Всеки от нас иска да бъде в добро физически фитнеси поддържайте здравето си. Тренира добри навици, опитваме се да ги възпитаваме и на децата. въпреки това съвременни условияживот и строги изисквания за външен вид, ви принуждават да правите жертви и да се откажете от някои важни за тялото компоненти, напр.
В днешно време не само възрастните се стремят да ядат възможно най-малко храни, богати на въглехидрати, но и компенсират детско меню, като напълно изключи от него хляба, тестените изделия и дори сладките. Оправдан ли е този подход към храненето и най-важното - трябва ли да се страхувате от въглехидратите? Нека проучим въпроса.
Основни митове за въглехидратите
Тези, които се стремят към бързи резултати ще ви кажат, че няма нищо по-ефективно от протеиновите диети, които наднормено теглобуквално изчезват пред очите ни, докато въглехидратите в диетата допринасят за увеличаване на теглото. Ако не се страхувате от здравословни проблеми, можете да опитате тази опция, но не забравяйте, че въглехидратите са най-важното хранително вещество, необходими за тялотоза пълноценно функциониране, както и основен източник на енергия.
Най-често това се случва не поради конкретен елемент, а поради банално преяждане и небалансирана диета. И тук важна роля играят така наречените прости въглехидрати, които не само повишават нивата на кръвната захар, но и бързо предизвикват чувство на глад. За да контролирате този процес, не трябва да се отказвате от въглехидратите, а да ядете правилните продуктисъдържащи фибри и сложни въглехидрати.
Грешка е да се смята, че бързите въглехидрати са вредни за здравето и допринасят за наддаване на тегло, тъй като тук фибрите излизат на преден план, което пречи на храната да се абсорбира моментално и да се увеличи в кръвта. Ако вземем предвид конкретен пример, тогава когато избирате между кок и круша, дайте предпочитание на втория вариант. Въпреки факта, че и двата продукта съдържат бързи въглехидрати, крушата също съдържа фибри, което означава, че няма да навреди на талията ви.
Защо са необходими въглехидрати?
Вече казахме, че въглехидратите са основният източник на енергия, който няма пълноценен заместител. За нас е важно да осигурим на организма това ценно хранително вещество, тъй като енергията е необходима за всички биохимични процеси, протичащи в тялото ни. Така че не забравяйте да помислите за това, преди да ограничите себе си или децата си от храни, съдържащи въглехидрати.
Вместо строги ограничения ви съветваме да използвате правилните въглехидратни продукти, чието усвояване ще се контролира от инсулина, без да причинява резки скоковенивата на кръвната захар. И не залагайте на протеинови диети, защото протеините съдържат същия брой калории като въглехидратите, което означава всичко допълнителни калориикакто парче месо, така и чиния овесена каша ще се отложат под формата на подкожна мазнина. Така че е по-добре да изчислите своя дневна нормакалории и увеличаване двигателна активностза да не пиша наднормено тегло.
Кои въглехидрати да избягваме?
Въпреки че не препоръчваме да премахнете въглехидратите от диетата си, има редица храни, които е най-добре да избягвате. Говорим преди всичко за „течни калории“, тоест тези прости въглехидрати или по-просто захар, които се съдържат в газираните напитки и плодовите сокове, дори и в прясно изцедените. Ако със сладките газирани напитки всичко е ясно, тогава какво не е наред с прясно изцедения сок?
Факт е, че когато изцеждаме сок от плодове, ние изхвърляме фибри, оставяйки само фруктоза, което означава, че механизмът за контрол на нивата на кръвната захар се губи. Освен това е малко вероятно да изядете 5-6 ябълки наведнъж, но под формата на сок това ще бъде само една чаша, така че са ви гарантирани допълнителни калории, които са склонни да се отлагат в подкожната мазнина.
