कम समय में पर्याप्त नींद कैसे लें: उपयोगी टिप्स। कम समय में अच्छी रात की नींद कैसे प्राप्त करें अपने आराम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए टिप्स

जानने के लिए 4 घंटे में पर्याप्त नींद कैसे लें,आपको यह समझने की जरूरत है कि एक सपना है अद्भुत प्रक्रिया, जिसके माध्यम से हमारा मस्तिष्क 1 दिन में प्राप्त सभी सूचनाओं को संसाधित करता है।

कई विशेषज्ञ 22: 00-24: 00 . पर बिस्तर पर जाने की सलाह देते हैंऔर 4-6 घंटे में उठ जाते हैं। इस दौरान हमारे तंत्रिका प्रणालीपतन नहीं होगा, घबराहट और चिड़चिड़ापन गायब हो जाएगा, शरीर आदमी जाएगासुधार। इसके अलावा, बायोरिदम आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि सोने के लिए कौन सा समय आदर्श होगा।

biorhythms

कड़ाई से परिभाषित समय पर, हमारा शरीर प्रदर्शन करता है कुछ महत्वपूर्ण विशेषताएं:

• सुबह 3.30 से 4 बजे तक व्यक्ति का श्वास केंद्र सक्रिय रहता है।
• सुबह 5 बजे से कोलन में उत्तेजना होने लगती है।
• सुबह 6 से 7 बजे तक हार्मोन रिलीज होते हैं।
• सुबह 7 से 9 बजे तक - नाश्ता करने का समय हो गया है।
• सुबह 9 से 10 बजे तक - मानसिक गतिविधि की अवधि।
• 10 बजे से - बेहतर याद किया गया नई जानकारी, तेजी से रक्त संचार होता है।
• 12.00 बजे - आपको अध्ययन करने की आवश्यकता है।
• 12.00 से 13.00 बजे तक - खाने की अवधि।
• 14.00 बजे - सभी प्रक्रियाएं बहाल हो जाती हैं।
• 15.00 से 20.00 तक - काम के लिए समय।
• 20.00 बजे, चयापचय और रक्तचाप कम हो जाता है।
• 21.00 - बिस्तर के लिए तैयार होना।
• 22.00 से 4.00 बजे तक - तंत्रिका तंत्र बहाल हो जाता है, शरीर में कोशिकाओं का नवीनीकरण होता है।

नींद के प्रकार

कुल में अंतर इस प्रकार की नींद:

• धीमी नींद।
• रेम नींद।

धीमी नींद में निम्नलिखित चरण होते हैं:

पहला चरण।इस स्तर पर, मानव मस्तिष्क सक्रिय रहता है और नींद में डूब जाता है। वह प्राप्त सभी सूचनाओं को संसाधित करता है, चित्र बनाता है, प्रश्नों के उत्तर ढूंढता है।

2 चरण।मांसपेशियों की गतिविधि कम हो जाती है, श्वसन और नाड़ी सामान्य हो जाती है, शरीर शांत हो जाता है और मस्तिष्क का काम कम हो जाता है।

चरण 3.धीमी नींद का संक्रमणकालीन चरण।

4 चरण।इस चरण में, मस्तिष्क आराम करता है और काम करने की अपनी सारी क्षमता को पूरी तरह से ठीक कर लेता है। इसे सबसे गहरी नींद माना जाता है।

चरण में रेम नींदएक व्यक्ति धीमी नींद की तुलना में बहुत बेहतर सोता है। इसीलिए REM नींद की आवश्यकता है:

1. 1 दिन में प्राप्त सभी सूचनाओं को आत्मसात करना।
2. पर्यावरणीय परिस्थितियों के लिए अनुकूलन।

रैपिड स्लीप तकनीक

4 घंटे कैसे सोएं और पर्याप्त नींद कैसे लें?बहुत से लोग इस प्रश्न में रुचि रखते हैं। इस तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, आपको मुख्य नियमों से खुद को परिचित करना होगा " जल्दी आराम»:

— बिस्तर पर जाने से पहले, आराम करना सुनिश्चित करें और समस्याओं के बारे में न सोचें। आप आरामदेह संगीत सुन सकते हैं या 10 मिनट के लिए ध्यान कर सकते हैं। इसके अलावा, किसी प्रियजन के साथ प्यार करने से जल्दी ध्यान भटकाने और आराम करने में मदद मिलती है।

— रात को खाना न खाएं। केवल सेवन करें हल्का खाना,जो शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाता है।

— ठंड के मौसम में अपने आप को गर्म कंबल से ढकें। गर्मी में हमारा शरीर ठंड की तुलना में अधिक उत्पादक रूप से आराम करता है।

— अगर आपके कमरे में बहुत सारी अतिरिक्त रोशनीतो नियमित रूप से आंखों पर पट्टी बांधकर आप अपनी नींद में सुधार कर सकते हैं।

— ईयर प्लग आपको किसी भी शोर से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। ऐसी उपयोगी और सरल चीज आपके नर्वस सिस्टम और नींद को बचाएगी।

— नींद की समस्याओं (अनिद्रा या पैरासोमनिया) के लिए सर्वोत्तम सलाहविशेष फाइटोथेरेप्यूटिक तकियों का उपयोग होगा।

— अपने स्वयं के सोने के पैटर्न को विकसित करने के लिए एक विशिष्ट समय पर बिस्तर पर जाएं। इसमें आमतौर पर आपको एक महीने से अधिक समय लगता है।

— अपने आप को सप्ताह का एक दिन दें ताकि आप कर सकें कम से कम 9 घंटे सोएं।इस पद्धति के लिए धन्यवाद, आप अपने व्यक्तिगत शासन में जल्दी और आसानी से समायोजित करने में सक्षम होंगे।

— और आखिरी, शायद सबसे महत्वपूर्ण नियम - आधी रात से पहले बिस्तर पर जाना।सोने का आदर्श समय 22.00 से 4.00-6.00 तक माना जाता है।

ये नियम आपकी नींद के पैटर्न को बदलने में आपकी मदद करेंगे, ताकि आप अधिक से अधिक समय तक पर्याप्त नींद ले सकें कम समय... आपका तंत्रिका तंत्र ठीक रहेगा, आप चिड़चिड़े और नींद में नहीं रहेंगे।

• सुबह टहलना या हल्की शारीरिक गतिविधि करना;
• स्वस्थ भोजन खाएं और शराब की मात्रा कम करें;
• प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं;
• धूम्रपान छोड़ने;
• हो सके तो दिन में सोएं।

दिन में 2-4 घंटे पर्याप्त नींद कैसे लें - वीडियो

कई लोगों के लिए, विशेष रूप से प्रोग्रामर, डिज़ाइनर आदि के लिए, नींद की कमी और अच्छे की कमी की समस्या होती है उचित नींद... प्रश्न "" अब सब कुछ पीड़ा देता है अधिक लोग... बहुत से लोगों को सोना मुश्किल लगता है, कंप्यूटर से खुद को दूर करना मुश्किल होता है। प्रातःकाल में व्यक्ति अपने आप को अभिभूत महसूस करता है। इस पाठ में आप सबसे ज्यादा सीखेंगे प्रभावी नियम, कैसे सोएं और जागते रहने के लिए पर्याप्त नींद लें.

