Vurder et av menyalternativene for et tre ganger balansert kosthold i en uke i henhold til programmet. Dette daglige kostholdet tar hensyn til innholdet av proteiner, karbohydrater og fett.
Vekten av produktet er angitt i rå form. Porsjonen er designet for én person, men dette betyr ikke at du trenger å spise alt som er oppført. Du bør spise den mengden mat som vil tilfredsstille sultfølelsen, men ikke overspis.
Drikker i et balansert kosthold
- te, for det meste grønn, eller en blanding av grønn og svart;
- urtete fra johannesurt, stevia, oregano, timian, pil-urt, etc.;
- urtete fra blomster og blader av bringebær, rips, fuglekirsebær, markjordbær, blåbær, viburnum, tyttebær, etc.;
- urte- og løvfellende samlinger;
- kaffe kan være naturlig, bygg, fra rug, havre, løvetannrøtter og deres blandinger, kan kombineres med krem;
- melk med fløte (150 g melk + 50 g fløte), kokt melk, kokt melk, fermentert bakt melk og andre fermenterte melkeprodukter;
- kompotter laget av tørket el friske bær og frukt;
- en blanding av vann med tilsetning av 2 - 3 ss bær-, grønnsaks- og fruktjuice;
- nylaget juice fra bær, grønnsaker og frukt.
Drikkevarer bruker ikke sukker, kan brukes som søtningsmidler økologiske produkter- stevia, steviasana, steviosid, sukralose. Det anbefales også å bruke sitron, syltetøy, syltetøy, som er tilberedt uten sukker. Når du velger en drink, er det verdt å vurdere innholdet av karbohydrater i det daglige kostholdet.
Når du går over til et helsebalansert kosthold, bør du forlate brødet og bakeproduktene som selges i butikkene. Forfatterne av programmet anbefaler å erstatte det med lavkarbo brød, pannekaker, pannekaker, ostemassekaker, dumplings tilberedt iht. .
mandag
Frokost: egg med bryst, tomat og grønn løk salat, drikke, smør sandwich.
- SALAT: grønn. løk 15 g + tomater 50 g
- SCRIEDE EGG: egg (2 stk.) + bryst 20 g
- Drikk (1 glass).
Lunsj: tomatsuppe med dumplings, bakt svinekjøtt med garnityr, drikke.
- SUPPE: beinbuljong 150 g + tomatsaus 10 g + rømme 26 % fett 20 g + et halvt egg + mel 5 g.
- SVIN: svinekjøtt 120 g + poteter (potetmos) 150 g + kokte gulrøtter 30 g + smult 15 g.
- Drikk (1 glass).
Middag: svinepølse, pynt ferske agurker og tomater, drikke, sandwich med smør.
- PØLSE: pølse 100 g + tomater 50 g + agurker 50 g.
- SANDWICH: brød 55 g + fløte. olje 20 g.
tirsdag
Frokost: brun med hardkokt egg og ost, tomatsalat med løk, smørsmørbrød, drikke.
- BRUN: brun 30 g + russisk ost 20 g + ett egg.
- SALAT: tomater 50 g + løk. løk 15 g.
- SANDWICH: brød 55 g + fløte. olje 20 g.
- Drikke (1 glass)
Lunsj: beinbuljong med dumplings, fritert kylling med pynt, drikk.
- BOLION: beinbuljong 150 g + et halvt egg + hvete. mel 10 g.
- KYLLING MED pynt: kylling 150 g + smør til tilberedning av kylling 20 g + løk. løk 15 g + lapskaus. kål 150 g + stuede rødbeter 60 g + smult til koking av rødbeter 10 g.
- Drikk (1 glass).
Middag: cottage cheese med rømme, sandwich med pølse og smør, drikke.
- Cottage cheese: cottage cheese 10 % fettinnhold 50 g + rømme 26 % fettinnhold 20 g.
- SANDWICH: brød 60 g + fløte. smør 30 g + amatørpølse 20 g.
- Drikk (1 glass).
onsdag
Frokost: grønnsakssalat, eggerøre med bryst, drikke, smørsmørbrød.
- EGG: brisket 20 g + 2 egg.
- Drikk (1 glass).
Lunsj: rød borsjtsj, stekt ribbe med pynt, drikk. 
- RØD BORSHCH: beinbuljong 150 g + tomat. pasta 5 g + fersk. kål 10 g + rødbeter 10 g + poteter 10 g + rømme 20 g + gulrøtter 10 g.
- RIBBNE: smult 15 g + bokhvete 30 g + ribbe 150 g + surkål. kål 50 g.
- Drikk (1 glass).
Middag: leverpostei med grønnsakssalat, drikke, smørbrød.
- PEI MED SALAT: leverpostei 100 g + 50 g tomat + grønt. løk 15 g.
- Drikk (1 glass).
Torsdag
Frokost: hardkokt egg med tomater og majones, ost og smør sandwich, drikke.
- HARDKOKT EGG MED TOMATER: egg (1 stk.) + majones 15 g + 50 g tomat.
- Drikk (1 glass).
Lunsj: sylteagurk, svinekoteletter med garnityr, drikke.
