Et teada saada kuidas 4 tunniga piisavalt magada, sa pead mõistma, et unistus on hämmastav protsess, mille kaudu meie aju töötleb kogu saadud informatsiooni 1 päevaga.
Paljud eksperdid soovitan magama minna kell 22:00-24:00 ja ärkab 4-6 tunni pärast. Selle aja jooksul on meie närvisüsteem ei kuku kokku, närvilisus ja ärrituvus kaovad, keha mees läheb paranemas. Lisaks aitavad biorütmid välja selgitada, millised ajaperioodid on magamiseks ideaalsed.
Biorütmid
Rangelt määratletud ajal meie keha täidab mõned olulised funktsioonid:
- Kella 3.30-st kuni 4-ni hommikul aktiveerub inimese hingamiskeskus.
- Kell 5 hommikul hakkab käärsool erutuma.
- Hormoonid vabanevad 6-7 hommikul.
- Kell 7-9 - hommikusöögi aeg.
- Kella 9-10 - vaimse tegevuse periood.
- Alates kella 10-st – paremini meeles uut teavet, on kiire vereringe.
- Kell 12.00 - peate õppima.
- 12.00-13.00 - söömise periood.
- Kell 14.00 - kõik protsessid taastatakse.
- 15.00-20.00 - tööaeg.
- Kell 20.00 alaneb ainevahetus ja vererõhk.
- 21.00 - magamaminekuks valmistumine.
- 22.00-4.00 - närvisüsteem taastub, rakud uuenevad organismis.
Une tüübid
Eristada kokku seda tüüpi uni:
- Aeglane uni.
- REM uni.
Aeglane uni koosneb järgmistest faasidest:
1. faas. Selles etapis on inimese aju jätkuvalt aktiivne ja sukeldub unne. Ta töötleb kogu saadud teavet, loob pilte, otsib vastuseid küsimustele.
2. faas. Lihaste aktiivsus väheneb, hingamine ja pulss normaliseeruvad, keha rahuneb, aju töö väheneb.
3. faas. Aeglase laine une üleminekuetapp.
4 faas. Selles faasis aju puhkab ja taastab täielikult kogu oma töövõime. Seda peetakse sügavaimaks uneks.
Faas REM uni inimene magab palju sügavamalt kui aeglasega. Niisiis REM-une on vajalik:
- Kogu saadud teabe assimilatsioon 1 päeva jooksul.
- Kohanemine keskkonnatingimustega.
Kiire une tehnika
Kuidas magada 4 tundi ja magada piisavalt? See küsimus huvitab paljusid inimesi. Selle tehnika omandamiseks peate tutvuma põhireeglitega " kiire puhkus»:
— Enne magamaminekut lõdvestage kindlasti ja ärge mõelge probleemidele. Saate kuulata lõõgastavat muusikat või mediteerida 10 minutit. Samuti aitab kallimaga armatsemine kiiresti tähelepanu hajutada ja lõõgastuda.
— Ärge sööge öösel. Tarbi ainult kerge toit, mis imendub organismis kiiresti.
— Kata end külma ilmaga sooja tekiga. Soojas puhkab meie keha produktiivsemalt kui külmas.
— Kui teie toas palju lisavalgust siis aitab regulaarne silmaside parandada und.
— Kõrvatropid aitavad teil igasugusest mürast lahti saada. Selline kasulik ja lihtne asi päästab teie närvisüsteemi ja une.
— Uneprobleemide korral (unetus või parasomnia) parim nõuanne kasutatakse spetsiaalseid fütoterapeutilisi patju.
— Minge kindlal ajal magama, et oma unemustrid välja mõelda. Tavaliselt kulub selleks rohkem kui kuu.
— Andke endale üks päev nädalas, et saaksite magada vähemalt 9 tundi. Tänu sellele meetodile saate kiiresti ja sujuvalt kohaneda oma individuaalse režiimiga.
— Ja viimane, ilmselt kõige olulisem reegel - magama minna enne südaööd. Ideaalseks magamise ajaks peetakse kella 22.00-4.00-6.00.
Need reeglid aitavad teil oma unemustrit muuta, et saaksite maksimaalselt piisavalt magada lühike aeg... Närvisüsteem saab korda, sa ei ole ärrituv ja unine.
- Sörkimine või kerge füüsiline aktiivsus hommikul;
- Sööge tervislikku toitu ja vähendage alkoholi kogust;
- juua vähemalt 1,5 liitrit vett päevas;
- suitsetamisest loobuda;
- Kui võimalik, magage päeval.
Kuidas 2-4 tunniga päevas piisavalt magada – video
Paljude inimeste, eriti programmeerijate, disainerite jne jaoks on probleem une ja hea puudumisega korralik uni... Küsimus "" piinab nüüd kõike rohkem inimesi... Paljudel on raske uinuda, raske on end arvutist lahti rebida. Hommikul tunneb inimene end ülekoormatuna. Sellest tekstist saate kõige rohkem teada tõhusad reeglid, kuidas magada ja magada piisavalt, et ärkvel püsida.
Eessõna
See tekst on teile kasulik, kui:
- Te ei ole rahul eluviisiga “ärkas-sõin-läksin tööle / õppima-jõudsin-sõin-magasin”. Püüame õpetada, kuidas und kasulikumalt veeta;
- Sind häirib see, et enda heas vormis hoidmiseks – jood palju energiajooke ja kohvi;
- Tahad magada 5-6 tundi päevas ja tunda end värskena;
- Tahad hommikul kergesti üles tõusta.
Artikkel on jagatud kaheks osaks: esmalt kirjutatud üldine teooria magama ja teises - praktilisi nõuandeid... Soovi korral võid teooriat kerida ja minna otse teise osa juurde, kust leitakse vaid kõige kasulikum. nõuandeid, kuidas korralikult magada kui sa neid loed ja hakkad neid rakendama, siis sinu elu muutub.
Üldine uneteooria
Üldtunnustatud seisukoht on, et täiskasvanul kulub hea une saamiseks 8 tundi. Tegelikult see nii ei ole. Ööpäevas saab magada 6 tundi ja olla ärkvel, samal ajal kui päevas 10 tundi magav inimene on täiesti "ülekoormatud". Kuid tõhusa ja korraliku une jaoks peate järgima mitmeid reegleid.