प्रस्तावना

यह पाठ आपके लिए उपयोगी होगा यदि:

• आप जीवन की विधा से संतुष्ट नहीं हैं "जागो-खाया-काम पर गया / अध्ययन-आया-खाया-सो गया"। हम आपको यह सिखाने की कोशिश करेंगे कि आपकी नींद को और अधिक उपयोगी कैसे बनाया जाए;
• आप इस तथ्य से परेशान हैं कि अपने आप को अच्छे आकार में रखने के लिए - आप बहुत अधिक ऊर्जा पेय और कॉफी पीते हैं;
• आप दिन में 5-6 घंटे सोना चाहते हैं और तरोताजा महसूस करना चाहते हैं;
• आप सुबह आसानी से उठना चाहते हैं।

लेख को दो भागों में बांटा गया है: पहला लिखित सामान्य सिद्धांतसो जाओ, और दूसरे में - प्रायोगिक उपकरण... यदि आप चाहें, तो आप सिद्धांत को स्क्रॉल कर सकते हैं और सीधे दूसरे भाग पर जा सकते हैं, जहां केवल सबसे उपयोगी पाए जाते हैं। ठीक से सोने के टिप्सअगर आप इन्हें पढ़ेंगे और इन्हें लागू करना शुरू करेंगे तो आपका जीवन बदल जाएगा।

सामान्य नींद सिद्धांत

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि एक वयस्क को अच्छी रात की नींद लेने के लिए 8 घंटे की आवश्यकता होती है। दरअसल, ऐसा नहीं है। आप दिन में 6 घंटे सो सकते हैं और जाग सकते हैं, जबकि दिन में 10 घंटे सोने वाला व्यक्ति पूरी तरह से "अभिभूत" होगा। लेकिन प्रभावी और अच्छी नींद के लिए आपको कई नियमों का पालन करना होगा।

नींद के चरण

नींद के कई चरण होते हैं। बोला जा रहा है सरल भाषानींद के चरणों के बारे में:

हल्की झपकी, यह नींद का पहला चरण... आप इसे तब देख सकते हैं जब आप स्क्रीन के सामने या रेक्टर की आवाज के नीचे नींद लेना शुरू करते हैं, और जब आप होश में आते हैं, तो आप पाते हैं कि 5 मिनट बीत चुके हैं।

नींद का दूसरा चरण - पूरी नींदलेकिन गहरा नहीं। इस चरण के दौरान, दुर्लभ विस्फोट होते हैं मस्तिष्क गतिविधि... मस्तिष्क खुद को सोने की कोशिश करता है।

नींद का तीसरा चरणऔर सबसे महत्वपूर्ण है गहरी नींद। मस्तिष्क और शरीर पूरी तरह से शिथिल हो जाते हैं, शरीर अपनी ताकत को पुनः प्राप्त कर लेता है। दिल की धड़कन धीमी हो जाती है और शरीर का तापमान गिर जाता है। व्यावहारिक रूप से कोई मस्तिष्क गतिविधि नहीं होती है।

नींद का चौथा चरण- REM स्लीप फेज। अंग्रेज इसे रैपिड आई मूवमेंट कहते हैं, क्योंकि नींद के इस चरण के दौरान - पुतलियाँ सक्रिय रूप से चलने लगती हैं। 95% मामलों में, इस चरण के दौरान आप सपने देखते हैं।

यह चक्र नींद के दौरान कई बार होता है। पहले चक्र में, गहरी नींद का चरण सबसे बड़ा होता है। प्रत्येक नए चक्र के साथ, REM स्लीप चरण का समय बढ़ता है

हम निष्कर्ष निकाल सकते हैं: जितनी अधिक गहरी नींद, और उतनी ही गहरी, उतना ही बेहतर। दूसरे शब्दों में, नींद के दौरान मस्तिष्क की गतिविधि जितनी कम होगी, शरीर का तापमान उतना ही कम होगा और शरीर में सभी प्रक्रियाएं धीमी होंगी, गहरी नींद के लिए बेहतर होगा।

शरीर का तापमान आपकी गतिविधि और तंद्रा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। लत बहुत सरल है: तापमान जितना अधिक होगा, आपकी गतिविधि उतनी ही अधिक होगी। दिन के दौरान, शरीर का तापमान लगातार बदल रहा है और इसमें उतार-चढ़ाव हो सकता है (यहां तक ​​कि में भी) स्वस्थ व्यक्ति) 36 से 37.5 डिग्री तक। यह वांछनीय है कि शरीर का तापमान दिन के दौरान अधिक और रात में कम हो, ताकि मस्तिष्क गहरी नींद के चरण का अधिक आनंद ले सके।

साथ ही, अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ने से पहले, इसके बारे में जानना जरूरी है हार्मोन मेलाटोनिन... यह हार्मोन पीनियल ग्रंथि में और कुछ हद तक रेटिना में पाया जाता है। हमारे शरीर पर इसके प्रभाव को इस प्रकार वर्णित किया जा सकता है: जितना अधिक मेलाटोनिन निकलता है, उतना ही हम सोना चाहते हैं। मेलाटोनिन तब निकलता है जब हमारी आंखें कम रोशनी की स्थिति में होती हैं (कभी-कभी इसे वैम्पायर हार्मोन कहा जाता है)। तेज रोशनी में यह गिर जाता है।

यदि आप दिन में 6 घंटे सोना चाहते हैं और पर्याप्त नींद लेना चाहते हैं, तो आपको इच्छाशक्ति पर स्टॉक करने और कई सरल सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है। शुरुआत में यह कठिन होगा, लेकिन दो या तीन सप्ताह के बाद आपको इसकी आदत हो जाएगी।

1. लगातार नींद का कार्यक्रम

हर दिन आपको चाहिए सो जाओ और एक ही समय में जागो... यदि आपको कार्यदिवसों में सुबह 6 बजे काम के लिए उठना है, तो आपको सप्ताहांत पर भी ऐसा ही करने की आवश्यकता है। कम से कम लगभग अधिकतम भोग जो आप वहन कर सकते हैं वह एक अतिरिक्त घंटा है।

इसकी आवश्यकता क्यों है?शरीर एक ही समय पर उठने के साथ-साथ एक ही समय पर सोने के लिए "आदत" हो जाता है।
जरूरी! आपको REM नींद में जगाने की जरूरत है। REM नींद को खोजना काफी आसान है। सप्ताह के दौरान 10-20-30 मिनट के लिए अलार्म को आगे-पीछे करें। जब आपके लिए उठना आसान हो जाता है, तब आप REM स्लीप में होते हैं। अब इस समय के लिए हर समय अलार्म सेट करें।

2. सुबह व्यायाम करें

आपको कुछ गंभीर व्यायाम की जरूरत है, न कि सुस्त फड़फड़ाने और कुछ स्क्वैट्स की। व्यायाम करना चाहिए आपको पसीना आता है... बाद में नहाना न भूलें। या वैसे ही काम करेगा।
इसकी आवश्यकता क्यों है?गंभीरता से व्यायाम करने से व्यक्ति के शरीर का तापमान बढ़ जाता है, और इसलिए दिन के दौरान उसके शरीर और मस्तिष्क की कार्यक्षमता बढ़ जाती है।

3. अधिक प्रकाश

सुबह से और पूरे दिन आपको चाहिए बहुत तेज रोशनी... यह वांछनीय है कि यह हो सूरज की रोशनी. कार्यस्थलयह भी अच्छी तरह से जलाया जाना चाहिए।
इसकी आवश्यकता क्यों है?प्रकाश हार्मोन मेलाटोनिन को नष्ट कर देता है, और आप कम नींद चाहते हैं। यदि आप अपना अधिकांश दिन कम रोशनी की स्थिति में बिताते हैं, तो हवा में कहीं और बाहर जाने की कोशिश करें (उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के लिए)।

4. दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि

यदि आपके पास काम के बाद शाम को जॉगिंग करने का अवसर है (या शायद इस दौरान?), तो यहां जाएं जिमया एक पूल - इन अवसरों का लाभ उठाना सुनिश्चित करें।
इसकी आवश्यकता क्यों है?यह अनुमति देता है शरीर का तापमान पर रखें उच्च स्तर अपने शरीर को सक्रिय और अपने मस्तिष्क को तरोताजा रखने के लिए।

5. पानी पिएं

6. शराब, निकोटीन, कैफीन, एनर्जी ड्रिंक का सेवन न करें

यह शायद सबसे कठिन नियम है। ऐसा करने के लिए, कई को संलग्न करने की आवश्यकता होगी जबरदस्त इच्छाशक्ति... यदि आप इनसे पूरी तरह छुटकारा नहीं पा सकते हैं, तो इन पेय पदार्थों के सेवन को काफी सीमित कर दें।
इसकी आवश्यकता क्यों है?ये पदार्थ आपकी नींद पर बहुत ही नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। शरीर के लिए आराम करना मुश्किल है। और अगर आप स्फूर्ति के लिए लगातार एनर्जी ड्रिंक और कॉफी का इस्तेमाल करते हैं, तो जल्द ही आपका शरीर खुद को एडजस्ट नहीं कर पाएगा।

7. अगर आपका मन करे तो दोपहर के भोजन के समय सोएं।

यदि आप वास्तव में चाहते हैं तो दिन में झपकी लेना काफी संभव है। यह मददगार भी है। चित्र में फ्राई जैसी स्थिति से बचने के लिए, आपको शरीर में प्रवेश करने से पहले जागना होगा गहरी नींद के चरण में... नहीं तो बाकी दिन बर्बाद हो जाएगा। इसलिए, यह बेहतर है कि दैनिक "ओवरफिल" रहता है 15-20 मिनट, अधिकतम - 30.
इसकी आवश्यकता क्यों है? REM स्लीप के चरण में, मानव शरीर भी आराम करता है और अच्छी तरह से आराम करता है। अगर शरीर दिन में नींद मांगता है, तो उसे इसकी जरूरत होती है। अक्सर यह रात के खाने के बाद सो जाता है, यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि इस समय शरीर के तापमान में मामूली गिरावट होती है। बाद में दिन की नींदअच्छा व्यायाम।

निष्कर्ष

ये टिप्स बहुत अच्छा काम करते हैं, लेकिन केवल तभी जब इन्हें एक साथ लागू किया जाए। बेशक, आप प्रत्येक पैराग्राफ को अपने लिए अनुकूलित कर सकते हैं। और हम आपको रात की अच्छी नींद की कामना करते हैं ताकि आप दिन में खुश और प्रफुल्लित रहें। स्वस्थ रहो!

