إحدى طرق التغلب على الخجل والخوف من التواصل مع الناس هي الخروج في الأماكن العامة. احفظ قصيدة قصيرة (انسخها على الورق، واحفظها في الملاحظات على هاتفك الذكي، إذا كنت خائفًا حقًا) واقرأها.
افعل ذلك أمام أصدقائك وعائلتك أولًا، ثم حاول الخروج أمام الغرباء. اقرأ بشكل صريح دون أن تخفض رأسك. بحيث يمكن سماعك. أحضر معك صديقًا ليكون مجموعة الدعم الخاصة بك.
ستلاحظ أن الكثير من الناس سوف يبتسمون والبعض سوف يتوقف للاستماع. لن ينتبه الآخرون إليك ببساطة - فهل يستحق الأمر القلق بشأنه؟
أما إذا كان الخوف هو أن يلاحظ الآخرون كل العيوب البسيطة، فهو غير مبرر. تلاحظ أكثر بكثير عن نفسك من الآخرين.
جرب مظهرًا مختلفًا
هل لديك شخصية مفضلة في الفيلم أو الكتاب ولا تواجه مشكلة في التواصل مع الناس؟ حول نفسك إليه ليوم واحد. كن ممثلاً واخرج من دورك.
إنه أمر صعب، لكن تخيل أنك مضطر للعب هذا الدور. لتسهيل الأمر، فكر بهذه الطريقة: "حتى لو اعتقد شخص ما شيئًا سيئًا، فلن ينطبق ذلك عليّ، بل على صورتي".
اقترب من الغرباء بطلب أو سؤال
اذهب إلى مركز تسوقأو مكان مزدحم آخر، وحدد لنفسك مهمة الاقتراب من 20 شخصًا بفواصل زمنية مدتها ثلاث دقائق والسؤال، على سبيل المثال، عن الوقت الآن. سؤال بسيط يمكن لأي شخص أن يجيب عليك.
يمكنك تجربة شيء أكثر تحديًا في المرة القادمة. على سبيل المثال، اطلب المساعدة في ربط سلسلة حول رقبتك أو من صديق يعيش في بلد آخر. سوف تتفاجأ بعدد الأشخاص الذين سيكونون سعداء بمساعدتك.
لكن لا تنس أنك لا تحتاج إلى أي ضغط إضافي. إذا لم تتمكن من الاقتراب من شخص ما لأكثر من بضع دقائق، فانتقل إلى شيء آخر، لكن لا تستسلم.
المشي قليلاً والعودة إلى التمرين. مع كل شخص جديد، سيصبح من الأسهل عليك القيام بذلك.
حضور حدث مزدحم
اذهب إلى حفل موسيقي لفنان موسيقي (من المستحسن أن يكون الفنان مثيراً للاهتمام بالنسبة لك). ارقص، واستمتع بمعجبي المعبود الخاص بك بالمشروبات وتكوين معارف جديدة. يكون هذا أسهل بكثير إذا كان لديك بالفعل موضوع محادثة واهتمامات مشتركة.
قل مرحبا للغرباء
يتمنى صباح الخيرعندما تذهب لتناول القهوة قبل العمل. اكتشف كيف كان أمين الصندوق في متجرك يقضي يومه إذا ذهبت للتسوق في المساء.
إذا لم تكن هناك مشاكل في ذلك، فحاول إلقاء التحية على شخص يمر. على الأرجح سيتم الرد عليك بتحية: ماذا لو أخطأت؟ وبالنسبة لك، هذه خطوة صغيرة نحو التغلب عليها.
افعل شيئًا يبدو سخيفًا بالنسبة لك
إذا كنت تخشى أن تبدو غبيًا لأنك ستقول أو تفعل شيئًا خاطئًا، فحاول القيام بذلك عن قصد.
أبسط شيء هو ارتداء جوارب مختلفة. وليكن مرئيا للجميع. من الصعب بالفعل أن نقول أو نفعل شيئًا غبيًا بوعي. قرر ما يبدو محرجًا بالنسبة لك، واختر المكان والوقت المناسبين وافعله. فقط تذكر أن كل شيء يجب أن يكون ضمن القانون.
تعرف على نفسك
حدد هدفًا لنفسك: أن تقابل خمسة أشخاص في المساء. اذهب إلى الحانة، اذهب إلى معرض أو متحف وابدأ محادثة مع شخص ما.
يمكنك إعداد خطة محادثة مسبقًا. إذا كان هذا معرضًا، تصبح المهمة أسهل: شارك انطباعاتك واكتشف ما يفكر فيه محاورك.
مرة أخرى، لا تحتاج إلى واحدة إضافية. إذا كنت لا تشعر عادةً بالارتياح لمقاطعة المحادثة (على الرغم من رغبتك في ذلك)، فحدد حدًا زمنيًا. فليكن خمس دقائق، وبعد ذلك تخبر محاورك بحزم ولكن بأدب: "كان من الجميل مقابلتك، لكن علي أن أذهب. شكرا لك على وقتك".
فكر في السيناريوهات المحتملة
لقد تخيلت بالفعل أفضل شيء حدث لك. والآن علينا أن نفكر بالعكس.
تذكر الموقف الأكثر إرهاقًا وصعوبة في حياتك فيما يتعلق بالتواصل. على سبيل المثال، خطاب غير ناجح. تخيل الآن ما ستفعله لإنقاذ الموقف إذا عدت بالزمن إلى الوراء.
سيساعدك هذا التمرين على الاستعداد لما هو قادم. حدث مهم. فكر مليا متغيرات مختلفة: ما يمكن أن يحدث الخطأ، ما هي الصعوبات التي تنتظر. تذكر كل ما فعلته من قبل لتأخذ في الاعتبار الأخطاء وتتجنب ارتكابها في المستقبل.
إعطاء المديح
قل أشياء لطيفة للناس. إذا رأيت شخصًا يرتدي سترة جميلة، فامدحه واكتشف، على سبيل المثال، أين يمكنه شراء واحدة. سيكون الشخص سعيدًا وستفهم أن بدء محادثة ليس بالأمر الصعب.
إذا قام زميلك في العمل بقص شعر جديد، فأخبره أنك لاحظت ذلك. امتدح الفنان إذا أعجبك ذلك حقًا، لكن لا تبالغ في ذلك. الإطراء الفج واضح دائمًا، لذا كن صادقًا.
تدرب أمام المرآة
قف أمام المرآة وتدرب على الحوار القادم. من المهم مراقبة لغة جسدك. ابتسم، كن نفسك وشاهد ما تفعله.
تدرب عدة مرات يوميًا حتى ترى الثقة في أفعالك. على سبيل المثال، انظر إلى خطابات الأشخاص العامة: كيف يتحدثون، والإيماءات، والتصرف بشكل عام.
من الطبيعي أن تكون خائفا. ومع ذلك، يمكنك التغلب على الخوف إذا كنت ترغب في ذلك. في المواقف الصعبةمن الأفضل دائمًا استشارة طبيب نفسي، ولكن إذا كنت متأكدًا من قدرتك على التعامل مع الأمر بنفسك، فجرب ذلك واهدف إلى النجاح. كل شيء سوف ينجح.
ليس الأطفال فقط هم المعرضون للقلق. وبحسب الإحصائيات فإن أكثر من 20% من سكان العالم يعانون من قيود مختلفة في حياتهم بسبب المخاوف. ويرتبط حدوث هذه الظاهرة برد فعل بيولوجي قديم، وبدأ الناس في طرح سؤال حول كيفية التغلب على الخوف في العصور القديمة.
يقول الخبراء أن الإدماج النشط لوعي الدماغ يمكن أن يقاومه. ولكن أول الأشياء أولا.
المثل من الخوف
رجل واحد تجول في جميع أنحاء العالم. وفي الطريق واجه الطاعون. فسألها الرجل إلى أين تذهب؟ فأجابه الطاعون بأنه ذاهب إلى القرية المجاورة ليقتل ألف حياة. لقد انفصلا، وبعد شهر التقيا مرة أخرى. أخبر رجل ذو ادعاءات الطاعون أنه خدعه وأودى بحياة خمسة آلاف إنسان. أجاب الطاعون أنه لم يكذب، لكنه في الواقع نفذ ألف شخص، مات جميع الأشخاص الآخرين دون مشاركتهم، فقط من الخوف.
يخاف الناس من المرتفعات، والظلام، والأحلام الرهيبة، والشعور بالوحدة، وقيادة السيارة، والطيران والعديد من الأشياء الأخرى التي قد لا تكون خائفة. لماذا؟ ماذا يحدث للشخص؟ ما هو الخوف؟ هل هناك طرق للتغلب على الخوف؟
الخوف - ما هو؟
الخوف هو حالة داخلية ناجمة عن تهديد بكارثة حقيقية أو متصورة. ومن وجهة نظر نفسية، فهي تعتبر عاطفة ملونة بشكل سلبي.
يحدث كل يوم في الحياة. نذهب إلى العمل، ونقوم بالأعمال المنزلية، ونزور المحلات التجارية والمسارح، حيث يمكن أن يحدث شيء يمكن أن يخيفنا، فكيف يجب أن نحارب الخوف وهل هو ضروري؟
لقد ولدنا وبدأنا في التنفس والصراخ والخوف في نفس الوقت. هذه الظاهرة تطاردنا طوال حياتنا. وبالنسبة لكثير من الناس، فهو يحد من حريتهم، ويسمم حياتهم، ويدمر الجسد والروح. ولا أحد يحب تجربة هذا الشعور. ومن المستحيل عدم تجربتها.
هناك أناس فريدون في العالم لا يعرفون الخوف ولا الرعب. لكن هذا مرض نادر، نتيجة لذلك اللوزة الدماغيةويتوقف الدماغ المسؤول عن هذا الشعور عن العمل لأسباب غير معروفة. الإنسان لا يخاف من أي شيء، ولا حتى الموت. من المستحيل أن نقول ما إذا كانت هذه هدية أم عيب، لكن الشخص لديه خوف.
إذا فكرت في الأمر، فإن الخوف ليس جيدًا، لأن الشخص يتعرض لمخاطر جسيمة لا يعرفها حتى، فهو لا يعرف ما يخافه، وبالتالي لا يفكر في كيفية التعامل مع المخاوف.
هذه الحالة تدمرنا، لكنها في نفس الوقت تلعب أيضًا أدوارًا إيجابية، كما هو الحال في الحياة فردي، والمجتمع كله. الخوف يحذر الإنسان من الخطر، ويعلمه ما يجب تجنبه، أي يحذر.ولكن إذا كانت الموجة مغطاة بالشخص، فقد يستسلم الشخص للذعر.
تقنيات التعامل مع الخوف
يدعي العديد من علماء النفس أن مسألة كيفية التعامل مع المخاوف يمكن التعامل معها بطريقة واحدة بطريقة بسيطة- هذا هو التوقف عن التفكير في كيفية التغلب على الخوف، أي التوقف عن إنقاذ نفسك منه. بينما نفكر فيما نخاف منه، فإننا نفقد طاقتنا ونفكر في هذا فقط.
على سبيل المثال، الخوف الشائع، وخاصة بين النساء، هو الخوف من القيادة. قبل أن يبدأوا في إجراء الاختبار، يفكرون بالفعل في كيفية التغلب على خوفهم من القيادة. وهكذا يبرمجون أنفسهم لهذا الخوف.
كيف تتغلب على الخوف؟ انها بسيطة جدا. لمساعدة كل شيء. ألا ترغب في الانتظار لساعات حتى تصل وسائل النقل العام، ثم تضطر إلى التدافع فيها، بينما تتأخر باستمرار عن الاجتماعات أو العمل؟ لذلك عليك أن تجعل حياتك أسهل وأن تتعلم قيادة السيارة. هذا هو الشيء الوحيد الذي تحتاج إلى التفكير فيه. الأفكار مشغولة بالدافع، ولا تترك مجالاً لسؤال كيفية التغلب على الخوف. المعدات تعمل بشكل لا تشوبه شائبة.
استمع للأفضل
90% من الأشخاص الذين يعانون من المخاوف يجهزون أنفسهم لها. على سبيل المثال، كثير من الناس يخافون من الطيران. إنهم لا يعرفون بعد ما الذي يجب أن يخافوا منه، لكنهم خائفون بالفعل.
