Ceea ce aparține alimentelor proteice - o listă de produse de origine vegetală și animală. Alimentele bogate în proteine: beneficii și posibile vătămări

De regulă, alimentele bogate în proteine ​​sunt de interes pentru cei care și-au asumat, au început să slăbească și să viziteze Sală de gimnastică... Cu toate acestea, merită ca orice persoană să înțeleagă mâncarea, deoarece fără aceasta este pur și simplu imposibil să-ți compui o dietă sănătoasă, care să ajute la menținerea sănătății și a nivelului de vitalitate la înălțime. În acest articol, veți afla ce alimente sunt bogate în proteine, precum și de ce sunt necesare și ce se va întâmpla dacă organismului îi lipsește.

De ce este nevoie de alimente bogate în proteine?

Proteinele (proteine, polipeptide) sunt element important nutriția umană, a cărei prezență este necesară pentru una sănătoasă. Acestea îndeplinesc multe dintre cele mai importante funcții:

• colagenul constituie baza tuturor oaselor, tendoanelor, cartilajului și este responsabil pentru elasticitatea straturilor profunde ale pielii;
• keratina este baza părului și este importantă pentru menținerea sănătății lor;
• proteinele sunt în general importante pentru protejarea organismului de acumularea de toxine;
• proteine ​​găsite în sânge și alte fluide corpul uman, capabil să neutralizeze virușii și bacteriile.
• în timpul digestiei, proteinele se descompun în aminoacizi - unele dintre ele sunt folosite pentru a construi țesutul muscular, iar altele sunt transformate în glucoză, ceea ce dă energie.

Astfel, inclusiv în dieta ta destul proteine, sprijini sănătatea, frumusețea și diverse funcții importante organism.

Cel mai bogat aliment în proteine

Mâncarea care conține suma maximă Proteinele sunt produse de origine animală. Oamenii de știință au descoperit că proteinele de acest fel sunt mai bine absorbite de organism. În plus, această categorie este considerată a fi un aliment proteic complet, deoarece pe lângă proteine, există și un set complet de aminoacizi (spre deosebire de proteine origine vegetală, în care mulțimea este incompletă - singura excepție este soia).

Deci, alimentele proteice de origine animală includ:

• carne (carne de vită, porc, vânat etc.);
• carne de pasăre (pui, curcan, gâscă etc.);
• pește (păstrăv, polen, hering - orice soiuri);
• ouă (în special prepeliță);
• lapte și toate produsele lactate;
• brânză de vacă;

Aceste produse alimentare oferă cea mai mare saturație pe termen lung și beneficii pentru organism. Consumându-le zilnic, vă ajutați corpul să obțină toți nutrienții de care are nevoie.

Alimente vegetale bogate în proteine

Alimentele vegetale pot fi și proteine, dar, în afară de soia, aceste produse nu conțin toți aminoacizii necesari (valină, leucină, treonină, triptofan, metionină, izoleucină, lizină, fenilalanină). Pentru a le obține în cantitatea potrivită, ar trebui să le luați în combinațiile potrivite:

• ciuperci + cereale;
• ciuperci + nuci;
• leguminoase + cereale;
• leguminoase + nuci;
• leguminoase + leguminoase de alt fel.

Pe lângă ciuperci, leguminoase și nuci, această listă include și semințe, caqui, ghimbir, conopidă și varză de Bruxelles, avocado și sparanghel. O listă completă a alimentelor bogate în proteine ​​poate fi văzută în tabel.

Semne de probleme cu proteinele

Știind ce aliment este bogat în proteine, vă puteți construi corect dieta și puteți preveni abateri inutile de la normă în ambele direcții. La urma urmei, dieta ar trebui să fie, în primul rând, echilibrată și armonioasă. Luați în considerare semnele că dieta dvs. este slab structurată în termeni de proteine.

Cu o lipsă de proteine ​​în organism, se observă următoarele simptome:

• slăbiciune fizică;
• scăderea poftei sexuale;
• scăderea imunității;
• boală metabolică;
• amiotrofie;
• la copii - întârzierea creșterii.

Aportul adecvat de proteine ​​este esențial pentru construirea mușchilor și recuperarea după antrenament. Proteinele sunt implicate în metabolismul arderii grăsimilor și reduc foamea.

În plus, proteinele încetinesc eliberarea glucidelor în sânge, ceea ce va ajuta la prevenirea creșterilor zahărului din sânge care stimulează depozitarea grăsimilor și vitalitatea scăzută.

O persoană obișnuită are nevoie, conform macar, 1 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală pentru a menține masa musculară.

Consumul de proteine ​​pentru construirea mușchilor trebuie crescut de 2-3 ori. Pentru a atinge această valoare, trebuie să vă umpleți coșul de produse alimentare cu produse conținut ridicat veveriţă.

Produse animale

Multe produse de origine animală conțin întreaga gamă de aminoacizi esențiali.

De obicei, aceste alimente sunt sărace în carbohidrați, dar conținutul de grăsime poate varia.

• Ouă... Un ou mare conține aproximativ 6 g de proteine ​​- acesta este un aliment aproape ideal pentru creșterea mușchilor, deoarece biodisponibilitatea sa (adică câtă proteină din alimente poate fi absorbită de organism) este mai mare decât în ​​orice alt produs. Cu toate acestea, gălbenușul de ou are un conținut ridicat de grăsimi, deci cel mai bine este să îl separați de proteine ​​pentru a reduce cantitatea de grăsime din dietă.
• Porc... Proteina de porc de înaltă calitate furnizează organismului aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) pentru a ajuta mușchii să maximizeze recuperarea după exerciții. Alegeți un file slab pentru grătar sau friptură rezistentă la cuptor - aceasta va furniza 1 g de proteine ​​pentru fiecare 7-11 calorii de carne.
• Vită... Pe lângă proteine, carnea de vită este o sursă de creatină și fier, care ajută mușchii să funcționeze corect. Limitați-vă la 5% bucăți slabe de carne.
• Piept de pui sau curcan fără piele... Carnea albă din pui și curcan oferă mai multe proteine ​​decât alte părți ale păsărilor cu un conținut minim de grăsimi, astfel încât acest produs ar trebui să fie în meniul dvs.