Unefaasid
Unel on mitu faasi. Rääkimine lihtne keel unefaaside kohta:
Kerge uinak, see une esimene faas... Seda saab jälgida siis, kui hakkad ekraani ees või rektori hääle all uinuma ja mõistusele tulles avastad, et 5 minutit on möödas.
Une teine faas - täielik uni aga mitte sügav. Selles faasis esineb harva purunemisi ajutegevus... Aju püüab end magama panna.
Une kolmas faas ja kõige tähtsam on sügav uni.Aju ja keha on täiesti lõdvestunud, keha taastub jõud. Südame löögisagedus aeglustub ja kehatemperatuur langeb. Ajutegevus praktiliselt puudub.
Une neljas faas- REM-une faas. Britid nimetavad seda Rapid Eye Movementiks, sest selles unefaasis hakkavad pupillid aktiivselt liikuma. 95% juhtudest näed sa und just selles faasis.
See tsükkel kordub une ajal mitu korda. Kõige esimeses tsüklis on sügava une faas suurim. Iga uue tsükliga REM-une faasi aeg pikeneb
Võime järeldada: mida sügavam on SÜGAV UNINE ja mida sügavam see on, seda parem. Ehk mida vähem ajutegevust une ajal, mida madalam on kehatemperatuur ja aeglasemad kõik kehas toimuvad protsessid, seda parem sügavale unele.
Kehatemperatuur mängib teie aktiivsuses ja unisuses olulist rolli. Sõltuvus on üsna lihtne: mida kõrgem on temperatuur, seda suurem on teie aktiivsus. Päeva jooksul muutub kehatemperatuur pidevalt ja võib kõikuda (isegi terve inimene) 36 kuni 37,5 kraadi. Soovitav on, et kehatemperatuur oleks päeval kõrgem ja öösel madalam, et aju saaks rohkem nautida sügava une faasi.
Samuti on enne harjutama asumist oluline teada hormoon melatoniin... Seda hormooni leidub käbinäärmes ja veidi vähemal määral ka võrkkestas. Selle mõju meie kehale võib kirjeldada järgmiselt: mida rohkem melatoniini vabaneb, seda rohkem tahame magada. Melatoniin vabaneb, kui meie silmad on valgusepuuduses (mõnikord nimetatakse seda vampiirihormooniks). Ereda valguse käes olles kukub see kokku.
Kui soovid magada 6 tundi päevas ja piisavalt magada, siis tuleb varuda tahtejõudu ja järgida mitmeid lihtsaid põhimõtteid. Alguses on raske, aga kahe-kolme nädala pärast harjud ära.
1. Pidev unegraafik
Iga päev vajate magama jääma ja ärkama samal ajal... Kui argipäeviti on vaja tööle tõusta kell 6 hommikul, siis nädalavahetustel tuleb sama teha. Vähemalt ligikaudu Maksimaalne lõbu, mida saate endale lubada, on lisatund.
MIKS seda vaja on? Keha "harjub" nii üles tõusma kui ka samal ajal magama.
TÄHTIS! Peate ärkama REM-unerežiimis. REM-une on üsna lihtne leida. Liigutage äratust nädala jooksul 10-20-30 minutit edasi-tagasi. Kui teil on lihtne üles tõusta, olete REM-unes. Nüüd pane äratus kogu aeg selleks ajaks.
2. Treeni hommikul
Vaja on tõsist harjutust, mitte loid lehvitamist ja paari kükki. Harjutus peaks ajab sind higistama... Ärge unustage pärast duši all käimist. Või töötab sama hästi.
MIKS seda vaja on? Treenimine tõstab tõsiselt inimese kehatemperatuuri ja seega ka tema keha ja aju töövõimet päeva jooksul.
3. Rohkem valgust
Juba hommikust ja kogu päeva jooksul vajate palju eredat valgust... On soovitav, et see oleks päikesevalgus. Töökoht see peaks olema ka hästi valgustatud.
MIKS seda vaja on? Valgus hävitab hormooni melatoniini ja sa tahad vähem magada. Kui veedate suurema osa päevast vähem valgustatud tingimustes, proovige käia rohkem kuskil õhus (näiteks lõunal).
4. Füüsiline aktiivsus päeva jooksul
Kui teil on võimalus õhtul pärast tööd (või võib-olla ajal?) sörkida, minge aadressile Jõusaal või basseini – kasutage neid võimalusi kindlasti ära.
MIKS seda vaja on? See võimaldab hoida kehatemperatuuri tasemel kõrge tase
et teie keha oleks aktiivne ja aju värske.
5. Joo vett
6. Ära joo alkoholi, nikotiini, kofeiini, energiajooke
See on võib-olla kõige raskem reegel. Selleks peavad paljud kinnitama tohutu tahtejõud... Kui te ei saa neist täielikult lahti saada, piirake oluliselt nende jookide tarbimist.
MIKS seda vaja on? Need ained mõjutavad teie und väga negatiivselt. Kehal on raske lõõgastuda. Ja kui kasutada turgutamiseks pidevalt energiajooke ja kohvi, siis varsti ei suuda keha enam ise häälestuda.
7. Magage lõuna ajal, kui tunnete seda.
Täiesti võimalik on ka päeval uinak teha, kui väga tahta. Sellest on isegi abi. Et vältida sellist seisundit nagu pildil Fryl, tuleb ärgata ENNE keha sisenemist sügava une faasis... Muidu läheb ülejäänud päev raisku. Seetõttu on parem, et igapäevane "ületäitmine" kestaks 15-20 minutit, maksimaalne - 30.
MIKS seda vaja on? REM-une faasis puhkab ja lõõgastub hästi ka inimese keha. Kui keha küsib päeval und, siis ta vajab seda. Kõige sagedamini kipub see pärast õhtusööki magama jääma, see pole üllatav, sest sel ajal on kehatemperatuur veidi langenud. Pärast päevane uni hea treening.
