डर पर काबू कैसे पाएं. डर पर काबू कैसे पाएं और फोबिया से कैसे छुटकारा पाएं? एक्सपोज़र विधि से मदद मिलनी चाहिए

लोगों के साथ संवाद करने में शर्म और डर को दूर करने का एक तरीका सार्वजनिक रूप से बाहर जाना है। एक छोटी कविता याद करें (यदि आप वास्तव में डरे हुए हैं तो इसे कागज पर कॉपी करें, अपने स्मार्टफोन पर नोट्स में सहेजें) और इसे पढ़ें।

इसे पहले अपने दोस्तों और परिवार के सामने करें, फिर अजनबियों के सामने जाने का प्रयास करें। अपना सिर झुकाए बिना अभिव्यंजक ढंग से पढ़ें। ताकि आपकी बात सुनी जा सके. अपने सहायता समूह के लिए एक मित्र को अपने साथ लाएँ।

आप देखेंगे कि बहुत से लोग मुस्कुराएंगे और कुछ सुनने के लिए रुक जाएंगे। दूसरे लोग आप पर ध्यान ही नहीं देंगे - तो क्या यह चिंता करने लायक है?

यदि यह डर है कि अन्य लोग सभी छोटी-मोटी खामियों को नोटिस कर लेते हैं, तो यह अनुचित है। आप दूसरों की तुलना में अपने बारे में बहुत अधिक नोटिस करते हैं।

एक अलग लुक आज़माएं

क्या आपकी कोई पसंदीदा फिल्म या किताब का पात्र है जिसे लोगों से संवाद करने में कोई समस्या नहीं है? एक दिन के लिए स्वयं को उसमें रूपांतरित करें। एक अभिनेता बनें और अपनी भूमिका से बाहर निकलें।

यह कठिन है, लेकिन कल्पना करें कि आपको बस यह भूमिका निभानी है। इसे आसान बनाने के लिए, इस तरह सोचें: "अगर कोई कुछ बुरा भी सोचता है, तो यह मुझ पर नहीं, बल्कि मेरी छवि पर लागू होगा।"

किसी अनुरोध या प्रश्न के साथ अजनबियों से संपर्क करें

जाओ शॉपिंग मॉलया किसी अन्य भीड़-भाड़ वाली जगह पर जाएँ और अपने लिए तीन मिनट के अंतराल पर 20 लोगों के पास जाने और पूछने का कार्य निर्धारित करें, उदाहरण के लिए, क्या समय हुआ है। एक सरल प्रश्न जिसका उत्तर कोई भी आपके लिए दे सकता है।

अगली बार आप कुछ अधिक चुनौतीपूर्ण प्रयास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने गले में चेन बांधने में मदद मांगें या किसी दूसरे देश में रहने वाले दोस्त से मदद मांगें। आपको आश्चर्य होगा कि कितने लोग आपकी मदद करने में प्रसन्न होंगे।

लेकिन यह मत भूलिए कि आपको किसी अतिरिक्त तनाव की ज़रूरत नहीं है। यदि आप किसी व्यक्ति से कुछ मिनटों से अधिक समय तक संपर्क नहीं कर सकते हैं, तो किसी अन्य चीज़ पर स्विच करें, लेकिन हार न मानें।

थोड़ा टहलें और व्यायाम पर वापस लौट आएं। प्रत्येक नए व्यक्ति के साथ आपके लिए यह करना आसान हो जाएगा।

किसी भीड़ भरे कार्यक्रम में शामिल हों

किसी संगीत कलाकार के संगीत कार्यक्रम में जाएँ (यह सलाह दी जाती है कि वह कलाकार आपकी रुचि का हो)। नृत्य करें, अपने आदर्श के प्रशंसकों को पेय खिलाएं और नए परिचित बनाएं। यदि आपके पास पहले से ही बातचीत और सामान्य रुचियों का विषय है तो यह बहुत आसान है।

अजनबियों को नमस्ते कहें

इच्छा शुभ प्रभातजब आप काम से पहले कॉफ़ी के लिए जाते हैं। पता लगाएँ कि यदि आप शाम को किराने की खरीदारी करने जाते हैं तो आपके स्टोर के कैशियर ने अपना दिन कैसे बिताया।

यदि इससे कोई समस्या नहीं है, तो पास से गुजरने वाले किसी व्यक्ति को नमस्ते कहने का प्रयास करें। सबसे अधिक संभावना है, बदले में आपको अभिवादन के साथ उत्तर दिया जाएगा: यदि आपने कोई गलती की तो क्या होगा? और आपके लिए, इससे उबरने की दिशा में यह एक छोटा कदम है।

कुछ ऐसा करो जो तुम्हें बेतुका लगे

यदि आप बेवकूफ दिखने से डरते हैं क्योंकि आप कुछ गलत कहेंगे या करेंगे, तो जानबूझकर ऐसा करने का प्रयास करें।

सबसे आसान काम है अलग-अलग मोज़े पहनना। और इसे सभी को दिखने दें. जानबूझकर कुछ मूर्खतापूर्ण बात कहना या करना पहले से ही अधिक कठिन है। तय करें कि आपको क्या अजीब लगता है, सही जगह और समय चुनें और उसे करें। बस याद रखें कि सब कुछ कानून के दायरे में होना चाहिए।

अपने आप को जानो

अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें: एक शाम में पाँच लोगों से मिलना। किसी बार में जाएँ, किसी प्रदर्शनी या संग्रहालय में जाएँ और किसी के साथ बातचीत शुरू करें।

आप पहले से बातचीत की योजना तैयार कर सकते हैं. यदि यह एक प्रदर्शनी है, तो कार्य और भी सरल हो जाता है: अपने प्रभाव साझा करें और पता करें कि आपका वार्ताकार क्या सोचता है।

फिर, आपको किसी अतिरिक्त की आवश्यकता नहीं है। यदि आप आमतौर पर बातचीत में बाधा डालने में असहज महसूस करते हैं (भले ही आप ऐसा करना चाहते हों), तो एक समय सीमा निर्धारित करें। इसे पाँच मिनट होने दें, जिसके बाद आप दृढ़तापूर्वक लेकिन विनम्रता से अपने वार्ताकार से कहें: “आपसे मिलकर अच्छा लगा, लेकिन मुझे जाना होगा। अपना समय देने के लिए धन्यवाद"।

संभावित परिदृश्यों पर विचार करें

आपने पहले ही अपने साथ घटी सबसे सुखद घटना की कल्पना कर ली है। अब हमें इसके विपरीत के बारे में सोचने की जरूरत है।

संचार से संबंधित अपने जीवन की सबसे तनावपूर्ण और कठिन स्थिति को याद रखें। उदाहरण के लिए, एक असफल सार्वजनिक भाषण। अब कल्पना करें कि यदि आप समय में पीछे जाएं तो स्थिति को बचाने के लिए आप क्या करेंगे।

यह अभ्यास आपको आने वाले समय के लिए तैयारी करने में मदद करेगा। महत्वपूर्ण घटना. इस पर विचार विभिन्न प्रकार: क्या गलत हो सकता है, किन कठिनाइयों का इंतजार है। गलतियों को ध्यान में रखने और भविष्य में उन्हें करने से बचने के लिए आपने पहले जो कुछ किया था उसे याद रखें।

शुभ कामनाएं देना

लोगों से अच्छी बातें कहें. यदि आप किसी को अच्छा स्वेटर पहने हुए देखते हैं, तो उसकी तारीफ करें और पता करें, उदाहरण के लिए, वह इसे कहाँ से खरीद सकता है। व्यक्ति प्रसन्न होगा, और आप समझेंगे कि बातचीत शुरू करना इतना कठिन नहीं है।

यदि आपके सहकर्मी ने नया बाल कटवाया है, तो उसे बताएं कि आपने ध्यान दिया है। यदि आपको यह वास्तव में पसंद आया तो कलाकार की प्रशंसा करें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें। कच्ची चापलूसी हमेशा स्पष्ट होती है, इसलिए ईमानदार रहें।

शीशे के सामने रिहर्सल करें

दर्पण के सामने खड़े होकर आगामी संवाद का पूर्वाभ्यास करें। अपनी बॉडी लैंग्वेज पर ध्यान देना जरूरी है। मुस्कुराएं, स्वयं बनें और देखें कि आप क्या कर रहे हैं।

जब तक आप अपने कार्यों में आत्मविश्वास न देख लें, तब तक प्रतिदिन कई बार अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, सार्वजनिक लोगों के भाषणों को देखें: वे कैसे बोलते हैं, हावभाव करते हैं और सामान्य तौर पर व्यवहार करते हैं।

डरना सामान्य बात है. हालाँकि, अगर आप चाहें तो डर पर काबू पा सकते हैं। में कठिन स्थितियांकिसी मनोवैज्ञानिक से परामर्श लेना हमेशा बेहतर होता है, लेकिन अगर आप आश्वस्त हैं कि आप इसे स्वयं संभाल सकते हैं, तो इसे आज़माएं और सफलता का लक्ष्य रखें। सब कुछ ठीक हो जाएगा।

यह सिर्फ बच्चे ही नहीं हैं जो चिंता से ग्रस्त हैं। आंकड़ों के अनुसार, दुनिया की 20% से अधिक आबादी भय के कारण अपने जीवन में विभिन्न प्रतिबंधों का अनुभव करती है। इस घटना की घटना एक प्राचीन जैविक प्रतिक्रिया से जुड़ी हुई है, और प्राचीन काल में लोग यह सवाल पूछने लगे थे कि डर पर कैसे काबू पाया जाए।

विशेषज्ञों का कहना है कि मस्तिष्क की चेतना का सक्रिय समावेश इसका प्रतिरोध कर सकता है। लेकिन सबसे पहले चीज़ें.

भय का दृष्टांत

एक आदमी दुनिया भर में घूमता रहा। रास्ते में उसका सामना एक प्लेग से हुआ। उस आदमी ने उससे पूछा कि वह कहाँ जा रही है। जिस पर प्लेग ने उत्तर दिया कि वह एक हजार जिंदगियों को नष्ट करने के लिए पड़ोसी गांव में जा रहा है। उनका ब्रेकअप हो गया और एक महीने बाद वे फिर मिले। एक आदमी ने दावे के साथ बताया कि प्लेग ने उसे धोखा दिया और पाँच हज़ार इंसानों की जान ले ली। प्लेग ने उत्तर दिया कि वह झूठ नहीं बोलता था, बल्कि वास्तव में एक हजार लोगों को ले गया, अन्य सभी लोग उसकी भागीदारी के बिना, केवल भय के कारण मर गए।

लोग ऊंचाइयों, अंधेरे, भयानक सपनों, अकेलेपन, कार चलाने, उड़ान और कई अन्य चीजों से डरते हैं जिनसे उन्हें डर नहीं लगता। क्यों? किसी व्यक्ति का क्या होता है? डर क्या है? क्या डर पर काबू पाने के कोई तरीके हैं?

डर - यह क्या है?

डर एक आंतरिक स्थिति है जो किसी वास्तविक या कथित आपदा के कारण उत्पन्न होती है। मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से इसे नकारात्मक रंग वाली भावना माना जाता है।

यह जीवन में हर दिन होता है. हम काम पर जाते हैं, घर का काम करते हैं, दुकानों और सिनेमाघरों में जाते हैं, जहां कुछ ऐसा हो सकता है जो हमें डरा सकता है, तो हमें डर से कैसे लड़ना चाहिए और क्या यह जरूरी है?

हम पैदा होते हैं, सांस लेना शुरू करते हैं, चिल्लाते हैं और एक ही समय में डरते हैं। यह घटना हमें जीवन भर परेशान करती रहती है। और कई लोगों के लिए यह स्वतंत्रता को सीमित करता है, उनके जीवन में जहर घोलता है, शरीर और आत्मा दोनों को नष्ट कर देता है। और कोई भी इस भावना का अनुभव करना पसंद नहीं करता। और इसका अनुभव न करना असंभव है।

दुनिया में ऐसे अनोखे लोग हैं जो न तो डर जानते हैं और न ही आतंक। लेकिन इस दुर्लभ बीमारी, जिसके परिणामस्वरूप प्रमस्तिष्कखंडइस भावना के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क अज्ञात कारणों से काम करना बंद कर देता है। इंसान किसी भी चीज़ से नहीं डरता, मौत से भी नहीं। यह कहना असंभव है कि यह उपहार है या नुकसान, लेकिन व्यक्ति में निडरता होती है।

यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो निडरता इतनी अच्छी नहीं है, क्योंकि एक व्यक्ति गंभीर खतरों के संपर्क में है जिसके बारे में उसे पता भी नहीं है, वह नहीं जानता कि उसे किससे डरना है, और इसलिए, वह यह नहीं सोचता कि डर से कैसे निपटा जाए।

यह अवस्था हमें नष्ट कर देती है, लेकिन साथ ही यह जीवन की तरह सकारात्मक भूमिका भी निभाती है व्यक्ति, और पूरा समाज। डर इंसान को खतरे से आगाह करता है, किस चीज़ से बचना चाहिए ये सिखाता है यानी चेतावनी देता है।लेकिन अगर कोई व्यक्ति लहर की चपेट में आ जाए तो वह घबरा सकता है।

डर से निपटने की तकनीकें

कई मनोवैज्ञानिक दावा करते हैं कि डर से कैसे निपटें इस सवाल से एक ही बार में निपटा जा सकता है सरल तरीके से- इसका मतलब है डर पर काबू पाने के बारे में सोचना भी बंद कर देना, यानी खुद को इससे बचाना बंद कर देना। जब हम इस बारे में सोचते हैं कि हम किससे डरते हैं, तो हम अपनी ऊर्जा खोकर केवल इसी के बारे में सोचते हैं।

उदाहरण के लिए, एक आम डर, खासकर महिलाओं में, ड्राइविंग का डर है। इससे पहले कि वे परीक्षा देना शुरू करें, वे पहले से ही सोच रहे हैं कि ड्राइविंग के अपने डर को कैसे दूर किया जाए। इस प्रकार, वे इस डर के लिए खुद को प्रोग्राम करते हैं।

डर पर कैसे काबू पाएं? यह बहुत आसान है. हर चीज में मदद करना. क्या आप सार्वजनिक परिवहन के लिए घंटों इंतजार नहीं करना चाहते हैं, और फिर बैठकों या काम के लिए लगातार देर होने पर उसमें इधर-उधर धक्का-मुक्की करनी पड़ती है? इसलिए आपको अपना जीवन आसान बनाने और कार चलाना सीखने की ज़रूरत है। यही एकमात्र चीज़ है जिसके बारे में आपको सोचने की ज़रूरत है। विचारों पर प्रेरणा का कब्ज़ा हो जाता है; प्रेरणा इस प्रश्न के लिए कोई जगह नहीं छोड़ती कि डर पर कैसे काबू पाया जाए। उपकरण त्रुटिहीन ढंग से काम करता है.