Lactate

Printre produsele lactate, există multe opțiuni cu conținut diferit de grăsimi.

Nu eliminați complet grăsimea - absența acesteia va interfera cu absorbția vitaminelor liposolubile și a calciului, care sunt bune pentru sănătatea oaselor.

• Brânză de vacă... Acest produs este încărcat cu cazeină, o proteină de rupere lentă care alimentează mușchii în creștere cu aminoacizi esențiali.
• Iaurt... Pe lângă componenta proteică, iaurtul este bogat în probiotice care vor ajuta intestinele să funcționeze corect. Alege iaurt fără aditivi sau zahăr.
• Brânză... Aveți grijă - pe lângă proteine, brânza conține o cantitate semnificativă de grăsimi. Alegeți o brânză tare slabă.
• Lapte... Acest produs este o sursă premium de proteine ​​din zer cu o biodisponibilitate puțin mai mică decât ouăle. Alegeți 2% lapte pentru un echilibru optim între grăsimi și proteine.

Peste si fructe de mare

Fructele de mare sunt o sursă excelentă de proteine, deoarece sunt aproape lipsite de grăsimi.

Peștele conține grăsimi, dar este apreciat ca fiind bun pentru organism datorită prezenței acizilor grași omega-3.

• Ton... Acest pește este foarte digerabil de către organism și conține proteine ​​de calitate superioară. Veți primi, de asemenea, un set de vitamine B și o doză puternică de seleniu antioxidant cu ton.
• Halibutul negru... Dintre peștii albi, halibutul conține un raport optim necesare corpului microelemente. Halibutul Pacific este, în general, mai valoros din punct de vedere biologic decât halibutul Atlantic.
• Tilapia... Acest pește conține o cantitate vizibilă de proteine ​​combinate cu un gust delicat și delicat.
• Somon... Peștele roșu este destul de gras cu un conținut ridicat de proteine. Cu toate acestea, omega-3 acid gras conținute în el, ajută la combaterea acumulării de grăsime.
• Creveti... Acest produs conține proteine ​​de înaltă calitate, cu o cantitate minimă de grăsimi și carbohidrați, precum și vitamine B și fier.

Produse pe bază de plante

Alimentele vegetale, împreună cu proteinele, includ o cantitate semnificativă de carbohidrați.

Proteina vegetală oferă un spectru incomplet de aminoacizi, deci este ideal să folosiți astfel de produse ca garnitură pentru carne sau păsări de curte. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de proteine, precum și fibrele și o serie de minerale vitale.

• Lintea... Pe lângă proteine, lintea este o sursă de fier, molibden și acid folic necesare funcționării fibrelor musculare.
• Hrişcă. Produs sănătos care îmbunătățește circulația sângelui, scade colesterolul și controlează nivelul glicemiei.
• Leguminoase... Soia, fasolea și mazărea sunt bogate în proteine, soia este înaintea chiar și a cărnii în cantitatea de proteine. Adăugați leguminoase la supe, salate și preparate din carne.
• Tofu... Brânza de soia este o sursă concentrată a tuturor proteinelor furnizate de soia. Poate fi adăugat la salate, la grătar sau prăjit cu ouă.
• Quinoa... Acest produs din cereale integrale conține fier, magneziu și mangan pe lângă proteine.
• Nuci. Nuc, caju, migdale, alături de un conținut ridicat de proteine, sunt bogate în grăsimi sănătoase. Alegeți o cantitate mică de nuci nesărate pentru o gustare sau pentru a adăuga la o salată.

Clasamentul alimentelor cu conținut ridicat de proteine

Alimentele din tabel sunt ordonate în funcție de conținutul de proteine ​​la 100 de grame de alimente nepreparate. Atunci când alegeți, acordați atenție raportului cantitativ dintre proteine ​​și grăsimi.

Un loc	Produs	Conținutul de proteine ​​la 100 g de produs brut	Proteina: Raportul de grăsime	Conținut caloric
1	Soia	35	2:1	381
2	Porc	27	2:1	242
3	Vită	26	5:3	250
4	Brânză	26	1:1	360
5	Piept de pui	23,6	25:2	113
6	Ton	23	23:1	101
7	Lintea roșie	21,6	20:1	314
8	Tilapia	20	12:1	96
9	Somon	20	3:1	142
10	Nuci	20	2:5	607
11	Creveti	19	17:2	95
12	Halibutul negru	19	6:1	102
13	Caș 5%	17,2	7:2	121
14	Sâni de curcan	17	10:1	104
15	Gălbenuș de ou	16	4:7	322
16	Quinoa	14,1	5:2	368
17	Ouă	13	6:5	155
18	Hrişcă	12,6	4:1	313
19	Albus de ou	11	55:1	52
20	fasole roșie	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Mazăre	5	25:1	73
23	Iaurt 2%	4,3	2:1	60
24	Lapte 2,5%	2,7	1:1	52

Articolul nu este luat în considerare

Toată lumea are nevoie de proteine, fie că este vorba de o dietă paleo sau vegană, sau de un calculator de macronutrienți pentru a construi mușchi. Am pregătit lista plina, care include alimente bogate în proteine ​​de cea mai înaltă calitate, cu un set complet de aminoacizi, poate fi inclus în dietă pentru orice scop nutrițional, care va accelera creșterea musculară, va controla foamea, va arunca greutate excesivași diversificați meniul.

