Mattips. Riktig ernæring er essensen og grunnleggende regler. Matpyramide for god helse

Vil du forlenge ungdom og helse? Da trenger du bare å vite hvordan du spiser riktig. Det er verdt å begynne å studere det grunnleggende med Hippokrates ord: "Mat skal være vår medisin." I tillegg lar riktig ernæring oss holde oss sunne, noe som betyr vakre, unge og ikke møte problemer. overvekt, cellulitter eller for tidlig aldring.

Et balansert kosthold lader kroppen med energi, og fysisk arbeid eller sport gjør den sterk og i stand til å stå imot. virusinfeksjoner og andre kilder til sykdom.

Grunnlaget for helse legges i ungdommen. Den kan være sterk som en stein eller skjør som sand, så i voksen alder blir folk svake og syke. Hvis du drømmer om et sunt liv uten sykdom, lær deg å spise riktig.

3 regler for riktig ernæring

Den første regelen: et riktig kosthold består av mange forskjellige matvarer fra hvert nivå i matpyramiden. Å spise monotont gir ikke kroppen alle de nødvendige næringsstoffene. Den daglige menyen bør inneholde mat i alle farger (jo flere av dem, jo bedre for helsen).
Andre regel: menyen for hver dag inkluderer de riktige mengder produkter fra hvert nivå i matpyramiden. Dette er den eneste måten å få i seg alle kaloriene og næringsstoffer, nødvendig for normal vekst og utvikling.
Regel tre: du kan ikke spise for mye av en type mat. Dette fører til fordøyelsessykdommer eller andre komplikasjoner.

Et balansert kosthold, hvordan er det?

Hvordan spise riktig for å gi kroppen alt den trenger? La oss starte med det viktigste. Frukt og grønnsaker beriker oss med vitaminer og antioksidanter, meieriprodukter med mineraler, kjøtt, bønner, bønner med protein, og korn med kostfiber og sunne karbohydrater.

Et balansert kosthold for hver dag inkluderer 30 % grønnsaker, 20 % frukt, 20 % karbohydrater (stivelse som hvete, ris og mais, etc.), 20 % protein (som finnes i kjøtt, bønner, belgfrukter, etc. .) og 10 % meieriprodukter.

Dårlige og gode matvaner

Ikke hopp over frokosten. I morgentimene trenger kroppen mat for å gi den energi. Hvis du ikke spiser om morgenen, bremses stoffskiftet, noe som betyr at du går opp i overvekt (ikke i form av muskelvev, men fett).

Få en vane med å drikke mye vann og et glass eller to ferskpresset juice, denne vanen vil ha en positiv effekt på helsen din og utseende. Likevel anses andre drikker som skadelige, spesielt butikkkjøpte fruktjuicer, som kun inneholder fargestoffer, sukker og mange andre kjemikalier.

Ikke kjøp chips, margarin, frossenmat, hvitt brød, godteri osv. Alle av dem fører til vektøkning og ødelegger helsen.

Hvordan spise sunt - meny for 1 dag

En god dag starter med god frokost, som bør inkludere en sunn kilde til protein og rikelig med fiber. Denne kombinasjonen vil bidra til å stille sulten og holde deg mett frem til lunsj. Protein kan komme fra magre meieriprodukter og nøtter. Egg er en god kilde til protein. Høyt fiberinnhold finnes i matvarer som frukt, grønnsaker og fullkorn. Den beste kilden til fiber er havregryn.

Frokostmeny.

Hardkokt egg.
Fullkorn toast.
Krus med fruktjuice.

Havregryn med skummet melk og jordbær (bananer).
En spiseskje eller to hakkede nøtter.
Appelsinjuice.

Når du ikke har tid til frokost, drikk et glass yoghurt hjemme, og en time senere, på jobben, spis et eple og en håndfull nøtter (valnøtter eller pekannøtter).

Meny til lunsj.

Sandwich laget av to skiver kornbrød fylt med et lite stykke kalkunfilet, salat, majones, tomatsaus eller sennep.
Revet gulrøtter (200 - 300 gr.)
Fruktjuice 1 ss.

Hvis du vil spise mellom lunsj og middag, spis ett eple og et glass melk eller drikk vann (1 - 2 glass).

Meny til middag.

Hvis kostholdet ditt var dårlig i løpet av dagen, er det stor sannsynlighet for overspising under middagen. For å forhindre at dette skjer, del mentalt en liten tallerken i fire kvartaler.

1. En del av den skal fylles med en proteinkilde (bakt kyllingbryst);

2. Andre del: en liten bakt potet med lav-fett rømme;

3. Tredje og fjerde del: grønne og fargede grønnsaker eller grønnsakssalat.

4. Spis frukt til dessert.

5. Kefir - før sengetid.

Intervallet mellom måltider for en voksen bør være 4 - 5 timer, og for barn - 3 (4) timer.

For å implementere ideen om riktig ernæring i livet ditt, må du lage en meny for hver dag. For de som ennå ikke har lykkes i denne saken, foreslår vi klar plan i 5 dager.

Sunt kosthold: meny i 5 dager.

	mandag
Frokost	2 egg (hardkokte) 1 tallerken havregryn med honning, 50-100 gram fersk spinat (kuttet i små biter, du kan legge til litt salat), et glass grønn te. Salatoppskrift (hvis du ikke liker spinat). 2 appelsiner, 3 - 4 fedd hvitløk, fersk basilikum - etter smak, olivenolje - 3 ss.
Middag	Gourmet salat, 1 glass grønn te. Gourmet salat oppskrift. Ingredienser: ruccola og geitost, mandler og pærer, 2 ss olivenolje og eplecidereddik (ca. en halv kopp). Legg ruccola på en tallerken og tilsett geitost. Skjær pæren i små biter og hakk mandlene, legg dem i en stekepanne, tilsett en skje olje. La småkoke i ca 5 minutter (pærene skal forbli sprø). Legg på en tallerken med ost og ruccola. Tilbered sausen: ta Eple eddik og hell det i stekepannen, tilsett litt olje. La småkoke over svak varme i 1 minutt. Hell denne sausen over salaten og tilsett de hakkede kalkunbitene.
Middag	Middagen skal være lett, for å spise riktig, anbefales det å spise 5 - 6 timer før leggetid. Hvis du ikke får sove fordi du føler deg sulten, drikk et glass varm te. Assortert salat - prøv å inkludere så mange forskjellige grønnsaker og frukter som mulig, som spinat, ruccola, kål, tomater, agurk, fersk basilikum, eple eller pære, etc. Legg også et stykke biff, kylling, kalkun eller fisk i retten. En koffeinfri kaffe eller grønn te.

	fredag
Frokost	Omelett med havregryn og egg. 200 - 300 gram rå grønnsaker, Appelsinjuice. Omelett oppskrift. En halv kopp havregryn, to egg, to spiseskjeer olivenolje eller kokosolje, salt etter smak. Varm opp en stekepanne på lav varme og tilsett en spiseskje kokosolje. Plass frokostblandinger og stek dem i ca 5 minutter, rør til de blir gyldenbrune. Salt dem og flytt dem til kanten av pannen. Tilsett resten av oljen i det tomme rommet og bryt eggene inn i det. Ikke bland eggene med havren med en gang, la dem trekke til seg oljen først. Så, etter 2 - 3 minutter, kan du blande dem, lukke lokket og småkoke på svak varme til de er helt gjennomstekt.
Middag	Fullkorn tunfisk sandwich, 1 porsjon rå grønnsaker, tranebær- eller tyttebærjuice.
Middag	Kyllingbryst på størrelse med palme 200 gr. rå grønnsaker, blomsterte.

