Apsvarstykime vieną iš meniu variantų tris subalansuotus maitinimus per dieną per savaitę pagal programą. Šioje dienos racione atsižvelgiama į baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį.
Produkto svoris nurodomas neapdorota forma. Porcija skirta vienam žmogui, tačiau tai nereiškia, kad reikia valgyti viską, kas išvardinta. Turėtumėte valgyti tokį kiekį maisto, kuris numalšintų alkį, tačiau nepersivalgykite.
Gėrimai subalansuota mityba
- arbatos, daugiausia žalios, arba žalios ir juodos mišinio;
- vaistažolių arbatos iš jonažolių, stevijos, raudonėlio, čiobrelių, ugniažolių ir kt.;
- žolelių arbatos iš aviečių, serbentų, paukščių vyšnių, braškių, mėlynių, viburnumo, bruknių ir kt. žiedų ir lapų;
- žolelių ir lapų mišiniai;
- kava gali būti natūrali, miežių, rugių, avižų, kiaulpienių šaknų ir jų mišinių, derinama su grietinėle;
- pienas su grietinėle (150 g pieno + 50 g grietinėlės), jogurtas, Varenets, fermentuotas keptas pienas ir kiti rauginto pieno produktai;
- kompotai iš džiovintų arba šviežios uogos ir vaisiai;
- vandens mišinys su 2 - 3 šaukštais uogų, daržovių ir vaisių sulčių;
- šviežiai paruoštos sultys iš uogų, daržovių ir vaisių.
Gėrimuose nėra cukraus, juos galima naudoti kaip saldiklius. natūralūs produktai- stevija, steviasana, steviosidas, sukralozė. Taip pat rekomenduojama naudoti citriną, uogienę, uogienę, kurios ruošiamos be cukraus. Renkantis gėrimą reikėtų atsižvelgti į angliavandenių kiekį kasdienėje mityboje.
Pereinant prie terapiškai subalansuotos mitybos reikėtų atsisakyti duonos ir duonos gaminių, kurie parduodami parduotuvėse. Programos autoriai rekomenduoja jį keisti mažai angliavandenių turinčia duona, blynais, blynais, varškės pyragais, kukuliais, paruoštais pagal .
Pirmadienis
Pusryčiai: kiaušiniai su krūtinėlėmis, pomidorų salotos su žaliais svogūnais, gėrimas, sumuštinis su sviestu.
- SALOTOS: žalios. svogūnai 15 g + pomidorai 50 g
- KEPTI KIAUŠINIAI: kiaušiniai (2 vnt.) + krūtinėlė 20 g
- Gėrimas (1 stiklinė).
Pietūs: pomidorų sriuba su kukuliais, kepta kiauliena su garnyru, gėrimas.
- SRIUBA: kaulų sultinys 150 g + pomidorų padažas 10 g + grietinė 26% riebumo 20 g + pusė kiaušinio + miltai 5 g.
- KIAULIENA: kiauliena 120 g + bulvės (trintos) 150 g + virtos morkos 30 g + lašiniai 15 g.
- Gėrimas (1 stiklinė).
Vakarienė: kiaulienos dešra, garnyras švieži agurkai ir pomidorai, gėrimas, sumuštinis su sviestu.
- DEŠRA: dešra 100 g + pomidorai 50 g + agurkai 50 g.
- SUMUŠTINIS: duona 55 g + grietinėlė. sviestas 20 g.
antradienis
Pusryčiai: rausvas su kietai virtu kiaušiniu ir sūriu, pomidorų salotos su svogūnais, sumuštinis su sviestu, gėrimas.
- SELTZ: žalumynai 30 g + rusiškas sūris 20 g + vienas kiaušinis.
- SALOTOS: pomidorai 50 g + svogūnai. svogūnas 15 g.
- SUMUŠTINIS: duona 55 g + grietinėlė. sviestas 20 g.
- Gėrimas (1 stiklinė)
Pietūs: kaulų sultinys su koldūnais, keptas viščiukas su garnyru, gerti.
- SULTINIS: kaulų sultinys 150 g + pusė kiaušinio + kviečiai. miltai 10 g.
- VIŠTA SU GARUOTĖLIU: vištiena 150 g + sviestas vištienos kepimui 20 g + svogūnai. svogūnas 15 g + troškintas. kopūstai 150 g + troškinti burokėliai 60 g + taukai burokėliams virti 10 g.
- Gėrimas (1 stiklinė).
Vakarienė: varškė su grietine, sumuštinis su dešra ir sviestu, gėrimas.
- VIRĖTI: varškė 10% riebumo 50 g + grietinė 26% riebumo 20 g.
- SUMUŠTINIS: duona 60 g + grietinėlė. sviestas 30 g + mėgėjiška dešra 20 g.
- Gėrimas (1 stiklinė).
trečiadienį
Pusryčiai: daržovių salotos, kiaušinienė su krūtinėlėmis, gėrimas, sumuštinis su sviestu.
- KEPTI KIAUŠINIAI: krūtinėlė 20 g + 2 kiaušiniai.
- Gėrimas (1 stiklinė).
Pietūs: raudonieji barščiai, kepti stelažas kiaulienos šonkauliukų su garnyru, gerti. 
- RAUDONIEJI BORŠAI: kaulų sultinys 150 g + pomidoras. pasta 5 g + švieži. kopūstai 10 g + burokėliai 10 g + bulvės 10 g + grietinė 20 g + morkos 10 g.
- Šonkauliukai: lašiniai 15 g + grikiai 30 g + šonkauliukai 150 g + rauginti kopūstai. kopūstai 50 g.
- Gėrimas (1 stiklinė).
Vakarienė: kepenų pasta su daržovių salotomis, gėrimu, sumuštiniu su sviestu.
- PAŠTETAS SU SALOTOS: kepenėlių paštetas 100g + 50g pomidoras + žalumynai. svogūnas 15 g.
- Gėrimas (1 stiklinė).
ketvirtadienis
Pusryčiai: kietai virtas kiaušinis su pomidorais ir majonezu, sumuštinis su sūriu ir sviestu, gėrimas.
