Güzel olmak ve fazla kilolu olmamak için sadece egzersiz yapmak değil, aynı zamanda doğru yemek de gerekir. Bu kural her yaştan kadın için geçerlidir. Sağlıklı bir beslenme sisteminde, BJU'nun diyette doğru dağılımı süreci önemli bir niş işgal eder. Bu setteki her bir madde hakkında daha fazla bilgi edinirseniz, bu görevin uygulanması daha kolay olacaktır. Diyetinizi takip ederseniz, hangi yiyeceklerin en fazla karbonhidrat içerdiği ve vücudun sağlığı ve güzelliği için menünüzü nasıl düzgün bir şekilde oluşturacağınızla kesinlikle ilgileniyorsunuz.
Basit karbonhidratlar hakkında ilginç gerçekler
Basit karbonhidratlarda yüksek gıdalar
Bildiğiniz gibi, bu tür yiyecekler kilo vermek için potansiyel olarak tehlikeli basit karbonhidratlarla doldurulur:
- tatlılar;
- fırın.
Burada basit bir kriter geçerlidir - bileşim şekerli un veya büyük miktarlarda bileşenlerden en az birini içeriyorsa, o zaman büyük olasılıkla önünüzde yiyecek var, esas olarak basit karbonhidratlar. Basit karbonhidratların yüksek içeriği hakkında konuştuğumuzda, ürünün 100 gramlık porsiyonu başına 50 gram miktarını kastediyoruz. Tatlılar sadece şekerli şeker değil, aynı zamanda kurabiye, reçel, helva, yoğunlaştırılmış süt anlamına gelir. Kuru meyveler, çikolatalar ve bal da bu ürün kategorisine aittir, küçük miktarlarda tüketildiğinde faydalı olsalar da, tamamen işe yaramaz diğer tatlıları aktif olarak yemek yerine bu tür atıştırmalıkları tercih etmek daha iyidir.
Beyaz ekmek, çörekler ve bildiğimiz tüm hamur işleri de bu gruba atfedilecektir. Örneğin makarnaya durum buğdayı, irmik, zencefilli kurabiye, waffle, kraker, kek ve benzerlerinden olmayan bir isim verebilirsiniz.
Spor veya fitness ile ilgileniyorsanız ve kaybetmek istiyorsanız fazla ağırlık, o zaman diyetiniz tatlı ve hamur işlerinin tüketimini tamamen dışlamalı veya önemli ölçüde sınırlandırmalıdır. Bu gıda yerine, makul miktarda karbonhidrat içeren başka ürünlere ihtiyaç vardır, bunları daha sonra konuşacağız.
Orta derecede basit karbonhidrat içeren yiyecekler
Vücudun hangi yiyeceklerden basit karbonhidratların ortalama kısımlarını aldığını belirleyelim:
- meyveler;
- çilek;
- sebzeler;
- tatlı içecekler.
Şimdi 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 20 gram basit karbonhidrat içeren bu tür ürünlerden bahsedelim. Meyveleri adlandırmakla esas olarak muz, hurma ve üzümleri kastediyoruz. Burada ayrıca daha düşük şeker içeriğine sahip pozisyonları da dahil ediyoruz, bunlar greyfurt, elma, portakaldır. Meyveler meyvelerden daha düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir. Her iki pozisyon için de bir kriter geçerlidir - belirgin bir ekşi tat, minimum şeker oranını gösterir. Kuşkusuz, uzun süreli diyet yapan bir kişi için hem meyveler hem de meyveler gereklidir. Azar azar yenirler ki kilo veren vücut bitkinlik yaşamasın.
Sebzeler arasında garnitür olarak görmeye alıştığımız patatesin yanı sıra pirinçli karabuğday da diyebiliriz. Çok miktarda yağ nedeniyle, diyette patates kızartması ve normal kızarmış patates yiyemezsiniz. Haşlanmış bir kök mahsulünden bahsediyorsak, o zaman yavaş karbonhidrat sağlar.
Şekerli içeceklerden gazoz ve sisteme uymayan taze sıkılmış meyve sularını örnek alalım. doğru beslenme. Bileşimde çok fazla hızlı karbonhidrat yoktur, ancak bunlar diyet için başarısız içeceklerdir, çünkü açlığı gidermeye yardımcı olmazlar, vücut için yararlı olan birkaç vitamin ve diğer maddeleri taşırlar. Tek seferde 500 gramdan fazla içmenizi önermiyoruz. Yerine doğal meyve suyu meyve yemek daha iyidir. eğer yapışırsan sağlıklı beslenme o zaman şekerli içecekler sana göre değil.
Basit karbonhidratlar sebzelerde, süt ürünlerinde, meyvelerde, tatlılarda ve unlu mamüllerde bulunur ve kompleks karbonhidratlar tahıllarda, bakliyatlarda, patateslerde, mısırda bulunur. En çok karbonhidrat hangi besinlerde bulunur? kuru meyvelerde, makarnada, tahıllarda, tatlılarda, balda, pirinçte, ekmekte, fasulyede, bezelyedeSağlık ve kilo kaybı için karmaşık karbonhidratlar
Menüye dahil etmek için yararlı olan en güçlü yavaş karbonhidrat kaynaklarını isimlendirelim:
- tahıl ürünleri;
- tam tahıllı ekmek ürünleri;
- baklagil bitkileri.
Fitness hayatınızın bir parçası olduysa ve kendinizi geliştirmek istiyorsanız güzel vücut, hangi yiyeceklerin en fazla karbonhidrata sahip olduğunu bilmeniz ve bunları düzenli olarak diyetinize dahil etmeniz gerekir. Listelenen yiyecekler, bu maddelerin oldukça büyük bir yüzdesini 100 gram porsiyon başına 50 gramdan içerir. Her gün kahvaltıda farklı tahıllar pişirebileceğiniz tahıl gevrekleri yemek faydalıdır. Örneğin yulaf ezmesi, karabuğday ve pirinç özellikle popülerdir. Baklagiller arasında mercimek, bezelye, nohut ve fasulye bulunur. Normal hamur işleri yerine hem ekmek hem de makarna içeren tam tahıllı ürünler yemelisiniz. Bu tür ürünler genellikle koyu kahverengi renk. ihmal etme yavaş karbonhidratlar Temel bir enerji kaynağı olarak hareket ettikleri için kas sistemini ve beyni beslerler.
Düşük karbonhidratlı yiyecekler
Düşük karbonhidratlı yiyecekler şunları içerir:
- süt ürünleri;
- Çiğ sebzeler.
Bu kategoride, 100 gramlık porsiyon başına 10 gramdan az karbonhidrat içeren yiyecekleri belirledik. Süt ürünleri yemek, farklı süzme peynir ve peynir türlerine, doğal süte odaklanın. Hiçbir durumda burada şekerle, yani basit karbonhidratlarla dolu lor ve lorları dahil etmiyoruz. Süt ürünlerinin kilo kaybı sırasında vücudun güzel bir kas rahatlamasını korumaya yardımcı olan birçok değerli protein içerdiğini belirtmek önemlidir.
Diyet salatalık, lahana, domates, havuç ve patlıcan gibi taze sebzelerle desteklendiğinde iyidir. Bu tür ürünler iyidir çünkü çeşitli lezzetli ve besleyici yemekler yaratmak için çok fazla alan sağlarlar. Sebzeler minimum sadece karbonhidratlara değil aynı zamanda kalorilere de sahiptir, bu nedenle doygunluk nedeniyle kilo vermeye ve rahat bir sağlık durumunu korumaya yardımcı olurlar. Sebze yemeklerinde sadece kilo kaybı için diyetlerin tutulması değil, aynı zamanda kilo alımı için de ilginçtir, çünkü bu tür yiyeceklerle birlikte tüm spektrum vücuda girer. önemli vitaminler ve normal sindirimi desteklemek için lif.
Bu bilgilerin sağlıklı bir diyet oluşturmanıza yardımcı olacağını umuyoruz. Hedeflerden bağımsız olarak, doğru beslenme, yaklaşık% 40 karbonhidrat ve diğer ayrılmaz bileşenlerin her birinin - yağlar ve proteinlerin% 30'unu içermelidir.
Diyetinizdeki karbonhidratları azaltmanın ne kadar faydalı olabileceğine şaşıracaksınız.
Düşük karbonhidratlı gıdaların açlığı önemli ölçüde azalttığı ve kilo vermeyi teşvik ettiği ve kalori saymaya gerek kalmadan "otomatik" kilo kaybına yol açtığı kanıtlanmıştır.
En az 23 çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin yüksek karbonhidratlı diyetlere göre daha fazla kilo vermeyi desteklediğini gösteriyor. düşük içerik yağ, bazen 2-3 kat daha etkilidirler.
Diyetteki karbonhidratların azaltılması da genel metabolizma üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Buna kan şekeri seviyeleri, tansiyon, trigliserit seviyeleri ve "iyi" kolesterol ve daha fazlası.
Neyse ki, böyle bir diyet yapmak hiç de zor değil, ancak düşük karbonhidratlı yiyecekleri bir listede topladık ve kolaylık olması için gruplara ayırdık.
dayalı bir diyet oluşturun doğal ürünler düşük karbonhidrat diyeti ile kilo verecek ve sağlığınıza fayda sağlayacaksınız.
Bu 44 düşük karbonhidratlı gıdanın bir listesidir. Çoğu sadece sağlıklı değil, aynı zamanda besleyici ve inanılmaz lezzetlidir.
Her bir öğenin altında, standart porsiyon başına karbonhidrat miktarını ve 100 gram başına karbonhidrat miktarını listeledim.
Bununla birlikte, bazılarının lif açısından yüksek olduğunu, bu nedenle bazen sindirilebilir (net) karbonhidrat içeriğinin daha da düşük olduğunu unutmayın.
Düşük karbonhidratlı yiyeceklerin listesi
1. Yumurtalar (neredeyse sıfır)
Yumurta, gezegendeki en sağlıklı ve en besleyici gıdalardan biridir.
