الفوائد الصحية للفطور: أفضل الأطعمة لوجبة صباحية صحية. ماذا نأكل في الصباح

الفطور الصحي هو مفتاح التغذية السليمة ، الشكل المثالي والمحافظة عليه سنوات طويلة.

يجب أن نتذكر أن الإفطار ليس بوفيهًا وأن جودة الطعام تؤثر على الحالة المزاجية طوال اليوم.

يجب أن يكون الإفطار المناسب مجموعة منتجات مفيدةمن شأنها تحسين الصحة وتجنب التنمية امراض عديدة.

في العصر الحديث ، تريد كل فتاة أن تبدو ساحرة ، لذا بالنظر إلى سيدات الأعمال الأمريكيات ، تفضل تناول الإفطار مع القهوة والكرواسون.

فقط ضع في اعتبارك أن سيدة الأعمال الأمريكية لا تخرج من صالة الألعاب الرياضية لتصل إلى 90-60-90.

معنا ، كقاعدة عامة ، يأكل الجميع كما في فيلم - بشكل جميل وبطريقة كبيرة ، ثم يبدأون في القلق بشأن شكلهم والتفكير في الخطأ (الاضطرابات الهرمونية أو أي شيء آخر). الأمر بسيط ، عليك أن تبدأ الصباح بوجبة فطور صحية ، فلن تكون هناك مشاكل.

أهمية الإفطار الصحي

هناك حاجة إلى وجبة فطور مناسبة من أجل:

• بدء عملية الهضم والتمثيل الغذائي ؛
• تطهير الجسم
• تنشيط.
• فطور صحيتحسين الحالة المزاجية.

الأيض بدون وجبة فطور مناسبة سوف ينخفض ​​بشكل كبير ، وانخفاض عمليات التمثيل الغذائي هو نقص الطاقة للنشاط العقلي والبدني للجسم. أيضا ، انخفاض التمثيل الغذائي يساهم في زيادة الوزن. من ناحية أخرى ، سيكون الإفطار الصحي لذيذًا وسيساعد.

تطهير الجسم يؤثر على حالة الجلد. بمجرد أن نبدأ في تناول السندويشات والقهوة في الصباح ، نكتسب تلقائيًا حب الشباب و حب الشباب.

إذا كنت لا تأكل وجبة الإفطار على الإطلاق ، فإن الجسم يتلقى إجهاد شديد... عندما تعتاد على عدم تناول وجبة الإفطار كل صباح ، ومن المفترض أن هذا هو المعيار بالنسبة لك ، فإن جسمك يذبل ، ونتيجة لذلك يتقدم في السن بسرعة.

فقط مع وجبة فطور صحية ستعيد شحن طاقتك وتجدد طاقتك وستكون في مزاج جيد طوال اليوم.

كيف تجبر نفسك على تناول وجبة الإفطار المناسبة

يعلم الجميع فوائد الإفطار اللائق ، ولكن كيف تجبر نفسك على الاستيقاظ مبكرًا والطهي وإيقاظ شهيتك ؟! سنخبرك بهذا الآن.

إذا لم يكن لديك شعور بالجوع في الصباح ، فقبل نصف ساعة من تناول الوجبات ، قم بإعداد مشروب ماء ساخنوعصير الليمون. لن تساعد هذه الوصفة في زيادة الشهية فحسب ، بل ستمنع أيضًا الجلد من الشيخوخة واكتسابه زيادة الوزن.

بعد ذلك ، سترغب بالتأكيد في تناول شيء ما ، لذا قم بإعداد وجبة فطور صحية سريعة وفقًا للوصفات أدناه.

إذا كنت معتادًا على الاستيقاظ خمس دقائق قبل الذهاب إلى العمل ولأجله الفطور الصحيحببساطة لا يوجد وقت ، فلا داعي لليأس. هناك العديد من الأطباق الصحية التي تستغرق 2-3 دقائق. أعتقد أن كل من يريد الحفاظ على صحته سيجد هذه المرة.

كثير من الناس لا يأكلون أبدًا في الصباح ، وقد أصبح هذا نوعًا من العادة. لكن هذا كله لأنك تتناول وجبة دسمة في الليل.

خلال الليل ، لا يكون للطعام وقت للهضم ، وفي الصباح ليس لديك وقت لتناول فطور صحي.

الفكرة الخيالية التي اعتدت عليها بالفعل ، أشعر أنني بحالة جيدة جدًا - أكاذيب وخداع. أنت تجبر جسمك على التكيف مع مثل هذا الموقف ، لكن من الأفضل بكثير أن تتناول وجبة الإفطار بشكل صحيح.

أي فطور لا يعتبر صحيًا

لا يهم إذا كنت نباتيًا أو من آكلي اللحوم ، فالفطور الصحي يستثني المنتجات التالية:

• الدهون.
• البروتينات.
• حليب؛
• عصير طازج؛
• خميرة الخبز.

مرة أخرى ، أتت إلينا الأسطورة حول وجبة الإفطار المناسبة مع عجة البيض أو العصائر الطازجة من التلفزيون ويعتقد الجميع أن هذا أمر طبيعي تمامًا.

