Įrašas 4 dalyse, apie sočiuosius ir nesočiuosius riebalus, apie kenksmingus ir sveiki aliejai, apie transriebalus, apie riebalų vaidmenį žmogaus organizme. Medžiaga apie sveikus ir kenksmingus aliejus visiškai neatitiks tradicinio pateikimo.

Riebalai žmogaus kūne atlieka energijos šaltinio vaidmenį, taip pat yra medžiaga gyvų kūno ląstelių statybai. Jie ištirpina daugybę vitaminų ir yra daugelio biologiškai aktyvių medžiagų šaltinis.

Riebalai pagerina maisto skonį ir sukelia ilgalaikį sotumo jausmą. Trūkstant riebalų mūsų racione, gali atsirasti organizmo būklės sutrikimų, tokių kaip odos pakitimai, regėjimas, inkstų ligos, imuninių mechanizmų susilpnėjimas ir kt.

Eksperimentais su gyvūnais buvo įrodyta, kad nepakankamas riebalų kiekis maiste prisideda prie gyvenimo trukmės trumpėjimo.

Riebalų (riebalų rūgščių) yra augaliniuose ir gyvuliniuose riebaluose. Jie skirstomi į du tipus, priklausomai nuo cheminės struktūros ir molekulinių ryšių, turtingas Ir nesočiųjų riebalų rūgštis . Pastarieji taip pat skirstomi į du tipus - mononesočiųjų Ir polinesočiųjų riebalų.

1. NESOTOSIOS RIEBALŲ RŪGŠTYS

Nesočiųjų riebalų rūgštis yra riebalų rūgštys, kuriose yra bent jau, viena dviguba jungtis riebalų rūgščių molekulių grandinėje. Priklausomai nuo prisotinimo, jie skirstomi į dvi grupes:

• mononesočiųjųriebalų rūgštys, turinčios vieną dvigubą jungtį


• polinesočiųjųriebalų rūgštys, turinčios daugiau nei vieną dvigubą jungtį

Didžiausias biologinė reikšmė nesočiųjų riebalų rūgščių turi polinesočiųjų riebalų rūgščių, būtent vadinamųjų nepakeičiamos riebalų rūgštys (vitaminas F).

Tai visų pirma linolo (Omega-6 polinesočiosios riebalų rūgštys) ir linoleno (Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys); taip pat pabrėžti Omega-9 rūgštys, kurios apima, pvz. oleino - mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Omega-3 ir Omega-6 nesočiosios riebalų rūgštys yra esminis (t. y. gyvybiškai svarbius) komponentus maisto produktai, kurią mūsų kūnas negali susintetinti savęs.

Abiejų rūšių nesočiųjų riebalų daugiausia randama augaliniame maiste.Šios rūgštys laikomos tinkamesnėmis sveika mityba nei sočiųjų riebalų rūgščių . Tiesą sakant, kai kurie iš jų turi galimybę sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujo spaudimas, todėl sumažėja širdies ligų rizika.

Linolo rūgštis, oleino rūgštis, miristoleino rūgštis, palmitoleino rūgštis ir arachidono rūgštis – tai kai kurios nesočiųjų riebalų rūgščių.

Nesočiųjų riebalų rūgščių yra visuose riebaluose. IN augaliniai riebalai jų kiekis, kaip taisyklė, yra didesnis nei gyvūnų (nors tarp augalinių ir gyvulinių riebalų yra šios taisyklės išimčių: pavyzdžiui, kietas palmių aliejus ir skysti žuvų taukai).

Pagrindiniai nesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai ir ypač būtinos žmogui yra alyvuogių, saulėgrąžų, sezamų, rapsų aliejus, žuvies ir jūrų žinduolių riebalai.

PRODUKTAI, KURIUOSE SUDĖTI MONESOTŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ

alyvuogių aliejus, alyvuogės

Sezamų aliejus

Rapsų aliejus
žemės riešutų sviestas, žemės riešutai

avokado vaisius

riešutai migdolai

anakardžių riešutų
pistacijų riešutai
lazdyno riešutai

PRODUKTAI, KURIUOSE SUDĖTI POLISOTINŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ

kukurūzų aliejus

saulėgrąžų aliejus, saulėgrąžų sėklos
sojų aliejus
lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, upėtakis, tunas, raudonieji ikrai, vėžiagyviai (daug Omega-3)

linų sėklos, linų sėmenų aliejus(daug omega-3)

sezamo sėklos, sezamo aliejus

sojos pupelės, tofu sūris

graikiniai riešutai (daug omega-3)
kviečių gemalai, jų aliejus

NESOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ NAUDA

Nesočiosios riebalų rūgštys (FA) – tai monobazinės riebalų rūgštys, kurių struktūroje yra viena (mononesočiosios) arba dvi ar daugiau (polinesočiosios riebalų rūgštys, sutrumpintai PUFA) dvigubos jungtys tarp gretimų anglies atomų. Jų sinonimas yra nesočiųjų riebalų rūgščių. Trigliceridai, sudaryti iš tokių riebalų rūgščių, atitinkamai vadinami nesočiųjų riebalų.

Yra keletas privalumų, kuriuos nesočiosios riebalų rūgštys teikia mūsų sveikatai. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų, laikomi sveikesniais nei tie, kuriuose yra sočiųjų riebalų rūgščių.

Faktas yra tas molekulių prisotintas riebalų rūgštys, patenkančios į kraują, linkę susieti vienas su kitu , tai veda prie cholesterolio plokštelių susidarymas kraujotakos sistemos arterijose. Savo ruožtu, nesočiųjų riebalai susideda iš didelių molekulių, kurios nekurti jungčių kraujyje. Tai veda prie netrukdomo kraujo pratekėjimo per arterijas.

Pagrindinis nesočiųjų riebalų pranašumas yra jų gebėjimas sumažinti „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. , todėl sumažėja širdies ligų, tokių kaip insultas ir širdies priepuolis, tikimybė.

Žinoma, beveik neįmanoma iš savo raciono pašalinti visų sočiųjų riebalų, tačiau daugelį jų galima pakeisti nesočiaisiais riebalais.

Pavyzdžiui, pakeitus alyvuogių aliejų, kai jis pridedamas prie maisto (bet ne termiškai apdorotas), gali labai sumažėti sočiųjų riebalų suvartojimas.

Šiuose dietiniuose aliejuose yra riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminas A, D ir E kurios būtinos sveikatai palaikyti.
Vitaminai A ir E yra antioksidantai ir padėti palaikyti imuninę sistemą, kad išliktume sveiki. Jie taip pat padeda pagerinti kraujotaką ir neleidžia susidaryti cholesterolio plokštelėms arterijose.

Vitaminas D yra būtinas kaulų ir raumenų augimui ir vystymuisi.

NESOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ PRIVALUMAI:

• turi antioksidacinį poveikį


• turi priešuždegiminį poveikį


• žemesnis kraujospūdis


• sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką


• pagerinti plaukų ir odos būklę


• pagerinti kraujotaką (kraujo krešulių prevencija)

Palyginti su sočiųjų riebalų rūgštimis, modelis santykio lydymosi temperatūra nesočiųjų (nesočiųjų) riebalų atveju yra atvirkščiai: kuo daugiau riebaluose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, tuo žemesnė jų lydymosi temperatūra. Taigi, jei prieš jus yra aliejus, kuris išlieka skystas net šaldytuve, esant 2–6 ° C temperatūrai, galite būti tikri, kad jame vyrauja nesotieji (nesotieji) riebalai.

Labai svarbu, kad maiste vartojami riebalai būtų švieži, tai yra neoksiduoti.

Patys nesotieji aliejai, taip pat juos naudojant paruošti kulinariniai gaminiai apkarsta, kai ilgalaikis saugojimas, kuris labai juntamas skoniu.

IN pasenę ar perkaitinti riebalai kaupia kenksmingas medžiagas , kurie veikia kaip virškinamojo trakto, inkstų dirgikliai ir turi įtakos medžiagų apykaitos sutrikimams. IN dietinė mityba Tokie riebalai yra griežtai draudžiami.

Todėl, siekiant pailginti gaminių galiojimo laiką konditerijos pramonėje, deja, tokie aliejai dažnai pakeičiami aliejais, kuriuose yra mažai nesočiųjų riebalų rūgščių. Ypač pavojinga tendencija – hidrintų riebalų (margarino), kuriuose yra kenksmingų medžiagų, naudojimas riebalų rūgščių transizomerai (transriebalai) kurios yra daug pigesnės natūralūs aliejai, jie taip pat žymiai padidina riziką širdies ir kraujagyslių ligų.

Nesočiųjų riebalų rūgščių vartojimo normos nėra nustatytos, tačiau manoma, kad jų kalorijų kiekis bendroje dietoje turėtų būti maždaug 10%-30%, arba su kitu būdu – bendras riebalų kiekis iš visų per dieną suvartotų maisto produktų skaičiuojamas kaip 1 gramas 1 kg svorio asmuo.