Друга категория са сладкишите. Моля, имайте предвид, че не говорим за сладки продукти, а конкретно за сладкиши, тоест бонбони и блокчета шоколадпромишлено производство. Ако сте истински любители на сладкото, пригответе си здравословни десерти с мед или сироп от агаве и използвайте пълнозърнесто брашновместо рафиниран. Тези прости съветище ви позволи да ядете сладки ястия, без да навредите на фигурата си.
Всички знаем, че въглехидратите заемат важно място сред органичните съединения в човешкото тяло. Още в училище ни учеха, че заедно с протеините и мазнините те се считат за основни компоненти в човешкото хранене. В нашата статия ще разгледаме какви видове въглехидрати съществуват в природата, както и какви функции изпълняват въглехидратите.
Класификация на въглехидратите
В природата има няколко вида въглехидрати, някои от които могат да се консумират с достатъчно количество физическа дейност, докато други е добре да изключите от храната. Какви видове въглехидрати обикновено се изолират в медицината? И така, класификацията на въглехидратите е следната:
- Бързо смилаеми въглехидрати (глюкоза, фруктоза, лактоза, захароза, малтоза). Времето за абсорбиране е 5-10 минути. Съдържа се в гроздето, брашното, захарта, меда, бирата, дините, млечните и сладките продукти. Прекомерната консумация води до затлъстяване, повишен холестерол и метеоризъм.
- Бавно смилаеми въглехидрати (нишесте, гликоген). Времето за абсорбиране е 20-30 минути. Намира се в зърнени култури, зеленчуци, бобови растения и картофи.
- Несмилаеми въглехидрати (фибри, пектини, гуар, смола, целулоза). Тези въглехидрати се наричат диетични фибри, лошо усвоява стомашно-чревния тракти се намират в трици, зърнени храни, зеленчуци, плодове, горски плодове, морски водорасли, бобови растения. Липсата им в храната води до хемороиди, рак, атеросклероза, холелитиаза, а в някои случаи дори до чернодробна енцефалопатия и чернодробна кома.
Значението на въглехидратите за организма е много голямо, тъй като техният дефицит причинява метаболитни нарушения. Когато приемате въглехидрати в храната, е важно да изберете правилното съотношение различни видовевъглехидрати. Лекарите и диетолозите по света съветват да се задоволят нуждите от въглехидрати с бавно усвояемия тип, тъй като той помага на кръвната захар да се повишава бавно и се усвоява по-добре от тялото.
Ролята на въглехидратите в организма
Въз основа на горната класификация можем да кажем с увереност защо са необходими въглехидрати в биологичния свят. И така, сред функциите на въглехидратите се разграничават следните:
- структурна функция (с помощта на въглехидрати се осигурява изграждането на стените на биологичните организми);
- защитна функция (бодли и тръни в растенията се образуват поради мъртви клетки, повечетокоито са въглехидрати);
- пластична функция (въглехидратите са част от ензимите, нуклеинова киселинаклетъчни мембрани на имунната система);
- енергийна функция (това може да се нарече основната, за която човешкото тяло се нуждае от въглехидрати);
- резервна функция (играе ролята на резервен хранителни вещества, които са представени в човешкото тяло от мастния слой);
- осмотична функция (осмотичното налягане в кръвта зависи от въглехидратите);
- рецепторна функция (въглехидратите са част от много рецептори)
- антитоксична функция (способна да премахва токсините и др вредни веществаот тялото);
- тонизираща функция (стимулиране на централната нервна система).
Въглехидратите (захаридите) са органични съединения, които са важен компонентнашите клетки и тъкани. Въглехидратен метаболизъмв човешкото тяло насърчава превръщането на захариди и техните производни в енергия. Следователно тези органични съединения трябва да присъстват в нашата диета. Енергията в тялото идва от окисляването на глюкозата. Той е просто необходим за функционирането на всички органи. Мозъкът има особено нужда от него. Захарите покриват до 60% от общия енергиен разход на тялото.
