Phases de sommeil rapides et lentes - caractéristiques et leurs effets sur le corps humain. Sommeil NREM et REM : qu'est-ce que cela signifie et lequel est le meilleur ? Rapport sommeil paradoxal/sommeil NREM

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Les gens se sont toujours intéressés à la nature du sommeil, car une personne consacre un tiers de sa vie à cet état physiologique. Il s'agit d'un phénomène cyclique. Pendant 7 à 8 heures de repos, 4 à 5 cycles s'écoulent, dont deux phases de sommeil : rapide et lente, chacune pouvant être calculée. Combien de temps dure chaque étape et quelle valeur apporte-t-elle au corps humain, essayons de le comprendre.

Quelles sont les phases de sommeil

Depuis de nombreux siècles, les chercheurs étudient la physiologie du sommeil. Au siècle dernier, les scientifiques ont pu enregistrer les oscillations bioélectriques qui se produisent dans le cortex cérébral pendant le sommeil. Ils ont appris qu'il s'agit d'un processus cyclique qui a différentes phases, se remplaçant. Un électroencéphalogramme est réalisé à l’aide de capteurs spéciaux fixés sur la tête d’une personne. Lorsque le sujet dort, les appareils enregistrent d'abord des oscillations lentes, qui deviennent ensuite fréquentes, puis ralentissent à nouveau : il y a un changement dans les phases du rêve : rapide et lent.

Phase rapide

Les cycles de sommeil se succèdent. Pendant le repos nocturne, la phase rapide succède à la phase lente. À ce moment-là, la fréquence cardiaque et la température corporelle augmentent, les globes oculaires bougent brusquement et rapidement et la respiration devient fréquente. Le cerveau fonctionne très activement, donc une personne voit beaucoup de rêves. Le sommeil paradoxal active le travail de chacun les organes internes, détend les muscles. Si une personne est réveillée, elle pourra raconter le rêve en détail, car pendant cette période, le cerveau traite les informations reçues pendant la journée et un échange se produit entre le subconscient et la conscience.

Phase lente

Les fluctuations de l'électroencéphalogramme à rythme lent sont divisées en 3 étapes :

Sieste. La respiration et d'autres réactions ralentissent, la conscience s'envole, différentes images apparaissent, mais la personne réagit toujours à la réalité environnante. À ce stade, des solutions aux problèmes arrivent souvent, des idées et des idées apparaissent.
Un sommeil superficiel. Il y a un black-out de conscience. La fréquence cardiaque et la température corporelle diminuent. Pendant cette période, le rêveur se réveille facilement.
Rêve profond. A ce stade, il est difficile de réveiller une personne. Le corps produit activement de l'hormone de croissance, régule le fonctionnement des organes internes et la régénération des tissus se produit. À ce stade, une personne peut faire des cauchemars.

Séquence des phases de sommeil

Chez un adulte en bonne santé, les étapes du rêve se déroulent toujours dans le même ordre : 1 phase lente (somnolence), puis 2, 3 et 4, puis ordre inverse, 4, 3 et 2, puis sommeil paradoxal. Ensemble, ils forment un cycle, se répétant 4 à 5 fois en une nuit. La durée des deux étapes du rêve peut varier. Au cours du premier cycle, la phase de sommeil profond est très courte et dernière étape cela n’existe peut-être pas du tout. La séquence et la durée des étapes peuvent être influencées par le facteur émotionnel.

Rêve profond

Contrairement au sommeil paradoxal, la phase profonde a une durée plus longue. On l'appelle aussi orthodoxe ou onde lente. Les scientifiques suggèrent que cette condition est responsable de la restauration de la dépense énergétique et du renforcement des fonctions de défense de l'organisme. Des recherches ont montré que le début de la phase d’onde lente divise le cerveau en zones actives et passives.

En l’absence de rêves, les zones responsables des actions conscientes, de la perception et de la pensée sont désactivées. Bien que pendant la phase profonde battement de coeur et l'activité cérébrale diminue, le catabolisme ralentit, mais la mémoire rejoue des actions déjà apprises, comme en témoignent les signes extérieurs :

contractions des membres;
ordre respiratoire spécial ;
jouer des sons différents.

Durée

Chaque personne a une norme individuelle de sommeil delta (phase profonde). Certaines personnes ont besoin de 4 heures de repos, tandis que d’autres en ont besoin de 10 pour se sentir normales. Chez un adulte, la phase profonde occupe 75 à 80 % de tout le temps de sommeil. Avec l'arrivée de la vieillesse, cette durée diminue. Moins il y a de sommeil delta, plus le corps vieillit rapidement. Pour augmenter sa durée, vous devez :

créer un horaire de réveil/repos plus efficace ;
avant une nuit de repos, donnez au corps quelques heures d'activité physique ;
ne buvez pas de café, d'alcool, de boissons énergisantes, ne fumez pas et ne mangez pas trop peu avant la fin de l'éveil ;
dormir dans une pièce aérée en l'absence de lumière et de bruits parasites.

Étapes

La structure du sommeil en phase profonde est hétérogène et se compose de quatre phases non paradoxales :

Le premier épisode consiste à se souvenir et à comprendre les difficultés survenues au cours de la journée. Au stade de la somnolence, le cerveau cherche des solutions aux problèmes survenus pendant l'éveil.
La deuxième phase est également appelée « fuseaux de sommeil ». Les mouvements musculaires, la respiration et la fréquence cardiaque ralentissent. L'activité cérébrale s'estompe progressivement, mais il peut y avoir de brefs moments d'audition particulièrement aiguë.
Sommeil delta, dans lequel le stade superficiel se transforme en un stade très profond. Ne dure que 10 à 15 minutes.
Fort sommeil delta profond. Elle est considérée comme la plus importante car pendant toute la période, le cerveau reconstruit la capacité de travailler. La quatrième phase se distingue par le fait qu'il est très difficile de réveiller une personne endormie.

Sommeil paradoxal

REM (mouvement oculaire rapide) - la phase ou de l'anglais rem-sleep se distingue par le travail accru des hémisphères cérébraux. La plus grande différence est la rotation rapide globes oculaires. Autres caractéristiques phase rapide:

mouvement continu des organes système visuel;
les rêves vifs sont aux couleurs vives et remplis de mouvement ;
l'éveil indépendant est favorable, donne bien-être, énergie;
La température corporelle augmente en raison d’un métabolisme vigoureux et d’une forte circulation sanguine.