كيف تتغلب على هذا النوع من الخوف؟ تحتاج إلى بناء خطة طيران داخل نفسك، أي ما هي الأشياء المثيرة للاهتمام التي يمكنك القيام بها أثناء الرحلة. اقرأ الكتب، واحصل على قسط كافٍ من النوم، وفي النهاية، عند القيام بهذه الأنشطة، لن تلاحظ كيف تجد نفسك فيها في المكان الصحيح. سيكون هذا التغلب على الخوف غير مؤلم وفعال.
يمكنك أن تتخيل بداخلك طفلًا صغيرًا خائفًا يحتاج بالتأكيد إلى التهدئة. المشاعر الايجابيةوالذكريات تمثل الجنية الطيبة التي تهدئ الطفل الداخلي وتظهر صور جميلة– كل هذا يشغل الدماغ ويساعد على التغلب على الخوف.
تمارين التنفس
عليك أن تعترف لنفسك أنك خائف حقًا من أن يتقلص كل شيء بداخلك، مما يسبب عدم الراحة. كيف تتغلب على الخوف وتتخلص من الانزعاج؟ من أجل الاسترخاء، يمكنك تركيز انتباهك على تنفسك واستعادته.
ثم حاول تنفيذ الإجراءات من الجسم إلى الوعي. أدر كتفيك عمدًا، وابدأ بتدليك أي نقاط، ليس من الضروري معرفة تقنية التدليك، فقط قم بالتدليك، مع التركيز على الأحاسيس في الجسم.
التخلص من الحوار الداخلي
في أغلب الأحيان يخيفنا الصوت الداخلي. كيف تتغلب على الخوف الذي يأتي من الحوار الداخلي؟ وهذا الصوت خاضع لنا، وعلينا أن نستخدم سلطتنا عليه. يمكنك تغيير نبرة صوته أو جعله يتحدث بصوت هامس أو بسرعة كبيرة، ويمكنك حتى جعله يتحدث من إصبع قدمه الصغير. من المستحيل أن نأخذ مثل هذا الصوت على محمل الجد وسيصبح التغلب على الخوف أمرًا سهلاً وحتى ممتعًا.
يصورنا خيالنا على أننا صغار جدًا على خلفية الظروف، لذلك لا يمكننا دائمًا أن نفهم كيفية التعامل مع مثل هذا الخوف الكبير، الذي هو أكبر منا بكثير. أنت بحاجة إلى وضع الظروف الخطيرة عقليًا في موقف سخيف.
على سبيل المثال، اجعل الوضع صغيرًا، ضعه في قدر وغطيه بغطاء. سيكون هذا حلاً مثيرًا للاهتمام لمسألة كيفية التغلب على الخوف. من المهم أن نؤمن بأننا نعرف كيفية التغلب على الخوف، وبغض النظر عن كيفية قيامنا بذلك.
تقنية "حادثة لا تنسى".
تعتمد أنواع الخوف التي يعاني منها الشخص على طرق مكافحة المخاوف. إذا أساء إليك شخص ما، كنت خائفًا من كلب، فقد تم القيام بعمل غير سار عليك، ونتيجة لذلك، تبقى كتلة من الخوف بداخلك، والمعلومات التي تعرفها جيدًا، أي أنك تعرف جيدًا عنها مصدر الخوف، مما يعني أن العقل الباطن قد كتبه في كتلة ما تذكر هذه الحادثة.
وبطبيعة الحال، فإن موقفا مماثلا سوف يخيفك دائما. كيفية التعامل مع مثل هذه المخاوف؟ كل ما عليك فعله هو أن تتخيل نفسك في السينما، حيث يوجد على شاشتها فيلم عن الظروف التي حدثت لك. تحتاج إلى لف الركن الأيسر العلوي من الشاشة عقليًا في أنبوب، وبعد ذلك ستظهر شاشة جديدة، حيث تتم نفس الإجراءات تقريبًا، ولكن مع نتيجة ناجحة. من خلال استبدال الأفعال السيئة في عقلك الباطن ثلاث مرات بأفعال إيجابية أو حتى فكاهية، يمكنك مسح الأحداث غير السارة من ذاكرتك.
عندما يضحك الشخص على شيء ما، لا يمكن أن يكون هناك خوف؛ فهو ينشأ فقط في موقف حاد وخطير. بمرور الوقت، ستتمكن من ملاحظة أنه تم تسجيله في اللاوعي الخاص بك قصة مضحكةبدلًا من موقف مخيف، وفي الواقع لن يخيفك مثل هذا الموقف بعد الآن.
طريقة سريعة للخروج من حالة الاكتئاب
هناك العديد من التقنيات للتعامل مع المخاوف. يمكن قمعها أو حرقها أو إعادة تشفيرها أو العمل بالمعتقدات. هناك أسلوب واحد يمكن أن يخرجك من حالة الرعب اللحظي. عليك فقط أن تتذكر ما هو عليه. هذه كرة صغيرة من الطاقة ربما نشأت من العدم. الغرض من هذه المقطوعة هو التأكد من عدم تكرار هذه الحالة مرة أخرى.
على سبيل المثال، لقد رأيت حادثًا، والآن أنت خائف من الوقوع في نفس الموقف، أو تخشى أن تبقى بدون طعام، لأنك شعرت بالجوع ذات مرة (وهذا ينطبق على الجيل الأكبر سناً الذي عانى من الجوع)، يمكنك أن تكون كذلك خائف من المستقبل أو الشيخوخة أو الموت. هذه المخاوف ليست مبررة دائما. إن عقلنا الباطن لا يميز بين الأحداث الحقيقية وبين ما يمكن أن نتخيله.
يجب أن نقنع أنفسنا بأن الخوف ليس ضاراً، بل مفيداً، فهو ينشط نفسيتنا، ويحشدنا لحماية أنفسنا من الخطر. وإذا كان جيدًا جدًا، فعلينا أن نشكره على وظائفه الجيدة.
بمجرد أن يسيطر عليك الرعب، يجب أن تفهم مكان وجوده في الجسم. عليك أن تحاول توطين هذا المكان وتخيل صورته. حتى لو كان يبدو وكأنه كتلة رمادية قذرة. أنت بحاجة إلى توجيه طاقتك الطيبة إلى هذا المقطوع بكل كلمات الامتنان لرعايته. الخوف المليء بالطاقة الدافئة يتحول إلى نقيضه. سيظهر الهدوء والثقة بالنفس بداخلك.
هرمونات الخوف
أعراض القلق والرعب هي نفسها لدى الجميع. لكننا جميعًا نتصرف بشكل مختلف في المواقف الحرجة. يعرف البعض كيف يتحكمون في أنفسهم، والبعض الآخر يبدو خائفًا، والبعض الآخر على وشك الذعر.
أثبتت الأبحاث العلمية أن الخطر يؤدي إلى إطلاق اثنين من هرمونات التوتر، مثل:
- الأدرينالين (هرمون الأرانب) الذي يتم إنتاجه عند الحيوانات الجبانة.
فهو يوسع الأوعية الدموية في الدماغ، لكنه يضيق الأوعية الدموية في الجلد. لقد اعتدنا أن نسمع أن الوجه يتحول إلى اللون الرمادي من الخوف. ومن قذفه يتسارع النبض ويتسارع التنفس. يضيع الناس مع هرمون "الأرنب" السائد، والرعب يقودهم إلى ذهول. فالناس لا يتغلبون على الخوف، بل يسلمون أنفسهم للقدر، وغالباً ما ينتهي مصيرهم بالبكاء.
- يتم إنتاج النورإبينفرين (هرمون الأسد) في الغالب في الحيوانات المفترسة ويغيب عن فرائسها.
هذا الهرمون له أعراض مختلفة تماما. تتوسع الأوعية الدموية ويتحول لون الوجه إلى اللون الأحمر. وجود هذا الهرمون يميز استقرار الجهاز العصبي أمام التوتر ويحدد الاستقرار الجسدي والعقلي للجسم. إن نوع النورإبينفرين من الأشخاص يحارب الخوف تلقائيًا، ويمكنهم التعبئة فيه على الفور حالات خطيرةوالتغلب عليها بسهولة. وفي الوقت نفسه، يمكنهم تنفيذ إجراءات لا تتناسب دائمًا مع إطار الاحتمالات.
الخوف جيد لأنه يجبرنا على البحث عن موارد مجهولة بداخلنا. لذا فهو يذكرنا أنه من المستحيل أن نصبح سيد الموقف اليوم مع مجموعة الفرص المتاحة لنا.
لذلك، يجادل الخبراء حول أضرار وفوائد هذه الظاهرة، حول تأثيرها المدمر أو الإبداعي. يتجادلون حول كيفية التعامل مع الخوف وما إذا كان الأمر يستحق القيام به. لا أحد يستطيع أن يعطي إجابة محددة على هذه الأسئلة. والأهم من ذلك أنه لم يتمكن أحد من حل لغز كيفية نشوء هذه الظاهرة عندما تستقر في أجسادنا، سواء كان هذا الشعور فطريا أم مكتسبا.
أجرى الباحثون تجربة وجدوا فيها أن الأطفال الذين تقل أعمارهم عن عام واحد لا يخافون من الصور الرهيبة، ولكن بالفعل لدى الأطفال البالغين من العمر عامين، تسببت الصور المخيفة في القلق. اتضح أن الخوف يأتي إلينا من خلال التجربة السلبية التي نتلقاها من العالم من حولنا.
بعض مخاوف الإنسان العالمية قد تكون من تجربة الطفولة، والجزء الآخر هو إعادة كتابة برامج تجربة الوالدين، والتي تسمى البرامج النصية، عندما يتم وراثة البرامج المخفية.
لماذا نخاف: معنى المخاوف
يقول علماء النفس أن الخوف هو ظاهرة رد فعل عاطفي حاد ناجم عن أحداث أو ظروف في العالم الخارجي.
علاوة على ذلك، يمكن أن تكون الظروف حقيقية وغير حقيقية، ومن هنا تم اكتشاف طرق مكافحة الخوف. ونتيجة لذلك، فإن الأساس هو تهديد الوجود الإنساني، البيولوجي والاجتماعي.
يميز علماء النفس عدة جوانب من الخوف: المخاوف، والمخاوف، والخوف، والأهوال. لكنهم جميعا منقسمون إلى عوامل خارجيةوالحالات الداخلية، أي أنها يمكن أن تكون موضوعية أو ذاتية.
قبل معرفة كيفية التغلب على الخوف، عليك أن تفهم أن الخوف هو رد فعل دفاعي مستمر. جسم الإنسانهذا تحذير لوعي الشخص فيما يتعلق بموقف تهديد.
وسيكون التغلب على الخوف أسهل كثيرًا إذا قبلناه كوسيلة للدفاع. ولكن هناك مواقف أكثر خطورة عندما يبدأ التغلب على الخوف بفهم السبب الجذري له.
المخاوف في الحياة الحديثة
نحن نعيش في عالم معلومات معقد للغاية. والكمية غير الواقعية من المعلومات التي تصل إلينا اليوم تختلف بشكل لافت للنظر عما تلقاه الناس في عصر يسوع المسيح. ثم لفترة كاملة دورة الحياةلم يكن هناك سوى ستة أحداث حدثت عندما كان لا بد من اتخاذ القرارات. علينا أن نفعل ذلك كل يوم وأكثر من مرة، وفي نفس الوقت نحارب الخوف.
يقول الخبراء أننا لا نختلف نفسياً وبيولوجياً عن الناس في العصور الماضية. ولذلك يصعب علينا التعامل مع الأعباء بيئة خارجية، نحن نواجه صدمة التكيف، لأنه من الصعب للغاية بالنسبة لنا تنظيم تدفق الانهيار من المعلومات الدلالية والعاطفية التي تقع علينا.
يعاني الجهاز العصبي لكل واحد منا من الإجهاد اليومي، لذلك يدرس علماء النفس والمعالجون النفسيون اليوم بجدية السؤال: "كيفية التغلب على الخوف لشخص حديث".
