مقالات
وفقًا للإحصاءات ، يعمل حوالي 15٪ من الأشخاص في العالم بانتظام أكثر أو أقل في الليل. قد يكون هؤلاء الأشخاص الذين اختاروا نوبات ليلية بسبب زيادة الدخل ، أو الذين أضافوا العمل الليلي إلى العمل أثناء النهار ، سعياً إلى تحسين وضعهم الاقتصادي. ومع ذلك ، فإن طريقة زيادة الدخل هذه غير آمنة ، لأنها تؤدي في كثير من الأحيان إلى الفشل. ساعة بيولوجية.
في هذه الحالة ، لا يستطيع الأشخاص الذين يعملون ليلاً الحصول على قسط كافٍ من النوم أثناء النهار. لا يؤدي فشل النظم البيولوجية إلى النعاس وانخفاض جودة الحياة فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وحتى السرطان.
كيف يمكنك "خداع" جسدك وتعلم الحصول على قسط كافٍ من النوم أثناء النهار ، إذا كان عليك العمل ليلاً؟
1 - بعد التخرج مناوبة ليليةالبقاء لفترة - من خمسة عشر دقيقة إلى نصف ساعة - في غرفة ذات إضاءة ساطعة.
2 - في طريق العودة إلى المنزل من العمل ، عندما يصبح الجو أكثر إشراقًا بالفعل ، ارتدِ نظارات داكنة. يمكنك أيضًا العودة إلى المنزل مع تشغيل سماعات الرأس أثناء الاستماع إلى بعض الموسيقى اللطيفة والمريحة.
3 - تأكد مقدمًا من أنك عندما تعود إلى المنزل ستجد نفسك في غرفة نوم باردة بها ستائر معتمة أو ستائر معتمة.
4 - حذر مقدمًا كل من يريد الاتصال بك خلال النهار حول الوقت الذي لا يجب عليك فيه القيام بذلك ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك المحمول وحتى هاتف المنزل.
5 - بعد العودة إلى المنزل ، خذ حمامًا أو دشًا ، ولكن ليس باردًا أو متباينًا.
6 - تناول الطعام قبل النوم: يجب أن يكون طعامك المفضل ، ولكن ليس "ثقيل" للغاية. من الأفضل أن تنام ليس على معدة فارغة ، ولكن في حالة معينة من "نصف الشبع".
7 - عدم القيام بالأعمال المنزلية بعد العودة من العمل ، قبل النوم ، ولا تذهب للتسوق دون داع. ضع كل هذا جانبا حتى تستيقظ.
8 - حاول أن تنام في النهار ليس أقل من الليل - سبع إلى تسع ساعات.
بناء على مواد خاصة
عيادة الآلام البديلة متخصصة في تقديم العلاج أنواع مختلفةآلام المفاصل ومشاكل العظام باستخدام أنظمة وبرامج فريدة.
نسخة مطبوعة | أضف للمفضلة | أرسل لصديق 3842
نوم طويل في العالم الحديثليس ترفا لمعظم الناس. العمل والدراسة والشؤون اليومية ، وبالطبع الرغبة في الراحة ليس فقط في السرير يؤدي إلى حقيقة أننا نخصص وقتًا أقل للنوم. اذا احتجت تعلم أن تنام أقل وأن تحصل على قسط كافٍ من النومإذًا يجب أن تتعلم كيف تستعد للنوم بشكل صحيح.
يعتمد الكثير على مقدار ما تريده من نوم أقل ومقدار النوم الذي تريده. في البدايه آخر استقباليجب أن يكون الطعام قبل النوم بـ 3 - 4 ساعات على الأقل. إذا كنت تأكل قبل النوم مباشرة ، فسوف ينفق جسمك الطاقة على هضم الطعام وفي الصباح سوف تستيقظ بالفعل متعبًا أو سيكون من الصعب عليك الاستيقاظ. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك هذه الطريقة على الاستيقاظ قبل 30 دقيقة وسيكون لها تأثير إيجابي على شخصيتك.
ثانياضع جدول نومك الخاص. والمثير للدهشة أن أجسامنا تعتاد على نظام معين. على سبيل المثال ، إذا قمت بتدريب جسمك على تناول الطعام في نفس الوقت ، فسوف تشعر بالجوع في هذا الوقت بالضبط. مع النوم أيضًا ، إذا ذهبت إلى الفراش واستيقظت في نفس الوقت ، فسوف يدخل الجسم أيضًا في حالة من النعاس ويتركه في هذا الوقت بالذات. لسوء الحظ ، لا يمكنك فقط تقليل وقت نومك بمقدار 4 ساعات ، على سبيل المثال ، والشعور بالرضا حيال ذلك. مراعاة الجدول الزمني يعطي تقليل النوم المريح بـ 30 - 45 دقيقةلكنك ستشعر بالبهجة.
ثالثامن أجل تعلم النوم بشكل أقل والحصول على قسط كافٍ من النوم ، تحتاج إلى النوم بين الساعة 22.00 والساعة 06.00. اتضح أن الوقت الذي ننام فيه يلعب دورًا مهمًا للغاية.
على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى الفراش بعد الساعة الرابعة صباحًا ، يمكنك النوم لمدة تسع ساعات وما زلت تشعر بالضيق. وإذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 23.00 ، فيمكنك الاستيقاظ بأمان في الخامسة صباحًا والشعور بالبهجة. ترجع هذه الميزة لجسمنا إلى حقيقة أن الميلاتونين ، وهو هرمون يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالنوم وإيقاعات الساعة البيولوجية البشرية ، يتم إنتاجه من 23 إلى 3 ليلاً في الظلام الدامس. مع نقص هذا الهرمون ، لا يستطيع الشخص الانغماس فيه مراحل عميقةينام فيه كل شيء رئيسي عمليات الاستردادالكائن الحي. لذلك ، إذا ينام بين الساعة 22.00 و 06.00، إذًا يمكنك تقليل كمية النوم بمقدار 1-3 ساعات دون الإضرار بالجسم.
الرابعةسيساعدك قناع النوم وسدادات الأذن ، لكن عليك التعود عليها. ستسمح لك هذه الأجهزة غير المعقدة بالنوم بشكل أفضل ، حيث لن تزعجك الضوضاء الخارجية والضوء. على سبيل المثال ، سيمنع القناع الضوء من الدخول ويزعج نومك ، مما سيكون له تأثير إيجابي على إنتاج الميلاتونين. لكن لا يريد الجميع التعود على هذه الملحقات غير العادية. يمكن أن يكون استبدال سدادات الأذن والقناع غرفة جيدة التهوية ، حيث لا يخترق أي ضوء أو ضوضاء.
الخامسالتمرين المنتظم ضروري و نظام غذائي متوازن... منطقيا ، يجب أن تتعبك الرياضة أكثر ، لكنها ليست كذلك. الاستثناءات هي الرياضيون المحترفون ، الذين تستمر تدريباتهم من 3 إلى 6 ساعات ست مرات في الأسبوع. تذكر أن التمرين المعتدل 3-4 مرات في الأسبوع سيساعدك على الاسترخاء والحصول على نوم أفضل. النظام الغذائي المتوازن له أيضًا تأثير إيجابي على النوم. إذا كان هناك الكثير الكربوهيدرات السريعةمثل السكر والشوكولاتة والكعك وأشياء أخرى ، فإنك ستنام لفترة أطول. إذا كان طعامك متوازنًا وعقلانيًا ، فهذا يعني أنك تأكل بشكل أساسي الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب والخضروات والفواكه وكميات كافية من البروتين و كمية معتدلةالدهون ، سوف تنام بشكل أفضل وأقل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أسلوب الحياة الصحيح له تأثير إيجابي ليس فقط على النوم ، ولكن أيضًا على الصحة ونوعية الحياة.
ل، لتعلم النوم أقل والحصول على قسط كافٍ من النومخذ حمامًا دافئًا قبل النوم لمساعدتك على الاسترخاء بعد ذلك يوم طويل... يجب عليك أيضًا الاسترخاء وعدم التفكير في المشاكل والنوم في مكان جيد التهوية وعدم شرب الكحول قبل النوم.
إذا اتبعت هذه النصائح ، يمكنك بشكل طبيعي تقصير نومك بمقدار 1 إلى 4 ساعات.
سيعتمد هذا على اليوم المحدد والحالة المحددة. تذكر أن العملية الكاملة لتقليل النوم يجب أن تتم وفقًا للقواعد وبشكل فردي تمامًا. ومع ذلك ، مهما كان نومك قصيرًا ، فسيكون ذلك انخفاضًا طبيعيًا. لا يهم إذا قلصت وقت نومك بمقدار 4 ساعات أو بساعة واحدة. ستستمر في الحصول على هذا الوقت كوقت نشط كامل ، وليس كدولة زومبي.
25.06.2015 كيف تتعلم
تقنية قصيرة نوم فعال... يمكن للجميع النوم 4 ساعات في اليوم ، دون الإضرار بالصحة.
من 75 سنة ينام الإنسان 25 سنة أي. بالضبط ثلث عمرك. هذا يعتمد على 8 ساعات في اليوم. وإذا نامنا لمدة 4-6 ساعات ، فإننا نعطي أنفسنا أكثر من 6 سنوات من اليقظة. الخلاصة - يمكنك توفير الوقت في النوم. كيف يمكنك أن تتعلم أن تنام أقل دون المساس بصحتك؟
يعتبر من الطبيعي أن تنام كل 24 ساعة مع انحرافات طفيفة. تلعب الإضاءة أهم دور هنا. في الغرف المظلمة ، يبدأ الجسم بإفراز الميلاتونين. تؤدي الزيادة في مستوى هذا الهرمون إلى رغبة لا تقاوم في النوم. بالمناسبة ، يُعتقد أن أفضل طريقة للنوم هي الملاءات الداكنة. ولكن في الصباح يكون من الأسهل الاستيقاظ في غرفة ذات إضاءة زاهية.
أثناء النوم ، يستريح الجسم ، ويتم إطلاق هرمون النمو ، ويتم إثراء الدماغ بالأكسجين ، ويحدث التخليق الحيوي للبروتينات والخلايا العصبية ، ويتم استعادة المناعة. يستغرق نومًا صحيًا من 6 إلى 10 ساعات ، لكن هذه الأرقام عشوائية إلى حد ما. تتجلى الحاجة إلى نوم أطول ، على سبيل المثال ، في العمل البدني الشاق.