Beyin için önemli mikro besinlerin yanı sıra görme için iyi olan bileşenler de dahil olmak üzere besinlerle yüklüdürler.
karbonhidratlar: neredeyse hiç
Et
Tüm et türleri neredeyse hiç karbonhidrat içermez. Tek istisna, karbonhidratların yaklaşık% 5 olduğu karaciğer gibi kısımlardır.
2. Sığır eti (sıfır)
Sığır eti oldukça doyurucudur ve demir ve B12 gibi önemli elementler açısından zengindir. Kaburgadan kıymaya ve pirzolaya kadar onlarca pişirme yöntemi var.
karbonhidratlar: sıfır
3. Kuzu (sıfır)
Sığır eti gibi kuzu eti de bol miktarda içerir. faydalı maddeler, demir ve B12. Hayvan genellikle otla beslendiğinden, et genellikle konjuge linoleik asit veya CLA olarak adlandırılan faydalı bir yağ asidi içerir (14).
karbonhidratlar: sıfır
4. Tavuk (sıfır)
Tavuk, dünyadaki en popüler yiyeceklerden biridir. Besinlerle doludur ve mükemmel bir protein kaynağıdır.
Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, kanat veya uyluk gibi daha yağlı kısımları tercih etmek isteyebilirsiniz.
karbonhidratlar: sıfır
5. Pastırma dahil domuz eti (genellikle sıfır)
Domuz eti başka bir lezzetli et türüdür ve domuz pastırması birçok düşük karbonhidratlı diyet yapanın favorisidir.
Ancak domuz pastırması işlenmiş bir et olduğundan "sağlıklı" bir yiyecek değildir. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı bir diyette, ılımlı bir miktarda yemek kesinlikle kabul edilebilir.
En önemlisi, güvendiğiniz satıcılardan pastırma almaya çalışın, yapay katkı maddeleri içermediğinden emin olun ve pişirirken eti fazla pişirmeyin.
karbonhidratlar: sıfır. Ancak etiketi dikkatlice okuyun ve füme veya şekerle sertleştirilmiş domuz pastırmasından kaçının.
6. Sarsıntılı (genellikle sıfır)
Vyalenina, ince parçalar halinde kesilmiş ve kurutulmuş et. Ve ilave şeker veya yapay katkı maddeleri olmadığı sürece, düşük karbonhidratlı bir diyete harika bir katkı olabilir.
Bununla birlikte, mağazalarda satılanların genellikle yoğun bir şekilde işlendiğini ve sağlıklı gıda olmaktan çıktığını unutmamak gerekir. Bu nedenle, bu eti kendiniz yapmak en iyisidir.
karbonhidratlar: türüne bağlıdır. Sadece baharatlı etse, o zaman yaklaşık sıfır.
Diğer düşük karbonhidratlı etler
- Türkiye
- Dana eti
- Geyik eti
- bufalo
Balık ve deniz ürünleri
Balık ve diğer deniz ürünleri genellikle çok besleyici ve sağlıklıdır.
Özellikle B12 vitamini, iyot ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindirler ki bunlar tam olarak birçok insanın diyetinde eksik olan elementlerdir.
Et gibi, neredeyse tüm balık ve deniz ürünleri neredeyse hiç karbonhidrat içermez.
7. Somon (sıfır)
Somon, sağlık bilincine sahip insanlar arasında en popüler balık türlerinden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır.
Yağlı bir balıktır, yani önemli miktarda kalp-sağlıklı yağ rezervleri içerir. bu durum, omega-3 doymamış yağ asitleri.
Somon ayrıca B12 vitamini, D3 ve iyot açısından da zengindir.
karbonhidratlar: sıfır.
8. Alabalık (sıfır)
karbonhidratlar: sıfır.
Somon gibi alabalık, omega-3 yağ asitleri ve diğer temel besinler açısından zengin bir yağlı balık türüdür.
9. Sardalya (sıfır)
Sardalya, genellikle neredeyse bütün olarak yenen yağlı bir balıktır.
Sardalya, gezegendeki en besleyici balıklardan biridir ve insan vücudunun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her şeyi içerir.
karbonhidratlar: sıfır.
10. Kabuklu deniz ürünleri (%4-5 karbonhidrat)
Ne yazık ki, kabuklu deniz ürünleri günlük beslenmemize hak ettiklerinden çok daha az sıklıkla giriyor. Ancak, çoğuyla aynı seviyedeler. faydalı ürünler dünyada ve besin zenginliği açısından iç organlardan et ile rekabet edebilirler.
Kabuklu deniz ürünleri az miktarda karbonhidrat içerir.
karbonhidratlar: 100 gram kabuklu deniz hayvanı başına 4-5 gram karbonhidrat.
Diğer düşük karbonhidratlı balık ve deniz ürünleri
- Karides
- Mezgit balığı
- ringa
- Tuna
- Morina
- Trança balığı
sebzeler
Çoğu sebze, özellikle yapraklı yeşillikler ve turpgillerden sebzeler, neredeyse karbonhidrat içermez, çünkü karbonhidratlarının neredeyse tamamı liflerde bulunur.
Öte yandan patates ve tatlı patates gibi nişastalı kök sebzeler karbonhidrat bakımından zengindir.
11. Brokoli (%7)
Brokoli, pişirilebilen veya çiğ yenebilen lezzetli bir turpgil sebzedir. C vitamini, K vitamini ve lif bakımından yüksektir ve kanseri önlemeye yardımcı olan güçlü bitki bileşikleri içerir.
karbonhidratlar: Bardak başına 6 gram veya 100 gram başına 7 gram.
12. Domates (%4)
Teknik olarak domatesler böğürtlenlerdir, ancak birlikte olduklarında sebze olarak sınıflandırılırlar. C vitamini ve potasyum açısından zengindirler.
karbonhidratlar: Büyük bir domateste 7 gram veya 100 gramda 4 gram.
13. Yay (%9)
Soğan, dünyanın en lezzetli sebzelerinden biridir ve yemeklere zengin bir lezzet katar. Lif, antioksidanlar ve çeşitli anti-inflamatuar bileşiklerle yüklüdür.
karbonhidratlar: Kupa başına 11 gram veya 100 gram başına 9 gram.
14. Brüksel lahanası (%7)
Brüksel lahanası- inanılmaz derecede besleyici bir sebze, brokoli ve sıradan lahana akrabası. C vitamini, K ve diğer birçok faydalı element açısından zengindir.
karbonhidratlar: Yarım fincan başına 6 gram veya 100 gram başına 7 gram.
15. Karnabahar (%5)
Karnabahar, çeşitli ilginç yemekleri pişirmek için kullanılabilecek lezzetli ve çok yönlü bir sebzedir. C, K vitaminleri ve folat açısından zengindir.
karbonhidratlar: Bardak başına 5 gram ve 100 gram başına 5 gram.
16. Kıvırcık lahana (%10)
Kale veya lahana, sağlık bilincine sahip insanlar arasında çok popülerdir. Çok fazla lif, C, K vitaminleri ve karoten antioksidanları vardır. Diğer şeylerin yanı sıra, genel olarak lahana inanılmaz derecede sağlıklıdır.
karbonhidratlar: Bardak başına 7 gram veya 100 gram başına 10 gram.
17. Patlıcan (%6)
Patlıcan, genellikle sebze ile karıştırılan başka bir meyvedir. Lif bakımından zengindir ve kullanımda çok yönlüdür.
karbonhidratlar: Bardak başına 5 gram veya 100 gram başına 6 gram.
18. Salatalık (%4)
Salatalık, hafif bir tada sahip yaygın bir sebzedir. Esas olarak az miktarda K vitamini içeren sudan oluşur. [domuz yağı ile iyi gider - yakl. çev.]
karbonhidratlar: Yarım fincan başına 2 gram veya 100 gram başına 4 gram.
19. Dolmalık biber (%6)
Bulgar biberi, belirgin bir şekilde bilinen bir sebzedir. hoş tat. Lif, C vitamini ve karoten antioksidanları açısından zengindir.
karbonhidratlar: Bardak başına 9 gram veya 100 gram başına 6 gram.
20. Kuşkonmaz (%2)
Kuşkonmaz inanılmaz lezzetli bir bahar sebzesidir. Lif, C vitamini, folat, K vitamini ve karoten antioksidanları ile yüklüdür. Ayrıca diğer sebzelere göre çok fazla protein içerir.
karbonhidratlar: Bardak başına 3 gram veya 100 gram başına 2 gram.
21. Çalı fasulyesi (%7)
Teknik olarak yeşil fasulye baklagil ailesine aittir, ancak sebze olarak pişirilir ve yenir.
her parçada büyük miktar besinlerin yanı sıra lif, protein, C vitamini, K, magnezyum ve potasyum.
karbonhidratlar: Kupa başına 8 gram veya 100 gram başına 7 gram.
22. Mantar (%3)
Genel olarak konuşursak, mantarlar bitkilere ait değildir, ancak basitlik için yenilebilir mantarlar sebze olarak sınıflandırılır. Önemli miktarda potasyum ve bazı B vitaminleri içerirler.
karbonhidratlar: Bardak başına 3 gram ve 100 gram başına 3 gram (porcini mantarı).
Diğer Düşük Karbonhidratlı Sebzeler
- Kereviz
- Ispanak
- kabak
- isviçre pazı
- Lahana
Nişastalı kök sebzeler hariç hemen hemen tüm sebzeler neredeyse hiç karbonhidrat içermez. Çok miktarda sebze yiyebilir ve gerekli karbonhidrat limiti içinde kalabilirsiniz.
Meyveler ve meyveler
Meyve ile ilgili genel kanı sağlıklı bir besin olduğu yönünde olsa da, düşük karbonhidratlı beslenmeyi destekleyenlerin tutumu oldukça tartışmalıdır.
Ve hepsi, meyvelerin bazen sebzelere kıyasla oldukça fazla karbonhidrat içermesi nedeniyle.
Kendiniz için belirlediğiniz eşiğe bağlı olarak, meyve alımınızı günde bir veya iki ile sınırlamanız gerekebilir.
Ancak bu, avokado veya zeytin gibi yağlı meyveler için geçerli değildir.
Çilek gibi şeker içeriği düşük olan meyveler de sizin için iyidir.