Järeldus
Need näpunäited töötavad suurepäraselt, kuid ainult siis, kui neid kasutatakse koos. Muidugi saate iga lõiku enda jaoks kohandada. Ja soovime teile head und, et oleksite päeval rõõmus ja rõõmsameelne. Ole tervislik!
Kas soovite saada rohkem kasulikku teavet? Jälgige värskendusi sotsiaalvõrgustikus
Tere inimesed! Täna puudutame une teemat. Oh, see on minu jaoks isiklikult valus teema. peal Sel hetkel tööpäevadel saan magada heal juhul 6 tundi (vahel 5.30). Mind päästab vaid see, et töögraafik lubab mul ainult 2 päeva tööd teha ja siis 2 päeva puhata jne. Muidugi magan nädalavahetusel piisavalt.
Kuid uni on eduka kulturismi edu 3. äärmiselt oluline komponent. Sellest sõltub otseselt meie lihaste kasv. Üks neist tõsistel põhjustel aeglane kasv lihasmassi unepuudus on. See tähendab, et kui inimene kahjustas treenides tõsiselt oma lihaseid ja ei taastunud täielikult, ei puhkas piisavalt, ei maganud piisavalt - ja läheb uuesti jõusaali, et võtta teine osa koormusest, siis ajab ta end sügavale. miinus.
Mõned inimesed kirjutavad mulle, et nad ei saa aru, miks neil päeval ja öösel saalis olles lihased nii aeglaselt kasvavad või ei kasva üldse. Mõnel on isegi väiksemad lihased. Sellise olukorraga seisavad silmitsi need, kes unustavad, et järgmine treening tuleks läbi viia alles pärast ÕIGET JA TÄIELIKKU TAASTAMIST. Unel on selles küsimuses väga oluline roll. Pole und – pole lihaseid!
Piisav uni parandab tuju ja immuunsust. See võib stabiliseerida funktsiooni siseorganid... Puhkus annab võimaluse nõrkuse ja kehva tervisega toime tulla.
Kuid esimene küsimus on, kust võtta aega? Kuidas magada lühikest aega et saada oma kehast maksimumi? On mõned lihtsad ja tõhusaid nõuandeid, mis aitab teil täielikult lõõgastuda.
Kuni unustasin – blogis on artikkel võimsast und parandavast toidulisandist – melatoniinist.
"Siesta"
Ülejäänud on vaja jagada kaheks eraldi etapiks. Inimene võib päeval magada 20 minutit, et öösel selleks kuluvat aega paari tunni võrra lühendada. Kuid pane kindlasti äratuskell, sest päevase lõõgastusaja pikendamine tekitab sinus halba enesetunnet.
"Trepp"
See tehnika sobib hästi vabakutseliste jaoks, kuna tiheda töögraafikuga inimesed ei suuda sellest kinni pidada. Inimene peaks magama mitu korda päevas, kuid mitte rohkem kui 20 minutit. Tänu sellele väheneb täisööseks puhkamiseks kuluv aeg 90 minuti võrra. Kui kogu teie jõud taastub, saate nautida suurepärast heaolutunnet.
"Üliinimlik"
See meetod sobib inimesele, kelle tahtejõud on arenenud. Seda meetodit võib nimetada karmiks, kuid see võimaldab tunda end rõõmsana igal kellaajal. Peate magama minema, et puhata 6 korda 20 minutit. Kuid nende etappide vahel peab mööduma võrdne aeg.
Need tehnikad on laialt levinud kaasaegsed inimesed... Saate need kaasa võtta, kui soovite vabaneda heaolu ja tervisega seotud probleemidest.
Näpunäiteid puhkusest maksimumi saamiseks
Neid on mitu olulised reeglid tasub kinni pidada. Need annavad teile võimaluse magada energiaga laetuna.
Vaikus on hea une võti
Hea une saamiseks tuleb enne magamaminekut olla vähemalt paar tundi täielikus vaikuses. Kui soovite homseks valmistuda või sõpradega koosviibida, peate seda tegema juba ammu enne planeeritud puhkust.
Magamiskoht peaks olema võimalikult mugav. Viige oma televiisor puhkeruumi ja seadke arvuti jaoks teine ruum. Magamistoas ei tohiks töötuba korraldada, kuna mõtlete pidevalt ainult tööle. Kui tegelete spordiga, on vaikus lihtsalt vajalik, sest kogu päeva olete lärmas.
Puhka iga 4 tunni järel
See tehnoloogia töötati välja üle poole sajandi tagasi. Selle kiitsid heaks inimesed, kes elavad üle kogu maailma. Sellel tehnikal on huvitav nimi Da Vinci unistus. See pärines kõigile tuttava kunstniku eluajast. Une põhifaasid on paremuse poole ümber paigutatud.
Ta magas vaid poolteist tundi päevas. Päeval jäi ta aga tarmukaks ja energiliseks. Da Vinci magas paremini kui inimesed, kes puhkasid kaheksa tundi.
Selle tehnoloogia saladus on väga lihtne. Inimene peaks magama minema iga nelja tunni järel. Aga aeg kokku uneaeg ei tohiks ületada 20 minutit. Muidugi ei suuda paljud inimesed seda tehnoloogiat selgelt järgida. Kuid võite sellele tähelepanu pöörata, et testida meetodi tõhusust praktikas.
Kui soovite teada, kuidas õppida piisavalt magama, pidage meeles, et saate lõõgastuda mis tahes tingimustes: väikebussis, lõunapausi ajal, metroos jne. Kui otsustate magama minna, kõrvaldage rahutud mõtted, mis segavad teie täielikku lõõgastumist.
Unustage kogu oma äri homseni
Paljud inimesed kannatavad unetuse käes, kuna neil on küsimusi, mida nad ei jõudnud päeva jooksul lahendada. Nad käivad oma peas probleemi üle, mõeldes selle lahendamise viisidele. Kuid peate mõistma, et täna pole probleemi võimalik lahendada. Samuti ärge kaaluge uut treeningprogrammi, sest seda ei kroonita kindlasti edu.
