14.03.2011
İnsan vücudundaki kalsiyum metabolizmasındaki ana rol, kemik dokusu. Kemiklerde kalsiyum, fosfatlar - Ca3 (RO 4) 2 (% 85), karbonatlar - CaC03 (% 10), organik asitlerin tuzları - sitrik ve laktik (yaklaşık% 5) ile temsil edilir. İskeletin dışında, hücre dışı sıvıda kalsiyum bulunur ve hücrelerde pratik olarak yoktur.
Bu nedenle biraz kalsiyum ve flor açısından zengin besinlerden bahsedelim.
Özellikle kalsiyum açısından zengin besinler
, üzüm, bektaşi üzümü, böğürtlen, pancar, havuç, çilek, kiraz, salatalık, portakal, şeftali, ananas, çilek, dereotu, maydanoz, kereviz, soğan, genç şalgam, yeşil fasulye, tüm meyve ve sebzelerin kabuğu, ıspanak, karahindiba , kepek, badem, Süt Ürünleri.Özellikle fosfor açısından zengin besinler: armut, her çeşit kuruyemiş (yer fıstığı dahil), çavdar, arpa, mercimek, soya fasulyesi, filizlenmiş buğday, et, mantar.
Kalsiyumu daha kolay emen yiyecekler yiyin
Kalsiyum en iyi süt ve yoğurttan emilir. Bu ürünler en iyi kalsiyum tedarikçileridir. Bunlar, evden uzakta çok zaman geçiren insanlar için uygun, özel paket paketlerde satılan günlük yiyeceklerdir.
Az yağlı süt ürünleri, yüksek yağlı ürünlerle aynı miktarda kalsiyum içerir ve ayrıca yağ içeriği azalır ve bu da vücut için iyidir.
Diğer bazı gıdalar, zayıf bir şekilde emilen kalsiyum içerir. Bunun nedeni, bu yiyeceklerin oksalat (birçok yeşil sebzede bulunur) ve fitat (rafine edilmemiş tahıllarda bulunur) adı verilen kalsiyum bağlayıcı maddeler içermesidir. Bu iki maddeden oksalatlar, kalsiyum emilimine müdahale etme konusunda daha fazla yeteneğe sahiptir.
Örneğin . Ispanak kalsiyum içermesine rağmen, kalsiyuma bağlanan ve emilimini engelleyen oksalatlar (pancar ve ravent gibi) içerir.
Bu ürünler, kalsiyum emilimini engelleyen maddelerin yanı sıra faydalı maddeler de içerir ve bu nedenle tüketilen ürünler listesinden çıkarılmamalıdır. Bununla birlikte, bu gıdalarda bulunan kalsiyum günlük alım miktarınıza dahil edilmemelidir.
Bazı gıdalar idrarda kalsiyum atılımını arttırır.
Her gün idrarla kalsiyum kaybederiz. İdrarda küçük kalsiyum kayıpları Doğal süreç. Araştırma verileri, aşırı tuz, kafein ve protein alımı ile idrarda kalsiyum kaybının arttığını göstermektedir.
Tuz (sodyum klorür)
Fazla sodyum idrarda kalsiyum kaybını artırır. Tüketim sofra tuzu idrarla kalsiyum atılımının en yaygın nedenidir. Sodyumun yaklaşık %90'ı yemeklerden gelir, sofra tuzundan değil. Bu nedenle tuzlu ve tuzlu gıda alımının minimumda tutulması önerilebilir, bu tavsiye aynı zamanda Genel durum sağlığın.
tablo 1 . Bazı gıdalardaki kalsiyum içeriği
|
Gıda |
Ürün miktarı |
|
|
Süt ve süt ürünleri |
||
|
Peynir - İsviçre, Graer |
||
|
Peynir - sert bir form, Cheddar, Colby, Ticari, Gouda |
||
|
Süt - bütün, %2, %1 yağ |
1 bardak/250 ml |
|
|
1 bardak / 250 ml |
||
|
Peynir-Mozzarella peyniri, Adıge, peynir |
||
|
Yoğurt - sade |
1 bardak/175 ml |
|
|
Molojuz - kuru, toz halinde |
||
|
Dondurma |
||
|
Peynir - rustik, kremsi %2, %1 yağlı (süzme peynir) |
||
|
Et, balık, kümes hayvanları ve diğer ürünler |
||
|
Sardalya, kemikli |
8 küçük |
|
|
Somon, kemikli, konserve |
1/2 kutu (net ağırlık 13 gr) |
|
|
Fasulye - pişmiş (fasulye, mavi fasulye, benekli fasulye) |
||
|
Soya fasulyeleri- pişmiş |
||
|
Kızarmış tavuk |
||
|
Sığır eti - kızarmış |
||
|
Ekmek ve tahıllar |
||
|
Kepekli yuvarlak topuz |
||
|
Ekmek - beyaz ve buğday |
1 adet/30 gr |
|
|
Meyve ve sebzeler |
||
|
Brokoli - çiğ |
||
|
portakallar |
1 orta boy/180 gr |
|
|
1 orta boy/175 gr |
||
|
2 büyük yaprak |
||
|
kuru incir |
||
|
Kombine yemekler |
||
|
Sütlü çorba, tavuk, mantar, domates ve brokoli kremalı çorba |
1 bardak/250 ml |
|
|
haşlanmış konserve fasulye |
1 bardak/250 ml |
|
Kafein kalsiyumu tüketir
Kafein, kahve, çay ve kola dahil olmak üzere birçok içecekte bulunur. Son araştırmalar kafeinin idrarda kalsiyum atılımını arttırdığını göstermiştir. Çoğu uzman, günde iki veya üç fincan kahvenin çok fazla zarar veya etki yaratmayacağına inanmaktadır. günlük alım kalsiyum.
Ancak günde üç bardaktan fazla içerseniz, içmeniz gerekir. en azından, her ekstra kahve için bir bardak süt (sütlü kahve içmek daha iyidir). Ne kadar az kalsiyum tüketirseniz, kahve içerek kendinize o kadar çok zarar verdiğinizi unutmayın.
Kalsiyum ne kadar kolay emilirse, vücut tarafından o kadar iyi emilir.
Protein(protein) . Bazı çalışmalardan elde edilen veriler, çok miktarda proteinli gıda yemenin idrarda kalsiyum atılımının artmasına neden olabileceğini göstermektedir. Yine de proteinli gıda(et, balık, kümes hayvanları, günlük yemek kuru bezelye, fasulye vb.) gerekli olan ve tüketilen besinlerden çıkarılmaması gereken birçok faydalı besin içerir. Önerilen miktarlarda protein ürünleri idrar kalsiyum kaybını etkilemez.
Emzirme döneminde kalsiyum ihtiyacı günde %80 - 200 mg ila 1250 mg arttı. İlk 6 ay boyunca günlük 210 mg kalsiyum verir, bu nedenle vücuttaki rezervlerinin düzenli olarak yenilenmesi gerekir.
Neler aşırı protein alımı olarak kabul edilir?
Kanada Gıda Yönergeleri, günde iki veya üç proteinle pişirilmiş gıda yemeyi önerir (örneğin, bu, küçük bir porsiyon et (56-84), balık veya kümes hayvanları veya 1-2 yumurtadır). Pek çok sözde "küçük porsiyon" et veya balık, birinde 2 veya 3 porsiyon pişmiş yemek de içerebilir.
Kanada Osteoporoz Derneği, yerleşik protein alımlarına bağlı kalmanızı ve diyetinizden doğru miktarda kalsiyum aldığınızdan emin olmanızı önerir. Ayrıca günlük gıdalarda bulunan proteinin sınırlandırılmaması gerektiğine inanıyoruz, çünkü idrarda kalsiyum kaybına yol açsa bile bu kayıplar tüketildiğinde vücudun aldığı kalsiyum miktarı ile karşılanır.
