Kas yra baltymai riebalai angliavandeniai. Baltymai riebalai angliavandeniai. Švieži baravykai

Maistinių medžiagų - angliavandeniai, baltymai, vitaminai, riebalai, mikroelementai, makroelementai- Esama maisto produktuose. Visos šios maistinės medžiagos yra būtinos, kad žmogus galėtų vykdyti visus gyvybės procesus. Maistinių medžiagų kiekis dietoje yra svarbiausias veiksnys Dietos meniu sudarymui.

Gyvo žmogaus organizme visokie oksidacijos procesai niekada nesiliauja. maistinių medžiagų. Oksidacijos reakcijos vyksta formuojantis ir išsiskiriant šilumai, kurios žmogui reikia gyvybės procesams palaikyti. Šiluminė energija leidžia dirbti raumenų sistemai, o tai leidžia daryti išvadą, kad kuo sunkesnis fizinis darbas, tuo daugiau organizmui reikia maisto.

Maisto produktų energinę vertę lemia kalorijos. Maisto produktų kalorijų kiekis lemia energijos kiekį, kurį organizmas gauna maisto asimiliacijos procese.

1 gramas baltymų oksidacijos procese sukuria 4 kcal šilumos kiekį; 1 gramas angliavandenių = 4 kcal; 1 gramas riebalų = 9 kcal.

Maistinės medžiagos – baltymai.

Baltymai kaip maistinė medžiaga būtinas organizmui palaikyti medžiagų apykaitą, raumenų susitraukimą, nervų dirglumą, gebėjimą augti, daugintis, mąstyti. Baltymai randami visuose kūno audiniuose ir skysčiuose ir yra esminiai elementai. Baltymai susideda iš aminorūgščių, kurios lemia biologinė reikšmė vienokių ar kitokių baltymų.

Neesminės aminorūgštys susidaro žmogaus organizme. Nepakeičiamos aminorūgštysžmogus jį gauna iš išorės su maistu, o tai rodo, kad reikia kontroliuoti aminorūgščių kiekį maiste. Net vienos nepakeičiamos aminorūgšties trūkumas maiste lemia baltymų biologinės vertės sumažėjimą ir gali sukelti baltymų trūkumą, nepaisant pakankamo baltymų kiekio maiste. Pagrindiniai nepakeičiamų aminorūgščių šaltiniai yra žuvis, mėsa, pienas, varškė ir kiaušiniai.

Be to, organizmui reikia augalinių baltymų, kurių yra duonoje, grūduose, daržovėse – jie aprūpina nepakeičiamomis aminorūgštimis.

Suaugusio žmogaus organizmas kasdien turėtų gauti maždaug 1 g baltymų 1 kilogramui kūno svorio. Tai yra paprastam žmogui 70 kg sveriančiam žmogui per dieną reikia ne mažiau kaip 70 g baltymų, iš kurių 55% visų baltymų gaunama iš gyvūninės kilmės šaltinių. Jei darai fiziniai pratimai, tuomet baltymų kiekį reikėtų padidinti iki 2 gramų kilograme per dieną.

Baltymai viduje tinkama mityba yra būtini bet kokiems kitiems elementams.

Maistinės medžiagos – riebalai.

Riebalai, kaip maistinės medžiagos, yra vienas pagrindinių organizmo energijos šaltinių, dalyvauja atstatymo procesuose, nes yra struktūrinė ląstelių ir jų membraninių sistemų dalis, tirpdo ir padeda pasisavinti vitaminus A, E, D. Be to, riebalai padeda . imuniteto formavimas ir šilumos išsaugojimas organizme .

Dėl nepakankamo riebalų kiekio organizme sutrinka centrinės nervų sistemos veikla, pakinta oda, inkstai, regėjimas.

Riebalai susideda iš polinesočiųjų riebalų rūgščių, lecitino, vitaminų A, E. eiliniam žmogui per dieną reikia apie 80-100 gramų riebalų, iš kurių augalinės kilmės turi būti bent 25-30 gramų.

Riebalai iš maisto suteikia organizmui 1/3 dietos paros energetinės vertės; 1000 kcal yra 37 g riebalų.

Reikalingas riebalų kiekis: širdyje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose, kepenyse, svieste, sūryje, mėsoje, taukuose, smegenyse, piene. Organizmui svarbesni yra augaliniai riebalai, kuriuose yra mažiau cholesterolio.

Maistinės medžiagos – angliavandeniai.

Angliavandeniai,maistinių medžiagų, yra pagrindinis energijos šaltinis, su kuriuo gaunama 50-70% kalorijų iš visos dietos. Žmogui reikalingas angliavandenių kiekis nustatomas pagal jo aktyvumą ir energijos suvartojimą.

Per dieną paprastam žmogui, kuris užsiima psichikos ar lengvas fizinis darbui reikia maždaug 300-500 gramų angliavandenių. Didėjant fiziniam aktyvumui, didėja ir kasdienis angliavandenių bei kalorijų kiekis. Antsvorį turintiems žmonėms dienos valgiaraščio energijos intensyvumą galima sumažinti angliavandenių kiekiu, nepakenkiant sveikatai.

Daug angliavandenių yra duonoje, grūduose, makaronuose, bulvėse, cukruje (grynieji angliavandeniai). Sutrinka angliavandenių perteklius organizme teisingas santykis pagrindines maisto dalis, taip sutrikdant medžiagų apykaitą.

Maistinės medžiagos – vitaminai.

Vitaminai,kaip maistinės medžiagos, nesuteikia organizmui energijos, bet vis tiek yra svarbiausi maistinių medžiagų būtinas organizmui. Vitaminai reikalingi gyvybinėms organizmo funkcijoms palaikyti, reguliuoti, nukreipti ir pagreitinti medžiagų apykaitos procesus. Beveik visus vitaminus organizmas gauna su maistu ir tik kai kuriuos organizmas gali pasigaminti pats.

Žiemą ir pavasarį dėl vitaminų trūkumo maiste organizme gali pasireikšti hipovitaminozė – didėja nuovargis, silpnumas, apatija, mažėja organizmo darbingumas ir atsparumas.

Visi vitaminai pagal poveikį organizmui yra tarpusavyje susiję – vieno iš vitaminų trūkumas sukelia kitų medžiagų apykaitos sutrikimus.

Visi vitaminai skirstomi į 2 grupes: vandenyje tirpių vitaminų Ir riebaluose tirpių vitaminų.

Riebaluose tirpūs vitaminai – vitaminai A, D, E, K.

Vitaminas A- reikalingas organizmo augimui, jo atsparumui infekcijoms gerinti, palaikyti geras regėjimas, odos ir gleivinių būklės. Vitamino A gaunama iš žuvų taukų, grietinėlės, sviesto, kiaušinio trynio, kepenų, morkų, salotų, špinatų, pomidorų, žaliųjų žirnelių, abrikosų, apelsinų.

Vitaminas D- reikalingas kaulinio audinio formavimuisi ir kūno augimui. Trūkstant vitamino D, prastai pasisavinamas Ca ir P, o tai sukelia rachitą. Vitamino D galima gauti iš žuvų taukų, kiaušinio trynio, kepenų ir žuvų ikrų. Piene ir svieste vis dar yra vitamino D, bet tik šiek tiek.

Vitaminas K- reikalingas audinių kvėpavimui ir normaliam kraujo krešėjimui. Vitaminą K organizme sintetina žarnyno bakterijos. Vitamino K trūkumas atsiranda dėl virškinimo sistemos ligų ar vartojimo antibakteriniai vaistai. Vitamino K galima gauti iš pomidorų, žalių augalų dalių, špinatų, kopūstų, dilgėlių.

Vitaminas E (tokoferolio) reikalingas endokrininių liaukų veiklai, baltymų, angliavandenių apykaitai, tarpląstelinei apykaitai užtikrinti. Vitaminas E teigiamai veikia nėštumo eigą ir vaisiaus vystymąsi. Vitamino E gauname iš kukurūzų, morkų, kopūstų, žaliųjų žirnelių, kiaušinių, mėsos, žuvies, alyvuogių aliejaus.

Vandenyje tirpūs vitaminai – vitaminas C, B grupės vitaminai.