Õppige lahutama sidet möödunud päevast. Kõik olulised asjad on parem lahendada uue päeva hommikul. Öösel takistavad sellised mõtted uinumist, mis põhjustab ärrituvust ja hajameelsust. Parem mõelda soojale merele või majesteetlikele mägedele. Magage loodushäälte või lõõgastavate lugude saatel, mis panevad teid unustama probleemid.
Valmistuge korralikult magamaminekuks
Sinu jaoks valmistub uus päev märkimisväärne sündmus? Kas soovite väga vara ärgata, kuid tunnete end vormis?
Magamaminekuks tasub valmistuda juba enne magamaminekut. Tärklistage allapanu umbes kolme tunniga. Kandke sooja ja hubast pidžaamat, mis lõhnab nii, nagu teile meeldib. Vanni võib võtta aromaatse vahuga või tervendavate eeterlike õlidega.
Ajage oma voodi laiali ja lülitage sisse öölamp, mis täidab ruumi hämara valgusega. Seadke äratuskell ja heitke puhkamiseks selili. Pea meeles, et kõhul lõdvestades sunnib kõik lihased pingesse.
Akendel paksud kardinad
Igal inimesel kehas on sisemine äratuskell. See võimaldab reguleerida aega, mille jooksul on mugav ärkvel olla ja hästi puhata.
Alarm aktiveerub sellest, et sisse suletud silmad inimene saab päikesevalgust. Sellest hetkest alates ärkab keha täielikult, olenemata sellest, millal inimene magama läks.
Paksud kardinad võimaldavad teil kauem magada. Need hoiavad ära otsese päikesevalguse häirimise. See nõuanne on eriti oluline inimestele, kes on harjunud öösel üleval olema. Seda meetodit saab kasutada ka siis, kui on vaja nädalavahetusel korralikult magada.
Pidage kinni bioloogilisest rütmist
Looduses kehtivad teatud bioloogilised seadused, mille järgi inimene ei tohiks päeval magada ega öösel ärkvel olla. Parim variantülejäänud saab helistada, mis kestab 22.00-06.00. See on aeg, mis võimaldab inimesel lühikese aja jooksul kõige rohkem magada. Sellest režiimist tuleb kinni pidada sõltumata sellest, mis nädalapäev on: esmaspäev või laupäev. Kui teatud aeg on möödas, saate taastuda mitte 8, vaid 5 tunniga.
Joo klaas sooja piima
Piim on maitsev jook, mis sisaldab väärtuslikku aminohapet, mis aitab inimesel kiiremini uinuda. Sellepärast tasub omale piima lisada igapäevane dieet... Piisavalt 300 milliliitrit sooja piima meega enne magamaminekut. Võite juua jooki otse voodis või istuda temaga teki all, nautides oma lemmikkirjandustööd.
Piim hakkab mõjuma sõna otseses mõttes pool tundi pärast joomise lõpetamist. Peaasi, et sa ei jätaks hetke maha, sest muidu võib avaneda "teine ärkvelolek". Kui tunned, et tahad magada, mine magama.
Ärge sööge rasket toitu
Kui lähed varsti magama, ei tohiks süüa liiga soolast, suitsutatud, eksootilisi toite. Pidage meeles, et need toidud põhjustavad jäsemete turset. Lisaks ei lase ta sul korralikult magada.
Kas soovite pärast rasket ja rahuldust pakkuvat tööpäeva snäkkida? Siis on parem süüa köögivilja- või puuviljasalatit, juua klaas piima või kustutada nälga kodujuustuga. Järgige kindlasti head toitumishügieeni.
Ventileerige oma tuba regulaarselt
Et tunneksite end siseruumides lõõgastudes mugavalt, peaks temperatuur seal kõikuma 19-22 kraadi vahel. Seetõttu avage aknad tuulutamiseks regulaarselt pool tundi, olenemata ilmastikutingimustest. Kui väljas on piisavalt soe, magage avatud aknaga.
See nõuanne aitab teil saada vajalikku hapnikku. Hommikul ärkad uue energialaenguga. Peaasi, et te ei külmuks. Kasutage suvel lina ja talvel sooja tekki. Ärge liialdage radiaatoreid ja konditsioneere, kuna see tehnika kuivatab ruumis õhu.
Ärge jooge alkoholi
Mõned inimesed arvavad, et alkohol on vahend depressiooniga toimetulemiseks ja hea väljapuhkamiseks. Kuid see on suur viga, sest alkohol annab kindlasti tunda. Võid kohe magama jääda, kuid siis muutub sul ülimalt ebamugavaks.
Etüülalkohol lahkub kehast, muutudes võimsaks katalüsaatoriks. Te visklete ja pöörate ning ärkate üles, mis ei lase teil magada ega puhata. See on eriti raske inimestele, kes suitsetavad. Tubakas koos alkoholiga muutub peamiseks unetuse teguriks.
Järgmisel hommikul pärast lõbusat õhtut on võimatu ignoreerida. Teid vaevab väsimus ja peavalu. Ärrituvus hoiab teid õnneliku päeva eest.
Nüüd teate, kuidas magada korralikult ja saada energiat. Proovige neid näpunäiteid järgida, sest see on väga lihtne isegi tiheda ajakava korral!
kommentaare toetab HyperComments
P.S. Telli ajaveebi värskendus, et mitte millestki ilma jääda! Kutsun teid ka enda juurde Instagram
Igavene unepuudus on probleem peaaegu kõigile kaasaegne inimene... Soovides olla õigel ajal, peame sageli ohverdama unele kulutatud aja. Mõne jaoks on unepuudus lihtne, teisele aga põhjustab pidev poolune olek tõsiseid kannatusi.
Kas meie pingelises maailmas, kus on kiire töögraafik, tohutud infohulgad ja muud tsivilisatsiooni eelised, on võimalik leida viis, kuidas veidi magada ja piisavalt magada? Jah, on "salatehnoloogid", kes lubavad magada 5 tunniga. Kuid need ei tööta alati ega sobi kõigile, kuid igaüks võib oma uneaega vähendada 10-lt 7-8 tunnile. Peate lihtsalt kujundama oma kehas õiged harjumused.