Et balansert kosthold, ved å bruke eksemplet med de gitte menyprøvene for hver dag, vil bidra til å opprettholde kroppens helse og skjønnhet, påvirke vekten, forbedre humøret og øke immuniteten. Prøv å spise sunt i bare noen få dager for å se stor forskjell på hvordan du føler deg og ser bra ut.

God ettermiddag, kjære besøkende. Sannsynligvis forstår hver enkelt av oss at riktig ernæring er et viktig grunnlag for å tilegne oss frisk kropp, men dessverre er det ikke alle som tar hensyn til dette.

Og i denne artikkelen vil jeg formidle til deg i detalj at et balansert kosthold faktisk ikke bare er sunt, som folk flest tror - dette er den eneste fordelen, men også velsmakende.

Riktig utvalgte oppskrifter og produktkombinasjoner lar deg velge noe velsmakende og deilig for deg selv. nyttig meny for en uke eller en måned. Fra denne artikkelen vil du forstå hvilke matvarer og retter som bør utelukkes fra kostholdet ditt for å forbedre kroppens helse.

Du vil også motta gode råd fra ernæringseksperter for vekttap eller muskelvekst.

Aktivt promotert i samfunnet i fjor. Og det er ikke overraskende, fordi, dessverre, alt flere mennesker trenger vektjustering, healing og rensing av kroppen. Denne artikkelen vil fortelle deg hva prinsippene for riktig ernæring er, hva du bør følge, hva du bør begrense og hva du bør unngå helt.

1. Hva er riktig ernæring og hvordan du spiser riktig

Å stikke riktig næring, følg alle anbefalingene og være i stand til å utvikle en meny for deg selv, bestemme deg for en liste over produkter, du må først finne ut hva riktig ernæring er.

– dette er en av hovedkomponentene i en sunn livsstil, som sikrer normal utvikling, vekst og vital aktivitet til en person, bidrar til å styrke kroppen og forhindre ulike sykdommer.

Det er umiddelbart verdt å merke seg at det ikke er en slags svekkende diett, streng restriksjon eller midlertidig tiltak. Som regel forlater ikke folk som tar denne veien den, men følger anbefalingene for riktig balansert ernæring i fremtiden.

Og dette er ganske forståelig, siden det er rettet mot langsiktig korreksjon av ens diett; en person klarer ganske enkelt å bli kjent med sine nyervervede vaner og gir dem ikke lenger. I tillegg, hvis du forlater dette systemet, vil alle de hyggelige "bonusene" ved bruken forsvinne: tap av overflødig vekt, godt humør, letthet, kraft i kroppen, forbedring av kroppens tilstand.

Et sunt kosthold inkluderer følgende:

Riktig næring tillater ikke sult, det innebærer alltid muligheten til å ha en full og velsmakende matbit, velge det du liker best.
Et rasjonelt ernæringssystem lar deg alltid og overalt finne noe å fylle på, forebyggende vanskelige situasjoner(for eksempel på besøk).
Det grunnleggende om riktig ernæring innebærer valgfrihet og fravær av strenge kategoriske forbud.

2. Prinsipper for riktig ernæring - 7 måter å forbedre helsen

Å mestre riktig ernæringsregime Du trenger ikke å bruke komplekse kaloriberegningsformler, men bare følg noen anbefalinger og hold deg til den etablerte planen.

For å forstå hvordan du spiser riktig, er det verdt å vurdere følgende prinsipper:

Det er verdt å merke seg det du trenger ikke plutselig å endre kostholdet ditt, går denne vanligvis tilbake til forrige modus etter en stund. Rasjonell ernæring vil bli normalt hvis du introduserer alle endringene gradvis uten å oppleve intern motstand mot de nye reglene.

3. Liste over produkter for riktig ernæring

Denne listen vil hjelpe deg å finne ut hvordan du spiser riktig:

Alle de ovennevnte produktene tilhører gruppen lettfordøyelige matvarer. Men det er også en kategori vanskelig fordøyelige matvarer som også må inkluderes, men i moderat mengde på menyen. Disse er: sjokolade, sterk kaffe og te, krydder/krydder, salt og sukker.

4. Riktig kosthold + meny for uken

Holde kostholdet ditt riktig næring, må du utvikle en meny som følger følgende prinsipper:

Frukt passer ikke til noe, men er et eget måltid. På grunn av dens raske fordøyelighet er en slik matbit tillatt selv 1 time før lunsj/middag.
Ulike proteiner blandes ikke(f.eks. fisk og melk).
Proteinmat passer dårlig sammen med karbohydrater(poteter eller frokostblandinger passer ikke til kjøtt, egg, ost, nøtter). Men dette betyr ikke at du helt trenger å forlate kombinasjonen av for eksempel kjøtt og poteter (jeg er sikker på at for mange vil dette være nesten umulig). Du kan ganske enkelt spise kjøtt med kokte eller bakte poteter i stedet for stekte poteter.
Kål er et flott tillegg til fett(det hemmer effekten av fett, noe som fører til en nedgang i sekresjonen magesaft).
Mat med høyt karbohydratinnhold(bønner, poteter, brød) går ikke bra med sur mat.
Proteiner og fett er ikke kompatible(som smør og ost, egg og rømme).
Inntak av stivelse per måltid bør være moderat(så du bør ikke spise poteter eller grøt med brød).
Forbruket av helmelk bør holdes på et minimum.
Grønne grønnsaker stimulerer kroppen, så dette er en fantastisk base for enhver rett.
Store mengder olje eller syre hemmer proteinopptaket.

Følgende vil fortelle deg hvordan du spiser riktig: meny for uken:

Riktig ernæring for gravide og ammende mødre

Dietten med riktig ernæring for en vordende og ammende mor bør ikke kjennetegnes av en kvantitativ økning, men av høykvalitetsprodukter og ufarlige tilberedningsmetoder. Det må varieres slik at babyen får alle nødvendige elementer i livmoren, og mors kropp er ikke uttømt på grunn av det faktum at alle verdifulle stoffer går tapt med melk.

Nedenfor foreslår jeg at du tar en nærmere titt på videoen: Hvordan spise riktig under graviditeten.

Å balansere ernæring for kvinner som allerede har født kan være litt vanskeligere på grunn av kolikk i magen og allergi hos babyen, samt ønsket om å gå tilbake til kvinnens tidligere form.

Riktig ernæring for barn

På grunn av konstant vekst barn, bør ernæring inkludere tilstrekkelig mengde ekorn. Den høye mobiliteten til babyer gjør stoffskiftet i kroppen veldig raskt, og det er grunnen til at barn ikke kan overleve lenge uten mat. Derfor er snacks en viktig del av kostholdet deres.

Fra tidlig alder Det er verdt å lære barnet ditt å konsumere lite salt og å foretrekke naturlige søtsaker fremfor søtsaker - det er søtt, velsmakende og også utrolig sunt. Det er også verdt å innprente barnet ditt det riktige drikkeregimet.

Riktig ernæring for vekttap

Balansert kosthold er absolutt en assistent, men prosessen med vekttap kan bare sikres ved å redusere antall kalorier som forbrukes i forhold til de forbrukte. Avslag på alkohol og enkle karbohydrater (kaker - is), delte måltider, reduksjon av porsjoner, fysisk aktivitet bør også finne sted.

For muskelvekst bør selve menyen bestå av halvparten protein, henholdsvis 30 % og 20 % karbohydrater og fett. Det er bedre å spise karbohydrater etter styrketrening (i motsetning til å bygge muskler krever forsterkning etterpå fysisk aktivitet) og om morgenen.

Du bør drikke mer vann enn vanlig - ca 3-4 liter. Du bør ikke føle deg sulten i det hele tatt, så selv om natten må du spise 200 g cottage cheese.