Vitamino C (askorbo rūgštis rūgšties) – reikalingas organizmo redokso procesams, angliavandenių ir baltymų apykaitai bei organizmo atsparumo infekcijoms didinimui. Erškėtuogių, juodųjų serbentų, aronijų, šaltalankių, agrastų, citrusinių vaisių, kopūstų, bulvių, lapinių daržovių vaisiuose gausu vitamino C.

B grupės vitaminai Jame yra 15 vandenyje tirpių vitaminų, kurie dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose organizme, kraujodaros procese, vaidina svarbų vaidmenį angliavandenių, riebalų ir vandens apykaitoje. B grupės vitaminai skatina augimą. B grupės vitaminų galite gauti iš alaus mielių, grikių, avižinių dribsnių, ruginės duonos, pieno, mėsos, kepenų, kiaušinio trynio, žaliųjų augalų dalių.

Maistinės medžiagos – mikroelementai ir makroelementai.

Maistingas mineralai yra kūno ląstelių ir audinių dalis, dalyvauja įvairūs procesai medžiagų apykaitą. Makroelementai žmogui reikalingi gana dideliais kiekiais: Ca, K, Mg, P, Cl, Na druskos. Mikroelementai reikalingi nedideliais kiekiais: Fe, Zn, manganas, Cr, I, F.

Jodo galima gauti iš jūros gėrybių; cinkas iš javų, mielių, ankštinių augalų, kepenų; Vario ir kobalto gauname iš jautienos kepenų, inkstų, vištienos kiaušinio trynio, medaus. Uogose ir vaisiuose yra daug kalio, geležies, vario ir fosforo.

Šių elementų naudą ir vaidmenį organizme sunku perdėti. Trumpai tariant, jūsų figūra, kūno riebalų kiekis ir savijauta visiškai priklauso nuo to, ką valgote. Reikėtų pažymėti, kad patogumui jie žymimi vienu žodžiu - BZHU.

Maistas veikia kaip tam tikras kuras, kuris mus palaiko. geros būklės. Šios energijos perteklius lemia nutukimą, o trūkumas – išsekimą ir jėgų praradimą. Tai kelia pagrįstą klausimą: kiek valgyti, kad būtumėte geros formos?

Manoma, kad kasdien reikia suvartoti nuo 1200 iki 3500 kcal (priklausomai nuo gyvenimo būdo ir kūno sudėties). Kalbant apie svorio metimą, optimali norma svyruoja nuo 1200-1400 kcal. Ir čia iškyla antras logiškas klausimas: kaip gauti visus reikalingus vitaminus ir elementus su tokiu mažu kalorijų kiekiu? Galų gale, jei kiekvieną dieną valgote žuvį, mėsą, kiaušinius, varškę, sūrį, daržoves, vaisius, riešutus, medų ir grūdus, kurių naudą visi žinome, yra didelė rizika, kad labai greitai pavirs gerai maitinamas veršelis.

Štai kodėl atsirado poreikis teisingai paskirstyti suvartotą maistą. Tai leidžia naudoti limitą maistinė vertė kuo efektyviau ir efektyviau: mesti svorį, auginti raumenis, išlaikyti grožį ir pagerinti savijautą.

Anksčiau tokios schemos griebdavosi tik kultūristai – kam kitam, jei ne jiems, reikia nuolat stebėti savo formą ir, jei reikia, auginti raumenų masę bei pašalinti riebalus per trumpiausią įmanomą laiką.

Netrukus kažkas nusprendė: kodėl nepasinaudojus šiuo metodu figūrai modeliuoti. Galų gale, jei naudojamas protingai, iš savo kūno galite suformuoti viską, ko norite.

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai – suskirstyti į skyrius

Pradėkime nuo svarbiausio ir svarbiausio visoje sistemoje – baltymų. Tai savotiška plyta, iš kurios yra pastatytos mūsų raumenų skaidulos, dėl kurių atrodome tinkami ir patrauklūs.

Visi žino, kad pagrindinis šio elemento šaltinis yra gyvūninės kilmės maistas, nes kiekvieno sportininko mėgstamiausias skanėstas – vištienos krūtinėlė, kurią valgo pusryčiams, pietums ir vakarienei.

Tačiau jo yra ir augalinės kilmės maisto produktuose: pavyzdžiui, riešutuose ir ankštiniuose augaluose. Tik kiekis juose katastrofiškai mažas, norint užsiauginti nors šiek tiek raumenų, teks suvalgyti visą maišą riešutų, todėl išmintingiau ir racionaliau rinktis tą patį paukštį. Tačiau ne tik vištiena – su ja gali konkuruoti ir kiti produktai.

Kur ieškoti baltymų?

Kaip jau išsiaiškinome, yra du baltymų potipiai. Pažvelkime į jų privalumus ir trūkumus.

Gyvulinės kilmės

Mes esame sudaryti iš tų pačių amino rūgščių, kaip ir gyvūnai, kuriuos valgome. Kitaip tariant: esame tai, ką valgome. O šių aminorūgščių koncentracija tokia didelė, kad net steroidai ne visada gali su jomis konkuruoti.

O dabar apie reikšmingus trūkumus nuolat lieknėjančioms damoms: čia rasite daug riebalų, cholesterolio ir hormonų, o tai nelabai pageidautina lieknai merginai. Be to, jie nusiplauna naudingų mikroelementų iš kūno ir duoti sunkus krūvisį inkstus ir kepenis. Taigi kūno sandara nėra toks naudingas dalykas, o gražus reljefas išorėje visai nereiškia, kad su vidaus organais viskas taip rausva.

Kaip galite atspėti, apibrėžimas reiškia produktus, gautus naudojant gyvūnus. Įskaitant pieno produktus ir kiaušinius.

Augaliniai baltymai

O ši rūšis ne tik lengvai virškinama, bet ir neturi cholesterolio bei kitų kenksmingų medžiagų. Bet iš to, deja, mažai naudos.

Faktas yra tas, kad turtingiausios baltymų yra sojos pupelės, kurių nuomonė vis dar gana prieštaringa. Kitas variantas – ankštiniai augalai ir riešutai. Tik šiuo atveju nedidelį procentą aminorūgščių palaiko didžiulis riebalų kiekis. Taigi vietoj šešių pilvo raumenų masės gausite pilvo riebalų ritinius.

• Liesa mėsa;
• Žuvis ir jūros gėrybės;
• Varškės sūris;
• Virti kiaušiniai, ypač baltymai;
• Grybai;
• Pieno produktai;
• Mažo riebumo sūriai.

Tačiau teks pamiršti tokius gastronominius perteklius kaip grietinė, sviestas, grietinėlė, taukai ir ledai.

Angliavandeniai maiste

Pereikime prie kitos svarbios grupės – angliavandenių. Taip atsitiko, kad jie buvo kaltinami dėl visų mirtinų nuodėmių. Pavyzdžiui, dėl jų atsiranda celiulitas, jėgų netekimas, antsvorio ir dirglumas. Ar tai tiesa? Taip, bet tik iš dalies. Kaip ir su baltymais, svarbu pasirinkti tinkamus šaltinius.

Kas tai yra angliavandeniai ir su kuo jie valgomi? Tai malkos, kuriomis maitiname, kad padidintume ištvermę ir energiją ilgoms treniruotėms.

Angliavandeniai savo ruožtu skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Mus domina antrasis variantas, kas yra grūduose, stambiuose kviečiuose, sėlenose, ankštiniuose augaluose ir daržovėse. Tačiau paprasti angliavandeniai jums nieko gero nežada. Tikrai jūsų intuicija sako, kad tai tie patys pyragaičiai, sausainiai, miltai, makaronai ir cukrus, kuriuos taip mėgstate. Taip, taip, teks su jais atsisveikinti ir štai kodėl:

• Jie suteikia energijos tik trumpam laikui – po pusantros valandos jus užklups stiprus alkio priepuolis;
• Kalorijų kiekis toks didelis, kad net valandą trunkanti treniruotė sporto salėje jų neaplenks;
• Jie sukelia žarnyno sutrikimus ir medžiagų apykaitos sutrikimus;
• Kaip rezultatas reguliarus naudojimas– nesveika oda ir blogi dantys.