Те изпълняват и конструктивна (конструктивна) функция. Техните производни присъстват във всички клетки. В растенията това са фибри, в нашия случай сложните въглехидрати се намират в костите и хрущялите. А също и клетъчните мембрани. Захаридите участват в образуването на ензими.
Следваща не по-малко важна функция– защитно. Вискозни тайниНашето тяло съдържа въглехидрати и техните производни. Слузта, отделяна от жлезите, защитава стените на стомашно-чревния тракт, носните проходи и др. от микроби. Както и химически и механични влияния. Хепаринът (въглехидратно-протеинов комплекс) предотвратява съсирването на кръвта.
Има още две важни функции: регулаторна и специфична. Фибрите, поради своята груба структура, подобряват чревната подвижност. А това от своя страна увеличава извеждането на токсините от тялото. Пектините са полимерни въглехидратни молекули, които стимулират храносмилането. Що се отнася до специфични функции– някои захариди участват във функционирането на нервните импулси. Както можете да видите, значението на въглехидратите за човешкото тяло е голямо. Следователно не си струва, дори и заради красива фигура, откажете ги.
Какво представляват простите и сложните въглехидрати
Простите захариди включват захароза, фруктоза и глюкоза. Тяхната разлика от молекулите, които са сложни по структура. Бонбони, торта, захар - всички те съдържат прости въглехидрати. Храните, съдържащи прости въглехидрати, включват:
- диня
- Варена царевица
- Печена тиква
- Мляко
- Торти
- Бонбони
- Продукти от брашно
- Рафинирана захар
- Фурми (сушени плодове)
Не е пълен списък, има много такива продукти (писах повече за тях в статията „“) Простите захариди много бързо изпълват тялото с енергия. Повишава нивата на кръвната захар. За да неутрализира излишната захар, хормонът инсулин превръща глюкозата в триглицериди. Те са тези строителни материализа мастната тъкан. Следователно простите въглехидрати са по-малко здравословни от сложните въглехидрати.
Сложните органични съединения включват: нишесте, фибри, гликоген, пектин. Те са сложни не само поради молекулярната си структура. А също и защото се усвояват от тялото много по-дълго от обикновените. Те навлизат в кръвта постепенно и в малки количества. Инсулинът не трябва да се отърве от тях под формата на подкожна мазнина. Това са захарите, които са полезни за нас. Те включват:
- Овесена каша (много я обичам сутрин)
- Зеленчуци
- Пресни плодове
- Сушени плодове (повечето)
- Бобови растения (грах, леща)
- Слънчогледови семки
- Ядки
Писал съм по-подробно за всички плюсове и минуси на този вид въглехидрати.
Какво представлява гликемичният индекс
Това е индикатор за това как дадена храна влияе върху нивата на кръвната захар. И знаем, че колкото по-бързо се повишава кръвната захар, толкова по-вреден продукт. За повечето хора храните с нисък ГИ са за предпочитане. Изключение правят спортистите, те могат да консумират храни с висок ГИ. Това се прави по време или след състезания за бързо възстановяване на силите. Например в бодибилдинга. Тъй като спортистът изразходва много енергия по време на тренировка.
Има няколко систематизации на ГИ, ще дам една от популярните типизации от диетолог М. Монтиняк. Той взе 50 g чиста глюкоза в продукта за 100%. Това му помогна да раздели всички въглехидрати на добри и лоши. Продукти с GI над 50 се считат за вредни и не трябва да се злоупотребява с тях. GI 50 или по-малко е добре. Да започнем с вредните:
Няма нужда да се разстройвате. Никой не казва, че такива продукти трябва да бъдат напълно изоставени. Въпреки че според мен трябва да е от сода. Тези продукти могат да се консумират, но не често. По-добре е да се даде предпочитание на храни с нисък ГИ:
Какви са опасностите от излишъка или липсата на въглехидрати?
