من أجل معرفة كيف تحصل على قسط كافٍ من النوم في 4 ساعات ،عليك أن تفهم أن الحلم هو عملية مذهلة، من خلالها يعالج دماغنا جميع المعلومات الواردة في يوم واحد.
العديد من الخبراء أوصي بالذهاب للنوم في الساعة 22:00 - 24:00ويستيقظ بعد 4-6 ساعات. خلال هذا الوقت ، لدينا الجهاز العصبيلن ينهار ، والعصبية والتهيج سوف تختفي ، والجسد سيذهب الرجلفي تحسن. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك النظم الحيوية على معرفة الفترات الزمنية المثالية للنوم.
إيقاعات بيولوجية
في وقت محدد بدقة ، تؤدي أجسامنا بعض الميزات الهامة:
- من الساعة 3.30 إلى الساعة 4 صباحًا ، يتم تنشيط مركز تنفس الشخص.
- في الساعة الخامسة صباحًا ، يبدأ القولون بالإثارة.
- يتم إطلاق الهرمونات من 6 إلى 7 صباحًا.
- من الساعة 7 صباحاً حتى 9 صباحاً - وقت الإفطار.
- من 9 إلى 10 صباحًا - فترة النشاط العقلي.
- من الساعة 10 - تذكر بشكل أفضل معلومات جديدة، هناك سرعة في الدورة الدموية.
- الساعة 12.00 - أنت بحاجة للدراسة.
- من 12.00 إلى 13.00 - فترة الأكل.
- الساعة 14.00 - تم استعادة جميع العمليات.
- من 15.00 إلى 20.00 - وقت العمل.
- عند الساعة 20.00 ، ينخفض معدل التمثيل الغذائي وضغط الدم.
- 21.00 - الاستعداد للنوم.
- من الساعة 22.00 إلى الساعة 4.00 - يتم استعادة الجهاز العصبي وتجديد الخلايا في الجسم.
أنواع النوم
تميز في المجموع هذه الأنواع من النوم:
- النوم البطيء.
- نوم الريم.
يتكون النوم البطيء من المراحل التالية:
المرحلة الأولى.في هذه المرحلة ، يستمر الدماغ البشري في النشاط ويغرق في النوم. يقوم بمعالجة جميع المعلومات الواردة ، وإنشاء الصور ، والبحث عن إجابات للأسئلة.
المرحلة الثانية.ينخفض نشاط العضلات ، ويعود التنفس والنبض إلى طبيعتهما ، ويهدأ الجسم ، ويقل عمل الدماغ.
المرحلة 3.المرحلة الانتقالية من نوم الموجة البطيئة.
4 مراحل.في هذه المرحلة ، يستريح الدماغ ويستعيد قدرته على العمل بالكامل. يعتبر أعمق نوم.
في مرحلة نوم الريمينام الشخص بشكل سليم أكثر من النوم البطيء. لذا النوم الريمي ضروري من أجل:
- استيعاب جميع المعلومات الواردة في يوم واحد.
- التكيف مع الظروف البيئية.
تقنية النوم السريع
كيف تنام 4 ساعات وتحصل على قسط كاف من النوم؟هذا السؤال يهم الكثير من الناس. لإتقان هذه التقنية ، تحتاج إلى التعرف على القواعد الأساسية " راحة سريعة»:
— قبل الذهاب إلى الفراش ، تأكد من الاسترخاء وعدم التفكير في المشاكل. يمكنك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو التأمل لمدة 10 دقائق. كما أن ممارسة الحب مع أحد أفراد أسرته يساعد على تشتيت الانتباه والاسترخاء بسرعة.
— لا تأكل في الليل. تستهلك فقط طعام خفيف،الذي يمتصه الجسم بسرعة.
— غطِ نفسك ببطانية دافئة أثناء الطقس البارد. في الدفء ، يستريح أجسامنا بشكل أكثر إنتاجية من البرد.
— إذا كنت في غرفتك الكثير من الضوء الإضافيثم ستساعدك عصب العينين المنتظم على تحسين نومك.
— ستساعدك سدادات الأذن على التخلص من أي ضوضاء. مثل هذا الشيء المفيد والبسيط سيوفر للجهاز العصبي والنوم.
— لمشاكل النوم (الأرق أو الأرق) أفضل نصيحةسيكون هناك استخدام الوسائد العلاجية النباتية الخاصة.
— اخلد إلى الفراش في وقت محدد للتعرف على أنماط نومك. هذا عادة ما يستغرق أكثر من شهر.
— امنح نفسك يومًا واحدًا في الأسبوع حتى تتمكن من ذلك النوم لمدة 9 ساعات على الأقل.بفضل هذه الطريقة ، ستتمكن من التكيف بسرعة وسلاسة مع نظامك الفردي.
— والقاعدة الأخيرة ، وربما الأهم - اذهب إلى الفراش قبل منتصف الليل.يعتبر الوقت المثالي للنوم من 22.00 إلى 4.00-6.00.
ستساعدك هذه القواعد على تغيير نمط نومك ، بحيث يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم لأقصى حد وقت قصير... سيكون نظامك العصبي في حالة جيدة ، ولن تكون سريع الانفعال والنعاس.
- الركض أو القيام بنشاط بدني خفيف في الصباح ؛
- تناول الأطعمة الصحية وتقليل كمية الكحول ؛
- اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا ؛
- الإقلاع عن التدخين
- إذا أمكن ، نم أثناء النهار.
كيف تحصل على قسط كاف من النوم في 2-4 ساعات في اليوم - فيديو
بالنسبة للكثير من الناس ، ولا سيما للمبرمجين والمصممين ، وما إلى ذلك ، مشكلة قلة النوم وقلة الخير النوم السليم... السؤال "" الآن يعذب كل شيء المزيد من الناس... يجد الكثير من الناس صعوبة في النوم ، ومن الصعب إبعاد أنفسهم عن الكمبيوتر. في الصباح ، يشعر الإنسان بالارتباك. في هذا النص سوف تتعلم أكثر قواعد فعالة, كيفية النوم والحصول على قسط كافٍ من النوم للبقاء مستيقظًا.
مقدمة
سيكون هذا النص مفيدًا لك إذا:
- أنت غير راضٍ عن نمط الحياة "استيقظت ، وأكلت ، وذهبت إلى العمل / الدراسة ، ووصلت إلى النوم ، وأكلت النوم". سنحاول أن نعلمك كيف تقضي نومك بشكل مفيد ؛
- أنت منزعج من حقيقة أنك تشرب الكثير من مشروبات الطاقة والقهوة للحفاظ على لياقتك البدنية ؛
- تريد أن تنام 5-6 ساعات في اليوم وتشعر بالانتعاش ؛
- تريد الاستيقاظ بسهولة في الصباح.
المقال مقسم إلى جزأين: الأول مكتوب النظرية العامةالنوم ، وفي الثانية - نصيحة عملية... إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك التمرير خلال النظرية والانتقال مباشرة إلى الجزء الثاني ، حيث يتم العثور على الأكثر فائدة فقط. نصائح حول كيفية النوم بشكل صحيحإذا قرأتها وبدأت في تطبيقها ، ستتغير حياتك.
نظرية النوم العامة
من المقبول عمومًا أن يستغرق الشخص البالغ 8 ساعات للحصول على نوم جيد ليلاً. في الحقيقة ، الأمر ليس كذلك. يمكنك أن تنام 6 ساعات في اليوم وتكون مستيقظًا ، بينما ينام الشخص 10 ساعات يوميًا "يغمره" تمامًا. ولكن من أجل الحصول على نوم فعال وسليم ، عليك اتباع عدد من القواعد.