6. Hvilken mat bør du unngå?

For å vite hvordan du skal spise riktig, må du definitivt gi opp mat fra den forbudte listen. Slik mat gir ingen fordel, og forårsaker betydelig skade: forringelse fysisk tilstand(og moralsk etter slik mat er det ingenting å gjøre, men du vil bare legge deg ned og sove), utvikling alvorlige sykdommer(diabetes, magesår, hjerteinfarkt, etc.), vektøkning, tap av attraktivitet for hud, hår, negler.

Med et ord, slike produkter er fiender av kroppen, som du trenger å skille deg med uten å nøle.

Skadelige produkter inkluderer:

butikk-kjøpte sauser (ketchup, majones, etc.);
raffinert sukker, smør, kaffe, kakao;
saltholdighet, røkt mat, stekt mat, konserveringsmidler;
Produkter øyeblikkelig matlaging, kjøtt ferdige produkter(pølser, etc.);
hvitt mel produkter;
alkohol.

Konklusjon

Ved første øyekast virker riktig ernæring som en uforståelig vitenskap, men med riktig holdning og en gradvis overgang til et sunt kosthold er alle reglene lært og blir raskt en vane. Vær derfor tålmodig, forstå vitenskapen om en sunn livsstil, hold deg sunn og vakker!

Og avslutningsvis vil jeg gjerne gi deg videoen "Oppskrifter for riktig ernæring" for visning. Nyt visningen!

Først må du forstå betydningen av begrepet "dietologi". Medisinsk betydning følgende er en vitenskap hvor de grunnleggende prinsippene vurderes spise sunt. Det tjener til å studere rasjonell ernæring for både friske og syke mennesker. I tillegg bruker denne vitenskapen effekten av modifisert kosthold på visse sykdommer.

Det er bedre å ikke se etter forskjellen mellom denne anvendte vitenskapen og et normalt kosthold, siden disse konseptene betyr det samme. Hverdagsernæring bør passe en person ikke bare i smak, men også i verdi for helse generelt.

En kostholdsekspert er engasjert i å skape personlig tilpasset sunn ernæring, som er hovedoppgaven til diett. Hele dietten er utformet på en slik måte at den passer deg etter alder, yrke, kroppsmasseindeks, mengde muskel- og fettmasse og mange andre parametere.

Denne teknikken er individuell for hver person, så det anbefales ikke å bruke en bestemt diett for en gruppe mennesker. Det kan være personer i en slik gruppe av forskjellige aldre, med forskjellige blodtyper og mange andre faktorer som senere kan påvirke kroppens helse negativt. Du bør ikke gå på nettet og bruke den første dietten du kommer over; det er bedre å konsultere en ernæringsfysiolog for ikke å skade deg selv.

Denne vitenskapen har flere måter å bruke, for eksempel:

1) Takket være den kan du regulere og kontrollere produkter som både kan skade og styrke kroppen; hun vurderer en kombinasjon av visse produkter;
2) du kan angi en bestemt tid for inntak av retter og deres mengde;
3) med dens hjelp kan du finne ut den nøyaktige temperaturen for å tilberede en bestemt mat - i tillegg til å velge produkter som kan ha en gunstig effekt på kroppen, må du vite hvordan du tilbereder dem.

Mange av anbefalingene som denne vitenskapen gir, bidrar til akselerert vekttap og forbedret ytelse. viktige funksjoner og kroppssystemer. Mange forskere har gjentatte ganger bevist at kosthold har positiv innflytelse per person. De fleste av oss antar at et sunt kosthold kun består av smakløst grønt og kjedelig mat. I virkeligheten er alt annerledes. Det grunnleggende kostholdet er bredt og variert - du kan spise hva som helst, men du må vite når du skal slutte. Overspising av visse matvarer kan forårsake ulike problemer i kroppen vår.

For et effektivt kosthold trenger du ikke bare å kommunisere med spesialister, men å kjøpe mye sunne grønnsaker og frukt, det viktigste er å starte med din egen disiplin. Du må unngå å gå til kjøleskapet om natten; å bestille langt fra sunn rask mat hjemme vil ikke føre til ønsket resultat. Ved hjelp av disiplin er det mulig å venne seg til kostholdet på en uke. Dietetics tilbyr ikke bare velsmakende, men også sunn mat.

Grunnleggende regler for sunt kosthold:

Vær oppmerksom på maten du spiser

Ekte mat som ble dyrket på en gård eller åker er en sjeldenhet i disse dager. Mange kjøper mat i butikk. De har hele avdelinger med forskjellige typer meieriprodukter, bakervarer, pølser og halvfabrikata. Velge en annen baguette eller røkt ost, du må lure på hvor bra dette produktet er. Hvor og hva skal du se etter advarselssymboler?

Når du kjøper ost, må du se på etiketten og navnet, siden du ofte ikke kan kjøpe klassisk ost, men "melkeholdige" produkter. Et lignende begrep betyr at stivelse, et fortykningsmiddel, vegetabilsk olje eller annet tilsetningsstoff. Og selve melken finnes i små mengder. Hvis osten domineres av kjemikalier, smaksforsterkere, fortykningsmidler osv., vil dette ikke bare påvirke helsen negativt, men også sette sitt preg på midjen og hoftene.

Fettprosenten påvirker heller ikke noe, og det nytter ikke å navigere etter denne parameteren. Når man sammenligner 10 grams stykker med 40 % og 30 % ost, vil forskjellen i fettprosent være ca 1,5 g. Først må du se på produktets sammensetning.

Baguette, nei effektivt produkt når man går ned i vekt. Det bør erstattes med kornbrød, i produksjonen som egg og sukker ikke er tilsatt. Det er tider når det ikke er noen mulighet eller viljestyrke til å nekte brød, da bør du spise utelukkende svart eller grått brød. Alle beskrivelser skrevet på emballasjen må studeres grundig. For å gi produktene litt luftighet tilsetter de malt, sukker og gjær. På grunn av disse tilsetningsstoffene øker antall kalorier og den glykemiske indeksen flere ganger. Det er verdt å forstå følgende - i de fleste tilfeller kan brød ikke kalles et nøytralt produkt som ikke vil påvirke vekttap.

Ingen grunn til å la seg rive med av smør. Vegetabilsk olje vil være en god erstatning for det. Mange av oss velger smør med mindre fett. Hvis du leser etiketten med sammensetningen av slik olje, kan du oppdage en betydelig detalj - i stedet for å bruke melkefett, erstattes det med vegetabilsk fett, som et resultat av at vi får et produkt som er skadelig for helsen.

Fruktyoghurt er en av markedsførernes store kreasjoner. Ved å innta det er det umulig å kvitte seg med ekstra kilo, selv om de har lite fettinnhold. For å tiltrekke seg forbrukere tilsetter produsentene enorme mengder sukker og fortykningsmiddel. Dette er vanligvis forbedret stivelse. Som et resultat av slik forberedelse kan melkesyrebakterier ikke gi noen fordel, fordi alle deres positive effekter er ingenting sammenlignet med kjemien og karbohydratene de inneholder. Hvis du trenger god yoghurt, er det bedre å kjøpe den uten tilsetningsstoffer. Du kan legge til frukt selv, eller enda bedre, prøv å lage en fermentert melkegodbit selv.

Fullstendig avslag på hurtigmat.

For effektivt å gå ned i vekt, må du akseptere en enkel sannhet - du bør unngå hurtigmat. Hovedoppgaven til denne typen ernæring er å mate en person fullstendig kortsiktig. Derfor vil produsenter bruke de mest næringsrike og fete ingrediensene, lagringsstabile produkter og smaksforsterkere. For å redusere kostnadene for mat, må du tilberede tilbehøret i stedet for kjøtt; I stedet for smør, bruk margarin, som inneholder vegetabilsk fett, generelt, gjør alt for å redusere kostnadene for det ferdige produktet på slutten.