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नमस्ते लोगो! आज हम नींद के विषय पर बात करेंगे। ओह, यह मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से एक दुखद विषय है। पर इस पलकार्यदिवसों में मैं सबसे अच्छे 6 घंटे (कभी-कभी 5.30) सो सकता हूँ। यह केवल यह बचाता है कि मेरा कार्य शेड्यूल मुझे केवल 2 दिन काम करने की अनुमति देता है, और फिर 2 दिनों के लिए आराम करता है, और इसी तरह। बेशक मुझे सप्ताहांत में पर्याप्त नींद आती है।

लेकिन शरीर सौष्ठव की सफल प्रगति के लिए नींद तीसरा अत्यंत महत्वपूर्ण घटक है। हमारी मांसपेशियों की वृद्धि सीधे तौर पर इसी पर निर्भर करती है। में से एक गंभीर कारणधीमी वृद्धि गठीला शरीरनींद की कमी है। यही है, जब किसी व्यक्ति ने प्रशिक्षण से अपनी मांसपेशियों को गंभीर रूप से क्षतिग्रस्त कर दिया है और पूरी तरह से ठीक नहीं हुआ है, थोड़ा आराम किया है, पर्याप्त नींद नहीं ली है - और फिर से भार के दूसरे हिस्से के लिए जिम जाता है, तो वह खुद को एक गहरे माइनस में चला जाता है .

कुछ लोग मुझे लिखते हैं कि उन्हें समझ नहीं आता कि उनकी मांसपेशियां इतनी धीमी गति से क्यों बढ़ती हैं, या बिल्कुल भी नहीं बढ़ती हैं, जबकि वे दिन-रात हॉल में रहते हैं। कुछ की मांसपेशियां और भी छोटी होती हैं। ऐसी स्थिति का सामना उन लोगों के साथ होता है जो यह भूल जाते हैं कि अगला व्यायाम सही और पूर्ण पुनर्प्राप्ति के बाद ही किया जाना चाहिए। इस मामले में नींद बहुत अहम भूमिका निभाती है। नींद नहीं - कोई मांसपेशियां नहीं!

पर्याप्त नींद मूड और इम्युनिटी में सुधार करती है। यह के कामकाज को स्थिर कर सकता है आंतरिक अंग... आराम कमजोरी और खराब स्वास्थ्य से निपटने का अवसर प्रदान करता है।

लेकिन पहला सवाल यह है कि समय कहां से लाएं? कैसे सोएं थोडा समयअपने शरीर का अधिकतम लाभ उठाने के लिए? कुछ सरल और प्रभावी सलाहजो आपको पूरी तरह से आराम करने में मदद करेगा।

जब तक मैं भूल नहीं गया - नींद में सुधार के लिए एक शक्तिशाली आहार अनुपूरक के बारे में ब्लॉग पर एक लेख है - मेलाटोनिन।

"सिएस्ता"

बाकी को दो अलग-अलग चरणों में विभाजित करना आवश्यक है। एक व्यक्ति दिन में 20 मिनट सो सकता है ताकि रात में ऐसा करने में लगने वाले समय को कुछ घंटे कम कर सकें। लेकिन अलार्म सेट करना सुनिश्चित करें, क्योंकि आपके दिन के विश्राम के समय को लंबा करने से आप अस्वस्थ महसूस करेंगे।

"सीढ़ी"

यह तकनीक फ्रीलांसरों के लिए अच्छी तरह से काम करती है क्योंकि तंग काम के शेड्यूल वाले लोग इसका पालन नहीं कर पाएंगे। एक व्यक्ति को दिन में कई बार सोना चाहिए, लेकिन 20 मिनट से ज्यादा नहीं। इसके लिए धन्यवाद, पूरी रात के आराम के लिए आवश्यक समय 90 मिनट कम हो जाएगा। जैसे-जैसे सारी शक्ति ठीक होती जाएगी, आप कल्याण की एक महान अनुभूति का आनंद लेंगे।

"अतिमानव"

यह विधि उस व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जिसकी इच्छा शक्ति विकसित है। इस विधि को कठिन कहा जा सकता है, लेकिन यह दिन के किसी भी समय हर्षित महसूस करना संभव बनाता है। आपको 20 मिनट के लिए 6 बार आराम करने के लिए बिस्तर पर जाने की आवश्यकता है। लेकिन इन चरणों के बीच समान समय व्यतीत करना चाहिए।

इन तकनीकों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है आधुनिक लोग... अगर आप सेहत और सेहत से जुड़ी समस्याओं से छुटकारा पाना चाहते हैं तो आप इन्हें अपने साथ ले सकते हैं।

अपने आराम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए युक्तियाँ

कुछ हैं महत्वपूर्ण नियमचिपके रहने लायक। वे आपको ऊर्जा से तरोताजा होकर सोने का अवसर देंगे।

मौन अच्छी नींद की कुंजी है

एक अच्छी रात की नींद लेने के लिए, आपको बिस्तर पर जाने से कम से कम कुछ घंटे पहले पूरी तरह से मौन रहना चाहिए। यदि आप कल के लिए तैयार होना चाहते हैं या दोस्तों के साथ मिलना चाहते हैं, तो आपको नियोजित छुट्टी से बहुत पहले ऐसा करना होगा।

सोने की जगह यथासंभव आरामदायक होनी चाहिए। अपने टीवी को लाउंज में ले जाएं और अपने कंप्यूटर के लिए दूसरा कमरा सेट करें। आपको शयनकक्ष में अध्ययन की व्यवस्था नहीं करनी चाहिए, क्योंकि आप लगातार केवल काम के बारे में ही सोचेंगे। यदि आप खेलकूद के लिए जाते हैं, तो केवल मौन आवश्यक है, क्योंकि दिन भर आप शोर में रहते हैं।

हर 4 घंटे में आराम करें

यह तकनीक आधी सदी पहले विकसित की गई थी। यह उन लोगों द्वारा अनुमोदित किया गया था जो पूरी दुनिया में रहते हैं। इस तकनीक में है दिलचस्प नामदा विंची का सपना। यह एक ऐसे कलाकार के जीवन से आया है जो सभी से परिचित है। नींद के मुख्य चरणों को बेहतरी के लिए पुनर्व्यवस्थित किया जाता है।

वह दिन में सिर्फ डेढ़ घंटा सोता था। हालांकि, दिन के दौरान, वह जोरदार और ऊर्जावान बने रहे। दा विंची आठ घंटे आराम करने वालों से बेहतर सोता था।

इस तकनीक का रहस्य बहुत सरल है। एक व्यक्ति को हर चार घंटे में बिस्तर पर जाना चाहिए। परंतु कुल समयनींद 20 मिनट से ज्यादा नहीं होनी चाहिए। बेशक, बहुत से लोग इस तकनीक का स्पष्ट रूप से पालन नहीं कर सकते हैं। लेकिन व्यवहार में विधि की प्रभावशीलता का परीक्षण करने के लिए आप इस पर ध्यान दे सकते हैं।

यदि आप सीखना चाहते हैं कि पर्याप्त नींद कैसे लें, तो याद रखें कि आप किसी भी स्थिति में आराम कर सकते हैं: मिनीबस में, लंच ब्रेक के दौरान, मेट्रो में, और इसी तरह। यदि आप बिस्तर पर जाने का निर्णय लेते हैं, तो उन बेचैन विचारों को समाप्त करें जो पूर्ण विश्राम में बाधा डालते हैं।