مراحل النوم
النوم له عدة مراحل. تكلم لغة بسيطةحول مراحل النوم:
قيلولة خفيفة ، هذا المرحلة الأولى من النوم... يمكنك ملاحظته عندما تبدأ في النوم أمام الشاشة أو تحت صوت رئيس الجامعة ، وعندما تستعيد حواسك تجد أن 5 دقائق قد مرت.
المرحلة الثانية من النوم - نوم كامللكن ليس عميقًا. خلال هذه المرحلة ، هناك رشقات نارية نادرة نشاط المخ... يحاول الدماغ أن ينام.
المرحلة الثالثة من النوموالأهم النوم العميق ، فالدماغ والجسم مسترخيان تماما ، والجسم يستعيد قوته. تتباطأ ضربات القلب وتنخفض درجة حرارة الجسم. عمليا لا يوجد نشاط للدماغ.
المرحلة الرابعة من النوم- مرحلة نوم الريم. يسميها البريطانيون حركة العين السريعة لأن خلال هذه المرحلة من النوم ، يبدأ التلاميذ في التحرك بنشاط. في 95٪ من الحالات ، تحلم خلال هذه المرحلة.
تحدث هذه الدورة عدة مرات أثناء النوم. في الدورة الأولى ، تكون مرحلة النوم العميق هي الأكبر. مع كل دورة جديدة ، يزداد وقت مرحلة نوم الريم
يمكننا أن نستنتج: كلما كان النوم عميقًا ، وكلما كان ذلك أفضل ، كان ذلك أفضل. بمعنى آخر ، كلما قل نشاط الدماغ أثناء النوم ، انخفضت درجة حرارة الجسم وكلما كانت جميع العمليات في الجسم أبطأ ، كان ذلك أفضل للنوم العميق.
تلعب درجة حرارة الجسم دورًا مهمًا في نشاطك والنعاس. الإدمان بسيط للغاية: كلما ارتفعت درجة الحرارة ، زاد نشاطك. خلال النهار ، تتغير درجة حرارة الجسم باستمرار ويمكن أن تتقلب (حتى في الشخص السليم) من 36 إلى 37.5 درجة. من المستحسن أن تكون درجة حرارة الجسم أعلى أثناء النهار وأقل في الليل ، حتى يستمتع الدماغ أكثر بمرحلة النوم العميق.
أيضًا ، قبل الشروع في الممارسة ، من المهم معرفة ذلك هرمون الميلاتونين... يوجد هذا الهرمون في الغدة الصنوبرية ، وبدرجة أقل في شبكية العين. يمكن وصف تأثيره على أجسامنا على النحو التالي: كلما زاد إفراز الميلاتونين ، كلما أردنا النوم أكثر. يتم إطلاق الميلاتونين عندما تكون أعيننا في حالة نقص في الضوء (يسمى أحيانًا هرمون مصاص الدماء). أثناء وجوده في الضوء الساطع ، ينهار.
إذا كنت ترغب في النوم 6 ساعات يوميًا والحصول على قسط كافٍ من النوم ، فأنت بحاجة إلى تخزين قوة الإرادة واتباع عدد من المبادئ البسيطة. سيكون الأمر صعبًا في البداية ، لكن بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع ستعتاد عليه.
1. جدول نوم ثابت
كل يوم تحتاجه تغفو وتستيقظ في نفس الوقت... إذا كنت بحاجة للاستيقاظ للعمل في الساعة 6 صباحًا في أيام الأسبوع ، فعليك أن تفعل الشيء نفسه في عطلات نهاية الأسبوع. على الأقل تقريبًا الحد الأقصى للرفاهية التي يمكنك تحملها هو ساعة إضافية.
لماذا هو مطلوب؟الجسد "يعتاد" على النهوض في نفس الوقت ، وكذلك النوم في نفس الوقت.
الأهمية! تحتاج إلى الاستيقاظ في نوم الريم. من السهل جدًا العثور على نوم حركة العين السريعة. حرك المنبه ذهابًا وإيابًا لمدة 10-20-30 دقيقة خلال الأسبوع. عندما يكون من السهل عليك الاستيقاظ ، فأنت في نوم حركة العين السريعة. الآن اضبط المنبه لهذا الوقت طوال الوقت.
2. تمرن في الصباح
أنت بحاجة إلى بعض التمارين الجادة ، وليس الخفقان البطيء واثنين من القرفصاء. يجب التمرين جعل لكم عرق... لا تنسى أن تستحم بعد ذلك. أو ستعمل كذلك.
لماذا هو مطلوب؟تؤدي ممارسة الرياضة إلى زيادة خطيرة في درجة حرارة جسم الإنسان ، وبالتالي أداء جسده ودماغه أثناء النهار.
3. مزيد من الضوء
من الصباح وطوال اليوم تحتاج الكثير من الضوء الساطع... من المستحسن أن يكون ضوء الشمس. مكان العمليجب أن يكون أيضًا مضاء جيدًا.
لماذا هو مطلوب؟يدمر الضوء هرمون الميلاتونين ، وتريد قلة النوم. إذا كنت تقضي معظم يومك في ظروف إضاءة أقل ، فحاول الخروج أكثر في مكان ما في الهواء (على سبيل المثال ، لتناول طعام الغداء).
4. نشاط بدني خلال النهار
إذا كان لديك فرصة للركض في المساء بعد العمل (أو ربما أثناء؟) ، فانتقل إلى نادي رياضيأو تجمع - تأكد من الاستفادة من هذه الفرص.
لماذا هو مطلوب؟هذا يسمح يحافظ على درجة حرارة الجسم مستوى عال
للحفاظ على نشاط جسمك وعقلك منتعشًا.
5. شرب الماء
6. لا تشرب الكحول والنيكوتين والكافيين ومشروبات الطاقة
ربما تكون هذه أصعب قاعدة. للقيام بذلك ، سيحتاج الكثير إلى إرفاقه قوة إرادة هائلة... إذا لم تتمكن من التخلص منها تمامًا ، فعليك الحد بشكل كبير من استهلاك هذه المشروبات.
لماذا هو مطلوب؟هذه المواد لها تأثير سلبي للغاية على نومك. من الصعب على الجسم الاسترخاء. وإذا كنت تستخدم مشروبات الطاقة والقهوة باستمرار لتنشيط نشاطك ، فلن يتمكن جسمك قريبًا من ضبط النفس بمفرده.
7. نم في وقت الغداء إذا كنت ترغب في ذلك.
من الممكن تمامًا أن تأخذ قيلولة أثناء النهار إذا كنت تريد ذلك حقًا. بل إنه مفيد. لتجنب مثل هذه الحالة مثل Fry في الصورة ، تحتاج إلى الاستيقاظ قبل دخول الجسم في مرحلة النوم العميق... خلاف ذلك ، سوف يضيع بقية اليوم. لذلك ، من الأفضل أن يستمر "الإفراط في الملء" اليومي 15-20 دقيقة ، الحد الأقصى - 30.
لماذا هو مطلوب؟في مرحلة نوم حركة العين السريعة ، يستريح جسم الإنسان ويسترخي جيدًا. إذا طلب الجسم النوم أثناء النهار ، فهو بحاجة إليه. غالبًا ما تميل إلى النوم بعد العشاء ، وهذا ليس مفاجئًا ، لأنه في هذا الوقت يكون هناك انخفاض طفيف في درجة حرارة الجسم. بعد النوم أثناء النهارتمرين جيد.