- KIETAI VIRTAS KIAUŠINIS SU POMIDORAIS: kiaušinis (1 vnt.) + majonezas 15 g + pomidoras 50 g.
- Gėrimas (1 stiklinė).
Pietūs: marinuotų agurkų sriuba, kiaulienos kotletai su garnyru, gėrimas.
- RASSOLNIK: kaulų sultinys 150 g + bulvės 10 g + grietinė 20 g + marinuoti agurkai 20 g.
- KIAULIENOS KOTLETAI SU GARANTU: svogūnai. svogūnas 10 g + kiauliena 100 g + pusė kiaušinio + duona 5 g + prieskoniai + taukai 15 g + avižų kruopos 30 g + troškintos morkos 30 g + kreminės sviestas 15 g.
- Gėrimas (1 stiklinė).
Vakarienė: daržovių salotos, želė kiaulienos kojos, sumuštinis su sviestu, gėrimas.
- ŽELE: veršiena 30 g + kiauliena 30 g + kiaulienos kojelių nuoviras 100 g + žalumynai. žirniai 20 g + trečdalis kiaušinio + morkos 20 g.
- DARŽOVŲ SALOTOS: pomidorai 50 g + žalumynai. svogūnas 10 g.
- SUMUŠTINIS: duona 55 g + grietinėlė. sviesto 20 g.
- Gėrimas (1 stiklinė).
penktadienis
Pusryčiai: daržovių salotos, kiaušinienė su pievagrybiais, sumuštinis su sviestu, gėrimas.
- KEPTI KIAUŠINIAI: 2 kiaušiniai + pievagrybiai 10 g + grietinėlė. sviesto 20 g.
- DARŽOVŲ SALOTOS: pomidorai 50 g + žalumynai. svogūnas 10 g.
- SUMUŠTINIS: duona 55 g + grietinėlė. sviestas 15 g.
- Gėrimas (1 stiklinė).
Vakarienė: kiaulienos kepenys su garnyru, sriuba su kukuliais, gėrimu. 
- SRIUBA SU DRUMBULINAIS: kaulų sultinys 100 g + kviečiai. miltai 5 g + pusė kiaušinio.
- KIAULIENOS KENENES: kiaulienos kepenys 100 g + svogūnai. svogūnas 50 g + lašiniai 25 g + troškintos morkos 100 g + troškinti burokėliai 50 g.
- Gėrimas (1 stiklinė).
Vakarienė: daržovių salotos su kiaušiniais, sumuštinis su sūriu ir sviestu, gėrimas.
- DARŽOVŲ SALOTOS: kiaušiniai (2 vnt.) + virtos morkos 30 g + marinuoti agurkai 50 g + 20 g majonezo + 30 g petražolės + žalumynai. svogūnas 20 g.
- SUMUŠTINIS: sūris 20 g + duona 55 g + grietinėlė. sviestas 20 g.
- Gėrimas (1 stiklinė).
šeštadienis
Pusryčiai: daržovių salotos, sūris su kiaušiniais, sumuštinis su sviestu, gėrimas.
- DRŪŠKA SU KIAUŠINIAIS: druska 60 g + vienas kiaušinis.
- DARŽOVŲ SALOTOS: + pomidorai 50 g + 10 g majonezo + agurkai 20 g.
- SUMUŠTINIS: duona 55 g + grietinėlė. sviesto 20 g.
- Gėrimas (1 stiklinė).
Pietūs: kopūstų suktinukai, pieniška sriuba su kukuliais, gėrimas.
- PIENINĖ SRIUBA: pienas 150 g + kviečiai. miltai 5 g + pusė kiaušinio.
- KOPOSTŲ VEŽIMAS: riebi kiauliena 150 g + lašiniai 15 g + ryžiai 20 g + svogūnai. svogūnas 10 g + 20 g grietinės + baltagūžiai kopūstai. kopūstas 100 g + pomidoras padažas 5.
- Gėrimas (1 stiklinė).
Vakarienė: gėrimas, vištienos salotos, sumuštinis su sūriu ir sviestu.
- SALOTOS: vištiena 50 g + sūdyta. agurkas 30 g + kiaušinis + majonezas 20 g + žalumynai. žirniai 40 g.
- SUMUŠTINIS: sūris 20 g + duona 55 g + grietinėlė. sviestas 20 g.
- Gėrimas (1 stiklinė).
sekmadienis
Pusryčiai: daržovių salotos, natūralus omletas, sumuštinis su uogiene, gėrimas.
- OMLETAS: grietinėlė 40 g + grietinėlė. sviestas 15 g + du kiaušiniai.
- DARŽOVŲ SALOTOS: pomidorai 50 g + žalumynai. svogūnas 10 g.
- SUMUŠTINIS: uogienė be cukraus 20 g + duona 55 g.
- Gėrimas (1 stiklinė).
Pietūs: kiaulienos karbonadas su garnyru, šaltas gėrimas, gėrimas. 
- ŠALTA: kaulų sultinys 150 g + šviežias. agurkai 20 g + 50 g burokėliai + žalumynai. svogūnas 20 g + grietinė 40 g + vienas kiaušinis.
- KIAULIENOS ŠOKAS: taukai 20 g + kiauliena 120 g + bulvės (trintos) 150 g.
- Gėrimas (1 stiklinė).
Vakarienė: sumuštinis su krūtinėlėmis ir sviestu, dešrelės su garnyru, gėrimas.
- Dešros: saldžiosios raudonosios paprikos 50 g + dešrelės 100 g.
- SUMUŠTINIS: krūtinėlė 20 g + grietinėlė. sviestas 20 g + duona 55 g.
- Gėrimas (1 stiklinė).
Daugelis moterų jau seniai žino, kaip planuoti savo namų ūkį. Šis renginys nėra lengvas, nes reikia atsižvelgti į daugybę niuansų: kiekvieno šeimos nario skonį, pajamas ir produktų asortimentą. Tačiau savaitės valgiaraščio sudarymas šeimai padeda išspręsti daugybę problemų: dieta praranda monotoniją, namų šeimininkė atsikrato kasdieninio streso, o visa šeima laiminga!