Дневната нужда от захариди за повечето хора е 300-500 г. От тях около 20-30% трябва да бъдат прости въглехидрати. Спортисти и хора, занимаващи се с тежък физически труд, могат да консумират повече от 500 г. Простите захариди трябва да бъдат най-малко 40%. Всеки, който иска да отслабне, трябва постепенно да намали приема на глюкоза до 200-250 g на ден. Пълен отказтова ще доведе до спиране на метаболизма на въглехидратите. И това заплашва следното:
- сънливост
- главоболие
- запек
- депресия на умствената дейност
- метаболитни нарушения
- Слабости
- треперене на ръцете
Самото ни тяло ще започне да дава сигнали за провала и липсата на някои елементи в диетата. Не ги отхвърляйте, слушайте себе си.
Тялото компенсира липсата на енергия при липса на захариди с протеини и мазнини. Такава замяна нарушава метаболизма на солта и натоварва бъбреците. Интензивното разграждане на мазнините води до образуването на кетони, например ацетон. Те се натрупват в тялото и могат да отровят мозъчните клетки. Ако въглехидратното гладуване продължи, мазнините се отлагат в черния дроб. Това нарушава обичайната й работа. Затова не трябва да се увличате. Особено за дълго време.
Излишъкът от захариди е също толкова вреден, колкото и дефицитът. Води до повишаване на захарта, която се превръща в мазнини от инсулина. В допълнение към затлъстяването може да сте изложени на риск от: атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания, диабет, храносмилателни проблеми (метеоризъм).
Надявам се сега разбирате защо са необходими въглехидрати. Не пропускайте да гледате видеоклипа за това.
Трябва да има умереност във всичко, включително и в консумацията на захариди. Когато прехвърляте тялото си на въглехидратно гладуване, не забравяйте възможни проблеми. Мисля, че цената на такава диета е твърде висока. Но за да отслабнете и да не напълнеете, е достатъчно да ядете правилните въглехидрати.
Какво мислиш? Напишете мнението си в коментарите и задавайте въпроси. И с това се сбогувам с вас и до нови статии!
В храната въглехидратите са основният източник на енергия; когато се разграждат от ензими, те се разпадат на монозахариди, които в крайна сметка се превръщат в глюкоза, която от своя страна се изразходва за енергийните нужди на тялото.
И така, каква е разликата между простите и сложните въглехидрати?
- В сградата.
Една молекула прост въглехидрат съдържа от 1 до 18 молекули монозахариди (глюкоза, фруктоза, захароза и др.), Докато сложните въглехидрати могат да съдържат повече от 100 молекули монозахариди. - В скоростта на усвояване.
Простите въглехидрати се усвояват с порядък по-бързо и нивото на глюкозата в кръвта се повишава бързо, докато бавните въглехидрати отнемат много време, за да се разградят и да поддържат нивото на глюкозата в кръвта за дълго време. Тази характеристика на въглехидратите пряко влияе върху нивото на инсулин в кръвта, тъй като при рязко повишаване на нивата на глюкозата инсулинът започва да се освобождава в кръвта. голям бройинсулин. Честото освобождаване на високи нива на инсулин намалява неговата чувствителност от клетките, което от своя страна може да доведе до развитие на диабет. - В чувство на ситост.
Да, бързите въглехидрати бързо осигуряват енергия и повишават нивата на кръвната захар, но тази енергия се изчерпва толкова бързо, колкото се освобождава и скоро след това започва гладуване, нивата на кръвната захар падат и се появява неустоимо желание да хапнете нещо сладко. Сложните въглехидрати освобождават енергия бавно и поддържат нормално нивоглюкоза в кръвта, което от своя страна дава дълго усещане за ситост.
Бърз (просто)въглехидрати:
- шоколад,
- захар,
- Бял хляб,
- плодове,
- горски плодове,
- торти,
- торти,
- бял ориз и др.
Бавен (комплекс)въглехидрати:
- овесена каша,
- зърно от елда,
- Кафяв ориз,
- черен хляб,
- цвекло,
- морков.