مرحلتان رئيسيتان متعاقبتان: النوم البطيء ونوم الريم. بالنسبة لمعظم الناس ، يتكون النوم من عدة دورات ، تدوم من 60 إلى 100 دقيقة. تتضمن كل دورة مرحلة نوم بطيء(75٪) و نوم الريم(25٪). يمكن أن تكون الانقطاعات في نوم حركة العين السريعة أكثر حدة من الانقطاعات في نوم حركة العين السريعة. النوم البطيء يعيد نفقات طاقة الجسم ، والنوم السريع - يعالج المعلومات ، ويضمن تبادلها بين وعي الإنسان وعقله الباطن. عند تقصير وقت نومك ، من المهم القيام بذلك عن طريق تقليل عدد الدورات. لا يمكن مقاطعة مراحل النوم - سيشعر الشخص بالاكتئاب والمرض. تعتمد التقنية على هذا غفوة قصيرة.
تم تطوير هذا النظام في عام 1975 في قسم الأحلام في موسكو. جوهرها هو أن الشخص يجب أن ينام فقط في الوقت الذي ينام فيه بشكل أكثر فعالية. توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن 4 ساعات كافية لأي شخص بالغ. نوما هنيئافي اليوم. يمكن أن ينام أكثر من 70٪ من الناس 2-3 ساعات يوميًا ، ولكن يجب اتباع جميع القواعد الواردة أدناه بدقة.
أهم شيء هو حساب وقت النوم بشكل أكثر فاعلية. اختر يومين يمكنك فيهما البقاء مستيقظًا لأكثر من يوم. تبدأ التجربة في الساعة 0. من الآن فصاعدا ، استمع إلى مشاعرك. ستفهم أنك تريد أن تنام في نوبات. لفترة من الوقت ، تغمض العيون تمامًا ، ثم تصبح متسامحة مرة أخرى. اكتب كل الملاحظات: الوقت الذي تبدأ فيه الرغبة في النوم ، وكم عدد الدقائق التي استمر فيها هذا الهجوم ، وقيم قوتها على نظام من 3 نقاط. لذا استمر حتى الساعة 0 اليوم التالي... في اليوم التالي ، بعد الحصول على قسط كافٍ من النوم ، حدد اثنين أكثر هجمات شديدة... على سبيل المثال ، لديّ المرحلة الأولى من رغبة لا تُقاوم في النوم من الخامسة إلى السادسة صباحًا ، والمرحلة الثانية من السادسة عشرة إلى السابعة عشرة بعد الظهر. هذا يعني أن الجدول الزمني المثالي للنوم بالنسبة لي سيكون من الخامسة إلى السابعة صباحًا ، ومن الرابعة إلى السابعة عشرة بعد الظهر. إذا لم يكن لديك فرصة للنوم أثناء النهار ، كما فعلت ، يمكنك النوم 4 ساعات فقط في الليل. بالنسبة لي - من 2 إلى 6 ، أو من 4 إلى 8 صباحًا.
الشيء الرئيسي في هذه التقنية هو الدقة. إذا فاتتك اللحظة المناسبة ولم تنام خلال الـ 15 دقيقة الأولى من "مرحلة النوم" ، فلن تأتي الراحة. إما أن تنام لمدة 4 ساعات ، وتتجاهل المنبه ، أو تستيقظ في الوقت المحدد ، ولكنك ستغرق تمامًا. لا يمكنك الاستيقاظ رغم أنك تنام بسرعة كبيرة؟ بمجرد أن تستيقظ - تحت دش بارد. إذا ، على العكس من ذلك ، لا يمكنك النوم على الفور ، أو أخذ حمامًا دافئًا أو حمامًا ساخنًا. من المهم أيضًا أن تستريح ثلاث ساعات يوميًا بين الساعة 10 صباحًا و 10 مساءً: اقرأ ، واجلس على الكمبيوتر ، إلخ. ما تبقى من الوقت يمكنك أن تفعل ما تريد. لكن افعلها!
اشحن نفسك بالعمل ، خاصة في البداية. عندما تستيقظ ، عليك أن تستيقظ على الفور ، ولن يكون الأمر سهلاً في البداية. لكن بعد 5 دقائق سيصبح الأمر أسهل ، استيقظ تمامًا. ما لا يزيد عن 2-4 ساعات قبل موعد النوم.
نعم ، وسيتعين عليك أن تقرر ما الذي ستقضي عليه 4 ساعات مجانية. من الممكن السكون وعدم النوم لمدة 3 ساعات فقط وخلال النهار فقط. ما تبقى من الوقت تحتاج إلى القيام بشيء ما. في نفس الوقت ، لا يمكنك الجلوس على الكمبيوتر لمدة لا تزيد عن 12 ساعة. يجدر بنا أن نتذكر أن الموسيقى في النهار متعبة ، وفي الظلام - تنشط.
إذا تعاملت مع الأمر بكفاءة ، فلن يكون هناك ساعات إضافية فحسب ، بل ستتحسن جودة النوم أيضًا. المعمرون لا ينامون أكثر من 4-6 ساعات في اليوم. هذه المرة كافية للجسم للراحة. نم على قلبك واستمتع بكل لحظة يقظة!
تحتاج إلى مراقبة روتينك اليومي ليس لذلك ذهبت إلى الفراش في الساعة 00:00 واستيقظت في الساعة 8:00 أو افعل ذلك كل يوم
الوقت من اليوم له أهمية كبيرة. من الأفضل الذهاب إلى الفراش قبل منتصف الليل والاستيقاظ مبكرًا. حتى الساعة 2-3 صباحًا ، ينتج الجسم النائم الإنزيمات اللازمة بشكل أفضل. من يستيقظ باكرا يعطيه الله.
ومع ذلك ، هناك عالم وضع كل شيء في مكانه.
هناك نهار ، هناك ليل ، وهذا ليس عرضيًا ، هناك قمر وهناك شمس.
لذا نم جيدًا ، فالنوم السليم فقط هو الذي يحافظ على قلبك.
وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم سيلعب نكتة خبيثة في 7-10 سنوات.
كم قلة النوم والنوم؟
كم قلة النوم والنوم؟
لماذا تحتاج إلى النوم قليلاً ، لكن أليس كذلك؟
النظرية العامة
هل سمعت أن الشخص البالغ يحتاج إلى 8 ساعات ليحصل على قسط كافٍ من النوم ، والطفل يحتاج إلى 10 ساعات؟ انسى ذلك. هذا غير صحيح. إذا قابلت شخصًا يحتاج إلى نصف النوم فهو ليس زومبيًا وليس سوبرمانًا. هو فقط لديه الوضع الصحيحوالروتين اليومي.
باختصار ، يشمل النوم المراحل التالية:
القيلولة الخفيفة هي عندما تنام ، على سبيل المثال ، أمام الشاشة أو أمام صوت محاضر ، وعندما تستيقظ ، تكون قد مرت 5 دقائق.
المرحلة الثانية - النوم ممتلئ بالفعل ، لكنه ضحل.
يتميز بانفجارات نادرة من نشاط الدماغ. يقول الأطباء ، غالبًا في هذه المرحلة ، "يحاول الدماغ أن يغلق نفسه".
المرحلة الثالثة هي النوم العميق. أهم جزء من النوم. في ذلك ، يرتاح الدماغ والجسم ، يحدث الاستعادة الأكثر كثافة لموارد الجسم. تتباطأ ضربات القلب وتنخفض درجة حرارة الجسم. نشاط المخعمليا غائب.
المرحلة الرابعة هي مرحلة نوم حركة العين السريعة. في اللغة الإنجليزية ، تسمى حركة العين السريعة ، لأنه ، وفقًا للخبراء ، في هذه المرحلة ، يجري تلميذ العين مثل الجنون جيئة وذهابا تحت الجفن. في هذه المرحلة ، يستريح الجسم أيضًا ، ولكن ليس بنفس الشدة التي كانت عليه في المرحلة نوم عميق... في 95٪ من الحالات ، تحلم خلال هذه المرحلة.
هذا ليس كل ما يمكن معرفته في هذا الجزء. أولاً ، نود أن نلفت انتباهك إلى تأثير درجة حرارة الجسم على نشاطك ونعاسك. الاعتماد بسيط: كلما ارتفعت درجة الحرارة (بطبيعة الحال ، ضمن الحدود المعقولة) ، زاد نشاطك. إذا كنت تعتقد أن درجة حرارة الشخص 36.6 خلال النهار ، فأنت مخطئ. إنها تقفز بقوة كافية ، وأحيانًا تصل السعة إلى درجتين! (قل من 36 إلى 38). ومن هنا الاستنتاج. خلال النهار ، يجب أن تكون درجة الحرارة عالية حتى يعمل الجسم بشكل جيد ، في الليل - منخفضة حتى يتمكن الدماغ من الاستمتاع بمرحلة النوم العميق أكثر.
وأخيرًا ، الشيء المهم هو الميلاتونين. هل سمعت عن هذا الهرمون؟ وهي تقع في الغدة الصنوبرية ، وبدرجة أقل في شبكية العين. لتلخيص تأثيرها على موضوعنا: كلما برزت أكثر ، كلما أردنا النوم أكثر. ويبرز عندما تكون أعيننا في ظروف نقص الضوء (لذلك يطلق عليه أحيانًا هرمون مصاص الدماء). وفي ضوء ساطع ، ينهار بالتالي.
لذا ، فإن الوضع نفسه
1. جدول نوم ثابت.
نوصي بالاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا في أيام الأسبوع ، فعليك أن تفعل الشيء نفسه في عطلات نهاية الأسبوع. على الأقل تقريبًا. ليس في السادسة ، ثم في السابعة - السابعة والنصف بالتأكيد. السبب بسيط. الجسم "يعتاد" على الاستيقاظ في نفس الوقت + النوم في نفس الوقت. لا تنس ما هو موصوف في النظرية العامةعن وقت الاستيقاظ. تحتاج إلى الاستيقاظ في مرحلة نوم الريم. كيف ستجدها؟ ما عليك سوى إعادة ترتيب المنبه ذهابًا وإيابًا لمدة 10-20-30 دقيقة خلال الأسبوع. وستجد بالتأكيد وقتًا يكون فيه من السهل جدًا عليك الاستيقاظ.
2. تمرن في الصباح.
التمرين الجاد ، لا يمتص 10 قرفصاء ، ينحني على الأرض ويمارس البطن. التمارين الجادة التي تجعلك تتعرق (تذكر الاستحمام بعد ذلك).
3. ماجستير ، تحتاج إلى مزيد من الضوء.
