Makanan berprotein - apa itu? Produk protein untuk menurunkan berat badan dan pertumbuhan otot. Makanan kaya protein. Yang terbaik dari yang terbaik

Setiap produk mengandung tiga komponen penting. Ini adalah protein, lemak dan karbohidrat. Seseorang yang memikirkan kesehatannya harus menonjolkan diri tempat spesial dalam makanan Anda untuk yang paling bermanfaat - protein. Dengan mengonsumsi makanan dengan kandungan protein tertinggi, Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda penampilan lebih menarik dan bahkan menurunkan berat badan. Nutrisi ini merupakan dasar kehidupan dan bahan pembangun tubuh.

Mengapa penting mengonsumsi makanan berprotein tinggi?

Mengonsumsi makanan Anda dengan makanan yang mengandung banyak protein penting karena sejumlah alasan. Salah satunya adalah fakta bahwa protein (atau disebut juga protein) terlibat dalam struktur jaringan otot. Oleh karena itu, nutrisi tinggi protein dianjurkan untuk atlet profesional, orang yang terlibat dalam kebugaran, dan juga untuk anak-anak.

Pendukung gaya hidup sehat dan nutrisi berkualitas harus tahu bahwa mereka kebutuhan sehari-hari dalam protein dihitung berdasarkan berat. Untuk setiap kilogram berat badan manusia per hari harus ada 2 gram protein. Artinya, jika seseorang memiliki berat badan 70 kilogram, maka ia harus memasukkan sekitar 140 gram protein ke dalam makanannya per hari. Mempelajari daftar makanan yang banyak mengandung protein, Anda akan melihat bahwa beberapa di antaranya cukup tinggi kalori, sementara yang lain justru memberikan sedikit energi. Fakta ini juga harus diperhatikan saat memilih pola makan yang tepat.

Sebaliknya, menurut para ahli, kebutuhan protein harian umumnya harus 40% dari total makanan. Inilah salah satu kunci nutrisi rasional.

Protein sangat penting dikonsumsi oleh orang yang aktif secara fisik karena dapat memulihkan energi yang dikeluarkan seseorang. Ketika kelebihan protein terjadi di dalam tubuh, itu tidak berubah menjadi lemak dan tidak menyebabkan penambahan berat badan, tidak seperti makanan berkarbohidrat.

Sebelum menjelaskan tabel utama protein dalam makanan, ada baiknya Anda memperhatikannya kualitas negatif makanan berprotein.

Bahaya dari makanan berprotein

Seperti yang Anda ketahui, lemak, karbohidrat, dan protein bisa berbahaya bagi tubuh manusia jika dikonsumsi berlebihan. Oleh karena itu, kerusakan pada tubuh hanya dapat terjadi jika kelebihan protein terbentuk di dalam tubuh. Hal ini disebabkan hanya protein yang dibutuhkan saja yang mudah diserap tubuh. Sisanya harus diproses. Proses ini membutuhkan partisipasi kalsium. Jika di dalam tubuh tidak mencukupi, maka akan diambil dari tulang. Melebihi norma protein secara terus-menerus dapat menyebabkan beberapa hal penyakit yang tidak menyenangkan. Misalnya saja osteoporosis.

Sangat penting untuk mempelajari komposisi protein dalam makanan karena alasan lain. Kelebihannya menyebabkan tekanan ekstra pada ginjal. Makan makanan dengan konten tinggi protein hewani, perlu diingat bahwa kolesterol juga masuk ke dalam tubuh, yang berdampak buruk pada tubuh manusia.

Untuk menghindari semua hal di atas efek samping, Anda perlu menambahkan protein ke dalam makanan Anda tergantung kebutuhan tubuh Anda. Perlu memperhatikan kandungan kalori total suatu produk yang banyak mengandung protein. Hal ini ditemukan dalam jumlah besar dalam produk daging, telur, keju dan keju cottage, sereal dan beberapa produk lainnya.

Protein hewani dan nabati sangat penting bagi tubuh. Daftar produk yang mengandungnya harus dimulai dari yang pertama. Protein hewani disebut juga protein lengkap. Hal ini disebabkan kandungan kompleks asam amino yang lengkap di dalamnya.

Produk yang mengandung protein hewani dalam jumlah besar adalah produk daging. Daftar mereka dimulai dengan ayam dan kalkun. Setiap 100 gram daging ayam atau kalkun mengandung sekitar 20 gram protein. Mudah dicerna dari produk ini. Selain itu, kedua jenis daging ini dianggap sebagai makanan karena kandungan kalorinya yang rendah. Mereka pasti perlu ditambahkan ke dalam diet seimbang.

Produk dengan kandungan protein tertinggi juga dapat mencakup jenis daging lain - daging sapi. Terdapat sekitar 25 gram protein per 100 gram daging sapi. Tapi itu jauh lebih mudah dicerna lebih rumit oleh tubuh. Itu sebabnya lebih baik memakannya direbus.

Protein dalam jumlah besar ditemukan pada hati sapi, babi atau domba. Sekitar 18 gram per 100 gram produk. Disarankan untuk menggunakannya dengan cara direbus.

Ada produk lain yang mengandung protein hewani dalam jumlah besar. Ini ikan dan makanan laut. Ini adalah gudang protein dan banyak lagi elemen mikro yang berguna. Ikan apa pun mudah dicerna oleh tubuh, yang menyerap semua zat bermanfaat. Pendukung pola makan sehat harus memasukkan jenis produk yang mengandung protein ini ke dalam makanan mereka.

Protein dalam sereal

Protein ditemukan di sejumlah sereal. Selain itu, masing-masing bermanfaat untuk berfungsinya organ pencernaan. Protein dalam produk makanan, yaitu sereal pada kasus ini, terkandung dalam jumlah yang berbeda. Tapi itu diserap dengan baik.

Soba mengandung 12% protein asal tumbuhan. Ini sangat bermanfaat bagi tubuh. Menir gandum tidak kalah bermanfaatnya dan menempati urutan kedua dalam daftar kandungan protein. Ini mengandung 11 gram protein per 100 gram sereal. menir gandum berdiri pada posisi yang sama dengan oatmeal. Ini juga mengandung 11 gram protein.

Yang melengkapi daftar sereal kaya protein adalah nasi dan jagung. Mereka mengandung kandungan protein 7-8%.

Bubur sangat bermanfaat bagi tubuh manusia, namun saat menambahkannya ke dalam makanan, perlu diingat bahwa sebagian besar adalah karbohidrat.

Protein dalam telur

Jika berbicara tentang produk yang mengandung protein, pertanyaan wajarnya adalah berapa banyak protein yang ada dalam satu butir telur.

Telur ayam dapat bervariasi dalam ukuran dan berat, namun rata-rata dua butir telur sama dengan 100 gram berat total. Dengan demikian, satu butir telur dapat mengandung sekitar 50 gram massa. Per 100 gram produk ini terdapat 17% protein. Artinya, satu butir telur mengandung sekitar 8,5 gram protein.

Dari produk inilah protein paling baik diserap. Kandungan kalorinya cukup rendah. Telur ayam juga banyak mengandung asam bermanfaat, yang berpartisipasi dalam proses metabolisme penting tubuh manusia.

Protein dalam keju, keju cottage, dan susu

Produk dengan kandungan protein tertinggi juga berupa keju dan keju cottage. Masing-masing dari mereka layak dipertimbangkan secara terpisah.

Keju cottage mengandung sekitar 14% protein. Ini sangat bermanfaat bagi tubuh. Ini mengandung banyak kalsium, yang dalam beberapa kasus mungkin diperlukan untuk pemrosesan protein. Tergantung pada kandungan lemak keju cottage, kandungan protein di dalamnya mungkin sedikit berbeda. Disarankan untuk menambahkan keju cottage rendah lemak ke dalam makanan Anda.

Keju keras terbuat dari keju cottage. Namun kandungan proteinnya dua kali lebih tinggi. Jadi rata-rata 100 gram keju mengandung sekitar 30 gram protein. Perlu dicatat bahwa keju keras sangat tinggi kalori, dan Anda perlu menambahkannya ke dalam makanan Anda dalam jumlah kecil.

