Изобщо не е ясно защо кръвното налягане спада при физическа активност, тъй като колкото по-голямо е натоварването, толкова по-висок трябва да е съдовият тонус. И изобщо, как може да се отрази на тялото подобен парадокс? Могат ли хората с този тип реакция лесно да подобрят здравето си чрез „дърпане на желязо“ или, напротив, прекомерният стрес ще ги доведе до гроба? Въпросите са много и е време да започнем да даваме поне някои отговори.
Как да определим отговора на физическата активност?
За определяне на показатели физическо развитиеи реакциите на тялото към повишено натоварванев спортната медицина започват да се използват от началото на миналия век функционални тестове.
Сега те са широко разпространени, дори учениците трябва да завършат поне една такава елементарна проба:
- Пациентът почива пет минути, кръвното му налягане се измерва;
- Прави 20 клякания за 30 секунди, маншетът не се сваля;
- Веднага след приключване на натоварването налягането се измерва отново.
Ако свърши намалява, може да каже:
- За предразположение към хипотония;
- За ниското ниво на подготовка на изпитваното лице;
- За скорошно инфекциозно заболяване;
- Относно общата умора на тялото.
Какво трябва да правят хората с хипотония?
Трябва адекватно да оцените своите физически способности, възможно е физическата активност да е била прекомерна и това да е довело до нарушаване на вегетативната регулация. За да предотвратите това да се случва отново в бъдеще:
|
Общи съвети |
|
|
Посетете кардиолог и се подложите на пълен преглед, може би някаква патология е скрита зад външното благосъстояние. |
Посетете най-близката клиника и си запишете час при лекар по физикална терапия, ще Ви бъдат предписани масажи и специални лечебни упражнения. |
|
Упражнение физическа култураСпоред методически препоръки, стриктно нормализиране на натоварванията. |
Намерете добър басейн във вашия град и вземете членство; плуването също укрепва сърдечния ви мускул. |
|
Прекарвайте възможно най-много време сред природата, струва си да отидете до морето. |
Не се самолекувайте и не приемайте сами лекарства за сърцето. |
Може би си струва да се отървете поне от част от него лоши навици. В ранна възраст ефектът от алкохола и тютюнопушенето върху тялото не е толкова забележим, но с годините, компенсаторните механизми се провалят. Може би точно това е - първи звънец.
Защо различните ръце имат различен натиск?
От научна гледна точка е необходимо да се измерва кръвното налягане:
- Поне два пъти на доза;
- На интервали от поне 30 минути;
- На двете ръце;
- В легнало и седнало положение, в състояние на пълен емоционален покой.
Но лекарите в клиниката официално са разпределени за един прием 12 минути. Ако специалист не се срещна този път и не успя да „изпрати“ пациента, той е лош лекар от гледна точка на началниците си.
Това ниво на натовареност не ни позволява да обърнем достатъчно внимание на всички в амбулаторни клиники.
Но също в болницитеситуацията не е по-добра, всички са свикнали да работят по едни и същи схеми. Кръвното налягане винаги се измерва на единия крайник, като се пренебрегва другият. Но дори разлика от 15 единици може да означава патология:
- При възрастните хора това се счита за един от предвестниците на атеросклерозата;
- При момчета и млади момичета такива показатели се появяват при наличие на вродени патологии;
- Всички без изключение възрастови груписа изложени на риск от развитие на аневризма на брахиалната артерия.
Не винаги е необходимо да се търси заболяване там, където може да не съществува:
- Измерванията се извършват с разлика от няколко минути, през което време пациентът може да стане нервен. Ето различен резултат;
- Всеки има един работещ крайник; няма толкова много хора в света, които могат да използват еднакво двете си ръце. Съответно, мускулният слой на крайниците е развит по различен начин и същото важи и за кръвоснабдяването;
- Може да бъде прищипан по едната ръка нервно-съдов сноп. Това е важно и от гледна точка на здравето, но резултатите от измерването на кръвното налягане при такива състояния не дават обективни данни за състоянието на сърдечно-съдовата система.
Как работи сърдечно-съдовата система?
Въпрос какво е кръвното наляганеи защо неговите значения са толкова важни, трябваше да бъде попитан малко по-рано. Но по-добре късно отколкото никога.
За да отговорите на въпроса, трябва да запомните основна анатомия:
- Сърцето е мускулест орган, който действа като помпа;
- Нашата „помпа“ изпомпва кръв „през тръби“ - мрежа от съдове, които проникват във всички органи;
- Най-важно е кръвоснабдяването на мозъка и белите дробове, след спирането му биологична смъртще дойде след няколко минути;
- Самите съдове са кухи тръби, състоящи се от свързващи и мускулна тъкан. Преминавайки през тях, кръвта среща съпротива от съдовата стена;
- Колкото по-високо е налягането, толкова по-интензивно се изпомпва кръвта, толкова по-бързо работи сърцето и толкова по-добре се кръвоснабдяват органите;
- След като налягането падне до нула, се връщаме към точка 3.
Твой собствен " двигател» не трябва да се подлага на прекомерен стрес, от древни времена съществува мнението, че сърцето на всеки човек е предназначено за определен брой съкращения.
Колкото по-нервни сме и колкото по-бърз е пулсът ни, толкова по-малко ще живеем. Поне според тази теория.
Защо кръвното налягане пада след тренировка?
Намаляването на налягането след тренировка или друго натоварване се счита за извратена реакция, тъй като от физиологична гледна точка в този момент в тялото трябва да протичат напълно различни процеси.
IN база за такова намалениеможе да лъже:
- Нарушаване на контрола на автономната инервация. Скоро в медицинска картаможе да се появи диагноза;
- Ниско ниво на обучение или преумора. Всяко тяло може да издържи само на определено ниво на стрес;
- Пролапс на митралната клапа;
- стенокардия;
- Хипотония.
Каквото и да е причинило тази промяна, няма да навреди да посетите лекар и да се подложите на пълен или дори задълбочен преглед. Трябва да познавате перфектно тялото си.
Видео: как активността влияе на кръвното налягане
В това видео Елена Полякова в програмата „Училище за здраве“ ще ви разкаже как налягането зависи от физическата активност, как се променя през деня, какво означават резките му промени:
Високото кръвно налягане е рисков фактор за инфаркт, инсулт, сърдечна и бъбречна недостатъчност. Често тя не се усеща и следователно хипертонията може внезапно да изпревари човек, например на фона на пренапрежение и емоционален стрес. Възниква естествен въпрос: възможно ли е да спортувате с хипертония, като същевременно подлагате сърдечно-съдовата система на стрес? съдова система.
Симпатиковата нервна система регулира много функции на тялото. Високото кръвно налягане най-често се причинява от количеството хормони на стреса. Под влияние на дейността на симпатиковата нервна система се увеличава обемът на изпомпваната кръв и кръвоснабдяващите артерии вътрешни органи, което води до повишаване на налягането.
Преди това симпатико-надбъбречната система е служила на първобитния човек за активна дейност физически действия. Беше необходимо повишено кръвно налягане, за да нахлуе кръв в мускулите. В същото време настъпиха следните промени:
- ускорен пулс;
- невронното предаване на сигнали е подобрено;
- повишен мускулен тонус (но в същото време мускулите на червата са отпуснати);
- треперене в тялото се засили, за да се затопли;
- сгъстена кръв (в случай, че трябва да спрете кървенето);
- Нивата на захар се повишават, за да захранят мускулите.
Този механизъм е създаден за оцеляване на човека, подготовка за битка, бягство. Ето как хипертонията и спортът си взаимодействат по време на състезания на високо ниво.
Въпреки това, в модерен святадреналинът става враг на човека, тъй като няма начин да изразходва стресова енергия. Транспорт вместо ходене, бягане само на бягащи пътеки и танци само в клубове - активността пада катастрофално. Модерен човекизпитва стрес по-често от примитивния стрес поради бързия ритъм на живот, информационния натиск и емоционалния стрес.
Кръвта се сгъстява, подготвяйки тялото да работи. При хроничен стрес този процес води до биохимични промени:
- нивото на холестерола и глюкозата се повишава;
- кръвосъсирването и склонността към тромбоза се увеличават;
- микроциркулацията е нарушена.
На фона на стесняване на артериите и ускорен пулс със заседнал начин на живот, кръвното налягане (BP) може да се повиши. Ето защо физическото възпитание заема второ място в профилактиката и лечението на хипертонията след храненето. при което:
- Освобождава се стресова енергия;
- сърцето се отпуска, тъй като упражненията увеличават производството на ендорфини;
- мускулният слой на кръвоносните съдове се тренира;
- повишава се устойчивостта на емоционален стрес;
- теглото намалява.
