Bord raske karbohydrater(enkel) vil være nyttig for alle som ønsker å gå ned i vekt eller opprettholde sin idealvekt.
Takket være tabellen over raske karbohydrater (som er nødvendig for å brenne effektivt ekstra kalorier og gå ned i vekt), Du vil være i stand til å komponere riktig kosthold og ikke gi helt opp kjent, velsmakende mat. Det er veldig viktig å nærme seg prosessen med å gå ned i vekt med omhu, planlegge menyen riktig, da vil du se slank og sprek ut, føle deg munter og lett, og du trenger ikke å sulte etter dette. Og for ikke å bli feit og være energisk, må du gi opp "dårlige" raske karbohydrater eller i det minste minimere mengden i kostholdet ditt.
Hvis du fortsatt inntar raske karbohydrater, så må du gjøre dette utelukkende i første halvdel av dagen før 12:00, fordi. Det er på dette tidspunktet kroppen absorberer dem best og gir deg styrke, energi og handlekraft hele dagen. Hvis du spiser raskt (enkel) karbohydrater, så må du spise dem til frokost, langsomme karbohydrater (kompleks) til lunsj, og til middag er det bedre å spise proteinmat.
Nedenfor i teksten finner du en tabell over raske karbohydrater, som inneholder en liste over de viktigste raske karbohydratene, som indikerer den glykemiske indeksen i synkende rekkefølge og deres karbohydratinnhold i gram per 100 g produkt.
Karbohydrater- dette er stoffer hvis molekyler består av oksygen, karbon og hydrogen. I prosessen med metabolisme blir de til en energikilde, det viktigste "drivstoffet" for kroppen - glukose. Når glukose kommer inn i kroppen, brukes den til energi, og ubrukt glukose lagres som glykogen i muskelvev og lever i reserve eller i form av subkutant og intraabdominalt fett. Glykogen er et polysakkarid dannet av glukoserester, et reservekarbohydrat for kroppen.
Karbohydrater deles inn i raske (enkel) og sakte (kompleks):
Raske karbohydrater– Dette er karbohydrater med høy glykemisk indeks.
Raske karbohydrater har en glykemisk indeks over 50 og forårsake en kraftig økning i blodsukker, som fører til hyperglykemi og, hvis misbrukt, fedme.
Hvilken grunnleggende mat er rik på raske karbohydrater, som er ekstremt skadelige for slank figur Og generell tilstand kropp (se hele tabellen nedenfor):
- sukker og produkter med tillegg;
- iskrem;
- syltetøy, syltetøy;
- loff, hvitt melprodukter (kaker, bakverk, kjeks, boller);
- søte kullsyreholdige drikker;
- alkohol (spesielt brennevin og øl);
- hurtigmat;
- stekte eller stekte poteter;
- myk hvetepasta.
Ernæringseksperter kaller alle de ovennevnte produktene en gift for kroppen, selvfølgelig, ikke dødelige, men gjør gradvis jobben sin. Daglig inntak av produkter fra listen ovenfor legger en veldig stor belastning på bukspyttkjertelen, som produserer insulin og truer det endokrine systemet. Ved systematisk inntak av disse produktene stiger og faller blodsukkeret krampaktig, noe som belaster kroppen og nervesystemet, provoserer plutselige endringer i humør og energi i kroppen.
Angående raske karbohydrater i form av litt frukt og honning, så har de selvfølgelig høy glykemisk indeks, men de inneholder også mye nyttige mikroelementer og fiber, så de må være tilstede i kosten, men de må inntas riktig.
Identifiser mat med mye karbohydrat uten å kjenne til dem kjemisk oppbygning Ganske enkelt, mat med mye karbohydrater og høy glykemisk indeks er søt mat og melprodukter.
Det er viktig å huske at "dårlige" karbohydrater fører til fedme!
Langsomme karbohydrater– Dette er karbohydrater med lav glykemisk indeks.
Langsomme karbohydrater har en glykemisk indeks under 50 og, i motsetning til raske, absorberes sakte, derav navnet, og dermed kommer glukose jevnt inn i blodet uten skarpe hopp Sahara.
Disse karbohydratene inkluderer først og fremst frokostblandinger, hele korn og noen stivelsesholdige matvarer - bønner, linser, samt grønnsaker og de fleste frukter, som, som allerede nevnt, er rike på fiber, noe som er svært gunstig for kroppen.
For å forenkle bruken av kunnskap om raske og langsomme karbohydrater, introduserte forskere begrepet "glykemisk indeks".
Glykemisk indeks
Karbohydraters evne til å øke blodsukkernivået (hyperglykemi), bestemt av den glykemiske indeksen. Dette begrepet ble først laget i 1976 som et resultat av en unik Vitenskapelig forskning, hvis mål var å lage en liste over produkter som er ideelle for pasienter sukkersyke.
Glykemisk indeks eller forkortet (GI) er en indikator på påvirkningen av maten som spises på endringer i glukosenivåer (Sahara) i blod. Den glykemiske indeksen for glukose er tatt som 100, og alle matvarer rike på glukose har sin egen individuelle GI, som sammenlignes med GI av glukose og viser hastigheten for nedbrytning og absorpsjon av karbohydrater i kroppen.
Raske karbohydrater og trening, sport
Som vi allerede har lært, er det raske og langsomme karbohydrater, de er forskjellige i absorpsjonshastigheten, og det er derfor de fikk navnene sine. Det er anbefalinger for bruk av raske og langsomme karbohydrater i kombinasjon med trening. Det anbefales å innta langsomme karbohydrater et par timer før trening slik at de gir jevnt energi gjennom hele treningen, og raske etter trening under det såkalte "karbohydratvinduet", som varer ca. 30 minutter fra treningen er ferdig. .
Hvorfor anbefales det å innta raske karbohydrater etter trening? - Faktum er at etter intens fysisk aktivitet begynner en periode med gjenoppretting av kroppen; raske karbohydrater bidrar til rask gjenoppretting av muskelglykogen.