قال الطبيب النفسي فريتز بيرلز إن الجهاز العصبي يجب أن يمضغ ما يحدث في الحياة، ثم يبتلعه ثم يهضمه. وبناء على ذلك، لا يتم مضغ كل المخاوف أو ابتلاع قطع من المعلومات.
أسطورة الإغريق القدماء
وقد عرف الناس منذ القدم أن لهذه الظاهرة طبيعة مزدوجة. تم التعبير عن هذه المعرفة بين اليونانيين القدماء في أسطورة الإله بان (ومن هنا جاءت كلمة "الذعر"). ولد بأطراف ماعز وقرون ولحية. وكان مظهره مرعباً، لكن بجانب هذا كان يصرخ بصوت عالٍ مما أرعب الناس. ووجه بان ذات مرة هذه الهدية إلى الأبد؛ فقد أرعب جيش الفرس الذين هاجموا اليونانيين؛ فلم يعرفوا كيف يتغلبون على الخوف وهربوا جبانين.
هذه مجرد أسطورة، لكن في الواقع، قام العلماء باختبار متطوعين لاستكشاف طبيعة هذه الظاهرة وآثارها عليهم المواقف المتطرفة. كانوا يقفزون من المرتفعات. وفي وقت الاختبار، تم تنشيط الخلايا العصبية في اللوزتين في الدماغ لدى المتطوعين. وهذا ما يسمى القلق.
يتفاعل الجسم على الفور مع هذه الظاهرة. كلنا نعرف شعور قلبنا يقفز من صدرنا، ونتذكر على الفور أن الخوف له عيون كبيرة، ولكن في الواقع تتسع حدقة العين. بالإضافة إلى ذلك، يصبح فمنا جافًا بسبب انخفاض نشاط الغدد الهضمية. هذه الأحاسيس موجودة في كل واحد منا، لكن مكافحة الخوف تختلف من شخص لآخر.
جميع أنواع الرهاب، على الرغم من عددها الهائل، لديها شيء واحد مشترك - جدا خوف قويالناجمة عن تحفيز معين.
إن الشعور بالخوف والقلق هو إحساس غير سار إلى حد ما. لذلك، كما يعتقد عادة الأشخاص الذين يعانون من الرهاب، فإن الابتعاد عن المواقف التي تسبب هذا القلق هو من أكثر الأمور أفضل الوسائلتجنب هذه المشاعر.
ولكن هناك سببان يمنعانك من القيام بذلك:
- التجنب يحد بشدة من الحياة.. على سبيل المثال، قد يختار الشخص تخطي حفل زفاف أفضل صديق، بعد أن وجد 1000 سبب و1 سبب "لعدم قدرته على الحضور" لمجرد أنه خائف التحدث أمام الجمهوروتقديم نخب.
- التجنب يجعل المخاوف أسوأ. على سبيل المثال، في موقف عندما يبدأ الشخص الذي يسير في الشارع بالعطس بشدة. قوي جدًا بحيث يبدو أنه لا يمكن إيقافه. سبب رد الفعل هذا غير معروف. ولكن في مكان قريب كان هناك زقاق مليء بالزهور. على افتراض أن هذا يرجع إلى رد فعل على حبوب اللقاح (مجرد افتراض)، فإن الطريق إلى العمل يتغير. وبعد ذلك يبدأ تجنب أي ألوان؛ روائح قوية; تنشأ باستمرار أفكار حول هذا الاحتمال رد فعل تحسسيإلخ. والرهاب يتوسع.
لذا فإن التجنب هو ما يعزز أي رهاب. ولكن إذا توقف الشخص عن تجنب الرهاب، فستتاح له الفرصة لاستكشاف خوفه والتغلب على الرهاب!
طريقة التعرض هي ما ينبغي أن يساعد!
مفارقة ولكنها حقيقية: للتعافي من الرهاب عليك أن تتعلم كيفية تجنبه. ولكن كيف نفعل ذلك إذا كان الرهاب قويا جدا؟ وهل هناك خطر من أن تصبح أكثر خوفا؟
في مثل هذه الحالات تم تطوير طرق للمساعدة في التغلب على الرهاب بجرعة وتحت ظروف خاضعة للرقابة.
إحدى هذه الطرق هي طريقة التعرض. يتضمن التعرض تفاعلًا تدريجيًا وخطوة بخطوة مع المحفزات (أو المواقف) التي تسبب الخوف.
ونتيجة لذلك، يعتاد الشخص على الخوف، وتنخفض الحساسية للمنبهات المثيرة للقلق، وينتقل تدريجياً من المواقف المخيفة البسيطة إلى المواقف المخيفة الأكثر تعقيدًا، ويتخلص الشخص بشكل منهجي من الرهاب تمامًا.
طريقة التعرض هي وسيلة مثبتة علميا ومختبرة سريريا لمكافحة الرهاب. أنت بالتأكيد بحاجة إلى إتقانها، حتى لو لم تكن لديك رهاب شخصيًا!
ومع ذلك، قبل الانتقال مباشرة إلى تكنولوجيا مكافحة الرهاب نفسه، تحتاج إلى الاستعداد قليلا. وهذا هو موضوع المواد اللاحقة.
كيف تستعد لاستخدام طريقة التعرض؟
1. حدد الأفكار والافتراضات المزعجة التي تخطر في ذهنك فيما يتعلق بالموضوع الذي تخاف منه.
خلال أوقات القلق الشديد، يميل كل واحد منا إلى المبالغة إلى حد ما في درجة الخطر. تذكر المثل: الخوف له عيون كبيرة؟
لذا، علينا أولاً أن نفهم مدى المبالغة في هذا الخطر. اسأل نفسك بعض الأسئلة لملء جدول "افتراضاتي ومخاوفي":
- ما هي الأفكار التي تراودني عندما أفكر في موضوع مخاوفي؟
- إذا حدث هذا، ما هو الخطأ في ذلك؟
- ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟... وإذا حدث هذا فماذا بعد؟
- بماذا يمكنني مقارنة ما يحدث (ما هي الصورة التي تظهر في رأسي)؟
- كيف سأشعر عندما يحدث هذا؟
- هل حدث لي شيء مماثل من قبل؟ هل سيحدث لي نفس الشيء الآن كما حدث في ذلك الوقت؟
الجدول رقم 1: افتراضاتي ومخاوفي.
المبالغة التالية شائعة:
- ما يحدث يُنظر إليه على أنه متطرف: كل شيء...، النهاية. مثال: سأذهب للعمل على نفس الطريق، وأبدأ بالعطس ولن أتمكن من التوقف.
- ما يحدث يُنظر إليه على أنه واضح، حتى لو كان ذلك غير محتمل. على سبيل المثال: أثناء أداء الجوقة، سينظر الجميع إلي فقط ويسخرون مني!
- المبالغة في عجز المرء. مثال: إذا شعر كلب بخوفي، فسوف يهاجم بالتأكيد ولن أتمكن من فعل أي شيء (الهرب، الصراخ، التأرجح، إلخ.).
- لا أحد يستطيع مساعدتي / كل شيء سيكون كما هو.يمكننا أن نتوقع حدثًا باحتمال معين بناءً على تكرار هذا الحدث في الماضي. لأن توقعاتنا مستمدة من حقيقتين: من عدد التكرارات التي تمت ملاحظتها بالفعل ومن درجة تشابه الأحداث المتكررة. مثال: لقد شعرت بالفعل بألم في عيادة طبيب الأسنان، وسيحدث نفس الشيء الآن.
2 . التعرف على الطرق غير الفعالة للتعامل مع الرهاب.
في كل مرة يبدأ الشخص في التفاعل مع كائنات مخاوفه، يحدث تفاقم طفيف. ويجبرنا على البقاء بعيدًا عن المشكلة، لتجنب موضوع الخوف، الذي هو ضار وما "يغذي" الرهاب. قد يكون لكل واحد منا طرقه الخاصة (الدقيقة) التي تساعدنا على البقاء "آمنًا".
مثال: لدى فلادا خوف من القيادة بمفردها في سيارة حول المدينة. لكنها "لا تستطيع" ركوب السيارة بمفردها أبدًا. بطريقة ما يتبين أن شخصًا ما موجود دائمًا في مكان قريب: رفاق السفر، الزملاء، كملاذ أخيرتتحدث عبر الهاتف مع زوجها أثناء الرحلة.
لذلك، من المهم جدًا تحديد ما نفعله لكي نبقى "آمنين". للقيام بذلك، تحتاج إلى الإجابة على السؤالين التاليين:
- ماذا سيفعل الشخص الذي ليس لديه رهاب في مكاني؟
- لو كان في شخص مكاني ليس لديه فوبيا، ماذا سيتوقف عن فعل ما أفعله حاليا؟
اكتب إجابات هذه الأسئلة في الجدول رقم (2):
نظرًا لأن التغلب على الرهاب يعني الانغماس التدريجي في المشكلة، فسيكون من المفيد جدًا في المستقبل العودة إلى هذه القائمة واستكمالها.
3. التحقق العقلاني من أفكارك وافتراضاتك التي تنشأ فيما يتعلق بموضوع مخاوفك.
على المستوى الواعي، يمكن لأي شخص أن يفهم عدم عقلانية مخاوفه، لكنه لا يستطيع فعل أي شيء حيال ذلك. لقد نشأ الخوف وما زال ينشأ.
الغرض من هذه النقطة هو مساعدة الدماغ على الشك في الأفكار التي لديه حول المخاوف، وعدم قبولها على الفور كحقيقة. هذا الإدراك العقلاني للمخاوف سيقلل من التوتر ويسمح لك بأن تكون أقل خوفًا.
ويمكنك القيام بذلك من خلال البحث عن إجابات لعدد من الأسئلة أدناه:
- ما هو الدليل الموجود (المؤيد والمعارض) فيما يتعلق بافتراضاتي؟ على سبيل المثال، كم عدد الأشخاص الذين يموتون بسبب لدغات القراد؟
- هل يمكن لمشاعري أن تسبب لي الأذى؟ (بعد كل شيء، لا يمكن للأحاسيس أن تسبب الأذى وتختفي بسرعة).
- فهل هذا الخوف لن ينتهي أبدا؟
- ما أسوء شيئ يمكنه الحصول؟ لو حدث هذا ماذا سأفعل؟
- هل أبالغ فيما أرى؟
- هل أعرف كل المعلومات عن موضوع مخاوفي؟
- كيف ستكون حياتي محدودة إذا لم أستمر في المخاطرة؟
4. تذكر شيئًا مهمًا عن فسيولوجية الخوف.
بمجرد أن نواجه ما نخاف منه، مجمع النظام الفسيولوجي. وفي الوقت نفسه، نشعر جسديا الأعراض المعتادةالخوف: نبضات القلب، تغيرات في التنفس، ارتعاش اليدين والساقين، إلخ.
وفي اللحظة التي يبدأ فيها هذا النظام، يرتفع مستوى القلق بسرعة كبيرة خلال فترة زمنية قصيرة.
لذلك، فإن الجسم "يبدو" أن القلق سوف ينمو وينمو حتى يصبح لا يطاق... حتى نتيجة حزينة (أزمة قلبية، وفقدان الوعي، وما إلى ذلك).
ولكن هذا ليس صحيحا! تذكر: تكتشف النفس بسرعة أنه لا يوجد ضرر حقيقي للجسم. وبعد الوصول إلى الذروة، يبدأ الخوف دائمًا في الانخفاض. اتضح أن القلق يختفي من تلقاء نفسه. كما هو موضح في الرسم البياني. إن معرفة هذا القانون ستسهل عليك تحمل القليل من القلق أثناء العملية. الاستخدام الذاتيطريقة التعرض.
بالمناسبة، للتغلب على الخوف بسهولة أكبر، اقرأ المعلومات الواردة في الملحق 1!
طريقة التعرض. تعليمات مفصلة للعمل
الآن بعد أن أكملت الخطوات الأربع السابقة بجد، أصبحت مستعدًا لبدء مسيرتك الجليلة نحو النصر على رهابك. إليك ما عليك فعله الآن:
- قم بإعداد قائمة بالمواقف أو المحفزات (10 - 20 خطوة/نقطة) التي تشكل رهابك (انظر مثالاً على هذه القائمة في الملحق 2).
