كل واحد منا يريد أن يكون في حالة جيدة شكل ماديوتحافظ على صحتك. من خلال تطوير العادات الصحيحة، نحاول غرسها في الأطفال. لكن الظروف الحديثةالحياة والمتطلبات الصارمة ل المظهر الخارجي، يضطرون لتقديم التضحيات والتخلي عن بعض المكونات المهمة للجسم ، على سبيل المثال من.
في الوقت الحاضر ، لا يسعى البالغون فقط لتناول أقل قدر ممكن من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، ولكن أيضًا المكياج القائمة الأطفال، باستثناء الخبز والمعكرونة وحتى الحلويات منه تمامًا. هل هذا النهج في التغذية مبرر ، والأهم من ذلك - هل من الضروري الخوف من الكربوهيدرات؟ دعنا ندرس السؤال.
أساطير الكربوهيدرات الأساسية
أولئك الذين يسعون للحصول على نتائج سريعة سيقولون لك أنه لا يوجد شيء أكثر فعالية من حمية البروتين ، والتي منها زيادة الوزنتختفي حرفيًا أمام أعيننا ، بينما تساهم الكربوهيدرات في النظام الغذائي في زيادة الوزن. إذا لم تكن خائفًا من المشاكل الصحية ، يمكنك تجربة هذا الخيار ، ولكن تذكر أن الكربوهيدرات هي أهم العناصر الغذائية. ضروري للجسممن أجل الأداء الكامل ، وكذلك المصدر الرئيسي للطاقة.
غالبًا ما يحدث ذلك ليس بسبب عنصر معين ، ولكن بسبب الإفراط في تناول الطعام و نظام غذائي غير متوازن... وهنا تلعب الكربوهيدرات البسيطة دورًا مهمًا ، فهي لا ترفع مستويات السكر في الدم فحسب ، بل تجعلك تشعر بالجوع بسرعة. من أجل التحكم في هذه العملية ، لا تحتاج إلى التخلي عن الكربوهيدرات ، بل تناول الطعام المنتجات المناسبةتحتوي على الألياف والكربوهيدرات المعقدة.
من الخطأ الاعتقاد بأن الكربوهيدرات السريعة ضارة بالصحة وتساهم في زيادة الوزن ، لأنه هنا تأتي الألياف في المقدمة ، مما يمنع امتصاص الطعام على الفور وزيادة الدم. مع مراعاة مثال محدد، ثم الاختيار بين كعكة والكمثرى ، إعطاء الأفضلية للخيار الثاني. على الرغم من أن كلا الطعامين يحتويان على كربوهيدرات سريعة ، إلا أن الكمثرى تحتوي أيضًا على ألياف ، مما يعني أنها لن تؤذي محيط الخصر لديك.
لماذا تحتاج الكربوهيدرات
لقد قلنا بالفعل أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ، والتي لا يوجد بديل كامل لها. من المهم بالنسبة لنا تزويد الجسم بهذه المغذيات القيمة ، لأن الطاقة مطلوبة لجميع العمليات الكيميائية الحيوية في أجسامنا. لذلك ، تأكد من التفكير في هذا قبل أن تقصر نفسك أو أطفالك على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
بدلاً من القيود الصارمة ، ننصحك باستخدام الصحيح الأطعمة الكربوهيدراتيةيتم التحكم في امتصاصه عن طريق الأنسولين دون التسبب في ذلك قفزات حادةمستويات السكر في الدم. ولا تراهن عليه حمية البروتين، لأن البروتينات تحتوي على سعرات حرارية تساوي الكربوهيدرات ، وهذا يعني كل شيء السعرات الحرارية الزائدةيتم ترسيب كل من قطعة اللحم ومن طبق من العصيدة على شكل دهون تحت الجلد. لذلك من الأفضل أن تحسب تقييم يوميالسعرات الحرارية وزيادة النشاط الحركيحتى لا تكتب الوزن الزائد.