استنتاج
تعمل هذه النصائح بشكل رائع ، ولكن فقط عند تطبيقها معًا. بالطبع ، يمكنك تكييف كل فقرات لنفسك. ونتمنى لك ليلة نوم هانئة ، حتى تكون سعيدًا ومبهجًا خلال النهار. كن بصحة جيدة!
هل تريد معرفة المزيد من المعلومات المفيدة؟ تابع التحديثات على الشبكة الاجتماعية
مرحبًا بالناس! اليوم سنتطرق إلى موضوع النوم. أوه ، هذا موضوع مؤلم بالنسبة لي شخصيًا. على ال هذه اللحظةفي أيام الأسبوع يمكنني النوم في أفضل 6 ساعات (أحيانًا 5.30). الشيء الوحيد الذي وفر لي هو أن جدول عملي يسمح لي بالعمل لمدة يومين فقط ، ثم الراحة لمدة يومين ، وهكذا. بالطبع أحصل على قسط كافٍ من النوم في عطلة نهاية الأسبوع.
لكن النوم هو العنصر الثالث المهم للغاية للتقدم الناجح في كمال الأجسام. يعتمد نمو عضلاتنا بشكل مباشر على هذا. واحد من أسباب جديةالنمو البطيء كتلة العضلاتقلة النوم. أي عندما يتسبب الشخص في تلف عضلاته بشكل خطير من خلال التدريب ولم يتعافى تمامًا ، ولم يحصل على قسط كافٍ من الراحة ، ولم يحصل على قسط كافٍ من النوم - ومرة أخرى يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لجزء آخر من الحمل ، ثم يقود نفسه إلى عمق ناقص.
يكتب لي بعض الناس أنهم لا يفهمون لماذا تنمو عضلاتهم ببطء شديد ، أو لا تنمو على الإطلاق ، بينما هم في الصالة ليلًا ونهارًا. البعض لديه عضلات أصغر. يواجه مثل هذا الموقف أولئك الذين ينسون أن التمرين التالي يجب أن يتم فقط بعد التعافي الصحيح والكامل. يلعب النوم دورًا مهمًا جدًا في هذا الأمر. لا نوم - لا عضلات!
النوم الكافي يحسن المزاج والمناعة. هذا يمكن أن استقرار عمل اعضاء داخلية... يوفر الراحة فرصة للتعامل مع الضعف وسوء الصحة.
لكن السؤال الأول هو من أين تحصل على الوقت؟ كيف تنام ل وقت قصيرللحصول على أقصى استفادة من جسمك؟ هناك بعض بسيطة و نصيحة فعالة، مما سيساعدك على الاسترخاء التام.
حتى نسيت - هناك مقال في المدونة عن مكمل غذائي قوي لتحسين النوم - الميلاتونين.
"القيلولة"
من الضروري تقسيم الباقي إلى مرحلتين منفصلتين. يمكن لأي شخص النوم لمدة 20 دقيقة خلال النهار لتقليل الوقت الذي يستغرقه القيام بذلك في الليل ببضع ساعات. لكن تأكد من ضبط المنبه ، لأن إطالة وقت الاسترخاء خلال النهار سيجعلك تشعر بتوعك.
"درج"
تعمل هذه التقنية بشكل جيد مع المستقلين لأن الأشخاص الذين لديهم جداول عمل ضيقة لن يتمكنوا من الالتزام بها. يجب أن ينام الشخص عدة مرات في اليوم ، ولكن ليس أكثر من 20 دقيقة. بفضل هذا ، سيتم تقليل الوقت المطلوب لقضاء ليلة كاملة بمقدار 90 دقيقة. سوف تستمتع بشعور رائع بالرفاهية مع استعادة كل قوتك.
"فوق طاقة البشر"
هذه الطريقة مناسبة للشخص الذي تم تطوير إرادته. يمكن وصف هذه الطريقة بأنها صعبة ، لكنها تجعل من الممكن الشعور بالبهجة في أي وقت من اليوم. تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش للراحة لمدة 6 مرات لمدة 20 دقيقة. ولكن يجب أن يمر قدر متساوٍ من الوقت بين هذه المراحل.
هذه التقنيات منتشرة على نطاق واسع بين الناس المعاصرين... يمكنك اصطحابهم على متن الطائرة إذا كنت تريد التخلص من المشاكل المتعلقة بالرفاهية والصحة.
نصائح لتحقيق أقصى استفادة من راحتك
هناك العديد قواعد مهمةيستحق التمسك به. سوف يعطونك الفرصة للنوم ، مع إعادة شحن الطاقة.
الصمت هو مفتاح النوم الجيد
للحصول على ليلة نوم جيدة ، عليك أن تبقى في صمت تام لمدة ساعتين على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش. إذا كنت ترغب في الاستعداد ليوم غد أو لقاء الأصدقاء ، فعليك القيام بذلك قبل وقت طويل من الإجازة المخطط لها.
يجب أن يكون مكان النوم مريحًا قدر الإمكان. اصطحب تلفزيونك إلى الصالة وقم بإعداد غرفة أخرى لجهاز الكمبيوتر الخاص بك. لا يجب أن ترتب للدراسة في غرفة النوم لأنك ستفكر باستمرار في العمل فقط. إذا كنت تمارس الرياضة ، فإن الصمت ضروري ببساطة ، لأنك طوال اليوم تكون في ضوضاء.
استرح كل 4 ساعات
تم تطوير هذه التكنولوجيا منذ أكثر من نصف قرن. تمت الموافقة عليه من قبل الناس الذين يعيشون في جميع أنحاء العالم. هذه التقنية لها اسم مثيرة للاهتمامحلم دافنشي. لقد أتت من زمن حياة فنان مألوف لدى الجميع. يتم إعادة ترتيب مراحل النوم الرئيسية للأفضل.
لم ينام سوى ساعة ونصف اليوم. ومع ذلك ، ظل خلال النهار نشيطًا وحيويًا. نام دافنشي أفضل من الأشخاص الذين استراحوا ثماني ساعات.
سر هذه التقنية بسيط للغاية. يجب أن ينام الشخص كل أربع ساعات. ولكن الوقت الكلييجب ألا يزيد النوم عن 20 دقيقة. بالطبع ، لا يستطيع الكثير من الناس اتباع هذه التكنولوجيا بوضوح. لكن يمكنك الانتباه إليها لاختبار فعالية الطريقة في الممارسة.
إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فتذكر أنه يمكنك الاسترخاء في أي ظروف: في حافلة صغيرة ، وأثناء استراحة الغداء ، وفي مترو الأنفاق ، وما إلى ذلك. إذا قررت الذهاب إلى الفراش ، فتخلص من الأفكار التي لا تهدأ والتي تتداخل مع الاسترخاء التام.
انسى كل عملك حتى الغد
يعاني الكثير من الأشخاص من الأرق بسبب حقيقة أن لديهم أسئلة لم يتمكنوا من حلها خلال النهار. إنهم يتطرقون إلى المشكلة في رؤوسهم ، ويفكرون في طرق لحلها. لكن عليك أن تفهم أنه لن يكون من الممكن حل المشكلة اليوم. كذلك ، لا تفكر في برنامج تدريبي جديد ، فهذا بالتأكيد لن يتوج بالنجاح.