- عليك أن تبدأ بموقف يسبب القلق، ولكن مستوى القلق يمكنك من التعامل معه والتحلي بالصبر (ننتقل من المواقف الأقل تعقيدًا إلى المواقف الأكثر تعقيدًا).
- أكتب كل الافتراضات التي تنشأ في عقلك. تخيل كل ما يحدث بالتفصيل (حتى تتمكن لاحقًا من التحقق من مدى صحة افتراضاتك).
- في الواقع، لقاء مسيطر عليه مع الخوف نفسه. الغرض من هذا الاجتماع هو التحقق من الافتراضات الواردة في الصفحة رقم 3. في هذه الحالة، قم بتنفيذ الخطوة المحددة:
- لا تهرب أو تتجنب التوتر نفسه. ضع في اعتبارك أنه في كل موقف (خطوة/نقطة) سيرتفع مستوى القلق قليلاً. ولكن إذا بقيت في هذا الوضع، فسوف ينخفض \u200b\u200bالقلق (في البداية حوالي 20-30 دقيقة، ثم سينخفض \u200b\u200bالوقت)؛
- لا تستخدم أي آليات دفاعية؛
- التحقق من مدى دقة افتراضاتك؛
- اكتب ما تعلمته عن موضوع مخاوفك وقدرتك على التعامل معه.
تذكر أنك تقوم بهذه التجربة لتحديد مدى دقة تخمينك!!!
من المهم جدًا عدم محاولة التغلب على الخوف، بل البقاء في هذا الوضع فقط!!!
تذكر طرقك المعتادة في التعامل مع الخوف ولا تلجأ إليها أو تهرب تحت أي ظرف من الظروف!!!
بمجرد الانتهاء من المخاوف في مرحلة ما والشعور بالهدوء، انتقل إلى المرحلة التالية. لا تتحرك إذا كنت لا تزال تشعر بالقلق.
هكذا يمكنك، خطوة بخطوة، وفي غضون أيام قليلة التغلب على خوفك في المنزل دون مساعدة معالج نفسي!
الملحق 1. سر من شأنه أن يساعد في جعل التعرض أكثر فعالية وراحة
قد تشعر بقدر معين من الخوف أثناء قيامك بهذه الخطوة أو تلك. ولكن يمكنك تعلم كيفية تخفيف التوتر بمساعدة التقنيات النفسية المصممة خصيصًا لهذا الغرض. أي سوف تفعل. نوصي باستخدام التنفس المتحكم فيه أو التصور الموجه لهذا الغرض. علاوة على ذلك، يجب عليك ممارسة هذه الأساليب مسبقًا - في المنزل.
عندما يصبح القلق شديدًا جدًا، يمكنك تخفيف التوتر من خلال الاسترخاء أو التنفس. ومن ثم تعيد انتباهك إلى الموقف أو الحافز الذي يسبب القلق. ونتيجة لذلك، ستلاحظ كيف يختفي الخوف.
الملحق 2. مثال على قائمة المواقف للتخلص من الخوف من السفر في وسائل النقل العام - الحافلات الصغيرة والحافلات وما إلى ذلك.
- البقاء في محطة الحافلات ومشاهدة الأشخاص الآخرين وهم يصعدون وينزلون من الحافلات بحضور شخص تثق به؛
- البقاء في محطة الحافلات ومشاهدة الأشخاص الآخرين وهم يصعدون وينزلون من الحافلات بمفردهم؛
- تعال إلى المحطة النهائية واجلس أمام حافلة صغيرة فارغة بحضور أحد الأصدقاء؛
- الوصول إلى المحطة النهائية والجلوس أمام حافلة صغيرة فارغة بمفردك؛
- تعال إلى المحطة النهائية (عادة المحطة الأخيرة عند عبور عدة طرق) واجلس في حافلة صغيرة فارغة بدون سائق (اتفق مع السائق) بحضور الدعم؛
- كما هو الحال في الفقرة 5، ولكن بشكل مستقل؛
- الجلوس في حافلة صغيرة مع تشغيل المحرك ولكن دون الذهاب إلى أي مكان (اتفق مع السائق)؛
- سافر في الصباح الباكر، في الحافلة الأولى، عندما لا يكون هناك أشخاص، توقف في حضور الدعم. (من خلال اختيار المسار بأقصر المسافات بين المحطات)؛
- نفس الشيء، ولكن بشكل مستقل؛
- زيادة عدد المحطات إلى 2.
- قم بالقيادة 3 محطات؛
- توقف مرة واحدة، ولكن ليس في الصباح، ولكن عندما يكون هناك الكثير من الناس؛
- قم بالقيادة على نفس الطريق لمدة محطتين؛
- السفر بالحافلة – 4.5 محطات؛
- سافر على طول مسار الحافلة بالكامل من الأول إلى الحادي عشر.
ضع في اعتبارك أن كل حالة محددة يجب أن يكون لها قائمتها الخاصة. هذا هو للإشارة فقط وهو تقريبي للغاية. الخروج بنفسك! حظ سعيد!
ملاحظة. إذا كانت طريقة التعرض لا تناسبك لسبب ما، فاتصل بنا، وسنساعدك على التخلص من خوفك أكثر طرق فعالة! انظر المزيد من التفاصيل.
لا يوجد مثل هذا الشخص الذي لا يخاف من أي شيء. الخوف هو شعور يحذر من الخطر ويسمح لك بتجنبه. وهذا الشعور هو سمة مميزة لجميع الكائنات الحية، ولا يقتصر على البشر فقط. الخوف الطبيعي لا يحتاج إلى تصحيح وينشأ من الإدراك البديهي أو الواعي للتهديد. هذا الشعور مفيد.
لكن كيف نتغلب على الخوف غير العقلاني؟ الذي ليس له أساس ولا يمر؟ وهذا الشعور لا يساعد على تجنب الخطر، بل إنه ببساطة يسمم حياة من يعيشه. ونادرا ما يكون "وحيدا"، كقاعدة عامة، القلق هو رفيقه الدائم. من أجل التعامل مع هذا "الكوكتيل العاطفي المتفجر"، عليك أن تفهم ليس فقط طبيعة حدوث الأحاسيس وجوهرها، بل أيضًا ما هي عليه.
ما هو الخوف؟
يجب على الأشخاص الذين يريدون التغلب على خوفهم أن يبدأوا بفهم واضح لما يعاني منه الشخص بالضبط. لا يمكنك التوقف عن الخوف من خلال بذل جهد الإرادة. إن طبيعة المخاوف غير العقلانية ومظاهرها متنوعة للغاية، وعدد الأسباب التي تؤدي إلى ظهور هذه الأحاسيس كبيرة بنفس القدر. بمعنى آخر، هناك أنواع عديدة من المخاوف بقدر عدد الأشخاص الذين يعانون منها.
في علم النفس، يتم تعريف هذا الشعور بأنه حاد وعاطفي الحالة العاطفية، الناشئة في الوعي كرد فعل على الخطر والتهديد. يعزو علماء النفس الخوف إلى ما يسمى بالعواطف الأساسية، أي تلك التي تعطى منذ الولادة، والتي لا تحتاج إلى تعلمها بشكل خاص في عملية الحياة. تكلم بكلمات بسيطة، لو طفل صغيرتخويفه، وسوف يبكي على الفور، ولن يتجمد في انتظار "تلميح" حول كيفية الرد على التهديد.
هل تحتاج لمحاربة هذا الشعور؟
كقاعدة عامة، بعد السؤال عن كيفية التغلب على الخوف، ينشأ سؤال آخر: هل من الضروري القيام بذلك؟ إذا نشأ شعور بوجود خطر أو تهديد، فعليك الاستماع إليه وعدم محاولة التغلب عليه. وهذا الشعور يمنح للإنسان بطبيعته وهو أحد الآليات النفسية الوقائية.
تظهر المخاوف غير العقلانية بغض النظر عن وجود خطر أو تهديد؛ فهي ليست حتى هاجسًا بديهيًا. لا يكون الشخص الذي يعاني منها قادرًا دائمًا على فهم هذه الأحاسيس، ناهيك عن التحكم بها. يسمي علماء النفس هذه الأحاسيس بالرهاب. ويجب التغلب عليها، لأن هذه المشاعر لا تسمم حياة الشخص فحسب، بل تطغى أيضا على الخوف الطبيعي الحقيقي والإدراك الباهت. تهديدات حقيقيةوالمخاطر.
ما هو القلق؟
القلق هو شعور أقرب إلى الخوف غير العقلاني، وهو رفيقه المتكرر. ومع ذلك، فإن هذه الأحاسيس ليست متماثلة ولا تكرر بعضها البعض. القلق قادر تمامًا على الظهور دون أي مظهر. الخوف الوسواس. والرهاب لا يصاحبه دائمًا ميل إلى القلق.
في علم النفس، يُفهم القلق على أنه عاطفة تُغرق الشخص في حالة من عدم اليقين؛ وهو توقع أو هاجس لأحداث أو حوادث سيئة. وفي الوقت نفسه، لا يمكن تحديد التوقع نفسه؛ فالشخص غير قادر على وصف ما يتوقعه.
بمعنى آخر، يكون هذا الشعور غامضًا في البداية، ويخلو حتى من أي تلميح للخصوصية. كما لا يمكن تفسير أسباب القلق. أي أنه لا يوجد عامل موضوعي يعي الإنسان ويطلق آلية هذا الإحساس. القلق موجود في اللاوعي؛ ولكي يتغلب عليه، على الإنسان أن يغوص في أكثر زوايا عقله خفيةً.
ما هو القلق؟
عند التفكير في كيفية التغلب على المخاوف والقلق بشكل مستقل، غالبا ما يأتي الناس عبر هذا المصطلح. يعتبره الجميع تقريبًا أحد أشكال مفهوم "القلق". وفي الوقت نفسه، في علم النفس هذه ظاهرة منفصلة تماما.
ويفهم الخبراء القلق ليس كعاطفة منفصلة أو إحساس بالوسواس، بل كخاصية شخصية للإنسان.
كان الدكتور سيجموند فرويد أول من وصف القلق بأنه سمة إنسانية مميزة. كما حدد الفروق بين هذا المفهوم والشعور بالقلق. التعريف الذي قدمه لم يفقد أهميته اليوم.
القلق هو سمة من سمات إدراك الشخص للواقع المحيط، وخصوصية نشاطه العصبي. مع هذه الخاصية، يميل الناس إلى القلق بشأن كل شيء صغير، والقلق والقلق. يُشار إلى هذا النوع من الشخصية عمومًا باسم "الشخص المهتم" أو "المثير للقلق". أي أن القلق يتجلى في موقف حاد تجاه كل شيء من حوله.
ومع ذلك، يمكن لهذه السمة الشخصية أن تأخذ أيضًا دلالة مرضية سلبية. وفي هذه الحالة، يُنظر إلى القلق على أنه سمة تكميلية. أي أنها تصبح النوع المميزسلوك الأشخاص المعرضين للمخاوف والقلق غير العقلاني. وبناءً على ذلك، في ظل وجود الرهاب، تمثل هذه السمة الشخصية سلسلة لا نهاية لها من القلق المصاحب للمخاوف.
كيف يتم تصنيف المخاوف؟
وبطبيعة الحال، من أجل التغلب على الخوف، عليك أن تفهم طبيعته. يقسم علماء النفس هذا الشعور إلى نوعين كبيرين:
- طبيعي؛
- غير منطقي.
المخاوف الطبيعية لا تحتاج إلى تصحيح، لكن المخاوف غير العقلانية هي مرض. الخوف غير العقلاني يمكن أن يتخذ الأشكال التالية:
- الدراما المتطرفة مع وجود البداية والتطور والذروة والانحدار؛
- دورة طويلة وبطيئة أو تواجد مستمر.
كلا هذين الشكلين خطيران للغاية على الحالة العاطفية للشخص وعلى علم وظائف الأعضاء. أقصى أنواع حادةالخوف يؤدي إلى صدمة شديدة الصدمات العصبيةلها عواقب. على سبيل المثال، بسبب الرعب الذي يعيشه، قد يفقد الشخص القدرة على الكلام ويبدأ بالتلعثم وقد يتطور التشنج العصبي. يمكن أن يكون الرعب هو السبب وراء النوبة القلبية والسكتة الدماغية وأمراض أخرى.
