Kiekvienas valgo skirtingus grūdų patiekalus. Vieniems tai tiesiog pusryčiams, kitiems – puikus garnyras, tačiau besilaikantiems mono dietos, kurią sudaro tik dribsniai, jų yra begalė. Tačiau kurie grūdai yra sveiki ir tikrai padeda numesti svorio, o kurie tik lėtina medžiagų apykaitą? Ar tikrai yra svorio metimo grūdų, kurie degina riebalus? Visų pirmą.
Tiesą sakant, grūdai yra turtingiausias angliavandenių šaltinis, o lieknėjantieji mano, kad būtent angliavandeniai juos riebina. Bet tai netiesa.
Yra dviejų tipų angliavandeniai:
Greiti angliavandeniai. Šie angliavandeniai greitai virškinami ir padidina cukraus kiekį kraujyje. Šie produktai yra: vaisiai, kepiniai, pyragaičiai, pyragaičiai, šokoladas;
Lėti angliavandeniai. Kūnas gana ilgam laikui virškina maistą, kuriame yra lėti angliavandeniai, ir todėl po jų ilgą laiką nekyla alkio jausmas. Tiesiog grūdai yra vienas iš jų.
Žinoma, be angliavandenių, grūduose gausu ir kitų naudingų savybių: baltymų, skaidulų ir įvairių mineralinių medžiagų. Visa tai padeda normalizuoti organizmo veiklą. Košės yra naudingos norint numesti svorio ir palaikyti normalus veikimas skrandis. Tačiau ne visi jie padeda deginti riebalus, o net trukdo, jei paruošti neteisingai, ypač jei košė paskaninta sviestu ir virta riebiu pienu.
Kokius grūdus galite valgyti metant svorį?
Avižiniai dribsniai užima pirmąją vietą sveikų grūdų, skirtų svorio netekimui, sąraše.
Viena geriausių košių, turinti mažiausiai kalorijų (366 kcal). Puikus turinys baltymų, taip pat yra riebalų, angliavandenių, fosforo, cinko ir didžiulio kiekio skaidulų (kurias labai svarbu vartoti normaliai organizmo veiklai).
Užima ketvirtą vietą linų sėmenų košė, kuris Rusijoje dar nėra labai paklausus. 
Bet veltui, nes linų sėmenys yra mažiausiai kaloringi (295 kilokalorijos), turi aminorūgščių, B grupės vitaminų ir daug kitų svarbių mikroelementų. Taip pat puikiai gerina virškinimą.
Miežių košė yra puikus sąjungininkas metant svorį, nes joje labai mažai kalorijų.
Ir jo privalumas yra tas, kad jam suvirškinti reikia daugiau kalorijų, nei yra. Tie. valgyti tik miežių kruopos Jūs tikrai galite numesti svorio ir sudeginti kalorijas. Be to, jame gausu mineralų ir vitaminų.
Miežių košė rekomenduojama ne tik norintiems sulieknėti, bet ir diabetikams, nes mažina cukraus kiekį kraujyje. Kaip ir avižiniai dribsniai, puikiai išvalo žarnyną ir greitai susidoroja su vidurių užkietėjimu. Tačiau tie, kurie kenčia nuo viduriavimo, turėtų riboti miežių košės vartojimą.
Tiems, kurie stebi savo figūrą, tai jau ne naujiena kviečių košė padeda palaikyti gerą formą. 
Jis labai mažai kaloringas, padeda reguliuoti organizmo medžiagų apykaitą ir šalina cholesterolį. Jei turite problemų su plaukais ir nagais, puikiai tiks sorų kruopos, beje, jose yra daug kalcio, kuris sustiprins nagus ir sustabdys plaukų slinkimą. Be to, kviečių košė puikiai gerina imunitetą.
Ne mažiau naudingi ir sorų grūdai.
Jis taip pat yra labai mažai kaloringas ir padeda pašalinti riebalų perteklius. Savo savybėmis labai panašios į kviečių košę. Renkantis sorų javus, atkreipkite dėmesį į jo spalvą, kuo ryškesnė spalva, tuo daugiau maistingųjų medžiagų.
Dabar jūs turite atsakymus į klausimus „kuri košė yra mažiausiai kaloringa“ ir „kuri dribsniai yra sveikiausi“, todėl nesijaudinkite renkantis, o norėdami numesti svorio, kaitaliokite sveikiausius dribsnius.
Deja, ne visi grūdai yra vienodai naudingi svorio metimui. Taip pat yra sąrašas grūdų, kurie, priešingai, lėtina svorio metimą. Bet tai nereiškia, kad jie turi būti visiškai pašalinti iš dietos; netgi reikia valgyti mažais kiekiais, bet mažais kiekiais. Kokie tai grūdai?
Mano mėgstamiausia nuo vaikystės - manų kruopos, nėra pats svarbiausias palankus produktas svorio metimui.
Jei ieškote atsakymo į klausimą „kokia yra kaloringiausia košė“, tai štai.
Manų kruopų košė yra blogas svorio metimo sąjungininkas, joje yra nereikšmingų medžiagų ir fitino rūgšties, kuri trukdo pasisavinti kalcį. Kitaip tariant, manų kruopų košė yra kitaip apdoroti miltai. Tačiau miltų valgymas nėra labai naudingas jūsų figūrai, todėl akivaizdu, kad manų kruopų koše svorio numesti nepavyks. O renkantis dribsnius vaiko pusryčiams parduotuvėje, klausimas „kuris“ turėtų neįtraukti manų kruopų.
Tačiau dabar labai populiarus mitas apie visus bus sugriautas moterų žurnalai. Juk bet kokioje blizgančioje dietoje yra vietos ryžiams, ir tai yra baisi klaida, nes ryžių košė svorio netekimui ne tik nepadės, bet ir atvirkščiai.
Nepaisant to, kad ryžius organizmas puikiai pasisavina, jie turi tokį patį valymo būdą kaip ir manų kruopos, todėl naudingųjų medžiagų beveik nėra. Bet, žinoma, tai negalioja rudiesiems ryžiams, kurių ne visada galima rasti šalia namų esančiame prekybos centre.
Pirkdami dribsnius atminkite, kad kuo lengvesni dribsniai, tuo mažiau maistinių medžiagų juose.