ما الكربوهيدرات لرفض
على الرغم من أننا لا نشجعك على استبعاد الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، إلا أن هناك عددًا من الأطعمة التي من الأفضل تجنبها. نحن نتحدث بشكل أساسي عن "السعرات الحرارية السائلة" ، أي تلك الكربوهيدرات البسيطة ، أو ببساطة أكثر ، السكر ، الموجود في المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ، حتى العصير الطازج. إذا كان كل شيء واضحًا مع الصودا الحلوة ، فما الخطأ في العصير الطازج؟
الحقيقة هي أنه من خلال عصر عصير الفاكهة ، نتخلص من الألياف ، ونترك الفركتوز فقط ، مما يعني أن آلية التحكم في مستويات السكر في الدم تصبح مشوشة. بالإضافة إلى ذلك ، من غير المحتمل أن تأكل 5-6 تفاحات في وقت واحد ، ولكن في شكل عصير سيصبح كوبًا واحدًا فقط ، لذلك يتم توفير السعرات الحرارية الزائدة ، والتي تميل إلى أن تترسب في الدهون تحت الجلد.
فئة أخرى هي الحلويات. مع العلم أننا لا نتحدث عن المنتجات الحلوة بل عن الحلويات أي الحلويات و قطع شوكولاتهالإنتاج الصناعي. إذا كنت من محبي الحلويات ، اصنع لنفسك حلويات صحية مع العسل أو شراب الأغاف ، واستخدمها دقيق الحبوب الكاملةبدلا من المكرر. هؤلاء نصائح بسيطةسيسمح لك بتناول أطباق حلوة دون التضحية بشخصيتك.
نعلم جميعًا أن الكربوهيدرات تحتل مكانة مهمة بين المركبات العضوية في جسم الإنسان. في المدرسة ، تعلمنا أنه إلى جانب البروتينات والدهون ، تعتبر مكونات أساسية في تغذية الإنسان. في هذه المقالة ، سوف نلقي نظرة على أنواع الكربوهيدرات الموجودة في الطبيعة ، وكذلك الوظائف التي تؤديها الكربوهيدرات.
تصنيف الكربوهيدرات
هناك عدة أنواع من الكربوهيدرات في الطبيعة ، يمكن تناول بعضها بكميات كافية النشاط البدنيبينما من الأفضل استبعاد الآخرين من الطعام. ما أنواع الكربوهيدرات التي يتم عزلها في الطب عادة؟ لذا فإن تصنيف الكربوهيدرات يكون كالتالي:
- الكربوهيدرات سريعة الهضم (الجلوكوز ، الفركتوز ، اللاكتوز ، السكروز ، المالتوز). وقت الاستيعاب هو 5-10 دقائق. يحتوي على العنب والطحين والسكر والعسل والبيرة والبطيخ ومنتجات الألبان والحلويات. الإفراط في استخدامها يؤدي إلى السمنة وزيادة مستويات الكوليسترول وانتفاخ البطن.
- الكربوهيدرات القابلة للهضم ببطء (النشا والجليكوجين). وقت الاستيعاب 20-30 دقيقة. توجد في الحبوب والخضروات والبقوليات والبطاطس.
- الكربوهيدرات غير القابلة للهضم (الألياف ، البكتين ، الغوار ، الصمغ ، السليلوز). تسمى هذه الكربوهيدرات الألياف الغذائيةسوء الهضم الجهاز الهضميوتوجد في النخالة والحبوب والخضروات والفواكه والتوت ، الأعشاب البحريةوالبقوليات. عدم وجودهم في الطعام يؤدي إلى البواسير والسرطان وتصلب الشرايين ، مرض الحصوة، وفي بعض الحالات حتى إلى الاعتلال الدماغي الكبدي والغيبوبة الكبدية.
أهمية الكربوهيدرات بالنسبة للجسم عالية جدًا ، حيث تحدث اضطرابات التمثيل الغذائي عند نقصها. عند تناول الكربوهيدرات في الطعام ، من المهم تحديد النسبة بشكل صحيح أنواع مختلفةالكربوهيدرات. ينصح الأطباء وخبراء التغذية في جميع أنحاء العالم بتلبية الحاجة إلى الكربوهيدرات من النوع بطيء الهضم ، حيث إنها تعزز الزيادة البطيئة في نسبة السكر في الدم وامتصاص الجسم بشكل أفضل.