Kalsiyum içeren günlük yiyecekleri (süt, peynir vb.) tüketmiyorsanız, kalsiyum alımınızı doğru bir şekilde tutmanız zorunludur.
D vitamini önemli bir faktör Kalsiyum emilimini belirleyen
Kalsiyum emilimini %30-40 oranında artırır. Kanada Osteoporoz Derneği yetişkinler için günde 400 IU D vitamini (yaşlı yetişkinler için günde 400 ila 800 IU D vitamini) önermektedir.
1 IU (Uluslararası Birim) 0.025 mikrogram kimyasal olarak saf D vitamini içerir.
En basit ve doğal yol D vitamininin kaynağı, güneş ışığının etkisiyle vücudun kendisi tarafından salgılanmasıdır. 15 dakika güneşte kalmak gereklidir. yaz saati(sadece yüz, kollar ve eller güneşe maruz kalsa bile) D vitamini oluşumunu önemli ölçüde artırır.
Kanada'da (Rusya'da olduğu gibi. - Çevirmenin notu), kış zamanıçok küçüktür, deride D vitamini salgısı Ekim başından Mart sonuna kadar durur. Sürekli evdeysek ve nadiren dışarı çıkıyorsak D vitaminini atamayız. Bu eksikliği gidermek için başka D vitamini kaynakları bulmaya çalışmamız gerekir.
Süt gibi bazı gıdalarda bulunan miktarı genellikle yetersizdir. (D vitamini ile zenginleştirilmiş süt, 100 ml - bardakta 100 IU içerir.)
Margarin, yumurta gibi gıda ürünleri, tavuk ciğeri, somon, sardalye, ringa balığı, marelle, kılıç balığı ve balık yağları (halibut ve morina karaciğeri yağı) çok az miktarda D vitamini içerir. D vitamini genellikle yediğiniz besinlerde yeterli olmadığı için D vitamini takviyesi almanız gerekebilir.
Çoğu multivitamin 400 IU D vitamini içerir.
Fiziksel egzersizler yaptığımız şeyler kemiklerimizi güçlendirmeye katkıda bulunur
Kalsiyum hakkında konuşamazsın ve değer hakkında bir şey söyleyemezsin fiziksel aktivite için iskelet sistemi. Fiziksel egzersiz vardır olumlu etki iskelet sistemi ve kemik yeniden şekillenmesi üzerinde, kemik oluşumunun uyarılmasına katkıda bulunur. Bu bağlamda, Kanada Osteoporoz Derneği, osteoporozun önlenmesi için temel önlemler olarak yeterli kalsiyum alımı ve fiziksel aktivitenin kombinasyonunu şiddetle tavsiye etmektedir.
Tablo 2 . Kalsiyum için yaş gereksinimi
|
Yaş |
Kalsiyum alımı, mg |
|
10-12 yaş (erkek), 10-12 yaş (kız), 1 13-16 yaş arası çocuklar |
|
|
1000-15002 |
1 Ortalama olarak, kızlar erkeklerden 2 yıl daha erken olgunlaşır.
2 Önerilen minimum 1000 mg'dır, ancak osteoporoz riski yüksekse kalsiyum alımında artış gereklidir.
|
|
|
Vücutta çok fazla kalsiyum
Vücuttaki fazla kalsiyumun yanı sıra eksiklik, D vitamini alımının ihlali ile yakından ilişkilidir, bu nedenle yukarıdaki semptomlar her zaman sadece bir kalsiyumun emiliminde bir ihlal olduğunu göstermez.Vücuttaki aşırı kalsiyum belirtileri hemen görünmez ve herkes için değil. önceki artan konsantrasyon doğal süt ürünlerinin (süt, süzme peynir, peynir vb.) Kalsiyum uzun süreli kullanımı.
Ek olarak, makrobesin içeriğinin artması, aşağıdakilerin varlığında not edilir. kötü huylu tümör akciğerler, meme bezleri ve malign oluşumu olan erkeklerde prostat.
Aşırı kalsiyum, üzerinde oluşan bir yan etki olarak ortaya çıkabilir. uzun süreli kullanım ilaçlar, tedavide ülser bağırsaklar ve mide, ayrıca sırasında ve sonrasında radyoterapi. çoklu sendrom endokrin patoloji, hangisi kalıtsal neden, aynı zamanda mineral fazlalığının da nedenidir.
Aşırı kalsiyumun belirgin belirtileri:
Genellikle kusmanın eşlik ettiği mide bulantısı; iştahsızlık; kabızlık; Aritmi ve kalp kasının bozulması; Böbreklerin ihlali; bozulma akıl sağlığı halüsinasyonlara kadar; Genel zayıflık ve benzeri.
Böylece vücuttaki fazla kalsiyumun belirtileri, eksikliğine benzer. Dolaylı olarak, aşırı uzun süreli süt ürünleri ve kalsiyum müstahzarlarının yanı sıra D vitamini tüketiminin arka planında ortaya çıkan yukarıdaki işaretlerin varlığından fazla kalsiyumdan şüphelenilebilir.
parlak hariç şiddetli semptomlar Kan plazmasındaki fazla kalsiyum, bunu belirlemenin en doğru yoludur.
İnsan vücudundaki aşırı kalsiyuma ne olur?
Doğal bir şekilde, kalsiyum vücuttan zayıf bir şekilde atılır. Onun maksimum konsantrasyon böbreklerde not edilir çok sık ürolitiyazis gelişimine ivme kazandırır.
Kalsiyum, darlık (daralma) gelişimine katkıda bulunan kan damarlarının iç duvarına yerleşir. Kas dokusu aşırı fazlalıktan muzdariptir.
Fazla kalsiyum vücuttan nasıl atılır?
Vücuttan fazla kalsiyumu çıkarmak ve göstergelerini normal sayılara normalleştirmek sadece bir doktorla ilgilidir. Bir kişi, aşağıdakilere bağlı kalarak sağlığını kendi başına iyileştirebilir: dengeli beslenme. Kalsiyum vücutta sentezlenmez ve sadece besinlerden gelir.
Bu nedenle, onu içeren ürünler diyetten çıkarılır.
Kimyasal element tablosu, gelişim için faydalı maddelerle doludur. insan vücudu, ancak özel mekan kalsiyum içerir. Bu eşsiz "yapı" malzemesi, hücrelerin içindeki fizyolojik ve biyokimyasal süreçlerde yer aldığı için iskelet sistemi için gereklidir. Kalsiyum, kalbin işleyişini, bağışıklığı ve gergin sistem, kan damarlarını güçlendirir ve metabolik süreçler üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Bu makro besinin vücuttaki miktarı insan kütlesinin %1,5-2'si kadardır. Kemiklerde, dişlerde, saçlarda ve tırnaklarda yaklaşık %99, kaslarda ve interstisyel sıvıda ise sadece %1 bulunur. Kalsiyum eksiklikleri ile, çeşitli sistemlerin işleyişinde bir dizi bozulma ortaya çıkar. Bu nedenle aşağıda tablosu sıralanacak olan kalsiyum içeren gıdaları tüketmek önemlidir.
DSÖ tarafından sağlanan bilgilere göre günlük kalsiyum ihtiyacı kişinin yaşına göre farklılık göstermektedir:
- 3 yıla kadar - 0,6 g;
- 4-9 yaş - 0.8 g;
- 10-13 yıl - 1 gr;
- 14-24 yaş - 1,2 gr;
- 25-55 yaş - 1 gr;
- 56 yaşından itibaren - 1.2 g.
Menopoz dönemindeki kadınlar günde en az 1400 mg kalsiyum almalıdır. Günlük doz genç anneler ve hamile kadınlar için günde 1800-2000 mg'dır.