Reikėtų pažymėti, kad mononesočiųjų riebalų rūgštis galima susintetinti organizme iš sočiųjų riebalų rūgščių ir angliavandenių. Todėl jos nepriskiriamos nepakeičiamoms ar nepakeičiamoms riebalų rūgštims.

Dietinės mitybos metu gali pasikeisti kokybinė ir kiekybinė riebalų sudėtis. Sumažėjusį riebalų kiekį rekomenduojama vartoti sergant pankreatitu, ateroskleroze, hepatitu, diabetu, enterokolito paūmėjimu, nutukimu.

Organizmui išsekus ir atsigavimo laikotarpiu po ilgalaikių ligų ir traumų, priešingai, rekomenduojama padidinti paros riebalų kiekį iki 100 – 120 gramų.

**************************************** ****

2. SOČIOS RIEBALŲ RŪGŠTYS

Sočiosios (arba sočiosios riebalų rūgštys) yra monobazinės riebalų rūgštys, kurių struktūroje nėra dvigubų jungčių tarp gretimų anglies atomų. Dvigubų ar nesočiųjų jungčių nebuvimas žymiai sumažina sočiųjų riebalų rūgščių reaktyvumą (gebėjimą jungtis su kitomis molekulinėmis struktūromis), tai yra, dalyvauti biocheminiuose organizmo procesuose.

Biologinis sočiųjų riebalų vaidmuo yra daug mažesnis nei nesočiųjų riebalų.

Maisto produktuose šių medžiagų yra ir gyvuliniuose, ir gyvūniniuose riebaluose. augalinės kilmės.

Gyvūniniuose riebaluose sočiųjų riebalų rūgščių kiekis paprastai yra didesnis nei augaliniuose riebaluose. Šiuo atžvilgiu reikėtų atkreipti dėmesį į aiškų modelį:Kuo daugiau riebaluose yra sočiųjų riebalų rūgščių, tuo aukštesnė jų lydymosi temperatūra. Tai yra, jei palyginsite saulėgrąžas ir sviestą, iškart paaiškės, kad kietame svieste yra daug daugiau sočiųjų riebalų rūgščių.

Pavyzdys prisotintas aliejus augalinės kilmės Naudojamas palmių aliejus, apie kurio naudą ir žalą šiuolaikinėje visuomenėje aktyviai diskutuojama.

Pavyzdys nesotieji gyvuliniai taukai yra žuvų taukai.

Taip pat yra dirbtiniai sotieji riebalai, gauti hidrinant nesočiuosius riebalus. Hidrinti riebalai sudaro margarino, kietos medžiagos, pagrindą palmių aliejus, jie yra patys kenksmingiausi.

PRODUKTAI, KURIUOSE SUDĖTI SOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ

Reikšmingiausi sočiųjų riebalų rūgščių atstovai yra

stearino rūgštis:

ėrienos riebaluose jo kiekis siekia 30 proc.
V augaliniai aliejai- iki 10%;

palmitino rūgštis:

palmių aliejuje yra 39–47 proc.
karvės grietinėlėje – apie 25 proc.
sojos pupelės - 6,5%,
o kiaulienos taukuose – 30 proc.

Kiti sočiųjų riebalų rūgščių atstovai yra lauro, miristinio, margarinio, kaprio ir kitos rūgštys.

Biologinis sočiųjų riebalų rūgščių vaidmuo yra tas, kad jos yra skirtos žmogaus organizmui yra, visų pirma, energijos šaltinis. Taip pat kartu su nesočiaisiais dalyvautikuriant ląstelių membranas, hormonų sintezė,vitaminų ir mikroelementų perdavimas ir įsisavinimas.

Turėdamos mažai riebalinio audinio, ty mažai sočiųjų riebalų, moterys ne tik dažniau kenčia nuo nevaisingumo. reprodukcinis amžius, bet ir sunkiau ištveria menopauzę, kenčia nuo ligų ir streso dėl hormonų disbalanso.

Kita vertus, riebalinio audinio pertekliaus žala, tai yra nutukimas, taip pat nekelia abejonių. Šiuolaikinėmis fizinio neveiklumo ir persivalgymo sąlygomis žmogus turėtų stengtis sumažinti sočiųjų riebalų rūgščių kiekį savo mityboje - žmogaus mitybos energinė vertė šiandien, kaip taisyklė, yra didesnė nei įprasta,

A riebalų rūgštys, reikalingos ląstelių membranų statybai organizmas gali susintetinti (su sąlyga, kad dieta yra pakankamai pilna energijos).

Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas yra vienas svarbiausių nutukimo, diabeto, širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų išsivystymo rizikos veiksnių. Sočiųjų riebalų vartojimo normos nėra nustatytos, tačiau manoma, kad jų energinė vertė maiste paprastai neturėtų viršyti 10% viso riebalų kiekio.

Tačiau atšiauriomis klimato sąlygomis, pavyzdžiui, Tolimojoje Šiaurėje, energijos poreikis smarkiai išauga, todėl į racioną būtina įtraukti daugiau riebalų, įskaitant sočiąsias riebalų rūgštis – energetiškai vertingiausią komponentą.

Jei mitybos požiūriu nesotieji riebalai yra sveikesni nei sotieji riebalai, kulinarijos srityje yra atvirkščiai: Geriau gaminti maistą naudojant gyvulinius riebalus, tai yra, sočiuosius riebalus.

Kepant maistą augaliniame aliejuje, dvigubos nesočiųjų riebalų rūgščių jungtys intensyviai oksiduojasi, susidaro kancerogeninės medžiagos, sukeliančios vėžį.

Svarbiausias sočiųjų riebalų rūgščių naudojimas ne maistui yra muilo gamyba. Šių junginių natrio ir kalio druskos yra visų rūšių muilo pagrindas. Tiesą sakant, muilas gaunamas muilinant atitinkamus sočiuosius riebalus.

Riebalai, kuriuos reikia pašalinti 100 proc.

Transriebalai

Transriebalai susidaro pramoninio skysto augalinio aliejaus grūdinimo metu.Transriebalai randami konditerijos gaminiai, traškučiuose, spragėsiuose, žuvies lazdelėse, pramoniniuose kotletuose, kečupuose, majoneze, gruzdintose bulvytėse, baltymuose, pyragaičiuose, rafinuotame augaliniame aliejuje (įprastame rafinuotame saulėgrąžų, kukurūzų aliejuje, kuris yra naudojamas gaminant maistą beveik visose šeimose), parduotuvėse pirktuose kepiniuose, sūriuose be cholesterolio, margarine ir užtepėlėse.

Transriebalai yra susiję su didelė rizikaširdies ir kraujagyslių ligos, pvzjie pakyla lygiu blogas cholesterolis kraujyje (MTL) ir mažina gerojo cholesterolio (DTL) lygį, taip pat sukelia uždegimą ir nutukimą .

**************************************** ***************

VIZUALINĖ GRAFINĖ MEDŽIAGA

Dar kartą apie tai, kaip organizmas naudoja riebalus ir aliejus, taip pat prie ko priveda jų trūkumas ir perteklius; kiek riebalų ir aliejų yra 100 gramų tam tikrų maisto produktų:

Kokiuose maisto produktuose yra sočiųjų, nesočiųjų riebalų ir transriebalų:

Kuriuose maisto produktuose yra „blogųjų riebalų“, kurių reikia mažinti dietoje, ir „gerųjų riebalų“, kuriuos reikėtų įtraukti į dietą. Kokosų ir palmių aliejai, nurodyti skiltyje „Sotieji riebalai“, reiškia jų hidrintas formas (nehidrintas palmių ir kokosų aliejus nėra kenksmingas):

Kokiuose maisto produktuose yra kenksmingų transriebalų? detali schema:

**************************************** ********

Visą medžiagą apie aliejus ir riebalus mūsų dviejuose tinklaraščiuose su dukra rasite čia:

Apie įtaką TRANSFATS apie sveikatą, ypač esantį palmių aliejuje, esančiame pramoniniu būdu pagamintuose maisto produktuose, galite perskaitytiIr

Galite paskaityti apie margarinų savybes; apie sveikus aliejus ir sviesto ; apie kenksmingus aliejus. Šios keturios medžiagos pateikiamos labai nebanaliu pristatymu, vis dar mažai žinomu, labai moderniu, kurio mes laikomės (irina_co, kulinariumas) .

- Kokosų ir palmių aliejus - vidutinės grandinės trigliceridų atstovai augalinių aliejų ir riebalų pasaulyje , apie jų naudojimo sporte ir dietinėje mityboje svarbą.

REIKIA valgyti riebalus. Kad būtų sveiki, žmonės iš riebalų turėtų gauti vidutiniškai 20-35% visų kalorijų, bet ne mažiau kaip 10%. Šiandien sužinosite, kodėl ir kokie riebalai turėtų būti jūsų mityboje. Skaitykite apie riebalų naudą organizmui, kokie riebalai yra sveikiausi, kuo skiriasi sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgštys, ir gaukite maisto produktų, kuriuose jų yra daugiausia, sąrašą!