المخاوف الطويلة الأمد الموجودة باستمرار في العقل يمكن أن تدفعك إلى الجنون، أو تؤدي إلى العديد من حالات الهوس، أو تسبب الصداع النصفي، أو تسبب سلوك غير لائقتصرفات غريبة. كما أنها تثير تطور أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي. على سبيل المثال، تعتمد الغالبية العظمى من حالات العصاب على مخاوف غير عقلانية باقية.
كيف نفهم أن الخوف غير عقلاني؟
لا شك أن دورًا مهمًا في كيفية التغلب على الخوف يلعبه فهم أن الشعور مرضي وغير صحي. ولكن كيف يمكنك معرفة ما إذا كانت الأحاسيس التي تشعر بها طبيعية؟ في العالم الحديثغالبًا ما يخاف الناس من أشياء كثيرة، على سبيل المثال، البقاء بدون عمل. يخشى الكثير من الناس من خطر عدم استلامها في الوقت المحدد. أجوروالتخلف عن السداد. في كثير من الأحيان يخشى الناس عبور الطريق حتى لا يصدمهم سائق متهور. قائمة الأمثلة يمكن أن تستمر.
لكن هل هذه الأحاسيس مرضية؟ لا، لأن لديهم أسباب وجيهة وينشأون كرد فعل دفاعي على التهديد. كيف تتغلب على خوفك إذا كان لديك الطبيعة الطبيعية؟ لا، هذا ببساطة مستحيل. لا فائدة من محاربة المشاعر الطبيعية؛ يجب على المرء أن "يحارب" الأمراض.
لكن أي خوف طبيعي وطبيعي وعقلاني يمكن أن يتحول إلى رهاب. ماذا يعني هذا؟ حقيقة أن المخاوف من أي موضوع يمكن أن تكون طبيعية ومؤلمة. على سبيل المثال، يمكن أن يكون الخوف من فقدان الوظيفة طبيعيًا ومرضيًا.
لهذا السبب، يجب ألا تنتبه إلى موضوع الشعور الذي تشعر به. لتحديد طبيعة الخوف، ليس من المهم على الإطلاق ما يخافه الشخص - الطائرات، العناكب، المرتفعات، الفئران، النقل العامأو أي شيء آخر. هناك أسباب كثيرة للخوف بشكل لا يصدق.
كيف يمكننا أن نحدد أن الشعور الذي نعيشه غير عقلاني؟ بسيط جدا. الخوف المرضي واضح لا لبس فيه الأعراض الفسيولوجية:
- راحة القلب.
- حاد و التعرق الشديد;
- قشعريرة ، يرتجف ، تشنجات العضلات;
- رعشة في الذراعين أو الساقين.
- نقص الهواء والشعور "بالضغط" في الصدر.
في الوقت نفسه، يعاني الشخص من الذعر عاطفيا، فهو يفقد تماما القدرة على إدراك الواقع بشكل كاف والتفكير بشكل معقول. الخوف الطبيعي لا يحرمك من فرصة تقييم ما يحدث.
الخوف المستمر يستنزف جسم الإنسان ويسلبه كل حيويته. لذلك يشعر الناس:
- تعب؛
- الرغبة في النوم
- صداع؛
- فقدان أو على العكس من ذلك زيادة في الشهية.
تنتهك سلامة ونوعية النوم مع المخاوف المرضية التي طال أمدها. يريد الإنسان النوم باستمرار ليس بسبب همومه وهمومه، بل لأنه يقضي لياليه في الكوابيس. يصبح النوم سطحيًا ومتقطعًا والمرحلة العميقة غائبة تمامًا.
الطرق الأساسية للتعامل مع المخاوف
ما الذي يتطلبه الأمر للتغلب على مخاوفك؟ وكما يقول المثل، فإنهم يحتاجون فقط إلى "مواجهة الأمر". ما الذي ينصح به الخبراء بالضبط الأشخاص الذين يفكرون في كيفية التغلب على المخاوف والقلق؟ تبدأ نصيحة الطبيب النفسي، كقاعدة عامة، بتوصية للتعرف على الأساليب الأساسية لمكافحة الرهاب. سنعود بالتأكيد إلى هذه القضية.
الطرق الرئيسية التي يمكنك من خلالها التعامل مع المخاوف هي:
- الاعتراف بوجود مشكلة؛
- تسمية الخوف، إذا كان هناك الكثير منهم، فهم كل على حدة؛
- تحديد والوعي بأسباب التجارب؛
- الاسترخاء والراحة.
- مناقشة المشاعر مع الآخرين؛
- الاحتفاظ بمذكرات - يتيح لك التسجيل على الورق النظر إلى المشاعر من الخارج؛
- الحصول على الإيجابية بالمعنى الأوسع، بما في ذلك حضور الحفلات الكوميدية، وقراءة النكات، ومشاهدة الأفلام الكوميدية؛
- الحد الأقصى للتوظيف - تحتاج إلى العثور على شيء تفعله حرفيًا كل دقيقة؛
- تخصيص وقت معين للخوف في روتينك اليومي (على سبيل المثال، يمكنك تخصيص 10 دقائق جانبًا وتتخيل خلال هذه الفترة “كل أهوال العالم”)؛
- التوقف عن "تذوق الماضي" مهما كان؛
- تغييرات دراماتيكيةفي اهتمامات الحياة العادية، على سبيل المثال، تغيير النظام الغذائي الخاص بك؛
- تصور الظواهر المعاكسة التي حدثت (على سبيل المثال، إذا كان الشخص يخاف من العناكب، فعند اقتراب هجوم رهاب العناكب، عليك أن تتخيل كيف تم ضرب الحشرة أو أكلها بواسطة الضفدع)؛
- التخلي عن كل ما يغذي القلق والرهاب.
بالطبع أفضل طريقة للتغلب على خوفك هي التواصل مع الناس. ليس من الضروري مناقشة الرهاب والقلق الخاص بك مع كل من حولك، تحتاج فقط إلى أن تكون في المجتمع قدر الإمكان، وقضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والأحباء. وهذا سيمنع العزلة الذاتية، وبالتالي، سيمنع الشخص من التركيز على أحاسيسه المرضية.
كيف تتغلب على مشاعر الخوف؟ من خلال اتخاذ إجراءات متسقة، والعمل على تحسين نفسك، والانفتاح في علاقاتك مع الآخرين. ما يصعب التغلب عليه بمفردك يمكن التغلب عليه بسهولة أحيانًا بمساعدة العائلة والأصدقاء.
هذا السؤال مهم للغاية. في تطبيق عملييجب أن تعتمد طرق مكافحة الرهاب على الخوف الشخصي. لكنك لا تحتاج إلى اختيار النصائح، بل يجب عليك تطبيقها كلها، وتكييفها مع أحاسيسك الحالية.
يجب أن نبدأ بالاعتراف بأن القلق والمخاوف مشكلة وتتداخل مع الحياة. كقاعدة عامة، ينكر الناس حقيقة أن أحاسيسهم هي علم الأمراض، على الرغم من أنهم يشكون منهم. إن قبول حالتك العاطفية هو بالفعل نصف الرحلة التي يجب التغلب عليها للتغلب على المخاوف والقلق. نصائح علماء النفس في هذه المرحلة من العلاج الذاتي غير فعالة، لأنه من المستحيل إجبار الشخص على الاعتراف بوجود مشكلة.
بمجرد التعرف على علم الأمراض، تحتاج إلى فهمه. أي تحديد الموضوع وموضوع المخاوف ومحاولة فهم مصدرها. من الصعب للغاية القيام بذلك بنفسك. وينصح علماء النفس باستخدام الملاحظات أو التعرف على أنواع ومصادر الخبرات أثناء المحادثة مع شخص ما.
أنت بالتأكيد بحاجة إلى تعلم الاسترخاء والراحة. هذا مهم لتطبيع النوم والراحة التوتر العصبي. كيفية تحقيق ذلك؟ الأمر بسيط للغاية: يجب أن تكون متعبًا جسديًا، ولكن يجب أن يجلب النشاط الفرح وألا يكون عبئًا. الرصاص نشط صورة صحيةينصح كل طبيب نفساني تقريبًا بالحياة أو بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. كيف تتغلب على الخوف دون ممارسة التمارين الرياضية أو الجري في الحديقة؟ كثير من الناس في حيرة من هذا السؤال. لا ينجذب الجميع إلى الرياضة والتسلية النشطة. لا يجب أن تجبر نفسك على فعل شيء لا تحبه. من الممكن أن تتعب جسديًا أثناء العمل في الريف أو التجول في المدينة بالكاميرا أو القيام بالإصلاحات والتنظيف.
لا يستطيع الجميع التحدث مع الآخرين عن مخاوفهم. بالطبع، نحن نتحدث عن تجارب حقيقية وعميقة. وفي الوقت نفسه، من الضروري مناقشة مشاعرك. في بعض الأحيان، فإن الحديث عن الكابوس يقلل على الفور من أهميته بشكل كبير. إن التجربة الصوتية، الموصوفة بالكلمات، لم تعد تبدو عالمية ومخيفة مثل تلك التي تظل سرية. هناك هدف مماثل للاحتفاظ بمذكرات: بمساعدة الكتابة، يتم تقليل أهمية الخوف ويصبح من الممكن "فحصه" من الخارج.
تظهر طريقة التصور بوضوح شديد في فيلم هاري بوتر. إنها تدور حول حلقة يتم فيها تعليم السحرة الشباب كيفية مواجهة مخاوفهم. جوهر هذه التقنية هو أن كل عاطفة لها تباين. إذا كان عبور الطريق يخيفك، عليك أن تتوقف وتتخيل كيف تنمو الأشجار من خلاله، مما يجعل مرور السيارات مستحيلاً، أو كيف تتحرك السيارات خارج الطريق وتختبئ بين الأدغال. ما يجب تصوره ليس الكابوس في حد ذاته، بل نسخة من حله.
تأثير الفكاهة مشابه. ما هي أسهل طريقة يمكن للإنسان أن يتغلب بها على خوفه؟ تضحك في وجهه. الضحك هو العاطفة المعاكسة للرعب.
التوصية التالية هي أنه لا يمكنك البقاء خاملاً. إذا لم يكن الشخص مشغولا بأي شيء، تظهر أفكار مختلفة في رأسه، وتوقظ الرهاب والرغبات الهوسية. يمكن أن يكون أي شيء، على سبيل المثال، يمكنك تعلم الحياكة أو التطريز. أوصى علماء النفس بدروس الرسم في نهاية القرن الماضي.
كيف تتغلب على المخاوف التي لن تختفي؟
كيف تتغلب على خوفك إذا كان وسواساً ولا يختفي؟ من بين توصيات علماء النفس هناك نصيحة غير عادية للغاية وغريبة للوهلة الأولى. يتعلق الأمر بتخصيص فترة زمنية محددة لمخاوفك في روتينك اليومي.
هذه الطريقة ضرورية إذا كانت طبيعة مخاوفه غير واضحة للإنسان. لكن من المستحيل التخلص من المخاوف وصرف انتباهك عنها. بالطبع، في مثل هذه الحالة، هناك حاجة إلى مساعدة طبيب نفسي، ولكن إذا لم يكن من الممكن زيارة الطبيب، فأنت بحاجة إلى تخصيص وقت معين لكوابيسك. لا يمكنك التغلب على الخوف باستخدام هذه الطريقة، ولكنها تسمح لك بالتحكم في عواطفك وإدارتها.
جوهر هذه الطريقة هو أنه مرة واحدة في اليوم، على سبيل المثال، من الساعة 19:00 إلى الساعة 19:20، يجب على الشخص أن يتخيل كل ما يقلقه ويخيفه. مع مرور الوقت، سوف تصبح عادة، ولن تنشأ المخاوف تلقائيا، وسوف "تنتظر في الأجنحة".
