En règle générale, les aliments riches en protéines s'intéressent à ceux qui s'engagent, ont commencé à perdre du poids et à la visite gym. Cependant, il est utile de traiter de toute personne, car sans cela, il est tout simplement impossible de faire une alimentation saine qui a contribué à soutenir la santé et le niveau de vitalité à la hauteur. De cet article, vous apprendrez ce que la nourriture est riche en protéines, mais pourquoi sont-elles nécessaires et que se passera-t-il si le corps manque d'eux.
Pourquoi avez-vous besoin de nourriture riche en protéines?Protéines (protéines, polypeptides) - il Élément important Nutrition humaine, dont la présence est nécessaire pour une bonne santé. C'est eux qui remplissent beaucoup de fonctions essentielles:
- le collagène constitue la base de tous les os, tendons, cartilages et est responsable de l'élasticité des couches profondes de la peau;
- la kératine est la base des cheveux et est important pour maintenir leur santé;
- la protéine est généralement importante pour la protection du corps de l'accumulation de scories;
- protéine, qui fait partie du sang et des autres liquides corps humain, il est capable de neutraliser les virus et les bactéries.
- À la digestion, les protéines se décomposent sur les acides aminés - certaines d'entre elles vont construire des tissus musculaires et la pièce se transforme en glucose, qui donne de l'énergie.
Ainsi, y compris dans son régime alimentaire nombre suffisant Protéine, vous soutenez la santé, la beauté et diverses fonctions importantes organisme.
La nourriture la plus riche
Nourriture contenue quantité maximale Protéine - Ce sont des produits d'origine animale. Les scientifiques ont découvert que les protéines d'un tel plan sont mieux absorbées par le corps. En outre, il s'agit de cette catégorie considérée comme des aliments protéinés complets, car en plus des protéines, il existe un ensemble complet d'acides aminés (contrairement à la protéine origine de légumesDans lequel l'ensemble est incomplet - l'exception n'est que du soja).
Donc, l'aliment de protéines des originaux des animaux:
- viande (boeuf, porc, gibier, etc.);
- oiseau (poulet, dinde, oie, etc.);
- poisson (truite, mintay, hareng - toute variété);
- Œufs (surtout cail);
- lait et tous les produits laitiers;
- cottage cheese;
Ce sont ces aliments qui donnent la plus longue saturation et bénéficient du corps. Utilisez-les quotidiennement, vous aidez votre corps à obtenir toutes les substances nécessaires.
Protéines riche
Les aliments végétaux peuvent également être des protéines, mais, outre le soja, ces produits ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires (valine, leucine, thréonine, tryptophane, méthionine, isoleucine, lysine, phénylalanine). Afin de les obtenir dans le bon montant, il vaut la peine de les prendre dans les bonnes combinaisons:
- champignons + céréales;
- champignons + noix;
- céréales de haricots +;
- haricot + noix;
- haricot + légumineuses d'une autre espèce.
En plus des champignons, des légumineuses et des noix, cette liste comprend également des graines, des kakimes, du gingembre, de la couleur et de la Bruxelles, l'avocat et les asperges. Une liste complète des aliments riches en protéines peut être vue dans la table.
Signes de problèmes de protéinesSavoir quel type de nourriture est riche en protéines, vous pouvez construire votre régime avec compétence et éviter les écarts inutiles de la norme dans les deux sens. Après tout, le régime alimentaire devrait être principalement équilibré et harmonieux. Envisagez des signes que votre alimentation est incorrecte du point de vue de la protéine.
Avec un manque de protéines dans le corps, de tels symptômes sont observés:
- faiblesse physique;
- réduction de l'attraction sexuelle;
- réduction de l'immunité;
- maladie métabolique;
- amyotrophie;
- chez les enfants - croissance du ralentissement.
Pour la formation de muscles et de récupération après la formation, il est nécessaire d'ajouter une quantité suffisante de protéines dans le régime alimentaire. Les protéines sont impliquées dans le métabolisme de la combustion des graisses et réduisent le sentiment de la faim.
De plus, la protéine ralentit la libération de glucides dans le sang, ce qui aidera à prévenir les éclaboussures de sucre dans le sang, qui stimulent l'accumulation de graisse et réduisent le niveau d'énergie vitale.
Une personne ordinaire est requise par au moins, 1 g. Écureuil pour chaque kilogramme de poids corporel pour maintenir la masse musculaire.
La consommation d'écureuil pour les accumulations musculaires doit être augmentée de 2 à 3 fois. Pour atteindre cette valeur, vous devez remplir votre panier d'épicerie avec des produits avec teneur élevée écureuil.
Produits d'origine animale
Beaucoup de produits d'origine animale contiennent l'ensemble de l'ensemble des acides aminés essentiels.
En règle générale, dans ces produits, une petite quantité de glucides, mais peut varier.
- Des œufs. Dans un gros œuf, environ 6 g. La protéine est une nourriture presque parfaite pour la culture des muscles, depuis son accessibilité biologique (c'est-à-dire la quantité de protéines de la nourriture qui peut être inquiète sur l'organisme) plus élevé que dans tout autre produit. Cependant, dans le jaune d'œuf beaucoup de graisses, il est donc préférable de la séparer des protéines afin de réduire la quantité de graisse dans le régime alimentaire.
- Porc. La protéine de porc de haute qualité fournit l'organisme d'acides aminés de chaînes ramifiées (ACA), permettant aux muscles de récupérer autant que possible après la formation. Choisissez un filet faible en gras pour la préparation du steak grillé ou dans le four - cela donnera une protéine pour chaque viande de calories de 7-11.