Ne tik riebalų perteklius, bet ir trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Kiekvieną dieną turite vartoti riebalus, kad jūsų kūno funkcijos būtų tvarkingos. Riebalų nauda organizmui yra tokia:

1. Jie aprūpina organizmą nepakeičiamomis riebalų rūgštimis omega-3 ir omega-6, kurių jis pats negali pasigaminti. Šios riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveikas širdies ir smegenų ląsteles. Be to, jie kovoja su uždegimu, daro įtaką ląstelių signalizacijai ir daugeliui kitų ląstelių funkcijų, taip pat žmogaus nuotaikai ir elgesiui.
2. Riebalai padeda kai kuriems pasisavinti maistinių medžiagų, pavyzdžiui, riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E ir K) ir (pvz., likopenas ir beta karotinas). Tuo tarpu vitaminas A reikalingas geram regėjimui, vitaminas D – kalcio pasisavinimui, sveikiems kaulams ir dantims, E – ląsteles nuo laisvųjų radikalų apsaugai ir gražiai odai, o K – normaliam kraujo krešėjimui.
3. Riebalai yra energijos šaltinis ir pagrindinis būdas jo saugojimas. 1 grame riebalų yra 9 kalorijos, o angliavandeniuose ir baltymuose – tik 4, o alkoholyje – 7. Ir nors angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, mūsų organizmas riebalus naudoja kaip „rezervinį kurą“, kai angliavandenių nepakanka. .
4. Riebalinis audinys izoliuoja kūną ir padeda palaikyti normalią jo temperatūrą. Kita riebalų ląstelės gyvybiškai apsupti svarbius organus ir apsaugoti juos nuo išorinių poveikių. Kuriame riebalinis audinys Tai ne visada matoma ir pastebima tik esant antsvoriui.
5. Galiausiai riebalai atlieka svarbų vaidmenį palaikant visas kūno ląsteles. Pačios ląstelių membranos yra pagamintos iš fosfolipidų, o tai reiškia, kad jos taip pat yra riebios. Daugelis žmogaus kūno audinių yra lipidiniai (t. y. riebaliniai), įskaitant mūsų smegenis ir riebalinę membraną, izoliuojančią nervų sistemą.

Paprasčiau tariant, visi mūsų suvartojami riebalai:

• arba tampa mūsų kūno audinių ir organų dalimi,
• arba naudojamas kaip energija,
• arba saugomi riebaliniame audinyje.

Todėl net jei lieknėjate, su maistu gaunami riebalų šaltiniai tikrai turėtų būti jūsų dietos dalis.

Beje, kiek „pavojingi“ riebalai svorio metimui?

Žmonės priauga svorio, kai suvartoja daugiau kalorijų (iš riebalų, angliavandenių, baltymų ir alkoholio), nei sudegina. Todėl į antsvorio Dažniausiai kaltas ne tiek riebus maistas, kiek persivalgymas apskritai + mažai fizinė veikla, taip pat cukraus. Tai iš tikrųjų sukelia riebalų kaupimąsi organizme. Dėl didelio cukraus kiekio kraujyje kasa išskiria insuliną, dėl kurio riebalinės ląstelės paima gliukozės perteklių ir paverčia ją daugiau riebalų jūsų šonuose.

Taip, kaip minėjome aukščiau, riebaluose yra daugiau kalorijų viename grame nei baltymuose, angliavandeniuose ir net alkoholyje, tačiau jie taip pat daro maistą skanesnį ir sotesnį. O tai leidžia greitai pasitenkinti maistu nepersivalgius. Svorio mažinimo dieta, į kurią įeina kai kurie riebalai, bus ne tik sveikesnė, bet ir ilgainiui sėkmingesnė, nes bus mažesnė tikimybė, kad atsinaujins.

Kitas dalykas – riebalai pas mus dažnai atkeliauja iš tokių viliojančių šaltinių kaip gruzdintos bulvytės, mėsainiai, pyragaičiai, tiršti kepsniai ir t.t.. Galbūt todėl, pagal statistiką, vidutinio žmogaus racione rekomenduojami ne 20-35% riebalų, o 35 proc. -40 proc. Dėl to visa riebalų nauda organizmui pradeda virsti žala. Vartojimo standartų viršijimas riebus maistas dažnai sukelia šias problemas:

1. Perteklinis svoris.
2. Aukštas cholesterolio kiekis, o tai savo ruožtu padidina vystymosi riziką koronarinė ligaširdyse.
3. Tikimybę susirgti 2 tipo diabetu.
4. Padidėjusi širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių (ypač krūties ir storosios žarnos vėžio) rizika.

Kad to išvengtumėte, moterims rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 70 gramų riebalų per dieną, o vyrams – ne daugiau kaip 95 gramus. Kad figūra būtų labiau suasmeninta, nustatykite kalorijų tikslą pagal suvartojamų kalorijų kiekį. Taigi, turint tikslą suvartoti 1800 Kcal per dieną, suvartotų riebalų kiekis turėtų būti 360-630 Kcal arba 40-70 g Kai kurie mitybos specialistai taip pat rekomenduoja laikytis. paprasta taisyklė: valgyti 1 g riebalų 1 kg kūno svorio per dieną.

Taigi, kokius riebalus geriausia rinktis norint numesti svorio ir bendrai sveikatai?

Kokie riebalai yra naudingiausi organizmui?

Tinkamų riebalų šaltinių pasirinkimas dietai yra vienas iš geriausi būdai sumažinti riziką susirgti širdies ligomis. Šiam tikslui (ir bendrai sveikatai palaikyti) naudingiausios yra nesočiosios riebalų rūgštys. Štai jų sąrašas:

• polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-3 ir omega-6;
• mononesočiųjų riebalų rūgščių omega-7 ir omega-9.

Polinesočiųjų riebalų aprūpina organizmą nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, padeda sumažinti blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį, palaiko sveikus kaulus, plaukus, odą, imunitetą ir reprodukcinę funkciją.

Omega 3 riebalų rūgštys padeda stiprinti širdį, saugo smegenų kraujagysles, palaiko imuninę sistemą ir gerina nuotaiką. Iš sveikųjų omega-3 riebalų rūgščių žmonėms svarbiausios yra ALA (alfa-linoleno rūgštis), DHR (dokozaheksaeno rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis). Alfa-linoleno rūgštis teigiamai veikia širdį ir patenka į organizmą iš augaliniai šaltiniai(linų sėklos, kanapių sėklos, chia sėklos ir kt.). Kitos dvi rūgštys visų pirma gali būti gaunamos iš riebių žuvų (lašišos, upėtakio, silkės, skumbrės) ir kitų jūros gėrybių. Manoma, kad žuvyje yra veiksmingiausia omega-3 rūšis širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvalgyti 2 porcijas riebios žuvies per savaitę.

Riebalų rūgštis omega 6 vaidina svarbų vaidmenį smegenų funkcijai, normaliam augimui ir vystymuisi, odos ir akių sveikatai. Omega-6 linolo rūgštį mūsų organizmas naudoja ląstelių membranoms kurti. Tačiau evoliucijos mokslininkai tuo įsitikinę šiuolaikinis žmogus suvartoja per daug omega-6 ir nepakankamai omega-3. Medžiotojų ir rinkėjų dietoje šių riebalų santykis būtų maždaug 1:1, o dabartinis vidurkis yra 16:1. Per didelis omega-6 kiekis maiste gali sukelti uždegimą, kuris yra susijęs su širdies ligomis. Be to, šios riebalų rūgštys dažnai gaunamos iš rafinuoto maisto, o ne iš viso maisto. Omega 6 galima rasti mėsos, kiaušinių, kukurūzų, saulėgrąžų, sojų pupelių ir dygminų aliejuje.

Kiti sveiki riebalai mononesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat sumažina širdies ligų riziką, padeda sumažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį, didina gerojo DTL cholesterolio kiekį, apsaugo arterijas nuo apnašų kaupimosi ir dažnai geras šaltinis antioksidantas vitaminas E. Jie yra dideli kiekiai randama riešutuose, avokaduose ir alyvuogėse.

Atradimas, kad mononesotieji riebalai yra naudingi organizmui, buvo atliktas septintajame dešimtmetyje atliktas Septynių šalių tyrimas. Tai parodė, kad žmonės Graikijoje ir kitose Viduržemio jūros regiono dalyse palyginti mažai serga širdies ligomis, nepaisant to, kad jie laikosi dietos. didelis kiekis riebalų Pastebėtina, kad pagrindiniai riebalai jų racione buvo ne sotieji gyvuliniai riebalai, o alyvuogių aliejus, kuris yra gausus mononesočiųjų riebalų šaltinis. Šis atradimas sukėlė susidomėjimą alyvuogių aliejus ir apskritai prie Viduržemio jūros dietos kaip sveikos mitybos stiliaus.

Ir nors šiandien nerekomenduojama paros norma mononesočiųjų riebalų vartojimo, mitybos specialistai rekomenduoja juos vartoti kartu su polinesočiaisiais riebalais, kad pakeistų sočiuosius ir transriebalus savo racione.