كيف تتغلب على الخوف الذي لا تعرف أسبابه؟ يقول علماء النفس أن الغالبية العظمى من المشاعر المرضية تتشكل في الطفولة المبكرة. وعليه، لا بد من البحث عن مصادر المخاوف في الماضي البعيد. من الصعب جدًا، بل من المستحيل تقريبًا، القيام بذلك دون مساعدة أحد المتخصصين. لذلك، فإن الأمر يستحق محاولة "التخلي عن الماضي" تمامًا، وبدء الحياة من جديد حرفيًا. بالطبع، من الصعب التخلي عن الذكريات، لكن ليس عليك فعل ذلك. لا يمكنك الخوض في الماضي. إذا كنت تريد الانغماس في الذكريات، عليك أن تبدأ بالحلم والتخيل.
في بعض الأحيان لا تترك المخاوف الشخص لمجرد أنه يطعمه باستمرار. على سبيل المثال، إذا كان الرهاب يتعلق بالاحتباس الحراري، أو زيادة الجريمة، أو الحروب، أو الركود الاقتصادي، أو الأوبئة، فأنت بحاجة إلى التوقف عن مشاهدة الأخبار وقراءتها. إذا كان الشخص يخاف من مصاصي الدماء أو الزومبي فلا داعي لمشاهدة أفلام الرعب. أولئك الذين يخافون من المهرجين يجب ألا يقضوا أمسياتهم في السيرك. وقائمة الأمثلة تطول بالطبع.
كيفية التعامل مع خوف معين؟ كيف لا تخاف من القيادة أو ركوب الطائرة؟
كيف تتغلب على الخوف من الطيران؟ كيف لا تخاف من قيادة السيارة؟ وهذا هو الأكثر القضايا الحاليةلأن الكثير من الناس يضطرون إلى استخدام السفر الجوي والسيارات.
من المهم أن نفهم طبيعة الخوف. إذا شهد شخص ما كارثة، أو اضطرابات شديدة، أو اختطاف طائرة من قبل إرهابيين، فلا يمكن الحديث عن التغلب على القلق بمفرده. في مثل هذه الحالة، تحتاج إلى مساعدة طبيب نفسي متخصص في إعادة تأهيل ضحايا الكوارث.
ومع ذلك، في معظم الحالات، لا ينجم الخوف عن وجود سلبي خبرة شخصيةلكن احتمالها وعدم فهم آلية الطيران أو القيادة. أي أن الناس يعرفون أن الطائرة أو السيارة يمكن أن تتحطم نظريًا. قد لا يفهمون كيف يمكن أن تطير كومة ضخمة وثقيلة من المعدن. أم أنهم يعتقدون ضوابط معقدةبواسطة السيارة.
فكيف تتغلب على الخوف من القيادة والطيران؟ يعتقد علماء النفس أنه يمكن التغلب على هذا الرهاب من خلال اكتساب خبرة إيجابية. أي أنك بحاجة إلى التغلب على نفسك والطيران إلى مكان ما أو الجلوس خلف عجلة القيادة. بمجرد أن لا يحدث أي شيء سيء، سوف تختفي الرهاب. إذا كنت تفكر باستمرار في مدى مخيفة الطيران أو قيادة السيارة، فسوف تترسخ المخاوف وتصبح تدخلية وثابتة. في هذه الحالة، للتغلب عليها سوف تحتاج إلى مساعدة من أحد المتخصصين.
ما هو الخوف وكيفية التغلب عليه؟
التغلب على مشاعر الخوف. ما هي أنواع المخاوف؟ لماذا ينمو الخوف؟ خطوات محددة للتغلب على الخوف والقلق.
وقتا طيبا لك! في هذه المقالة أريد أن أتناول هذا الموضوع،كيف تتغلب على مخاوفك.
إذا نظرنا إلى الوراء، يمكن لكل منا أن يلاحظ أن الخوف يرافق حياتنا كلها، بدءا من الطفولة. ألق نظرة فاحصة وسترى أنه في مرحلة الطفولة كنت تشعر بالخوف بنفس الطريقة كما هو الحال الآن، عندها فقط لسبب ما لم يضغط عليك، ولم تنتبه، لقد جاء مع بعض المواقف واختفى أيضًا بشكل غير محسوس.
ولكن بعد ذلك يبدأ شيء ما في الحياة في التدهور، ويصبح الخوف ثابتًا تقريبًا وحادًا ويلتف مثل الكرمة.
حتى وقت ما لم أهتم بشعور الخوف انتباه خاصولكن بعد ذلك كان علي أن أواجه الحقيقة وأعترف بأنني كنت جبانة وقلقة، على الرغم من أنني كنت أقوم بأشياء معينة في بعض الأحيان.
أي افتراض، أي موقف غير سارة يمكن أن يجعلني غاضبا لفترة طويلة.حتى الأشياء التي لم تكن منطقية بدأت تثير القلق. كان ذهني ينتهز أي فرصة، حتى لو كانت لا أساس لها، للقلق.
في وقت ما، كنت أعاني من الكثير من الاضطرابات، بدءًا من الهواجس وانتهاءً بها وحتى PA ()، لدرجة أنه بدا لي أنني كنت مضطربًا بشكل طبيعي، وكان هذا معي إلى الأبد.
لقد بدأت في فهم هذه المشكلة وحلها ببطء، لأنه مهما كان ما يقوله المرء، لا أريد أن أعيش في كابوس. الآن لدي بعض الخبرة والمعرفة حول كيفية التغلب على الخوف، وأنا متأكد من أن هذا سيكون مفيدًا لك.
لا تظن فقط أنني تعاملت مع كل مخاوفي، بل تخلصت من الكثير منها، وتعلمت ببساطة أن أتعايش مع بعضها وأتغلب عليها. بجانب لشخص عاديمن حيث المبدأ، ليس من الممكن التخلص من كل المخاوف؛ سنشعر دائما بالقلق بطريقة ما، إن لم يكن على أنفسنا، ثم على أحبائنا - وهذا أمر طبيعي إذا لم يصل إلى حد العبثية والتطرف.
لذا، دعونا أولاً نتعرف على ما هو الشعور الحقيقي بالخوف؟عندما تعرف جيدًا ما تتعامل معه، يكون التعامل معه أسهل دائمًا.
ما هو الخوف؟
هنا، في البداية، من المهم أن نفهم أن هناك أنواعًا مختلفة من الخوف. 
في بعض الحالات هذاطبيعي عاطفة تساعدنا وجميع الكائنات الحية على البقاء على قيد الحياة في حالة وقوع حادثحقيقيالتهديدات. بعد كل شيء، الخوف موجود حرفياًيحشد جسدنا، ويجعلنا جسديًا أقوى وأكثر انتباهًا من أجل الهجوم الفعال أو الهروب من جسم مهدد.
لذلك تسمى هذه العاطفة في علم النفس: "الهروب أو القتال".
الخوف هو شعور أساسي لدى جميع الناسمثبتة بشكل افتراضي; وظيفة الإشارة التي تضمن سلامتنا.
لكن في حالات أخرى، يتجلى الخوف بطرق غير صحية (عصبية) شكل.
الموضوع واسع جدًا لذا قررت تقسيم المقال إلى قسمين. في هذا المقال سنقوم بتحليل المخاوف الموجودة ولماذا تنمو وسأقدم التوصيات الأولى التي ستساعدك على تعلم كيفية التعامل مع هذا الشعور بهدوء أكبر ورصانة والتعامل مع المواقف بشكل صحيح حتى لا يرميك الخوف في ذهول .
الشعور بالخوف ذاته، كل هذا البرد (الحرارة) في جميع أنحاء الجسم، "ضباب" غائم في الرأس، وتذلل داخلي، وخدر ساحق، وتلاشي التنفس، وخفقان ضربات القلب، وما إلى ذلك، والتي نختبرها عندما نكون خائفين، بغض النظر عن مدى فظاعة كل شيء. ، ولكن ليس أكثر من ذلكالسيرة الذاتية تفاعل كيميائيجسملبعض التحفيز (الموقف، الحدث)، وهذا هو ظاهرة داخليةعلى أساس إطلاق الأدرينالين في الدم. الخوف في هيكلها إلى حد أكبرالأدرينالينبالإضافة إلى المزيد من هرمونات التوتر.
الأدرينالين هو هرمون تعبئة تفرزه الغدد الكظرية، وهو يؤثر على عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وخاصة أنه يزيد من مستويات السكر في الدم، ويسرع نشاط القلب الضغط الشرياني- وكل هذا من أجل تعبئة الجسم. لقد كتبت المزيد عن هذا في المقال "".(أوصي بأن هذا سوف يمنحك فهمًا للعلاقة بين الجسد والنفس).
لذلك، عندما نختبر الخوف، فإننا نختبر "شعور الأدرينالين"، وحتى تبدأ الآن في التعامل مع الشعور بالخوف بشكل أكثر ليونة، يمكنك أن تقول لنفسك: "لقد بدأ الأدرينالين".
ما هي أنواع المخاوف؟
في علم النفس هناك نوعان من الخوف: الخوف الطبيعي (الطبيعي) والخوف العصابي.
الخوف الطبيعي يتجلى دائما عندماحقيقيمخاطر, عندما يكون هناك تهديدالآن. إذا رأيت أن السيارة على وشك الاصطدام بك أو أن شخصًا ما يهاجمك، فستعمل غريزة الحفاظ على الذات على الفور ويتم تشغيلها النظام النباتيمما سيؤدي إلى تفاعلات كيميائية حيوية في الجسم وسنشعر بالخوف.
بالمناسبة، في الحياة غالبا ما نواجه الخوف الطبيعي (القلق)، حتىلا يلاحظهذا، فهو غير ملموس للغاية.
أمثلة على هذا الخوف:
- لديك خوف معقول من عدم الانتباه أثناء القيادة (على الرغم من وجود استثناءات)، وبالتالي القيادة بحذر؛
- البعض أكثر، والبعض أقل خوفا من المرتفعات، وبالتالي، في البيئة المناسبة، تتصرف بعناية حتى لا تسقط؛
- أنت خائف من المرض في الشتاء، وبالتالي ترتدي ملابس دافئة؛
- أنت خائف بشكل معقول من الإصابة بشيء ما، وبالتالي اغسل يديك بشكل دوري؛
- أنت منطقياً تخشى أن تتبول في منتصف الشارع، لذلك عندما ترغب في ذلك، تبدأ بالبحث عن مكان منعزل، ولا تجري في الشارع عارياً، فقط لأنهصحيحيساعد الخوف الاجتماعي على حمايتك من السمعة "السيئة" التي قد تضر بحياتك المهنية.
الخوف الطبيعي يلعب ببساطة دور المنطق السليم هنا. ومن المهم أن نفهم ذلكالخوف والقلق - وظائف عاديةجسم ولكن الحقيقة هي أنه بالنسبة للكثيرين منكم، أصبح القلق غير عقلاني ومفرط (غير مفيد)، ولكن المزيد عن ذلك أدناه.
بالإضافة إلى ذلك، شعور صحي بالخوف (القلق).دائماًيرافقنا في الظروف الجديدة. إنه الخوفقبل الجديد, الخوف من فقدان الظروف المريحة الحالية المرتبطة بعدم اليقين وعدم الاستقرار والجدة.
يمكننا أن نشعر بهذا الخوف عند الانتقال إلى مكان إقامة جديد، أو تغيير الأنشطة (الوظائف)، أو الزواج، أو قبل المفاوضات المهمة، أو المواعدة، أو إجراء الامتحان، أو حتى الذهاب في رحلة طويلة.
الخوف مثل الكشافةفي وضع غير مألوف، يقوم بمسح كل شيء حولنا ويحاول لفت انتباهنا إلى تهديد محتمل، حتى في بعض الأحيان حتى في حالة عدم وجود أي تهديد على الإطلاق. ومن هنا تأتي غريزة الحفاظ على الذاتفقط يتم إعادة التأمينبعد كل شيء، الشيء الرئيسي بالنسبة للطبيعة هو البقاء، ومن الأفضل أن تكون في الجانب الآمن في شيء ما بدلاً من التغاضي عن شيء ما.
الغريزة لا تهتم بالطريقة التي نعيش بها ونشعر بها: سواء كانت جيدة أو سيئة؛ الشيء الرئيسي بالنسبة له هو السلامة والبقاء على قيد الحياة، في الواقع، هنا تنمو جذور الخوف العصبي بشكل أساسي، عندما يبدأ الشخص في القلق ليس لأسباب حقيقية، ولكن بدون سبب أو تفاهات.
