Anda HARUS makan lemak. Untuk kesehatan, orang harus mendapatkan rata-rata 20-35% dari semua kalori dari lemak, tetapi tidak kurang dari 10%. Hari ini Anda akan mengetahui mengapa dan jenis lemak apa yang harus ada dalam makanan Anda. Baca tentang manfaat lemak bagi tubuh, lemak mana yang paling bermanfaat, apa perbedaan jenuh dan tidak jenuh asam lemak dan dapatkan daftar makanan paling melimpah!

Tidak hanya kelebihan, tetapi juga kekurangan lemak dapat menyebabkan masalah serius dengan kesehatan. Anda harus mengonsumsi lemak setiap hari agar fungsi tubuh Anda tetap teratur. Manfaat lemak bagi tubuh adalah sebagai berikut:

1. Mereka memasok tubuh dengan asam lemak omega-3 dan omega-6 esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri. Asam lemak ini berperan penting dalam menjaga kesehatan sel-sel jantung dan otak. Mereka juga berjuang dengan proses inflamasi, memengaruhi pensinyalan seluler dan banyak fungsi seluler lainnya, serta suasana hati dan perilaku.
2. Lemak membantu menyerap sebagian nutrisi, seperti vitamin yang larut dalam lemak(A, D, E, dan K) dan (misalnya likopen dan beta-karoten). Sementara itu, vitamin A sangat penting untuk visi yang bagus, vitamin D - untuk penyerapan kalsium, kesehatan tulang dan gigi, E - untuk melindungi sel dari radikal bebas dan kecantikan kulit, dan K - untuk pembekuan darah normal.
3. Lemak adalah sumber energi dan jalan utama penyimpanannya. 1 gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan karbohidrat dan protein hanya 4, dan alkohol - 7. Meskipun karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh, tubuh kita menggunakan lemak sebagai "bahan bakar cadangan" ketika karbohidrat kekurangan pasokan.
4. Jaringan adiposa melindungi tubuh dan membantu mempertahankannya suhu normal... Lainnya sel lemak mengelilingi vital organ penting dan lindungi mereka dari pengaruh luar... Di mana jaringan adiposa tidak selalu terlihat dan mencolok hanya ketika kelebihan berat badan.
5. Akhirnya, lemak memainkan peran penting dalam pemeliharaan semua sel dalam tubuh. Membran sel itu sendiri dibuat dari fosfolipid, yang berarti mereka juga berlemak. Banyak jaringan dalam tubuh manusia adalah lipid (yaitu lemak), termasuk otak kita dan membran lemak yang melindungi sistem saraf.

Sederhananya, semua lemak yang kita makan adalah:

• baik menjadi bagian dari jaringan dan organ dalam tubuh kita,
• baik digunakan sebagai energi,
• atau disimpan dalam jaringan adiposa.

Oleh karena itu, bahkan jika Anda sedang menurunkan berat badan, makanan sumber lemak pasti harus menjadi bagian dari diet Anda.

Omong-omong, seberapa berbahayakah lemak untuk menurunkan berat badan?

Orang bertambah berat badan ketika mereka mengkonsumsi lebih banyak kalori (dari lemak, karbohidrat, protein, dan alkohol) daripada yang mereka bakar. Oleh karena itu, dalam kegemukan makan berlebihan secara umum + rendah aktivitas fisik serta gula. Dialah yang sebenarnya menyebabkan penumpukan lemak di dalam tubuh. Gula darah tinggi menyebabkan pankreas melepaskan insulin, yang menyebabkan sel-sel lemak menyerap kelebihan glukosa dan mengubahnya menjadi lebih banyak lemak di sisi tubuh Anda.

Ya, seperti yang kami katakan di atas, lemak mengandung lebih banyak kalori per gram daripada protein, karbohidrat, dan bahkan alkohol, tetapi juga membuat makanan lebih beraroma dan mengenyangkan. Dan ini memungkinkan Anda untuk dengan cepat merasakan kepuasan dari makanan tanpa makan berlebihan. Diet penurunan berat badan yang mencakup beberapa lemak tidak hanya akan lebih sehat, tetapi juga lebih berhasil dalam jangka panjang, karena akan mengurangi kemungkinan kambuh.

Hal lain adalah bahwa lemak sering datang kepada kita dari sumber yang menggoda seperti kentang goreng, hamburger, kue, steak kental, dll. Mungkin inilah sebabnya, menurut statistik, diet orang rata-rata tidak mengandung 20-35% lemak yang direkomendasikan, tapi 35 -40%. Akibatnya, semua manfaat lemak bagi tubuh mulai berubah menjadi merugikan. Melebihi tingkat konsumsi makanan berlemak sering menyebabkan masalah berikut:

1. Kelebihan berat.
2. Kadar kolesterol tinggi, yang pada gilirannya meningkatkan risiko pengembangan penyakit iskemik hati.
3. Probabilitas perkembangan diabetes mellitus tipe ke-2.
4. Peningkatan risiko penyakit jantung dan kanker tertentu (terutama kanker payudara dan usus besar).

Untuk menghindarinya, wanita disarankan untuk makan tidak lebih dari 70 g lemak per hari, dan pria - tidak lebih dari 95 g. Untuk angka yang lebih personal, mulailah dari jumlah kalori yang ditargetkan. Jadi, dengan target konsumsi 1800 Kkal per hari, jumlah lemak yang dikonsumsi harus 360-630 Kkal atau 40-70 g. aturan sederhana: ada 1 g lemak per 1 kg berat badan per hari.

Jadi, jenis lemak apa yang lebih baik untuk dipilih untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan?

Lemak apa yang paling bermanfaat bagi tubuh?

Memilih sumber lemak yang tepat untuk diet Anda adalah salah satu cara yang lebih baik mengurangi risiko berkembangnya penyakit jantung. Untuk tujuan ini (dan pemeliharaan kesehatan secara keseluruhan), asam lemak tak jenuh adalah yang paling bermanfaat. Berikut adalah daftarnya:

• polan lemak jenuh omega-3 dan omega-6;
• lemak tak jenuh tunggal omega-7 dan omega-9.

Lemak tak jenuh ganda memasok tubuh dengan asam lemak esensial, membantu mengurangi tingkat kolesterol jahat kadar darah dan kadar trigliserida, mendukung tulang, rambut, kesehatan kulit, kekebalan, dan fungsi reproduksi.

Omega 3 asam lemak membantu memperkuat jantung, melindungi pembuluh darah di otak, mendukung sistem imun dan meningkatkan suasana hati Anda. Pada daftar lemak omega-3 yang sehat, yang paling penting bagi manusia adalah ALA (alpha linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid), dan EPA (eicosapentaenoic acid). Asam alfa-linolenat memiliki efek menguntungkan pada jantung dan memasuki tubuh dari sumber tanaman(rami, rami, biji chia, dll.). Dua asam lainnya dapat diperoleh terutama dari ikan berlemak (salmon, trout, herring, mackerel) dan makanan laut lainnya. Ikan dipercaya mengandung jenis omega-3 yang paling efektif untuk pencegahan penyakit kardiovaskular... The American Heart Association merekomendasikan makan 2 porsi ikan berminyak per minggu.