कल तक अपना सारा काम भूल जाओ

बहुत से लोग इस तथ्य के कारण अनिद्रा से पीड़ित हैं कि उनके पास ऐसे प्रश्न हैं जिन्हें वे दिन के दौरान हल नहीं कर पाए। वे अपने दिमाग में समस्या पर विचार करते हैं, इसे हल करने के तरीकों के बारे में सोचते हैं। लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि आज मामले को सुलझाना संभव नहीं होगा। इसके अलावा, एक नए प्रशिक्षण कार्यक्रम पर विचार न करें, क्योंकि यह निश्चित रूप से सफलता का ताज नहीं होगा।

उस दिन से डिस्कनेक्ट करना सीखें जो बीत चुका है। एक नए दिन की सुबह सभी महत्वपूर्ण मामलों को हल करना बेहतर है। रात के समय ऐसे विचार आपको नींद आने से रोकेंगे, जिससे चिड़चिड़ापन और मन न लगना। गर्म समुद्र या राजसी पहाड़ों के बारे में सोचना बेहतर है। प्रकृति की आवाज़ों या सुकून देने वाली धुनों पर सो जाओ जो आपको समस्याओं के बारे में भूल जाते हैं।

बिस्तर के लिए ठीक से तैयारी करें

एक नया दिन आपके लिए तैयारी कर रहा है एक महत्वपूर्ण घटना? बहुत जल्दी उठने की जरूरत है लेकिन फिट महसूस करते हैं?

बिस्तर पर जाने से पहले ही बिस्तर के लिए तैयार होना उचित है। लगभग तीन घंटे में बिस्तर को स्टार्च करें। गर्म और आरामदायक पजामा पहनें जो आपकी पसंद के अनुसार महकें। आप सुगंधित फोम या उपचार आवश्यक तेलों के साथ स्नान कर सकते हैं।

अपना बिस्तर फैलाएं और रात की रोशनी चालू करें जो कमरे को मंद रोशनी से भर देगी। अलार्म सेट करें और आराम करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। याद रखें कि आपके पेट पर आराम करने से सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं।

खिड़कियों पर मोटे पर्दे

शरीर में प्रत्येक व्यक्ति के पास एक आंतरिक अलार्म घड़ी होती है। यह उस समय को विनियमित करना संभव बनाता है जिसके दौरान जागते रहना और अच्छी तरह से आराम करना आरामदायक होता है।

अलार्म इस तथ्य से सक्रिय होता है कि पर बंद आँखेंव्यक्ति को सूर्य का प्रकाश मिलता है। यह इस क्षण से है कि शरीर पूरी तरह से जागता है, भले ही व्यक्ति किस समय बिस्तर पर गया हो।

मोटे पर्दे आपको ज्यादा देर तक सोने में मदद करेंगे। वे सीधी धूप को आपको परेशान करने से रोकेंगे। यह सलाह उन लोगों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है जो रात में जागने के आदी हैं। साथ ही, इस विधि का उपयोग तब किया जा सकता है जब आपको सप्ताहांत में अच्छी रात की नींद लेने की आवश्यकता हो।

एक जैविक लय से चिपके रहें

प्रकृति में कुछ ऐसे जैविक नियम हैं जिनके अनुसार व्यक्ति को दिन में नहीं सोना चाहिए या रात में जागना नहीं चाहिए। सबसे बढ़िया विकल्पबाकी को आप कॉल कर सकते हैं, जो रात 10 बजे से सुबह 6 बजे तक चलता है। यह वह समय है जो किसी व्यक्ति को कम समय में सबसे अधिक नींद लेने की अनुमति देगा। इस व्यवस्था का पालन किया जाना चाहिए, भले ही आज सप्ताह का कोई भी दिन हो: सोमवार या शनिवार। जब एक निश्चित समय बीत चुका होता है, तो आप 8 में नहीं, बल्कि 5 घंटे में स्वस्थ हो सकते हैं।

एक गिलास गर्म दूध पिएं

दूध is स्वादिष्ट पेय, जिसमें एक मूल्यवान अमीनो एसिड होता है जो किसी व्यक्ति को तेजी से सोने में मदद करता है। इसलिए यह आपके लिए दूध जोड़ने लायक है रोज का आहार... सोने से पहले पर्याप्त मात्रा में 300 मिलीलीटर गर्म दूध शहद के साथ लें। आप बिस्तर पर एक पेय पी सकते हैं, या आप उसके साथ एक कंबल के नीचे बैठ सकते हैं, अपने पसंदीदा साहित्यिक कार्यों का आनंद ले सकते हैं।

दूध पीने के आधे घंटे बाद सचमुच असर करेगा। मुख्य बात यह है कि आप इस पल को याद नहीं करते हैं, क्योंकि अन्यथा "दूसरी जागृति" खुल सकती है। जब आपको लगे कि आप सोना चाहते हैं, तो सो जाएं।

भारी भोजन न करें

यदि आप जल्द ही बिस्तर पर जाने वाले हैं तो आपको बहुत अधिक नमकीन, स्मोक्ड, विदेशी खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहिए। ध्यान रखें कि इन खाद्य पदार्थों से हाथ-पांव में सूजन आ जाएगी। साथ ही, वह आपको रात को अच्छी नींद नहीं लेने देगी।

काम पर एक कठिन और पुरस्कृत दिन के बाद एक स्नैक पसंद करते हैं? फिर सब्जियों या फलों का सलाद खाना, एक गिलास दूध पीना या पनीर से अपनी भूख को संतुष्ट करना बेहतर है। खाद्य स्वच्छता का अभ्यास करना सुनिश्चित करें।

अपने कमरे को नियमित रूप से वेंटिलेट करें

आराम करते हुए आपको घर के अंदर आरामदेह बनाने के लिए इसमें तापमान 19 से 22 डिग्री के बीच होना चाहिए। यही कारण है कि मौसम की स्थिति की परवाह किए बिना, नियमित रूप से आधे घंटे के लिए खिड़कियां खोलें। अगर बाहर काफी गर्मी है, तो खिड़की खोलकर सोएं।

यह टिप आपको आवश्यक ऑक्सीजन प्राप्त करने में मदद करेगी। सुबह आप एक नई ऊर्जा के साथ जागेंगे। मुख्य बात यह है कि आप फ्रीज न करें। गर्मियों में अपने आप को चादर से और सर्दियों में गर्म कंबल से ढकें। आपको रेडिएटर और एयर कंडीशनर का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह तकनीक कमरे में हवा को सुखा देती है।

शराब न पिएं

कुछ लोग सोचते हैं कि शराब अवसाद से निपटने और पर्याप्त आराम पाने का एक अवसर है। लेकिन यह एक बड़ी गलती है, क्योंकि शराब अपने आप महसूस कर लेगी। आप तुरंत सो सकते हैं, लेकिन तब आप बेहद असहज हो जाएंगे।

एथिल अल्कोहल शरीर को छोड़ देता है, एक शक्तिशाली उत्प्रेरक में बदल जाता है। आप उछालेंगे और मुड़ेंगे और उठेंगे, जो आपको सोने और आराम करने की अनुमति नहीं देगा। यह धूम्रपान करने वालों के लिए विशेष रूप से कठिन है। शराब के साथ तंबाकू अनिद्रा का एक प्रमुख कारक बन जाता है।

एक मजेदार शाम के बाद अगली सुबह को नज़रअंदाज करना नामुमकिन है। थकान और सिरदर्द से परेशान रहेंगे। चिड़चिड़े होने से आपका दिन खुशहाल नहीं रहेगा।

अब आप जानते हैं कि रात को अच्छी नींद कैसे लें और ऊर्जा कैसे बढ़ाएं। इन युक्तियों का पालन करने का प्रयास करें क्योंकि व्यस्त कार्यक्रम में भी यह बहुत आसान है!