Ходенето намалява стреса, който допринася за хипертонията. Високото кръвно налягане е пряка индикация за повишена активност. Ако имате болки в гърба и ставите, можете да отидете на плувен басейн или да използвате велосипед за спокойни разходки в парка.
Движения срещу хипертония
Хипертонията често протича безсимптомно и трудно се разпознава ранна фаза. Можете да контролирате развитието му, като използвате:
- физическа дейност;
- здравословно хранене;
- приемане на лекарства, предписани от лекар.
На практика е достатъчно да нормализирате диетата си и да добавите активност към живота си, за да преодолеете лека степен на заболяването. Проучванията потвърждават, че леката физическа активност при хипертония при хора с наднормено тегло и заседнал начин на живот възстановява функциите на сърдечно-съдовата система.
Има два вида упражнения за хипертония:
- Аеробика (джогинг, плуване, колоездене, ходене) - спомага за повишаване на еластичността на артериите и е подходяща за хора от всяка възраст.
- Силата или анаеробните, които са свързани с работата на мускулите до отказ и изграждането на тялото, напротив, правят артериите по-твърди.
За пациентите с хипертония е важно да изчислят полезната интензивност на тренировката и да използват пулсомер по време на ходене, бягане, танци или друга избрана дейност. За да разберете целевия пулс за възстановяване, извадете собствената си възраст от 220 и умножете числото по 65%. Тази честота ще бъде оптимална за тренировка на сърцето. След това намираме максималната възможна граница, над която артериите ще изпитат напрежение: от цифрата, получена чрез изваждане, намираме 80% и я помним. Не се препоръчва превишаването на тази честота преди, по време и след физическа активност. Например, за човек на възраст 50 години целевата сърдечна честота ще бъде 110, а максималната възможна сърдечна честота ще бъде 136 удара в минута.
Мускулната маса намалява с възрастта, което се отразява на вашата фигура, мобилност, сила и цялостно благосъстояние. Замяната на мускулна маса с мастна тъкан влошава сърдечната функция и повишава нивата на холестерола. Самото ходене не е достатъчно за възстановяване и поддържане на мускулната маса, но силовите тренировки трябва да се правят разумно. На пациентите с хипертония е разрешено обучение за издръжливост:
- изберете упражнение, което е лесно за изпълнение за 15-20 повторения;
- Използваме дъмбели и тежести с такова тегло, че след 15-20 повторения сърдечният ритъм не се нарушава и дишането не се губи.
Физическото възпитание при хипертония е лека гимнастика без дъмбели: клякания, навеждания, обръщания, въртене на ръцете и махове с крака, ходене на място, упражнения с гимнастическа пръчка, дихателни релаксации.
По време на тренировка за издръжливост инсулиноподобният растежен фактор 1 се изразходва от мускулите и навлиза в сърдечните клетки, а това има благоприятен ефект върху тялото, като намалява риска онкологични заболявания, намалява оксидативен стрес, което е фактор за стареенето на телесната тъкан.
Физиотерапияпри хипертония се извършва седнало или изправено в зависимост от възрастта на човека. В този случай са противопоказани:
- Силови натоварвания с екстремни тежести, водещи до мускулна недостатъчност при 10 повторения или по-малко.
- Тренировки със скачане, енергични танци, по време на които пулсът се повишава над допустимия максимум.
- Статични натоварвания, като дъски и пози, при които главата е по-ниско от таза.
Ако почувствате леко замайване или гадене преди тренировка, трябва да измерите кръвното си налягане и да отложите активността. По-добре е да научите от Вашия лекар какви физически упражнения можете да правите, ако имате хипертония.
Правила за обучение
Умереността е основното правило за упражнения при хипертония. Трябва да се избягват състезателни упражнения като CrossFit и високоинтензивни интервални тренировки. Ходенето остава най-много добро упражнениеза хора с високо кръвно налягане.
Използвайте дъмбели и гири с повишено внимание. Терапевтичните упражнения с тежести могат да намалят кръвното налягане с 2-4%, но с неконтролирано увеличение от 160/100 mm Hg. и по-горе и при хипертонична криза упражненията са забранени. При условие, че налягането е контролирано, е допустима физическа активност със средни тежести или гумени експандери. Правилното дишане регулира налягането: винаги трябва да издишвате с максимално усилие. Някои лекарства могат да причинят ортостатична хипотония, при което налягането пада рязко, когато стоите на крака, поради което трябва да се изправите бавно след разтягане или упражнения на пода.
Режимът на тренировъчна терапия за хипертония е както следва:
- 30 минути 5 дни в седмицата;
- 50 минути 3 пъти седмично;
- 20 минути дневно.
Трябва да се откажете от кофеина 3-4 часа преди тренировка. По скала от 1 до 10 изберете натоварвания на ниво от 4-6 точки, за да постигнете лека умора, да увеличите честотата на дишане, но без задух. Винаги загрявайте и охлаждайте.
Хипертония в спорта
Физическата активност е свързана с повишен мускулен метаболизъм. Кръвният поток се увеличава, настъпва вазодилатация в артериолите, доставящи кръв към мускулите, което намалява общото периферно съпротивление. За да се достави кислород на клетките, сърдечният дебит ще се увеличи чрез активиране на симпатиковата активност и увеличаване на сърдечната честота. Печалба сърдечен дебитпреобладава над намаленото съдово съпротивление, така че кръвното налягане може да се повиши:
- диастолното кръвно налягане остава относително непроменено;
- систоличното налягане по време на физическа активност нараства пропорционално на интензивността.
Кръвното налягане при здрави хора може да намалее с редовни упражнения поради намаляване периферно съпротивлениеи растеж сърдечен ритъм. Но при коронарна болест на сърцето стресът ще доведе до обратния ефект.
Проучванията показват, че кръвното налягане е по-ниско при спортисти, участващи в игри и динамични спортове, в сравнение със статични спортове. Също повишена производителностнаблюдавани при плувци. А при щангистите в момента на максимална интензивност на натоварването нивото на кръвното налягане се повишава до критични стойности.
Хипертонията при спортисти се развива на фона на други фактори:
Често причината за хипертония в спорта е нарушение на двигателните стереотипи:
- Неправилна техника на упражняване. Навикът да хвърляте главата си назад води до напрежение в субокципиталните мускули, което води до изместване на първия шиен прешлен и прищипване вертебрални артерии, хранене на мозъка. Мускулен спазъм- една от причините за хипертония. Изхвърлянето на главата назад е типично за вдигането на тежести при изпълнение на клекове и мъртва тяга. Необходимо е гръбнакът да се поддържа в неутрално положение. Кляканията при хипертония са разрешени, ако се изпълняват със средно тегло, правилно, без да се хвърля назад главата.
- Неправилното дишане по време на тренировка повишава кръвното налягане. Културистите може да страдат от прищипани важни нерви. Френичният нерв е необходим за правилното дишане, а блуждаещият нерв е необходим за функционирането на парасимпатиковата нервна система, която понижава кръвното налягане.
- Лошата стойка е пряко свързана с притока на кръв към мозъка, мускулния спазъм на врата, дишането и нормалната циркулация.
Екстензивните спортове с хипертония стават трудни, необходимо е лечение с лекарства.
Все повече хора страдат от високо кръвно налягане – приблизително всеки 3-ти възрастен. Как обучението може да помогне за това? Важен превод от Зожник.
Данни от текущото и продължаващо проучване на NHANE: 85,7 милиона жители на САЩ на възраст 20 и повече години имат хипертония - това е 34% от възрастното население. Наличните статистически данни за Русия показват, че поне 40% от населението ни страда от хипертония.
Освен това хипертонията вече се среща дори при деца. Според насоките, публикувани от Американската академия по педиатрия през септември 2017 г., 3,5% от настоящите деца и юноши в Съединените щати имат хипертония. В отсъствието редки заболявания, като феохромоцитом или бъбречна недостатъчност, децата не трябва да имат хипертония.
Нещата само се влошават оттам. Проучването Framingham Heart Study идентифицира риска от развитие на хипертония при приблизително 1300 субекта на възраст от 55 до 65 години, които не са имали високо кръвно налягане по време на проследяването: повече от половината от участниците на възраст 55 години и около две трети от участниците на възраст 65 години развиват хипертония през следващите 10 години. Авторите заключават, че " Рискът от развитие на хипертония през живота при хора на средна и напреднала възраст е 90%!».