Pasirinkite labiausiai sveiki grūdai ir juos sujungti. Kaip laikytis tinkamos mitybos, jei norite atsikratyti antsvorio? Yra 7 košių dieta – sveikiausių ir mažiausiai kaloringų košių derinys per dieną (galima valgyti vienos rūšies košes per dieną). Ar galiu valgyti kitus maisto produktus pagal šią dietą? Meniu turėtų būti ne tik košė.
Galite valgyti grūdus su daržovėmis (žalias, troškintas), gerti kefyrą. Dieta skirta 7 dienoms:
Pirmadienis – kviečiai;
antradienis – soros;
Trečiadienis – avižiniai dribsniai;
Ketvirtadienis - ryžiai (naudokite ruduosius ryžius);
penktadienis – miežiai;
Šeštadienis – grikiai;
Sekmadienis – visų minėtų grūdų mišinys.
Jei pažvelgsite į septynių grūdų dietos apžvalgas, paaiškės, kad tai viena veiksmingiausių dietų.
Norėdami numesti svorio naudojant košes, galite naudoti kitas apžvalgas ir receptus, ypač todėl, kad dabar jų yra daug. Tik reikia laikytis saiko. Visiškai savęs neapribokite ir nesistenkite suvalgyti dienos normos vienu metu, tai yra pagrindinis košės dietos taškas.
Nepamirškite, kad bet kokios košės padės numesti svorio, tik jei jas tinkamai paruošite ir išvirsite vandenyje.
Išmokite teisingai virti dribsnius! Ir, žinoma, į košę negalima dėti sviesto ir cukraus, taip pat reikėtų riboti druską, jei siekiate numesti svorio.
Numesti svorio ant košės yra puiki idėja, nes taip galite puikiai prisotinti savo organizmą maistinėmis medžiagomis, nebaduodami, o valgydami numesite antsvorį ir tuo pačiu puikiai jausites. Geras būdas numesti svorio, tiesa?
Ir atminkite, kad mono dietos tik kenkia organizmui. Ar norite numesti svorio ir išlikti sveiki? Ne viename produkte yra visų organizmui reikalingų medžiagų, daugiausia tai galima padaryti su koše (visą dieną valgant vienos rūšies košę), bet ne daugiau. Juk norint numesti svorio galima badauti, bet kokią žalą galite padaryti savo sveikatai?
Numeskite svorį sveikai, bet išmintingai!
Grūdai yra perdirbti augalų grūdai, skaidulų, angliavandenių, baltymų, mineralų ir vitaminų šaltiniai. Žmogaus kūnas yra genetiškai pritaikytas virškinti javus, gaudamas maksimalią naudą sau. Kiekviena rūšis turi savo kalorijų kiekį ir maistinę vertę, tačiau visi jie naudojami terapinėje ir dietinėje mityboje. Pakalbėkime apie javų naudą išsamiau.
Grūdų nauda
Apie javų naudą žmonės žinojo dar senovėje, nes jie turi daug maistinė vertė. Tačiau jie taip pat naudojami svorio metimui, nes grūdai yra pagrindinis sudėtingų angliavandenių ir maistinių medžiagų tiekėjas dietos besilaikančiam organizmui. Beveik visi grūdai prisideda prie:
- svorio metimas;
- cholesterolio pašalinimas;
- pagerinti širdies veiklą;
- virškinamojo trakto ir kepenų funkcionalumo normalizavimas.
Žmonės, kurių racione yra bent 5 valgiai per savaitę iš nesmulkintų grūdų, sumažina širdies ligų ir vėžio riziką. Tai yra tinkamiausi produktai dietinė mityba, todėl juos skiria gydytojai, kai sunkios ligos išlaikyti paciento jėgą. Grūdai derinami su daržovėmis, pieno produktais, vaisiais, džiovintais vaisiais. Jie yra įtraukti į pirmąjį, antrąjį patiekalus ir desertus.
Grūdų įvertinimas svorio metimui pagal naudingumą
Dietiniai grūdai dažnai naudojami svorio metimui. Tai yra pats prieinamiausias ir naudingas būdas atsikratyti antsvorio. Tačiau ne visi žmonės žino, kurie grūdai yra sveikiausi norint numesti svorio. Mes jums paruošėme populiariausių tarp žmonių grūdų naudingumo metant svorį įvertinimą, nurodydami jų kaloringumą.
Soros grūdai
Soros yra soros grūdai, kurie turi naudingas poveikis ant kūno. Žmonės sorų košę vadina „paukščių koše“, nes ja šeriami naminiai paukščiai. Bet tai naudinga ne tik paukščiams. Ne veltui jai skyrėme pirmąją vietą, nes soros padeda pašalinti riebalus iš organizmo ir neleidžia jiems nusėsti. Sorų košė išvalo toksinus ir antibiotikus, prisotina ląsteles vitaminais B, E ir mineralais: fosforu, magniu, kaliu, siera.
Pirkdami soras rinkitės ryškiai geltonus sorų grūdelius, nes kuo jie ryškesni, tuo daugiau išsaugoma naudingų elementų. Norėdami numesti svorio, sorų košę virkite vandeniu santykiu 1:1 ir valgykite iki 6 kartų per dieną. Mitybos specialistai leidžia soras skiesti džiovintais vaisiais, linų sėmenų aliejus arba sezamo sėklos. Sorų kalorijų kiekis – 348 kcal/100 g.
Grikiai
Grikiai teisingai vadinami „auksiniais grūdais“, nes juose yra didelis skaičius naudingų komponentų. Tai ekologiškiausia ir nekaloringiausia kultūra, nes auginama nenaudojant cheminių trąšų, kurių nereikia – grikiai patys naikina piktžoles. Grikių košė skiriamas norint numesti svorio ir išvengti anemijos dėl geležies kiekio. Jame yra vitaminų B, P, PP ir rutino, kuris kompensuoja visų vitaminų trūkumą vienu metu. Yra dvi grikių svorio metimo galimybės:
- Pasninko dienos.
- Kas savaitę (dviejų savaičių ciklas).
Pirmuoju variantu pasirenkate bet kurią savaitės dieną, kurią negalite valgyti nieko, išskyrus grikių košę ir vandenį. Leidžiama papildyti neriebiu jogurtu ir šviežiomis žolelėmis. Antruoju svorio metimo variantu grikiai vartojami kiekvieno valgio metu be apribojimų, tačiau nepridedant cukraus, druskos ar prieskonių. Leidžiama įtraukti daržovių, porą gabalėlių viso grūdo duonos, Žalioji arbata arba žolelių nuoviras. Kalorijų kiekis grikiuose – 306 kcal/100 g.