Durée

Après s'être endormi, une personne la plupart passe du temps dans la phase lente et le sommeil paradoxal dure de 5 à 10 minutes. Le matin, le rapport des étapes change. Les périodes de respiration profonde s'allongent et les périodes profondes raccourcissent, après quoi la personne se réveille. Étape rapide beaucoup plus important, donc s'il est interrompu artificiellement, cela affectera négativement état émotionnel. La personne sera somnolente tout au long de la journée.

Étapes

La phase rapide, également appelée rêve paradoxal, est la cinquième étape du rêve. Même si la personne est complètement immobile en raison de absence totale activité musculaire, l'état ressemble à l'éveil. Les globes oculaires sous les paupières fermées effectuent périodiquement des mouvements rapides. À partir du stade 4 du sommeil lent, une personne revient au deuxième, après quoi commence la phase REM, qui met fin au cycle.

La valeur du sommeil par heure - tableau

Il est impossible de dire exactement de combien de sommeil une personne a besoin. Cet indicateur dépend des caractéristiques individuelles, de l'âge, des troubles du sommeil et de la routine quotidienne. Un bébé peut avoir besoin de 10 heures pour restaurer son corps et un écolier de 7 heures. La durée moyenne du sommeil, selon les experts, varie de 8 à 10 heures. Lorsqu'une personne alterne correctement rapide et sommeil lent, alors même en peu de temps, chaque cellule du corps est restaurée. Le moment optimal pour se reposer est avant minuit. Regardons l'efficacité du sommeil par heure dans le tableau :

Début du sommeil	La valeur du repos

Meilleur moment pour se réveiller

Si vous regardez le tableau des valeurs des rêves, vous constaterez que le temps de 4 à 6 heures du matin apporte moins d'avantages pour le repos. Cette période est la meilleure pour l’éveil. A cette époque, le soleil se lève, le corps est rempli d'énergie, l'esprit est aussi propre et clair que possible. Si vous vous réveillez constamment à l'aube, la fatigue et la maladie ne seront pas un problème et vous pourrez faire bien plus en une journée qu'après un réveil tardif.

Dans quelle phase est-il préférable de se réveiller ?

La physiologie du sommeil est telle que toutes les étapes du repos sont importantes pour une personne. Il est conseillé de réaliser 4 à 5 cycles complets de 1,5 à 2 heures par nuit. Le meilleur moment pour se lever varie d’une personne à l’autre. Par exemple, il est préférable que les hiboux se réveillent entre 8h et 10h et que les alouettes se lèvent entre 5 et 6h. Quant à l’étape du rêve, tout est ici aussi ambigu. Du point de vue de la structure et de la classification des phases meilleur temps pour l'éveil - ces quelques minutes qui se produisent à la fin d'un cycle et au début d'un autre.

Comment se réveiller pendant le sommeil paradoxal

Au fur et à mesure que les cycles se répètent et que la durée de la phase lente augmente jusqu'à 70 % du repos nocturne, il est souhaitable de rattraper la fin de la phase REM pour se réveiller. Il est difficile de calculer ce temps, mais pour vous faciliter la vie, il convient de trouver la motivation pour se lever tôt le matin. Pour ce faire, vous devez apprendre, immédiatement après votre réveil, à ne pas rester les bras croisés au lit, mais à dépenser exercices de respiration. Il saturera le cerveau en oxygène, activera le métabolisme et donnera une charge d'énergie positive pour toute la journée.

Comment calculer les phases de sommeil

L’autocalcul est difficile. Vous pouvez trouver des calculateurs de rythme circadien sur Internet, mais cette méthode présente également un inconvénient. Cette innovation est basée sur des indicateurs moyens et ne prend pas en compte les caractéristiques individuelles du corps. La plupart méthode fiable calcul - contact centres spécialisés et des laboratoires, où les médecins, en connectant des appareils à la tête, détermineront des données précises sur les signaux et les oscillations du cerveau.

Vous pouvez calculer indépendamment les étapes du sommeil d’une personne comme ceci. Durée (moyenne) étape lente– 120 minutes, et rapide – 20 minutes. À partir du moment où vous vous couchez, comptez 3 à 4 périodes de ce type et réglez le réveil pour que l'heure à laquelle vous vous levez tombe dans une période de temps donnée. Si vous vous couchez en début de nuit, par exemple à 22h00, prévoyez en toute sécurité de vous réveiller entre 4h40 et 5h00. S'il est trop tôt pour vous, la prochaine étape pour une montée correcte se situera dans l'intervalle de temps de 07h00 à 07h20.

Vidéo

Attention! Les informations présentées dans l'article sont à titre informatif uniquement. Les éléments de l'article ne nécessitent pas auto-traitement. Seulement médecin qualifié peut poser un diagnostic et donner des recommandations de traitement en fonction des caractéristiques individuelles d'un patient particulier.

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Bonjour, chers lecteurs du blog ! Je ne sais pas pour vous, mais j’ai toujours été intéressé par le thème du sommeil. J'ai entendu beaucoup de théories et d'hypothèses de toutes sortes à ce sujet : sur le sommeil lent, sur le sommeil rapide et sur toutes ses différentes phases. Mais je n’ai jamais « testé » cela moi-même. J'ai entendu, et c'est tout. Mais je n’avais tout simplement pas assez de cerveau pour creuser plus profondément 🙂 (même si j’ai déjà écrit un article sur un sommeil sain auparavant, ce qui signifie que j’ai creusé un peu).

Alors aujourd’hui, j’ai décidé d’améliorer et de combler ce manque de connaissances. Eh bien, comme d'habitude, tout le monde Une information intéressante Ce que je trouve sur Internet, je le partage ouvertement avec vous.

Classement des étapes

Donc, la première chose que je suis tombée sur c'était le plus classement le plus simple, que nous connaissons depuis l'école. Selon celui-ci, les étapes du sommeil sont divisées en :

rapide ;
et lent.

De plus, chaque étape possède ses propres « sous-étapes ». Donc, rapide le sommeil est divisé en :

émotionnel;
sans émotion.

UN lent sur le:

sieste;
fuseaux de sommeil;
sommeil delta ;
sommeil delta profond.

Je ne vois pas l'intérêt d'approfondir chacun de ces points - il n'y a pas grand-chose d'intéressant là-bas (principalement la différence dans l'activité des ondes cérébrales et tout ça). Mieux vaut jeter un œil à ce tableau des différences entre les étapes que j'ai compilé pour vous :

Eh bien, déterminons maintenant ce qui nous arrive lorsque nous nous endormons et comment toutes ces étapes alternent les unes avec les autres. Maintenant, c'est un peu plus intéressant, n'est-ce pas ?