دور الكربوهيدرات في الجسم
بناءً على التصنيف أعلاه ، يمكننا أن نقول بثقة ما هي الكربوهيدرات في العالم البيولوجي. لذلك ، من بين وظائف الكربوهيدرات ما يلي:
- الوظيفة الهيكلية (بمساعدة الكربوهيدرات ، يتم ضمان بناء جدران الكائنات الحية) ؛
- وظيفة الحماية (تتشكل الأشواك والأشواك في النباتات بسبب الخلايا الميتة ، عظموهي كربوهيدرات) ؛
- وظيفة البلاستيك (الكربوهيدرات جزء من الإنزيمات ، احماض نووية، أغشية الخلايا في جهاز المناعة) ؛
- وظيفة الطاقة (يمكن أن يطلق عليها الوظيفة الرئيسية ، والتي يحتاج الجسم البشري للكربوهيدرات لها) ؛
- وظيفة التخزين (تلعب دور الغيار العناصر الغذائية، والتي تتمثل في طبقة الدهون في جسم الإنسان) ؛
- الوظيفة التناضحية (الضغط الأسموزي في الدم يعتمد على الكربوهيدرات) ؛
- وظيفة المستقبل (يتم دمج الكربوهيدرات في العديد من المستقبلات)
- وظيفة مضادة للسموم (قادرة على إزالة السموم وغيرها مواد مؤذيةمن الجسم) ؛
- وظيفة منشط (تساهم في إثارة الجهاز العصبي المركزي).
تنتمي الكربوهيدرات (السكريات) إلى مركبات العضوية، هذا مكون مهممن خلايانا وأنسجتنا. التمثيل الغذائي للكربوهيدراتفي جسم الإنسان يساهم في تحويل السكريات ومشتقاتها إلى طاقة. لذلك ، يجب أن تكون هذه المركبات العضوية موجودة في نظامنا الغذائي. تأتي الطاقة في الجسم من أكسدة الجلوكوز. إنه ببساطة ضروري لنشاط جميع الأعضاء. يحتاجها الدماغ بشكل خاص. تغطي السكريات ما يصل إلى 60٪ من إجمالي استهلاك الجسم للطاقة.
كما أنها تؤدي وظيفة هيكلية (بناء). تم العثور على مشتقاتهم في جميع الخلايا. في النباتات هي الألياف ، في بلادنا توجد الكربوهيدرات المعقدة في العظام والغضاريف. وكذلك أغشية الخلايا. السكريات تشارك في تكوين الإنزيمات.
التالي على الأقل وظيفة مهمة- محمي. أسرار لزجةفي أجسامنا تحتوي على الكربوهيدرات ومشتقاتها. يحمي المخاط الذي تفرزه الغدد جدران الجهاز الهضمي والممرات الأنفية وما إلى ذلك. من الجراثيم. وكذلك التأثيرات الكيميائية والميكانيكية. يمنع الهيبارين (مركب بروتين كربوهيدرات) الدم من التجلط.
هناك وظيفتان أكثر أهمية: تنظيمية ومحددة. تعمل الألياف ، بسبب بنيتها الخشنة ، على تحسين حركة الأمعاء. وهذا بدوره يزيد من إزالة السموم من الجسم. البكتين عبارة عن جزيئات من الكربوهيدرات البوليمرية التي تحفز الهضم. أما بالنسبة لل وظائف محددة- تشارك بعض السكريات في عمل النبضات العصبية. كما ترى فإن قيمة الكربوهيدرات كبيرة لجسم الإنسان. لذلك لا يستحق كل هذا العناء ، حتى من أجل شكل جميللرفضهم.
ما هي الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
السكريات البسيطة تشمل السكروز والفركتوز والجلوكوز. اختلافهم عن الجزيئات المعقدة في التركيب. الحلوى والكعك والسكر - كلها تحتوي على كربوهيدرات بسيطة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة ما يلي:
- بطيخ
- ذرة مسلوقة
- خبز القرع
- لبن
- كيك
- حلوى
- منتجات الدقيق
- السكر المكرر
- تمور (فواكه مجففة)
ليس القائمة الكاملة، هناك الكثير من هذه المنتجات (كتبت المزيد عنها في المقال "") السكريات البسيطة تملأ الجسم بسرعة كبيرة بالطاقة. يزيد من مستويات السكر في الدم. لتحييد السكر الزائد ، يقوم هرمون الأنسولين بتحويل الجلوكوز إلى دهون ثلاثية. هم هم مواد بناءللأنسجة الدهنية. لذلك ، الكربوهيدرات البسيطة أقل فائدة من الكربوهيدرات المعقدة.
تشمل المركبات العضوية المعقدة: النشا والألياف والجليكوجين والبكتين. فهي معقدة ليس فقط بسبب بنيتها الجزيئية. وأيضًا لأن الجسم يمتصها لفترة أطول بكثير من الجراثيم البسيطة. يدخلون مجرى الدم تدريجياً وبكميات صغيرة. ليس من الضروري أن يتخلص الأنسولين منها على شكل دهون تحت الجلد. هذه السكريات مفيدة لنا. وتشمل هذه:
- كاشي (يعجبني حقًا في الصباح)
- خضروات
- فواكه طازجة
- الفواكه المجففة (معظمها)
- البقوليات (البازلاء والعدس)
- بذور زهرة عباد الشمس
- المكسرات
لقد وصفت بمزيد من التفصيل جميع مزايا وعيوب هذا النوع من الكربوهيدرات.
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم
إنه مقياس لكيفية تأثير المنتج على مستويات السكر في الدم. ونعلم أنه كلما ارتفع مستوى السكر في الدم بشكل أسرع ، فإن منتج أكثر ضررًا... بالنسبة لمعظم الناس ، يفضل تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي. الاستثناء هو الرياضيون ، يمكنهم تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. يتم ذلك أثناء أو بعد المنافسة للتعافي بسرعة. على سبيل المثال ، في كمال الاجسام. لأن الرياضي يستهلك الكثير من الطاقة أثناء التدريب.
هناك عدة طرق منهجية لـ GI ، سأقدم أحد التصنيفات الشائعة لخبير التغذية M. Montignac. تناول 50 جم من الجلوكوز النقي في المنتج بنسبة 100٪. ساعده هذا في تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى جيدة وسيئة. تعتبر المنتجات التي يزيد مؤشر جلايسها عن 50 منتجًا سيئًا ، ولا ينبغي إساءة استخدامها. GI 50 أو أقل جيدة. لنبدأ بالأذى:
لا يجب أن تنزعجي. لا أحد يقول أن مثل هذه المنتجات يجب التخلي عنها تمامًا. على الرغم من أنه بالنسبة لي ، يجب أن يكون من الصودا. يمكن استهلاك هذه المنتجات ، ولكن ليس في كثير من الأحيان. من الأفضل إعطاء الأفضلية للمنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:
ما هي مخاطر زيادة أو نقص الكربوهيدرات
الاحتياج اليومي من السكريات لمعظم الناس هو 300-500 جم ، 20-30٪ منها يجب أن تكون كربوهيدرات بسيطة. يمكن للرياضيين والأشخاص الذين يمارسون أعمالًا بدنية شاقة أن يستهلكوا أكثر من 500 غرام ، ويجب أن تكون السكريات البسيطة 40٪ على الأقل. يجب على أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أن يقللوا تدريجياً من تناولهم للجلوكوز إلى 200-250 جرام في اليوم. رفض كاملمنه سيؤدي إلى وقف التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. وهذا ينذر بما يلي:
- النعاس
- الصداع
- إمساك
- اكتئاب النشاط العقلي
- اضطرابات التمثيل الغذائي
- نقاط الضعف
- رعاش اليد
سيبدأ جسمنا نفسه في إعطاء إشارات حول وجود خلل ونقص في بعض العناصر في النظام الغذائي. لا ترفضهم ، استمع إلى نفسك.
نقص الطاقة ، في حالة عدم وجود السكريات يعوض الجسم عن حساب البروتينات والدهون. مثل هذا البديل يعطل استقلاب الملح ويحمل الكلى. يؤدي التحلل الشديد للدهون إلى تكوين الكيتونات ، مثل الأسيتون. تتراكم في الجسم ويمكن أن تسمم خلايا الدماغ. إذا استمرت المجاعة للكربوهيدرات ، يتم تخزين الدهون في الكبد. هذا يعطل عملها المعتاد. لذلك ، لا تنجرف. على المدى الطويل خاصة.
الفائض من السكريات ضار مثل النقص. يؤدي إلى زيادة السكر الذي يتحول إلى دهون بواسطة الأنسولين. بالإضافة إلى السمنة ، قد تواجهين: أمراض القلب والأوعية الدموية, داء السكري، مشاكل في الجهاز الهضمي (انتفاخ البطن).
أتمنى أن تفهم الآن سبب احتياجك للكربوهيدرات. تأكد من مشاهدة هذا الفيديو.
يجب أن يكون هناك مقياس في كل شيء وفي استخدام السكريات أيضًا. عند تحويل جسمك إلى جوع الكربوهيدرات ، تذكر المشاكل المحتملة... يبدو لي أن سعر مثل هذا النظام الغذائي مرتفع للغاية. ولكن من أجل إنقاص الوزن وعدم زيادة الوزن ، يكفي تناول الكربوهيدرات الصحيحة.
ماذا تعتقد؟ اكتب رأيك في التعليقات واطرح الأسئلة. وأقول لكم وداعا على هذا وللمقالات الجديدة!
تعتبر الكربوهيدرات في الغذاء المصدر الرئيسي للطاقة ، حيث يتم تكسيرها بواسطة الإنزيمات ، وتتحلل إلى أحاديات الصخر ، والتي تتحول في النهاية إلى جلوكوز ، والذي بدوره يستهلك لاحتياجات الجسم من الطاقة.
إذن ما الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟
- في الهيكل.
يحتوي جزيء واحد من الكربوهيدرات البسيطة على من 1 إلى 18 جزيءًا من أحادي الصخر (الجلوكوز والفركتوز والسكروز وما إلى ذلك) ، بينما يمكن أن تحتوي الجزيئات المعقدة على أكثر من 100 جزيء من أحادي الصخر. - في سرعة الاستيعاب.
يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بشكل أسرع وترتفع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة ، بينما يتم تكسير الكربوهيدرات البطيئة لفترة طويلة والحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم لفترة طويلة. تؤثر ميزة الكربوهيدرات هذه بشكل مباشر على مستوى الأنسولين في الدم ، لأنه مع الزيادة الحادة في مستوى الجلوكوز ، يبدأ إطلاقه في الدم. عدد كبير منالأنسولين. كثرة إفراز مستويات عالية من الأنسولين يقلل من حساسيتها للخلايا ، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري. - بمعنى الشبع.
نعم ، توفر الكربوهيدرات السريعة الطاقة بسرعة وترفع مستويات الجلوكوز في الدم ، ولكن هذه الطاقة تنفد بمجرد إطلاقها ، وبعد ذلك بقليل يبدأ الصيام ، تنخفض مستويات السكر في الدم ، وتظهر رغبة لا تقاوم في تناول شيء حلو. من ناحية أخرى ، تطلق الكربوهيدرات المعقدة الطاقة والدعم ببطء المستوى العاديجلوكوز الدم والذي بدوره يعطي إحساس طويل بالامتلاء.
بسرعة (بسيط)الكربوهيدرات:
- شوكولاتة،
- السكر،
- خبز ابيض،
- الفاكهة،
- التوت ،
- كيك،
- كيك،
- أرز أبيض ، إلخ.
بطيء (مركب)الكربوهيدرات:
- دقيق الشوفان،
- الحنطة السوداء،
- أرز بني،
- خبز اسود،
- الشمندر،
- جزرة.
تظل الحبوب غير المعالجة مشبعة بالمغذيات الدقيقة والألياف الغذائية وهي من الكربوهيدرات المعقدة. إذا كنت تؤلف نظامك الغذائي بأطعمة كاملة مثل الأرز البني ، والشوفان الملفوف ، وخبز النخالة ، والقمح المنبت ، فتأكد من أن النتيجة تكون بالشكل صحة، مناعة قوية و الطاقة الحيويةلن تجعلك تنتظر!
لذا ، ما الذي يجب أن تختار الكربوهيدرات البسيطة أو المعقدة؟
كلاهما مهم لجسمنا ، لكن كل منهما مناسب في وقته الخاص ، على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى العمل الجاد لمدة 40 دقيقة وطاقتك تنفد ، فستكون كعكة أو لوح شوكولاتة مناسبًا ، ولكن إذا كان هناك يوم عمل طويل أمامك ، وستحتاج إلى الشعور بالشبع لفترة طويلة ، فلا شك أن الأمر يستحق الاهتمام بالكربوهيدرات المعقدة.
ومع ذلك ، من المهم أن تعرف أن البدناء يجب أن يستخدموا في المقام الأول الكربوهيدرات المعقدة... منذ البساطة (بطيء)تشكل الكربوهيدرات دهونًا في الجسم. كاستثناء ، يمكنك تناول هذه الكربوهيدرات في غضون ثلاث ساعات من التمرين. في هذا الوقت ، تزداد قدرة الجسم على تخزين الكربوهيدرات ، ونتيجة لذلك تتراكم في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين ، وتنفق أيضًا على تجديد الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء التدريب ، دون أن تتحول إلى دهون.
أولا وقبل كل شيء ، الكربوهيدرات هي مصادر الطاقة. إذا كان الرياضي وقت طويليلتزم بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ينضب الجسم قريبًا جدًا. في هذه الحالة ، سوف يمر التدريب بالقوة وسيضر أكثر مما ينفع.
لتجنب ذلك ، توقف عن تجنب الكربوهيدرات. للعمل من أجل النمو كتلة العضلاتهم ببساطة ضرورية. لذلك ، في يوم التدريب ، قم بتخزين المصادر الكربوهيدرات البسيطة.
تثير الكربوهيدرات البسيطة إطلاقًا فوريًا للجلوكوز في مجرى الدم. أنها تحتوي على فواكه حلوة ، وجميع السكريات ، ومنتجات الدقيق الأبيض.
بالنسبة للبعض ، قد يبدو هذا متناقضًا ، لأخذها معك نادي رياضيحلويات. ومع ذلك ، أثناء العمل العضلي الثقيل ، يحتاج الجسم باستمرار إلى طاقة سريعة ، ويمكن فقط للكربوهيدرات البسيطة توفيره. لا تقلق ، في حالتك لن يتم إيداعها في شكل مخازن للدهون.
خارج الصالة الرياضية تبتعد الكربوهيدرات السريعةلا يستحق أو لا يستحق ذلك. تميل إلى أن تتحول بسهولة إلى دهون. الكربوهيدرات لها ما يبررها عندما نضمن لك إنفاقها على عمل شاق.
إذا كنت تريد إنقاص الوزن
أيضًا ، لا يمكنك تناول الكربوهيدرات البسيطة أثناء التمرين إذا أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل إنقاص الوزن. في هذه الحالة ، يجب أن يقضي الجسم نفسه احتياطيات الطاقة.
إذا كنت تتدرب من أجل ، فأنت بحاجة إلى الدفع انتباه خاصالكربوهيدرات المعقدة. على عكس الأنواع البسيطة ، فهي لا تسبب قفزة حادة في نسبة الجلوكوز في الدم. يتم إطلاق الطاقة منها تدريجياً وبشكل متساوٍ ، مما يساعد على الحفاظ على الشعور بالشبع.
الكربوهيدرات المعقدةيمكن تناولها قبل وبعد التدريب. سوف يساعدونك على التعافي بشكل فعال. لا يُقبل تناول الكربوهيدرات البسيطة بعد التمرين إلا إذا كنت تعمل على زيادة كتلة العضلات.
توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة ومنتجاتها والبقوليات والخضروات وبعض الفواكه.
حتى لاعبو كمال الأجسام لديهم شيء مثل "نافذة الكربوهيدرات". يعني هذا المفهوم أنه خلال فترة زمنية معينة بعد التدريب ، من المهم جدًا تناول حصة من الكربوهيدرات البسيطة. هذا سيساعد ألياف عضليةيتعافى عاجلاً ويبدأ عملية النمو.
هناك آراء مختلفة حول نافذة الكربوهيدرات. يعتقد بعض الناس أنه ليس من المنطقي تناول الكربوهيدرات فورًا بعد تدريب القوة. على العكس من ذلك ، فهي فعالة فقط في حالة تدريب القلب (الجري والمشي).
من الأفضل استخدام الرابح كمصدر للكربوهيدرات قبل التمرين وبعده. هذا مزيج عالي الكربوهيدرات مصنوع بواسطة محترفين في هذا المجال غذاء رياضي... يحتوي على مجموعة غنية من الكربوهيدرات ، البسيطة منها والمعقدة.
تحميل ...