23. Avokado (%8.5)
Avokado eşsiz bir meyvedir. Karbonhidratlar yerine sağlıklı yağlarla göz kürelerine yüklenir.
Avokado, lif, potasyum ve diğer her türlü besin maddesi bakımından yüksektir.
karbonhidratlar: Kupa başına 13 gram veya 100 gram başına 8,5 gram.
Bahsedilen karbonhidratların (yaklaşık %78) esas olarak liflerde bulunduğunu, bu nedenle pratikte sindirilebilir (“net”) karbonhidratların bulunmadığını unutmayın.
24. Zeytin (%6)
Zeytin başka bir lezzetli meyvedir yüksek içerik yağlar. Demir, bakır ve E vitamini açısından zengindir.
karbonhidratlar: Ons başına 2 gram veya 100 gram başına 6 gram.
25. Çilek (%8)
Çilek, masanızda bulabileceğiniz en düşük karbonhidratlı, en yüksek besinli meyvedir. C vitamini, manganez ve çeşitli antioksidanlar açısından zengindir.
karbonhidratlar: Kupa başına 11 gram veya 100 gram başına 8 gram.
26. Greyfurt (%11)
Greyfurt, portakalla akraba olan turunçgillerdir. C vitamini ve karoten antioksidanları açısından çok zengindirler.
karbonhidratlar: Yarım greyfurtta 13 gram veya 100 gramda 11 gram.
27. Kayısı (%11)
Kayısı inanılmaz iştah açıcı bir meyvedir. Her kayısı az miktarda karbonhidrat içerir, ancak çok fazla C vitamini ve potasyum içerir.
karbonhidratlar:İki kayısıda 8 gram veya 100 gramda 11 gram.
Diğer Düşük Karbonhidratlı Meyveler
- Limon
- Turuncu
- Dut
- Ahududu
Fındık ve tohumlar
Kuruyemişler ve tohumlar, düşük karbonhidratlı diyetlerde çok popülerdir. Genellikle karbonhidratları düşüktür, ancak yağ, lif, protein ve çeşitli eser elementler bakımından yüksektir.
Kuruyemişler tipik olarak atıştırmalık yiyecek olarak kullanılır, ancak tohumlar daha çok salatalara ve diğer yemeklere doku eklemek için kullanılır.
Fındık ve tohum unları (badem, hindistancevizi ve keten tohumu unları gibi) düşük karbonhidratlı ekmekler ve diğer unlu mamuller yapmak için de kullanılır.
28. Badem (%22)
Badem harika bir inceliktir. Lif, E vitamini ve dünyanın en iyi magnezyum kaynaklarından biri, çoğu insanın bir şekilde eksik olduğu bir mineraldir.
Ayrıca badem çabuk tokluk hissi verir ki bu da bazı araştırmalara göre kilo vermenize yardımcı olur.
karbonhidratlar: Ons başına 11 gram veya 100 gram başına 22 gram.
29. Ceviz (%14)
Ceviz başka bir lezzetli fındık türüdür. Özellikle omega-3 yağ asitleri ve çeşitli diğer besin maddeleri bakımından yüksektir.
karbonhidratlar: Ons başına 4 gram veya 100 gram başına 14 gram.
30. Yer Fıstığı (%16)
Teknik olarak yerfıstığı baklagil ailesine aittir, ancak herkes onları bir fındık olarak düşünmeye alışmıştır. Lif, magnezyum, E vitamini ve diğer birçok önemli vitamin ve mineral ile yüklüdür.
karbonhidratlar: Ons başına 5 gram veya 100 gram başına 16 gram.
31. Chia tohumları (%44)
Chia tohumları sağlıklı yiyiciler arasında popülerlik kazanıyor. Çeşitli kapasitelerde yüklenirler. önemli maddeler ve birçok düşük karbonhidratlı tarifin yanında harikadır.
Bu, raflarda bulabileceğiniz en iyi bilinen diyet lifi kaynaklarından biridir.
karbonhidratlar: Ons başına 12 gram veya 100 gram başına 44 gram.
Chia tohumlarındaki karbonhidratların yaklaşık %86'sının lif içinde olduğunu, dolayısıyla neredeyse hiç sindirilebilir (“net”) karbonhidrat olmadığını unutmayın.
Diğer düşük karbonhidratlı tohumlar ve kuruyemişler
- Fındıklar
- macadamia fıstığı
- Kaşu
- hindistancevizi
- Antep fıstığı
- Keten tohumu
- kabak çekirdeği
- Ay çekirdeği
Süt ürünleri
Laktoz intoleransınız yoksa, az yağlı, düşük karbonhidratlı süt ürünleri tam size göre. En önemlisi, etikete dikkat edin ve ilave şeker içeren hiçbir şeyden kaçının.
32. Peynir (%1.3)
Peynir en lezzetli düşük karbonhidratlı yiyeceklerden biridir ve çiğ olarak yenebilir veya onunla icat edilebilir. ilginç yemek. Özellikle etle ve burgerde (elbette çöreksiz) iyi gider.
Peynir de oldukça besleyicidir. Bir parça peynir, bütün bir bardak kadar besin içerir.
karbonhidratlar: Dilim başına 0.4 gram veya 100 gram (çedar) başına 1.3 gram.
33. Ağır krema (%3)
Ağır krema çok az karbonhidrat ve protein içerir, ancak çok fazla süt yağı içerir. Düşük karbonhidratlı bir diyetin birçok takipçisi onları kahveye veya diğer öğünlere ekler. Krem şanti ile çilek rozeti, lezzetli bir düşük karbonhidratlı tatlıdır.
karbonhidratlar: Ons başına 1 gram veya 100 gram başına 3 gram.
34. Tam yağlı yoğurt (%5)
Yağlı yoğurt son derece sağlıklı bir besindir. Tam yağlı sütle aynı maddeleri içerir, ancak içindeki canlı kültürler son derece faydalı probiyotik bakteri kaynağıdır.
karbonhidratlar: 8 onsluk paket başına 11 gram veya 100 gram başına 5 gram.
35. Yunan yoğurdu (%4)
Süzme yoğurt olarak da adlandırılan Yunan yoğurdu, normal yoğurda göre çok kalındır. Besinler, özellikle protein açısından zengindir.
karbonhidratlar: Paket başına 6 gram veya 100 gram başına 4 gram.
katı ve sıvı yağlar
Doğal, düşük karbonhidratlı bir diyette kabul edilebilir birçok sağlıklı katı ve sıvı yağ vardır.
En önemlisi, büyük miktarlarda çok zararlı oldukları için soya fasulyesi veya mısır gibi rafine bitkisel yağlardan kaçının.
36. Yağ (sıfır)
Yağ, bir zamanlar yağ zenginliği nedeniyle şeytanlaştırıldı, ancak şimdi masamıza geri dönüyor. Mümkünse otla beslenen ineklerin sütünden tereyağı seçin çünkü daha fazla besin maddesi içerir.
karbonhidratlar: sıfır.
37. Sızma zeytinyağı (sıfır)
Sızma zeytinyağı, diyetinize ekleyebileceğiniz en sağlıklı şeylerden biridir. Ayrıca Akdeniz diyetinin üzerine inşa edildiği bir üründür.
Güçlü antioksidanlar ve antienflamatuar elementlerle doludur ve ayrıca kardiyovasküler sistem için inanılmaz derecede faydalıdır.
karbonhidratlar: sıfır.
38. Hindistan Cevizi Yağı (Sıfır)
Hindistan cevizi yağı, metabolizma üzerinde son derece faydalı bir etkiye sahip olan sağlıklı yağlar ve orta zincirli yağ asitleri içerir. Araştırmalar, iştahı azaltmaya, yağ yakmaya ve karın bölgesindeki yağları dökmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
karbonhidratlar: sıfır.
Diğer düşük karbonhidratlı katı ve sıvı yağlar
- Avokado yağı
- smalets
İçecekler
Şekersiz içeceklerin çoğu düşük karbonhidratlı bir diyete uygundur.
Meyve sularının şeker ve karbonhidrat oranı çok yüksek olduğunu ve kesinlikle kaçınılması gerektiğini unutmayın.
39. Su
Diyetinizin geri kalanı neye dayalı olursa olsun, su ana içeceğiniz olmalıdır.
karbonhidratlar: sıfır.
40. Kahve
Bir noktada kahveye iftira atılmasına rağmen, aslında içecek çok sağlıklı.
Bu en çok en iyi kaynak Diyetteki antioksidanlar, ek olarak, araştırmalar kahve içenlerin daha uzun yaşadığını ve bu tür risklerin daha az olduğunu gösteriyor. ciddi hastalıklar tip 2 diyabet ve Parkinson ve Alzheimer hastalıkları gibi.
En önemlisi, kahvenize sağlıksız hiçbir şey eklemeyin. Sade kahve en iyisidir, ancak sütlü veya kremalı kahve de iyidir.
karbonhidratlar: sıfır
41. Çay
Çay, özellikle yeşil çay, inceleme altına alındı ve sağlık üzerinde son derece olumlu bir etkiye sahip olduğu doğrulandı. Aynı zamanda yağ yakımını da teşvik eder.
karbonhidratlar: sıfır.
42. Gazlı su
Karbonatlı su sadece karbondioksit eklenmiş sudur. Yani içinde şeker olmadığı sürece tamamen kabul edilebilir. İçine şeker kaymadığından emin olmak için etiketi dikkatlice okuyun.
karbonhidratlar: sıfır.
43. Bitter çikolata
Bu bazıları için sürpriz olabilir, ancak bitter çikolata aslında mükemmel bir düşük karbonhidrat ikramıdır.
En az %70-85 kakao içerdiğinden emin olun, bu içinde neredeyse hiç şeker olmadığı anlamına gelir.
Bitter çikolata çok var faydalı özellikler beyin fonksiyonlarını iyileştirmek ve azaltmak gibi tansiyon. Araştırmalar ayrıca bitter çikolata sevenlerin kalp hastalığı riskinin çok daha az olduğunu gösteriyor.
Bu makalede bitter çikolatanın sağlığa faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Karbonhidratlar: 1 ons barda 13 gram veya 100 gramda 46 gram. Karbonhidrat içeriği çikolatanın türüne bağlıdır, bu nedenle etiketi dikkatlice okuyun.