Sotieji ir nesotieji riebalai: skirtumas, santykis mityboje

Kaip tikriausiai žinote, mūsų valgomi riebalai būna dviejų pagrindinių formų: nesočiųjų ir sočiųjų. Abi rūšys suteikia maždaug tiek pat kalorijų. Todėl norint numesti svorio, nesvarbu, kokius riebalus valgote. Per daug kalorijų? Tai reiškia, kad priaugsite svorio, nepaisant to, ar sveikosios riebalų rūgštys pateks į jūsų organizmą, ar ne.

Kuo skiriasi sotieji ir nesotieji riebalai ir kodėl vieni yra geresni už kitus?

Terminas „sotus“ reiškia vandenilio atomų, supančių kiekvieną riebaluose esantį anglies atomą, skaičių. Kuo daugiau vandenilio, tuo daugiau sočiųjų riebalų. Iš tikrųjų tai išreiškiama taip: sotieji riebalai kambario temperatūroje tampa sunku(atminkite, kaip kepant mėsą, šoninę ar kiaulinius taukus, keptuvėje ištirpę gyvuliniai riebalai palaipsniui stingsta), o nesočiųjų riebalų lieka skystis(kaip ir dauguma augalinių aliejų).

Sočiųjų riebalų gebėjimas sukietėti plačiai naudojamas konditerijos ir duonos gaminių gamyboje. Sudėtas iš sviesto, palmių aliejaus ir pieno riebalų, jų yra visų rūšių desertuose, pyraguose, pyragaičiuose ir įvairiuose kepiniuose. Kiti sočiųjų riebalų šaltiniai yra mėsa, sūriai ir kiti nenugriebto pieno produktai bei kokosų aliejus.

Ar sotieji riebalai kenkia žmonių sveikatai?

Tiesą sakant, tyrimais dar nesurinkta pakankamai įrodymų, kad sotieji riebalai didina širdies ligų riziką. Yra neišsamių įrodymų, kad per didelis šių kietėjančių riebalų vartojimas padidina bendrą cholesterolio kiekį, arterijose kaupiasi apnašos, padidėja gaubtinės žarnos vėžio rizika ir prostatos liauka. 2 dideli tyrimai parodė, kad sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais ir daug skaidulų turinčiais angliavandeniais iš tikrųjų sumažina širdies ligų riziką (tuo tarpu dieta, kurioje gausu perdirbtų angliavandenių, veikia priešingai).

Tačiau žmonės pradėjo vartoti neperdirbtas sočiųjų riebalų formas (žvėriena, nenugriebtas pienas, kiaušiniai, kokosai) kartu su žuvimi ir augaliniu maistu. Todėl kai kurie iš jų taip pat turėtų būti mūsų racione, bent jau:

• lipoproteinų (a) kiekio sumažėjimas, aukštas lygis kuris padidina širdies ligų riziką;
• kepenų valymas nuo riebalų (sotieji riebalai skatina kepenų ląsteles juos išleisti);
• smegenų sveikata ( dauguma smegenys ir mielino apvalkalas susideda iš sočiųjų riebalų);
• tinkamas veikimas Imuninė sistema(sotieji riebalai, tokie kaip miristinė ir lauro rūgštys, atlieka svarbų vaidmenį palaikant imunitetą ir netgi randami Motinos pienas motinos).

Tinkamas nesočiųjų ir sočiųjų riebalų santykis maiste

Dėl gyvulinės kilmės produktų prieinamumo ir mažo viso augalinio maisto paplitimo moderni rinka, žmonės pradėjo vartoti per daug sočiųjų riebalų, palyginti su nesočiaisiais riebalais. O dar blogiau – derinti juos su perdirbtais angliavandeniais, o tai dažniausiai sukelia sveikatos problemų.

Jei bendras riebalų kiekis žmogaus racione turi sudaryti 20–35 % visų kalorijų, tai sočiųjų riebalų turi būti ne daugiau kaip 10 % (apie 20 gramų, siekiant 1800 Kcal per dieną). Tokį santykį rekomenduoja PSO ir dauguma kitų sveikatos ekspertų, o Amerikos širdies asociacija pataria laikytis 7% visų kalorijų arba ne daugiau kaip 14 gramų ribos.

Kurie riebalai yra tikrai pavojingi?

Vis dar yra viena riebalų rūšis, kurią žmogus turėtų visiškai pašalinti iš savo mitybos raciono. Tai transriebalų rūgštys, kurios gamtoje aptinkamos tik nedidelėmis dozėmis ir patenka į organizmą dažniausiai iš perdirbto maisto. Daugiausia transriebalų yra margarine ir kituose hidrintuose aliejuose. Jam gaminti augalinis aliejus kaitinamas dalyvaujant vandeniliui ir katalizatoriui iš Sunkusis metalas(pvz., paladis). Dėl to vandenilis susijungia su aliejuje esančiais angliavandeniliais ir riebalus iš skystų ir greitai gendančių paverčia kietas ir stabilus produktas.

Skirtingai nuo sočiųjų ir nesočiųjų riebalų, transriebalai yra tuščios kalorijos, kurios neduoda jokios naudos žmogaus organizmui. Priešingai, dieta, kurioje gausu transriebalų, prisideda prie:

• padidėjęs blogojo MTL cholesterolio kiekis ir širdies ir kraujagyslių ligų vystymasis;
• padidėjusi storosios žarnos ir krūties vėžio atsiradimo rizika;
• nėštumo komplikacijos (ankstyvas gimdymas ir preeklampsija) ir kūdikių sutrikimai, nes transriebalai perduodami iš motinos vaisiui;
• alergijų, astmos ir astminės egzemos atsiradimas paaugliams;
• II tipo diabeto vystymasis;
• nutukimas ().

6 metus trukusio tyrimo metu beždžionės, besilaikančios transriebalų dietos, priaugo 7,2 % savo kūno svorio, o beždžionės, besilaikančios mononesočiųjų riebalų dietos, priaugo tik 1,8 %.

Transriebalai yra blogesni už bet kokius kitus riebalus, įskaitant sviestą ar taukus. Nėra saugaus vartojimo lygio: net 2% visų kalorijų (4 gramai siekiant 1800 kcal) padidina širdies ligų riziką 23%!

Didžiausias transriebalų rūgščių kiekis yra pyraguose, sausainiuose ir duonoje (apie 40% viso suvartojamo kiekio), gyvūninės kilmės produktuose (21%), bulvytėse (8%), margarine (7%), traškučiuose, spragėsiuose, saldainiuose ir sausų pusryčių (po 5 proc.), taip pat konditerijos riebalų (4 proc.). Jį rasite visuose maisto produktuose, kurių sudėtyje yra iš dalies hidrinto aliejaus, daugumoje greito maisto produktų, glajų, grietinėlės be pieno ir leduose. Stenkitės vengti tokio maisto!

Sveiki riebalai: maisto produktų sąrašas

Žemiau mes sudarėme jums sąrašą maisto produktų, kuriuose yra sveikiausių polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų. Visi skaičiai paimti Duomenų bazė standartinei nuorodai ir yra pagrįsti 100 g kiekvieno produkto. Turėkite tai omenyje ir naudokite savo sveikatai!

Kaip matote, natūralūs augaliniai aliejai yra patys turtingiausi ir naudingų šaltinių nesočiųjų riebalų. Palyginimui pateikiame duomenis apie kitus populiarius riebalus, įskaitant paukštieną ir žuvį.

Kokiuose dar maisto produktuose yra nesočiųjų riebalų?

Kiti nesočiųjų riebalų šaltiniai

Galiausiai, čia yra dar vienas lieknėjimo maisto produktų, kuriuose yra sveikųjų riebalų, sąrašas. 100 g juose nėra tiek daug nesočiųjų riebalų rūgščių kaip aliejuose ir riešutuose, tačiau jie taip pat gali būti jūsų kasdienės dietos dalis.

1. Valgykite mažiau, bet dažniau – kas 3 valandas, pavyzdžiui, gamindami užkandį iš neskrudintų riešutų.
2. Į savo racioną įtraukite daugiau baltymų ir skaidulų turinčio maisto, kad išvengtumėte persivalgymo ir ilgiau jaustumėtės sotesni.

Būk sveikas!

Sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys, į riebalus panašios medžiagos ir jų vaidmuo normaliai žmogaus organizmo veiklai. Šių medžiagų vartojimo normos.

Tinkamos mitybos teorija kaip mokslinis racionalios mitybos pagrindas.

Vitaminai: vitaminų trūkumas ir hipovitaminozė. Vitaminų klasifikavimo ypatybės.

1. Sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys, į riebalus panašios medžiagos ir jų vaidmuo normaliam funkcionavimui Žmogaus kūnas. Šių medžiagų vartojimo normos.

Riebalai - organiniai junginiai, kurie yra gyvūnų ir augalų audinių dalis ir daugiausia susideda iš trigliceridų (glicerolio ir įvairių riebalų rūgščių esterių). Be to, riebaluose yra didelio biologinio aktyvumo medžiagų: fosfatidų, sterolių, kai kurių vitaminų. Įvairių trigliceridų mišinys sudaro vadinamuosius neutralius riebalus. Riebalai ir į riebalus panašios medžiagos paprastai grupuojamos lipidų pavadinimu.