تعلم أن تنفصل عن اليوم الذي مضى. من الأفضل حل جميع الأمور المهمة في صباح يوم جديد. في الليل ، ستمنعك مثل هذه الأفكار من النوم ، مما يؤدي إلى التهيج وشرود الذهن. من الأفضل التفكير في البحر الدافئ أو الجبال الشامخة. تنام على أصوات الطبيعة أو نغمات الاسترخاء التي تجعلك تنسى المشاكل.
استعد للنوم بشكل صحيح
يوم جديد يستعد لك حدث هام؟ هل تحتاج إلى الاستيقاظ مبكرًا جدًا ولكن تشعر باللياقة؟
يجدر الاستعداد للنوم حتى قبل النوم. نشاء الفراش في حوالي ثلاث ساعات. ارتدي بيجاما دافئة ومريحة تشم رائحتها بالطريقة التي تحبها. يمكنك الاستحمام بالرغوة العطرية أو بالزيوت الأساسية العلاجية.
وزع سريرك وشغّل ضوءًا ليليًا يملأ الغرفة بالضوء الخافت. اضبط المنبه واستلقي على ظهرك للراحة. تذكر أن الاسترخاء على بطنك يجبر كل العضلات على الشد.
ستائر سميكة على النوافذ
كل شخص في الجسم لديه منبه داخلي. يجعل من الممكن تنظيم الوقت الذي يكون من المريح فيه البقاء مستيقظًا وراحة جيدة.
يتم تنشيط التنبيه من حقيقة أن في عيون مغلقةيحصل الشخص على ضوء الشمس. من هذه اللحظة يستيقظ الجسد تمامًا ، بغض النظر عن الوقت الذي ذهب فيه الشخص إلى الفراش.
ستسمح لك الستائر السميكة بالنوم لفترة أطول. سوف يمنعون أشعة الشمس المباشرة من إزعاجك. هذه النصيحة مناسبة بشكل خاص للأشخاص الذين اعتادوا السهر ليلاً. أيضًا ، يمكن استخدام هذه الطريقة عندما تحتاج إلى الحصول على ليلة نوم هانئة في عطلة نهاية الأسبوع.
التزم بالإيقاع البيولوجي
هناك قوانين بيولوجية معينة في الطبيعة ، والتي بموجبها يجب على الشخص عدم النوم أثناء النهار أو البقاء مستيقظًا في الليل. الخيار الأفضليمكنك الاتصال بالباقي ، والذي يستمر من الساعة 10 مساءً حتى 6 صباحًا. هذا هو الوقت الذي سيسمح للشخص بالحصول على أكبر قدر من النوم في فترة زمنية قصيرة. يجب الالتزام بهذا النظام بغض النظر عن أي يوم من أيام الأسبوع هو: الاثنين أو السبت. عندما يمر قدر معين من الوقت ، يمكنك التعافي ليس في 8 ، ولكن في 5 ساعات.
اشرب كوبًا من الحليب الدافئ
الحليب مشروب لذيذالذي يحتوي على حمض أميني قيم يساعد الشخص على النوم بشكل أسرع. هذا هو السبب في أن إضافة الحليب إلى الخاص بك يستحق النظام الغذائي اليومي... يكفي 300 مل من الحليب الدافئ مع العسل قبل النوم. يمكنك شرب مشروب في السرير مباشرة ، أو يمكنك الجلوس معه تحت البطانية ، والاستمتاع بأعمالك الأدبية المفضلة.
يسري مفعول الحليب حرفيًا بعد نصف ساعة من الانتهاء من شربه. الشيء الرئيسي هو أنك لا تفوت اللحظة ، وإلا فقد تفتح "يقظة ثانية". عندما تشعر أنك تريد النوم ، اذهب إلى الفراش.
لا تأكل الأطعمة الثقيلة
يجب ألا تأكل الأطعمة المملحة والمدخنة والغريبة إذا كنت تنوي النوم قريبًا. اعلم أن هذه الأطعمة تسبب تورمًا في الأطراف. بالإضافة إلى أنها لن تسمح لك بالحصول على نوم جيد ليلاً.
هل ترغب في تناول وجبة خفيفة بعد يوم شاق ومجزٍ في العمل؟ ثم من الأفضل تناول سلطة من الخضار أو الفاكهة ، وشرب كوب من الحليب أو إرضاء جوعك بالجبن القريش. تأكد من ممارسة النظافة الغذائية الجيدة.
قم بتهوية غرفتك بانتظام
لتجعلك تشعر بالراحة في الداخل أثناء الاسترخاء ، يجب أن تتراوح درجة الحرارة فيه من 19 إلى 22 درجة. لهذا السبب تفتح النوافذ بانتظام للبث لمدة نصف ساعة بغض النظر عن الظروف الجوية. إذا كان الجو دافئًا بدرجة كافية بالخارج ، يمكنك النوم مع فتح النافذة.
ستساعدك هذه النصيحة في الحصول على الأكسجين الذي تحتاجه. ستستيقظ في الصباح حاملاً شحنة جديدة من الطاقة. الشيء الرئيسي هو أنك لا تجمد. استخدم ملاءة في الصيف وبطانية دافئة في الشتاء. لا تفرط في استخدام المبردات ومكيفات الهواء ، فهذه التقنية تجفف هواء الغرفة.
لا تشرب الكحول
يعتقد بعض الناس أن الكحول وسيلة للتكيف مع الاكتئاب والحصول على قسط جيد من الراحة. لكن هذا خطأ كبير ، لأن الكحول سيشعر نفسه بالتأكيد. قد تنام على الفور ، ولكنك ستصبح غير مرتاح للغاية بعد ذلك.
يغادر الكحول الإيثيلي الجسم ويتحول إلى محفز قوي. سوف تقذف وتستدير وتستيقظ ، مما لن يسمح لك بالنوم والراحة. إنه صعب بشكل خاص على الأشخاص الذين يدخنون. يتحول التبغ مع الكحول إلى عامل رئيسي في الأرق.
من المستحيل تجاهلها في صباح اليوم التالي بعد أمسية ممتعة. ستعاني من التعب والصداع. سوف يمنعك الشعور بالغضب من قضاء يوم سعيد.
أنت الآن تعرف كيفية الحصول على نوم جيد ليلاً والحصول على دفعة من الطاقة. حاول اتباع هذه النصائح لأنها سهلة للغاية حتى في جدول الأعمال المزدحم!
التعليقات مدعوم من HyperComments
ملاحظة. اشترك في تحديث المدونة ، حتى لا يفوت أي شيء! أنا أيضا أدعوكم إلى انستغرام
يمثل نقص النوم الأبدي مشكلة للجميع تقريبًا الإنسان المعاصر... سعياً وراء الرغبة في أن نكون في الوقت المناسب ، غالباً ما نضطر إلى التضحية بالوقت الذي نقضيه في النوم. بالنسبة للبعض ، الحرمان من النوم أمر سهل ، بينما بالنسبة للآخرين ، فإن حالة نصف النوم الدائمة تسبب معاناة شديدة.
هل من الممكن في عالمنا المحموم مع جدول عمل مزدحم وكميات هائلة من المعلومات والفوائد الأخرى للحضارة إيجاد طريقة للنوم قليلاً والحصول على قسط كافٍ من النوم؟ نعم ، هناك "تقنيون سريون" يسمحون لك بالنوم في 5 ساعات. لكنها لا تعمل دائمًا وليست مناسبة للجميع ، ولكن يمكن لأي شخص تقليل وقت نومه من 10 إلى 7-8 ساعات. تحتاج فقط إلى تطوير العادات الصحيحة في جسمك.