Selvfølgelig, hvis du ikke trener, er langsomme karbohydrater mye sunnere enn raske, fordi. Raske karbohydrater omdannes oftest til fett. Men ikke når du trener, etter en intens treningsøkt, en liten del av de "riktige" raske karbohydratene (ca 100 gram) vil ikke bare tillate deg å gjenopprette energien som brukes av musklene, men vekker også en følelse av sult i kroppen, og 100 g raske karbohydrater er liten nok til å tilfredsstille følelsen av sult, slik at kroppen begynner å bruke sine personlige reserver i form av fett og begynner å brenne fett. Dermed vil en liten porsjon raske karbohydrater etter trening kun være gunstig. Raske karbohydrater er uunnværlige når du skal gjenopprette styrken etter en intens treningsøkt.
Med hva raskere kropp og musklene vil komme seg, jo mer intens blir neste treningsøkt. Derfor anbefales det noen ganger å spise 100 g raske karbohydrater, ikke engang under "karbohydratvinduet", men innen 4 timer etter trening, og innen 24 timer kan du spise omtrent 600 g karbohydrater for å gjenopprette styrke.
De beste raske karbohydratene etter trening er honning, syltetøy, tørket frukt, søt frukt (bananer er veldig godt), hvit ris, myk pasta. Når det gjelder mengden, er alt individuelt og avhenger av dine mål innen idrett. For eksempel, hvis du ønsker å gå opp i vekt, må du spise mer enn bare å stille sulten. Og hvis du er redd for det gunstig effekt trening kan føre til muskelkatabolisme (muskelkatabolisme er nedbryting av muskelvev), dvs. i negativ retning, så spis så mye som nødvendig, vil kroppen selv fortelle deg.
Men fortsatt, under trening, er "karbohydratvinduet". Beste tiden for å spise raske karbohydrater!
Tabell over raske karbohydrater (enkel)
Tabell over raske karbohydrater med høy GI (GI 70 og over)
| Produktets navn | Glykemisk indeks | |
| Datoer | 146 | 72,1 |
| Brød (hvitt brød) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | fra 0 til 53 |
| Øl 3,0 % | 115 | 3,5 |
| Maissirup | 115 | 76,8 |
| Moden vannmelon | 103 | 7,5 |
| Bakervarer, kaker, bakverk og gatekjøkken | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola og kullsyreholdige drikker | 102 | 11,7 |
| Sukker | 100 | 99,8 |
| Toast med hvitt brød | 100 | 46,7 |
| Lange brødkrutonger | 100 | 63,5 |
| Pastinakk | 97 | 9,2 |
| Risnudler | 95 | 83,2 |
| Pommes frites, stekt eller bakt | 95 | 26,6 |
| Stivelse | 95 | 83,5 |
| Hermetiske aprikoser | 91 | 67,1 |
| Hermetisert fersken | 91 | 68,6 |
| Risnudler | 91 | 83,2 |
| Polert ris | 90 | 76,0 |
| Honning | 90 | 80,3 |
| Pasta laget av myke hvetesorter | 90 | 74,2 |
| svenske | 89 | 7,7 |
| Hamburgerbolle | 88 | 50,1 |
| Premium hvetemel | 88 | 73,2 |
| Kokte gulrøtter | 85 | 5,2 |
| loff | 85 | fra 50 til 54 |
| Cornflakes | 85 | 71,2 |
| Selleri | 85 | 3,1 |
| Turnips | 84 | 5,9 |
| Salte kjeks | 80 | 67,1 |
| Müsli med nøtter og rosiner | 80 | 64,6 |
| Kondensert melk | 80 | 56,3 |
| Hvit ris, polert | 80 | 78,6 |
| Bønner | 80 | 8,7 |
| Godteri karamell | 80 | 97 |
| Kokt mais | 77 | 22,5 |
| Squash | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Gresskar | 75 | 4,9 |
| Kostholdshvetebrød | 75 | 46,3 |
| Semulegryn | 75 | 73,3 |
| Kremkake | 75 | 75,2 |
| Squash kaviar | 75 | 8,1 |
| Ris mel | 75 | 80,2 |
| Kjeks | 74 | 71,3 |
| Sitrusjuice | 74 | 8,1 |
| Hirse og hirsegryn | 71 | 75,3 |
| Kompotter | 70 | 14,3 |
| Brunt sukker (rør) | 70 | 96,2 |
| Maismel og gryn | 70 | 73,5 |
| Semulegryn | 70 | 73,3 |
| Melkesjokolade, marmelade, marshmallows | 70 | fra 67,1 til 82,6 |
| Sjokoladegodteri og barer | 70 | 73 |
| Hermetisert frukt | 70 | fra 68,2 til 74,9 |
| Iskrem | 70 | 23,2 |
| Glasert ostemasse | 70 | 9,5 |
| Hirse | 70 | 70,1 |
Tabell over raske karbohydrater med gjennomsnittlig GI (GI fra 50 til 70)
| Produktets navn | Glykemisk indeks | Karbohydratinnhold i g per 100 g. |
| Fersk ananas | 66 | 13,1 |
| Havreflak | 66 | 67,5 |
| Svart brød | 65 | 49,8 |
| Melon | 65 | 8,2 |
| Rosin | 65 | 71,3 |
| fig | 65 | 13,9 |
| Hermetisert mais | 65 | 22,7 |
| Hermetiske erter | 65 | 6,5 |
| Juice pakket med sukker | 65 | 15,2 |
| Tørkede aprikoser | 65 | 65,8 |
| Upolert ris | 64 | 72,1 |
| Drue | 64 | 17,1 |
| Kokte rødbeter | 64 | 8,8 |
| Kokte poteter | 63 | 16,3 |
| Spiret hvete | 63 | 41,4 |
| Friske gulrøtter | 63 | 7,2 |
| Indrefilet av svin | 61 | 5,7 |
| Bananer | 60 | 22,6 |
| Kaffe eller te med sukker | 60 | 7,3 |
| Tørket fruktkompott | 60 | 14,5 |
| Majones | 60 | 2,6 |
| Bearbeidet ost | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Søt, fruktig yoghurt | 57 | 8,5 |
| Rømme, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Innhold:
Hvordan karbohydrater brukes og lagres i kroppen. Hvordan innta langsomme karbohydrater og hvilke matvarer som inneholder dem.
Tilkoblingstyper
Karbohydrater deles ofte inn i to grupper som følger:
- Raske og langsomme karbohydrater.
- Enkelt og komplekst.
- Skadelig og nyttig.