Noen mennesker kan imidlertid spise på slike steder i flere år, og deres helse og vekt vil ikke endre seg i det hele tatt. Denne dietten er kanskje ikke riktig for deg. Vanligvis reagerer ikke kroppen gunstig på overflødig stivelse, animalsk fett og raske karbohydrater. En kjøttpai, flere hamburgere og shawarma vil umiddelbart legge seg på sidene.

Hvis du er sulten, drikk vann.

For mange betyr en slik setning å sulte deg selv - dette er ikke sant. Både sult og tørst er bare ytterpunkter av det samme: begge prosessene oppstår i nabodeler av hjernen. De har bare en oppgave - å støtte kroppen i en konstant driftsmodus. Dette kan føre til forvirring mellom tørste og sult.

Et lignende problem rammer de menneskene som sjelden drikker vann. De foretrekker å drikke te, brus eller kompott. Som et resultat får de bare en halv liter vann per dag. En slik erstatning forvirrer bare kroppen, og i stedet for væske oppfattes juice som mat.

For at hjernen skal skille tørst fra sult, må du trene deg selv til å drikke vann så ofte som mulig. Når du er sulten, ikke gå rett inn i kjøleskapet, men drikk heller rent vann. Hvis følelsen av sult har gått over, trenger du ikke spise.

I prosessen med å gå ned i vekt, bør du drikke omtrent to liter vann daglig, på denne måten kan du løse to problemer samtidig:

Kroppen sulter sjeldnere, noe som betyr at den trenger mindre snacks;
Leverfunksjonen forbedres, noe som til slutt fører til raskere metabolisme.

Det er vanskelig for folk som har vært vant til kompotter siden barndommen å tilpasse seg en slik erstatning. Vannet kan virke helt smakløst, og du vil kanskje ikke drikke det hele tiden. Du kan lage riktig kosthold, men uten å drikke vann er det nesten umulig å oppnå de ønskede resultatene. For effektivt å opprettholde den nødvendige mengden væske i kroppen din, må du engasjere deg i din egen disiplin, nemlig lage en diett:

Et glass vann etter å ha stått opp;
Et glass vann etter endt arbeidsdag;
Et glass vann, opp til et krus med sterk kaffe. Du vil uansett ikke kunne nekte en slik energidrikk, men du får livgivende fuktighet;
Et glass vann før du spiser.

Som et resultat får vi omtrent en og en halv liter væske per dag. Etter en måned vil du utvikle vanen med å drikke vann, og samtidig vil hjernen din advare deg om mangel på fuktighet.

Vi nekter usunn snacks og konstant tygging.

Det er en kategori mennesker som spiser bort sine egne problemer med gode porsjoner fet mat. Og de var uheldige - dette blir tross alt en vane. For eksempel kan du ikke forestille deg et krus te uten kaker eller søtsaker. Noen få ting virker nok for deg. Men om vinteren må du drikke fem kopper om dagen, og dette gjør flere søtsaker til 200 g dessert. Dette vil ikke hjelpe deg å gå ned i vekt, det vil bare akkumulere kalorier.

Ikke bare de med en søt tann lider av denne sykdommen, men også personer med et sunt kosthold. I stedet for søtsaker og småkaker putter de mye frukt, nøtter og tørket frukt i magen hver time. De fleste kan ikke slutte å tygge, noe som fester seg i sinnet og er vanskelig å bryte.

Kan være ulike alternativer unnskyldninger. Dette endrer imidlertid ikke situasjonen - et sunt kosthold for å miste unødvendige kilo inkluderer ikke tankeløs snacking. Det er nødvendig å skrive ned alt som ble spist i løpet av dagen, ikke unntatt krem i kaffe og en skje melk i te. Noe som bringer oss til en utmerket anbefaling som har bestått tidens tann.

Du må ha med deg en riktig ernæringsdagbok.

Noen mennesker kan ikke bestemme seg for å ta et slikt skritt. Folk har en antagelse om at det er bortkastet tid å merke seg hvor mye mat de spiser. "Vi spiser hver dag, hvorfor feire det hver dag?" vil de fleste av oss svare. Vi tror dette er latskap. Like etter at en slik dagbok dukket opp, kan du imidlertid oppdage mange ubehagelige ting om deg selv.

Innerst inne vil en overvektig person være redd for overspising. Da vil han utsette seg for unødvendig ansvar for egen helse, form og påfølgende liv. Vi må legge til side unnskyldninger som genetisk predisposisjon til fylde eller langsom fordøyelse, og akseptere realiteten - en person spiser ikke riktig.

Å føre en dagbok som dette vil hjelpe deg å telle alle kaloriene nøyaktig og forstå hvilket produkt som inneholder høyt innhold fett og proteiner, vil også bidra til å skille karbohydrater til skadelige og sunne. Et effektivt kosthold vil være en som tar slike faktorer i betraktning.

I den kan du registrere din nåværende vekt og andre kroppsparametere. Med denne tilnærmingen kan du enkelt spore fremgang og finne ut hvilke produkter som påvirker vekttap og hvilke som bare forstyrrer.

Ikke glem fridagen.

Det er nødvendig å gjøre spesiell innsats når du bygger rammene. Spesielt når de ikke stopper lang tid og begrense deg fra velsmakende mat. Ved konstant spenning og fravær fastedager, kan du bringe deg selv til et sammenbrudd. Etter dette vil en skyldfølelse begynne å legge press på deg, og vise din svakhet og hjelpeløshet, noe som vil gjøre at du vil spise det dårlige humøret ditt.

Det er ikke nødvendig å ty til slike dietter. Det er bedre å markere en spesiell dag i kalenderen din når du kan ta en pause fra det anbefalte kostholdet. En gang i uken kan du tillate deg selv å spise en spesiell søt, hurtigmat eller noe usunt som du virkelig ønsker. Retten skal imidlertid være den eneste, og den bør spises i første halvdel av dagen. Dette vil ikke påvirke den ervervede figuren på noen måte, og psyken vil få litt hvile.

Skadelig mat med riktig ernæring:

En rekke sauser, smør;
Kjøtt med fett og alt som ligner det (pølse, smult, svinekjøtt);
Pasta og halvfabrikata (frosne pannekaker med fyll, paier);
De meieriproduktene som inneholder mye sukker (yoghurt med tilsetningsstoffer, ulike oster).

Ikke mist av syne dårlige vaner: du vil ikke være i stand til å gå ned i vekt påkrevde frister uten å slutte å røyke eller alkohol. De har en negativ innvirkning på viktige organer mennesker, og forstyrrer sunn metabolisme, som til slutt fører til overdreven fedme.

Nødvendige produkter for riktig ernæring:

Fisk og alle dens derivater;
En rekke frokostblandinger;
Eventuelle frukter og grønnsaker og deres derivater (salater, suppe);
Uraffinerte oljer;
Magert kjøtt;
Fermentert melk (kefir med lite fett, naturlig yoghurt, cottage cheese).

Utvilsomt, denne listen fortsetter og fortsetter. Imidlertid vil elementene ovenfor bidra til å skape en balansert meny.

Hvordan beregne: er det verdt å bruke en diett eller ikke?

En ernæringsfysiolog lager et sunt kosthold basert på mange omstendigheter, inkludert kroppsmasseindeks. For personer med normal vekt varierer det fra 19 til 25. Hvis antallet er mindre eller mer, må du ta hjelp av en ernæringsfysiolog og lage en personlig meny for deg selv. BMI beregnes ved hjelp av denne formelen:
— Vekt delt på kvadratet av høyden.
En person veier for eksempel 80 kg og er 1,8 m høy. Han bør ikke bekymre seg, for hans BMI vil være 80/(1,8*1,8)=24,69.