Séquence d'étapes

1) Une fois que nous nous sommes couchés et avons commencé à nous endormir, il s'active première étape du sommeil(ou le stade de la somnolence).

Cela dure environ 5 à 10 minutes, pas plus. En règle générale, pendant cette courte période, notre cerveau n'a pas le temps de "se calmer" et est encore assez actif : il résout les dernières tâches, problèmes - en général, il fonctionne par inertie :)

2) Suit ensuite deuxième étape du sommeil lent.

Il y a une diminution de l'activité musculaire, un ralentissement de la respiration et du rythme cardiaque. Les yeux restent immobiles. À ce stade, il existe un certain nombre de courts instants pendant lesquels la personne est plus facilement réveillée. Cette étape du sommeil dure environ 20 minutes.

3) Les troisième et quatrième étapes du sommeil sont très similaires les uns aux autres et durent environ 30 à 45 minutes (la différence réside uniquement dans le nombre d'oscillations delta - c'est pourquoi on les appelle rêves « delta » et « delta profond »).

4) Après cela, la personne revient dans la 2ème étape du sommeil lent(décrit ci-dessus), puis passe à la première partie du jeûne* (très court - seulement environ cinq minutes).

*Veuillez noter que le sommeil paradoxal ne survient qu'après avoir traversé les 4 (ou plutôt cinq : 4 en avant et une en arrière :)) phases de sommeil lent.

Toute cette séquence de quatre points décrite ci-dessus est appelée faire du vélo. La durée du premier cycle de ce type est d'environ 90 à 100 minutes.

Que faisons-nous pendant les 5 à 6 heures restantes ?

C'est simple : le reste du temps ces phases se répètent à une condition : la proportion de sommeil paradoxal augmente en diminuant la proportion de sommeil lent (le matin la phase de sommeil paradoxal peut durer une heure entière- comme c'est écrit dans Wikipédia). Avec plein vacances saines Environ cinq de ces cycles sont observés.

Wow, eh bien, il semble que j'ai tout expliqué clairement :) Maintenant que nous savons ce qui se passe et pourquoi, essayons de répondre à la question : « Quel est le meilleur moment pour se réveiller ? ».

Alors, quel est le meilleur moment pour se réveiller ?

J’ai donc trouvé plusieurs façons de déterminer le meilleur moment pour se lever.

1) Voici cette ressource. Sur la base d'algorithmes connus d'eux seuls, le calculateur calcule temps optimal pour l'éveil. Il vous suffit de saisir l’heure à laquelle vous souhaitez vous endormir et de cliquer sur « calculer ».

Par exemple, si je m’endors à 23h00 (comme cela arrive habituellement), il est préférable que je me réveille à 6h00. Qui sait, c'est peut-être vrai (puisque je me suis réveillé à 6h25 aujourd'hui et que le réveil n'a pas été des plus faciles - heureusement, une douche contrastée m'a aidé) :) Demain j'essaierai de me lever à 6h00.

2) Vous pouvez également utiliser ce tableau. Je ne sais pas qui est son auteur, mais tout est présenté de manière très claire et intelligible - un grand merci pour cela.

Vert Les phases de sommeil paradoxal sont mises en évidence ici et les phases de sommeil lent sont mises en évidence en rouge. Et si vous croyez à ce schéma, il est préférable de se réveiller à la toute fin de la première phase - et en outre, le sommeil paradoxal. Cette heure est même marquée par un réveil.

Selon l’échelle de temps (axe des abscisses), il est préférable de se réveiller sept heures après s’être endormi. En principe, tout est pareil : si vous regardez la capture d'écran ci-dessus (point 1), alors pour moi, en m'endormant à 23h00, il vaut mieux se lever à 6h00 - l'image est la même ici. Ça y est, demain je me lève exactement à 6h00 ! Si je n'oublie pas, je vous écrirai sur mes réussites :)

Saviez-vous?

Eh bien, nous avons trié les étapes du sommeil et déterminé le meilleur moment pour se réveiller. Qu'allons-nous faire maintenant? Ah, j'ai une idée ! Découvrons comment dorment les animaux !

Saviez-vous, Quoi:

les chats dorment 16 heures par jour ;
les girafes, avant de s'endormir, s'agenouillent et penchent la tête autour de leurs jambes ;
les dauphins et les cétacés ont la capacité de dormir unilatéralement (c'est-à-dire lorsqu'un hémisphère du cerveau dort et l'autre est éveillé). Chez les habitants marins, cela s'explique par le besoin de remonter à la surface pour prendre de l'air pendant le sommeil.
Les oiseaux peuvent dormir non seulement debout, mais même en vol ! (Les oiseaux migrateurs ont développé un mécanisme intéressant : toutes les 15 minutes, un individu vole au centre même du troupeau et s'endort en ne travaillant que légèrement ses ailes. Il plane dans les airs principalement à cause du flux d'air du troupeau. Après une sorte du repos, il revient en laissant la place aux autres).

D'accord, dans notre cas, tout n'est pas si mal - quand il y a un lit moelleux, une couverture et un oreiller sous la tête :)

Résumons

Eh bien, je pense que je vous ai dit tout ce dont je voulais parler. J'espère que l'article n'est pas trop déroutant, même si les phases de sommeil sont une chose plutôt compliquée.

C'est tout. Bonne chance à vous, chers lecteurs, et bonne chance. Prenez soin de votre santé, tant physique que mentale, et n'oubliez pas de visiter mes pages de blog.

Pour être honnête, je ne comprends toujours pas l'intention de l'auteur de cette vidéo. Eh bien, pourquoi, pourquoi réveiller une mésange endormie, et de cette façon aussi ? 🙂

Une personne a besoin de repos nocturne chaque jour. Au repos, sommeil paradoxal et sommeil profond (lent) alternent constamment. Jusqu'à cinq cycles de ce type ont lieu pendant la nuit. Les scientifiques ont prouvé que ces deux phases sont nécessaires pour un bon repos, et il a déjà été déterminé à quelle période il est préférable de se réveiller.

L'état de repos est divisé en étapes : lente et rapide. Chacun d’eux joue un rôle important rôle biologique pour le corps. Normalement, le premier occupe environ les trois quarts du temps total qu’une personne passe au repos. Au moment de son apparition, on note un mouvement complet vers le royaume de Morphée.

Pendant le sommeil paradoxal, l'état physiologique d'une personne change et l'activité cérébrale augmente considérablement. A ce moment, les données s'échangent entre la conscience et le subconscient, les informations commencent à être filtrées. De ce fait, les capacités cognitives s’améliorent.