La oss finne ut hvor denne klassifiseringen kommer fra. Handling bestemt type av disse forbindelsene avhenger av dens kjemiske struktur. Disse forbindelsene er sukkermolekyler av forskjellig natur knyttet til hverandre. Alle av dem brytes til slutt ned av kroppen til glukose. Det fungerer som en energikilde for alle typer celler i kroppen.
Hva er langsomme karbohydrater? Vanligvis, jo mer komplekse bindingene mellom sukkermolekyler er, jo mer komplekse, fordelaktige og langsommere (med tanke på fordøyelseshastighet) er de. Det er tre typer av disse forbindelsene, forskjellig i antall sukkermolekyler de inneholder:
- Monosakkarider består av ett sukkermolekyl. Monosakkarider inkluderer glukose, galaktose og fruktose.
- Disakkarider består av 2 sukkermolekyler. Eksempler på disakkarider er sukrose (bordsukker), laktose og maltose.
- Polysakkarider består av flere sukkermolekyler. Polysakkarider finnes i pasta, poteter, frokostblandinger og mange andre matvarer.
Den enkle (raske) typen karbohydratforbindelser er monosakkarider og disakkarider. På grunn av deres enkle molekylære struktur fordøyes de lett, og produktene av deres metabolisme kommer raskt inn i blodet. Denne typen finnes for eksempel i frukt, melk og søtsaker.
Langsomme eller langvarige karbohydrater (komplekse) er polysakkarider som på grunn av sin komplekse molekylstruktur brytes ned langsommere til fordøyelseskanalen. Denne typen finnes i store mengder i korn og grønnsaker. Du tror kanskje at raske karbohydrater er dårlige og langsomme karbohydrater er bra. Men alt er ikke så enkelt, så la oss se på hvorfor kroppen trenger raske og komplekse karbohydrater.
Funksjoner i kroppen
Før du forstår hvilke karbohydratforbindelser du bør konsumere, må du forstå hvordan de brukes og lagres i kroppen. Under nedbrytningen av disse forbindelsene og absorpsjon i blodet, økning i sukkernivåer(glukose) i blodet. Dette fører til økt aktivitet av hormonet insulin, som omdanner blodsukker til energi for musklene og til reserver i leveren.
Hva skjer når musklene og leveren blir tilstoppet av karbohydratbehandlingsprodukter, og du fortsetter å konsumere dem? Eventuelt overflødig glukose som ikke brukes av kroppen som energikilde vil bli lagret som fett. Jo mer insulinsensitive musklene dine er, jo mer glukose vil bli brukt til energi i stedet for å lagres som fett. Hvordan gjøre musklene mer følsomme for insulin? Løsningen er vanlig fysisk trening og spise langsomme karbohydrater i stedet for raske.
Sakte vs. rask: Glykemisk indeks
Mange ernæringsfysiologer liker ikke å bruke adjektivene "skadelig" og "sunn" i forhold til typer mat. De bemerker at det ikke er skadelige eller sunne produkter, og det er dårlig eller velvalgte dietter. Typisk karbohydratforbindelser som bidrar til rask økning sukker anses raskt (det vil si skadelig). I den andre enden er langsomme karbohydrater (sunne), forbruket deres fører ikke til en rask økning i sukkernivået, siden de gradvis fordøyes og absorberes.
Den glykemiske indeksen ble utviklet som et mål på hvor raskt disse forbindelsene omdannes til glukose. Indeksen svinger i området fra 0 til 100. Jo høyere glykemisk indeks, jo raskere fordøyes maten og øker sukkernivået. Å sikre en jevn økning i sukkernivået er viktig for å minimere toppene i insulinnivået, da de kan føre til overdreven utvikling av sult og forstyrre kampen mot fedme. Ved kroniske høye nivåer insulin i blodet observert med regelmessig bruk raske karbohydratforbindelser, insulinresistens og diabetes kan utvikles.
Selv om den glykemiske indeksen er nyttig for diettplanlegging, er den ikke perfekt. For eksempel noen typer iskrem, samt pasta kan ha lave glykemiske indeksverdier ( ca 30), men begge inneholder mange kalorier med et minimum nyttige stoffer. En rekke matvarer med høy glykemisk indeks (for eksempel vannmelon) er preget av høy GI, men de fører sjelden til en betydelig økning i sukkernivået, det vil si at de har lav glykemisk belastning. Når man kombinerer raske karbohydratforbindelser med fett, bremses fordøyelsen deres, og risikoen for økende sukkernivå reduseres.
Til tross for all den tilsynelatende kompleksiteten, er ikke situasjonen så forvirrende. Hvis du spiser hele, naturlige og ubearbeidede karbohydrater, kan du vanligvis vurdere dem som sunne. Et unntak kan være noen spesielt søte typer naturlige produkter(honning, søte bær og frukt i store mengder osv.). Hvis produktene ble tilberedt på en fabrikk og er en teknologisk bearbeidet type mat, inneholder de ofte raske karbohydrater. Eksempler inkluderer sukkerholdige drikker, hvitt melprodukter og matvarer som inneholder høy fruktose maissirup, søtsaker.
Karbohydrater og trening
Det er bra å spise langsomme karbohydrater et par timer før fysisk trening for utholdenhet. I dette tilfellet vil maten ha tid til å forlate magen før treningsstart, men vil fortsette å være i tarmene og forsyne kroppen med energi i flere timer. På den annen side, raske karbohydrater (mat med høy GI) anbefales for bruk etter trening for rask gjenoppretting av glykogenreserver i muskler.
Det er to synspunkter angående rollen til disse stoffene i kampen mot fedme:
- Energibalanse teori. I følge denne teorien resulterer inntak av flere kalorier enn kroppen kan forbrenne i en økning i kroppsvekt på grunn av dannelsen av fettavleiringer. Ved å innta færre kalorier enn nødvendig, skjer vekttap ved å forbrenne fettavleiringer. Denne teorien er basert på termodynamikkens lov, ifølge hvilken energi ikke kan skapes fra ingenting eller ødelegges. Takeaway fra denne teorien er at du kan spise så mye av alle karbohydrater du vil, så lenge det totale kaloriinnholdet ikke er mer enn ditt daglige energibehov. Det antas at dette ikke vil øke fettmassen. Denne teorien støttes av de fleste medisinske fagfolk.