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पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें, ताकि कुछ भी छूट न जाए! मैं आपको अपने में भी आमंत्रित करता हूं instagram

नींद की शाश्वत कमी लगभग सभी के लिए एक समस्या है आधुनिक आदमी... समय पर होने की इच्छा की खोज में, हमें अक्सर सोने पर खर्च किए गए समय का त्याग करना पड़ता है। कुछ के लिए, नींद की कमी आसान है, जबकि अन्य के लिए, लगातार आधी नींद की स्थिति गंभीर पीड़ा का कारण बनती है।

क्या हमारी व्यस्त दुनिया में व्यस्त कार्यसूची, भारी मात्रा में जानकारी और सभ्यता के अन्य लाभों के साथ थोड़ा सोने और पर्याप्त नींद लेने का तरीका खोजना संभव है? हां, ऐसे "सीक्रेट टेक्नोलॉजिस्ट" हैं जो आपको 5 घंटे में सोने की अनुमति देते हैं। लेकिन वे हमेशा काम नहीं करते हैं और सभी के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं, लेकिन कोई भी अपने सोने के समय को 10 से 7-8 घंटे तक कम कर सकता है। आपको बस अपने शरीर में सही आदतों को विकसित करने की जरूरत है।

बिस्तर के लिए उचित तैयारी

एक अच्छी रात के आराम के लिए पहली चीज जो आपको चाहिए वह है विश्राम। पूरे शरीर को शिथिल करने की क्षमता एक वास्तविक कला है, लेकिन इसे सीखना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। यह आपको गहरी नींद में गिरने और पूरी तरह से तेजी से ठीक होने की अनुमति देता है। नींद के दौरान तनाव में रहने से शरीर को आराम की स्थिति में आने में अतिरिक्त समय लगता है।

तनाव को दूर करने के लिए, बिस्तर पर जाने से पहले, जोरदार गतिविधि को रोकने, टीवी बंद करने और आराम करने के लिए ट्यून करने की सलाह दी जाती है। यह शाम के ध्यान, शांत सुखदायक संगीत, या कुछ योग आसनों द्वारा मदद की जा सकती है। यदि यह सब आपके लिए विदेशी है, तो बस एक शांत स्नान करें या सुखदायक स्नान करें आवश्यक तेलचंदन, धूप या गुलाब, टीवी बंद कर दें और सक्रिय से निष्क्रिय में स्विच करने का प्रयास करें। और बिस्तर पर लेटते समय, शांत हो जाएं, सभी विचारों को बंद कर दें और अपने शरीर का निरीक्षण करें, जहां वह मौजूद है वहां तनाव को दूर करें।

आरामदायक रहने के लिए कमरा भी तैयार किया जाना चाहिए। सबसे पहले, जहां आप सोते हैं, आपको आराम महसूस करना चाहिए - न बहुत नरम, न बहुत कठिन, कंबल बहुत भारी नहीं होना चाहिए, और तकिया ऊंचा होना चाहिए, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको अपने बिस्तर में सुरक्षित महसूस करना चाहिए। यानी आपको किताबों के साथ अलमारियां, पलंग के सिर पर भारी फ्रेम में पेंटिंग नहीं लटकानी चाहिए, लेकिन सोने की जगहएक दर्पण के सामने व्यवस्थित करें या सामने का दरवाजा... अवचेतन रूप से, शरीर को खतरा महसूस होगा, और कुछ संसाधन "सुरक्षा पर" खर्च किए जाएंगे।

बिस्तर पर जाने से पहले, कमरे को हवादार करने की सलाह दी जाती है। यह गर्म या भरी हुई नहीं होनी चाहिए, लेकिन बहुत ठंडी हवा आपको सामान्य रूप से सोने नहीं देगी। साथ ही बेडरूम के बाहर लिविंग रूम या ऑफिस नहीं बनाना चाहिए। यह आराम करने की जगह है और कोई कंप्यूटर या कार्यालय उपकरण नहीं होना चाहिए, और इससे भी बेहतर, अगर टीवी दूसरे कमरे में हो। रात को अच्छी नींद लेने का पक्का फैसला करके आप सुबह तेज धूप से उठ सकते हैं, इसलिए अपने बेडरूम में ब्लैकआउट पर्दे लटकाएं ताकि सूरज आपके लिए एक तरह की अलार्म घड़ी न बन जाए। अपने आप को शोर से बचाने के लिए, फार्मेसी में खरीदे गए साधारण इयरप्लग मदद करेंगे।

मदद करने के लिए अच्छी आदतें

रात में कण्ठ न करें - इस मामले में, ऊर्जा विश्राम और सो जाने पर नहीं, बल्कि पाचन पर खर्च की जाएगी। वहीं, खाली पेट बिस्तर पर जाना भी गलत है - खाने के बारे में सोचने से निश्चित रूप से आपको नींद नहीं आएगी। कुछ हल्का खाएं - फल, दही, एक कप गर्म बेक किया हुआ या नियमित दूध, या उबला हुआ चिकन का एक टुकड़ा। वैज्ञानिकों के अनुसार अपनी जैविक लय का पालन करने से व्यक्ति को काफी कम समय में पर्याप्त नींद मिल जाती है। जैसा सामान्य सिफारिशवे रात 10 बजे (अधिकतम 11 बजे) से पहले बिस्तर पर जाने की सलाह देते हैं, और सुबह 6 बजे के बाद नहीं उठते। ऐसा माना जाता है कि मध्यरात्रि से एक घंटा पहले दो घंटे बाद की जगह लेता है। और यह न केवल सप्ताह के दिनों में, बल्कि सप्ताहांत पर भी किया जाना चाहिए, ताकि शेड्यूल में गड़बड़ी न हो। इस दिनचर्या के अभ्यस्त होने के बाद, शरीर बहुत कम समय में ठीक हो जाएगा।

बुरी आदतें हमारे रात के आराम को प्रभावित नहीं कर सकतीं। नींद से संघर्ष करते समय, कोशिश करें कि कॉफी का दुरुपयोग न करें - यह शरीर से 12 घंटे से अधिक समय तक उत्सर्जित होती है, इसलिए दोपहर से पहले एक कप कॉफी पीने की सलाह दी जाती है। शराब और सिगरेट भी बिगाड़ सकते हैं सामान्य नींदऔर अनिद्रा की ओर ले जाते हैं। ये सिफारिशें शरीर को विकसित करने की अनुमति देंगी स्वस्थ आदतेंजो नींद को प्रभावित नहीं कर सकता। शरीर गहरी नींद लेना सीख जाएगा, जिसका अर्थ है कि आप थोड़े समय में पर्याप्त नींद ले सकते हैं: उदाहरण के लिए, 10 घंटे में नहीं, बल्कि सात में। लेकिन कभी-कभी बहुत कम समय में ठीक हो जाना आवश्यक होता है, ऐसे में निम्नलिखित तकनीकें मदद कर सकती हैं।

REM स्लीप तकनीक

• दा विंची तकनीक आपको 1.5 घंटे में पर्याप्त नींद लेने की अनुमति देती है: हर 4 घंटे में 15 मिनट की नींद। यदि आप इस पद्धति का पालन नहीं कर सकते हैं, लेकिन दिन के दौरान झपकी लेने का अवसर है - मेट्रो, टैक्सी पर, दोपहर के भोजन के समय - इसका उपयोग करना सुनिश्चित करें।
• विद्यार्थी मार्ग: अलार्म को आधे घंटे पहले सेट करें, इस आधे घंटे के लिए सोएं, कॉल पर जागें, अलार्म को और आधे घंटे के लिए सेट करें, और इसी तरह लगातार 4 बार। इस तरीके से आप 2 घंटे में सो सकते हैं।
• जिम्नास्टिक। सबसे पहले आपको हल्का खाना चाहिए, फिर लेट जाएं और एक मिनट के लिए आराम करें। फिर दीवार के सहारे सिर के बल खड़े हो जाएं और तीन मिनट तक खड़े रहें। फिर से अपनी पीठ के बल लेट जाएं और पूरी तरह से आराम करें। अपने पेट पर रोल करें और अपने सिर को अपने पैरों तक दो मिनट तक फैलाएं। अंत में, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें लगभग तीन मिनट तक वजन में रखें। गहरा सपनाइस तरह के जिमनास्टिक के बाद, आपको 3-4 घंटे में बहाल कर दें।

« कभी-कभी आपको सिर्फ लंच और डिनर के बीच सोने की जरूरत होती है। तुम कपड़े उतारो और सो जाओ। मैं हमेशा यही करता हूं। यह न सोचें कि दोपहर में सोने से आपके पास समय कम होगा। यह बिना कल्पना के बेवकूफों की राय है। आप और भी करेंगे। आपके पास एक में दो दिन होंगे। खैर, द्वारा कम से कम, डेढ़। जब युद्ध शुरू हुआ तो मुझे दिन में सोना पड़ता था क्योंकि मेरी जिम्मेदारियों को संभालने का यही एकमात्र तरीका था।» सर विंस्टन चर्चिल

शुरुआती लोगों के लिए सोएं

नींद, जैसा कि हम विश्वकोशों से जानते हैं, अगर हम उन्हें पढ़ते हैं, तो यह मनुष्यों और जानवरों में निहित आराम की स्थिति है, जो कि कम प्रतिक्रिया की विशेषता है दुनियाऔर न्यूनतम स्तर मस्तिष्क गतिविधि(अर्थात सामान्य से अधिक कम और उससे भी अधिक न्यूनतम)।