Ситуацията е наистина обезсърчаваща. Получените данни показват, че при навършване на пенсионна възраст хипертонията е практически гарантирана. Прогнозата е изключително неприятна, тъй като наличието на хипертония значително увеличава риска от развитие сериозни усложнения, като бъбречна недостатъчност, инсулт, сърдечни заболявания.
Защо тогава говорим за „епидемия“ от хипертония? Подвеждат ли ни нашите лекари? Очевидно лекарите могат лесно да идентифицират това състояние: резултатите от проучване от 2000 г. показват, че хипертонията е най-честата диагноза по време на лично посещение при лекар ( общ бройброят на прегледаните посещения в Съединените щати е 35 милиона).
Ние обаче говорим за практически съветиЩо се отнася до физическите упражнения, лекарите очевидно не правят всичко по силите си. Тук се има предвид препоръката „Трябва да спортувате повече. Инструктирам ви да ходите 30-45 минути на ден, 5 дни в седмицата и, моля, започнете днес.
Тъжно е да осъзнаем, че подобен разговор е рядко явление в медицинската практика. Лекарите просто нямат необходимите познания, за да дадат съвети относно упражненията. Много по-лесно е да се пише правилната рецептаи дайте лист хартия с препоръки за независим преглед.
Могат ли редовните упражнения да предотвратят развитието на хипертония?
- Възпитаници на Харвардския университет учат по време за дълги години, проведено от д-р Ралф Пафенбаргер, доведе до следните заключения: наблюдаваните, които не са участвали в активен спорт, са с 35% по-склонни да развият хипертония в сравнение с тези, които спортуват редовно. Не по-малко важно е друго заключение: именно интензивните тренировки, а не тренировките с леко темпо, намаляват риска от развитие на хипертония през целия живот. В този случай „интензивните“ тренировки включват бягане, плуване, хандбал, състезания по ски и др.
- Проучване на японски мъже установи това Ходенето по 20 минути всеки ден намалява риска от бъдеща хипертония.
- По-нови данни показват, че активната почивка от поне 4 часа седмично намалява риска от хипертония с 19%.
Въпреки че горното може да не се отнася за всички, шансовете са добри редовните упражнения да предотвратят развитието на хипертония.
"Нормално" кръвно налягане
В продължение на много години се смяташе, че оптималното кръвно налягане е 120/80 (систолно/диастолно). Предписани са лекарства за кръвно налягане 140/90 и по-високо.
При провеждането на изследването учените изчислиха, че с повишаване на налягането от 115/75 до 185/115 mm Hg. Изкуство. Всяко увеличение на единица от 20/10 удвоява риска от сърдечно-съдови усложнения като сърдечен удар (миокарден инфаркт), сърдечна недостатъчност, инсулт и бъбречно заболяване.
Хората, които се занимават с аеробни упражнения, обикновено имат по-ниско кръвно налягане в покой, отколкото тези, които са в лошо физическо състояние. физически фитнес. Това не е вредно и не е необичайно. Подобряването на адаптивността към аеробни упражнения води до подобрено функциониране на кръвоносната система: сърцето става по-силно, изпомпва повече кръв с всеки удар и тялото получава повече кислород от кръвта.
Тренираният спортист консумира повече кислород от човек, който води заседнал начин на живот. Повишеното отделяне на кръв с всеки удар на сърцето, съчетано с по-висока консумация на кислород, води до по-ниски стойности на кръвното налягане в покой и по-бавна сърдечна честота.
Незабавният ефект от аеробните упражнения върху кръвното налягане
Изследвания, изследващи ефектите от упражненията върху хипертонията, се провеждат от 1970 г. и впоследствие са публикувани много рецензии (мета-анализи) на такива проучвания. Но нека първо да дефинираме разликата между незабавния ефект от една тренировка върху кръвното налягане и дългосрочния ефект от редовните упражнения върху хипертонията.
Що се отнася до незабавните ефекти, кръвното налягане може да варира в доста широк диапазон, в зависимост от вида физическа дейност.
По време на аеробни упражнения (интензивни упражнения за издръжливост - бягане, триатлон, плуване, ски) сърдечната честота може да се увеличи до много високи нива. високи стойности, докато налягането обикновено остава сравнително стабилно. въпреки това рязко спиранеупражняването, да речем, след дълго бягане, може да доведе до също толкова драматичен спад на кръвното налягане.
Предполагаемата причина за това явление е притока на кръв към краката (следователно по-малко от нея се връща към сърцето). Това обяснява защо някои спортисти се чувстват замаяни след бягане на дълги разстояния.
Ако сте запознати с това състояние, ето няколко съвета:
- Не спирайте и не сядайте внезапно след приключване на дълго бягане, велокрос или тенис мач, особено ако сте забележимо изпотени. Продължете да вървите с бавно темпо за няколко минути. Масажирането на мускулите на краката също ще бъде полезно за нормализиране на притока на кръв към сърцето. Ако замаяността продължава, легнете по гръб и повдигнете краката си.
- Пийте повече течности.
- Яжте нещо солено. Солта регулира баланса на течностите във вашата кръвоносна система, което от своя страна ще има положителен ефект върху кръвното ви налягане.
Незабавният ефект от силовите тренировки върху кръвното налягане
По време на наистина интензивни анаеробни (силови) упражнения кръвното налягане може да достигне наистина астрономически нива. Например учените са измерили това Бодибилдър, изпълняващ лег преса, имаше налягане в брахиалната артерия от цели 480/350.
Дори краткосрочното повишаване на налягането до такива стойности дава повод за безпокойство. Какво се случва със сърцето и кръвоносните съдове в такива случаи?
Моментални ефекти от различни видове сърдечни упражнения
Очевидно е, че висока честотапулсът води до значително натоварване на сърцето. Същото се отнася и за високото кръвно налягане.
Както аеробните, така и анаеробните упражнения натоварват сърцето, но това се случва по различни причини: по време на аеробни упражнения сърдечната честота се увеличава до много високи стойности, докато кръвното налягане се повишава в малка степен.
Силовите упражнения обикновено имат обратен ефект: скок на кръвното налягане при умерен сърдечен ритъм.
За да се сравнят двата споменати вида физическа активност, понякога се използва така нареченият коефициент честота-налягане (т.е. сърдечна честота X кръвно налягане). Имайте предвид, че в някои случаи натоварването на сърцето при извършване на аеробни упражнения може да бъде по-високо, отколкото по време на силова тренировка.
Аеробните тренировки подобряват съдовата еластичност
Ако сте в добра физическа форма, положителни ефектизабележимо за кръвоносни съдове: диаметърът на сърдечните артерии се увеличава, става възможно да се противодейства на отрицателните ефекти на атеросклерозата, способността на артериите да се разширяват също се подобрява. Всичко това се нарича терминът „повишена съдова еластичност“, което се постига чрез повишаване на ефективността на кръвоносната система в резултат на редовни аеробни упражнения.
Например бегачите и плувците имат по-добра еластичност на цервикалните артерии в сравнение с хората, свикнали на заседнал начин на живот. Според проучването по-възрастните мъже с диагностицирана хипертония са имали средно намаление на систоличното кръвно налягане с 9 единици и подобрение на артериалната еластичност с 21% след 12-седмична програма за плуване. Това са резултатите, към които трябва да се стремите!
В друго проучване, в което участниците ходеха/тичаха 5 пъти седмично в продължение на 3 месеца, кръвното налягане остана същото, но учените отбелязват възстановяването на способността на артериите да се разширяват при участниците.
Очевидно аеробните упражнения имат положителен ефект върху кръвоносните съдове, дори ако стандартните измервания на кръвното налягане не показват подобрение.
Въпреки това, продължителното излагане на повишен натиск върху кръвоносните съдове по време на тренировка със съпротивление може да доведе до влошаване на съдовата еластичност.
Силен – нарушава еластичността на кръвоносните съдове
Младежи, които са се занимавали със силови тренировки поне 12 месецакоито не са изпълнявали никакви аеробни упражнения, демонстрира съдова еластичност с 26% по-ниска от тази, открита при хора със заседнал начин на живот. Друго подобно проучване, чиито участници са мъже, Тези, които са извършвали анаеробни упражнения повече от 2 години, са имали 30% по-ниска съдова еластичност.