- Karbohydrathypotese. Ifølge henne er fedme ikke forårsaket av et overskudd av kalorier som forbrukes, men av arten av karbohydratene som spises. Tilhengere av denne hypotesen mener at kampen mot overvekt kan oppnås ved å redusere mengden av den raske typen av disse forbindelsene i kostholdet.
Det er mulig at sannheten ligger et sted i midten. Det er viktig ikke bare å unngå overflødige kalorier i kosten, men også å innta tilstrekkelig mengde proteiner og sunt fett. Utvilsomt er de individuelle egenskapene til hver organisme av stor betydning: genetikk, arbeidsegenskaper endokrine systemet, intensitet av fysisk aktivitet.
Sporadisk inntak av små mengder søtsaker og konfekt Normalt skal det ikke føre til overvekt. Men det aktive forbruket av raske karbohydrater i kombinasjon med et kaloririkt kosthold og mangel på motorisk aktivitet er full av fedme.
Anbefalt inntak vil avhenge av individ, kroppsstørrelse, høyde og nivå av fysisk aktivitet. Jo mer aktiv du er, jo mer karbohydrater kan du innta uten risiko for fedme. Utholdenhetsutøvere bør konsumere opptil opptil 300–400 gram av disse forbindelsene per dag for å sikre energibalanse. Minimum anbefalt daglig norm karbohydrater er 130 g, hvori 55% fra totalt antall kalorier i kosten bør komme fra inntak av disse forbindelsene.
Fra et metabolsk synspunkt bærer karbohydrater bare energifunksjon. Hvis du ikke spiser dem i det hele tatt, vil kroppen hente energi ved å bryte ned lagret fett, samt ved å fordøye proteiner og fett fra maten. Å eliminere karbohydrater fra kostholdet kan imidlertid føre til utilstrekkelig energiproduksjon i kroppen, kortpustethet, manglende evne til å konsentrere seg, samt mangel på noen vitaminer og mineraler som er rikelig i matvarer som er rike på saktefrigjørende forbindelser.
Forskning har også vist at det å eliminere langsomme karbohydrater fra kostholdet bidrar ikke mer intenst tap av kroppsfett, forutsatt at det totale kaloriinntaket forblir uendret. Hvorfor sette deg selv gjennom en slik test ved å ekskludere langsomme karbohydrater fra kostholdet ditt? Ved inntak av disse forbindelsene er det viktig å bruke sunn fornuft. Ideelt sett spis litt frukt, et stort nummer av grønnsaker (de har mye næringsstoffer, men få kalorier) og et visst antall tegn (dette tallet kan økes med intens fysisk aktivitet).
Følelser fra å spise sakte og raske typer
Følelser av å spise sakte og raske karbohydrater variere betydelig. Prøv å observere hvordan du føler deg etter å ha spist mat rik på disse forbindelsene. Hvis du i løpet av en halvtime kjenner en bølge av energi, så var dette raske (enkle) karbohydrater. Det er viktig å forstå at denne følelsen ofte forsvinner med ubehagelige konsekvenser forårsaket av en økning i insulinnivået. Hvis du etter å ha spist ikke opplevde en kraftig bølge av energi, men følelsen av sult kommer ikke tilbake i lang tid etter et slikt måltid, så spiste du langsomme karbohydrater. De lar deg gi kroppen energi i en lengre periode, selv om den raske typen tilkoblinger noen ganger er nyttig for å gi styrke til kroppen i tilfelle overbelastning og behov for rask mobilisering.
Sakte karbohydratmat
Hva er langsomme karbohydrater? Utbredte kilder til langsomme karbohydrater er mange kjente matvarer.
Meieri
- Yoghurt med lite fett.
- Skummet melk.
Nøtter og belgfrukter
- Mandel.
- Peanøtt.
- Gresskarfrø.
- Solsikkefrø.
- Valnøtter.
- Linser.
- Vanlige bønner.
- Delte erter.
- Soyabønner.
- Soyamelk.
Brød og frokostblandinger
- Brødvarianter laget av fullkorn.
- Pastavarianter laget av fullkorn.
- Bokhvete.
- Brun ris.
- Bygg og produkter laget av det (for eksempel bygggryn).
- Havre og havreprodukter (for eksempel havregryn).
- Sorghum.
- Quinoa.
- Korn.
Frukt og grønnsaker
Det er viktig å forstå at jo søtere en grønnsak (for eksempel tomater, rødbeter), frukt eller bær smaker, jo flere raske karbohydrater inneholder den i tillegg til langsomme. Produkter som inneholder langsomme karbohydrater kan også inneholde betydelige mengder raske karbohydrater.
- Poteter (dette produktet bør inntas med forsiktighet da det kan bidra til overvekt pga flott innhold stivelse).
- Tomater.
- Gulrot.
- Reddik.
- Bete.
- Squash.
- Spinat.
- Epler.
- Pærer.
- Plommer.
Forbedring av karbohydratsammensetningen i kostholdet
Nå som vi vet det komplekse karbohydrater er ikke fiender, vil følgende metoder være nyttige for å øke sin andel i kostholdet:
- Det er godt å starte dagen med havregryn eller grøt fra andre kornsorter (havre, bygg, bokhvete og andre). Den inneholder mer langsomme karbohydrater enn frokostblandinger (f. cornflakes). Ved å fordøye kornblandinger langsommere, unngår kroppen topper i insulin- og glukosenivåer og gir en mer bærekraftig og langvarig energikilde.
- Hele korn bør også inkluderes i lunsjbordet og snacks.
- Det er gunstig å spise belgfrukter og brun ris. Er ris et sakte eller raskt karbohydrat? Brun ris inneholder mer langsomme karbohydrater enn hvit ris, noe som betyr at den er sunnere å konsumere.
- Hvis du vil ha noe søtt, er det bedre å tilfredsstille dette behovet med frisk frukt eller bær, i stedet for med søtsaker og bakverk.
- Prøv å unngå produkter med høyt innhold stivelse, for eksempel poteter.
- Ikke la deg rive med av brød, kjøp kun varianter laget av lavverdig mel med tilsetning av rugmel, korn og kli.
Overgangen fra raske til langsomme karbohydrater for vekttap bør være jevn og gradvis, slik at du ikke plutselig bryter smakspreferanser og ikke forårsake unødvendig stress.