- Du boeuf. En plus des protéines, le bœuf est une source de créatine et de fer qui aide les muscles à fonctionner correctement. Limite avec des tranches postnote de viande 5% de graisse.
- Poitrines de poulet ou de dinde sans peau. La viande de poulet et de la dinde blanche fournit plus de protéines que les autres parties de l'oiseau, avec une teneur en graisse minimale, ce produit doit donc être présent dans votre menu.
Produits laitiers
Parmi les produits laitiers de nombreuses options avec une graisse différente.
Il n'est pas nécessaire d'exclure complètement la graisse - son absence empêchera l'assimilation de vitamines et de calcium solubles dans les graisses, utiles pour la santé des os.
- Cottage cheese. Ce produit est saturé de caséine - une protéine fractionnée lentement, qui fournit vos muscles croissants avec des acides aminés vitaux.
- Yaourt. En plus du composant protéique, le yogourt est riche en probiotiques qui aideront le travail intestinal approprié. Choisissez le yogourt sans additifs et sucre.
- Fromage. Soyez prudent - en plus de la protéine, le fromage contient une quantité importante de graisse. Choisissez du fromage solide avec une teneur en matière grasse faible.
- Lait. Ce produit est une source de protéines sériques primitives avec une valeur biologique d'un peu moins que chez les œufs. Choisissez 2% de lait pour l'équilibre optimal des graisses et des protéines.
Poisson et fruits de mer
Les fruits de mer sont une excellente source de protéines, car il n'y a presque pas de graisse dans elles.
Le poisson contient de la graisse, mais il est estimé comme bénéfique pour le corps, en raison de la présence d'acides gras oméga-3.
- Thon. Ce poisson est bien digéré par le corps et contient des protéines de qualité supérieure. Vous vous réunirez également avec un thon, un ensemble de vitamines de groupe dans et une dose puissante d'antioxydant de sélénium.
- Flétan. Parmi les poissons blancs, le flétan contient un rapport optimal l'organisme nécessaire oligo-éléments. Le halibut du Pacifique est généralement plus précieux biologiquement que la haine de l'Atlantique.
- Tilapia. Ce poisson contient une quantité notable de protéines en combinaison avec un goût délicat doux.
- Saumon. Le poisson rouge est assez engraissant avec une teneur élevée en protéines. Cependant, oméga-3 acide grasLe contenu en cela contribue à lutter contre les économies de graisse.
- Crevette. Ce produit contient des protéines de haute qualité avec une quantité minimale de graisses et de glucides, ainsi que des vitamines du groupe B et du fer.
Produits végétaux
Les produits végétaux avec des protéines comprennent une quantité de glucides.
La protéine végétale fournit un spectre incomplète d'acides aminés, de sorte que l'utilisation idéale de ces produits comme un plat d'accompagnement à la viande ou à l'oiseau. C'est un excellent moyen d'augmenter la consommation de protéines, ainsi que de la fibre et un certain nombre de minéraux essentiels.
- Lentille. En plus des protéines, les lentilles sont une source de fer, du molybdène et acide foliquenécessaire pour le fonctionnement des fibres musculaires.
- Sarrasin. Produit sainqui améliore la circulation sanguine réduit le cholestérol et contrôle les niveaux de glycémie.
- Haricot. Soy, haricots et pois sont riches en protéines, le soja est en avance sur le nombre de protéines, même de viande. Ajoutez des haricots aux soupes, salades et oculaires à la viande.
- Tofu. Le fromage de soja est une source concentrée de toutes les protéines fournies par le soja. Il peut être ajouté aux salades, cuisinez sur le gril ou les frites avec des œufs.
- Film.. Ce produit en général est ajouté à la protéine contient du fer, du magnésium et du manganèse.
- Orekhi. noyer, noix de cajou, amandes avec une grande teneur en protéines sont riches en graisses utiles. Choisissez des écrous non salés en petites quantités pour la collation ou l'ajout à la salade.
Note Produits avec haute protéine
Les produits de la table sont commandés par la teneur en protéines pour 100 grammes de produit non préparé. Lorsque vous choisissez, faites attention au ratio quantitatif des protéines et des graisses.
| Un endroit | Produit | Teneur en protéines dans 100 g. Produit cru | Rapport de protéines: graisse | Calorie |
| 1 | Soja. | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Porc | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Du boeuf | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Fromage | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Poitrines de poulet | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Thon | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Lentille krasnaya | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Tilapia | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Saumon | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Orekhi | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Crevette | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Flétan | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Fromage cottage 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Seins de dinde | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Jaune d'œuf | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Film. | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Des œufs | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Sarrasin | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Blanc d'oeuf | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | Rouge de haricots | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Tofu | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Pois | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Yaourt 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Lait 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
L'article ne considère pas
Tout le monde a besoin de protéines: et des adhérents de régimes paléo ou végétaliens, et tout simplement de premier plan de macronutrient, pour la construction de masse musculaire. Nous avons préparé liste complètedans lequel les produits sont riches dans la protéine la plus élevée de qualité avec un ensemble complet d'acides aminés, peuvent être incluses dans un régime alimentaire à tout objectif de nutrition, ce qui accélérera la croissance musculaire, contrôler la sensation de la faim, lancer surpoids Et diversifier le menu.