Ieškokite gerų angliavandenių grūduose, grūdinėje duonoje, daržovėse, javų batonėliuose ir daigintuose grūduose. Taip, pasirinkimas nedidelis, bet antsvorio neapkraus jūsų kūno.

Riebalų šaltiniai

Ir galiausiai – riebalai. Jei angliavandeniai yra malkos, tai riebalai yra tas kuras, kurio vartosite kuo ilgiau. Tai yra kalorijų kiekio lyderis, jų yra nepaprastai daug. Tačiau jie taip pat svarbūs. Daugiausia sustiprinti odą ir plaukus, taip pat suteikti pilnatvės ir malonumo jausmą. Sutikite, daržovių salotos yra daug skanesnės, jei jas pagardinate nedideliu kiekiu aliejaus.

Jų galite rasti beveik visuose gaminiuose. Pirmenybę teikite augaliniams aliejams, riešutams ir sėkloms, tačiau riebi grietinė, taukai, tryniai ir sviestas yra draudžiami. Štai kodėl dietose visada sakoma: vištiena be odos ir jautiena be lašinių. Juk riebalai gali uždengti visus mėsos privalumus, ypač jei ją taip pat kepsite iki auksinės rudos spalvos augaliniame aliejuje ar taukuose.

Sukrečianti tiesa apie riebalus deginančius produktus

STOP RIEBALUS – VISA TIESA APIE RIEBALŲ DEGINIMO PRODUKTUS

Žingsnis po žingsnio vadovas, kaip pakeisti savo mitybą į riebalus deginančią dietą

Kūno gydymas ir detoksikacija

Pradėti natūralų riebalų skaidymo procesą organizme per pirmąsias 24 valandas

Idealus būdas išmokti tikrai atskirti Sveikas maistas ir visiškai atsikratyti poodinių riebalų pertekliaus!

Greita, prieinama, efektyvu!

Optimalus BZHU santykis dienos racione

Eksperimentiškai buvo įrodyta, kad optimalus BJU santykis yra 1:1:4. Iš to išplaukia, kad kasdien reikia suvartoti apie 100 gramų. baltymų, 100 gr. riebalų ir 400 gramų angliavandenių. Tik neskubėkite džiaugtis anksčiau laiko! Skaičiuojami ne tik pagrindiniai produktai iš šių sąrašų, bet ir viskas, ką suvartojate per dieną. Juk iš tikrųjų riebalų yra net daržovėse ir vaisiuose.

Pavyzdžiui: nusprendėte suvalgyti baltymų ir suvalgėte virtą kiaušinį. Atrodo, kad jis nekaloringas, ne per sotus ir nekenksmingas organizmui. Stulpelyje „baltymai“ surašėte, ką valgote, visiškai pamiršdami, kad viename trynyje yra ketvirtadalis normalaus riebalų ir cholesterolio kiekio per dieną! Taigi visada turėtumėte būti budrūs ir skaičiuoti viską, ką valgote. Tai padės BJU santykio lentelė, bloknotas, skaičiuotuvas ir rašiklis. Beje, dabar yra daug įvairių skaičiavimo programų, kurios gali jus išgelbėti nuo visos šios biurokratijos. Tiesiog įveskite duomenis į programą ir voila - gausite galutinį rezultatą.

Vaizdo įrašas: kaip apskaičiuoti BJU norint numesti svorio?

Beje, kadangi kalbame apie daržoves ir vaisius, nereikėtų pamiršti ir jų, nes vitaminų ir mineralų reikia kažkur rasti normalus funkcionavimas kūnas. Štai kodėl jie turėtų būti vienas iš svarbiausių jūsų stalo komponentų. Nepaisant to, kad jie daugiausia susideda tik iš vandens.

Net nedidelis nukrypimas nuo pateiktos formulės gali sukelti virškinimo disbalansą. Pavyzdžiui, pradėsite piktnaudžiauti angliavandeniais, dėl to padidės cukraus kiekis kraujyje ir dėl to sulėtės jūsų medžiagų apykaita. Dėl to viskas, kas suvalgyta, nusėda ant šonų.

Tai viskas! Nebijokite sudėtingos patiekalų skaičiavimo ir atrankos sistemos – laikui bėgant priprasite, o jūsų pastangos atsipirks, nes žinosite, kokius produktus vartoti ir kam jie reikalingi. Tapsite gražios figūros savininke, tuo tarpu nuolat nesilaikysite griežtų dietų ir neribosite savęs visame kame.

Baltymus, riebalus, angliavandenius ir visas kitas maistines medžiagas svarstysime aktyvų gyvenimo būdą vedančio žmogaus mitybos požiūriu, t.y. reguliariai mankštinantis. Norėtume jums perteikti kažką naujo, o ne išvardyti jau žinomas tiesas. Tačiau negalime praleisti kai kurių pagrindinių dalykų, nes nebus aišku, kas iš kur ateina. Ir pradedame savo istoriją apie baltymus – labiausiai prieštaringą ir neįvertintą maistinę medžiagą.

Baltymas

Iš mokyklos žinome frazę, kad „gyvenimas yra baltymų kūnų egzistavimo būdas“. Tie. Jūs ir aš esame tie patys baltyminiai kūnai. Mūsų plaukai, nagai, oda, Vidaus organai o raumenys visi pagaminti iš baltymų. Taigi baltymai yra pagrindinis statybinė medžiaga mūsų kūnas. Skirtingai nuo riebalų ir angliavandenių, jis nesusidaro iš kitų medžiagų ir nesikaupia organizme. Tačiau baltymai yra ne tik ląstelių, audinių ir organų statybinė medžiaga. Jis naudojamas kaip fermentų, hormonų ir kitų junginių kūrimo pagrindas. Ypač atkreiptinas dėmesys į fermentą glutationą, kuris pasižymi detoksikuojančiu poveikiu ir yra gausiausias antioksidantas žmogaus organizme ir bene svarbiausias. Ne tik gliukozė, bet ir baltymai yra maistas smegenims. Jie tiekia aminorūgštis neuromediatoriams, kurie atlieka nerviniai impulsaiį žmogaus smegenis. Tie. Baltymų svarbą žmogaus organizmui sunku pervertinti.

Amino rūgštys

Mūsų kūnas negali panaudoti svetimų baltymų savo ląstelėms kurti. Virškinimo proceso metu baltymai suskaidomi į juos sudarančias aminorūgštis, kurios vėliau naudojamos žmogaus baltymų sintezei. Visos aminorūgštys skirstomos į pakeičiamąsias, t.y. kuriuos gali susintetinti pats organizmas, ir esminius, kurie organizme nesusiformuoja ir turi būti aprūpinti maistu. Idealus baltymas aminorūgščių kiekio ir santykio požiūriu yra kiaušinių ir pieno baltymai. Augaliniai baltymai, kuriuose trūksta nepakeičiamų aminorūgščių, toli gražu nėra idealūs. Išimtis yra sojos pupelės. Todėl vegetarams labai svarbu tinkamai sumaišyti skirtingų augalinių šaltinių baltymus, kuriuose trūksta įvairių aminorūgščių, kad būtų sukurta sąlyginai „sveika“ mityba.

Kiek tau reikia?

Tai yra labiausiai pagrindinis klausimas. Lėtinis nepakankamumas baltymų kiekis maiste lemia raumenų distrofija, anemija, susilpnėjęs imunitetas. O perteklius kenkia, nes... sukelia kepenų ir inkstų perkrovą skilimo produktais (purinais ir ketonais). Taigi kiek reikia? Atsakymas į šį klausimą yra toks: jūsų baltymų suvartojimas turi atitikti jūsų lytį, amžių, fizinį aktyvumą ir jūsų tikslus. Pavyzdžiui, jauna moteris, kurios tikslas yra susikurti gražią figūrą ir atsikratyti riebalų pertekliaus, turėtų suvartoti nuo 1,6 iki 2,2 gramo baltymų vienam kilogramui. savo svorio. Natūralu, kad tokį baltymų kiekį turėtų lemti treniruočių procesas, o ne tik noras „numesti svorio iki vasaros“. Tada beveik visi baltymai bus panaudoti dirbančiuose raumenyse, nes padidės jo konversijos greitis. Ir jo toksinis poveikis bus neutralizuotas. Be to, organizmas lengvai prisitaiko prie padidėjusio baltymų kiekio.