- RASSOLNIK: beinbuljong 150 g + poteter 10 g + rømme 20 g + sylteagurk 20 g.
- SVINEKOTTLETTER MED pynt: løk. løk 10 g + svinekjøtt 100 g + eggehalvdel + rull 5 g + krydder + smult 15 g + havregryn 30 g + stuede gulrøtter 30 g + fløte. olje 15 g.
- Drikk (1 glass).
Middag: grønnsakssalat, svinelegggelé, smørsmørbrød, drikke.
- GELE: kalvekjøtt 30 g + svinekjøtt 30 g + avkok av svinelår 100 g + grønt. erter 20 g + en tredjedel av et egg + gulrøtter 20 g.
- GRØNNSAKSALAT: tomater 50 g + grønt. løk 10 g.
- SANDWICH: brød 55 g + fløte. olje 20 g.
- Drikk (1 glass).
fredag
Frokost: grønnsakssalat, eggerøre med sopp, smørsmørbrød, drikke.
- SCRIEDE EGG: 2 egg + sopp 10 g + fløte. olje 20 g.
- GRØNNSAKSALAT: tomater 50 g + grønt. løk 10 g.
- SANDWICH: brød 55 g + fløte. olje 15 g.
- Drikk (1 glass).
Middag: svinelever med pynt, dumplingsuppe, drikke. 
- SUPPE MED dumplings: beinbuljong 100 g + hvete. mel 5 g + et halvt egg.
- SVINELEVER: svinelever 100 g + løk. løk 50 g + smult 25 g + stuet gulrøtter 100 g + stuet rødbeter 50 g.
- Drikk (1 glass).
Middag: grønnsakssalat med egg, ost og smørsandwich, drikke.
- GRØNNSAKSALAT: egg (2 stk) + kokte gulrøtter 30 g + syltede agurker 50 g + 20 g majones + 30 g persille + grønt. løk 20 g
- SANDWICH: ost 20 g + brød 55 g + fløte. olje 20 g.
- Drikk (1 glass).
lørdag
Frokost: grønnsakssalat, salt med egg, smørsmørbrød, drikke.
- SALTING MED EGG: Salt 60 g + ett egg.
- GRØNNSAKSALAT: + tomater 50 g + 10 g majones + agurker 20 g.
- SANDWICH: brød 55 g + fløte. olje 20 g.
- Drikk (1 glass).
Lunsj: kålruller, melkesuppe med dumplings, drikke.
- MELKESUPPE: melk 150 g + hvete. mel 5 g + et halvt egg.
- RØRLEGGERE: fett svinekjøtt 150 g + smult 15 g + ris 20 g + løk. løk 10 g + 20 g rømme + hvitkål. kål 100 g + tomat. saus 5.
- Drikk (1 glass).
Middag: drikke, kyllingsalat, ost og smørsmørbrød.
- SALAT: kylling 50 g + saltet. agurk 30 g + egg + majones 20 g + grønn. erter 40 g.
- SANDWICH: ost 20 g + brød 55 g + fløte. olje 20 g.
- Drikk (1 glass).
søndag
Frokost: grønnsakssalat, naturlig omelett, syltetøysmørbrød, drikke.
- OMELETT: krem 40 g + krem. smør 15 g + to egg.
- GRØNNSAKSALAT: tomater 50 g + grønt. løk 10 g.
- SANDWICH: syltetøy uten sukker 20 g + brød 55 g.
- Drikk (1 glass).
Middag: pinnekjøtt med garnityr, isboks, drikke. 
- KJØLESKAP: beinbuljong 150 g + fersk. agurker 20 g + 50 g rødbeter + grønt. løk 20 g + rømme 40 g + ett egg.
- SVINEKOTELETTER: smult 20 g + svinekjøtt 120 g + poteter (potetmos) 150 g.
- Drikk (1 glass).
Middag: brystsmørbrød med smør, pølser med garnityr, drikke.
- PØLSER: søt rød paprika 50 g + pølser 100 g.
- SANDWICH: brisket 20 g + fløte. smør 20 g + brød 55 g.
- Drikk (1 glass).
Mange kvinner har lenge vært kjent med husholdnings diettplanlegging. Denne begivenheten er ikke lett, fordi det er nødvendig å ta hensyn til mange nyanser: smaken til hvert familiemedlem, inntekt og produktspekter. Å lage en meny for en uke for en familie hjelper imidlertid med å løse mange problemer: kostholdet mister sin monotoni, husets elskerinne blir kvitt daglig stress, og hele familien er fornøyd!
Hvorfor trenger vi en meny for uken
Med en kompetent tilnærming er det ikke vanskelig å planlegge en families diett i en uke. Det er nødvendig å skrive ned sammensetningen av daglige måltider på et stykke papir. Dette etterfølges av en evaluering nødvendige produkter som skal inkluderes i innkjøpsordren. Denne tilnærmingen regnes som den viktigste for rasjonell husholdning. Det gir mange fordeler, inkludert sparing av tid, penger, muligheten til å endre kostholdet mot et sunt kosthold.