Tabel protein dalam produk juga memuat informasi bahwa susu hanya terdiri dari 5% saja, padahal keju cottage dan keju cottage merupakan turunannya.

Makanan Tinggi Protein Lainnya

Ada favorit lain untuk kandungan protein. Makanan apa yang banyak mengandung protein? Terutama kedelai, lentil, dan kubis Brussel.

Mengetahui berapa banyak protein dalam satu butir telur, 100 gram daging, keju cottage, keju, berbagai sereal, Anda dapat dengan mudah membuat pola makan seimbang yang akan membantu tubuh secara efektif membangun jaringan otot dan menurunkan berat badan. kegemukan dan memulihkan energi setelah aktivitas fisik.

Salam kenal teman! Hari ini kita melihat makanan kaya protein. Dari situ Anda akan mempelajari segala sesuatu tentang kegunaan dan kebutuhan nutrisi ini, belajar bagaimana memilih produk protein yang tepat, dan juga mengenal... Saya tidak akan mengungkapkan semua kartu saya untuk mempertahankan intrik.

Jadi, semua orang menajamkan telinga dan bersiap untuk menyerap megabyte informasi berguna.

Makanan Kaya Protein: Kerangka Teoritis

Kebetulan binaraga bukan hanya tentang mengangkat beban secara bodoh, tetapi juga tentang pendekatan nutrisi yang bertanggung jawab. Namun, sebagian besar orang yang pergi ke gym lalai (bukan pakaian :)) mengenai masalah nutrisi, dan khususnya bahan pembangun utama otot - protein. Anda tidak boleh menyalahkan mereka (Anda) atas hal ini, ini adalah fenomena normal, dan hal ini disebabkan oleh fakta bahwa pada awalnya makanan manusia kekurangan nutrisi ini. Dan memperkenalkan kebiasaan baru - mengonsumsi lebih banyak makanan kaya protein - adalah proses yang agak tidak menyenangkan dan lambat.

Secara umum, jika Anda melihat statistik, maka mayoritas (sekitar 80% ) “gadis gym” dan wanita kebugaran tidak tumbuh (dalam hal peningkatan volume otot), Karena makanan mereka kurang berkualitas (protein tinggi dan rendah lemak) produk protein. Artikel kami hari ini dikhususkan untuk jawaban atas pertanyaan ini dan banyak pertanyaan lainnya.

Catatan:

Sebelum mendalami teori ini, saya ingin mengingatkan pengunjung dan pembaca “baru” dan sudah berpengalaman bahwa di jajaran kami sudah ada satu entri yang ditujukan untuk masalah bangunan dan nutrisi, dan bunyinya seperti ini. Oleh karena itu, saya sangat menyarankan Anda terlebih dahulu membiasakan diri dengan ciptaan ini, dan baru kemudian melanjutkan ke kelanjutan logisnya.

Jadi, saya ingin memulai dengan informasi “historis” singkat tentang protein.

Makanan Kaya Protein: Kebenaran Tentang Protein

Dari sudut pandang binaragawan, protein adalah bahan pembangun untuk menciptakan struktur otot baru. Ini adalah nutrisi mendasar dalam makanan seorang atlet (dan tidak hanya) yang menjadi dasar otot. Dalam sumber makanan, protein berbentuk asam amino (bahan mentah untuk membangun protein), yang dapat diganti, tidak tergantikan (tidak disintesis oleh tubuh) dan secara kondisional tidak tergantikan.

Secara visual klasifikasinya terlihat seperti ini.

Sangat sering dalam sastra (terutama asing) Anda dapat menemukan gambar berikut asam amino esensial.

Orang-orang yang ingin menambah berat badan yang “baik” (bukan lemak), membentuk otot atau sekedar memimpin citra sehat hidup, Anda harus memasukkan makanan kaya protein ke dalam diet Anda. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa protein merupakan salah satu faktor utama dalam perbaikan dan pertumbuhan otot. Diet yang terdiri dari (termasuk) makanan berprotein tinggi– dasar untuk membangun tubuh yang harmonis.

Oleh karena itu, sangat penting untuk dipahami, terutama bagi para pemula, bahwa sebelum memikirkan “bagaimana cara membentuk otot?”, Anda harus terlebih dahulu memikirkan pola makan Anda, mengganti berbagai karbohidrat sederhana. (roti, kue, roti gulung, dll.) untuk protein.

Kebanyakan orang memulai petualangan pelatihan mereka dari awal (tidak sabar dan pergi) dan pada akhirnya (setelah selang 2-3 bulan dan tidak ada hasil yang terlihat) Saya rindu latihan dengan besi. Dan ini terjadi karena, bahkan setelah latihan yang dilakukan dengan baik, yang dimasukkan ke dalam tungku tubuh bukanlah bahan bangunan, melainkan makanan biasa. (kentang, sosis, roti, dll.). Atau kualitas (persen kandungan protein) dan jumlah protein yang dikonsumsi tidak mencapai batas untuk memicu mekanisme pertumbuhan.

Makanan kaya protein: bagaimana memilih yang tepat

Sekarang mari kita lihat bagaimana Anda perlu memilih makanan kaya protein yang tepat. Belum banyak orang yang mengetahui cara bijak membeli bahan makanan di toko atau supermarket. Kiat-kiat berikut akan membantu Anda tetap kenyang setiap saat.

Kiat #1. Campuran protein

Saat memilih bahan penyusun nutrisi, selalu upayakan kombinasi hewani dan protein nabati. Jika Anda aktif terlibat dalam pembentukan tubuh, maka Anda harus mengonsumsinya 1,5 gr (wanita) dan 2 gram (pria) protein per kilogram berat badan. Ingatlah selalu bahwa:

protein hewani merupakan protein yang lebih lengkap. Mereka mengandung semua asam amino yang diperlukan untuk menciptakan struktur protein baru dalam tubuh Anda. Protein hewani meliputi: unggas, ikan, daging, telur, produk susu (kefir, susu panggang fermentasi, Varenets), keju dan susu;
Sumber protein dari sayur, biji-bijian, buah-buahan dan kacang-kacangan tidak lengkap. Mereka kekurangan satu atau lebih asam amino yang dibutuhkan untuk membuat protein baru. Tubuh menggunakannya dengan memecahnya menjadi asam amino individu. Yang terakhir ini kemudian digabungkan dengan asam amino lainnya (dari produk lain) untuk membuat blok bangunan baru;
selalu baca informasi bahan produk (nilai gizinya) Sebaliknya, terkadang produk termahal belum tentu paling bermanfaat. Posisikan “jumlah protein di dalamnya 100 gr” - semakin tinggi nilainya, semakin baik (rendah lemak).

Bandingkan dua produk yang ada di rak ikan yang sama di toko.

Kiat #2. Kedelai

Kedelai adalah bentuk protein lengkap, alternatif yang bagus protein hewani dari daging merah. Sertakan makanan seperti: kacang kedelai atau tahu. Ini akan meningkatkan kadar protein Anda secara signifikan.

Kiat #3. Peringkat makanan

Banyak jenis protein (misalnya kacang-kacangan, buncis, biji-bijian) termasuk serat pangan (fiber). Ini membantu mencerna makanan dengan lebih baik dan memberi Anda rasa kenyang lebih lama. Di sisi lain, beberapa makanan berprotein (susu murni, daging sapi) mengandung lemak jenuh, yang menyebabkan penyumbatan arteri. Pilih alternatif protein yang lebih sehat, seperti daging tanpa lemak (unggas) dan susu skim.

Kiat #4. Menghindari

Hindari dengan segala cara berbagai produk setengah jadi yang digulung dalam stoples atau kemasan vakum. Seringkali, berbagai bahan kimia ditambahkan untuk memperpanjang masa pakainya. (pengawet, aditif kelas E, dll.). Hindari juga aneka sosis dan sosis. Faktanya, mereka mengandung lebih sedikit daging (protein) dibandingkan yang dinyatakan oleh produsen.

Kiat #5. Keseimbangan

Jaga keseimbangan antara jumlah karbohidrat dan protein yang Anda konsumsi. Rata-rata, yang terakhir harus diperhitungkan 25-30% , dan untuk karbohidrat - tentang 55-60% . Makanan kaya protein membantu mengendalikan berat badan dengan mencegah rasa lapar.