सर्वोत्तम के लिए ट्यून इन करें

90% लोग जो डर से पीड़ित हैं वे खुद को उनके लिए तैयार कर लेते हैं। उदाहरण के लिए, बहुत से लोग उड़ने से डरते हैं। वे अभी तक नहीं जानते कि किससे डरना चाहिए, लेकिन वे पहले से ही डरे हुए हैं।

इस प्रकार के डर पर कैसे काबू पाया जाए? आपको अपने भीतर एक उड़ान योजना बनाने की ज़रूरत है, यानी कि उड़ान के दौरान आप क्या दिलचस्प चीजें कर सकते हैं। किताबें पढ़ें, पर्याप्त नींद लें, अंत में, इन गतिविधियों को करते हुए, आप ध्यान नहीं देंगे कि आप खुद को किस स्थिति में पाते हैं सही जगह में. यह डर पर दर्द रहित और प्रभावी विजय होगी।

आप अपने अंदर एक छोटे, डरे हुए बच्चे की कल्पना कर सकते हैं जिसे निश्चित रूप से शांत करने की आवश्यकता है। सकारात्मक भावनाएँऔर यादें, उस अच्छी परी का प्रतिनिधित्व करती हैं जो भीतर के बच्चे को शांत करती है और दिखाती है सुंदर चित्र- यह सब मस्तिष्क पर कब्जा कर लेता है और डर पर काबू पाने में मदद करता है।

साँस लेने के व्यायाम

आपको अपने आप को स्वीकार करने की आवश्यकता है कि आप वास्तव में डरते हैं कि अंदर सब कुछ सिकुड़ रहा है, जिससे असुविधा पैदा हो रही है। डर पर कैसे काबू पाएं और परेशानी से कैसे छुटकारा पाएं? खुद को आराम देने के लिए आप अपना ध्यान अपनी सांसों पर केंद्रित कर सकते हैं और उसे बहाल कर सकते हैं।

फिर शरीर से चेतना तक क्रियाएं करने का प्रयास करें। जानबूझकर अपने कंधों को मोड़ें, किसी भी बिंदु पर मालिश करना शुरू करें, मालिश तकनीक को जानना आवश्यक नहीं है, केवल शरीर में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए मालिश करें।

आंतरिक संवाद से मुक्ति

अक्सर यह हमें डराता है मन की आवाज़. आंतरिक संवाद से उत्पन्न होने वाले डर को कैसे दूर करें? यह आवाज़ हमारे अधीन है, और हमें इस पर अपनी शक्ति का उपयोग करना चाहिए। आप उसके स्वर को बदल सकते हैं या उसे फुसफुसा कर या बहुत तेजी से बोलने पर मजबूर कर सकते हैं, आप उसे उसके छोटे पैर के अंगूठे से भी बोलने पर मजबूर कर सकते हैं। ऐसी आवाज़ को गंभीरता से लेना असंभव है और डर पर काबू पाना आसान और मज़ेदार भी हो जाएगा।

हमारी कल्पना हमें परिस्थितियों की पृष्ठभूमि में बहुत छोटा दिखाती है, इसलिए हम हमेशा यह नहीं समझ पाते कि इतने बड़े डर से कैसे निपटें, जो हमसे कहीं ज्यादा बड़ा है। आपको खतरनाक परिस्थितियों को मानसिक रूप से एक बेतुकी स्थिति में रखने की आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, स्थिति को छोटा बनाएं, इसे सॉस पैन में रखें और ढक्कन से ढक दें। डर पर काबू पाने के सवाल का यह एक दिलचस्प समाधान होगा। यह विश्वास करना महत्वपूर्ण है कि हम जानते हैं कि डर पर कैसे काबू पाना है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम इसे कैसे करते हैं।

"यादगार घटना" तकनीक

एक व्यक्ति किस प्रकार के डर का अनुभव करता है यह इस बात पर निर्भर करता है कि डर का मुकाबला करने के तरीके क्या हैं। यदि किसी ने आपको ठेस पहुंचाई, आप कुत्ते से डरते थे, आपके साथ कोई अप्रिय कृत्य किया गया, परिणामस्वरुप आपके अंदर डर का एक ढेर बना रहता है, जिसकी जानकारी आपको भली-भांति होती है, यानी आप भली-भांति जानते हैं। भय का स्रोत, जिसका अर्थ है कि अवचेतन ने इसे किसी खंड में लिख दिया है, इस घटना को याद रखें।

स्वाभाविक रूप से, ऐसी ही स्थिति आपको हमेशा डराती रहेगी। ऐसे डर से कैसे निपटें? आपको बस अपने आप को एक सिनेमाघर में कल्पना करने की ज़रूरत है, जिसकी स्क्रीन पर आपके साथ घटी परिस्थिति के बारे में एक फिल्म है। आपको स्क्रीन के ऊपरी बाएं कोने को मानसिक रूप से एक ट्यूब में रोल करने की आवश्यकता है, जिसके बाद एक नई स्क्रीन दिखाई देगी, जहां लगभग समान क्रियाएं होती हैं, लेकिन साथ सफल परिणाम. अवचेतन में बुरे कार्यों को तीन बार सकारात्मक या विनोदी कार्यों से बदलकर, आप अपनी स्मृति से अप्रिय घटनाओं को मिटा सकते हैं।

जब कोई व्यक्ति किसी बात पर हंसता है तो उसे कोई भय नहीं हो सकता, यह केवल विकट और गंभीर स्थिति में ही उत्पन्न होता है। समय के साथ, आप देख पाएंगे कि यह आपके अवचेतन में दर्ज हो गया है एक मज़ेदार कहानीएक डरावनी स्थिति के बजाय, और वास्तव में ऐसी स्थिति अब आपको नहीं डराएगी।

निराशाजनक स्थिति से निकलने का एक त्वरित तरीका

डर के साथ काम करने की कई तकनीकें हैं। उन्हें दबाया जा सकता है, जलाया जा सकता है, दोबारा कोडित किया जा सकता है या विश्वासों के साथ काम किया जा सकता है। एक ऐसी तकनीक है जो आपको क्षणिक भय की स्थिति से बाहर ला सकती है। आपको बस यह याद रखने की जरूरत है कि यह क्या है। यह ऊर्जा का एक छोटा सा गोला है जो शायद कहीं से उत्पन्न हुआ है। इस गांठ का उद्देश्य एक है - यह सुनिश्चित करना कि यह स्थिति दोबारा न हो।

उदाहरण के लिए, आपने एक दुर्घटना देखी, और अब आप उसी स्थिति में आने से डरते हैं, या आप भोजन के बिना रह जाने से डरते हैं, क्योंकि आपने एक बार भूख का अनुभव किया था (यह पुरानी पीढ़ी पर लागू होता है जिसने भूख का अनुभव किया था), आप हो सकते हैं भविष्य, बुढ़ापे या मृत्यु से डरना। ये चिंताएँ हमेशा उचित नहीं होतीं। हमारा अवचेतन मन वास्तविक घटनाओं और हम जो कल्पना कर सकते हैं उनमें अंतर नहीं कर पाता।

हमें स्वयं को यह विश्वास दिलाना चाहिए कि डर हानिकारक नहीं है, बल्कि उपयोगी है, यह हमारे मानस को सक्रिय करता है, हमें खतरे से बचाने के लिए प्रेरित करता है। और यदि वह इतना अच्छा है, तो हमें उसके अच्छे कार्यों के लिए उसे धन्यवाद देना चाहिए।

जैसे ही भय आप पर हावी हो जाता है, आपको समझ जाना चाहिए कि यह शरीर में कहाँ स्थित है। आपको इस स्थान का स्थानीयकरण करने और इसकी छवि की कल्पना करने का प्रयास करने की आवश्यकता है। भले ही यह एक गंदे भूरे रंग की गांठ जैसा दिखता हो। आपको उसकी देखभाल के लिए कृतज्ञता के सभी शब्दों के साथ अपनी दयालु ऊर्जा को इस गांठ की ओर निर्देशित करने की आवश्यकता है। गर्म ऊर्जा से भरा डर अपने विपरीत में बदल जाता है। आपके अंदर शांति और आत्मविश्वास दिखाई देगा।

डर के हार्मोन

चिंता और आतंक के लक्षण हर किसी के लिए समान होते हैं। लेकिन हम सभी गंभीर परिस्थितियों में अलग-अलग व्यवहार करते हैं। कुछ लोग जानते हैं कि खुद को कैसे नियंत्रित करना है, अन्य लोग डरे हुए दिखते हैं, और अन्य लोग घबराने के करीब हैं।

वैज्ञानिक अनुसंधान से पता चला है कि खतरे के कारण दो तनाव हार्मोन जारी होते हैं, जैसे:

• एड्रेनालाईन (खरगोश हार्मोन), जो कायर जानवरों में उत्पन्न होता है।

यह मस्तिष्क की रक्त वाहिकाओं को फैलाता है, लेकिन त्वचा की रक्त वाहिकाओं को संकुचित करता है। हम यह सुनने के आदी हैं कि डर से चेहरा भूरा हो जाता है। इसके निष्कासन से नाड़ी तेज हो जाती है और श्वास तेज हो जाती है। लोग प्रमुख "खरगोश" हार्मोन से खो जाते हैं, भय उन्हें स्तब्ध कर देता है। लोग डर पर काबू नहीं पाते, बल्कि खुद को भाग्य के हवाले कर देते हैं और अक्सर उनका भाग्य आंसुओं में खत्म हो जाता है।

• नॉरपेनेफ्रिन (शेर हार्मोन) मुख्य रूप से शिकारियों में उत्पन्न होता है और उनके शिकार में अनुपस्थित होता है।

इस हार्मोन के बिल्कुल अलग लक्षण होते हैं। रक्त वाहिकाएं फैल जाती हैं, चेहरा लाल हो जाता है। इस हार्मोन की उपस्थिति तनाव के प्रति तंत्रिका तंत्र की स्थिरता को दर्शाती है और शरीर की शारीरिक और मानसिक स्थिरता को निर्धारित करती है। नॉरएपिनेफ्रिन प्रकार के लोग स्वचालित रूप से डर से लड़ते हैं; वे तुरंत सक्रिय हो सकते हैं खतरनाक स्थितियाँ, उन पर आसानी से काबू पाना। साथ ही, वे ऐसे कार्य भी कर सकते हैं जो हमेशा संभावनाओं के ढांचे में फिट नहीं होते।

डर अच्छा है क्योंकि यह हमें अपने भीतर अज्ञात संसाधनों की तलाश करने के लिए मजबूर करता है। इसलिए वह हमें याद दिलाते हैं कि हमारे पास मौजूद अवसरों के साथ आज स्थिति का स्वामी बनना असंभव है।

इसलिए, विशेषज्ञ इस घटना के नुकसान और लाभों, इसके विनाशकारी या रचनात्मक प्रभाव के बारे में तर्क देते हैं। वे इस बात पर बहस करते हैं कि डर से कैसे निपटा जाए और क्या यह करने लायक है। इन प्रश्नों का कोई निश्चित उत्तर नहीं दे सकता। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कोई भी इस रहस्य को नहीं सुलझा पाया है कि जब यह घटना हमारे शरीर में बस जाती है तो यह कैसे उत्पन्न होती है, चाहे यह भावना जन्मजात हो या अर्जित।

शोधकर्ताओं ने एक प्रयोग किया जिसमें उन्होंने पाया कि एक साल से कम उम्र के बच्चे भयानक तस्वीरों से डरते नहीं हैं, लेकिन पहले से ही दो साल के बच्चों में डरावनी तस्वीरें चिंता का कारण बनती हैं। यह पता चला है कि डर हमारे पास उस नकारात्मक अनुभव के साथ आता है जो हमें अपने आस-पास की दुनिया से प्राप्त होता है।

कुछ सार्वभौमिक मानवीय भय बचपन के अनुभव से हो सकते हैं, और दूसरा भाग माता-पिता के अनुभव के पुनर्लिखित कार्यक्रम हैं, जिन्हें स्क्रिप्ट कहा जाता है, जब छिपे हुए कार्यक्रम विरासत में मिलते हैं।

हम क्यों डरते हैं: डर का अर्थ

मनोवैज्ञानिकों का कहना है कि डर बाहरी दुनिया की घटनाओं या परिस्थितियों के कारण होने वाली तीव्र भावनात्मक प्रतिक्रिया की घटना है।

इसके अलावा, परिस्थितियाँ वास्तविक और अवास्तविक दोनों हो सकती हैं, इसलिए डर से निपटने के तरीकों का पता लगाया जाता है। नतीजतन, यह आधार जैविक और सामाजिक दोनों तरह से मानव अस्तित्व के लिए खतरा है।

मनोवैज्ञानिक डर के कई पहलुओं को अलग करते हैं: आशंकाएं, भय, भय और भयावहता। लेकिन वे सभी विभाजित हैं बाह्य कारकऔर आंतरिक अवस्थाएँ, अर्थात्, वे वस्तुनिष्ठ या व्यक्तिपरक हो सकते हैं।

डर पर काबू पाने का तरीका जानने से पहले, आपको यह समझना होगा कि डर एक निरंतर रक्षात्मक प्रतिक्रिया है। मानव शरीर, यह एक खतरनाक स्थिति के संबंध में व्यक्ति की चेतना के लिए एक चेतावनी है।

और अगर हम डर को बचाव के रूप में स्वीकार कर लें तो डर पर काबू पाना बहुत आसान हो जाएगा। लेकिन ऐसी और भी गंभीर स्थितियाँ होती हैं जब डर पर काबू पाने की शुरुआत उसके मूल कारण को समझने से होती है।

आधुनिक जीवन में भय

हम एक बहुत ही जटिल सूचना संसार में रहते हैं। और आज हमारे पास आने वाली जानकारी की अवास्तविक मात्रा यीशु मसीह के युग में लोगों को प्राप्त जानकारी से बिल्कुल अलग है। फिर पूरी अवधि के लिए जीवन चक्रकेवल छह घटनाएँ ऐसी थीं जब निर्णय लेने पड़े। हमें ऐसा हर दिन और एक से अधिक बार करना होगा और साथ ही डर से लड़ना होगा।

विशेषज्ञों का कहना है कि मनोवैज्ञानिक और जैविक रूप से हम पिछले युग के लोगों से अलग नहीं हैं। इसलिए, हमारे लिए भार सहना कठिन है बाहरी वातावरण, हम एक अनुकूलन सदमे का अनुभव कर रहे हैं, क्योंकि हमारे लिए हमारे ऊपर पड़ने वाली अर्थपूर्ण और भावनात्मक जानकारी के हिमस्खलन प्रवाह को व्यवस्थित करना बेहद मुश्किल है।

हम में से प्रत्येक का तंत्रिका तंत्र दैनिक तनाव का अनुभव करता है, इसलिए मनोवैज्ञानिक और मनोचिकित्सक आज इस प्रश्न का गंभीरता से अध्ययन कर रहे हैं: "एक आधुनिक व्यक्ति के लिए डर को कैसे दूर किया जाए।"

मनोचिकित्सक फ्रिट्ज़ पर्ल्स ने कहा कि जीवन में जो कुछ भी हो रहा है उसे तंत्रिका तंत्र को चबाना चाहिए, फिर निगलना चाहिए और फिर पचाना चाहिए। तदनुसार, सभी भय जानकारी के टुकड़ों को चबाया या निगला नहीं जाता है।

प्राचीन यूनानियों का मिथक

प्राचीन काल से, लोग जानते हैं कि इस घटना की दोहरी प्रकृति है। प्राचीन यूनानियों के बीच, यह ज्ञान भगवान पैन (इसलिए शब्द "घबराहट") के मिथक में व्यक्त किया गया था। वह बकरी के अंगों, सींगों और दाढ़ी के साथ पैदा हुआ था। उसका रूप भयानक था, लेकिन इसके अलावा वह जोर-जोर से चिल्लाता था, जिससे लोग भयभीत हो जाते थे। पैन ने एक बार इस उपहार को अच्छे के लिए निर्देशित किया था; उसने फारसियों की सेना को भयभीत कर दिया था जिन्होंने यूनानियों पर हमला किया था, वे नहीं जानते थे कि डर पर कैसे काबू पाया जाए और वे कायरतापूर्वक भाग गए।

यह सिर्फ एक मिथक है, लेकिन वास्तव में, वैज्ञानिकों ने इस घटना की प्रकृति और उन पर प्रभावों का पता लगाने के लिए स्वयंसेवकों का परीक्षण किया चरम स्थितियाँ. वे ऊंचाई से छलांग लगा रहे थे. परीक्षण के समय, स्वयंसेवकों के मस्तिष्क के टॉन्सिल में न्यूरॉन्स सक्रिय हो गए थे। इसे चिंता कहा जाता है.