مهما كان الأمر ، فقد أثبت جميع خبراء التغذية في العالم أنه من الأفضل استخدام الأومليت في العشاء ، لأن البروتين يساعد في ذلك ، مما يؤدي إلى التسمين ، ما لم تكن بالطبع أسلوب حياة نشطًا.

كمية كبيرة من البروتين تمنع الجسم من التطهير وتضع عبئًا إضافيًا على الكبد ، لذا فإن العجة ليست وجبة فطور صحية ويجب تذكر ذلك.

يمكن قول الشيء نفسه عن منتجات الألبان. لا يتدخل الحليب في عملية التطهير فحسب ، بل يعزز أيضًا تكوين المخاط. يحتوي الحليب على هرمونات تؤثر سلبًا أيضًا على الجسم إذا كان الإفطار غير صحيح.

يحتوي العصير الطازج على أحماض تهيج المعدة وتؤدي إلى حرقة المعدة وحتى الغثيان.

لا يعتقد الكثيرون أن شرب العصير الطازج على الإفطار مضر ، لأنه يمتصه الجسم بسرعة وينظف السموم. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، فقم ببساطة بإضافة الموز المفروم إلى العصير ، وسوف يساعد ذلك في تحييده التأثير السلبيعصير.

وصفات إفطار صحية

لقد تحدثنا بالفعل عن المنتجات التي يجب استخدامها في وجبة الإفطار ، والآن سنخبرك بكيفية تحضير الأطباق بسرعة ومفيدة لوجبة إفطار مناسبة.

وصفة دقيق الشوفان لوجبة فطور صحية في دقيقتين

قد يبدو من غير الواقعي بالنسبة لك أن دقيق الشوفان يمكن طهيه في دقيقتين ، لكن لا تقفز إلى الاستنتاجات. لطهي دقيق الشوفان في دقيقتين ، نحتاج إلى:

• صب دقيق الشوفان في العصيدة في المساء ماء بارد;
• في الصباح نضيف العسل والفواكه المجففة والتفاح والتوت أو المكسرات إلى العصيدة ؛
• الفطور الصحي جاهز.

وصفة عصير التفاح الصحية

كل يوم في الصباح يمكن أن يكون مملًا جدًا ، لذلك أوصي بتوزيع الأطباق حسب أيام الأسبوع ، فلن تشعر بالملل من الرتابة.

لذلك دعونا ننزل إلى عصير التفاح... بالنسبة له نحن بحاجة إلى:

• 2 تفاح
• التوت (يمكن تجميده) ؛
• المكسرات.
• فواكه (فواكه مجففة).

ابشر تفاحتين على مبشرة ناعمة أو متوسطة الحجم ، أيهما تفضل. يُضاف التوت أو الفاكهة مع العسل إلى عصير التفاح ويُحرَّك جيدًا.

الفطور اللذيذ جاهز!

وصفة الإفطار الصحي - عصير الفاكهة

يمكن صنع عصير في ثلاث دقائق. اختر الفاكهة حسب ذوقك ، ولا يسعنا إلا أن ننصحك بأي منها أفضل للجمع:

• موز ، كيوي ، فراولة ، برتقال ؛
• جوز الهند والمانجو والبرتقال.
• سيكون الإفطار الصحي عبارة عن عصير التفاح والجريب فروت والموز ؛
• البرتقال والتوت والبطيخ.
• برتقال ، فراولة و مانجو.

للحصول على وجبة إفطار مناسبة ، يمكنك إضافة الأعشاب والتوابل (الكركم والقرفة) وبذور الكتان أو الزنجبيل إلى العصير.

دعنا ننتقل إلى عصير لذيذ. للقيام بذلك ، قم بتقطيع الفاكهة إلى قطع صغيرة وضعها في الخلاط. يُسكب القليل من السائل (العصير أو الماء) هناك ، ويُضاف المكسرات مع العسل أو الأعشاب أو البهارات ويقلب.

فطور لذيذ جاهز في دقيقة!

وصفات سلطة الخضار أو الفاكهة لوجبة فطور صحية

ل الجسد الأنثويوكذلك الخضار. سيستغرق تحضير سلطة بالخضروات أو الفواكه حوالي 5 دقائق. إذا كنت ربة منزل من ذوي الخبرة وتعرف كيفية التعامل بسرعة مع التقطيع ، فيمكن تحضير السلطة في ثلاث دقائق.

يمكن صنع السلطة من أي مكونات ، ولكن هناك بعض القواعد لتنظيم وجبة فطور صحية:

• سلطة فواكه الموسم على الإفطار مع عصير البرتقال أو العسل أو الليمون ؛
• سلطة الخضاربالوقود الزيوت النباتية(يفضل الزيتون) معصور على البارد ؛
• تأكد من وضع البهارات والمكسرات والأعشاب في السلطة.