Kodėl mums reikia savaitės meniu?
Taikant tinkamą požiūrį, planuoti savo šeimos dietą savaitei nėra sunku. Kasdienių patiekalų sudėtį būtina užrašyti ant popieriaus lapo. Po to yra įvertinimas reikalingi produktai kuris turėtų būti įtrauktas į pirkinių sąrašą. Šis požiūris laikomas pagrindiniu racionaliam namų tvarkymui. Tai suteikia daug naudos, įskaitant laiko, pinigų taupymą ir galimybę pakeisti savo mitybą sveikos mitybos link.
Sutaupyti laiko
- kiaušiniai;
- paukštis;
- mėsa;
- pieno produktai, pieno produktai;
- jūros gėrybės, žuvis;
- javai;
- žalumynai, daržovės;
- prieskoniai;
- uogos ir vaisiai;
- augaliniai aliejai;
- obuolių marmelado, zefyrų ar džiovintų vaisių, jei norisi ko nors saldaus;
- viso grūdo arba bemielės ruginės duonos.
Patogios meniu formos pasirinkimas
Savaitės šeimos meniu forma gali būti spausdinta, elektroninė arba rašoma ranka. Per bandymus ir klaidas jūs savarankiškai suprasite, kas jums patogiau. Lengvai sukurkite meniu savo šeimai naudodami specialios programos, kurie taupo pastangas ir laiką. Kompiuteryje galite susikurti universalų šabloną, pildydami jį kas savaitę savo nuožiūra. Labiausiai patogi forma yra tas, kuris sujungia meniu su kiekvieno recepto ingredientais.
Savaitės meniu ir receptų pavyzdys visai šeimai
Žemiau pateikiame apytikslis meniu savaitei visai šeimai, taip pat. Tai gali prieštarauti jūsų kulinariniams poreikiams ir įpročiams. Tačiau priešais save turint šabloną, nesunku jį keisti savaip.
Pirmadienis:
- Pusryčiai – grikių košė.
- Pietūs – vištienos sriuba su makaronais.
- Popietinis užkandis – džiovintų abrikosų ir morkų salotos.
- Vakarienė – daržovių salotos, grietinėje troškintos vištienos kepenėlės, makaronai.
- Pusryčiai – kiaušinienė su dešrelėmis.
- Pietūs – burokėlių salotos, makaronų sriuba.
- Popietės užkandis – vaisių salotos arba sveiki vaisiai.
- Vakarienė – daržovių salotos, plovas.
- Pusryčiai – manų kruopų košė su razinomis.
- Pietūs – guliašas.
- Popietinis užkandis – ratatouille su ryžiais.
- Vakarienė – ridikėlių ir žolelių salotos, bulvių zrazyįdaryti grybais.
- Pusryčiai – varškės troškinys.
- Pietūs – žirnių sriuba.
- Popietinis užkandis – bulvių paplotėlis.
- Vakarienė – grietinėje troškinta žuvis, troškintos daržovės.
- Pusryčiai – uogų kukuliai su grietine.
- Pietūs – salotos su grybais ir vištiena, bulvių košė.
- Popietinis užkandis – jogurtas.
- Vakarienė – virti ryžiai, krevetės, žalios salotos.
- Pusryčiai – omletas.
- Pietūs – žirnių sriuba su skrebučiais ir rūkyta mėsa.
- Popietės užkandis – obuoliniai blynai.
- Vakarienė – troškinti kopūstai su malta mėsa ir ryžiais, morkų ir česnakų salotos.
sekmadienis:
- Pusryčiai – kiaušinių skrebučiai.
- Pietūs – žuvies sriuba.
- Popietinis užkandis – pyragas.
- Vakarienė – bulvių troškinys su malta mėsa, mėtų-agurkų salotos.
Norėdami įgyvendinti siūlomą savaitės meniu šeimai, pateikiame keletą receptų.
Džiovintų abrikosų ir morkų salotos:
- Ingredientai: 4 morkos, 2 saujos džiovintų abrikosų, 1 a.š. l. medaus, 2 v.š. l. citrinos sulčių, 2 šaukšteliai. alyvuogių aliejus.
- Paruošimas: morkas nulupkite ir susmulkinkite ant trintuvės, supilkite į salotų dubenį. Sudėkite juostelėmis supjaustytus džiovintus abrikosus. Išplakite citrinos sultis, medų, alyvuogių aliejų. Salotų padažas.
- Pilafas:
- Ingredientai: 1 morka, 1 svogūnas, 1 valg. l. prieskonių plovui, 1 stiklinė ryžių, 300 g kiaulienos, 3 v.š. l. daržovių aliejus, žaluma.
- Paruošimas: iš pradžių kelis kartus nuplaukite ryžius šiltas vanduo, tada – šaltyje. Supilkite į puodą, įpilkite vandens ir virkite, kol suminkštės. Tuo tarpu storadugniame puode įkaitinkite aliejų. Svogūnus ir morkas nulupkite ir supjaustykite. Daržoves apkepkite aliejuje, kol suminkštės. Sudėkite kubeliais pjaustytą kiaulieną. Kepame toliau. Kai mėsa bus paruošta, suberkite ryžius ir prieskonius. Išmaišykite, uždenkite dangčiu ir troškinkite ant silpnos ugnies apie dvidešimt minučių. Išjunkite ugnį, pabarstykite smulkintomis žolelėmis, palikite kelioms minutėms.
Salotos su grybais ir vištiena:
- Ingredientai: virtas vištos krūtinėlė, sauja skrebučių, gūžinės salotos, 10 pievagrybių, 2 v.š. l. augalinis aliejus, 5 šaukštai. l. grietinės, druskos.
- Gaminimas: išvirusią krūtinėlę supjaustykite nedideliais gabalėliais ir supilkite į salotų dubenį. Pievagrybius supjaustykite griežinėliais ir apkepkite aliejuje iki auksinės spalvos. Salotų lapus supjaustykite mažais gabalėliais. Sudėkite grybus ir salotas. Pagardinkite grietine, pagal skonį pasūdykite ir pabarstykite skrebučiais.