Tidssparende
- egg;
- fugl;
- kjøtt;
- meieri, meieriprodukter;
- sjømat, fisk;
- frokostblandinger;
- greener, grønnsaker;
- krydder;
- bær og frukt;
- vegetabilske oljer;
- eplemarmelade, marshmallows eller tørket frukt, hvis du vil ha noe søtt;
- fullkorn eller gjærfritt rugbrød.
Velge et praktisk menyskjema
Det ukentlige familiemenyskjemaet kan være trykt, elektronisk eller håndskrevet. Gjennom prøving og feiling vil du selv forstå hva som er mer praktisk spesifikt for deg. Lag enkelt en meny for familien ved hjelp av spesielle programmer som sparer tid og krefter. Du kan lage en universell mal på datamaskinen, og fylle den ut hver uke etter eget skjønn. Det meste behagelig form er den som kombinerer menyen med ingrediensene til hver oppskrift.
Eksempelmeny og ukens oppskrifter for hele familien
Nedenfor presenterer vi eksempelmeny i en uke for hele familien også. Dette kan være i strid med din kulinariske smak og vaner. Men med en mal foran deg, er det enkelt å gjøre endringer i den på din egen måte.
Mandag:
- Frokost - bokhvete grøt.
- Lunsj - kyllingsuppe med vermicelli.
- Snack - en salat av tørkede aprikoser og gulrøtter.
- Middag - grønnsakssalat, kyllinglever stuet i rømme, vermicelli.
- Frokost - eggerøre med pølser.
- Lunsj - rødbetesalat, vermicellisuppe.
- Snack - fruktsalat eller hel frukt.
- Middag - grønnsakssalat, pilaf.
- Frokost - semulegryngrøt med rosiner.
- Lunsj - gulasj.
- Snack - ratatouille med ris.
- Middag - salat av reddiker og urter, potet zrazy fylt med sopp.
- frokost - cottage cheese gryte.
- Lunsj - ertesuppe.
- Snack - potetkake.
- Middag - stuet fisk i rømme, stuet grønnsaker.
- Frokost - bærboller med rømme.
- Lunsj - salat med sopp og kylling, potetmos.
- Snack - yoghurt.
- Middag - kokt ris, reker, grønn salat.
- Frokost er en omelett.
- Lunsj - ertesuppe med krutonger og røkt kjøtt.
- Snack - eplepannekaker.
- Middag - stuet kål med kjøttdeig og ris, gulrot og hvitløksalat.
Søndag:
- Frokost - eggekrutonger.
- Lunsj - fiskehodgepodge.
- Ettermiddag - pai.
- Middag - potetgryte med kjøttdeig, mynte-agurksalat.
For å implementere den foreslåtte menyen for familien for uken, her er noen oppskrifter.
Salat av tørkede aprikoser og gulrøtter:
- Ingredienser: 4 gulrøtter, 2 håndfuller tørkede aprikoser, 1 ss. l. honning, 2 ss. l. sitronsaft, 2 ts oliven olje.
- Forberedelse: skrell gulrøttene og mal dem på et rivjern, hell i en salatskål. Tilsett hakkede tørkede aprikoser. Pisk sitronsaft, honning, olivenolje. Vi kler salaten.
- Pilaf:
- Ingredienser: 1 gulrot, 1 løk, 1 ss. l. krydder til pilaf, 1 kopp ris, 300 g svinekjøtt, 3 ss. l. vegetabilsk olje, grøntområder.
- Tilberedning: vask risen flere ganger, først inn varmt vann, så - i kulden. Hell i en kjele, fyll med vann og kok til den er mør. Varm opp oljen i en dypbunnet kjele i mellomtiden. Vi renser løk og gulrøtter, hakker. Stek grønnsakene i olje til de er myke. Tilsett svinekjøtt i terninger. Vi fortsetter å steke. Når kjøttet er ferdig, tilsett ris og krydder. Rør, dekk til med lokk og la det småkoke på svak varme i tjue minutter. Slå av varmen, dryss med hakkede urter, la stå i noen minutter.
Salat med sopp og kylling:
- Ingredienser: kokt kyllingbryst, en håndfull krutonger, hodesalat, 10 sopp, 2 ss. l. vegetabilsk olje, 5 ss. l. rømme, salt.
- Forberedelse: kutt det kokte brystet i små biter, hell i en salatskål. Skjær champignonene i tallerkener, stek i olje til de er gyldne. Riv salatbladene i små biter. Tilsett sopp, salat. Smak til med rømme, salt etter smak og strø krutonger.
Balansert kosthold(eller hva de ellers kaller det) balansert kosthold), krever ikke kolossal innsats, og inneholder ikke mange restriksjoner, i motsetning til mange dietter. Det viktigste i rasjonell ernæring er tidsplanen og inkluderingen av bare næringsrik mat i menyen.
Et balansert kosthold avhenger direkte av mange indikatorer: av kjønn, av typen aktivitet, og til og med på stedet der en person bor. Men det er grunnleggende prinsipper som rasjonell ernæring er bygget på, i stand til å støtte Menneskekroppen i god form.