Hva er komplekse karbohydrater og en tabell med en liste over de viktigste matvarene som inneholder komplekse karbohydrater. Dette vil bli diskutert i denne artikkelen, og vi skal også se på hvorfor komplekse karbohydrater kalles det og hvordan de skiller seg fra enkle.
Klinisk bilde
Hva leger sier om å gå ned i vekt
Doktor medisinske vitenskaper, professor Ryzhenkova S.A.:
Jeg har slitt med vekttapproblemer i mange år. Kvinner kommer ofte til meg med tårer i øynene, som har prøvd alt, men enten er det ikke noe resultat, eller så kommer vekten stadig tilbake. Tidligere rådet jeg dem til å roe seg ned, gå tilbake på en diett og trene utmattende. treningsstudio. I dag finnes det en bedre løsning - X-Slim. Du kan ganske enkelt ta det som et kosttilskudd og gå ned opptil 15 kg på en måned absolutt naturlig uten dietter eller trening. laster Dette er helt naturlig middel, som passer for alle, uavhengig av kjønn, alder eller helsetilstand. I dette øyeblikket Helsedepartementet holder en kampanje "Redd russiske innbyggere fra fedme" og hver innbygger i Russland og CIS kan motta 1 pakke med stoffet GRATIS
Finn ut mer >>
Uten at karbohydrater fungerer Menneskekroppen umulig. De er en energikilde for funksjon av muskler, nervesystemet, Indre organer. I I det siste Mange strømsystemer har dukket opp på Internett med streng begrensning karbohydrater for raskt vekttap. Og likevel kan vi ikke klare oss uten disse stoffene. La oss finne ut hvorfor.
Komplekse karbohydrater
Hvorfor kalles karbohydrater komplekse? Molekylene til slike karbohydrater er lengre, så når de brytes ned gir de mer energi enn enkle. Samtidig fordøyes de mye langsommere og lengre, uten å forårsake en skarp frigjøring av insulin. Følelsen av metthet varer mye lenger, og personen føler seg munter og energisk.
Denne gruppen inkluderer stivelse, glykogen, pektin og fiber. Den første er den mest verdifulle i ernæring; omtrent 80 % av komplekse karbohydrater som konsumeres kommer fra stivelsesholdig mat. Glykogen som sådan syntetiseres i kroppen og kommer ikke fra mat (det finnes i små mengder i kjøtt, lever og sopp).
Pektin og fiber i kroppen er dårlig fordøyd og store Næringsverdi Det gjør de ikke, men de spiller også en viktig rolle. Å være i tarmene, skaper gunstige forhold for utviklingen normal mikroflora, bidra til rensing og normal fordøyelse av mat. De bidrar også til å redusere den glykemiske indeksen til mat. Listen nedenfor viser strategien for valg av retter med ris som eksempel.
Tabell 2. Nedgang i GI ved å bruke ris som eksempel:
Leserne våre skriver
Emne: Gikk ned 18 kg uten slanking
Fra: Lyudmila S. ( [e-postbeskyttet])
Til: Administrasjon taliya.ru
Hallo! Mitt navn er Lyudmila, jeg vil uttrykke min takknemlighet til deg og nettstedet ditt. Endelig klarte jeg å bli kvitt overvekt. Jeg fører en aktiv livsstil, giftet meg, lever og nyter hvert øyeblikk!
Og her er min historie
Siden barndommen var jeg ganske full jente, på skolen ble jeg ertet hele tiden, til og med lærerne kalte meg litt fluffy... dette var spesielt forferdelig. Da jeg kom inn på universitetet, sluttet de å ta hensyn til meg helt, jeg ble en stille, beryktet, feit crammer. Jeg prøvde alt for å gå ned i vekt... Dietter og all slags grønn kaffe, flytende kastanjer, sjokoladeslankere. Nå husker jeg ikke engang, men hvor mye penger jeg brukte på alt dette ubrukelige søppelet...
Alt endret seg da jeg ved et uhell kom over en artikkel på Internett. Du aner ikke hvor mye denne artikkelen forandret livet mitt. Nei, ikke tenk på det, det er ingen topphemmelig metode for å gå ned i vekt som hele Internett er full av. Alt er enkelt og logisk. På bare 2 uker gikk jeg ned 7 kg. Totalt 18 kg på 2 måneder! Jeg fikk energi og lyst til å leve, så jeg ble med på treningssenteret for å tone opp rumpa. Og ja, jeg fant den endelig ung mann, som nå har blitt mannen min, elsker meg vanvittig og jeg elsker ham også. Beklager at jeg skriver så kaotisk, jeg husker bare alt fra følelser :)
Jenter, for de av dere som har prøvd en haug med forskjellige dietter og vektreduksjonsteknikker, men aldri har klart å bli kvitt overflødig vekt, ta 5 minutter og les denne artikkelen. Jeg lover at du ikke vil angre!
Gå til artikkelen >>>
En annen viktig poeng: Det er bedre å innta karbohydrater i første halvdel av dagen, så det er å foretrekke å spise retter rike på dem til frokost eller lunsj. Om kvelden er det bedre å bytte til proteinmat eller hoppe over middagen helt.
Produkttabell
Denne tabellen gir ikke hele listen over matvarer som inneholder komplekse karbohydrater, men bare de som er mest fordelaktige for vekttap. For eksempel er poteter komplekse karbohydrater, men du vil ikke kunne gå ned i vekt på dem.
| Produkt | Ekorn | Fett | Karbohydrater | Kalorier |
|---|---|---|---|---|
| Bokhvete | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Hercules (havregryn) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| brun ris | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Hvit ris* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| byggryn | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Bønner | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Erter | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Rugbrød* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| Klibrød* | ||||
| Durumhvete pasta | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Bran | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Brokkoli | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Spinat | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Karbohydrater er komplekse organiske forbindelser avgjørende for kroppens funksjon. De er involvert i konstruksjonen av ledd- og muskelceller, syntesen av enzymer, organiske syrer, hormoner, og er ansvarlige for blodtrykk og fordøyelse. Imidlertid er deres viktigste funksjon å gi riktig bytte stoffer. Som et resultat av denne utvekslingen frigjøres energi som brukes av kroppen for livet. Nedenfor finner du informasjon om hvilke matvarer som inneholder karbohydrater, komplekse og enkle karbohydrater er beskrevet der. Tabellene er delt inn i rask og sakte og du kan enkelt velge produkter til kostholdet ditt.