शरीर तुरंत घटना पर प्रतिक्रिया करता है। हम सभी जानते हैं कि हमारा दिल हमारी छाती से बाहर उछल रहा है; हमें तुरंत याद आता है कि डर की आंखें बड़ी होती हैं, लेकिन वास्तव में पुतलियाँ फैल जाती हैं। इसके अलावा पाचन ग्रंथियों की सक्रियता कम हो जाने के कारण भी हमारा मुंह सूखने लगता है। ऐसी संवेदनाएं हममें से प्रत्येक में मौजूद हैं, लेकिन डर के खिलाफ लड़ाई हर किसी के लिए अलग है।

सभी फोबिया, उनकी भारी संख्या के बावजूद, एक चीज समान है - बहुत प्रबल भयएक विशिष्ट उत्तेजना के कारण होता है।

भय और चिंता की भावना ही एक अप्रिय अनुभूति है। इसलिए, जैसा कि फ़ोबिया से पीड़ित लोग आमतौर पर मानते हैं, ऐसी स्थितियों से दूर रहना जो इस चिंता का कारण बनती हैं, उनमें से एक है सर्वोत्तम साधनइन भावनाओं से बचें.
लेकिन दो कारण हैं कि आपको ऐसा क्यों नहीं करना चाहिए:

1. परहेज जीवन को गंभीर रूप से सीमित कर देता है।. उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति किसी शादी को छोड़ने का विकल्प चुन सकता है सबसे अच्छा दोस्त, 1000 और 1 कारणों का पता लगाने के बाद कि वह क्यों "नहीं आ सकता" सिर्फ इसलिए कि वह डरता है सार्वजनिक रूप से बोलनाऔर एक टोस्ट बनाओ.
2. परहेज़ करने से डर और भी बदतर हो जाता है. उदाहरण के लिए, ऐसी स्थिति में जब सड़क पर चलते हुए कोई व्यक्ति जोर-जोर से छींकने लगता है। इतना मजबूत कि इसे रोकना नामुमकिन लगता है. इस प्रतिक्रिया का कारण अज्ञात है। लेकिन पास ही फूलों वाली एक गली थी। यह मानते हुए कि यह पराग की प्रतिक्रिया के कारण है (सिर्फ एक धारणा), काम करने का मार्ग बदल जाता है। इसके बाद, किसी भी फूल से परहेज शुरू होता है; तेज़ गंध; संभावना के बारे में लगातार विचार उठ रहे हैं एलर्जी की प्रतिक्रियावगैरह। और फोबिया फैलता है.

तो, परहेज ही किसी भी फोबिया को पुष्ट करता है। लेकिन अगर कोई व्यक्ति फोबिया से बचना बंद कर देता है, तो उसके पास अपने डर का पता लगाने और फोबिया पर काबू पाने का अवसर होता है!

एक्सपोज़र विधि से मदद मिलनी चाहिए!

विरोधाभासी लेकिन सत्य: फोबिया से उबरने के लिए आपको परहेज करना सीखना होगा. लेकिन अगर फोबिया बहुत ज्यादा हो तो यह कैसे करें? और क्या इससे भी ज्यादा डरने का खतरा है?
ऐसे मामलों के लिए खुराक और नियंत्रित स्थितियों में फोबिया पर काबू पाने में मदद के लिए तरीके विकसित किए गए हैं।
ऐसा ही एक तरीका है एक्सपोज़र विधि. एक्सपोज़र में धीरे-धीरे, चरण दर चरण, उत्तेजनाओं (या स्थितियों) के साथ बातचीत शामिल होती है जो डर का कारण बनती है।
नतीजतन, एक व्यक्ति को डरने की आदत हो जाती है, चिंता-उत्तेजक उत्तेजनाओं के प्रति संवेदनशीलता कम हो जाती है और, धीरे-धीरे सरल से अधिक जटिल भयावह स्थितियों की ओर बढ़ते हुए, व्यक्ति व्यवस्थित रूप से फोबिया से पूरी तरह छुटकारा पा लेता है।

एक्सपोज़र विधि फ़ोबिया से निपटने का वैज्ञानिक रूप से सिद्ध और चिकित्सकीय रूप से परीक्षण किया गया साधन है। आपको निश्चित रूप से इसमें महारत हासिल करने की ज़रूरत है, भले ही आपको व्यक्तिगत रूप से फ़ोबिया न हो!

हालाँकि, फ़ोबिया से निपटने की तकनीक पर सीधे आगे बढ़ने से पहले, आपको थोड़ी तैयारी करने की ज़रूरत है। यह बाद की सामग्री का विषय है।

एक्सपोज़र विधि का उपयोग करने की तैयारी कैसे करें?

1. अपने डर की वस्तु के संबंध में आपमें उत्पन्न होने वाले परेशान करने वाले विचारों और धारणाओं को पहचानें।

गंभीर चिंता के समय में, हममें से प्रत्येक व्यक्ति खतरे की मात्रा को कुछ हद तक बढ़ा-चढ़ाकर पेश करने लगता है। कहावत याद रखें: डर की आंखें बड़ी होती हैं?
इसलिए, हमें सबसे पहले यह समझने की ज़रूरत है कि ख़तरा कितना बढ़ा-चढ़ा कर पेश किया गया है। "मेरी धारणाएँ और भय" तालिका को भरने के लिए अपने आप से कुछ प्रश्न पूछें:

• जब मैं अपने डर की वस्तु के बारे में सोचता हूं तो मेरे मन में क्या विचार आते हैं?
• अगर ऐसा होता है तो इसमें ग़लत क्या है?
• इससे बुरी चीज़ क्या हो सकती है?... और अगर ऐसा होता है, तो क्या होगा?
• जो हो रहा है उसकी तुलना मैं किससे कर सकता हूं (मेरे दिमाग में कौन सी छवि उभरती है)?
• जब ऐसा होगा तो मुझे कैसा लगेगा?
• क्या मेरे साथ पहले भी कुछ ऐसा हुआ है? क्या अब भी मेरे साथ वही होगा जो तब हुआ था?

तालिका क्रमांक 1: मेरी धारणाएँ और भय।

निम्नलिखित अतिशयोक्ति आम हैं:

• जो हो रहा है उसे चरम माना जा रहा है: सब कुछ..., समाप्त। उदाहरण: मैं उसी रास्ते से काम पर जाऊँगा, छींक आऊँगी और रुक नहीं पाऊँगा।
• जो हो रहा है वह स्पष्ट माना जा रहा है, भले ही इसकी संभावना न हो। उदाहरण: हमारे गायन प्रदर्शन के दौरान, हर कोई केवल मुझे ही देखेगा और मेरा मज़ाक उड़ाएगा!
• अपनी स्वयं की असहायता को बढ़ा-चढ़ाकर बताना. उदाहरण: यदि कोई कुत्ता मेरे डर को भांप ले तो वह निश्चित ही हमला कर देगा और मैं कुछ नहीं कर पाऊंगा (भागना, चीखना, झूलना आदि).
• कोई मेरी मदद नहीं कर सकता / सब कुछ वैसा ही होगा।हम अतीत में इस घटना की पुनरावृत्ति के आधार पर एक निश्चित संभावना वाली घटना की उम्मीद कर सकते हैं। क्योंकि हमारी भविष्यवाणियाँ दो तथ्यों से ली गई हैं: पहले से देखी गई पुनरावृत्ति की संख्या से और दोहराई गई घटनाओं की समानता की डिग्री से। उदाहरण: मुझे पहले से ही दंत चिकित्सक के कार्यालय में दर्द का अनुभव हुआ है, और अब भी वैसा ही होगा।

2 . फ़ोबिया से निपटने के अप्रभावी तरीकों की पहचान करें।

हर बार जब कोई व्यक्ति अपने डर की वस्तुओं के साथ बातचीत करना शुरू करता है, तो थोड़ी परेशानी होती है। और यह हमें समस्या से दूरी बनाए रखने, डर की वस्तु से बचने के लिए मजबूर करता है, जो हानिकारक है और जो फोबिया को "पोषित" करता है। हममें से प्रत्येक के पास अपने स्वयं के (सूक्ष्म) तरीके हो सकते हैं जो हमें "सुरक्षित" रहने में मदद करते हैं।

उदाहरण: व्लादा को शहर के चारों ओर कार में अकेले गाड़ी चलाने से डर लगता है। लेकिन उसे कभी भी अकेले कार में सवारी करने का मौका नहीं मिलता। किसी तरह यह पता चलता है कि कोई हमेशा पास रहता है: साथी यात्री, सहकर्मी, एक अंतिम उपाय के रूप में, वह एक यात्रा के दौरान अपने पति से फोन पर बात करती है।

इसलिए, यह निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि हम "सुरक्षित" रहने के लिए क्या करें। ऐसा करने के लिए, आपको निम्नलिखित दो प्रश्नों के उत्तर देने होंगे:

1. मेरी जगह जिस व्यक्ति को फोबिया नहीं होगा वह क्या करेगा?
2. अगर मेरी जगह कोई ऐसा व्यक्ति होता जिसे फोबिया न हो तो वह क्या करना बंद कर देगा जो मैं इस समय कर रहा हूं?

इन प्रश्नों के उत्तर तालिका क्रमांक 2 में लिखें:

चूंकि फोबिया पर काबू पाने में समस्या में धीरे-धीरे डूबना शामिल है, भविष्य में इस सूची पर वापस लौटना और इसे पूरक करना बहुत उपयोगी होगा।

3. आपके डर की वस्तु के संबंध में उत्पन्न होने वाले आपके विचारों और धारणाओं का तर्कसंगत सत्यापन।

सचेत रूप से, एक व्यक्ति अपने डर की अतार्किकता को समझ सकता है, लेकिन वह इसके बारे में कुछ नहीं कर सकता। भय उत्पन्न हुआ है और उत्पन्न होता जा रहा है।
इस बिंदु का उद्देश्य मस्तिष्क को डर के बारे में उसके विचारों पर संदेह करने में मदद करना है, और उन्हें तुरंत सत्य के रूप में स्वीकार नहीं करना है। यह डर की तर्कसंगत धारणा तनाव को कम करेगी और आपको कम डरने की अनुमति देगी.
और आप नीचे दिए गए कई प्रश्नों के उत्तर खोजकर ऐसा कर सकते हैं:

• मेरी धारणाओं के संबंध में (पक्ष और विपक्ष में) क्या सबूत हैं? उदाहरण के लिए, टिक काटने से कितने लोग मरते हैं?
• क्या मेरी संवेदनाएं मुझे नुकसान पहुंचा सकती हैं? (आखिरकार, संवेदनाएं नुकसान नहीं पहुंचा सकतीं और वे जल्दी से गुजर जाती हैं)।
• क्या ये डर कभी ख़त्म नहीं होगा?
• इससे बुरा क्या हो सकता है? अगर ऐसा हुआ तो मैं क्या करूंगा?
• क्या मैं जो समझता हूँ उसे बढ़ा-चढ़ाकर बता रहा हूँ?
• क्या मुझे अपने डर की वस्तु के बारे में सारी जानकारी पता है?
• यदि मैं जोखिम लेना जारी नहीं रखूंगा तो वास्तव में मेरा जीवन कैसे सीमित होगा?

4. डर के शरीर विज्ञान के बारे में एक महत्वपूर्ण बात याद रखें।

जैसे ही हमारा सामना उस चीज़ से होता है जिससे हम डरते हैं, एक जटिलता शारीरिक प्रणाली. साथ ही, शारीरिक रूप से हम महसूस करते हैं सामान्य लक्षणडर: दिल की धड़कन, सांस लेने में बदलाव, हाथ, पैर कांपना आदि।

जैसे ही यह प्रणाली शुरू होती है, थोड़े ही समय में चिंता का स्तर बहुत तेज़ी से बढ़ जाता है।

तो, शरीर को "लगता है" कि चिंता बढ़ती जाएगी और बढ़ती जाएगी जब तक कि यह असहनीय न हो जाए... एक दुखद परिणाम (दिल का दौरा, चेतना की हानि, आदि) तक।

लेकिन यह सच नहीं है! याद रखें: मानस को तुरंत पता चल जाता है कि शरीर को कोई वास्तविक क्षति नहीं हुई है। और चरम पर पहुंचने के बाद डर हमेशा कम होने लगता है। इससे पता चलता है कि चिंता अपने आप दूर हो जाती है। जैसा कि ग्राफ़ में दिखाया गया है। इस कानून को जानने से आपके लिए प्रक्रिया के दौरान थोड़ी चिंता झेलना आसान हो जाएगा। स्व उपयोगएक्सपोज़र विधि.