Det finnes et stort antall forskjellige dietter og ernæringssystemer i verden. Mange av dem hjelper virkelig, men det er verdt å huske at alle dietter er helt individuelle. Derfor bør du ikke anta at hvis en diett har hjulpet andre, så vil den definitivt hjelpe deg. En annen ting er riktig ernæring, overholdelse av de grunnleggende reglene må følges gjennom hele livet, og ikke på en bestemt tidsperiode. Et sunt kosthold bør bli en livsstil. Ved å følge riktig ernæring for vekttap kan du ikke bare holde figuren i form, men også forbedre helsen og gjøre livet ditt mer harmonisk.

Forskere fra mange land har allerede bevist det Menneskekroppen adlyder termodynamikkens lover. I denne forbindelse, i hjertet av sunn og god ernæring står prinsippet: energiverdien må svare til kroppens energiforbruk. Men dessverre blir denne tilstanden oftest brutt. Nemlig i forbindelse med dette er forbruket av kaloririk mat (sukker, poteter, brød og så videre) mye høyere enn energikostnadene. Som et resultat, for hvert år av livet, akkumuleres vekt, noe som blir til overvekt og fedme.

I tillegg til dette er det et annet prinsipp - den kjemiske sammensetningen av stoffer må nødvendigvis samsvare individuelt fysiologiske behov organisme. I følge reglene skal minst sytti forskjellige ingredienser inn i kroppen hver dag. De er livsviktige fordi de ikke syntetiseres i kroppen. Fra dette fremkommer følgende prinsipp for riktig ernæring: maksimalt utvalg av matvarer.

Sist men ikke minst er prinsippet om riktig ernæring riktig kosthold. Riktig modus ernæring er veksling, hyppighet og regelmessighet av måltider. Trenger inn næringsstoffer, energi og kosthold velges helt individuelt, avhengig av kroppens behov, fysisk aktivitet og alder.

Mange tror feilaktig at hvis du velger riktig sett med mat for deg selv når det gjelder mengden vitaminer, karbohydrater, fett og kalorier, vil kroppen motta den nødvendige ernæringen, men dette er slett ikke sant. For å oppnå dette må følgende forhold tas i betraktning:

Tidspunkt for inntak, forhold og hyppighet av måltider
Antall kalorier som forbrukes

Grunnleggende regler

Så for å spise godt, men samtidig ikke gå opp i vekt og alltid se best ut, må du følge følgende regler for sunn mat:

1 . Spis frukt og grønnsaker så ofte som mulig.

Men her er det verdt å fremheve at du trenger å spise mer grønnsaker enn frukt, på grunn av det faktum at frukt inneholder en stor mengde sukrose.

Uansett hvor rart det høres ut, har ingen ennå klart å gå ned i vekt takket være epler. Det samme gjelder pærer, bananer, vannmeloner og meloner, siden de inneholder ganske mye kalorier. Men det er selvfølgelig også umulig uten dem. Du trenger bare å gjøre det til en regel å ikke spise en hel haug med bananer på en gang. Men når det gjelder ananas, grapefrukt og appelsiner, er det ingen begrensninger; de kan spises i store mengder.

Også, ikke glem grønnsaker. Grønnsaker er en integrert del av sunn og balansert ernæring. De inneholder store mengder mineraler, vitaminer og fiber, som er avgjørende for vekttap.

2 . Du må drikke så mye vann som mulig.

Men du skal selvfølgelig ikke la deg rive med av dette heller, da dette kan føre til hevelse. Det daglige vannbehovet er to liter. Det ideelle alternativet vurderes mineralvann, som ikke inneholder fett, koffein og sukker, som er rikelig i andre drikker.

Det er nødvendig å minimere, eller enda bedre i det hele tatt slutte å drikke Pepsi-Cola og Coca-Cola. For det første er det veldig skadelig for hele kroppen, og for det andre er det søtt. Vann vil hjelpe forbedre arbeidet Fordøyelsessystemet , og vil selvfølgelig ha en gunstig effekt på hudens tilstand.

3 . Absolutt nødvendig Minimer forbruket av boller, kjeks, søtsaker, kaker og lignende produkter.

Naturligvis kan du ikke kategorisk nekte søtsaker. På grunn av mangel på søtsaker i kroppen, blir humøret dårligere og den mental kapasitet. Men du bør selvfølgelig ikke spise melprodukter hver dag.

Hvis det er en ganske vanskelig oppgave å gi opp søtsaker, må du spise kaker med lavt innhold fett, og kaker og bakverk - uten kremer.

4 . Spis grøt til frokost.

Til tross for at mange hevder at frokostblandinger bidrar til vektøkning, stemmer ikke dette i det hele tatt. Hvorfor gå opp i vekt hvis grøten er kokt i vann og uten tilsetning smør? Det er best å lage havregryn med bananer, rosiner eller epler til frokost. Som et alternativ - risgrøt med honning eller bokhvete med en liten mengde stekte gulrøtter og løk.

Saken er at grøter inneholder såkalte "lange" karbohydrater, som ikke umiddelbart absorberes i kroppen, i motsetning til de "korte" som finnes i melprodukter. Men på sin side forsyner kornblandinger kroppen med energi frem til lunsj.

5 . Konstant bevegelse.

Dette gjelder spesielt for de som har en stillesittende jobb. I helgene kan du besøke svømmebassenget, aerobic, fitness eller shaping. Hvis du ikke liker sport, kan du besøke nattklubber minst en gang i uken.

Du kan også erstatte å kjøre buss eller taxi med å gå, da dette er et universelt middel for å gå ned i vekt. Bare husk at du må gå raskt, du må ta minst hundre skritt per minutt. En kveldstur vil hjelpe magen fordøye maten raskere.

6 . Delta på en massasje for å forbedre stoffskiftet.

Ofte oppstår stagnasjon i kroppen på grunn av en stillesittende livsstil og mange andre faktorer. Derfor, hvis det ikke er tid eller mulighet til å drive med sport, må du besøke maskinvare massasje, den såkalte R-sleek. Å håpe at kroppen kan takle alt stresset på egenhånd er veldig arrogant.

Er-slick fremmer fjerning av overflødig væske fra kroppen, lymfeutveksling og forbedrer allmenntilstanden.

Massasjen er basert på prinsippet om roterende termokompresjon (med andre ord vibrasjon og trykk med oppvarming), som også bidrar til å bli kvitt cellulitter og forbedre utseendet på baken.

7 . Under måltider trenger å fokusere på mat.

Mens du spiser, må du bare tenke på henne.

Under ingen omstendigheter bør du se på TV, lese eller snakke. Ellers kan det hende at hjernen ikke forstår at det allerede er nok mat, og selv om kroppen allerede har nok mat, vil den psykologisk føle en sultfølelse. Som et resultat kan enhver del være liten, og det er nettopp grunnen til at det vil være et overskudd av kalorier.

9 . Si NEI til alkohol.

Naturligvis er det ingen som tvinger deg til å gi opp alkoholholdige drikker helt. Det er bare at når du har en grunn til å drikke og ikke vil nekte, er det verdt å huske at drinker som inneholder alkohol inneholder en enorm mengde sukker, noe som vil påvirke figuren din og helsen til kroppen som helhet negativt.

Du bør gjøre det til en regel å ikke drikke mer enn ett glass vin om gangen. Det er verdt å huske at alkoholholdige drikker, spesielt vodka, innebærer en stor mengde kaloririke snacks, som ikke er på best mulig måte vil påvirke figuren.

11 . Ikke i noe tilfelle ikke gå til butikken på tom mage.

Saken er at i en sulten tilstand kan du kjøpe ekstra mat som absolutt ikke er egnet for riktig ernæring.