Grunnleggende prinsipper for et balansert kosthold
Energiforbruk
Energien som går med i løpet av dagen må kompenseres energiverdi mat. Energiforbruket avhenger av en persons alder, kjønn og hans fysisk aktivitet. Så idrettsutøvere eller personer som er engasjert i hardt fysisk arbeid, må konsumere fra 4000 til 5000 kcal. Men for kontorarbeidere ikke mer enn 2600 kcal. Mye avhenger også av alder – etter 50 år minker den med 7 % hvert tiende år.
Hvordan balansere ernæring på riktig måte
Menneskekroppen trenger ulike stoffer på daglig basis. Hvert element har sine egne oppgaver og funksjoner.
Kroppen kan ikke mettes med en og helt utelukke et annet nyttig stoff.
- Fett de mest energiverdige stoffene i kroppen, de har også stor plastisk verdi, siden de inneholder fosfolipider, vitaminer og fettsyrer.
- Ekorn - grunnlaget for hele kroppens byggesystem. Assistenter i syntesen av hormoner, enzymer og vitaminer.
- Karbohydrater - hoveddrivstoffet for livet. Dette inkluderer også fiber, som har en hovedfunksjon i opptaket av mat.
- Vitaminer og mineraler. Hvor godt kroppen som helhet vil fungere avhenger av antallet. Men dette betyr ikke at du raskt trenger å bruke alt som er beskrevet ovenfor. Det er forholdet mellom alle stoffer og sporstoffer som er veldig viktig for kroppen.
Huske! Et balansert kosthold er ikke en diett, men en livsstil!
På en dag bør ikke proteininnholdet i tallerkenen overstige 15 % (hvorav halvparten er animalske proteiner, og den andre halvparten er vegetabilske proteiner). Du kan beregne noe sånt som dette - 1 g protein skal falle på 1 kg vekt. Så hvis du veier 70 kg, bør du innta 70 g protein per dag, hvorav 35 g vegetabilske proteiner(for eksempel sopp, pasta, ris) og 35 g animalske proteiner (fisk, cottage cheese, ost, etc.).
Mengden fett bør ikke være mer enn 30 % av den totale dietten.
Hvis du deler 30 % på fetttyper, ser prosentandelen slik ut:
- til 10 % - mettede syrer;
- opptil 15% - enumettede syrer;
- opptil 7% - flerumettede syrer.
V i stort antall mettede syrer finnes i smør og harde margariner. Enumettede syrer - i solsikke, soya, maisolje og i fisk, men peanøtt og oliven olje kilder til flerumettede fettsyrer.
Andelen karbohydrater utgjør ikke mer enn 70 % av den totale dietten per dag. Av disse er brorparten tildelt komplekse karbohydrater og bare opptil 10% er allokert til enkle karbohydrater, som er raskt fordøyelige stoffer (disse er søtsaker, sukker, syltetøy, etc.).
Karbohydrater som ikke fordøyes inkluderer cellulose. Uten fiber kan ikke fordøyelsessystemet fungere ordentlig (dette er brød og alt av det, frokostblandinger, poteter, grønnsaker, frukt og nøtter).
Som et resultat innebærer et rasjonelt balansert kosthold ikke inntak av mer enn 80 g protein, 80 g fett og ikke mer enn 400 g karbohydrater per dag (hvorav enkle karbohydrater ca 40 g, fiber opptil 24 g).
Spisemodus
Et annet svar på spørsmålet om hvordan man balanserer ernæring er hvordan og når man skal spise.
- Så snart du står opp må du drikke 1 ss varmt vann,
- Frokost etter en halvtime og helst frokostblandinger,
- Drikk et glass vann før hvert måltid
- Ikke drikk mat.
Ideelt sett må du spise fire ganger om dagen, uten snacks! Hvert måltid bør være om 4 - 5 timer, men spis middag ca. tre timer før leggetid.
Gylne regler for et rasjonelt balansert kosthold
- spise mer frukt og grønnsaker. Ett eple om dagen fjerner alle giftstoffer og giftstoffer fra kroppen;
- spis minst 2 timer før trening;
- etter fysiske aktiviteter spis etter 1 time;
- animalsk protein bør kun konsumeres til lunsj og middag, men ikke ved sengetid;
- det er forbudt å spise både den første og andre på rad;
- utelukk stekt mat fra kostholdet;
- drikk minst 1,5 liter vann per dag. Ikke drikk før du legger deg!
- drikk kaffe og te så lite som mulig, det er bedre å erstatte dem med kakao, sikori, naturlig juice, kompott;
- ikke bruk utgåtte produkter;
- ikke spis karbohydrater sammen med proteiner (dumplings, kjøtt med brød);
- det er tilrådelig å glemme forskjellige søte melprodukter, søtsaker, etc.;
- utelukk hurtigmat, diverse brus, chips, majones, ketchup, ulike sauser, pølser, pølser, is, sjokolade fra menyen.
Menyen for et balansert kosthold skal se slik ut:
- Frokost: opptil 25 % karbohydrater, fiber og fett;
- Lunsj: opptil 35 % karbohydrater og proteiner
- Middag: opptil 25 % proteiner, fett og karbohydrater
- Før du legger deg: drikk 1 ss kefir eller koket melk.