التحضير المناسب للنوم
أول ما تحتاجه لقضاء ليلة سعيدة هو الاسترخاء. تعد القدرة على إرخاء الجسم كله فنًا حقيقيًا ، ولكن ليس من الممكن تعلمه فحسب ، بل من الضروري أيضًا. يسمح لك بالنوم العميق والتعافي بشكل أسرع. مع استمرار التوتر أثناء النوم ، يستغرق الجسم وقتًا إضافيًا للوصول إلى حالة الاسترخاء.
لتخفيف التوتر ، قبل الذهاب إلى الفراش ، يُنصح بالتوقف عن النشاط القوي وإيقاف تشغيل التلفزيون والاستمتاع بالراحة. يمكن المساعدة في ذلك من خلال التأمل في المساء أو الموسيقى الهادئة أو بعض اليوغا أساناس. إذا كان كل هذا غريبًا عليك ، ببساطة خذ حمامًا باردًا أو استحم بالهدوء زيت اساسيخشب الصندل أو البخور أو الورد ، قم بإيقاف تشغيل التلفزيون وحاول التبديل من الإيجابي إلى السلبي. وأثناء الاستلقاء على السرير ، اهدأ وأوقف كل الأفكار وراقب جسدك ، وأزل التوتر أينما كان.
يجب أيضًا تجهيز الغرفة لإقامة مريحة. أولاً ، عندما تنام يجب أن تشعر بالراحة - ليس طريًا جدًا ، وليس قاسيًا جدًا ، يجب ألا تكون البطانية ثقيلة جدًا ، والوسادة مرتفعة ، ولكن الأهم من ذلك ، يجب أن تشعر بالأمان في سريرك. وهذا يعني أنه لا يجب تعليق الأرفف بالكتب واللوحات ذات الإطارات الثقيلة فوق رأس السرير ، ولكن مكان النومترتيب أمام المرآة أو الباب الأمامي... لا شعوريًا ، سيشعر الجسم بالتهديد ، وسيتم إنفاق بعض الموارد "على الحماية".
قبل الذهاب إلى الفراش ، يُنصح بتهوية الغرفة. لا ينبغي أن يكون الجو حارًا أو خانقًا ، لكن الهواء البارد جدًا لن يسمح لك بالنوم بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تجعل غرفة المعيشة أو المكتب خارج غرفة النوم. هذا مكان للاسترخاء ولا ينبغي أن يكون هناك أجهزة كمبيوتر أو معدات مكتبية ، والأفضل من ذلك ، إذا كان التلفزيون في غرفة أخرى. عند اتخاذ قرار حازم للحصول على نوم جيد ليلاً ، يمكنك الاستيقاظ في الصباح من ضوء الشمس الساطع ، لذا قم بتعليق الستائر المعتمة في غرفة نومك حتى لا تصبح الشمس نوعًا من المنبه بالنسبة لك. لحماية نفسك من الضوضاء ، ستساعدك سدادات الأذن العادية التي يتم شراؤها من الصيدلية.
عادات جيدة للمساعدة
لا تندفع في الليل - في هذه الحالة ، لن تنفق الطاقة على الاسترخاء والنوم ، ولكن على الهضم. في الوقت نفسه ، فإن النوم على معدة فارغة أمر خاطئ أيضًا - فالتفكير في الطعام لن يسمح لك بالتأكيد بالنوم. تناول شيئًا خفيفًا - فاكهة ، زبادي ، كوب من الحليب الدافئ المخبوز أو العادي ، أو شريحة من الدجاج المسلوق. وفقًا للعلماء ، يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم في وقت أقل بكثير إذا اتبع إيقاعه البيولوجي. كما توصية عامةينصحون بالذهاب للنوم قبل الساعة 10 مساءً (الحد الأقصى الساعة 11 مساءً) والاستيقاظ في موعد لا يتجاوز الساعة 6 صباحًا. يُعتقد أن ساعة واحدة قبل منتصف الليل تستبدل بعد ساعتين. ويجب أن يتم ذلك ليس فقط في أيام الأسبوع ، ولكن أيضًا في عطلات نهاية الأسبوع ، حتى لا يتم الإخلال بالجدول الزمني. بعد أن اعتاد الجسم على هذا الروتين ، سوف يتعافى في وقت أقل بكثير.
لا يمكن للعادات السيئة إلا أن تؤثر على راحتنا الليلية. عند معاناتك من النوم ، حاول ألا تسيء تناول القهوة - فهي تفرز من الجسم لأكثر من 12 ساعة ، لذلك ينصح بشرب فنجان من القهوة قبل الظهر. يمكن للكحول والسجائر أيضًا تعطيل نوم عاديويؤدي إلى الأرق. ستسمح هذه التوصيات للجسم بالتطور عادات صحيةلا يمكن إلا أن تؤثر على النوم. سيتعلم الجسم كيف ينام بعمق ، مما يعني أنه يمكنك الحصول على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير: على سبيل المثال ، ليس في غضون 10 ساعات ، ولكن في غضون سبع ساعات. لكن في بعض الأحيان يكون من الضروري التعافي في وقت قصير جدًا ، وفي هذه الحالة يمكن أن تساعد التقنيات التالية.
تقنيات نوم حركة العين السريعة
- تتيح لك تقنية Da Vinci الحصول على قسط كافٍ من النوم في 1.5 ساعة: 15 دقيقة من النوم كل 4 ساعات. إذا لم تتمكن من اتباع هذه الطريقة ، ولكن هناك فرصة أثناء النهار لأخذ قيلولة - في مترو الأنفاق ، وسيارة الأجرة ، ووقت الغداء - تأكد من استخدامها.
- طريقة الطالب: اضبط المنبه لمدة نصف ساعة مقدمًا ، ونم لمدة نصف ساعة ، واستيقظ على المكالمة ، واضبط المنبه لمدة نصف ساعة أخرى ، وهكذا 4 مرات متتالية. بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على ساعتين من النوم.
- رياضة بدنية. تحتاج أولاً إلى تناول طعام خفيف ، ثم الاستلقاء والاسترخاء لمدة دقيقة واحدة. ثم قفي على رأسك مقابل الحائط وقف لمدة ثلاث دقائق. استلق على ظهرك مرة أخرى واسترخي تمامًا. اقلب على بطنك ومد رأسك إلى ساقيك لمدة دقيقتين. في النهاية ، ارفع ساقيك وحافظ على وزنك لمدة ثلاث دقائق تقريبًا. حلم عميقبعد هذه الجمباز ، استعادتك في 3-4 ساعات.
«
في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى النوم بين الغداء والعشاء. تخلع ملابسك وتذهب إلى الفراش. هذا ما أفعله دائمًا. لا تعتقد أنه سيكون لديك وقت أقل إذا كنت تنام أثناء النهار. هذا رأي البلهاء بلا خيال. سوف تفعل أكثر من ذلك. سيكون لديك يومان في يوم واحد. حسنًا ، من خلال على الاكثر، واحد ونصف. عندما بدأت الحرب ، كان علي أن أنام أثناء النهار لأن هذه كانت الطريقة الوحيدة للتعامل مع مسؤولياتي.»
السير ونستون تشرشل
النوم للمبتدئين
النوم ، كما قد نعرف من الموسوعات إذا قرأناها ، هو حالة من الراحة متأصلة في الإنسان والحيوان ، والتي تتميز باستجابة منخفضة العالموالمستوى الأدنى نشاط المخ(وهذا هو ، أكثر تخفيضًا وحتى أقل من المعتاد).