Det er nødvendig å lære den grunnleggende politikken: når du kjøper dagligvarer, må du fokusere på produkter av vegetabilsk opprinnelse, og selvfølgelig ikke glem kjøtt og fisk.

12 . Endre kostholdet ditt hele tiden.

Du bør ikke stoppe ved et visst utvalg av retter; du må hele tiden komme opp med og implementere nye oppskrifter. Hvis du i dag har grøt til frokost, så har du i morgen spinat med kylling, og dagen etter har du reker og avokadosalat.

13 . Gjør det til en regel - ikke spis etter klokken syv om kvelden.

Selvfølgelig er det rett og slett umulig for mange å gjennomføre dette. De fleste kommer hjem fra jobb etter sju, og de må også ha middag i tide. Det ideelle alternativet er å spise middag på jobben, men hvis dette mislykkes, er det to alternativer:

Gi middag til en fiende
Spis middag etter sju om kvelden, men i dette tilfellet skal det være lett. Den må inneholde frukt eller grønnsaker. Du kan også spise tre hundre gram mager yoghurt eller cottage cheese

Og selvfølgelig er det viktigste her ikke "klokken syv" i det hele tatt, men det Du bør spise middag minst tre timer før leggetid.

15 . Du må telle kalorier.

Hvis energiforbruket er vesentlig større enn forbruket, så kan det ikke være snakk om noen tall. Men det er ikke alltid tilfelle. Du kan ganske enkelt telle kaloriene i maten du spiser. For å holde deg i form trenger du ikke å innta mer enn 1200 kalorier per dag, for å gå ned i vekt - 800 kalorier. Og når du kjøper varer, må du være oppmerksom på kaloriinnholdet per 100 g.

Produkter som forlenger levetiden

For flertallet av mennesker som verdsetter helsen deres, vet hvordan de skal spise riktig og holde figuren i god form, er det en utmerket mulighet til å opprettholde kraften i kropp og sjel. Deretter skal vi snakke om produkter som forlenger levetiden.

1. Epler

Epler inneholder en stor mengde mikroelementer og vitaminer som kan forbedre funksjonen til blodårene og hjertet og, selvfølgelig, forbedre immuniteten.

I tillegg inneholder epler en stor mengde quercetin, et stoff som har en anti-inflammatorisk effekt og hemmer utviklingen av kreftceller og påvirker frie radikaler.

De menneskene som spiser minst ett eple om dagen er ikke utsatt for Alzheimers sykdom.

2. Fisk

For de som bryr seg om hjertet - vaskulært system, er det nødvendig å periodisk erstatte kjøtt med fisk. Hvis du spiser fisk til lunsj minst tre ganger i uken, vil du redusere risikoen for å få hjerteinfarkt betraktelig. Dette skjer på grunn av det faktum at det inneholder fettsyre Omega-3, som igjen har en utmerket effekt på cellemembraner.

Å dømme etter statistikk er befolkningen i de landene som spiser fisk i store mengder, for eksempel eskimoer eller japansk, mye mindre sannsynlighet for å utvikle hjertesykdom. vaskulære sykdommer enn de som ikke spiser fisk.

4. Jordbær

Mange tror at sitroner inneholder mer vitamin C enn andre frukter og bær, men dette er ikke helt sant. For eksempel, i jordbær er det flere ganger mer av det.

I tillegg inneholder jordbær mye jern, som igjen vil bidra til å forbedre immuniteten. Dessuten er jordbær rike essensielle oljer og fargestoffer som stopper og forhindrer utseendet kreftsvulster, bidrar til å hemme dannelsen av spesielle enzymer.

6. Varm chilipepper

Ved å inkludere i din daglig kosthold Chilipepper vil etter bare to uker øke stoffskiftet ditt, noe som vil føre til vekttap.

På grunn av den skarpe smaken av pepper, på grunn av capsacin-innholdet i den, produseres mer magesaft, og dette forhindrer igjen reproduksjon skadelige bakterier i tarmen og magen.

7. Grønn te

Grønn te bidrar til å forbedre stoffskiftet og som et resultat redusere vekten hvis du drikker minst fire kopper om dagen.

Denne teen inneholder katekin, et bioaktivt stoff som er gunstig for menneskekroppen. Men svart te inneholder det ikke; det blir ødelagt under tilberedningsprosessen.

Menn som foretrekker grønn te fremfor svart er forsikret mot prostatakreft og åreforkalkning.

Hvordan kombinere produkter riktig

1. Hvordan riktig konsumere protein

Mens du spiser proteinmat, kan du spise mat som ikke inneholder stivelse.

selleri
spinat
squash
grønn bønne
rotavlingstopper og kål

Når du spiser mat som inneholder stivelse, er det lurt å supplere dem med ukrydrede grønne grønnsaker. Du kan legge til reddiker, kål, paprika eller tomater.

2. Hvordan bruke stivelse riktig

Stivelse passer dårlig sammen med andre produkter. Men til tross for dette, produkter som inneholder stivelse kan ikke kombineres med hverandre.

For eksempel fordøyes brød og poteter helt forskjellig, så hvis du spiser dem sammen, vil de forstyrre hverandre. For at stivelsesholdige matvarer skal absorberes godt av kroppen, må de tygges grundig. Denne maten spises best til lunsj. Rotgrønnsaker og lette grønnsaker passer godt til stivelsesholdig mat.

3. Hvordan spise frukt riktig

Nesten all frukt er veldig sunn kombinere med nøtter, også grønnsaker og rotgrønnsaker som ikke inneholder stivelse.

Under ingen omstendigheter bør du spise frukt som mellommåltid; la dem bedre erstatte middag eller frokost. Det er like nyttig å spise frukt en halv time før måltider.

Det er flott å kombinere frukt som modnes i samme sesong.

Riktig matinntak gjennom dagen

Umiddelbart etter å ha våknet har menneskekroppen ennå ikke tjent frokost, siden energi ennå ikke er brukt. Av denne grunn bør du spise lett mat til frokost, for eksempel fersk eller dampet frukt, grønnsaksjuice eller fruktpuré. Frukt og grønnsaker fordøyes raskt av kroppen, men likevel fyller de raskt kroppen med energi.

Parallelt med riktig ernæring råder vi deg til å opprettholde en daglig rutine. Det er lurt å stå opp litt før klokken seks om morgenen slik at både kropp og sjel er i god form.

Umiddelbart etter oppvåkning må du drikke ett glass litt varmt vann. Takket være dette vil arbeidet med fordøyelseskanalen starte. Du må starte frokosten når kroppen selv krever det. Det anbefales at frokosten består av frukt eller lette frokostblandinger.

Fra klokken tolv og slutter klokken to om ettermiddagen kan du tillate deg å spise ganske sjenerøst. Etter en god lunsj må du sitte en stund og puste rolig, lukke venstre nesebor. Ifølge mange leger aktiverer dette fordøyelsen.

Klokken seks eller sju om kvelden må du ha en liten middag, inkludert grønnsaker og proteiner. Etter et kveldsmåltid må du utføre de samme pusteøvelsene som til lunsj.

I I det siste, emnet riktig ernæring blir stadig mer populært. Og dette er slett ikke overraskende, fordi naturlig skjønnhet har selvsikkert kommet på mote, hvis manifestasjon bare er mulig med riktig daglig rutine og kosthold. Etter å ha overmannet deg selv i ernæring en gang, vil du rett og slett ikke kunne stoppe, siden du vil føle en betydelig, og viktigst av alt positiv, forskjell både i ditt velvære og i ditt utseende. Så i dag er temaet riktig ernæring.