التخسيس

مكونات الصيغة:

سعرات حراريه

الكربوهيدرات

بروتين

الدهون

السليلوز

سكر

زمن

الصيغ الخاطئة:

عدم تناول وجبة الافطار

قطاعات صغيرة

لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار ، لكن لا يجب تقليل حصصها أيضًا. لن تؤدي النسخة غير المتوازنة والخفيفة جدًا إلا إلى استئناف سريع للجوع ، ونتيجة لذلك ترغب في تناول المزيد من الطعام ، وبالتالي استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. إذا التزمت بالصيغة أعلاه ، فلن يتركك الشعور بالامتلاء قريبًا ، وستزداد الطاقة التي تحتاجها للتدريبات الإنتاجية.

نظام غذائي غير متوازن

لا يمكن تحقيق الشعور بالشبع على المدى الطويل و "الصحيح" حتى لو كان الإفطار يتكون ، على سبيل المثال ، من الكربوهيدرات فقط أو البروتينات فقط. يمكنك تحقيق نتائج إنقاص الوزن وتحسين صحتك من خلال وجبات متوازنة.

أمثلة لوجبة الإفطار الصحية:

دقيق الشوفان بالفواكه والمكسرات

السعرات الحرارية: 328
الدهون: 9.7 جرام
الكربوهيدرات: 51.1 جرام
الألياف: 7.2 جم
السكر: 16.6 جم
البروتينات: 11.8 جرام

اخلطي نصف كوب من الماء مع نصف كوب من حليب الصويا غير المحلى. صب الخليط الناتج بنفس الكمية (0.5 ملعقة صغيرة) دقيق الشوفانويطهى على نار خفيفة حتى يتبخر الماء وتكثف العصيدة. ثم أضيفي حفنة من التوت ، 1 ملعقة كبيرة. تمزيقه عين الجملو 1 ملعقة صغيرة. شراب القيقب.

لفات بيض

السعرات الحرارية: 345
الدهون: 15.7 جم
الكربوهيدرات: 36.8 جرام
الألياف: 9.7 جم
السكر: 3.2 جرام
البروتينات: 17.4 جرام

تقلى بيضة واحدة وواحدة بياض البيضةمع 2 ملعقة كبيرة. فاصوليا سوداء ، نصف ملعقة صغيرة طماطم مفرومة ، 2 ملعقة كبيرة. بصل مقطع. عندما ينضج البيض ، أضيفي السبانخ. ضعي الآن كتلة البيض الناتجة على التورتيلا المكسيكية ، ثم ضعي فوقها مكعبات الأفوكادو وملعقة كبيرة. الصلصا. يتبل بالملح والفلفل ويضاف الكمون والقليل من الفلفل الحار.

سموثي وبيضة مسلوقة

سعرات حراريه: 368
الدهون: 12.6 جم
الكربوهيدرات: 49.5 جرام
الألياف: 9.4 جم
السكر: 25.5 جرام
البروتين: 25.4 جرام

ضعي في الخلاط جزرتين مقشرتين ومقطعتين إلى أسافين صغيرة ونصف موزة مجمدة وكوبين من السبانخ وكوب واحد من حليب الصويا أو حليب اللوز غير المحلى و 3 ملاعق كبيرة. خليط البروتين ، 1/8 كوب زبيب ، قرفة ، جوزة الطيب و قرنفل. يمكنك تناول نصف العصير قبل التمرين ، وبعد ذلك يمكنك تناول النصف المتبقي والبيضة المسلوقة.

I) && (eternalSubpageStart

لقد كتبنا بالفعل عدة مرات أن الإفطار الصحيح هو عنصر لا غنى عنه لإنقاص الوزن بنجاح. من المهم أن تبدأ يومك بوجبة متوازنة ومغذية وصحية لن تساعدك فقط على الاستيقاظ ، وتنشيط الجسم ، ولكن أيضًا تحفيز عملية التمثيل الغذائي لديك. نحن نشارك صيغة وجبة فطور لذيذة ومرضية ، بناءً على نصيحة خبراء التغذية ، والتي يمكن أن تسهل عليك فقدان الوزن.

مكونات الصيغة:

سعرات حراريه

نطاق السعرات الحرارية لوجبة إفطار مثالية هو 300-400 سعرة حرارية. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فيجب أن تحتوي وجبتك الصباحية على 300-350 سعرة حرارية ، وفي حالة الحفاظ على الوزن فقط المستوى المطلوبالوزن والجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، يجب أن تلتزم بالنطاق - 350-400 سعرة حرارية.

الكربوهيدرات

45-55 بالمائة من وجبة الإفطار يجب أن تكون من الكربوهيدرات ، أي حوالي 40-55 جم ، ومع ذلك ، كما قد تكون خمنت بالفعل ، نحن نتحدث فقط عن أنواعها المعقدة. يجب ترك الأطعمة الحلوة والمعجنات والمُعالجة المفرطة في المتجر ، ومن الأفضل ملء طبقك بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة غير النشوية.