نعم ، أنت بحاجة إلى الكثير من الضوء القوي الساطع. ضوء الشمس الطبيعي المرغوب فيه ، إذا كان مستحيلًا - ضوء ساطع (طبيعي ، لا يعمي) في مكان العمل. في ضوء تدمير الميلاتونين ، تريد أن تنام أقل. إذا كنت لا تعمل في أغلب الأحيان ظروف أفضلالإضاءة ، اذهب لتناول طعام الغداء في مكان ما بالخارج (حسنًا ، ليس في -20 بالخارج بالطبع).
4. مطلوب النشاط البدنيخلال اليوم.
حسنًا ، إذا كان لديك فرصة للركض بعد العمل (أو أثناء الفصل؟ بشكل عام) ، فانتقل إلى نادي رياضيأو تجمع.
5. شرب الكثير من الماء.
يحتاج الجسم إلى الكثير من الماء. ما لا يقل عن بضعة لترات في اليوم فقط من أجل عمل عاديالكلى والكبد. عندما يحصل الجسم على ما يكفي ، يمكنه الاسترخاء بشكل كافٍ أثناء النوم.
6. لا تستهلك: الكحول والنيكوتين والكافيين ومشروبات الطاقة.
المواد المذكورة أعلاه في السائل لها تأثير سلبي للغاية على نظام نومك. لا يستطيع الجسم الاسترخاء أثناء النوم ، وإذا جلست بقوة على الأخيرين ، فبدونهما لن يكون الجسم قادرًا على التجمع. بسيط جدا وليست شاعرية.
7. إذا شعرت بالنعاس في وقت الغداء ، خذ قسطا من النوم ... 20 دقيقة كحد أقصى 30.
بالضبط. من الممكن تمامًا أن تأخذ قيلولة أثناء النهار ، إذا كان ذلك لا يطاق. الشيء الرئيسي هو أن تستيقظ قبل أن يدخل جسمك في مرحلة النوم العميق. خلاف ذلك ، بقية اليوم في البالوعة. من المؤكد أنك على دراية بالموقف عندما ذهبت إلى الفراش وتنام جيدًا خلال النهار ، لكنك لا تزال تمشي غارقة.
في مرحلة نوم حركة العين السريعة التي يجب أن تمر بها هذه القضيةالتركيز ، كما يستريح الجسم ويسترخي جيدًا. بالمناسبة ، تميل إلى النوم بعد الغداء مباشرة ، وفي ذلك الوقت يعاني معظم الناس من انخفاض طفيف في درجة حرارة الجسم.
إن مسألة كيفية الاستيقاظ في الصباح مفعمًا بالحيوية والحيوية تقلق كل عامل تقريبًا. يذهب الكثيرون إلى الفراش في وقت متأخر من الليل ، والذي يطير على الفور ، والآن حان الوقت بالفعل. وقليل من الناس يشعرون بالانتعاش والحيوية في لحظة الاستيقاظ. ومع ذلك ، كل شيء ممكن. وفي هذه الحالة أيضًا. تحتاج فقط إلى معرفة بعض الأسرار واتباع بعض التوصيات البسيطة.
الامتثال للنظام
ربما تكون هذه أصعب لحظة على الجميع. لكن لا بد منه. فكيف تستيقظ قويا في الصباح؟ من المهم اتباع النظام. يمكن أن يكون مختلفًا بالنسبة للجميع ، فرديًا ، لكنه مستقر. وبالطبع يجب أن يكون النوم محدودًا. لا تحتاج إلى البقاء في النعيم لمدة نصف يوم ، ولكن لا يجب أن تقصر نفسك على ساعتين من النوم أيضًا. يمكنك الذهاب إلى الفراش في منتصف الليل والاستيقاظ في الساعة 7:00. مع مراعاة هذا النظام المعين ، سيكون من الممكن تعويد جسمك على النهوض والنوم بشكل منتظم. بمعنى آخر ، سوف يتطور نوع من العادة. وسيشعر الشخص بمدى سهولة استيقاظه ، حتى بدون منبه.
تحتاج أيضًا إلى معرفة أن الحد الأدنى من النوم يجب أن يكون 6 ساعات. ومن الأفضل عدم النوم في وقت متأخر عن منتصف الليل مع ممارسة الأنشطة النهارية النشطة. خلاف ذلك ، هناك احتمال كبير للشعور بالإرهاق في صباح اليوم التالي.
طرق بسيطة لكنها قوية
بالحديث عن كيفية الاستيقاظ في الصباح بنشاط ، لا يسع المرء إلا أن يلاحظ ثلاثة آخرين توصيات جيدةالتي لا يتطلب تنفيذها الكثير من الجهد.
لذا ، في اللحظة الأولى - تحتاج إلى ضبط اللحن الصحيح لساعة المنبه. الدوافع الباهتة واللحن ليست مناسبة على الإطلاق. يقول الكثيرون إنه من المفترض أن يكون الاستيقاظ في مثل هذه الظروف أكثر ملاءمة - ببطء ، تدريجيًا. لكن في الواقع ليس كذلك. أولاً ، لا يمكن لمثل هذه الألحان إلا أن تثير مزاجًا كئيبًا في الصباح وتذكر أنه لا يزال يتعين على الشخص العمل طوال اليوم. ثانيًا ، تحتها يمكنك النوم من خلال كل شيء ابتدائي. لكن اللحن النشط أو مذيع مفضل من محطة FM ، والتي سيتم "تشغيلها" تلقائيًا بواسطة منبه راديو في الوقت المحدد ، يمكن شحنها مزاج جيد.
بالكاد تفتح عينيك ، يجدر بك شرب كوب من الماء. يمكن وضعها بجانب السرير قبل النوم مسبقًا. يعلم الجميع أن الماء ينشط الهضم ويوقظه. وبالطبع لن يكون الأمر غير ضروري دش بارد وساخن... الاستيقاظ النهائي سيأتي فور الانتهاء من الإجراء.
الإعداد المسبق
بل إنه من المدهش أن يكون السؤال عن كيفية الاستيقاظ في الصباح مفعمًا بالحيوية وفي مزاج جيد أمرًا مُلحًا. كثير من القلق بشأن هذا. لكن في الواقع ، كل شيء بسيط. يكفي أن نستعد للغد مقدما.
أنت بحاجة إلى تخطيط كل شيء. اكتب كل حالة على الورق. من الأفضل أن يكون لديك دفتر ملاحظات منفصل لمثل هذه الخطط. وإذا كانت هناك مشكلة ما ، فيجب تضمينها هناك ووصفها بالتفصيل. ربما ، في عملية التقديم ، سوف يتبادر إلى الذهن فكرة حلها. ولكن على الأقل من الافكار الدخيلةسوف تكون قادرة على التخلص منها. ولتسهيل النوم ، يمكنك فتح النافذة في وضع التهوية. يجعل الجسم المؤكسج من السهل الاستيقاظ. والشخص ، الذي يفتح عينيه في الصباح ، سيتذكر أن كل شيء قد تم التخطيط له بالفعل ، ومدروس له. وسيتعين عليه فقط تناول وجبة الإفطار والذهاب لتنفيذ المهام المخطط لها.
رسالة
لذلك ، من حيث المبدأ ، من الواضح ما عليك القيام به بعد النهوض من السرير لتحسين حالتك. ولكن هل يمكنك اتخاذ أي إجراء وأنت لا تزال في السرير؟ بالتااكيد. كيف تستيقظ نشيطا في الصباح؟ يكفي أن تجعل نفسك تدليكًا ذاتيًا خفيفًا ليديك. عند الاستلقاء على السرير ، تحتاج إلى شد مفاصلك. في مثل هذه الحركات التي تشبه إلى حد كبير محاولة سحب قفاز ضيق على يدك.
ثم عليك أن تنتبه الجوانب الخلفيةفرش. فرك - أفضل طريقة... بطريقة مماثلة ، تحتاج إلى تمديد الجزء من الرسغ إلى الكوع. لكن لا تؤثر بشكل مباشر على المفصل.
و المرحلة الأخيرة- تدليك كل إصبع على حدة. يجب عجنها ، بدءًا من الحافة إلى القاعدة. الحقيقة هي أن الكتلة تتركز على اليدين نقاط الانعكاس، والتي ، أثناء تحفيزها ، ترسل إشارات إلى الدماغ. هذه العملية مخفية عن أعين الإنسان ، لكنها تؤثر بشكل أساسي على الاستيقاظ.
الموقف النفسي
هو الذي سيساعدك على الاستيقاظ في الصباح الباكر بنشاط. كيف يذهب معظم الناس إلى الفراش عادة؟ مع الاعتقاد بأنك بحاجة للذهاب إلى العمل مرة أخرى غدًا ، وتحمل رئيسك ، والمرؤوسين ، وكتابة تقرير ، وملء الأوراق. وهذا خطأ. حتى لو كان كذلك بالفعل.
من المهم جدًا الاستلقاء بأفكار ممتعة. وأفضل - تحسبا لشيء جيد. ويمكن أن يكون أي شيء. وسيكون من الجيد عدم اختراع هذه اللحظة ، بل ترتيبها. على سبيل المثال ، اشتر لنفسك قطعة من كعكتك المفضلة لتناول الإفطار في المساء واستيقظ وأنت تفكر في وجبة لذيذة. أو خطط لأمسية اليوم التالي ، واعد نفسك بالحصول على عرض سينمائي مع بيتزا وشريكك / صديقك / صديقتك. لذلك سوف يمر اليوم بشكل أسرع. بشكل عام ، يمكنك التفكير في شيء ما. في هذه الحالة ، يقتصر الخيال فقط على اتساع الاهتمامات.
حساب الوقت
إليكم نقطة أخرى حول كيفية الاستيقاظ في الصباح بنشاط ، وهي تتمثل في التخطيط للدقائق الثمينة. كثير من الناس يرسمون كل ثانية تقريبًا - لتناول الإفطار ، والقهوة ، والغسيل ، وترتيب السرير ، من أجل البقاء ضمن إطارات محددة بدقة. فقط للنوم لفترة أطول قليلا. لكن هذا ليس صحيحًا. كيف تستيقظ في الصباح قويًا؟ تحتاج إلى تجنب الزحام والضجيج ولا تتردد. من الأفضل الاستيقاظ قبل 15-20 دقيقة ، ولكن ليس على عجل. يجب قياس التحضير الصباحي ليوم جديد. دون النظر إلى الساعة ، بحيث يكون كل شيء في موعده وليس متأخرًا. وبعد ذلك سيتوقف الارتفاع عن الارتباط بالتوتر.