Žmonėms ir gyvūnams didžiausias riebalų kiekis yra poodiniame riebaliniame audinyje ir riebaliniame audinyje, esančiame omentum, mezenterijoje, retroperitoninėje erdvėje ir kt. Riebalai taip pat randami raumenų audinyje, kaulų čiulpuose, kepenyse ir kituose organuose. Augaluose riebalai daugiausia kaupiasi vaisiakūniuose ir sėklose. Ypač didelis riebalų kiekis būdingas vadinamosioms aliejinių augalų sėkloms. Pavyzdžiui, saulėgrąžų sėklose riebalai sudaro iki 50% ar daugiau (pagal sausąją medžiagą).

Biologinis riebalų vaidmuo visų pirma slypi tame, kad jie yra visų tipų audinių ir organų ląstelių struktūrų dalis ir yra būtini naujų struktūrų kūrimui (vadinamoji plastinė funkcija). Riebalai itin svarbūs gyvybiniams procesams, nes kartu su angliavandeniais dalyvauja aprūpinant visas gyvybines organizmo funkcijas. Be to, riebalai, besikaupiantys riebaliniame audinyje, supančiame vidaus organus, ir poodiniame riebaliniame audinyje, užtikrina mechaninę kūno apsaugą ir šilumos izoliaciją. Galiausiai riebalai, sudarantys riebalinį audinį, tarnauja kaip maistinių medžiagų rezervuaras ir dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose bei energijos srityje.

Natūraliuose riebaluose yra daugiau nei 60 rūšių įvairių riebalų rūgščių su skirtingomis cheminėmis ir fizines savybes ir taip nustatant pačių riebalų savybių skirtumus. Riebalų rūgščių molekulės yra anglies atomų „grandinės“, sujungtos ir apsuptos vandenilio atomų. Grandinės ilgis lemia daugybę pačių riebalų rūgščių ir šių rūgščių suformuotų riebalų savybių. Ilgos grandinės riebalų rūgštys yra kietos, o trumpos grandinės riebalų rūgštys yra skystos. Kuo didesnė riebalų rūgščių molekulinė masė, tuo aukštesnė jų lydymosi temperatūra ir, atitinkamai, riebalų, kuriuose yra šių rūgščių, lydymosi temperatūra. Tuo pačiu metu, kuo aukštesnė riebalų lydymosi temperatūra, tuo blogiau jie pasisavinami. Visi tirpstantys riebalai pasisavinami vienodai gerai. Pagal virškinamumą riebalus galima suskirstyti į tris grupes:

riebalai, kurių lydymosi temperatūra žemesnė už žmogaus kūno temperatūrą, virškinamumas 97-98%;

riebalai, kurių lydymosi temperatūra viršija 37°, virškinamumas apie 90 %;

riebalų, kurių lydymosi temperatūra 50-60°, virškinamumas apie 70-80%.

Pagal chemines savybes riebalų rūgštys skirstomos į sočiąsias (visi ryšiai tarp anglies atomų, sudarančių molekulės „stuburą“, yra sotieji arba užpildyti vandenilio atomais) ir nesočiąsias (ne visi ryšiai tarp anglies atomų yra užpildyti vandenilio atomais). ). Sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys skiriasi ne tik cheminėmis ir fizinėmis savybėmis, bet ir biologiniu aktyvumu bei „verte“ organizmui.

Sočiųjų riebalų rūgščių yra gyvuliniuose riebaluose. Jie turi mažą biologinį aktyvumą ir gali neigiamai paveikti riebalų ir cholesterolio apykaitą.

Nesočiųjų riebalų rūgščių gausu visuose maisto riebaluose, tačiau daugiausia jų yra augaliniuose aliejuose. Juose yra dvigubų nesočiųjų jungčių, nuo kurių priklauso reikšmingas jų biologinis aktyvumas ir gebėjimas oksiduotis. Labiausiai paplitusios yra oleino, linolo, linoleno ir arachidono riebalų rūgštys, tarp kurių arachidono rūgštis pasižymi didžiausiu aktyvumu.

Nesočiosios riebiosios rūgštys organizme nesusidaro ir turi būti suvartotos kasdien su maistu po 8-10 g.Oleino, linolo ir linoleno riebalų rūgščių šaltiniai yra augaliniai aliejai. Arachidono riebalų rūgštis beveik niekada nerandama jokiame produkte ir gali būti susintetinta organizme iš linolo rūgšties, dalyvaujant vitaminui B6 (piridoksinui).

Nesočiųjų riebalų rūgščių trūkumas sukelia odos augimo sulėtėjimą, sausumą ir uždegimą.

Nesočiosios riebalų rūgštys yra ląstelių, mielino apvalkalų ir jungiamojo audinio membraninės sistemos dalis. Šios rūgštys nuo tikrų vitaminų skiriasi tuo, kad neturi savybės sustiprinti medžiagų apykaitos procesų, tačiau organizmo jų poreikis yra daug didesnis nei tikrų vitaminų.

Kad būtų patenkintas fiziologinis organizmo nesočiųjų riebalų rūgščių poreikis, kasdien į racioną būtina įvesti 15-20 g augalinio aliejaus.

Saulėgrąžų, sojų pupelių, kukurūzų, linų sėmenų ir medvilnės sėmenų aliejai, kuriuose nesočiųjų riebalų rūgščių yra 50-80%, pasižymi dideliu riebalų rūgščių biologiniu aktyvumu.

Pats polinesočiųjų riebalų rūgščių pasiskirstymas organizme rodo svarbų jų vaidmenį jo gyvenime: daugiausia jų yra kepenyse, smegenyse, širdyje ir lytiniuose liaukose. Nepakankamai suvartojant su maistu, jų kiekis pirmiausia mažėja šiuose organuose. Svarbų biologinį šių rūgščių vaidmenį patvirtina didelis jų kiekis žmogaus embrione ir naujagimių organizme bei motinos piene.

Audiniai turi daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios leidžia gana ilgą laiką vykti normalioms transformacijoms esant nepakankamam riebalų suvartojimui iš maisto.

Žuvų taukai turi daugiausiai aktyviausių polinesočiųjų riebalų rūgščių – arachidono rūgšties; gali būti, kad veiksmingumas žuvies taukai Tai paaiškinama ne tik jame esančiais vitaminais A ir D, bet ir dideliu šios, ypač vaikystėje, organizmui taip reikalingos rūgšties kiekiu.

Svarbiausia polinesočiųjų riebalų rūgščių biologinė savybė yra jų, kaip privalomo komponento, dalyvavimas formuojant struktūrinius elementus (ląstelių membranas, nervų skaidulų mielino apvalkalą, jungiamasis audinys), taip pat tokiuose biologiškai labai aktyviuose kompleksuose kaip fosfatidai, lipoproteinai (baltymų-lipidų kompleksai) ir kt.

Polinesočiosios riebalų rūgštys turi savybę padidinti cholesterolio pašalinimą iš organizmo, paverčiant jį lengvai tirpiais junginiais. Ši savybė turi didelę reikšmę aterosklerozės profilaktikai. Be to, polinesočiosios riebalų rūgštys normalizuoja sienas kraujagyslės, didinant jų elastingumą ir mažinant pralaidumą. Yra įrodymų, kad šių rūgščių trūkumas sukelia vainikinių kraujagyslių trombozę, nes riebalai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų rūgščių, padidina kraujo krešėjimą. Todėl polinesočiosios riebalų rūgštys gali būti laikomos priemone apsisaugoti nuo koronarinės širdies ligos.

Pagal jų biologinę vertę ir polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekį riebalai gali būti suskirstyti į tris grupes.

Pirmajai grupei priskiriami didelio biologinio aktyvumo riebalai, kuriuose polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis yra 50-80 %; 15-20 g šių riebalų per dieną gali patenkinti organizmo tokių rūgščių poreikį. Šiai grupei priklauso augaliniai aliejai (saulėgrąžų, sojų pupelių, kukurūzų, kanapių, linų sėmenų, medvilnės sėmenų).

Antrajai grupei priklauso vidutinio biologinio aktyvumo riebalai, kuriuose polinesočiųjų riebalų rūgščių yra mažiau nei 50%. Norint patenkinti organizmo šių rūgščių poreikį, tokių riebalų per dieną reikia 50-60 g. Tai yra taukai, žąsų ir vištienos riebalai.

Trečią grupę sudaro riebalai, turintys minimalų kiekį polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios praktiškai nepajėgia patenkinti organizmo poreikio. Tai ėrienos ir jautienos riebalai, sviestas ir kitų rūšių pieno riebalai.

Biologinę riebalų vertę, be įvairių riebalų rūgščių, lemia ir juose esančios į riebalus panašios medžiagos – fosfatidai, steroliai, vitaminai ir kt.