नींद के बिना, एक व्यक्ति भोजन के बिना जल्दी से खराब हो जाता है। एक लंबे समय तक नींद से वंचित व्यक्ति को कुछ ही हफ्तों में हृदय रोग, मधुमेह और मस्तिष्क समारोह के कमजोर होने का खतरा होता है। लगातार जागने (11 दिन और 11 रात) का विश्व रिकॉर्ड बनाने वाले अंग्रेज टोनी राइट ने इस घटना के बाद इसे हल्के ढंग से, महत्वहीन रखने के लिए देखा, और फिर उनका लंबे समय तक इलाज किया गया। लेकिन बिना नींद के तीन से चार दिन भी काफी हो सकते हैं गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ।

इस ग्रह पर हर कोई क्यों सोता है - जानवर और यहाँ तक कि पौधे भी? (हाँ, हाँ, पौधों में भी रात्रि सुप्तावस्था की अवधि होती है।) इस प्रश्न का अभी भी एक सौ प्रतिशत सही उत्तर नहीं है, लेकिन बहुत सारी परिकल्पनाएँ हैं, एक पागल दूसरे की तुलना में।

जीवित जीवों को जीन के अस्तित्व के लिए एक मशीन के रूप में देखते हुए, विकासवादी सच्चाई के सबसे करीब लगते हैं। उनकी अवधारणा में, नींद इस मशीन के आत्म-नियंत्रण कार्य का एक अस्थायी आंशिक शटडाउन है, मोटे तौर पर, निवारक कार्य के लिए।

एक सपने में, घाव तेजी से ठीक होते हैं, एक सपने में हम ठीक हो जाते हैं, एक सपने में हम पूरी तरह से अमानवीय तरीके से प्राप्त जानकारी को संसाधित और पुनर्विचार करते हैं, एक सपने में हम ऊर्जा जमा करते हैं। हमें ऐसा लग सकता है कि एक सपने में हम खुद पर नियंत्रण खो रहे हैं, लेकिन वास्तव में, यह इस समय है कि इसका असली मालिक हमारे शरीर का प्रभारी है। या, अधिक सटीक रूप से, स्वामी हमारे जीन हैं, जिन्होंने एक बार हमें अपने स्वाद और समझ के अनुसार विकास की सख्त आवश्यकताओं का पालन करते हुए बनाया था।

इसके बारे में सोचना शर्म की बात है, लेकिन आप क्या कर सकते हैं।

थके हुए छोटे जानवर सोते हैं

अधिकांश जानवर दिन में कई बार सोते हैं। और उनमें से भी जो केवल दिन के उजाले में या केवल अंधेरे में काम करने के लिए मजबूर होते हैं, फिर भी, समय-समय पर अपनी गतिविधि की अवधि के दौरान झपकी लेते हैं। उदाहरण के लिए, कौवे शाम से भोर तक सख्ती से सो रहे हैं, और दिन के दौरान वे आधे घंटे के लिए खर्राटे लेना पसंद करते हैं, अपने सिर को अपने पंखों के नीचे दबाते हैं। और रात में जागने वाले हाथी अपने रात के शिकार के बीच किनारे पर जाना सुनिश्चित करते हैं।

कोई भी अच्छी तरह से खिलाया गया, पर्याप्त खेला, शांत जानवर स्वेच्छा से सोएगा, भले ही लंबे समय तक न हो, और सक्रिय चरण में।

यहां अपवाद अत्यधिक संगठित सामूहिक जानवर हैं जैसे कि मधुमक्खियां या लोग, जिनके बायोरिदम न केवल की जरूरतों को ध्यान में रखने के लिए मजबूर हैं अपना शरीरलेकिन यह भी सामूहिक की जरूरत है। शायद यह शरीर इससे ग्रस्त है, लेकिन समग्र रूप से समाज को लाभ होता है।

बिजली के आविष्कार से पहले, आदमी रात में किसी भी चीज के लिए उपयुक्त नहीं था, क्योंकि उसकी आंखें अंधेरे में देखने की क्षमता के मामले में बेहद अयोग्य हैं। इसलिए, दिन के दौरान, वह बहुत अधिक बार-बार सायस्टा पर समय बर्बाद नहीं कर सकता था, क्योंकि किसी भी सामूहिक जानवर की तरह, उसके पास हमेशा करने के लिए बहुत सी चीजें होती थीं। यह रैकून कूड़े के ढेर से पिज्जा खा सकता है और उपलब्धि की भावना के साथ बिस्तर पर जा सकता है। और मनुष्य को हल खोदना, खोदना, काटना, लड़ना और पिरामिड बनाना था। एक शब्द में, विकास के एक निश्चित चरण में निरंतर दिन के जागरण के लिए संक्रमण हमारे लिए व्यावहारिक रूप से अपरिहार्य था। दुनिया के सभी लोगों की लोककथाएं (हल का आविष्कार करने के लिए पर्याप्त उन्नत) कहावतों और कहावतों से भरी हुई हैं कि अंधेरे से पहले उठना और अंधेरे के बाद बिस्तर पर जाना कितना अच्छा है, अपने जीवन को कई तरह के कार्यों से संतृप्त करता है।

और, निश्चित रूप से, स्थिर रहने की स्थिति से एक दिन पहले थककर, मानव जाति ने रात में अच्छी और गहरी नींद लेना सीख लिया है।

डाकिया हमेशा दो बार सोता है

फिर भी, ऐसे साहसी लोग थे जिन्होंने ब्रह्मांड की नींव को चुनौती दी थी। महान लोगों की जीवनी पढ़ते हुए, हम कभी-कभी उन लोगों के नाम देखते हैं जिन्होंने आम तौर पर स्वीकृत दृष्टिकोण से अपने शासन को सामान्य से कुछ अलग कर दिया। नेपोलियन, पीटर द ग्रेट, गोएथे और अन्य गौरवशाली पुरुष चार घंटे में ठीक होने में कामयाब रहे। गरमागरम लैंप के निर्माता थॉमस एडिसन केवल दो से तीन घंटे में फिट हो जाते हैं। लियोनार्डो दा विंची दूसरों की तुलना में आगे गए: वह रात में बिल्कुल नहीं सोए, इस थकाऊ प्रक्रिया को 15-20 मिनट तक चलने वाले छोटे अंतराल के साथ बदल दिया। निश्चित रूप से उस्ताद ने अपनी नींद प्रणाली को कुछ सुंदर इतालवी शब्द कहा, लेकिन वैज्ञानिक लोगों को उबाऊ कर रहे हैं। उनके कारण, इस प्रकार के मनोरंजन ने वैज्ञानिक साहित्य में नाम के तहत प्रवेश किया। बहुपेशीय नींद».

कड़ाई से बोलते हुए, पॉलीफैसिक नींद किसी सीमित समूह के लोगों का आविष्कार नहीं है। शोधकर्ताओं ने अठारहवीं शताब्दी के यूरोपीय साहित्य, ऐतिहासिक दस्तावेजों, व्यक्तिगत अभिलेखों और अन्य बेकार कागजों में अच्छी तरह से अफवाह फैला दी है और इस तथ्य के संदर्भों का एक गुच्छा पाया है कि लोग लगातार कई घंटों तक नहीं सोते थे, लेकिन ब्रेक के साथ। उदाहरण के लिए, जल्दी बिस्तर पर जाना, फिर आधी रात को उठना, पढ़ना, प्रार्थना करना, अपनी पत्नी के साथ वारिस बनाना और सुबह से पहले ही बिस्तर पर वापस जाना सामान्य माना जाता था। एक परिकल्पना यह भी है कि यूरोपीय लोगों का रात का "जागृति विराम" उनके फायरप्लेस के बेहद दुर्भाग्यपूर्ण डिजाइन से जुड़ा है। के सबसेगर्मी गली में निकल गई, और लोगों को आधी रात में जलाऊ लकड़ी फेंकने के लिए उठना पड़ा। जो भी हो, प्रौद्योगिकी के विकास ने धीरे-धीरे मानव स्वप्न को उसके वर्तमान स्वरूप में ला दिया है।