بدون نوم ، يقع الشخص في حالة سيئة أسرع منه بدون طعام. يتعرض الشخص الذي يعاني من الحرمان المزمن من النوم لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وضعف وظائف المخ في غضون أسابيع. بدا الإنجليزي توني رايت ، الذي حطم الرقم القياسي العالمي لليقظة المستمرة (11 يومًا و 11 ليلة) ، بعبارة ملطفة ، غير مهم بعد هذا الحدث ، ثم تمت معالجته لفترة طويلة. ولكن حتى ثلاثة إلى أربعة أيام بدون نوم قد تكون كافية للنوم مشاكل خطيرةمع العافيه.
لماذا ينام كل شخص على هذا الكوكب - سواء الحيوانات أو حتى النباتات؟ (نعم ، نعم ، تتمتع النباتات أيضًا بفترة سكون ليلي.) لا توجد حتى الآن إجابة صحيحة مائة بالمائة على هذا السؤال ، ولكن هناك الكثير من الفرضيات ، واحدة أكثر جنونًا من الأخرى.
يبدو أن أنصار التطور اقتربوا من الحقيقة ، معتبرين الكائنات الحية آلة لبقاء الجينات. في مفهومهم ، النوم هو إغلاق جزئي مؤقت لوظيفة الإدارة الذاتية لهذا الجهاز ، تقريبًا ، للعمل الوقائي.
في الحلم ، تلتئم الجروح بشكل أسرع ، في الحلم نتعافى ، في الحلم نعالج ونعيد التفكير في المعلومات التي تعلمناها بطريقة غير إنسانية تمامًا ، في الحلم نجمع الطاقة. قد يبدو لنا أننا في الحلم نفقد السيطرة على أنفسنا ، ولكن في الواقع ، في هذا الوقت ، يتحكم مالكه الحقيقي في جسدنا. أو ، بشكل أكثر دقة ، السادة هم جيناتنا ، التي بنينا ذات مرة وفقًا لذوقهم وفهمهم ، مع مراعاة المتطلبات الصارمة للتطور.
إنه لأمر مخز أن تفكر في الأمر ، لكن ماذا يمكنك أن تفعل.
تنام الحيوانات الصغيرة المتعبة
تنام معظم الحيوانات عدة مرات في اليوم. وحتى أولئك الذين يجبرون منهم على العمل في وضح النهار فقط أو في الظلام فقط ، فإنهم يأخذون قيلولة بشكل دوري خلال فترة نشاطهم. الغربان ، على سبيل المثال ، تنام بصرامة من الغسق حتى الفجر ، وأثناء النهار يحبون الشخير لمدة نصف ساعة ، ويدفعون رؤوسهم تحت أجنحتهم. ومن المؤكد أن القنافذ التي تستيقظ في الليل ستذهب إلى الجانب بين رحلات الصيد الليلية.
أي حيوان يتغذى جيدًا ، ولعب بما فيه الكفاية ، وهادئ سوف ينام عن طيب خاطر ، حتى لو لم يكن لفترة طويلة ، وفي المرحلة النشطة.
الاستثناء هنا هو الحيوانات الجماعية عالية التنظيم مثل النحل أو البشر ، والتي تضطر إيقاعاتها الحيوية إلى مراعاة احتياجات ليس فقط جسدهولكن أيضًا احتياجات المجموعة. ولعل هذا الجسد يعاني من ذلك ، لكن المجتمع ككل يستفيد منه.
قبل اختراع الكهرباء ، لم يكن الإنسان مناسبًا لأي شيء في الليل ، لأن عينيه غير كفؤتين للغاية من حيث القدرة على الرؤية في الظلام. لذلك ، خلال النهار ، لا يمكنه إضاعة الوقت في قيلولة متكررة للغاية ، لأنه ، مثل أي حيوان جماعي ، كان لديه دائمًا الكثير من الأشياء للقيام به. يمكن لهذا الراكون أن يتغذى على البيتزا من كومة القمامة ويذهب إلى الفراش بشعور من الإنجاز. وكان على الإنسان أن يحرث ويحفر ويقطع ويقاتل ويبني الأهرامات. باختصار ، كان الانتقال إلى اليقظة المستمرة أثناء النهار في مرحلة معينة من التطور أمرًا لا مفر منه عمليًا بالنسبة لنا. يعج التراث الشعبي لجميع شعوب العالم (المتقدم بما يكفي لاختراع المحراث) بالأمثال والأقوال حول مدى روعة الاستيقاظ قبل حلول الظلام والذهاب إلى الفراش بعد حلول الظلام ، وإشباع حياتك بمجموعة متنوعة من الأعمال.
وبالطبع ، بعد يوم واحد من الشعور بالتعب في اليوم السابق لحالة عدم الوقوف ، تعلمت البشرية أن تنام بهدوء وسليم في الليل.
ينام ساعي البريد دائمًا مرتين
ومع ذلك ، كان هناك متهورون تحدوا أسس الكون. عند قراءة السير الذاتية لأشخاص عظماء ، نجد بين الحين والآخر أسماء أولئك الذين حوّلوا نظامهم إلى شيء خارج عن المألوف من وجهة النظر المقبولة عمومًا. تمكن نابليون وبطرس الأكبر وجوته وغيرهم من الرجال المجيدون من استعادة قوتهم في أربع ساعات. مصمم المصباح المتوهج ، توماس إديسون ، يصلح لساعتين إلى ثلاث ساعات فقط. ذهب ليوناردو دافنشي إلى أبعد من غيره: لم ينم على الإطلاق في الليل ، واستبدل هذه العملية الشاقة بفترات قصيرة من القيلولة تدوم من 15 إلى 20 دقيقة. من المؤكد أن المايسترو أطلق على نظام نومه كلمة إيطالية جميلة ، لكن العلماء يملون الناس. بسببهم ، دخل هذا النوع من الترفيه في الأدبيات العلمية تحت اسم " النوم متعدد الأطوار».
بالمعنى الدقيق للكلمة ، النوم متعدد الأطوار ليس من اختراع أي مجموعة محدودة من الناس. لقد تعمق الباحثون في الأدب الأوروبي للقرن الثامن عشر ، والوثائق التاريخية ، والسجلات الشخصية وغيرها من الأوراق المهملة ، ووجدوا مجموعة من الإشارات إلى حقيقة أن الناس لم يناموا بعد ذلك لساعات عديدة متتالية ، ولكن مع فترات راحة. على سبيل المثال ، كان من الطبيعي الذهاب إلى الفراش مبكرًا ، ثم الاستيقاظ في منتصف الليل ، والقراءة ، والصلاة ، وتكوين ورثة مع زوجته والعودة إلى الفراش ، قبل الصباح. هناك أيضًا فرضية مفادها أن "استراحة اليقظة" ليلا لدى الأوروبيين مرتبطة بالتصميم المؤسف للغاية لمواقدهم. معظموخرج الحر إلى الشارع واضطر الناس للاستيقاظ في منتصف الليل لرمي بعض الحطب. مهما كان الأمر ، فقد أدى التقدم التكنولوجي إلى نقل الحلم البشري تدريجياً إلى شكله الحالي.