ومع ذلك ، بعد أن فتحت عينيك ، لا يمكنك أن تتراخى مع الحجز ، "خمس دقائق أخرى". في هذه الحالة ، سوف يدخل الجسم في نوم عميق مرة أخرى. وبعد ذلك ستكون الاستيقاظ أكثر صعوبة. من الأفضل الاستلقاء في السرير لهذه الدقائق الخمس والتفكير في اليوم المستقبلي ، وتذكر خطتك الموضحة في دفتر الملاحظات سيئ السمعة ، واحلم بأمسية قادمة جيدة. وبعد ذلك قفي براحة في جسدك وابتسامة على وجهك.
إذا كان الحلم قصيرًا
في أغلب الأحيان ، يتم طرح السؤال عن كيفية الاستيقاظ بمرح في الصباح من قبل الأشخاص الذين يكرسون القليل من الوقت للراحة الليلية واستعادة الجسم. حسنًا ، العديد من الطرق المذكورة أعلاه عالمية ومناسبة أيضًا في هذه الحالة. ولكن هنا أيضًا توجد بعض الخصائص المميزة.
أولا ، عليك أن تأكل جيدا. لا تسير السيارة في حالة عدم وجود وقود في خزان الوقود. الشيء نفسه ينطبق على جسم الانسان... تنشط الحمضيات الطازجة نشاط المخ، والقهوة الحلوة مع الكريمة تنشط ، وسيضيف الطبق الرئيسي عالي السعرات الحرارية شعوراً بالشبع.
بالمناسبة ، عن مشروب منشط رائع.
لا تستيقظ القهوة فحسب ، بل لها أيضًا تأثير إيجابي على الدماغ بسبب احتوائها على مادة الكافيين.
وقبل تناول الطعام ، لن تؤذي التمارين الخفيفة. العديد من القرفصاء ، وتحول الجسم النشط ، والضغط - وسيشعر الشخص بقوة واضحة. بعد كل شيء ، المركزية الجهاز العصبيهذه الأحمال البسيطة كافية للتنشيط. ومن المستحسن أن تفعل كل هذا عندما النوافذ المفتوحةوضوء طبيعي ساطع.
التحفيز
هناك نصيحة أخرى حول كيفية الاستيقاظ في الصباح بنشاط إذا كنت لا تنام كثيرًا. ويتكون مما يلي: أنت بحاجة إلى تحفيز نفسك. التنويم المغناطيسي الذاتي جدا بطريقة فعالة... يمكنك محاولة إقناع نفسك بأن الأشخاص الذين ليس لديهم ما يفعلونه ينامون لفترة طويلة. أو ، على سبيل المثال ، احسب عدد الساعات التي يجب أن تخسرها في السنة إذا خصصت الكثير من الوقت للراحة الليلية. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تنام 8 ساعات ، بل 7 ساعات في اليوم ، فيمكنك توفير ما يصل إلى 372 ساعة في السنة! وهذا 15.5 يومًا في السنة. يمكن تخصيص هذه المرة لشيء مفيد أو ممتع. كرسها لتعلم لغة ، على سبيل المثال ، أو ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. بشكل عام ، يمكنك أن تحلم ، لكن الشيء الأكثر أهمية هو الوصول إلى هذا الإدراك. وبعد ذلك ، فإن السؤال عن كيفية الاستيقاظ في الصباح بنشاط لن يكون ذا صلة. على أي حال ، سوف يقلق بشكل أقل.
أخيرا
وبضع نقاط أخرى تستحق الانتباه ، تتحدث عن كيفية الاستيقاظ في الصباح بنشاط. هناك طريقة واحدة ذكية يمكنك من خلالها خداع عقلك. الحقيقة هي أن الكافيين يسري مفعوله بعد 30-40 دقيقة. يمكن تأكيد ذلك من قبل كل شخص يشرب هذا المشروب. لذلك ، من الأفضل أن تبدأ المنبه مبكرًا ، لنفس تلك 30-40 دقيقة ، افتح عينيك وشرب كوبًا من الإسبريسو ، المخمر مسبقًا ، في المساء. ثم أعد رأسك إلى الوسادة ونم بأمان. بعد نصف ساعة ، سيصبح الكافيين ساري المفعول ، وسيصدر صوت التنبيه ، وسيستيقظ الشخص بسهولة مذهلة في الجسم ورأسه صافية. هذا ، من حيث المبدأ ، كيف تستيقظ بمرح في الصباح. كيف تدبير طارئقد يأتي. لكن لا يجب أن تسيء استعماله. ومع ذلك ، من الأفضل اتباع النظام واستخدام الأساليب المذكورة سابقًا في المثال.
نظرًا لأن لدي عادةً وقت نوم قصير ، فقد جمعت هذه المعلومات للاستخدام الشخصي وبناءً على تجربتي الخاصة. آمل أن يكون مفيدًا ليس فقط بالنسبة لي ، ولكن أيضًا لك. سأكون سعيدًا جدًا إذا شاركت تجربتك في النوم القصير! :-)
لذا ، كم قلة النوم وفي نفس الوقت لا أشعر بالملح الرطب (الذي ، كما تعلم ، لا يحصل على قسط كافٍ من النوم).
صحوة ويوم جديد:
نستيقظ في مرحلة النوم الصحيحة.بشكل جماعي ، نحن ننام في دورات من 5 مراحل. هذه القيلولة ، نوم "بطيء" متفاوت العمق (دوران بطيء للعين) ، نوم "حركة العين السريعة" (دوران العين السريع ، الأقل عمقًا والأقصر - 10 - 20 دقيقة ، حوالي 20٪ من إجمالي النوم). مع مرور الوقت ، تستمر كل دورة حوالي 1.5 ساعة ويُنصح بالاستيقاظ في النهاية - بنهاية مرحلة نوم حركة العين السريعة. بالطبع ، من الناحية المثالية ، أنت بحاجة إلى منبه "ذكي" (على سبيل المثال ، مثل) يقيس نظمك الحيوية ويحسب مرحلة النوم بناءً على هذه المؤشرات. لكن ليس كل شخص لديه مثل هذا المنبه. لذلك ، سوف نفكر في كيفية إيجاد المرحلة المطلوبة بأنفسنا.
- الحساب التقريبي.على سبيل المثال ، قررنا النوم لمدة 3 دورات - أي 4.5 - 5 ساعات (يزداد حجم مرحلة نوم حركة العين السريعة تدريجيًا مع كل دورة). نحن نقدر في أذهاننا وقت نومنا التقريبي (الأفضل بهامش ، غالبًا ما نغفو بعيدًا عن الحال) ونضيف 4.5 - 5.
- الطريقة التجريبية.لعدة أيام ، نترجم المنبه في الصباح ذهابًا وإيابًا لمدة 5-1-15-20-25-30 دقيقة ، "نشعر" بالوقت الذي يسهل فيه الاستيقاظ.
لا تضبط المنبه بشدة.من خلال القيام بذلك ، فإنك تجرح نفسك ، وسوف يتدهور مزاجك طوال اليوم.
لا تفكر.لا تمنح نفسك وقتًا للتفكير في مدى كون المصير غير عادل بالنسبة لك وكم سيكون من الجيد أن تأخذ قيلولة أخرى لمدة 10 دقائق. فقط انهض. مثل الروبوت. انهض وانطلق.
القفز والجري.بمجرد أن يرن المنبه ، قفز فورًا وفجأة من السرير أو قد تسقط منه. نلف وندور في الشقة على الفور.
في الحمام!دون أن تمنح نفسك استراحة وفرصة لبدء الإيماء مرة أخرى (لأنك لا تزال تنقر عليها وتفعل كل شيء ببطء شديد) ، اقفز إلى الحمام وافتح أي صنبور بشكل عشوائي. سيساعد مثل هذا الإجراء الشديد في التخلص من النوم المتشبث.
على فكرة. أستخدم دشًا متباينًا للاستيقاظ - إنه رائع للتنشيط. وفي المساء ، أستخدمه للنوم - في هذا الوقت ، لسبب ما ، يرتاح. إذا كنت مهتمًا ، فاكتب في التعليقات ، وسأشارك تجربتي في إحدى المشاركات التالية.
دع النور يعبر إلى هناك!قم بإخفاء الستائر والستائر المعتمة ، خارج النوافذ - يوم جديد ، وحان الوقت للسماح لبعضها بدخول شفق الشقة النائم. وعلاوة على ذلك، ضوء الشمسيكسر هرمون النوم الميلاتونين ، مما يساعدنا على الاستيقاظ.
كاس من الماء.يعتبر كوب الماء البارد في الصباح طريقة رائعة لتنشيط جسمك وعقلك. بالمناسبة ، جاءت الفكرة إلينا من اليوغيين.
على فكرة. حاول أيضًا شرب المزيد من الماء خلال اليوم.
تمرين الصباح.طبعا كسل وطبعا تردد. لكن مع ذلك ، اجبر نفسك على القفز لبضع دقائق على الأقل. من هنا يمكنك الحصول على أفكار تمارين بسيطة.
على فكرة. يُنصح بالحفاظ على النشاط البدني طوال اليوم - هي (تحب التمرين الصباحي) يرفع درجة حرارة الجسم ويزيد من نشاطه ونشاط المخ.
امتنع عن القهوة.إنه أمر لا يصدق ولكنه حقيقي ، يمكن للقهوة أن تعطل ساعة جسمك بسهولة ، مما يجعل من المستحيل تحقيق أقصى استفادة من قيلتك. الشيء نفسه ينطبق على الكحول. السجائر أيضًا غير مرغوب فيها.
إفطار مثالي.بأكبر قدر ممكن من الكثافة ، لكن دفعه بالقوة إلى نفسك لا يستحق كل هذا العناء. يوصى بتخصيص 25 - 30٪ من إجمالي الحصة اليومية للإفطار. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون الطعام متنوعًا ولذيذًا وصحيًا. يجب أن تحتوي وجبة الإفطار المثالية على 1/3 البدل اليوميالبروتين ، ½ من الفيتامينات العادية ، حوالي ثلث جميع المعادن التي تدخل الجسم يوميًا ، وأكثر بقليل من ثلثي الكربوهيدرات ، وأخيراً أقل من 1/5 من الدهون. هذا هو السبب في عدم التوصية بالأطعمة المقلية. خيار ممتاز لوجبة فطور صحية وشهية سيكون العصيدة والبيض.
