) Tarp 9 klasių mokinių dietos nesilaiko 63 proc., jie tiesiog dažnai užkandžiauja per dieną. Tarp 11 klasių mokinių tai tik 27 proc. Jie valgo vidutiniškai 2–3 kartus per dieną, bet tankiai. Tačiau jei 9 klasės mokiniams lengviausia atsisakyti vakarienės, tai 11 klasės mokiniams lengviausia atsisakyti pusryčių ar pietų. Faktas yra tas, kad 11 klasėje mokiniai neturi laiko ryte pusryčiauti, o pietų metu neturi galimybės pavalgyti, nes kažkaip ilgam laikui praleisti mokykloje arba išvykti į kursus. Todėl per vakarienę jie valgo tankiausiai, o tai prieštarauja organizmo bioritmams, perkelia aktyvumo režimą iš dienos į vakarą ir neigiamai veikia miego kokybę.

Studentai taip pat patvirtino faktą, kad jei tenka dirbti naktimis, pabunda apetitas.

38% studentų eina miegoti pilnu skrandžiu, beveik iškart po vakarienės. Tarp jų nėra nė vieno pakankamai išsimiegojusio ar ramiai miegančio. Jie sunkiai užmiega ir dažnai pabunda miegodami. Daugelis mokinių naktį geria skysčius (pieną, vandenį, arbatą). Tai taip pat neigiamai veikia organizmą, nes... Naktį induose sustingsta vanduo ir nusėda druskos. Ne visi tai jaučia, tačiau nemaža dalis mokinių taip pat miega neramiai.

Dėl to galime teigti, kad būtina laikytis aiškios mitybos, pirmoje dienos pusėje maitintis aktyviai, o antrąją nevalgyti per daug. Naktį suvalgytas maistas ar išgertas skystis tik kenkia organizmui.

6 skyrius. Kompiuteris ir televizorius. Vienas iš veiksnių, formuojančių mokinių gyvenimo būdą – tai, kaip jie leidžia laisvalaikį. Nusprendėme išsiaiškinti, kiek vidutiniškai laiko mokinys praleidžia prie kompiuterio ir televizoriaus Pasirodo, kuo vyresnis mokinys, tuo daugiau laiko praleidžia prie kompiuterio. Be to, jei dieną ir vakarą prie jo sėdi 9 klasės mokiniai, tai 11 klasės mokiniai dažniausiai sėdi naktį. Tikslai skirtingi: studijos ir darbas, žaidimai, bendravimas, knygų skaitymas, įvairių svetainių lankymas. Bet rezultatas tas pats: miego trūkumas, pervargimas, nuovargis, prastas darbas.

Išvada: kompiuteris ir televizorius yra galingiausi trukdžiai, kurie neigiamai veikia mokinio kūną.

7 skyrius. Sapnai. Šiame skyriuje nagrinėjome, kas siejasi su mokinių svajonėmis. Nuostabi statistika: devintokai sapnuoja dažniau nei vienuoliktokai ir geriau juos prisimena. Skiriasi ir jų svajonių turinys: 9 klasės mokiniai dažniausiai sapnuoja stebuklingus, fantastiškus, mistiškus sapnus su įsivaizduojamomis vietomis ir personažais, o 11 klasės mokiniai svajoja daugiau. tikrų žmonių ir vietos, kasdienės scenos, taip pat tai, kas daro gilų įspūdį tikrovėje. Tai galima paaiškinti miego trukmės skirtumu tarp 9 ir 11 klasės mokinių. Atsižvelgiant į tai, kad dažniausiai prisimenamas tik paskutinis sapnas, 11 klasės mokiniai turi laiko pamatyti sapnus tik pirmoje nakties pusėje – kasdienius, o 9 klasės mokiniai sapnus mato antroje nakties pusėje – neįprastus ir fantastiškus. - ir prisimink juos. Likusios svajonių rūšys tarp visų mokinių pasiskirsto beveik tolygiai. Tai nuotykiai, praeitis, problemų ar problemų sprendimas, apie ką galvojo eidami miegoti, apie ką svajoja, ką veiks realybėje ir kažkas keisto, nesuprantamo, maištaujančio. Mažesniu mastu sapnai apima eilėraščius, knygų siužetus, ateitį ir košmarus.

Beveik visi mokiniai pastebi, kad jų svajonės yra spalvingos ir teikia džiaugsmo. Paprastai 9 klasės mokiniai mato 1 ar kelis sapnus per naktį, o 11 klasės mokiniai – tik 0–1. Tai, matyt, yra ir nepakankamos vidurinių mokyklų moksleivių miego trukmės pasekmė. Mokiniai svajoja maždaug vienodai dažnai per atostogas, mokyklą ir ligas.