Svarbus grikių dietos privalumas yra letargijos, silpnumo ir nuovargio nebuvimas. Jūsų nepersekios alkio jausmas dėl kompleksinių angliavandenių, kuriuos organizmas pasisavina ilgą laiką.
Kvietinės kruopos
Kviečių košė užima trečią vietą svorio metimo sąraše. Tai geriausias produktas imunitetui gerinti, mažinti didelis cholesterolio kiekis reguliuoja riebalų apykaitą. Kviečių košė teisėtai laikoma geriausia dietinis patiekalas svorio netekimui, nes padeda organizmui pasišalinti Kūno riebalai pilvo srityje, lėtina senėjimo procesus, gerina plaukų, odos, nagų būklę.
Dieta, pagrįsta kviečių koše, per savaitę padės atsikratyti iki 5 kg perteklinio svorio. Patiekalą gaminkite be prieskonių, druskos, pieno, sviesto, cukraus. Dietologai per savaitę rekomenduoja į savo racioną įtraukti vaisius (išskyrus bananus ir vynuoges), šviežias arba garintas daržoves (išskyrus bulves), žaliąją arbatą su medumi ir neriebias daržoves. pieno produktai. Kalorijų kiekis kviečių javų– 316 kcal/100 g.
Manų kruopos
Manų kruopos kiekvienam žmogui primena vaikystės skonį, nes ant šios košės mus ne veltui augino mamos. Jis pasižymi didele nauda sveikatai ir puikiomis skonio savybėmis. IN Pastaruoju metu Internete pasirodė informacija apie manų kruopų nenaudingumą svorio metimui, tačiau taip nėra. Iš tikrųjų manų kruopose yra daugiau kalio ir vitaminų B1 bei E nei ryžiuose. Tai natrio, kalcio, kalio, cinko ir geležies šaltinis.
Norėdami numesti svorio, neturėtumėte virti jo su cukrumi ar riebiu pienu. Geriau virti paprastu vandeniu ir įpilti 1 šaukštelį. medus ir cinamonas. Savaitinės manų kruopų dietos metu leidžiama valgyti daržoves ir vaisius, tačiau manų kruopas reikėtų vartoti pusryčiams, pietums ir vakarienei. Tai pati skaniausia dieta tarp kitų, todėl mūsų reitinge užima garbingą ketvirtą vietą. Manų kruopų kalorijų kiekis – 326 kcal/100 g.
Avižiniai dribsniai (valcuotos avižos)
Sudėtyje yra baltymų ir kompleksiniai angliavandeniai, todėl ilgam pasotina skrandį. Žmonės, kurie nori numesti svorio, tiki, kad nori numesti svorio avižiniai dribsniai nelabai tinka, nes iš visų javų riebiausias. Tačiau lieknėjančius žmones ypač domina jo gebėjimas išvalyti organizmą dėl didelio skaidulų kiekio. Avižinės kruopos yra puiki suma naudingų mikroelementų ir vitaminai.
Įjungta avižų dieta Lengva numesti iki 5 kg per savaitę, jei valgote pusryčiams, pietums ir vakarienei, bet gaminate be sviesto, pieno ar prieskonių. Galite valgyti laikydamiesi dietos ir jums nereikia virti - tiesiog užpilkite verdančiu vandeniu Hercules dribsnius ir leiskite užvirti. Pirmoje dienos pusėje leidžiama dėti šviežių arba šaldytų uogų ir vaisių, išskyrus vynuoges ar bananus. Kalorijų kiekis avižiniai dribsniai– 345 kcal/100 g.
Miežių kruopos
Miežiai gaminami iš miežių, kuriuose gausu vitaminų B, PP, E, D. Miežiai naudingi metant svorį didelis kiekis fosforo, kuris padeda medžiagų apykaitai. „Yachka“ yra grūdų čempionas pagal kalcio, kalio ir mangano kiekį. Miežių košė greitai pasisotina, tad lieknėjantys nepersivalgys. Tai puiki galimybė sulieknėti sergantiems cukriniu diabetu, nes miežių košė mažina gliukozės kiekį kraujyje.
Per septynias miežių dietos dienas galite numesti iki keturių papildomų svarų. Dietos metu kiaušinis bus pagrindinis patiekalas. Be to, leidžiama vartoti neriebius fermentuotus pieno produktus ir daržoves. Norėdami virti košę, pusę kilogramo javų užpilkite verdančiu vandeniu ir virkite, kol sutirštės. Metant svorį nevartokite druskos, cukraus ar prieskonių. Miežių kruopų kaloringumas – 322 kcal/100 g.
perlinės kruopos
Septintoje reitingo vietoje yra perlinės kruopos. Kaip ir miežiai, jie gaminami iš nesmulkintų grūdų, kuriuose yra daug vitaminų ir mineralų. Be to, perlinėse kruopose yra lizino – aminorūgšties, kuri padeda organizmui gaminti kolageną, atsakingą už jaunystę. oda. Verdant perlinių kruopų tūris padidėja iki 5 kartų, todėl manoma, kad jos yra geriausios svorio metimui, nes taip lengva „apgauti“ skrandį.
Perlinių miežių dieta leidžiama iki 10 dienų. Vidutiniškai perlinių kruopų svorio metimo metu kasdien netenkama iki 1 kg, jei į savo racioną neįtraukiate kaloringo maisto. Kaip ir kiti grūdai, perlinės kruopos puikiai dera su pieno produktais, daržovėmis, uogomis ir vaisiais. Metant svorį svoris nueina dėl skysčių pasišalinimo, todėl iš karto pajusite neregėtą kūno lengvumą. Kalorijų kiekis perlinės kruopos: 324 kcal/100 g.
Nepamirškite, kad prieš pradėdami ribotą dietą būtinai pasitarkite su gydytoju galimos kontraindikacijos Ir šalutiniai poveikiai metant svorį vartodami javus.
Kukurūzų kruopos
Rusijoje kukurūzų kruopos nėra labai dažnas, tačiau tai nesumažina jo naudos metant svorį. Šalyse, kuriose dažnai patiekiama kukurūzų košė, žmonės širdies ir kraujagyslių ligomis praktiškai neserga, nes ji labiausiai nealergizuoja ir stabdo puvimo procesus žarnyne. Tai naudinga norint numesti svorio, nes kukurūzų baltymai yra prastai virškinami, todėl tikrasis kalorijų kiekis yra mažesnis nei nurodyta.