بروتين

يجب أن يحتل البروتين 15-20٪ في النظام الغذائي الصباحي ، أي 13-20 جم ، وبمساعدتهم ، يمكنك الشعور بالشبع والرضا طوال الصباح. إضافة إلى ذلك ، فقد أظهرت نتائج بعض الدراسات أن تناوله بانتظام ، بحسب على الاكثر 20 جرامًا من البروتين لتناول الإفطار سيساعدك على القتال زيادة الوزن... المصادر الممتازة لهذا العنصر هي البيض ومنتجات الألبان وحليب الصويا ومخفوقات البروتين والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

الدهون

من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار ، يجب أن يكون 30-35٪ دهون (10-15 جم). بدلًا من المشبعة الموجودة في لحم الخنزير المقدد أو الجبن على سبيل المثال ، استهلك الأحادي غير المشبع - زيت الزيتونوالمكسرات والبذور والزيوت منها وكذلك الأفوكادو.

السليلوز

يجب أن تكون الألياف موجودة في الخاص بك النظام الغذائي اليوميفي كمية 25 غرام.إنه ممكن وأكثر ، ولكن فقط في العلبة عمل عاديالجهاز الهضمي. يمكن أن يساعدك التوت والخوخ والتفاح والخضروات وغيرها من الخضروات غير النشوية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة على تحقيق هدفك في إنقاص الوزن.

سكر

إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، اجعل فطورك متوازنًا وغنيًا ، فلن تقلق بشأن الكمية المناسبة من السكر. ببساطة لن يكون لديك مساحة خالية للحلويات. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال غير قادر على التخلي تمامًا عن السكر ، فتذكر ذلك تقييم يومي- لا يزيد عن 36 جم عندما تريد تحلية شيء ما ، على سبيل المثال ، الشاي ، حاول ألا تتجاوز 6 جم ، أي 1.5 ملعقة صغيرة. يشمل ذلك السكر الأبيض والبني وشراب القيقب والعسل وشراب الصبار.

زمن

الوقت المثالي لتناول الإفطار هو 30-60 دقيقة بعد الاستيقاظ. إذا كانت نسخته الكثيفة تشبه الاختبار الصعب بالنسبة لك ، فقسِّم وجبتك الصباحية إلى قسمين: أولاً تناول شيئًا خفيفًا ، وبعد 1.5 ساعة استمتع بالطبق الأكثر إرضاءً. هذه الدائرة رائعة أيضًا لأولئك الذين يحبون التدريبات الصباحية. فقط في هذه الحالة ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه من الأفضل تناول المزيد من الكربوهيدرات قبل التمرين ، ثم البروتينات.

الصيغ الخاطئة:

عدم تناول وجبة الافطار

عندما تنام ، تتباطأ جميع عمليات جسمك. لذلك ، إذا استيقظت ، فلن تستسلم الجهاز الهضميالعمل ، سوف يعمل التمثيل الغذائي الخاص بك ببطء شديد على مدار اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحرم عقلك من الجلوكوز الذي يحتاجه ليعمل بنشاط وستشعر بالخمول والاكتئاب. لمنع هذا ، تأكد من تناول وجبة الإفطار. تذكر أن تناول الطعام في الصباح هو فرصة لإشباع الجسم بالعديد من العناصر المفيدة ، مثل الكالسيوم والحديد وفيتامين سي.

فوائد الإفطار ، ما هو خطر رفضه ، كيف تدرب نفسك على تناول الطعام في الصباح ، ما هي الأمراض التي تدل على قلة الشهية ، ما يجب أن تتكون الوجبة الأولى - في المقال.

وتشير الإحصائيات إلى أن ربع الروس لا يتناولون وجبة الإفطار في الصباح ، لكنهم يفضلون شرب كوب من الشاي أو القهوة قبل العمل.

واحد بحث مثير للاهتمامأظهر أن الاستهلاك الأسبوعي للقهوة الكلاسيكية في الصباح يعادل وجبتي إفطار كاملتين. أي ، بتخطي وجبة الإفطار ، ما زلنا نحكم على أنفسنا بتناول السعرات الحرارية الزائدة.

بالمناسبة ، القهوة مع الحليب تحتوي على 15-20 مرة من السعرات الحرارية أعلى من القهوة السوداء العادية.

يزيد عدم تناول وجبة الإفطار من مخاطر:

• بدانة؛
• التمثيل الغذائي غير السليم بسبب مستوى عالهرمونات التوتر في الدم.
• أمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين.
• اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون.
• الشيخوخة المبكرة.

حان الوقت لتذكر المثل القائل بأنك تحتاج إلى تناول الإفطار مثل الملك وتناول العشاء مثل الرجل الفقير.

كيف تدرب نفسك على تناول الفطور

في هذه المسألة الصعبة ، ستساعد الإجراءات البسيطة على:

ننهي العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.إذا كنا جائعين قبل النوم ، فلدينا وجبة خفيفة ، ولا نغرق أنفسنا على أكمل وجه.

سيتحرر الجسم من الاحتياطيات الغذائية بين عشية وضحاها يقبل بسهولة نصيبه الجديد. عند الجوع ، يبدأ بإفراز هرمونات التوتر والأدرينالين والكورتيزول ، التي تبقينا مستيقظين.

قمنا بضبط المنبه قبل نصف ساعة من استيقاظنا المعتاد.وفي المساء ، على التوالي ، نذهب إلى الفراش قبل نصف ساعة.