वैसे, डर पर अधिक आसानी से काबू पाने के लिए परिशिष्ट 1 से जानकारी पढ़ें!

एक्सपोज़र विधि. कार्यवाही हेतु विस्तृत निर्देश

अब जब आपने पिछले 4 चरणों को लगन से पूरा कर लिया है, तो आप अपने भय पर विजय की दिशा में अपना गंभीर मार्च शुरू करने के लिए तैयार हैं। अब आपको यही करना है:

1. उन स्थितियों या उत्तेजनाओं (10 - 20 कदम/बिंदु) की एक सूची बनाएं जो आपके फोबिया का कारण बनती हैं (ऐसी सूची का एक उदाहरण परिशिष्ट 2 में देखें)।
2. आपको ऐसी स्थिति से शुरुआत करने की ज़रूरत है जो चिंता का कारण बनती है, लेकिन चिंता का स्तर ऐसा है कि आप इसका सामना कर सकते हैं, धैर्य रखें (हम कम जटिल से अधिक जटिल स्थितियों की ओर जाते हैं)।
3. अपने मन में उठने वाली सभी धारणाओं को लिख लें। जो कुछ भी हो रहा है उसकी विस्तार से कल्पना करें (ताकि बाद में आप जांच सकें कि आपकी धारणाएँ कितनी सही थीं)।
4. दरअसल, डर से ही नियंत्रित मुलाकात होती है. इस बैठक का उद्देश्य पी. क्रमांक 3 से प्राप्त मान्यताओं की जांच करना है। इस मामले में, चयनित चरण निष्पादित करना:

• भागो मत या तनाव से दूर मत रहो। ध्यान रखें कि प्रत्येक स्थिति (चरण/बिंदु) में चिंता का स्तर थोड़ा बढ़ जाएगा। लेकिन अगर आप इसी स्थिति में रहेंगे तो चिंता कम हो जाएगी (पहले लगभग 20-30 मिनट और फिर समय कम हो जाएगा);
• किसी भी रक्षा तंत्र का उपयोग न करें;
• जाँचें कि आपकी धारणाएँ कितनी सही थीं;
• आपने अपने डर के विषय और उससे निपटने की क्षमता के बारे में क्या सीखा है, उसे लिखें।

याद रखें, आप यह प्रयोग यह निर्धारित करने के लिए कर रहे हैं कि आपका अनुमान कितना सही है!!!

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि डर पर काबू पाने की कोशिश न करें, बल्कि केवल इसी स्थिति में बने रहें!!!

डर से निपटने के अपने सामान्य तरीके याद रखें और किसी भी परिस्थिति में उनका सहारा न लें और न ही भागें!!!

एक बार जब आप एक बिंदु पर भय से मुक्त हो जाएं और शांत महसूस करें, तो अगले बिंदु पर आगे बढ़ें। यदि आपको चिंता बनी रहे तो हिलें नहीं।

इस तरह, चरण दर चरण, कुछ ही दिनों में आप मनोचिकित्सक की सहायता के बिना घर पर ही अपने डर पर काबू पा सकते हैं!

परिशिष्ट 1. एक रहस्य जो एक्सपोज़र को अधिक प्रभावी और आरामदायक बनाने में मदद करेगा

जब आप इस या उस चरण से गुजरते हैं तो आपको एक निश्चित मात्रा में डर महसूस हो सकता है। लेकिन आप विशेष रूप से इसके लिए डिज़ाइन की गई मनोवैज्ञानिक तकनीकों की मदद से तनाव दूर करना सीख सकते हैं। कोई भी करेगा. हम इस उद्देश्य के लिए नियंत्रित श्वास या निर्देशित दृश्य का उपयोग करने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, आपको इन तरीकों का पहले से ही अभ्यास करना चाहिए - घर पर।

जब भी चिंता बहुत तीव्र हो जाती है, तो आप विश्राम या सांस लेने के माध्यम से तनाव को दूर करते हैं। और फिर आप अपना ध्यान उस स्थिति या उत्तेजना पर लौटाते हैं जो चिंता का कारण बनती है। परिणामस्वरूप, आप देखेंगे कि डर कैसे दूर हो जाता है।

परिशिष्ट 2. सार्वजनिक परिवहन - मिनीबस, बस आदि पर यात्रा करने के डर को दूर करने के लिए स्थितियों की सूची का एक उदाहरण।

1. बस स्टॉप पर रुकना और किसी ऐसे व्यक्ति की उपस्थिति में जिस पर आप भरोसा करते हैं, अन्य लोगों को बसों में चढ़ते और उतरते देखना;
2. बस स्टॉप पर रुकना और दूसरे लोगों को अकेले बसों में चढ़ते-उतरते देखना;
3. अंतिम स्टेशन पर आएँ और एक मित्र की उपस्थिति में एक खाली मिनीबस के सामने बैठें;
4. अंतिम स्टेशन पर पहुंचें और एक खाली मिनीबस के सामने अकेले बैठें;
5. अंतिम स्टेशन पर आएँ (आमतौर पर कई मार्गों को पार करते समय अंतिम पड़ाव) और समर्थन की उपस्थिति में बिना ड्राइवर के एक खाली मिनीबस में बैठें (ड्राइवर से सहमत हों);
6. अनुच्छेद 5 के समान, लेकिन स्वतंत्र रूप से;
7. इंजन चालू रखते हुए मिनीबस में बैठना, लेकिन कहीं जाना नहीं (ड्राइवर से सहमत);
8. सुबह जल्दी यात्रा करें, पहली बस में, जब कोई लोग न हों, समर्थन की उपस्थिति में 1 पड़ाव। (स्टॉप के बीच सबसे कम दूरी वाला मार्ग चुनकर);
9. वही, लेकिन स्वतंत्र रूप से;
10. स्टॉप की संख्या बढ़ाकर 2 करें.
11. ड्राइव 3 स्टॉप;
12. 1 पड़ाव पर जाएं, लेकिन सुबह नहीं, बल्कि जब बहुत सारे लोग हों;
13. 2 स्टॉप के लिए एक ही मार्ग पर ड्राइव करें;
14. बस से यात्रा - 4.5 स्टॉप;
15. 1 से 11 तारीख तक पूरे बस रूट पर यात्रा करें।

ध्यान रखें कि प्रत्येक विशिष्ट मामले की अपनी सूची होनी चाहिए। यह केवल संदर्भ के लिए है और बहुत अनुमानित है। अपने साथ आओ! आपको कामयाबी मिले!

पी.एस. यदि किसी कारण से एक्सपोज़र विधि आपके अनुकूल नहीं है, तो हमसे संपर्क करें, हम आपके डर से छुटकारा पाने में आपकी अधिक मदद करेंगे प्रभावी तरीके! अधिक विवरण देखें.

ऐसा कोई भी व्यक्ति नहीं है जो किसी चीज़ से नहीं डरता होगा। डर एक ऐसी भावना है जो खतरे की चेतावनी देती है और आपको उससे बचने की अनुमति देती है। यह भावना सभी जीवित प्राणियों की विशेषता है, यह केवल मनुष्यों की नहीं है। प्राकृतिक भय को सुधार की आवश्यकता नहीं होती है और यह खतरे की सहज या सचेत धारणा से उत्पन्न होता है। यह भावना उपयोगी है.

लेकिन अतार्किक डर पर कैसे काबू पाया जाए? जिसका कोई आधार नहीं और जो पास नहीं होता? यह भावना खतरे से बचने में मदद नहीं करती है; यह बस उस व्यक्ति के जीवन में जहर घोल देती है जो इसे अनुभव करता है। और यह शायद ही कभी "अकेला" होता है, एक नियम के रूप में, चिंता इसका निरंतर साथी है। इस "विस्फोटक भावनात्मक कॉकटेल" से निपटने के लिए, आपको न केवल घटना की प्रकृति और संवेदनाओं के सार को समझने की जरूरत है, बल्कि यह भी समझने की जरूरत है कि वे क्या हैं।

डर क्या है?

जो लोग अपने डर पर काबू पाना चाहते हैं उन्हें इस बात की स्पष्ट समझ के साथ शुरुआत करनी चाहिए कि वह व्यक्ति वास्तव में क्या अनुभव कर रहा है। आप इच्छाशक्ति का प्रयास करके डरना बंद नहीं कर सकते। तर्कहीन भय की प्रकृति और उनकी अभिव्यक्तियाँ बहुत विविध हैं, और इन संवेदनाओं के उत्पन्न होने के कारणों की संख्या भी उतनी ही बड़ी है। दूसरे शब्दों में, भय उतने ही प्रकार के होते हैं जितने लोग उन्हें अनुभव करते हैं।

मनोविज्ञान में, इस भावना को तीव्र, भावनात्मक के रूप में परिभाषित किया गया है भावनात्मक स्थिति, खतरे, खतरे की प्रतिक्रिया के रूप में चेतना में उत्पन्न होना। मनोवैज्ञानिक भय का कारण तथाकथित बुनियादी भावनाओं को मानते हैं, अर्थात् वे भावनाएँ जो जन्म से दी जाती हैं, जिन्हें जीवन की प्रक्रिया में विशेष रूप से सीखने की आवश्यकता नहीं होती है। बोला जा रहा है सरल शब्दों में, अगर छोटा बच्चाउसे डराओ, वह तुरंत रोएगा, और खतरे पर प्रतिक्रिया करने के तरीके के बारे में "संकेत" की प्रतीक्षा में नहीं रुकेगा।

क्या आपको इस भावना से लड़ने की ज़रूरत है?

एक नियम के रूप में, डर पर काबू पाने के सवाल के बाद, एक और सवाल उठता है: क्या ऐसा करना आवश्यक है? यदि खतरे या धमकी की उपस्थिति में कोई भावना उत्पन्न होती है, तो आपको उसे सुनना चाहिए और उस पर काबू पाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। यह भावना व्यक्ति को प्रकृति द्वारा दी जाती है और सुरक्षात्मक मनोवैज्ञानिक तंत्रों में से एक है।

खतरे या ख़तरे की उपस्थिति की परवाह किए बिना अतार्किक भय प्रकट होते हैं, वे कोई सहज पूर्वाभास भी नहीं होते हैं। उनका अनुभव करने वाला व्यक्ति हमेशा ऐसी संवेदनाओं को समझने में भी सक्षम नहीं होता है, उन्हें नियंत्रित करना तो दूर की बात है। मनोवैज्ञानिक इन संवेदनाओं को फोबिया कहते हैं। और उन्हें दूर किया जाना चाहिए, क्योंकि ये भावनाएँ न केवल किसी व्यक्ति के जीवन में जहर घोलती हैं, बल्कि वास्तविक, प्राकृतिक भय और सुस्त धारणा को भी खत्म कर देती हैं। वास्तविक खतरेऔर खतरे.

चिंता क्या है?

चिंता अतार्किक भय के समान एक भावना है, जो इसका लगातार साथी है। हालाँकि, ये संवेदनाएँ समान नहीं हैं और एक दूसरे की नकल नहीं करती हैं। चिंता बिना किसी दिखावे के उत्पन्न होने में काफी सक्षम है। जुनूनी डर. और फोबिया हमेशा चिंता की प्रवृत्ति के साथ नहीं होता है।

मनोविज्ञान में, चिंता को एक ऐसी भावना के रूप में समझा जाता है जो किसी व्यक्ति को अनिश्चितता की स्थिति में ले जाती है, यह बुरी घटनाओं या घटनाओं की उम्मीद या पूर्वाभास है। साथ ही, अपेक्षा को स्वयं परिभाषित नहीं किया जा सकता है, एक व्यक्ति यह वर्णन करने में सक्षम नहीं है कि वह क्या आशा करता है।

दूसरे शब्दों में, यह भावना शुरू में अस्पष्ट है, यहां तक ​​कि विशिष्टता के संकेत से भी रहित है। चिंता के कारणों को भी स्पष्ट नहीं किया जा सकता। अर्थात्, ऐसा कोई वस्तुनिष्ठ कारक नहीं है जो किसी व्यक्ति के प्रति सचेत हो और इस अनुभूति के तंत्र को ट्रिगर करता हो। चिंता अचेतन में स्थित होती है; इसे दूर करने के लिए व्यक्ति को अपने मन के सबसे छिपे हुए कोनों में गोता लगाना पड़ता है।

चिंता क्या है?

जब लोग अपने आप डर और चिंता पर काबू पाने के बारे में सोचते हैं तो अक्सर इस शब्द का सामना करना पड़ता है। लगभग हर कोई इसे "चिंता" की अवधारणा के प्रकारों में से एक मानता है। इस बीच, मनोविज्ञान में यह एक पूरी तरह से अलग घटना है।

विशेषज्ञ चिंता को एक अलग भावना या जुनूनी अनुभूति के रूप में नहीं, बल्कि मानव व्यक्तित्व की संपत्ति के रूप में समझते हैं।

डॉ. सिगमंड फ्रायड चिंता को एक विशिष्ट मानवीय गुण के रूप में वर्णित करने वाले पहले व्यक्ति थे। उन्होंने इस अवधारणा और चिंता की भावना के बीच अंतर की भी पहचान की। उन्होंने जो परिभाषा दी उसने आज भी अपनी प्रासंगिकता नहीं खोई है।

चिंता किसी व्यक्ति की आसपास की वास्तविकता की धारणा, उसकी तंत्रिका गतिविधि की विशिष्टता की एक विशेषता है। इस संपत्ति के कारण लोग हर छोटी-छोटी बात पर चिंता, चिंता और चिंता में डूबे रहते हैं। इस प्रकार के व्यक्तित्व को लोकप्रिय रूप से "देखभाल करने वाला व्यक्ति" या "चिंता करने वाला व्यक्ति" कहा जाता है। अर्थात्, चिंता चारों ओर की हर चीज़ के प्रति तीखे रवैये में प्रकट होती है।

हालाँकि, यह व्यक्तित्व लक्षण एक नकारात्मक, रोगात्मक अर्थ भी ले सकता है। इस मामले में, चिंता को एक पूरक लक्षण के रूप में देखा जाता है। अर्थात् वह बन जाती है विशेषता प्रकारतर्कहीन भय और चिंताओं से ग्रस्त लोगों के लिए व्यवहार। तदनुसार, फोबिया की उपस्थिति में, यह व्यक्तित्व लक्षण भय के साथ-साथ चिंताओं की एक अंतहीन श्रृंखला का प्रतिनिधित्व करता है।

भय को कैसे वर्गीकृत किया जाता है?

बेशक, डर पर काबू पाने के लिए आपको इसकी प्रकृति को समझने की जरूरत है। मनोवैज्ञानिक इस भावना को दो बड़े प्रकारों में विभाजित करते हैं:

• प्राकृतिक;
• तर्कहीन.