Eksempelmeny for et balansert kosthold i en uke
- Til frokost kan lage mat følgende retter: cottage cheese, diverse frokostblandinger med honning, 3 skiver ost, eggerøre, cottage cheese gryte. De må deles inn i syv dager. Drikk det beste naturlige juicer, kaffe og grønn te.
- Til lunsj kok fisk (kokt eller bakt), buljonger basert på magert kjøtt eller kylling, soppsuppe, spaghetti med urter og tomater, kålsuppe, dampede koteletter, kokte poteter eller kokte bønner. Du kan lage en meny for deg selv fra de oppførte rettene for uken. Du må foretrekke grått og svart brød, men ikke mer enn 2 skiver per måltid.
- Til middag det er tilrådelig å lage retter med lavt kaloriinnhold, som stuede grønnsaker, grønn salat, kokt kyllingkjøtt, kokt fisk, lapskaus, tang og sjømat, gulrotgryte. Det er best å drikke grønn te.
- Før du legger deg, må du drikke 1 st ryazhenka, kefir eller yoghurt.
I et balansert kosthold kan du inkludere og fastedager. De bidrar til å normalisere Fordøyelsessystemet. Det er best å tømme kroppen en gang i uken. På denne dagen må du bruke mer vann Du har kun råd til frukt og grønnsaker.
Husk at et rasjonelt balansert kosthold ikke er en diett, det er en livsstil som bidrar til normal funksjon av alle systemer i kroppen vår.
Mange som sliter seg ut med strenge dietter er lei av å tilpasse menyen til visse grenser og frata seg gleden av å spise velsmakende og variert. Det er for dem at overgangen til et balansert kosthold er en utmerket løsning. Et slikt system fremmer ikke bare vekttap, men forbedrer også humøret. Det er ikke bare sunt, men også mettende og smakfullt på samme tid!
Tenker på fordelene eller skaden denne metoden ernæring, prøver vi å finne ut hvilken effekt det har på kroppen. Et balansert kosthold fremmer ikke bare vekttap, men har også en generell helseeffekt til alle systemer og organer.
Fordeler med et balansert kosthold:
- vekt- og kroppsfettreduksjon;
- forbedring av generell velvære;
- utvinning, styrking av immunitet;
- forbedring av tilstanden til negleplatene, huden og håret;
- økt energiproduksjon.
Det er også verdt å merke seg at tilhengere av et balansert kosthold reduserer tretthet, døsighet, svakhet og humør og motivasjon bare øker.
Teori og regler for rasjonell ernæring
Å gå ned i vekt er mye hardt arbeid og dedikasjon. For å nå målet ditt trenger du seriøs viljestyrke.
Riktig og balansert ernæring bør bli en vane, og da vil de ønskede vakre kurvene på kroppen bli en realitet.
Når vi snakker om prinsippene og reglene for et balansert kosthold, er det verdt å merke seg følgende punkter:
- Du må vite forholdet mellom proteiner, fett, karbohydrater for normal funksjonalitet til kroppen, samt telle kalorier. I denne forbindelse er alt individuelt, basert på kroppsbygning, alder, kjønn, fysisk aktivitet osv. For å beregne det daglige kaloriinntaket finnes det mange programmer hvor du bare trenger å legge inn alle dataene dine.
- Forbruke normal mengde vann per dag, ca. 1,5 - 2 liter.
- Det er forbudt å spise fett, stekt, røkt, salt. Erstatt slik matbehandling med damping eller steking i ovn.
- Vurder serveringsstørrelsen, den bør ikke overstige merket på 350 - 400 g.
- Kjøp meieriprodukter med lavt kaloriinnhold eller lavt fettinnhold.
- Unngå faste! Under en sultfølelse opplever kroppen stress og begynner å samle fett som et lagringsstoff.
- Det siste måltidet bør være senest 2-3 timer før leggetid.
Tips: Det første inntaket av vann anbefales å gjøres umiddelbart etter oppvåkning for å "starte" alle kroppens mekanismer. Påfølgende doser bør tas et kvarter før du spiser. Etter et måltid er det bedre å drikke etter 1 - 1,5 timer.
Riktig balansert ernæring for gravide kvinner
Det er viktig for den vordende mor å spise så riktig som mulig slik at fosteret ikke mangler noe næringsstofferÅh. Så moren beskytter helsen til ikke bare barnet, men også hennes egen, samtidig som de opprettholder de harmoniske konturene til figuren.
- Du må bytte fra tre måltider om dagen til 4 - 5 måltider om dagen. Men med en økning i antall måltider bør porsjonene være små.
- Produkter velger kun naturlig, frisk.
- Grunnlaget for dietten for gravide: frukt, grønnsaker, bær og urter. De har stor effekt på tarmmotiliteten, og også pga høyt innhold vitaminer og sporstoffer, de er nyttige for hår, hud og negler. Meieri, fisk og kjøttprodukter er utmerkede kilder til protein og kalsium.