Subalansuota mityba(ar kaip jie tai vadina - subalansuota mityba), nereikalauja milžiniškų pastangų ir nėra daug apribojimų, skirtingai nuo daugelio dietų. Svarbiausia subalansuotoje mityboje yra tvarkaraštis ir tik maistingų maisto produktų įtraukimas į meniu.
Subalansuota mityba tiesiogiai priklauso nuo daugelio rodiklių: lyties, veiklos rūšies ir net vietos, kurioje žmogus gyvena. Tačiau yra pagrindinių racionalios mitybos principų, kurie gali palaikyti Žmogaus kūnas puikios formos.
Pagrindiniai subalansuotos mitybos principai
Energijos suvartojimas
Per dieną išeikvota energija turi būti kompensuota energetinė vertė maisto produktai. Energijos suvartojimas priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties ir jo fizinė veikla. Taigi sportininkams ar žmonėms, dirbantiems sunkų fizinį darbą, reikia suvartoti nuo 4000 iki 5000 kcal. Bet biuro darbuotojams ne daugiau kaip 2600 kcal. Taip pat daug kas priklauso nuo amžiaus – po 50 metų jis kas dešimt metų sumažėja 7 proc.
Kaip tinkamai subalansuoti savo mitybą
Žmogaus organizmui kasdien reikia įvairių medžiagų. Kiekvienas elementas turi savo užduotis ir funkcijas.
Kūnas negali būti prisotintas vienu ir visiškai neįtraukti kitos naudingos medžiagos.
- Riebalai Energingiausios medžiagos organizme, jos taip pat turi didžiulę plastinę vertę, nes turi fosfolipidų, vitaminų, riebalų rūgščių.
- Voverės - visos kūno statybinės sistemos pagrindas. Pagalbininkai hormonų, fermentų ir vitaminų sintezėje.
- Angliavandeniai – pagrindinis kuras gyvenimui. Tai taip pat apima skaidulą, kuri atlieka pagrindinę funkciją įsisavinant maistą.
- Vitaminai ir mineralai. Jų kiekis lemia, kaip tinkamai veiks visas kūnas. Bet tai nereiškia, kad reikia greitai suvartoti viską, kas aprašyta aukščiau. Organizmui labai svarbus visų medžiagų ir mikroelementų santykis.
Prisiminti! Subalansuota mityba – tai ne dieta, o gyvenimo būdas!
Vieną dieną baltymų kiekis lėkštėje neturi viršyti 15% (pusė – gyvuliniai, kita pusė – augaliniai). Galite apskaičiuoti maždaug taip: 1 kg svorio turi būti 1 g baltymų. Taigi, jei sveriate 70 kg, per dieną turėtumėte suvartoti 70 g baltymų, iš kurių 35 g augaliniai baltymai(pavyzdžiui, grybai, makaronai, ryžiai) ir 35 g gyvulinių baltymų (žuvies, varškės, sūrio ir kt.).
Riebalų kiekis turi sudaryti ne daugiau kaip 30% visos dietos.
Jei 30% padalinsite pagal riebalų rūšį, procentas atrodys taip:
- iki 10% - sočiųjų rūgščių;
- iki 15% - mononesočiosios rūgštys;
- iki 7% - polinesočiosios rūgštys.
IN dideli kiekiai sočiųjų rūgščių yra sviesto ir kietuose margarinuose. Mononesočiosios rūgštys – saulėgrąžose, sojos pupelėse, kukurūzų aliejus ir žuvyje, bet žemės riešutų ir alyvuogių aliejus polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai.
Angliavandeniai sudaro ne daugiau kaip 70% visos dienos raciono. Iš jų skiriama liūto dalis kompleksiniai angliavandeniai ir tik iki 10% skiriama paprastiems angliavandeniams, kurie yra greitai pasisavinamos medžiagos (saldainiai, cukrus, uogienė ir kt.).
Angliavandeniai, kurie nėra virškinami, apima celiuliozė. Be skaidulų virškinimo sistema negali veikti taip, kaip turėtų (tai duona ir visos jos rūšys, grūdai, bulvės, daržovės, vaisiai ir riešutai).
Dėl to racionaliai subalansuota mityba reiškia, kad per dieną reikia suvartoti ne daugiau kaip 80 g baltymų, 80 g riebalų ir ne daugiau kaip 400 g angliavandenių (iš kurių paprasti angliavandeniai apie 40 g, skaidulų iki 24 g).
Maitinimo grafikas
Kitas atsakymas į klausimą, kaip subalansuoti mitybą – kaip ir kada valgyti.
- Vos atsikėlus reikia išgerti 1 valgomąjį šaukštą šilto vandens,
- Pusryčiaukite po pusvalandžio, o geriausia – košės,
- Prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę vandens,
- Neplaukite savo maisto.
Idealiu atveju turėtumėte valgyti keturis kartus per dieną be užkandžių! Tarp valgymų turėtų būti 4–5 valandos, bet vakarieniaukite maždaug tris valandas prieš miegą.
Auksinės racionaliai subalansuotos mitybos taisyklės
- valgyti daugiau vaisių ir daržovių. Vienas obuolys per dieną pašalina iš organizmo visus nuodus ir toksinus;
- valgyti bent 2 valandas prieš treniruotę;
- po to fizinė veikla valgyti po 1 valandos;
- gyvulinius baltymus vartoti tik per pietus ir vakarienę, bet ne prieš miegą;
- Draudžiama valgyti ir pirmą, ir antrą iš eilės;
- neįtraukti kepto maisto iš dietos;
- gerti ne mažiau kaip 1,5 litro vandens per dieną. Negerkite prieš miegą!
- kuo mažiau gerkite kavą ir arbatą, geriau jas pakeisti kakava, cikorija, natūraliomis sultimis, kompotu;
- nevartoti produktų, kurių galiojimo laikas pasibaigęs;
- nevartoti angliavandenių kartu su baltymais (koldūnai, mėsa su duona);
- patartina pamiršti įvairius saldžius miltinius gaminius, saldumynus ir pan.;
- iš meniu išbraukite greitą maistą, įvairius gaiviuosius gėrimus, traškučius, majonezą, kečupą, įvairius padažus, dešreles, ledus, šokoladus.