प्राकृतिक भय में सुधार की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन अतार्किक भय एक विकृति है। अतार्किक भय निम्नलिखित रूप ले सकता है:

• शुरुआत, विकास, शिखर और गिरावट की उपस्थिति के साथ चरम नाटक;
• लम्बा, सुस्त पाठ्यक्रम या निरंतर उपस्थिति।

ये दोनों रूप किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति और उसके शरीर विज्ञान दोनों के लिए बेहद खतरनाक हैं। चरम तीव्र प्रकारडर से सदमा लगता है, गंभीर घबराहट के झटकेपरिणाम हो रहे हैं. उदाहरण के लिए, अनुभव किए गए डर के कारण, एक व्यक्ति बोलने की क्षमता खो सकता है, हकलाना शुरू कर सकता है और विकसित हो सकता है नर्वस टिक. भय दिल का दौरा, स्ट्रोक और अन्य विकृति का अपराधी हो सकता है।

लंबे समय तक मन में मौजूद रहने वाले डर आपको पागल बना सकते हैं, कई उन्मादों को जन्म दे सकते हैं, माइग्रेन का कारण बन सकते हैं या सिरदर्द का कारण बन सकते हैं। अनुचित व्यवहार, अजीब हरकतें. वे हृदय, रक्त वाहिकाओं और तंत्रिका तंत्र के रोगों के विकास को भी भड़काते हैं। उदाहरण के लिए, अधिकांश न्यूरोसिस लंबे समय तक बने रहने वाले अतार्किक भय पर आधारित होते हैं।

कैसे समझें कि डर अतार्किक है?

बिना किसी संदेह के, डर पर काबू पाने में यह समझ एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है कि भावना रोगात्मक और अस्वस्थ है। लेकिन आप यह कैसे पता लगा सकते हैं कि आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली संवेदनाएँ सामान्य हैं? में आधुनिक दुनियालोग अक्सर कई चीज़ों से डरते हैं, उदाहरण के लिए, बिना काम के रह जाना। बहुत से लोग इसे समय पर न मिलने के जोखिम से डरते हैं। वेतनऔर भुगतान में पिछड़ जाते हैं। अक्सर लोग सड़क पार करने से डरते हैं ताकि लापरवाह ड्राइवर की चपेट में न आ जाएं। उदाहरणों की सूची जारी रखी जा सकती है.

लेकिन क्या ये संवेदनाएं पैथोलॉजिकल हैं? नहीं, क्योंकि उनके पास अच्छे कारण हैं और वे किसी खतरे के प्रति रक्षात्मक प्रतिक्रिया के रूप में उभरते हैं। अगर आपके अंदर डर है तो उसे कैसे दूर करें? प्राकृतिक प्रकृति? नहीं, यह बिल्कुल असंभव है. सामान्य भावनाओं से लड़ने का कोई मतलब नहीं है; किसी को विकृति से "लड़ना" चाहिए।

हालाँकि, कोई भी सामान्य, प्राकृतिक और तर्कसंगत डर फ़ोबिया में बदल सकता है। इसका अर्थ क्या है? तथ्य यह है कि किसी भी विषय का डर सामान्य और दर्दनाक दोनों हो सकता है। उदाहरण के लिए, नौकरी खोने का डर प्राकृतिक और पैथोलॉजिकल दोनों हो सकता है।

इस कारण से, आपको उस भावना के विषय पर ध्यान नहीं देना चाहिए जिसे आप अनुभव कर रहे हैं। डर की प्रकृति को निर्धारित करने के लिए, यह पूरी तरह से महत्वहीन है कि एक व्यक्ति किससे डरता है - हवाई जहाज, मकड़ियों, ऊंचाइयों, चूहों, सार्वजनिक परिवहनया कुछ और। डर के अविश्वसनीय रूप से कई कारण हैं।

हम यह कैसे निर्धारित कर सकते हैं कि जो भावना हम अनुभव कर रहे हैं वह तर्कहीन है? बहुत सरल। पैथोलॉजिकल डर स्पष्ट और स्पष्ट है शारीरिक लक्षण:

• कार्डियोपालमस;
• तेज़ और भारी पसीना आना;
• ठंड लगना, कांपना, मांसपेशियों में ऐंठन;
• हाथ या पैर का कांपना;
• हवा की कमी, छाती में "निचोड़ने" की भावना।

इसके साथ ही, एक व्यक्ति भावनात्मक रूप से घबराहट का अनुभव करता है, वह वास्तविकता को पर्याप्त रूप से समझने और समझदारी से सोचने की क्षमता पूरी तरह से खो देता है; स्वाभाविक भय आपको यह मूल्यांकन करने के अवसर से वंचित नहीं करता कि क्या हो रहा है।

निरंतर भय मानव शरीर को क्षीण कर देता है और उसकी सारी जीवन शक्ति छीन लेता है। इसलिए लोगों को लगता है:

• थकान;
• सोने की इच्छा;
• सिरदर्द;
• हानि या, इसके विपरीत, भूख में वृद्धि।

पैथोलॉजिकल लंबे भय के साथ नींद की अखंडता और गुणवत्ता बाधित होती है। एक व्यक्ति लगातार इसलिए सोना चाहता है क्योंकि वह अपनी चिंताओं और चिंताओं के कारण नहीं, बल्कि इसलिए सोना चाहता है क्योंकि वह अपनी रातें बुरे सपनों में बिताता है। नींद सतही, रुक-रुक कर हो जाती है और गहरा चरण पूरी तरह से अनुपस्थित हो जाता है।

डर से निपटने के बुनियादी तरीके

अपने डर पर काबू पाने के लिए क्या करना होगा? जैसा कि कहा जाता है, उन्हें बस "इसका सामना करने" की ज़रूरत है। विशेषज्ञ उन लोगों को वास्तव में क्या सलाह देते हैं जो यह सोच रहे हैं कि भय और चिंता पर कैसे काबू पाया जाए? एक मनोवैज्ञानिक की सलाह, एक नियम के रूप में, फोबिया से निपटने के बुनियादी तरीकों से खुद को परिचित करने की सिफारिश से शुरू होती है। हम निश्चित रूप से इस मुद्दे पर लौटेंगे।

डर से निपटने के मुख्य तरीके ये हैं:

• स्वीकार करना कि कोई समस्या है;
• भय का एक पदनाम, यदि उनमें से कई हैं, तो प्रत्येक की व्यक्तिगत रूप से समझ;
• अनुभवों के कारणों की पहचान और जागरूकता;
• विश्राम और आराम;
• अन्य लोगों के साथ भावनाओं पर चर्चा करना;
• एक डायरी रखना - कागज पर रिकॉर्डिंग आपको भावनाओं को बाहर से देखने की अनुमति देती है;
• व्यापक अर्थों में सकारात्मक होना, जिसमें हास्य समारोहों में भाग लेना, चुटकुले पढ़ना, हास्य फ़िल्में देखना शामिल है;
• अधिकतम रोजगार - आपको वस्तुतः हर मिनट कुछ न कुछ करने की आवश्यकता है;
• अपनी दैनिक दिनचर्या में डरने के लिए एक निश्चित समय आवंटित करना (उदाहरण के लिए, आप 10 मिनट अलग रख सकते हैं और इस अवधि के दौरान "दुनिया की सभी भयावहताओं" की कल्पना कर सकते हैं);
• "अतीत का स्वाद लेना" बंद करना, चाहे वह कुछ भी हो;
• नाटकीय परिवर्तनसामान्य जीवन की चिंताओं में, उदाहरण के लिए, अपना आहार बदलना;
• अनुभव की गई विपरीत घटनाओं का दृश्य (उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति मकड़ियों से डरता है, तो जब अरकोनोफोबिया का हमला होता है, तो आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता होती है कि एक कीट को कैसे निगल लिया गया था या एक टोड द्वारा खाया गया था);
• वह सब कुछ छोड़ देना जो चिंता और भय को बढ़ावा देता है।

बेशक, अपने डर पर काबू पाने का सबसे अच्छा तरीका लोगों से संवाद करना है। अपने आस-पास के सभी लोगों के साथ अपने फोबिया और चिंताओं पर चर्चा करना आवश्यक नहीं है, आपको बस जितना संभव हो सके समाज में रहने की जरूरत है, दोस्तों और प्रियजनों के साथ समय बिताने की जरूरत है। यह आत्म-अलगाव को रोकेगा और, तदनुसार, किसी व्यक्ति को अपनी रोग संबंधी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने से रोकेगा।

डर की भावनाओं पर कैसे काबू पाएं? लगातार कार्रवाई करके, खुद पर काम करके और अन्य लोगों के साथ अपने संबंधों में खुला रहकर। जिस चीज़ का अकेले सामना करना कठिन होता है उसे कभी-कभी परिवार और दोस्तों की मदद से आसानी से दूर किया जा सकता है।

यह प्रश्न अत्यंत महत्वपूर्ण है. में व्यावहारिक अनुप्रयोगफोबिया से निपटने के तरीके व्यक्तिगत, अपने डर पर आधारित होने चाहिए। लेकिन आपको युक्तियों को चुनने की ज़रूरत नहीं है; आपको उन सभी को अपनी मौजूदा संवेदनाओं के अनुरूप ढालते हुए लागू करना चाहिए।

हमें यह पहचान कर शुरुआत करनी चाहिए कि चिंताएँ और भय एक समस्या हैं और जीवन में बाधा डालते हैं। एक नियम के रूप में, लोग इस तथ्य से इनकार करते हैं कि उनकी संवेदनाएं एक विकृति हैं, हालांकि वे उनके बारे में शिकायत करते हैं। अपनी भावनात्मक स्थिति को स्वीकार करना पहले से ही आधी यात्रा है जिसे भय और चिंता पर काबू पाने के लिए पार करना होगा। स्व-चिकित्सा के इस चरण में मनोवैज्ञानिकों की सलाह अप्रभावी है, क्योंकि किसी व्यक्ति को यह स्वीकार करने के लिए मजबूर करना असंभव है कि कोई समस्या है।

एक बार जब रोगविज्ञान की पहचान हो जाती है, तो आपको इसे समझने की आवश्यकता होती है। अर्थात्, विषय, भय के विषय को पहचानें और यह समझने का प्रयास करें कि वे कहाँ से आए हैं। इसे स्वयं करना अत्यंत कठिन है। मनोवैज्ञानिक किसी के साथ बातचीत के दौरान नोट्स का उपयोग करने या अनुभवों के प्रकार और स्रोतों की पहचान करने की सलाह देते हैं।

आपको निश्चित रूप से आराम करना और आराम करना सीखना होगा। यह नींद को सामान्य करने और राहत देने के लिए महत्वपूर्ण है तंत्रिका तनाव. इसे कैसे हासिल करें? यह बहुत सरल है: आपको शारीरिक रूप से थकने की ज़रूरत है, लेकिन गतिविधि खुशी लानी चाहिए और बोझ नहीं होनी चाहिए। लीड सक्रिय स्वस्थ छविलगभग हर मनोवैज्ञानिक जीवन जीने या जिम जाने की सलाह देता है। व्यायाम मशीनों पर कसरत किए बिना या पार्क में दौड़े बिना डर ​​पर कैसे काबू पाया जाए? इस सवाल से कई लोग हैरान हैं. हर कोई खेल और सक्रिय शगल के प्रति आकर्षित नहीं होता है। आपको अपने आप को कुछ ऐसा करने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए जो आपको पसंद नहीं है। देश में काम करते समय, कैमरे के साथ शहर में घूमते हुए, या मरम्मत और सफाई करते समय शारीरिक रूप से थक जाना काफी संभव है।

हर कोई अपने डर के बारे में दूसरे लोगों से बात नहीं कर सकता। बेशक, हम वास्तविक, गहरे अनुभवों के बारे में बात कर रहे हैं। इस बीच अपनी भावनाओं पर चर्चा करना जरूरी है। कभी-कभी किसी बुरे सपने के बारे में तुरंत बात करने से उसका महत्व काफी कम हो जाता है। शब्दों में वर्णित, व्यक्त किया गया अनुभव अब उतना वैश्विक और भयावह नहीं लगता जितना कि गुप्त रखा गया अनुभव। डायरी रखने का एक समान लक्ष्य है: लिखने की मदद से डर का महत्व कम हो जाता है और इसे बाहर से "जांचना" संभव हो जाता है।

हैरी पॉटर फिल्म में विज़ुअलाइज़ेशन विधि को बहुत स्पष्ट रूप से दिखाया गया है। यह एक एपिसोड के बारे में है जिसमें युवा जादूगरों को सिखाया जाता है कि उन्हें अपने डर का सामना कैसे करना है। तकनीक का सार यह है कि प्रत्येक भावना में एक विरोधाभास होता है। यदि सड़क पार करना आपको डराता है, तो आपको रुकना होगा और कल्पना करनी होगी कि कैसे पेड़ इसके बीच से उग रहे हैं, जिससे कारों का गुजरना असंभव हो गया है, या कैसे कारें सड़क से हटकर झाड़ियों में छिप रही हैं। जिस चीज़ की कल्पना करने की आवश्यकता है वह स्वयं दुःस्वप्न नहीं है, बल्कि उसके समाधान का एक संस्करण है।

हास्य का प्रभाव भी ऐसा ही है. किसी व्यक्ति के लिए अपने डर पर काबू पाने का सबसे आसान तरीका क्या है? उस पर हंसें। हँसी डरावनी भावना के विपरीत भावना है।

अगली सिफ़ारिश यह है कि आप निष्क्रिय नहीं रह सकते। यदि कोई व्यक्ति किसी काम में व्यस्त नहीं है तो उसके दिमाग में तरह-तरह के विचार आने लगते हैं, भय और जुनूनी इच्छाएं जागने लगती हैं। यह कुछ भी हो सकता है, उदाहरण के लिए, आप बुनाई या कढ़ाई करना सीख सकते हैं। पिछली शताब्दी के अंत में मनोवैज्ञानिकों ने चित्रकला कक्षाओं की सिफारिश की थी।

उन डरों पर कैसे काबू पाएं जो दूर नहीं होंगे?