- Overspis aldri, det vil ikke gagne verken barnet eller deg. Eliminer sult, det er bedre å ha en matbit med naturlig yoghurt eller frukt.
- Diversifiser menyen din, den kan ikke være av samme type. Kroppen til babyen bør motta en rekke næringsstoffer.
- Om morgenen, fokus på proteinmat, og i den andre - for surmelk og vegetabilske produkter.
- Ikke utelukk tilstrekkelig vanninntak, samt sunne smoothies, fruktdrikker, kissels, kompotter og urtete.
- Lag mat ved å dampe, stuve eller koke. Hvis du virkelig vil steke, bruk bare litt olje, bare for å smøre overflaten på pannen.
Gitt at hver organisme er individuell i seg selv, anbefales det å konsultere en gynekolog før du bestemmer deg for å endre kostholdet ditt.
Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i denne dietten
Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater er grunnlaget for denne typen ernæring og nøkkelen til suksess i prosessen med å bli kvitt overvekt. Og forholdet skal være som følger - 1:1:4. Til bedre forståelse del lunsjen din visuelt i tre deler: to av de tre delene er karbohydrater, og en er delt mellom proteiner og fett.
Meny for uken
Vi har satt sammen en veiledende meny for et balansert kosthold for vekttap. For at en slik diett skal provosere vekttap, bør det daglige kaloriinntaket være ca 1200 - 2000 kcal. En mer nøyaktig sats kan beregnes i en spesiell applikasjon, som det er ganske mange av nå.
Meny for uken:
| Dag | måltid | Retter |
|---|---|---|
| 1 | Frokost | Havregryn i melk med honning og nøtter + brød laget av durumkorn eller fullkorn |
| 2. frokost | eple | |
| Middag | Stuet fisk + te + kokte poteter med urter | |
| ettermiddags te | Kefir | |
| Middag | Dampede grønnsaker | |
| 2 | Frokost | Cottage cheese med tørket frukt + kokt egg + grønn te |
| 2. frokost | Bær med honning | |
| Middag | Kokt kalv + grønnsaksbuljongsuppe + fersk | |
| ettermiddags te | 1 stk av favorittfrukten din | |
| Middag | Kefir eller cottage cheese + ½ avokado | |
| 3 | Frokost | Kornbrød (2 stk) + toast med et stykke ost + urtete med ingefær |
| 2. frokost | oransje | |
| Middag | Kokt kylling + dampet brokkoli eller asparges + fersk sitrus | |
| ettermiddags te | Kefir | |
| Middag | Brød + grønnsakssalat | |
| 4 | Frokost | Knekkebrød (2 stk) + naturell yoghurt + fersk |
| 2. frokost | Tørket frukt eller bær med honning | |
| Middag | Bakt fisk + grønnsakssalat + sitronte | |
| ettermiddags te | Cottage cheese | |
| Middag | Kokt kyllingbryst + grønt | |
| 5 | Frokost | Et stykke ost + grøt på vannet med tørket frukt + grønn te |
| 2. frokost | naturlig yoghurt | |
| Middag | Kyllingbuljong + sauterte dampede grønnsaker | |
| ettermiddags te | Kefir | |
| Middag | Cottage cheese eller bakt fiskefilet | |
| 6 | Frokost | Kefir Kokt kyllingbryst uten skinn + brød + grønn te |
| 2. frokost | eple | |
| Middag | Salat med grønnsaker og fetaost + pasta med tomatpuré+ myntete |
|
| ettermiddags te | Grapefrukt/appelsin/mango/fersken | |
| Middag | Naturell yoghurt eller ryazhenka | |
| 7 | Frokost | Müsli + eple + fersk |
| 2. frokost | Blanding av nøtter/tørket frukt | |
| Middag | Kjøtt + brokkoli og blomkål damp + grønn te |
|
| ettermiddags te | naturlig yoghurt | |
| Middag | Grønnsakssalat |
Hvilke produkter bør vektlegges
Denne ernæringsteknikken fokuserer på ferske, naturlige og sunne produkter, nemlig:
- frokostblandinger og pasta fra durumhvete;
- frukt og grønnsaker;
- bær og grønt;
- nøtter, belgfrukter og kli;
- meieriprodukter med en liten mengde fett;
- brød (rug eller fullkorn);
- fra søt - mørk sjokolade;
- vegetabilske oljer (oliven, etc.);
- diverse teer, kompotter, smoothies og mye vann.
Viktig! 40 - 45 % av det daglige kaloriinntaket spises til morgenmåltidet.
Hva er forbudt
Når du bytter til et riktig balansert kosthold for vekttap, eliminer følgende skadelige matvarer og vaner:
- alkohol og røyking;
- salt, sukker, krydder og krydder i store mengder (det er bedre å minimere);
- fete, stekte, røkte, salte og syltede retter;
- hurtigmat og søte drikker med gass;
- bakverk og desserter;
- en rekke godteri;
- majones og lignende sauser.
Myter og misoppfatninger om et balansert kosthold
Her avslører vi alle de mest populære mytene og misoppfatningene om riktig ernæring:
- Riktig ernæring er dyrt.