Išvada

Sveika sportuojančiojo mityba apima baltymų įtraukimą į kiekvieną valgį. Ir šios technikos turėtų būti bent 5-6. Baltymų šaltinis turėtų būti liesa jautiena, vištienos krūtinėlės (be odos), kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, neriebus pienas ir pieno produktai, 17% sūris, ankštinės daržovės, soja (ypač moterims nuo 45 metų), baltyminiai kokteiliai.

Angliavandeniai

Jei baltymai yra statybinė medžiaga, „plytos“, iš kurių pastatytas mūsų kūnas, tai yra statybininkai, kurie stato viską. Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų organizmo energijos tiekėjas ir lengviausiai prieinama forma. Kartu su baltymais jie sudaro kai kuriuos hormonus ir fermentus, taip pat biologiškai svarbius junginius. Angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus, virškinamus ir nevirškinamus. Paprastiems angliavandeniams priskiriami monosacharidus (gliukozė, galaktozė, fruktozė), susidedantys iš vienos rūšies cukraus; ir disacharidai (sacharozė, maltozė, laktozė), kurių sudėtyje yra 2 rūšių cukrų. O sudėtiniai angliavandeniai apima polisacharidus (krakmolą, glikogeną, skaidulą ir pektiną), susidedančius iš daugiau nei dviejų cukrų. Mums svarbu tai, kad paprasti angliavandeniai, kurie nereikalauja ilgo virškinimo, greitai pasisavinami į kraują ir papildo organizmo energijos poreikius. Bet jei šių poreikių organizme nėra, tada daugiau nei 30% angliavandenių gali būti paverčiami riebalais, kaip atsarginiu kuru. Štai kodėl prieš treniruotę ir iškart po jos reikia vartoti paprastus angliavandenius. Tada jų energija eis papildyti kūno išlaidas ir nesukels jokios grėsmės juosmeniui. Ir jokiu būdu negalima vartoti paprastų angliavandenių su riebalais (pavyzdžiui, pyragas) ir ypač naktį, kai energijos poreikiai yra minimalūs. Faktas yra tas, kad įsisavinti paprastieji angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje, į kurį reaguoja kasa, išskirdama insuliną – transportavimo hormoną, kuris tiesiogiai perneša riebalus ir cukraus perteklių į riebalų sandėlius. Ar mums to reikia? Sudėtiniai angliavandeniai yra kitas dalykas. Jie ilgai virškinami, o tai reiškia, kad jie nesukelia greito insulino išsiskyrimo. Priešingai, jie lėtai suteikia energijos visam kūnui. Todėl sudėtingi angliavandeniai yra mūsų pasirinkimas. Jų galime rasti grūduose, ruduosiuose ryžiuose, makaronuose iš kietųjų veislių kviečiai, grūdų duona, daržovės ir ankštiniai augalai, virtos naujos bulvės.

Riebalai

Riebalai yra energetiniai koncentratai (jie yra daugiau nei du kartus daugiau kalorijų nei baltymai ir angliavandeniai). Riebalai organizme tarnauja energijos kaupimui, šilumos izoliacijai, dalyvauja vandens apykaitoje, užtikrina riebaluose tirpių vitaminų A, E, D, K transportą, yra ląstelių dalis ir organizmo juos naudoja ląstelių membranoms kurti. Visi skirstomi į dvi dideles grupes – sočiąsias ir nesočiąsias. Sotieji riebalai yra kieti gyvuliniai riebalai. Kūno temperatūroje sotieji riebalai suminkštėja, bet netirpsta, todėl gali kauptis ant vidinės kraujagyslių sienelės, todėl gali susidaryti aterosklerozinės plokštelės. Nesotieji riebalai savo ruožtu skirstomi į du pogrupius – mononesočiuosius ir polinesočiuosius. Mononesočiųjų riebalų daugiausia randama alyvuogių aliejus, avokadas, alyvuogės. O polinesočiųjų riebalų taip pat reikėtų skirti Omega-6 (saulėgrąžų, kukurūzų, sojų aliejus, riešutų ir sėklų) ir Omega-3 (žuvis, žuvies riebalai, linų sėmenų aliejus, graikinių riešutų aliejus, kviečių gemalų aliejus). Svarbu pažymėti, kad Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos, t.y. jų organizmas nesintetina (panašiai kaip nepakeičiamos aminorūgštys) ir turi būti reguliariai tiekiamas organizmui su maistu. Taip pat yra riebalų, gautų iš augalinių riebalų hidrinimo būdu, vadinamųjų transriebalų. Hidrinti aliejai, margarinai, taip pat jų pagrindu pagaminti konditerijos gaminiai (sausainiai, pyragaičiai, vafliai, traškučiai ir kt.) veikia riebalų apykaitą. Dėl to pakyla „blogojo“ cholesterolio kiekis ir mažėja „gerojo“ cholesterolio kiekis. Daugėja įrodymų, kad transriebalai turi žalingas poveikis neigiamai veikia vaisiaus ir naujagimių augimą, pablogina žindančių motinų pieno kokybę ir neigiamai veikia imuninę sistemą.

Išvada

Sveika mityba apima visišką transriebalų atsisakymą ir beveik visišką tiesioginio sočiųjų (gyvulinės kilmės) riebalų vartojimo vengimą. Pakankamais kiekiais jų gauname paslėptu pavidalu (tame pačiame alyvuogių ar saulėgrąžų aliejuje, taip pat pieno ir mėsos gaminiai). Būtinai kasdien suvartokite esminių Omega-3 riebalų žuvų taukų ir linų sėmenų aliejaus pavidalu. Ir tada tu tapsi liekna, o oda ir plaukai tau padėkos.

22.01.2020 17:59:00 7 paprasti būdai, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą Jei stimuliuosite medžiagų apykaitą, jūsų kūnas tikrai pasikeis: padidės kalorijų sąnaudos, svoris ims greičiau kristi, pagerės sveikata. Parodysime, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą, kad pasiektumėte didžiausią našumą.

Kad išliktume sveiki, stiprūs, protiškai ir fizinė veikla kuo ilgiau mūsų mityba turi būti teisinga ir subalansuota. Tinkama mityba– tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai, į kuriuos atsižvelgiama ruošiant dietą ir kurių organizmas gauna pakankamais kiekiais.

Gyvuliniai riebalai

Apie gyvulinės kilmės riebalus žinoma tai, kad jie ilgai virškinami skrandyje, nėra veikiami fermentų, nesioksiduoja. Dėl to jie iš organizmo pasišalina daug lėčiau nei augaliniai riebalai, ir taip papildomai apkrauna kepenis. Tačiau pieno riebalus organizmas toleruoja daug lengviau, jie naudingesni nei iš mėsos gaunami riebalai. Gyvūninių riebalų reikėtų vartoti du kartus mažiau nei augalinių, tačiau net ir tokio kiekio galima atsisakyti.

Gyvūniniai riebalai kenkia mūsų organizmui. Jie provokuoja širdies ir kraujagyslių ligas ir sukelia aterosklerozę.

Daugelio mokslininkų nuomone, per didelis gyvulinių riebalų vartojimas yra būtina tam tikrų vėžio formų atsiradimo sąlyga.

Kaip yra nepakeičiamų aminorūgščių, taip pat yra ir nepakeičiamų riebalų, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti pats. Jie turi ateiti su maistu. Pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgščių yra tokiuose maisto produktuose kaip graikiniai riešutai, daigintų kviečių aliejus ir žuvų taukai. Taip, tinkama mityba apima angliavandenius ir baltymus, tačiau riebalai negali būti išbraukti iš šio sąrašo. Tik reikia atsiminti, kad ne visi riebalai yra naudingi mūsų organizmui.