Subalansuotos mitybos meniu turėtų atrodyti taip:
- Pusryčiai: iki 25% angliavandenių, skaidulų ir riebalų;
- Pietūs: iki 35% angliavandenių ir baltymų
- Vakarienė: iki 25% baltymų, riebalų ir angliavandenių
- Prieš miegą: išgerti 1 valgomąjį šaukštą kefyro arba jogurto.
Subalansuotos mitybos meniu pavyzdys savaitei
- Pusryčiams galima virti kitus patiekalus: varškė, įvairios košės su medumi, 3 riekelės sūrio, omletas, varškės užkepėlė. Jas reikia padalyti į septynias dienas. Geriausia gerti natūralios sultys, kava ir žalioji arbata.
- Pietums virkite žuvį (virtą arba keptą), sultinius, kurių pagrindą sudaro liesa mėsa arba vištiena, grybų sriuba, spagečiai su žolelėmis ir pomidorais, kopūstų sriuba, garuose virti kotletai, virtos bulvės ar virtos pupelės. Iš išvardintų savaitės patiekalų galite susikurti valgiaraštį sau. Pirmenybę reikėtų teikti pilkai ir juodai duonai, bet ne daugiau kaip 2 riekeles vienam valgiui.
- Vakarienei Patartina ruošti nekaloringus patiekalus, tokius kaip troškintos daržovės, žalios salotos, virta vištiena, virta žuvis, troškinta mėsa, jūros dumbliai ir jūros gėrybės, morkų troškinys. Geriausia gerti žaliąją arbatą.
- Prieš miegą reikia išgerti 1 valgomąjį šaukštą rauginto kepto pieno, kefyro ar jogurto.
Subalansuota mityba gali apimti: pasninko dienos. Jie padės normalizuoti Virškinimo sistema. Geriausia iškrauti kūną maždaug kartą per savaitę. Šią dieną reikia suvartoti daugiau vandens galite sau leisti tik vaisius ir daržoves.
Atminkite, kad racionaliai subalansuota mityba nėra dieta, tai gyvenimo būdas, kuris prisideda prie normalios visų mūsų organizmo sistemų veiklos.
Daugelis žmonių, kurie sekina save griežtomis dietomis, pavargo savo valgiaraštį koreguoti iki tam tikrų ribų ir atimti iš savęs džiaugsmą valgyti skanų ir įvairų maistą. Būtent jiems puikus sprendimas būtų pereiti prie subalansuotos mitybos. Ši sistema ne tik skatina svorio metimą, bet ir pagerina nuotaiką. Tai ne tik sveika, bet kartu ir soti, ir skanu!
Pagalvokite apie naudą ar žalą šis metodas mityba, bandome išsiaiškinti, kokį poveikį ji turi organizmui. Subalansuota mityba ne tik skatina svorio metimą, bet ir turi bendrą gydomasis poveikis visoms sistemoms ir organams.
Subalansuotos mitybos privalumai:
- svorio ir riebalinio sluoksnio mažinimas;
- bendros savijautos gerinimas;
- gydo, stiprina imunitetą;
- pagerinti nagų plokštelių, odos ir plaukų būklę;
- didinant energijos gamybą.
Taip pat verta paminėti, kad subalansuotos mitybos besilaikantiems mažėja nuovargis, mieguistumas, silpnumas, o nuotaika ir motyvacija tik didėja.
Racionalios mitybos teorija ir taisyklės
Svorio metimas yra daug darbo ir ištvermės. Norint pasiekti savo tikslą, reikia rimtos valios.
Tinkama ir subalansuota mityba turėtų tapti įpročiu, o tada trokštami gražūs kūno linkiai taps realybe.
Kalbant apie subalansuotos mitybos principus ir taisykles, verta atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:
- Normaliam organizmo funkcionavimui reikia žinoti baltymų, riebalų, angliavandenių santykį, taip pat skaičiuoti kalorijas. Šiuo atžvilgiu viskas yra individualu, atsižvelgiant į kūno tipą, amžių, lytį, fizinė veikla ir tt Norint apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, yra daugybė programų, kuriose tereikia įvesti visus savo duomenis.
- Vartoti normalus kiekis vandens per dieną, maždaug 1,5–2 litrai.
- Draudžiama valgyti riebų, keptą, rūkytą, sūdytą maistą. Pakeiskite šį maisto apdorojimą garuose arba kepimu orkaitėje.
- Atsižvelkite į porcijos dydį, ji neturėtų viršyti 350 - 400 g.
- Pirkite nekaloringus arba neriebius pieno produktus.
- Venkite pasninko! Kai jaučiate alkį, organizmas patiria stresą ir pradeda kaupti riebalus kaip kaupimo medžiagą.
- Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą.
Patarimas: pirmąjį vandens gėrimą rekomenduojama išgerti iš karto po pabudimo, kad „paleisti“ visi organizmo mechanizmai. Kitas dozes vartokite ketvirtį valandos prieš valgį. Po valgio geriau gerti po 1 – 1,5 valandos.
Tinkama subalansuota mityba nėščioms moterims
Besilaukiančiai mamai svarbu maitintis kuo sveikiau, kad vaisiui netrūktų maistinių medžiagų Oi. Taip mama saugo ne tik vaiko, bet ir savo sveikatą, išlaikydama harmoningus figūros kontūrus.
- Reikia keisti nuo trijų valgymų per dieną prie 4–5 valgymų per dieną. Tačiau didinant patiekalų skaičių, porcijos turėtų būti mažos.
- Rinkitės tik natūralius, šviežius produktus.
- Nėščiųjų dietos pagrindas: vaisiai, daržovės, uogos ir žolelės. Jie puikiai veikia žarnyno motoriką, taip pat dėl didelis kiekis vitaminų ir mikroelementų, jie naudingi plaukams, odai ir nagams. Fermentuotas pienas, žuvis ir mėsos produktai yra puikūs baltymų ir kalcio šaltiniai.