Toate celulele corpului sunt formate din el, este responsabil pentru creșterea musculară și sentimentul de plenitudine. Acesta este instrumentul perfect pentru orice scop! Este foarte important să consumăm suficient din el, dar nu trebuie să uităm de soi, deoarece fiecare specie are propria compoziție de aminoacizi. Aflați ce alimente sunt bogate în proteine ​​și îmbogățiți-vă dieta cu mai mult decât pulbere de pui și proteine ​​cu aceste surse grozave.

6 g în 1 ou mare

Albușurile sunt una dintre cele mai optime surse de proteine. Ouăle sunt ieftine, pot fi gătite într-o varietate de moduri, sunt sărace în carbohidrați și bogate în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Optează pentru ouă cu adaos de acizi grași omega-3 pentru a face ouăle amestecate de dimineață și mai hrănitoare.

Ouăle fierte sunt cele mai convenabile alimente bogate în proteine ​​pe care le puteți lua oriunde mergeți. Tot în shake-uri, puteți înlocui proteina din zer cu ou.

Produse lactate bogate în proteine

iaurt grecesc

23 g pe 227 g

Iaurtul grecesc se remarcă prin faptul că conținutul său de proteine ​​este aproape de două ori mai mare decât în ​​comparație cu alte iaurturi. De asemenea, este bogat în calciu pentru sănătatea oaselor și bacterii probiotice pentru sănătatea intestinală. Alege iaurt fără umpluturi pentru a controla aportul de zahăr și greutatea ta.

14 g pe jumătate de cană

Mănâncă brânză de vaci noaptea ca gustare sănătoasă cu proteine. Conține o mulțime de cazeină - proteine ​​din lapte care durează mai mult decât zerul să se digere. Proteinele cu digestie lentă îți furnizează mușchii nutrienți toată noaptea, prevenind catabolismul. În plus, nu te vei trezi flămând la 3 dimineața.

brânză elvețiană

Brânza elvețiană saturează corpul cu proteine ​​ca nici o altă brânză. Prin urmare, nu există o componentă mai bună pentru construirea mușchilor pentru sandvișuri și burgeri. Pentru cei care sunt îngrijorați de calorii specii grase Brânză elvețiană, ar trebui să acordați atenție celor dietetice: conțin doar 1 g de grăsime la 8 g de proteine ​​și nu au un gust mai rău.

2% lapte

8 g pe pahar

Vă puteți sufoca cu lapte degresat și apos, sau vă puteți bucura de lapte cu 2% grăsime, cu o aromă bogată. Grăsimea din lapte va asigura o mai bună absorbție a vitaminei D și vă va ajuta să vă atingeți nivelurile de macronutrienți.

Laptele organic conține cantități record de nutrienți și Omega-3. Se dizolvă pulberea de proteine ​​din ea pentru un shake de campion.

Pulberi de zer sau de cazeină

în medie 24 g în 1 stoarcere

Proteina din zer nu conține impurități, este absorbită rapid și aproape toate caloriile sale provin din proteine. Este ușor de utilizat: trebuie doar să-l amestecați cu apă într-un shaker. Pulberea de proteine ​​vă va ajuta atunci când trebuie să luați rapid o masă cu cea mai mare cantitate de proteine, de exemplu, la sfârșitul unui antrenament, micul dejun în mișcare sau când mâncați o masă săracă în proteine.

Pentru a reduce foamea pentru o lungă perioadă de timp, înlocuiți zerul cu proteine ​​de cazeină cu digestie lentă. Deși nu merge la nivelul mușchilor la fel de repede, pulberea de cazeină vă va menține plin și vă va ajuta să descompuneți grăsimea fără a sacrifica masa musculară.

De asemenea, puteți face clătite cu proteine ​​cu pulbere de proteine. Dacă te-ai săturat de gât, mănâncă aceste clătite ca gustare înainte sau după antrenament.

La hipersensibilitate Pentru îndulcitorii artificiali, căutați pulbere de proteină neindulcită sau de stevia.

în medie 16 g pe pahar

Porniți shake-ul de proteine ​​obișnuit cu vitamine prin asocierea cazeinei sau a proteinelor din zer cu fructe. De asemenea, puteți cumpăra smoothie-uri gata făcute, dar asigurați-vă că aveți suficiente proteine ​​(cel puțin 20 g pe sticla de 300-400 ml), și nu doar fructe, altfel nu veți evita excesul de zahăr.

Pentru un smoothie pe bază de plante, utilizați pudră de proteine ​​vegane în loc de cazeină și zer, care conțin proteine ​​animale. Amestecul de proteine ​​din orez și mazăre este excelent pentru stimularea creșterii musculare.

Iaurt grecesc congelat

6 g pe jumătate de cană

Iaurtul grecesc înghețat are o textură crocantă, cremoasă, care amintește de înghețată. Dar, în același timp, conține aproape de două ori mai multe proteine ​​de calitate. Comparați produse de la diferite mărci și căutați iaurt cu cel mai mic conținut de zahăr (sau fabricați-l singur). Unii producători indică mai întâi fructele în compoziție și apoi zahărul, care, de fapt, este un mare plus.

Fructe de mare bogate în proteine

Vizualizarea următoare alimente cu cele mai multe proteine, după ouă de pui acestea sunt fructe de mare, care sunt nu numai sănătoase, ci și foarte gustoase, ceea ce este important atunci când dieta se desfășoară de mai bine de o săptămână și mâncarea pur și simplu nu coboară în gât.