बिजली ने देर तक जागना या अँधेरे में उठना संभव बना दिया। हीटिंग उपकरणों ने बिस्तर से बाहर कूदने और आग को चालू रखने की आवश्यकता को समाप्त कर दिया है। ब्रॉडबैंड इंटरनेट का उपयोग नहीं हुआ स्वस्थ नींदविलुप्त होने के कगार पर। लगभग उसी समय, स्वयं सहायता प्रशंसक, जीवन हैकर, और अन्य शहरी पागल व्यक्तिगत प्रभावशीलता की समस्या से ग्रस्त हो गए।

वर्षों के अभ्यास और प्रयोग (और फिर, परिणामस्वरूप, उपचार) ने कई "कामकाजी" पॉलीपेसिक नींद तकनीकों में से कई को बाहर करना संभव बना दिया:

हर 6 घंटे में 30 मिनट के लिए सोएं (डायमैक्सियन मोड);
हर 4 घंटे में 20 मिनट के लिए सोएं (उबरमैन मोड);
रात को 1.5-3 घंटे के लिए सोएं और फिर दिन में 3 बार 20 मिनट (एवरीमैन मोड) के लिए सोएं;
रात को 2 घंटे सोएं और फिर दिन के मध्य में 20 मिनट (टेस्ला मोड);
रात को 5 घंटे की नींद और फिर 1.5 घंटे दिन में एक बार झपट्टा मारना (सियास्टा मोड)।

जैसा कि विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है, क्या यह जीवन शैली हमारी प्रजातियों के लिए अधिक प्राकृतिक है?

हमने अनुमान नहीं लगाने का फैसला किया और अपने लेखक पर पॉलीफेसिक नींद के विचार को आजमाया। चलो उसे मंजिल देते हैं।

स्लीपी टेस्टर के नोट्स

एक संपादकीय असाइनमेंट ने मुझे अपने स्लीप मोड को बदलने का प्रयास करने के लिए प्रेरित किया। और सर्दी भी, विटामिन की कमी, बढ़ी हुई थकान, तनाव ... ठीक है, हमारे पाठकों को धोखा न दें। चैंपियंस लीग के प्ले-ऑफ मैच करीब आ रहे थे, और वे देर से शुरू होते हैं। फ़ुटबॉल प्रसारण और सुबह की बैठकों के दौरान शरीर को जोरदार होने के लिए प्रशिक्षित करना आवश्यक था। सामान्य तौर पर, अपने शरीर के साथ प्रयोग करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। बिना किसी समस्या के डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लेने के लिए, आपको बहुत जल्दी उठना होगा। और इसके लिए आपको अपने स्लीप पैटर्न के साथ कुछ करने की जरूरत है। सामान्य तौर पर, इंटरनेट ने इस स्तर पर डॉक्टर की जगह ले ली है। पाए गए तरीकों में से, केवल सिएस्टा मोड मुझे कमोबेश मानवीय लगा। मैंने उसे चुना और बेहतर के लिए अपना जीवन बदलने के लिए लेट गया।

नींद न आने का आसान तरीका

सुबह पांच बजे उठना आश्चर्यजनक रूप से आसान था। मैंने सुबह अपनी उत्तरजीविता किट (लैपटॉप, फोन, नोटबुक, बिना धुले कप) ली और रसोई में घुस गई। सिद्धांत रूप में, शांत होने की कोशिश नहीं करना संभव था: ऐसे समय में एक स्वस्थ व्यक्ति को जगाना केवल "अरोड़ा" या ग्रिगोरी लेप्स की आवाज का शॉट हो सकता है। पहली समस्या नाश्ते की थी। यह स्पष्ट नहीं था कि कब खाना है - मेरे जागने के ठीक बाद, या हमेशा की तरह (घर से निकलने से आधा मिनट पहले, "मुझे देर हो चुकी है, मुझे देर हो चुकी है" कहते हुए)। सुरक्षित रहने के लिए, मैंने दो बार नाश्ता किया।

यह लैपटॉप का समय है। परंपरा से, कुछ कार्य पत्र भेजने के बाद, मैं सामाजिक नेटवर्क की जांच करने के लिए चढ़ गया। वहाँ एक भयावह सन्नाटा छा गया। अधिकारियों को डांटा नहीं गया। नाश्ता Instagrammed नहीं थे। बिल्लियों को यह पसंद नहीं आया। पूरी तस्वीर के लिए, केवल एक चीज गायब थी वह एक डिजिटल टम्बलवीड थी जो पूरे स्क्रीन पर फैल जाएगी। मैंने अंत में मेल का पता लगा लिया और इसे फिर से चेक किया। कुछ भी नहीं बदला।

मैंने कंप्यूटर में चीजों को क्रम में रखने का फैसला किया। मैंने डाउनलोड्स फोल्डर को साफ कर दिया (अगर हमारे समय में हरक्यूलिस ने अपने करतब दिखाए होते, तो ऑगियन अस्तबल के बजाय, उसे बस यही पेशकश की जाती)। पहले लॉन्च की प्रतीक्षा किए बिना पुराने गेम को हटा दिया गया। नाम बदलकर "नया फ़ोल्डर", "नया फ़ोल्डर (2)" और इसी तरह उनकी सामग्री के अनुसार। घड़ी 5.30 बजे थी। सुबह का समयअपमानजनक रूप से धीरे-धीरे घसीटा।

लेकिन मेरी बिल्ली खुश थी। आमतौर पर, दिन के इस समय मेरा ध्यान आकर्षित करने के लिए, उसे म्याऊ करना पड़ता था, दरवाजे को पार करना पड़ता था और मेरे चेहरे पर चलना पड़ता था। और यहाँ मालिक बैठा था, खिलाने के लिए तैयार, पानी, स्ट्रोक और आम तौर पर हर संभव तरीके से पवित्र जानवर की पूजा करता था।

इतनी जल्दी जागना, आप इंटरस्टेलर यात्रा के बारे में एक फिल्म के नायक की तरह महसूस करते हैं, जो अंतरिक्ष यान के बाकी चालक दल के सामने निलंबित एनीमेशन से बाहर आया था। किसी भी तरह हर किसी के जागरण को करीब लाने के लिए (और, जाहिर है, एक एलियन की उपस्थिति), मैंने कुछ अभ्यास करने का फैसला किया। शरीर, जो दो हजारवें की शुरुआत से वार्म-अप के सुखों को नहीं जानता था, आश्चर्य से चरमरा गया। जब मुझे स्कूली शारीरिक शिक्षा के पाठों से याद किए गए अभ्यासों ने दर्द देना बंद कर दिया, तो मुझे ऐसा लगा जैसे मैंने स्विच कर लिया नया स्तरप्रफुल्लता। आमतौर पर आप एक कॉर्पोरेट पार्टी में ऐसा महसूस करते हैं, जब आप पहले से ही अपने बॉस के प्रति शरारती होते हैं और मज़े करते हैं, कार्यालय लौटने की उम्मीद नहीं करते हैं।

जब सभी जोड़ टूट गए, बर्तन धोए गए और फूलों को पानी पिलाया गया, तो शापित सुबह आ गई। बिना जल्दबाजी के इकट्ठे हुए, घर से निकल गए और समय पर काम पर पहुंच गए।

ऑफिस में मुझे एहसास हुआ कि एक जागा हुआ इंसान आम आदमी से कितना अलग होता है। जब तक सहकर्मी धुंआ निकलने तक (और दोपहर का भोजन निकट है) चाय पी रहे थे, मैंने दोपहर तक दिन के लिए नियोजित सभी कार्यों को पूरा कर लिया। शेष दिन सुखद रहा। सोशल नेटवर्कजाग गया, प्रलाप की धाराएँ सरसराहट हुईं, और मैं अपने सहयोगियों के विपरीत, पश्चाताप से पीड़ित नहीं, उनमें नहाया। वह बूढ़े लोगों, महिलाओं और बुरे दिखने वाले पुरुषों को रास्ता देते हुए, खड़े होकर घर चला गया।

दूसरी नींद का समय निकट आ रहा था। मैंने सोचा था कि मैं दूसरी बार सो नहीं पाऊंगा। यह निष्कर्ष मैंने अपने बचपन की यादों के आधार पर निकाला है। शांत घंटे बाल विहारया पायनियर शिविर कुछ मूर्खतापूर्ण, मनोरंजन के लिए अनुपयुक्त लग रहा था। केवल स्पेनवासी और दक्षिणी देशों के अन्य निवासी रात को नहीं सो सकते हैं। इसके बारे में सोचते हुए, मैंने कपड़े उतारे - और सो गया, बिस्तर पर उड़ गया।