Bitter çikolatanın karbonhidratlarının yaklaşık %25'inin lif içinde olduğunu, bu nedenle yenilebilir karbonhidrat miktarının daha da düşük olduğunu unutmayın.
44. Otlar, baharatlar ve çeşniler
Tüketim için önerilen sonsuz sayıda harika otlar, baharatlar ve çeşniler vardır. Çoğu karbonhidrat içermez, ancak yemeklerinizi sağlıklı, lezzetli ve lezzetli hale getirir.
Bu tür baharatların örnekleri arasında tuz, biber, sarımsak, zencefil, tarçın, hardal ve kekik bulunur. Bu yazıda, aynı anda inanılmaz derecede sağlıklı olan 10 harika bitki ve baharat bulacaksınız.
Başka bir şey?
Listemizdeki düşük karbonhidratlı yiyecekleri kullanarak düşük karbonhidratlı bir diyette sayısız varyasyon icat edebilirsiniz. Aşırı yemeleri zordur ve yemekleriniz her zaman sağlıklı ve sağlıklı olacaktır.
Doğru beslenmeyi uygulamada neredeyse hiç zorluk yoktur, birkaç temel kuralı takip etmeniz ve kendiniz için doğru beslenme programını seçmeniz yeterlidir. Karbonhidrat açısından zengin besinler kalorileri etkili bir şekilde azaltmaya yardımcı olabilir. Sadece kilo vermeyi değil, aynı zamanda metabolizmayı iyileştirmeyi de sağlarlar ve bu sağlık için önemlidir. Güzel ve ince bir vücut bulmak için, sadece hangi yiyeceklerin çok fazla karbonhidrat içerdiğini bilmekle kalmaz, aynı zamanda fiziksel eğitime de katılmanız gerekir.
yemek ne olmalı
Bazen modern dünyada, yaşam hızı vücuda özel fiziksel efor verilmesine izin vermez ve bu nedenle sağlığı korumak için kendiniz için doğru dengeli beslenmeyi seçmeniz gerekir. Doğru beslenmenin sağlıklı ve uzun bir yaşama katkı sağladığı yüzyıllardır kanıtlanmıştır. Doğru karbonhidrat beslenmesi en önemlilerinden biridir. karmaşık mekanizmalar organizma. Zorluk sadece vücudun enerji arzında değil, kasların, organların, sindirim, dolaşım, kemik ve damar sistemlerinin düzgün işleyişinde yatmaktadır. Karbonhidratlar tüm biyolojik süreçlerde ana rolü oynar. Vücutta, kaslarda ve karaciğerde depolanan glikojen olarak depolanırlar.
Ancak sadece karbonhidrat içeren yiyecekleri yiyemezsiniz, en azından temel beslenme bilgilerini iyi bilmeniz gerekir. Katı bir diyete başlamadan önce hangi besinlerin karbonhidrat, protein, yağ ve vitamin içerdiği, vücudu nasıl etkilediği, ne kadar alınması gerektiği ve diğer veriler dikkate alınmalıdır. Ve ciddi biçimde herhangi bir kronik hastalık veya rahatsızlık varsa doktora başvurduğunuzdan emin olun. Sadece bir bilgi diyeti doktorunun yardımıyla özel bir diyet olabilir. bireysel program sadece kilo vermeye değil, kilo vermeye de yardımcı olabilecek belirli yiyecekleri yemek kas kütlesi ve bazı durumlarda, hastalığın seyrinin şiddetini iyileştirmek veya azaltmak için.
Vücudun tüm organ ve sistemlerin doğru çalışmasını sağlaması için yağlar ve proteinler gereklidir. Protein kas tonusunu iyileştirmeye yardımcı olur, gıda alımındaki protein eksikliği kas oluşumunu engeller. Vücut için gerekli amino asitleri içerirler. Bir kişi bunları kendi başına sentezleyemez ve bu nedenle onları ister tosoya, ister yumurta akı veya başka bir yiyecek şeklinde yiyecek şeklinde tüketmesi gerekir. Bu nedenle, diyet hayvansal kaynaklı proteinleri içermelidir (proteinlerden daha iyi sindirilir). bitki kökenli). Karbonhidratlar gibi yağlar da vücut için bir tür pildir, ancak yapıları karbonhidratlardan önemli ölçüde farklıdır. Yağlarla doymuş gıdalar, karbonhidrat içerenlerden çok daha besleyicidir, sindirilir ve çok daha uzun süre parçalanır, yağlı bir tabaka şeklinde biriktirilir ve saç ve tırnakların mükemmel durumunu korumak için gereklidir. Testosteron üretimi için yağ da gereklidir.
Ana enerji kaynağı olarak karbonhidratlar
Bir kişi için enerji temeli, bitki ve süt ürünlerinin tüketimidir. Bunun nedeni, karbonhidrat içeren bu ürünlerin vücudun glikoz ile doymasına katkıda bulunmasıdır. Hücresel metabolizmayı destekleyen odur.
Hangi gıdalar karbonhidrat içerir? Süt ürünleri, meyveler, sebzeler, rafine şeker, basit karbonhidratlarla iyi doyurulurken, kompleks karbonhidratlar nişasta içeren gıdalardır (tahıllar, tahıllar). Karmaşık karbonhidratların orta düzeyde diyet alımı, aşağıdakiler için çok önemlidir: insan vücudu, doğru beslenmenin temel menüsüdür. Rafine edilmemiş karbonhidrat içeren yiyecekler en sağlıklı olanlardır. Vücudun ihtiyaç duyduğu yüksek vitamin ve diyet lifi içeriği nedeniyle faydalı olan tam tahıl ürünleri içerirler.
Hangi gıdalar sağlığa bu kadar faydalı olan karbonhidratları içerir? Pek çok insan, normal bir öğünde doğru miktarda karbonhidrat içeren gıdalarla vücudunu nasıl zenginleştireceğini bilmiyor.
Hangi yiyeceklerin karbonhidrat içerdiğinden, ürün listesi aşağıdaki ana bileşenleri içerir:
1. Muz, baklagiller, tam tahıllı ekmekler ve unlar çözünmez. Bu besinin faydası, bağırsağın normalleşmesi şeklinde kolona iyi gelmesidir.
2. Yulaf ezmesi, karabuğday, esmer pirinç, mısır, makarna ve esmer şeker yemek.
3. Ayrıca elma, kavun, şeftali, armut ve çilek yemeye değer, bu sadece vücudu karbonhidratlarla doyurmak için değil, aynı zamanda vücuttan zararlı maddeleri doğal bir şekilde çıkarmanızı sağlayan idrar söktürücü etkileri de var.
4. Her çeşit lahana, fırınlanmış patates, dolmalık biber, herhangi bir biçimde soğan, havuç, pancar, ıspanak. Bütün bu sebzeler bir kişinin vizyonunu ve fiziksel durumunu iyileştirebilir.
5. Kuruyemişler, yoğurtlar, kefir ve soya ürünleri nörolojik durumu, uyku kalitesini ve bezlerin ve beynin işleyişini iyileştirir.
Yukarıdaki menü öğelerinin insan beslenmesinin ayrılmaz bir parçası olması gerektiği bilinmektedir. Sadece ağırlığı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kan şekerini normalleştirirler. CNS'de önemli gelişmeler var. Bireysel bir diyet karbonhidrat içeren yiyecekler gerektiriyorsa, bunların bir listesi bir beslenme uzmanı tarafından önerilebilir ve önerilmelidir.Bunun nedeni, yiyeceklerin sadece vücut üzerinde iyi bir etkiye sahip olan karbonhidrat mikro elementleri içermesi değil, aynı zamanda durumunu kötüleştirmesidir. .
Büyük hacimlerde hangi absorpsiyonun kullanılması istenmeyen
Bildiğiniz gibi basit karbonhidratlar, yokluğu nedeniyle vücudu gerekli besinlerle zenginleştiremezler. Ayrıca, besin içermeyen karbonhidratları yüksek gıdalar, büyük miktarlarda yemekten kesinlikle caydırılır, birçok rahatsızlığa neden olabilir veya mevcut olanları ağırlaştırabilir.
Ne tür bir hasara neden olurlar?
1. Kan şekerindeki hızlı artışın nedeni olun. Bu özellikle hastalar için tehlikelidir. diyabet. Ayrıca aşırı yüklenmesi nedeniyle pankreas hastalıklarını kışkırtırlar ve kan şekerini normalleştirmek için tasarlanmış yüksek miktarda insülin üretmesine neden olurlar.
2. Bu karbonhidratlar obezitenin ana nedenlerinden biridir. Yardımla, hızla oluştu yağ hücreleri, aşırı kilo oluşumu ile sonuçlanır.
3. Kronik yorgunluk veya psikolojik dengesizlik şeklinde psikolojik düzeyde ihlaller vardır. Çoğu zaman bu, vücudun bu tür karbonhidratları içeren sürekli gıda alımına alışmasından kaynaklanır.
Rafine karbonhidratların her zaman özellikle büyük miktarlarda tüketilmemesi gerektiğini belirtmekte fayda var. Hastalığa neden olurlar kardiyovasküler sistem, metastazların (kanser hücreleri), osteoporozun, çürüklerin ve sadece bir kişinin genel durumu için değil, bir bütün olarak hayatı için tehlikeli olan diğer birçok hastalığın gelişimi.
Sağlığa çeşitli derecelerde zarar veren karbonhidrat içeriği yüksek gıdalar:
- kesinlikle beyaz undan yapılan tüm ürünler;
- şeker ve onu büyük miktarda içeren ürünler, gazlı içecekler;
- konserve meyve suları, fast food ürünleri, pudingler, dondurma ve daha fazlası.
Bu ürünler, vücuda girerek kısa süreli bir enerji patlamasına neden olan ve sertliğe neden olan rafine maddeler içerir.
Bu yemeği tercih eden insanlar hızla tekrar acıkırlar, daha fazla yemek zorunda kalırlar, bu nedenle iyileşirler. Karmaşık karbonhidratlar vücudu daha uzun süre doyurur, bu da fiziksel ve genel olarak iyileştirilmiş duruma katkıda bulunur, bu nedenle her zaman günlük menünün bir parçası olmalıdırlar.