Asam lemak omega 6 memainkan peran penting dalam fungsi otak, pertumbuhan dan perkembangan normal, kesehatan kulit dan mata. Asam linoleat omega-6 digunakan oleh tubuh kita untuk membangun membran sel. Namun, para ilmuwan evolusi percaya bahwa pria modern mengkonsumsi terlalu banyak omega-6 dan tidak cukup omega-3. Dalam pola makan pemburu-pengumpul, rasio lemak ini harus sekitar 1: 1, sementara saat ini rata-rata 16: 1. Jumlah omega-6 yang berlebihan dalam makanan dapat menyebabkan peradangan, yang berhubungan dengan penyakit jantung. Selain itu, asam lemak ini sering datang kepada kita dari makanan olahan daripada makanan utuh. Omega 6 dapat ditemukan dalam daging, telur, jagung, bunga matahari, kedelai, dan minyak safflower.

Lainnya lemak sehat, asam lemak tak jenuh tunggal juga mengurangi risiko penyakit jantung, membantu menurunkan kolesterol jahat LDL, meningkatkan kolesterol HDL baik, melindungi arteri dari penumpukan plak, dan sering sumber yang bagus antioksidan vitamin E. Mereka ada di jumlah yang besar ditemukan dalam kacang-kacangan, alpukat, dan zaitun.

Penemuan bahwa lemak tak jenuh tunggal bermanfaat bagi tubuh berasal dari Studi Tujuh Negara pada 1960-an. Ini menunjukkan bahwa orang-orang di Yunani dan bagian lain dari wilayah Mediterania memiliki relatif level rendah penyakit jantung meskipun diet dengan konten tinggi gemuk. Patut dicatat bahwa lemak utama dalam makanan mereka bukanlah lemak hewani jenuh, tetapi minyak zaitun yang merupakan sumber yang kaya lemak tak jenuh tunggal. Penemuan ini memicu kebangkitan minat minyak zaitun dan diet Mediterania secara umum sebagai gaya makan yang sehat.

Dan meskipun hari ini tidak ada yang direkomendasikan tunjangan harian konsumsi lemak tak jenuh tunggal, ahli gizi merekomendasikan untuk mengkonsumsinya bersama dengan lemak tak jenuh ganda untuk menggantikan lemak jenuh dan trans dalam diet Anda.

Lemak jenuh dan tak jenuh: perbedaan, rasio dalam diet

Seperti yang mungkin Anda ketahui, lemak yang kita konsumsi memiliki 2 bentuk utama: tak jenuh dan jenuh. Kedua jenis ini menyediakan jumlah kalori yang kira-kira sama. Karena itu, untuk menurunkan berat badan, tidak masalah lemak apa yang Anda makan. Terlalu banyak kalori? Ini berarti berat badan Anda akan bertambah, terlepas dari apakah asam lemak bermanfaat itu masuk ke dalam tubuh Anda atau tidak.

Apa perbedaan antara lemak jenuh dan tak jenuh, dan mengapa beberapa lebih baik daripada yang lain?

Jenuh sendiri mengacu pada jumlah atom hidrogen yang mengelilingi setiap atom karbon dalam lemak. Semakin banyak hidrogen, semakin kaya lemak. Kenyataannya, ini dinyatakan sebagai berikut: lemak jenuh dengan suhu kamar menjadi padat(ingat bagaimana setelah menggoreng daging, bacon, atau lemak babi, lemak hewani yang dilelehkan dalam wajan berangsur-angsur mengeras), sementara yang tidak jenuh tetap ada cairan(seperti kebanyakan minyak nabati).

Kemampuan lemak jenuh untuk memadat banyak digunakan dalam industri gula-gula dan roti. Dalam komposisi mentega, minyak sawit dan lemak susu, mereka ditemukan di semua jenis makanan penutup, kue, kue kering, dan berbagai kue kering. Sumber lemak jenuh lainnya termasuk daging, keju dan produk susu lainnya, dan minyak kelapa.

Apakah lemak jenuh berbahaya bagi kesehatan manusia?

Faktanya, penelitian belum mengumpulkan cukup bukti bahwa lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit jantung. Ada bukti yang tidak lengkap bahwa konsumsi berlebihan dari lemak yang mengeras ini berkontribusi pada kolesterol total yang tinggi, pembentukan plak di arteri, peningkatan risiko kanker usus besar, dan prostat... 2 penelitian besar menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda dan karbohidrat berserat tinggi memang mengurangi risiko penyakit jantung (sedangkan diet karbohidrat olahan melakukan sebaliknya).

Namun, selama evolusi, manusia berevolusi dengan mengonsumsi bentuk lemak jenuh yang tidak diproses (daging buruan, susu utuh, telur, kelapa) bersama dengan ikan dan makanan nabati. Oleh karena itu, sejumlah tertentu juga harus ada dalam makanan kita, setidaknya untuk:

• menurunkan kadar lipoprotein (a), level tinggi yang meningkatkan risiko penyakit jantung;
• membersihkan hati dari lemak (lemak jenuh merangsang sel-sel hati untuk membuangnya);
• kesehatan otak ( kebanyakan otak dan selubung mielin terdiri dari lemak jenuh);
• berfungsinya sistem kekebalan tubuh (lemak jenuh seperti asam miristat dan laurat memainkan peran penting dalam menjaga kekebalan dan bahkan ditemukan di ASI ibu).

Rasio lemak tak jenuh dan lemak jenuh yang benar dalam makanan

Karena ketersediaan produk hewani dan rendahnya prevalensi makanan nabati utuh, pasar modern, orang mulai mendapatkan terlalu banyak lemak jenuh dalam kaitannya dengan lemak tak jenuh. Dan lebih buruk lagi, menggabungkannya dengan karbohidrat olahan, yang biasanya menyebabkan masalah kesehatan.

Jika total lemak dalam makanan manusia harus 20-35% dari semua kalori, maka jenuh tidak boleh lebih dari 10% (sekitar 20 gram dengan target 1800 Kkal / hari). Rasio ini direkomendasikan oleh WHO dan sebagian besar pakar kesehatan lainnya, sementara American Heart Association menyarankan untuk tetap berpegang pada ambang 7%. jumlah seluruhnya kalori atau tidak lebih dari 14 gram.

Lemak mana yang benar-benar berbahaya?

Masih ada satu jenis lemak yang harus dihilangkan sepenuhnya dari diet mereka. Ini asam lemak trans, yang ditemukan di alam hanya dalam dosis kecil dan masuk ke tubuh, sebagai aturan, dari makanan olahan. Sebagian besar lemak trans ditemukan dalam margarin dan minyak terhidrogenasi lainnya. Untuk produksinya, minyak nabati dipanaskan dengan adanya hidrogen dan katalis dari logam berat(seperti paladium). Ini memaksa hidrogen untuk mengikat dengan hidrokarbon yang ada dalam minyak dan mengubah lemak dari cair dan mudah rusak menjadi keras dan tahan penyimpanan produk.