Sikkert, hver av oss kunne høre en slik uttalelse. Ja, dette kan skje hvis kjøp av produkter gjøres tankeløst og kaotisk.
Kjøpet må gjennomføres på en planlagt måte: finn ut din KBJU-norm på forhånd, se på produktene som er tillatt på denne metoden ernæring, lag en meny for uken, skriv ned alt og gå på shopping. På hyllene med produkter, vær oppmerksom på deres sammensetning og kaloriinnhold. Etter en full overgang til riktig ernæring vil du merke hvordan utgiftene dine reduseres. Avvisningen av gatekjøkken, alkohol og diverse konfekt vil også spille inn. - Riktig ernæring er smakløst. Dette er en annen misforståelse, fordi de riktige produktene du kan lage et bredt utvalg av retter. Du kan abonnere på hvilken som helst kulinarisk blogg eller kjøpe kokebok på riktig ernæring. Du kan til og med stole på din smak og lage noe utenkelig, veldig velsmakende og samtidig sunt. PP er ikke bare deilig. Dette er en hel plattform for kreativitet, og du kan få stor glede og estetisk glede av prosessen ved å vakkert legge ut den tilberedte retten på en tallerken og dekorere den med urter.
- Tidligere spiste de riktig. Tidligere var det ikke så stort utvalg av produkter, og de spiste det de hadde. Men det var nok mennesker som led overvektig og helseproblemer.
- Butikkene har de mest nyttige og høykvalitets produktene. Heller ikke, for butikkhyllene ender som oftest opp med populære matmerker som er mer annonsert. Det er bedre å ikke ta hensyn til promoterte merker, men les informasjonen på emballasjen godt. Spesiell oppmerksomhet vær oppmerksom på holdbarheten angitt av produsenten. Naturprodukter har ikke lang holdbarhet på grunn av mangel på konserveringsmidler. Frukt og grønnsaker bør kjøpes i riktig sesong. For eksempel dyrkes jordbær i et drivhus om vinteren, noe som betyr at de i det minste vil være smakløse, og på det meste vil de bli mettet med spesielle stoffer for akselerert vekst.
Et balansert kosthold er en sjanse til ikke bare å korrigere konturene til figuren, men også for å forbedre helsen. Sunn mat gi kroppen mange vitaminer og mineraler som er nødvendige for helsen til alle organer og systemer.
Vi er utsatt for villfarelsen om at et normalt kosthold er veldig langt, smakløst, umettelig, monotont og dyrt. Faktisk bør riktig familieernæring bare være variert og tilfredsstillende. Samtidig er det ikke så vanskelig å organisere et vanlig familiemåltid, det er slett ikke dyrt, fordi de fleste beste produktene- dette er frokostblandinger, lokale grønnsaker og magert kjøtt, fjærfe og fisk. Mat skal ikke være dyrt, men ferskt og naturlig.
Et balansert kosthold gir alle familiemedlemmer næringsstoffer og energi. Disse næringsstoffene kalles næringsstoffer. De er en del av maten og brukes til vekst, normal funksjon alle organer og systemer.
Det er nødvendig å spise mat med et balansert kosthold i små porsjoner, og observere regimet. Energibehovene til hver person er individuelle, derfor bør disse funksjonene tas i betraktning når du setter sammen en diett.
Kostholdet bør varieres for å unngå mangel på næringsstoffer. Hvis mulig bør du spise samtidig, men gitt livets høye tempo er ikke dette alltid mulig. Hvis du gjør det til en vane å spise etter en tidsplan, vil kroppen takke deg. Dermed kan du venne kroppen til timeplanen.
En utrolig enkel måte å holde kroppen i god form, opprettholde ønsket volum, ha utmerket helse og unngå ulike sykdommer. Vær oppmerksom på at det ikke er noen universelle oppskrifter for ernæring og en enkelt meny, fordi alle har sine egne egenskaper ved kroppen, tilbøyeligheter, matpreferanser.
Sunn mat forplikter ikke til å helt forlate søppelmat, men det vil være nødvendig å innføre streng kontroll over forbruket. Legene skisserte også de grunnleggende prinsippene sunn meny i en uke, som bør følges:
- Et sunt kosthold i en uke gir en variert meny som inneholder fett, proteiner, karbohydrater og andre nyttige stoffer.
- Du bør begrense bruken av salt, som bidrar til væskeretensjon i kroppen.
- Det er viktig at menyen for uken inneholder frokostblandinger, grønnsaker, frukt, fisk.
- Anbefalt 5 måltider om dagen. Du må spise, tygge hver bit godt, konsentrere deg om mat.
- Det er ønskelig å spise nylaget mat, ikke mer enn 4 retter er tillatt på en gang.
- Grunnlaget for et sunt kosthold er balanse. Du kan ikke bare spise det du liker, det er viktig å inkludere produkter fra ulike grupper.
- Du må bevege deg mer for å brenne av kaloriene du spiser.