Õige ettevalmistus magamaminekuks
Esimene asi, mida vajate hea öise puhkuse jaoks, on lõõgastus. Oskus kogu keha lõdvestada on tõeline kunst, kuid seda pole mitte ainult võimalik õppida, vaid ka vajalik. See võimaldab vajuda sügavasse unne ja täielikult kiiremini taastuda. Une ajal pinges püsides võtab keha lõdvestunud olekusse jõudmiseks lisaaega.
Stressi leevendamiseks on soovitatav enne magamaminekut lõpetada jõuline tegevus, lülitada teler välja ja häälestada end puhkama. Sellele aitab kaasa õhtune meditatsioon, rahulik rahustav muusika või paar jooga-asanat. Kui see kõik on teile võõras, minge lihtsalt rahustava jaheda duši või vanni alla eeterlik õli sandlipuu, viiruk või roos, lülitage teler välja ja proovige lülituda aktiivselt passiivsele. Ja voodis lamades rahunege, lülitage kõik mõtted välja ja jälgige oma keha, kõrvaldades pinged seal, kus see on.
Tuba tuleks ette valmistada ka mugavaks viibimiseks. Esiteks, seal, kus te magad, peaksite end mugavalt tundma - mitte liiga pehme, mitte liiga kõva, tekk ei tohiks olla väga raske ja padi kõrge, kuid mis kõige tähtsam, peaksite end oma voodis turvaliselt tundma. See tähendab, et voodi pea kohale ei tohiks riputada riiulid raamatutega, maalid rasketes raamides, vaid magamiskoht korraldada peegli ees või eesuks... Alateadlikult tunneb keha ohtu ja osa ressursse kulutatakse "kaitsele".
Enne magamaminekut on soovitav tuba tuulutada. See ei tohiks olla kuum ega umbne, kuid liiga külm õhk ei lase sul normaalselt uinuda. Lisaks ei tohiks magamistoast elutuba ega kontorit teha. See on koht lõõgastumiseks ja seal ei tohiks olla arvutit ega kontoritehnikat ning veelgi parem, kui teler on teises toas. Kui teete kindla otsuse magada, võite hommikul ärgata ereda päikesevalguse käes, nii et riputage oma magamistuppa pimendavad kardinad, et päike ei muutuks teie jaoks omamoodi äratuskellaks. Müra eest kaitsmiseks aitavad tavalised apteegist ostetud kõrvatropid.
Head harjumused aitavad
Ärge ahmige öösel - sel juhul ei kuluta energiat lõõgastumisele ja uinumisele, vaid seedimisele. Samas on tühja kõhuga magama minek ka vale – toidule mõtlemine ei lase sul kindlasti magada. Söö midagi kerget – puuvilju, jogurtit, tassi sooja küpsetatud või tavalist piima või viilu keedetud kana. Teadlaste sõnul saab inimene oma bioloogilist rütmi järgides piisavalt und palju lühema ajaga. Nagu üldine soovitus nad soovitavad magama minna enne kella 22 (maksimaalselt kell 23) ja ärgata hiljemalt kell 6 hommikul. Arvatakse, et üks tund enne südaööd asendab kaks tundi pärast seda. Ja seda tuleks teha mitte ainult tööpäevadel, vaid ka nädalavahetustel, et mitte ajakava häirida. Olles selle rutiiniga harjunud, taastub keha palju lühema ajaga.
Halvad harjumused ei saa muud kui mõjutada meie öist puhkust. Unega võideldes proovi kohvi mitte kuritarvitada – see eritub organismist rohkem kui 12 tunni jooksul, seega tass kohvi on soovitav enne lõunat ära juua. Alkohol ja sigaretid võivad samuti häirida normaalne uni ja viia unetuseni. Need soovitused võimaldavad kehal areneda tervislikud harjumused mis ei saa muud kui und mõjutada. Keha õpib sügavalt magama jääma, mis tähendab, et saad piisavalt magada lühikese ajaga: näiteks mitte 10 tunniga, vaid seitsmega. Kuid mõnikord on vaja taastuda väga lühikese ajaga, sel juhul võivad abi olla järgmistest võtetest.
REM-une tehnikad
- Da Vinci tehnika võimaldab 1,5 tunniga piisavalt magada: 15 minutit und iga 4 tunni järel. Kui te ei saa seda meetodit järgida, kuid päeval on võimalus teha lõunauinakut - metroos, taksos, lõuna ajal - kasutage seda kindlasti.
- Õpilase viis: pane äratus pooleks tunniks ette, maga see pool tundi, ärka kõne peale, pane äratus veel pooleks tunniks ja nii 4 korda järjest. Selle meetodi abil saate magada 2 tundi.
- Võimlemine. Kõigepealt peate sööma kergelt, seejärel heitma pikali ja lõõgastuma ühe minuti. Seejärel seiske peaga vastu seina ja seiske kolm minutit. Lama uuesti selili ja lõdvestu täielikult. Pöörake end kõhule ja sirutage pea kaheks minutiks jalgadele. Lõpus tõstke jalad üles ja hoidke neid umbes kolm minutit kaalus. Sügav unistus pärast sellist võimlemist taastage teid 3-4 tunni pärast.
«
Mõnikord peate lõuna- ja õhtusöögi vahel lihtsalt magama. Riietute lahti ja lähete magama. Seda ma alati teen. Ärge arvake, et teil on vähem aega, kui magate päeval. See on kujutlusvõimeta idiootide arvamus. Teete veelgi rohkem. Teil on kaks päeva ühes. Noh, poolt vähemalt, üks ja pool. Kui sõda algas, pidin päeval magama, sest see oli ainus viis oma kohustustega toime tulla.»
Sir Winston Churchill
Magama algajatele
Uni, nagu me võiksime entsüklopeediatest neid lugedes teada, on inimestele ja loomadele omane puhkeseisund, mida iseloomustab vähenenud reaktsioon maailm ja miinimumtase ajutegevus(st tavapärasest veelgi vähendatumalt ja veelgi minimaalsemalt).