Ancak karbonhidrat içeren ürünlerin bileşimini bilmek yeterli değildir, karbonhidrat ürünlerini alım anında düzgün bir şekilde dağıtmak gerekir. Sonuçta, günün ilk yarısında emilen yiyeceklerin daha iyi yakıldığı bilinmektedir, bu nedenle, rakamı desteklemek için en yüksek kalorili ve karbonhidrat içeren yiyecekler 16.00'a kadar yenilmeli, daha sonra daha hafif yiyeceklere ihtiyaç duyulmalıdır ve Akşamları en sevdiğiniz garnitürler yerine sebze salatası yemek en iyisidir.
Karbonhidrat içeren besinler, uykudan sonraki sabah saatlerinde daha yoğun bir şekilde emilir. Patates ve meyvelerin yanı sıra çeşitli süt püreleri veya tahıllar olabilir.
Bir kişi vücudunu eğitirse, fiziksel aktivitenin zamanından bağımsız olarak, karbonhidrat ihtiyacı ve buna bağlı olarak emilimi önemli ölçüde artar. Fitness eğitmenleri bu fenomeni "karbonhidrat penceresi" olarak adlandırır. Bu dönemde karbonhidratlar kas, yağsız kütleye girer.
Vücudun yaşamı için besinlerden enerjiye ihtiyaç vardır. Enerji ihtiyacının yaklaşık yarısı karbonhidrat içeren besinlerden sağlanır. Kilo vermek için, dengeli bir kalori alımı ve harcaması sağlamanız gerekir.
Vücudun neden karbonhidratlara ihtiyacı var?
Karbonhidratlar proteinlerden daha hızlı yanarlar ve özellikle yağları korumak için gereklidirler, hücrelerin bir parçasıdır, kalıtsal bilgileri ileten nükleik asitlerin düzenlenmesine, sentezine katılırlar.
Kilo vermek için öğleden sonra karbonhidrat içeren yiyecekler yememelisiniz.
Bir yetişkinin kanı yaklaşık 6 g glikoz içerir. Bu rezervler vücuda 15 dakika boyunca enerji sağlamak için yeterlidir. Kanda tutmak için, vücut insülin ve glukagon hormonlarını üretir:
- İnsülin kandaki glikoz seviyesini azaltır, onu özellikle yemekten sonra gerekli olan glikojene veya yağa dönüştürür.
- Glukagon kan şekerini yükseltir.
Vücut, kaslardaki ve karaciğerdeki glikojen depolarını kullanır. Bu rezervler vücuda 10-15 saat boyunca enerji sağlamak için yeterlidir. Şeker seviyesi önemli ölçüde düştüğünde, açlık hissi olur.
Karbonhidratlar, molekülün karmaşıklık derecesinde farklılık gösterir. Artan karmaşıklık sırasına göre şu şekilde sıralanabilirler: monosakkaritler, disakkaritler, polisakkaritler.
Bazı ürünler, bağırsak hareketliliği için gerekli olan (diyet lifi, pektin), zararlı maddelerin vücuttan uzaklaştırılması, bağlanma, faydalı mikrofloranın aktivitesinin uyarılması gibi sindirilemeyen karbonhidratlar içerir.
| İsim | karbonhidrat türü | Hangi ürünler bulunur |
|---|---|---|
| basit şekerler | ||
| glikoz | monosakkarit | Üzüm, üzüm suyu, bal |
| Fruktoz (meyve şekeri) | monosakkarit | Elma, turunçgiller, şeftali, karpuz, kuru meyveler, meyve suları, kompostolar, reçeller, bal |
| Sükroz (gıda şekeri) | disakkarit | Şeker, şekerleme un ürünleri, meyve suları, kompostolar, reçeller |
| Laktoz (süt şekeri) | disakkarit | Krema, süt, kefir |
| Maltoz (malt şekeri) | disakkarit | Bira, kvas |
| polisakkaritler | ||
| Nişasta | polisakkarit | Un ürünleri (ekmek, makarna), tahıllar, patates |
| Glikojen (hayvan nişastası) | polisakkarit | Vücudun enerji rezervi, karaciğer ve kaslarda bulunur |
| Selüloz | polisakkarit | Karabuğday, arpa, yulaf ezmesi, buğday ve çavdar kepeği, kepekli ekmek, meyveler, sebzeler |
Glikoz en hızlı emilir, fruktoz emilim oranı açısından ondan daha düşüktür. Asit etkisi altında mide suyu, enzimler hızla emilir laktoz ve maltoz.
Karbonhidrat yönünden zengin besinlerin yeterli tüketimi ile vücut, karaciğer ve kaslarda glikojen (hayvansal nişasta) depolar. Fazla şeker alımı ve yeterli glikojen depoları ile karbonhidratlar yağa dönüşmeye başlar.
Karbonhidrat içeren zayıflama ürünleri
Karbonhidratların önemli bir kısmı tahıllardan ve baklagillerden gelir. Bu diyet sebzeler, vitaminler ve mineraller açısından zengindir.
Tahılların tohumu ve kabuğu maksimum miktarda faydalı madde içerir, bu nedenle ürünün işlenme derecesi ne kadar yüksek olursa, o kadar az faydalıdır.
Baklagiller çok fazla protein içerir, ancak sadece %70 oranında sindirilebilirler. Ayrıca baklagiller, bazı durumlarda sindirimi bozan ve ince bağırsağın duvarlarına zarar verebilen bazı sindirim enzimlerinin etkisini bloke edebilir.
En büyük besin değeri kepek içeren tam tahıl ürünlerinde ve çeşitli tahıllarda.
Pirincin sindirimi kolaydır, ancak vitamin, mineral ve lif bakımından düşüktür. Darı ve inci arpada çok daha fazla lif vardır. Karabuğdayda. Yulaf ezmesi Kalorisi yüksek, potasyum açısından zengin.
Normal şartlar altında karbonhidrat içeren aşırı yemek yemenin zor olduğu, yağ rezervlerinin miktarını arttırmadıkları ortaya çıktı.
Vücut ağırlığındaki artış, yanlışlıkla önemli miktarda karbonhidrat tüketimi ile ilişkilidir. Aslında, proteinlerden ve yağlardan daha hızlı emilirler, bu nedenle vücut diyet yağlarını oksitleme ihtiyacını önemli ölçüde azaltır ve tortular oluşturur.
Ayrıca karbonhidrat içeren bazı besinlerin yağ oranı yüksektir. Örneğin çikolatada %45'e kadar, kremada %55'e kadardır. Vücudun yağların oksidasyonu ile başa çıkabilmesi için tüketimi azaltması yeterlidir. yağlı gıdalar. Sonuç olarak, kilo verebilecek veya kilonuzu aynı seviyede tutabileceksiniz.
Kilo kaybı için ürünlerin tablosu (listesi)
Kilo vermek için günde 50-60 gramdan fazla karbonhidrat içeren gıda tüketmelisiniz. Ağırlığı sabit bir seviyede tutmak için, sayılarının günde 200 g'a çıkarılmasına izin verilir. 300 gramdan fazla karbonhidrat tüketirken kilo artmaya başlayacaktır.
| Ürün:% s | Kalori içeriği (100 g başına kcal) | 100 g karbonhidrat içeriği |
|---|---|---|
| hububat | ||
| Pirinç | 372 | 87,5 |
| Mısır gevreği | 368 | 85 |
| sade un | 350 | 80 |
| Çiğ yulaf, fındık, kuru meyveler | 368 | 65 |
| Beyaz ekmek | 233 | 50 |
| Kepekli ekmek | 216 | 42,5 |
| pirinç haşlanmış | 123 | 30 |
| Buğday Kepeği | 206 | 27,5 |
| haşlanmış makarna | 117 | 25 |
| Şekerleme | ||
| kremalı pasta | 440 | 67,5 |
| kurabiye Çerezler | 504 | 65 |
| tatlı hamur işleri | 527 | 55 |
| kuru bisküvi | 301 | 55 |
| eklerler | 376 | 37,5 |
| Sütlü dondurma | 167 | 25 |
| Süt ve süt ürünleri | ||
| kefir meyvesi | 52 | 17,5 |
| Tam yağlı süt tozu şekersiz | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Et ve et ürünleri | ||
| Kızarmış dana sosis | 265 | 15 |
| kızarmış domuz sosisi | 318 | 12,5 |
| karaciğer sosisi | 310 | 5 |
| Balık ve deniz ürünleri | ||
| kızarmış karides | 316 | 30 |
| Yağda kızartılmış morina | 199 | 7,5 |
| Ekmek kırıntılarında kızartılmış pisi balığı | 228 | 7,5 |
| Fırında pişmiş levrek | 196 | 5 |
| sebzeler | ||
| Bitkisel yağda kızartılmış patates | 253 | 37,5 |
| çiğ yeşil biber | 15 | 20 |
| haşlanmış patatesler | 80 | 17,5 |
| tatlı mısır taneleri | 76 | 15 |
| haşlanmış pancar | 44 | 10 |
| haşlanmış fasulye | 48 | 7,5 |
| haşlanmış havuç | 19 | 5 |
| Meyveler | ||
| kuru üzüm | 246 | 65 |
| kuru kuş üzümü | 243 | 62,5 |
| Hurma kurusu | 248 | 62,5 |
| kuru erik | 161 | 40 |
| taze muz | 79 | 20 |
| Üzüm | 61 | 15 |
| taze kiraz | 47 | 12,5 |
| taze elma | 37 | 10 |
| taze şeftali | 37 | 10 |
| taze yeşil incir | 41 | 10 |
| Armutlar | 41 | 10 |
| taze kayısı | 28 | 7,5 |
| taze portakallar | 35 | 7,5 |
| taze mandalina | 34 | 7,5 |
| Frenk üzümü kompostosu şekersiz | 24 | 5 |
| greyfurt taze | 22 | 5 |
| ballı kavun | 21 | 5 |
| ahududu taze | 25 | 5 |
| Taze çilekler | 26 | 5 |
| Fındık | ||
| kestane | 170 | 37,5 |
| Yumuşak ceviz yağı | 623 | 12,5 |
| Fındıklar | 380 | 7,5 |
| kurutulmuş hindistan cevizi | 604 | 7,5 |
| Kavrulmuş tuzlu fıstık | 570 | 7,5 |
| Badem | 565 | 5 |
| ceviz | 525 | 5 |
| Şeker ve reçel | ||
| Beyaz şeker | 394 | 99,8 |
| Bal | 288 | 77,5 |
| Reçel | 261 | 70 |
| Marmelat | 261 | 70 |
| şekerler | ||
| lolipoplar | 327 | 87,5 |
| İris | 430 | 70 |
| sütlü çikolata | 529 | 60 |
| Alkolsüz içecekler | ||
| sıvı çikolata | 366 | 77,5 |
| kakao tozu | 312 | 12,5 |
| Coca Cola | 39 | 10 |
| Limonata | 21 | 5 |
| Alkollü içecekler | ||
| Alkol %70 | 222 | 35 |
| vermut kuru | 118 | 25 |
| Kırmızı şarap | 68 | 20 |
| Kuru beyaz şarap | 66 | 20 |
| Bira | 32 | 10 |
| Soslar ve marineler | ||
| marine edilmiş tatlı | 134 | 35 |
| ketçap domates | 98 | 25 |
| mayonez | 311 | 15 |
| Çorbalar | ||
| Şehriyeli tavuk çorbası | 20 | 5 |
Karbonhidrat içeren yiyecekleri çok yemenin zararları
Çok miktarda karbonhidratlı yiyecekler yemek, insülin aparatını tüketir, mineral tuzları, vitaminler eksikliğine yol açar, gıdaların işlenmesini ve emilimini bozar ve iç organların arızalanmasına neden olur.