Kukurūzų košės dieta reiškia, kad vandenyje virtas produktas suvartojamas 6 dozėmis per 3-5 dienas. Tokio svorio metimo metu reikia gerti daug skysčių. Košę reikia virti vandenyje santykiu 1:4. Norėdami sutrumpinti gaminimo laiką, dribsnius pamirkykite išvakarėse. Kukurūzų dietos metu per 3 dienas lengva numesti iki 5 kg. Grūdų kalorijų kiekis – 325 kcal/100 g.
Žirnių grūdai
Žmonės mesdami svorį bijo valgyti ankštinius augalus, nes jie neva padeda padidėjęs dujų susidarymas, bet veltui. Žirnių grūdai sumalami ir poliruojami, per tą laiką praranda šią nemalonią savybę. Jame gausu skaidulų, vitaminų, mineralinės druskos, antioksidantai. Kultūristai į savo racioną visada įtraukia žirnių košę pagreitėjęs augimas raumenų masė.
Žirnių dieta skirta 7 dienoms. Draudžiama su košėmis valgyti konservuotą, riebų ir keptą maistą. Žirnių košė turėtų būti patiekiamas kiekvieną dieną pietums. Pusryčių ir vakarienės metu leidžiama valgyti kitą nekaloringą maistą. Laikydamiesi nuoširdžios savaitės žirnių dietos, galite lengvai numesti iki 4 kg. Žirnių javų kalorijų kiekis yra 315 kcal\100 g.
Ryžių grūdai
Nenuostabu, kad ryžių kruopos yra paskutinėje vietoje pagal naudą lieknėjimui, nes pagal maistinių medžiagų kiekį įprasti poliruoti baltieji ryžiai nusileidžia visoms kitoms kruopoms. Sveika yra tik rudieji ryžiai, kuriuos į racioną pataria įtraukti visi pasaulio mitybos specialistai.
Tačiau baltieji ryžiai taip pat padeda atsikratyti papildomų kilogramų, jei laikotės subalansuotos mitybos taisyklių. Metant svorį valgykite ryžių dribsnius kartu su daržovių garnyru ir žolelėmis. Leidžiama pagardinti ryžius sojų padažas kad maistas būtų valgomas. Ryžių dieta nėra labai turtinga mineralų ir vitaminų, todėl nerekomenduojama ant jos „sėdėti“ ilgiau nei savaitę. Šiuo laikotarpiu m privalomas gerti vitaminų ir mineralų kompleksus. Ryžių dribsnių kalorijų kiekis yra 333 kcal/100 g.
Iš tiesų, košės yra vienas kaloringiausių maisto produktų dietoje. Pavyzdžiui, tų pačių avižinių dribsnių kalorijų kiekis beveik prilygsta porcijai koldūnų. O pagal kaloringumą nenusileidžia miežiams, ryžiams ar soroms. Mažiausios kalorijos košė yra. Kalorijų skaičius jame nesiekia 100. Tačiau klaidinga jį naudoti tik svorio metimui. Pasirodo, su košėmis ne viskas taip paprasta, kaip su kitais produktais.
Kodėl žmonės lieknėja vartodami košes?
Tai yra produkto sudėties klausimas. Daugumoje grūdų yra skaidulų. Tai vertingos natūralios skaidulos, kurios mūsų organizme netirpsta. Skirtingai nuo kitų medžiagų, kurios absorbuojamos per žarnyno sieneles, skaidulos išlieka nepakitusios. Išeinant iš žarnyno, su savimi pasiima daug nereikalingų dalykų. Pavyzdžiui, avižiniai dribsniai puikiai pašalina riebalus, toksinus ir antibiotikų skilimo produktus. Ryžių košė turi galingą sorbentinį poveikį, sugeria agresyvius alergenus.
Kuo daugiau skaidulų, tuo didesnis javų „valantis“ poveikis žarnyne. Grubiausios skaidulos veikia dantų šepetėlio principu: jos tiesiog išvalo nuo gleivinių ant jų nusėdusius toksinus. Už tokį " bendras valymas„Tai sugeba tik stambiai malti javai su konservuotais vaisių lukštais. Tai Hercules avižiniai dribsniai, miežių kruopos (grūsti ir nerafinuoti miežių grūdai), rudieji ir nepoliruoti ryžiai.
Tačiau net jei grūdai yra išvalyti ir poliruoti, jie vis tiek skatina svorio mažėjimą. Ir vėlgi tai jo sudėties klausimas.
- Lėti angliavandeniai. Visuose grūduose jų yra. Iš greitųjų angliavandenių, kurių gausu kepiniuose, konditerijos gaminiai, saldūs gėrimai, jie išsiskiria organizmo įsisavinimo greičiu. Jei greitieji pasisavinami per kelias minutes, akimirksniu pakyla gliukozės kiekis kraujyje, kuris, nespėjus eikvoti energijos, virsta riebalais, tai ilgai išliekantys angliavandeniai suskaidomi per kelias valandas. Jie įsisavinami palaipsniui, suteikdami ilgalaikį sotumo jausmą. O jei nesinori valgyti, tada tikimybė sulieknėti yra daug didesnė nei laikantis bado dietos.
- Beta gliukanai. Šios medžiagos daugumoje grūdų veikia taip pat, kaip ir skaidulos. Tik jie veikia ne žarnyne, o viduje kraujagyslės. Ten jie ištirpdo cholesterolio plokšteles, kokybiškai išvalydami kraujotakos sistemą.
- Vitaminai. Grūduose gausu įvairiausių vitaminų, tačiau daugiausia juose yra B grupės medžiagų.Jie dalyvauja formuojantis. nervų sistema, audinių regeneracija, hematopoezė. Dėl šios priežasties svorio metimo košė gali būti laikoma ramybės, grožio ir jaunystės šaltiniu.
- Amino rūgštys. Grūduose yra medžiagų būtinas organizmui normaliai medžiagų apykaitai. Ir tai, savo ruožtu, yra liekno kūno pagrindas. Amino rūgščių galima gauti tik iš maisto. O košės yra pigiausias, prieinamiausias produktas jos vežėjų sąraše.