Да добавим данни от трето изследване – при него субектите са участвали в 4-месечна силова тренировъчна програма, преди и след която е измерена съдовата им еластичност. Резултат - влошаване на показателя с 20% след 2 месеца класове.
Какво води до такива последствия? Ясно е, че стените на артериите реагират по специфичен начин на изключително високо кръвно налягане по време на силова тренировка. Те стават по-силни, да, но и по-твърди. Въпреки защитния характер на този механизъм за реакция, тази ситуация не може да се нарече положителна. Съдовете трябва да са максимално еластични, за да се стесняват и разширяват при необходимост.
Тези проучвания показват, че артериалната еластичност се увеличава с аеробни упражнения и може да намалее с анаеробни упражнения. Добавяне към безпокойството е фактът, че промените в отрицателна странане винаги се забелязват чрез стандартни измервания на налягането.
В същото време се появяват нови данни от изследвания, които показват възможна по-голяма полза от анаеробното обучение за хипертония в сравнение с установените вярвания. Сега много специалисти в областта на медицината са на мнение, че силовите тренировки са много ефективни сами по себе си, докато в миналото такива упражнения винаги са заемали второ място по важност след аеробните упражнения.
Програма за обучение на съдове
И така, как можете да създадете тренировъчна програма, която да не навреди на еластичността на кръвоносните съдове?
Разбира се, никой не съветва напълно да изоставим анаеробното обучение. Всички хора, особено по-възрастните, трябва да правят упражнения за носене на тежести ( Прочетете за това в нашия - колкото по-възрастен си, толкова по-важно е обучението). Те помагат за поддържане на костната плътност, силата и размера на мускулите.
1. Ако правите само упражнения за съпротива, придържайте се към интензивност от 70% от вашата (максимум едно повторение).
Изследванията показват, че когато се изпълняват анаеробни упражнения с големи тежести, съдовата еластичност страда. Това показва анализ на 8 проучвания Артериалната еластичност всъщност се влошава, когато участниците извършват повторения от 70% или повече от своя 1RM. В същото време по-скромните стойности на теглата в рамките на 40-70% от максимума не предизвикаха отрицателни промени.
Организаторите на изследването, чиито участници бяха 35 възрастни мъже от Корея, стигнаха до извода, че еластичността на кръвоносните съдове дори подобрен(дори и леко) след тренировка с тежести. Да, субектите тренираха 5 пъти седмично в продължение на една година, но интензивността на обучението трудно може да се нарече висока: теглото се поддържаше в рамките на 60% от макс . И като цяло, говорим за възрастни хора!
Американската сърдечна асоциация е още по-консервативна: хората с хипертония трябва да тренират със съпротивление, равно на 30-60% от максималното . Например, ако вашият максимум в лежанката е 50 кг на повторение, тогава работното тегло по време на тренировка трябва да бъде в диапазона 15-30 кг.
2. Не изпълнявайте повече от 1-2 подхода
Споменатите изследвания показаха, че тренировка за съпротивление при 50% от максимума все още намалява съдовата еластичност с 20% при изпълнение на 3 серии от всяко упражнение . Затова се ограничете до 1-2 подхода, независимо от тренировъчното тегло, или не забравяйте да изпълнявате аеробни упражнения (преминете към точка 3).
3. Ако тренирате с тегло над 70% от максималното, включете аеробни упражнения в седмичната си тренировъчна програма
Резултатите от проучването показват, че тренировките при 80% от 1RM не нарушават съдовата еластичност, когато са подложени на редовни аеробни упражнения. В едно проучване участниците изпълниха 3 серии с тегло 80% от максималното, т.е. можем да кажем, че тренировъчната програма беше доста интензивна. въпреки това При включване в програма за аеробни упражнения с честота 3 пъти седмично не са отбелязани отрицателни ефекти върху еластичността на артериите.
Хората с хипертония не трябва да избягват упражнения с тежести. Въпреки това, ако сте любител от този типтренировки, ограничете работните тежести до ниски до умерени нива. И добавете аеробни упражнения към тренировъчната си програма.
В същия случай, ако имате хипертония и решите да правите само един вид упражнения, дайте предпочитание на аеробните тренировки.
Дългосрочни ефекти от упражненията върху хипертонията
До съвсем скоро Имаше консенсус, че аеробните упражнения са по-добри за хората с хипертония от анаеробните упражнения.
Преглед от 2013 г. на 93 проучвания установи, че аеробното обучение е по-добро от тренировката за резистентност за понижаване на кръвното налягане при пациенти с хипертония. Средното понижение на кръвното налягане при пациенти с хипертония по време на аеробно натоварване е средно 8/5 (систолно/диастолно) точки, а по време на анаеробно натоварване има леко понижение, близко до нулата.
Обширен преглед, публикуван през 2002 г., показва ефективността на аеробните упражнения за понижаване на кръвното налягане не само при пациенти с хипертония, но и при хора с нормални показателиналягане, хора със затлъстяване и хора с нормално тегло. Средното понижение на кръвното налягане е 3,9/2,6 (систолно/диастолно). При анализиране изключително на пациенти с хипертония средното понижение на налягането е 4,9/3,7.
Данните от японско проучване са още по-впечатляващи: извършването на аеробни упражнения постига намаляване на кръвното налягане с цели 20/10 (систолично/диастолично) след 20 седмици.
Нека разгледаме по-отблизо видовете аеробни упражнения и ефекта им върху кръвното налягане.
Бягане и хипертония
В проучване, проведено от Университета на Флорида, 101 от 105 участници с хипертония са успели да намалят кръвното си налягане, като тичат 2 мили (около 3,2 км) всеки ден в продължение на 3 месеца.
Проучване в Германия включва 10 мъже на средна възраст, които са участвали в програма за бягане с продължителност 3 години. Те тичаха по 60 минути на ден, 2 пъти седмично, с целева сърдечна честота 60-70% от установения максимум, в зависимост от възрастта. Като резултат, след 3 години систоличното налягане намалява с 16 единици, диастолното - с 15 . Между другото, не всички лекарства за понижаване на кръвното налягане имат същия изразен ефект.
Заключението на един от лекарите (д-р Пол Уилямс) гласи, че изследваните от него бегачи намаляват количеството лекарства, които приемат за хипертония, с постепенно увеличаване на седмичното разстояние за бягане и съответните положителни промени в дейността на сърдечно-съдовата система. Проучване от Университета на Флорида показа по-впечатляващи резултати: 24 от 105 пациенти с хипертония напълно спрели приема на хапчета, като същевременно се придържаха към ежедневна програма за бягане.
Колоездене и хипертония
В едно проучване участниците караха велоергометър 3 дни в седмицата в продължение на 20 седмици. Интензивността на тренировката първоначално беше зададена на „умерена“ (55% от VO2MAX) за 30 минути и впоследствие увеличена до „енергична“ (75% от VO2MAX) за 50 минути на ден. Въпреки това, в края на проучването, понижението на кръвното налягане на участниците не е значително (по-малко от 1 точка както за систолното, така и за диастолното). Този резултат обаче не означава, че колоезденето е безполезно за понижаване на кръвното налягане. в това проучване начални стойностиКръвното налягане на участниците не е било значително повишено, което е вероятно обяснение за малкия ефект.
Друго проучване (проведено в Япония) установи, че колоездене със среден интензитет(50% от VO2MAX) 60 минути на ден, 3 дни в седмицата в продължение на 20 седмици постигна понижение на кръвното налягане с повече от 20/10 единици(систолно/диастолно). Това вече е впечатляващо!
Плуване и хипертония
Плуването е идеално занимание за хора с болки в колянна ставаили бедрата, както и за тези, които по някаква причина не могат да ходят или да бягат бързо. На този моментНяма много проучвания, които оценяват ефекта от плуването върху понижаването на кръвното налягане, но наличните доказателства предполагат доста висока ефективност.
Едно проучване от Тексаския университет в Остин включва възрастни на възраст 50 години и по-млади, които са имали хипертония, но не са приемали никакви хапчета за кръвно налягане. След завършване на 12-седмична програма за плуване е отбелязано 9-точково понижение на систоличното кръвно налягане и подобряване на еластичността. цервикална артерияс 21% .
Колко интензивни трябва да бъдат аеробните тренировки?
Що се отнася до предотвратяването на развитието на хипертония с възрастта, по-горе споменатото проучване, включващо завършили Харвард, показа ползата от високоинтензивните тренировки в сравнение с умерените темпове. Но какво ще стане, ако вече имате хипертония? Трябва ли аеробните упражнения да бъдат еднакво интензивни в този случай?