Ilma magamata laguneb inimene kiiremini kui ilma toiduta. Kroonilise unepuudusega inimesel on oht haigestuda mõne nädalaga südame-veresoonkonna haigustesse, diabeeti ja nõrgeneda ajufunktsioon. Pideva ärkveloleku maailmarekordi (11 päeva ja 11 ööd) püstitanud inglane Tony Wright nägi pärast seda sündmust pehmelt öeldes tähtsusetu välja ja siis sai teda kaua ravitud. Kuid isegi kolmest kuni neljast magamata päevast võib piisata tõsiseid probleeme tervisega.
Miks kõik sellel planeedil magavad – nii loomad kui isegi taimed? (Jah, jah, taimedel on ka öine puhkeperiood.) Sellele küsimusele pole ikka veel sada protsenti õiget vastust, kuid hüpoteese on palju, üks hullumeelsem kui teine.
Tundub, et evolutsionistid on jõudnud tõele kõige lähemale, pidades elusorganisme geenide ellujäämise masinaks. Unerežiim on nende kontseptsioonis selle masina enesehaldusfunktsiooni ajutine osaline väljalülitamine jämedalt öeldes ennetustööks.
Unenäos paranevad haavad kiiremini, unenäos taastume, unenäos töötleme ja mõtleme ümber täiesti ebainimlikul viisil omandatud informatsiooni, unenäos kogume energiat. Meile võib tunduda, et unenäos oleme kaotamas kontrolli enda üle, kuid tegelikult on just sel ajal selle tegelik omanik meie keha üle kontrolli all. Või täpsemalt öeldes on meistrid meie geenid, mis meid kunagi oma maitse ja arusaama järgi ehitasid, alludes evolutsiooni rangetele nõuetele.
Kahju on sellele mõelda, aga mis teha.
Väsinud loomakesed magavad
Enamik loomi magab mitu korda päevas. Ja isegi need, kes on sunnitud töötama ainult päevavalguses või ainult pimedas, teevad sellegipoolest oma tegevuse ajal perioodiliselt uinakut. Varesed näiteks magavad rangelt õhtuhämarusest koiduni ja päeval meeldib neile pool tundi norskada, pead tiibade alla surudes. Ja öösel ärkvel olevad siilid lähevad öise jahi vahel kindlasti kõrvale.
Iga hästi toidetud, piisavalt mänginud, rahulik loom magab meelsasti, isegi kui mitte kaua, ja aktiivses faasis.
Erandiks on siin hästi organiseeritud kollektiivsed loomad nagu mesilased või inimesed, kelle biorütmid on sunnitud arvestama mitte ainult enda keha vaid ka kollektiivi vajadusi. Võib-olla see keha kannatab selle all, kuid sellest võidab ühiskond tervikuna.
Enne elektri leiutamist ei sobinud inimene öösel millekski, kuna tema silmad on pimedas nägemise osas äärmiselt saamatud. Seetõttu ei saanud ta päeval liiga sagedasele siestale aega raisata, sest nagu igal kollektiivsel loomal, oli tal alati palju tegemist. See kährik võib end prügihunnikust pitsaga ahmida ja magama minna saavutustundega. Ja inimene pidi kündma, kaevama, hakkima, võitlema ja püramiide ehitama. Ühesõnaga üleminek pidevale päevasele ärkvelolekule teatud arenguetapis oli meie jaoks praktiliselt vältimatu. Kõigi maailma rahvaste (piisavalt arenenud adra leiutamiseks) rahvaluule kubiseb vanasõnadest ja ütlustest selle kohta, kui lahe on tõusta enne pimedat ja minna magama pärast pimedat, küllastades oma elu mitmesuguste teostega.
Ja muidugi, väsinuna päev enne seismatuse seisundit, on inimkond õppinud öösel sügavalt ja sügavalt magama.
Postimees magab alati kaks korda
Sellegipoolest leidus hulljulgeid, kes vaidlustasid universumi alused. Suurte inimeste elulugusid lugedes kohtame aeg-ajalt nende nimesid, kes muutsid oma riigikorra millekski üldtunnustatud vaatenurgast ebatavaliseks. Napoleon, Peeter Suur, Goethe ja teised kuulsusrikkad mehed suutsid nelja tunniga jõudu taastada. Hõõglambi looja Thomas Edison mahtus vaid kahe-kolme tunni sisse. Leonardo da Vinci läks teistest kaugemale: ta ei maganud öösel üldse, asendades selle tüütu protsessi lühikeste uinakutega, mis kestavad 15-20 minutit. Kindlasti nimetas maestro oma unesüsteemi ilusaks itaaliakeelseks sõnaks, kuid teadlased on igavad inimesed. Nende tõttu jõudis seda tüüpi vaba aja veetmine teaduskirjandusse nime all " mitmefaasiline uni».
Rangelt võttes ei ole mitmefaasiline uni ühegi piiratud inimrühma väljamõeldis. Teadlased on põhjalikult tuhninud 18. sajandi Euroopa kirjanduses, ajaloolistes dokumentides, isikuürikutes ja muus vanapaberis ning leidnud hunniku viiteid sellele, et inimesed magasid siis mitte mitu tundi järjest, vaid pausidega. Näiteks peeti normaalseks minna vara magama, siis ärgata keset ööd, lugeda, palvetada, teha naisega pärijad ja minna tagasi voodisse, juba enne hommikut. Samuti on hüpotees, et eurooplaste öine "ärkvelolekupaus" on seotud nende kaminate äärmiselt kahetsusväärse disainiga. Enamik kuumus läks tänavale ja inimesed pidid keset ööd üles tõusma, et küttepuid visata. Olgu kuidas on, tehnoloogia areng on viinud inimunenäo järk-järgult praegusele kujule.
Elekter võimaldas hilja üleval olla või pärast pimedat üles tõusta. Kütteseadmed on kaotanud vajaduse voodist välja hüpata ja tuld üleval hoida. Lairiba Interneti-ühendus oli tervislik uni väljasuremise äärele. Umbes samal ajal hakkasid eneseabifännid, eluhäkkerid ja teised linnahullud tegelema isikliku efektiivsuse probleemiga.