الخوف والقلق العصابي (المستمر).
أولاً، دعونا ننظر إلى كيفية اختلاف الخوف عن القلق.
لو يخافيرتبط دائما مع حقيقيالوضع والظروف إذنقلق دائما على أساسالافتراضات نتيجة سلبيةحالة أو أخرى، وهذا هو الحال دائما أفكار قلقةالقلق بشأن مستقبلك أو مستقبل شخص آخر.
إذا كنت تأخذ مثال ساطعمع هجوم السلطة الفلسطينية، يعاني الشخص من الرعب لمستقبله، وأفكاره موجهة إلى المستقبليفترضأن شيئًا ما يمكن أن يحدث له، يمكن أن يموت، يفقد السيطرة، وما إلى ذلك.
عادة ما ينشأ مثل هذا الخوف على خلفية التوتر عندما نبدأإعطاء أهمية زائدة لكل ما يتبادر إلى ذهنك، ، نصبح مثبتين ونؤدي إلى كارثة الوضع.
على سبيل المثال:
- الخوف الطبيعي على صحة الفرد يمكن أن يتطور إلى هوس القلق بشأن حالة الفرد وأعراضه؛
- الرعاية الذاتية المعقولة أو التدبير المنزلي يمكن أن تتحول إلى هوس بالجراثيم؛
- يمكن أن يتطور القلق على سلامة أحبائهم إلى جنون العظمة؛
- الخوف من إيذاء النفس والآخرين يمكن أن يؤدي إلى القلق المزمن والسلطة الفلسطينية، وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى الخوف من الجنون أو الخوف المستمر من الموت، وما إلى ذلك.
هذا هو الخوف العصابي عندما يتشكل ثابت (مزمن) وزيادة القلق
، حتى أن البعض يؤدي إلى الذعر. وبسبب هذا النوع من القلق بالتحديد تنشأ الغالبية العظمى من مشاكلنا، عندما نبدأ بانتظام في الشعور بالقلق الشديد لجميع أنواع الأسباب، وفي أغلب الأحيان، بدون سبب، ونصبح حساسين للغاية لما هو موجود. يحدث. 
بالإضافة إلى ذلك، قد تتفاقم حالة القلق بسبب الفهم غير الصحيح أو غير الدقيق تمامًا لتفسيرات معينة، مثل: "الفكر مادة"، وما إلى ذلك.
ويظهر جميع الناس تقريبًا مخاوف اجتماعية. وإذا كان البعض منهم لديه الفطرة السليمة، فإن الكثير منهم عبثا تماما ولديهم طبيعة عصبية. مثل هذه المخاوف تتداخل مع حياتنا، وتأخذ كل طاقتنا وتشتت انتباهنا بتجارب خيالية، وأحياناً غير معقولة وسخيفة، وتتداخل مع تطورنا، وبسببها نضيع الكثير من الفرص.
على سبيل المثال، الخوف من الخزي وخيبة الأمل وفقدان الكفاءة والسلطة.
وراء هذه المخاوف لا يكمن الجوهر فقط العواقب المحتملةولكن أيضًا مشاعر أخرى لا يريدها الناس ويخافون من تجربتها، على سبيل المثال، مشاعر العار والاكتئاب والذنب - وهي مشاعر غير سارة للغاية. وهذا هو السبب الوحيد الذي يجعل الكثيرين لا يجرؤون على التصرف.
لقد كنت عرضة لمثل هذه المخاوف لفترة طويلة جدًا، لكن كل شيء بدأ يتغير تدريجيًا عندما بدأت في تغيير موقفي وتصرفاتي. منظر داخليلأجل الحياة.
بعد كل شيء، إذا كنت تفكر بعناية، بغض النظر عما يحدث - حتى لو أهانونا، أو سخروا منا، أو حاولوا الإساءة إلينا بطريقة أو بأخرى - كل هذا، في أغلب الأحيان، لا يمثلنا التهديد العالميوعلى العموم، لا يهم، لأن الحياة ستستمر،الشيء الرئيسي هو أنه سيكون لدينا كل فرصة للسعادة والنجاحكل شيء سيعتمد علينا فقط.
أعتقد أنه لا فرق من الموجود هناك وما يفكرون فيه، إنه مهم،كيف تشعر حيال ذلك؟ . إذا كان رأي شخص آخر هو الأهم بالنسبة لك، فأنت تعتمد بشكل كبير على الأشخاص، وليس لديك - لديك كل شيء: تقييم الأب، تقييم الأم، تقييم الأصدقاء، ولكن ليسبحد ذاتها-التقييم، وبسبب هذا، تتدفق الكثير من المخاوف غير الضرورية إلى شكل عصبي، لقد فهمت ذلك جيدًا.
فقط عندما نبدأاعتمد على نفسك ، ولا نعتمد فقط على شخص ما، ونبدأ في أن نقرر بأنفسنا ما هو تأثير الآخرين علينا، عندها فقط نصبح أحرارًا حقًا.
أعجبني هذا الاقتباس الذي قرأته ذات مرة:
"لا أحد يستطيع أن يؤذيك دون موافقتك"
(إليانور روزفلت)
في معظمفي الحالات المتعلقة بالمجتمع، فإنك تخاف من الناس فقط لاحتمال تجربة بعض المشاعر غير السارة، ولكن لا فائدة من الخوف من هذه المشاعر أو آراء الناس، لأن كل شيء المشاعر مؤقتة وطبيعيةبطبيعتها، وأفكار الآخرين ستبقى أفكارهم فقط. هل يمكن لأفكارهم أن تسبب الأذى؟ علاوة على ذلك، فإن رأيهم هو رأيهم فقط من بين مليار آخرين، تمامًا كما أن الكثير من الناس لديهم الكثير من الآراء.
وإذا كنت تعتقد أن من حولك يشعرون بالقلق إلى حد كبير بشأن ما يعتقدونه عنهم، فإنهم لا يهتمون بك كثيرًا كما تظن. وهل من الممكن حقًا مساواة سعادتك بأفكار شخص آخر؟
لذلك، أولا وقبل كل شيء، من المهم للغاية تعلم كيفية الإدارة من خلال المشاعر نفسهاحتى لا تخاف من تجربتها، تعلم كن معهم لفترة من الوقتبعد كل شيء، لا يوجد شيء سيء في هذا، لا أحد يشعر دائمًا بالرضا، إلى جانب ذلك، فإن أي مشاعر، حتى الأكثر حدة وغير سارة، سوف تمر بطريقة أو بأخرى، وأؤكد لك أنه يمكنك التعلم بالكامل بهدوءكن صبوراً. المهم هنا هو النهج الصحيح الذي سيتم مناقشته أدناه.
وقم بتغيير موقفك الداخلي ببطء تجاه نفسك والعالم من حولك، والذي كتبته في المقال "".
لماذا يشتد الخوف وينمو؟
هناك ثلاثة مجالات تستحق تسليط الضوء عليها هنا:
- الرغبة في التخلص من الخوف تماماً؛
- سلوك التجنب؛
- عدم القدرة على التعامل مع مشاعر الخوف، ومحاولات تجنب الخوف والتخلص منه وكبته بشكل مستمر طرق مختلفة، مما يؤدي إلى هذا ظاهرة عقلية، كيف " الخوف من الخوف"، عندما يبدأ الشخص في الخوف بشكل رهيب من الشعور بالخوف (القلق)، يبدأ في الاعتقاد خطأً بأن هذه المشاعر غير طبيعية، ولا ينبغي له أن يختبرها على الإطلاق.
الرغبة في التخلص من مشاعر الخوف والقلق
ينبع هذا السلوك الغريزي المتجنب من الرغبة الطبيعية لجميع الكائنات الحية في عدم تجربة تجارب غير سارة.
الحيوان، بعد أن شعر بالخوف في بعض المواقف، يستمر في الهروب منه بشكل غريزي، كما هو الحال مع الكلب على سبيل المثال.
كان هناك بناء مستمر، وفجأة انكسر الخرطوم بالقرب من الأسطوانة، وعلى مسافة غير بعيدة كان هناك منزل بيت الكلب. أخاف الخرطوم المكسور بصافرته الكلب الذي كان قريبًا منه، وبعد ذلك بدأ يخاف ويهرب ليس فقط من شيء مشابه للخرطوم، ولكن حتى من صافرة بسيطة.
توضح هذه الحالة جيدا ليس فقط كيفية تشكيل السلوك الغريزي تجاه أشياء معينة (الأحداث والظواهر)، ولكن أيضا كيف يتحول الخوف، ويتدفق من ظاهرة إلى أخرى، شيء مشابه لها.
يحدث نفس الشيء لشخص يعاني من الخوف والذعر عندما يبدأ في تجنب مكان واحد أولاً، ثم آخر، ثالثًا، وما إلى ذلك، حتى يحبس نفسه تمامًا في المنزل.
في الوقت نفسه، يدرك الشخص في أغلب الأحيان أن هناك خطأ ما هنا، وأن الخوف بعيد المنال وهو موجود فقط في رأسه، ومع ذلك، فهو يستمر في تجربته جسديًا، مما يعني أنه يواصل محاولة ذلك تجنبه.
الآن دعونا نتحدث عن سلوك التجنب
إذا كان الشخص يخشى الطيران على متن طائرة، أو يخشى النزول إلى مترو الأنفاق، أو يخشى التواصل، أو يخشى التعبير عن أي مشاعر، بما في ذلك الخوف، أو حتى يخاف من أفكاره الخاصة التي كنت أخاف منها بنفسي، فسيحاول تجنب ذلك، وبذلك يرتكب أحد الأخطاء الفادحة.
من خلال تجنب المواقف أو الأشخاص أو الأماكن أو ظواهر معينة، يمكنك ذلكساعد نفسكمحاربة الخوف، ولكن في نفس الوقت،تحد نفسك والعديد منهم يشكلون بعض الطقوس الأخرى.
- الخوف من العدوى يجبر الشخص على غسل يديه كثيرًا.
- الخوف يدفع الناس إلى تجنب التواصل والأماكن المزدحمة.
- الخوف من أفكار معينة يمكن أن يشكل "عملًا طقسيًا" لحماية نفسك وتجنب شيء ما.
شعور الخوف يدفعك للهربتستسلم وتهرب، لبعض الوقت تشعر بالتحسن، لأن التهديد قد انتهى، تهدأ، ولكن في نفسية فاقد الوعيفقط قم بتأمينه رد الفعل هذا(مثل ذلك الكلب الذي يخاف من الصافرة). وكأنك تقول لعقلك الباطن: "كما ترى، أنا أهرب، مما يعني أن هناك خطرا، وهو ليس بعيد المنال، بل حقيقي"، والنفسية اللاواعية تعزز رد الفعل هذا،تطوير منعكس.
المواقف في الحياة مختلفة جدا. تبدو بعض المخاوف والتجنبات المقابلة لها مبررة ومنطقية، والبعض الآخر - سخيفة؛ لكن في النهاية الخوف المستمر لا يسمح لك بالعيش بشكل كامل والفرح وتحقيق أهدافك.
وهكذا يمكنك تجنب كل شيء، ومن هذا الخوف ينمو في الحياة بشكل عام.
- الشاب بسبب الخوف من الفشل، والخوف من الشعور بعدم الأمان (العار)، لن يذهب للقاء فتاة من المحتمل جدًا أن يكون سعيدًا بها.
- لن يبدأ الكثير من الناس أعمالهم التجارية الخاصة أو يذهبوا إلى مقابلة، لأنهم قد يخافون من الآفاق والصعوبات الجديدة، وسيشعر الكثيرون بالخوف من احتمالية الشعور بعدم الراحة الداخلية أثناء الاتصال، وما إلى ذلك، أي الخوف من الأحاسيس الداخلية .
علاوة على ذلك، يرتكب الكثير من الناس خطأً آخر عندما يبدأون في مقاومة الخوف الذي نشأ، أو يحاولون قمع القلق الذي نشأ بجهد عاطفي، أو تهدئة أنفسهم بالقوة، أو إجبارهم على الاعتقاد بالعكس.