Dar keletas įdomių faktų: maždaug pusė mokinių pažymėjo, kad jei pabudę prisimena sapną, vadinasi, jų būsena sutrinka, o kitai pusei sapnai prisidėjo prie linksmos būsenos ir pakilios nuotaikos. Tokius nuomonių skirtumus galima paaiškinti tuo, kad pirmoji pusė atsibunda REM fazės pradžioje, o antroji – pabaigoje. Štai kodėl sapnai gali sukelti tiek teigiamų, tiek neigiamų emocijų.

Keisčiausia, kad kai kurie žmonės, turintys aiškų miego grafiką ir miegantys po 7-8 valandas kasdien, teigia išvis nesapnuojantys. Ir tuo pačiu jie pakankamai miega! Tai irgi galima paaiškinti: matyt, jie nuolat pabunda tuo pačiu metu – vienoje pirmųjų lėto miego fazių, kai sapnas jau pamirštas. O kadangi šis grafikas jiems pastovus, susidaro iliuzija, kad jie visai nesvajoja. Tačiau tai nėra priežastis taip teigti Sveikas kūnas Aš neturiu svajonių. Tai tik sutapimas!

APIEAtkreipiame dėmesį į mokinių sveikatą. Čia aiškiai matoma priklausomybė: kuo mažiau žmogus miega, tuo labiau skundžiasi savo sveikata. Daugeliui miego trūkumas sukelia „smegenų strigimą“, blyškumą, galvos skausmą, akių paraudimą ir deginimą, užmaršumą, apetito dingimą ar vėl atsiradimą, nedėmesingumą, diskomfortą širdies srityje, negalėjimą mąstyti, atminties praradimą, odą. dirginimas, mėlynės po akimis, silpnumas, sumažėjęs fizinis tonusas ir nuovargis. Mažesniu mastu miego trūkumo pasekmės yra žemas arba aukštas kraujospūdis, drebulys, spengimas ausyse, antsvoris, karščiavimas, kalbos sutrikimai, patinusi oda, sapnų trūkumas, temperatūros kritimas, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, netolygus širdies ritmas. funkcija ir traukuliai. Miego trūkumas ypač stipriai veikia psichologinė būsena asmuo. Žmonės, kuriems trūksta miego, ypač skundžiasi agresyvumu, nerimu, depresija, konfliktais, lėtumu, neryžtingumu, nekantrumu, tuštuma, abejingumu, irzlumu, susidomėjimo darbu praradimu, slopinimu, depresija ir baimės jausmu, nerimu, sumišimu, beviltiškumu, neviltimi, nejaukumu. . Kai kuriais atvejais žmonės, kuriems trūksta miego, praneša apie regėjimus, déjà vu, izoliaciją dėl miego trūkumo, blogi sapnai, sumažėjęs atsparumas stresui, savikontrolės sunkumai. Šie duomenys visiškai aiškiai įrodo Neigiama įtaka miego trūkumas kenkia mokinių sveikatai.

Taigi matome, kad miego trūkumas labai neigiamai veikia ne tik fizinę, bet ir psichinę organizmo būklę.

Tie vaikinai, kurie pakankamai miega, pagrįstai laiko save sveikų žmonių. Sujunkime bendras jų savybes ir pateikime rekomendacijas, kaip tinkamai organizuoti savo darbo dieną.

Jie turi reguliarų miego grafiką. Jų miego trukmė yra 7-8 valandos dienos metu. Jie lengvai užmiega ir miega ramiai. Jie laikosi geros miego higienos.

Jie nerūko ir negeria alkoholinių gėrimų. Jie yra „balandžių“ tipo veiklos.

Jie dirba absoliučios tylos atmosferoje, dieną atlieka namų darbus, nesiblaškydami. Jie mokosi „4“ ir „5“.

Jie reguliariai sportuoja, kai kurie – profesionaliai.

Jie turi aiškią dietą dauguma Jie valgo maistą pirmoje dienos pusėje. Naktimis jie nevalgo ir negeria.

Jie mažai laiko praleidžia prie kompiuterio ir televizoriaus. Kai kurie iš jų sapnuoja, bet nereguliariai, kai kurie išvis nesapnuoja. Jie praktiškai neturi sveikatos problemų.

Tai yra miego ir budrumo modelis, kurio reikia laikytis, kad būtum sveikas ir sėkmingas. Rekomendacijos laikytis šio modelio gali būti suformuluotos kaip šio tyrimo etapo išvada.

Atlikus daugybę tyrimų, buvo padarytos galutinės išvados:

Miegas yra absoliučiai būtinas žmogaus sveikatai. Normaliam funkcionavimui žmogui reikia ilgo ir kokybiško miego kiekvieną dieną.