Без обработка зърното остава богато на микроелементи и диетични фибри и е сложен въглехидрат. Ако съставите диетата си от пълноценни храни като кафяв ориз, овесени ядки, хляб с трици, покълнала пшеница, тогава бъдете сигурни, че резултатът ще бъде уелнес, силен имунитет и жизнена енергияняма да ви накара да чакате!
И така, трябва ли да изберете прости или сложни въглехидрати?
И двете са важни за нашето тяло, но всяка от тях е подходяща в своето време, например, ако трябва да работите усилено 40 минути и енергията ви е на изчерпване, торта или шоколад ще са подходящи, но ако имате дълъг работен ден напред, за Ако имате нужда от усещане за ситост за дълго време, тогава определено трябва да обърнете внимание на сложните въглехидрати.
Важно е обаче да се знае, че хората със затлъстяване трябва да консумират предимно сложни въглехидрати. Защото просто (бавен)Въглехидратите образуват мазнини в тялото. По изключение можете да консумирате такива въглехидрати в рамките на три часа след тренировка. По това време способността на тялото да съхранява въглехидрати се увеличава, в резултат на което те ще се натрупват в черния дроб и мускулите под формата на гликоген и също ще се използват за попълване на енергията, изразходвана по време на тренировка, без да се превръщат в мазнини.
На първо място, въглехидратите са източници на енергия. Ако спортистът за дълго времесе придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото се изтощава много скоро. В това състояние обучението ще е принудително и ще навреди повече, отколкото да помогне.
За да избегнете това, спрете да избягвате въглехидратите. Да работим върху растежа мускулна масате са просто необходими. Затова в деня на обучението се запасете с източници прости въглехидрати.
Простите въглехидрати предизвикват незабавно освобождаване на глюкоза в кръвта. Те съдържат сладки плодове, всички захари и продукти от бяло брашно.
За някои може да звучи парадоксално да вземете със себе си фитнесзахарни изделия. Но по време на тежка мускулна работа тялото постоянно се нуждае от бърза енергия и само простите въглехидрати могат да я осигурят. Не се притеснявайте, във вашия случай те няма да се отлагат като мастни резерви.
Увлечете се извън фитнеса бързи въглехидратине си заслужава. Те всъщност са склонни лесно да се превръщат в мазнини. Яденето на въглехидрати е оправдано, когато е гарантирано, че ще ги изразходвате за енергична работа.
Ако искате да отслабнете
Също така не трябва да консумирате прости въглехидрати по време на тренировка, ако идвате във фитнеса с цел да отслабнете. В този случай тялото трябва да изразходва своето енергийни запаси.
Ако тренирате за , трябва да обърнете внимание Специално вниманиеза сложни въглехидрати. За разлика от простите, те не предизвикват рязък скок на кръвната захар. Енергията от тях се освобождава постепенно и равномерно, което спомага за поддържане на чувството за ситост.
Сложни въглехидратиможе да се приема както преди, така и след тренировка. Те ще ви помогнат ефективно да възстановите силите си. Приемът на прости въглехидрати след тренировка е приемлив само ако сте работили за увеличаване на мускулната маса.
Сложните въглехидрати се намират в пълнозърнестите храни и продуктите от тях, бобовите растения, зеленчуците и някои плодове.
Бодибилдърите дори имат такова нещо като „въглехидратен прозорец“. Тази концепция означава, че в рамките на определен период от време след тренировка е най-подходящо да се приема порция прости въглехидрати. Това ще помогне мускулни влакнасе възстановява по-бързо и дори започва процеса на растеж.
Има различни мнения относно „въглехидратния прозорец“. Някои хора смятат, че няма смисъл да се приемат въглехидрати веднага след силова тренировка. Напротив, той е ефективен само в ситуация на кардио тренировка (бягане, ходене).
Най-добре е да използвате гейнър като източник на въглехидрати както преди, така и след тренировка. Това е високовъглехидратна смес, направена от професионалисти в областта. спортно хранене. Съдържа богат набор от въглехидрати, прости и сложни.
Зареждане...