Karbonhidrat yıkım ürünleri gelişmeyi engelleyebilir faydalı mikroorganizmalar. Örneğin, yapmak için kullanılan maya Beyaz ekmek, bağırsak mikroflorası ile çatışmaya girer.
Mayalı hamur ürünlerinin zararları uzun zamandır fark ediliyor. Bu nedenle, bazı milletler sadece mayasız hamurdan ekmek yaparlar, bazen bu kural inanç dogmalarında yer alır.
Değiştirildi: 02/14/2019Eğer bir kilo takipçisiyseniz, bu 40 düşük karbonhidratlı gıda listesi, formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Onları alışveriş listenize ekleyin!
Figürlerini izleyen insanlar, alacakaranlık kuşağının en ucunda olduklarını bilirler. Bir yandan, yoğun egzersizler sırasında kaslarınızı beslemek için karbonhidratlar gereklidir. Öte yandan, biraz aşırıya kaçmaya değer ve yaklaşık altı zar karın unutabilirsin.
Enerji kaybetmek, büyüyen bir göbek ve kekemelik kas büyümesi, makarna, tahıl ve diğer karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri aşırı tükettiğinizin kesin işaretleridir. Rafine karbonhidratlarla dolu ve şüpheli yiyeceklerle dolu bir ormanda gezinirken, süpermarkete yapılacak herhangi bir gezinin karbonhidrat engeli yarışına dönüşebileceğini belirtmeye değer olduğunu düşünmüyorum. basit şekerler ama kas geliştirme proteini açısından fakir.
Yağ birikintilerine karşı savaşınızda önemli bir başarı faktörü, düşük karbonhidratlı yiyecekleri nerede arayacağınızı net bir şekilde anlamak olacaktır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu, yani yararlı mikro elementler, vitaminler ve çok tehlikeli olmayan doğal olanlarla dolu ürünler.
Aktif yaşam tarzı tutkunları için mükemmel bir seçim olan düşük karbonhidratlı yiyecekleri içeren kapsamlı bir alışveriş listesi hazırlayacağız. Seçilen tüm pozisyonları adım adım inceleyeceğiz. Peki kim aç?
1. Kabak
Karbonhidratlar: 1 orta boy kabakta 7 gram
Kabak veya Fransızların sıklıkla dediği gibi kabak, fazla karbonhidratları diyetinizden kesmenize yardımcı olacak yeşil sebzelerdir. Sebzeler için özel soyucularla şeritler halinde kesilmiş kabak, et yemekleri için garnitürlerde spagetti için mükemmel bir alternatif olacaktır.
Patatesli pankeklerin içine patates yerine rendelenmiş kabak konulabilir veya un yerine hamura ekleyebilirsiniz. Ya da ilham verici bir düşük karbonhidratlı atıştırmalık yapabilirsiniz. Kabakların uçlarını kesin ve bir soyucu veya profesyonel bir sebze rendesi kullanarak uzun, geniş şeritler halinde kesin. Ardından şeridin bir ucuna bir parça somon füme veya roka koyun ve rulo yapın.
Bunu bildiğim iyi oldu. Kabak nadiren "süper gıda" olarak adlandırılır, ancak potasyum, magnezyum ve dahil olmak üzere birçok temel madde içerirler.
2. Karnabahar
Karbonhidratlar: 1 bardak başına 5 gram
Karnabahar, bir nedenle "düşük kalorili nişasta" olarak adlandırılır. Haşlanmış karnabaharın benzersiz dokusu, onu patates püresine harika bir alternatif yapar (ancak porsiyon başına patatesle karşılaştırıldığında yaklaşık 23 gram karbonhidrat tasarrufu sağlarsınız), makarna, peynir, kremalı çorbalar ve hatta lezzetli bir pizza hamuru. Veya bir mutfak robotunda çiğ bir karnabaharı doğrayın ve darı lapası veya pirinç yerine pişirin.
Bunu bildiğim iyi oldu. Karnabahar, Brassicaceae ailesinin bir üyesidir, bu nedenle normal lahana veya brokoli gibi, büyük miktarda antioksidan içerir.
3. İsviçre pazı
Karbonhidratlar: 1 fincan başına 1 gram
Besin açısından zengin koyu yapraklı sebzeler alışveriş listenizde bir zorunluluk olmalıdır ve pazı da bir istisna değildir. Buğulayabilir veya soteleyebilirsiniz ya da çiğ pancar yapraklarını alıp tacos ve rulolarda karbonhidrat açısından zengin tortilla yerine kullanabilirsiniz.
Bunu bildiğim iyi oldu. Yaprak pancarı vücuda çok miktarda potasyum sağlar. Journal of Dietetics'te yapılan bir araştırma, potasyumun azaldığını gösterdi. toplam risk onkopatoloji ve kalp hastalığının gelişimi.
4. Mantar
Karbonhidratlar: 1 fincan başına 2 gram
Porcini mantarları, düğme mantarları ve çok daha egzotik shiitake - tüm mantarlar harika tadı ve zengin aroması olan düşük karbonhidratlı yiyeceklerdir. Büyük etli mantarlar, geleneksel versiyonda figürünüz için zararlı olan bir hamburger veya pizza için alternatif bir tepeleme olarak kullanılabilir.
Bunu bildiğim iyi oldu. Tüm mantar türleri, bağışıklık sistemini uyaran çok miktarda madde içerir.
Karbonhidratlar: 1 kök başına 1 gram
Kerevizin %95'i sudur, bu nedenle içinde neredeyse hiç karbonhidrat olmaması sizi şaşırtmasın. Kerevizleri dilimler halinde kesin, salataya ekleyin veya karın kaslarını yok eden rafine karbonhidratlar olmadan besleyici bir atıştırmalık için üzerine biraz fındık ezmesi sürün.
Bunu bildiğim iyi oldu. Kereviz, kalsiyum emilimine katılan ve kemikleri güçlendiren mükemmel bir K vitamini kaynağıdır.
6. Kiraz domates
Karbonhidratlar: 1 fincan başına 6 gram
Kiraz domatesler büyük süpermarket domateslerinden daha lezzetlidir ve karbonhidrat sayacını döndürme riski olmadan diyetinize besin eklemenin harika bir yolunu sunarlar.
Kiraz domatesleri bütün olarak ağzınıza koyabilir veya üzerine serpebilirsiniz. sebze yağı 200 derecede domatesler buruşup mis kokulu bombalar haline gelene kadar pişirin.
Bunu bildiğim iyi oldu. Bu pembe toplar, kanserle savaşan antioksidan likopen kaynağıdır.
7. Kabaklı Spagetti
Karbonhidratlar: 1 bardak başına 7 gram
Balkabağı spagettisini, Tabiat Ana'nın geleneksel makarnaya düşük karbonhidratlı cevabı olarak düşünün. Pişirildiğinde, balkabağı posası karbonhidratlarda çok düşük, ince, ceviz tadında şeritler halinde parçalanır. Kabak etini ince dilimler halinde kesin, tohumları çıkarın ve yumuşayana kadar mikrodalgada pişirin.
Balkabağını kağıt havlu veya parşömen kağıdı ve mikrodalga ile 8-12 dakika veya et yumuşayana kadar iyice patlatın. Balkabağını 5 dakika soğumaya bırakın, ardından bir çatalla ince şeritler halinde kesin. En sevdiğiniz protein açısından zengin et yemeği ile balkabağı spagetti makarnasını doldurun.
Bunu bildiğim iyi oldu. Kabak, kas ağrılarına yardımcı olan ve yoğun egzersizlerden sonra kasları oksidatif stresten koruyan bir besin olan C vitamini bakımından yüksektir.
Diğer Düşük Karbonhidratlı Sebzeler:
- turp
- su teresi
8. Kayısı
Karbonhidratlar: 2 meyve başına 8 gram
Kayısıların hızlı bir atıştırmalık olarak tadını çıkarın veya doğal bir tatlılık için doğrayın ve yoğurt, yulaf ezmesi ve hatta salataya ekleyin.
Besin değeri: Kayısının portakal posası, beyin fonksiyonlarını etkileyen bir antioksidan olan beta-karoten içerir.
Karbonhidrat: ½ avokado başına 8 gram
Meyveli akrabalarının aksine, avokado neredeyse hiç şeker içermez. Avokadonun %75 karbonhidratı sunulur diyet lifi ve bağırsaklarda sindirilmez.