مثل هذا التحول في النظام سيمكن الجسم من "التأرجح" في الصباح والاستيقاظ. الابتعاد عن العمل أو الترفيه (البرامج التليفزيونية ، على سبيل المثال) لن يكون هناك إرهاق لمدة 30 دقيقة في المساء ، مما يعني أنه من الأسهل الاستيقاظ.

في حالة سكر مباشرة بعد الاستيقاظ بكوب من الماء- عظم طريقة فعالة"ابدأ" المهارات الحركية والوظيفة الإفرازية الجهاز الهضمي... بعد 15-30 دقيقة ، تظهر شهية جيدة.

تمارين الصباح والاستحمامتحسين تغذية الدماغ والعضلات ، ومنع ركود الدم في الأوردة ، وإزالة البلغم من الرئتين وتجهيز الجسم للطعام - وهو مصدر للطاقة لنشاطنا النشط.

الطبخ على الفطور الطعام المفضل, اختيار الأطباق التي تجعلك ترغب في تناولها.

إذا كنت لا ترغب في تناول وجبة الإفطار

لم نأكل ما يكفي في الليل ، استيقظنا مبكرا ، وشربنا الماء وقمنا بتمارين ، ووجبة فطور لذيذة لا تسبب الشهية ...

في هذه الحالة ، يجب أن تفكر في صحتك.

قلة الشهية - أعراض مميزةالأمراض التالية:

عسر الهضم الوظيفي- عدم كفاية تفاعل أنسجة العضلات الملساء في المعدة والأمعاء لمرور الطعام. يتجلى ذلك بالضيق والثقل في المعدة بعد الأكل والغثيان. يؤثر عسر الهضم الوظيفي على حوالي 40٪ من السكان.

عند علاج هذه المشكلة ، ينتبه الأطباء إلى نمط الحياة ، ويصفون الأدوية التي تعمل على تحسين الحركة (الانقباض) في الجهاز الهضمي والعلاج النفسي. واحد من عقاقير فعالة - مياه معدنية، يجب أن يصفه الطبيب فقط.

التهاب المعدة و قرحة المعدة, والتي تظهر ، بالإضافة إلى قلة الرغبة في تناول الطعام في الصباح ، حرقة المعدة ، والغثيان ، وآلام المعدة ، بما في ذلك في الليل ، وفقر الدم في بعض الأحيان ، والبراز الأسود.

كل هذه العلامات شديدة سبب جادالخضوع لتنظير المعدة. ينصح أطباؤها بالقيام به الغرض الوقائي 2-4 مرات في السنة لتحديد القرحة أو عدوى الملوية البوابية في الوقت المناسب (إحدى العلامات هي الإسهال) ، والتي يمكن أن تؤدي إلى سرطان المعدة.

يهدف العلاج إلى تقليل الحموضة ومكافحة عدوى الملوية البوابية.

التهاب البنكرياس. يؤدي التهاب البنكرياس إلى التهاب الصفاق والسكري والسرطان. مرض خطير يعاني فيه الشخص من آلام في البطن (يسار) وغثيان وحمى. غالبًا ما يتم الخلط بين هذه الأعراض والتسمم.

يحدث التهاب البنكرياس المزمن عندما تموت بعض خلايا البنكرياس وينخفض ​​مستوى الإنزيمات المفرزة.

العلامات: إسهال دهني (براز دهني ، تدفق ضعيف من حوض المرحاض ، براز عائم على سطح الماء) بسبب سوء هضم الطعام ، كل وجبة تزيد الألم (خاصة الكحول).

العلاج الرئيسي لالتهاب البنكرياس المستمر هو رفض الكحول والتغذية السليمة.

تاريخ الإفطار

وفقًا للمؤرخين ، حتى القرن الخامس عشر ، لم يأكل الناس وجبة الإفطار ، بل كانوا يأكلون مرة واحدة في اليوم ، ولكن بكثافة. كانت هذه الوجبة أشبه بوجبة حديثة.

الذي قدم بالضبط قاعدة لتناول الطعام في الصباح ، والتاريخ صامت. لكن من المعروف على وجه اليقين أن وجبات الإفطار الأولى ظهرت في البلاط الملكي وشملت الخبز والجبن والزبدة. على مر السنين ، زادت الشهية ، في الصباح بدأوا في أكل الدجاج والسمك.

في عهد الملك الفرنسي هنري الرابع ، ظهرت غرف إفطار خاصة ، حيث وُضعت طاولات ضخمة. يشار إلى أنه بدلاً من الشاي أو القهوة المعتاد ، شرب الأوروبيون البيرة والنبيذ.

بدأ الإمبراطور الروسي بيتر الأول يومه بفنجان من الشوكولاتة ، وكاترين العظيمة مع الخبز المحمص والقهوة. بالإضافة إلى ذلك ، تم إطعام الأطفال في المدارس في الصباح.

انتشر الإفطار في عصر التصنيع. كان على الطبقة العاملة تناول وجبة الإفطار في الصباح لتحمل التحولات في المصانع.

ظهرت الموضة الحقيقية لوجبة الإفطار في الأربعينيات من القرن العشرين في أمريكا. حملة إعلانية واسعة النطاق رقائق الذرةأقنعت العالم كله أن الإفطار هو الوجبة الرئيسية في اليوم. لقد تم تدمير الأسطورة المتعلقة بفوائد الحبوب نفسها منذ فترة طويلة ، لكن فكرة أهمية وجبة الإفطار وثيقة الصلة بهذا اليوم وأكدتها العديد من الدراسات.

الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار في الصباح يكونون أكثر اتزانًا عقليًا وأكثر صحة ويعيشون حياة أطول.

ماذا تتناول الفطور

يجب أن يكون الطعام لذيذًا وصحيًا ، ولكن الأهم من ذلك - البروتين (اللحوم والأسماك والبيض المخفوق وما إلى ذلك). تبدأ البروتينات في عملية الهضم ، لأن تنفق الطاقة على تقسيمها. وبالنسبة للغداء ، يمكنك تدليل نفسك بالكربوهيدرات.

ملخص

الفطور وسيلة للوقاية من جميع أنواع مشاكل التمثيل الغذائي وأمراض المعدة والأمعاء والقلب والأوعية الدموية. درب نفسك على تناول وجبة الإفطار ، فهذه العادة تطيل العمر.

إيلينا فالف لمشروع سليبي كنتاتا

لا يملك معظم سكان الأرض في اندفاع الصباح وقتًا لتناول أو تناول شطيرة عادية. يحدث في كثير من الأحيان أن يشمل الإفطار بقايا طعام الأمس من وجبة المساء أو البيض المخفوق والنقانق. ليس للخيار الأول ولا الخيار الثاني أي فائدة في وجبة الإفطار. ومع ذلك ، يعلم الجميع أن الإفطار الجيد يعتمد على الرفاهوالأداء الطبيعي على مدار اليوم.

مكونات الفطور الصحي

إذن ماذا يجب أن تأكل في الصباح؟ يتفق الأطباء على أن وجبة الإفطار المغذية يجب أن تتكون من:

• عصير البرتقال الغني بالفيتامينات والمعادن.
• خبز الجاودار أو الحبوب الكاملة التي تحتوي على ما يلزم جسم الانسانعدد املاح معدنيةوالفيتامينات ب والألياف والكربوهيدرات والمعادن.
• الفواكه التي لا يمكن إنكار فوائدها. لكن تذكر أنه في الشتاء وأوائل الربيع ، بالكاد تجد شيئًا مفيدًا على أرفف السوبر ماركت. يمكن للفواكه المجففة أن تنقذ الموقف: المشمش المجفف أو الخوخ أو التين أو الزبيب أو الكمثرى ؛
• الجبن ، والتي يمكن أن تنسب بأمان إلى فئة المنتجات المدهشة. لا يوجد أي منتج ألبان آخر يحتوي على الكثير من البروتين والكالسيوم ؛
• العسل هو مخزن للطاقة. ستعطي ملعقة واحدة فقط القوة والحماية من الإجهاد طوال اليوم ؛
• منتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة (الجبن ، الكفير ، إلخ) ؛
• أطباق البيض (بيض مسلوق أو مقلي) ؛
• مختلف الحبوب.

يمكن أن يكون مشروب الصباح شاي بالعسل وليس قهوة. الشاي بالعسل والليمون هو مشروب صحي ووقاية موثوقة من أي مرض فيروسي... لا تنس الكاكاو. يمكن للحليب الساخن مع مسحوق الكاكاو المر الطبيعي أن ينشط الجسم ، علاوة على ذلك ، يحتوي هذا المشروب على الكثير العناصر الغذائية.

هناك رأي مفاده أنه إذا كنت تأكل العصيدة في الصباح ، فلن تتمكن من تناول أي شيء أثناء النهار ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. تخافوا من الظهور أرطال إضافيةفي هذه الحالة لا ينبغي أن يكون الأمر كذلك ، فمن الأفضل أن تتذكر أن العصيدة هي مصدر ضخم للطاقة والعناصر الغذائية التي سيتم توفيرها لجسمك طوال اليوم.

ملحوظة!يعد طهي العصيدة بنفسك في الصباح أكثر فائدة من اللجوء إلى استخدام العصيدة. الوجبات السريعة.

ما لا تأكل الفطور

لنتحدث الآن عن تلك المنتجات التي لا ينصح باستخدامها وقت الصباحبل وتشكل بعض الخطر.

يجب ألا يشمل الإفطار:

• الأطعمة الدهنية والحارة والمالحة (مثل هذه الأطعمة لا تقدم أي فائدة لأعضاء الجهاز الهضمي) ؛
• منتجات القهوة والدقيق ، لأنها تؤثر سلبًا على مستوى السكر في الدم ؛
• أطباق اللحوم (لاستيعابها مطلوب عدد كبير منطاقة)؛
• رقائق الذرة والموسلي.
• كحول؛
• يمكن أن تهيج القهوة المعدة وتطور القرحة الهضمية.

تعتبر رقائق البطاطس والوجبات السريعة وكذلك العصيدة والحساء سريع الذوبان ضارة للغاية ، حيث أنها تحتوي على كمية كبيرة من المنكهات والمواد الحافظة. يعرف الكثير بالفعل هذا.

لكن لا يعلم الجميع أنه لا يجب أن تنجرف بتناول رقائق الذرة والموسلي على الإفطار. بالطبع ، من المريح جدًا سكب الحليب على حفنة من رقائق الذرة أو الموسلي وتعتقد أنك تساهم في صحتك وفقدان الوزن. في الواقع ، وجبات الإفطار السريعة هذه غنية بالدهون المكررة والسكريات والإضافات الاصطناعية. إذا كنت لا تستطيع أن تنكر هذه المتعة ، فاختر منتجًا خاليًا من السكر يحتوي على أقل كمية من الإضافات.

ملحوظة!الاستهلاك المتكرر للكورن فليكس والموزلي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، لأن مثل هذه الفطور غنية بالسعرات الحرارية.

أكل الموز يحفز التنمية أمراض القلب والأوعية الدموية، لأنه في هذه الحالة يكون المغنيسيوم والبوتاسيوم في شكل غير متوازن في الجسم.

ملحوظة!القهوة الفورية غير مرغوب فيها. يتم التشكيك في فوائد مشروب القهوة الفوري ، وفقًا للعلماء ، ولا يمكن حتى تسمية كلمة "قهوة". قهوة طبيعيةعلى العكس من ذلك ، فهو غني بالفلافونويد والمعادن ومضادات الأكسدة والمواد المفيدة الأخرى.

منذ الطفولة ، يحاول كل والد أن يشرح لطفله حقيقة بسيطة: لا يمكنك أن تنمو كبيرًا وقويًا إلا إذا التغذية الجيدة... ومع ذلك ، لسبب ما ، الكبار أنفسهم يسمحون لأنفسهم أن ينسوا أن الحق و نظام غذائي متوازنهو ضمان للصحة.

فيديو

شاهد هذا الفيديو لتتعرف على وجبة الإفطار المفيدة لصحتك:

يعرف الجميع بعض الكليشيهات المرتبطة بالإفطار: "تناول الطعام مثل الملكة ، تناول العشاء كأميرة ، تناول العشاء مثل المتسول" ، "تناول الإفطار بنفسك ، شارك الغداء مع صديق ، أعط العشاء للعدو". أولئك الذين يأكلون بانتظام في الصباح سيشهدون على مدى فائدته. ومع ذلك ، يرفض الكثير من الناس وجبة الإفطار أو يستبدلونها بفنجان من القهوة. لماذا يحدث هذا وما الذي يمكن عمله حيال ذلك؟

لماذا لا ترغب في تناول وجبة الإفطار: معرفة الأسباب

عند الاستيقاظ في الصباح ، لا تشعر بالجوع ، بل أكثر - لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام على الإطلاق ، ويبدو أن المعدة ممتلئة أو لم تستيقظ بعد. تبدو مألوفة؟ الأسباب الرئيسية لعدم تناسب الطعام على الإطلاق في الصباح هي كما يلي:
- لا تشعر بالجوع في الصباح ، لأنك تناولت عشاءًا شهيًا في اليوم السابق أو تناولت وجبة خفيفة في الليل ؛
- كنت تتجنب وجبة الإفطار منذ سنوات عديدة وأصبحت عادة متأصلة ؛
- أنت متأكد من أن فنجانًا من القهوة القوية سيوفر الطاقة اللازمة ويسمح لك بالبقاء حتى الغداء ؛
- ليس لديك وقت لطهي الإفطار على الإطلاق (من الأفضل أن تنام لفترة أطول من الاستيقاظ مبكرًا والطهي).

هناك اعتقاد خاطئ شائع مفاده أنه إذا لم تأكل في الصباح ، فإن الجسم سيستهلك الطاقة من الطعام الذي يتم تناوله في المساء. هذا خطأ جوهري: عشاء دسم أثناء النوم يتحول إلى احتياطيات من الدهون ، ولا يوجد مصدر للطاقة في الصباح.

سمع معظم الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار مرارًا وتكرارًا أنهم بحاجة إلى تغيير عاداتهم والبدء في تناول الطعام بشكل صحيح. هذا ليس بالأمر السهل ، وبالتالي فإن الدافع في شكل حقائق لن يكون أبدًا غير ضروري.

فوائد الإفطار: حقائق وأرقام

إفطار - مصدر للطاقة العقلية والجسديةفي شكل طعام. يجب أن يوفر الإفطار 25٪ على الأقل العناصر الغذائية(من السعر اليومي). لا يكاد يتم تعويض نقص المغذيات على مدار اليوم. لذلك ، لا وجبة فطور - لا طاقة.