Tačiau ko grūduose nėra, tai gyvuliniai riebalai. Jie yra tie, kurie apsigyvena formoje cholesterolio plokštelės ant kraujagyslių sienelių. Produktai augalinės kilmės Jie duoda naudos kūnui tik tinkamai naudojami.
Kaip teisingai valgyti košę
Norint numesti svorio, neužtenka į savo racioną įtraukti košės. Nors daugeliui tai jau bus pasiekimas, tačiau tai palaikys kūną vertingais elementais! Taisyklingos dietinės košės skiriasi nuo įprastų. Jie turi keletą savybių.
- Virinama vandenyje. Pienas negali būti naudojamas grūdams ruošti, nes jis yra gyvulinių riebalų šaltinis ir padidina kalorijų kiekį. Išimtis – liesas pienas, su kuriuo galima virti košę. Vieninteliai dribsniai, kurių negalima derinti su pienu, yra avižiniai dribsniai. Vartojant pieninę košę, visiškai prarandamos avižinių dribsnių savybės pašalinti iš žarnyno riebalus.
- Jei grūdai išbrinksta vandenyje, jų nevirkite. Tokie grūdai yra avižiniai dribsniai, grikiai ir ryžiai. Tiesiog užpilkite verdančiu vandeniu ir palikite, kol išbrinks. Juose išlieka terminio apdorojimo nebuvimas maksimali suma maistinių medžiagų, o vertingos skaidulos nesunaikinamos.
- Nedėkite druskos, cukraus. Druska sutrikdo natūralią vandens apykaitą organizme ir skatina tinimą. Cukrus tampa tuščių kalorijų šaltiniu. Kiti padės patiekalą padaryti skanų, sveikų ingredientų. Į košę galite įdėti šviežių arba šaldytų uogų, nedidelį kiekį džiovintų vaisių, riešutų, šviežių vaisių. Tokie patiekalai bus tobulo skonio, bus maistingi ir padės numesti svorio.
- Praleiskite aliejų. Patiekaluose, paruoštuose su vandeniu ir papildytuose šviežios uogos, vaisiai, sviestas jau bus perteklinis. Maistinėse košėse jis sumažina skaidulų efektyvumą.
- Valgykite košę ryte ir vakare, bet ne prieš miegą. Laikas prieš miegą turėtų būti 4 valandos, kad turėtumėte laiko išleisti gaunamus angliavandenius.
- Reguliariai valgykite grūdus. Dietologų teigimu, košes valgyti būtina bent 3 kartus per savaitę. Galima ir daugiau. Dietos buvo sukurtos savaitės ir dešimties dienų grūdų patiekalų vartojimui.
- Gerk vandenį. Norėdami numesti svorio ir padidinti skaidulų efektyvumą žarnyne, turite prisotinti kūną vandeniu. Gerkite dažnai, po truputį. Per dieną išgerkite daugiau nei du litrus.
Ne visi grūdai yra vienodai sveiki. Vienas iš „tuščių“ javų yra manų kruopos. Jis pagamintas iš perdirbtų kviečių, todėl jame nelieka skaidulų.
Svarbus ir geografinis prekių pasirinkimo principas. Faktas yra tas, kad gebėjimas skaidyti angliavandenius priklauso nuo organizme esančių fermentų savybių. Jie yra genetiškai nulemti. Jei jūsų tėvai ir vyresni giminaičiai niekada nesinaudojo Laukiniai ryžiai arba kukurūzai, šie sveiki grūdai gali jus žiauriai pajuokauti. Jūsų organizmas tiesiog nesugebės jų suvirškinti, o tai sukels problemų su virškinimo traktu.
Receptai
Siūlome išmokti paruošti tinkamas košes svorio metimui iš sorų, miežių, avižinių dribsnių, grikių ir lęšių.
- Sorų košė . Stiklinę dribsnių užplikykite verdančiu vandeniu, užpilkite tris stiklines saltas vanduo. Troškinkite ant silpnos ugnies 15 minučių. Prieš patiekdami pagardinkite medumi.
- Miežių košė . Stiklinę dribsnių užpilti verdančiu vandeniu (3 stiklinės), pavirti 25 min. Patiekite su šviežiais vaisiais.
- Avižiniai dribsniai . Stiklinę stambių dribsnių užpilkite verdančiu vandeniu santykiu 1:2. Palikite uždengtą 30 minučių. Prieš naudojimą pridėkite šviežių arba šaldytų uogų.
- Grikiai . Vakare stiklinę dribsnių užpilkite dviem stiklinėmis šalto vandens. Ryte valgykite su medumi ir riešutais.
- Lęšių košė. Stiklinę lęšių užpilkite penkiomis stiklinėmis šalto vandens ir pavirkite 20 min. Patiekite patiekalą, pagardintą augaliniu aliejumi.
Kiekvieno recepto privalumas – paruošimo paprastumas ir galimybė keisti patiekalų skonį pridedant kitų sveikų ingredientų.
Tinkamai maitintis gali būti skanu. Ir nekaloringi grūdai tai padarys sveikas pagrindas. Su jais galite numesti svorio ir pagerinti savo kūno sveikatą naudodami pačius prieinamiausius produktus.
Yra daugybė būdų, kaip numesti svorio. Internete galima rasti metodų, kurie iš tavęs nereikalauja jokių pastangų, sako, tiesiog išgerk stebuklingą tabletę ir šonai, pilvas kažkur dings. Tačiau iš tikrųjų viskas nėra taip paprasta ir nereikėtų gerti tablečių, jos tik pablogina situaciją. Bet teisingas dalykas yra tai, ko jums reikia. Pakalbėkime apie tai, kokius dribsnius galite valgyti metant svorį, ir pažvelkime į kelis populiarius receptus.
Apie javų naudą
Į savo racioną tiesiog būtina įtraukti košės, sudarytos iš grūdų. Tai taikoma žmonėms, užsiimantiems jėgos sportu, ir tiesiog tiems, kurie nori sulieknėti. Juk nuo vaikystės mums buvo sakoma, kad valgyti košę sveika, ir tai tiesa. Tik pažiūrėkite į 60-ųjų ir 70-ųjų vidurio jaunuolius, kurie tarnavo armijoje. Savo dienos dietaįtraukta košė. Bet tai susiję su raumenų masės augimu. Tačiau grūdai naudojami taip pat veiksmingai svorio metimui.