Toutes les cellules corporelles se composent de celle-ci, il est responsable de la croissance des muscles et du sentiment de satiété. C'est un outil parfait à n'importe quel but! Il est très important de le consommer en volume suffisant, mais il est impossible d'oublier la diversité, car chaque espèce a son acide aminé. Découvrez les produits beaucoup de protéines et enrichissez votre alimentation avec quelque chose en plus de poudre de poulet et de protéines en utilisant ces sources merveilleuses.
6 g dans 1 œuf majeur
Les protéines d'œufs sont l'une des sources les plus optimales de protéines. Les œufs sont bon marché, vous pouvez les préparer de différentes manières, ils sont peu carbonisés et riches en acides aminés avec des chaînes ramifiées (BCAA). Séjournez sur des œufs avec l'ajout d'acides gras oméga-3: ils feront vos œufs brouillés du matin.
Les œufs bouillis bouillis sont le produit le plus confortable de la protéine enrichie, qui peut être prise avec vous partout. Aussi dans le col de l'utérus, vous pouvez remplacer l'œuf de protéines de lactosérum.
Produits laitiers approvisionnés élevés
yaourt grec
23 g pour 227 g
Le yogourt grec est notable pour le fait que son indicateur de protéines est presque deux fois plus élevé en comparaison avec d'autres yaourts. Il est également riche en calcium, à la santé des os et aux bactéries probiotiques qui normalisent le travail intestinal. Choisissez le yogourt sans charges à contrôler la consommation de sucre et votre propre poids.
14 g par moitié
Mangez du fromage cottage pour la nuit en tant que collation de protéines utile. En cela beaucoup de caséine - protéine de laitqui est digéré plus longtemps que le sérum. La protéine digestible lentement fournit vos muscles substances nutritives Toute la nuit, empêchant le catabolisme. De plus, vous ne vous réveillerez pas de la faim à 3 heures du matin.
fromage suisse
Le fromage suisse sature l'organisme protéine, comme aucune autre qualité de fromage. Par conséquent, le meilleur composant formant musculaire pour les sandwichs et les hamburgers ne peuvent pas être inventés. Ceux qui sont inquiets pour les calories espèce grasse Fromage suisse, il convient de faire attention au diététique: en eux, 8 g de protéines ne représentent que 1 g de graisse, et ils ne sont pas pires.
2% de lait
8 g par verre
Il est possible d'appuyer sur du lait de dégraissé méchant et dégraissé, et il est possible de profiter de 2% de lait et d'un goût riche. La graisse contenue dans le lait fournira une meilleure absorption de la vitamine D et contribuera à atteindre la norme des macaronutriments.
Le lait biologique contient une quantité record de nutriments et d'oméga-3. Dissolvez la poudre de protéine dedans et obtenez un cou champion.
Poudre de protéines de lactosérum ou de caséine
en moyenne 24 g en 1 alésage
Dans la protéine sérique, il n'y a pas d'impuretés, il est rapidement absorbé et la quasi-totalité de ses calories vient des protéines. Il est facile à utiliser: vous n'avez besoin que de le mélanger avec de l'eau dans un shaker. La poudre de protéine vous aidera si nécessaire pour rincer le produit fini avec la plus haute quantité de protéines, par exemple, à la fin de la formation, petit-déjeuner en déplacement, ou lorsque vous mangez des aliments à basse gamme.
Pour le sens de la faim pendant une longue période, remplacez le sérum de la protéine de caséine digérée lentement. Bien qu'il ne va pas dans les muscles si rapidement, la poudre de casine fournira un long sens de la satiété et vous aidera à scinder la graisse sans préjudice de la masse musculaire.
Vous pouvez également préparer des crêpes à protéines à partir de la poudre de protéines. Si vous êtes fatigué du cou, mangez de telles crêpes en tant que pré-entraîneur ou post-entraîneur.
Pour sensibilité accrue Les substituts de sucre artificiels recherchent des protéines de poudre sans édulcorants ni avec une stevia.
en moyenne, 16 g par verre
Chargez votre cervin de cervin de protéine habituel, reliant la caséine ou la protéine de lactosérum avec des fruits. Vous pouvez également acheter des smoothies de boissons prêtes à l'emploi, mais assurez-vous qu'il y a suffisamment de protéines (au moins 20 g par bouteille de 300 à 400 ml) et non seulement des fruits, sinon vous ne pouvez pas éviter l'excès de sucre.
Pour préparer un smoothie d'origine végétale, prenez la poudre de protéine végétalienne au lieu de la caséine et du sérum, y compris des protéines animales. Le mélange de riz et de protéines de pois stimule parfaitement la croissance musculaire.
Yogourt grec gelé
6 g par moitié
Le yogourt grec gelé a une cohérence croustillante croustillante ressemblant à des glaces. Mais en même temps, il y a presque deux fois plus que la protéine de haute qualité. Comparez les produits de différentes marques et recherchez le yogourt avec la plus petite teneur en sucre (ou préparez-la vous-même). Certains fabricants dans les premiers fruits du point de composition, puis du sucre, qui, en fait, un grand plus.
Fruits de mer de haute fleur
Suivant apparence produits où la plus protéine, après poulet yaitz Ce sont les cadeaux de la mer, qui sont non seulement utiles, mais aussi très savoureux, ce qui est important lorsque le régime ne dure pas la première semaine et la nourriture ne grimpe tout simplement pas dans la gorge.
Tuna de camion jaune
25 g pour une partie de 85 g
Cet habitant de la mer des mers et des océans est une protéine de haute qualité facilement digestible et de haute qualité. Il est extrêmement utile, car il est extrêmement riche en vitamine in et puissant antioxydant - sélénium. Essayez d'acheter un thon, capturé par un bug ou des paillettes: il est considéré comme le plus stocké.