В едно проучване хора, свикнали на заседнал начин на живот, са завършили програма за аеробно обучение с продължителност 45 минути на ден при 70-85% от индивидуалната интензивност. максимално натоварване. Самите упражнения, изпълнявани 3-4 пъти седмично в продължение на 6 седмици, включват колоездене, бягане или бързо ходене. В края на програмата субектите показват намаление на систолното и диастолното налягане с 6 единици.
Без съмнение това е добър резултат, но не всеки може да тренира с такова натоварване. Ще има ли ефект от по-малко интензивни упражнения?
Оказа се, дори редовното ходене помага за понижаване на кръвното налягане. В едно проучване учените стигнаха до това след редовно ходене в продължение на 25 седмици кръвното налягане спада с 3/2 единици (систолно/диастолно).Други проучвания показват по-впечатляващи резултати:
- В проучване на жени в постменопауза, включващо ходене за 3 километра всеки ден за общ период от 24 седмици, крайното понижение на систоличното налягане е 6 единици.
Като цяло можем да кажем, че абсолютно всички видове аеробни упражнения имат положителен ефект върху намаляването на кръвното налягане.
Ефективността на анаеробните упражнения
Както бе споменато по-рано, повечето проучвания стигат до заключението, че аеробните упражнения понижават кръвното налягане повече от анаеробните.
Въпреки това през 2012 г. бразилски изследователи регистрираха понижение на систоличното и диастоличното кръвно налягане съответно с 16 и 12 единици, след като участниците завършиха 12-седмична програма за обучение с натоварване от 60% от 1RM. Този резултат беше много по-забележим от предишните открития. Единственият недостатък на изследването е малкият брой изследвани лица – само 15 души.
Обширен преглед на публикувани проучвания, публикувани през 2016 г., само потвърди констатациите на бразилските експерти. Неговите автори заключават, че упражненията за резистентност са толкова ефективни за понижаване на кръвното налягане, колкото и анаеробните упражнения, а може би дори по-ефективни.
Едно проучване от 2017 г. установи, че изолираната анаеробна тренировка (т.е. без придружаващи аеробни упражнения) намалява систолното и диастолично наляганесъответно с 8 и 4 единици.
Нови данни от изследвания принуждават експертите да преразгледат ролята на силовите тренировки при лечението на хипертония.
Въпреки че първите доказателства за ефективността на упражненията за борба с хипертонията се появяват през 1973 г., едва наскоро медицинската общност обърна внимание на самата идея за препоръчване на упражненията като средство за лечение на определени заболявания.
До 2002-2004 г. нямаше консенсус кои средства за борба с хипертонията са най-ефективни. Тогава акцентът беше върху аеробните упражнения.
През 2002 г. Националната образователна програма за високо кръвно налягане препоръчва следното: "редовна аеробна физическа активност, като бързо ходене, за най-малко 30 минути на ден през повечето дни от седмицата."
През 2004 г. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) пусна препоръчителен план за упражнения за тези, които страдат от хипертония. Той включва 4 елемента, представени с акронима „FITT”: честота, интензитет, време, тип.
Честота:Трябва да тренирате през повечето дни от седмицата, в идеалния случай всеки ден.
Време:Продължителността на часовете трябва да бъде най-малко 30 минути на ден. Това може да включва или една дълга тренировка, или сбор от по-кратки периоди на активност през целия ден.
Тип:Предпочитание трябва да се даде на аеробните упражнения, но не трябва напълно да изоставяте анаеробните упражнения.
Ако се опитаме да предадем целия смисъл на горните препоръки в едно изречение, ще получим нещо подобно: Ходете с бързо темпо в продължение на 30-45 минути на ден, 5-7 дни в седмицата..
Това накара експертите да бъдат принудени да променят своите препоръки. Линда Пескатело беше водещият автор на насоките на ACSM от 2004 г. И през 2015 г. тя и колегите й пуснаха документ, наречен „Упражнения за хора с хипертония: актуализиране на препоръки въз основа на скорошни изследвания.“ IN този документвсе още Дават се съвети за извършване на аеробни упражнения, но се казва, че пациентите трябва да включват и анаеробни тренировки в програмата си с честота 2-3 пъти седмично.
Въпреки че упражненията могат да бъдат ефективни при лечение на хипертония, не трябва да започвате нова тренировъчна програма без предварителна консултацияс Вашия лекар, особено ако имате някакво сърдечно-съдово заболяване.
Ако в момента приемате лекарства за понижаване на кръвното налягане, тогава по правило интензивните упражнения са противопоказани, докато кръвното ви налягане не спадне до по-приемливи стойности. Особено важно е тази препоръка да се спазва за по-възрастните хора и тези, чието кръвно налягане се оценява като много високо.
Спрете да тренирате, ако:
- Вашето кръвно налягане в покой е по-високо от 200/110,
- По време на тренировка кръвното ви налягане се повишава до 220/115 или по-високо.
Ако почувствате болка в гърдите по време на тренировка, незабавно спрете тренировката!
Тренировка под високо налягане: Заключения
- За понижаване на кръвното налягане, най-добрият вариантще има комбинация от упражнения, здравословно хранене и, ако има наднормено тегло, загуба на тегло.
- Ако имате високо наляганеили имате някакво сърдечно-съдово заболяване, не започвайте упражнения с висока интензивност, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
- Съсредоточете се върху аеробните упражнения. Когато намалите налягането до по-ниски стойности, включете анаеробни тренировки в програмата си.
- Въпреки че интензивните аеробни упражнения могат да бъдат ефективни, упражненията с умерено темпо също са от полза. Ходенето и колоезденето могат успешно да понижат кръвното налягане. За по-възрастни пациенти, особено тези с болки в коленете или бедрата, се препоръчва плуване.
- Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, отслабнете.
- Преминете към растителна диета. Не всички хора могат да намалят кръвното налягане само чрез аеробни упражнения. Комбинирането на този тип обучение със здравословна диета може да бъде по-ефективно.
Хипертонията е състояние, което обикновено продължава през целия живот. Съществуват обаче значителни доказателства, че редовните упражнения, съчетани със загуба на тегло (ако страдате от наднормено тегло) и ограничаването на количеството консумирана сол може да намали високото кръвно налягане. Освен това физическите упражнения успешно помагат и при други заболявания на сърдечно-съдовата система.
По-важното е Такива промени в начина на живот могат напълно да предотвратят развитието на хипертония в бъдеще.
Всяка физическа активност се отразява на състоянието на тялото. Особено изразени са промените в сърцето. За хората, страдащи от хипертония или хипотония, е важно да знаят в каква посока се променя налягането поради физическа активност. Но трудността е, че всичко е индивидуално. Освен това има значение вида на натоварването, състоянието на сърцето и т.н. Едно нещо е сигурно: по време на всяко упражнение се произвежда адреналин, който причинява вазодилатация. Сърцето бие по-бързо, така че кръвното налягане се повишава в повечето случаи. Но в случай че парасимпатикова системапреобладава, кръвното налягане може изобщо да не се промени.
По време на физическа активност се наблюдават скокове на налягането нагоре или надолу
Защо кръвното налягане се повишава поради упражнения?
Всяка физическа активност води до ускоряване на кръвния поток. В резултат на това се активира работата на хипоталамуса, надбъбречните жлези и кората на главния мозък. Съответно се увеличава притока на кръв във всички съдове. В резултат на това налягането може да скочи с няколко цифри. Това се обяснява по следния начин:
- кръвообращението се подобрява, осигурявайки кръвообращението във всички органи;
- тъканите са по-добре снабдени с кислород;
- тонусът на съдовите стени се променя;
- увеличава се производството на хормони, отговорни за регулирането на състоянието на кръвоносните съдове.
Упражненията във фитнес залата значително повишават кръвното налягане
Важно: повишаването на кръвното налягане по време на тренировка има положителен ефект върху състоянието на органите, но само ако цифрите остават в нормални граници.
Имайте предвид, че в някои случаи налягането може да се повиши до 180/100 mmHg. Изкуство. Бягането, волейболът, аеробиката, танците и упражненията във фитнеса имат особено изразен ефект върху представянето. Разбира се, за абсолютно здрав човек това не носи никакви последствия. Но ако човек има предразположеност към хипертония, такива натоварвания са противопоказани за него. В същото време не можете да седите, тъй като състоянието на кръвоносните съдове само ще се влоши, което означава, че хипертонията ще прогресира. Следователно, такива хора трябва да изберат упражнения, които ще бъдат полезни и ще помогнат за нормализиране на кръвното налягане.