दूसरी नींद और आधी रात के बीच का अंतराल भी सिद्धियों से भरा रहा। यहां तक ​​कि कैबिनेट के लिए दराज इकट्ठा करने में भी समय लगा। पिछले कई महीनों से वे कोने में पड़े थे और धीरे-धीरे पागलपन की ओर धकेले जा रहे थे। मेरे पास उन्हें असंभव भौतिक वस्तुओं के संग्रहालय को सौंपने का भी विचार था, इसलिए उन्होंने खुद को असेंबली के लिए उधार नहीं दिया।

अगले तीन दिन मेगा-उत्पादक थे। मैं व्यावसायिक साहित्य के आदर्श नायक की तरह दिखता था: सक्रिय, मिलनसार, हंसमुख। परियोजनाओं को समय पर पूरा किया, लेखाकारों और लोगों को बधाई दी। जैसा कि ऐसे मामलों में होता है, मेरे साथी धीरे-धीरे मुझसे नफरत करने लगे। मैं खुश था। वी खाली समयके लिए साइट को खंगाला सफल व्यक्तिमेरी तरह, और दिन में दो बार सोने के पक्ष में नए तर्क मिले।

एक जोरदार युग का अंत

मैं सफलता के रसातल में लुढ़क जाता, यदि वर्ष के अंत के लिए नहीं। इस दौरान सभी कर्मचारी जो बर्फ के टुकड़े तराशने में नहीं लगे हैं, उन्हें रिपोर्ट लिखने के लिए मजबूर किया जाता है। एक शाम मुझे ऑफिस में रुकना था। नींद के दूसरे चरण के लिए आवंटित समय आकर्षक तालिकाओं और चार्टों के संकलन में स्पष्ट रूप से उड़ गया। घर पहुंचकर, उसने बिस्तर पर न जाने का फैसला किया: उसने डेढ़ घंटे की नींद को महत्वहीन माना। जानलेवा ग़लती। अगली सुबह, फोन ने व्यर्थ में अपने स्फूर्तिदायक गीत गाए। मैं पाँच या छह या सात बजे उठने का प्रबंधन नहीं कर सका। मेरे अंदर कुछ टूट गया। मैं उस समय कोमा से बाहर आया था जब कार्यालय के लोग पहले से ही अपने ईमानदार श्रम सॉलिटेयर गेम को अपने कंप्यूटर में डाउनलोड कर रहे थे।

बहुत लेट होने के कारण मैं ऑफिस पहुँचा और अपनी जगह पर बैठ गया। मैं काम नहीं कर सका।

पूरे दिन उसने अपने चारों ओर की दुनिया को ऐसे देखा जैसे किसी गहरे कुएं के नीचे से। नीरस रंगों और दबी आवाज़ों की दुनिया में तैरें। काम के बाद, मैं डेंटिस्ट के पास गया और कुर्सी पर सो गया। यह हर किसी के साथ हो सकता है: एक गर्म कमरा, लार एक्जेक्टर, एक ड्रिल की सुखदायक आवाज़। डॉक्टर ने चेक पर दर्द निवारक इंजेक्शन की लागत शामिल की, हालांकि मुझे संदेह है कि कोई नहीं था।

वह टूट कर घर लौटा। शुक्रवार की शाम का कोई सवाल ही नहीं था। जिन दोस्तों ने मेरे चेहरे में पहले से ही मधुर, मिलनसार हारे हुए को खोना शुरू कर दिया था, उन्हें अंत में कोई नहीं मिला।

मुझे याद है जब मैं एक बच्चा था तो मैं अपने पिताजी पर हंसता था, जो घर आए, टीवी के सामने बैठे और किसी तरह के मजदूरों और किसानों के शो के तहत सो गए। उस दिन, जीन ने अपना टोल लिया। राज्य बेलारूसी चैनल पर स्विच करना (धन्यवाद, बेकार केबल टीवी!), उसने डिस्कनेक्ट कर दिया। शनिवार की सुबह देर से उठा। बेलारूसी भाइयों ने वही कार्यक्रम दिखाया जो रात को हुआ था।

सामान्य तौर पर, द्विध्रुवीय नींद, जाहिरा तौर पर, जीवन की उन्मत्त लय को थोड़ा धीमा करने, हमेशा के लिए अधूरे कार्यों को साफ करने और दिन के किसी भी समय कुशल होने का एक अच्छा तरीका है। हालांकि, किसी भी अन्य व्यवसाय की तरह, यहां आपको उपाय का पालन करने और नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।

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पहले से सोच लें कि सुबह से लेकर दूसरी नींद तक आप क्या करेंगे?

भले ही बाहर अभी भी अंधेरा हो, आप नाश्ता शुरू कर सकते हैं

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने को कैसे काटते हैं रात की नींद, आप भूखे और निर्जलित जागते हैं। संतुलन बहाल करने की जरूरत है। ताकि शरीर भोजन को आत्मसात करने में बहुत अधिक ऊर्जा बर्बाद न करे, कुछ प्रकाश के पक्ष में चुनाव करें।

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यदि आप समय-समय पर खुद को पीने की अनुमति देते हैं, तो इन दिनों अधिक समय तक सोएं।

शराब जल्दी (कभी-कभी बहुत जल्दी) सो जाने में मदद करती है, लेकिन साथ ही गहरी नींद भी। नशे में बिस्तर पर जाने से, आप आरईएम नींद के चरण के बिना छोड़े जाने का जोखिम उठाते हैं, और वास्तव में यह वह है जो आपको ताकत बहाल करने की अनुमति देता है।

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बुरी खबर: कैफीन लंबे समय तक शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है

इसलिए, यदि आप लाइट बंद होने से 5-7 घंटे पहले कॉफी पीते हैं, तो जल्दी सो जानासमस्या हो सकती है। इसलिए या तो उठने के पहले घंटे में कॉफी पिएं, या फिर धीरे-धीरे डार्क चॉकलेट का सेवन करें और हरी चाय(हां, चाय में और भी अधिक कैफीन होता है, लेकिन वहां इसे टैनिन के साथ जोड़ा जाता है, और साथ में वे बहुत तेजी से उत्सर्जित होते हैं)।

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अच्छी खबर: सेक्स असीमित है!

मुख्य बात यह है कि घटना को घंटों तक विलंबित न करें, ताकि रात की नींद की अवधि को और कम न किया जा सके। अन्यथा, आप सेक्स को एक अच्छी शाम की कसरत (अर्थात हमेशा की तरह) की तरह मान सकते हैं।

नींद के डॉक्टर ने क्या कहा

स्लीप मेडिसिन विभाग के प्रमुख पहला एमजीएमयूआईएम सेचेनोव के नाम पर रखा गया मिखाइल गुरेविच पोलुएक्टोव का मानना ​​​​है कि पॉलीफेसिक नींद आम तौर पर एक अच्छा विचार है।

पॉलीफैसिक नींद एक बिल्कुल स्वाभाविक चीज है। बस शिशुओं, बिल्लियों या फ्रीलांसरों को देखें। वे दिन में कई बार सोते हैं और बहुत अच्छा महसूस करते हैं। इसके अलावा, कई नींद उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी हो सकती है जिनका काम "गलत" शासन से जुड़ा हुआ है: सैन्य, पायलट, बचाव दल। नींद और जागने की अवधि का सही वितरण उन्हें सही समय पर जागते रहने, शांत सोचने और आम नागरिकों की रक्षा करने में मदद करता है। या इन अखिरी सहारा, बचाने के लिए।

जिन लोगों की गतिविधियां रोजमर्रा के कारनामों से संबंधित नहीं हैं, पॉलीफेसिक नींद भी प्रतिबंधित नहीं है। आपको बस यह याद रखने की जरूरत है कि एक नए शासन में संक्रमण शरीर पर गंभीर तनाव से जुड़ा है। कन्नी काटना अप्रिय परिणामलोहे के अनुशासन के कारण यह संभव है (बिस्तर पर जाना और एक ही समय पर हर दिन उठना), उचित पोषणऔर खेल खेल रहे हैं। या आपको लियोनार्डो दा विंची, एडिसन और पीटर आई की तरह अपने काम के प्रति पूरी तरह से जुनूनी होने की जरूरत है। आपके प्रयोग के लिए, गलती रात में पर्याप्त आराम नहीं मिल रही थी। फिर भी, शुरुआती लोगों के लिए 5 घंटे की नींद पर्याप्त नहीं है। प्रारंभ में, आपको कम से कम 6-7 घंटे चाहिए।