यदि आपका डर जुनूनी है और गायब नहीं होता है तो उस पर कैसे काबू पाया जाए? मनोवैज्ञानिकों की सिफारिशों में एक बहुत ही असामान्य और पहली नज़र में अजीब सलाह है। यह आपके दैनिक दिनचर्या में आपके डर के लिए एक विशिष्ट समय अवधि आवंटित करने के बारे में है।

यदि कोई व्यक्ति अपनी चिंताओं की प्रकृति के बारे में अस्पष्ट है तो यह विधि आवश्यक है। लेकिन चिंताओं से छुटकारा पाना, उनसे खुद को विचलित करना असंभव है। बेशक, ऐसी स्थिति में मनोचिकित्सक की मदद की ज़रूरत होती है, लेकिन अगर डॉक्टर के पास जाना संभव नहीं है, तो आपको अपने बुरे सपनों के लिए एक निश्चित समय देने की ज़रूरत है। आप इस पद्धति का उपयोग करके डर पर काबू नहीं पा सकते हैं, लेकिन यह आपको अपनी भावनाओं को नियंत्रित और प्रबंधित करने की अनुमति देता है।

इस विधि का सार यह है कि दिन में एक बार, उदाहरण के लिए, 19:00 से 19:20 तक, एक व्यक्ति को सभी सबसे बुरी और बुरी चीजों की कल्पना करनी चाहिए, जो उसे चिंतित और डराती है। समय के साथ, यह एक आदत बन जाएगी, और भय अब अनायास उत्पन्न नहीं होंगे, वे "पंखों में प्रतीक्षा करेंगे।"

डर पर कैसे काबू पाएं, जिसके कारण अज्ञात हैं? मनोवैज्ञानिकों का कहना है कि अधिकांश पैथोलॉजिकल भावनाएँ बनती हैं बचपन. तदनुसार, भय के स्रोतों को सुदूर अतीत में खोजा जाना चाहिए। किसी विशेषज्ञ की सहायता के बिना ऐसा करना बहुत कठिन, लगभग असंभव है। इसलिए, यह पूरी तरह से "अतीत को जाने देने" की कोशिश करने लायक है, सचमुच जीवन को नए सिरे से शुरू करें। बेशक, यादों को छोड़ना मुश्किल है, लेकिन आपको ऐसा नहीं करना है। आप अतीत पर ध्यान नहीं दे सकते. यदि आप खुद को यादों में डुबोना चाहते हैं, तो आपको सपने देखना और कल्पना करना शुरू कर देना चाहिए।

कभी-कभी डर किसी व्यक्ति का पीछा सिर्फ इसलिए नहीं छोड़ता क्योंकि वह लगातार उन्हें परेशान करता रहता है। उदाहरण के लिए, यदि फोबिया ग्लोबल वार्मिंग, बढ़ते अपराध, युद्ध या आर्थिक मंदी, महामारी से संबंधित है, तो आपको समाचार देखना और पढ़ना बंद कर देना चाहिए। अगर किसी व्यक्ति को वैम्पायर या जॉम्बी से डर लगता है तो उसे डरावनी फिल्में देखने की कोई जरूरत नहीं है। जो लोग जोकरों से डरते हैं उन्हें अपनी शामें सर्कस में नहीं बितानी चाहिए। बेशक, उदाहरणों की सूची जारी रखी जा सकती है।

किसी विशिष्ट भय से कैसे निपटें? आप हवाई जहाज़ चलाने या उसमें प्रवेश करने से कैसे नहीं डर सकते?

उड़ने के डर पर कैसे काबू पाएं? कार चलाने से कैसे न डरें? यह सर्वाधिक है वर्तमान मुद्दों, क्योंकि बहुत सारे लोगों को हवाई यात्रा और कारों का उपयोग करना पड़ता है।

डर की प्रकृति को समझना ज़रूरी है। यदि किसी व्यक्ति ने किसी आपदा, गंभीर अशांति, या आतंकवादियों द्वारा किसी विमान के अपहरण का अनुभव किया है, तो अकेले चिंता पर काबू पाने की कोई बात नहीं हो सकती है। ऐसी स्थिति में, आपको आपदा पीड़ितों के पुनर्वास में विशेषज्ञता वाले मनोचिकित्सक की मदद की आवश्यकता है।

हालाँकि, ज्यादातर मामलों में, डर नकारात्मक की उपस्थिति के कारण नहीं होता है निजी अनुभव, लेकिन इसकी संभावना और उड़ान या ड्राइविंग के तंत्र की समझ से बाहर है। यानी लोग जानते हैं कि एक विमान या कार सैद्धांतिक रूप से दुर्घटनाग्रस्त हो सकती है। वे यह नहीं समझ सकते कि धातु का एक विशाल, भारी ढेर कैसे उड़ सकता है। या वे सोचते हैं जटिल नियंत्रणकार से।

तो ड्राइविंग और उड़ान के डर को कैसे दूर करें? मनोवैज्ञानिकों का मानना ​​है कि सकारात्मक अनुभव प्राप्त करके इस तरह के फोबिया पर काबू पाया जा सकता है। यानी, आपको खुद पर काबू पाने और कहीं उड़ने या पहिए के पीछे जाने की जरूरत है। जैसे ही कुछ भी बुरा नहीं होगा, फोबिया गायब हो जाएगा। यदि आप लगातार सोचते रहेंगे कि उड़ना या कार चलाना कितना डरावना है, तो डर हावी हो जाएगा, दखल देने वाला और स्थिर हो जाएगा। ऐसे में इन पर काबू पाने के लिए आपको किसी विशेषज्ञ की मदद की जरूरत पड़ेगी।

डर क्या है और इस पर काबू कैसे पाया जाए?

डर की भावनाओं पर काबू पाना. भय कितने प्रकार के होते हैं? डर क्यों बढ़ता है? भय और चिंता पर काबू पाने के लिए विशिष्ट कदम।

आपके लिए अच्छा समय! इस लेख में मैं इस विषय पर विचार करना चाहता हूँ,अपने डर पर विजय कैसे पाएं.

पीछे मुड़कर देखने पर, हममें से प्रत्येक यह देख सकता है कि डर बचपन से शुरू होकर, हमारे पूरे जीवन में साथ देता है। गौर से देखिए और आप देखेंगे कि बचपन में भी आपको डर का अनुभव उसी तरह हुआ था जैसे अब होता है, तभी किसी कारण से उसने आपको तनाव नहीं दिया, आपने ध्यान नहीं दिया, वह किसी स्थिति के साथ आया और अदृश्य रूप से गायब भी हो गया।

लेकिन फिर जीवन में कुछ गलत होने लगता है, डर लगभग स्थिर, तीव्र हो जाता है और बेल की तरह चारों ओर लिपट जाता है।

कुछ समय तक मैंने डर की भावना पर ध्यान नहीं दिया विशेष ध्यान, लेकिन फिर मुझे सच्चाई का सामना करना पड़ा और स्वीकार करना पड़ा कि मैं कायर और चिंतित था, हालाँकि कभी-कभी मैं कुछ चीजें करता था।

कोई भी धारणा, कोई भी अप्रिय स्थिति मुझे लंबे समय तक क्रोधित कर सकती है।यहां तक ​​कि जिन चीजों का ज्यादा मतलब नहीं था, वे भी चिंता करने लगीं। मेरे दिमाग ने चिंता करने के किसी भी, यहां तक ​​कि आधारहीन अवसर को भी पकड़ लिया।

एक समय में मुझे इतने सारे विकार थे, जुनून से शुरू और यहां तक ​​कि पीए () तक, कि मुझे ऐसा लगने लगा कि मैं स्वाभाविक रूप से इतना बेचैन था, और यह मेरे साथ हमेशा के लिए था।

मैंने इसका पता लगाना शुरू किया और धीरे-धीरे इस समस्या को हल किया, क्योंकि कोई कुछ भी कहे, मैं किसी दुःस्वप्न में नहीं रहना चाहता। अब मेरे पास डर पर काबू पाने का कुछ अनुभव और ज्ञान है, और मुझे यकीन है कि यह आपके लिए उपयोगी होगा।

बस यह मत सोचिए कि मैंने अपने सभी डर से मुकाबला किया, बल्कि मैंने कई डर से छुटकारा पा लिया, और मैंने बस कुछ के साथ रहना और उन पर काबू पाना सीख लिया। अलावा एक सामान्य व्यक्ति कोसिद्धांत रूप में, सभी भय से छुटकारा पाना संभव नहीं है, हम हमेशा किसी न किसी तरह से चिंता करेंगे, अगर अपने लिए नहीं, तो अपने प्रियजनों के लिए - और यह सामान्य है अगर यह बेतुकेपन और चरम सीमा तक नहीं पहुंचता है।

तो, आइए सबसे पहले यह जानें कि डर की भावना वास्तव में क्या है?जब आप अच्छी तरह से जानते हैं कि आप किसके साथ काम कर रहे हैं, तो इसका सामना करना हमेशा आसान होता है।

डर क्या है?

यहां, सबसे पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि डर विभिन्न प्रकार के होते हैं।

कुछ मामलों में यहप्राकृतिक एक भावना जो हमें और सभी जीवित प्राणियों को आपदा की स्थिति में जीवित रहने में मदद करती हैअसलीधमकी। आख़िरकार, डर अंदर है अक्षरशःकिसी खतरनाक वस्तु पर प्रभावी ढंग से हमला करने या उससे बचने के लिए हमारे शरीर को गतिशील बनाता है, शारीरिक रूप से हमें मजबूत और अधिक चौकस बनाता है।

इसलिए, मनोविज्ञान में इस भावना को "उड़ान या लड़ाई" कहा जाता है।

डर एक मूल भावना है जो सभी लोगों में होती हैडिफ़ॉल्ट रूप से स्थापित; एक सिग्नलिंग फ़ंक्शन जो हमारी सुरक्षा सुनिश्चित करता है।

लेकिन अन्य मामलों में, डर अस्वस्थ तरीकों से प्रकट होता है (विक्षिप्त) रूप।

विषय बहुत व्यापक है, इसलिए मैंने लेख को दो भागों में विभाजित करने का निर्णय लिया। इस लेख में, हम विश्लेषण करेंगे कि भय क्या मौजूद हैं, वे क्यों बढ़ते हैं, और मैं पहली सिफारिशें दूंगा जो आपको इस भावना से अधिक शांति और संयम से निपटने और स्थितियों से सही ढंग से निपटने में मदद करेगी ताकि डर आपको स्तब्ध न कर दे। .

डर का एहसास ही, पूरे शरीर में यह सारी ठंडक (गर्मी), सिर में एक बादल छाई हुई "धुंध", आंतरिक ऐंठन, भारी सुन्नता, लुप्त होती सांस, तेज़ दिल की धड़कन, आदि, जिसे हम तब अनुभव करते हैं जब हम डरे हुए होते हैं, चाहे सब कुछ कितना भी भयानक क्यों न लगे। , लेकिन इससे अधिक नहीं हैजैव रासायनिक प्रतिक्रियाशरीरकुछ उत्तेजना (स्थिति, घटना) के लिए, अर्थात् आंतरिक घटना, रक्त में एड्रेनालाईन की रिहाई के आधार पर। इसकी संरचना में डर काफी हद तक हैएड्रेनालाईन, साथ ही अधिक तनाव हार्मोन।

एड्रेनालाईन अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा स्रावित एक प्रेरक हार्मोन है; यह शरीर में चयापचय को प्रभावित करता है, विशेष रूप से, यह रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, हृदय गतिविधि को तेज करता है धमनी दबाव, - और यह सब शरीर को सक्रिय करने के लिए। मैंने इसके बारे में लेख "" में और अधिक लिखा है।(मेरा सुझाव है, इससे आपको शरीर और मानस के बीच संबंध की समझ मिलेगी)।

इसलिए, जब हम डर का अनुभव करते हैं, तो हम अनुभव करते हैं "एड्रेनालाईन भावना", और इसलिए कि अभी आप डर की भावना को थोड़ा नरम करना शुरू कर दें, आप खुद से कह सकते हैं: "एड्रेनालाईन शुरू हो गया है।"

भय कितने प्रकार के होते हैं?

मनोविज्ञान में, भय दो प्रकार के होते हैं: प्राकृतिक (प्राकृतिक) भय और विक्षिप्त।

प्राकृतिक भय हमेशा कब प्रकट होता हैअसलीखतरे, जब कोई खतरा होअभी. यदि आप देखते हैं कि कोई कार आपसे टकराने वाली है या कोई आप पर हमला कर रहा है, तो आत्म-संरक्षण की प्रवृत्ति तुरंत काम करेगी और चालू हो जाएगी वनस्पति तंत्र, जो शरीर में जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करेगा, और हमें डर का अनुभव होगा।

वैसे, जीवन में हम अक्सर प्राकृतिक भय (चिंता) का भी अनुभव करते हैंध्यान नहीं दे रहायह, यह बहुत अमूर्त है.

ऐसे डर के उदाहरण:

• आपको गाड़ी चलाते समय असावधानी का उचित डर है (हालाँकि कुछ अपवाद भी हैं), और इसलिए सावधानी से गाड़ी चलाएँ;

• कुछ अधिक हैं, कुछ ऊंचाई से कम डरते हैं, और इसलिए, उपयुक्त वातावरण में, सावधानी से व्यवहार करते हैं ताकि गिर न जाएं;

• तुम्हें सर्दियों में बीमार पड़ने का डर है, और इसलिए गरम कपड़े पहनो;

• आपको किसी चीज़ से संक्रमित होने का उचित डर है, और इसलिए समय-समय पर अपने हाथ धोते रहें;

• तार्किक रूप से आप सड़क के बीच में पेशाब करने से डरते हैं, इसलिए जब आपको ऐसा महसूस होता है, तो आप एकांत जगह की तलाश शुरू कर देते हैं, और आप नग्न होकर सड़क पर नहीं दौड़ते, सिर्फ इसलिएस्वस्थसामाजिक भय आपको "खराब" प्रतिष्ठा से बचाने में मदद करता है जो आपके करियर को नुकसान पहुंचा सकता है।

प्राकृतिक भय यहां सामान्य ज्ञान की भूमिका निभाता है। और यह समझना जरूरी हैभय और चिंता - सामान्य कार्यशरीर , लेकिन तथ्य यह है कि आप में से कई लोगों के लिए, चिंता तर्कहीन और अत्यधिक (उपयोगी नहीं) हो गई है, लेकिन इसके बारे में नीचे और अधिक बताया गया है।

इसके अलावा, डर (चिंता) की एक स्वस्थ भावनाहमेशानई परिस्थितियों में हमारा साथ देता है। यह डर हैनये से पहले, अनिश्चितता, अस्थिरता और नवीनता से जुड़ी वर्तमान आरामदायक स्थितियों को खोने का डर।

किसी नए निवास स्थान पर जाने, गतिविधियाँ (नौकरियाँ) बदलने, शादी करने, महत्वपूर्ण बातचीत से पहले, डेटिंग करने, परीक्षा देने या यहाँ तक कि लंबी यात्रा पर जाने पर हम इस तरह के डर का अनुभव कर सकते हैं।