Упражненията предизвикват освобождаване на адреналин в кръвта, което води до разширяване на кръвоносните съдове.
Начини за контрол на кръвното налягане по време на тренировка
По време на всяка физическа активност кръвното налягане може да се повиши значително или леко. Особено важно е да се предотвратят прекомерни промени. Следните препоръки ще помогнат за това:
- Ако планирате определени тренировки, първо трябва да посетите лекар и да се подложите на прегледи. Възможно е да се установят противопоказания за физическа активност.
- Ако спортувате професионално, трябва да измерите кръвното си налягане 20 минути преди началото на тренировката. Измерванията се извършват отново 10 минути след началото на занятията.
- Особено важно е да изберете правилните дрехи. Не трябва да стяга тялото и да пречи на дишането, особено в областта на гърдите. Тъканите трябва да са приятни на допир и да позволяват циркулация на въздуха.
По време на тренировката не забравяйте да поддържате режим на пиене
- Обучението трябва да се извършва в добре проветриво помещение. Излишният въглероден диоксид може да причини замаяност и сърдечни проблеми.
- Не забравяйте да пиете вода. По време на интензивни тренировки трябва да пиете 2,5 литра вода. Моля, имайте предвид, че това не включва чай, супи, компоти. Само чиста вода.
Може ли кръвното налягане да се понижи?
Разбира се, най-често налягането се повишава по време на тренировка, но може да се окаже, че след бягане налягането намалява. По правило това се обяснява с ваготония. Състоянието се характеризира с понижаване на кръвното налягане с 10-20 единици по време на стресови ситуации. Ако обикновено показанията на човек трябва леко да се повишат след бягане или скачане, тогава при такива пациенти налягането намалява. Това може да бъде придружено от болка в сърцето, умора, силна слабост и нарушаване на функционирането на важни органи. Такива пациенти се допускат само туризъми лесно бягане.
Необходимо е да изберете правилните дрехи за спортни дейности
Обикновено кръвното налягане може да се понижи след тежко физическо натоварване. Но обикновено се стабилизира в рамките на 15 минути след тренировка. Ако това е професионален спортист, тогава числата могат дълго времеостават в долните граници. Важно е да се отбележи, че при налягане 90/60 mm Hg. Изкуство. всяко обучение е забранено. В този случай е необходимо да изберете диета и лекарство за повишаване на кръвното налягане. Особено важно е да се осигури на организма калций и магнезий.
Видове упражнения за пациенти с хипертония
Както вече споменахме, пациентите с хипертония не трябва напълно да се отказват от упражненията. Важно е да изберете оптималните товари, които ще донесат само ползи. Според изследвания най подходящи опцииса:
- Разходка с велосипед. Друг вариант е велоергометър. В същото време на свеж въздухефектът ще бъде по-изразен.
Редовните упражнения сутрин имат положителен ефект върху състоянието на кръвоносните съдове и целия организъм.
- Плуване. Особено полезно е, ако сте с наднормено тегло. Плуването има положителен ефект морска вода. Това обучение ви позволява да намалите кръвното си налягане с определено количество.
- Гимнастика. Водната гимнастика е особено полезна за пациенти с хипертония. Помага за облекчаване на напрежението, което често причинява високо кръвно налягане.
- Пешеходен туризъм. Разбира се, трябва да започнете от малко разстояние, като постепенно увеличавате както продължителността на разходката, така и нейното темпо.
- Сутрешна тренировка. Необходимо е за всички без изключение. Сутрин ще помогне за подобряване на кръвообращението и повишаване на еластичността на кръвоносните съдове.
- Специална гимнастика за хипертоници. Извършва се под наблюдението на специалист в клиника.
На хората с наднормено тегло и високо кръвно налягане се препоръчва плуване
- Изкачване на стълби. Това просто упражнение трябва да се изпълнява ежедневно, като се избягва напълно асансьора.
- Танцуване. Разбира се, трябва да изберете по-спокойни, например бални или ориенталски. Това ще помогне не само да подобри състоянието на цялото тяло, но и да ви върне във форма.
При избора на упражнение трябва да се вземе предвид интензивността. За да направите това, първо се брои пулсът. Максималният брой ще бъде равен на разликата между числото 220 и вашата възраст. С други думи, ако пациентът е на 48 години, тогава максимално допустимият пулс ще бъде 172. Пулсът не може да се промени над този показател.
Също така е важно да се отбележи, че трябва да започнете с умерени натоварвания. В първите дни е разрешен само половината от обема на цялата тренировка. Постепенно се довежда до 70% и само при липса на негативни последици, след месец ще бъде възможно да завършите тренировката напълно.
Курсовете по ориенталски танци са подходящи за хора, страдащи от хипертония
Ако има много хронични патологии, наднормено тегло и други проблеми, ще трябва да увеличите натоварването още по-бавно, в продължение на шест месеца или повече.
В допълнение към горното, не забравяйте да слушате тялото си. Всяко упражнение трябва да е забавно. Ако настроението ви се промени или се появи раздразнителност, по-добре е да спрете да тренирате, тъй като вече няма да носи никаква полза.
Упражнения за понижаване на кръвното налягане
Ако хипертонията вече е диагностицирана, трябва да изберете упражнения, които ще помогнат за нормализиране на състоянието. По правило лекарите препоръчват използването на следния комплекс:
- Докато лежите по гръб, ръцете ви са изпънати над главата, докато краката ви почиват така, че пръстите на краката ви да сочат нагоре. В това положение трябва да осцилирате краката си надясно и наляво за три минути.
Комплекс специални упражненияще помогне за нормализиране на високото кръвно налягане
- Легнете на твърда повърхност, ръцете покрай тялото. За удобство можете да използвате ролка, като я поставите под врата си. Трябва едновременно да повдигнете ръцете и краката си на 5-10 см от пода и да ги задържите в това положение за няколко минути.
- В изправено положение трябва да поставите краката си на ширината на раменете. Затегнете четките в ключалка. Ръцете са поставени близо до лявото рамо, тялото е обърнато наляво, позицията на краката не се променя. Преместете ръцете си към дясното рамо, като същевременно завъртите тялото си.
- В изправено положение краката са на ширината на раменете. Свиваме ръцете си в лактите, дланите са близо до гърдите. Докато издишвате, избутайте въздуха напред с лявата си длан, като го правите много рязко. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Същото се повтаря за дясна ръка. След това тласъците трябва да се извършват едновременно с двете ръце.
- В изправено положение трябва да имитирате движението на коса, когато косите тревата. В този случай юмруците трябва да са един върху друг, а движенията да са леки и плавни. При издишване обръщаме тялото, а при вдишване се връщаме в изходна позиция. Налягането започва да намалява след 15-18 повторения.
Всякаква физическа активност е забранена при сърдечна недостатъчност
- В изправено положение трябва да вдигнете ръцете си, докато вдишвате, подобно на пляскане на крило. В горна позиция задръжте дъха си и направете 2-3 леки удара, след което спуснете ръцете си, докато издишвате.
- Ние симулираме разклащане на одеялото. Държим го в две ръце, разтворени. Издигаме се на пръсти и рязко се разклащаме, като едновременно с това се спускаме на крака. Повторете до 15 пъти.
Изброените упражнения помагат за намаляване на кръвното налягане, ако то се е повишило леко. Същият комплекс ще бъде подходящ за хроничен ходхипертония. Но ако показанията на кръвното ви налягане са се повишили значително, трябва да заемете удобна позиция и да се обадите на лекар или да вземете предписаното лекарство по-рано.
Видеото обяснява как и защо кръвното налягане се променя по време на тренировка:
За кого упражненията са противопоказни?
Умереното упражнение има положителен ефект върху състоянието на човек, но винаги съществува риск от влошаване. За да предотвратите това, трябва да запомните противопоказанията, при наличието на които е забранено да изпълнявате каквито и да било упражнения:
- тежък курс на хипертония с ежедневно повишаване на кръвното налягане;
- сърдечна недостатъчност;
- съдови патологии;
- изразено повишаване на налягането от всяко натоварване;
- влошаване от стрес.
Но дори и в този случай, с участието на лекар, можете да изберете упражнения, които ще помогнат значително да подобрят състоянието. По правило такива упражнения се извършват само под наблюдението на специалист в кабинет за физиотерапия. Това ще помогне не само да се следи правилността на упражненията, но и да се окаже навременна помощ в случай на непредвидена ситуация.