Pagrindinis bet kokių javų (ar beveik bet kokių) bruožas yra tai, kad juose yra daug mikroelementų ir skaidulų. Mūsų organizmui viso to reikia, kad gautume energijos ir vitaminų. Tačiau pagrindinė grūdų savybė, leidžianti numesti svorio ir nepriaugti svorio, yra atliekų, toksinų ir kartu su jais riebalų nuosėdų pašalinimas iš organizmo.
Tikriausiai susimąstote, kokius dribsnius galite valgyti metant svorį. Labai svarbu teisingai suformuluoti klausimą. Ir tikrai reikia valgyti „košę“, o ne „košę“, tad esmė – kruopų įvairovė. Nebūtų nereikalinga sakyti, kad iš namuose turimų grūdų galite paruošti visiškai nepriklausomą patiekalą. O jei labai stengsitės, galite pasigaminti garnyrą ar desertą. Iš esmės visos košės puikiai dera su tokiais maisto produktais kaip mėsa, vaisiai ir daržovės.
Avižiniai dribsniai yra mūsų viskas
Turbūt visi yra girdėję, kad ryte reikia valgyti avižinę košę. Tai tikrai naudinga kūnui. Faktas yra tas, kad jame yra didžiulis sudėtingų angliavandenių kiekis. Vadinasi, mūsų skrandis tokį produktą virškina ilgai, todėl ilgesniam laikui sukuria sotumo jausmą. Pavyzdžiui, Anglijoje tai daugeliui tradiciniai pusryčiai. Maitinantis ir labai sveikas. Be to, kad tokiose košėse kaip Hercules gausu skaidulų, jose yra tokių vitaminų kaip E, B, PP ir kt.
Kalbant apie mineralinius elementus, avižiniuose dribsniuose jų yra daug. Yra fosforo, geležies, kalcio, cinko ir daugelio kitų naudinga medžiaga. Tačiau nerekomenduojama vartoti avižinių dribsnių dideliais kiekiais. Grūduose labai daug riebalų. Vadinasi, jei tokios košės suvalgote gana daug arba jos persivalgote, tuomet kyla rizika priaugti, o ne numesti svorio.
Kitas svarbus punktas. Nepainiokite Hercules ir avižinių dribsnių. Tiesą sakant, tai yra šiek tiek skirtingi dalykai. Jei mes kalbame apie "Hercules", tada taip, tai taip pat yra avižiniai dribsniai, bet momentinis virimas. Šis grūdas jau praėjo karščio gydymas ir buvo nuluptas. Būtent, apvalkale yra daugiausiai skaidulų. Be to, "Hercules" padeda padidinti cukraus kiekį kraujyje ir, atvirkščiai, sukelia alkio jausmą, o ne jį slopina.
Įsitikinkite, kad bet kokios konsultacijos su dietologu baigsis tuo, kad jis pasakys apie paprastų avižinių dribsnių pranašumus, palyginti su Hercules. Jame daugiau skaidulų, tačiau jį reikia kurį laiką virti. Todėl jei ketinate įtraukti šiuos grūdus į savo racioną, rinkitės neperdirbtus grūdus.
Ar grikiai sveika?
Kad visą dieną jaustumėmės gerai, mūsų kūnui reikia energijos. Jį galite gauti, kaip jau supratome, iš javų. Vienas iš geriausi šaltiniai baltymų ir sudėtinių angliavandenių yra grikiai. Tiesą sakant, tai unikalus produktas, kuris yra labai sveikas ir nepaprastai lengvai paruošiamas. Be to, net ir santykinai nedidelė grikių košės porcija ilgai išliks soti. Tuo pačiu metu košė nesukelia sunkumo skrandyje. Kalbant apie vitaminus, čia jų apstu. Tai apima B, P ir RR grupes. Tarp mineralų yra elementas, kurio mums reikia, pavyzdžiui, geležis, taip pat fosforas, kalcis ir magnis.
Jei nežinote, kokius dribsnius galite valgyti mesdami svorį, valgykite grikius. Naudinga ne tik laikantis dietos, bet ir sergantiems skrandžio ligomis, diabetu ir pan. Baltymų yra gana daug, todėl gyvendami aktyvų gyvenimo būdą ir periodiškai vartodami grikius galite greitai pagerinti savo išvaizda tvarka. Geležis, kurios čia gausu, padės kuo daugiau pristatyti į visus organus. Jei manote, kad jums reikia pasikonsultuoti su dietologu, galite kreiptis į jį. Tačiau būkite tikri, jie patars į savo racioną įtraukti grūdų, tokių kaip grikiai.
Apie miežines kruopas
Pagrindinis daugelio javų kultūrų bruožas yra tai, kad jie turi mažai kalorijų. Štai kodėl jie yra tokie vertingi tiems, kurie nori numesti svorio. Žinoma, obuoliai ar salotos taip pat, bet ar jūsų organizmas jų gauna pakankamai, yra ginčytinas klausimas.
Vienas maistingiausių ir kainos požiūriu įperkamiausių grūdų yra miežiai. Daugelis mitybos specialistų teigia, kad kad ir kiek kalorijų būtų tokio tipo košėse, svoris nuo jos nepriaugs. Nors jame yra angliavandenių, jie pagreitina medžiagų apykaitą ir apsaugo nuo riebalų nusėdimo. Paprastai, norint atsispirti užkandžiavimui per dieną, pusryčiams reikia valgyti miežių košę. Kiek vėliau pakalbėsime apie tai, kiek kalorijų yra kiekvienoje košės rūšyje, ir jūs suprasite, kas jums tinka labiausiai.
Miežiuose yra vitaminų, tokių kaip B, D, E, PP. Tinkamai paruošta košė pagerins širdies veiklą, nes joje yra tam tinkamų mineralų – fosforo ir kalio. Be to, grūduose gausu kalcio ir mangano. Visi puikiai žinome, kad sunkiausia yra išsirinkti tinkama mityba dėl bet kokios ligos. Ypač sergant diabetu. Taigi diabetikams tai tikras išsigelbėjimas. Jis ne tik nepadidina, bet ir mažina cukraus kiekį kraujyje. Ši košė bus naudinga ir sėslaus gyvenimo būdo žmonėms. Grūdai veiksmingai malšina vidurių užkietėjimą ir kitas žarnyno problemas.
Kvietinės kruopos
Iš šių dribsnių paruoštos košės tikrai turėtų būti norinčių atrodyti geriau ir turėti savo mitybą tonizuotas kūnas. Iš esmės tiems, kurie numeta svorio, tai yra vienas iš geriausi variantai, nes kalorijų čia tikrai labai labai mažai.