Tonul cu aripioare galbene

25 g la 85 g portie

Acest locuitor plin de mări și oceane este o comoară de proteine ​​ușor digerabile, de înaltă calitate. Este extrem de sănătos, deoarece este extrem de bogat în vitamine B și puternicul antioxidant seleniu. Încercați să cumpărați tonul prins cu un cârlig sau cu o lingură: este considerat a fi cel mai lung stocat.

23 g la 85 g portie

Împreună cu soiurile de pește alb, halibutul joacă un rol dominant atunci când vine vorba de surse de proteine ​​pentru o construire musculară impresionantă. O porție de 85 de grame a acestui pește conține mai puțin de 2 grame de grăsime. Halibutul Pacific este capabil să-și păstreze nutrienții mai mult decât halibutul Atlantic.

Caracatiță

25 g la 85 g portie

Acest fruct de mare câștigă o popularitate din ce în ce mai mare în rândul vânzătorilor de pește. Deci caută calea cea buna Construiți un mușchi rezistent la granit Veți fi prostul dacă pierdeți din vedere această proteină chintesențială în cea mai pură formă. Caracatita congelata este chiar preferabila caracatitei proaspete, deoarece in urma congelarii carnea devine mai moale.

23 g la 85 g portie

Salmonidele sălbatice, care includ somonul sockeye, nu numai că au un gust mai strălucitor decât rudele lor de crescătorie, dar au și mai multe proteine. În plus, aveți acces la rezerve vaste de acizi grași omega-3 cu lanț lung, renumiți pentru proprietățile lor de ardere a grăsimilor. Alegeți peștele cu piele, astfel încât gustul și aroma să fie și mai expresive în timpul procesului de gătit.

Tilapia

21 g la 85 g portie

Tilapia bogată în proteine, disponibilă în aproape fiecare magazin de pește, este delicioasă și vă va oferi mușchilor toți nutrienții esențiali. Căutați pești crescuți în America, deoarece sunt mult mai siguri decât produsele importate din țările asiatice.

Hamsii

24 g la 85 g portie

În mod surprinzător, anșoa este cea care ocupă primul loc printre produsele din proteine ​​conservate. Datorită dimensiunilor mici, acumulează mai puține toxine decât mai multe pești mari... Puteți scăpa de excesul de sare ținând hamsiile în apă timp de o jumătate de oră. Apoi, trebuie să scurgeți apa și să uscați peștele.

Ton lung

22 g la 85 g portie

Bucură-te, cumpărător buget! Tonul conservat cu aripi lungi ieftine are o compoziție proteică mai bogată decât tonul alb conservat scump. Pentru a evita consumul de calorii suplimentare din diluat ulei vegetal, acordați preferință conservelor fără ulei.

Conservele de ton sunt un aliment cu conținut scăzut de calorii. Pentru a prelungi senzația de plenitudine, combinați-l cu alimente grase, cum ar fi măslinele.

21 g la 85 g portie

Moderele sardine din conservă au revenit la modă! Acest pește bogat în proteine ​​este bogat în acizi grași omega-3 și vitamina D. De asemenea, conține mai puțin mercur, deoarece este de dimensiuni mici și este situat în partea de jos lanțul trofic... Pentru a-i dilua aroma aspră, amestecați piure de cartofi sau conopidă.

Carne bogată în proteine

Cele mai bune alimente bogate în proteine ​​sunt alimentele de origine animală, deoarece acestea sunt singurele care au completul complet de aminoacizi (esențiali și esențiali). Dacă vrei să obții Rata de zi cu zi din alimente vegetale, atunci nu vă veți putea limita la un singur tip. Va trebui să combinați mai multe produse în același timp pentru a hrăni corpul cu toți aminoacizii.

Carne de vită (de sus sau de jos)

23 g la 85 g portie

Împreună cu fripturile făcute din această carne mai puțin grasă, consumați 1 g de proteine ​​pentru fiecare 7 Kcal. În același timp, ribeye se mândrește cu aproximativ 1 g de proteine ​​pentru fiecare 11 Kcal. Mai mult, friptura rotundă aparține categoriei mai economice. Tăieturile subțiri de carne, cum ar fi friptura rotundă și coapsele, se usucă ușor, de aceea este recomandat să le prăjiți rapid la foc mare până la porii medii.

Carne de vită măcinată (10% grăsime)

18 g la 85 g portie

Utilizarea a 10% carne de vită măcinată va garanta o aromă bogată pentru hamburgerii sau pâinea de carne. Pe lângă proteine, această carne roșie conține și creatina notorie. Dacă aveți bani de rezervă, puteți opta pentru carne de vită hrănită cu iarbă, care este mai hrănitoare decât alternativa fabricată în fabrică.

Cotlet de porc (dezosat)

26 g la 85 g portie

Cotletele de porc sunt ușor de gătit, iar abundența aminoacizilor din compoziția lor vă oferă dreptul de a mânca în exces ca un porc. Sfat: Pentru a înmuia cotletele, înmuiați-le în ⁄ cană de sare și 4 cani de apă saramură. Înmuiați carnea în marinada rezultată timp de 30 de minute până la 2 ore.