Bunu bildiğim iyi oldu. cesur, içinde iyi algı, avokado, kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ asitleri ile yüklenir.
Karbonhidratlar: 1 fincan başına 11 gram
Dünyadaki tüm çilekler arasında en az miktarda şeker içeren çilek, onları tatlı dişin ihtiyaçlarını karşılamak için mükemmel bir seçim haline getirir. Meyvelerde olası böcek ilacı varlığından endişe ediyorsanız, raflarda "organik" çilek arayın.
Bunu bildiğim iyi oldu.Çilek, bağışıklık sistemini güçlendiren ve sporcunun vücudunu soğuk algınlığından koruyan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
11. Kırmızı greyfurt
Karbonhidrat: ½ fincan başına 9 gram
Bu düşük karbonhidratlı meyvenin zamanı geldi. Bir greyfurtun portakaldan %20 daha az şeker içerdiğini biliyor muydunuz? Sadece dilimlerin üzerine cömertçe şeker serperek ekşi tadını gizlemeye çalışmayın.
Diğer Düşük Karbonhidratlı Meyveler:
Et ve balık karbonhidratlarda düşüktür
12. Yayın balığı
Telapia'dan bile daha lezzetli, yayın balığı - ucuz seçenek saf yüksek kaliteli protein ile kasları yüklemek için. Çiftlikte yetiştirilen yayın balığı, balıkları sevenler için sürdürülebilir bir seçim olarak kabul edilir. Filetolar buharda pişirilebilir, ızgara yapılabilir, fırında pişirilebilir veya bir tavada kızartılabilir.
Bunu bildiğim iyi oldu. Bu yüzücü, aşağıdakiler için gerekli olan mükemmel bir kaynaktır. normal operasyon gergin sistem.
13. Konserve pembe somon
Karbonhidratlar: ½ kutu başına 0 gram
Konserve balık, karbonhidrat içermeyen ideal bir protein kaynağıdır. Pembe somon, özellikle konserve ton balığında sıklıkla bulunan cıva olmak üzere, düşük düzeyde toksik madde içeren bir bütçe seçeneği olarak kabul edilir.
Bunu bildiğim iyi oldu. Konserve pembe somon, antrenman sonrası kas ağrılarını azaltan ve kas protein sentezini uyaran güçlü bir yağ asidi takviyesi almanın harika bir yoludur.
14. Tavuk baget
Karbonhidratlar: 100 gramda 0 gram
Her ne kadar normal tavuk filetosu ideal seçim olarak adlandırılabilse de, ekonomik tavuk bagetinin de avantajları vardır. Daha suludur, daha zengin bir tada sahiptir ve pişirme sırasında fazla kurumaz. Daha fazla lezzet için pişirmeden önce cildi açık bırakın, ancak ihtiyacınız yoksa ekstra yağ, yemeden önce cildi çıkarın.
Bunu bildiğim iyi oldu. Güçlü bir protein takviyesine (100 gramda 30 gram) ek olarak, tavuk baget selenyum bakımından zengindir, bu antioksidanla başa çıkmanıza yardımcı olur. oksidatif stres antremandan sonra.
15. Kıyılmış Hindi
Karbonhidratlar: 100 gramda 0 gram
Ucuz ve her yerde bulunan hindi, diyetinizi karbonhidrat yükü olmadan proteinle doldurmanın kolay bir yoludur. Burgerler veya et yemekleri için kıyılmış et kullanın. Yağlı kalorileri çıkarmak için kıyılmış beyaz et arayın.
Bunu bildiğim iyi oldu. Diğer kuşlar gibi hindi de kas büyümenizi artıracak eksiksiz bir dizi temel amino asit içerir.
16. Domuz bonfile
Karbonhidratlar: 100 gramda 0 gram
saat uygun hazırlık domuz bonfile suludur, harika bir tada sahiptir ve sığır eti ile karşılaştırıldığında çok pahalı değildir. Ayrıca 6:1'lik mükemmel bir protein/yağ oranı sunar. Önceden pişirilmiş domuz bonfile alıyorsanız, baharatsız et seçin. Bu, diyetteki görünümden kaçınmanıza yardımcı olacaktır. aşırı tuz ve baharatlarla birlikte masaya gelebilecek şüpheli malzemeler.
Bunu bildiğim iyi oldu. Domuz bonfilesi, kas dostu proteinin yanı sıra spor salonunda ihtiyacınız olan enerjiyi üretmek için gereken bir B vitamini içerir.
17. Kemiksiz biftek
Karbonhidratlar: 100 gramda 0 gram
Dana bonfile bunlardan biridir en iyi çeşitler süpermarketlerde sunulan yağsız et. Doğru seçim sıfır karbonhidrat proteini ile kaslarınızı doyurmak istiyorsanız. Et, marine etmek için mükemmeldir, bu da onu daha da hassas hale getirecektir. Yemeğin besin değerini artırmak için otla beslenmiş dana bifteklerini seçin.
Bunu bildiğim iyi oldu. Biftek de dahil olmak üzere kırmızı et, doğal kaynak, sporcular tarafından sevilen, güç mucizelerini göstermeye yardımcı olan bir madde Jimnastik.
18. Sığır rostosu
Karbonhidratlar: 100 gramda 0 gram
Çoğu durumda, biftek, hindi ve diğer şarküteri etlerine eklenebilecek şekerlerden yoksundur. Şaşırmış olabilirsiniz ama aynı zamanda şarküteri reyonundaki en yağsız ürünlerden biridir.
Son derece düşük karbonhidratlı bir öğle yemeği için, birkaç dilim rosto bifteği pazı veya lahana yapraklarına sarın ve üstüne kırmızı biber, Dijon hardalı, biraz peynir veya avokado koyun.
Bunu bildiğim iyi oldu. Sindirimi kolay sığır eti formu, yorucu bir dizi squat raf seti sırasında kaslarınızı canlandırmaya yardımcı olacaktır.
19. Geyik eti
Karbonhidratlar: 100 gramda 0 gram
Izgara etler veya burgerler söz konusu olduğunda, karbonhidrat içermeyen protein kaynaklarını mümkün olduğunca sık devreye sokmayı düşünün. Elk eti giderek daha fazla bulunur Kasap dükkânı, birçoğu Paleo diyetine geçiyor ve aktif olarak hayvancılık çiftliklerinden sığır eti ve et alternatifleri arıyor.
Bunu bildiğim iyi oldu. Araştırmalar, geyiklerin doğal meralarda yetiştirildiğinde etlerinin, yalnızca soya ve mısırla beslenen sığır çiftliklerindeki hayvanlardan elde edilen etlerden çok daha fazla omega-3 yağı biriktirdiğini göstermiştir.
Diğer düşük karbonhidratlı etler ve balıklar:
- piliç
20. Gruyère peyniri
Karbonhidratlar: 100 gramda 0 gram
Toplu pazar için yapılan peynirleri unutun. İsviçre'den gelen bu eşsiz sert peynir, sizi kayıtsız bırakmayacak harika bir ceviz aromasına sahiptir. Gruyere peyniri güzelce erir, bu da onu buharda pişirilmiş brokoliden düşük karbonhidratlı pizzaya kadar her şeye çeşitlilik katmanın mükemmel bir yoludur.
Bunu bildiğim iyi oldu. Bu eski peynir, kemik oluşumunda ve muhtemelen yağ yakımında rol oynayan bir makro besin olan mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır.
21. Tereyağı
Karbonhidratlar: 1 yemek kaşığı başına 0 gram
Doymuş yağ ve kalp hastalığı arasındaki bağlantının en hafif tabirle sorgulanmasıyla birlikte, tereyağı bir kez daha mutfağınızda kendine yer buldu. lezzetli yemek yapmak patates püresi, buğulanmış karnabaharı tereyağı, taze kekik ve iki tutam tuzla karıştırmayı deneyin.
Bunu bildiğim iyi oldu. yedekler Tereyağıörneğin margarin veya sert bitkisel yağlar, kandaki "kötü" kolesterol seviyesini yükseltir ve kalp hastalığı riskini tereyağındaki doymuş yağlardan çok daha fazla artırır.
22. Yumurtalar
Karbonhidrat: 2 büyük yumurta başına 1 gram
Önce ne geldi, yumurta mı tavuk mu? Her iki ürün de protein yüklüyse ve neredeyse hiç karbonhidrat içermiyorsa ne fark eder? Aslında yumurta akı, tüm doğal ürünler arasında en yüksek kalite olarak kabul edilir.
Bunu bildiğim iyi oldu. Kanadalı bilim adamları, yumurtaların mükemmel bir antioksidan kaynağı olduğu ve vücudumuzdaki hücrelere zarar veren serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olduğu sonucuna varmışlardır.
23. Lor
Karbonhidratlar: 1 fincan başına 6 gram
Bu ürünün birçok vücut geliştiricisi arasında hala favori olarak görülmesinin iyi bir nedeni var: süzme peynir, minimum karbonhidrat içeriği ile protein açısından çok yüksektir (200 gramda 28 grama kadar). Süzme peynirdeki sodyum miktarı çok değişkendir, bu nedenle üreticinizi dikkatli seçin.
Bunu bildiğim iyi oldu. Süzme peynir, yavaş sindirim açısından zengindir, bu da onu iyi seçim Bir gece uykusu sırasında kaslarınızı proteinle dolduracak bir akşam yemeği için.
24. Sade Yunan Yoğurt
Karbonhidratlar: 1 fincan başına 9 gram
Arka son yıllar Yunan yoğurdu, ender bir ziyaretçiden mandıra tezgahlarına geçerek bir kült rock yıldızına dönüştü. Bir porsiyonla yaklaşık 23 gram protein elde ettiğinizi düşünürsek, ürünün bu kadar popüler olması sadece kaslara fayda sağlar. Tabii ki, karbonhidrat sayacını çevirmek istemiyorsanız, şekersiz sade yoğurdu tercih etmeniz gerekecek.
Bunu bildiğim iyi oldu. Yoğurtta bulunan dost canlısı probiyotikler, sindirim ve bağışıklık sistemleriniz için çok çalışacak.