Vücuda yeterli miktarda kalsiyum verilirse dişler ve kemikler sağlıklı durum
. Yararlı bir unsur metabolik süreçlerde yer alır, hareketleri koordine etmeye ve optimize etmeye yardımcı olur. kas aktivitesi. Ayrıca kanın pıhtılaşmasını azaltır, sinir sistemini destekler ve iltihabı giderir.
Diyet dengesiz ise, hastalık varlığında vücut kemiklerden Ca almaya başlayacaktır. Susuz kaldığınızda böyle oluyor. Sonuç olarak, osteoporoz oluşur ve kemikler sık sık kırılır.
Kalsiyumla zenginleştirilmiş besinlerin yeterli miktarda alınması durumunda vücudun enfeksiyona, iklim değişikliğine ve damar geçirgenliğinde azalmaya karşı direnci artar. Ayrıca artma riskini de en aza indirir. tansiyon. Bu element, kolesterol plaklarının damarlarını temizlemeye yardımcı olur. Kireç birikintileri ortaya çıktığında, genellikle diyette fazla miktarda kalsiyum açısından zengin gıdalardan bahsederler (tablo konuyu daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır).
Makrobesin gıdalar
Kalsiyum ile zenginleştirilmiş gıdaların günlük kullanımı ile elementin sadece 1/3'ü vücuda girer ve geri kalanı atılır. doğal olarak. Günlük normun tüketimi güzel bir duruş, sağlıklı dişler ve kalın saçlar için yeterlidir. Besinleri kalsiyum ve D vitamini ile birleştirdiğinizde, vücut faydalı makro besinlerin eşsiz bir kombinasyonunu alacaktır.
Gıdalarda ne kadar kalsiyum olduğunu bilmek ister misiniz? çeşitli gruplar? Anlayalım.
Fındık, baklagiller ve tohumlar
Bitki bazlı gıdalar listenin başında yer alıyor. Et yemekleri ve çorbalara ek olarak her gün mercimek, fasulye, soya yiyebilirsiniz, bezelye, Fasulyeler. Badem, susam ve haşhaş tohumu, makro besin içeriği yüksek bir gıda kategorisidir.
Meyveler, sebzeler, tahıllar, otlar ve meyveler
Bu gruptaki kalsiyum miktarı çok yüksek değildir. Bir kişinin her gün bu ürünlerden çok miktarda tüketmesi, elementin doğru miktarda tedarik edilmesini garanti eder. Vücudu kalsiyumla doldurmak için günlük yaprak marul, brokoli, kuşkonmaz yiyebilirsiniz, Karnıbahar, dereotu, kereviz, fesleğen ve meyve.
Bu grubun önde gelen ürünlerindeki öğenin yaklaşık içeriği:
- kuşburnu - 257 mg;
- su teresi - 215 mg;
- genç ısırgan otu - 715 mg.
Diyette günlük kalsiyum bulunması, kırıklardan kemiklerin iyileşmesini hızlandırır.
Balık, yumurta ve et
Et, balık ve yumurta da dahil olmak üzere iyi seçilmiş bir diyet, vücudun istikrarlı bir çalışma kapasitesini koruyabilecektir. Hayvansal gıdalar farklıdır düşük puanlar Kalsiyum, ancak, istisnalar vardır. Ette çok fazla protein vardır, ancak Ca 100 g ürün başına 50 mg'dır. Balıklı deniz ürünleri fosforla zenginleştirilmiştir ve sardalya bir istisnadır. Bu balık türü, 300 g ürün başına 100 g saf kalsiyum içerir.
Yapmak orijinal sandviçler sağlıklı hissetmek için bir öğleden sonra atıştırması için bir sardalya ile!
Süt ürünleri
Bu ürün kategorisi 100 g başına Ca içeriği açısından liderlere ait olmasa da, kefir, süt, ekşi maya, yoğurt ve peynir dahil edilmelidir. günlük diyet. Diyette olanlar bile kullanabilir. Meyve ve otların önceden işlenmesi gerekiyorsa, kefir ve yoğurt hemen yenebilir. Süt ürünleri mideye yük oluşturmaz ve bu nedenle günün her saatinde kullanabilirsiniz.
Ca içeren ürünlere ilişkin tablo verileri
Peki besinlerde en fazla kalsiyum nerede bulunur bunu tablodan anlamak kolaydır. Bununla ayrıntılı olarak ilgilenelim:
| Ürün | 100 g üründeki kalsiyum içeriği |
| Patates | 12 |
| turp | 35 |
| yaprak salatası | 37 |
| havuç | 35 |
| yeşil soğan | 86 |
| Brokoli | 105 |
| zeytin | 96 |
| reyhan | 252 |
| su teresi | 180 |
| lahana | 210 |
| Dereotu | 126 |
| maydanoz | 245 |
| tarih | 21 |
| frenk üzümü | 30 |
| üzüm | 18 |
| kayısı | 16 |
| kivi | 38 |
| Ahududu | 40 |
| mandalina | 33 |
| kuru üzüm | 50 |
| kuru kayısı | 80 |
| Portakal | 42 |
| soya | 240 |
| Fasulyeler | 194 |
| bezelye | 50 |
| Fasulyeler | 100 |
| Ceviz | 90 |
| ay çekirdeği | 100 |
| yulaf ezmesi | 50 |
| ela | 225 |
| susam | 780 |
| karabuğday | 21 |
| irmik | 18 |
| pilav | 33 |
az bilmek Kalsiyumun gıdalarda en çok bulunduğu yer. D vitamini, fosfor ve magnezyum ile zenginleştirilmiş yiyeceklerle yetkin bir şekilde birleştirmek gerekir. Bu, vücudun virüsler ve soğuk algınlığı ile savaşmasına yardımcı olacaktır. D vitamini, kandaki fosfor ve kalsiyum miktarını kontrol eder ve kemik kırıklarında iyileşme sürecini hızlandırır. Yeterli miktarda D vitamini mevcuttur. yağlı çeşitler balık, süt ürünleri ve ultraviyole ışınlarının etkisi altında vücut tarafından sentezlenir.
Vücudun ayrıca durumu iyileştiren diğer yiyecekleri alması gerekir - sebzeler, et ve fasulye. E, A, C, B vitaminlerini içerirler ve organları kalsiyumla doyururlar.
Denge Ca sağlar eşzamanlı resepsiyon magnezyum. Azalması ile kalsiyum daha yavaş emilir. Magnezyum kepek ve kepekli ekmek, fındıkta yeterli miktarda bulunur.
Önemli! Kafein, şeker, aşırı tuz, nikotin ve yağ gibi vücuttan kalsiyumun atılmasını destekleyen yiyecekler vardır. Doğru yemeye karar verenler, onları diyetten çıkarmanız veya minimum miktarda bırakmanız gerekir.
Emilimi engelleyen nedir
Sorunlu asimilasyonun temel nedenleri şunlardır:
- İçme rejimine uyulmaması (günde 6 bardaktan fazla su tüketilmelidir, biraz limon suyu ekleyebilirsiniz).
- Makro ve mikro elementlerin eksikliği.
- Isıl işlemden sonra ürünlerin sürekli tüketimi.
Element eksikliğini tetikleyen faktörler:
Ek olarak, eksikliğin nedeni, kandidiyaz, disbakteriyoz ve alerjiler sırasında bağırsakta emilim sürecinin bozulmasıdır.
Vücuttaki aşırı Ca'nın nedenleri ve belirtileri
Doktorlar, kandaki element konsantrasyonunun seviyesi izin verilen 2,6 mmol / l'yi aşarsa hiperkalsemi belirler. Patolojinin ortaya çıkmasının nedenleri şu şekilde adlandırılabilir:
- bozuk değişim süreci;
- gıdalardan, diyet takviyelerinden ve ilaçlardan alındığında fazlalık;
- aşırı D vitamini;
- onkolojinin varlığı, kemik dokusunun tahrip olmasına neden olur ve artan emisyon kana element;
- yaşlılık yaşı;
- boyun rahatsızlıklarını tedavi etmek için radyasyon tedavisi almak;
- vücudun uzun süreli hareketsizliği.