डर एक स्काउट की तरह हैएक अपरिचित स्थिति में, चारों ओर सब कुछ स्कैन करता है और एक संभावित खतरे की ओर हमारा ध्यान आकर्षित करने की कोशिश करता है, कभी-कभी तो वहां भी जहां कोई खतरा नहीं होता है। इस प्रकार, आत्म-संरक्षण की वृत्तिअभी पुनर्बीमा किया जाता है, आख़िरकार, प्रकृति के लिए मुख्य चीज़ अस्तित्व है, और इसके लिए किसी चीज़ को नज़रअंदाज़ करने की तुलना में किसी चीज़ में सुरक्षित रहना बेहतर है।

वृत्ति को इसकी परवाह नहीं है कि हम कैसे रहते हैं और कैसा महसूस करते हैं: अच्छा या बुरा; उसके लिए मुख्य बात सुरक्षा और अस्तित्व है, वास्तव में, यहीं पर विक्षिप्त भय की जड़ें मुख्य रूप से बढ़ती हैं, जब कोई व्यक्ति वास्तविक कारणों से नहीं, बल्कि अकारण या छोटी-छोटी बातों पर चिंता करना शुरू कर देता है।

विक्षिप्त (निरंतर) भय और चिंता।

सबसे पहले, आइए देखें कि भय चिंता से किस प्रकार भिन्न है।

अगर डरहमेशा से जुड़े हुए हैं असलीस्थिति और परिस्थितियाँ, फिरचिंता हमेशा पर आधारितमान्यताओं नकारात्मक परिणामकोई न कोई स्थिति, यानी यह हमेशा होती है चिंताजनक विचारअपने या किसी और के भविष्य की चिंता।

यदि आप लेवें ज्वलंत उदाहरणपीए के हमले के साथ, व्यक्ति अपने भविष्य के लिए भय का अनुभव करता है, उसके विचार भविष्य की ओर निर्देशित होते हैंमान लिया गया हैकि उसके साथ कुछ हो सकता है, वह मर सकता है, नियंत्रण खो सकता है, आदि।

जब हम शुरुआत करते हैं तो ऐसा डर आमतौर पर तनाव की पृष्ठभूमि में पैदा होता हैमन में आने वाली हर चीज़ को अत्यधिक महत्व देना, , हम स्थिर हो जाते हैं और स्थिति को बिगाड़ देते हैं।

उदाहरण के लिए:

• किसी के स्वास्थ्य के प्रति सामान्य भय उसकी स्थिति और लक्षणों के प्रति चिंताजनक जुनून में विकसित हो सकता है;
• उचित आत्म-देखभाल या हाउसकीपिंग रोगाणुओं के लिए उन्माद में बदल सकती है;
• प्रियजनों की सुरक्षा की चिंता व्यामोह में बदल सकती है;
• खुद को और दूसरों को नुकसान पहुंचाने का डर पुरानी चिंता और पीए का कारण बन सकता है, और इसके परिणामस्वरूप पागल होने का डर या मौत का लगातार डर आदि हो सकता है।

जब यह बनता है तो यह विक्षिप्त भय होता है निरंतर (क्रोनिक), बढ़ी हुई चिंता , कुछ तो घबराहट की स्थिति भी पैदा कर रहे हैं। और यह ठीक इसी तरह की चिंता के कारण है कि हमारी अधिकांश समस्याएं उत्पन्न होती हैं, जब हम नियमित रूप से सभी प्रकार के और, अक्सर, निराधार कारणों से तीव्र चिंता महसूस करने लगते हैं, और जो हो रहा है उसके प्रति बहुत संवेदनशील हो जाते हैं।

इसके अलावा, कुछ व्याख्याओं की गलत या पूरी तरह से सटीक समझ न होने से चिंताजनक स्थिति बढ़ सकती है, जैसे: "विचार भौतिक है," आदि।

और लगभग सभी लोग सामाजिक भय प्रदर्शित करते हैं। और यदि उनमें से कुछ के पास सामान्य ज्ञान है, तो कई पूरी तरह से व्यर्थ हैं और विक्षिप्त प्रकृति के हैं। इस तरह के डर हमारे जीवन में बाधा डालते हैं, हमारी सारी ऊर्जा छीन लेते हैं और हमें काल्पनिक, कभी-कभी अनुचित और बेतुके अनुभवों से विचलित कर देते हैं, वे हमारे विकास में बाधा डालते हैं और उनके कारण हम बहुत सारे अवसर चूक जाते हैं।

उदाहरण के लिए, अपमान, निराशा, योग्यता और अधिकार की हानि का डर।

इन आशंकाओं के पीछे केवल सार ही नहीं छिपा है संभावित परिणाम, बल्कि अन्य भावनाएँ भी हैं जो लोग नहीं चाहते हैं और अनुभव करने से डरते हैं, उदाहरण के लिए, शर्म, अवसाद और अपराधबोध की भावनाएँ - बहुत अप्रिय भावनाएँ। और यही एकमात्र कारण है कि कई लोग कार्रवाई करने का साहस नहीं करते।

मैं बहुत लंबे समय तक इस तरह के डर के प्रति बेहद संवेदनशील था, लेकिन जब मैंने अपना दृष्टिकोण बदलना शुरू किया तो धीरे-धीरे सब कुछ बदलना शुरू हो गया। आंतरिक दृश्यजीवन के लिए।

आख़िरकार, अगर आप ध्यान से सोचें, चाहे कुछ भी हो जाए - भले ही वे हमारा अपमान करें, हमारा उपहास करें, किसी तरह हमें ठेस पहुँचाने की कोशिश करें - यह सब, अक्सर, हमारा प्रतिनिधित्व नहीं करता है वैश्विक ख़तराऔर, कुल मिलाकर, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, क्योंकि जीवन अभी भी चलता रहेगा और,मुख्य बात यह है कि हमारे पास खुशी और सफलता का हर मौका होगा, सब कुछ हम पर ही निर्भर करेगा।

मुझे लगता है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वहां कौन है और वे आपके बारे में क्या सोचते हैं, यह महत्वपूर्ण है,आपको इस बारे में कैसा महसूस होता है? . यदि किसी और की राय आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण है, तो आप लोगों पर बहुत अधिक निर्भर हैं, आपके पास नहीं है - आपके पास सब कुछ है: पिता-मूल्यांकन, माँ-मूल्यांकन, मित्र-मूल्यांकन, लेकिन नहींअपने आप-मूल्यांकन, और इसके कारण बहुत सारी अनावश्यक चिंताएँ विक्षिप्त रूप में प्रवाहित हो रही हैं, यह मैं अच्छी तरह से समझता हूँ।

केवल तभी जब हम शुरू करते हैंअपने आप पर भरोसा रखें , और न केवल किसी पर भरोसा करते हैं, और हम खुद तय करना शुरू करते हैं कि दूसरों का हम पर क्या प्रभाव पड़ेगा, तभी हम वास्तव में स्वतंत्र हो पाते हैं।

मुझे यह उद्धरण वास्तव में पसंद है जो मैंने एक बार पढ़ा था:

"आपकी सहमति के बिना कोई भी आपको चोट नहीं पहुँचा सकता"

(एलेनोर रोसवैल्ट)

में अधिकांशसमाज से संबंधित मामले, आप लोगों से केवल कुछ अप्रिय भावनाओं का अनुभव होने की संभावना के कारण डरते हैं, लेकिन इन भावनाओं या लोगों की राय से डरने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि सब कुछ भावनाएँ अस्थायी और स्वाभाविक हैंस्वभावतः, और दूसरों के विचार उनके विचार ही रह जायेंगे। क्या उनके विचार नुकसान पहुंचा सकते हैं? इसके अलावा, उनकी राय एक अरब अन्य लोगों में से केवल उनकी राय है, जैसे कई लोगों की बहुत सारी राय होती है।

और यदि आप मानते हैं कि आपके आस-पास के लोग काफी हद तक इस बात से चिंतित हैं कि वे उनके बारे में क्या सोचते हैं, तो उन्हें आपकी उतनी परवाह नहीं है जितनी आप सोच सकते हैं। और क्या वाकई अपनी ख़ुशी की तुलना किसी और के विचारों से करना संभव है?

इसलिए सबसे पहले यह सीखना बहुत जरूरी है कि प्रबंधन कैसे किया जाए भावनाओं से हीताकि उन्हें अनुभव करने से न डरें, सीखें कुछ देर उनके साथ रहो, आखिरकार, इसमें कुछ भी बुरा नहीं है, कोई भी हमेशा अच्छा महसूस नहीं करता है, इसके अलावा, कोई भी भावना, यहां तक ​​​​कि सबसे तीव्र और अप्रिय भी, किसी न किसी तरह से गुजर जाएगी और, मैं आपको विश्वास दिलाता हूं, आप पूरी तरह से सीख सकते हैं शांति सेधैर्य रखें। यहां जो महत्वपूर्ण है वह सही दृष्टिकोण है, जिस पर नीचे चर्चा की जाएगी।

और धीरे-धीरे अपने और अपने आस-पास की दुनिया के प्रति अपने आंतरिक दृष्टिकोण को बदलें, जैसा कि मैंने लेख "" में लिखा था।

भय तीव्र और बढ़ता क्यों है?

यहां पर प्रकाश डालने लायक तीन क्षेत्र हैं:

1. डर से पूरी तरह छुटकारा पाने की इच्छा;
2. परिहार व्यवहार;
3. डर की भावनाओं से निपटने में असमर्थता, डर से लगातार बचने, छुटकारा पाने और दबाने का प्रयास विभिन्न तरीके, जो इस ओर ले जाता है मानसिक घटना, कैसे " डर का डर”, जब कोई व्यक्ति डर (चिंता) की भावना से ही बहुत डरने लगता है, तो वह गलती से यह मानने लगता है कि ये भावनाएँ असामान्य हैं, और उसे इनका बिल्कुल भी अनुभव नहीं करना चाहिए।

भय और चिंता की भावनाओं से छुटकारा पाने की इच्छा

यह सहज, टालने वाला व्यवहार सभी जीवित प्राणियों की अप्रिय अनुभवों का अनुभव न करने की स्वाभाविक इच्छा से उत्पन्न होता है।

एक जानवर, जिसे एक बार किसी स्थिति में डर का अनुभव हो जाता है, वह सहज रूप से उससे दूर भागता रहता है, उदाहरण के लिए, कुत्ते के मामले में।

वहाँ निर्माण कार्य चल रहा था, और अचानक सिलेंडर के पास की नली टूट गई, और कुछ ही दूरी पर एक घर था जहाँ कुत्ता-घर. टूटी हुई नली ने, अपनी सीटी से, पास में मौजूद कुत्ते को डरा दिया, और बाद में वह डरने लगा और न केवल नली जैसी किसी चीज़ से, बल्कि एक साधारण सीटी से भी भागने लगा।

यह मामला न केवल यह दर्शाता है कि कुछ चीजों (घटनाओं और परिघटनाओं) के प्रति सहज व्यवहार कैसे बनता है, बल्कि यह भी दर्शाता है कि डर कैसे बदल जाता है, एक घटना से दूसरी घटना में प्रवाहित होता है, कुछ इसी तरह।

डर और घबराहट का अनुभव करने वाले व्यक्ति के साथ भी ऐसा ही होता है, जब वह पहले एक जगह, फिर दूसरी, तीसरी आदि से बचना शुरू कर देता है, जब तक कि वह खुद को पूरी तरह से घर में बंद नहीं कर लेता।

साथ ही, एक व्यक्ति अक्सर अच्छी तरह से जानता है कि यहां कुछ गड़बड़ है, कि डर दूर की कौड़ी है और यह केवल उसके दिमाग में है, फिर भी, वह इसे शारीरिक रूप से अनुभव करना जारी रखता है, जिसका अर्थ है कि वह प्रयास करना जारी रखता है। उससे बचिए।

अब बात करते हैं टालने वाले व्यवहार की

यदि कोई व्यक्ति हवाई जहाज पर उड़ान भरने से डरता है, मेट्रो से नीचे जाने से डरता है, संवाद करने से डरता है, डर सहित किसी भी भावना के प्रकट होने से डरता है, या यहां तक ​​कि अपने विचारों से भी डरता है, जिससे मैं खुद डरता था, वह इससे बचने की कोशिश करेगा, जिससे एक बड़ी गलती हो जाएगी।

स्थितियों, लोगों, स्थानों या कुछ घटनाओं से बचकर, आपअपनी मदद स्वयं करेंडर से लड़ें, लेकिन साथ ही,अपने आप को सीमित रखें , और कई अन्य अनुष्ठान बनाते हैं।

• संक्रमण का डर व्यक्ति को बार-बार हाथ धोने के लिए मजबूर करता है।
• डर लोगों को संचार और भीड़-भाड़ वाली जगहों से बचने के लिए प्रेरित करता है।
• कुछ विचारों का डर स्वयं को बचाने और किसी चीज़ से बचने के लिए एक "अनुष्ठान क्रिया" बन सकता है।

डर की भावना आपको भागने के लिए प्रेरित करती है,तुम हार मान लो और भाग जाओ, थोड़ी देर के लिए आप बेहतर महसूस करते हैं, क्योंकि खतरा टल गया है, आप शांत हो जाते हैं, लेकिन अचेतन मानस मेंबस इसे सुरक्षित करें यह प्रतिक्रिया(उस कुत्ते की तरह जो सीटी से डरता है)। यह ऐसा है मानो आप अपने अवचेतन को बता रहे हों: "देखो, मैं भाग रहा हूं, जिसका मतलब है कि खतरा है, और यह दूर की कौड़ी नहीं है, बल्कि वास्तविक है," और अचेतन मानस इस प्रतिक्रिया को पुष्ट करता है,एक प्रतिवर्त विकसित करना.

जीवन में परिस्थितियाँ बहुत भिन्न होती हैं। कुछ भय और उनसे संबंधित बचाव अधिक न्यायसंगत और तार्किक लगते हैं, अन्य - बेतुके; लेकिन अंत में, निरंतर भय आपको पूरी तरह से जीने, आनंद लेने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है।

और इस प्रकार, आप हर चीज़ से बच सकते हैं, और इससे सामान्य रूप से जीवन में भय बढ़ता है।

• एक युवा, विफलता के डर से, असुरक्षा (शर्मिंदगी) की भावना का अनुभव करने के डर से, उस लड़की से मिलने नहीं जाएगा जिसके साथ वह खुश रह सकता है।
• बहुत से लोग अपना खुद का व्यवसाय शुरू नहीं करेंगे या साक्षात्कार में नहीं जाएंगे क्योंकि वे नई संभावनाओं और कठिनाइयों से भयभीत हो सकते हैं, और कई लोग संचार आदि के दौरान आंतरिक असुविधा का अनुभव करने की संभावना से भयभीत होंगे, यानी आंतरिक संवेदनाओं का डर .