Hvor mange kalorier bør konsumeres per dag
Å lage en meny for deg selv er en spennende opplevelse. Hvis du planlegger å gå ned i vekt, og ikke bare holde deg i form, velg retter som matcher smakspreferanser som ikke inneholder overflødige kalorier. Kalorinormen for å gå ned i vekt er ikke mer enn 800 kcal per dag, for resten - omtrent 1200 kcal.
Kvaliteten på menyen påvirker kroppens tilstand: hvis maten er kaloririk, men dårlig nyttige stofferøkt risiko for å utvikle diabetes, hjerte- og karsykdommer, fedme. Av denne grunn er det verdt å inkludere i menyen ikke sjokolade eller chips, men kjøtt, grønnsaker, frokostblandinger.
Hvordan spise riktig
Før du blir kjent med funksjonene til et sunt kosthold: menyen for uken, venn deg selv til optimal modus matinntak. Ikke overspis, spis ferdig med en lett følelse av sult. Bli vant til brøkdeler, 4-5 måltider om dagen, som er den beste måten bli mett og fornøyd med livet.
Med et sunt kosthold er det forbudt å hoppe over frokost, lunsj, middag og 2 mellommåltider, men hvis dette skjer, bør du ikke spise en dobbel porsjon. Det anbefales ikke å belaste magen før du legger deg - hvis du kommer hjem for sent, er det bedre å legge seg umiddelbart og spise en solid frokost om morgenen. Ideell diett med et sunt kosthold i en uke:
- frokost - en halv time til en time etter oppvåkning;
- den første matbiten er rundt kl.
- lunsj - fra 13 til 15 timer;
- andre mellommåltid - 2 timer etter lunsj;
- middag - 2 timer før sengetid.
Hensikten med riktig ernæring er å:
- forsyne menneskekroppen nok næringsstoffer slik at alle vitale systemer fungerer normalt, en person forblir våken og aktiv;
- den daglige menyen brakte gastronomisk glede og en følelse av metthet;
- energibalansen ble opprettholdt (det er nødvendig riktig forhold antall kalorier forbrukt og brukt - avhengig av om du vil gå ned i vekt, gå opp i vekt eller la vektparameteren være uendret);
- bremse aldringsprosessen på cellenivå spise sunt skiller seg fra den "vanlige" ved at godartede og naturlige produkter blir prioritert - med fullstendig feil fra forskjellige syntetiske erstatninger);
- korrigere visse sykdommer (som et eksempel, utelukkelse av sukker mot diabetes, avvisning av marinader og røkt kjøtt mot gastritt, en diett rik på kalsium for å styrke bein, etc.).
Meny for barn
- Storfekjøtt, magert kalvekjøtt, kanin, kalkun, kylling må stå på menyen.
- Utelukk skadelige pølser, pølser.
- Ikke fete varianter fisk 3 ganger i uken.
- Meieriprodukter (hjemmelaget yoghurt, fermentert bakt melk, melk, cottage cheese).
- Barns riktig ernæring - frukt, grønnsaker er en favoritt del av barnemeny.
- Frokost er nødvendig: frokost - 25% av alle daglige kalorier, 40% - lunsj, 15% - mellommåltid, 20% - middag.
- Ikke overmett, spis brøkdel.
- Daglig rate karbohydrater - 280 gr, proteiner - 70 gr, fett - 70 gr.
- Daglig kaloriinntak for barn i alderen 11-13 år: jenter - 2100-2400 kcal, gutter 2300-2600 kcal; barn 7-10 år 2400 kcal; når du spiller sport til normen pluss 300-400 kcal.
Riktig ernæringsmeny for menn
Avhengig av aktivitetsnivået i kostholdet til en mann, bør 3000-3500 kcal / dag råde.
Eksempel på diett for dagen:
- Frokost: kokte egg 3 stk, kjøtt - 25 gr, toast - 2 stk, syltetøy - 25 gr, søt te eller kaffe.
- Egg kan erstattes med bygg, bokhvete el maisgrøt på melk, gryte - 250 gr, i stedet for syltetøy, frukt, ost (30 gr) eller brød og smør.
- Snack: det kan være en sandwich med smør, grønnsakssalat med kokt kjøtt - 150 gr, cottage cheese og banangryte - 150 gr, frukt med kefir eller fermentert bakt melk, yoghurt med tørket frukt - 150 gr.
- Lunsj: borsch - 300 gr, torsk i folie - 200 gr, grønnsakssalat -100 gr. Borsch kan endres til supper med kjøttboller, nudler, erter, fiskesuppe. Den andre kan være risgrøt, bokhvete med 1 ts. oljer med kokt biff(50 gr) eller stuet kalkunfilet, kylling. I stedet for grøt er bakte grønnsaker mulig, poteter - 100g.
- 2. ettermiddagsmat: frukt eller søt ostemasse - 200 gr med fermentert bakt melk (4%), grønnsakssalat - 100 gr, yoghurt med tørket frukt - 100 gr.
- Middag: grøt på vannet - 200 gr, dampet kjøtt - 150 gr rå grønnsaker(agurktomat). Kjøtt kan erstattes med sei, hake, stuet torsk, kokte blåskjell, reker. Grøt til grønnsaksgryte (250 gr).
Laster inn...