Hiperkalsemiyi gösteren belirtiler şunlardır:
Ne zaman hafif form hastalıklar, patolojinin kök nedenini ortadan kaldırarak vücut restore edilebilir. Yüksek bir kalsiyum konsantrasyonu ile nitelikli yardım almalısınız.
Kalsiyum tabletleri veya yumurta kabukları
Bir elementin olmaması nedeniyle saçlar donuklaşır, incelir. Genellikle tırnak plakaları kırılır, çürük oluşur ve dişlerin minesi bozulur, kalp atışı hızlanır, kasılmalar meydana gelir. Bu belirtiler hastalığın belirtileriyle ilişkili olmadığında kalsiyum eksikliğinden söz edilebilir.
Büyük miktarda makro besin tüketmesi gereken insan kategorisi, hamile ve emziren kadınları, sporcuları ve kadınları içerir. menopoz. 55 yaşın üzerinde vücut işini yeniden yapılandırır ve kadınlar osteoporoz geliştirme riski altındadır.
AT bu durum Tablet şeklinde ek kalsiyum kaynaklarının kullanılması uygundur, ancak yalnızca doktorlar tarafından reçete edilirse. Pahalı ilaçların peşinde, unutma doğal Kaynaklar makro besin. Yumurta kabuğu eşsiz bir kalsiyum ve diğer eser element kaynağıdır.
Kalsiyum hemen hemen her üründe bulunur, ancak farklı miktarlar . Dengeli bir diyet ve aktif bir yaşam tarzı, emilimini artıracaktır. Bu minerali diyete eklemek istiyorsanız öncelikle bir uzmana danışmalısınız.
Kalsiyum vücudumuzun iskelet sisteminin "inşasında" ve bakımında yer alan en önemli elementlerden biridir. Süt ürünlerinde olduğunu herkes bilir. Peki ya bitki besinleri? Hangi sebze ve meyveler kalsiyum içerir ve bu şekilde almak mümkün müdür? Oralarda bu mineralin çok fazla olmadığını hemen söylemek isterim.
Kalsiyum demişken kaçınılmaz olarak (kalsiferol) hakkında konuşma ihtiyacına geliyoruz. Vücudumuzdaki hem içeriğin hem de kalsiyum değişiminin ana düzenleyicisidir. Yeterli kalsiyuma sahip değilsek, sorun "güneş ışığı vitamini" denilen şeyden yeterince alamamamızdır. İnsanlar tarafından genellikle böyle adlandırılır. Bu nedenle, ayrı ayrı, "güneş ışığı vitamini" olmadan, kalsiyum hakkında konuşmak tamamen adil değildir.
Kalsiyumun Bitkisel Kaynakları
Hangi sebze ve meyveler kalsiyum içerir? Bir tablo düşünün:
| Ürün | 100 gr başına mg |
| 240 | |
| 180 | |
| Ispanak | 100 |
| Çin lâhanası | 77 |
| Pırasa | 60 |
| Yeşil soğan | 52 |
| Brokoli | 47 |
| Kuzukulağı | 44 |
| Beyaz lahana | 40 |
| kuru incir | 162 |
| 40 | |
| Tarih | 65 |
| Kuru kayısı | 55 |
| kuru üzüm | 50 |
| kuru erik | 43 |
| 40 | |
| 40 | |
| 37 | |
| 35 | |
| 22 |
Az önce öğrendiğimiz gibi, doğada bu tür meyve ve sebzeler var, ancak diğer gıdalarda çok daha fazla kalsiyum bulunduğundan, onu elde etmek için hayvansal kaynaklı yiyecekler yemek daha iyidir.
D vitamini ve kalsiyumun rolü
Kalsiferol, kandaki fosfor ve kalsiyum değişimini düzenler. Onlar sayesinde dişler, kemikler büyür ve iskelet güçlenir. Ayrıca bu maddeler bize kas gücü verir. Kalsiyumun neredeyse yüzde yüzünün tamamı tam olarak bu işlevlerin sürdürülmesi için harcanır. D vitamini kalsiyumu yönlendirir. doğru yerler bizim vücudumuz. Çoğu kemik ve kaslara gider ve yaklaşık yüzde biri beslenmeye gider. sinir hücreleri. Küçük görünebilir, ancak durumdan çok uzak. Sinirlerimizde bu kalsiyum yüzdesi yoksa, vücut eksikliği kemiklerden alacak ve bu da sonunda zayıflıklarına ve kırılganlıklarına yol açacaktır.
Güneş vitamini nerede bulunur?
Her şeyden önce, güneşe maruz kalma sırasında doğal olarak elde etmek önemlidir. Ayrıca hayvan ve hayvan içeren ürünlerde bitkisel kökenli, fazla . Ama küçük dozlarda. Esas olarak vücudumuzda günde 10 ila 30 dakika güneşte olduğumuzda oluşur.
D vitamini patates, lahana, ıspanak, diğer yeşillikler, kuruyemişler ve tahılların yanı sıra erken ilkbahar ve yaz başında olgunlaşan meyve ve sebzelerde bulunur. Aslında, çok az var. Bu ürünler, çok daha fazlası olan diğer faydalı maddeleri içerir.
D vitamininin çoğu balık ürünlerinde, sütte, süzme peynirde bulunur ve sürekli kullanımları ile vücuttaki kalsiyum en iyi şekilde emilir. Bu, osteoporoz ve diğer kemik hastalıklarının oluşumunu önler.
Radyasyonun en güvenli olduğu sabahları biraz “güneşlenirseniz” D vitamini vücut tarafından çok daha iyi emilir. Süt, peynir, süzme peynir gibi meyvelerden çok daha büyük miktarlarda içeren ürünlerle birlikte.
Kalsiyum vücudumuzdaki en "popüler" mineraldir. Kemik dokusunun temelidir, dişlerin, saçların, tırnak plakalarının ve cildin durumu buna bağlıdır. Ayrıca kanın pıhtılaşmasından, sinir uyarılarının iletilmesinden, kas kasılmasından ve çok daha fazlasından sorumludur. Kendisine emanet edilen birçok görevi başarıyla yerine getirebilmesi için, bu hayati önemi günlük olarak yenilemeye özen göstermeliyiz. önemli mineral. Kalsiyum hamile bir kadının vücudunda özel bir rol oynar. Sonuçta, içinde gelişir yeni hayat, bu da sürekli kalsiyum gerektirir. Bu nedenle herkesin (küçükten büyüğe) kalsiyumdan zengin besinler tüketmesi çok önemlidir.
Kalsiyumun vücuttaki rolü
Kalsiyum iskeletin yapı taşıdır. Bu maddenin kemiklerimizdeki oranı %99'dur. %1 şeklinde kalan kısım ise kandadır. Vücudumuzdaki toplam kalsiyum miktarı 1-1,5 kilogram. Bu rakamlara dayanarak, vücut için kalsiyum değerini tahmin etmek zaten mümkündür. Ancak iskelet çerçevesinin ana mineralinin rolünün yanı sıra, mineralin başka birçok özelliği vardır. önemli işlevler onun sorumlu olduğu şey.
Kalsiyumun işlevleri
- Karbonhidrat metabolizması. Kalsiyum olmadan imkansız olacaktır. Sodyum klorür değişiminin yanı sıra.
- Düzenleme kas kasılmaları . Kalsiyum, kas kasılma sürecinde yer alır. Kalp kaslarının çalışmasını kontrol ederek normal bir kalp atışı sağlar.