اشرب عصير البرتقال ولكن لا تبتعد عنه فقد يفسد مينا الأسنان ولا ينصح به للأشخاص الذين يعانون حموضة عاليةمعدة (حرقة متكررة في المعدة ، زيادة الشهيةو - آسف - إمساك). من الأفضل شرب الماء أو الشاي الخفيف.
نوم الغداء.كلما كان فطورك أفضل ، قل الطعام الذي تتناوله على الغداء. هذا يعني أنك ستكون أقل نعاسًا. إذا كنت لا تزال غير قادر على المقاومة ، فاستمر في النوم لمدة 30 دقيقة كحد أقصى (حتى لا يكون لديك وقت للذهاب إلى مرحلة النوم "البطيء").
على فكرة.إذا استيقظ الشخص أثناء مرحلة نوم الموجة البطيئة ، فسيكون غاضبًا وكئيبًا طوال اليوم. ومن هنا جاءت عبارة "قم بالقدم الخطأ".
التحضير للنوم:
سرير.لا ينبغي إساءة استخدام السرير. يجب أن تلد صورة ثابتة لطفل هادئ ينام في رأسك. لا تحولها إلى مكان العملأو السينما أو غرفة الاجتماعات أو ، علاوة على ذلك ، غرفة الطعام.
على فكرة. بالطبع ، يجب أن يكون السرير وجميع أنواع الفراش (خاصة المراتب والوسائد!) مريحة قدر الإمكان. لا تدخر المال لشراء سرير مريح ومستلزمات النوم - يمكنك أن تقول شكراً لنفسك.
رائع.يساعد انخفاض درجة حرارة الجسم على النوم. يجب أن تكون غرفة النوم باردة ولكن باعتدال.
حمام ساخن.فقط إذا كان ذلك قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم! كما كتبت بالفعل ، يجب أن تنخفض درجة حرارة الجسم.
سلام.بعيدًا عن الكمبيوتر والألعاب والتلفزيون والجري في جميع أنحاء المنزل - كل هذا يسخن الجسم ، مما يعني أنه يؤجل لحظة النوم!
الظلام التام.النوم في الظلام الدامس ، بدون إضاءة ليلية وأجهزة كمبيوتر محمولة "متوهجة". يساعد الظلام على النوم الجيد والنوم العميق
طقوس النوم.افعل نفس الأشياء قبل الذهاب إلى الفراش - ثم تبدأ في الارتباط بالنوم ، مما سيساعدك على الانغماس فيه بنجاح.
لا تعتقد - 2!تخلص من كل المخاوف ، وإلا فلن تغفو. استرخ وتنفس بعمق ، وحاول "ترك العقل" واذهب مع التيار.
إذا كنت لا تستطيع النوم - استيقظ!إذا لم تستطع النوم ، فلا تقلب وتستدير ، بل استيقظ وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء حتى تشعر بالنعاس.
إذا كنت لا تريد النوم ، فلا تنم!استمع لما يقوله جسدك. لا تجبر نفسك على النوم بالقوة - سوف تسقط النظام. لكن - انتباه!- استيقظ في الصباح في نفس الوقت ، حتى لو لم تحصل على قسط كافٍ من النوم! ستسمح لك هذه التقنية بالتخلص بسرعة حتى من تلميحات الأرق - ستنام بهدوء كما لم تنم أبدًا. وبنفع.
إذا كان لديك أي أفكار أخرى حول كيفية تحسين نوعية النوم ، على الرغم من قلة النوم ، فتأكد من الكتابة - سأضيف إلى المجموعة. شكرا و احلام سعيدةانت دائما!
سأحاول الالتزام ببنية معينة من السرد حتى يسهل إدراك كل المعلومات.
يخطط.
1. نظرية النوم العامة (والمفاهيم الخاطئة المعروفة أيضًا عن النوم)
2. نظام اليوم الخاص بي (تم تجميعه باستخدام جميع أنواع المقالات والكتيبات وحتى كتاب جاد واحد)
3. مكافحة الأرق ( سبب شائعقلة النوم) + ما لا يمكن وما يمكن فعله قبل النوم.
4. الخلاصة والتحذير
أوصي بالبدء بالجزء الثاني ، وترك الأول للأخير إذا وجدت الباقي مثيرًا للاهتمام.
أولا النظرية العامة
هل سمعت أن شخصًا بالغًا يحتاج إلى 8 ساعات ليحصل على قسط كافٍ من النوم ، ويحتاج طفلًا إلى 10 ساعات؟ انسى ذلك. هذا غير صحيح. إذا قابلت شخصًا يحتاج إلى نصف النوم فهو ليس زومبي أو سوبرمان. هو فقط لديه النظام الصحيح وروتين الحياة.مراحل النوم.
باختصار ، الحلم يحدث في اليوم التالي. المراحل:
- غفوة خفيفة ، عندما تلتصق ، على سبيل المثال ، أمام الشاشة أو بصوت محاضر ، وعندما تستيقظ ، تكون قد مرت 5 دقائق.
المرحلة الثانية - النوم ممتلئ بالفعل ، لكن ليس عميقًا. يتميز بانفجارات نادرة من نشاط الدماغ. يقول الأطباء ، غالبًا في هذه المرحلة ، "يحاول الدماغ أن يغلق نفسه".
المرحلة الثالثة هي النوم العميق. أهم جزء من النوم.في ذلك ، يرتاح الدماغ والجسم ، يحدث الاستعادة الأكثر كثافة لموارد الجسم. تتباطأ ضربات القلب وتنخفض درجة حرارة الجسم. عمليا لا يوجد نشاط للدماغ.
المرحلة الرابعة هي مرحلة نوم حركة العين السريعة. في اللغة الإنجليزية ، تسمى حركة العين السريعة ، لأنه ، وفقًا للخبراء ، في هذه المرحلة ، يجري تلميذ العين مثل الجنون جيئة وذهابا تحت الجفن. كما أنه يريح الجسم ، ولكن ليس بنفس الشدة التي تحدث في مرحلة النوم العميق. في 95٪ من الحالات ، تحلم خلال هذه المرحلة.
تحدث هذه الدورة المكونة من أربع مراحل عدة مرات أثناء النوم ، وليس مرة واحدة ، وكلما زادت نسبة المرحلتين الرابعة والأولى ، وكلما كانت مرحلة النوم العميق أسرع ، على الرغم من النوم العميق في الدورة الأولى. يدوم أطول.
وبالتالي ، في هذه المرحلة ، الاستنتاج بسيط: كلما زاد النوم العميق ، وكان ذلك أكثر عمقًا (على سبيل المثال ، كلما قل نشاط الدماغ ، انخفضت درجة حرارة الجسم ، وكلما كانت جميع العمليات في الجسم أبطأ ، كان ذلك أفضل نوم عميق).
بالمناسبة ، تبدأ الدورة بمرحلة نوم الريم ...
هذا ليس كل ما يمكن معرفته في هذا الجزء. أولاً ، أود أن ألفت انتباهكم إلى تأثير درجة حرارة الجسم على نشاطكم ونعاسكم. الاعتماد بسيط: كلما ارتفعت درجة الحرارة (بطبيعة الحال ، ضمن الحدود المعقولة) ، زاد نشاطك. إذا كنت تعتقد أن درجة حرارة الشخص 36.6 خلال النهار ، فأنت مخطئ. إنها تقفز بقوة كافية ، وأحيانًا تصل السعة إلى درجتين! (قل من 36 إلى 38). ومن هنا الاستنتاج. خلال النهار ، يجب أن تكون درجة الحرارة عالية حتى يعمل الجسم بشكل جيد ، في الليل - منخفضة حتى يتمكن الدماغ من الاستمتاع بمرحلة النوم العميق أكثر.
وأخيرًا ، الشيء المهم هو الميلاتونين. هل سمعت عن هذا الهرمون؟ وهي تقع في الغدة الصنوبرية ، وبدرجة أقل في شبكية العين. لتلخيص تأثيرها على موضوعنا: كلما برزت أكثر ، كلما أردنا النوم أكثر. ويبرز عندما تكون أعيننا في ظروف نقص الضوء (لذلك يطلق عليه أحيانًا هرمون مصاص الدماء). وفي الضوء الساطع ينهار بالتالي ، أي. ماذا نحتاج.
II. مزاجي
لذا ، فإن الأشياء المعقدة التي أقوم بها.1) جدول نوم ثابت.
ماذا او ما؟ أنصحك بالاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا في أيام الأسبوع ، فعليك أن تفعل الشيء نفسه في عطلات نهاية الأسبوع. على الأقل تقريبًا. ليس في السادسة ، ثم في السابعة - السابعة والنصف بالتأكيد.
لماذا ا؟ السبب بسيط. الجسم "يعتاد" على الاستيقاظ في نفس الوقت + النوم في نفس الوقت. لا تنسى ما ورد في النظرية العامة عن وقت الاستيقاظ.
الأهمية! تحتاج إلى الاستيقاظ في مرحلة نوم الريم. كيف تجدها؟ ما عليك سوى تغيير المنبه ذهابًا وإيابًا لمدة 10-20-30 دقيقة خلال الأسبوع. وستجد بالتأكيد وقتًا يكون فيه من السهل جدًا عليك الاستيقاظ.
2) تمرن في الصباح.
ماذا او ما؟ التمرين الجاد ، لا يمتص 10 قرفصاء ، ينحني على الأرض ويمارس البطن. التمارين الجادة التي تجعلك تتعرق (تذكر الاستحمام بعد ذلك). أنا شخصياً ، في برنامجي ، عمليات السحب ، والضغط ، وعدد كبير من الضغط ، ورفع الأثقال (الرئتين ، ولكن عدة مرات) ، كل هذا في وضع سريع لمدة 20 دقيقة على الأقل.
لماذا ا؟ انظر الجزء الأول. تزيد التمارين الرياضية بشكل خطير من درجة حرارة الجسم ، وبالتالي أداء الجسم والدماغ ، إذا كانا جزءًا من جسمك.
3) سيد ، أنت بحاجة إلى مزيد من الضوء.
ماذا او ما؟ نعم ، أنت بحاجة إلى الكثير من الضوء القوي الساطع. ضوء الشمس الحقيقي المرغوب ، إذا كان مستحيلًا ، ساطع (طبيعي ، لا يعمي) في مكان العمل.
لماذا ا؟ ومرة أخرى انظر الجزء الأول من رسالتي. في ضوء تدمير الميلاتونين ، تريد أن تنام أقل. إذا كنت لا تعمل في أفضل الظروف ، فاخرج لتناول الغداء في مكان ما (حسنًا ، ليس عندما تكون -20 بالخارج بالطبع).