Miego trūkumas neigiamai veikia tiek fizinę, tiek psichinę organizmo būklę.

Žmogaus būsena pabudus priklauso nuo kelių miego faktorių:

Nuo miego trukmės;

Nuo miego kokybės

Tai priklauso nuo to, kaip žmogaus miego ir būdravimo modeliai atitinka gamtos bioritmus.

Reikia gyventi pagal gamtos bioritmus.

Kūnui palankiausia veiklos rūšis – „balandžiai“.

Dėl sveikatingumo Būtina laikytis miego higienos.

Kūno sveikatai būtinas ne tik sveikas miegas, bet ir dieta, fizinė veikla ir taip toliau. (žr. rekomendacijas 20 psl.).

REZULTATAS: hipotezės pasitvirtino.

Naudotos literatūros sąrašas

Wayne'as A. M. „Smegenų patologija ir nakties miego struktūra“, 1971 m.

Dilmanas V.M. „Didysis biologinis laikrodis“, 1981 m

Drozdova I.V. „Nuostabioji biologija“, 2005 m.

Ivančenko V.A. „Tavo veržlumo paslaptys“, 1988 m.

Kuprijanovičius L.I. „Biologiniai ritmai ir miegas“, 1976 m.

Malakhovas G.P. „Bioritmologija ir šlapimo terapija“, 1994 m.

Rottenbergas V.S. « Adaptyvi funkcija miegas, jo sutrikimo priežastys ir apraiškos“, 1982 m.

Khomutovas A.E. „Centrinės nervų sistemos anatomija“, 2005 m.

Khomutovas A.E. „Centrinės nervų sistemos fiziologija“, 2006 m.

Ganytojas G. „Neurobiologija“, 1987 m.

Miego metu, kuris trunka apie aštuonias valandas, smegenys apdoroja visą praėjusios dienos informaciją.

Kartu taip pat sprendžiama, kuri informacija liks sąmonėje, o kuri ištirps mūsų pasąmonėje ir vėl gali būti aktyvuota ypatingose situacijose, keliančiose pavojų mūsų gyvybei.

Nemiegodami blogai jaučiamės ir prarandame darbingumą. Miego sutrikimai yra viena iš labiausiai paplitusių ligų.

Kiekvieno žmogaus miego poreikis yra individualus ir skiriasi nuo kitų žmonių poreikių, jis orientuotas į mūsų „vidinį laikrodį“.

Paprastai mes priklausome vienai iš grupių, vadinamųjų „naktinių pelėdų“ ir „lervų“.

„Naktinės pelėdos žmonės“ eina miegoti vėlai, bet taip pat atsibunda vėlai.

„Žmonės, kurie yra rykštukai“, priešingai, anksti eina miegoti ir anksti keliasi.

Miego grafiką būtina pritaikyti prie individualaus kūno ritmo.

Yra kelios taisyklės sveikas miegas, po kurio visada jausitės pailsėję ir kupini jėgų:

Šviežias ir ne per sausas oras miegamajame.
Patartina visada eiti miegoti ir keltis tam tikru laiku.
Paskutinis valgis turėtų būti 3–4 valandos prieš miegą, maistas turėtų būti sudarytas iš lengvai virškinamo maisto.
Pašalinkite galimybę patekti į triukšmą ir pašalinius garsus.
Lova neturėtų būti per minkšta.
Nustokite nuolat vartoti migdomuosius, jų galima vartoti tik dažniausiai ekstremalūs atvejai. Ją geriau pakeisti žolelių nuovirais (pavyzdžiui, ramunėlių arbata su medumi).
Jei išgėrus kavos, arbatos ar alkoholinių gėrimų sunku užmigti, negerkite šių gėrimų anksti vakare.
Jei negalite užmigti, nebandykite priversti savęs miegoti. Geriau atsikelkite ir eikite miegoti tik tada, kai jaučiatės pavargę.

Stenkitės laikytis šių taisyklių ir atminkite, kad nuo miego kokybės priklauso viso kūno savijauta ir darbingumas.

Miego naudojimas naujų idėjų paieškai ir sėkmės programavimui

Jei vakare, prieš miegą, perkeltine prasme įsivaizduojate, ko norėtumėte pasiekti, savo sąmonę užprogramuojate tikslais, o po to juos pasiekti tampa lengviau.
Jei reikia prisiminti reikiamą informaciją, prieš miegą perskaitykite ją keletą kartų ir eikite miegoti. Miego metu mūsų smegenys apdoroja informaciją ir ji kaupiasi atmintyje.
Dažnai sapne randame kokių nors problemų sprendimą, turime naujų idėjų. Paruoškite bloknotą ir pieštuką, kad pabudę turėtumėte laiko juos užsirašyti.

Gero miego ir nuostabių kūrybinių svajonių!