Piept de pui (dezosat și fără piele)

24 g la 85 g portie

Pieptul de pui a fost mult timp un clișeu acceptat în culturism și pierderea în greutate. Această parte a carcasei de pui este sursa optimă de proteine cel mai mare conținut proteine ​​fără grăsimi și carbohidrați și ar trebui să fie întotdeauna prezente în meniul dvs. Pentru a economisi bani, faceți provizii de piept de pui în perioadele de vânzare când prețurile scad.

piept de curcan

24 g la 85 g portie

La fel ca puiul, acest joc mare îți va satura corpul cu proteine, cu un impact redus sau deloc asupra aportului de calorii. La fel ca cotletele de porc și puiul, pieptul de curcan este recomandat să fie pre-marinat în saramură... Cei preocupați de antibioticele produse în masă în fermele de păsări pot căuta un curcan etichetat „fără antibiotice”.

Carne de vită încornorată

24 g la 85 g portie

Carnea de vită corned este bogată în proteine ​​și are un gust delicios. Încercați să sotati carnea de vită și legumele tocate cu o garnitură de orez. Puteți pune tocanita rezultată pe terci de secară, condimentând generos felul de mâncare cu muștar.

Conserve de pui

21 g la 85 g portie

Alb tocat carne de pui vă va încărca sandvișurile și salatele cu proteine ​​de înaltă calitate. Folosiți-l la fel ca și conservele de ton. Comparați producătorii și căutați alimente conservate cu conținut scăzut de sodiu pentru a preveni retenția de apă.

Friptura de vita

18 g la 85 g portie

Friptura de vită nu este atât de grasă pe cât ai crede, și are o compoziție mai bogată de aminoacizi decât alte delicatese. La fel ca în cazul fripturii, carnea de vită păscută este mai hrănitoare. Folosiți friptură de vită pentru a face un sandwich cu spanac și ceapă roșie sau pur și simplu mâncați-l.

Slănină canadiană

15 g la 85 g portie

Bacon canadian este cel mai bun produs proteicîn comparație cu slănina obișnuită, deoarece conține de aproximativ 6 ori mai puțină grăsime. Și da, tocmai ai primit permisiunea să mănânci slănină.

21 g la 85 g portie

Căutați un produs proteic bun pentru micul dejun? Acest cârnat de porc savuros transformă ouăle amestecate obișnuite într-un fel de mâncare gourmet aromat. De asemenea, vă va înveseli prânzul sau cina, în plus față de paste, supă și salate. Cârnații spanioli sunt uscați și complet gata de mâncare. Dar chorizii mexicani sunt un produs semifabricat.

Pepperoni

18 g la 85 g portie

Doza extraordinar de mare de proteine ​​din pepperoni face în mod surprinzător acest tip de salam un plus util pentru pizza sau salată. Conținutul de sodiu poate varia, deci comparați produsele de la diferiți producători pentru a găsi cel mai scăzut conținut de sodiu.

Piept de curcan prăjit

18 g la 85 g portie

Curcanul feliat vă va permite să realimentați cu proteine ​​aproape lipsite de grăsimi, deci nu vă abțineți. Evitați curcanul aromat și alte delicatese, deoarece conțin mult exces: sare, zahăr, arome sintetice.

Pastramă de vită

13 g la 28 g portie

O alimentație bună înseamnă evitarea chipsurilor de cartofi și a floricelelor cu microunde. Cu toate acestea, vă puteți bucura în continuare de carne de vită sacadată - un tratament sărat care nu vă va deraia obiectivele de fitness. Puteți păstra câteva saci cu această gustare la birou la locul de muncă pentru o gustare după-amiaza. Căutați produse de la producători care nu utilizează acid glutamic și nitriți.

Alimente vegetale bogate în proteine

Fasole

20 g pe pahar

Fasolea sănătoasă pentru inimă este o sursă vegetariană de proteine ​​fantastic de ieftină. Dintre toate leguminoasele, fasolea se găsește cel mai frecvent în conserve. Este bogat în fibre, care joacă un rol important în alimentația adecvată.

Piure de fasole cu usturoi și lămâie - bun analog hummus familiar.

Lintea uscată

13 g pentru 1/4 cană

Lintea uscată ieftină vă poate ajuta să vă măriți aportul de proteine, fibre și o varietate de minerale esențiale. Lintea diferă de alte leguminoase prin faptul că nu trebuie să fie înmuiate mult timp și plictisitor. Este suficient să o fierbeți timp de aproximativ 20 de minute la foc mic până se înmoaie. Pentru o masă echilibrată, amestecați linte fierte cu tocat piept de pui, legume tocate și sos de lămâie.

Unt de arahide

8 g pentru 2 linguri. linguri

În timp ce untul de arahide nu este cel mai popular ulei de nuci, cum ar fi uleiul de migdale, este lider în conținutul de proteine. Nu uitați să verificați etichetele pentru zahăr. Opțiunea ideală ar fi ulei natural fabricate numai din arahide. Unele magazine vă pot permite să măcinați singur nucile după bunul plac.

Dacă încercați să controlați greutatea corporală, căutați unt de arahide sub formă de pudră. De asemenea, este bogat în proteine, dar mai puțin gras. Puteți chiar să o adăugați la produse de patiserie.

Amestecuri de nuci

6 g la 57 g portie

Cu nucile (arahide, caju și migdale), puteți adăuga cu ușurință proteine ​​și grăsimi nesaturate sănătoase în dieta dumneavoastră. Păstrați un pachet de nuci asortate în torpedou doar în cazul în care vă este foame. Pentru a reduce aportul de sodiu, căutați pachete etichetate „nesărate”.

Chips de fasole

4 g la 28 g portie

Dacă doriți o criză clară, nu veți găsi o opțiune mai bună decât chipsurile de fasole neagră bogate în proteine. În plus, pot fi înmuiate în iaurt grecesc.

Tofu

12 g la 85 g portie

Dacă decideți să nu mâncați carne, tofu vă va oferi proteine ​​din soia. Feliile de tofu tari pot fi preparate folosind tehnologia salt-fry. De asemenea, pot fi la grătar pentru a da brânzei o aromă de fum. O marinată bună este totul. Puteți adăuga chiar și tofu la smoothie-uri în loc de pulbere de proteine.