Fosfatidai savo struktūra labai artimi neutraliems riebalams: dažniausiai maisto produktuose yra fosfatido lecitino, kiek rečiau – cefalino. Fosfatidai yra būtinas ląstelių ir audinių komponentas, aktyviai dalyvaujantis jų metabolizme, ypač procesuose, susijusiuose su ląstelių membranų pralaidumu. Ypač daug fosfatidų yra kaulų riebaluose. Šie junginiai, dalyvaujantys riebalų apykaitoje, turi įtakos riebalų įsisavinimo žarnyne intensyvumui ir jų panaudojimui audiniuose (lipotropinis fosfatidų poveikis). Fosfatidai yra sintetinami organizme, tačiau būtina jų susidarymo sąlyga yra tinkama mityba ir pakankamas baltymų kiekis su maistu. Fosfatidų šaltiniai žmonių mityboje yra daugelis maisto produktų, ypač trynys vištienos kiaušinis, kepenys, smegenys ir taip pat valgomieji riebalai, ypač nerafinuotas augalinis aliejus.

Steroliai taip pat pasižymi dideliu biologiniu aktyvumu ir dalyvauja normalizuojant riebalų ir cholesterolio apykaitą. Fitosteroliai (augaliniai steroliai) sudaro netirpius kompleksus su cholesteroliu, kurie nėra absorbuojami; taip užkertant kelią cholesterolio kiekio padidėjimui kraujyje. Ypač efektyvus šiuo atžvilgiu yra ergosterolis, kuris ultravioletinių spindulių įtakoje organizme virsta vitaminu D, ir steosterolis, padedantis normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Sterolių šaltiniai – įvairūs gyvūninės kilmės produktai (kiaulienos ir jautienos kepenys, kiaušiniai ir kt.). Rafinuojant augalinius aliejus netenka daugumos sterolių.

Riebalai yra vienos iš pagrindinių maistinių medžiagų, tiekiančių energiją gyvybiniams organizmo procesams palaikyti ir „statybinę medžiagą“ audinių struktūrų statybai.

Riebalai turi didelis kalorijų kiekis, jis daugiau nei 2 kartus viršija baltymų ir angliavandenių kaloringumą. Riebalų poreikį lemia žmogaus amžius, jo konstitucija, darbo pobūdis, sveikatos būklė, klimato sąlygos ir kt. Vidutinio amžiaus žmonių su maistu suvartojamų riebalų fiziologinė norma yra 100 g per dieną ir priklauso nuo darbo intensyvumo. fizinė veikla. Senstant rekomenduojama sumažinti suvartojamų riebalų kiekį. Riebalų poreikį galima patenkinti vartojant įvairų riebų maistą.

Iš gyvulinės kilmės riebalų pieno riebalai išsiskiria aukštomis maistinėmis savybėmis ir biologinėmis savybėmis, dažniausiai naudojami sviesto pavidalu. Šio tipo riebaluose yra daug vitaminų (A, D2, E) ir fosfatidų. Dėl didelio virškinamumo (iki 95%) ir gero skonio sviestas yra plačiai vartojamas įvairaus amžiaus žmonių produktas. Gyvūniniai riebalai taip pat yra taukai, jautiena, ėriena, žąsų taukai tt Juose palyginti mažai cholesterolio ir pakankamai fosfatidų. Tačiau jų virškinamumas skiriasi ir priklauso nuo lydymosi temperatūros. Ugniai atsparūs riebalai, kurių lydymosi temperatūra aukštesnė nei 37° (kiaulienos taukai, jautienos ir ėrienos taukai), yra mažiau virškinami nei sviestas, žąsų ir ančių riebalai, taip pat augaliniai aliejai (lydymosi temperatūra žemesnė nei 37°). Augaliniuose riebaluose gausu nepakeičiamų riebalų rūgščių, vitamino E ir fosfatidų. Jie lengvai virškinami.

Augalinių riebalų biologinę vertę daugiausia lemia jų gryninimo (rafinavimo), kuris atliekamas siekiant pašalinti kenksmingas priemaišas, pobūdis ir laipsnis. Valymo proceso metu steroliai, fosfatidai ir kiti biologiškai veikliosios medžiagos. Kombinuotiems (augaliniams ir gyvuliniams) riebalams priskiriami įvairių rūšių margarinai, kulinariniai ir kt. Iš kombinuotųjų riebalų labiausiai paplitę margarinai. Jų virškinamumas artimas sviesto virškinamumui. Juose yra daug vitaminų A, D, fosfatidų ir kitų normaliam gyvenimui reikalingų biologiškai aktyvių junginių.

Pokyčiai, atsirandantys laikant valgomuosius riebalus, lemia jų maistinės ir skonio vertės sumažėjimą. Todėl ilgai laikant riebalus, juos reikia saugoti nuo šviesos, oro deguonies, karščio ir kitų veiksnių.

Taigi riebalai žmogaus organizme atlieka ir svarbų energetinį, ir plastinį vaidmenį. Be to, jie yra geri tirpikliai daugeliui vitaminų ir biologiškai aktyvių medžiagų šaltinių. Riebalai pagerina maisto skonį ir sukelia ilgalaikį sotumo jausmą.

Sočiųjų(sinonimas riba) riebalų rūgštis(Anglų) sočiųjų riebalų rūgščių) – monobazinės riebalų rūgštys, kurios neturi dvigubų ar trigubų jungčių tarp gretimų anglies atomų, tai yra, visos tokios jungtys yra tik viengubos.

Riebalų rūgštys, turinčios vieną ar daugiau dvigubų jungčių tarp anglies atomų, neklasifikuojamos kaip sočiosios riebalų rūgštys. Jei yra tik viena dviguba jungtis, rūgštis vadinama mononesočiąja. Jei yra daugiau nei viena dviguba jungtis, ji yra polinesočioji.

Sočiosios riebalų rūgštys sudaro 33-38% žmogaus poodinių riebalų (mažėjančia tvarka: palmitino, stearino, miristinės ir kt.).

Sočiųjų riebalų rūgščių suvartojimo standartai

Pagal Metodinės rekomendacijos MP 2.3.1.2432-08 „Įvairių gyventojų grupių fiziologinių energijos ir maistinių medžiagų poreikių normos Rusijos Federacija“, patvirtintas Rospotrebnadzor 2008 m. gruodžio 18 d.: „Riebalų prisotinimas nustatomas pagal vandenilio atomų skaičių, kurį turi kiekviena riebalų rūgštis. Vidutinės grandinės riebalų rūgštys (C8-C14) gali būti absorbuojamos virškinamajame trakte, nedalyvaujant tulžies rūgštims ir kasos lipazei, jos nenusėda kepenyse ir yra β oksidacijos. Gyvūniniuose riebaluose gali būti sočiųjų riebalų rūgščių, kurių grandinės ilgis yra iki dvidešimties ir daugiau anglies atomų, jie yra kietos konsistencijos ir aukšta lydymosi temperatūra. Šie gyvūniniai riebalai yra ėriena, jautiena, kiauliena ir daugelis kitų. Didelis sočiųjų riebalų rūgščių suvartojimas yra svarbiausias veiksnys rizika susirgti diabetu, nutukimu, širdies ir kraujagyslių bei kitomis ligomis.

Sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas suaugusiems ir vaikams turėtų būti ne daugiau kaip 10 proc. apie kalorijų kiekį dienos racione“.

Ta pati norma: „sočiosios riebalų rūgštys turėtų suteikti ne daugiau kaip 10 proc iš viso kalorijų bet kokiam amžiui“ yra pateikta 2015–2020 m. amerikiečių mitybos gairėse (oficialus JAV sveikatos departamento leidinys).

Esminės sočiųjų riebalų rūgštys

Skirtingi autoriai skirtingai apibrėžia, kuris iš jų karboksirūgštys klasifikuojami kaip riebalai. Plačiausias apibrėžimas: riebalų rūgštys yra karboksirūgštys, kurios neturi aromatinių ryšių. Naudosime plačiai priimtą metodą, kai riebalų rūgštis yra karboksirūgštis, neturinti šakų ir uždarų grandinių (bet nenurodant minimalaus anglies atomų skaičiaus). Su šiuo požiūriu bendroji formulė sočiųjų riebalų rūgščių tai atrodo taip: CH 3 -(CH 2) n -COOH (n=0,1,2...). Daugelis šaltinių nepriskiria pirmųjų dviejų šios serijos rūgščių (acto ir propiono) prie riebalų rūgščių. Tuo pačiu metu gastroenterologijoje acto, propiono, sviesto, valerijono, kaprono (ir jų izomerai) priklauso riebalų rūgščių poklasiui - trumpos grandinės riebalų rūgštys(Minuškinas O.N.). Tuo pačiu metu paplitęs požiūris, kai rūgštys nuo kaprono iki lauro yra priskiriamos vidutinės grandinės riebalų rūgštims, tos, kuriose yra mažesnis anglies atomų skaičius, yra trumpos, o turinčios didesnį skaičių - ilgos grandinės.