23 g pour une partie de 85 g
Outre les variétés de poissons de palme blanc, le rôle dominant est donné en ce qui concerne les sources de protéines pour la construction d'une musculature impressionnante. La partie de 85 grammes de ce poisson comprend moins de 2 g de graisse. Le halibut du Pacifique est capable de préserver ses substances utiles plus longtemps que l'Atlantique.
Poulpe
25 g pour une partie de 85 g
Ces fruits de mer acquièrent une popularité croissante des Fishkers. Donc à la recherche mode de but De plus en plus fort comme le granit des muscles, vous serez le dernier nerveux, si vous manquez cette quintessence de la protéine de sa forme pure. La pieuvre gelée est même préférable au frais, car en conséquence, la viande de gel devient plus douce.
23 g pour une partie de 85 g
Des représentants sauvages de saumon, à qui Narki se réfèrent, non seulement un goût plus lumineux par rapport à leurs proches cultivées artificiellement, mais peuvent également vanter une grande quantité de protéines. En outre, vous avez accès aux énormes réserves d'acides gras à longue chaîne oméga-3 célèbres pour leurs propriétés de combustion de graisse. Choisissez un poisson avec une peau, donc en train de cuire le goût et le parfum sera plus expressif.
Tilapia
21 g pour une partie de 85 g
Tilapia saturé de protéines, disponible dans presque tous les magasins de poisson, a un goût doux et fournira à vos muscles tous les nutriments les plus importants. Recherchez des poissons cultivés en Amérique car il s'agit de produits importés beaucoup plus sûrs des pays asiatiques.
Anchois
24 g pour une partie de 85 g
Étonnamment, les anchois occupent la première place parmi les produits protéiques en conserve. En raison de leur petite taille, ils accumulent moins de toxines que plus grand poisson. Vous pouvez vous débarrasser de l'excès de sel en tenant des anchois une demi-heure dans l'eau. Ensuite, vous devez drainer l'eau et sécher le poisson.
Thon long
22 g pour une partie de 85 g
Réjouis-toi, l'acheteur du budget! Les aliments en conserve peu coûteux d'un long thon ont une composition de protéines plus riche que celles du thon blanc en conserve coûteux. Pour vous protéger de la consommation de calories inutiles en raison de diluer huile végétale, donner la préférence en conserve sans huile.
La tuna en conserve fait référence à la nourriture basse calorie. Pour prolonger la sensation de satiété, combinez-la avec un repas contenant de la graisse, par exemple avec des olives.
21 g pour une partie de 85 g
Nourriture conserve modeste de Sardin à nouveau à la mode! Ce poisson à haute protéine est rempli d'acides gras oméga-3 et de vitamine D. Il contient également moins de mercure, car il est de petite taille et est inférieur à la chaîne alimentaire. Pour diluer son goût tranchant, mélangez-le de purée de pommes de terre ou de chou-fleur.
Viande de qualité haute protéine
Les meilleurs produits présentant une teneur élevée en protéines sont l'origine des animaux de nourriture, car elle a seulement un ensemble complet d'acides aminés (remplaçables et indispensables). Si vous voulez obtenir taux journalier De la nourriture végétale, vous ne pourrez peut-être pas nous limiter à un seul type. Vous devrez combiner plusieurs produits en même temps pour obtenir le corps par tous les acides aminés.
Boeuf (tour supérieur ou inférieur)
23 g pour une partie de 85 g
Avec des steaks de cette viande moins grasse, vous utilisez 1 g de protéines pour chaque 7 kcal. Dans le même temps, Ribea possède environ 1 g de protéines pour chaque 11 kcal. De plus, le steak rond appartient à une catégorie plus économique. Des morceaux de viande minces, comme pour un steak d'une ronde et de longe, faciles à couper, ils sont donc recommandés de frire rapidement sur une forte chaleur au degré de médium requérant.
Repas haché de bœuf (10% de graisse)
18 g pour une partie de 85 g
L'utilisation de la bœuf mineure de 10% de graisse garantit le goût riche de vos hamburgers ou de votre pain de viande. En plus des protéines, cette viande rouge contient une créatine notoire. Si vous avez de l'argent supplémentaire, vous pouvez choisir une graisse à base de viande de bœuf: elle est plus nutritive que son alternative en usine.
Côtelettes de porc (sans os)
26 g pour une partie de 85 g
Les côtelettes de porc sont faciles à cuire et l'abondance d'acides aminés dans leur composition vous donne le plein droit de la chatte de les combiner. Conseil: Pour que les côtelettes soient plus douces, plongez-les dans la solution de sel d'un quart d'un verre de sel et de 4 verres d'eau. Viande de machine dans la marinade résultante de 30 minutes à 2 heures.
Poitrine de poulet (sans os et cuir)
24 g pour une partie de 85 g
La poitrine de poulet devient depuis longtemps un timbre généralement accepté dans le bodybuilding et la perte de poids. C'est cette partie de la carcasse de poulet qui est la source optimale de protéines avec le plus grand contenu Protéine sans graisse et glucides, et doit toujours être présent dans votre menu. Pour économiser, réserver des poitrines de poulet pendant les périodes de vente lorsque les prix les réduisent.
poitrine de dinde
24 g pour une partie de 85 g
Semblable au poulet, ce grand jeu saturera votre corps avec une protéine, pratiquement non reflétée sur la teneur en calories du régime alimentaire. Comme des côtelettes de porc et du poulet, les seins de la Turquie recommandent de pré-marine solution saline. Survivre à propos de l'utilisation d'antibiotiques dans la production de masse sur les fermes de volaille peut rechercher une dinde marquée "sans antibiotiques".