- Niekada nepersivalgykite, tai nebus naudinga nei vaikui, nei jums. Pašalinkite alkį, geriau užkąsti su natūraliu jogurtu ar vaisiais.
- Paįvairinkite savo meniu, jis negali būti vienodas. Kūdikio organizmas turi gauti įvairių maistinių medžiagų.
- Pirmoje dienos pusėje sutelkite dėmesį į baltyminis maistas, o antroje – raugintam pienui ir augaliniams produktams.
- Neatmeskite pakankamo vandens vartojimo, taip pat sveikų kokteilių, vaisių gėrimų, želė, kompotų ir žolelių arbatų.
- Virkite, troškinkite ar garinkite maistą. Jei labai norisi ko nors kepto, naudokite tik šiek tiek aliejaus, kad tik išteptumėte keptuvės paviršių.
Atsižvelgiant į tai, kad kiekvienas organizmas yra individualus, prieš nusprendžiant keisti mitybą, rekomenduojama pasikonsultuoti su ginekologu.
Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis laikantis šios dietos
Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis yra šios mitybos pagrindas ir raktas į sėkmę atsikratant. antsvorio. O santykis turėtų būti toks – 1:1:4. Dėl geresnis supratimas Pietus vizualiai padalinkite į tris dalis: dvi iš trijų dalių yra angliavandeniai, o viena – baltymams ir riebalams.
Meniu savaitei
Mes sudarėme orientacinį subalansuotos mitybos meniu, skirtą svorio netekimui. Kad tokia dieta išprovokuotų svorio kritimą, dienos kalorijų kiekis turėtų būti apie 1200 - 2000 kcal. Tikslesnį tarifą galima apskaičiuoti specialioje programoje, kurios dabar yra nemažai.
Savaitės meniu:
| Diena | Valgymas | Indai |
|---|---|---|
| 1 | Pusryčiai | Avižiniai dribsniai su pienu, medumi ir riešutais + durum arba viso grūdo duona |
| 2-ieji pusryčiai | Apple | |
| Vakarienė | Troškinta žuvis + arbata + virtos bulvės su žolelėmis | |
| Popietinis užkandis | Kefyras | |
| Vakarienė | Garuose virtos daržovės | |
| 2 | Pusryčiai | Varškė su džiovintais vaisiais + virtas kiaušinis + žalioji arbata |
| 2-ieji pusryčiai | Uogos su medumi | |
| Vakarienė | Virta veršiena + daržovių sultinio sriuba + šviežios sultys | |
| Popietinis užkandis | 1 gabalas jūsų mėgstamo vaisiaus | |
| Vakarienė | Kefyras arba varškė + ½ avokado | |
| 3 | Pusryčiai | Grūdų duona (2 vnt.) + skrebučiai su sūrio gabalėliu + Žolelių arbata su imbieru |
| 2-ieji pusryčiai | Oranžinė | |
| Vakarienė | Virta vištiena + brokoliai arba garuose virti šparagai + citrusinių vaisių sultys | |
| Popietinis užkandis | Kefyras | |
| Vakarienė | Duona + daržovių salotos | |
| 4 | Pusryčiai | Traškučiai (2 vnt.) + natūralus jogurtas + šviežios sultys |
| 2-ieji pusryčiai | Džiovinti vaisiai ar uogos su medumi | |
| Vakarienė | Kepta žuvis + daržovių salotos + arbata su citrina | |
| Popietinis užkandis | Varškė | |
| Vakarienė | Virta vištienos krūtinėlė + žalumynai | |
| 5 | Pusryčiai | Sūrio gabalėlis + košė ant vandens su džiovintais vaisiais + žalioji arbata |
| 2-ieji pusryčiai | Natūralus jogurtas | |
| Vakarienė | Vištienos sultinys + garuose troškintas daržovių troškinys | |
| Popietinis užkandis | Kefyras | |
| Vakarienė | Varškė arba kepta žuvies filė | |
| 6 | Pusryčiai | Kefyras Virta vištienos krūtinėlė be odos + duona + Žalioji arbata |
| 2-ieji pusryčiai | Apple | |
| Vakarienė | Salotos su daržovėmis ir Fetos sūriu + makaronai su pomidorų pasta+ mėtų arbata |
|
| Popietinis užkandis | Greipfrutas / apelsinas / mangas / persikas | |
| Vakarienė | Natūralus jogurtas arba fermentuotas keptas pienas | |
| 7 | Pusryčiai | Muslis + obuolys + šviežios sultys |
| 2-ieji pusryčiai | Riešutų/džiovintų vaisių mišiniai | |
| Vakarienė | Mėsa + brokoliai ir žiedinių kopūstų garuose + žalioji arbata |
|
| Popietinis užkandis | Natūralus jogurtas | |
| Vakarienė | Daržovių salotos |
Į kokius produktus turėtumėte sutelkti dėmesį?
Šis mitybos metodas orientuotas į šviežius, natūralius ir sveikus produktus, būtent:
- košės ir makaronai iš kietųjų kviečių;
- vaisiai ir daržovės;
- uogos ir žalumynai;
- riešutai, ankštiniai augalai ir sėlenos;
- fermentuoti pieno produktai su nedideliu riebalų kiekiu;
- duona (ruginė arba pilno grūdo);
- saldumynams – juodojo šokolado;
- augaliniai aliejai (alyvuogių ir kt.);
- įvairios arbatos, kompotai, kokteiliai ir daug vandens.
Svarbu! 40–45% dienos kalorijų reikia suvalgyti ryte.
Ką valgyti draudžiama
Norėdami numesti svorio, pereidami prie tinkamos subalansuotos dietos, atsisakykite šių blogų maisto produktų ir įpročių:
- alkoholis ir rūkymas;
- druska, cukrus, prieskoniai ir prieskoniai dideliais kiekiais (geriau jų sumažinti iki minimumo);
- riebūs, kepti, rūkyti, sūdyti ir marinuoti patiekalai;
- greitas maistas ir saldūs gėrimai su dujomis;
- kepiniai ir desertai;
- įvairūs konditerijos gaminiai;
- majonezas ir panašūs padažai.