Edamame

8 g pe jumătate de cană

Un alt produs vegetarian excelent. Aceste verzi nutritive boabe de soia umple-ți dieta proteine ​​vegetale, fibre, vitamine și minerale. Pentru a preveni edamame să devină plictisitor, puteți găti fasole congelată decojită conform rețetei ambalajului folosind suc de lămâie, boia de ardei și sare ca condiment.

Mazare verde

7 g pe pahar

Legumele bogate în proteine ​​sunt greu de găsit, dar mazărea verde are suficiente proteine ​​pentru a vă face să doriți să le păstrați în congelator tot timpul. Mazărea are, de asemenea, un conținut ridicat de fibre, care poate ajuta la controlul greutății și la rezolvarea poftei de alimente nedorite.

Germene de grâu

6 g la 28 g portie

Un bob de grâu are trei părți constitutive: miez, tărâțe și muguri. Acesta din urmă are cel mai mare valoare nutritionala, și este abundent în proteine ​​vegetale. Este un supliment proteic excelent pentru fulgi de ovăz, clătite și chiar shake-uri.

Fidea Soba

12 g la 85 g portie

Aceste fidea japoneză de secară sunt cea mai bună alternativă proteică la orice paste de grâu, așa că nu ezitați să le ridicați atunci când doriți să aveți o noapte de paste. Mai mult, aceste tăiței gătesc de două ori mai repede decât pastele obișnuite de grâu integral. Pentru a îndepărta excesul de amidon, făcând tăiței să se lipească, clătiți după aruncare într-o strecurătoare.

Quinoa

8 g pe pahar

Comparativ cu alte boabe, quinoa sud-americană (care este tehnic o sămânță) este un produs complet unic, cu un set complet de aminoacizi. Acest lucru îl face o proteină completă care stimulează creșterea musculară. Pre-prăjind quinoa într-o tigaie uscată sau o cratiță înainte de a fierbe în apă, îi puteți îmbunătăți aroma naturală de nuci.

Astăzi, în dieta compatrioților noștri, se poate observa prezența unei anumite deficiențe în consumul de proteine ​​de înaltă calitate (), care, într-un fel sau altul, sunt importante pentru fiecare organism viu.

Dar mulți oameni nici măcar nu bănuiesc că proteina este principalul material de construcții, care participă activ la formarea fibrelor musculare, la întărirea părului și a unghiilor și, de asemenea, ajută la menținerea greutății corporale la nivelul adecvat.

Dar, din păcate, corpul uman nu este înzestrat cu capacitatea de a stoca proteine ​​pentru o utilizare viitoare, astfel încât singura sursă a acestora va fi consumul regulat de alimente bogate în proteine.

Rata sa zilnică pentru o persoană este calculată după cum urmează: cu un stil de viață măsurat, 0,5 g vor fi suficiente. proteine ​​pure la 1 kg de greutate proprie, cu sport activ și dorința de a se întări masa musculara- 2 gr., Pentru femeile însărcinate și mamele care alăptează - aproximativ 1 gr.

Lista alimentelor bogate în proteine

1. Carne

Păsările de curte sunt foarte bune și sursă utilă proteină de neînlocuit și ușor de digerat (aproximativ 20% din masa totală). În plus, o astfel de carne, spre deosebire de celelalte tipuri ale sale, are nivel scăzut calorii, plus o serie de aminoacizi esențiali, vitamine și minerale.

Carnea de vită nu este practic inferioară proprietăților sale utile păsărilor de curte și conține aproximativ 25% din proteine ​​animale complete, este bogată și în aminoacizi esențiali și neesențiali, vitamine B și fier. Pentru cei mai mari efect benefic este recomandat să-l folosiți fiert sau fiert.

Vitel - carnea este bogată în proteine ​​complete și este mult mai ușor de digerat pentru organism decât carnea de porc. Subdivizat în mai multe categorii. Primul sau al doilea este cel mai bun. Acestea conțin aproximativ 20% proteine ​​sănătoase și nu mai mult de 2% grăsimi.

Carnea de cal este împărțită în mai multe categorii. Cea mai optimă alegere este carnea din categoria a 2-a, care are un conținut de proteine ​​de 21% și este, de asemenea, bogată în potasiu și fier.

Carnea de iepure - diferă de alte specii prin gust și utilitate specială pentru corpul fiecărei persoane. Acest produs dietetic conține aproximativ 21% din proteine ​​complete, plus fier, vitamine, potasiu, fosfor și multe alte minerale utile.

Carne de porc - acest produs are un minim de fibre conjunctive, motiv pentru care carnea are un gust mai moale și este foarte populară printre oameni. Dar nu este întotdeauna util, de exemplu, unele soiuri de porc au un procent foarte mare de grăsime și invers. conținut redus proteine ​​(grăsimi 50%, proteine ​​12%). Prin urmare, dacă decideți să pierdeți în greutate, este mai bine să refuzați un astfel de produs în favoarea filetului de porc (proteine ​​20%, grăsimi 7%).

2. Ouă de pui

Următorul produs după carne, care conține o cantitate imensă de proteine ​​complete, ușor digerabile (17%), precum și acizi grași omega-3, fosfor, fier, zinc și sulf. Sunt bogate în special în minerale și vitamine liposolubile.

În ciuda faptului că gălbenușul conține, de asemenea, nu chiar grăsimi sănătoase, experții observă că efectul lor negativ asupra organismului este nivelat de prezența unei astfel de componente precum lizina. În plus, în gălbenuș sunt concentrate toate mineralele și vitaminele principale!