A chaque nouveau cycle la durée plongée profonde devient plus petit. Il est déterminé que pour récupération complète Le corps a besoin que l’alternance soit terminée avant quatre heures du matin. À l'avenir, le repos continue, mais le sommeil complet n'est plus observé.

Étapes du sommeil paradoxal et NREM

Souligner prochaines étapes période lente :

sieste;
fuseaux de sommeil;
delta;
sommeil delta profond.

Les fonctions du corps subissent un certain nombre de changements à mesure qu’il entre en état de repos. Pendant les phases de somnolence et de fuseaux de sommeil, la respiration et la thermorégulation ralentissent et la personne rêve déjà. Lors d'une immersion complète, ils ne sont pas mémorisés, mais le pouls s'accélère et la tension artérielle augmente. Il peut y avoir des cauchemars dont vous ne vous souvenez pas après votre réveil. Réveiller une personne à ce moment s'avère très problématique.

La phase de sommeil paradoxal est divisée en les étapes suivantes :

émotionnel;
sans émotion.

Ils changent plusieurs fois, et celui émotionnel s'avère beaucoup plus long. A ce moment, des mouvements du corps et des yeux sont notés. Le cerveau fonctionne de la même manière qu’à l’état de veille. Réveiller une personne à ce stade est facile. Après son réveil, il se souvient clairement de ce dont il a rêvé.

Le changement d’étape se produit par un état intermédiaire, semblable à la somnolence, et non instantanément. Cela occupe environ cinq pour cent du temps qu’une personne passe au repos.

Les étapes peuvent être reconnues par l'activité musculaire. On constate qu'il diminue progressivement et n'est pratiquement pas observé en immersion complète.

Des modifications du rythme respiratoire, de la température corporelle et de la pression artérielle sont également observées.

Quelle est la différence

Vite et périodes lentes les rêves présentent un certain nombre de différences. Parmi eux figurent les suivants :

Caractéristiques de l'éveil

Il existe certaines caractéristiques du réveil à différentes étapes du repos nocturne. Cela est dû au fait que chacun d’eux diffère par le degré d’activité cérébrale. Il est à noter que les dormeurs auront des sensations différentes après leur réveil, selon le moment où ils se sont réveillés.

Considéré comme impropre au levage scène profonde sommeil lent Durant cette période, les processus neurochimiques n'ont pas encore eu le temps de s'achever complètement. C'est pourquoi le corps n'a pas le temps de récupérer et de se préparer à le prochain jour. Le résultat est un sentiment de dépression et d'irritabilité.

Pendant le sommeil paradoxal, il est beaucoup plus facile de se réveiller. Il y a une sensation de vigueur et de plénitude de force. Il est toutefois recommandé de sortir du lit une fois cette étape franchie, mais avant que la somnolence ne s’installe déjà. En règle générale, cela se produit dans les cas où une personne se réveille sans réveil, mais écoute ses sentiments.

Le repos nocturne se déroule par étapes. Chaque étape est importante pour le corps. Ce n'est que si les cycles sont complètement terminés que la matinée sera facile et que la sensation de fatigue et de somnolence n'apparaîtra pas pendant la journée. Une défaillance de ce mécanisme bien établi conduit au fait que le corps ne récupère pas correctement et que la santé se détériore.

Tous les gens sont différents. Ainsi, une personne ne se réveillera pas si vous parlez fort à côté d'elle, si vous passez l'aspirateur ou si vous allumez de la musique, tandis que la seconde entre dans un état d'éveil après le craquement du sol. Le sommeil léger est un état d'une personne dans lequel elle est capable de se réveiller rapidement, devenant très irritée. Pour de nombreuses personnes et leurs proches avec lesquels elles vivent dans le même appartement, Ce phénomène devient un vrai problème.

Lorsqu'il est constamment dans l'une des phases du sommeil. Il y en a deux : rapide et lent. Chaque phase a ses propres caractéristiques, qui sont indiquées dans le tableau.

sommeil lent	Sommeil paradoxal
Première étape : un état de sommeil dans lequel de nouvelles idées et pensées intéressantes peuvent surgir inconsciemment dans le subconscient d'une personne. Il somnole plutôt que de dormir. Une personne reste dans cet état pendant 5 à 10 minutes.	Le sommeil paradoxal est la cinquième étape du sommeil. Pendant cette période, l'état d'une personne endormie est aussi actif que possible. Mais malgré cela, il reste dans la même position car ses muscles sont paralysés. Le subconscient d’une personne fonctionne très bien, elle se souvient donc de tous les rêves qu’elle a vus au cours de la quatrième étape. C'est pourquoi, si vous le réveillez pendant la phase rapide, il vous racontera tous ses rêves avec des détails vifs et colorés. A ce stade, il est difficile de se réveiller. Si vous souhaitez réveiller une personne qui est en état de sommeil paradoxal, il vous sera difficile de le faire, beaucoup plus difficile que si elle était au quatrième stade. De plus, pendant une telle période, une transition brutale vers un état de bonne humeur peut perturber le psychisme. Une personne a besoin d’environ 1 heure pour dormir paradoxalement.
La deuxième étape : la conscience d’une personne s’éteint complètement, elle plonge dans un sommeil complet. Mais pendant cette phase, ils s'aggravent analyseurs auditifs. Ainsi, pendant cette période, la mère peut se réveiller si Petit enfant bouge dans le lit, et toute personne ouvre les yeux lorsque son nom est prononcé à côté de lui. 20 minutes est la durée moyenne de cette phase.
La troisième étape est la deuxième étape la plus profonde du sommeil.
La quatrième étape est caractérisée par le sommeil le plus profond. C'est difficile de réveiller une personne, voit-il rêves vifs ou peut souffrir de somnambulisme. En règle générale, il ne se souvient de rien de tout cela et entre dans un état d'éveil. Les troisième et quatrième étapes durent environ 45 minutes.

Lorsqu’une personne passe par toutes ces étapes, elle termine le premier cycle. Pour un bon repos, vous devez dormir pendant cinq de ces cycles.

Le sommeil doit être cohérent. Idéalement, une personne devrait passer par chacune de ces étapes. C’est pourquoi tous les médecins du monde insistent sur le fait que la durée idéale du sommeil est de 8 heures. Ne négligez pas cette règle pour entretenir votre santé mentale. Les phases du sommeil humain selon le temps, décrites dans le tableau présenté ci-dessus, sont nécessaires pour l'état le plus productif tout au long de la journée. Les médecins professionnels savent quoi faire si une personne se réveille au moindre bruit et ne peut donc pas franchir chaque étape.