Tidak seperti lemak jenuh dan tak jenuh, lemak trans adalah kalori kosong yang tidak bermanfaat bagi tubuh manusia. Sebaliknya, diet tinggi lemak trans berkontribusi pada:

• peningkatan kolesterol LDL jahat dan perkembangan penyakit kardiovaskular;
• peningkatan risiko terkena kanker usus besar dan payudara;
• komplikasi kehamilan (persalinan dini dan preeklamsia) dan kelainan pada bayi, karena lemak trans diturunkan dari ibu ke janin;
• perkembangan alergi, asma, dan eksim asma pada remaja;
• perkembangan diabetes tipe II;
• obesitas ().

Dalam sebuah penelitian selama 6 tahun, monyet dengan diet lemak trans naik 7,2% dari berat badan mereka, sementara monyet dengan diet lemak tak jenuh tunggal hanya naik 1,8%.

Lemak trans lebih buruk daripada lemak lainnya, termasuk: mentega atau lemak babi. Tidak ada tingkat konsumsi yang aman: bahkan 2% dari total kalori (4 gram dibandingkan target 1800 Kkal) meningkatkan risiko penyakit jantung sebesar 23%!

Sebagian besar asam lemak trans ditemukan dalam kue, kue kering dan roti (sekitar 40% dari total konsumsi), produk hewani (21%), kentang goreng (8%), margarin (7%), keripik, popcorn, permen, dan sereal sarapan ( 5% masing-masing), serta lemak kembang gula (4%). Anda akan menemukannya di semua makanan yang mengandung mentega terhidrogenasi parsial, sebagian besar makanan cepat saji, frosting, krim bebas susu, dan es krim. Cobalah untuk menghindari makanan seperti itu!

Lemak Sehat: Daftar Makanan

Di bawah ini kami telah menyusun untuk Anda daftar makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang paling sehat. Semua angka diambil untuk Basis Data untuk referensi standar dan didasarkan pada 100 g setiap produk. Catat dan gunakan untuk kesehatan Anda!

Seperti yang Anda lihat, alami Minyak sayur adalah yang terkaya dan sumber yang bermanfaat lemak tak jenuh. Sebagai perbandingan, kami memberikan data tentang lemak populer lainnya, termasuk unggas dan ikan.

Makanan apa lagi yang mengandung lemak tak jenuh?

Sumber lemak tak jenuh lainnya

Akhirnya, inilah daftar makanan penurun berat badan yang mengandung lemak sehat. Mereka tidak kaya akan asam lemak tak jenuh per 100 g seperti minyak dan kacang-kacangan, tetapi mereka juga bisa menjadi bagian dari diet harian Anda.

1. Makan lebih sedikit, tetapi lebih sering - setiap 3 jam, misalnya, dengan camilan dengan kacang yang tidak dipanggang.
2. Tambahkan lebih banyak protein dan makanan kaya serat ke dalam diet Anda untuk membantu Anda menghindari makan berlebihan dan merasa kenyang lebih lama.

Jadilah sehat!

Puasa dalam 4 bagian, tentang lemak jenuh dan tidak jenuh, tentang berbahaya dan minyak sehat, tentang lemak trans, tentang peran lemak dalam tubuh manusia. Materi tentang minyak sehat dan berbahaya tidak akan cukup menjadi arus utama presentasi tradisional.

Lemak dalam tubuh manusia berperan sebagai sumber energi, dan juga merupakan bahan pembangun sel-sel hidup di dalam tubuh. Mereka melarutkan sejumlah vitamin dan berfungsi sebagai sumber banyak zat aktif biologis.

Lemak meningkatkan kelezatan makanan dan menginduksi rasa kenyang yang tahan lama. Dengan kekurangan lemak dalam makanan kita, mungkin ada gangguan seperti pada keadaan tubuh seperti perubahan pada kulit, penglihatan, penyakit ginjal, melemahnya mekanisme kekebalan, dll.

Dalam percobaan yang dilakukan pada hewan, telah terbukti bahwa tidak cukup lemak dalam makanan berkontribusi pada penurunan harapan hidup.

Lemak (asam lemak) terdapat pada lemak tumbuhan dan hewan. Mereka dibagi menjadi dua jenis, tergantung pada struktur kimia dan ikatan molekul, jenuh dan tak jenuh asam lemak ... Yang terakhir ini juga dibagi menjadi dua jenis - tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda lemak.

1. ASAM LEMAK TAK JENUH

tak jenuh asam lemak adalah asam lemak yang mengandung, dengan paling sedikit, satu ikatan rangkap dalam rantai molekul asam lemak. Tergantung pada kejenuhannya, mereka dibagi menjadi dua kelompok:

• tak jenuh tunggalasam lemak yang mengandung satu ikatan rangkap


• tak jenuh gandaasam lemak yang mengandung lebih dari satu ikatan rangkap

Terbesar signifikansi biologis asam lemak tak jenuh memiliki tak jenuh ganda asam lemak, yang disebut asam lemak esensial (vitamin F).

Ini yang pertama dan terpenting linoleat (Omega-6 FA tak jenuh ganda) dan linolenat (Omega 3 FA tak jenuh ganda); juga sorot Omega-9 asam, yang meliputi, misalnya, oleat - asam lemak tak jenuh tunggal.

Asam lemak tak jenuh Omega-3 dan Omega-6 adalah penting (yaitu, vital) komponen makanan yang tubuh kita tidak dapat mensintesis dengan sendirinya.

Kedua jenis lemak tak jenuh tersebut banyak ditemukan pada makanan nabati.Asam ini dianggap lebih cocok untuk makan sehat daripada asam lemak jenuh ... Bahkan, beberapa di antaranya memiliki kemampuan untuk menurunkan kolesterol dan tekanan darah sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.

Asam linoleat, asam oleat, asam miristoleat, asam palmitoleat dan asam arakidonat adalah beberapa asam lemak tak jenuh.

Asam lemak tak jenuh ditemukan di semua lemak. V lemak nabati kandungannya, sebagai suatu peraturan, lebih tinggi daripada pada hewan (walaupun ada pengecualian untuk aturan ini di antara lemak nabati dan hewani: padat minyak kelapa sawit dan minyak ikan cair, misalnya).

Sumber utama asam lemak tak jenuh dan terutama yang tak tergantikan bagi manusia adalah zaitun, bunga matahari, wijen, minyak lobak, lemak yang terkandung dalam ikan dan mamalia laut.