Klassen av karbohydrater har mange representanter inneholdt i en rekke forskjellige produkter. Karbohydrater er brød, sukker, frukt, grønnsaker, kullsyre og alkoholholdige drinker. Ikke alle er like gunstige for kroppen! Hva er grunnen til at kjærlighet til søtsaker, brød og brus fører til utseendet av fettavleiringer, og brokkoli, grapefrukt og perlebygg metter kroppen med energi uten " bivirkninger"? Hvilke matvarer inneholder "gode" karbohydrater, og hvilke bør du unngå?
For å forstå alle forviklingene i karbohydratverdenen, er det viktig å klassifisere dem riktig. Å være organiske stoffer, karbohydrater er i stand til å bygge seg opp til veldig store molekyler. Jo større molekylet til et stoff er, jo lengre tid tar det å brytes ned til enkle komponenter som følge av metabolisme, jo jevnere frigjøres energien. Avhengig av nedbrytningshastigheten, er karbohydrater klassifisert i:
- Enkel eller lett fordøyelig, med ikke mer enn 12 karbohydratatomer per molekyl (glukose, galaktose, fruktose, arabinose, sukrose, maltose, laktose). De brytes lett ned, kommer raskt inn i blodet og øker umiddelbart nivået av glukose i det. Glukose som ikke brukes til å frigjøre energi, "nøytraliseres" av et spesielt hormon insulin, som også er ansvarlig for akkumulering av fettreserver i kroppen.
- Komplekse matvarer (stivelse, fiber, pektiner, glykogen) har en nedbrytningsperiode på flere timer, og blodsukkernivået øker gradvis.
De fleste av karbohydratene som kommer inn i kroppen bør tilhøre gruppen av komplekse karbohydrater. Enkle karbohydrater er uerstattelige når du raskt skal gjenopprette styrke, for eksempel etter aktivt fysisk eller psykisk stress. I andre tilfeller er skarpe svingninger i blodsukkernivået skadelig for funksjonen til hjertet, musklene og bidrar til akkumulering av fettreserver.
De mest fremtredende representantene enkle karbohydrater er kaker, bakverk, hvitt brød, krutonger, paier, boller, potetgull. Blant komplekse karbohydrater kan man ikke unngå å fremheve friske urter (persille, salat, basilikum), alle varianter av kål, sitrusfrukter, fiber og rips.
For praktisk bruk av kunnskap om enkle og komplekse karbohydrater, har forskere introdusert konseptet "glykemisk indeks".
Glykemisk indeks
Den glykemiske indeksen (GI) er en spesiell indikator som gjenspeiler effekten av maten som spises på endringer i blodsukkernivået. GI av glukose antas å være 100; alle andre matvarer rike på karbohydrater tildeles sin egen glykemiske indeks, som sammenlignes med GI av glukose og gjenspeiler hastigheten på nedbrytning og absorpsjon av karbohydrater i kroppen.
Konseptet "glykemisk indeks" ble introdusert på 80-tallet. 1900-tallet som et resultat av unik vitenskapelig forskning. Formålet med dette eksperimentet var å lage en liste over matvarer som er ideelle for diabetikere, fordi det er spesielt viktig for dem å kontrollere blodsukkernivået.
I dag er nesten alle matvarer vurdert i forhold til glykemisk indeks, så det er ikke vanskelig for vanlige mennesker å bygge opp karbohydratdietten. Produkter med høyt glykemisk nivå (over 70) er enkle karbohydrater, mens de med lav GI er komplekse karbohydrater. Jo lavere GI, jo langsommere nedbrytning av karbohydrater, jo bedre utfører de funksjonene sine uten helsemessige komplikasjoner og jo mer bør de inkluderes i kostholdet ditt.
Mat som inneholder langsomme karbohydrater
| Produkt | Glykemisk indeks | |
| Soyamel | 15 | 21 |
| Bygggrøt | 22 | 22 |
| Cellulose | 30 | 14 |
| Durumhvete pasta | 50 | 27 |
| Bygggrøt | 50 | 20 |
| Bokhvete | 50 | 29 |
| Dumplings, melboller med ostemassefyll | 60 | 37 |
| Havregrøt | 66 | 9 |
| Rughvetebrød | 65 | 42 |
| Hirsegrøt | 69 | 26 |
| Pannekaker | 69 | 34 |
| Grønnsaker, grønnsaker | ||
| Persille, basilikum | 5 | 8 |
| Bladsalat | 10 | 2 |
| Tomat | 10 | 4 |
| Rå løk | 10 | 10 |
| Brokkoli, fersk kål | 10 | 4 |
| Pepper | 10-15 | 5,5 |
| Dill | 15 | 4 |
| Spinat | 15 | 2 |
| Purre | 15 | 6,5 |
| Asparges | 15 | 3 |
| Reddik | 15 | 3 |
| rosenkål | 15 | 6 |
| agurker | 20 | 2 |
| Oliven | 15 | 9 |
| Frukt, bær | ||
| Solbær | 15 | 7 |
| Sitron | 20 | 3 |
| Aprikoser | 20 | 9 |
| Grapefrukt | 22 | 6,5 |
| Plommer | 22 | 10 |
| kirsebær | 22 | 10 |
| Kirsebær | 22 | 11 |
| Jordbær | 25 | 6 |
| Kirsebærplomme | 25 | 6 |
| bjørnebær | 25 | 4 |
| Epler, fersken | 30 | 10 |
| Havtorn | 30 | 5 |
| Røde Ribes | 30 | 7 |
| Jordbær | 32 | 6 |
| Pærer | 34 | 9 |
| Appelsiner | 35 | 8 |
| Mandariner | 40 | 8 |
| Drue | 40 | 16 |
| Stikkelsbær | 40 | 9 |
| Tranebær | 45 | 4 |
| Persimmon | 55 | 13 |
| Bananer | 60 | 21 |
| En ananas | 66 | 12 |
| Tørket frukt | ||
| Svisker | 25 | 60 |
| Tørkede aprikoser | 30 | 55 |
| fig | 35 | 58 |
| Rosin | 65 | 66 |
| Belgvekster | ||
| Linser | 25 | 20 |
| Grønn ert | 40 | 13 |
| Frø, nøtter | ||
| Solsikkefrø | 8 | |
| Mandel | 15 | 11 |
| Valnøtter | 15 | 12 |
| Cashewnøtter, hasselnøtter, peanøtter | 15 | 15 |
Produkter som inneholder raske karbohydrater
| Produkt | Glykemisk indeks | Mengde karbohydrater per 100 g produkt |
| Korn og melprodukter | ||
| Kjeks | 74 | 72 |
| Kjeks, müsli | 80 | 67 |
| Vafler | 80 | 62 |
| Brød laget av førsteklasses mel | 80 | 49 |
| Cornflakes | 85 | 80 |
| Premium pasta | 85 | 70 |
| Boller | 85-95 | 55-59 |
| Kaker, kjeks, brød, bagels, krutonger | 90-100 | 57-70 |
| Grønnsaker, grønnsaker | ||
| Kokt mais | 70 | 23 |
| Bakt gresskar | 75 | 4 |
| Potetgull | 85 | 50 |
| Potetmos | 90 | 14 |
| Stekte poteter, pommes frites | 95 | 22 |
| Frukt, bær | ||
| Vannmelon | 72 | 9 |
| Tørket frukt | ||
| Datoer | 70 | 69 |
Enkle og komplekse karbohydrater
For å bygge en individuell ernæringsplan med en riktig balanse av karbohydrater, bør du vurdere følgende:
- Den høyere fysisk aktivitet en person, jo mer energi trenger han, og følgelig mengden karbohydrater som leveres med mat. Så for folk som leder en stillesittende livsstil er 250–300 g karbohydrater per dag nok, for de som liker en aktiv livsstil – 400–500 g, må idrettsutøvere innta omtrent 500–600 g karbohydrater per dag.