Boeufs de solonina.
24 g pour une partie de 85 g
À Solonin, beaucoup de protéines et elle a un goût délicieux. Essayez de faire une nid d'abeille de la salin et des légumes hachés avec une garniture de riz. Vous pouvez établir le ragoût reçu sur une bouillie de seigle, en mettant généreusement le plat de la moutarde.
Poulet en conserve
21 g pour une partie de 85 g
Viande hachée du blanc viande de poulet Il charge avec des protéines de haute qualité vos sandwichs et salades. Appliquez-le de la même manière que le tuna en conserve. Comparez les fabricants et recherchez des conserves avec des fractions de sodium faible pour éviter que le délai d'eau dans le corps.
Rôti de bœuf
18 g pour une partie de 85 g
Le rôti de bœuf n'est pas aussi gras, comme vous le pensez et possède une composition d'acides aminés plus riche que d'autres spécialités. Comme dans le cas d'un steak, de boeuf, cultivé sur pâteux, plus nutritif. Utilisez un bœuf rôti pour préparer un sandwich avec des épinards et un arc rouge, ou de le manger comme ça.
Bacon canadien.
15 g pour une partie de 85 g
Le bacon dans le Canadien est le meilleur produit de protéines Par rapport à un bacon conventionnel, car il contient environ 6 fois moins de graisse. Et oui, vous venez de recevoir la permission de manger du bacon.
21 g pour une partie de 85 g
Vous recherchez un bon produit protéine pour le petit-déjeuner? Cette saucisse de porc épicée transformera un œuf brouillé ordinaire sur le plat gastronomique parfumé. Il décorera également votre déjeuner ou votre dîner comme additif à la pâte, à la soupe et aux salades. Saucisse espagnole séchée et entièrement prête à être utilisée. Mais le chorizo \u200b\u200bmexicain est un produit semi-fini.
Pepperoni
18 g pour une partie de 85 g
Une dose inhabituellement élevée de protéines dans le pepperoni fabrique incroyablement ce genre de salami avec une addition utile à la pizza ou à la salade. La quantité de sodium en eux peut différer, alors comparez les produits de différents fabricants à la recherche de la part la plus basse de sodium.
Poitrine de la dinde frite
18 g pour une partie de 85 g
La Turquie en tranches permettra de faire le plein de carbone avec une protéine presque faible, alors ne vous retenez pas. Évitez la dinde aromatisée et d'autres spécialités, car elles contiennent beaucoup de superflue: sel, sucre, additifs aromatisants synthétiques.
BIFF JERKI.
13 g pour une partie de 28 g
Une nutrition adéquate implique le refus de chips de pomme de terre et de pop-corn au micro-ondes. Cependant, vous pouvez toujours profiter du bœuf séché Bef Jerki - Délicatement salé qui n'apparaîtra pas vos objectifs de condition physique. Vous pouvez tenir quelques paquets de cette collation dans la table au travail pour manger après le déjeuner. Choisissez les fabricants de produits qui n'utilisent pas d'acide glutamique et de nitrites.
Produits végétaux dans lesquels beaucoup de protéines
Haricots.
20 g par verre
Les haricots utiles pour le cœur sont une source de protéines végétarienne fantastiquement bon marché. De toutes les légumineuses, ce sont les haricots les plus souvent trouvés sous la forme d'aliments en conserve. Il a beaucoup de fibres jouant un rôle important dans la bonne nutrition.
Haricot purs avec ail et citron - bon analogique Hummus habituel.
Lentilles séchées
13 g par 1/4 tasse
Le lentille séché pas cher aidera à augmenter le flux de protéines, de fibres et de plusieurs minéraux nécessaires. D'autres cultures légumineuses, les lentilles distinguent le fait qu'il n'a pas besoin d'être long et de tremper de manière gênante. Il suffit de le tordre pendant environ 20 minutes sur une faible chaleur avant de ramollir. Préparer un déjeuner équilibré, mélanger lentilles bouillies des mines poitrine de poulet, des légumes tranchés et une vinaigrette au citron.
Beurre d'arachide
8 g pour 2 c. Cuillères
Bien que la cacahuète et les plus populaires parmi les huiles de noix, comme, par exemple, d'amande, cela conduit en termes de teneur en protéines. Cependant, n'oubliez pas d'étudier les étiquettes pour la présence de sucre. L'option idéale sera huile naturelleFabriqué à partir d'une et des cacahuètes seulement. Dans certains magasins, vous pouvez être autorisé à lancer des noix par vous-même.
Si vous essayez de contrôler le poids corporel, recherchez du beurre de cacahuète en poudre. Il est également riche en protéines, mais moins de graisse. Vous pouvez même l'ajouter à la cuisson.
Mélange de noix
6 g pour une partie de 57 g
Avec l'aide des noix (cacahuètes, cajou et amandes), vous pouvez facilement enrichir votre alimentation avec des protéines et des matières grasses insaturées utiles. Gardez le pack de noix dans le compartiment des gants pour chaque cas affamé. Pour réduire la consommation de sodium, recherchez des emballages avec une marque «non salée».
Copeaux de haricots
4 g pour une portion de 28 g
Si vous souhaitez blesser les copeaux, vous ne trouverez pas la possibilité de meilleures frites faites de riches en haricots noirs. De plus, ils peuvent être portés dans du yogourt grec.