PRODUK YANG MENGANDUNG ASAM LEMAK TUNGGAL SENDIRI

minyak zaitun, zaitun

minyak wijen

minyak biji rami
selai kacang, kacang

buah alpukat

kacang almond

kacang mete
Kacang Pistachio
kacang hazel

PRODUK YANG MENGANDUNG ASAM LEMAK JAUH JAMUR

minyak jagung

minyak bunga matahari, biji bunga matahari
minyak kedelai
salmon, mackerel, herring, sarden, trout, tuna, kaviar merah, kerang (banyak Omega-3)

biji rami, minyak biji rami (banyak Omega-3)

biji wijen, minyak wijen

kedelai, tahu keju

kenari (banyak Omega-3)
bibit gandum, minyaknya

KEUNTUNGAN ASAM LEMAK TAK JENUH

Asam lemak tak jenuh (FA) adalah asam lemak monobasa yang strukturnya terdapat satu (monounsaturated) atau dua atau lebih (asam lemak tak jenuh ganda, disingkat PUFA) ikatan rangkap antara atom karbon yang berdekatan. Sinonim mereka adalah asam lemak tak jenuh. Trigliserida, yang terdiri dari asam lemak tersebut, masing-masing disebut, lemak tak jenuh.

Ada beberapa manfaat kesehatan dari asam lemak tak jenuh. Makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda dianggap lebih sehat daripada yang mengandung asam lemak jenuh.

Faktanya adalah bahwa molekul jenuh asam lemak yang memasuki aliran darah, cenderung main-main satu sama lain , yang mengarah ke pembentukan di arteri sistem sirkulasi plak kolesterol ... Pada gilirannya, tak jenuh lemak terdiri dari molekul besar yang tidak membangun senyawa dalam darah. Hal ini memungkinkan darah untuk melewati arteri tanpa hambatan.

Manfaat utama lemak tak jenuh adalah kemampuannya untuk menurunkan kadar kolesterol "jahat" dan trigliserida dalam darah. , sebagai akibatnya kemungkinan penyakit jantung seperti stroke dan serangan jantung berkurang.

Tentu saja, hampir tidak mungkin untuk menghilangkan semua lemak jenuh dari makanan, tetapi banyak dari mereka dapat diganti dengan lemak tak jenuh.

Misalnya, beralih ke minyak zaitun saat ditambahkan ke makanan (tetapi tidak dimasak) dapat secara signifikan mengurangi asupan lemak jenuh Anda.

Minyak makanan ini mengandung vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D dan E yang diperlukan untuk menjaga kesehatan.
vitamin A dan E adalah antioksidan dan membantu mendukung sistem kekebalan tubuh agar kita tetap sehat. Mereka juga membantu dalam sirkulasi darah dan mencegah pembentukan plak kolesterol di arteri.

Vitamin D sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang dan otot.

KEUNTUNGAN ASAM LEMAK TAK JENUH :

• memiliki efek antioksidan


• memiliki efek anti-inflamasi


• darah rendah


• mengurangi risiko kanker tertentu


• memperbaiki kondisi rambut dan kulit


• meningkatkan aliran darah (pencegahan pembekuan darah)

Dibandingkan dengan asam lemak jenuh, pola dalam kaitannya dengan titik lebur pada yang tidak jenuh (unsaturated), sebaliknya: semakin banyak lemak mengandung asam lemak tak jenuh, semakin rendah titik lelehnya. Jadi, jika Anda memiliki minyak di depan Anda, yang tetap cair bahkan di lemari es, pada suhu 2-6 ° C, Anda dapat yakin bahwa lemak tak jenuh (tak jenuh) ada di dalamnya.

Sangat penting bahwa lemak yang dikonsumsi dalam makanan segar, yaitu, tidak teroksidasi.

Minyak tak jenuh itu sendiri, serta produk kuliner yang disiapkan dengan penggunaannya, menjadi tengik ketika penyimpanan jangka panjang yang rasanya kuat.

V lemak basi atau terlalu panas menumpuk zat berbahaya , yang berfungsi sebagai iritasi pada saluran pencernaan, ginjal, mempengaruhi gangguan metabolisme. V nutrisi makanan lemak seperti itu sangat dilarang.

Oleh karena itu, untuk meningkatkan umur simpan produk di industri gula-gula, sayangnya, minyak tersebut sering diganti dengan minyak dengan konten rendah asam lemak tak jenuh. Tren yang sangat berbahaya adalah penggunaan lemak terhidrogenasi (margarin) yang mengandung bahan berbahaya isomer trans asam lemak (lemak trans) yang jauh lebih murah minyak alami mereka juga secara signifikan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Tingkat konsumsi asam lemak tak jenuh belum ditetapkan, namun diyakini bahwa jumlah mereka dalam hal kandungan kalori dalam makanan total biasanya sekitar 10%-30%, atau, sebagai alternatif, jumlah total lemak dari semua makanan yang dikonsumsi sepanjang hari dihitung sebagai: 1 gram per 1 kg berat orang.

Perlu dicatat bahwa tak jenuh tunggal asam lemak dapat disintesis dalam organisme dari asam lemak jenuh dan karbohidrat. Oleh karena itu, mereka tidak dianggap asam lemak esensial atau esensial.

Dengan nutrisi makanan, komposisi lemak kualitatif dan kuantitatif dapat berubah. Jumlah lemak yang berkurang direkomendasikan untuk pankreatitis, aterosklerosis, hepatitis, diabetes, eksaserbasi enterokolitis, obesitas.

Dengan penipisan tubuh dan selama masa pemulihan setelah penyakit berkepanjangan, cedera, sebaliknya, dianjurkan untuk meningkatkan kadar lemak harian menjadi 100 - 120 gram.

**************************************** ****

2. ASAM LEMAK JENDUR

Jenuh (atau asam lemak jenuh) adalah asam lemak monobasa dalam struktur yang tidak ada ikatan rangkap antara atom karbon yang berdekatan. Tidak adanya ikatan rangkap atau tak jenuh secara signifikan mengurangi reaktivitas (kemampuan untuk bergabung dengan struktur molekul lain) asam lemak jenuh, yaitu, untuk berpartisipasi dalam proses biokimia tubuh.

Peran biologis lemak jenuh jauh lebih beragam daripada lemak tak jenuh.

V produk makanan zat ini ditemukan dalam komposisi lemak hewani dan asal sayuran.

Lemak hewani umumnya lebih tinggi asam lemak jenuhnya daripada lemak nabati. Dalam hal ini, pola yang jelas harus diperhatikan:semakin banyak asam lemak jenuh yang dikandung lemak, semakin tinggi titik lelehnya. Artinya, jika kita membandingkan bunga matahari dan mentega, segera menjadi jelas bahwa kandungan asam lemak jenuh dalam mentega padat jauh lebih tinggi.

Sebuah contoh minyak jenuh asal sayuran menyajikan minyak sawit, manfaat dan bahaya yang secara aktif dibahas dalam masyarakat modern.

Sebuah contoh minyak hewani tak jenuh adalah minyak ikan.