- Det er viktig å balansere inntaket av enkle og komplekse karbohydrater, dette avhenger også av livsstilen din. Derfor anbefaler eksperter at gjennomsnittspersonen inntar komplekse karbohydrater i mengden 65% av det gjennomsnittlige daglige karbohydratbehovet. På stillesittende Langsomme karbohydrater bør inntas minst 75-80 % av det daglige behovet. Under aktiv fysisk aktivitet er det ikke nødvendig å øke forbruket av enkle karbohydrater - det er viktig å velge riktig tidspunkt for forbruket.
- Den ideelle tiden for å innta enkle karbohydrater er rask hjelp kropp - 3-4 timer etter trening og 2-3 timer før starten av stressutbrudd (konkurranser, viktige forhandlinger) eller mentalt stress (trening, eksamener).
- Når du lager en meny, vær oppmerksom på den kvantitative indikatoren for den glykemiske indeksen; persille (GI = 5) og ananas (GI = 66) er i samme tabell over langsomme karbohydrater, men det er åpenbart hva du bør være forsiktig med.
- Ikke overbruk nøtter og frø – de har lav GI, men inneholder mye fett.
Tvetydigheten av oppførselen til karbohydrater - bekreftelse kjent ordtak"alt er bra med måte". På den ene siden, uten karbohydrater vil ikke kroppen ha energi for livet, på den annen side fører overskudd av glukose til problemer med blodtrykk og fedme. Riktig karbohydraternæring er en balanse mellom komplekse og enkle forbrukte karbohydrater. Lag menyen riktig, dette er nøkkelen til en sunn kropp!
Den viktigste energikilden for mennesker er karbohydrater. Deres mangel fører til utmattelse, forverring av helse, tap av styrke. Mange bruker imidlertid enkle karbohydrater for raskt å fylle dem opp, som blir hovedårsaken overvekt. En integrert del av spise sunt- Dette. De absorberes i lang tid, og genererer energi til kroppen i lang tid. La oss finne ut hvilke matvarer som inneholder komplekse karbohydrater.
Hva er komplekse karbohydrater?
Byggesteinene i menneskekroppen er karbohydrater. De leverer energi til nervesystemet, hjernen og vitale organer, støtter normalt nivå glykogen. Uten deres deltakelse, enzymer, amino og nukleinsyrer. I sin tur er karbohydrater delt inn i monosakkarider (enkle) og polysakkarider (komplekse). Slik at kroppen i lang tid fornøyd oss med ytelsen, er det viktig å dosere dem riktig.
Når du skal bruke det er vanskelig fordøyelig mat? Å ta raske karbohydrater er nyttig når det er mye energiforbruk, for eksempel etter en styrketrening. For å gå opp i vekt anbefales det også å spise mat med høy glykemisk indeks. I alle andre tilfeller anbefaler ernæringseksperter å introdusere komplekse karbohydrater i kostholdet, som absorberes bedre av kroppen, og sikrer en følelse av metthet i lang tid.
Typer komplekse karbohydrater
Langsomme karbohydrater samler seg ikke i fettlaget, forårsaker ikke insulintopper og er dårlig løselige i vann, så kroppen beholder dem lenge. De brytes ned (hydrolyseres) til enkle karbohydrater, så det tar lang tid å absorbere dem i kroppen. Langsomme karbohydrater har ulik glykemisk indeks og ulik Næringsverdi. Hva er komplekse karbohydrater? La oss vurdere alle typer separat.
- Stivelse. Lavkaloristoff med høy energiverdi. Selv om du spiser mye stivelse, vil du ikke støte på noe problem ekstra kilo. Det fyller raskt magen, og skaper en følelse av metthet i lang tid. Stivelse - utmerket profylaktisk mot onkologi, normaliserer metabolismen, regulerer sukkernivåer, forbedrer immuniteten. Den høyeste konsentrasjonen av stivelse finnes i følgende produkter: brun (brun) ris, bokhvete, havregryn, pasta, rugbrød, poteter, linser, soyabønner, erter.
- Glykogen. Denne typen langsomme karbohydrater er en kjede av glukosemolekyler. Når nivået av en eller annen grunn begynner å falle, bidrar glykogen til å opprettholde normale indikatorer. I tillegg gjenoppretter karbohydratet glykogen muskelmasse, noe som er viktig for idrettsutøvere som konstant utsettes for tunge belastninger muskler. I mat er glykogen tilstede i små mengder. Du kan fylle opp reservene ved å spise: fisk, lever, biffhjerte, rødt kjøtt.