Angliavandeniai

Būtent šios organinės medžiagos būtinos visaverčiam, teisingam ir sveikam mūsų raumenų funkcionavimui. Kai kurie angliavandeniai veikia kaip ląstelių receptoriai. Skaldydamas gliukozę, vienas iš esminių angliavandenių, mūsų kūnas gauna energijos. Angliavandeniai aprūpina mus B grupės vitaminais ir aprūpina kraują antioksidantais bei mineralais. Jei į organizmą patenka perteklinis angliavandenių kiekis, gali smarkiai padidėti gliukozės kiekis kraujyje. Jį, savo ruožtu, organizmas perdirba į riebalus – tai jau veda prie pernelyg didelio jų kaupimosi ant juosmens, klubų ir pilvo. Tačiau angliavandenių nauda yra daug didesnė nei žala. O jų trūkumas organizme gali sukelti rimtų sveikatos problemų.

Angliavandenių trūkumo pasekmės

Glikogeno kiekis kepenyse mažėja, o tai lemia riebalų kaupimąsi jose ir yra kupinas riebiosios kepenų degeneracijos. Ši kepenų būklė vadinama riebaline hepatoze, o apleista gali sukelti net cirozę ir hepatitą. Jei trūkstant angliavandenių, baltymų metabolizmas, tada organizmas pradės gauti energijos daugiausia iš riebalų. Dėl to organizme kaupiasi riebalų skaidymosi metu susidariusios medžiagos, gali ištikti acidozinė krizė: jausitės silpna, gali svaigti galva ar skaudėti galvą, pykinti ir. Blogas kvapas acetonas iš burnos.

Trūkstant gliukozės, žmogus gali jausti mieguistumą ir net prarasti sąmonę, jei gliukozės trūkumas yra per didelis.

Kad organizmas gautų optimalų angliavandenių kiekį, reikia valgyti kelis kartus per dieną, tačiau porcijos turi būti nedidelės.

Pirmiausia rinkitės maistą, kuriame yra sudėtinių angliavandenių: tai patiekalai iš daržovių ir įvairių pilno grūdo produktų. Paprasti angliavandeniai (saldainiai, pyragaičiai, saldūs kepiniai) nėra tokie sveiki ir netgi kenkia organizmui.

Angliavandenių rūšys

Visi angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Sudėtiniai angliavandeniai, vadinami polisacharidais, aprūpina organizmą ne tik kalorijomis (taip pat skaitykite), bet ir daugybe maistinių medžiagų. Kūnas juos apdoroja lėčiau, todėl cukrus į kraują patenka palaipsniui, o ne staigiai – kaip būna paprastų angliavandenių atveju. Sudėtiniai angliavandeniai suteikia mums naudingos energijos ir nepalieka riebalų atsargų.

Polisacharidai apima šiuos angliavandenius:

• Krakmolas yra energijos šaltinis. Jo yra bulvėse, taip pat įvairiuose grūduose ir ankštiniuose augaluose. Nepaisant to, kad krakmolas gali sukelti nutukimą, šio angliavandenio trūkumas sukelia raumenų atrofiją.
• Glikogenas yra raumenų energijos saugykla, kurią kūnas gali greitai ir lengvai pasiekti.
• Insulinas yra polisacharidas, sudarytas iš fruktozės monosacharido molekulių. Dalyvauja beveik visuose mūsų organizmo medžiagų apykaitos procesuose.
• Celiuliozė yra polisacharidas, gaunamas iš žalių daržovių, tokių kaip salotos, kopūstai ir agurkai. Jis reikalingas virškinimui normalizuoti.

Paprasti angliavandeniai yra disacharidai ir monosacharidai. Pastarieji apima šiuos angliavandenius.

• Gliukozė yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Jis randamas daugelyje vaisių ir yra medaus dalis.
• Fruktozė yra saldžiausia iš visų angliavandenių ir dar vadinama vaisių cukrumi. Tai labai naudinga diabetikams, nes jo absorbcijai nereikia insulino. Yra daugelyje saldžių vaisių ir medaus.
• Galaktozė yra angliavandenis, kurio nėra gryna forma. Jis yra vienas iš komponentai laktozės.

Disacharidai.

• Sacharozė yra disacharidas, susidedantis iš dviejų atskirų monosacharidų, fruktozės ir gliukozės. Tai skatina insulino išsiskyrimą į kraują
• Maltozė yra disacharidas, susidedantis iš dviejų gliukozės angliavandenių molekulių. Patekęs į kūną, jis suskaidomas į paprastus komponentus, tai yra, iš tikrųjų tampa gliukoze.
• Laktozė yra pieno cukraus, kuriame yra galaktozės ir gliukozės. Mūsų kūnas gali gauti laktozės iš pieno, sūrio ir varškės.

išvadas

Iš viso to, kas išdėstyta pirmiau, galime drąsiai daryti išvadą, kad tinkamą mitybą sudaro baltymai, riebalai ir angliavandeniai, patenkantys į mūsų organizmą pagrįstais ir proporcingais kiekiais. Nė vienas iš šių komponentų neturėtų būti visiškai pašalintas iš dietos, kitaip tai sukels sveikatos ir gerovės sunkumų. Nepamirškite apie vitaminus, taip pat kai kuriuos mineralus ir mikroelementus. Valgykite daugiau šviežių daržovių ir vaisių. Be to, jūs negalite per daug užsitraukti baltymų ir riebus maistas, arba pasinaudokite angliavandeniais pyragų, bandelių ir saldumynų pavidalu. Laikykimės auksinės taisyklės – saikingai viskas gerai!

Maistas aprūpina žmogaus organizmą energija, kurios reikia visaverčiam darbui. Ir būtent dėl ​​reguliarios mitybos ir jos sukeliamų sudėtingų fizinių bei cheminių reakcijų (tai liaudiškai vadinama medžiagų apykaita arba metabolizmu) gyvybė išlieka. Maiste yra daug maistinių medžiagų, be kurių būtų neįmanomas joks organizmo augimas, vystymasis ir funkcionavimas. Apie šias maistines medžiagas kalbėsime antroje pamokoje.

Žemiau mes apsvarstysime:

Taip pat paaiškinsime kiekvienos medžiagos vertę.

Voverės

Baltymai yra pagrindinė kūno statybinė medžiaga ir jo ląstelių bei audinių pagrindas. Apie 20% jų sudaro žmogaus organizmas ir daugiau nei 50% yra ląstelės. Kūnas negali kaupti baltymų audiniuose „vėliau“, todėl juos reikia aprūpinti maistu kasdien.

Baltymuose yra nepakeičiamų aminorūgščių, kurių žmogaus organizmas nesintetina – tai argininas, histidinas, treoninas, fenilalaninas, valinas, izoleucinas, leucinas, metioninas, lizinas ir triptofanas. Baltymai gali turėti skirtingą biologinę vertę, kuri priklauso nuo kiekio ir kokių aminorūgščių juose yra, koks nepakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių santykis, koks jų virškinamumas virškinamajame trakte.

Paprastai gyvūninės kilmės baltymai turi didesnę biologinę vertę. Pavyzdžiui, kiaušiniuose, kepenyse, mėsoje ir piene yra optimalus nepakeičiamųjų rūgščių santykis. Ir jie pasisavinami 97%, o augaliniai baltymai pasisavinami tik 83-85%, nes augalinės kilmės produktuose yra didelis skaičius nevirškinamos (balastinės) medžiagos.

Augaliniame maiste paprastai yra mažai baltymų ir trūksta metionino, lizino ir triptofano. Išleidžiami tik ankštiniai augalai (pavyzdžiui, sojos pupelės, pupelės ir žirniai). didelis kiekis baltymų (nuo 24% iki 45%). 20% baltymų yra riešutuose ir saulėgrąžų sėklose. Pagal aminorūgščių sudėtį rugių, ryžių ir sojų baltymai yra artimi gyvuliniams baltymams.

Organizmo baltymų poreikį lemia žmogaus amžius, lytis, charakteris darbinė veikla, nacionalinės ypatybės mityba ir klimato sąlygos, kuriomis jis gyvena. Paprastai suaugusieji, kurie aktyviai nedalyvauja fizinis darbas, turėtų vartoti baltymų per dieną kiek mažiau nei 1 g 1 kg kūno svorio. Maisto baltymai turėtų sudaryti 1/6 masės ir 10-13% viso organizmo energijos poreikio, o 55% rekomenduojamo suvartojamo baltymų kiekio turėtų būti gyvūninės kilmės. Jei vaikas ar suaugęs užsiima fiziniu darbu, jo baltymų poreikis padidėja.