Mitai ir klaidingi supratimai apie subalansuotą mitybą
Čia mes paneigsime visus populiariausius mitus ir klaidingus įsitikinimus apie tinkamą mitybą:
- Tinkama mityba yra brangi.
Žinoma, kiekvienas iš mūsų gali išgirsti tokį pareiškimą. Taip, taip gali nutikti, jei bakalėjos prekes perkate neapgalvotai ir chaotiškai.
Pirkimas turi būti atliktas planuotai: iš anksto sužinokite savo KBZHU normą, pažiūrėkite į produktus, kuriuos leidžiama pagal šis metodas maistą, sudaryti savaitės meniu, viską užsirašyti ir apsipirkti. Maisto lentynose atkreipkite dėmesį į jų sudėtį ir kalorijų kiekį. Visiškai perėję prie tinkamos mitybos pastebėsite, kaip sumažės jūsų išlaidos. Tam įtakos turės ir greito maisto, alkoholio bei įvairių konditerijos gaminių vengimas. - Tinkama mityba nėra skani. Tai dar vienas klaidingas supratimas, nes tinkamus produktus galite pasigaminti įvairiausių patiekalų. Galite užsiprenumeruoti kulinarinį tinklaraštį arba nusipirkti receptų knyga apie tinkamą mitybą. Jūs netgi galite pasitikėti savo skoniu ir pagaminti ką nors neįsivaizduojamo, labai skanaus ir tuo pačiu sveiko. PP yra ne tik skanus. Tai ištisa platforma kūrybai, o didžiulį malonumą ir estetinį malonumą iš proceso galite gauti gražiai išdėliodami paruoštą patiekalą ant lėkštės ir papuošdami žolelėmis.
- Anksčiau valgydavome sveikai. Anksčiau nebuvo tokios didelės maisto įvairovės, o valgydavo tai, ką turėjo. Tačiau kenčiančių buvo pakankamai antsvorio ir sveikatos problemų.
- Parduotuvėse yra sveikiausių ir aukščiausios kokybės produktų. Taip pat ne, nes parduotuvių lentynose dažniausiai yra populiarūs maisto prekių ženklai, kurie yra labiau reklamuojami. Geriau nekreipti dėmesio į reklamuojamus prekės ženklus, bet gerai perskaityti informaciją ant pakuotės. Ypatingas dėmesys Atkreipkite dėmesį į gamintojo nurodytą galiojimo laiką. Natūralūs produktai neturi ilgo galiojimo laiko, nes juose nėra konservantų. Vaisius ir daržoves reikia pirkti tinkamu metų laiku. Pavyzdžiui, žemuogės žiemą auginamos šiltnamyje, vadinasi, jos bus bent jau beskonės, o maksimaliai prisotintos specialių medžiagų, skirtų pagreitinti augimą.
Subalansuota mityba – tai galimybė ne tik pakoreguoti figūros kontūrus, bet ir pagerinti sveikatą. Sveikas maistas suteikti organizmui daug vitaminų ir mikroelementų, būtinų visų organų ir sistemų sveikatai.
Mums būdingas klaidingas supratimas, kad įprasta mityba yra labai ilga, neskoninga, nevisavertė, monotoniška ir brangi. Tiesą sakant, tinkama šeimos mityba turėtų būti įvairi ir patenkinta. Tuo pačiu organizuoti normalią šeimos mitybą nėra tokia sudėtinga užduotis, tai visai nėra brangu, nes dauguma geriausi produktai– Tai košės, vietinės daržovės ir liesa mėsa, paukštiena ir žuvis. Maistas turi būti ne brangus, o šviežias ir natūralus.
Subalansuota mityba aprūpina visus šeimos narius maistinėmis medžiagomis ir energija. Šios maistinės medžiagos vadinamos maistinėmis medžiagomis. Jie randami maisto produktuose ir naudojami augimui, normalus funkcionavimas visi organai ir sistemos.
Laikantis subalansuotos mitybos, maistą reikia valgyti mažomis porcijomis, laikantis režimo. Kiekvieno žmogaus energijos poreikiai yra individualūs, todėl planuodami savo mitybą turėtumėte atsižvelgti į šias savybes.
Mityba turėtų būti įvairi, kad netrūktų maistinių medžiagų. Jei įmanoma, valgyti reikėtų tuo pačiu metu, tačiau atsižvelgiant į greitą gyvenimo tempą, tai ne visada įmanoma. Jei įprasite valgyti pagal grafiką, jūsų kūnas jums padėkos. Tokiu būdu galite pripratinti savo kūną prie grafiko.
Neįtikėtinai paprastas būdas palaikyti gerą kūno formą, palaikyti norimas apimtis, puikiai jaustis, išvengti įvairių ligų. Atkreipkite dėmesį, kad nėra universalių maisto receptų ar vieno meniu, nes kiekvienas turi savo kūno ypatybes, polinkius ir maisto pomėgius.
Sveika mityba nereikalauja visiškai pasiduoti nesveikas maistas, tačiau turėsime įvesti griežtą jo vartojimo kontrolę. Gydytojai taip pat išdėstė pagrindinius principus sveikas meniu savaitei, kurio reikia laikytis:
- Sveika savaitės dieta apima įvairų meniu, kuriame yra riebalų, baltymų, angliavandenių ir kitų naudingų medžiagų.
- Turėtumėte apriboti druskos suvartojimą, nes tai prisideda prie skysčių susilaikymo organizme.
- Svarbu, kad savaitės valgiaraštyje būtų grūdų, daržovių, vaisių ir žuvies.
- Rekomenduojama valgyti 5 kartus per dieną. Valgyti reikia gerai sukramtant kiekvieną kąsnį, susikoncentruojant į maistą.
- Patartina valgyti šviežiai paruoštą maistą, vienu metu leidžiama valgyti ne daugiau kaip 4 patiekalus.