25. Keçi sütü
Karbonhidratlar: 1 fincan başına 11 gram
Keçi sütünün boynuzlarını gösterme zamanı geldi. Bu süt, inek sütünden daha az karbonhidrat içerdiğinden, daha iyi emildiğinden ve son araştırmalara göre besin maddeleri, özellikle de omega yağ asitleri açısından daha zengin olduğu için büyük umut vaat ediyor.
Bunu bildiğim iyi oldu. analiz besin değeri Keçi sütü, vücudun yağ depolarını yakmasına yardımcı olan bir yağ asidi içerdiğini gösterir.
Diğer düşük karbonhidratlı süt ürünleri:
- italyan peyniri
- Kefir
- Süzme peynir
26. Tofu
Karbonhidratlar: 100 gramda 3 gram
Tofu sadece vejetaryenler için değil! Etsiz bir akşam geçirmek isteyen et yiyenlere ucuz, düşük karbonhidratlı protein sunar. Tofu çok lezzetli bir ürün değildir, ancak sebze garnitürlerine veya diğer yemeklere eklerseniz lezzetlerini çabucak emer. Ucuz bir protein kaynağı olarak deneyin - tofuyu bir tavada çabucak kızartın veya etle yaptığınız gibi marine edin ve ızgaraya atın.
Bunu bildiğim iyi oldu. Soyanın bir bileşeni olan ve tofu'nun yapıldığı izoflavonlar kan basıncını düşürebilir.
27. Sıcaklık
Karbonhidratlar: 100 gramda 9 gram
Tempeh, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır ve bu da onu mükemmel bir protein kaynağı yapar. Tadı, mantar alt tonlu, dumanlı, cevizli ve hafif topraklı olarak tanımlanabilir. Biber, tacos, çorba ve makarna sosuna tempeh eklemeyi deneyin.
Bunu bildiğim iyi oldu. Yoğurt veya kefir gibi fermente bir ürün olan tempeh, çok faydalı ürünler probiyotik mikroorganizmalar.
Karbonhidrat: ½ fincan başına 18 gram
Fasulyeler arasında en az karbonhidrata sahip olan barbunya, porsiyon başına 12 gramlık etkileyici miktarda bitki bazlı protein sağlar. Salatalarda ve çırpılmış yumurtalarda protein güçlendirici olarak kullanabilirsiniz.
Bunu bildiğim iyi oldu. Büyük miktarda bitki lifi, gıda karbonhidratlarının neden olduğu kan şekerindeki en yüksek artışı azaltır.
29. Kabak çekirdeği
Karbonhidratlar: 30 gramda 5 gram
Kabak çekirdeği, bir porsiyonu size neredeyse 7 gram protein veren harika bir tam gıda protein kaynağıdır. Kabak çekirdeğindeki karbonhidratlar arasında şeker bulunmadığını, bu da onları salatalarda, tahıllarda, yoğurtta veya süzme peynirde daha iyi bir ekstra protein kaynağı haline getirir.
Bunu bildiğim iyi oldu. kullanabilirsiniz kabak çekirdeği bir kaynak olarak - iyi bilinen bir testosteron salgısı güçlendirici.
Diğer Düşük Karbonhidratlı Bitkisel Proteinler:
- kenevir tohumu
- olgunlaşmamış soya fasülyesi
30. İplik peynir
Karbonhidratlar: 100 gramda 0 gram
İplik peyniri hem yetişkinler hem de çocuklar tarafından sevilir. Paketlenmiş sicim peyniri, mevcut en uygun düşük karbonhidratlı atıştırmalıklardan biridir. Büyüyen kaslarınız, ek bir yüksek kaliteli süt proteini kaynağından da faydalanacaktır.
Bunu bildiğim iyi oldu. Normal peynir gibi, sicim peyniri de çok fazla kalsiyum içerir.
31. Kurutulmuş et
Karbonhidratlar: 30 gramda 3 gram
Atıştırmalıklar söz konusu olduğunda, yük olarak rafine karbonhidratlar olmadan etkileyici miktarda protein sunan bir ürün seçmek her zaman bir zorluktur. Kürlenmiş et en iyi seçim olacaktır. Bununla birlikte, bazı sığır eti veya hindi atıştırmalıkları tatlandırıcılara önceden batırıldığı için dikkatli seçmelisiniz.
Bunu bildiğim iyi oldu. Kuru et, vücudun bağışıklık sistemini destekleyen ve testosteron salgısını artıran temel bir eser element olan çinko ihtiyacını karşılar.
Karbonhidratlar: 30 gramda 4 gram
Ceviz sadece karbonhidratsız bir atıştırmalık almanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda size çok sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin etkileyici bir kısmını da sağlar ve bu da fındık lehine başka bir argümandır. Kuruyemiş alırken sodyum alımınızı kontrol altına almak için tuzsuz olanları tercih edin.
Bunu bildiğim iyi oldu. Somunlar, vücudun enerji sentezi için ihtiyaç duyduğu bir eser element olan bakır içerir.
34. Badem unu
Karbonhidrat: ¼ fincan başına 6 gram
Özenle öğütülmüş bademlerden yapılan Paleo değerindeki badem unu, karın kaslarınız için çok daha sağlıklı olan kurabiyeler veya diğer unlu mamuller yapmanıza yardımcı olacaktır.
Bunu bildiğim iyi oldu. Badem unu, karbonhidratların diyetten çıkarılmasına yardımcı olmasının yanı sıra protein, kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlar ve antioksidanlar açısından buğday unundan çok daha zengindir.
35. Shirataki erişte
Karbonhidratlar: 100 gramda 0 gram
Bu yarı saydam jelatin erişteler, Asya konjak bitkisinin ezilmiş köklerinden yapılır. Shirataki, ağırlıklı olarak glukomannan adı verilen bitki liflerinden yapılır ve bu da hiçbir şekilde karbonhidrat yükü olmamasını sağlar. Shirataki erişteleri, tarif edilmesi zor olan kendine özgü bir tada sahiptir, ancak diğer yemeklerin lezzetlerini mükemmel bir şekilde emer ve çeşitli baharatlarla iyi gider. Erişteleri pişirmeden önce suyla iyice durulayın, ardından kısa bir süre kaynar suya daldırın.
Bunu bildiğim iyi oldu. Klinik öncesi çalışmalar, glukomannan'ın kolesterol seviyelerini ve açlık kan şekerini normalleştirdiğini ve bu da onu tip 2 diyabetli ve prediyabetli kişiler için faydalı hale getirdiğini gösteriyor.
36. Amaranth
Karbonhidrat: ½ fincan başına 23 gram
Tahıllar asla süpermarketteki en düşük karbonhidratlı yiyecek olmayacak, ancak Güney Afrika amaranth'ı bunlardan az miktarda içeriyor. Kinoa gibi amaranth da kaslarınızı besleyen temel amino asitlerin kaynağıdır. Amaranth, nişasta saldığı için pişirildikten sonra yapışkan hale gelir. Kahvaltılık gevrek alternatifi olarak deneyin.
Bunu bildiğim iyi oldu. Glutensiz tahıllar, normal metabolizma için gerekli bir eser element olan büyük miktarda magnezyum içerir.
Diğer düşük karbonhidratlı tahıllar:
- fındık unu
- Hindistan cevizi unu
- fıstık unu
37. Şekersiz buzlu çay
Karbonhidratlar: porsiyon başına 0 gram
Şişelenmiş tatlı çay bir şeker bombası iken, yeni demlenmiş çay ve su ile yapılan bir içecek, büyük bir susuzluk gidericidir ve şeker içermez.
Bunu bildiğim iyi oldu. Yeşil çaydan yapılmış bir içecek seçerseniz, antioksidan desteği alırsınız. Pennsylvania Üniversitesi'nden bilim adamları, bir eğitim programı ile birleştirildiğinde yeşil çaydaki antioksidanların yağ yakımını artırdığını göstermiştir.
38. Şekersiz badem sütü
Karbonhidratlar: porsiyon başına 2 gram
Protein sallamanız veya sabah mısır gevreğiniz için fazladan bir bileşene ihtiyacınız varsa, bu fındık bazlı içeceği deneyin. Kargo ambarlarınızı gereksiz karbonhidratlarla doldurmayacak harika bir seçim. Sadece ambalajı kontrol ettiğinizden emin olun, üretim sırasında birçok süt ürünü olmayan içeceğe şeker eklendiğinden "şekersiz süt" yazmalıdır.
Bunu bildiğim iyi oldu. Badem sütü, diyetinizi yorucu egzersizlerin neden olduğu oksidatif stresten kaynaklanan hücresel hasarla mücadelede harika olan E vitamini ile zenginleştirecektir.
39. Akçaağaç suyu
Karbonhidratlar: 1 fincan başına 3 gram
Şurup haline gelmeden önce akçaağaç ağaçlarından elde edilen en saf sıvı olan akçaağaç özünü, Amerika'nın hindistancevizi sütüne verdiği yanıt olarak, ancak şekerin yarısı ile düşünün. Her yudum size sabah krepleriyle ilişkilendirdiğiniz o enfes tadı verecek.
Bunu bildiğim iyi oldu. Akçaağaç özü, kemik sağlığına iyi gelen doğal bir magnezyum kaynağıdır.
40. Domates suyu
Karbonhidratlar: 1 fincan başına 10 gram
İyi eski domates suyu, portakal suyunun yarısı kadar şeker içerir. Ayrıca, beslenmemizde sebze oranını artırmamız gerekmiyor mu? Bugün sıvı tutma riskini azaltmak için düşük sodyum suyu bulmak kolaydır. Şekerli meyve suları ve tatlandırıcı karışımı değil, %100 doğal sebze suyu içtiğinizden emin olun.
Bunu bildiğim iyi oldu. Journal of Dietetics'te yayınlanan bir araştırma, antioksidan bakımından zengin domates suyu içen sporcuların antrenman sonrası iltihaplanma yaşama olasılığının daha düşük olduğunu ve bunun iyileşme sürecini hızlandırabileceğini gösterdi.
Diğer düşük karbonhidratlı içecekler:
- bitki çayı
Yükleniyor...