Ada juga lemak jenuh buatan yang diperoleh dengan hidrogenasi yang tak jenuh. Lemak terhidrogenasi adalah dasar dari margarin, minyak sawit keras, dan mereka adalah yang paling berbahaya.

PRODUK YANG MENGANDUNG ASAM LEMAK JENUH

Perwakilan paling signifikan dari asam lemak jenuh adalah

asam stearat:

dalam lemak domba, kandungannya mencapai 30%,
dalam minyak sayur - hingga 10%;

asam palmitat:

dalam minyak sawit adalah 39-47%,
dalam mentega sapi - sekitar 25%,
kedelai - 6,5%,
dan dalam lemak babi - 30%.

Asam lemak jenuh lainnya adalah laurat, miristis, margarin, capric dan asam lainnya.

Peran biologis asam lemak jenuh adalah untuk tubuh manusia terutama sumber energi. Mereka juga, bersama dengan tak jenuh ambil bagianmembangun membran sel, sintesis hormon,transfer dan asimilasi vitamin dan mineral.

Memiliki sedikit jaringan adiposa, yaitu sedikit lemak jenuh dalam tubuh, wanita tidak hanya lebih mungkin menderita infertilitas pada usia reproduksi, tetapi juga lebih sulit untuk bertahan menopause, menderita penyakit dan stres karena ketidakseimbangan hormon.

Di sisi lain, kerusakan jaringan adiposa berlebih, yaitu obesitas, juga tidak diragukan. V kondisi modern tidak aktif secara fisik dan makan berlebihan, seseorang harus berusaha untuk mengurangi asam lemak jenuh dalam makanannya - nilai energi pola makan manusia saat ini dan, sebagai suatu peraturan, berada di atas norma,

sebuah penting untuk membangun membran sel asam lemak dapat disintesis oleh tubuh (tergantung pada kandungan energi yang cukup dari makanan).

Konsumsi lemak jenuh yang berlebihan merupakan salah satu faktor kritis risiko mengembangkan obesitas, diabetes, kardiovaskular dan penyakit lainnya. Norma konsumsi untuk lemak jenuh belum ditetapkan, namun diyakini bahwa nilai energinya dalam makanan tidak boleh melebihi 10% dari jumlah total lemak.

Namun, dalam kondisi iklim yang keras, misalnya, di Far North, kebutuhan energi meningkat tajam, oleh karena itu, perlu untuk memasukkan lemak dalam jumlah yang lebih besar, termasuk asam lemak jenuh - komponen yang paling berharga secara energi ke dalam makanan.

Jika lemak tak jenuh lebih sehat daripada lemak jenuh dalam hal nutrisi, maka di bidang memasak yang terjadi adalah sebaliknya: lebih baik memasak makanan dengan lemak hewani, yaitu jenuh.

Saat Anda menggoreng makanan dalam minyak sayur, ikatan rangkap asam lemak tak jenuh akan mengalami oksidasi intens untuk membentuk karsinogen penyebab kanker.

Area non-makanan yang paling penting dari penerapan asam lemak jenuh adalah pembuatan sabun. natrium dan garam kalium senyawa ini membentuk dasar dari semua jenis sabun. Sebenarnya, sabun dibuat dengan saponifikasi dari lemak jenuh yang sesuai.

Lemak akan 100% dihilangkan

lemak trans

Lemak trans terbentuk selama pengerasan industri minyak nabati cair.Lemak trans ditemukan dalam permen, keripik, popcorn, stik ikan, irisan daging industri, saus tomat, mayones, kentang goreng, putih, pasties, minyak sayur olahan (minyak bunga matahari halus biasa, minyak jagung, yang termasuk dalam masakan hampir semua keluarga ), dalam makanan panggang yang dibeli, dalam keju bebas kolesterol, dalam margarin dan dalam olesan.

Lemak trans dikaitkan dengan berisiko tinggi penyakit kardiovaskular, sepertimereka meningkatkan kadar kolesterol darah jahat (LDL) dan menurunkan tingkat kolesterol baik (HDL), serta menyebabkan peradangan dan obesitas .

**************************************** ***************

GRAFIS VISUAL

Sekali lagi tentang bagaimana tubuh menggunakan lemak dan minyak, serta apa yang menyebabkan kekurangan dan kelebihannya; berapa banyak lemak dan minyak dalam 100 gram makanan tertentu:

Makanan apa yang mengandung lemak jenuh, lemak tak jenuh, lemak trans:

Makanan mana yang mengandung "lemak jahat" yang harus dipotong dalam diet, dan "lemak baik" harus dimasukkan dalam diet. Kelapa dan minyak sawit yang ditunjukkan dalam kolom "lemak jenuh" berarti bentuk terhidrogenasinya (minyak sawit dan minyak kelapa yang tidak terhidrogenasi tidak berbahaya):

Makanan apa yang mengandung lemak trans berbahaya, lebih banyak lagi diagram rinci:

**************************************** ********

Semua bahan dan minyak dan lemak di dua blog kami dengan putri saya dapat ditemukan di sini:

Tentang pengaruh TRANSJIER tentang kesehatan, khususnya yang terkandung dalam minyak sawit yang terdapat pada produk makanan industri, Anda dapat membacadan

Anda dapat membaca tentang sifat-sifat margarin; tentang minyak sehat dan tentang mentega; tentang minyak berbahaya. Keempat materi ini dalam presentasi yang sangat non-sepele, masih sedikit yang diketahui, sangat modern, yang juga kami patuhi (irina_co, kulinarium) .

- Kelapa dan minyak sawit - perwakilan trigliserida rantai menengah di dunia minyak dan lemak nabati , tentang pentingnya penggunaannya dalam olahraga dan nutrisi makanan.

Tubuh manusia diciptakan dari jaringan hidup, yang selama proses hidup tidak hanya menjalankan fungsinya, tetapi juga pulih dari kerusakan, mempertahankan kinerja dan kekuatannya. Tentu saja, untuk ini mereka membutuhkan nutrisi.

Keseimbangan nutrisi manusia

Makanan memasok tubuh dengan energi yang dibutuhkan untuk mendukung semua proses tubuh, terutama fungsi otot dan pertumbuhan serta pembaruan jaringan. Harus diingat bahwa hal utama dalam nutrisi yang tepat- keseimbangan. Keseimbangan adalah kombinasi optimal makanan dari lima kelompok yang diperlukan untuk nutrisi manusia:

• produk susu;
• makanan yang diperkaya lemak;
• sereal dan kentang;
• sayuran dan buah-buahan;
• makanan berprotein.

Jenis asam lemak

Yang tak jenuh juga berbagi. Yang terakhir adalah tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Asam lemak jenuh ditemukan dalam mentega dan margarin keras, asam lemak tak jenuh ganda ditemukan dalam minyak sayur, produk ikan dan beberapa margarin lunak. Asam tak jenuh tunggal ditemukan dalam minyak lobak, biji rami dan minyak zaitun. Yang paling penting dan sehat di antara mereka adalah yang terakhir.