4) يتطلب نشاطًا بدنيًا أثناء النهار.
ماذا او ما؟ حسنًا ، إذا كان لديك فرصة للركض بعد العمل (أو أثناء؟ في الفصل العام) ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المسبح.
لماذا ا؟ كل نفس. حافظ على درجة حرارة جسمك مرتفعة بما يكفي للحفاظ على نشاط جسمك وعقلك منتعشًا.
5) اشرب الكثير من الماء
ماذا او ما؟ تعال ، لا تتظاهر بأنك لم تسمع. هذا كثير من حيث يقولون ، إنه الكثير من الأشياء المفيدة. للنوم - أيضًا.
لماذا ا؟ يحتاج الجسم إلى الكثير من الماء. لا أتذكر الأرقام الدقيقة ، ولكن على الأقل بضعة لترات يوميًا من أجل الأداء الطبيعي للكلى والكبد. عندما يحصل الجسم على ما يكفي ، يمكنه الاسترخاء بشكل كافٍ أثناء النوم.
ملاحظة. نحن نتحدث عن الماء ، وليس أي سائل.
6) لا تستهلك: الكحول والنيكوتين والكافيين ومشروبات الطاقة.
ماذا او ما؟ أصعب جزء ربما هو الصحيح؟ بصراحة ، لم أدخن أبدًا ، لقد تناولت الكافيين ومشروبات الطاقة بسهولة (لم تجذبني أبدًا للتذوق) ، لم أستطع رفض الكحول :) لكنني حاولت تقليل استهلاكه إلى الحد الأقصى.
لماذا ا؟ المواد / السوائل المذكورة أعلاه لها تأثير سلبي للغاية على نظام نومك. لا يستطيع الجسم الاسترخاء أثناء النوم ، وإذا جلست بقوة على الأخيرين ، فبدونهما لن يكون الجسم قادرًا على التجمع. بسيط جدا وليست شاعرية.
7) إذا شعرت بالنعاس في وقت الغداء ، خذ قسطا من النوم ... 20 دقيقة كحد أقصى 30.
ماذا او ما؟ بالضبط. مرة أخرى ، إشارة إلى الجزء الأول. من الممكن تمامًا أن تأخذ قيلولة أثناء النهار ، إذا كان ذلك لا يطاق. الشيء الرئيسي هو الاستيقاظ قبل أن يدخل جسمك في مرحلة النوم العميق. خلاف ذلك ، يضيع بقية اليوم. أعتقد أنك على دراية بالموقف عندما ذهبت إلى الفراش وحظيت بنوم مُرضي أثناء النهار ، لكنك ما زلت تتجول مكسورًا.
لماذا ا؟ في مرحلة نوم حركة العين السريعة ، والتي يجب التركيز عليها في هذه الحالة ، يستريح الجسم أيضًا ويسترخي جيدًا. بالمناسبة ، تميل إلى النوم بعد الغداء مباشرة ، وفي ذلك الوقت يعاني معظم الناس من انخفاض طفيف في درجة حرارة الجسم. لا تسأل عن السبب - لا أتذكر.
كما؟ حسنًا ، قد لا يكون لديك الخيار هنا. أنا شخصياً أفعل هذا إذا كنت في الحافلة. كرسي منجد + سماعات مغلقة = ليس كذلك ظروف سيئةلتاخذ قيلولة. لا تنس ، الشيء الرئيسي هو ضبط المنبه لمدة 25-30 دقيقة. إذا كان لديك مكتب قابل للقفل وساعة غداء في العمل ، فيمكن استخدام نصفها للنوم. الى حد كبير.
ثالثا. النوم والنوم
أعتقد أن الكثير منكم قد واجه مشكلة أنك متعب أثناء النهار ، وعيناك ملتصقة ببعضها البعض ، لكنك تذهب إلى الفراش ولا تستطيع النوم. في هذه المناسبة ، لدي أيضًا ما أنصح به ، مرة أخرى ، نقطة تلو الأخرى ، حتى لا يتمكن الكسلان إلا من الركض نص عريض.1) سرير للنوم!
ماذا او ما؟ ما سمعته ، ليس هناك ما أطلبه مرة أخرى في كل مرة. ما عليك سوى النوم على السرير وممارسة الجنس. ليس عليك أن تقرأ على السرير ، أو تجعل مكتبك في المنزل من السرير ، أو أي شيء آخر.
لماذا ا؟ في الجسم ، يجب أن يرتبط السرير بالمكان الذي تنام فيه أنت ،٪ username٪ ، وغير مستيقظ.
2) أنت لا تنام لأنك تفكر ، لكنك تفكر لأنك لا تنام.
لماذا ا؟ في أغلب الأحيان ، يمنع النوم من حقيقة أننا نستلقي في السرير ونفكر في شيء ما: حول المشاكل أو الانتصارات ، حول الأيام الماضية والمستقبلية. هذا طبيعي ، لا يمكن للإنسان أن يفكر إلا وهو نائم. لكن كيف يمكنك أن تغفو؟
ماذا او ما؟ حاول تفريغ عقلك قدر الإمكان قبل 20 دقيقة من موعد النوم. أولئك. قم بإنهاء جميع الحالات ، وإزالة المستندات ، وإيقاف تشغيل الكمبيوتر والتلفزيون وإزالة الشطرنج. ما عليك سوى الجلوس على الأريكة دون إجهاد عقلك بالقراءة أو التفكير.
3) لا تفعل شيئًا قبل النوم يرفع درجة حرارة جسمك.
ماذا او ما؟ ما يسمع. على عكس الخرافات ، حوض استحمام ساخنوالرياضة لن تضيف لك نوم عميق... على العكس من ذلك ، لن تتمكن درجة حرارة جسمك من الانخفاض بشكل صحيح ولن يكون نومك عميقًا. لكن قبل ساعة ونصف أو ساعتين من موعد النوم ، من الممكن تمامًا القيام بشيء من هذا القبيل ، لأن الزيادة غير المخطط لها في درجة الحرارة يتبعها انخفاض غير مخطط في درجة الحرارة ، وهذا كل ما نحتاجه.
4) نم في غرفة باردة.
ماذا او ما؟ بطبيعة الحال ، يجب أن تكون درجة الحرارة مريحة بدرجة كافية حتى لا تتجمد ، بل باردة
لماذا ا؟ حسنا ، كم يمكنك أن تقول. درجة حرارة الجسم وعمق النوم متناسبان بشكل مباشر. وبالتالي ، فإننا نخفض درجة حرارة الجسم بوسائل خارجية.
5) النوم في الظلام الدامس.
ماذا او ما؟ حاول ألا تصطدم بأي ضوء. ليس من فانوس ، وليس من طلوع الشمس ، ولا من مصباح كهربائي أو أي شيء آخر.
لماذا ا؟ حتى لا يتم ملاحظتك ولا تستيقظ في وقت مبكر :)
5) والأهم من ذلك: إذا كنت لا تستطيع النوم - فلا تنم.
ماذا او ما؟ لماذا ا؟ كما؟ هكذا. إذا كنت مستلقيًا في السرير لمدة 20 دقيقة تقريبًا ولا يمكنك النوم ، فقد لا تحتاج إليه.
رابعا. استنتاج
بالنسبة لي ، هذه المجموعة من التقنيات والحيل تعمل بشكل رائع. جميع عناصر البرنامج مهمة. لا توجد منها مطلوبة أو اختيارية.يبدو أن هذه أشياء كثيرة ، في الواقع ، إنها في الغالب أشياء صغيرة لن تزعجك.
الأهمية. أنا لست طبيبًا ولست أخصائيًا معتمدًا. لا أستطيع أن أجيب بأنه لن يكون لديك أي ردود فعل فردية على هذا البرنامج. لكن يبدو لي أن هذا غير مرجح.
اسمحوا لي أن أذكركم أن هناك نظرية أن قلة النوم تقصر الحياة. أنا لا أصدقها ، لكني لا أجعلك لا تصدق ، لذا انظر بنفسك.
شكرا حظا سعيدا. آمل ألا يمر العمل الجهنمية للكتابة (والأهم من ذلك ، تجميع) كل هذا مرور الكرام.
النوم مهم للغاية لأي شخص - في هذا الوقت "يعيد الدماغ" التشغيل حتى نتمكن في اليوم التالي من التركيز مرة أخرى على حل المشكلات. علاوة على ذلك ، فإن النوم ضروري ليس فقط لأسباب نفسية ، ولكن أيضًا لأسباب بحتة أسباب فسيولوجية- إذا بقيت مستيقظًا لفترة كافية ، فقد يتضرر دماغك بشدة.
ومع ذلك ، دعونا نواجه الأمر - لا يمكننا جميعًا تحمل نفقات النوم بقدر ما نستطيع. لذلك ، دعونا نتحدث بشكل أفضل ليس عن النوم ، ولكن عن كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم. هنا 12 ليس من الصعب القيام به ، ولكن نصائح مهمةلن يساعدك ذلك على النوم أكثر ، بل بشكل أفضل.
1. تمرن بانتظام
تظهر الأبحاث الحديثة أن الأشخاص الذين يجرون بانتظام أو يسبحون أو يركبون الدراجة أو يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ينامون بشكل أفضل من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. وأفضل النتائج يحققها أولئك الذين يمارسون الرياضة بعد الظهر ولكن ليس قبل النوم. الرياضة قبل النوم مباشرة ، على العكس من ذلك ، هي بطلان.
2. شراء منبه "لطيف" أكثر
تخلص من المنبه الميكانيكي الفعال والصاخب الذي ورثته من جدتك - يقول الخبراء إن الصوت الحاد المفاجئ فعال في الاستيقاظ في الصباح مثل استخدام المقصلة للصداع. هذا هو ، إنه يعمل ، لكن من الأفضل ألا يكون كذلك. إذا كان لديك هاتف ذكي ، فقم بتثبيت أحد التطبيقات العديدة التي تشغل الموسيقى المفضلة لديك كمنبه. من الناحية المثالية ، إذا زاد الحجم تدريجيًا.