और इसके अलावा, बहुत से लोग एक और गलती तब करते हैं जब वे पैदा हुए डर का विरोध करना शुरू कर देते हैं, भावनात्मक प्रयास से पैदा हुई चिंता को दबाने की कोशिश करते हैं, जबरदस्ती खुद को शांत करते हैं, या उन्हें विपरीत विश्वास करने के लिए मजबूर करते हैं।

इस उद्देश्य के लिए, बहुत से लोग शामक दवाएं पीते हैं, शराब लेते हैं, धूम्रपान करना जारी रखते हैं, या अनजाने में भावनाएं खाते हैं, क्योंकि भोजन सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, जिससे अनुभव आसान हो जाता है। वैसे, यह एक मुख्य कारण है कि कई लोगों का वजन क्यों बढ़ता है। मैं स्वयं अक्सर अधिक भोजन करता था, शराब पीता था, और इससे भी अधिक बार कुछ समय के लिए अनुभव को हल्का कर देता था, निस्संदेह, इससे मदद मिलती थी;

मैं तुरंत कहूंगा भावनाएँ होने की अनुमति दी जानी चाहिएयदि कोई भावना आ गई है, चाहे वह डर हो या कुछ और, आपको तुरंत विरोध नहीं करना है और इस भावना के साथ कुछ करने का प्रयास करना है, इसलिए आप बस इसे मजबूत करोतनाव, बस देखें कि यह भावना आपके शरीर में कैसे प्रकट होती है, चिंता करना और धैर्य रखना सीखें.

भावनाओं से बचने और उन्हें दबाने के उद्देश्य से आपकी ओर से की गई ये सभी कार्रवाइयाँ स्थिति को और बदतर बनाती हैं।ये मनोवैज्ञानिक सुरक्षा की क्रियाएं हैं, इसके बारे में और अधिक जानें।

डर और चिंता पर कैसे काबू पाएं?

डर, जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, न केवल एक उपयोगी, सुरक्षात्मक भूमिका निभाता है, बल्कि आपको जहां भी संभव हो, संभावित खतरे से बचने के लिए भी प्रोत्साहित करता है। शायद।

यह हमेशा उचित नहीं होता और हमें खतरे से बचाता है। अक्सर यह बस आपको कष्ट पहुंचाता है और आपको सफलता और खुशी की ओर बढ़ने से रोकता है, जिसका अर्थ है कि हमारे लिए सीखना महत्वपूर्ण है आँख मूँद कर विश्वास न करें और हार न मानेंवृत्ति का हर आवेग, औरजानबूझ कर हस्तक्षेप करते हैं.

एक जानवर के विपरीत जो अपने आप स्थिति को बदलने में असमर्थ है (कुत्ता बेकार "सीटी" से डरता रहेगा), एक व्यक्ति के पास एक दिमाग है जो अनुमति देता हैजान-बूझकरदूसरे रास्ते जाओ.

क्या आप एक अलग रास्ता अपनाने और डर पर विजय पाने के लिए तैयार हैं? तब:

1. जब कोई डर पैदा होता है,आपको उस पर तुरंत विश्वास करने की आवश्यकता नहीं है, हमारी कई भावनाएँ बस हमसे झूठ बोलती हैं। चीजें कैसे और कहां से आती हैं, यह देखकर मुझे इस बात पर पूरा यकीन हो गया।

डर हमारे अंदर बैठा है और वह केवल पकड़ने के लिए हुक ढूंढ रहा है, इसकी जरूरत नहीं है विशेष स्थिति, वृत्ति किसी भी चीज़ पर अलार्म बजाने के लिए तैयार है। जैसे ही हम आंतरिक रूप से कमजोर होते हैं, तनाव और बुरी स्थिति का अनुभव करते हैं, यह वहीं होता है और बाहर आना शुरू हो जाता है।

इसलिए, जब आप चिंतित महसूस करें, तो याद रखें, इसका मतलब यह नहीं है कि खतरा है।

2. इससे छुटकारा पाने की इच्छा ही भय की वृद्धि और तीव्रता में योगदान करती है।

लेकिन सिद्धांत रूप में, डर से पूरी तरह छुटकारा पाना, जैसा कि कई लोग सपना देखते हैंअसंभव. यह त्वचा से छुटकारा पाने की चाहत के समान है। त्वचा वैसी ही है जैसीस्वस्थडरता है, पूरा करता है सुरक्षात्मक कार्य, - डर से छुटकारा पाना अपनी त्वचा को फाड़ने की कोशिश करने जैसा है।

बिल्कुल आपका लक्ष्य छुटकारा पाना हैऔर बिल्कुल भी डर महसूस न होना इस भावना को और भी मजबूत और तीव्र बना देता है।आप बस सोचें: "इससे कैसे छुटकारा पाया जाए, इससे कैसे छुटकारा पाया जाए, और अब मैं क्या महसूस कर रहा हूं, मैं डरा हुआ हूं, भयभीत हूं, जब यह खत्म हो जाएगा तो क्या करूं, भागो, भागो...", जिससे इस पर मानसिक रूप से लूपिंग करते हुए, स्वायत्त प्रणाली चालू हो जाती है, और आप खुद को आराम नहीं करने देते।

हमारा काम भय और चिंता को, जो कुछ स्थितियों में उचित हैं, सामान्य (स्वस्थ) स्तर पर लाना है, न कि उनसे पूरी तरह छुटकारा पाना है।

डर हमेशा रहा है और रहेगा. एहसास औरइस तथ्य को स्वीकार करें. सबसे पहले, उससे दुश्मनी करना बंद करें, क्योंकिवह आपका शत्रु नहीं है, वह बस है, और उसके साथ कुछ भी गलत नहीं है। उसके प्रति अपना नजरिया अंदर से बदलना शुरू करना बहुत जरूरी है ज़्यादा ज़ोर मत दोकि आप इसका अनुभव कर रहे हैं.

यह भावना अभी-अभी है अत्यधिक तीव्रआपके अंदर काम करता है क्योंकि आपइसका अनुभव करने से डर लगता है. एक बच्चे के रूप में, आप इससे डरते नहीं थे, आप डर की भावना को महत्व नहीं देते थे और इससे छुटकारा नहीं पाना चाहते थे, खैर, यह था और था, यह बीत गया और बीत गया।

हमेशा याद रखें कि यह केवल आंतरिक है, रासायनिक प्रतिक्रियाशरीर में (एड्रेनालाईन खेलता है)। हाँ - अप्रिय, हाँ - दर्दनाक, हाँ - डरावना और कभी-कभी बहुत, लेकिन सहनीय और सुरक्षित,विरोध मत करोइस प्रतिक्रिया की अभिव्यक्ति, इसे कुछ शोर मचाने दें और अपने आप बाहर निकल जाएं।

जब डर हावी होने लगे,ध्यान स्थगित करेंऔर घड़ीआपके अंदर जो कुछ भी घटित होता है, उसका एहसास करेंसच में आप खतरे में नहीं हैं (डर केवल आपके मन में है), और अपने शरीर में किसी भी संवेदना का निरीक्षण करना जारी रखें। अपनी श्वास पर करीब से नज़र डालें और अपना ध्यान उस पर रखें, उसे सुचारू रूप से संरेखित करें।

उन विचारों को पकड़ना शुरू करें जो आपको उत्तेजित करते हैं, ये वही हैं जो आपके डर को बढ़ाते हैं और आपको घबराहट की ओर ले जाते हैं,लेकिन नहीं इच्छाशक्ति के बल पर उन्हें दूर भगाओ,बस मानसिक भँवर में न फंसने का प्रयास करें: "क्या होगा यदि, क्या होगा यदि, क्यों," औरबिना निर्णय किये क्या हो रहा है (बुरा, अच्छा),बस सब कुछ देखो , धीरे-धीरे आप बेहतर महसूस करने लगेंगे।

यहां आप देखते हैं कि आपका मानस और शरीर समग्र रूप से किसी बाहरी उत्तेजना (स्थिति, व्यक्ति, घटना) पर कैसे प्रतिक्रिया करता है, आप एक बाहरी पर्यवेक्षक के रूप में कार्य करेंआपके अंदर और आसपास जो हो रहा है उसके पीछे. और इस प्रकार, धीरे-धीरे, अवलोकन के माध्यम से, आप इस प्रतिक्रिया को अंदर से प्रभावित करते हैं, और यह और भी कमजोर और कमजोर हो जाती है। आप अपने मानस को प्रशिक्षित करेंइस भावना के प्रति कम से कम संवेदनशील होना।

और यह सब "जागरूकता" की बदौलत हासिल किया जा सकता है, डर जागरूकता से बहुत डरता है, इसे लेख "" में पढ़ें।

सब कुछ हमेशा काम नहीं करेगा, खासकर शुरुआत में, लेकिन समय के साथ यह आसान और बेहतर हो जाएगा।

इस बात को ध्यान में रखें और अगर कोई चीज़ आपके इच्छित तरीके से न हो तो अपने आप को निराशा में न डालें, एक बार में नहीं, दोस्तों, इसके लिए बस नियमित अभ्यास और समय की आवश्यकता होती है।

3. अत्यंत महत्वपूर्ण बिंदु:डर को सिद्धांत से दूर नहीं किया जा सकता , टालने वाला व्यवहार - और भी अधिक।

इसे फीका करना शुरू करने के लिए, आपको सचेत रूप से इसका सामना करने की आवश्यकता है।

अपनी समस्याओं को सुलझाने वाले बहादुर लोगों और कायर लोगों के बीच अंतर यह नहीं है कि उनमें डर का अनुभव नहीं होता है, बल्कि यह है कि वे डर पर काबू पा लेते हैं।डरो और कार्य करो .

निष्क्रिय रहने के लिए जीवन बहुत छोटा है और यदि आप जीवन से और अधिक चाहते हैं, तो आपको ऐसा करना ही होगाआंतरिक रूप परिवर्तन: नए प्राप्त करें अच्छी आदतें, भावनाओं को शांति से अनुभव करना सीखें, सोच को नियंत्रित करें और कुछ कार्यों पर निर्णय लें, जोखिम उठाएं।

आख़िरकार "अवसर" हमेशा है जोखिम से अधिक महत्वपूर्ण , और जोखिम हमेशा रहेगा, मुख्य बात यह है कि "अवसर" उचित और आशाजनक है।

अब आपके लिए बहुत ग़लतऐसा लगता है कि आपको पहले डर से छुटकारा पाने, आत्मविश्वास हासिल करने और फिर कार्य करने की आवश्यकता है, हालाँकि, वास्तव में, वास्तव में ऐसा ही हैअन्यथा.

जब आप पहली बार पानी में कूदते हैं, तो आपको कूदने की ज़रूरत होती है, जब तक आप कूद नहीं जाते, पता नहीं लगा लेते और सीख नहीं लेते, तब तक लगातार यह सोचने का कोई मतलब नहीं है कि आप इसके लिए तैयार हैं या नहीं।

कदम दर कदम, बूँद बूँद, तेज छलांग, अधिकांश सफल नहीं होंगे, अनाप-शनाप जीतने का प्रयास करेंमज़बूतडर अप्रभावी है, सबसे अधिक संभावना है कि यह आपको कुचल देगा, आपको तैयारी की आवश्यकता है।

के साथ शुरू कम महत्वपूर्णभय और चालइत्मीनान से.

• यदि आप संचार से डरते हैं, यदि आप लोगों के बीच असहज महसूस करते हैं, तो लोगों के पास जाना और संवाद करना शुरू करें, किसी को ऐसे ही कुछ अच्छा बताएं।
• यदि आप विपरीत लिंग से मिलते समय अस्वीकृति से डरते हैं - सबसे पहले, बस "पास रहें", फिर सरल प्रश्न पूछना शुरू करें, जैसे: "अमुक जगह कैसे खोजें?" और इसी तरह।
• यदि आप यात्रा करने से डरते हैं, तो यात्रा शुरू करें, पहले ज्यादा दूर नहीं।

और ऐसे क्षणों में, अपना ध्यान केंद्रित करें और विचार करें कि क्या आपके अंदर होता है, जब आप किसी स्थिति में प्रवेश करते हैं, तो जो हो रहा है उसके प्रतिबिंब के माध्यम से आप खुद को जानना शुरू कर देंगे, आप कार्य करेंगे और सचेत रूप से हर चीज का निरीक्षण करेंगे।

आप सहज रूप से भागना चाहेंगे, लेकिन यहां कोई आसान रास्ता नहीं है: आप या तो वही करें जिससे आप डरते हैं और फिर डर दूर हो जाता है; या आप सहज प्रवृत्ति के आगे झुक जाते हैं और पहले की तरह रहते हैं। डर हमेशा तब पैदा होता है जब हम अपना आराम क्षेत्र छोड़ देते हैं, जब हम कार्य करना शुरू करते हैं और जीवन में कुछ बदलना शुरू करते हैं। उनका स्वरूप वादा दिखाता है, और वह हमें अपनी कमजोरियों पर काबू पाना और मजबूत बनना सिखाते हैं। इसलिए भय से मत डरो, निष्क्रियता से डरो!

4. और यहां आखिरी बात: अभ्यास करें और भरपूर मानसिक और भावनात्मक आराम प्राप्त करें, इसे बहाल करना बहुत महत्वपूर्ण है तंत्रिका तंत्र, और आप में से अधिकांश के लिए यह बेहद ढीला है, इसके बिना आप सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम नहीं होंगे।

मैं भी दृढ़तापूर्वक सलाह देता हूं कि कम से कम थोड़ा खेल जरूर करें सरल व्यायाम: स्क्वैट्स, पुश-अप्स, प्रेस - यह वास्तव में डर और चिंता को दूर करने में मदद करता है, क्योंकि यह न केवल शरीर की भौतिकी में सुधार करता है, बल्कि मानसिक स्थिति में भी सुधार करता है।

आपके लिए होमवर्क.

1. अपने डर का निरीक्षण करें कि यह शरीर में कैसे और कहाँ प्रकट होता है। यह हो सकता है असहजतापेट में, सिर में भारीपन या "धुंध", सांस लेने में तकलीफ, अंगों में सुन्नता, कंपकंपी, सीने में दर्द आदि।
2. इस समय आपके मन में क्या विचार आते हैं और वे आप पर कैसे प्रभाव डालते हैं, इस पर करीब से नज़र डालें।
3. फिर विश्लेषण करें कि यह डर स्वाभाविक है या विक्षिप्त।
4. अपनी टिप्पणियों, निष्कर्षों के बारे में टिप्पणियों में लिखें और यदि आपके कोई प्रश्न हों तो पूछें।

अगले लेख "" में हम व्यक्ति विशेष के बारे में बात करेंगे, महत्वपूर्ण बिंदु, इससे आपको बेहतर कार्य करने और इस स्थिति से उबरने में मदद मिलेगी।

डर पर विजय पाने में शुभकामनाएँ!

सादर, एंड्री रस्किख।

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