ولهذا الغرض، يشرب العديد من الأشخاص المهدئات، أو يتناولون الكحول، أو يستمرون في التدخين، أو يأكلون المشاعر دون وعي، لأن الطعام يعزز إنتاج السيروتونين والميلاتونين، مما يجعل التجربة أسهل. وهذا، بالمناسبة، هو أحد الأسباب الرئيسية وراء زيادة الوزن لدى العديد من الأشخاص. أنا شخصياً كنت أتناول وجبة دسمة وأشرب كثيرًا وأشعل النار في كثير من الأحيان ، وقد ساعدتني التجارب لفترة من الوقت.
سأقول على الفور العواطف يجب أن يسمح له أن يكون، إذا ظهرت مشاعر ما، سواء كانت خوفًا أو أي شيء آخر، فلا يتعين عليك المقاومة على الفور ومحاولة القيام بشيء ما بهذا الشعور، لذلك فقط قم بتقويتهاالتوتر، فقط شاهد كيف تتجلى هذه المشاعر في جسمك، تعلم القلق والتحلي بالصبر.
كل هذه الإجراءات من جانبك التي تهدف إلى تجنب المشاعر وقمعها لا تؤدي إلا إلى تفاقم الوضع.هذه هي إجراءات الدفاع النفسي، المزيد عن هذا.
كيف تتغلب على الخوف والقلق؟
الخوف، كما فهمت بالفعل، لا يلعب دورًا وقائيًا مفيدًا فحسب، بل يشجعك أيضًا على تجنب حتى الخطر المحتمل، حيثما أمكن ذلك. 
ربما.
إنه ليس مبررًا دائمًا ويحمينا من الخطر. غالبًا ما يجعلك تعاني ويمنعك من المضي قدمًا نحو النجاح والسعادة، مما يعني أنه من المهم بالنسبة لنا أن نتعلم لا تؤمن بشكل أعمى وتستسلمكل دافع من الغريزة، والتدخل عمدا.
على عكس الحيوان غير القادر على تغيير الوضع من تلقاء نفسه (سيظل الكلب خائفًا من "الصافرة" عديمة الفائدة)، فإن الشخص لديه عقل يسمح له بذلك.بوعياذهب بطريقة أخرى.
هل أنت مستعد لاتخاذ طريق مختلف والتغلب على الخوف؟ ثم:
1. عندما ينشأ بعض الخوف،لست بحاجة إلى تصديقه على الفورالكثير من مشاعرنا تكذب علينا ببساطة. لقد أصبحت مقتنعًا جدًا بهذا من خلال ملاحظة كيف ومن أين تأتي الأشياء.
الخوف يجلس بداخلنا ويبحث فقط عن خطافات للإمساك بها، فهو لا يحتاج إليها شروط خاصة، الغريزة جاهزة لدق ناقوس الخطر عند أي شيء. بمجرد أن نضعف داخليًا، ونشعر بالتوتر والحالة السيئة، فهذا هو الحال ويبدأ في الخروج.
لذلك، عندما تشعر بالقلق، تذكر أن هذا لا يعني وجود خطر.
2. إن الرغبة في التخلص منه تساهم في نمو الخوف وتكثيفه.
لكن التخلص تمامًا من الخوف كما يحلم به الكثير من الناس من حيث المبدأمستحيل. إنها نفس الرغبة في التخلص من الجلد. الجلد هو نفسهصحيحالخوف، يفي وظيفة وقائية- التخلص من الخوف مثل محاولة تمزيق جلدك.
بالضبط هدفك هو التخلصوعدم الشعور بالخوف على الإطلاق يجعل هذا الشعور أقوى وأكثر حدة.أنت فقط تفكر: "كيف تتخلص منه، كيف تتخلص منه، وما الذي أشعر به الآن، أنا خائف، مرعوب، ماذا أفعل عندما ينتهي هذا، أركض، أركض..."، وبالتالي بالتكرار عقليًا على هذا، يتم تشغيل النظام اللاإرادي، ولا تسمح لنفسك بالاسترخاء.
مهمتنا هي إيصال المخاوف والقلق المبررة في مواقف معينة إلى المستوى الطبيعي (الصحي) وليس التخلص منها تمامًا.
لقد كان الخوف دائمًا وسيظل كذلك. أدرك وقبول هذه الحقيقة. أولا، توقف عن العداء معه، لأنهفهو ليس عدوك، فهو كذلك، ولا حرج فيه. من المهم جدًا أن تبدأ في تغيير موقفك تجاهه من الداخل و لا تبالغأنك تعاني من ذلك.
هذه العاطفة هي الآن فقط حادة بشكل مفرطيعمل بداخلك لأنكخائف من تجربتها. عندما كنت طفلاً، لم تكن خائفًا من هذا، ولم تعلق أهمية على الشعور بالخوف ولم ترغب في التخلص منه، حسنًا، لقد كان وكان، لقد مر ومضى.
وتذكر دائمًا أن هذا أمر داخلي فقط، تفاعل كيميائيفي الجسم (يلعب الأدرينالين). نعم - مزعجة، نعم - مؤلمة، نعم - مخيفة وأحيانا جدا، ولكن مقبولة وآمنة،لا تقاوممظهر من مظاهر رد الفعل هذا، دعه يحدث بعض الضوضاء ويخرج من تلقاء نفسه.
عندما يبدأ الخوف بالتأثير،تعليق الاهتمامو يشاهدكل ما يحدث بداخلك، أدرك ذلكفي الواقع أنت لست في خطر (الخوف موجود في عقلك فقط)، واستمر في ملاحظة أي أحاسيس في جسمك. ألق نظرة فاحصة على تنفسك وركز انتباهك عليه وقم بمحاذاته بسلاسة.
ابدأ بالتقاط الأفكار التي تثيرك، فهي التي تزيد من خوفك وتدفعك إلى الذعر،لكن لا وطردهم بقوة الإرادة،فقط حاول ألا تنجذب إلى الدوامة العقلية: "ماذا لو، ماذا لو، لماذا،" ودون الحكم ما يحدث (سيء، جيد)،فقط شاهد كل شيء ، تدريجيا سوف تبدأ في الشعور بالتحسن.
هنا تلاحظ كيف تتفاعل نفسك وجسمك ككل مع بعض المحفزات الخارجية (الموقف، الشخص، الظاهرة)، أنت العمل كمراقب خارجيوراء ما يحدث بداخلك ومن حولك. وهكذا، تدريجياً، من خلال الملاحظة، فإنك تؤثر على رد الفعل هذا من الداخل، فيصبح أضعف فأضعف. أنت تدريب نفسيتكأن تكون أقل وأقل عرضة لهذا الشعور.
وكل هذا يمكن تحقيقه بفضل "الوعي"، فالخوف يخاف بشدة من الوعي، اقرأ هذا في المقال "".
لن ينجح كل شيء دائمًا، خاصة في البداية، ولكن بمرور الوقت سيصبح الأمر أسهل وأفضل.
خذ هذه النقطة في الاعتبار ولا تلقي بنفسك في حالة من اليأس إذا لم يسير الأمر بالطريقة التي تريدها، ليس دفعة واحدة أيها الأصدقاء، فالأمر يتطلب ببساطة ممارسة منتظمة ووقتًا.
3. نقطة مهمة للغاية:لا يمكن التغلب على الخوف بالنظرية والسلوك التجنبي - بل وأكثر من ذلك.
لكي تبدأ في التلاشي، عليك أن تقابلها بوعي.
الفرق بين الشجعان الذين يحلون مشاكلهم وبين الجبناء ليس في أن الأولين لا يشعرون بالخوف، بل في أنهم يتغلبون على الخوف،الخوف والتصرف .
الحياة أقصر من أن تظل خاملاً، وإذا كنت تريد المزيد من الحياة، فأنت بحاجة إلى ذلكداخليا يتغير: الحصول على أخرى جديدة عادات جيدة، تعلم كيفية تجربة العواطف بهدوء، والتحكم في التفكير واتخاذ قرار بشأن بعض الإجراءات، والمخاطرة.
بعد كل ذلك "الفرصة" هي دائما أكثر أهمية من المخاطرة ، والمخاطر دائما سيكونالمهم أن تكون “الفرصة” معقولة وواعدة.
لك الآن خاطئ جدايبدو أنك تحتاج أولاً إلى التخلص من الخوف واكتساب الثقة ثم التصرف، على الرغم من أن هذا هو الحال في الواقع.خلاف ذلك.
عندما تقفز في الماء لأول مرة، فأنت بحاجة إلى القفز، فلا فائدة من التفكير باستمرار فيما إذا كنت مستعدًا لذلك أم لا حتى تقفز وتكتشف وتتعلم.
خطوة بخطوة، قطرة قطرة، القفزات الحادة، لن ينجح معظمهم، حاول الفوز بشكل غير رسميقويالخوف غير فعال، على الأرجح سوف يسحقك، فأنت بحاجة إلى التحضير.
أبدا ب أقل أهميةالمخاوف والتحركعلى مهل.
- إذا كنت خائفًا من التواصل، إذا كنت تشعر بعدم الارتياح بين الناس، فابدأ بالخروج إلى الناس والتواصل، وأخبر شخصًا بشيء جيد مثل هذا.
- إذا كنت خائفًا من الرفض عند مقابلة الجنس الآخر - أولاً، فقط "ابق قريبًا"، ثم ابدأ في طرح أسئلة بسيطة، مثل: "كيف تجد مكانًا كذا وكذا؟" وما إلى ذلك وهلم جرا.
- إذا كنت تخشى السفر، فابدأ بالسفر ليس بعيدًا في البداية.
وفي مثل هذه اللحظات، ركز انتباهك وفكر في ما يحدث بداخلك، عندما تدخل في موقف ما، ستبدأ في معرفة نفسك من خلال انعكاس ما يحدث، وتتصرف وتلاحظ كل شيء بوعي.
سوف ترغب بشكل غريزي في الركض، لكن لا يوجد طريق سهل هنا: إما أن تفعل ما تخاف منه ثم ينحسر الخوف؛ أو تستسلم للغريزة العفوية وتعيش كما كان من قبل. ينشأ الخوف دائمًا عندما نترك منطقة الراحة الخاصة بنا، عندما نبدأ في التصرف وتغيير شيء ما في الحياة. ظهوره واعد، ويعلمنا أن نتغلب على ضعفنا ونصبح أقوى. لذلك، لا تخافوا من الخوف، تخافوا من التقاعس عن العمل!
4. وآخر شيء هنا: التدرب والحصول على الكثير من الراحة العقلية والعاطفية، فمن المهم جدًا استعادتها الجهاز العصبي، وبالنسبة لمعظمكم فهو فضفاض للغاية، وبدونه لن تتمكن من العمل بشكل طبيعي.
كما أوصي بشدة بممارسة الرياضة، على الأقل قليلاً تمارين بسيطة: القرفصاء، والضغط، والضغط - يساعد حقًا في التغلب على الخوف والقلق، لأنه لا يحسن فيزياء الجسم فحسب، بل أيضًا الحالة العقلية.
الواجبات المنزلية بالنسبة لك.
- راقب خوفك كيف يتجلى في الجسد وأين. يمكن أن يكون عدم ارتياحفي المعدة، ثقل في الرأس أو "ضباب"، ضيق في التنفس، تنميل في الأطراف، ارتعاش، ألم في الصدر، إلخ.
- ألق نظرة فاحصة على الأفكار التي تتبادر إلى ذهنك في هذه اللحظة وكيف تؤثر عليك.
- ثم قم بتحليل ما إذا كان هذا الخوف طبيعيًا أم عصبيًا.
- اكتب في التعليقات حول ملاحظاتك واستنتاجاتك واسأل إذا كان لديك أي أسئلة.
وفي المقال القادم "" سنتحدث عن الفرد، نقاط مهمةسيساعدك هذا على التصرف بشكل أفضل والتغلب على هذه الحالة.
حظا سعيدا في التغلب على الخوف!
مع أطيب التحيات، أندريه روسكيخ.
إذا كنت مهتمًا بموضوع تطوير الذات والصحة، اشترك في تحديثات المدونة في النموذج أدناه.
تحميل...