- dürtülerin çevirisi. CNS'nin "sinyalleri" sinir uyarıları şeklinde iletmesine yardımcı olur. Yardımı ile nörotransmiterlerin sentezine katkıda bulunan enzimlerin aktivitesi artar.
- Basınç göstergelerinin normalleştirilmesi. Madene ayrıca, ölçek dışı rakamlarla baskının korkmaması ve hafife alınmış göstergelerle baskı yapmaması için de ihtiyaç vardır. Ancak daha fazla etkinlik için kalsiyumun “müttefikleri” olmalıdır. Magnezyum, potasyum ve sodyum ile birlikte bileşikler, tonometredeki sağlıklı göstergelerden sorumludur.
- Kan pıhtılaşma derecesine etkisi. Doğru, bunu biraz dolaylı olarak yapıyor. Kalsiyum, normal kan pıhtılaşmasından sorumlu olan K vitamininin etkisini destekler.
- Hücre zarlarının çalışması. Besinlerin ve diğer bileşiklerin hücre zarlarından aktarılmasına yardımcı olur. Zarlar arası boşlukta dolaşan mineral iyonları zihinsel uyarıları iletir. Bunun sayesinde bir sevinç dalgası yaşıyoruz ya da tersine sakin oluyoruz.
- Diş dokusunun "yapısı". Bu durumda kalsiyum, evin yapıldığı tuğlalar kadar önemlidir. o olmadan iyi durumda dişlere söylenecek söz yok.
- Çalışmayı sürdürmek endokrin sistem . Mineral, endokrin sistem üzerinde anti-inflamatuar ve duyarsızlaştırıcı bir etkiye sahiptir.
- güzellik ve sağlıklı dış görünüş . Herkes çekici bir görünümün büyük ölçüde saçın, dişlerin ve tırnakların durumuna bağlı olduğunu bilir. Kalsiyum eksikliği ile vücut anında kuru bukleler, kırılgan tırnaklar ve emayenin incelmesi ile tepki verir.
- Ek fonksyonlar: "gücü destekler" bağışıklık sistemi, sindirimden sorumlu birçok hormon ve enzimin sentezinde yer alır. Katılımı olmadan tükürük sentezi, yağ metabolizması ve enerji metabolizması meydana gelir.
Önemli. Kalsiyuma her zaman ihtiyacımız var. Her gün, bir yetişkinin vücuduna en az 0,8 g mineral girmelidir. Hamilelik veya emzirme söz konusu olduğunda rakam 1,5 gr'a çıkar.
Kalsiyum eksikliği ve fazlalığı belirtileri
Kalsiyumun hem eksikliği hem de aşırı bolluğu istenmeyen sonuçlara yol açar. Doğru beslenme ile her iki sorun da tehdit etmez sağlıklı kişi. Sağlıklı bir yaşam tarzının kurallarını ihmal ederseniz, kalsitonin hormonunun (hormon) dengesizliği tiroid bezi kalsiyum-fosfor metabolizmasının düzenlenmesinde rol oynar).
Kalsiyum eksikliğinin nedenleri
- Kalsiyumun vücuttan aktif olarak atıldığı hastalıklar. Veya hastalığın, mineral bileşenin bozukluklarla kemik dokularından salınmasına yol açması durumunda.
- düşük kalorili diyetler. Besinlerdeki kalorileri mümkün olduğunca azaltma isteği, kalsiyum içeren besinlerin diyetten çıkarılmasına ya da miktarlarının azalmasına neden olur. O zaman vücudun, kilo veren bir kişiden eksik eser elementi kemiklerden, tırnaklardan, saçlardan almaktan başka seçeneği yoktur. Dolayısıyla - eski güzelliğin kazandığı kırılganlık, kırılganlık, kuruluk, donukluk. Dişler ve kemikler kırılgan hale gelir.
- Yaş. Zamanla, vücudun mineralin tam emilimini sağlaması giderek daha zor hale gelir.
- kalp atışında bozulmalar;
- rachiocampsis;
- zayıf hafıza, karışık bilinç;
- kas spazmlarının görünümü;
- kemik dokusu ince ve kırılgan hale gelir;
- hipertansiyon ilerler;
- emaye üzerinde oluklar belirir;
- cilt sürekli kızarıklıklardan muzdariptir;
- saç ve tırnak plakaları gücünü kaybeder;
- artan sinirlilik.
Kalsiyum eksikliği, refahta bir bozulmaya neden olur. Kramplar, spazmlar eziyet etmeye başlar, nefes alırken ağırlık olur. Aynı zamanda, bir kişi en hoş hisleri yaşamaz - kollarda ve bacaklarda karıncalanma. Sorun başlarsa, o zaman böyle yol açacaktır. ciddi hastalıklar osteoporoz gibi. Evet ve kardiyogram kalsiyum eksikliğine "yanıt verir". Üzerinde, dürtülerin normal olarak kalp kasına akmayı bıraktığını görebilirsiniz. Günlük hacmi 2,5 gramı aşarsa fazla kalsiyum kabul edilir. Bu fenomene hiperkalsemi denir.
Fazla kalsiyumun nedenleri
- yanlış menü. Bu minerali içeren ürünlere kendinizi fazla kaptırırsanız, vücudunuzu bununla doldurmak çok kolaydır.
- biyolojik katkı maddeleri. Ayrıca bunlara dikkat etmeniz gerekir, aksi takdirde aşırı kalsiyum doygunluğu önlenemez.
- Sağlık sorunları. Tiroid bezinin arızaları, sinir sistemi hastalıkları fazla minerallerin ortaya çıkmasına neden olabilir.
- hipervitaminizasyon. Bu, D vitamininin düzensiz alımı ile ilgilidir.
- Yaş. Yaşlı insanlar kalsiyumu emmede zorluk çekerler. Sonuç olarak, aşırı bir birikimi var.
Aşırı kalsiyumun sonuçları:
- sindirim sistemindeki arızalar: artan asitlik, kabızlık, mide bulantısı ve kusma;
- gastrit ve peptik ülser gibi gastrointestinal sistem hastalıkları;
- tiroid hastalığı;
- böbreklerin ve mesanenin kötü işleyişi;
- düz kaslarda ton kaybı;
- artan kan pıhtılaşması.
Mineral fazlalığı ile bir kişi iştahını kaybeder, genellikle kusmaya neden olan mide bulantısı hissi ortaya çıkar. Gastrointestinal sistem normal şekilde çalışmayı durdurur, midede kabızlık ve ağrı meydana gelir. Fazla kalsiyum beynin tam işleyişini bozar. Konsantrasyon kötüleşir, halüsinasyonlar oluşabilir. Kişi kendini sürekli zayıf hisseder. Böbrekler bu tür mineral bolluğunu kaldıramaz.
günlük kalsiyum alımı
Böylece, bir kıtlığın yanı sıra bir kalsiyum büstünün de yol açtığını öğrendik. ciddi sorunlar sağlıkla. Vücudun bu minerale ne kadar ihtiyacı var? Bu soruya açık bir şekilde cevap vermek kolay değil. Gösterge birçok faktörden etkilenir: yaş, sağlık durumu, kadınlarda - hamilelik. Bir yetişkin için bir maddenin ortalama normu 1,0-1,2 günde gr. Bu "standart" Dünya Sağlık Örgütü tarafından oluşturulmuştur. Bir tablo, kalsiyumun günlük “kısmının” optimal boyutunu daha doğru bir şekilde belirlemenize yardımcı olacaktır.
Bebek bekleyen kadınlar ve emziren anneler daha fazla kalsiyum tüketmelidir - 1.5-2 g / gün.
Kalsiyum emilimini etkileyen faktörler nelerdir?
Kalsiyum zor bir mineraldir. Sadece vücut tarafından tam olarak emilmez. Kesinlikle bir "çift"e ihtiyacı var. Sağlığa yararları ile işlenmesi için diğer minerallerle bir “düet” içinde kullanın.