Tofu
12 g pour une partie de 85 g
Si vous décidez de ne pas manger de la viande, Tofu vous fournira des protéines de soja. Les tranches de tofu solides peuvent être préparées à l'aide de la technologie Styrène-Fry. Vous pouvez également les faire frirez sur le gril pour donner des arômes fumés au fromage. La bonne marinade décide tout. Vous pouvez même ajouter du tofu dans le smoothie au lieu de la poudre de protéines.
Edamame
8 g par moitié
Un autre grand produit végétarien. Ce vert nutritif les graines de soja Remplissez votre régime alimentaire protéine de légumes, fibre, vitamines et minéraux. À Edamama n'a pas donné, vous pouvez préparer des haricots congelés prudents sur la recette avec l'emballage, en utilisant jus de citron, paprika et sel d'assaisonnements.
Petit pois
7 g par verre
Il est difficile de trouver des légumes à sang à sang, cependant, dans les pois verts, il y a suffisamment de protéines pour que vous souhaitiez toujours le garder dans votre congélateur. Polka Dot comprend également beaucoup de fibres capables d'aider à contrôler le poids et à faire face au fardeau de la nourriture nocive.
Germes de blé
6 g pour une portion de 28 g
Le blé de Granushek a trois composants: noyau, bran et germe. Ce dernier a le plus haut valeur nutritiveet abonde avec des protéines végétales. Ceci est un excellent supplément de protéines à la farine d'avoine, aux crêpes et même au col de l'utérus.
Nouilles sanglot
12 g pour une partie de 85 g
Ces nouilles japonaises de seigle constituent la meilleure alternative protéine à toute pâte de blé, sans penser à sa préférence lorsque vous souhaitez organiser la pâte du soir. De plus, une telle nouille se prépare deux fois plus vite que la pâte de blé globale habituelle. Pour enlever un excès d'amidon de fabrication de nouilles collantes, rincez-la après avoir jeté la passoire.
Film.
8 g par verre
Dans le contexte d'autres céréales, des films sud-américains (qui sont techniquement des graines) est un produit totalement unique avec un ensemble complet d'acides aminés. Cela en fait une protéine à part entière qui stimule la croissance des muscles. Préchauffez un film sur une poêle à frire sèche ou dans une casserole dans l'eau dans l'eau, vous pouvez renforcer son arôme naturel de noix.
À ce jour, dans le régime alimentaire de nos compatriotes, il est possible de noter qu'un certain déficit de consommation de protéines complètes (), qui, d'une manière ou d'une autre, sont importants pour tous les organismes vivants.
Mais beaucoup de gens ne soupçonnent même pas que la protéine est la principale matériau de constructionqui prend une part active dans la formation de fibres musculaires, renforçant les cheveux et les ongles, et aide également à maintenir le poids corporel au niveau approprié.
Mais, malheureusement, le corps humain n'est pas doté de la capacité de mettre en place les protéines protoires, la seule source sera la consommation régulière de produits riches en protéines.
Son taux quotidien pour une personne est calculé comme suit: avec un mode de vie mesuré, 0,5 gramme suffira. protéines pures par 1 kg de poids propre, avec sport actif et désir de renforcer poids musculaire - 2 gr., Femmes enceintes et mères allaitantes - environ 1 grammes.
Liste des produits élevés de protéines
1. viande
La viande de volaille est très bonne et source utile Une protéine indispensable et facilement rejetée (environ 20% de la masse totale). De plus, une telle viande, contrairement à ses autres types, a niveau faible Calorie, plus un certain nombre d'acides aminés essentiels, de vitamines et de minéraux.
Bœuf - Pratiquement pas inférieur à ses propriétés utiles de la viande de volaille et contient environ 25% de la protéine totale des animaux, il est également riche en acides aminés indispensables et remplaçables, de vitamines de groupe B et de fer. Pour le plus grand effet utile Il est recommandé d'utiliser une forme bouillie ou cuite.
Veal - La viande est riche en protéines complètes et est beaucoup plus facile à absorber le corps que le porc. Divisé en plusieurs catégories. Le premier ou le deuxième est le meilleur. Ils contiennent environ 20% de la protéine utile et pas plus de 2% de graisse.
Konified - divisé en plusieurs catégories. Le choix le plus optimal est la viande de la 2e catégorie, qui a une teneur en protéines de 21%, ainsi que riche en potassium et en fer.
La viande de lapin - d'autres espèces se distingue par son goût et son utilité spéciale pour le corps de chaque personne. Ce produit alimentaire contient environ 21% de la protéine complète, ainsi que du fer, des vitamines, du potassium, du phosphore et de nombreux autres minéraux utiles.
Porc - Ce produit a un minimum de fibres de liaison, c'est pourquoi la viande est plus douce à goûter et à beaucoup comme des personnes. Mais ce n'est pas toujours utile, par exemple, certaines variétés de porc ont un très grand pourcentage de gras et inversement faible contenu Protéine (graisse 50%, protéine 12%). Par conséquent, si vous décidez de perdre du poids, il est préférable d'abandonner l'écrêtage de porc (protéine 20%, 7% de protéines) d'un tel produit.
2. œufs de poule
Le produit suivant après la viande, qui contient en soi une énorme quantité de protéines faciles à parcourir (17%), ainsi que d'acides gras oméga-3, de phosphore, de fer, de zinc et de soufre. Particulièrement riche en minéraux et vitamines solubles dans les graisses.
Malgré le fait que dans le jaune ne contenait pas pas tout à fait graisses utilesLes experts notent que leur impact négatif sur le corps est nivelé par la présence d'un tel composant que la lysine. De plus, tous les principaux minéraux et vitamines sont concentrés dans le jaune!