Causes du sommeil sensible

Un temps de sommeil léger peut être bénéfique pour une personne, par exemple si elle souhaite faire une sieste légère sans tomber dans un état complètement inconscient. Mais si un tel phénomène se produit constamment, alors oh fonctionnement normal tous les systèmes du corps sont hors de question. Une personne dort, mais ne dort pas suffisamment, ne passe pas par toutes les étapes du sommeil pour se reposer complètement.

Les raisons de l'apparition d'un sommeil superficiel sont différentes. Vous n’avez aucune raison de vous inquiéter si l’un de ces facteurs s’applique à vous :

Vous êtes récemment devenue maman. Dans ce cas, un sommeil léger est induit par votre corps à un niveau physiologique afin que vous puissiez surveiller en permanence l'état dans lequel se trouve votre nouveau-né.
Des fluctuations hormonales se produisent dans votre corps. Cela s'applique aux femmes enceintes et aux filles pendant la menstruation.
Votre travail se déroule dans ronde de nuit. Dans ce cas, le corps s’adapte à votre emploi du temps ;
Vous vivez un stress psychologique. Cela peut être dû à la fois au stress au travail et à un réveil plus tôt et inhabituel pour vous.
Si vous dormez 10 heures au lieu des 8 heures requises et que cela devient une habitude, votre sommeil deviendra plus long, mais de moins bonne qualité.
Si vous avez plus de 50 ans, un sommeil léger peut devenir votre compagnon constant.

Toutes ces raisons sont soit naturelles, soit facilement éliminées, donc si l'une d'elles vous concerne, ne vous inquiétez pas, votre santé est en sécurité. Mais il arrive que les facteurs qui provoquent un sommeil court signifient que des perturbations se sont produites dans le corps. Ces raisons incluent :

Dépression et névroses. Les problèmes mentaux peuvent perturber la capacité du subconscient à entrer en état de sommeil.
Les maladies somatiques doivent être traitées car elles peuvent provoquer des troubles du sommeil.
Mauvaise réception médicaments ou l'abus d'alcool amène une personne qui a bu des boissons alcoolisées à s'endormir rapidement, mais ce sommeil est sensible et superficiel.

De tels facteurs doivent être évités, alors essayez de prévenir de telles manifestations.

Que faire si vous avez le sommeil léger

Presque tout le monde sait ce que le sommeil léger signifie pour le corps. Mais il ne faut pas confondre cette notion avec l’insomnie. Si vous créez des conditions idéales, une personne se réveillera reposée en cas de sommeil léger. Si vous ne parvenez pas à dormir suffisamment dans le silence et l’obscurité totale, vous souffrez alors d’insomnie.

Si un sommeil léger vous dérange depuis aussi longtemps que vous vous en souvenez, vous devriez consulter un médecin. Si ce phénomène est apparu récemment dans votre vie, vous pouvez alors essayer de le surmonter vous-même.

Si vous voulez savoir comment gérer le sommeil léger, jetez un œil à la liste conseils utiles et recommandations :

Créez les conditions les plus favorables dans la pièce. Pour ce faire, éteignez les lumières, assurez-vous que la pièce est calme et que vous n’avez ni trop froid ni trop chaud.
Posez une literie propre qui ne vous distraira pas avec trop d'odeurs.
Avant de vous coucher, prenez un bain relaxant ou faites appel aux services d'un massothérapeute.
Évitez de boire des boissons contenant de la caféine.
Essayez de payer quantité suffisante il est temps de faire du sport.
Évitez le stress au travail et à la maison.

Si ces mesures ne vous aident pas, des mesures plus sérieuses doivent être prises.

Des mesures radicales pour lutter contre le sommeil léger

Si aucune méthode ne vous aide et que vous vous réveillez à cause d'un facteur étranger, même le plus insignifiant, essayez les méthodes suivantes :

Acheter générateur de son, qui est capable de produire du bruit blanc. Selon les psychologues, ce son peut non seulement aider une personne à s'endormir, mais également à se réveiller plus reposé.
La mélatonine est un médicament recommandé aux personnes âgées ayant des difficultés à dormir. Il favorise un repos plus profond, plus long et plus complet.
Si les méthodes ci-dessus sont inutiles, essayez de consulter un psychothérapeute. Un médecin professionnel déterminera rapidement quel est le problème et aidera à l’éliminer.

Et n'oubliez pas que si vous souffrez d'insomnie, une visite chez un somnologue est obligatoire.

Problèmes de sommeil chez un enfant

Si le sommeil léger vous préoccupe petit enfant, il vaut la peine de prendre des mesures pour que le bébé dorme plus profondément. Mais c'est normal pour les nourrissons, mais pour les enfants plus âgés, un repos insuffisant est lourd de conséquences.

N'apprenez pas à votre bébé à dormir dans un silence absolu afin qu'il ne réagisse pas de manière trop agressive aux bruits parasites. De plus, si vous n'êtes pas opposé au partage des vacances, couchez-vous ensemble avec votre enfant. Habituellement, les bébés se sentent beaucoup mieux avec leur mère.

Comment gérer un sommeil court chez un enfant de plus de 2 ans

Les enfants de plus de 2 ans peuvent également avoir du mal à dormir. Essayez les mesures suivantes :

Vérifiez que votre enfant se sent bien et ne ressent aucune gêne dans son lit.
Assurez-vous que votre enfant suit une routine quotidienne. S'il mange, étudie et joue en même temps, il s'endormira plus rapidement.
Le bruit blanc est beaucoup plus efficace sur les enfants que sur les adultes. Utilisez-le et votre enfant se reposera mieux.

Il est important que toutes ces méthodes soient effectuées en combinaison, vous verrez alors le résultat très rapidement.

Comment devenir un dormeur sensible

Pas toujours de la capacité à s'endormir un bref délais les gens veulent s'en débarrasser. Parfois il y a un besoin repos rapide pendant la journée, par exemple, s'il y a beaucoup de choses à faire, mais qu'il n'y a plus d'énergie. Pendant courte sieste la personne est chargée de beaucoup d'énergie et est prête à travailler davantage. Voici les règles de base pour de telles vacances :

Le repos devrait durer de 15 à 26 minutes. Après cela, vous vous réveillerez reposé.
Pour maîtriser cette technique, une formation est nécessaire.
Il faut s'endormir en même temps.
Vous ne devriez pas utiliser de gadgets modernes avant de vous coucher.

Si vous êtes prêt à suivre ces règles, vous pouvez alors commencer à maîtriser la technique. Un entraînement régulier vous mènera au succès.