- Cellulose. Representerer vegetabilsk fiber av grov opprinnelse, som er svært viktig for normal funksjon av tarmene. Mest fiber finnes i hele korn som ikke er kokt eller mekanisk bearbeidet. Ved inntak av det er det veldig enkelt å kontrollere sultfølelsen, fordi grove fibre gir en metthetsfølelse i lang tid. Stor fiber absorberer ballast og giftige stoffer i nedre tarm som dannes under fordøyelsen av mat. Små fibre optimerer aktiviteten til magen, milten og bukspyttkjertelen, og forbedrer kvaliteten på matfordøyelsen. Produkter som inneholder fiber: nøtter (mandler, peanøtter, hasselnøtter), fullkornsblandinger (ubearbeidet), grønt og friske grønnsaker, frukt med frø (granateple, kiwi, epler, druer), belgfrukter.
- Pektiner. De spiller rollen som adsorbenter. Pektinfibre blir til en kolloidal masse med tyktflytende konsistens etter oppløsning i vann. De absorberer kreftfremkallende stoffer, giftstoffer, tungmetaller. Pektiner normaliserer funksjonen til mage-tarmkanalen og frigjør tarmene fra giftstoffer. Dette er lim som er dannet av galakturonsyrerester. Å være strukturelt element, pektiner finnes i rotgrønnsaker, alger, noen grønnsaker og frukt: solbær, gulrøtter, tyttebær, rødbeter, kål, stikkelsbær, kirsebær, agurker, poteter, auberginer, vannmeloner, meloner og andre.
Hvor finnes komplekse karbohydrater - liste over matvarer
Grunnleggende riktig næring foreslå inntak av komplekse karbohydrater til frokost og lunsj, da de absorberes bedre i første halvdel av dagen. Hvis du trenger å gå ned i vekt, spis mer fiber, som ikke fordøyes i det hele tatt og derfor ikke blir til fett, men raskt fyller deg opp. For å gå opp i kroppsvekt mens du spiser, må du være mer oppmerksom på nivået av stivelse og glykogen i matvarer. Introduserer mer detaljert informasjon, hvor komplekse karbohydrater syntetiseres.
Grønnsaker og frukt
Dette er mest viktig element spise sunt. Nesten alle grønnsaker og frukt inneholder komplekse forbindelser, men for å bevare maksimalt beløp nyttige egenskaper Det er viktig å spise dem rå eller lett kokte. Grønnsaker og frukt forbi varmebehandling, mister mye vitaminer, fruktsyrer, pektinstoffer. Liste over frukt og grønnsaker rike på komplekse karbohydrater: tomater, grønn bønne, squash, Paprika, kål, bringebær, granateple, kirsebær.
Grøt
Tilberedt med fullkornsblandinger, bør grøter definitivt være en del av daglig kosthold. Best for god ernæring vil være havre, bulgur, hvete, bokhvete. Det er bedre å unngå hvit ris og semulegryn pga... høyt kaloriinnhold og minimalt fiberinnhold. Derivater fra fullkorns klassiske korn: havre eller bokhvete flak, müsli.
Grønt
Ernæringseksperter anbefaler å inkludere det i menyen din hver dag. grønnsakssalater med friske urter. Det beriker kroppen med essensielle essensielle oljer, mineraler, syrer, vitaminer. Grønne normaliserer funksjon ekskresjonssystem, aktiverer sekresjonen av fordøyelseskjertler. De mest sunne greenene med et høyt innhold av komplekse karbohydrater inkluderer: salat, spinat og salat.
Meieri
Alle meieriprodukter består nesten utelukkende av enkle karbohydrater, fordi de inneholder laktose. Men du bør ikke helt gi opp meieriprodukter, fordi noen typer inneholder langsomme karbohydrater. Disse inkluderer: naturlig yoghurt, kefir med lite fett, skummet ost. Meieriprodukter inneholder også mange vitaminer, store mengder fosfor og kalsium, uten hvilke det er umulig normal funksjon kropp.
Drikkevarer
Komplekse karbohydrater finnes ikke bare i fast føde. Kildene deres er ferskpresset grønnsaks- og fruktjuice. Det meste stor klynge Langsomme karbohydrater finnes i tomat-, gulrot-, appelsin-, eple- og ananasjuice. I tillegg til dem gir ferskpresset juice kraftig støtte til immunsystemet, spesielt i kalde årstider.
Belgvekster og korn
Komplekse karbohydrater finnes i hele korn og belgfrukter. Bygg og frokostblandinger, pasta laget av hele korn, grovt brød. Hvis du trenger å få i deg mye fiber, bytt det ut med fullkorn. Når det gjelder belgfrukter, for å opprettholde den nødvendige karbohydratbalansen under en diett eller faste, spis mer erter, linser, kikerter og bønner.
Tabell over komplekst karbohydratinnhold i mat
For å støtte føler seg normal En persons daglige inntak av karbohydrater bør være 4-5 gram per kilo vekt. For personer involvert i profesjonell idrett eller tungt fysisk arbeid, er det tilrådelig å innta opptil 8 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt daglig. Vi foreslår at du finner ut i tabellen over komplekse karbohydrater innholdet deres i forskjellige matvarer for å beregne hvor mye du trenger å konsumere per dag.
Komplekse karbohydrater for vekttap
Ernæringsfysiologer, når de beregner en individuell diett, går alltid ut fra riktig forhold BJU (proteiner, fett, karbohydrater). Dessverre er det mange som nekter helt å konsumere karbohydrater når de går ned i vekt, uten å vite hva de er til for. Dette er feil, siden mangel på komplekse karbohydrater kan føre til svekkelse immunforsvar og som regel til forekomsten av en rekke sykdommer.
Komplekse forbindelser under vekttap er gunstig for normal operasjon tarmene, siden fiber forbedrer peristaltikken og gir næring til gunstig mikroflora. Dette er nødvendige komponenter sportsernæring, fordi de bidrar til rekrutteringen muskelmasse. Hva er disse produktene? I oppskrifter for vekttap, inkluderer durumpasta, linser og havregryn.
Listen over matvarer som trengs for energi mens du tørker kroppen inneholder også svisker, tørkede aprikoser, egg, fisk og kjøtt. Listen over frokostretter bør inneholde vanskelig fordøyelige karbohydrater: hirsegrøt, rosiner, nøtter, honning. I stedet for søtsaker er det lurt å spise tørket frukt, frukt og bær i små porsjoner morgen og kveld.
Laster inn...