Kiat #6. Perubahan

Sangat bermasalah untuk mengubah pola makan Anda yang biasa selama bertahun-tahun sekaligus. Oleh karena itu, perkenalkan kebiasaan makan baru secara lancar dan bertahap. Misalnya, tukar daging giling dengan kalkun atau sosis dengan dada ayam. Ubah metode memasak Anda - alih-alih menggoreng, merebus, atau memanggang, microwave dan ketel ganda juga akan membantu Anda. Gunakan hanya putih telur saja, bukan telur utuh, dan hilangkan dari menu makanan kolesterol jahat.

Catatan:
Padahal, kekhawatiran akan kelebihan kolesterol berasal dari telur ayam sangat berlebihan. Anda bisa dengan tenang, tanpa pikir panjang, mengkonsumsi hingga 3-4 telur setiap hari.

Kiat #7. Jadwal makan

Segala usaha Anda untuk memilih makanan kaya protein akan sia-sia jika Anda tidak belajar mengatur pola makan. Untuk melakukan ini, Anda perlu membuat buku harian makanan di mana Anda menuliskan jam berapa dan hidangan apa yang akan Anda makan untuk hamster. Sistem ini akan menghilangkan berbagai camilan dan istirahat panjang di antara waktu makan.

Kiat #8. Kecerdikan

Manapun orang yang berkemauan keras Anda tidak melakukannya, terkadang ada saatnya Anda ingin berhenti makan dengan benar dan makan sepuasnya :). Untuk menghindari kerusakan seperti itu, bereksperimenlah dengan diet Anda secara berkala - cobalah produk baru (kombinasi), resep dan saus baru.

Nah, sepertinya sudah cukup, mari kita lanjut ke highlight acaranya, yaitu...

Makanan kaya protein: apa itu?

Saya tidak tahu tentang Anda, tetapi saya sangat sensitif terhadap masalah nutrisi, dan saya selalu mencurahkan sebagian besar waktu saya untuk memilih makanan yang tepat, termasuk makanan berprotein. Padahal, sekarang pilihanku selalu sudah ditentukan sebelumnya, karena... Saya tahu keahlian memasak mana yang mengandung protein paling banyak, tetapi saya sering mempelajari kemasannya dan membaca bahan-bahannya.

Secara umum, sumber protein berikut biasanya dibedakan: (disajikan dalam urutan nilai menurun).

Sekarang mari kita bahas makanan berprotein tertinggi dari setiap sumber protein.

Makanan Kaya Protein: Sumber Protein

No.1. Daging dan unggas

Banyak orang menganggap daging, karena kandungan lemaknya, sumber yang buruk tupai, di satu sisi ini benar. Namun di sisi lain, siapa yang menghentikan Anda memilih varietas rendah lemak? Sertakan dalam diet Anda jenis berikut daging:

daging sapi tanpa lemak (steak, stroganoff daging sapi);
ayam (dada, fillet);
kalkun (fillet);
daging kelinci;
daging rusa.

Catatan:
Dalam semua gambar selanjutnya, notasi berikut digunakan: kandungan protein/kandungan lemak dalam 100 g produk.

No.2. Ikan dan makanan laut

Ikan mungkin merupakan sumber asam amino esensial terbaik yang diperlukan untuk perbaikan dan pertumbuhan jaringan otot. Ini mengandung protein enam kali lebih banyak daripada produk susu, menjadikannya salah satu sumber terkaya bahan bangunan. Ingatlah hal ini dan sertakan jenis ikan dan makanan laut berikut dalam makanan Anda:

tuna (alami);
salmon (fillet ikan);
sarden;
ikan kembung;
teri;
belanak;
nila;
udang;
cumi-cumi;
lobster;
susu.

Nomor 3. Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayuran merupakan sumber protein dan nutrisi penting lainnya. Mereka mengandung serat dan banyak vitamin yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan baik. Namun, harus diingat sayurnya banyak (misalnya kentang) mengandung jumlah yang besar. Oleh karena itu, pemilihan produk tersebut perlu didekati dengan pengetahuan.

Sertakan jenis buah dan sayuran berikut dalam diet Anda:

Fuzhu Cina (asparagus kedelai);
Tahu;
kacang kedelai;
kacang polong;
beras merah;
bayam;
asparagus;
alpukat;
pisang.

Nomor 4. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Selain relatif tinggi protein, kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya akan lemak yang baik untuk otak dan sistem saraf. Dan karena sebelum 60% Otak manusia terdiri dari lemak baik, lalu sertakan jenis biji-bijian dan kacang-kacangan berikut ini dalam menu makanan Anda:

biji labu;
biji bunga matahari;
(selai kacang);
badam;
kemiri;
kenari;
Kacang Brazil.

Nomor 5. Telur, keju, dan produk susu

Telur adalah sumber protein yang sangat baik ( putih telur) untuk bangunan massa otot. Tinggi kalsium dan vitamin D, produk susu adalah camilan ideal setelah berolahraga.

Sertakan dalam diet Anda:

telur (ayam, burung puyuh);
Pondok keju (rendah lemak atau hingga 5% ) ;
kefir (rendah lemak);
susu (sapi rendah lemak);
susu bubuk skim;
keju (Oltermani 9% , adam).

Catatan:
Makanan kaya protein dan pengaruhnya terhadap tubuh manusia telah menjadi subyek banyak penelitian dan banyak laporan ilmiah. Meski daging mengandung lebih banyak protein, beberapa penelitian menunjukkan bahwa lebih baik makan lebih banyak buah dan sayuran karena mengandung serat dan nutrisi penting lainnya. nutrisi.

Saat menyusun keranjang makanan Anda, penting untuk diingat bahwa diet Anda harus seimbang dalam semua nutrisi, dan bukan hanya protein. Oleh karena itu, selalu andalkan pangkalan - dan Anda akan selalu kenyang dan sehat.

Kesimpulannya, seperti yang dijanjikan, sedikit ilmiah.

Makanan Kaya Protein: Apa Kata Sains

DI DALAM 2012 tahun masuk Pusat Penelitian Pennington (AS) salah satunya telah dilakukan Penelitian ilmiah mengenai protein, kalori dan pertambahan berat badan. Penelitian ini menghasilkan hasil yang tidak biasa yang menunjukkan bahwa penambahan berat badan bergantung pada jumlah kalori yang dikonsumsi, bukan jumlah protein yang dikonsumsi.

Kebanyakan ahli gizi percaya bahwa protein, lemak, dan karbohidrat yang terkandung dalam makanan seseorang memiliki pengaruh yang lebih besar terhadap penambahan berat badan dibandingkan jumlah kalori yang dikonsumsi dalam makanan. Penelitian ini membuktikan sebaliknya.

Selama itu 25 tikus laboratorium dari orang-orang pemberani dipenjarakan di bangsal metabolisme selama beberapa waktu 12 minggu Relawan diharuskan makan sekitar. 1000 kalori ekstra per hari melebihi apa yang mereka butuhkan untuk mempertahankan berat badan. Makanan mereka berisi 5% , 15% Dan 25% kalori dari protein masing-masing.

Berat badan semua relawan bertambah (yang tidak mengejutkan), meskipun grup dengan konten rendah tupai ( 5% ) berat badannya bertambah sedikit. Sebagian besar massa ekstranya adalah lemak. Pada kelompok protein sedang dan tinggi, orang juga memperoleh massa otot. Kelompok protein rendah kehilangan otot.

Perbedaan berat badan antar manusia kemungkinan besar disebabkan oleh perbedaan pengeluaran energi untuk beraktivitas dan menjaga kehangatan (protein menyebabkan kehilangan panas lebih tinggi).

Hasilnya mengatakan diet rendah protein menyebabkan hilangnya otot (yang buruk bagi seorang atlet). Selain itu, tidak banyak perbedaan antara pola makan yang mengandung 15% protein dan lebih tinggi ( 25% ) . Studi tersebut juga menemukan bahwa diet tinggi protein tidak akan membantu seseorang menurunkan berat badan kecuali mereka mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi. Kalori memberikan perbedaan terbesar dalam penambahan berat badan, dan pengurangannya konsisten dengan penelitian lain. Tentu saja, kualitas pola makan juga penting: lebih mudah mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi jika seseorang banyak makan sayur, buah, dan biji-bijian.

Kata penutup

Catatan lain ditulis, hari ini kami terus membahas masalah gizi dan membicarakan topik – makanan berprotein tinggi. Setelah membaca, Anda hanya punya satu hal yang harus dilakukan - pergi ke toko kelontong dan membeli semuanya produk yang tepat. Baiklah, kamu bisa menangani ini dengan baik tanpa aku, selamat makan!

PS. Siapapun yang menulis komentar akan mengabadikan dirinya dalam sejarah!

PPS Apakah proyek ini membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke sana sebagai status Anda jaringan sosial- ditambah 100 poin untuk karma, dijamin :) .

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

Protein itu kompleks senyawa organik, yang terdiri dari asam amino, termasuk non-esensial dan esensial (lisin, treonin, triptofan dan lain-lain). Yang terakhir ini tidak disintesis dalam tubuh manusia; mereka hanya dapat diperoleh dari makanan. Tergantung pada karakteristik individu dari tubuh dan berat badan, setiap orang memiliki kebutuhan protein yang berbeda.

Pentingnya makanan berprotein

Protein merupakan salah satu komponen utama yang diperlukan untuk hidup normal tubuh. Ini tidak hanya terdiri dari jaringan otot, tetapi juga bagian dari tulang, tendon, otot, kulit, lempeng kuku, rambut dan semuanya organ dalam.

Dia berpartisipasi dalam berbagai hal reaksi kimia dan proses metabolisme, saat melakukan jumlah yang banyak fungsi: pelindung, struktural, kontraktil, transportasi dan lain-lain. Mereka juga membantu memfermentasi, melakukan biosintesis dan menguraikan berbagai zat.

Hal ini sangat penting, karena kekurangan dan kelebihan komponen ini berbahaya bagi tubuh. Kelebihan protein dapat memicu berkembangnya penyakit hati, ginjal, dan diabetes. Kekurangannya mengurangi tonus keseluruhan, mengurangi massa otot, menguras seluruh organ tubuh, sehingga mengakibatkan penuaan dini.

Karena bagian tertentu dari protein harus masuk ke dalam tubuh dari luar sangat penting dalam hal ini memiliki pemilihan yang benar makanan berprotein. Ini adalah sumber utama dari 9 asam amino esensial, yang tanpanya kehidupan normal manusia tidak mungkin terjadi.

Karena tidak memiliki kemampuan untuk menumpuk di dalam tubuh, maka asupan protein yang lengkap harus dilakukan setiap hari. Yang paling penting adalah jumlah yang cukup makanan berprotein untuk ibu hamil dan menyusui, serta anak-anak.

Protein hewani

Protein hewani lebih berharga dibandingkan protein nabati. Itu utuh, yaitu mengandung asam amino yang kompleks. Dengan pola makan normal, harus mencakup 40% dari seluruh makanan yang dikonsumsi per hari.

Daging

Hampir semua jenis daging mengandung protein dalam jumlah besar, jumlah yang sangat besar zat bermanfaat, termasuk seng, zat besi, fosfor dan vitamin B. Kerugian dari daging termasuk mengandung kolesterol dan lemak “jahat”. Jika Anda rutin melebihi asupan harian yang diperbolehkan, ada risiko terkena penyakit. dari sistem kardiovaskular, obesitas dan masalah kesehatan lainnya.

Untuk menyusun pola makan Anda dengan benar, Anda harus mengetahui sifat-sifat berbagai jenis daging dan jumlah protein dalam 100 gram produk jadi:

Daging sapi(protein - 18 gram). Yang paling bermanfaat adalah daging sapi rebus tanpa lemak, karena diserap dengan sangat baik. Ini dianggap daging makanan, yang dianjurkan untuk dimakan tidak lebih dari 3 kali seminggu. Ini akan membantu memenuhi tubuh tidak hanya dengan protein, tetapi juga dengan nutrisi, serta meningkatkan hematopoiesis.
Ayam(protein - 24 gram). Disarankan untuk mengukus daging ayam atau memanggangnya dengan kertas timah. Dalam hal ini, ia akan mempertahankan jumlah vitamin, makro dan mikro terbesar. Konsumsi daging jenis ini secara teratur akan berfungsi sebagai pencegahan aterosklerosis, poliartritis, diabetes, serangan jantung dan stroke. Ini akan berguna makanan berprotein dengan pankreatitis.
Turki(protein - 25,5 gram). Daging kalkun diet rendah kalori dan mengandung sedikit kolesterol. Lebih unggul dari jenis daging lainnya dalam hal kandungan unsur bermanfaat. Ahli gizi merekomendasikan untuk memasukkan kalkun rebus ke dalam menu anak-anak, ibu hamil dan menyusui untuk memenuhi tubuh dengan vitamin dan mineral. Bagi orang tua, penggunaannya membantu menjaga kejernihan pikiran. Daging ini juga dianggap sebagai makanan berprotein yang baik bagi penderita diabetes.
kelinci(protein - 22 gram). Daging kelinci memiliki sejumlah khasiat yang bermanfaat. Ini mengandung sejumlah besar komponen yang menyembuhkan tubuh, membersihkannya dari zat beracun dan radioaktif dan berfungsi sebagai pencegahan banyak penyakit. Protein kelinci terserap hampir seluruhnya, sedangkan dari jenis daging lainnya hanya 60%. Daging jenis ini sebagai makanan berprotein rendah lemak baik untuk menurunkan berat badan.

Jenis daging populer lainnya mengandung lebih sedikit protein per 100 gram produk:

Babi- 19 gram;
Domba, bebek, angsa- 16 gram.

Produk sampingan

Produk sampingan daging sapi, babi, dan domba mengandung jumlah protein yang sama. Mereka mengandung sedikit lemak, sehingga sangat cocok sebagai makanan berprotein untuk diet.

Yang paling berharga di antaranya adalah:

Hati- 18 gram;
Bekas luka- 16 gram;
Jantung- 15 gram;
Paru-paru- 15 gram;
Bahasa- 14 gram;
Ginjal- 13 gram.

Berbeda dengan beberapa jenis daging, jeroan mudah dicerna. Selain protein, jumlah besar vitamin dan mineral, mengandung kolagen dalam jumlah yang cukup. Oleh karena itu, mereka sering dimasukkan dalam menu berbagai diet terapeutik.

Sosis

Sulit untuk mengatakan berapa banyak protein yang terkandung dalam sosis tertentu, karena saat ini komposisinya sangat beragam. Hanya dapat diketahui bahwa sosis yang diolah sesuai dengan persyaratan mutu yang ditetapkan harus mengandung jumlah protein berikut per 100 gram produk:

Rebus- 10-15 gram;
Diasap mentah, diasap- 15-17 gram;
Setengah diasap, diasap rebus- 13-16 gram;
Disembuhkan secara kering- 17-21 gram.

Sosis tidak bisa digolongkan sebagai produk makanan sehat, sehingga sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang, dan jika terjadi masalah kesehatan hanya setelah mendapat persetujuan ahli gizi.

Ikan

Merupakan sumber protein hewani yang sangat baik. Yang paling berguna adalah ikan gendut, mengandung berbagai macam vitamin dan mineral. Zat-zat ini diperlukan untuk menjaga fungsi normal tubuh. Protein ikan jauh lebih mudah dicerna dibandingkan dengan daging.

Ikan air tawar(protein - 12-21 gram). Beberapa jenis ikan sungai memiliki daging yang berair dan empuk, tetapi jumlah protein dan nutrisinya rendah spesies laut. Perwakilan sungai yang paling berharga meliputi: burbot, ikan mas, pike, trout sungai, sterlet, pike hinggap, dan ikan mas.
Ikan laut(protein - 15-23 gram). Mengandung lebih banyak protein dibandingkan susu sungai, diperkaya dengan yodium, selenium dan asam lemak tak jenuh ganda (Omega-3, Omega-6). Zat inilah yang membantu memperkuat sistem kardiovaskular, menormalkan tekanan darah, dan meredakannya proses inflamasi dan menghambat pertumbuhan tumor. Oleh karena itu, Anda perlu rutin memasukkan tuna, sarden, herring, mackerel, salmon, dan sturgeon ke dalam menu makanan Anda.

makanan laut

Beberapa makanan laut mengandung protein sebanyak ikan. Selain itu, mereka tidak kalah dengan jumlah zat berharga, dan karenanya membawa manfaat yang setara bagi tubuh. Makanan laut dengan jumlah protein tertinggi per 100 gram produk meliputi:

Udang- 21 gram;
Lobster, cumi-cumi- 19 gram;
Kerang, lobster- 18 gram;
Krill- 17 gram;
kepiting- 16 gram;
Gurita- 14 gram;
Kerang- 12 gram;
Teripang- 11 gram.

Telur

Telur (putih – 13 gram). Ayam dan telur puyuh adalah sumber alami protein, dan kuning telur mengandung vital vitamin penting, unsur makro dan mikro. Produk ini membantu menghilangkan kelebihan lemak dan kolesterol dari tubuh.

Telur memperkuat otot jantung dan jaringan tulang, mengembalikan struktur rambut dan kuku. Selain itu, penggunaannya memberikan dorongan energi yang kuat. Para ahli merekomendasikan makan 1 butir telur setiap hari atau beberapa potong 2-3 kali seminggu.

Produk susu

Produk susu mengandung protein whey dan kasein. Protein whey diserap dengan sangat cepat dan mudah, langsung memenuhi tubuh dengan zat-zat bermanfaat. Sebaliknya, kasein membutuhkan waktu setidaknya 6 jam untuk dicerna, sehingga Anda dapat menciptakan rasa kenyang yang tahan lama. Hal ini sangat penting ketika menurunkan berat badan.

Kuantitas terbesar protein susu per 100 gram terkandung dalam produk berikut:

Keju keras- 20-38 gram;
keju- 15-18 gram;
Pondok keju - 14-18.

Produk susu umum lainnya (susu, kefir, krim asam, susu kental, yogurt) mengandung sedikit protein dari 2 hingga 5 gram.

Protein nabati

Protein nabati, pada umumnya, tidak mengandung semua asam amino yang dibutuhkan, dan oleh karena itu tidak seberharga protein hewani. Ini dapat diklasifikasikan sebagai makanan berprotein tanpa lemak.

Kedelai dan kacang-kacangan lainnya

Semua kacang-kacangan mengandung protein nabati, nutrisi dan sedikit lemak. Penggunaannya mengurangi level tekanan darah dan kolesterol dalam darah, mengatur fungsi usus. Dalam bentuk segar, tanaman ini mengandung sedikit protein; jumlahnya meningkat setelah dikeringkan.

Jika kita perhatikan kandungan zat ini dalam 100 gram produk kering, maka massanya adalah sebagai berikut:

Kedelai- 37 gram;
kacang-kacangan- 34 gram;
Hancurkan- 23,5 gram;
kacang polong- 21 gram;
Kacang polong- 20,5 gram.

Tepung

Tepung juga mengandung protein nabati, namun hanya dalam jumlah lebih sedikit. Selain itu, sebagian besar zat ini, serta vitamin dan mineral, berada dalam kadar rendah dalam produk ini. Hal ini disebabkan karena mengandung bagian kulit biji-bijian yang mengandung komponen yang berguna. Per 100 gram produk terdapat jumlah protein berikut:

Tepung terigu- 10-12 gram;
tepung gandum- 7-11 gram.

Sereal

Sereal harus ada dalam makanan sehari-hari. Lauk pauk dan hidangan lain yang diolah darinya memiliki efek menguntungkan pada sistem pencernaan. Yang paling berguna adalah yang memiliki cangkang tanaman biji-bijian yang diawetkan. Rasio protein per 100 gram produk:

Soba- 12,6 gram;
Jawawut- 11,5 gram;
Havermut- 11 gram;
Semolina, jelai- 10 gram;
Beras Belanda- 9,5 gram;
Jagung- 8,5 gram;
Beras- 7,5 gram.

Seringkali orang yang pernah mengalaminya penyakit serius atau operasi menggunakan makanan berprotein ini untuk menambah berat badan.

Sayuran dan sayuran

Sayuran biasa (tomat, mentimun, terong dan lain-lain) mengandung sangat sedikit protein nabati, berkisar antara 0,5 hingga 2 gram per 100 gram produk segar. Pemimpin protein dalam kategori ini meliputi:

Bawang putih- 6,5 gram;
kubis Brussel- 4,8 gram;
Brokoli- 3,5 gram;
Bayam- 3 gram;
Kolrabi- 2,8 gram;
kentang- 2,4 gram.

Untuk sayuran hijau, preferensi harus diberikan pada:

Basilika- 5,5 gram;
Peterseli- 3,7 gram;
Kinze- 3 gram;
Dil- 2,5 gram.

Gila

Mereka cukup sehat, tetapi pada saat yang sama merupakan produk berlemak. Oleh karena itu, sebaiknya Anda tidak makan lebih dari porsi harian. Konsumsi kacang-kacangan dalam jumlah sedang memperkaya tubuh dengan zat-zat bermanfaat, membersihkannya dari racun dan limbah, dan menguatkan berbagai organ dan sistem, serta menimbulkan rasa kenyang selama beberapa jam.

Meskipun kandungan kalori tinggi dan kandungan lemaknya, dengan pendekatan yang tepat, kacang-kacangan bisa menjadi makanan berprotein untuk menurunkan berat badan.

Rumput laut

Meskipun mengandung sedikit protein, namun karena komposisi kimia dari produk ini, memang demikian penggunaan biasa Ini memiliki efek penguatan umum dan antioksidan pada tubuh, memberi energi, membantu mencegah penuaan dini dan menjaga daya ingat yang baik untuk waktu yang lama.

Semua rumput laut memiliki efek anti-inflamasi, antibakteri dan antiseptik. Penggunaannya membantu meredakan berbagai jenis peradangan.

Jika kita menganggap produk dalam bentuk kering, maka 100 gram akan mengandung protein dalam jumlah yang cukup besar:

Kelp (kangkung laut), spirulina- 90 gram;
Ulva ( salad laut), Fucus vesiculosa- 70 gram;
Porphyra (selada laut merah), litothamnia- 60 gram.

Jamur

Mereka memiliki komposisi kimia yang seimbang, tetapi proteinnya diserap tidak lebih dari 70%. Mereka adalah produk yang agak sulit dicerna. Dokter menyarankan untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang, terutama bagi orang dengan kondisi medis. saluran pencernaan dan hati.

Dalam beberapa kasus, jamur bisa diganti dengan bubuk jamur, yang dibuat dari jamur kering. Dalam hal ini, tidak akan ada masalah pencernaan, dan protein akan diserap hingga 90%. DI DALAM jamur segar mengandung sedikit protein per 100 gram produk:

Champignon- 4,3 gram;
Porcini- 4 gram;
Mentega- 3,4 gram;
Cendawan- 3,3 gram;
Truffle- 3 gram;
Jamur susu- 1,8 gram;
Chanterelles- 1,6 gram;
Jamur madu- 1,2 gram.

Buah kering

Jika dikonsumsi dengan benar, ini adalah permen yang cukup menyehatkan. Mereka sangat kaya akan vitamin dan komposisi mineral. Berkat ini, mereka membantu menormalkan aktivitas semua sistem dan organ tubuh, menjenuhkannya dengan zat-zat bermanfaat, memperbaiki kondisi kulit, rambut dan kuku serta mencegah berbagai penyakit.

Pisang kering- 45 gram;
Aprikot kering- 5 gram;
Gambar- 3 gram;
Prune, pir- 2,5 gram;
Kurma, kismis- 1,8 gram.

Biji

Zat bermanfaat yang terkandung dalam bijinya memiliki efek menguntungkan bagi tubuh secara keseluruhan, memperkuatnya dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Dengan bantuan mereka, Anda dapat mencegah perkembangan banyak penyakit. Dalam hal jumlah protein, semuanya lebih unggul dari produk daging dan ikan apa pun:

Labu- 29 gram;
Wijen- 25 gram;
Bunga matahari- 20,3 gram;
Linen- 15 gram.

Biji-bijian adalah produk berkalori tinggi, jadi Anda tidak boleh terbawa suasana. Lebih baik menambahkannya ke masakan kuliner dan makanan yang dipanggang.

Semua produk di atas bisa masuk dalam daftar makanan berprotein untuk pertumbuhan otot.

Saat ini fokus kami adalah pada produk protein. Daftar dan tabel membantu untuk memahami materi, jadi kami akan mencoba menyusunnya semaksimal mungkin. Pada dasarnya, yang harus Anda lakukan hanyalah mencetaknya dan meletakkannya di pintu lemari es Anda. Sekarang Anda akan tahu persis mana saja yang perlu dan penting bagi Anda di pagi, sore hari, di hari libur dan hari puasa. Sekarang mari kita langsung ke topik kita.

Manfaat praktis dari daftar tersebut

Dibutuhkan oleh setiap orang yang ingin dan penuh energi, mereka yang melakukan pekerjaan fisik atau mental yang berat, serta mereka yang bermimpi untuk menghilangkan kelebihan berat badan. Pola makan seperti itu berdampak positif pada kesehatan setiap orang, dan khususnya menentukan separuh keberhasilan seorang atlet, merasa biasa saja wanita hamil, dan juga menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk penurunan berat badan. Di sini saya ingin membuat reservasi bahwa protein ada di semua produk makanan tanpa kecuali. Namun, kami hanya tertarik pada negara-negara yang angkanya signifikan. Misalnya dada ayam dan keju cottage merupakan makanan berprotein. Daftar (tabel) selalu membawa mereka ke posisi pertama. Sedangkan satu porsi roti dengan berat yang sama akan memberi Anda sedikit protein. Artinya, Anda selalu dapat memilih beberapa produk yang, dengan ukuran yang sama, memberi jumlah yang berbeda energi dan nutrisi.

pola makan berprotein

Jelas bahwa tidak semua orang peduli dengan pola makannya dan secara khusus memilih makanan berprotein untuk dirinya sendiri. Daftar, tabel yang Anda buat sendiri memiliki tujuan tertentu, dan paling sering untuk menambah massa otot atau mengurangi lemak tubuh. Mengapa diet protein begitu populer? Terutama karena pola makannya terdiri dari banyak produk dan tidak memiliki batasan ketat. Jika Anda tidak tahan hari-hari puasa pada salad sayuran dan terus-menerus lapar, maka ini adalah pilihan yang tepat untuk Anda. Daging, telur, dan susu membuat Anda kenyang, yang berarti rasa lapar tidak akan mengganggu Anda. Pada saat yang sama, protein diperlukan untuk mendapatkan massa otot "ramping", dan juga merupakan sumber energi. Yang juga sangat penting adalah protein dicerna dalam waktu lama, yang mendorong pemecahannya lemak subkutan. Tentu saja aturan ini berlaku jika produk berprotein (daftar dan tabel akan disajikan di bawah) dikonsumsi tanpa kandungan lemak yang signifikan. Contohnya adalah daging berlemak dengan keju dan mayones serta kentang goreng.

Campuran protein

Mari kita lihat lebih dekat apa yang diberikan Daftar Produk (tabel) kepada kita tentang apa yang perlu Anda konsumsi dari 1,5 hingga 2 g protein per kilogram berat badan per hari. Harus diingat bahwa protein bukan hanya daging. Protein yang paling lengkap bagi tubuh kita adalah protein yang berasal dari hewan.

Sayur dan biji-bijian, buah-buahan dan kacang-kacangan tidak lengkap. Mereka kehilangan satu atau lebih asam amino yang dibutuhkan untuk membuat protein baru. Artinya, tubuh memecahnya menjadi “bahan penyusun” yang harus digabungkan dengan asam amino dari makanan lain untuk membentuk protein baru.

Saat memilih produk di supermarket, pastikan untuk membaca informasinya sisi belakang kemasan. Kandungan protein per 100 g produk sebaiknya maksimal, tetapi kandungan lemaknya, sebaliknya, minimal.

Di bawah ini kita akan membahas apa yang akan kita pertimbangkan secara terpisah produk protein. Daftar, meja untuk menurunkan berat badan merupakan sesuatu yang sangat bermanfaat baik bagi seorang atlet maupun ibu rumah tangga. Namun, saya ingin meluangkan lebih banyak waktu untuk beberapa hal saran praktis. Jika Anda mencari analog tanaman makanan berprotein, lalu perhatikan kedelai. Ini adalah protein lengkap dan alternatif daging merah. Kedelai atau tahu sangat baik untuk meningkatkan kadar protein dalam makanan. Ini adalah makanan yang sangat mengenyangkan; sepotong tahu bisa menjadi camilan yang enak di siang hari.

Penting untuk mempertimbangkan pola makan tidak hanya dari segi kandungan protein. Kacang-kacangan, buncis, dan biji-bijian kaya akan serat. Serat makanan memungkinkan makanan diserap lebih baik dan juga mengurangi rasa lapar. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah daging sapi dan susu murni mengandung lemak jenuhnya yang tinggi, jadi sebaiknya pilih ayam dan susu skim. Namun lebih baik menghindari produk setengah jadi, sosis dan sosis. Ada sedikit protein di dalamnya, tetapi garam dan pengawetnya lebih dari cukup.

Lain aturan penting- Ini adalah keseimbangan antara karbohidrat dan protein yang dikonsumsi. Karbohidrat harus mencakup sekitar 55% dari makanan, dan protein - 30%. Terakhir, sangat penting untuk membuat jadwal makan. Inilah yang menjadi dasar diet protein. Daftar produk (tabel) harus dipelajari, dan menu disusun darinya, yang dibagi berdasarkan jam. Dengan cara ini Anda akan menghindari ngemil secara pribadi dan istirahat panjang di antara waktu makan.

Produk yang perlu Anda perhatikan

Ini, tentu saja, adalah makanan berprotein. Daftar produk (meja) harus digantung di lemari es setiap orang, dan untuk menyusunnya, Anda harus memiliki pemahaman yang baik tentang masalah ini. Merupakan kebiasaan untuk menyoroti beberapa sumber protein, khususnya daging dan ikan, buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, telur dan produk susu. Mereka disajikan dalam urutan menurun nilai gizi. Kami akan membahas masing-masing kelompok makanan ini untuk memudahkan Anda menciptakan pola makan yang benar-benar seimbang.

Daging dan unggas

Di satu sisi, daging dianggap oleh banyak orang sebagai sumber protein yang buruk karena kandungan lemaknya yang tinggi. Di sisi lain, siapa yang menghalangi Anda memilih? varietas rendah lemak? Artinya, pertama-tama, disarankan untuk memasukkan daging sapi dan ayam tanpa lemak ke dalam makanan Anda. Ini adalah steak dan juga dada ayam. Pilihan terbaik untuk Anda adalah fillet kalkun dan daging kelinci. Daging rusa juga dianggap sebagai makanan, meskipun dalam kondisi perkotaan lebih merupakan barang mewah daripada produk makanan sehari-hari. Mari kita bandingkan produk protein ini (daftar). Tabel mendistribusikan kalori sebagai berikut. Steak daging sapi mengandung 28 g protein dan 11 g lemak per 100 g produk. Untuk stroganoff daging sapi, perbandingannya adalah 18/6, untuk fillet kalkun - 19/3, untuk dada ayam- 23/2, untuk fillet ayam - 23/1, daging kelinci - 21/11, daging rusa - 19/8. Artinya, semakin banyak protein dan semakin sedikit lemak, produk tersebut akan semakin menarik.

Ikan dan makanan laut

Ikan tidak ketinggalan dari daging dalam hal kandungan protein. Ini mungkin yang paling banyak produk terbaik nutrisi. Tabel mengatakan demikian sumber terbaik asam amino yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan jaringan otot. Namun, pertumbuhan otot tidak berarti Anda membutuhkan gundukan besar seperti seorang atlet. Korset otot yang berkembang secara normal memungkinkan untuk mempercepat metabolisme dan dengan demikian memperbaiki kondisi bentuk tubuh Anda. Otot-otot yang mengencang sendiri akan membuat sosok Anda semakin serasi.

Jadi, ikan. Ini mengandung protein enam kali lebih banyak daripada produk susu. Hal ini menjadikannya salah satu sumber terkaya bahan bangunan untuk setiap sel tubuh kita. Tuna alami bisa didahulukan: per 100 gram produk terdapat 23 g protein dan hanya 1 gram lemak. Berikutnya adalah fillet salmon: rasio protein dan lemaknya adalah 20/6. Kemudian sarden - 19/10, makarel - 18/3, ikan teri - 20/6, belanak - 17/2, nila - 20/2, udang - 17/2, cumi - 18/7, lobster - 19/1.

Sumber penting serat dan vitamin

Inilah buah-buahan dan sayur-sayuran yang sering kita lupakan. Potongan daging dan pasta sering kali menjadi makanan dasar, dan makanan manis adalah makanan penutup paling populer. Penting untuk mengubah aksen, makan lebih banyak sayuran sebagai lauk, dan buah-buahan daripada makanan penutup. Selain itu, makanan tersebut mengandung protein dan nutrisi lainnya. Pertama-tama, Anda perlu menempatkan rasio protein dan lemak - 45/20. Di tempat kedua adalah tahu - 8/4, kemudian kedelai - 13/7, buncis - 19/6, buncis - 21/2, beras merah - 6/4, bayam - 3/0,5, asparagus - 2/0,1, aprikot kering - 5/0.3, pisang - 1.5/0.1.

Kacang yang enak dan menyehatkan

Keunikannya adalah makan 5 buah kacang saja sudah cukup dan sangat sulit untuk dihentikan, dan segenggam kacang sudah menjadi jumlah kalori harian. Faktanya adalah mereka tidak hanya mengandung banyak protein, tetapi juga sejumlah besar lemak, yang baik untuk otak dan sistem saraf. Sekitar 60% otak terdiri dari lemak ini. Oleh karena itu, Anda perlu memakannya terus-menerus, namun sedikit demi sedikit. Biji labu harus didahulukan: rasio protein terhadap lemak adalah 42/46. Lalu ada biji bunga matahari - 21/53, selai kacang - 25/50, almond - 21/49, hazelnut - 16/67, kenari - 15/65, kacang Brazil - 14/66.

Produk susu dan telur

Kelompok besar lainnya yang merupakan sumber protein yang sangat baik. diperlukan untuk membangun massa otot, dan produk susu mengandung banyak kalsium dan vitamin D. Jadi, telur mengandung 13 g protein dan 11 g lemak per 100 g produk. Keju cottage - hingga 5%, rasio 16/5, kefir rendah lemak - 3/0,5, susu skim - 33/1, dan terakhir, keju dianggap paling gemuk. Bahkan pilihan diet 9% yang paling banyak mengandung 31 g protein dan 9 g lemak per 100 g produk.

Pentingnya makanan berprotein bagi ibu hamil

Semua orang, tanpa kecuali, membutuhkannya, tapi selama kehamilan masalah ini menjadi sangat akut. Oleh karena itu, kami akan membahas secara terpisah apa saja yang dimaksud dengan makanan berprotein ideal untuk ibu hamil. Daftar produk dan meja akan menjadi penolong Anda yang baik saat pergi ke supermarket. Makanan utama yang dibutuhkan adalah nasi dan kacang-kacangan, daging dan ikan. Anda membutuhkan sekitar 100 g protein per hari, jumlah tersebut dapat dengan mudah Anda dapatkan dengan mengonsumsi 2 butir telur ukuran besar, 70-90 g daging atau ikan, 70 g keju keras, segelas kacang rebus atau lentil, dan gelas keju cottage. .

Diet Dukan paling populer saat ini

Mari kita lihat produk protein apa saja yang dikandungnya. Daftar dan tabel Dukan mengatur sejumlah aturan, tetapi yang utama adalah memberikan preferensi pada produk protein dan tidak menggunakan lemak dalam persiapannya. Pada tahap pertama, tubuh perlu diisi dengan protein untuk merangsang perubahan metabolisme. Ini terutama fillet ayam, daging sapi muda dan babi tanpa lemak, hati dan lidah. Selain itu, makanannya mengandung telur dan makanan laut, keju, dan keju cottage. Perlu diingat bahwa tidak ada batasan makanan, yang terpenting adalah mematuhi pola makan yang diperbolehkan.

Pada tahap kedua, produk protein yang terdaftar juga ada dalam makanan, tetapi segar dan sayur rebus. Kentang dan jagung, kacang-kacangan dan kedelai, wortel dan bit dilarang. Pada tahap ketiga, menu menjadi lebih bervariasi, karena diperbolehkan memperkenalkan satu porsi makanan bertepung dan daging goreng. Seminggu sekali Anda dapat mengatur liburan untuk diri sendiri, pada hari ini Anda dapat membeli makanan apa pun. Dasar dari diet ini adalah makanan berprotein. Tabel di atas akan memungkinkan Anda memilih rangkaian produk terbaik.

Makanan apa yang mengandung protein adalah pertanyaan mendesak saat menghilangkan berat badan berlebih dan menambah massa otot. Mengonsumsi makanan berprotein yang tepat akan membantu memberikan sosok Anda kelangsingan dan bentuk tubuh atletis yang diperlukan.

Tubuh manusia terus-menerus perlu memulihkan jaringan otot dan organ dalam, yang sel-selnya menua, terluka oleh mikroorganisme asing, atau akibat kekerasan. aktivitas fisik, terbentur, terjatuh, sehingga perlu diganti.

Peran utama dalam hal ini dimainkan oleh protein dan asam amino yang dikandungnya: sistin, sistein, dan metionin, yang terlibat dalam sintesis kolagen, elemen mikro yang mendukung kesehatan kulit, kuku, dan rambut.

Protein juga mempengaruhi latar belakang hormonal, menormalkan kadar insulin dan mencegah gangguan metabolisme, kelebihan berat, diabetes dan penuaan dini.

Catatan! Protein sering kali dikacaukan dengan protein, karena dianggap sama; namun nyatanya hal ini tidak sepenuhnya benar: maknanya mengacu pada salah satu jenis protein, dan bukan protein itu sendiri.

Secara umum, ada dua jenis protein: sederhana dan kompleks. Protein kompleks membentuk struktur keras berikut pada epitel (eksternal), tulang dan jaringan ikat, memastikan kepadatan, elastisitas, dan kerusakan rendah:

kolagen– protein kulit, tulang, tulang rawan, persendian (produk makanan yang mengandungnya: kalkun, daging sapi, agar-agar; salmon, chum salmon, pink salmon, lemak ikan, ikan salmon; makanan laut: rumput laut dan ganggang lainnya);
keratin– membentuk lapisan tanduk – kuku, rambut (dibentuk dengan menggabungkan daging tanpa lemak dengan buah-buahan asam(misalnya lemon); ditemukan dalam susu, ikan);
elastin– memberikan elastisitas dinding pembuluh darah, tendon (tidak seperti kolagen, kolagen terdapat terutama dalam produk susu dan makanan laut, dalam makanan nabati: soba, bubur oat dan millet, aprikot, wortel, labu, alpukat, kubis, buckthorn laut, gooseberry, kismis, kenari dan almond, biji anggur ).

Sebelum mengetahui makanan apa saja yang mengandung protein, perlu diketahui bahwa zat ini tersaji dalam dua bentuk: protein kompleks (kolagen, keratin, elastin) dan protein sederhana(perekat)

Protein nabati sederhana adalah gluten. Produk gandum kaya akan gluten; gluten adalah bahan dasar glutennya. Protein ini tidak hanya dikarakterisasi pengaruh positif pada tubuh, seringkali menjadi penyebab alergi pada orang dewasa dan anak-anak.

Makanan apa saja yang mengandung protein?

Dalam pola makan seimbang perlu memperoleh protein dari semua jenis makanan yang kaya akan protein dengan persentase kecernaan yang tinggi, yaitu:

daging: semua daging makanan (90%), telur (97 - 100%);
ikan (90%);
produk susu (95 – 100%);
sayuran: kacang-kacangan dan sereal (70 - 80%).

Penting untuk diketahui! Dalam pola makan terpisah, makanan yang mengandung protein dalam jumlah besar sebaiknya dikonsumsi secara terpisah satu sama lain jenis yang berbeda protein memerlukan produksi berbagai enzim secara simultan oleh kelenjar pencernaan.

Tidak semua protein diserap dengan kecepatan yang sama, dan beberapa mungkin tertunda. sistem pencernaan, menyebabkan fermentasi dan gangguan pencernaan.

Produk hewani sebagai sumber protein utama

Menurut penelitian yang dilakukan oleh ahli gizi, seseorang perlu makan 100 hingga 200 g daging, 100–400 g keju cottage, dan 2–3 butir telur per hari untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Selain itu, menurut rekomendasi WHO, Anda perlu makan setidaknya 200–300 g ikan segar per minggu - maka tubuh tidak akan merasakan kekurangan asam amino yang tidak dapat disintesisnya.

Produk hewani mana yang mengandung protein (15 hingga 30 g atau lebih protein per 100 g):

100 g daging kedelai - 35 g protein

Daging kedelai (35 g).
Keju keras (24–30 g).
Tuna (20 – 25 gram).
Daging kelinci (21 gram).
Daging sapi (20 gram).
Keju cottage rendah lemak (15–18 g).

Dari 9 hingga 15 g protein per 100 g:

Keju cottage berlemak (14 g).
Telur (12,7 gram).

Rekomendasi dokter tentang Apa yang harus dilakukan dan bagaimana cara mengatasi kebisingan di telinga dan kepala. Penyebab utama kebisingan di kepala.

Kacang-kacangan dan biji-bijian yang mengandung protein

Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung zat bermanfaat yang kompleks: kalium iodida, magnesium, seng, tembaga, besi, kalium, lemak esensial poli dan tak jenuh tunggal, serta lemak omega yang diperlukan untuk penguatan. sistem imun, metabolisme, daya ingat yang baik dan peningkatan kemampuan mental.

Fakta yang menarik! Sifat buah-buahan kenari diperhatikan oleh orang Asyur kuno: mereka dilarang diberikan kepada budak sebagai makanan, agar mereka tidak mengembangkan kemampuan mental yang luar biasa.

Kacang-kacangan dan biji-bijian tidak kalah pentingnya dalam makanan vegetarian; beberapa jenis kacang-kacangan mengandung protein 2 kali lebih banyak daripada daging:

Biji kapas juga cukup kaya akan protein

biji kapas – 34,5 g;
lobak – 30,8 gram;
biji labu berbuah besar – 30 g;
biji plum – 28,5 g;
kering biji semangka– 28,3 gram;
kacang tanah – 26,3 gram;
biji sesawi – 25,8;
kacang mete – 25,7 gram;
kernel aprikot – 25 g;

Biji labu mengandung 24,5 gram protein

biji labu – 24,5 gram;
kenari hitam, kering – 24 g;
almond – 21 gram;
biji rami, bunga matahari – 20 g;
biji jintan – 17,8 g;
hazelnut – 16,1 gram;
kenari – 15,2 gram;
kacang pinus – 11,6 gram.

Sereal dan kacang-kacangan yang tinggi protein

Makanan nabati, seperti berbagai sereal dan kacang-kacangan, mengandung banyak protein. Apa saja produk-produk tersebut dibahas di bawah ini:

Protein hadir dalam jumlah yang cukup besar dalam kacang-kacangan.

kacang hijau – 23,5 gram;
kacang hitam – 8,9 g;
kacang merah – 8,4 gram.
lentil – 7,8 g;
kacang putih – 7 g;
buncis, kacang polong – 6 g.

Sereal terkemuka adalah:

Sereal yang mengandung protein terutama meliputi spelt, soba, dan oatmeal

dieja – 14,7 gram;
soba – 12,6 gram;
oatmeal – 12,3 gram;
millet – 11,5 gram;
jelai – 10 gram;
gandum hitam – 9,9 gram.

Sayuran apa saja yang mengandung protein?

Di antara tanaman sayuran, banyak juga yang mengandung protein dalam jumlah besar. Di antara sayuran, para pemimpin berikut dapat dibedakan:

Di antara sayuran, juara dalam kandungan protein adalah bawang putih.

bawang putih – 6,5 gram;
kubis Brussel – 4,8 gram;
brokoli – 3 gram;
kembang kol – 2,5 gram;
kohlrabi – 2,8 gram;
Artichoke Yerusalem – 2,1 g;

Kentang mengandung 2 g protein

kentang, ubi jalar – 2 g;
kubis putih – 1,8 gram;
lobak, zucchini, bit, akar burdock - 1,5 g;
bawang bombay – 1,4 gram;
paprika – 1,3 gram.

Makanan Kaya Protein Lainnya

Banyak makanan lain yang kaya protein. Jangan lupakan sayuran hijau, buah-buahan kering dan segar, beri:

Di antara buah-buahan kering, aprikot kering paling kaya akan protein

aprikot kering – 5,2 g;
pakis – 4,6 gram;
peterseli – 3,7 gram;
kemangi – 3,2 gram;
buah ara – 3,1 gram;
bayam – 2,9 gram;
adas, kurma – 2,5 g;
pisang – 1,5 gram;
daun selada – 1,2 gram;
kismis hitam, kiwi – 1 g.

Jangan lewatkan tips bermanfaat dokter: Cara cepat menyembuhkan kemacetan di sudut bibir. Cara dan sarana yang efektif.

10 makanan teratas dengan kandungan protein tertinggi

Bagi para atlet dan mereka yang menjalani diet protein untuk menurunkan berat badan, selalu penting untuk mengetahui produk mana yang mengandung jumlah zat yang dibutuhkan untuk diet harian. Di bawah ini adalah tabel dengan daftar pemimpin teratas.

Nama produk	Kandungan protein (g)	Manfaat bagi tubuh
agar-agar	87,2	Mengandung asam nikotinat, elastin dan kolagen, keratin, kalsium, zat besi
Daging kedelai	52	Kaya akan fosfor, magnesium, zat besi, kalsium, asam folat
Tepung bunga matahari	48,1	Mengandung sejumlah besar vitamin (A, B, C), seng, kalium, zat besi, magnesium dan selenium
Susu bubuk rendah lemak	33,2	Selain protein, mengandung kobalt, yodium, fosfor, kalsium, silikon, hampir semua kelompok vitamin
keju parmesan	33	Kaya kalsium, selenium, zat besi, zinc, potasium dan vitamin kompleks (golongan B, A, C, D, E, K,)
Dada ayam	29,8	Mengandung banyak mineral: kalium, magnesium, zat besi, seng, dll. Vitamin PP, tiamin
Tuna putih (albakore)	27	Mengandung fosfor dan kromium, kaya kalium, belerang, retinol, seng, kobalt
Kacang hijau	23,5	Kaya yodium, zat besi, kalium dan kalsium, mengandung banyak vitamin (golongan B, A, PP, E, H)
salmon chum	22	Mengandung fluor, yodium, mangan, besi, silikon dan seng. Semua kelompok vitamin
Daging kelinci	21	Mengandung asam askorbat dan folat, vitamin B, zat besi, yodium, seng dan kalsium

Penting untuk diketahui! Kelebihan protein dapat menyebabkan penyakit ginjal dan hati, nyeri sendi, gangguan saluran cerna, seperti: perut kembung, sembelit, gangguan mikroflora akibat fermentasi di usus yang disebabkan oleh sisa protein yang tidak diserap tubuh.

Kekurangan protein dapat memicu atrofi otot, penuaan kulit dini, ruam, pembengkakan, penurunan resistensi terhadap infeksi, osteochondrosis, rakhitis, dan distrofi.

Protein merupakan salah satu unsur yang bermanfaat bagi tubuh, untuk menghindari kekurangan komponen ini maka perlu mengkonsumsi makanan yang kaya akan kandungannya. Namun, Anda tidak boleh terbawa oleh makanan berprotein saja, karena kelebihannya menyebabkan konsekuensi negatif untuk tubuh.

Tonton video menarik dan bermanfaat tentang makanan apa saja yang mengandung protein:

Kami sampaikan kepada Anda 5 makanan TOP tinggi protein: