Fett er et MUST. For helsen bør folk få i gjennomsnitt 20-35% av alle kalorier fra fett, men ikke mindre enn 10%. I dag vil du lære hvorfor og hva slags fett bør være i kostholdet ditt. Les om fordelene med fett for kroppen, hvilket fett er det mest nyttige, hva er forskjellen mellom mettet og umettet fettsyre, og få en liste over produkter hvor de finnes i størst kvantum!

Ikke bare overflødig, men også mangel på fett kan forårsake alvorlige problemer med helse. Du må innta fett hver dag for å holde kroppen i orden. Fordelene med fett for kroppen er som følger:

1. De gir kroppen essensielle omega-3 og omega-6 fettsyrer som den ikke kan produsere på egen hånd. Disse fettsyrene spiller en viktig rolle i å opprettholde helsen til hjerte- og hjerneceller. I tillegg kjemper de inflammatoriske prosesser, påvirker cellesignalering og mange andre cellulære funksjoner, så vel som menneskelig humør og atferd.
2. Fett hjelper til med å absorbere noe næringsstoffer, som for eksempel fettløselige vitaminer(A, D, E og K) og (f.eks. lykopen og betakaroten). I mellomtiden er vitamin A viktig for godt syn, vitamin D for kalsiumabsorpsjon, sunne bein og tenner, E for cellebeskyttelse mot frie radikaler og hudskjønnhet, og K for normal blodpropp.
3. Fett er en kilde til energi og hovedvei dens lagring. 1 gram fett inneholder 9 kalorier, mens karbohydrater og proteiner bare 4, og alkohol kun 7. Og selv om karbohydrater er hovedkilden til energi for kroppen, bruker kroppen vår fett som "reservedrivstoff" når karbohydrater ikke er nok.
4. Fettvev isolerer kroppen og bidrar til å støtte den. normal temperatur. Annen fettceller omgi vitalt viktige organer og beskytte dem mot ytre påvirkninger. Hvori fettvev er ikke alltid synlig og fanger kun oppmerksomhet ved overvekt.
5. Til slutt spiller fett en viktig rolle i vedlikeholdet av alle kroppens celler. Selve cellemembranene er laget av fosfolipider, noe som betyr at de også er fete. Mange vev i menneskekroppen er lipider (dvs. fett), inkludert hjernen vår og fettmembranen som isolerer nervesystemet.

Enkelt sagt, alt fettet vi spiser:

• enten blir en del av vevet og organene i kroppen vår,
• eller brukes som energi
• eller lagret i fettvev.

Derfor, selv om du går ned i vekt, bør matkilder til fett definitivt være en del av kostholdet ditt.

Forresten, hvordan fett er "farlig" for vekttap?

Folk går opp i vekt når de inntar flere kalorier (fra fett, karbohydrater, proteiner og alkohol) enn de forbrenner. Derfor, i overvektig det er som regel ikke så mye fet mat som har skylden, men overspising generelt + lavt fysisk aktivitet og også sukker. Det fører faktisk til opphopning av fett i kroppen. Høyt blodsukker får bukspyttkjertelen til å frigjøre insulin, noe som får fettcellene til å ta opp overflødig glukose og gjøre det om til mer fett på sidene dine.

Ja, som vi sa ovenfor, inneholder fett flere kalorier per gram enn protein, karbohydrater og til og med alkohol, men det gjør også maten mer smakfull og mettende. Og dette lar deg raskt føle tilfredsstillelsen av mat uten å overspise. En diett for vekttap som inneholder litt fett vil ikke bare være sunnere, men også mer vellykket i det lange løp, da sjansen for tilbakefall vil minske.

En annen ting er at fett ofte kommer til oss fra så fristende kilder som pommes frites, hamburgere, kaker, tykke biffer, osv. Kanskje det er derfor, ifølge statistikk, inneholder gjennomsnittlig kosthold til mennesker ikke de anbefalte 20-35% fettet , men 35 -40 %. Som et resultat begynner alle fordelene med fett for kroppen å bli til skade. Overskridelse av forbruksnormene fet mat fører ofte til følgende problemer:

1. Overvekt.
2. Høye kolesterolnivåer, som igjen øker risikoen for utvikling koronar sykdom hjerter.
3. Sannsynlighet for utvikling diabetes 2. type.
4. Økt risiko for hjertesykdom og visse typer kreft (spesielt bryst- og tykktarmskreft).

For å unngå dette anbefales kvinner å spise ikke mer enn 70 gram fett per dag, og menn - ikke mer enn 95 gram. For en mer individuell figur, start med et mål for antall kalorier. Så, med et mål om å innta 1800 kcal per dag, bør mengden fett som forbrukes være 360-630 kcal eller 40-70 g. Noen ernæringsfysiologer anbefaler også å holde seg til enkel regel: spis 1 g fett per 1 kg kroppsvekt per dag.

Så, hva er det beste fettet å velge for vekttap og helsen til kroppen som helhet?

Hvilket fett er det mest fordelaktige for kroppen

Å velge de riktige fettkildene for kostholdet ditt er en av de bedre måter redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom. For dette formålet (og opprettholdelse av all helse generelt), er umettede fettsyrer de mest fordelaktige. Her er listen deres:

• Polina mettet fett omega-3 og omega-6;
• enumettet fett omega-7 og omega-9.

Flerumettet fett forsyne kroppen med essensielle fettsyrer, bidra til å redusere nivået av dårlig kolesterol blod- og triglyseridnivåer, støtter sunne bein, hår, hud, immunitet og reproduktiv funksjon.

omega 3 fettsyrer bidrar til å styrke hjertet, beskytte blodårene i hjernen, støtte immunforsvar og forbedre humøret. På listen over sunt omega-3-fett er de viktigste for mennesker ALA (alfa-linolensyre), DHA (dokosaheksaensyre) og EPA (eikosapentaensyre). Alfa-linolensyre har en gunstig effekt på hjertet og kommer inn i kroppen fra vegetabilske kilder(linfrø, hamp, chia, etc.). De to andre syrene kan først og fremst fås fra fet fisk (laks, ørret, sild, makrell) og annen sjømat. Det antas at det er fisk som inneholder den mest effektive typen omega-3 for forebygging. hjerte- og karsykdommer. American Heart Association anbefaler å spise 2 porsjoner fet fisk per uke.

Fettsyre omega 6 spiller en viktig rolle i hjernens funksjon, normal vekst og utvikling, hud- og øyehelse. Omega-6 linolsyre brukes av kroppen vår til å bygge cellemembraner. Det mener imidlertid evolusjonsforskere moderne mann inntar for mye omega-6 og ikke nok omega-3. I en jeger- og sankerdiett bør forholdet mellom disse fettene være ca 1:1, mens det i dag er i gjennomsnitt 16:1. For mye omega-6 i kosten kan føre til betennelse, som er knyttet til hjertesykdom. I tillegg har disse fettsyrene ofte kommet til oss fra raffinert mat i stedet for helmat. Omega 6 finnes i kjøtt, egg, mais, solsikke, soya og safloroljer.

Annen sunt fett, enumettede fettsyrer, reduserer også risikoen for hjertesykdom, bidrar til å senke dårlig LDL-kolesterol, øker det gode HDL-kolesterolet, beskytter arterier mot plakkoppbygging, og er ofte god kilde antioksidant vitamin E. De er i i stort antall finnes i nøtter, avokado og oliven.

Oppdagelsen om at enumettet fett er bra for kroppen kom fra Seven Countries Study på 1960-tallet. Den viste at folk i Hellas og andre deler av middelhavsregionen har relativt lavt nivå hjertesykdom, til tross for en diett med høyt innhold fett. Det er bemerkelsesverdig at hovedfettet i kostholdet deres ikke var mettet animalsk fett, men oliven olje, som er en rik kilde til enumettet fett. Denne oppdagelsen utløste en bølge av interesse for olivenolje og middelhavsdietten generelt som en sunn spisestil.

Selv om det foreløpig ikke er noen anbefalt dagpenger forbruk av enumettet fett, ernæringseksperter anbefaler å spise dem sammen med flerumettet fett for å erstatte mettet fett og transfett i kostholdet ditt.

Mettet og umettet fett: forskjell, forhold i kostholdet

Som du sikkert vet, kommer fettet vi spiser i 2 hovedformer: umettet og mettet. Begge typer gir omtrent samme antall kalorier. Derfor, for vekttap, spiller det ingen rolle hvilket fett du spiser. For mange kalorier? Det betyr at du vil gå opp i vekt, uansett om det kommer gunstige fettsyrer inn i kroppen eller ikke.

Hva er forskjellen mellom mettet og umettet fett, og hvorfor er noen bedre enn andre?

Selve konseptet "mettet" refererer til antall hydrogenatomer som omgir hvert karbonatom i sammensetningen av fett. Jo mer hydrogen, jo rikere fett. I realiteten uttrykkes dette slik: mettet fett kl romtemperatur bli fast(husk hvordan etter steking av kjøtt, bacon eller smult stivner smeltet animalsk fett i en panne gradvis), mens umettede blir igjen væske(som de fleste vegetabilske oljer).

Evnen til mettet fett til å herde er mye brukt i produksjon av konfekt og bakervarer. Som en del av smør, palmeolje og melkefett finnes de i alle slags desserter, kaker, bakverk og ulike bakverk. Andre kilder til mettet fett inkluderer kjøtt, oster og andre helmelkprodukter, og kokosolje.

Er mettet fett dårlig for menneskers helse?

Faktisk har studier ennå ikke samlet nok bevis for at mettet fett øker risikoen for hjertesykdom. Det er ufullstendig bevis for at overdreven inntak av disse herdende fettene øker totalt kolesterol, bygger plakk i arteriene, øker risikoen for tykktarmskreft og prostata. 2 store studier har vist at å erstatte mettet fett med flerumettet fett og fiberrike karbohydrater faktisk reduserer risikoen for hjertesykdom (mens en diett med bearbeidede karbohydrater gjør det motsatte).

Men i løpet av evolusjonen utviklet mennesker seg ved å konsumere ubearbeidede former for mettet fett (viltkjøtt, helmelk, egg, kokosnøtter) sammen med fisk og plantemat. Derfor bør noen av dem også være til stede i kostholdet vårt, i det minste for:

• senke nivået av lipoprotein (a), høy level som øker risikoen for hjertesykdom;
• rensing av leveren for fett (mettet fett stimulerer leverceller til å kvitte seg med det);
• hjernehelse ( mest av hjerne og myelinskjede består av mettet fett);
• riktig funksjon av immunsystemet (mettet fett som myristinsyre og laurinsyre spiller en viktig rolle i å opprettholde immunitet og finnes til og med i morsmelk mødre).

Riktig forhold mellom umettet og mettet fett i kostholdet

På grunn av tilgjengeligheten av animalske produkter og den lave forekomsten av hel plantemat i moderne marked, begynte folk å få for mye mettet fett i forhold til umettet fett. Enda verre er det å kombinere dem med bearbeidede karbohydrater som vanligvis fører til helseproblemer.

Hvis totalt fett i en persons kosthold skal være 20-35% av alle kalorier, bør mettet fett ikke være mer enn 10% (ca. 20 gram med et mål på 1800 Kcal / dag). Dette forholdet anbefales av WHO og de fleste andre helseeksperter, mens American Heart Association anbefaler å holde seg til en terskel på 7 % av Total kalorier eller ikke mer enn 14 gram.

Hvilket fett er egentlig farlig?

Det er fortsatt en type fett som en person bør eliminere helt fra kostholdet sitt. Dette transfettsyrer, som finnes i naturen bare i små doser og kommer inn i kroppen, som regel, fra bearbeidet mat. De fleste transfettene finnes i margarin og andre hydrogenerte oljer. For sin produksjon oppvarmes vegetabilsk olje i nærvær av hydrogen og en katalysator fra tungt metall(som palladium). Dette fører til at hydrogenet binder seg til hydrokarbonet som finnes i oljen og omdanner fettet fra flytende og lett bedervelig til hard og lagringsbestandig produkt.

I motsetning til mettet og umettet fett er transfett tomme kalorier som ikke gir noen fordel for menneskekroppen. Tvert imot, en diett med mye transfett bidrar til:

• økning i dårlig LDL-kolesterol og utvikling av kardiovaskulære sykdommer;
• økt risiko for å utvikle tykktarm og brystkreft;
• komplikasjoner av graviditet (tidlig fødsel og svangerskapsforgiftning) og lidelser hos spedbarn, da transfett overføres fra mor til foster;
• utvikling av allergier, astma og astmatisk eksem hos ungdom;
• utvikling av type II diabetes;
• fedme ().

I en 6-årig studie økte aper som spiste transfett 7,2 % av kroppsvekten, mens aper på en enumettet fett diett bare gikk opp 1,8 %.

Transfett er verre enn noe annet fett, inkludert smør eller smult. Det er ikke noe sikkert forbruksnivå: selv 2 % av de totale kaloriene (4 gram med et mål på 1800 kcal) øker risikoen for hjertesykdom med 23 %!

De fleste transfettsyrene finnes i kaker, kjeks og brød (ca. 40 % av det totale forbruket), animalske produkter (21 %), pommes frites (8 %), margarin (7 %), chips, popcorn, godteri og frokostblandinger ( 5 % hver), samt konfektfett (4 %). Du finner det i all mat som inneholder delvis hydrogenert olje, de fleste hurtigmat, frostinger, melkefrie fløtekremer og iskrem. Prøv å unngå slik mat!

Liste over sunn fettmat

Nedenfor har vi samlet for deg en liste over matvarer som inneholder de mest fordelaktige flerumettede og enumettede fettene. Alle tall er tatt for Database for standardreferanse og er basert på 100 g av hvert produkt. Hold et notat og bruk det til helsen din!

Som du kan se, naturlig vegetabilske oljer er de rikeste og nyttige ressurser umettet fett. Til sammenligning, her er data for andre populære fettstoffer, inkludert fjærfe og fisk.

Hvilke andre matvarer inneholder umettet fett?

Andre kilder til umettet fett

Til slutt tilbyr vi deg en annen liste over vekttap matvarer som inneholder sunt fett. De er ikke like rike på umettede fettsyrer per 100 g som oljer og nøtter, men kan også være en del av ditt daglige kosthold.

1. Spis mindre, men oftere - hver 3. time, for eksempel, spis urekte nøtter.
2. Legg til mer protein- og fiberrik mat til kostholdet ditt, noe som vil hjelpe deg å ikke overspise og føle deg mett lenger.

Vær sunn!

Faste i 4 deler, om mettet og umettet fett, om skadelig og sunne oljer, om transfett, om fettets rolle i menneskekroppen. Materialet om nyttige og skadelige oljer vil ikke være helt i tråd med den tradisjonelle presentasjonen.

Fett i menneskekroppen spiller rollen som en energikilde, og er også et materiale for konstruksjon av levende celler i kroppen. De er løse opp en rekke vitaminer og tjene som en kilde til mange biologisk aktive stoffer.

Fett forsterker smaken av mat og gjør at du føler deg mett lenger. Med mangel på fett i kostholdet vårt, kan slike forstyrrelser i kroppens tilstand som endringer i huden, synet, nyresykdom, svekkelse av immunitetsmekanismer, etc. oppstå.

I forsøk utført på dyr er det bevist at utilstrekkelig mengde fett i kosten bidrar til å redusere forventet levealder.

Fett (fettsyrer) finnes i plante- og animalsk fett. De er delt inn i to typer, avhengig av kjemisk struktur og molekylære bindinger, rik Og umettet fettsyre . Sistnevnte er også delt inn i to typer - enumettet Og flerumettet fett.

1. UMETTEDE FETTSYRER

Umettet fettsyre er fettsyrer som inneholder i det minste, én dobbeltbinding i kjeden av fettsyremolekyler. Avhengig av metning er de delt inn i to grupper:

• enumettetfettsyrer som inneholder én dobbeltbinding


• flerumettetfettsyrer som inneholder mer enn én dobbeltbinding

Størst biologisk betydning av umettede fettsyrer flerumettet fettsyrer, nemlig de såkalte essensielle fettsyrer (vitamin F).

Dette er først og fremst linolsyre (Omega 6 flerumettede fettsyrer) og linolenholdig (omega 3 flerumettet FA); også fremheve Omega 9 syrer, som f.eks oljesyre er en enumettet fettsyre.

Omega-3 og Omega-6 umettede fettsyrer er viktig (dvs. vitale) komponenter av matvarer som kroppen vår kan ikke syntetisere seg selv.

Begge typer umettet fett finnes hovedsakelig i plantemat.Disse syrene anses som mer egnet for spise sunt enn mettede fettsyrer . Faktisk har noen av dem evnen til å senke kolesterol og blodtrykk og dermed redusere risikoen for hjertesykdom.

linolsyre, oljesyre myristolsyre, palmitoleinsyre og arakidonsyre er noen av de umettede fettsyrene.

Umettede fettsyrer finnes i alt fett. I vegetabilsk fett innholdet deres er som regel større enn hos dyr (selv om det blant vegetabilsk og animalsk fett er unntak fra denne regelen: fast palmeolje og flytende fiskeolje, for eksempel).

De viktigste kildene til umettede fettsyrer og spesielt uunnværlige for mennesker er oliven, solsikke, sesam, rapsolje, fett som finnes i fisk og sjøpattedyr.

MAT SOM INNEHOLDER ENUMETTEDE FETTSYRER

olivenolje, oliven

sesamolje

rapsolje
peanøttsmør, peanøtt

avokado frukt

nøtter mandler

cashewnøtter
pistasjnøtter
nøtter hasselnøtter

MAT som inneholder flerumettede fettsyrer

maisolje

solsikkeolje, solsikkefrø
soyabønneolje
laks, makrell, sild, sardiner, ørret, tunfisk, rød kaviar, skalldyr (mye Omega-3)

linfrø, linolje (mye omega-3 fettsyrer)

sesamfrø, sesamolje

soyabønner, tofu

valnøtter (mye omega-3)
hvetekim, deres olje

FORDELER MED UMETTEDE FETTSYRER

Umettede fettsyrer (FA) er monobasiske fettsyrer i strukturen som det er én (enumettede) eller to eller flere (flerumettede fettsyrer, PUFA for kort) dobbeltbindinger mellom tilstøtende karbonatomer. Synonymet deres er umettede fettsyrer. Triglyserider sammensatt av slike fettsyrer kalles hhv. umettet fett.

Det er flere helsemessige fordeler med umettede fettsyrer. Matvarer som inneholder enumettet eller flerumettet fett anses som sunnere enn matvarer som inneholder mettede fettsyrer.

Faktum er det molekyler rik fettsyrer kommer inn i blodet har en tendens til å knytte seg til hverandre , som fører til dannelse i arteriene sirkulasjonssystemet kolesterolplakk . I sin tur, umettet Fett består av store molekyler som ikke bygger forbindelser i blodet. Dette fører til uhindret passasje av blod gjennom arteriene.

Den største fordelen med umettet fett er evnen til å redusere nivået av "dårlig" kolesterol og triglyserider i blodet. , noe som resulterer i redusert sjanse for hjertesykdom som slag og hjerteinfarkt.

Selvfølgelig er det nesten umulig å eliminere alt mettet fett fra kosten, men mange av dem kan erstattes med umettet fett.

For eksempel kan bytte til olivenolje når det legges til mat (men ikke kokt) redusere inntaket av mettet fett betraktelig.

Disse diettoljene inneholder fettløselige vitaminer som vitamin A, D og E som er avgjørende for å opprettholde helsen.
vitaminer A og E er antioksidanter og bidra til å støtte immunforsvaret slik at vi holder oss friske. De hjelper også i blodsirkulasjonen og forhindrer dannelsen av kolesterolplakk i arteriene.

Vitamin D er viktig for vekst og utvikling av bein og muskler.

FORDELER MED UMETTEDE FETTSYRER:

• har en antioksidanteffekt


• har en anti-inflammatorisk effekt


• redusere blodtrykket


• redusere risikoen for visse kreftformer


• forbedre tilstanden til hår og hud


• forbedre blodstrømmen (forebygging av blodpropp)

Sammenlignet med mettede fettsyrer er mønsteret for smeltepunkt i umettede (umettede) er det motsatt, jo mer fett inneholder umettede fettsyrer, jo lavere er smeltepunktet. Dermed, hvis du har en olje som forblir flytende selv i kjøleskapet, ved en temperatur på 2-6 ° C, kan du være sikker på at den er dominert av umettet (umettet) fett.

Det er veldig viktig at fettet som inntas i maten er ferskt, det vil si ikke oksidert.

Umettede oljer i seg selv, så vel som kulinariske produkter tilberedt med deres bruk, harskner når langtidslagring som har en sterk smak.

I gammelt eller overopphetet fett samler seg skadelige stoffer , som tjener som irriterende stoffer i mage-tarmkanalen, nyrene, påvirker metabolske forstyrrelser. I diett mat slikt fett er strengt forbudt.

Derfor, for å øke holdbarheten til produkter i godteriindustrien, blir slike oljer dessverre ofte erstattet med oljer med lavt innhold umettede fettsyrer. En spesielt farlig trend er bruken av hydrogenert fett (margarin) som inneholder skadelige transfettsyrer (transfett) som er mye billigere naturlige oljer De øker også risikoen for hjerte- og karsykdommer betydelig.

Forbruksnormer for umettede fettsyrer er ikke etablert, men det antas at kaloriinnholdet i det generelle kostholdet normalt bør være ca. 10%-30%, eller i en annen tilnærming - den totale mengden fett fra all mat som konsumeres i løpet av dagen beregnes som 1 gram per 1 kg vekt person.

Det er verdt å merke seg at enumettet fettsyre kan syntetiseres i organismen fra mettede fettsyrer og karbohydrater. Derfor er de ikke klassifisert som essensielle eller essensielle fettsyrer.

Med kostholdsernæring kan den kvalitative og kvantitative sammensetningen av fett endres. En redusert mengde fett anbefales ved pankreatitt, åreforkalkning, hepatitt, diabetes, forverring av enterokolitt og fedme.

Når kroppen er utarmet og i restitusjonsperioden etter langvarige sykdommer, skader, tvert imot, anbefales det å øke det daglige fettinntaket til 100-120 gram.

**************************************** ****

2. METTEDE FETTSYRER

Mettede (eller mettede fettsyrer) er monobasiske fettsyrer i strukturen som det ikke er noen dobbeltbindinger mellom tilstøtende karbonatomer. Fraværet av doble eller umettede bindinger reduserer reaktiviteten (evnen til å kombinere med andre molekylære strukturer) av mettede fettsyrer, det vil si å delta i de biokjemiske prosessene i kroppen.

Den biologiske rollen til mettet fett er mye mindre variert enn den til umettet fett.

I matvarer Disse stoffene finnes i sammensetningen av fett fra både animalsk og planteopprinnelse.

Innholdet av mettede fettsyrer i animalsk fett er vanligvis høyere enn i vegetabilsk fett. I denne forbindelse bør et klart mønster bemerkes:Jo mer mettede fettsyrer et fett inneholder, jo høyere smeltepunkt. Det vil si at hvis vi sammenligner solsikke og smør, blir det umiddelbart klart at fast smør har mye høyere innhold av mettede fettsyrer.

Et eksempel mettet olje planteopprinnelse palmeolje serverer, fordeler og skader som diskuteres aktivt i det moderne samfunnet.

Et eksempel umettet animalsk olje er fiskeolje.

Det er også kunstig mettet fett oppnådd ved hydrogenering av umettet fett. Hydrogenert fett er grunnlaget for margarin, hard palmeolje, de er de mest skadelige.

MAT SOM INNEHOLDER METTEDE FETTSYRER

De viktigste representantene for mettede fettsyrer er

stearinsyre:

i lammefett når innholdet 30%,
i vegetabilske oljer - opptil 10%;

palmitinsyre:

i palmeolje er 39-47%,
i kukrem - ca 25%,
soya - 6,5 %,
og i smult - 30%.

Andre representanter for mettede fettsyrer er laurin, myrist, margarin, capric og andre syrer.

Den biologiske rollen til mettede fettsyrer er at de er for menneskekroppen er først og fremst, energikilde. De er også, sammen med umettede ta del ibygge cellemembraner, hormonsyntese,overføring og assimilering av vitaminer og mikroelementer.

Med lite fettvev, det vil si lite mettet fett i kroppen, er det ikke bare mye større sannsynlighet for at kvinner lider av infertilitet i reproduktiv alder, men de tåler også overgangsalder vanskeligere, lider av sykdommer og stress på grunn av hormonell ubalanse.

På den annen side er skaden av overflødig fettvev, det vil si fedme, også hevet over tvil. I moderne forhold hypodynami og overspising, bør en person strebe etter å redusere mettede fettsyrer i kostholdet hans - energiverdien menneskelig kosthold i dag, og er derfor som regel over normen,

men essensielle fettsyrer for å bygge cellemembraner kan syntetiseres av kroppen (forutsatt at tilstrekkelig energiinnhold i kosten overholdes).

Overdreven inntak av mettet fett er en av de kritiske faktorer risikoen for å utvikle overvekt, diabetes, hjerte- og karsykdommer og andre sykdommer. Forbruksrater for mettet fett er ikke fastslått, men det antas at deres energiverdi i kosten ikke bør overstige 10 % av den totale fettmengden.

Men under tøffe klimatiske forhold, for eksempel i det fjerne nord, øker behovet for energi dramatisk, så det er nødvendig å introdusere mer fett i kostholdet, inkludert mettede fettsyrer - den mest energimessig verdifulle komponenten.

Hvis umettet fett er sunnere enn mettet fett når det gjelder ernæring, er det motsatte når det gjelder matlaging: det er bedre å lage mat på animalsk fett, det vil si på mettet.

Ved steking av mat i vegetabilsk olje vil dobbeltbindingene til umettede fettsyrer gjennomgå intens oksidasjon med dannelse av kreftfremkallende stoffer.

Den viktigste ikke-matbruken av mettede fettsyrer er såpefremstilling. natrium og kaliumsalter Disse forbindelsene danner grunnlaget for alle typer såpe. Faktisk oppnås såpe ved forsåpning av det tilsvarende mettede fettet.

Fett for å eliminere 100 %

transfett

Transfett dannes under industriell herding av flytende vegetabilske oljer.Transfett finnes i godteri, chips, popcorn, fiskepinner, industrielle koteletter, ketchups, majones, pommes frites, hvite, chebureks, raffinert vegetabilsk olje (vanlig raffinert solsikke, maisolje, som er inkludert i matlagingen til nesten alle familier) , i kjøpte bakverk, i kolesterolfrie oster, i margarin og pålegg.

Transfett er assosiert med høy risiko hjerte- og karsykdommer, pgade øker det dårlige kolesterolet (LDL) og senker det gode kolesterolet (HDL) og forårsaker betennelse og fedme .

**************************************** ***************

VISUELL GRAFISK MATERIALER

Nok en gang om hvordan fett og oljer brukes av kroppen, og hva deres mangel og overskudd fører til; hvor mange fett og oljer er det i 100 gram av visse matvarer:

Hvilken mat inneholder mettet, umettet fett, transfett:

Hvilke matvarer inneholder «dårlig fett» som må reduseres i kosten, og «godt fett» for å inkluderes i kosten. De "mettede fettene" som er oppført i kolonnen er kokosnøtt, palmeolje - de betyr deres hydrogenerte former (ikke-hydrogenert palme- og kokosolje gjør ingen skade):

Hvilken mat inneholder usunt transfett? detaljert diagram:

**************************************** ********

Alle materialer og oljer og fett i mine to blogger med datteren min finner du her:

Om innflytelse TRANSFETT om helse, spesielt inneholdt i palmeoljer som finnes i industrielle matvarer, kan du leseOg

Du kan lese om egenskapene til margariner; om sunne oljer og smør; om skadelige oljer. Disse fire materialene i en veldig ikke-triviell presentasjon, fortsatt lite kjent, veldig moderne, som vi også holder oss til (irina_co, kulinarium) .

- Kokos og palmeolje - representanter for triglyserider med middels kjede i verden av vegetabilske oljer og fett , om betydningen av deres bruk i sport og kosthold.

Menneskekroppen består av levende vev som livsprosess ikke bare utføre sine funksjoner, men også komme seg etter skade, opprettholde ytelsen og styrken. For dette trenger de selvfølgelig næringsstoffer.

Menneskets ernæringsbalanse

Mat gir kroppen den energien den trenger for å støtte alle kroppslige prosesser, spesielt muskelfunksjon, vevsvekst og fornyelse. Det bør huskes at den viktigste riktig næring- balanse. Balanse er den optimale kombinasjonen av produkter fra fem grupper som er nødvendige for menneskelig ernæring:

• meieriprodukter;
• mat beriket med fett;
• frokostblandinger og poteter;
• grønnsaker og frukt;
• proteinmat.

Typer fettsyrer

Delt og umettet. Sistnevnte er flerumettede og enumettede. Mettede fettsyrer finnes i smør og harde margariner, flerumettede fettsyrer i vegetabilsk olje, fiskeprodukter og noen myke margariner. Enumettede syrer finnes i raps-, lin- og olivenolje. De mest nødvendige og sunne blant dem er de siste.

Helseeffekter av umettede fettsyrer

De har antioksidantegenskaper og beskytter kolesterolet i blodet mot oksidasjon. Det anbefalte inntaket av flerumettede syrer er omtrent 7% av den daglige porsjonen og enumettet - 10-15%.

Umettede fettsyrer er essensielle for normal operasjon hele organismen. Omega-3- og Omega-6-komplekser regnes som de mest verdifulle av dem. De syntetiseres ikke uavhengig i menneskekroppen, men er avgjørende for den. Derfor er det nødvendig å inkludere dem i kostholdet, velge den mest optimale maten rik på disse stoffene.

Egenskaper til omegasyrer

Ernæringsfysiologer har lenge vært interessert i funksjonene til Omega-3-syrer og deres derivater - prostaglandiner. De har en tendens til å bli til mediatormolekyler som stimulerer eller undertrykker betennelse, og er svært nyttige for hevelse i leddene, muskelsmerter, beinsmerter, som ofte observeres hos eldre. Umettede fettsyrer styrker immunforsvaret, lindrer symptomer leddgikt og slitasjegikt.

De forbedrer mineraliseringen av bein, samtidig som de øker tettheten og styrken. I tillegg er Omega-3 fettsyrer ekstremt gunstige for hjertet og blodårene. Komplekser av omega-umettede syrer er også vellykket brukt i kosmetiske formål som mattilsetning de har en positiv effekt på hudens helse. Mettede og umettede fettsyrer er forskjellige i kostholdsegenskaper: umettet fett har færre kalorier enn samme mengde mettet fett. De kjemiske molekylene til Omega-3 er sammenkoblet med 3 karbonatomer og metylkarbon, og Omega-6 er sammenkoblet med seks karbonatomer med metylkarbon. Omega-6 fettsyrer finnes mest i vegetabilske oljer, så vel som i alle varianter av nøtter.

Mat med høyt innhold av umettede fettsyrer

Marin fisk som tunfisk, laks og makrell er rik på omega-umettede fettsyrer. Til deres vegetabilske analoger inkluderer linfrø og rapsolje, gresskarfrø, annen type nøtter. Fiskeolje inneholder omega-3 fettsyrer. Den kan erstattes fullstendig med linfrøolje.

Den beste kilden til disse stoffene - oljete fisk som makrell, men du kan introdusere umettede fettsyrer i kostholdet ditt på forskjellige måter.

1. Kjøp omega-3 beriket mat. Nå legges de ofte til brød, melk og frokostblandinger.
2. Nyt linfrøolje, erstatter solsikke og smør. Legg til grunn linfrø i bakemel, salater, supper, frokostblandinger, yoghurt og mousse.
3. Inkluder nøtter i kostholdet ditt, spesielt valnøtter, brasilianske, furu og andre.
4. Tilsett uraffinert olivenolje til maten. Det metter ikke bare kroppen med essensielle syrer, men hjelper også med å fordøye mat.

Umettede fettsyrer bør brukes med forsiktighet hos diabetikere eller de som tar antikoagulantia. Kan påvirke blodpropp og sukkerregulering. Gravide bør ikke ta fiskeolje, fordi den inneholder mye vitamin A, som er farlig for prenatal utvikling foster.

Umettede fettsyrer i matvarer

Enumettede syrer er sjenerøse:

• fisk fett;
• oliven;
• avokado;
• vegetabilske oljer.

Flerumettet fett:

• nøtter;
• frø av gresskar, solsikke, lin, sesamfrø;
• fet fisk;
• mais-, bomullsfrø-, solsikke-, soya- og linoljer.

Mettet fett er ikke så ille som folk gjør det til, og du bør ikke kutte det helt ut. Enumettet og flerumettet fett bør være de viktigste i den daglige delen av fett, og er nødvendig av kroppen fra tid til annen, da de fremmer opptaket av proteiner, fiber og forbedrer funksjonen til kjønnshormoner. Hvis fett fjernes fullstendig fra kostholdet, svekkes hukommelsesfunksjonene.

Transisomerer i maten du spiser

I prosessen med å tilberede margarin, blir umettet vegetabilsk fett modifisert under påvirkning av høye temperaturer som forårsaker transisomerisering av molekyler. Alt organisk materiale har en bestemt geometri. Når margarin stivner, blir cis-isomerer til trans-isomerer, som påvirker metabolismen av linolensyre og provoserer en økning i nivået dårlig kolesterol forårsaker sykdommer i hjerte og blodårer. Onkologer sier at trans-isomerer av umettede fettsyrer provoserer kreft.

Hvilke matvarer inneholder flest transisomerer?

Selvfølgelig er det mange av dem i hurtigmat tilberedt i mye fett. For eksempel inneholder chips omtrent 30 %, og pommes frites inneholder mer enn 40 %.

I produkter konfektproduksjon trans-isomerer av umettede fettsyrer varierer fra 30 til 50 %. I margariner når mengden deres 25-30%. I blandet fett, under stekeprosessen, dannes 33% av mutasjonsmolekylene, siden under gjenoppvarming blir molekylene transformert, noe som akselererer dannelsen av trans-isomerer. Hvis margarin inneholder omtrent 24% trans-isomerer, øker nivået deres betydelig i prosessen med å steke. Råoljer av vegetabilsk opprinnelse inneholder opptil 1% trans-isomerer, i smør er de omtrent 4-8%. I animalsk fett varierer transisomerer fra 2 % til 10 %. Det bør huskes at transfett er søppel og bør unngås helt.

Effekten av flerumettede fettsyrer på menneskekroppen er ennå ikke fullt ut studert, men det er nå åpenbart at for et sunt aktivt liv må en person inkludere matvarer som inneholder umettede fettsyrer i kostholdet sitt.

Mettede og umettede fettsyrer, fettlignende stoffer og deres rolle i normal funksjon Menneskekroppen. forbruk av disse stoffene.

Teorien om tilstrekkelig ernæring som et vitenskapelig grunnlag for rasjonell ernæring.

Vitaminer: avitaminose og hypovitaminose. Klassifiseringstegn for vitaminer.

1. Mettede og umettede fettsyrer, fettlignende stoffer og deres rolle i normal funksjon Menneskekroppen. forbruk av disse stoffene.

Fett - organiske forbindelser, som er en del av dyre- og plantevev og består hovedsakelig av triglyserider (estere av glyserol og ulike fettsyrer). I tillegg inkluderer sammensetningen av fett stoffer med høy biologisk aktivitet: fosfatider, steroler, noen vitaminer. En blanding av ulike triglyserider utgjør det såkalte nøytrale fettet. Fett og fettlignende stoffer kombineres vanligvis under navnet lipider.

Hos mennesker og dyr finnes den største mengden fett i det subkutane fettvevet og fettvevet som ligger i omentum, mesenterium, retroperitonealrommet osv. Fett finnes også i muskelvev, benmarg, lever og andre organer. Hos planter akkumuleres fett hovedsakelig i fruktlegemer og frø. Et spesielt høyt fettinnhold er karakteristisk for de såkalte oljefrøene. For eksempel, i solsikkefrø er fett opptil 50 % eller mer (i form av tørrstoff).

Fettets biologiske rolle ligger først og fremst i det faktum at de er en del av cellestrukturene til alle typer vev og organer og er nødvendige for å bygge nye strukturer (den såkalte plastiske funksjonen). Fett er av største betydning for livsprosesser, siden de sammen med karbohydrater er involvert i energiforsyningen til alle kroppens vitale funksjoner. I tillegg gir fett, som samler seg i fettvevet som omgir de indre organene, og i det subkutane fettvevet, mekanisk beskyttelse og termisk isolasjon av kroppen. Til slutt tjener fett, som er en del av fettvevet, som et reservoar av næringsstoffer og deltar i prosessene med metabolisme og energi.

Naturlig fett inneholder mer enn 60 typer forskjellige fettsyrer med forskjellige kjemiske og fysiske egenskaper og dermed bestemme forskjeller i egenskapene til selve fettene. Fettsyremolekyler er "kjeder" av karbonatomer koblet sammen og omgitt av hydrogenatomer. Kjedelengde bestemmer mange egenskaper til både fettsyrene selv og fettene som dannes av disse syrene. Langkjedede fettsyrer er faste, kortkjedede fettsyrer er flytende. Jo høyere molekylvekten til fettsyrer er, desto høyere er smeltepunktet deres, og følgelig smeltepunktet til fett, som inkluderer disse syrene. Men jo høyere smeltepunkt fett har, jo dårligere fordøyes de. Alt smeltbart fett absorberes like godt. I henhold til fordøyelighet kan fett deles inn i tre grupper:

fett med et smeltepunkt under menneskelig kroppstemperatur, fordøyelighet 97-98%;

fett med et smeltepunkt over 37 °, fordøyelighet på omtrent 90%;

fett med et smeltepunkt på 50-60 °, fordøyelighet er omtrent 70-80%.

Ved kjemiske egenskaper deles fettsyrer inn i mettede (alle bindinger mellom karbonatomene som danner "ryggraden" i molekylet er mettet, eller fylt med hydrogenatomer) og umettede (ikke alle bindinger mellom karbonatomer er fylt med hydrogenatomer) . Mettede og umettede fettsyrer er forskjellige ikke bare i deres kjemiske og fysiske egenskaper, men også i biologisk aktivitet og "verdi" for kroppen.

Mettede fettsyrer finnes i animalsk fett. De har lav biologisk aktivitet og kan ha en negativ effekt på fett- og kolesterolmetabolismen.

Umettede fettsyrer er mye tilstede i alle diettfett, men de fleste av dem finnes i vegetabilske oljer. De inneholder doble umettede bindinger, som bestemmer deres betydelige biologiske aktivitet og evne til å oksidere. De vanligste er olje-, linol-, linolen- og arakidonfettsyrer, blant disse har arakidonsyre høyest aktivitet.

Umettede fettsyrer dannes ikke i kroppen og må administreres daglig med mat i mengden 8-10 g. Kildene til olje-, linol- og linolenfettsyrer er vegetabilske oljer. Arakidonfettsyre finnes nesten ikke i noe produkt og kan syntetiseres i kroppen fra linolsyre i nærvær av vitamin B 6 (pyridoksin).

Mangelen på umettede fettsyrer fører til veksthemming, tørrhet og betennelse i huden.

Umettede fettsyrer er en del av cellemembransystemet, myelinskjeder og bindevev. Disse syrene skiller seg fra ekte vitaminer ved at de ikke har evnen til å forbedre metabolske prosesser, men kroppens behov for dem er mye høyere enn for ekte vitaminer.

For å møte de fysiologiske behovene til kroppen i umettede fettsyrer, er det nødvendig å introdusere 15-20 g vegetabilsk olje i kostholdet daglig.

Solsikke-, soya-, mais-, linfrø- og bomullsfrøoljer har en høy biologisk aktivitet av fettsyrer, hvor innholdet av umettede fettsyrer er 50-80%.

Selve fordelingen av flerumettede fettsyrer i kroppen indikerer deres viktige rolle i livet: de fleste av dem finnes i leveren, hjernen, hjertet, kjønnskjertlene. Ved utilstrekkelig inntak fra mat reduseres innholdet hovedsakelig i disse organene. Den viktige biologiske rollen til disse syrene bekreftes av deres høye innhold i det menneskelige embryoet og i kroppen til nyfødte, så vel som i morsmelk.

Vevet har en betydelig tilførsel av flerumettede fettsyrer, noe som gjør det mulig for ganske lang tid å utføre normale transformasjoner under forhold med utilstrekkelig inntak av fett fra mat.

Fiskeolje har det høyeste innholdet av de mest aktive av de flerumettede fettsyrene - arakidon; det er mulig at effektiviteten fiskeolje på grunn av ikke bare vitaminene A og D som finnes i den, men også det høye innholdet av denne syren, som er så nødvendig for kroppen, spesielt i barndommen.

Den viktigste biologiske egenskapen til flerumettede fettsyrer er deres deltakelse som en obligatorisk komponent i dannelsen av strukturelle elementer (cellemembraner, myelinskjede i nervefiberen, bindevev), så vel som i slike biologisk svært aktive komplekser som fosfatider, lipoproteiner (protein-lipidkomplekser), etc.

Flerumettede fettsyrer har evnen til å øke utskillelsen av kolesterol fra kroppen, og omdanner det til lettløselige forbindelser. Denne egenskapen er av stor betydning for forebygging av aterosklerose. I tillegg har flerumettede fettsyrer en normaliserende effekt på veggene blodårerøker deres elastisitet og reduserer permeabiliteten. Det er bevis på at mangelen på disse syrene fører til trombose av koronarkarene, siden fett rik på mettede fettsyrer øker blodpropp. Derfor kan flerumettede fettsyrer betraktes som et middel for å forebygge koronar hjertesykdom.

I henhold til biologisk verdi og innhold av flerumettede fettsyrer kan fett deles inn i tre grupper.

Den første inkluderer fett med høy biologisk aktivitet, der innholdet av flerumettede fettsyrer er 50-80%; 15-20 g per dag av disse fettene kan tilfredsstille kroppens behov for slike syrer. Denne gruppen inkluderer vegetabilske oljer (solsikke, soyabønner, mais, hamp, linfrø, bomullsfrø).

Den andre gruppen inkluderer fett med middels biologisk aktivitet, som inneholder mindre enn 50 % flerumettede fettsyrer. For å dekke kroppens behov for disse syrene, kreves det allerede 50-60 g slikt fett per dag. Disse inkluderer smult, gås og kyllingfett.

Den tredje gruppen består av fett som inneholder en minimumsmengde flerumettede fettsyrer, som praktisk talt ikke er i stand til å tilfredsstille kroppens behov for dem. Dette er saue- og oksefett, smør og andre typer melkefett.

Den biologiske verdien av fett, i tillegg til ulike fettsyrer, bestemmes også av de fettlignende stoffene som er inkludert i sammensetningen deres - fosfatider, steroler, vitaminer, etc.

Fosfatider i deres struktur er svært nær nøytralt fett: oftere inneholder matvarer fosfatidlecitin, noe sjeldnere - cefalin. Fosfatider er en nødvendig komponent i celler og vev, og deltar aktivt i deres metabolisme, spesielt i prosessene forbundet med permeabiliteten til cellemembraner. Spesielt mye fosfatider i beinfett. Disse forbindelsene, som deltar i fettmetabolisme, påvirker intensiteten av fettabsorpsjon i tarmen og deres bruk i vev (lipotropisk effekt av fosfatider). Fosfatider syntetiseres i kroppen, men en uunnværlig betingelse for dannelsen er god ernæring og tilstrekkelig inntak av protein fra mat. Kildene til fosfatider i det menneskelige kostholdet er mange matvarer, spesielt eggeplommen. kyllingegg, lever, hjerner og kostholdsfett, spesielt uraffinerte vegetabilske oljer.

Steroler har også høy biologisk aktivitet og er involvert i normaliseringen av fett- og kolesterolmetabolismen. Fytosteroler (plantesteroler) danner uløselige komplekser med kolesterol som ikke absorberes; og forhindrer dermed en økning i kolesterolnivået i blodet. Spesielt effektive i denne forbindelse er ergosterol, som under påvirkning av ultrafiolette stråler omdannes i kroppen til vitamin D, og ​​steosterol, som bidrar til å normalisere kolesterolnivået i blodet. Kilder til steroler er ulike animalske produkter (svine- og okselever, egg, etc.). Vegetabilske oljer mister mesteparten av sterolene sine under raffinering.

Fett er blant de viktigste matstoffene som leverer energi for å sikre de vitale prosessene i kroppen og " byggemateriale for å bygge vevsstrukturer.

Fett har høyt kaloriinnhold, det overstiger kaloriverdien til proteiner og karbohydrater med mer enn 2 ganger. Behovet for fett bestemmes av en persons alder, hans konstitusjon, arbeidets art, helse, klimatiske forhold osv. Den fysiologiske normen for fettinntak med mat for middelaldrende mennesker er 100 g per dag og avhenger av intensiteten av fysisk aktivitet. Med alderen anbefales det å redusere mengden fett som kommer fra maten. Behovet for fett kan dekkes ved å spise en rekke fet mat.

Blant fett av animalsk opprinnelse skiller melkefett, hovedsakelig brukt i form av smør, seg ut med høye ernæringsmessige egenskaper og biologiske egenskaper. Denne typen fett inneholder en stor mengde vitaminer (A, D2, E) og fosfatider. Høy fordøyelighet (opptil 95%) og god smakskvaliteter gjør smør til et produkt som konsumeres mye av folk i alle aldre. Animalsk fett inkluderer også smult, storfekjøtt, lam, gåsefett osv. De inneholder relativt lite kolesterol, en tilstrekkelig mengde fosfatider. Imidlertid er deres fordøyelighet forskjellig og avhenger av smeltetemperaturen. Ildfast fett med smeltepunkt over 37° (svinefett, okse- og fårekjøtt) absorberes dårligere enn smør, gås- og andefett og vegetabilske oljer (smeltepunkt under 37°). Vegetabilsk fett er rik på essensielle fettsyrer, vitamin E, fosfatider. De er lett fordøyelige.

Den biologiske verdien av vegetabilsk fett bestemmes i stor grad av arten og graden av deres rensing (raffinering), som utføres for å fjerne skadelige urenheter. Under renseprosessen går steroler, fosfatider tapt i andre biologiske aktive stoffer. Kombinert (vegetabilsk og animalsk) fett inkluderer forskjellige typer margariner, kulinariske osv. Av de kombinerte fettene er margariner de vanligste. Deres fordøyelighet er nær den for smør. De inneholder mange vitaminer A, D, fosfatider og andre biologisk aktive forbindelser som er nødvendige for et normalt liv.

Endringene som skjer under lagring av spiselig fett fører til en reduksjon i ernærings- og smaksverdien. Derfor, under langtidslagring av fett, bør de beskyttes mot påvirkning av lys, luft oksygen, varme og andre faktorer.

Dermed spiller fett i menneskekroppen en viktig energi- og plastrolle. I tillegg er de gode løsemidler for en rekke vitaminer og kilder til biologisk aktive stoffer. Fett øker matens smak og gir en langvarig metthetsfølelse.