جعلت الكهرباء من الممكن السهر أو النهوض بعد حلول الظلام. ألغت أجهزة التدفئة الحاجة إلى القفز من السرير وإبقاء النار مشتعلة. الوصول إلى الإنترنت ذات النطاق العريض فعل نوم صحيعلى شفا الانقراض. في نفس الوقت تقريبًا ، أصبح عشاق المساعدة الذاتية ، والمتسللين للحياة ، وغيرهم من المجانين الحضريين منشغلين بمشكلة الفعالية الشخصية.
مكّنت سنوات من الممارسة والتجريب (ومن ثم العلاج نتيجة لذلك) من تحديد العديد من تقنيات النوم متعدد الأطوار "الأكثر فاعلية":
ينام كل 6 ساعات لمدة 30 دقيقة (وضع ديماكسيون) ؛ينام كل 4 ساعات لمدة 20 دقيقة (وضع uberman) ؛
النوم ليلا لمدة 1.5-3 ساعات ثم 3 مرات خلال النهار لمدة 20 دقيقة (وضع كل رجل) ؛
النوم ليلا لمدة ساعتين ثم 20 دقيقة في منتصف النهار (وضع تسلا) ؛
النوم ليلًا لمدة 5 ساعات ثم 1.5 ساعة دفعة واحدة خلال النهار (وضع القيلولة).
هل طريقة الحياة هذه طبيعية أكثر لجنسنا البشري ، كما تظهر الدراسات المختلفة؟
قررنا عدم التخمين وتجربة فكرة النوم متعدد الأطوار على مؤلفنا. دعونا نعطيه الكلمة.
ملاحظات مختبِر نعسان
دفعتني مهمة تحريرية لمحاولة تغيير وضع السكون. وكذلك الشتاء ، نقص الفيتامينات ، زيادة التعب، شدد ... حسنًا ، دعونا لا نخدع قرائنا. كانت تصفيات دوري أبطال أوروبا تقترب ، وبدأت متأخرة. كان من الضروري تدريب الجسم على أن يكون قويًا أثناء بث مباريات كرة القدم وفي الاجتماعات الصباحية. بشكل عام ، قبل تجربة جسمك ، يجب عليك استشارة الطبيب. للحصول على موعد مع طبيب دون أي مشاكل ، عليك الاستيقاظ مبكرًا جدًا. ولهذا عليك أن تفعل شيئًا مع نمط نومك. بشكل عام حلت الإنترنت محل الطبيب في هذه المرحلة. من بين الأوضاع التي تم العثور عليها ، فقط وضع القيلولة بدا لي أكثر أو أقل إنسانية. اخترته واستلقيت لتغيير حياتي للأفضل.طريقة سهلة للإقلاع عن النوم
كان الاستيقاظ في الخامسة صباحًا سهلاً بشكل مدهش. أمسكت بمجموعة أدوات النجاة في الصباح (كمبيوتر محمول ، هاتف ، دفتر ملاحظات ، أكواب غير مغسولة) وتسللت إلى المطبخ. من حيث المبدأ ، كان من الممكن ألا تحاول أن تكون أكثر هدوءًا: إيقاظ شخص سليم في مثل هذا الوقت يمكن أن يكون فقط لقطة "أورورا" أو صوت غريغوري ليبس. كانت المشكلة الأولى هي الإفطار. لم يكن من الواضح متى أتناول الطعام - بعد أن استيقظت مباشرة ، أو كالمعتاد (نصف دقيقة قبل مغادرة المنزل ، تمتم "لقد تأخرت ، لقد تأخرت"). لأكون في الجانب الآمن ، تناولت الإفطار مرتين.
حان وقت الكمبيوتر المحمول. حسب التقاليد ، بعد أن أرسلت بضع رسائل عمل ، ذهبت للتحقق من الشبكات الاجتماعية. ساد هناك صمت مخيف. لم يتم توبيخ السلطات. وجبات الإفطار لم تكن Instagrammed. القطط لم تعجبه. بالنسبة للصورة الكاملة ، كان الشيء الوحيد المفقود هو وجود أعشاب رقمية من شأنها أن تجتاح الشاشة. أخيرًا اكتشفت البريد وفحصته مرة أخرى. لا شيء تغير.
قررت ترتيب الأشياء في الكمبيوتر. قمت بتنظيف مجلد التنزيلات (إذا كان هرقل قد أجرى مآثره في عصرنا ، بدلاً من إسطبلات Augean ، لكان قد عُرض عليه ذلك تمامًا). تمت إزالة الألعاب التي عفا عليها الزمن دون انتظار الإطلاق الأول. تمت إعادة تسمية "مجلد جديد" و "مجلد جديد (2)" وما إلى ذلك وفقًا لمحتوياتها. كانت الساعة 5.30. وقت الصباحجر ببطء شنيع.
لكن قطتي كانت سعيدة. عادة ، لجذب انتباهي في هذا الوقت من اليوم ، كان عليه مواء ، وعبور الباب والسير على وجهي. وهنا كان المالك جالسًا ، جاهزًا للتغذية والماء والسكتة الدماغية وعبادة الحيوان المقدس بشكل عام بكل طريقة ممكنة.
عند الاستيقاظ مبكرًا ، تشعر وكأنك بطل فيلم عن السفر بين النجوم ، والذي خرج من الرسوم المتحركة المعلقة أمام بقية طاقم المركبة الفضائية. من أجل تقريب إيقاظ أي شخص آخر بطريقة أو بأخرى (ومن الواضح ، ظهور كائن أجنبي) ، قررت القيام ببعض التمارين. الجسد ، الذي لم يكن يعرف ملذات الإحماء منذ بداية الألفين ، صُدم بالدهشة. عندما توقفت التمارين التي أتذكرها من دروس التربية البدنية المدرسية عن الشعور بالألم ، شعرت وكأنني انتقلت إليها مستوى جديدالبهجة. عادة ما تشعر بهذه الطريقة في حفلة الشركة ، عندما تكون بالفعل شقيًا مع رئيسك في العمل وتستمتع ، ولا تأمل في العودة إلى المكتب.
عندما تكومت جميع المفاصل ، وغُسلت الأطباق وسقيت الأزهار ، جاء الصباح اللعين أخيرًا. تجمعوا دون تسرع وغادروا المنزل ووصلوا إلى العمل في الوقت المحدد.
في المكتب ، أدركت مدى اختلاف الشخص المستيقظ عن الشخص العادي. بينما كان زملائي يشربون الشاي ليقضوا وقتًا بعيدًا حتى توقف الدخان (والغداء قريب) ، أكملت جميع المهام المخطط لها لليوم بحلول الظهيرة. مرت بقية اليوم بسرور. الشبكات الاجتماعيةاستيقظت ، واشتعلت تيارات الهذيان ، فاستحممت فيها ، ولم يعذبني الندم ، على عكس زملائي. ركب منزله واقفًا ، ويفسح المجال لكبار السن والنساء والرجال السيئين.
اقترب موعد النوم الثاني. اعتقدت أنني لن أستطيع النوم مرة ثانية. لقد توصلت إلى هذا الاستنتاج بناءً على ذكريات طفولتي. ساعة الهدوء في روضة أطفالأو بدا معسكر الرواد وكأنه شيء غبي وغير مناسب للاستجمام. فقط الإسبان وغيرهم من سكان بلدان الجنوب لا يستطيعون النوم ليلاً. بالتفكير في الأمر ، خلعت ملابسي - ونمت ، وحلقت إلى السرير.