Trumpos grandinės riebalų rūgštys, turinčios ne daugiau kaip 8 anglies atomus (acto, propiono, sviesto, valerijono, kaprono ir jų izomerai), verdamos gali išgaruoti su vandens garais, todėl jos vadinamos. lakiųjų riebalų rūgščių. Anaerobinės angliavandenių fermentacijos metu susidaro acto, propiono ir sviesto rūgštys, o baltymų apykaitos metu susidaro šakotos anglies grandinės karboksirūgštys. Pagrindinis angliavandenių substratas, prieinamas žarnyno mikroflorai, yra nesuvirškintos augalų ląstelių membranos ir gleivės. Kaip anaerobinės oportunistinės mikrofloros metabolinis žymeklis, lakiosios riebalų rūgštys sveikiems žmonėms veikia kaip fiziologinės reguliatoriai. motorinė funkcija Virškinimo traktas. Tačiau kai patologiniai procesai, turinčios įtakos žarnyno mikroflorai, pastebimai kinta jų pusiausvyra ir formavimosi dinamika.

Gamtoje daugiausia randama riebalų rūgštyse lyginis anglies atomų skaičius. Taip yra dėl jų sintezės, kurios metu poromis pridedami anglies atomai.

Rūgšties pavadinimas			Pusiau išplėsta formulė	Scheminė iliustracija
Trivialus		Sistemingas
Actas		Ethanova	CH3-COOH
Propiono		Propanas	CH3-CH2-COOH
Aliejinė		Butanas	CH3-(CH2)2-COOH
Valerijonas		Pentanikas	CH3-(CH2)3-COOH
Nailonas		Heksanas	CH3-(CH2)4-COOH
Enantiškas		Heptanas	CH3-(CH2)5-COOH
Kaprilas		Oktaninis skaičius	CH3-(CH2)6-COOH
Pelargonas		Nonanova	CH3-(CH2)7-COOH
Kaprinovaja		Dekanas	CH3-(CH2)8-COOH
Undecilas		Undekanas	CH3-(CH2)9-COOH
Lauricas		Dodekanas	CH3-(CH2)10-COOH
Tridecilas		Tridekanas	CH3-(CH2)11-COOH
Myristinis		Tetradekanas	CH3-(CH2)12-COOH
Pentadecilas		Pentadekanas	CH3-(CH2)13-COOH
Palmitinė		Heksadekanas	CH3-(CH2)14-COOH
Margarinas		Heptadekaninis	CH3-(CH2)15-COOH
Stearikas		oktadekanas	CH3-(CH2)16-COOH
Nonadecilinis		Nonadekanas	CH3-(CH2)17-COOH
Aračinovaja		Eikozanas	CH3-(CH2)18-COOH
Geneikociklinis		Heneicosanovaya	CH3-(CH2)19-COOH
Begenovaja		Dokosanova	CH3-(CH2)20-COOH
Trikotilas		Trikozanas	CH3-(CH2)21-COOH
Lignoceric		Tetrakozanas	CH3-(CH2)22-COOH
Pentakocilinis		Pentakozanas	CH3-(CH2)23-COOH
Cerotino		Heksakozanas	CH3-(CH2)24-COOH
Heptakocilinis		Heptakozanas	CH3-(CH2)25-COOH
Montana		Octacosan	CH3-(CH2)26-COOH
Nonakocilas		Nonakosanova	CH3-(CH2)27-COOH
Melisa		Triakontanas	CH3-(CH2)28-COOH
Gentriacontylus		Gentriacontanovaya	CH3-(CH2)29-COOH
Lacerinas		Dotriakontanas	CH3-(CH2)30-COOH

Sočiosios riebalų rūgštys karvės piene

Pieno riebalų trigliceridų sudėtyje vyrauja sočiosios rūgštys, jų bendras kiekis svyruoja nuo 58 iki 77% (vidutiniškai 65%), maksimumą pasiekiantis žiemą ir minimumą vasarą. Tarp sočiųjų rūgščių vyrauja palmitinė, miristinė ir stearinė. Stearino rūgšties kiekis padidėja vasarą, o miristinės ir palmitino rūgšties – žiemą. Taip yra dėl gyvūnų pašarų racionų ir fiziologinių savybių (atskirų riebalų rūgščių sintezės intensyvumo) skirtumų. Lyginant su gyvulinės ir augalinės kilmės riebalais, pieno riebaluose yra daug miristinės rūgšties ir mažos molekulinės masės lakiųjų sočiųjų riebalų rūgščių – sviesto, kaprono, kaprilo ir kaprio, iš viso sudaro 7,4–9,5 % visų riebalų. rūgštys. Pagrindinių riebalų rūgščių (įskaitant jų trigliceridus) procentinė sudėtis pieno riebaluose (Bogatova O.V., Dogareva N.G.):

• aliejus - 2,5-5,0%
• nailonas -1,0-3,5%
• kaprilas - 0,4-1,7%
• kaprizas - 0,8-3,6%
• lauro -1,8-4,2%
• miristinė – 7,6-15,2 proc.
• palmitinė - 20,0-36,0%
• stearino -6,5-13,7%

Antibiotinis sočiųjų riebalų rūgščių aktyvumas

Visos sočiosios riebalų rūgštys pasižymi antibiotikų aktyvumu, tačiau aktyviausios yra tos, kuriose yra nuo 8 iki 16 anglies atomų. Aktyviausias iš jų yra undecilas, kuris tam tikroje koncentracijoje stabdo augimą Mycobacterium tuberculosis, Mycobacterium bovis, Escherichia coli, Salmonella paratyphi, Micrococcus luteus, Serratia marcescens, Shigella flexneri, Trichophyton gypseum. Sočiųjų riebalų rūgščių antibiotinis aktyvumas labai priklauso nuo aplinkos rūgštingumo. Esant pH=6, kaprilo ir kaprino rūgštys veikia ir gramteigiamas, ir gramneigiamas bakterijas, o lauro ir miristinės rūgštys – tik gramteigiamas bakterijas. Didėjant pH, lauro rūgšties aktyvumas link Staphylococcus aureus o kitų gramteigiamų bakterijų sparčiai mažėja. Kalbant apie gramneigiamas bakterijas, situacija yra priešinga: esant mažesniam nei 7 pH, lauro rūgštis beveik neveikia, bet tampa labai aktyvi, kai pH yra didesnis nei 9 (Shemyakin M.M.).

Tarp sočiųjų riebalų rūgščių, turinčių lyginį anglies atomų skaičių, lauro rūgštis pasižymi didžiausiu antibiotikų aktyvumu. Jis taip pat yra aktyviausias prieš gramteigiamus mikroorganizmus tarp visų riebalų rūgščių, kurių trumpa grandinė yra iki 12 anglies atomų. Riebalų rūgštys, turinčios trumpą iki 6 anglies atomų grandinę, turi baktericidinį poveikį gramneigiamiems mikroorganizmams (Rybin V.G., Blinov Yu.G.).

Sočiosios riebalų rūgštys vaistuose ir maisto papilduose

Daugelis sočiųjų riebalų rūgščių, ypač lauro ir miristinės rūgštys, turi baktericidinį, viricidinį ir fungicidinį aktyvumą, todėl slopinamas patogeninės mikrofloros ir mielių grybelių vystymasis. Šios rūgštys gali suaktyvėti žarnyne antibakterinis poveikis antibiotikai, kurie gali žymiai padidinti ūminio gydymo veiksmingumą žarnyno infekcijos bakterinė ir virusinė-bakterinė etiologija. Kai kurios riebalų rūgštys, pavyzdžiui, lauro ir miristinės rūgštys, taip pat veikia kaip imunologinis stimuliatorius, kai sąveikauja su bakterijų ar virusų antigenais ir padeda padidinti organizmo imuninį atsaką į žarnyno patogeno patekimą (Novokshenov ir kt.). Manoma, kad kaprilo rūgštis slopina mielių augimą ir palaiko normalią mikroorganizmų pusiausvyrą gaubtinėje žarnoje. Urogenitalinė sistema ir ant odos, neleidžia pernelyg daugintis mielių grybeliams ir, svarbiausia, genties Candida netrukdydami naudingų saprofitinių bakterijų dauginimuisi. Tačiau šios savybės sočiųjų riebalų rūgščių vaistams nenaudojamos (tarp veikliųjų medžiagų tokių rūgščių praktiškai nėra vaistai), jie naudojami vaistams kaip Pagalbinės medžiagos, o jų minėtas ir kitas galimai naudingas žmogaus sveikatai savybes pabrėžia maisto papildų ir kosmetikos gamintojai.

Vienas iš nedaugelio vaistų, kurių sudėtyje yra veiklioji medžiaga, labai išgryninti žuvų taukai, išvardytos riebalų rūgštys yra Omegaven (ATC kodas „B05BA02 Riebalų emulsijos“). Tarp kitų paminėtų riebalų rūgščių yra sočiųjų:

• palmitino rūgštis - 2,5-10 g (100 g žuvų taukų)
• miristinė rūgštis - 1-6 g (100 g žuvų taukų)
• stearino rūgštis - 0,5-2 g (100 g žuvų taukų)
“, kuriame yra straipsniai sveikatos priežiūros specialistams, sprendžiantys šias problemas.