Jei dar nesate susikūrę savo mitybos meniu, į savo racioną įtraukite ir kviečių košę. Specialistų atlikti tyrimai parodė, kad šios kruopos padeda reguliuoti riebalų apykaitą organizme, padeda pašalinti riebalų ir cholesterolio perteklių. Šie naudingų savybių tiesiogiai veikia kraujotaką, gerina bendra būklė ir kūno tonusą.
Tačiau maitinimo schema turi būti sudaryta teisingai. Jūs negalite valgyti tik vieno patiekalo visą dieną. Kaip minėta aukščiau, raktas į sėkmę slypi grūdų įvairovėje. Todėl šią košę valgykite ne dažniau kaip 1-2 kartus per dieną mažomis porcijomis ir kaitaliokite su kitomis.
Beje, dažnai iškyla problemų dėl lūžinėjančių plaukų, nagų ir odos būklės. Situaciją pagerinti padės kviečių košė, kurioje yra daug naudingų mikroelementų ir skaidulų. Specialistai pastebi, kad šios kruopos padeda sulėtinti senėjimo procesą ir pagerinti imunitetą.
Sorų kruopos ir jų savybės
Čia mes prieiname prie paskutinių grūdų, apie kurių naudingumą kalbėsime. Verta atkreipti dėmesį į tai, kad sorų kruopos savo savybėmis ir sudėtimi kiek panašios į kviečius. Tai taip pat padės pašalinti riebalų perteklių iš organizmo ir atsikratyti cholesterolio. Čia yra keletas sveiki vitaminai tokių kaip E, B, PP, taip pat mineralų – sieros, fosforo, kalcio ir kt.
Rinkdamiesi tokius dribsnius parduotuvėje atkreipkite dėmesį į jų spalvą: kuo ji ryškesnė, tuo geriau. Tai parodys, kad tokiose sorose yra daug naudingų mineralų. Buvo atlikti tyrimai, pagal kuriuos grupė žmonių kurį laiką valgė tik sorų košę. Per šį laiką beveik kiekvienas dalyvis per savaitę numetė nuo 3 iki 5 kilogramų. Jei niekur neskubate, tuomet pakanka kelis kartus per dieną suvalgyti sorų košės.
Jau šiek tiek žinote apie sorų košės naudą. Šiame produkte esančios kalorijos, kurių 100 gramų yra tik 90, nėra saugomos kaip riebalai. Valgydami sorų košę galite priaugti svorio, bet tik todėl, kad ją paruošiate neteisingai. Jei norite numesti svorio, dėkite kuo mažiau druskos ir cukraus, taip pat naudokite neriebų pieną (2,5%).
Košės žala ir nauda, arba kas gali ir kas negali
Mes tikrai peržiūrėjome keletą geros košės, kuris turi būti įtrauktas į savo mitybą. Žinoma, kiek vėliau pažvelgsime į kelis ryžių, manų kruopų ir kitų receptus sveiki produktai. Bet dabar norėčiau pakalbėti apie naudingus ir kenksmingų savybių krupas
Kalbant apie naudingas savybes, mes tai jau išsiaiškinome. Visi grūdai puikiai tinka svorio metimui. Atkreipkite dėmesį, kad dieta šiuo atveju nėra per griežta. Nereikės sėdėti 5-6 valandų laukiant kito salotos lapo, ne, čia viskas daug paprasčiau. Košę galite valgyti kada tik panorėsite. Svarbiausia yra dalinė mityba mažomis porcijomis ir tinkamas paruošimas.
Pavyzdžiui, sorų košė nebus labai naudinga tiems žmonėms, kuriuos kankina dažnas vidurių užkietėjimas, mažas rūgštingumas Ir įvairių problemų su skrandžiu. Tačiau šią žalą vargu ar galima palyginti su šio produkto privalumais.
Pavyzdžiui, grikiai yra per daug prisotinti baltymų, todėl juos vartojant besaikio gėrio nebus. Jei grikius valgote kasdien, pasistenkite sumažinti saldumynų kiekį savo racione, nes šis produktas padeda didinti cukraus kiekį kraujyje.
Ryžiai yra tikras sudėtingų angliavandenių kiekio lyderis tarp visų grūdų. Tačiau dažnai šis produktas yra apdorojamas cheminėmis medžiagomis, dėl kurių prarandamos jo naudingos savybės ir jis tampa praktiškai nenaudingas. Iš esmės košės žala ir nauda yra nepalyginami dalykai. Patikėkite, stiklinė Coca-Cola pridarys daug daugiau žalos nei porcija manų kruopų ar grikių.
su pienu
Daugeliui ryžiai yra pagrindinis maistas, padedantis numesti svorio. antsvorio. Jis puikiai šalina iš organizmo toksinus, turi didelį kiekį B grupės vitaminų bei įvairių mikroelementų. Tačiau visos šios naudingos savybės gali būti prarastos gaminimo metu. Pirmiausia turite mokėti pasirinkti tinkamą ryžių rūšį. Jei planuojate virti košę, apsistokite prie apvalių grūdų krakmolo veislių.
Pažvelkime į ryžių košės su pienu paruošimo procesą. Čia nėra nieko sudėtingo. Patiekalas turi būti kepamas 10-15 minučių.
Ryžius supilkite į puodą ir užpilkite vandeniu, kad apsemtų apie 1 cm. Virkite ant vidutinės ugnies, kol vanduo susigers į grūdelius. Po to galite įpilti šiek tiek pieno ir sumažinti kaitrą ant viryklės iki minimumo. Tad reikia mišinį užvirti ir nuolat maišyti. Kol patiekalas ruošiasi, po truputį pilkite pieną. Jei reikia, įberkite druskos ir cukraus. Nors jei norite numesti svorio, geriau to nedaryti. Juk tokių yra puikūs produktai kaip medus ir razinos.
Ši ryžių košė su pienu turi nedaug kalorijų, tačiau yra labai soti ir sveika tiek suaugusiems, tiek vaikams.
Avižiniai dribsniai padeda lengvai numesti svorio
Jau išsiaiškinome, kokius dribsnius galima valgyti metant svorį, ir padarėme išvadą, kad jų yra gana daug. Tačiau nepaisant to, kaip minėta aukščiau, labai svarbu mokėti juos tinkamai paruošti. Jei į sorų košę įbersite didžiulį kiekį cukraus ir sviesto ir viską nuplausite riebiu pienu, vargu ar pasieksite norimo efekto. Tinkamai paruoštas patiekalas, ypač avižiniai dribsniai, gali padaryti stebuklus jūsų figūrai.