Essensen av riktig ernæring

Først av alt, essensen av riktig ernæring er selvfølgelig fullstendig ekskludering av alle skadelige produkter fra dietten. Bare ikke prøv å gjøre alt på en gang og på en dag - det vil ikke fungere uansett, men humøret ditt vil falle. Start med å gradvis redusere mengden usunn mat og mat, da blir alt lettere fra et psykologisk synspunkt. Først av alt, start med hurtigmat, deretter stekt, fet, røkt, etc. Det anbefales ikke å utelukke stekt mat og annen mat fra kostholdet ditt (unntatt hurtigmat og cola). Kanskje litt, men noe av det vil forbli tilstede. Dette skyldes at kroppen ikke blir vant til det. Ellers, hvis du noen gang må spise noe av dette i fremtiden, kan kroppen din rett og slett avvise maten.

Riktig ernæring inkluderer en måltidsplan. Det er ikke nok å spise sunt, du må også spise samtidig. Bestem på forhånd perioden du skal spise og prøv å holde deg til den så mye som mulig. Da vil kroppen din fungere som en klokke.

Du må spise ofte (ca. 5-6 ganger om dagen), men i små porsjoner. Dette vil tillate deg å hele tiden føle deg mett uten å strekke magen.

Spis middag senest 2 timer før leggetid. Klokken trenger ikke være seks om kvelden. Hvis du for eksempel legger deg klokken 12 på kvelden, men du bør spise ditt siste måltid senest ti på kvelden. Samtidig, ikke glem at middag er det "letteste" måltidet, akkurat som porsjonen. Spis slik at den totale tiden mellom frokost og middag er 12 timer.

40 % av den totale dietten bør være frukt og grønnsaker. De inneholder mange viktige vitaminer og mikroelementer, samt fiber, som regulerer arbeidet mage-tarmkanalen og klokker.

Prøv å inkludere frokostblandinger til frokost. De er næringsrike og veldig sunne. Og absorbentene som er inkludert i sammensetningen deres, hjelper også med å rense kroppen, og dette vakker figur Og !

Ikke forsøm nøtter, belgfrukter og frø, de er rike på kostfiber, umettede syrer og kalium. Det er lurt å spise dem uten salt, og kun spise nøtter rå.

Fermenterte melkeprodukter bør være til stede på bordet ditt hver dag - dette er grunnlaget for sunn tarmfunksjon og opprettholdelse av mikrofloraen.

Hver dag bør kroppen få minst 60 g protein. Det kan utvinnes fra animalske produkter, som kjøtt, egg, melk, etc. Lene på fisk - det er en rik kilde til fosfor.

Følg vann-saltbalanse. Du må drikke minst 30 ml vann per kilo vekt per dag.

Bli forelsket i tørket frukt hvis du var kald til dem før. De vil gi uvurderlige fordeler.

Antall kalorier per dag, med riktig ernæring, bør ikke overstige 2000.

Gi opp loff mot grått. Det anbefales å bruke grovt mel i produksjonen.

Separat mat

Tilhengere av separate måltider holder seg til regelen om at ikke alle matvarer er kompatible med hverandre. Og det er et korn av sannhet i dette. For eksempel passer tomater og agurker, i motsetning til deres vanlige bruk i tandem, ikke godt sammen. Selvfølgelig, etter å ha spist dem, vil ingen løpe på toalettet, men de kan forårsake økt gassproduksjon. Derfor er det bedre å prøve å spise dem separat med et kort intervall. Det er også verdt å nevne at å "grave" dypere kan få hodet til å snurre. Hver spesialist har sin egen mening om separat ernæring. Noen anser de samme produktene for å være kompatible, mens andre anser dem som det motsatte. Gjør deg klar til å lære alt det grunnleggende på den harde måten.

Når to uforenlige matvarer vises i magen samtidig, er det vanskelig for kroppen å fordøye dem, og uoksiderte proteiner og karbohydrater sendes til fett. Tidsintervallet for sikker inntak av blandet mat er 2 timer.

Ved å kun konsumere produkter som er kompatible med hverandre, gjør du magearbeidet lettere. Dette fremmer normalisering.

Du kan se produktkompatibilitet i tabellen nedenfor. Velg to produkter, en på toppen og en på siden, ved skjæringspunktet, se på nummeret og deretter dekodingen. For eksempel er surkål og kjøtt betegnet "5" - dette indikerer høy grad kompatibilitet. Mens kjøtt og pasta har et kompatibilitetsnivå på "1", noe som er veldig dårlig.

Hvordan spise sunt

Ideelt sett bør den maksimale mengden mat på bordet ditt tilberedes eller dyrkes av deg selv. Dessverre er det i hyllene til både grønnsaks- og dagligvarebutikker mange varer behandlet med kjemikalier eller dyrket med bruk. Og dette er allerede feil. Det vil være en illusjon om at du spiser sunn mat, og dermed sakte dreper deg selv.

Men selv blant så mange sprøytemidler kan du finne anstendig mat. Det er bare vanskelig å oppdage dette "med øyet". Det vil være en god idé å kjøpe en nitratmåler. Du kan gå på shopping og marked med den, sjekke mengden skadelige stoffer i grønnsaker og frukt.

Konsumere 60% av daglig norm karbohydrater, 30 % proteiner og 20 % fett. Pass på å spise første og andre rett til lunsj. Middag er den letteste, kalorifattige.

Hvis du vil spise sunt, lær hvordan du lager en meny. Bestem varigheten selv, men mest av erfaring optimal tid en uke vurderes. Det vil være mulighet for å kjøpe alt du trenger i løpet av helgen. Prøv å spise nylaget mat, den inneholder maksimal mengde nyttige stoffer. Under påfølgende oppvarming kan de gå tapt og selve maten mister sin opprinnelige smak.

Les litteratur om riktig ernæring skrevet av leger. Ikke ta bøker av ukjente forfattere eller de som er langt unna medisin. Dette vil spare penger og bevare dyrebar helse.

Riktig ernæring: frokost

Frokost er best viktig element riktig næring. Det er vitenskapelig bevist at folk som forsømmer morgenmåltidene har 4 ganger større sannsynlighet for å bli overvektige enn de som spiser om morgenen. Det hjelper lanseringen metabolsk prosess og er svært viktig for de som ikke skader helse og kosthold. Å hoppe over frokost betyr 30 % lavere metabolisme.

Noen mennesker leter etter grunner til at de ikke spiser om morgenen, mens andre rett og slett gjør det. Ingen tid? Så du trenger ikke mye for å forberede den. Vi gjør deg oppmerksom på eksempler på flere frokoster som er raske å tilberede og samtidig veldig sunne og næringsrike.

Protein frokost

En proteinfrokost kan brukes hvis du ønsker å få orden på figuren. Proteiner er svært gunstige for muskler og er rett og slett uerstattelige under fysisk aktivitet.

En omelett eller eggerøre tilberedt på vanlig måte er helt riktig. Du bør lage mat med solsikke eller olivenolje, men ikke med margarin! I tillegg kan du spise grønn ert, paprika eller tomater.
Cottage cheese, som du legger til en skje av favorittbærene dine, krever ingen matlaging i det hele tatt, men er velsmakende og sunn.
Myk ost, som for eksempel ricotta, som en skje med syltetøy røres i.

Det er ikke tilrådelig å spise kjøtt til frokost, siden mage-tarmkanalen nettopp har begynt arbeidet, og denne maten vil være veldig tung for den.

Frokost på karbohydrater

Karbohydrater er en energikilde, både fysisk og mentalt. Derfor, når intellektuell aktivitet det er bedre å gi preferanse til ham.

Grøt kommer først! Og blant dem er lederne havregryn og bokhvete. Kokt i vann eller melk - det spiller ingen rolle, din nyttige egenskaper de vil fortsatt ikke miste det. Men hirse, mais, perlebygg og andre grøter er ikke langt bak (med unntak av semulegryn). Langsomme karbohydrater gi energi i minst 4 timer, som er akkurat nok til lunsjpausen.
Fruktsalat. Selvfølgelig er dette alternativet mer egnet for sommeren. Om vinteren er det mer problematisk å gjøre det. Men hvis mulig kan du spise frokost med diverse frisk frukt, krydret med naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer.