Hangi elementler daha iyi emilir kalsiyum
kalsiyum ve magnezyum Magnezyum yokluğunda kalsiyum emilmez. İskelete değil, üzerine yatırılacaktır. arter duvarları. Çoğu magnezyum kabak çekirdeği, susam tohumu, kepek (buğday), muz, kakao gibi gıdalarda bulunur. Bunları kalsiyum ile birlikte diyetinize dahil edin. Yapacak çok seçenek sebze salatası, yoğurtla baharatlayın ve susam serpin veya kabak çekirdeği. Veya kakaoyu sütte kaynatın ve bir dilim tam tahıllı ekmekle için. Ek olarak magnezyum kullanıyorsanız, kalsiyumdan sadece 2-3 saat sonra. 
Kalsiyum ve D Vitamini D vitamini kalsiyum geçirgenliğini %30-40'a kadar artırmaya yardımcı olur.İletken görevi görür, onsuz vücuda normal mineral madde alımı söz konusu olamaz. Bu nedenle diyetinizde karaciğer, deniz ürünleri, balık ve yumurta gibi besinler bulunmalıdır. Yumuşak güneş ışığında zorunlu yürüyüşler. D vitamini sentezine yardımcı olurlar. kalsiyum ve fosfor Kalsiyum emilimi için bir diğer önemli unsur fosfordur. Kural olarak, bir kişi nadiren bu eser elementin eksikliğinden muzdariptir. Ancak kalsiyumun boşa gitmemesi için fosfor içeren yiyecekler kullanın: et, kuru meyveler, tahıllar, fındık. Kalsiyumun fosfora oranı 2:1 olmalıdır.
Kalsiyum emilimi için en kötü yiyecekler nelerdir?
Kalsiyum emilimini yavaşlatan ve hatta vücuttan atılmasına neden olan birçok gıda vardır. Bu "zararlıları" hatırlayın ve onları diyetten maksimum düzeyde çıkarmaya çalışın:
- Kahve;
- tuz;
- margarin;
- soslar (konserve);
- karbondioksitli içecekler;
- bazı sebzeler ve yeşillikler: kuzukulağı, ıspanak, pancar.
İkincisi, vücuttaki kalsiyumun etkisini zayıflatan oksalik asit içerir. Bu yüzden listelenen ürünler ayrı ayrı kullanmak daha iyidir.
Hangi gıdalar en çok kalsiyum içerir
Kalsiyum içeriği açısından iki ürün lider olarak kabul edilir - susam ve haşhaş tohumları. Bu tohumların sadece 100 gramı Günlük ödenek mineral. Bu nedenle, genellikle 1 yemek kaşığı. Aç karnına içilen bir kaşık susam yağı, kalsiyum eksikliği için her derde devadır. Minerallerin çoğu baklagillerde "gizlidir". İşte uygun bir tablo şeklinde büyük miktarlarda kalsiyum içeren yiyeceklerin bir listesi.
| Ürün | Kalsiyum içeriği (mg/100g) |
|---|---|
| Haşhaş | 1500 |
| susam | 1150 |
| sert peynir) | 800-1200 |
| Keçi peyniri | 500 |
| Atlantik sardalye (konserve) | 380 |
| reyhan | 370 |
| soya | 350 |
| badem | 252 |
| maydanoz | 245 |
| sütlü çikolata | 240 |
| reyhan | 370 |
| fındık | 225 |
| Beyaz lahana | 210 |
| Fasulyeler | 194 |
| Antep fıstığı | 130 |
| Dereotu | 126 |
| süzme peynir, kefir, süt (inek) | 120 |
| Fasulyeler | 100 |
| Yengeç eti | 100 |
| ay çekirdeği | 100 |
| yeşil zeytin (konserve) | 96 |
| karides | 90 |
| ceviz | 90 |
| yeşil soğan | 86 |
| istiridye, hamsi | 82 |
| Ekşi krema | 80 |
| kuru kayısı | 80 |
| fıstık | 70 |
| tavuk yumurtası | 58 |
Tablodaki rakamlar kalsiyumla ilgili tüm kalıp yargıları yıkıyor, değil mi? Ne de olsa hepimiz mineralin çoğunun süt ve süzme peynirde bulunduğunu düşünmeye alışkınız. Ancak gördüğünüz gibi bu ürünler sıralamanın ortasında yer alıyor. Tablodaki verilerin çok şartlı olduğunu söylemeliyim. Kalsiyum miktarını gösterirler. çiğ yiyecekler. Ve bu, eser elementin tam olarak “muhataba ulaşacağı” anlamına gelmez. Örneğin, peynir lider konumdadır. Ancak içerdiği kalsiyum çoğunlukla emilmez ve idrarla atılır. Mineral maddenin sadece mütevazı bir kısmı kana girer.
Yumurta kabuğunun kalsiyum eksikliğine faydaları
Birçok doktor, kalsiyum eksikliğini yumurta kabuğu gibi bir halk "tıbbı" ile tedavi etmeyi önerir. Mineralin en kolay sindirilebilir çeşidi olan %90 kalsiyum karbonattır. Bonus olarak 27 önemli eser element daha var. Bu tür gıda takviyelerinin hazırlanması için tarifler eski Rus tıp kitaplarında bulunabilir. Batıda, toz yumurta kabuğu geçen yüzyılın 70'lerinden beri eczanelerde satılmaktadır. Yemek tarifi:
- Yumurtaları güzelce yıkayın.
- Onları sert kaynatın.
- Üzerindeki filmleri temizleyin, dikkatlice çıkarın iç yüzey kabuklar.
- Direkt güneş ışığı almayan serin bir yerde 2-3 saat kurutun.
- Kabuğu havanda toz haline getirin (kahve değirmeni çalışmaz, ürünü fazla öğütür ve değerini kaybeder).
- Her gün 1,5 ila 3 g miktarında yemeğe ekleyin. Dozaj yaşa bağlıdır.
Tavsiye: Yumurta kabuğu tozu ile yulaf lapası veya süzme peynir serpebilirsiniz.
Önemli: sadece almanız gerekir tavuk yumurtaları. Ördek yumurtası kabukları uygun değildir - enfeksiyon riski yüksektir.
Kalsiyum içeren ürünler elbette menünüzün bir parçası olmalıdır. Ama organizasyonun yanı sıra doğru beslenme Hala spor yapmam gerekiyor. aktif iken fiziksel aktivite Kalsiyum işleme geliştirilir. Mikro besin maddesinin terle kaybolan kısmı bir kase yoğurtla kolayca yenilenebilir. Ve bir önemli nüans daha - kaçının Stresli durumlar. Gergin olduğunuzda, vücutta kortizol ortaya çıkar ve bu da birçok önemli unsurlar. Spor, Uygun diyet ve iyi bir ruh hali - bunlar, sağlıklı vücut Kalsiyum emiliminde sorun yaşamayan.
Kalsiyumun kemikleri ve dişleri güçlendirmek ve korumak için hayati olduğu bir sır değil. Bu mineral yönetmelikte yer almaktadır. tansiyon, sinir sinyallerinin iletiminde esnekliği korur kan damarları sağlamak için vücutta bir dizi başka işlevi yerine getirir. normal iş insan vücudunun tüm sistemleri.
Kalsiyum insan vücudunda en bol bulunan mineraldir. Payı, toplam vücut ağırlığının yüzde ikisinden fazladır. Yaşam boyunca düzenli olarak vücuda girmeli ve optimal seviyede olmalıdır. Günümüzde biyolojik olarak pek çok aktif katkı maddeleri kalsiyum ile, ancak yine de doktorlara ve beslenme uzmanlarına göre, En iyi yol gıda ile alımı.