Norėdami sutaupyti didelius kiekius maistinių medžiagų Avižinius dribsnius reikia virti keletą minučių, dažniausiai ne ilgiau kaip 7. Pavyzdžiui, 2 puodeliams vandens išgerkite vieną stiklinę avižų grūdelių. Beje, vietoj vandens galite naudoti neriebų pieną. Taip patiekalas pasirodys kiek kaloringesnis, bet taps daug skanesnis. Leiskite grūdams virti 5-7 minutes, tada išjunkite ugnį ir uždenkite keptuvę dangčiu. Pirmiausia galite įdėti šaukštą medaus, keletą razinų ir susmulkintą obuolį.
Gausite labai skanią ir kartu dietinę avižinių dribsnių košę. Kalorijos viduje tokiu atveju sieks 100 kcal 100 gramų (jei tai avižiniai dribsniai). Šį patiekalą patartina valgyti kartą per dieną pusryčiams. Daugelis mitybos specialistų nerekomenduoja mesti svorio su avižiniais dribsniais, tačiau pasninko dienomis vartoti šiuos grūdus itin naudinga.
Šiek tiek apie kalorijas
Jau žinote, kaip paruošti dietinę košę. Jame turi būti minimalus druskos ir cukraus kiekis bei maksimalus maistinių medžiagų kiekis. Dabar norėčiau pasakyti keletą žodžių apie tų ar kitų javų kalorijų kiekį. Mažiausiai pageidaujama šiuo atžvilgiu yra manų kruopų košė. Kalorijų kiekis 100 gramų produkto yra reikšmingas, apie 360 kcal. Nors teisingai valgydami šią košę galite pasiekti gerų svorio metimo rezultatų. Yra ir kitų, labiau pageidaujamų variantų. Pavyzdžiui, grikių košė. Kalorijų kiekis 100 gramų produkto - 160 kcal.
Noriu atkreipti jūsų dėmesį į tai, kad norint efektyviai deginti riebalus, reikia suvartoti daugiau kalorijų nei suvartojate per dieną. Norėdami tai padaryti, patartina sukurti detalus tvarkaraštis mityba, kur bus aprašytas suvartotų ir išeikvotų kalorijų skaičius. Sportas šiuo atveju bus išsigelbėjimas. Visų pirma galime kalbėti apie riebalus deginančius aerobikos treniruotes ir kardio pratimus. Tai bėgimas, tempimas, kvėpavimo pratimas ir taip toliau.
Iš esmės teisinga subalansuota mityba– tai jau kelias į sėkmę. Bet čia jums to reikia, kitaip niekas netrukdo eksperimentuoti su dietomis, be to, tai gali būti labai naudinga veikla.
Dietinė košė padeda ne tik numesti svorio tinkamas lygis, bet ir yra svarbiausias šaltinis sveikų angliavandenių. Grūdai Juose daugiausia yra sudėtingų angliavandenių, kurie suteikia energijos Žmogaus kūnas energijos visai dienai. Po košės sotumo jausmas išlieka gana ilgai. Be kita ko, košėse yra didžiulis kiekis mineralinių medžiagų, vitaminų, skaidulų, kurios padeda švelniai išvalyti žarnyną ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Taigi, iš miežių, avižų ir rugių gaunamos skaidulos lėtina cukraus kiekio kraujyje kilimą ir mažina cholesterolio kiekį. Ir pluoštas viduje kviečių sėlenos suriša vandenį ir skatina puikų virškinimą. Todėl košės turi būti įtrauktos į mūsų racioną.
Kaip virti dietinę košę
Košę reikia virti liesame piene arba vandenyje. Dietinė košė, skirta svorio metimui, gali būti pagardinta padažais ir bet kokiais dietiniais padažais. Į košę galite dėti džiovintų vaisių, medaus, riešutų, vaisių. Mitybos požiūriu naudingiausios dietinės košės yra grikiai ir avižiniai dribsniai. Kad svoris nedidėtų, derinkite grūdus su šviežiais vaisiais ir daržovėmis, valgykite liesą mėsą ir žuvį. Nereikia košės pagardinti sviesto ir valgyti su juo keptą maistą, nes jie turi didelis kalorijų kiekis. Teisingai valgydami košę, neabejotinai sulieknėsite nesilaikydami jokių dietų. Štai pagrindiniai dietinių košių receptai.
Dietiniai avižiniai dribsniai
Į keptuvę supilkite pusę stiklinės vandens ir pusę stiklinės neriebaus. Tada įpilkite 1/3 puodelio valcuotų avižų ir pridėkite 3 šaukštus sauso pluošto. Pasūdykite ir virkite košę ant silpnos ugnies 7 minutes. Avižinių dribsnių košę uždenkite dangčiu ir leiskite užvirti 2 minutes. Dietinė košė paruošta.
Dietinė grikių košė
Grikiuose yra daug mineralinių medžiagų: geležies, mangano, kalio, kobalto. Net diabetikams leidžiama valgyti grikių košę, todėl galite drąsiai ją įtraukti į savo mitybą. Vienai stiklinei grūdų išgerkite 3 stiklines vandens. Pirmiausia užvirinkite vandenį, tada suberkite nuplautus grikius. Virkite košę 10 minučių, tada gerai uždenkite keptuvę. Po 30 minučių košė bus paruošta.
Sorų košė
Į keptuvę įpilkite 3 puodelius vandens, tada įpilkite 1 puodelį išplautų dribsnių. Kai vanduo užvirs, nukoškite ir įpilkite šviežio vandens. Dar kartą uždėkite košę ant ugnies. Užvirus košę virkite dar 5 minutes ant vidutinės ugnies. Tada į košę įpilkite šaukštą medaus ir gerai išmaišykite. skatina greitą maisto virškinimą. Be to, labai skanu.
Dietinė miežių košė
Į keptuvę supilkite 3 puodelius vandens ir padėkite ant ugnies. Kai vanduo užvirs, suberkite dribsnius. Virkite košę apie 25-30 minučių, retkarčiais pamaišydami. Tada nukelkite košę nuo ugnies ir leiskite pastovėti dar 10 minučių.
Įkeliama...