Aastatepikkune praktika ja katsetamine (ja selle tulemusena ravi) võimaldas välja tuua mitu kõige "töötavamat" mitmefaasilist unetehnikat:
magada iga 6 tunni järel 30 minutit (dymaxion režiim);magada iga 4 tunni järel 20 minutit (ubermani režiim);
magada öösel 1,5-3 tundi ja seejärel 3 korda päevasel ajal 20 minutit (igamehe režiim);
magada öösel 2 tundi ja siis keset päeva 20 minutit (tesla režiim);
magada öösel 5 tundi ja siis päeval 1,5 tundi ühe hoobiga (siesta režiim).
Kas selline eluviis on meie liigi jaoks loomulikum, nagu näitavad erinevad uuringud?
Otsustasime mitte arvata ja lihtsalt proovida oma autori peal mitmefaasilise une ideed. Anname talle sõna.
Unine testija märkmed
Toimetuse ülesanne ajendas mind proovima unerežiimi muuta. Ja ka talv, vitamiinipuudus, suurenenud väsimus, stress ... Olgu, ärgem petkem oma lugejaid. Meistrite liiga playoffid lähenesid ja need algavad hilja. Keha oli vaja treenida jõuliseks nii jalgpalliülekannete ajal kui ka hommikustel koosolekutel. Üldiselt tuleks enne oma kehaga katsetamist konsulteerida arstiga. Probleemideta arsti vastuvõtule pääsemiseks tuleb väga vara üles tõusta. Ja selleks peate oma unemustriga midagi ette võtma. Üldiselt on Internet praeguses etapis arsti asendanud. Leitud režiimidest tundus mulle enam-vähem inimlik vaid siesta režiim. Valisin ta ja heitsin pikali, et muuta oma elu paremaks.Lihtne viis magamisest loobumiseks
Hommikul kell viis ärkamine oli üllatavalt lihtne. Võttis hommikul ellujäämiskomplekti (sülearvuti, telefon, märkmik, pesemata tassid) ja hiilis kööki. Põhimõtteliselt oli võimalik mitte püüda vaiksemaks jääda: terve inimese sellisel ajal äratada saab ainult "Aurora" võte või Grigori Lepsi hääl. Esimene probleem oli hommikusöök. Ei saanudki aru, millal süüa - kohe peale ärkamist või nagu ikka (pool minutit enne kodust lahkumist pomises "jään hiljaks, hiljaks jään"). Ohutuse mõttes sõin kaks korda hommikusööki.
Käes on sülearvuti aeg. Traditsiooniliselt, olles saatnud paar töökirja, läksin sotsiaalvõrgustikke kontrollima. Seal valitses hirmutav vaikus. Võimudele etteheiteid ei tehtud. Hommikusööke polnud Instagramis. Kassidele see ei meeldinud. Tervikpildi jaoks oli puudu ainult digitaalne tumblee, mis pühkis üle ekraani. Sain lõpuks kirja selgeks ja kontrollisin uuesti. Midagi ei muutunud.
Otsustasin arvutis asjad korda seada. Puhastasin allalaadimiste kausta (kui Hercules oleks meie ajal oma vägitegusid sooritanud, oleks talle Augeani talli asemel just seda pakutud). Eemaldati mängud, mis olid aegunud, ootamata esimest käivitamist. Vastavalt nende sisule nimetatakse ümber "Uus kaust", "Uus kaust (2)" ja nii edasi. Kell oli 5.30. Hommikune aeg venis ennekuulmatult aeglaselt.
Aga mu kass oli rõõmus. Tavaliselt pidi ta praegusel kellaajal minu tähelepanu tõmbamiseks niitma, uksele risti lööma ja üle mu näo kõndima. Ja siin istus omanik, valmis püha looma igal võimalikul viisil toitma, jootma, silitama ja üldiselt kummardama.
Nii vara ärgates tunnete end nagu tähtedevahelise reisi filmi kangelane, mis tuli välja peatatud animatsioonist enne kosmoselaeva ülejäänud meeskonda. Et kõigi teiste ärkamist (ja ilmselgelt tulnuka ilmumist) kuidagi lähemale tuua, otsustasin teha mõned harjutused. Keha, mis polnud kahetuhande algusest peale soojenduse naudinguid tundnud, kriiksus üllatusest. Kui harjutused, mis mulle kooli kehalise kasvatuse tundidest meelde jäid, enam valu ei andnud, tundsin, et läksin üle uus tase rõõmsameelsus. Tavaliselt tunnete end nii firmapeol, kui olete juba ülemusega ulakas olnud ja lõbutsenud, lootmata kontorisse naasta.
Kui kõik vuugid olid kortsutatud, nõud pestud ja lilled kastetud, saabus lõpuks see neetud hommik. Kogunes kiirustamata, lahkus majast ja jõudis õigel ajal tööle.
Kontoris sain aru, kui erinev on ärganud inimene tavalisest. Samal ajal kui kolleegid jõid teed, et suitsupausini aega veeta (ja lõunasöök on lähedal), täitsin mina lõunaks kõik päevaks planeeritud ülesanded. Ülejäänud päev möödus mõnusalt. Sotsiaalsed võrgustikudärkasin, deliiriumijoad kahisesid ja ma suplesin neis, erinevalt kolleegidest, mitte kahetsustundest piinata. Ta sõitis koju püsti, andes teed vanadele inimestele, naistele ja halva välimusega meestele.
Teise une aeg lähenes. Mõtlesin, et teist korda enam magama ei jää. Selle järelduse tegin lapsepõlvemälestuste põhjal. Vaikne tund sisse lasteaed või pioneerilaager tundus midagi idiootset, puhkamiseks sobimatut. Ainult hispaanlased ja teised lõunapoolsete riikide elanikud ei saa öösel magada. Sellele mõeldes riietusin lahti – ja jäin voodisse lennates magama.
Teise une ja südaöö vaheline intervall oli samuti täis saavutusi. Isegi kapi sahtlite kogumine võttis aega. Viimased mitu kuud olid nad nurgas lamanud ja ta aeglaselt hulluks ajanud. Mul oli isegi mõte anda need võimatute füüsiliste esemete muuseumile, nii et nad ei andnud end kokku panna.