Apprendre à être un dormeur sensible

Pour vous endormir, suivez les instructions :

Réglez votre alarme et allongez-vous dans une position qui vous convient.
Concentrez-vous sur le calme et la désactivation de tous les processus mentaux.
Votre cerveau comprendra qu’il a besoin de s’endormir et il commencera à sombrer dans l’inconscience.

Ne vous attendez pas à être satisfait des résultats du premier coup. Il faut généralement au moins 10 séances d’entraînement pour s’endormir rapidement. Mais une fois que vous aurez développé cette habitude, vous serez en mesure d'organiser un rendez-vous rapide. bon repos tous les jours.

À quoi devrait ressembler le réveil après un sommeil paradoxal ?

Après un sommeil léger, il devrait y avoir un réveil comme celui-ci :

Vous devez sortir du lit immédiatement après avoir ouvert les yeux.
Après le réveil, il est interdit de se rendormir.
Prenez une collation, cela vous aidera à vous réveiller complètement plus vite.
Si possible, faites une marche rapide.

Les premières fois, vous ne pourrez peut-être pas parvenir à un tel éveil, mais ne vous découragez pas. N'abandonnez pas les entraînements, même s'ils vous semblent difficiles, vous pourrez très bientôt vous reposer à tout moment, sans sortir de votre routine habituelle pour une durée indéterminée.

Cycle veille-sommeil humain

Même si une personne a dormi pendant toutes les phases nécessaires, elle peut se sentir fatiguée. associé non seulement à notre santé, mais aussi à facteurs biologiques environnement. La température corporelle baisse la nuit, c'est pourquoi nous avons besoin de nous reposer. Si vous avez bien dormi pendant la journée, lorsque vous travaillez de nuit, vos performances diminueront toujours, car régime de température Ne changera pas.

Au cours de l'expérience, les scientifiques ont découvert que de tels rythmes fonctionnent toujours, même si une personne est privée de la possibilité d'observer le changement de jour et de nuit. Par conséquent, essayez de dormir suffisamment la nuit pour que pendant la journée votre productivité augmente à son niveau maximum. Si vous ne pouvez pas le faire en raison de votre horaire de travail, essayez de maîtriser la technique du sommeil sensible et utilisez-la pendant la nuit.

Le sommeil est l'un des états les plus étonnants, au cours duquel les organes - et en particulier le cerveau - fonctionnent selon un mode particulier.

D'un point de vue physiologique, le sommeil est l'une des manifestations de l'autorégulation du corps, subordonnée aux rythmes de vie, d'une profonde déconnexion de la conscience d'une personne de environnement externe, nécessaire à la restauration de l'activité des cellules nerveuses.

Grâce à bon sommeil la mémoire est renforcée, la concentration est maintenue, les cellules se renouvellent, les toxines sont éliminées et cellules adipeuses, les niveaux de stress sont réduits, le psychisme est déchargé, la mélatonine est produite - l'hormone du sommeil, régulateur des rythmes circadiens, antioxydant et protecteur immunitaire.

Durée de sommeil selon l'âge

Le sommeil sert de protection contre l'hypertension, l'obésité, la division cellules cancéreuses et même des dommages à l'émail des dents. Si une personne ne dort pas pendant plus de 2 jours, son métabolisme ralentira non seulement, mais des hallucinations peuvent également commencer. Le manque de sommeil pendant 8 à 10 jours rend une personne folle.

DANS à différents âges Les gens ont besoin différentes quantités heures pour dormir :

Les enfants à naître dorment le plus dans l’utérus : jusqu’à 17 heures par jour.

Les nouveau-nés dorment à peu près la même durée : 14 à 16 heures.
Les bébés âgés de 3 à 11 mois ont besoin de 12 à 15 heures de sommeil.
À l'âge de 1-2 ans – 11-14 heures.
Les enfants d'âge préscolaire (3 à 5 ans) dorment 10 à 13 heures.
Ecoliers du primaire (6-13 ans) – 9-11 heures.
Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de repos la nuit.
Adultes (de 18 à 65 ans) – 7-9 heures.
Personnes âgées de plus de 65 ans – 7 à 8 heures.

Les personnes âgées souffrent souvent d'insomnie en raison de maladies et de l'inactivité physique pendant la journée, elles dorment donc 5 à 7 heures, ce qui n'a pas le meilleur impact sur leur santé.

La valeur du sommeil par heure

La valeur du sommeil dépend également de l’heure à laquelle vous vous couchez : vous pouvez dormir suffisamment en une heure comme une nuit ou ne pas dormir suffisamment du tout. Le tableau montre les phases du sommeil d’une personne selon le temps d’efficacité du sommeil :

Temps	La valeur du sommeil
19-20 heures	7 heures
20-21h.	6 heures
21-22 heures	5 heures
22-23 heures	4 heures
23h00.	3 heures
00-01h.	2 heures
01-02 heures	1 heure
02-03 heures	30 minutes
03-04 heures	15 minutes
04-05 heures	7 minutes
05-06 heures	1 minute

Nos ancêtres se couchaient et se levaient selon le soleil. L'homme moderne ne se couche pas avant une heure nuits, le résultat est fatigue chronique, hypertension, oncologie, névroses.

Avec la valeur réelle du sommeil d'au moins 8 heures, le corps a repris des forces pour le lendemain.

Certaines cultures du Sud ont une tradition sieste(sieste), et on constate que le nombre de cas d'accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques y est nettement inférieur.

Caractéristiques du réveil à chaque phase du sommeil

Le sommeil est hétérogène dans sa structure, il se compose de plusieurs phases qui ont leurs propres caractéristiques psychophysiologiques. Chaque phase a des manifestations spécifiques activité cérébrale visant à restaurer différents départements cerveau et organes du corps.

Lorsqu'il est préférable pour une personne de se réveiller selon les phases du sommeil, la facilité du réveil dépend de la phase dans laquelle son sommeil a été interrompu.

Pendant le sommeil delta profond, le réveil est le plus difficile en raison des processus neurochimiques incomplets qui se produisent au cours de cette étape. Et ici Il est assez facile de se réveiller pendant le sommeil paradoxal, malgré le fait que pendant cette période se produisent les rêves les plus vifs, les plus mémorables et les plus émouvants.

Cependant pénurie constante Le sommeil paradoxal peut nuire à la santé mentale. C'est cette phase qui est nécessaire pour rétablir les connexions neuronales entre la conscience et le subconscient.