Mais qu'ils vous apportent profit, l'œuf est le mieux soudé, car avec cette méthode de traitement thermique, il ne perd pas ses qualités de base (en raison de la présence d'une coquille).
3. Produits laitiers
Le fromage cottage est une excellente source de protéines complètes (14 à 18%). Mais la chose principale est de préférer les versions dégraissées qui ont le plus petit nombre Calories. Vous pouvez mélanger avec du yogourt ou du kéfir, ce qui augmentera considérablement sa digestibilité.
Les plus. moment approprié Pour l'utilisation de produits laitiers, la soirée est envisagée, car leur composition inclut une telle composante comme la caséine, qui est absorbée plus longtemps par le corps par opposition à d'autres ingrédients.
Le fromage appartient à des produits de protéines riches, mais il est également très énergical, il est donc nécessaire de choisir ses variétés les moins caloriques, telles que le fromage ou le fromage Feta. Il est préférable de boire des fromages avant de s'entraîner, depuis le reçu calories supplémentaires Facile à suivre avec l'effort physique.
4. Poisson
Le poisson est un produit alimentaire, très utile et savoureux. Selon la présence de protéines, il ne cède pratiquement pas la place à la viande (en moyenne environ 16% de protéines). Son plus grand contenu en thon, cod, cambal, truite, maquereau, saumon, sardines et anchois.
De plus, le poisson contient en soi nombre énorme Acides aminés indispensables, ainsi que l'iode, le fluor, le potassium, le phosphore, le magnésium, les vitamines B, A, E et D.
Son principal avantage est la teneur minimale des fibres de connexion, dans une plus grande mesure présentée sous forme de collagène (gélatine). De ce fait, lors de la cuisson, la viande de poisson devient très douce et facilement soudée, et la protéine est plus facile à absorber par notre organisme. La seule chose est d'abandonner le poisson fumé.
5. Légumes et fruits
Une personne inconnue avec l'information - quels produits à haute protéines contiennent sont très difficiles à se faire régime alimentaire complet Nutrition. Mais nous allons vous aider dans cela!
Dans la composition de votre menu quotidien, vous devez inclure des variétés de fruits solides :, poires, mangue, kiwi, ananas et fruits avec un os (cerises, abricots et pêches), car ils sont tous riches en protéines végétales.
Si vous souhaitez donner votre silhouette dans l'ordre, vous devez également manger autant de légumes que possible. Par exemple, il n'y a pas de calories à Bruxelles à Bruxelles, mais elle est très riche dans la protéine (environ 9%), son utilisation est donc extrêmement favorable sur votre santé et votre apparence.
6. CRES
C'est une excellente option pour image saine Vie. Presque toutes les céréales sont très bien absorbées par le corps humain, contribuant à une meilleure digestion.
Par exemple, les lentilles. Il semblerait que c'était spécial, mais peu de gens savent qu'il est très riche dans la protéine (dans 200 grammes. Il y a environ 18% de protéines et seulement 1 gr. Graisse). Portez de la bouillie - et vous serez en bonne santé!
La table finale des produits riche en protéines (pour 100 gr.)
Viande et poisson:
| Nom | Nombre de | Nom | Nombre de | Nom | Nombre de |
|---|---|---|---|---|---|
| Du boeuf | 23 gr. | Foie de porc | 19 gr. | Anchois | 24 gr. |
| Viande de mouton | 19 gr. | Un cœur | 15 gr. | Saumon | 21 gr. |
| Porc | 26 gr. | Homard | 26 gr. | Sardines | 19 gr. |
| Veau | 23 gr. | Loup de mer | 24 gr. | hareng | 18 gr. |
| Lapin | 24 gr. | Esturgeon | 22 gr. | Thon | 24 gr. |
| Poule | 22 gr. | Flétan | 19 gr. | Maquereau | 17 gr. |
| Canard frit | 10 gr. | Côté | 24 gr. | Truite | 18 gr. |
| Saucisse bouillie | 15 gr. | Merlu | 15 gr. | Saumon rose | 21 gr. |
| jambon | 13 gr. | la morue | 20 gr. | Saumon | 21 gr. |
| Lard | 22 gr. | Éclat | 18 gr. | Patauger | 19 gr. |
| Foie de boeuf | 18 gr. | Mintay | 16 gr. | Mulet | 26 gr. |
Des œufs:
Produits laitiers:
Les produits riches en protéines sont consommés dans le monde entier en quantités croissantes. La tendance gagne de l'élan depuis longtemps, affectant négativement la santé humaine et l'état des systèmes corporels.
Particulièrement riche dans le contenu de l'élément de viande de volaille à l'étude. Ce n'est pas seulement utile, mais également indispensable comme source de protéines facilement durables. De plus, la viande de volaille est faible, qui deviendra un avantage supplémentaire pour ceux qui sont engagés dans la sélection du régime alimentaire. Une telle nourriture est riche acides aminés indispensables, vitamines et mineraux.
Viande de boeuf
La viande de boeuf a le même ensemble qualités utilesComme un oiseau. Il convient de noter que la viande en général d'obtenir avantage maximum Pour le corps, il est préférable d'utiliser dans la bouillie ou cuite.
Veau
Le veau est particulièrement riche en protéines et est divisé de manière conditionnelle en catégories. Le premier ou la deuxième ou la seconde est reconnu comme approprié.