3. الإقلاع عن الكحوليات والكافيين وتقليل "جرعة" النيكوتين
هذا الثالوث - الكحول والكافيين والنيكوتين - له تأثير سلبي للغاية على نوعية النوم ، لذلك يجب تقليل استهلاكهم في المساء. لاحظ أن نتائج الدراسات من التسعينيات المنتشرة على الويب تثبت أن الجرعات الصغيرة من الكحول لها تأثير مفيد على نوعية النوم - وهذا صحيح. ومع ذلك ، لم تعكس تلك الدراسة عن طريق التأثير- يعتاد الجسم بسرعة على الكحول قبل النوم ، وفي حالة الإقلاع عن هذه العادة تنخفض جودة النوم بشكل حاد مما يجبر الشخص على الشرب مرة أخرى ، أما الكافيين فله تأثير مثير للاهتمام على نوعية النوم وهي تطيل المرحلة الثانية التي يحدث فيها "إعادة تشغيل" الدماغ. هذا جيد جدا للاختصار النوم أثناء النهاروهي ليست مهمة جدًا في الليل ، حيث تتغير المراحل بعضها البعض عدة مرات. لكن الكافيين أيضًا يقصر بشكل كبير المرحلتين الثالثة والرابعة ، وهما المسؤولتان عن الحلم والنوم العميق المريح - وهو أمر سيئ جدًا للنوم الليلي (وليس مهمًا جدًا في النهار).
4. لا تنس إيقاف تشغيل التلفزيون (الكمبيوتر ، الجهاز اللوحي ، الهاتف الذكي)
من الناحية المثالية ، يجب إيقاف تشغيل جميع الشاشات الساطعة في المنزل قبل ساعة إلى ساعتين من النوم. الخامس الحل الأخير- فى 30 دقيقة. والسبب في ذلك ليس نفسيًا على الإطلاق (يقولون إن الدماغ متحمس بوفرة المعلومات وكل ذلك) ، ولكنه فسيولوجي - اتضح أن شاشات الأجهزة الحديثة ساطعة بشكل غير طبيعي لدرجة أنها تخلط بين نواة suprachiasmatic لـ الدماغ وجعله "يعتقد" أنه ليس ليلا ونهارا. وبالتالي ، عند النوم ، يحاول الدماغ أن يغفو في النهار ، بطريقة أكثر لطفًا وأقل هدوءًا.
5. تأمل قبل النوم
تتنوع تقنيات التأمل قبل النوم - من "عد الخروف" الكلاسيكي إلى محاولة تخيل نوع الحلم الذي ترغب في رؤيته. جوهرهم هو نفسه - "الانفصال" عن المشاكل والمخاوف اليومية.
6. انتبه إلى طقوس المساء
سيكون من الجيد أن يكون لديك بالفعل طقوس مسائية - مجموعة من نفس النوع تمامًا من الإجراءات التي تقوم بها كل مساء قبل الذهاب إلى الفراش. إذا كان موجودًا بالفعل (وعلى الأرجح يكون كذلك ، خاصة في العائلات التي لديها أطفال) ، ففكر في كيفية تحسينه. على وجه الخصوص ، من المستحسن الانتباه إلى مقدار ما تأكله وتشربه في المساء. من الناحية المثالية ، لا يجب أن تنام على معدة فارغة وممتلئة للغاية ، ولا يجب أن تشرب كثيرًا قبل النوم ، لكن لا يجب أن تشرب القليل أيضًا. انتبه لهذه الأسئلة زيادة الاهتمام- وستتحسن نوعية النوم.
7. استثمر في سريرك
إذا كانت لديك سيارة رائعة وسرير مثير للاشمئزاز ، فقد أخطأت في ترتيب أولوياتك في هذه الحياة. تقضي من 6 إلى 9 ساعات في السرير (أحلام ، أحلام ...) كل يوم أو ، في المتوسط ، 24 عامًا من حياتك - أكثر بكثير مما تقضيه في السيارة ، إلا إذا كنت سائق تاكسي. يبدو لنا أن السرير والمراتب والبياضات تستحق استثمارًا جادًا حقًا ، ألا تعتقد ذلك؟
8. اعتني بدرجة الحرارة المناسبة
توصل إجماع الخبراء منذ بعض الوقت إلى استنتاج مفاده أن درجة حرارة أفضللنوم هادئ ليلاً ، تتراوح درجة الحرارة بين 16 و 21 درجة مئوية. لكن رأي الخبراء شيء ومشاعرك الشخصية شيء آخر. ربما تحب البرودة أو ، على العكس من ذلك ، "فاترة / -شكا" - كيف يعرف هؤلاء المتخصصون؟ على أي حال ، يجب أن تقرر بنفسك درجة الحرارة المناسبة لك - وتسعى جاهدة لتحقيق ذلك. حسنًا ، 16-21 درجة هي نقطة مرجعية يمكنك البدء منها.
9. إزالة الضوء الزائد - أي ضوء
حتى "العين" الوامضة للتلفاز أو الكمبيوتر في وضع الاستعداد يمكن أن تلحق أضرارًا بالغة بجودة نومك ، ناهيك عن الإضاءة الساطعة ساعة رقميةأو المصابيح الأمامية على الجدران من السيارات المارة. بشكل عام ، إذا كنت ترغب في النوم جيدًا ، قم بإزالة كل هذه الثنائيات (الشريط الكهربائي العادي يمكن أن يساعد) الأجهزة الإلكترونية وتعتني بالستائر المعتمة على النافذة أو قناع على وجهك.
10. اترك الأصوات غير الضرورية خارج باب غرفة النوم
تحتاج أيضًا إلى الحرص على أن الأصوات الدخيلة لا تصل إلى أذنيك ، بدءًا من اهتزاز الهاتف الذكي وإشعارات الجهاز اللوحي إلى الجيران المزعجين للغاية الذين يبكي طفلهم أو يحدث الحب. إذا كان خيار "خفض الصوت" خارج نطاق سيطرتك ، فاشتر سدادات أذن عالية الجودة.
11. انهض في نفس الوقت
يحب الكثير من الناس "النوم" في عطلات نهاية الأسبوع ، معتقدين أن هذا أمر طبيعي. للأسف ، هذا غير طبيعي تمامًا. من الناحية المثالية ، للحصول على نوم جيد ، يجب أن يستيقظ الشخص في نفس الوقت بحد أقصى 1-1.5 ساعة. للتعويض عن قلة النوم ، يمكنك إما النوم مبكرًا في عطلة نهاية الأسبوع ، أو النوم لمدة ساعة إلى ساعتين بعد الظهر.
12. إذا كان لديك مشاكل خطيرة- استشر الطبيب
إذا كنت تشعر بالنعاس باستمرار ، على الرغم من أنك تنام 7-8 ساعات في اليوم ، أو ، على العكس من ذلك ، لا تستطيع النوم ، حتى لو كنت تشعر بالتعب الشديد ، فهذا سبب لرؤية الطبيب. الطب الحديثفي هذا الصدد ، فقد خطت خطوة كبيرة إلى الأمام وعلى مدار العشرين عامًا الماضية ، تعلم العلم حل مشاكل النوم التي أزعجت والدينا بشكل رهيب. لا يوجد سبب لحرمان نفسك من مثل هذه المتعة مثل النوم اليومي الصحي والتخلي عن الشعور اللطيف الذي لا يشعر به الشخص الذي ينام فقط ، ولكن أيضًا الشخص الذي ينام جيدًا.
ذات مرة ، قررت أن الحياة ممتعة للغاية بحيث لا يمكنني قضاء ثلثها في النوم. بدا أن النوم لمدة 8-9 ساعات مضيعة للغاية بالنسبة لي. وقررت أنه من الضروري ، بكل الوسائل ، تعلم كيفية النوم لمدة 4 أو 5 أو 6 ساعات والحصول على قسط كافٍ من النوم. خلاف ذلك ، ما الهدف من النوم قليلاً ، إذا كنت في نفس الوقت بدلاً من النوم ، سأكون مثل الزومبي. وهذا يعني أنني كنت أرغب في الحصول على حالة كاملة من الجسد ، لكنني أقضي وقتًا أقل بمقدار 1.5-2 مرات في النوم. لذلك بدأت بتجربة النوم.
في البداية ، بدأت بتجربة تقنيات مختلفة ، من أبسطها: فقط ضبط المنبه والاستيقاظ بعد 4 ساعات ، إلى أكثر تعقيدًا ، مثل فترات النوم القصيرة في وقت معين. يجب أن أقول على الفور أن هناك العديد من الأساطير حول هذا الأمر لدرجة أن معظم ما جربته تبين أنه هراء كامل ونوع من العذاب المشكوك فيه. نتيجة لهذا الانخفاض في النوم ، تجولت مثل الزومبي ليس فقط لمدة 4 ساعات ، وهو ما لم أنم له ، ولكن بشكل عام طوال اليوم. انخفضت إنتاجية العديد من الأنشطة ، وعملت العقول بشكل أسوأ عدة مرات. ولم تحدث أي تعديلات خاصة. نتيجة لذلك ، توصلت إلى فهم أنه من الضروري بناء ممارسة نوم أقل لنفسك.
بدأت في التعامل مع هذه العملية بحكمة ومحاولة إجراءات مختلفةومشاهدة ما يحدث. وبمرور الوقت ، شكلت سلسلة من الإجراءات في نوع من النظام يمكن استخدامه لتقليل مقدار النوم دون المساومة على اليقظة. ما سأخبرك عنه الآن. بمساعدة هذا النظام ، ستتمكن من تقصير وقت نومك تقريبًا في أي وقت دون أي ألم وقيود خطيرة.
الجدول الزمني النوم
والمثير للدهشة أنه يمكن تدريب الجسم على القيام بالكثير وفقًا لجدول زمني منتظم. إذا اعتدت جسمك على تلقي الطعام في نفس الوقت ، فسوف تشعر بالجوع في هذا الوقت بالضبط. إذا قمت بتدريب جسمك على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت ، فسوف يدخل أيضًا في حالة من النعاس ويتركه في نفس الوقت. لكنك لن تكون قادرًا على أخذ قسط من النوم وتقليصه بمقدار 4 ساعات بجدول بسيط. في ملاحظتي الشخصية ، فإن الالتزام بالجدول الزمني يعطي انخفاضًا مريحًا في النوم بمقدار 30-45 دقيقة. في نفس الوقت ، لن تشعر بأي إزعاج أثناء الاستيقاظ.
النوم بين الساعة 22.00 و 06.00
اتضح أن الوقت الذي كنت أنام فيه لعب دورًا مهمًا للغاية. على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى الفراش بعد 4-5 صباحًا ، فيمكنني النوم لمدة 8-9 ساعات متتالية ، بينما قد لا أحصل على قسط كافٍ من النوم. إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 23 مساءً ، فيمكنني بسهولة الاستيقاظ في الساعة 4-5 صباحًا بدون منبه. فقط لأنني نمت جيدًا ولم أرغب في النوم بعد الآن. بعد أن درست الموضوع بمزيد من التفصيل ، علمت أن هذا يرجع إلى خصوصية إنتاج بعض المواد في الجسم.