Riebalai

Valgomieji riebalai yra aukštesnių riebalų rūgščių ir glicerolio esteriai. Riebalų rūgščių esteriai turi lyginį anglies atomų skaičių, o pačios riebalų rūgštys skirstomos į dvi dideles grupes – sočiuosius ir nesočiuosius riebalus. Pirmajame yra daug kietų gyvulinių riebalų (jų gali būti iki 50% visos masės), o antrajame - skysti aliejai ir jūros gėrybės (daugelyje aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių, linų sėmenų, kukurūzų ir saulėgrąžų aliejuose, nesočiųjų riebalų gali būti iki 90 proc.). Žmogaus organizme normalus riebalų kiekis yra 10-20%, tačiau pažeidimų atvejais riebalų metabolizmasšis skaičius gali padidėti iki 50%.

Riebalai ir į riebalus panašios medžiagos sudaro ląstelių membranas ir nervinių skaidulų apvalkalus, dalyvauja vitaminų, hormonų ir hormonų sintezėje. tulžies rūgštys. Riebalų sankaupos savo ruožtu laikomos organizmo energijos rezervu. Riebalų energinė vertė yra daugiau nei 2 kartus didesnė už angliavandenių ir baltymų vertę. Oksiduojant 1 g riebalų išsiskiria 9 kcal energijos.

Suaugusieji per dieną turėtų suvartoti nuo 80 iki 100 g riebalų, kurie sudaro iki 35% visos dietos energetinės vertės. Linolo ir linoleno riebalų rūgštys yra nepakeičiamos (organizmo nesintetinamos) ir turi būti vartojamos su maistu. Jų yra daugelio žuvų ir jūros žinduolių riebaluose, riešutuose ir augaliniuose aliejuose. Kartu su kitais aukštesniais nesočiaisiais riebalų rūgštys jie neleidžia vystytis aterosklerozei ir daro organizmą atsparesnį infekcinėms ligoms.

Kalbant apie riebalų maistinę vertę, tai lemia nepakeičiamų riebalų rūgščių buvimas, vitaminų A, E ir D buvimas, jų pasisavinimas ir virškinamumas. Didžiausia biologinė vertė būdinga riebalams, turintiems linolo ir kitų aukštesnių nesočiosios rūgštys. Tai, kaip gerai pasisavinami riebalai, priklauso nuo jų lydymosi temperatūros: jei ji žemesnė už kūno temperatūrą, tai riebalai pasisavinami 97-98 proc., o jei lydymosi temperatūra 50-60°C, tai tik 70-80 proc. %.

Kartu su maistu į organizmą patenka ir į riebalus panašios medžiagos, tokios kaip riebaluose tirpūs vitaminai, fosfolipidai, steroliai. Geriausiai žinomas iš sterolių yra cholesterolis, kurio yra gyvūninės kilmės maiste. Tačiau jį organizme gali sintetinti ir tarpiniai riebalų ir angliavandenių apykaitos produktai.

Cholesterolis yra hormonų ir tulžies rūgščių šaltinis, taip pat vitamino D3 pirmtakas. Patekęs į kraują ir tulžį, cholesterolis juose išlieka kaip koloidinis tirpalas, susidaręs dėl sąveikos su fosfatidais, nesočiosiomis riebalų rūgštimis ir baltymais. Sutrikus šių medžiagų apykaitai (ar trūkstant), cholesterolis virsta mažais kristalais, kurie nusėda ant sienelių. kraujagyslės ir tulžies latakus, todėl vystosi aterosklerozė ir formuojasi tulžies akmenys.

Angliavandeniai

IN maisto produktai angliavandenių yra gliukozės ir fruktozės (monosacharidų), laktozės ir sacharozės (oligosacharidų), pektino medžiagų, skaidulų, glikogeno ir krakmolo (polisacharidų) pavidalu. Angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus energijos šaltinis: oksiduojant vos 1 g angliavandenių išsiskiria 4 kcal.

Fizinį darbą nedirbančiam žmogui vidutinis angliavandenių poreikis yra 400-500 g per dieną, 2/3 dienos raciono svorio ir 60% kalorijų. Jei žmogus aktyviai dirba fiziškai, norma tampa aukštesnė.

Renkantis maistą geriausia rinktis polisacharidus, t.y. ant produktų, kuriuose yra pektino, glikogeno, krakmolo ir kt., ir, jei įmanoma, vengti oligomonosacharidų – produktų, kurių sudėtyje yra laktozės, fruktozės, gliukozės, sacharozės ir kt. Polisacharidai virškinami lėčiau, o gliukozės (galutinio virškinimo produkto) koncentracijos kūno skysčiuose dinamika yra daug palankesnė tolesniam metabolizmui. Taip pat svarbu, kad polisacharidai nebūtų saldaus skonio, todėl sumažėja jų padidėjusio vartojimo tikimybė.

Disacharido laktozės gausu piene ir pieno produktuose. Tačiau augalai teisingai laikomi pagrindiniu angliavandenių tiekėju organizmui, nes. jų procentas juose sudaro 80-90% sausos masės. Augaliniame maiste taip pat yra daug nevirškinamų ir nevirškinamų polisacharidų, tokių kaip celiuliozė. Turite žinoti, kad dėl stambių skaidulų, nevirškinamo maisto, sužadinama žarnyno motorika, pasisavinama nemažai storojoje žarnoje esančių katabolitų (net toksiškų), pašalinamas cholesterolis, tiekiamos maistinės medžiagos. naudingų bakterijųžarnynas. Vidutiniškai suaugęs žmogus turėtų suvartoti 25 gramus angliavandenių per dieną.

Vitaminai

Vitaminai yra būtinos maistinės medžiagos (maistinės medžiagos) organinės kilmės ir labai skirtingos cheminės struktūros. Jie reikalingi tinkamam medžiagų apykaitai žmogaus organizme. Jų paros normaĮprasta jį matuoti mg (miligramais) ir mcg (mikrogramais), o tai, kaip ir anksčiau, priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, darbo pobūdžio ir sveikatos būklės.

Vitaminai yra tirpūs vandenyje (B grupės vitaminai ir vitaminas C) ir riebaluose (vitaminai A, D, E, K):

• Beveik visi B grupės vitaminai randami baltas kiaušinis, mielės, kepenys, ankštiniai augalai ir išorinės grūdų dalys.
• Vitamino C ( askorbo rūgštis) yra žaliose augalų dalyse, uogose, daržovėse, citrusiniuose vaisiuose ir kituose vaisiuose, ypač rūgščiuose, taip pat inkstuose ir kepenyse.
• Vitamino A gausu tik gyvūninės kilmės produktuose – sūriuose, eršketų ikruose, menkių kepenyse, galvijų kepenyse, svieste. Be to, jis sintetinamas organizme per provitaminą A (karotiną), kurio yra oranžinės spalvos vaisiuose, uogose ir daržovėse.
• Vitamino D šaltiniai yra menkių kepenų aliejus, žuvų ikrai, pieno riebalai ir kepenys. Šio vitamino sintezė vyksta dėl ultravioletinių spindulių poveikio.
• Vitamino E yra žaliose lapinėse daržovėse, kiaušinių tryniuose ir augaliniuose aliejuose.
• Organizmą vitaminu K aprūpina kepenys, bulvės, pomidorai ir lapinės daržovės.

Šviežios daržovės geriausiai išsaugo vitaminus, todėl rekomenduojama jas valgyti kuo dažniau. Jei juos troškinsite ir virsite, vitaminų kiekis sumažės. O jei daržoves gaminsite raugą ar greitai užšaldysite, vitaminai daržovėse išliks ilgai.

Vitaminų reikšmė žmogui yra labai didelė. Tai išreiškiama tuo, kad vitaminai yra komponentas, reikalingas tinkamam fermentų veikimui; Jie dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, padeda organizmui augti ir vystytis, stiprina imuninę sistemą. Trūkstant vitaminų, nervų sistemos mechanizmai ir vizualinis aparatas, atsiranda odos problemos, vitaminų trūkumas ir hipovitaminozė, susilpnėja imuninė būklė ir tt Reikia atsiminti, kad labiausiai (ypač žiemą ir ankstyvą pavasarį) trūksta vitaminų A, B1, B2 ir C.

Mineralai

Mineralai yra audinių ir organų sudedamosios dalys, o tai paaiškina didžiulį jų vaidmenį fiziniuose ir cheminiuose organizme vykstančiuose procesuose. Vienų mineralų yra ląstelėse, o kitų – audinių skystyje, limfoje ir kraujyje (kur mineralai yra suspenduoti jonų pavidalu).

Organizmo veiklai svarbiausi yra siera, chloras, fosforas, kalis, magnis ir kalcis. Šie elementai padeda organizmui kurti audinius ir ląsteles, taip pat atlieka centrinės nervų sistemos, raumenų ir širdies funkcijas. Be to, jie neutralizuoja kenksmingas rūgštis – medžiagų apykaitos produktus.

Kalcis yra kaulinio audinio statybinė medžiaga, o ypač reikalinga vaikams, kurių skeletas yra formavimosi stadijoje. Kalcis į organizmą patenka su daržovėmis, vaisiais ir pieno produktais.

Fosforas ne mažiau svarbus, nes taip pat dalyvauja kaulų struktūroje, o kauluose randama daugiau nei pusė viso turimo fosforo. Jei organizme pakanka fosforo, visada bus normali angliavandenių apykaita ir stipri nervų sistema. Fosforo yra ankštiniuose augaluose, grūduose, žuvyje, piene ir mėsoje.

Natūralu, kad organizmui reikia magnio, bromo, jodo, cinko, kobalto, fluoro ir kitų mikroelementų (apie juos, taip pat vitaminus plačiau kalbėsime kitoje pamokoje), kurių maisto produktuose yra minimaliais kiekiais (mažiau nei 1 mg 1 %). Iš jų susideda daug fermentų, hormonų, vitaminų; jie tiesiogiai veikia organizmo vystymąsi ir medžiagų apykaitą.

Bet kurio mikroelemento trūkumas organizme sukelia specifinės ligos, pvz., dantų ėduonis (fluorido trūkumas), sunki anemija (vario ar kobalto trūkumas), endeminis gūžys(jodo trūkumas) ir kt. Ypatingas dėmesys turi būti pasirūpinta, kad vaikų kūnas. Jei iki 2 mėnesių jie pakankamai aprūpinami motinos pienu, tai 3 mėnesį jų reikia pilti į daržovių, vaisių ir uogų sultis. Nuo 5 mėnesio būtina papildomai aprūpinti mineralinėmis medžiagomis (avižų ir grikių koše, mėsa, kiaušiniais, vaisiais ir daržovėmis).

Vanduo

Vanduo ir jame ištirpinti mineralai yra pagrindas vidinė aplinka Kūnas yra pagrindinė audinių skysčio, limfos ir plazmos dalis. Neįmanomas nė vienas organizme vykstantis gyvybiškai svarbus procesas (ypač termoreguliaciniai ir fermentiniai procesai) be pakankamas kiekis vandens.

Vandens apykaitą veikia tokie parametrai kaip drėgmė ir aplinkos temperatūra, mityba ir netgi elgesys bei apranga. Suaugęs žmogus turėtų aprūpinti savo organizmą maždaug 2–3 litrais skysčių. Vyrams rekomenduojama išgerti apie 3 litrus, o moterims – apie 2,3 litro, ir daugiau nei pusė šio kiekio turėtų būti švarus geriamasis vanduo.

Energijos sąnaudų skaičiavimas

Norint palaikyti kiekvieną organizme vykstantį procesą, išleidžiamas tam tikras energijos kiekis, gaunamas su maistu. Energijos suvartojimas ir sąnaudos išreiškiamos šilumos vienetais, vadinamais kalorijomis. Kilokalorija yra lygi šilumos kiekiui, kurio reikia 1 litro vandens temperatūrai padidinti 1°.

Vidutinis maiste esančių medžiagų degimo greitis yra toks:

• 1 g baltymų = 4,1 kcal
• 1 g riebalų = 9,3 kcal
• 1 g angliavandenių = 4,1 kcal

Energija pagrindinei energijos apykaitai – tai minimalus kalorijų kiekis, kurio reikia organizmo poreikiams patenkinti nervinio ir raumenų poilsio būsenoje. Jei žmogus dirba protinį ar fizinį darbą, suaktyvėja energijos mainai ir jam reikalingų maistinių medžiagų kiekis.

Kai žmogaus organizmas yra ekstremaliomis sąlygomis, pavyzdžiui, badaujant, reikiamos energijos gali gauti iš vidinių struktūrų ir rezervų (šis procesas vadinamas endogenine mityba). Žmogaus energijos poreikis, atsižvelgiant į dienos energijos suvartojimą, yra nuo 1700 iki 5000 kcal (kartais ir daugiau). Šis rodiklis priklauso nuo asmens lyties, amžiaus, gyvenimo būdo ir darbinės veiklos ypatybių.

Kaip jau žinome, tarp maistingųjų medžiagų yra riebalai, angliavandeniai, baltymai (baltymai), mineralai ir vitaminai. Kalbant apie kaloringumą, dienos racionas turi atitikti dienos energijos suvartojimą, reikia atsižvelgti į medžiagų apykaitą ir energijos suvartojimą namuose ir darbe. Apytikslis dienos kalorijų kiekis, jei tenkinami minimalūs dienos reikalavimai fiziniai pratimai, apskaičiuojamas normalų svorį (kg) padauginus iš 30 cal moterims ir 33 cal vyrams. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis turi būti 1:1:4. Be to, įtakos turi ir mitybos kokybė, kuri priklauso nuo kiekvieno žmogaus skonio, įpročių ir perteklinio kūno svorio kiekio.

Daugeliu atvejų dietologai rekomenduoja laikytis standartinių kalorijų dietų (jos suteikia organizmui 2200-2700 kcal). Tačiau dieta turėtų apimti skirtingus maisto produktus - tiek kalorijų kiekiu, tiek kokybe. Visada turėtumėte žinoti apie „tuščias“ kalorijas, esančias duonoje, makaronuose iš baltų rafinuotų miltų, baltojo cukraus, sausainių, pyragų ir kitų saldumynų, saldžių gaiviųjų gėrimų ir alkoholio.

Kiekvienas žmogus turi pasirinkti dietą, kuri aprūpintų jį reikiamu energijos kiekiu. Svarbu užtikrinti, kad į organizmą patektų kuo mažiau kenksmingų medžiagų ir „tuščių“ kalorijų, taip pat stebėti savo kūno svorį. Nutukę ar, atvirkščiai, itin liekni žmonės turėtų kreiptis į specialistus, kurie padės pasirinkti tinkamą mitybą kiekvienai dienai.

Norint teisingai nuspręsti dėl maisto, taip pat žinoti, kiek kalorijų yra tam tikrame produkte, įprasta naudoti specialias lenteles. Žemiau rasite tris tokias lenteles – gaiviųjų gėrimų, alkoholio ir dažniausiai pasitaikančių maisto produktų.

Lentelių naudojimas negali būti lengvesnis – visi gėrimai ir maistas yra sugrupuoti ir išdėstyti abėcėlės tvarka. Priešais kiekvieną gėrimą ar produktą yra stulpeliai, kuriuose nurodomas reikalingų medžiagų kiekis ir kalorijų skaičius (pagal 100 g konkretaus produkto). Remiantis šiomis lentelėmis, labai patogu susikurti savo mitybą.

1 lentelė (gaivieji gėrimai)

VARDAS	BALTYMAI	RIEBALAI	ANGLIAVANDENIAI	KKAL
Abrikosų sultys
Ananasų sultys
apelsinų sultys
Vynuogių sultys
Vyšnių sultys
Granatų sultys
Kakava su pienu
Duonos gira
Kava su pienu
Citrinos sulčių
morkų sultys
Persikų sultys
Nealkoholinis alus
Žalioji arbata
Juodoji arbata be cukraus
Juodoji arbata su citrina ir cukrumi (2 šaukšteliai)
Juodoji arbata su kondensuotu pienu (2 šaukšteliai)
Energetinis gėrimas
obuolių sultys

2 lentelė (alkoholis)

VARDAS	BALTYMAI	RIEBALAI	ANGLIAVANDENIAI	KKAL
Sausas vynas
Pusiau sausas vynas
Desertinis vynas
Pusiau saldus vynas
Stalo vynas
Tamsus alus
Portveinas
Šampanas

3 lentelė (maistas)

VARDAS	BALTYMAI	RIEBALAI	ANGLIAVANDENIAI	KKAL
Abrikosai
Svarainiai
Vyšnių slyva
Ananasas
Oranžinė
Žemės riešutas
Arbūzai
Baklažanas
Bananai
Aviena
Baranki
Pupelės
Bruknė
Brynza
švedas
Gobiai
Vafliai su riebalų turinčiais įdarais
Vafliai su vaisių įdarais
Kumpis
Vynuogė
vyšnia
vyšnia
Jautienos tešmuo
Heraklis
Jautiena
Jautienos troškinys
Mėlynė
Rožinė lašiša
Žirniai
Sveiki žirniai
Žalieji žirneliai
Granatas
Greipfrutas
Riešutas
Švieži kiaulienos grybai
Džiovinti kiaulienos grybai
Švieži baravykai
Švieži baravykai
Švieži russula grybai
Žalia rūkyta krūtinėlė
Kriaušė
Kriaušė
Žąsis
Vaisių dražė
Gervuogė
Lydyti gyvuliniai riebalai
Turistų pusryčiai (jautiena)
Turistų pusryčiai (kiauliena)
Žalios pupelės(andelis)
Zefyras
Razinos
Chum lašišos ikrai granuliuoti
Breakout karšių ikrai
Pollock ikrai, perforuoti
Eršketo ikrai granuliuoti
Eršketo ikrai, štampuoti
Turkija
Fig
Irisas
Natūralus jogurtas (1,5% riebumo)
Cukinijos
Kalmarai
Plekšnė
Baltasis kopūstas
Žiediniai kopūstai
Karamelė
karosas
Karpis
Bulvė
Chum lašiša
Pilno riebumo kefyras
Neriebus kefyras
Sedulas
Braškių miško-braškių
Spanguolė
Virta dešra Doctorskaya
Virta dešra Lyubitelskaya
Virta pieniška dešra
Virta dešra Atskirai
Virta veršienos dešra
Virta-rūkyta dešra Lyubitelskaya
Virta-rūkyta dešra Servelat
Pusiau rūkyta Krokuvos dešra
Pusiau rūkyta Minsko dešra
Pusiau rūkyta dešra Poltavskaya
Pusiau rūkyta ukrainietiška dešra
Nevirta rūkyta dešra Lyubitelskaya
Žalia rūkyta dešra Maskva
Dešros faršas
arkliena
Šokoladiniai saldainiai
Neapdorotai rūkyta nugarinė
Stintos
Krabas
Krevetės
Triušis
Grikiai
Kukurūzų kruopos
Manų kruopos
Avižiniai dribsniai
perlinės kruopos
Kvietinės kruopos
Miežinės kruopos
Agrastas
Džiovinti abrikosai
Viščiukai
Ledinis
Citrina
Žalias svogūnas (plunksna)
Porai
Svogūnėliai
Majonezas
Makaronai
Makrusas
Avietės
Mandarinų
Sumuštinis margarinas
Pieno margarinas
Marmeladas
Daržovių aliejus
Sviestas
Ghi
Varškės masė
Migdolų
Žirgas
Pollockas
Jautienos smegenys
stintas
Pienas
Acidophilus pienas
Kondensuotas pienas
Kondensuotas pienas su cukrumi
Nugriebto pieno milteliai
Morkos
Debesėlis
Jūros kopūstai
Kvietiniai miltai 1 klasė
Kvietiniai miltai 2 klasės
Aukščiausios kokybės kvietiniai miltai
ruginiai miltai
Navaga
Burbot
Marmurinė nototenija
Šaltalankis
agurkai
Jūros ešeriai
Upės ešeriai
Alyvuogės
Eršketas
Paltusas
Įklijuoti
Saldžiosios žaliosios paprikos
Saldūs raudonieji pipirai
Persikai
Persikai
Petražolės (žalumynai)
Petražolės (šaknis)
Ėrienos kepenys
Jautienos kepenys
Kiaulienos kepenys
menkės kepenėlės
Biskvitas su vaisių įdaru
Sluoksniuota tešla su kremu
Sluoksniuota tešla su vaisių įdaru
Pomidorai
Ėrienos inkstai
Jautienos inkstai
Kiaulienos inkstai
Soros
Raugintas pienas
Meduoliai
Mėlynasis merlangas
Nesmulkinti kviečiai
Soros
Rabarbaras
Ridikėlis
Ridikėlis
Ropė
Rugiai
Saberfish
Kaspijos žvejys
Raudonasis šermukšnis
Šermukšnio aronija
Riaženka
Karpis
Saira
Salaka
Salotos
Jautienos dešrelės
Kiaulienos dešrelės
Cukrus
Runkeliai
Kiauliena riebi
Kiauliena liesa
Kiauliena liesa
Kiaulienos troškinys
Sviestiniai kepiniai
Silkė
Lašiša
saulėgražos sėkla
Avinėlio širdis
Jautienos širdis
Kiaulienos širdis
Skumbrė
Sodo slyva
Grietinėlė 10% riebumo
Grietinėlė 20% riebumo
Grietinė 10% riebumo
Grietinė 20% riebumo
Baltieji serbentai
Raudonieji serbentai
Juodieji serbentai
Pieniškos dešrelės
Rusiškos dešrelės
Kiaulienos dešrelės
Paprastoji stauridė
Sterletas
Zanderis
Kviečių krekeriai
Kremo krekeriai
Baltymų milteliai
Sausas trynys
Džiovinimas
Olandiškas sūris
Lydytas sūris
Poshekhonsky sūris
Rusiškas sūris
šveicariškas sūris
Varškės sūreliai
Riebus varškės sūris
Mažo riebumo varškė
Mažo riebumo varškė
Varškės pusriebis
Riebi veršiena
Liesa veršiena
Avižiniai dribsniai
Biskvitas su vaisių įdaru
Migdolų pyragas
Trepangas
menkė
Tunas
anglies žuvis
Aknė
Jūrinis ungurys
Džiovinti abrikosai
Antis
Pupelės
Datos
Lazdyno riešutas
Saulėgrąžų chalva
Tahini chalva
Kvietinė duona iš I klasės miltų
ruginė duona
Rupi ruginė duona
Krienai
Persimonai
Viščiukai
Čeremša
Vyšnios
Mėlynė
Slyvos
Česnakai
Lęšiai
Šilkmedžio
Šviežia erškėtuogė
Džiovintos erškėtuogės
Pieniškas šokoladas
Juodasis šokoladas
Kiaulienos šoninė
Špinatai
Rūgštynės
Lydeka
Obuoliai
Obuoliai
Jautienos liežuvis
Kiaulienos liežuvis
Kiaušinių milteliai
Vištienos kiaušinis
Putpelių kiaušinis

Kitoje pamokoje plačiau apžvelgsime mikroelementus ir vitaminus, išsiaiškinsime, kokiais kiekiais jų reikia žmogui, iš kokių produktų jų galima gauti, taip pat pateiksime keletą labai naudingų lentelių.

Pasitikrink savo žinias

Jei norite pasitikrinti savo žinias šios pamokos tema, galite atlikti trumpą testą, kurį sudaro keli klausimai. Kiekvienam klausimui teisinga gali būti tik 1 parinktis. Pasirinkus vieną iš parinkčių, sistema automatiškai pereina prie kito klausimo. Gaunamiems balams įtakos turi jūsų atsakymų teisingumas ir laikas, praleistas atsakymams atlikti. Atkreipkite dėmesį, kad klausimai kiekvieną kartą skiriasi ir parinktys yra įvairios.