Viande ou cheval de cheval
Du point de vue du contenu des éléments protéiques, le choix optimal sera la deuxième catégorie, dans laquelle le pourcentage de la protéine est d'environ 20 de la masse totale. La viande de lapin est l'une des plus utiles en tant que teneur en protéines et autres substances, minéraux et vitamines.
Porc
Quant à la majorité préférée du porc, elle, comme si ironique, ce n'était pas le plus inutile des espèces de viande. Même si goût Cela mérite l'attention, mais pas plus. La protéine dans une telle variété est contenue dans des quantités insignifiantes, en outre, elle concerne des questions de perte de poids, le porc doit devenir le dernier produit dans le régime quotidien.
Un poisson
Il est généralement admis que la viande de poisson est le produit le plus alimentaire. La protéine est contenue dans la quantité de 16%. En plus de la protéine, le poisson contient de nombreux éléments et substances nutritifs, ce qui augmente considérablement les augmentations. état général organisme.
Des œufs
Tous, de poulet à caille, peuvent contenir en eux-mêmes en fonction de la variété ou de la catégorie jusqu'à 17% de la protéine complète. En outre, ils sont riches organisme utile Acide, minéraux et vitamines, ainsi que de phosphore et de fer.
Il est préférable de consommer un tel produit bouilli, car avec une cuisson non bloquante tout caractéristiques bénéfiques Les œufs sont préservés en totalité.
Produits laitiers
Le fromage cottage célèbre est une excellente source de composés protéiques en une quantité pouvant atteindre 18%. Bien sûr, le choix doit être fait en faveur des compositions écrémées. Le fromage cottage peut également être mélangé avec du yogourt, des fruits, qui est favorable sur la digestibilité générale.
Comme le fromage cottage, fait référence à un groupe de produits riches en composés de protéines. Il convient de noter que le fromage lui-même est un produit de haute calorie, il vaut la peine d'aller à son choix d'un tel point de vue - moins de calories - plus de protéines.
Aliment végétal
Les produits végétaux enrichis de protéines sont représentés par une espèce variée. Tout d'abord, la liste contient des légumes et des fruits. Pour les étrangers avec quels produits sont riches en composés de protéines, il est difficile de garder une trace de votre régime alimentaire. Conseil: il devrait être inclus dans tous les fruits et légumes familiers: poires, oranges et autres chou de Bruxelles et des pommes de terre. Les carottes, le chou, les tomates et les concombres se distinguent également par la teneur élevée en protéines naturelles, ce qui leur rend la consommation nécessaire.
La liste est particulièrement utile du point de vue considéré des légumes et des fruits tels que :, fruit avec un os (abricots et pêches), carottes, oignons et courgettes.
Comme beaucoup de protéines dans les plantes et la nourriture végétale! Et les céréales ne font pas exception près - elles constituent une excellente option pour faire un mode de vie vraiment sain. Presque toutes les céréales, un organisme facile à faire face. Dans ce cas, leur consommation contribue à l'amélioration de la digestion.
Pour résumer les connaissances accumulées, présentez les noms de produits et le contenu des protéines. Cette table sera une trouvaille pour ceux qui recherchent une liste de produits supérieurs avec des protéines élevées dans le régime alimentaire.
- Boeuf - jusqu'à 24 grammes;
- Agneau - jusqu'à 20 grammes;
- Porc - 25;
- Veal - 23;
- Lapin - 25;
- Poulet - 22;
- Canard - 10;
- Jambon, bacon et saucisses - jusqu'à 18 ans;
- Foie - jusqu'à 20;
- Toutes sortes de poissons - jusqu'à 26 gr.
Quant aux œufs:
- Poulet - 7 grammes;
- Canard - 3 grammes;
- Quail - 6 grammes.
- Lait - de 3 grammes;
- Crème sure - 3.5;
- - de 20 à 25 gr.
Fruits, noix et céréales - Les aliments végétales - se caractérisent par un faible pourcentage de protéines, mais en général et la consommation affecte favorablement le corps dans son ensemble et que la protéine végétal contenue est facilement absorbée par une personne.
Combinaisons de produits
Il convient de noter que les produits contenant l'élément en question dans des quantités suffisantes ou insuffisantes peuvent être combinés en cuisson sur des recettes spéciales. Ainsi, la viande de volaille dans les pommes est un classique pour la cuisson au four. La saturation de la protéine d'un tel produit fini est tout simplement impressionnante et la vaut la peine de manger régulièrement. Divers salades de légumes Avec de la viande de volaille et l'ajout de noix, qui contiennent également une quantité suffisante de protéines, sera une trouvaille pour ceux qui apprécient nutrition adéquat Et regarde sa silhouette.
Contenu riche produit substances utiles Les deux protéines, y compris une quantité suffisante et ils remplissent des compteurs de magasin, et parfois des réfrigérateurs et des étagères dans la cuisine. Il ne vaut pas la peine de sous-estimer l'importance de la consommation de ces produits, car le pouvoir en général devrait être diversifié et équilibré. Cela garantira le corps tout le nécessaire pour lui pour fonctionnement normal substances. Le menu quotidien devrait inclure une variété de viande, de fruits et de légumes avec des noix.
Il convient de faire attention aux combinaisons de produits sous forme de recettes dans le but de couvrir le taux quotidien de la consommation alimentaire avec une teneur en protéines suffisante. Il est important de se rappeler que la norme est principalement votre santé et l'oublie. Pour la consommation, la quantité convient jusqu'à 1,5 gramme de protéines par 1 kilogramme de poids personnel. Encore cette valeur, peut nuire même à la personne la plus saine.
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