Efek Kesehatan dari Asam Lemak Tak Jenuh

Mereka memiliki sifat antioksidan dan melindungi kolesterol darah dari oksidasi. Asupan asam tak jenuh ganda yang direkomendasikan adalah sekitar 7% dari porsi harian dan asam tak jenuh tunggal - 10-15%.

Asam lemak tak jenuh sangat penting untuk pekerjaan biasa seluruh organisme. Yang paling berharga dari mereka adalah kompleks Omega-3 dan Omega-6. Mereka tidak disintesis secara independen dalam tubuh manusia, tetapi sangat penting untuk itu. Karena itu, sangat penting untuk memasukkannya ke dalam makanan, memilih produk makanan paling optimal yang kaya akan zat ini.

Sifat asam omega

Ahli gizi telah lama tertarik pada fungsi asam omega-3 dan turunannya - prostaglandin. Mereka cenderung berubah menjadi molekul mediasi yang merangsang atau menekan peradangan, sangat berguna untuk pembengkakan sendi, nyeri otot, nyeri tulang, yang sering dicatat pada orang tua. Asam lemak tak jenuh memperkuat sistem kekebalan tubuh, mengurangi manifestasi radang sendi dan osteoartritis.

Mereka meningkatkan mineralisasi tulang sambil meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang. Selain itu, asam lemak tak jenuh omega-3 sangat bermanfaat bagi jantung dan pembuluh darah. Kompleks asam tak jenuh omega juga berhasil digunakan dalam tujuan kosmetik sebagai bahan tambahan makanan, mereka memiliki efek positif pada kesehatan kulit. Asam lemak jenuh dan tak jenuh berbeda dalam sifat makanannya: lemak tak jenuh memiliki kalori lebih sedikit daripada lemak jenuh. Molekul kimia Omega-3 terdiri dari sepasang 3 atom karbon dengan karbon metil, dan Omega-6 dihubungkan oleh sepasang 6 atom karbon dengan karbon metil. Asam lemak omega-6 paling banyak ditemukan dalam minyak nabati dan semua jenis kacang-kacangan.

Makanan dengan konsentrasi tinggi asam lemak tak jenuh

Ikan air asin seperti tuna, salmon, dan mackerel kaya akan asam lemak tak jenuh omega. Untuk mereka analog tanaman biji rami dan minyak lobak, biji labu, berbeda jenis gila. Minyak ikan mengandung asam lemak omega-3. Itu dapat sepenuhnya diganti dengan minyak biji rami.

Sumber terbaik dari zat ini adalah ikan yang berminyak seperti makarel, tetapi asam lemak tak jenuh dapat ditambahkan ke makanan Anda dengan cara yang berbeda.

1. Beli makanan yang diperkaya omega-3. Saat ini mereka sering ditambahkan ke roti, susu dan sereal.
2. Untuk menikmati minyak biji rami menggantikan bunga matahari dan mentega. Tambahkan tanah benih lenan menjadi tepung untuk memanggang, salad, sup, sereal, yoghurt dan mousses.
3. Sertakan kacang dalam diet Anda, khususnya kenari, kacang Brazil, kacang pinus dan lain-lain.
4. Tambahkan minyak zaitun mentah ke makanan apa pun. Ini tidak hanya memenuhi tubuh dengan asam esensial, tetapi juga membantu mencerna makanan.

Asam lemak tak jenuh harus digunakan dengan hati-hati pada pasien diabetes atau mengonsumsi antikoagulan. Dapat mempengaruhi pembekuan darah dan regulasi gula. Ibu hamil tidak boleh mengonsumsi minyak ikan, karena mengandung banyak vitamin A yang berbahaya bagi perkembangan intrauterin janin.

Asam lemak tak jenuh dalam makanan

Asam tak jenuh tunggal yang murah hati:

• lemak ikan;
• Zaitun;
• alpukat;
• Minyak sayur.

Lemak tak jenuh ganda:

• gila;
• labu, bunga matahari, rami, biji wijen;
• ikan gendut;
• jagung, biji kapas, bunga matahari, kedelai dan minyak biji rami.

Lemak jenuh tidak seburuk yang orang pikirkan, dan tidak boleh dibuang sepenuhnya. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda harus menjadi yang utama dalam porsi harian lemak, dan dari waktu ke waktu diperlukan untuk tubuh, karena meningkatkan penyerapan protein, serat, dan meningkatkan kerja hormon seks. Jika lemak benar-benar dihilangkan dari makanan, fungsi memori akan melemah.

Isomer trans dalam makanan yang dikonsumsi

Dalam proses pembuatan margarin, lemak nabati tak jenuh dimodifikasi di bawah aksi: suhu tinggi menyebabkan trans-isomerisasi molekul. Semuanya bahan organik memiliki struktur geometris tertentu. Ketika margarin mengeras, isomer cis berubah menjadi isomer trans, yang mempengaruhi metabolisme asam linolenat dan memicu peningkatan kadar kolesterol jahat menyebabkan penyakit jantung dan pembuluh darah. Ahli onkologi mengklaim bahwa isomer trans dari asam lemak tak jenuh memicu kanker.

Makanan apa yang paling banyak mengandung isomer trans?

Tentu saja, ada banyak makanan cepat saji yang dimasak dengan banyak lemak. Misalnya, keripik mengandung sekitar 30%, sedangkan kentang goreng mengandung lebih dari 40%.

Dalam produk produksi gula-gula isomer trans asam lemak tak jenuh berada dalam kisaran 30-50%. Dalam margarin, jumlahnya mencapai 25-30%. Dalam lemak campuran, selama proses penggorengan, 33% molekul mutasi terbentuk, karena selama pemanasan berlebih, transformasi molekul terjadi, yang mempercepat pembentukan trans-isomer. Jika margarin mengandung sekitar 24% isomer trans, maka selama proses penggorengan levelnya meningkat secara signifikan. Dalam minyak mentah yang berasal dari nabati ada hingga 1% isomer trans, dalam mentega sekitar 4-8%. Dalam lemak hewani, isomer trans berkisar antara 2% hingga 10%. Ingatlah bahwa lemak trans adalah sampah dan harus dihindari sama sekali.

Efek asam lemak tak jenuh ganda pada tubuh manusia belum sepenuhnya dipelajari, tetapi bahkan sekarang jelas bahwa untuk hidup aktif yang sehat, seseorang harus memasukkan makanan dietnya ke makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh.

Asam lemak jenuh dan tidak jenuh, zat lemak dan perannya dalam berfungsi normal tubuh manusia. Tingkat konsumsi zat ini.

Teori gizi yang memadai sebagai dasar ilmiah untuk gizi yang baik.

Vitamin: defisiensi vitamin dan hipovitaminosis. Tanda-tanda klasifikasi vitamin.

1. Asam lemak jenuh dan tak jenuh, zat lemak dan perannya dalam fungsi normal tubuh manusia... Tingkat konsumsi zat ini.

Lemak - senyawa organik, yang merupakan bagian dari jaringan hewan dan tumbuhan dan terutama terdiri dari trigliserida (ester gliserol dan berbagai asam lemak). Selain itu, komposisi lemak termasuk zat dengan aktivitas biologis tinggi: fosfatida, sterol, beberapa vitamin. Campuran trigliserida yang berbeda merupakan apa yang disebut lemak netral. Lemak dan zat mirip lemak biasanya disebut sebagai lipid.

Pada manusia dan hewan, jumlah lemak terbesar ditemukan di jaringan lemak subkutan dan jaringan adiposa yang terletak di omentum, mesenterium, ruang retroperitoneal, dll. Lemak juga ditemukan di jaringan otot, sumsum tulang, hati, dan organ lainnya. Pada tumbuhan, lemak terakumulasi terutama di tubuh buah dan biji. Yang disebut biji minyak sangat tinggi lemak. Misalnya, dalam biji bunga matahari, lemaknya mencapai 50% atau lebih (dalam hal bahan kering).

Peran biologis lemak terutama terletak pada kenyataan bahwa mereka adalah bagian dari struktur seluler semua jenis jaringan dan organ dan diperlukan untuk pembangunan struktur baru (yang disebut fungsi plastik). Lemak sangat penting untuk proses vital, karena bersama dengan karbohidrat mereka berpartisipasi dalam pasokan energi semua fungsi vital tubuh. Selain itu, lemak, yang terakumulasi di jaringan adiposa yang mengelilingi organ dalam, dan di jaringan lemak subkutan, memberikan perlindungan mekanis dan isolasi termal tubuh. Akhirnya, lemak yang membentuk jaringan adiposa berfungsi sebagai reservoir nutrisi dan mengambil bagian dalam proses metabolisme dan energi.

Lemak alami mengandung lebih dari 60 jenis asam lemak yang berbeda dengan bahan kimia yang berbeda dan properti fisik dan dengan demikian menentukan perbedaan sifat-sifat lemak itu sendiri. Molekul asam lemak adalah "rantai" atom karbon yang dihubungkan bersama dan dikelilingi oleh atom hidrogen. Panjang rantai menentukan banyak sifat, baik dari asam lemak itu sendiri maupun dari lemak yang dibentuk oleh asam-asam ini. Asam lemak rantai panjang berbentuk padat, asam lemak rantai pendek berbentuk cair. Semakin tinggi berat molekul asam lemak, semakin tinggi titik lelehnya, dan, karenanya, titik leleh lemak yang mengandung asam ini. Pada saat yang sama, semakin tinggi titik leleh lemak, semakin buruk mereka diserap. Semua lemak dengan titik leleh rendah diserap dengan baik. Berdasarkan kecernaannya, lemak dapat dibagi menjadi tiga kelompok:

lemak dengan titik leleh di bawah suhu tubuh manusia, daya cerna 97-98%;

lemak dengan titik leleh di atas 37 °, daya cerna sekitar 90%;

lemak dengan titik leleh 50-60 °, daya cerna sekitar 70-80%.

Menurut sifat kimianya, asam lemak dibagi menjadi jenuh (semua ikatan antara atom karbon yang membentuk "tulang punggung" molekul jenuh atau diisi dengan atom hidrogen) dan tidak jenuh (tidak semua ikatan antara atom karbon diisi dengan atom hidrogen) . Asam lemak jenuh dan tak jenuh berbeda tidak hanya dalam sifat kimia dan fisiknya, tetapi juga dalam aktivitas biologis dan "nilai" bagi tubuh.

Asam lemak jenuh ditemukan dalam lemak hewani. Mereka memiliki aktivitas biologis yang rendah dan dapat memiliki efek negatif pada metabolisme lemak dan kolesterol.

Asam lemak tak jenuh banyak ditemukan di semua lemak makanan, tetapi kebanyakan dari mereka ditemukan dalam minyak nabati. Mereka mengandung ikatan rangkap tak jenuh, yang menentukan aktivitas biologis signifikan mereka dan kemampuan untuk mengoksidasi. Yang paling umum adalah asam lemak oleat, linoleat, linolenat dan arakidonat, di antaranya asam arakidonat memiliki aktivitas terbesar.

Asam lemak tak jenuh tidak terbentuk dalam tubuh dan harus diperkenalkan setiap hari dengan makanan dalam jumlah 8-10 g. Minyak nabati adalah sumber asam lemak oleat, linoleat dan linolenat. Asam lemak arakidonat hampir tidak ditemukan dalam produk apapun dan dapat disintesis dalam tubuh dari asam linoleat dengan adanya vitamin B6 (piridoksin).

Kekurangan asam lemak tak jenuh menyebabkan keterbelakangan pertumbuhan, kekeringan dan peradangan pada kulit.

Asam lemak tak jenuh merupakan bagian dari sistem membran sel, selubung mielin dan jaringan ikat. Asam-asam ini berbeda dari vitamin sejati karena mereka tidak memiliki kemampuan untuk meningkatkan proses metabolisme, tetapi kebutuhan tubuh akan mereka jauh lebih tinggi daripada vitamin sejati.

Untuk memastikan kebutuhan fisiologis tubuh akan asam lemak tak jenuh, 15-20 g minyak sayur harus dimasukkan ke dalam makanan setiap hari.

Minyak bunga matahari, kedelai, jagung, biji rami dan biji kapas memiliki aktivitas biologis asam lemak yang tinggi, di mana kandungan asam lemak tak jenuh adalah 50-80%.

Distribusi asam lemak tak jenuh ganda dalam tubuh membuktikan peran penting mereka dalam aktivitas vitalnya: kebanyakan dari mereka ditemukan di hati, otak, jantung, dan gonad. Dengan asupan makanan yang tidak mencukupi, kandungannya berkurang terutama di organ-organ ini. Peran biologis penting dari asam ini dikonfirmasi oleh kandungannya yang tinggi dalam embrio manusia dan dalam tubuh bayi yang baru lahir, serta dalam ASI.

Jaringan memiliki pasokan asam lemak tak jenuh ganda yang signifikan, yang memungkinkan transformasi normal dilakukan untuk waktu yang agak lama dalam kondisi asupan lemak yang tidak mencukupi dari makanan.

Minyak ikan memiliki kandungan asam lemak tak jenuh ganda paling aktif - arakidonat; ada kemungkinan bahwa efektivitas minyak ikan dijelaskan tidak hanya oleh vitamin A dan D yang ada di dalamnya, tetapi juga oleh tingginya kandungan asam yang sangat dibutuhkan tubuh ini, terutama pada masa kanak-kanak.

Sifat biologis yang paling penting dari asam lemak tak jenuh ganda adalah partisipasinya sebagai komponen wajib dalam pembentukan elemen struktural (membran sel, selubung mielin serat saraf, jaringan ikat), serta dalam kompleks yang sangat aktif secara biologis seperti fosfatida, lipoprotein (kompleks protein-lipid), dll.

Asam lemak tak jenuh ganda memiliki kemampuan untuk meningkatkan ekskresi kolesterol dari tubuh, mengubahnya menjadi senyawa yang mudah larut. Properti ini sangat penting dalam pencegahan aterosklerosis. Selain itu, asam lemak tak jenuh ganda memiliki efek normalisasi pada dinding pembuluh darah, meningkatkan elastisitasnya dan menurunkan permeabilitasnya. Ada bukti bahwa kekurangan asam ini menyebabkan trombosis pembuluh darah koroner, karena lemak yang kaya akan asam lemak jenuh meningkatkan pembekuan darah. Oleh karena itu, asam lemak tak jenuh ganda dapat dianggap sebagai sarana pencegahan penyakit jantung koroner.

Menurut nilai biologis dan kandungan asam lemak tak jenuh ganda, lemak dapat dibagi menjadi tiga kelompok.

Yang pertama termasuk lemak dengan aktivitas biologis tinggi, di mana kandungan asam lemak tak jenuh ganda adalah 50-80%; 15-20 g per hari lemak ini dapat memenuhi kebutuhan tubuh akan asam tersebut. Kelompok ini termasuk minyak nabati (bunga matahari, kedelai, jagung, rami, biji rami, biji kapas).

Kelompok kedua termasuk lemak dengan aktivitas biologis rata-rata, yang mengandung kurang dari 50% asam lemak tak jenuh ganda. Untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan asam ini, dibutuhkan 50-60 g lemak per hari. Ini termasuk lemak babi, lemak angsa dan ayam.

Kelompok ketiga terdiri dari lemak yang mengandung jumlah minimum asam lemak tak jenuh ganda, yang praktis tidak dapat memenuhi kebutuhan tubuh akan asam lemak tersebut. Ini adalah lemak domba dan sapi, mentega dan jenis lemak susu lainnya.

Nilai biologis lemak, selain berbagai asam lemak, juga ditentukan oleh zat penyusunnya seperti lemak - fosfatida, sterol, vitamin, dll.

Fosfatida dalam strukturnya sangat dekat dengan lemak netral: lebih sering makanan mengandung lesitin fosfatida, agak lebih jarang - sefalin. Fosfatida adalah komponen penting sel dan jaringan, yang secara aktif berpartisipasi dalam metabolismenya, terutama dalam proses yang terkait dengan permeabilitas membran sel. Ada banyak fosfatida dalam lemak tulang. Senyawa ini, mengambil bagian dalam metabolisme lemak, mempengaruhi intensitas penyerapan lemak di usus dan penggunaannya dalam jaringan (efek lipotropik fosfatida). Fosfat disintesis dalam tubuh, tetapi nutrisi yang cukup dan asupan protein yang cukup dari makanan merupakan kondisi yang sangat diperlukan untuk pembentukannya. Sumber fosfatida dalam makanan manusia adalah banyak makanan, terutama kuning telur telur ayam, hati, otak, dan lemak yang dapat dimakan, terutama minyak nabati yang tidak dimurnikan.

Sterol juga memiliki aktivitas biologis yang tinggi dan terlibat dalam normalisasi metabolisme lemak dan kolesterol. Fitosterol (sterol tumbuhan) membentuk kompleks yang tidak larut dengan kolesterol yang tidak diserap; sehingga mencegah peningkatan kadar kolesterol darah. Terutama efektif dalam hal ini adalah ergosterol, yang diubah menjadi vitamin D dalam tubuh di bawah aksi sinar ultraviolet, dan steosterol, yang membantu menormalkan kadar kolesterol darah. Sumber sterol adalah berbagai produk hewani (babi dan hati sapi, telur, dll). Minyak nabati kehilangan sebagian besar sterolnya selama pemurnian.

Lemak merupakan salah satu nutrisi utama yang menyuplai energi untuk mendukung proses vital tubuh dan” bahan konstruksi"untuk membangun struktur jaringan.

Lemak memiliki kandungan kalori tinggi, melebihi nilai kalori protein dan karbohidrat lebih dari 2 kali lipat. Kebutuhan lemak ditentukan oleh usia seseorang, konstitusinya, sifat pekerjaan, kesehatan, kondisi iklim, dll. Tingkat fisiologis asupan lemak dengan makanan untuk orang paruh baya adalah 100 g per hari dan tergantung pada intensitas aktivitas fisik. Disarankan agar Anda mengurangi jumlah lemak makanan seiring bertambahnya usia. Kebutuhan lemak dapat dipenuhi dengan mengonsumsi berbagai makanan berlemak.

Di antara lemak hewani dengan kualitas nutrisi tinggi dan sifat biologis, lemak susu dibedakan, yang digunakan terutama dalam bentuk mentega. Jenis lemak ini mengandung banyak vitamin (A, D2, E) dan fosfatida. Kecernaan tinggi (hingga 95%) dan baik kualitas rasa membuat mentega produk yang banyak dikonsumsi oleh orang-orang dari segala usia. Lemak hewani juga termasuk lemak babi, daging sapi, domba, lemak angsa dan lain-lain Mereka mengandung kolesterol yang relatif sedikit, jumlah fosfatida yang cukup. Namun, daya cernanya berbeda dan tergantung pada titik lelehnya. Lemak tahan api dengan titik leleh di atas 37 ° (lemak lemak babi, daging sapi dan domba) kurang mudah dicerna daripada mentega, lemak angsa dan bebek, serta minyak nabati (titik leleh di bawah 37 °). Lemak nabati kaya akan asam lemak esensial, vitamin E, fosfatida. Mereka mudah dicerna.

Nilai biologis lemak nabati sangat ditentukan oleh sifat dan tingkat pemurniannya (pemurnian), yang dilakukan untuk menghilangkan kotoran berbahaya. Dalam proses pemurnian sterol, fosfatida hilang secara biologis zat aktif... Gabungan (nabati dan hewani) lemak termasuk jenis yang berbeda margarin, kuliner, dll. Dari gabungan lemak, margarin adalah yang paling umum. Kecernaannya mendekati mentega. Mereka mengandung banyak vitamin A, D, fosfatida dan senyawa aktif biologis lainnya yang diperlukan untuk kehidupan normal.

Perubahan yang timbul selama penyimpanan lemak yang dapat dimakan menyebabkan penurunan nilai gizi dan cita rasa. Oleh karena itu, selama penyimpanan lemak jangka panjang, mereka harus dilindungi dari cahaya, oksigen udara, panas, dan faktor lainnya.

Dengan demikian, lemak dalam tubuh manusia memainkan peran energik dan plastik yang penting. Selain itu, mereka adalah pelarut yang baik dari sejumlah vitamin dan sumber zat aktif biologis. Lemak meningkatkan kelezatan makanan dan menginduksi rasa kenyang jangka panjang.