Sočiosios riebalų rūgštys kosmetikoje ir plovikliuose

Sočiosios riebalų rūgštys labai plačiai naudojamos kosmetikoje, jų yra įvairių kremų, tepalų, dermatotropinių ir. plovikliai, tualetinis muilas. Visų pirma, palmitino rūgštis ir jos dariniai naudojami kaip struktūros formuotojai, emulsikliai ir minkštikliai. Aliejai, turintys daug palmitino, miristinės ir (arba) stearino rūgščių, naudojami muilui gaminti. Lauro rūgštis naudojama kaip antiseptinis kremų ir odos priežiūros produktų priedas bei kaip putojantis katalizatorius gaminant muilą. Kaprilo rūgštis reguliuoja mielių grybelių augimą, taip pat normalizuoja odos (taip pat ir galvos odos) rūgštingumą, skatina geresnį odos prisotinimą deguonimi.

Men Expert L'Oreal valiklyje yra sočiųjų riebalų rūgščių: miristinės, stearino, palmitino ir lauro rūgšties.	Dove kreminio muilo sudėtyje yra sočiųjų riebalų rūgščių: stearino ir lauro


Stearino, palmitino, lauro (taip pat) rūgščių natrio (rečiau kalio) druskos yra pagrindiniai kieto tualetinio ir skalbinių muilo bei daugelio kitų skalbimo priemonių ploviklių komponentai.

Sudėtyje yra sočiųjų riebalų rūgščių Maisto pramone

Riebalų rūgštys, įskaitant sočiąsias, yra naudojamos maisto pramonėje kaip maisto priedas - emulsiklis, putų stabilizatorius, glazūravimo priemonė ir putų šalinimo priemonė, su indeksu "E570 riebalų rūgštys". Šiuo atveju stearino rūgštis yra įtraukta, pavyzdžiui, į AlfaVit vitaminų ir mineralų kompleksą.

Sočiosios riebalų rūgštys turi kontraindikacijų šalutiniai poveikiai ir naudojimo specifiką, kai naudojamas sveikatos tikslais arba kaip vaistų ar maisto papildų dalis, būtina specialisto konsultacija.

Riebalai yra nepaprastai svarbūs sveikatai, todėl žmogus turi kasdien suvartoti tam tikrą kiekį riebalų, kad visi organizmo procesai vyktų tinkamai. Riebalai yra būtinos maistinės medžiagos absorbcijai riebaluose tirpių vitaminų(A, D, E, K) ir tankus energijos šaltinis.

Be to, riebalai maiste skatina augimą, smegenų veiklą ir nervų sistema, odos sveikata, apsauga skeleto sistema, šiluminė apsauga, taip pat atlieka vidaus organų oro pagalvės vaidmenį.

Tačiau ne visi riebalai yra vienodai sveiki. Visuose maisto produktuose, kuriuose yra riebalų, bus įvairių sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų derinių.

Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja sveikiems suaugusiems suvartoti riebalus 20–35 procentų viso suvartojamo riebalų kiekio. kasdienio vartojimo kalorijų. Taip pat rekomenduojama padidinti polinesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimą ir sumažinti sočiųjų ir transriebalų kiekį.

Visi riebalai suteikia 9 kalorijas viename grame, tačiau priklausomai nuo riebalų rūšies – ar tai koncentruota augalinio aliejaus forma, ar kieta – kalorijų kiekis viename šaukšte skiriasi. Vidutiniškai viename valgomajame šaukšte augalinio aliejaus yra 120 kalorijų.

Nepriklausomai nuo to, kokia forma juos vartojate – skystą (augalinis aliejus) ar kietą (margarinas) – organizmas skaido į riebalų rūgštis ir glicerolį. Iš jų komponentai organizmas formuoja kitus lipidus, likučius kaupia trigliceridų pavidalu.

Tačiau ką iš tikrųjų reiškia šios rekomendacijos? Kaip atskirti sočiųjų riebalų, transriebalų ir nesočiųjų riebalų?

Riebalai gali būti sotieji arba nesotieji, priklausomai nuo to, kiek vandenilio atomų prisijungia prie kiekvieno anglies atomo savo cheminėse grandinėse.

Kuo daugiau vandenilio prijungtas prie grandinės, tuo labiau bus sotūs riebalai. Jei trūksta tam tikrų vandenilio atomų, riebalų rūgštis bus laikoma nesočiąja.

Sotieji riebalai dietoje

Sotieji riebalai yra riebalų rūgštys, kurių cheminėje grandinėje yra vandenilio atomų. Jie siejami su tuo, kad kepenys gamina daugiau bendrojo cholesterolio ir MTL cholesterolio.

Tačiau neseniai mokslininkai persvarstė savo poziciją, ar visi sotieji riebalai yra vienodai kenksmingi:

Atrodo, kad sotieji riebalai, tokie kaip palmitino rūgštis arba stearino rūgštis, turi labai skirtingą poveikį kraujyje cirkuliuojančiam MTL cholesteroliui.

Kai kurie žmonės stebisi: ar atlikta pakankamai tyrimų, siekiant nustatyti, ar dietos, ribojančios sočiųjų riebalų kiekį, yra naudingos, ar sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Norint suprasti sočiųjų riebalų poveikį mityboje, reikia atlikti daugiau tyrimų, tačiau dauguma mitybos ekspertų, įskaitant Mitybos ir dietologijos akademiją, vis tiek rekomenduoja sumažinti sočiųjų riebalų kiekį dietoje iki minimumo.

Sočiųjų riebalų šaltiniai:

• sviesto
• nenugriebto pieno
• Naminis paukštis
• Kokosų aliejus
• palmių aliejus

Nesočiųjų riebalų kiekis maiste

Nesotieji riebalai skirstomi į dvi kategorijas – mononesočiuosius ir polinesočiuosius. Šios rūšies riebalai laikomi sveikesniais nei sotieji arba transriebalai.

Mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA) yra riebalų rūgštys, kurių cheminėse grandinėse trūksta vienos vandenilio poros. Jie yra susiję su MTL cholesterolio, bendro cholesterolio kiekio sumažėjimu ir tuo pačiu su DTL – „gerojo“ cholesterolio – gamybos padidėjimu. Paprastai šie riebalai kambario temperatūroje yra skysti.

Mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai:

• saulėgrąžų aliejus
• rapsų aliejus
• alyvuogių aliejus
• riešutų sviestas
• lazdyno riešutas (lazdyno riešutas)
• makadamijos riešutas
• avokadas

Polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) riebalų rūgščių grandinėse trūksta 2 ar daugiau vandenilio porų. Jie sumažina cholesterolio kiekį kraujyje / serume ir taip pat mažina MTL gamybą.

Tačiau, kaip paaiškėjo, jie taip pat gali sumažinti DTL gamybą. Šie riebalai dažniausiai būna skysti kambario temperatūroje.

Polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai:

• linų sėmenų aliejus
• kukurūzų aliejus
• Sezamų aliejus
• saulėgrąžų sėklos ir saulėgrąžų aliejus
• riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša
• graikiniai riešutai

Kai kurios specifinės polinesočiosios riebalų rūgštys, turinčios skirtingą struktūrą, kurios teikia naudos sveikatai, yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys.

Šie riebalai laikomi ypač sveikais, nes yra susiję su imuninės sistemos gerinimu, gijimu reumatoidinis artritas, pagerėjęs regėjimas, smegenų veikla ir širdies sveikata.

Įrodyta, kad omega-3 mažina trigliceridų ir bendro cholesterolio kiekį organizme. Rekomenduojama dažnai valgyti maistą, kuriame gausu omega-3.

Omega-3 šaltiniai:

• jūros gėrybės - riebi žuvis: skumbrė, ilgapelekis tunas, sardinės, lašiša, ežerinis upėtakis
• linų sėmenų aliejus
• graikiniai riešutai
• sojų aliejus
• rapsų aliejus

Omega-6 riebalų rūgštys, esančios augaliniuose aliejuose, taip pat yra PUFA. Jie taip pat yra susiję su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, nes mažėja MTL cholesterolio kiekis. Tačiau jie vienu metu gali sumažinti DTL lygį.

Omega-6 šaltiniai:

• dauguma augalinių aliejų
• saulėgrąžų sėklos
• Pušies riešutai

Transriebalai mityboje

Transriebalai susidaro, kai maisto gamintojai prailgina maisto produktų, kurių sudėtyje yra riebalų, galiojimo laiką, papildydami jų cheminę sudėtį vandenilio.

Pridėjus vandenilio riebalai maisto produktuose tampa kietesni ir sodresni, stabdo apkartimą ir padidina šviežumą.

Hidrinimo rezultatas yra transriebalai. Deja, transriebalai yra susiję su bendrojo cholesterolio ir MTL cholesterolio padidėjimu, taip pat su DTL cholesterolio kiekio sumažėjimu.

Nedidelį kiekį natūraliai susidarančių transriebalų galima rasti jautienoje, kiaulienoje, svieste ir piene, tačiau šie transriebalai turi kitokį poveikį nei žmogaus pagaminti transriebalai ir nėra susiję su tokiu pačiu poveikiu cholesterolio kiekiui.

Straipsnį parengė: Lily Snape