İnsan sağlığı için bu önemli minerali içeren oldukça fazla gıda bulunmaktadır. En iyi kaynaklar süt ve süt ürünleridir. Ama birçok insanda hoşgörüsüzlük var süt proteini laktoz. Bu yazıda kalsiyumun başka nerede bulunduğunu, hangi besinlerde bulunabileceğini öğreneceksiniz.
Kalsiyum açısından zengin besinler
Birçok gıda kalsiyum içerir. Süt ürünlerine ek olarak, diğer birçok gıdada da kalsiyum bulunur: yeşil yapraklı salatalar, fındık, balık, bazı sebzeler, özellikle yeşil olanlar.
Birçok araştırma, insanların ortalama yüzde 70'inin kalsiyumunu süt ve süt bazlı gıdalardan aldığını tahmin ediyor. Sebzeler, tahıllar, baklagiller, et ve balık da bu temel elementle vücudumuzu zenginleştirmede belli bir yer tutar.
Bazı gıda üreticileri ürünlerini kalsiyumla takviye eder. Ancak bu tür ürünlerin katkısının ne kadar büyük olduğu şu anda bilinmiyor.
Çoğu insan için günde 3 bardak süt içse diğer besinlerden aldığı kalsiyumu da hesaba katarsa bu miktar oldukça yeterli olacaktır. Bununla birlikte, birçok insan çeşitli nedenlerle süt ve süt ürünlerini tüketmekten kaçınır. Bu tür insanlar, vücutta gerekli kalsiyum dengesini korumak için onlar için alternatif bir ikame bulmalıdır. Bu özellikle katı vejetaryenler için geçerlidir.
Süt ve süt ürünlerinde kalsiyum
Yoğurt, süzme peynir, peynir, ekşi süt ürünleri gibi süt ürünleri birçok insan için en iyi kalsiyum kaynakları olmaya devam ediyor. Ek olarak, vücudun bunları serbestçe emebileceği ve özümseyebileceği formda kalsiyum içerirler.
Homojenize ve pastörize süt daha fazla kalsiyuma sahip olmasına rağmen daha az sindirilebilirdir. Süt ürünlerinin dezavantajları şunlardır: yüksek içerik büyüme hormonları, antibiyotikler gibi içlerindeki toksinler.
Yüzde 4'e kadar süt yağı içeriğine sahip tam yağlı süt, bir ila iki yaş arası çocuklar için önerilir. Yetişkinler ve iki yaşından büyük çocuklar daha fazla süt içmelidir. düşük içerik yağ: yüzde 1 ila 2 veya yağsız süt ve süt ürünleri. Yağların alınması, içlerindeki kalsiyum miktarını azaltmaz.
Yoğurt, çoğu peynir ve peynir altı suyu bu değerli mineralin mükemmel kaynaklarıdır.
Ayrıca, süt iyi kaynak kalsiyumu emmeye ve emmeye yardımcı olan fosfor ve magnezyum.
D vitamini vücudun kalsiyumu emmesi için gereklidir, bu nedenle genellikle süt ürünlerinde takviye edilir.
Keçi sütü de iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Diğer kalsiyum kaynakları
Süt ürünlerine ek olarak, başka kaynaklar da var. Bunlar şunları içerir:
Yapraklı yeşil salatalar: hardal yeşillikleri, ıspanak, roka vb.
Sebzeler: brokoli, lahana, şalgam, Çin lahanası;
Balık: somon, sardalye vb.;
Kuruyemişler: susam, Brezilya fıstığı, ayçiçeği çekirdeği;
Ayrıca bol miktarda kalsiyum Portakal suyu, peynirli tofu, soya sütü.
Küçük susam tohumları, kalsiyum ve diğer içeriğindeki şampiyonlara atfedilebilir. faydalı maddeler. 100 gram tohumda yaklaşık 1000 mg vardır. Ana bileşeninin susam olduğu tahin ezmesi 100 gramda 426 mg kalsiyum içerir. Ayrıca susam diğer birçok ürünle iyi gider. Onları bir salataya ekleyin, balık veya et serpin, unlu mamuller. 
Birçok kişi chia tohumlarının faydalarını duymuştur, ancak bu tohumların 100 gramının vücudumuza yaklaşık 630 mg kalsiyum sağlayabildiğini bilmiyor.
Yeşiller, yapraklı yeşil salatalar (daha koyu, daha fazla kalsiyum), sebzeler mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Bu temsilciler arasında ıspanak öne çıkıyor. Çin Çin lahanası porsiyonu 150 mg'dan fazla sağlayabilir ve hardal yaprağı 100 mg'dan fazla sağlayabilir.
Bir fincan taze sıkılmış meyve suyu, 72 mg kalsiyum sağlar ve kalsiyum emilimine yardımcı olan bol miktarda C vitamininden bahsetmiyorum bile. Ayrıca portakallar mükemmel bir potasyum, A vitamini ve beta-karoten kaynağıdır.
Bizim için egzotik bir tahıl olan kinoa (kinoa), bize 60 ila 100 mg kalsiyum sunarken, artı çok sayıda potasyum, çinko ve sağlıklı protein.
Ve tanıdık fasulye, çeşitliliğe (renge) bağlı olarak, 100 gramda 400 mg'dan fazla kalsiyum içerebilir.
Brokoli, vücudun onu emmesine yardımcı olan yaklaşık 74 mg kalsiyum ve 120 mg C vitamini içerir. Ayrıca, çok şey var diyet lifi, K vitamini, A, folik asit.
Beş adet kuru incir, vücudu neredeyse 135 mg kalsiyum ile dolduracaktır. Bolca badem, brezilya fındığı. Bu element ve bu fındıklardan elde edilen yağlar bakımından zengindir.
Sadece taze değil, kuru otlar da kalsiyum içerir. Yemeklerinize biberiye, nane, adaçayı, fesleğen, maydanoz, dereotu, kekik ve diğer otları eklemeyi unutmayın.
Kalsiyum içeren müstahzarlar
Kalsiyum birçok multivitamin takviyesinde bulunur. İçlerindeki miktarı, belirli eke bağlı olarak değişebilir.
Diğerleriyle birlikte sadece kalsiyum veya kalsiyum içerebilen vitaminler vardır. besinler D vitamini gibi.
Çoğu mevcut şekiller müstahzarlardaki kalsiyum, kalsiyum sitrat ve kalsiyum karbonatı içerir.
Kalsiyum sitrat, daha pahalı bir takviye türüdür. Aç veya tok karnına alındığında vücut tarafından emilir.
Kalsiyum karbonat daha ucuzdur. Yemekle birlikte alındığında daha iyi emilir.
Ek olarak, kalsiyum takviyeleri ve multivitaminler, kalsiyum laktat ve kalsiyum fosfat içerebilir.
Kalsiyum emilimi, bir seferde 500 mg'dan fazla olmayan miktarlarda alındığında en iyisidir.
D vitamini ve kalsiyum. D Vitamini Neden Önemlidir?
D vitamini, vücudun kalsiyumu etkili bir şekilde emmesi için gereklidir. Diğer vitaminlerin aksine, onu yiyeceklerden almamız gerekmez. Çoğu sahip olduğumuz bu vitaminin etkisi altında kendi organlarımız tarafından üretilir. Güneş ışığı. Bu iyidir çünkü çoğu üründe yoktur veya çok küçük miktarlarda bulunur. D vitamini içeren besinler şunlardır:
- Yağlı balıklar (sardalya, ringa balığı, alabalık, ton balığı, somon veya uskumru gibi);
- Margarin, bazı tahıllar, süt ve süt ürünleri gibi kuvvetlendirilmiş gıdalar (bu tür gıdalara D vitamini eklendiği anlamına gelir).
D vitamini alımı özellikle kış aylarında önemlidir. Bazı insanlar bu vitaminin eksikliği riski altındadır ve yıl boyunca almalıdır.