Phases de sommeil chez l'homme

Caractéristiques du cerveau et ses changements ondes électromagnétiques ont été étudiés après l’invention de l’électroencéphalographe. Un encéphalogramme montre clairement comment les changements dans les rythmes cérébraux reflètent le comportement et l'état d'une personne endormie.

Les principales étapes du sommeil - lent et rapide. Leur durée est inégale. Pendant le sommeil, les phases alternent, formant 4 à 5 cycles ondulatoires de 1,5 à moins de 2 heures.

Chaque cycle se compose de 4 phases de sommeil lent, associées à une diminution progressive de l’activité et de l’immersion d’une personne dans le sommeil, et une phase de sommeil rapide.

Le sommeil NREM prédomine dans les cycles de sommeil initiaux et diminue progressivement, tandis que la durée du sommeil paradoxal augmente à chaque cycle. Le seuil d’éveil d’une personne change d’un cycle à l’autre.

Durée du cycle depuis le début du sommeil lent jusqu'à la fin du sommeil rapide personnes en bonne santé est d'environ 100 minutes.

Le stade 1 représente environ 10 % du sommeil,
2ème – environ 50%,
3ème 20-25% et sommeil paradoxal - les 15-20% restants.

Sommeil lent (profond)

Il est difficile de répondre sans ambiguïté à la durée du sommeil profond, car sa durée dépend du cycle de sommeil dans lequel se trouve une personne. Ainsi, dans les cycles 1 à 3, la durée de la phase de sommeil profond peut être supérieure à une heure, et avec chacun cycle suivant, la durée du sommeil profond est considérablement réduite.

La phase de sommeil lent, ou orthodoxe, est divisée en 4 étapes : somnolence, fuseaux de sommeil, sommeil delta, sommeil delta profond.

Les signes du sommeil lent sont une respiration forte et rare, moins profonde que pendant l'éveil, une baisse générale de la température, une diminution de l'activité musculaire, des mouvements oculaires fluides qui se figent vers la fin de la phase.

Dans ce cas, les rêves sont sans émotion ou absents ; les ondes longues et lentes occupent une place croissante sur l'encéphalogramme.

On croyait auparavant que le cerveau se reposait à ce moment-là, mais des études sur son activité pendant le sommeil ont réfuté cette théorie.

Étapes du sommeil lent

Dans la formation du sommeil lent, le rôle principal est joué par des zones du cerveau telles que l'hypothalamus, les noyaux du raphé, les noyaux non spécifiques du thalamus et le centre inhibiteur de Moruzzi.

La principale caractéristique du sommeil lent (ou sommeil profond) est l’anabolisme.: création de nouvelles cellules et structures cellulaires, restauration tissulaire ; elle se produit au repos, sous l'influence d'hormones anabolisantes (stéroïdes, hormone de croissance, insuline), de protéines et d'acides aminés. L’anabolisme conduit à l’accumulation d’énergie dans l’organisme contrairement au catabolisme qui la consomme.

Les processus anabolisants du sommeil lent commencent au stade 2, lorsque le corps se détend complètement et que les processus de récupération deviennent possibles.

On a d'ailleurs remarqué qu'actif travail physique Pendant la journée, il prolonge la phase de sommeil profond.

Le début de l’endormissement est régulé par les rythmes circadiens, qui dépendent à leur tour de la lumière naturelle. L'approche de l'obscurité sert de signal biologique pour réduire l'activité diurne et le temps de repos commence.

La somnolence elle-même précède l'endormissement : une diminution activité motrice et de l'état de conscience, muqueuses sèches, paupières qui collent, bâillements, distraction, diminution de la sensibilité des sens, ralentissement du rythme cardiaque, envie irrésistible de s'allonger, insomnies momentanées. C'est ainsi que se manifeste la production active de mélatonine dans la glande pinéale.

À ce stade, les rythmes du cerveau changent de manière insignifiante et vous pouvez revenir à l’éveil en quelques secondes. Les phases ultérieures de sommeil profond démontrent une perte de conscience croissante.

Sieste ou non-REM(REM - de l'anglais rapid eye mouvement) - la 1ère étape de l'endormissement avec des rêves à moitié endormis et des visions oniriques. Des mouvements oculaires lents commencent, la température corporelle diminue, la fréquence cardiaque ralentit et sur l'encéphalogramme cérébral, les rythmes alpha qui accompagnent l'éveil sont remplacés par des rythmes thêta (4-7 Hz), qui indiquent une relaxation mentale. Dans cet état, une personne parvient souvent à une solution à un problème qu'elle n'a pas pu trouver pendant la journée. Une personne peut sortir du sommeil assez facilement.
Fuseaux endormis – profondeur moyenne lorsque la conscience commence à s’éteindre, mais que la réaction à l’appel du nom de votre enfant ou aux pleurs demeure. La température corporelle et le pouls du dormeur diminuent, l'activité musculaire diminue; sur fond de rythmes thêta, l'encéphalogramme reflète l'apparition de rythmes sigma (ce sont des rythmes alpha altérés avec une fréquence de 12-18 Hz). Graphiquement, ils ressemblent à des fuseaux ; à chaque phase, ils apparaissent moins fréquemment, deviennent plus larges en amplitude et disparaissent.
Delta– sans rêves, dans lesquels l'encéphalogramme cérébral montre des ondes delta profondes et lentes avec une fréquence de 1 à 3 Hz et un nombre de fuseaux progressivement décroissant. Le pouls s'accélère légèrement, la fréquence respiratoire augmente à faible profondeur et diminue pression artérielle, les mouvements oculaires ralentissent encore plus. Il y a un flux sanguin vers les muscles et une production active d'hormone de croissance, ce qui indique une restauration des coûts énergétiques.
Sommeil delta profond- immersion complète d'une personne dans le sommeil. La phase est caractérisée par un arrêt complet de la conscience et un ralentissement du rythme des oscillations des ondes delta sur l'encéphalogramme (moins de 1 Hz). Il n'y a même aucune sensibilité aux odeurs. La respiration de la personne endormie est rare, irrégulière et superficielle, et il n'y a presque aucun mouvement des globes oculaires. C’est une phase durant laquelle il est très difficile de réveiller une personne. En même temps, il se réveille brisé, mal orienté dans son environnement et ne se souvient pas de ses rêves. Il est extrêmement rare dans cette phase qu’une personne fasse des cauchemars, mais ceux-ci ne laissent aucune trace émotionnelle. Les deux dernières phases sont souvent combinées en une seule et durent ensemble 30 à 40 minutes. L’utilité de cette étape du sommeil affecte la capacité à mémoriser des informations.