على سبيل المثال ، الميلاتونين هو هرمون يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالنوم وإيقاعات الساعة البيولوجية البشرية. مع نقصه ، لا يمكن لأي شخص أن يغرق في مراحل النوم العميقة ، حيث تتم جميع العمليات التصالحية الرئيسية. ويحدث إنتاج هذا الهرمون في مكان ما من 23 إلى 3 ليلاً في الظلام الدامس.
ربما لست دقيقًا تمامًا من بعض النواحي ، لكن من المؤكد أن النوم في هذه الفترة الزمنية (من 22.00 إلى 06.00) يسمح لك بالحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل أسرع وأفضل. من واقع خبرتي ، فإن هذه اللحظة تقلل من كمية النوم بمقدار 1-3 ساعات ، اعتمادًا على حالتك وتعبك وخصائص أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النوم خلال هذا الوقت يكون أكثر صحة من أي وقت آخر.
لا تأكل قبل 3-4 ساعات من النوم
عموما أفضل تأثيرأظهرت ، إذا لم تأكل بعد الساعة 18.00. ومع ذلك ، لا تذهب دائمًا إلى الفراش في الموعد المحدد ، لأننا جميعًا بشر ، ولسنا روبوتات. لذلك ، بالنسبة لي ، قررت أنه من الأفضل عدم تناول الطعام في 3-4 ساعات. حتى أنني قمت بملاحظات خاصة ، إذا كنت أتناول الطعام بشكل صارم قبل النوم ، فإن النوم كان مضطربًا وثقيلًا ونمت لفترة أطول من المعتاد. عندما لم أتناول الطعام لمدة 4 ساعات ، كان نومي أهدأ وأعمق ، ونمت أقل من المعتاد. على ما يبدو ، هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم ، بالإضافة إلى النوم ، يحتاج أيضًا إلى إنفاق الطاقة على هضم الطعام. في تجربتي ، هذا يقلل من وقت النوم بمقدار 30-60 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون له تأثير إيجابي على شخصيتك.
قناع النوم وسدادات الأذن
سأقول على الفور أنني شخصياً لا أحب سدادات الأذن ، لأنني لا أحب حقيقة أنه من خلال لصقها في أذني ، لا أسمع أي شيء ، وأنا قلق قليلاً بشأن هذه الحقيقة ، ولكن الكثير مناسب أو تعتاد عليه. لم أعتد على سدادات الأذن. لكن القناع على العينين وسدادات الأذنين تسمح لك حقًا بالنوم بشكل أفضل وأسرع. كما أفهمها ، يرجع ذلك إلى حد كبير إلى حقيقة أنك لست منزعجًا من أي عوامل لا يمكنها إيقاظك ، ولكن يمكن أن تمنعك من النوم بعمق. القناع ، على سبيل المثال ، يرتبط أيضًا بحقيقة أنه لا يوجد ضوء يدخل التلميذ ، مما له تأثير مفيد على إنتاج نفس الميلاتونين. لكن عليك أن تعتاد على هذه الملحقات ، إما على القناع أو على سدادات الأذن.
ليس الجميع مستعدًا للتعود عليها ، ولم أرغب في التعود على سدادات الأذن ، على الرغم من أنها تعمل. التناظرية لهذه الملحقات هي غرفة نوم ، بدون ضربة واحدة لأشعة الضوء ، بحيث تكون مظلمة حقًا ، وكأنها غرفة بلا أبواب وبدون نوافذ. وأقصى عازل للصوت لهذه الغرفة من الأصوات الخارجية. وإذا تم حل مشكلة نقص الضوء عن طريق الستائر السميكة على النوافذ ، فيجب أن يكون هناك تشويش شديد على عازل الصوت. الخيار لك.
تقلل أقنعة النوم وسدادات الأذن من مقدار النوم بحوالي 30-60 دقيقة أيضًا. أنا لا أنام دائمًا في القناع ، لكن إذا أردت أن أنام بشكل أفضل ، خاصة أثناء النهار ، فأنا أستخدمه. بشكل عام ، هو ملحق سفر لا غنى عنه.
ممارسة الرياضة بانتظام والتغذية الجيدة
منطقياً ، يجب أن يؤدي أي ضغط إلى حقيقة أنك بحاجة إلى مزيد من الراحة. ربما يكون الأمر كذلك بالنسبة للرياضيين المحترفين الذين يقضون 4-5 ساعات يوميًا في التدريبات الشاقة ، لا أعرف. لكن من المؤكد أن الرياضة المعتدلة النشطة 3-4 مرات في الأسبوع ، للحفاظ على لياقتي البدنية الجيدة ، لسبب ما ، تؤثر على حقيقة أنني أحصل على نوم أفضل وأسرع. وبنفس الطريقة ، فإن التغذية لها تأثير إيجابي على النوم ، فإذا أكلت الكثير من الكربوهيدرات السريعة مثل السكر والشوكولاتة واللفائف وأشياء أخرى ، فإنني أنام لفترة أطول. إذا كان نظامي الغذائي متوازنًا وعقلانيًا ، فأنا أتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب والخضروات والفواكه وما يكفي من البروتين وكمية معتدلة من الدهون ، فأنا أنام بشكل أفضل وأقل.
وبالتالي التغذية السليمةوممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتقوية النغمة تؤثر بشكل إيجابي على نوعية وكمية النوم. أعتقد بشكل عام صورة صحيةتؤثر الحياة بشكل إيجابي ليس فقط على النوم ، ولكن أيضًا على الصحة ونوعية الحياة. بالطبع أود أن أتحدث عن الكحول والتدخين ، لكنني لا أدخن ولا أشرب ، حسنًا ، هذا بشكل عام. لذلك ، لا أستطيع أن أقول كيف يؤثر ذلك على النوم ، ولكن على وجه التحديد الشرب أو التدخين ومعرفة ما إذا كان لهذا تأثير على النوم - لم يكن لدي مثل هذه الرغبة.
وفقًا لملاحظاتي ، فإنه يقلل الوقت بمقدار 30-45 دقيقة.
كما يمكنك أن تفهم بالفعل ، بعد أن قرأت هذا الآن ، فأنا ضد مخططات الاستشهاد حيث تحتاج إلى إجبار نفسك على عدم النوم ، فأنا مع انخفاض طبيعي في النوم ، إذا كان ذلك ضروريًا ، حتى لا أستطيع المعاناة والتجربة انزعاج شديدتقليل أوقات النوم عند الحاجة. بطريقة طبيعية.
إذا جمعت كل التأثيرات ، فقد اتضح أنه في المجموع يمكنك تقليل مقدار النوم بمقدار 2.5-7 ساعات ، لكنها لا تعمل بهذه الطريقة ، كما تعلم ، ومن المستحيل بطبيعة الحال أن تنام لمدة ساعة واحدة. يوم. بشكل منفصل ، مع كل خيار ، يمكنك تحقيق أقصى قدر من النتائج. لكن لا يمكنك إضافة كل شيء معًا. نظرًا لوجود بعض آليات التعويض ، على ما يبدو ، وإذا كنت تستخدم جميع الخيارات ، فلن يكون هناك مبلغ ، ولكن هناك قيمة أخرى.
بتلخيص جميع المكونات ، قمت بشكل طبيعي بتقصير نومي بمقدار 2-4 ساعات ، اعتمادًا على اليوم المحدد والحالة المحددة. من المحتمل أن تتمكن من تحقيق نفس الشيء ، على الرغم من أنه ربما تقلل من نومك لمدة ساعة أو 30 دقيقة فقط. أعتقد أن كل شيء فردي هنا. ومع ذلك ، مهما كان نومك قصيرًا ، فسيكون ذلك انخفاضًا طبيعيًا. أي أنك لن تعذب نفسك من أجل النوم أقل ، فالجسد سوف يوقظك ويوفر لك وقتك. بمعنى آخر ، الفائدة الرئيسية هي أن الهدف ليس زيادة تقليل وقت النوم إلى الحد الأقصى ، ولكن تقليل هذا النوم بشكل طبيعي ، لكن هذا التقليل لن يؤثر على نوعية حياتك عندما تكون مستيقظًا. لذلك ، لا يهم إذا كنت تقصر نومك بمقدار 4 ساعات أو بساعة واحدة فقط. ستستمر في الحصول على هذا الوقت كوقت نشط كامل ، وليس كدولة زومبي.
أعترف أيضًا أنه بالنسبة لشخص ما ، قد تبدو أي من النقاط مرهقة وتتطلب بعض التعود عليها ، في الواقع ، ليس من الضروري استخدام كل ما سبق. هذه الطرق جيدة جدًا بحيث يمكن استخدامها معًا وبشكل منفصل. وسيظلون يخدمون غرضنا. ويمكنك استخدامها في أي وقت ، وهذا هو سحرها الإضافي ، والاختلاف عن مجموعة من الأساليب التقييدية. حتى على الرغم من العادة ، لبعض الوقت ، قبل التكيف الطبيعي ، في بعض الأحيان كان هناك نعاس طفيف في وقت متأخر بعد الظهر ، عندما تجاوز عدد ساعات الاستيقاظ ما كان عليه من قبل. لكن هذا كان فقط عندما لم أفعل أي شيء ، كنت جالسًا أو أكذب. أيضًا ، تم التكيف بسرعة كبيرة واختفى كل شيء.
بشكل عام ، بهذه الطرق البسيطة ، يمكنك النوم لمدة 4-6 ساعات في اليوم وفي نفس الوقت الحصول على قسط كافٍ من النوم ، على سبيل المثال ، أستيقظ بشكل عام بدون منبه ، وأعرف تقريبًا الوقت الذي سيرفعني فيه الجسم نفسه عندما أحصل على قسط كافٍ من النوم. ولا أستخدم المنبه إلا كملاذ أخير. بشكل عام ، الآن ، لا ألتزم بالنوم لمدة 4 ساعات بشكل هادف وأنام كثيرًا فقط إذا أراد الجسم ذلك أو في حالة اضطراري إلى القيام بذلك. لكن هذا موضوع لمقال منفصل. لا أعتقد أن الأمر يستحق تحميلك بمزيد من المواد ، لكن عندما سُئلت عن كيفية النوم لمدة أربع أو ست ساعات والحصول على قسط كافٍ من النوم ، أجبت. يمكنك طرح أي أسئلة في التعليقات ، وسأكون سعيدًا بالإجابة.
تحميل ...