كانت الفترة الفاصلة بين النوم الثاني ومنتصف الليل مليئة بالإنجازات. لقد استغرق الأمر وقتًا لجمع الأدراج للخزانة. خلال الأشهر العديدة الماضية ، كانوا مستلقين في الزاوية ويقودونه ببطء إلى الجنون. حتى أن لدي فكرة لتسليمهم إلى متحف الأشياء المادية المستحيلة ، لذلك لم يكونوا قابلين للتجميع.
كانت الأيام الثلاثة التالية مثمرة للغاية. بدوت كبطل مثالي لأدب الأعمال: نشيط ، ودود ، ومبهج. المشاريع المنجزة في الوقت المحدد ، الترحيب بالمحاسبين والناس. كما يحدث في مثل هذه الحالات ، بدأ زملائي يكرهونني ببطء. كنت سعيدا. الخامس وقت فراغجابت الموقع ل أشخاص ناجحونمثلي ، ووجدت حججًا جديدة لصالح النوم مرتين في اليوم.
نهاية عصر قوي
كنت سأدخل إلى هاوية النجاح ، لولا نهاية العام. خلال هذا الوقت ، يضطر جميع الموظفين الذين لا يشاركون في قطع الثلج إلى كتابة التقارير. ذات مساء كان علي أن أبقى في المكتب. انقضى الوقت المخصص للمرحلة الثانية من النوم بشكل غير محسوس في تجميع الجداول والرسوم البيانية الرائعة. عند وصوله إلى المنزل ، قرر عدم الذهاب إلى الفراش: فقد اعتبر فقدان ساعة ونصف من النوم أمرًا ضئيلًا. خطأ فادح. في صباح اليوم التالي ، غنى الهاتف أغنياته المنعشة عبثا. لم أتمكن من الاستيقاظ في الخامسة أو السادسة أو السابعة. كسر شيء بداخلي. لقد خرجت من غيبوبة في وقت كان فيه موظفو المكتب يقومون بالفعل بتحميل ألعاب سوليتير العمل الصادقة في أجهزة الكمبيوتر الخاصة بهم.
بعد وقت متأخر جدًا ، وصلت إلى المكتب وجلست في مكاني. لم أستطع العمل.
كان ينظر طوال اليوم إلى العالم من حوله كما لو كان من قاع بئر عميقة. سبح في عالم من الألوان الباهتة والأصوات المكتومة. بعد العمل ذهبت لرؤية طبيب الأسنان ونمت على الكرسي. يمكن أن يحدث للجميع: غرفة دافئة ، قاذف لعاب ، أصوات مثقاب مهدئة. قام الطبيب بتضمين الشيك تكلفة حقنة تسكين الآلام ، على الرغم من أنني أشك في عدم وجود حقنة.
عاد المنزل محطما. لم يكن هناك أي سؤال في أي مساء يوم جمعة. الأصدقاء الذين بدأوا بالفعل يفقدون الخاسر اللطيف الودود في وجهي لم يحصلوا على أي شخص في النهاية.
أتذكر عندما كنت طفلاً ضحكت على والدي ، الذي عاد إلى المنزل ، وجلس أمام التلفزيون ونام تحت نوع من عرض العمال والفلاحين. في ذلك اليوم ، كان للجينات أثرها. بعد التحول إلى القناة البيلاروسية الحكومية (شكرًا لك ، تلفزيون الكابل غير المجدي!) ، تم قطع اتصاله. استيقظت في وقت متأخر من صباح السبت. عرض الأخوان البيلاروسيان نفس البرنامج كما في الليلة السابقة.
بشكل عام ، يبدو أن النوم ثنائي الطور طريقة جيدة حقًا لإبطاء إيقاع الحياة المحموم قليلاً ، وتنظيف المهام غير المكتملة إلى الأبد ، ويكون فعالاً في أي وقت من اليوم. ومع ذلك ، كما هو الحال في أي عمل آخر ، تحتاج هنا إلى مراعاة الإجراء واتباع القواعد.
1فكر مسبقًا فيما ستفعله من الصباح الباكر حتى النوم الثاني
حتى لو كان الظلام لا يزال بالخارج ، يمكنك بدء الإفطار
لا يهم كيف تقصر الخاص بك النوم ليلا، تستيقظ جائعا وجفافا. التوازن يحتاج إلى استعادة. حتى لا ينفق الجسم الكثير من الطاقة على امتصاص الطعام ، اتخذ خيارًا لصالح شيء خفيف.
5
إذا سمحت لنفسك بتناول مشروب من وقت لآخر ، فقم بنوم أطول هذه الأيام.
يساعد الكحول على النوم بسرعة (أحيانًا بسرعة كبيرة) ، ولكن في نفس الوقت النوم العميق. عند الذهاب إلى الفراش في حالة سكر ، فإنك تخاطر بأن تُترك بدون مرحلة من نوم حركة العين السريعة ، وهي في الحقيقة هي التي تسمح لك باستعادة القوة.
6
خبر سيئ: يمتص الجسم مادة الكافيين لفترة طويلة.
لذلك ، إذا كنت تشرب القهوة أقل من 5-7 ساعات قبل إطفاء الأنوار ، مع النوم بسرعةقد تواجه مشاكل. لذلك إما أن تشرب القهوة في الساعة الأولى بعد الاستيقاظ ، أو تتحول تدريجياً إلى الشوكولاتة الداكنة و شاي أخضر(نعم ، يوجد المزيد من الكافيين في الشاي ، ولكن هناك يتم دمجه مع التانين ، ويتم إفرازهما معًا بشكل أسرع).
7
بشرى سارة: الجنس غير محدود!
الشيء الرئيسي هو عدم تأخير الحدث لساعات ، حتى لا تقصر فترة النوم ليلاً. خلاف ذلك ، يمكنك التعامل مع الجنس مثل تمرين مسائي جيد (أي ، كالمعتاد).
ماذا قال طبيب النوم
رئيس قسم طب النوم أول MGMUسمي على اسم IM Sechenov Mikhail Guryevich Poluektov يعتقد أن النوم متعدد الأطوار فكرة سليمة بشكل عام.
النوم متعدد الأطوار هو شيء طبيعي تمامًا. انظر فقط إلى الأطفال أو القطط أو العاملين لحسابهم الخاص. ينامون عدة مرات في اليوم ويشعرون بالراحة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون النوم المتكرر مفيدًا جدًا للأشخاص الذين يرتبط عملهم بالنظام "الخطأ": عسكريون ، طيارون ، رجال إنقاذ. التوزيع الصحيح لفترات النوم واليقظة يساعدهم على البقاء مستيقظين في الأوقات المناسبة ، والتفكير الرصين وحماية المواطنين العاديين. أو في الحل الأخير، حفظ.
الأشخاص الذين لا ترتبط أنشطتهم بالمآثر اليومية ، لا يُحظر أيضًا النوم متعدد الأطوار. عليك فقط أن تتذكر أن الانتقال إلى نظام جديد يرتبط بضغط خطير على الجسم. لتجنب عواقب غير سارةمن الممكن بفضل الانضباط الحديدي (الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ كل يوم في نفس الوقت) ، التغذية السليمةوممارسة الرياضة. أو تحتاج إلى أن تكون مهووسًا تمامًا بعملك ، مثل نفس ليوناردو دافنشي وإديسون وبيتر الأول. أما بالنسبة لتجربتك ، فإن الخطأ هو عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة في الليل. مع ذلك ، 5 ساعات من النوم لا تكفي للمبتدئين. في البداية ، تحتاج ما لا يقل عن 6-7 ساعات.
جار التحميل ...