Ne kadar kalsiyuma ihtiyacımız var?
18 yaşın üzerindeki yetişkinlerin günde yaklaşık 700 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Daha fazla kalsiyumun gerekli olduğu başka durumlar da vardır. Olabilir:
- 9-18 yaş arası çocuklar - 1300 mg, 4-8 yaş arası çocuklar günde yaklaşık 800 mg gerektirir;
- Emzirme - 1250 mg;
- Çölyak hastalığı veya Crohn hastalığı olan hastalar ülseratif kolit- 1000 mg'dan 1500 mg'a;
- 55 - 1200 mg yaş üstü erkekler ve kadınlar;
- Osteoporoz veya bu hastalığa eğilim ile - 1000 mg.
Alendronik asit gibi ilaçlarla osteoporoz tedavisi görüyorsanız, özellikle yeterli kalsiyum. Aksi takdirde tedavinin etkisi sıfıra iner.
Ayrıca yeterli kalsiyum aldığınızdan emin olmalısınız. düşük seviye kandaki bu element (hipokalsemi) veya alıyorsanız ilaçlar Kalsiyum emilimine müdahale eden ve steroidler gibi onu yıkayan maddeler.
Biri yan etkiler steroid ilaçları uzun süre (3 aydan fazla) alırken artan risk osteoporoz gelişimi.
Diyette genellikle tuz şeklinde artan sodyumun vücuttan kalsiyum atılımını artırabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bu durumda en mantıklı şey tuz alımını azaltmaktır. aşırı kullanım kahve ayrıca bir eksikliğe yol açabilen kızarmaya da katkıda bulunabilir.
Yan etkiler ve aşırı doz
Doktorlara ve beslenme uzmanlarına göre, çoğu insan gıdalardan gerekli miktarda kalsiyum almıyor. insanların yüzde 90'ı riskli kalsiyum eksikliği, günlük önerilen miktara ulaşamaz. Bu nedenle, yetişkin nüfus arasında aşırı doz gerçeği olası değildir.
ABD Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, kalsiyum için kabul edilebilir üst seviyeler şunlardır:
- 0-6 ay - 1000 mg
- 6-12 ay - 1500 mg
- 1-3 yıl - 2500 mg
- 4-8 yaş - 2500 mg
- 9-13 yaş - 3000 mg
- 14-18 yaş - 3000 mg
- 19-30 yaş - 2500 mg
- 31-50 yaş - 2500 mg
- 51+ yıl - 2000 mg
- Hamile ve emzikli kadınlar (18 yaş altı) - 3000 mg
- Hamile ve emzikli kadınlar (18 yaş üstü) - 2500 mg
Orta yaşlı bir kişinin bu 2.500 miligram günlük kalsiyum alım sınırını aşması için, yaklaşık 10 bardak ıspanak veya yeşil yapraklı yeşillik yemesi gerekir. Nadiren, izin verilen maksimum norm için gerekli olan günde yaklaşık 6 bardak yoğurt tüketir.
Aşırı kalsiyum alımına bağlı olarak ciddi dehidrasyonun meydana gelebileceği süt-alkali sendromu adı verilen bir durum vardır. Bu duruma neredeyse her zaman kalsiyum takviyeleri veya antasitler kalsiyum içeren. Bu risk, günde 2000 mg'ın üzerinde diyet (gıdalardan) kalsiyum alındığında ortaya çıkar. Bununla birlikte, daha önce belirtildiği gibi, gıdalardan 2.000 miligram tüketmek hala olası değildir.
Böbrek hastalığı gibi mevcut sağlık sorunları olan veya bu tür sorunlara ilişkin belirli bir risk taşıyan kişiler özel bir kategoriye girer. Bu nedenle yüksek dozda kalsiyum takviyesi (multivitaminler) alan kişiler kalp hastalığı riskini artırabilir, ancak gıdada durum böyle değildir.
Bu nedenle, belirli bir kişide aşırı kalsiyumdan bahsedersek, büyük olasılıkla gıdalardan kalsiyum alımıyla değil, sağlıkla ilişkilendirilir.
Ek kalsiyum almadan önce besin katkı maddesi, sağlık durumuna uygun tüketim oranını belirlemek için bir doktora danışmak gerekir.
Kalsiyum açısından zengin besinler tablosu
Bu tabloda çoğu insan için en sık tüketilen yiyeceklerin bir listesini bulacaksınız.
| ÜRÜN:% S | BİR PORSİYON | KALSİYUM İÇERİĞİ, MG |
| günlük | ||
| Süt (herhangi bir) | 200 ml | 240 |
| Keçi sütü | 250 ml | 345 |
| yoğurt | 125 gram | 200 |
| çedar peyniri | 30 gram | 216 |
| Yumuşak peynir (üçgen) | 15 gram | 100 |
| Süzme peynir | 100 gram | 73 |
| ricotta peyniri | 125 gram | 269-356 |
| Dondurma | 60 gram | 78 |
| muhallebi | 120 gram | 150 |
|
balık |
||
| Sardalya (atlas) | 75 gram | 286 |
| çaça | 100 gram | 340 |
| Mezgit balığı | 150 gram (fileto) | 150 |
| Somon konservesi. | 75 gram | 179-212 |
| Alabalık | 100 gram | 20 |
| Konserve uskumru. | 75 gram | 181 |
| Pasifik sardalya. | 75 gram | 180 |
| Morina | 100 gram | 25 |
| Hamsi | 75 gram | 174 |
| kalamar | 100 gram | 40 |
| Karidesler | 100 gram | 90 |
| Yengeç eti | 100 gram | 100 |
|
sebzeler |
||
| marul yeşili | 100 gram | 200 |
| taze ıspanak | 100 gram | 150 |
| Ispanak pişirilir. | 125 gram | 129 |
| Brokoli | 50 gram | 30 |
| Lahana | 50 gram | 65 |
|
başka |
||
| Kurutulmuş porçini mantarı. | 100 gram | 184 |
| Taze porçini mantarı | 100 gram | 30 |
| Tam buğday ekmeği | 100 gram | 55 |
| Pirinç | 100 gram | 33 |
| karabuğday tanesi | 100 gram | 21 |
| Mısır gevreği | 100 gram | 43 |
| Yulaf ezmesi | 100 gram | 50 |
| nohut | 100 gram | 45 |
| bezelye | 100 gram | 50 |
| Fasulye | 100 gram | 194 |
| Zeytin | 100 gram | 85 |
| tavuk yumurtaları | 100 gram | 58 |
| kuru incir | 60 gram | 150 |
| Kavun | 100 gram | 170 |
| Portakal suyu | 250 ml | 300 |
| Reyhan | 100 gram | 370 |
|
Fındık |
||
| Soya fasulyeleri | 100 gram | 240 |
| Soya sütü | 200ml | 240 |
| tofu peyniri | 100 | 500 |
| soya yoğurdu | 175 gram | 206 |
| Susam | 100 | 780 |
| ay çekirdeği | 100 | 100 |
| Ayçiçeği helvası. | 100 | 91 |
| Badem | 100 | 250 |
| Fındık | 100 | 175 |
| Ceviz | 100 gram | 90 |
| Brezilya fıstığı | 15 gram | 26 |
| Çikolata | ||
| Bitter çikolata | 100 gram | 60 |
| çikolata beyazı | 100 gram | 280 |
| sütlü çikolata | 100 | 220 |
Yukarıdaki tablodan da anlaşılacağı gibi, süt ürünleri kalsiyum açısından en zengin olarak kabul edilse de, daha az olmadığı ve süt proteini intoleransı olan kişiler için onların yerini alabilecek başkaları da vardır. iyi bir alternatif Diyetinizi tamamlayın - diyet takviyeleri alın.
Yükleniyor...