Заседналият начин на живот често води до появата на много заболявания, едно от които е хипертонията. Когато кръвното налягане на човек варира и всяко навеждане или рязко движение го кара да се покачва, той започва да се самосъжалява и прекарва още повече време седнал или легнал, а това води до необратими последствия. Но правилно подбраната и дозирана физическа активност при хипертония ще помогне да се преодолее това заболяване.
Необходимо и важно е да разчитате на вашето състояние, но все пак не трябва напълно да решавате сами какво е най-добро, защото у дома е невъзможно да се диагностицира тялото и да се идентифицират реакциите му към различни натоварвания. Въз основа на тестовете и стадия на заболяването лекарят ще ви помогне да изберете упражнения, които биха били съвместими с лекарствата, които приемате.
Не всички спортни дейности могат да се използват от хора с високо кръвно налягане; такива забранени упражнения включват:
- Вариации, при които възниква мускулна контракция, но крайниците не участват в тяхното изпълнение.
- Ходене нагоре, което означава изкачване на дълги стълби, планинарство. Ако това не е хоби и трябва да пътувате по такъв път поради необходимост, тогава трябва да преодолеете такъв участък постепенно, като си правите почивки.
- Повдигане на тежки предмети, особено ако се случи внезапно.
Гимнастическите упражнения се предписват само когато тялото укрепне след пристъп на високо кръвно налягане.
Има няколко метода за намаляване на кръвното налягане с помощта на физическо възпитание. Трябва да изберете тези, които допринасят за консумацията на енергия и изгарят допълнителни калории.
Правилно подбраната физическа активност може:
- Насищане на мускулите с кислород;
- Укрепват сърцето и съдовата система, което нормализира кръвното налягане;
- Подобряване на мускулния тонус, което води до усещане за прилив на сила в тялото;
- Намалете отлагането на соли и мазнини, които са основните виновници за развитието на хипертония.
След като сте установили, че хипертонията и физическата активност са съвместими, трябва редовно да изпълнявате няколко от предложените видове упражнения. Ако преди това пациентът поне от време на време се е упражнявал, тогава за него няма да има нищо ново, единствената препоръка е постепенно да влезе в желания ритъм на упражнения. Но за тези, които са били далеч от спорта, ще бъде трудно, но трябва да го направят.
Необходими физически упражнения при хипертония
Трябва да вземете за правило да започвате деня си с леко събуждане на цялото тяло с помощта на основни упражнения.
За „мързеливите“ можете да започнете да го правите, докато все още лежите в леглото. Обичайните движения на ръцете встрани, но ако леглото позволява, такива движения не засягат човека, който лежи до тях. След измиване можете да започнете леки упражнения:
- Завъртете главата и след това направете същото с тялото;
- Ходене на място;
- Навеждане и повдигане в началото Горни крайници, а след това и долните.
Цялата процедура трябва да отнеме не повече от половин час.
ходене
Редовните разходки в парка или на улицата на чист въздух при всяко време ще ви помогнат да се върнете във форма. Те са идеални за пациенти с хипертония, които също страдат от слаби стави и мускули.
Първоначално трябва да изминете разстояние от поне 2 км, трябва да се опитате да изминете това разстояние с бързи темпове. След като преодолеете този етап, трябва да повтаряте постижението си всеки ден и след две седмици да увеличите пробега си с още 0,5 км. Така че трябва да достигнете разстояние от 4 км, но ще трябва да ги изминете за час.
Упражняващата терапия се използва на всеки етап от хипертонията. Може да укрепи нервна системаи цялото тяло, повишават съдовия тонус, премахват главоболието и тежестта в цялото тяло. След такава физическа подготовка много хора изпитват повишена производителност, след което изчезва безсънието и намалява раздразнителността.
Ако пациентът има втори и трети стадий на заболяването, тогава се провежда тренировъчна терапия, докато се предписва почивка на легло. Включва основни упражнения за крайниците, които са предназначени да тренират реакцията на кръвоносните съдове към промените в положението на главата и торса в пространството.
Упражняващата терапия се извършва ежедневно, като се спазват следните правила:
- Продължителността на всички упражнения не трябва да надвишава един час.
- Упражняващата терапия трябва да се извършва най-малко два пъти седмично.
- Всички избрани упражнения се извършват без „напрежение“, силовите натоварвания трябва да са в допустими граници, когато ги изпълнявате, трябва да контролирате дишането си.
- В първите дни на занятията амплитудата на движенията преминава в най-малкия кръг, това се отнася за кръгови въртения на торса и главата. С всеки преминат етап се увеличава натоварването и броят на повторенията на упражненията.
- До края на първия месец от тренировъчната терапия трябва да въведете курс от изометрични упражнения, като всяко от тях се изпълнява за една минута.
Класовете по терапевтични упражнения най-често започват в седнало положение.
Редовният джогинг укрепва сърцето, нормализира пикочно-половата, нервната и храносмилателната система. Бягането укрепва краката ви и ви помага да отслабнете.
Продължителността на джогинг разходките трябва да се наблюдава от лекуващия лекар, по време на тях трябва да следвате някои съвети:
За да бягате, трябва да се подготвите предварително: купете удобни дрехи и обувки, които ще позволят на въздуха да преминава свободно и да създава комфортни условия. Трябва да бягате един час след хранене, можете да вземете вода или сок със себе си, само в разумни граници.
Колоездене
Не всеки може да си позволи професионален велосипед, но в много градове можете да го наемете. Старата версия на педала „приятел“ няма да работи, тя трябва да бъде работеща и лека, за предпочитане е да изберете модели с алуминиева рамка, тъй като може да възникнат ситуации, в които ще трябва да се носи.
Дихателни упражнения
Много от нейните техники помагат за намаляване на кръвното налягане. Доказано е, че йога може да премахне хипертонията и да предотврати повторната й поява. Йога гимнастиката включва редица упражнения, изпълнявани в спокойно състояние. Можете да започнете от три позиции:
- Стоящ. Ръцете са на колана, а краката са събрани.
- В легнало положение. Легнете по гръб и протегнете ръце покрай тялото.
- седнал. Седнете на ръба на стол и сложете ръце на колана си.
Поемете дълбоки, спокойни вдишвания за две минути и след това преминете към активни дихателни упражнения.
След употреба мозъкът се насища с кислород и започва да работи продуктивно, предотвратявайки болката и световъртежа.
Необичайни упражнения за намаляване на кръвното налягане
Те включват дейности, които в нормалния живот не са свързани с кръвното налягане, но могат да го понижат.
Малко хора посещават басейни и напразно те са просто необходими за хора с увреждания. излишни килограми. Редовните плувни движения укрепват мускулите на крайниците и гърба, подобряват кръвообращението.
Удобен вариант е да посетите басейна, където има инструктор по терапевтична аеробика. Също така, ако е възможно, трябва да отидете на слънчеви и солени бани на морето.
Танцуване
Хип-хопът и брейкдансът са изключени за хипертониците, но класическите, ориенталските и балните танци са само за тях. Танцовите движения не само ще помогнат за нормализиране на кръвното налягане, но и ще направят фигурата ви по-грациозна, придавайки й приятно заоблена форма.
Тези, които са ходили на него преди диагностицирането на болестта, ще могат да продължат това, само в намалена доза, но за останалите си струва да започнат да ходят на уроци. Когато за първи път дойдете в такава институция, трябва да се консултирате с треньор за всички нюанси и да изпълнявате всички упражнения под негово наблюдение в продължение на няколко дни, за да предотвратите претоварването на тялото, тъй като самият начинаещ все още не може да определи своите физически граници.
Правилно подбраните натоварвания могат да укрепят мускулите и стените на кръвоносните съдове. Когато посещавате фитнес залата с хипертония, си струва да имате предвид:
- Преди да тренирате на тренажори, не трябва да преяждате със сладкиши, които провокират повишаване на кръвното налягане;
- Класовете започват със загрявка за загряване на тялото;
- По време на тренировката се обръща внимание на състоянието на тялото и периодично се измерват показанията на пулса;
- Следете дишането си и ако то бъде прекъснато, трябва да спрете, да го възстановите и след това да продължите да практикувате.
Хипертонията е трудна за лечение, но ако намерите правилния подход, това ще премахне това заболяване безвъзвратно. Комплексно лечение, с помощта на физическа активност, ще може да постави пациента „на крака“, да намали теглото си и да коригира фигурата си.
Долно и горно кръвно налягане
Кръвното налягане е важен показател, който отразява състоянието на кръвоносната система и цялостното здраве. Най-често, когато говорим за налягане, имаме предвид артериалното налягане, когато кръвта се движи от сърцето. Измерва се в милиметри живачен стълб и се определя от количеството кръв, което сърцето изпомпва за единица време и съдовото съпротивление. Кръвното налягане не е еднакво в различните съдове и зависи от техния размер. Колкото по-голям е съдът, толкова е по-висок. Той е най-висок в аортата и колкото по-близо е до сърцето, толкова по-висока е стойността. Налягането в артерията на рамото се приема за норма, това се дължи на удобството на измерването му.
Горно кръвно налягане
Систолното е налягането, изпитвано от съдовите стени по време на систола (свиване на сърдечния мускул). Кръвното налягане се записва като дроб, а числото отгоре показва систолното ниво, поради което се нарича горно. От какво зависи размерът му? Най-често от следните фактори:
- контракционни сили на сърдечния мускул;
- тонус на кръвоносните съдове и следователно тяхната устойчивост;
- брой сърдечни контракции за единица време.
Идеалното горно кръвно налягане е 120 mm Hg. стълб Нормалните варира от 110 до 120. Ако е повече от 120, но по-малко от 140, се говори за прехипотония. Ако кръвното налягане е 140 mmHg или по-високо, то се счита за повишено. Диагнозата "артериална хипертония" се поставя, ако се наблюдава постоянно превишение на нормата за дълъг период от време. Изолирани случаи на повишено кръвно налягане не са хипертония.
Кръвното налягане може да се променя постоянно през целия ден. Това се дължи на физическа активност и психо-емоционален стрес.
Причини за повишаване на горното кръвно налягане
Систолното кръвно налягане може да се повиши при здрави хора. Това се случва поради следните причини:
- под стрес;
- по време на физическа активност;
- след прием на алкохол;
- когато ядете солени храни, силен чай, кафе.
ДА СЕ патологични причиниувеличенията включват следното:
- бъбречни патологии;
- затлъстяване;
- нарушения на надбъбречните жлези и щитовидната жлеза;
- съдова атеросклероза;
- нарушения във функционирането на аортната клапа.
Симптоми на повишено систолично кръвно налягане
Ако горно наляганеповишена, всякакви прояви може да липсват, но при продължителна и стабилна хипертония се появяват следните симптоми:
- главоболие, обикновено в задната част на главата;
- световъртеж;
- затруднено дишане;
- гадене;
- мигане на мухи пред очите.
Причини за ниско систолично кръвно налягане
Може временно да намалее в следните случаи:
- при умора;
- промени в климата и времето;
- в първия триместър на бременността;
Това състояние не е отклонение от нормата и бързо се нормализира без никаква намеса.
Лечението е необходимо, ако ниското кръвно налягане е симптом на заболявания като:
- нарушения във функционирането на сърдечната клапа;
- брадикардия (намален пулс);
- интоксикация;
- диабет;
- мозъчни травми.
Симптоми на ниско систолично кръвно налягане
Ако горното налягане е ниско, човек изпитва:
- прострация;
- сънливост;
- раздразнителност;
- апатия;
- изпотяване;
- нарушение на паметта.
По-ниско кръвно налягане
Той показва силата, с която кръвта притиска съдовите стени по време на диастола (отпускане на сърдечния мускул). Това налягане се нарича диастолично и е минималното. Зависи от тонуса на артериите, тяхната еластичност, сърдечната честота и общия кръвен обем. Нормалното долно налягане е 70-80 mmHg.
Причини за повишено диастолично кръвно налягане
Изолираните случаи на нейното повишаване не са патология, както и временно повишаване по време на физическа активност, емоционален стрес, промяна на метеорологичните условия и т.н. За хипертония можем да говорим само когато тя се увеличава стабилно. Можете да прочетете повече за причините за повишено ниско налягане и лечението му тук.
Следното може да доведе до увеличение:
- заболяване на бъбреците;
- високо бъбречно налягане;
- нарушаване на надбъбречните жлези и щитовидната жлеза (повишено производство на хормони);
- заболявания на гръбначния стълб.
Симптоми на повишено по-ниско кръвно налягане
При повишаване на диастолното налягане могат да се появят следните оплаквания:
- световъртеж;
- болка в гърдите;
- затруднено дишане.
При продължително повдигане може да настъпи зрително увреждане, мозъчно кръвообращение, риск от инсулт и инфаркт.
Причини за ниско диастолично кръвно налягане
Този симптом е характерен за следните патологии:
- дехидратация;
- туберкулоза;
- нарушения на аортата;
- алергични реакции и други.
Диастолното кръвно налягане може да спадне при жени по време на бременност. Това може да причини хипоксия ( кислородно гладуване), което може да бъде опасно за нероденото дете. Повече информация за причините за понижаване на ниското налягане и начините за повишаването му можете да намерите тук.
Симптоми на ниско диастолично кръвно налягане
Ако кръвното Ви налягане е ниско, може да изпитате симптоми като:
- сънливост;
- летаргия;
- главоболие;
- световъртеж.
Каква трябва да е разликата между горното и долното налягане
Ние знаем какво налягане е оптимално. Това е 120/80 mmHg. Това означава, че нормалната разлика между долното и горното кръвно налягане е 40 единици. Нарича се пулсово налягане. Ако тази разлика се увеличи до 65 или повече, вероятността от развитие на сърдечно-съдови усложнения се увеличава значително.
Голяма разлика най-често се наблюдава при възрастните хора, тъй като тяхната възраст се характеризира с изолирано повишаване на горното кръвно налягане. С възрастта вероятността от развитие на изолирана систолна хипертония само се увеличава и особено рязко след 60 години.
Нивото на пулсовото налягане се влияе от разтегливостта на аортата и близките големи артерии. Аортата има висока разтегливост, която намалява с възрастта поради естественото износване и разкъсване на тъканта. Еластичните влакна се заменят с колагенови влакна, които са по-твърди и по-малко еластични. Освен това с напредването на възрастта холестеролът, липидите и калциевите соли се отлагат по стените на техните артерии. По този начин, колкото повече калциеви соли и колаген, толкова по-лошо се разтяга аортата. Колкото по-лошо се разтягат артериалните стени, толкова по-голяма е разликата между долното и горното налягане.
Високото пулсово налягане е основен рисков фактор за инсулти и други сърдечно-съдови усложнения при по-възрастните хора.
Заключение
Много е важно кръвното налягане да се поддържа на оптимално ниво – 120/80 mmHg. колона (хора с ниско кръвно налягане – 115/75). Трябва да се помни, че прехипертонията (от 120/80 до 139/89) е риск от развитие на сърдечно-съдови усложнения. Всеки милиметър живачен стълб над 120/80 увеличава тази вероятност с 1-2 процента, особено при хора над 40 години.
Причини за повишаване на кръвното налягане и неговото лечение
- отговор
- отговор
- отговор
- отговор
Човешко кръвно налягане по време на тренировка
Не се паникьосвайте, ако кръвното ви се повиши по време на тренировка. Това състояние се счита за нормално. Въпреки това, в случаите висока промоция, на фона на които се записва болка в областта на сърцето или в ситуация, при която показателите намаляват, трябва да се консултирате с лекар, който въз основа на резултатите от изследването ще предпише оптимални натоварвания.
По време на периоди на физическа активност човешкото тяло изпитва рязко ускоряване на кръвообращението. В резултат на това кръвният поток в съдовете, вените и артериите се увеличава, което води до повишаване на кръвното налягане (АН). Ако човек извършва интензивна физическа активност, има значително ускоряване на кръвния поток и последващо бързо повишаване на налягането. Това се дължи на факта, че дейността на сърдечно-съдовата система се променя:
- подобрява се кръвообращението във всички органи и системи в тялото;
- установява се максимално снабдяване с кислород;
- стените на артериите и съдовете се свиват и стягат, което помага за регулиране на кръвния поток;
- хормоналните емисии се увеличават;
- метаболизмът се нормализира.
Повишеното кръвно налягане при хора по време и след физическа активност има благоприятен ефект върху нормално функциониранетяло. Въпреки това високото превишение на допустимите граници се отразява негативно на функционирането на сърдечния мускул и кръвоносните съдове в човешкото тяло. За да разберете причината за това състояние, е необходимо да кратко времезапишете час при лекар.
Зареждане...