Järgmised kolm päeva olid megaproduktiivsed. Nägin välja nagu ärikirjanduse ideaalne kangelane: aktiivne, südamlik, rõõmsameelne. Projektid valmis õigeks ajaks, tervitas raamatupidajaid ja inimesi. Nagu sellistel juhtudel juhtub, hakkasid kolleegid mind aeglaselt vihkama. Olin õnnelik. V vaba aeg otsis saiti läbi edukad inimesed nagu mina, ja leidis uusi argumente kaks korda päevas magamise kasuks.
Jõulise ajastu lõpp
Ma oleksin veerenud edu kuristikku, kui mitte aasta lõpp. Selle aja jooksul on kõik töötajad, kes lumehelveste lõikamisega ei tegele, sunnitud aruandeid kirjutama. Ühel õhtul pidin kontorisse jääma. Une teiseks faasiks määratud aeg lendas põnevate tabelite ja diagrammide koostamisel märkamatult mööda. Koju jõudes otsustas ta mitte magama minna: pooleteisetunnist unekaotust pidas ta tähtsusetuks. Saatuslik viga. Järgmisel hommikul laulis telefon asjata oma kosutavaid laule. Ma ei jõudnud ärgata kell viis, kuus või seitse. Midagi mu sees läks katki. Tulin koomast välja ajal, mil kontoriinimesed laadisid juba oma ausaid tööjõupasjansimänge arvutisse.
Hilinedes jõudsin kontorisse ja istusin oma kohale. Ma ei saanud tööd teha.
Terve päeva vaatas ta ümbritsevat maailma justkui sügava kaevu põhjast. Ujusid tuhmide värvide ja summutatud helide maailmas. Peale tööd läksin hambaarsti juurde ja jäin toolil magama. Seda võib juhtuda igaühega: soe tuba, süljeeraldaja, rahustavad puurihelid. Arst lisas tšekile valuvaigistava süsti maksumuse, kuigi kahtlustan, et seda polnud.
Ta naasis koju murtuna. Reede õhtust polnud juttugi. Sõbrad, kes juba hakkasid mu näost magusat ja sõbralikku luuserit kaotama, ei saanud lõpuks kedagi.
Mäletan, et lapsepõlves naersin oma isa üle, kes tuli koju, istus teleka ette ja jäi mingi tööliste ja talupoegade saate alla magama. Sel päeval võtsid geenid omajagu. Olles lülitunud riiklikule Valgevene kanalile (aitäh, kasutu kaabeltelevisioon!), ta katkestati. Ärkas laupäeva hilishommikul. Valgevene vennad näitasid sama programmi, mis eelmisel õhtul.
Üldiselt on kahefaasiline uni ilmselt tõesti hea viis meeletut elurütmi pisut aeglustada, igavesti pooleli jäänud ülesandeid puhastada ja olla tõhus igal kellaajal. Kuid nagu igas muus äris, peate ka siin järgima meedet ja järgima reegleid.
1Mõtle varakult varahommikust teise une uneni, mida teed
Isegi kui väljas on veel pime, võite alustada hommikusööki
Pole tähtis, kuidas te oma ööuni, ärkate näljase ja dehüdreeritud. Tasakaal tuleb taastada. Et keha ei kulutaks palju energiat toidu omastamiseks, tehke valik millegi kerge kasuks.
5
Kui lubate endale aeg-ajalt juua, magage nendel päevadel kauem.
Alkohol aitab kiiresti (vahel väga kiiresti) uinuda, kuid samas sügavale unele. Purjuspäi magama minnes riskite jääda ilma REM-une faasist ja tegelikult võimaldab see teil jõudu taastada.
6
Halb uudis: kofeiin imendub kehas pikka aega.
Seega, kui jood kohvi vähem kui 5-7 tundi enne tulede kustutamist, koos kiiresti magama jääma võib olla probleeme. Seega kas juua kohvi esimesel tunnil pärast tõusmist või minna järk-järgult üle tumedale šokolaadile ja roheline tee(jah, tees on kofeiini veelgi rohkem, aga seal on see kombineeritud tanniiniga ja koos väljutatakse palju kiiremini).
7
Hea uudis: seks on piiramatu!
Peaasi, et üritust ei viivitaks tundide kaupa, et mitte öise une perioodi veelgi lühendada. Muidu võid seksi käsitleda kui head õhtust trenni (st nagu tavaliselt).
Mida unearst ütles
Unemeditsiini osakonna juhataja Esimene MGMU Nimetatud IM Sechenovi järgi Mihhail Gurjevitš Poluektov usub, et mitmefaasiline uni on üldiselt mõistlik idee.
Mitmefaasiline uni on täiesti loomulik asi. Vaadake lihtsalt beebisid, kasse või vabakutselisi. Nad magavad mitu korda päevas ja tunnevad end suurepäraselt. Lisaks võib korduv uni olla väga kasulik inimestele, kelle töö on seotud "vale" režiimiga: sõjaväelased, piloodid, päästjad. Une- ja ärkveloleku perioodide õige jaotus aitab neil õigel ajal ärkvel püsida, kainelt mõelda ja tavakodanikke kaitsta. Või sisse viimase abinõuna, säästa.
Inimestel, kelle tegevus ei ole seotud igapäevaste vägitegudega, pole keelatud ka mitmefaasiline uni. Peate lihtsalt meeles pidama, et üleminek uuele režiimile on seotud tõsise stressiga kehale. Vältima ebameeldivad tagajärjed see on võimalik tänu raudsele distsipliinile (iga päev samal ajal magama minna ja üles tõusta), õige toitumine ja sporti teha. Või peate olema oma tööst täiesti kinnisideeks, nagu need samad Leonardo da Vinci, Edison ja Peeter I. Mis puutub teie katsesse, siis viga oli selles, et öösel ei puhanud piisavalt. Siiski ei piisa algajale 5-tunnisest unest. Esialgu vajate vähemalt 6-7 tundi.
Laadimine ...