Dette er bare et lite eksempel på hva du kan spise om morgenen uten å bruke mye tid på det. Som assistent kan du kjøpe en multikoker som fungerer i forsinket modus, og tilbereder for eksempel grøt før du våkner.

Riktig ernæring: lunsj

I den moderne verden, hvor folks travelhet rett og slett går over alle grenser, er det vanskelig å finne tid til en full lunsj. Men, som nevnt tidligere, må den nødvendigvis bestå av retter i to kategorier: første og andre. Å frakte slike porsjoner hjemmefra er vanskelig, men mulig. For å gjøre dette må du kjøpe spesielle matbeholdere med divisjoner. Eller, hvis du ikke finner det, to beholdere med tette lokk.

Hvis det er en kantine i nærheten av arbeidet ditt, er det bedre å gå dit ved lunsjtid. Der kan du nyte fersk suppe og en hovedrett. Bare til spisestuen, og ikke til McDuck og lignende.

Riktig ernæring: middag

Som det berømte ordtaket sier: "...gi middag til fienden." Dette skjedde ikke uten hell. Om kvelden vil kroppen, som deg, hvile, den forbereder seg på søvn og den tåler ikke lenger tung mat. Prøv å sammenligne selv. Du jobbet hele dagen, kom utslitt hjem, alle tankene dine handlet kun om dusjen og sengen. Men det er ikke tilfelle, du er tvunget til å losse kullbilene. Hvordan liker du denne ordningen? Kroppen din føles det samme når du, i stedet for å spise et lett måltid, sluker deg i fet og tung mat.

Husk at det beste du kan gjøre er å være sulten og spise det du kan få tak i i flere uker. Du bør ikke spise karbohydrater om kvelden; i tillegg til figuren din, vil dette påvirke tilstanden til mage-tarmkanalen negativt. Middag kan inneholde en liten mengde fiber og protein.

Dette kan være fisk med grønnsaker, kokt kyllingbryst, usøtet frukt eller grønnsaker, en proteinomelett (den samme omelett, bare du trenger å fjerne eggeplommene før steking) osv.

Snacks på et sunt kosthold

Snacks er nødvendig for at du i intervallene mellom hovedmåltidene ikke skal føle utmattende sult. Snacks bør også tas samtidig. Du vil bestemme det selv, basert på personlige preferanser og grunnleggende rutine.

Hensikten med et mellommåltid er at det skal være kalorifattig og næringsrikt akkurat nok til å ikke forstyrre appetitten på for eksempel lunsj eller middag.

Som regel er frukt, grønnsaker, nøtter, osteskiver, naturlig yoghurt, kefir, tørket frukt, etc. valgt som "støtte". De er veldig praktiske å ta med seg på jobb eller ute, til steder der du trenger å fylle på energireserver uten å kaste bort tid.

Og husk, ingen sjokolade, smørbrød eller andre skadedyr!

Måltidsmeny for uken

Som nevnt tidligere bør menyen settes sammen ut fra personlige preferanser, basert på reglene for fordeling av proteiner, fett og karbohydrater. Vi vil gi en omtrentlig ukemeny. Du kan holde deg til det, eller lage noe eget.

Mandag:

om morgenen mysli eller havregryn;
til lunsj, borsjtsj og cottage cheese gryte;
til middag fjærfe med ferske grønnsaker.

hirsegrøt krydret med rosiner;
kyllingnudelsuppe og fruktsalat til lunsj;
stuet fisk med ris og grønnsaker til middag.

morgen havregryn(med vann eller melk - valgfritt);
kålsuppe med brød og cottage cheese gryte til lunsj;
gryterett med grønnsaker til middag.

til frokost, hirsegrøt krydret med honning;
til lunsj, fiskesuppe og potetgryte med brokkoli;
til middag, dampede kyllingkoteletter og grønnsakssalat.

bygggrøt med tørket frukt til frokost;
borsjtsj og cottage cheese gryte til lunsj;
fisk med ris og friske grønnsaker til middag.

müsli til morgenen;
grønn suppe med grovt brød og risbaba med frukt til lunsj;
bakt kjøtt med grønnsaker til middag.

Søndag:

eggerøre med brød og ost til frokost;
bokhvete og kjøttbollesuppe, cottage cheese kake til lunsj;
kjøttgryte med grønnsaker til middag.

Riktig ernæring: meny for hver dag

Når du lager en sunn ernæringsmeny for hver dag og holder deg til den, prøv å ikke glemme følgende:

Aldri overspis. Forlat bordet litt sulten. Husk at volumet på magen er håndflatene foldet sammen til en "skål". Alt over er et overskudd. Følelsen av "imaginær" sult forsvinner etter 10-15 minutter.
Spis sakte, tygg hver bit grundig – på denne måten absorberes maten bedre, og du vil raskt fylle opp med en liten mengde mat.
Ikke spis når du føler deg sint eller trist. Dette er følelsesmessig sult - det kan ikke oppmuntres!
Det optimale intervallet mellom måltidene er 3-4 timer. Prøv å ikke tillate utelatelser.
Spis frokost senest 2 timer etter oppvåkning, og det er bedre å spise lunsj mellom 13 og 15 timer.
Noen ganger kan tørst oppfattes som sult. Derfor, når muligheten byr seg, drikk et glass rent vann og sjekk om du virkelig ville spise.

Prøv å følge disse enkle reglene og du vil legge merke til hvordan kroppen din vil forvandle seg på kort tid.

Riktig ernæring for vekttap

Hovedårsaken til at folk legger på seg ekstra kilo er en neglisjerende holdning til sitt eget kosthold. Tilfeldig spising av alt som kommer for hånden, inn et stort antall- kan ikke passere sporløst for figuren. Kroppen kan holde ut i en måned, seks måneder, et år, men så blir stoffskiftet forstyrret og det begynner å tape terreng. Skjemmende fett vises på sidene, magen og bena, når appetittvekkende steder blir overgrodd med cellulitter, og selvmotvilje oppstår.

Kloke forfedre sa alltid: "Kiler blir slått ut med kiler" og de hadde 100% rett. Hvis årsaken til vektøkning og økning i størrelse var ernæring, må du returnere alt til det normale på samme måte. Ikke dietter, men riktig ernæring, som vil være balansert. Du bør ikke forvente superraske resultater, og du mistet ikke figuren på en dag. Men du må vite at skjemaene som returneres på denne måten ikke vil forsvinne, og arbeidet vil ikke gå i avløpet.

Alt som er skrevet over kan brukes både for de som er fornøyd med kropp og helse, men ønsker å begynne å spise riktig, og for de som ønsker å endre figuren til det bedre.

Oppmerksomhet, riktig ernæring vil hjelpe deg å gå ned i vekt bare hvis årsaken til overvekt er spiseforstyrrelser. Hvis lidelsene er forårsaket av tredjeparts sykdommer, må du først kurere dem, og først deretter delta i vekttap. Få diagnosen av en spesialist, og ta deretter en avgjørelse.

Oppskrifter for riktig ernæring

Nå som du har bestemt deg for hvordan du skal spise riktig, vil det ikke skade å lære et par oppskrifter på retter som passer for et balansert kosthold. For dette formål foreslår vi at du ser videoen, som viser tre oppskrifter: til frokost, lunsj og middag. De er veldig enkle og det gjør den enda mer smakfull.

Tro på deg selv, sett deg et mål og gå frimodig mot det uansett. Husk at ved målstreken venter en attraktiv dame, strålende av helse og full av energi på deg - det er deg, den ledende sunt bilde liv!