الفطور يعزز فقدان الوزن... كما تعلم ، فإن فقدان الوزن يعتمد بشكل مباشر على معدل الأيض. كلما زادت سرعة التمثيل الغذائي في الجسم ، كلما تم التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع. وفقًا للدراسات ، مع وجبة الصباح اليومية ، تستمر عمليات التمثيل الغذائي بمعدل 4٪ أسرع من المتوسط ​​، وفي حالة عدم وجود وجبة الإفطار - 4-5٪ أبطأ. مجرد عدم وجود وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي إلى زيادة 5-7 كجم خلال العام!

تساعد وجبة الإفطار الغنية بالكربوهيدرات في التغلب على ذلك مشاكل في الدورة الدموية... أظهرت الدراسات أن تناول وجبة الإفطار يوميًا يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم ويقلل من احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية.

وجبة الإفطار من مجموعة متنوعة من الحبوب (الحبوب) تساعد خفض الكوليسترولوبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الإفطار يساعد تقليل مخاطر الإصابة بأمراض المرارةوالسبب الرئيسي في ذلك هو الصوم بما في ذلك. في الصباح.

الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار باستمرار يختارون المزيد أطعمة صحية حيث في الصباح لا تريد شيئًا ثقيلًا أو دهنيًا.

استبدل الفطور والعشاء لخسارة الوزن. وجبة فطور دسمة وعشاء خفيف سيساعدان تخلص من الوزن الزائدمرتين أسرعحتى لو كنت تنغمس في الحلويات على الإفطار.

الإفطار الجيد يساعد تجنب الإفراط في الأكلخلال النهار وخاصة في المساء. بالإضافة إلى رفض تناول العشاء المتأخر بمرور الوقت ، يؤدي الإفطار إلى تحسين الرفاهية ، وتطبيع النوم ، وزيادة مقاومة الإجهاد ، وتقليل تناول الطعام وفقدان الوزن.

نصائح فطور صحية

1) ابدأ بوجبة إفطار خفيفة. من الأسهل كثيرًا تغيير عاداتك الغذائية بالبدء بأجزاء صغيرة من الأطعمة المغذية سهلة الهضم.

2) تناول كميات أقل على العشاء وحاول أن تأكل في وقت مبكر. ثم في الصباح سوف يجعلك شعور طفيف بالجوع تأكل بسرور.

3) استيقظ قبل موعدك بـ 15 دقيقة. لا يستغرق إعداد وجبة فطور صحية وقتًا طويلاً. 15 دقيقة فقط في الصباح لن تسمح لك بطهي شيء بسيط وسريع فحسب ، بل ستسمح أيضًا لجسمك بالاستيقاظ تمامًا.

4) لا تعتمد على ساندويتش القهوة. على الرغم من أن القهوة تحفز عملية الهضم ، إلا أن شربها على معدة فارغة ، إلا أنها تهيج الغشاء المخاطي. هذا الإفطار لن يجدي نفعا.

5) تناول البروتين. البروتين مهم لأنه يجعلك تشعر بالشبع ويقلل من الحاجة لتناول طعام الغداء عالي السعرات.

6) أفضل طبقلتناول الافطار - عصيدة... الحبوب غنية بالألياف وقليلة الدهون. الحنطة السوداء والشعير ودقيق الشوفان والدخن والأرز البني - هذه الخيارات للحبوب ستجعل فطورك متنوعًا. ستجعل الفاكهة المقطعة العصيدة ألذ. إذا سئمت من العصيدة أو لم يكن لديك الوقت لطهيها ، يمكنك تناول الموسلي.

7) إذا كنت تمارس عمل جسدي، لتناول الإفطار ، يجب أن تستهلك أكبر قدر ممكن سنجاب(عجة البيض، البيض المسلوق، خبز الحبوب ، الجبن قليل الدسم ، الحليب ، الجبن). من الأفضل استكمال هذا الإفطار بالخضروات. يجب أن تكون اللحوم والأسماك قليلة الدسم وطبيعية دائمًا (وليس في شكل منتجات نصف منتهية أو نقانق). منتجات طبيعيةيتم هضمها بشكل أسرع ، مما يتيح لك الشعور بالنشاط والمشاركة في العمل بشكل أسرع.

8) إذا كنت تمارس العمل العقلي، في الصباح يجب أن تأكل أطعمة مشبعة الكربوهيدرات(عسل ، فواكه مجففة ، موسلي ، ألبان قليلة الدسم و منتجات الألبان, دقيق الشوفان، الفاكهة). يزودون الجسم بالجلوكوز - أفضل مصدرالطاقة للدماغ.

9) يقسم الطعام إلى أجزاء صغيرة. إذن ، الإفطار ، ثم 3-4 وجبات أخرى. لذلك خلال النهار يتلقى الجسد يكفيالطعام ، ولن ترغب في التهام نفسك قبل الذهاب إلى الفراش.

10) احرصي على تحويل الفطور من وجبة خفيفة إلى وجبة كاملة.

11) والنصيحة الأخيرة. ابدأ بتناول الفطور غدًا دون تأخيره للأسبوع أو الشهر التالي. في غضون أسابيع قليلة ، سيصبح الإفطار عادة صحية.

إن وجبة الإفطار الصحية والمغذية هي الخطوة الأولى نحو فقدان الوزن.