Étapes du sommeil paradoxal

À partir du 4ème stade de sommeil, le dormeur revient brièvement au 2ème stade, puis commence l'état de sommeil à mouvements oculaires rapides (sommeil paradoxal, ou sommeil paradoxal). À chaque cycle suivant, la durée du sommeil paradoxal augmente de 15 minutes à une heure, tandis que le sommeil devient de moins en moins profond et que la personne se rapproche du seuil d'éveil.

Cette phase est aussi appelée paradoxale, et voici pourquoi. L'encéphalogramme enregistre à nouveau des ondes alpha rapides de faible amplitude, comme pendant l'éveil, mais les neurones moelle épinière sont complètement éteints pour empêcher tout mouvement : le corps humain devient le plus détendu possible, le tonus musculaire tombe à zéro, ceci est particulièrement visible au niveau de la bouche et du cou.

L'activité motrice ne se manifeste que par l'apparition de mouvements oculaires rapides(REM), pendant la période de sommeil paradoxal, une personne remarque clairement le mouvement des pupilles sous les paupières, de plus, la température corporelle augmente, l'activité s'intensifie du système cardio-vasculaire et le cortex surrénalien. La température du cerveau augmente également et peut même dépasser légèrement son niveau d’éveil. La respiration devient rapide ou lente, selon l'intrigue du rêve que voit le dormeur.

Les rêves sont généralement vifs, avec une signification et des éléments fantastiques. Si une personne est réveillée dans cette phase du sommeil, elle pourra se souvenir et raconter en détail ce dont elle a rêvé.

Les personnes aveugles de naissance n'ont pas de sommeil paradoxal et leurs rêves ne sont pas constitués de sensations visuelles, mais de sensations auditives et tactiles.

Dans cette phase, les informations reçues pendant la journée sont ajustées entre le conscient et le subconscient, et le processus de distribution de l'énergie accumulée dans la phase lente et anabolique a lieu.

Des expériences sur des souris confirment que Le sommeil paradoxal est bien plus important que le sommeil non paradoxal. C'est pourquoi le réveil artificiel dans cette phase est défavorable.

Séquence des phases de sommeil

La séquence des phases de sommeil est la même chez les adultes en bonne santé. Cependant, l’âge et divers troubles du sommeil peuvent changer fondamentalement la donne.

Le sommeil du nouveau-né, par exemple, comprend plus de 50 % de sommeil paradoxal., ce n'est qu'à l'âge de 5 ans que la durée et la séquence des étapes deviennent les mêmes que chez les adultes et restent sous cette forme jusqu'à un âge avancé.

Dans les années plus âgées, la durée de la phase rapide diminue à 17-18 %, et les phases de sommeil delta peuvent disparaître : c'est ainsi que se manifeste l'insomnie liée à l'âge.

Il y a des gens qui, à la suite d'un traumatisme crânien ou médullaire, ne peuvent pas dormir complètement (leur sommeil s'apparente à un oubli léger et bref ou à un demi-sommeil sans rêves) ou ne dorment pas du tout.

Certaines personnes connaissent des réveils nombreux et prolongés, grâce auxquels une personne est totalement sûre de ne pas avoir dormi un clin d'œil pendant la nuit. De plus, chacun d’eux peut se réveiller non seulement pendant la phase de sommeil paradoxal.

La narcolepsie et l'apnie sont des maladies qui démontrent une progression atypique des étapes du sommeil.

Dans le cas de la narcolepsie, le patient entre brutalement dans la phase paradoxale et peut s'endormir n'importe où et à tout moment, ce qui peut être fatal pour lui et son entourage.

L'apnie se caractérise par arrêt soudain respirer pendant le sommeil. Parmi les raisons figurent un retard de l'influx respiratoire provenant du cerveau vers le diaphragme ou un relâchement excessif des muscles du larynx. Une diminution du taux d'oxygène dans le sang provoque une forte libération d'hormones dans le sang, ce qui oblige le dormeur à se réveiller.

Il peut y avoir jusqu'à 100 crises de ce type par nuit, et elles ne sont pas toujours reconnues par la personne, mais en général, le patient ne bénéficie pas d'un repos adéquat en raison de l'absence ou de l'insuffisance de certaines phases de sommeil.

Si vous souffrez d'apnée, il est très dangereux d'utiliser des somnifères ; ils peuvent entraîner la mort par apnée du sommeil.

De plus, la durée et la séquence des phases de sommeil peuvent être influencées par la prédisposition émotionnelle. Les personnes à « peau fine » et celles qui rencontrent temporairement des difficultés dans la vie ont une phase REM prolongée. Et dans les états maniaques, le stade REM est réduit à 15 à 20 minutes tout au long de la nuit.

Règles pour un sommeil sain

Un sommeil suffisant est la santé nerfs solides, bonne immunité et une vision optimiste de la vie. Il ne faut pas penser que le temps passe inutilement dans un rêve. Le manque de sommeil peut non seulement avoir un effet néfaste sur votre santé, mais aussi provoquer des tragédies..

Il y a plusieurs règles sommeil sain qui fournissent sommeil profond la nuit et, par conséquent, une excellente santé et des performances élevées pendant la journée :

Respectez un horaire de coucher et de réveil. Il est préférable de se coucher au plus tard à 23 heures et tout sommeil devrait durer au moins 8, idéalement 9 heures.
Le sommeil doit nécessairement couvrir la période de minuit à cinq heures du matin, pendant ces heures il produit quantité maximale mélatonine – l'hormone de la longévité.
Vous ne devriez pas manger de nourriture 2 heures avant le coucher, V en dernier recours, buvez un verre de lait chaud. Il est préférable d’éviter l’alcool et la caféine le soir.
Une promenade en soirée vous aidera à vous endormir plus rapidement.
Si vous avez des difficultés à vous endormir, il est conseillé de prendre un bain chaud avant de vous coucher avec une infusion d'herbes apaisantes (agripaume, origan, camomille, mélisse) et de sel marin.
Assurez-vous d'aérer la pièce avant de vous coucher. Vous pouvez dormir avec la fenêtre entrouverte et la porte fermée, ou ouvrir la fenêtre de la pièce voisine (ou de la cuisine) et la porte. Pour éviter d’attraper froid, mieux vaut dormir en chaussettes. La température dans la chambre ne doit pas descendre en dessous de +18 C.
Il est plus sain de dormir sur une surface plane et dure et d’utiliser un traversin plutôt qu’un oreiller.
La position du ventre est la pire position pour dormir, la position sur le dos est la plus avantageuse.
Après le réveil, un petit exercice de stress: faire de l'exercice ou du jogging, et, si possible, nager.