- Sveikos mitybos pagrindas yra pusiausvyra. Jūs negalite valgyti tik tai, kas jums patinka; svarbu įtraukti produktus iš skirtingos grupės.
- Turite daugiau judėti, kad sudegintumėte suvalgytas kalorijas.
Kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną?
Meniu sudaryti sau – smagi veikla. Jei planuojate mesti svorį, o ne tik palaikyti formą, rinkitės tinkamus patiekalus skonio pageidavimus kuriuose nėra kalorijų pertekliaus. Kalorijų norma lieknėjantiems ne daugiau kaip 800 kcal per dieną, kitiems – apie 1200 kcal.
Jūsų valgiaraščio kokybė turi įtakos organizmo būklei: jei maistas kaloringas, bet prastas naudingų medžiagų, padidėja rizika susirgti diabetu, širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimas. Dėl šios priežasties į valgiaraštį verta įtraukti ne šokoladą ar traškučius, o mėsą, daržoves, grūdus.
Kaip tinkamai maitintis
Prieš susipažindami su sveikos mitybos ypatybėmis: savaitės meniu, pripratinkite prie optimalus režimas valgymas. Nepersivalgykite, baikite valgyti pajutę lengvą alkio jausmą. Įpraskite valgyti dalinį maistą, 4-5 kartus per dieną, tai yra geriausias būdas būk sotus ir laimingas gyvenimu.
Laikantis sveikos mitybos, draudžiama praleisti pusryčius, pietus, vakarienę ir 2 užkandžius, jei taip atsitiko, nevalgykite dvigubos porcijos. Nerekomenduojama prieš miegą apkrauti skrandžio – jei grįžote namo per vėlai, geriau eikite tiesiai į lovą, o ryte sočiai papusryčiaukite. Idealus sveikos mitybos režimas savaitei:
- pusryčiai – nuo pusvalandžio iki valandos po pabudimo;
- pirmasis užkandis – apie pietus;
- pietūs – nuo 13 iki 15 val.;
- antrasis užkandis – 2 valandos po pietų;
- vakarienė - 2 valandos prieš miegą.
Tinkamos mitybos tikslas yra:
- aprūpinti žmogaus organizmą pakankamas kiekis maistinių medžiagų, kad visos gyvybės sistemos veiktų normaliai, žmogus išliktų linksmas ir aktyvus;
- kasdienis meniu atnešė gastronominį džiaugsmą ir sotumo jausmą;
- buvo išlaikytas energijos balansas (būtina teisingas santykis suvartotų ir išeikvotų kalorijų skaičius – priklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, priaugti svorio ar palikti svorio parametrą nepakeistą);
- sulėtinti senėjimo procesą ląstelių lygiu ( sveika mityba skiriasi nuo „įprasto“ tuo, kad gerybiniai ir natūralūs produktai tampa prioritetu - su visiškas atsisakymas iš įvairių sintetinių pakaitalų);
- koreguoti kai kurias ligas (pavyzdžiui, atsisakyti cukraus nuo diabeto, vengti marinatų ir rūkytų maisto produktų nuo gastrito, dieta, kurioje gausu kalcio kaulams stiprinti ir kt.).
Meniu vaikams
- Valgiaraštyje turi būti jautiena, liesa veršiena, triušiena, kalakutiena ir vištiena.
- Venkite nesveikų dešrų ir dešrų.
- Ne riebių veisliųžuvies 3 kartus per savaitę.
- Pieno produktai (naminis jogurtas, fermentuotas keptas pienas, pienas, varškė).
- Vaikų sveika mityba – vaisiai ir daržovės yra mėgstamiausia vaikų valgiaraščio dalis.
- Pusryčiai privalomi: pusryčiai – 25 % visų dienos kalorijų, 40 % – pietūs, 15 % – užkandis, 20 % – vakarienė.
- Nepersotinkite savęs, valgykite mažomis porcijomis.
- Dienos norma angliavandeniai - 280 g, baltymai - 70 g, riebalai - 70 g.
- 11-13 metų vaikų dienos kalorijų norma: mergaitėms - 2100-2400 kcal, berniukams 2300-2600 kcal; 7-10 metų vaikai 2400 kcal; sportuodami pridėkite 300-400 kcal į normą.
Tinkamos mitybos meniu vyrams
Priklausomai nuo aktyvumo, vyro mityboje turėtų vyrauti 3000-3500 kcal per dieną.
Apytikslė dienos dieta:
- Pusryčiai: virti kiaušiniai 3 vnt., mėsa - 25 g, skrebučiai - 2 vnt, uogienė - 25 g, saldi arbata arba kava.
- Kiaušinius galima pakeisti perlinėmis kruopomis, grikiais ar kukurūzų košė su pienu, troškinys - 250 g, vietoj uogienės, vaisių, sūrio (30 g) arba duonos ir sviesto.
- Užkandis: tai gali būti sumuštinis su sviestu, daržovių salotos su virta mėsa - 150 g, varškės-bananų troškinys - 150 g, vaisiai su kefyru arba fermentuotu keptu pienu, jogurtas su džiovintais vaisiais - 150 g.
- Pietūs: barščiai - 300 g, menkė folijoje - 200 g, daržovių salotos - 100 g. Barščius galima pakeisti sriubomis su kotletais, makaronais, žirneliais, žuvies sriuba. Antroji galėtų būti ryžių košė, grikiai su 1 arb. aliejai su virta jautiena(50 g) arba troškinta kalakutienos filė, vištiena. Vietoj košės, galbūt keptų daržovių, bulvių - 100g.
- 2 popietės užkandis: vaisių arba saldžios varškės masė - 200 g su fermentuotu keptu pienu (4%), daržovių salotos - 100 g, jogurtas su džiovintais vaisiais - 100 g.
- Vakarienė: košė ant vandens - 200 g, troškinta mėsa - 150 g žalios daržovės(agurkiniai pomidorai). Mėsą galima pakeisti stulpu, jūrų lydeka, troškinta menke, virtomis midijomis, krevetėmis. Daržovių košė troškinimui (250 g).
Įkeliama...