Dar pentru ca ei să vă avantajeze, cel mai bine este să fierbeți oul, deoarece cu această metodă de tratament termic nu își pierde calitățile de bază (datorită prezenței cochiliei).

3. Produse lactate

Brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine ​​complete (14 - 18%). Dar principalul lucru este să acordați preferință versiunilor fără grăsimi, care au cel mai mic număr calorii. Puteți să-l amestecați cu iaurt sau chefir, ceea ce îi va crește foarte mult digestibilitatea.

Cel mai timpul potrivit pentru utilizarea produselor lactate, este luată în considerare seara, deoarece acestea includ o componentă precum cazeina, care este absorbită de organism pentru cea mai lungă perioadă de timp, spre deosebire de alte ingrediente.

Brânză - se referă la alimentele bogate în proteine, dar este, de asemenea, foarte consumatoare de energie, așa că ar trebui să alegeți soiurile sale cel mai puțin bogate în calorii, de exemplu, brânză feta sau brânză feta. Brânza se consumă cel mai bine înainte de efort, ca rezultat calorii in plus va dispărea cu ușurință cu efort fizic.

4. Pește

Peștele este un produs dietetic, foarte sănătos și gustos. În ceea ce privește prezența proteinelor, aceasta nu este practic deloc inferioară cărnii (în medie, aproximativ 16% proteine). Conținutul său cel mai mare se găsește în ton, cod, flet, păstrăv, macrou, somon, sardine și hamsii.

În plus, peștele conține număr mare aminoacizi esențiali și este, de asemenea, bogat în iod, fluor, potasiu, fosfor, magneziu, vitaminele B, A, E și D.

Principalul său avantaj este conținutul minim de fibre conjunctive, mai ales sub formă de colagen (gelatină). Din acest motiv, în timpul gătitului, carnea de pește devine foarte moale și se fierbe ușor, iar proteinele sunt mai ușor absorbite de corpul nostru. Singurul lucru este să renunți la peștele afumat.

5. Legume și fructe

Pentru o persoană care nu este familiarizată cu informațiile - ce alimente bogate în proteine ​​există, este foarte dificil să compui pentru tine dieta completa nutriție. Dar vă vom ajuta cu asta!

În meniul zilnic, trebuie să includeți cu siguranță soiuri solide de fructe: pere, mango, kiwi, ananas, precum și fructe cu semințe (cireșe, caise și piersici), deoarece toate sunt bogate în proteine ​​vegetale.

Dacă doriți să vă ordonați silueta, trebuie să mâncați și cât mai multe legume posibil. De exemplu, nu există calorii în varza de Bruxelles, dar sunt foarte bogate în proteine ​​(aproximativ 9%), astfel încât consumul lor va fi extrem de benefic pentru sănătatea și aspectul dumneavoastră.

6. Cereale

Aceasta este o opțiune excelentă pentru mod sănătos viaţă. Aproape toate cerealele sunt foarte bine absorbite de corpul uman, contribuind la o digestie mai bună.

De exemplu, linte. S-ar părea că este special, dar puțini oameni știu că este foarte bogat în proteine ​​(200 g. Conține aproximativ 18% proteine ​​și doar 1 g. Grăsimi). Mănâncă terci - și vei fi sănătos!

Tabel rezumativ al alimentelor bogate în proteine ​​(la 100 g.)

Carne si peste:

Nume	Cantitate	Nume	Cantitate	Nume	Cantitate
Vită	23 gr.	Ficat de porc	19 gr.	Hamsii	24 gr.
Carne de oaie	19 gr.	Inima	15 gr.	Somon	21 gr.
Porc	26 gr.	Homar	26 gr.	Sardine	19 gr.
Vițel	23 gr.	Biban de mare	24 gr.	hering	18 gr.
Iepure	24 gr.	Sturion	22 gr.	Ton	24 gr.
Găină	22 gr.	Halibutul negru	19 gr.	Macrou	17 gr.
Rață prăjită	10 gr.	Saida	24 gr.	Păstrăv	18 gr.
Cârnați fierți	15 gr.	Merlucie	15 gr.	Somon roz	21 gr.
șuncă	13 gr.	cod	20 gr.	Somon	21 gr.
Slănină	22 gr.	Șprot	18 gr.	Cambulă	19 gr.
Ficat de vita	18 gr.	Pollock	16 gr.	Mullet	26 gr.

Ouă:

Lactate:

Alimentele bogate în proteine ​​sunt consumate în cantități în scădere în întreaga lume. Tendința a luat avânt de mult timp, afectând negativ sănătatea umană și starea sistemelor corpului.

Carnea de pasăre este bogată în special în conținutul elementului considerat. Este nu numai util, ci și de neînlocuit ca sursă de proteine ​​ușor digerabile. În plus, carnea de pasăre este redusă, ceea ce va fi un plus suplimentar pentru cei care sunt angajați în selectarea unei diete pentru pierderea în greutate. Acest tip de mâncare este bogată aminoacizi esențiali, vitamine si minerale.

Carne de vita

Carnea de vită are același set calități utile ca pasărea. Merită menționat că, în general, carnea pentru obținere beneficiu maxim pentru corp este mai bine să-l folosiți fiert sau înăbușit.

Vițel

Vitelul este deosebit de bogat în proteine ​​și este împărțit în mod convențional în categorii. Primul sau al doilea sunt recunoscute ca fiind cele mai potrivite pentru consum.

Cal sau carne de cal

Din punct de vedere al conținutului de elemente proteice, cea mai bună alegere va fi carnea de cal din a doua categorie, în care procentul de proteine ​​este de aproximativ 20 din masa totală. Carnea de iepure este una dintre cele mai benefice în ceea ce privește conținutul de proteine, precum și alte substanțe, minerale și vitamine.

Porc

În ceea ce privește carnea de porc, iubită de majoritate, oricât de ironică ar fi, este cea mai inutilă dintre tipurile de carne. Deși până la gust merită atenție, dar nimic mai mult. Proteinele din acest soi sunt conținute în cantități neglijabile. În plus, atunci când vine vorba de pierderea în greutate, carnea de porc ar trebui să fie ultimul produs din dieta zilnică.

Un pește

În general, se acceptă faptul că carnea de pește este cel mai dietetic produs. Conține 16% proteine. Pe lângă proteine, peștele conține numeroși nutrienți și substanțe, al căror consum crește semnificativ starea generală organism.

Ouă

Totul, de la pui la prepeliță, poate conține, în funcție de soi sau categorie, până la 17% proteine ​​complete. Plus că sunt bogați benefic organismului acizi, minerale și vitamine, precum și fosfor și fier.

Cel mai bine este să consumați un astfel de produs fiert, pentru că, cu gătitul scurt, totul caracteristici benefice ouăle se conservă integral.

Produse lactate

Cunoscuta brânză de vaci este o sursă excelentă de compuși proteici în cantitate de până la 18%. Desigur, alegerea ar trebui făcută în favoarea formulărilor fără grăsimi. Brânza de vaci poate fi amestecată suplimentar cu iaurt, fructe, care vor avea un efect benefic asupra digestibilității generale.

La fel ca brânza de vaci, aparține grupului de alimente bogate în compuși proteici. Este demn de remarcat faptul că brânza în sine este un produs bogat în calorii; alegerea sa ar trebui abordată din acest punct de vedere - mai puține calorii - mai multe proteine.

Planteaza mancare

Alimentele vegetale îmbogățite în proteine ​​sunt reprezentate de o mare varietate de specii. În primul rând, lista conține legume și fructe. Pentru cei care nu sunt familiarizați cu ce alimente sunt bogate în compuși proteici, poate fi dificil să vă țineți evidența dietei. Sfat: ar trebui să includeți în ea toate fructele și legumele familiare: pere, portocale și altele, varză de Bruxellesși cartofi. Morcovii, varza, roșiile și castraveții au, de asemenea, un conținut ridicat de proteine ​​naturale, ceea ce face consumul lor esențial.

Lista legumelor și fructelor deosebit de utile din punct de vedere este următoarea: fructe cu semințe (caise și piersici), morcovi, ceapă și dovlecei.

Câtă proteină din plante și alimente din plante! Iar cerealele nu fac excepție - sunt o opțiune excelentă pentru un stil de viață cu adevărat sănătos. Aproape toate cerealele sunt alimente ușor digerabile de către organism. În același timp, consumul lor ajută la îmbunătățirea digestiei.

Pentru a rezuma cunoștințele acumulate, vă prezentăm numele produselor și conținutul lor de proteine. Acest tabel va fi un cadou pentru oricine caută o listă de alimente cu conținut ridicat de proteine ​​pe care să le adauge în dieta lor.

• Carne de vită - până la 24 de grame;
• Miel - până la 20 gr;
• Carne de porc - 25;
• Vitel - 23;
• Iepure - 25;
• Pui - 22;
• Rață - 10;
• Șuncă, slănină și cârnați - până la 18;
• Ficat - până la 20;
• Toate tipurile de pește - până la 26 de grame.

În ceea ce privește ouăle:

• Pui - 7 gr;
• Rață - 3 gr;
• Prepeliță - 6 gr.

• Lapte - de la 3 gr;
• Smântână - 3,5;
• - de la 20 la 25 gr.

Fructele, nucile și cerealele - alimente vegetale - se caracterizează printr-un procent mic de proteine, cu toate acestea, în general, consumul are un efect benefic asupra organismului în ansamblu, iar proteina vegetală conținută în ele este ușor absorbită de oameni.

Combinații de produse

Trebuie remarcat faptul că produsele care conțin elementul în cauză în cantități suficiente sau insuficiente pot fi combinate prin gătit conform rețetelor speciale. Deci, carnea de pasăre în mere este un clasic pentru prăjirea la cuptor. Conținutul de proteine ​​al unui astfel de produs finit este pur și simplu impresionant și merită să mănânci regulat. Variat salate de legume cu păsări de curte și adăugarea de nuci, care conțin, de asemenea, o cantitate suficientă de proteine, va fi o bunăvoință pentru cei care apreciază alimentație corectăși îi monitorizează silueta.

Alimente bogate în conținut nutriențiși proteine, inclusiv - o cantitate suficientă și abundă în rafturile magazinelor și, uneori, în frigidere și rafturi în bucătărie. Importanța consumului de astfel de alimente nu trebuie subestimată, deoarece dieta în general ar trebui să fie variată și echilibrată. Acest lucru va oferi corpului tot ceea ce are nevoie functionare normala substanțe. Meniul zilnic trebuie să includă o varietate de carne, fructe și legume cu nuci.

Merită să acordați atenție combinațiilor de produse sub formă de rețete pentru a acoperi aportul zilnic de alimente cu un conținut suficient de proteine. De asemenea, este important să ne amintim că norma este, în primul rând, sănătatea ta și nu trebuie să uiți de ea. Potrivite pentru consum sunt cantități de până la 1,5 grame de proteine ​​pe 1 kilogram din greutatea proprie a unei persoane. Orice lucru peste această valoare poate dăuna chiar și celui mai sănătos om.

Feedback-ul dvs. despre articol: