14.03.2011
Pagrindinis vaidmuo kalcio metabolizme žmogaus organizme priklauso kaulinis audinys. Kauluose kalcį sudaro fosfatai - Ca 3 (PO 4) 2 (85%), karbonatai - CaCO 3 (10%), organinių rūgščių druskos - citrinos ir pieno (apie 5%). Už skeleto ribų kalcio yra tarpląsteliniame skystyje, o ląstelėse jo praktiškai nėra.
Todėl pakalbėkime apie maistą, kuriame gausu kalcio ir fluoro.
Maisto produktai, kuriuose yra ypač daug kalcio
, vynuogės, agrastai, gervuogės, burokėliai, morkos, braškės, vyšnios, agurkai, apelsinai, persikai, ananasai, braškės, krapai, petražolės, salierai, svogūnai, jaunos ropės, šparaginės pupelės, visų vaisių ir daržovių odelės, špinatai, kiaulpienės , sėlenos, migdolai, pieno produktai.Ypač daug fosforo turintis maistas: kriaušės, visų rūšių riešutai (įskaitant žemės riešutus), rugiai, miežiai, lęšiai, sojos pupelės, daiginti kviečiai, mėsa, grybai.
Valgykite maistą, kuris palengvina kalcio pasisavinimą
Geriausiai kalcis pasisavinamas iš pieno ir jogurto. Šie maisto produktai yra geriausi kalcio tiekėjai. Tai kasdieniai maisto produktai, parduodami specialiose pakuotėse, kurias galima pasiimti su savimi ir tinka žmonėms, kurie daug laiko praleidžia ne namuose.
Neriebiuose pieno produktuose yra toks pat kalcio kiekis kaip ir riebiuose produktuose, be to, jie turi sumažintą riebalų kiekį, o tai taip pat naudinga organizmui.
Kai kuriuose kituose maisto produktuose yra sunkiai pasisavinamo kalcio. Priežastis ta, kad šiuose maisto produktuose yra kalcį surišančių medžiagų, vadinamų oksalatais (kurių yra daugelyje žalių daržovių) ir fitatų (randamų nerafinuotuose grūdų produktuose). Iš šių dviejų medžiagų oksalatai turi ryškesnį gebėjimą trukdyti kalcio pasisavinimui.
Pavyzdžiui . Nors špinatuose yra kalcio, juose taip pat yra oksalatų (pvz., burokėlių ir rabarbarų), kurie jungiasi su kalciu ir blokuoja jo pasisavinimą.
Šiuose produktuose, be kalcio pasisavinimą blokuojančių medžiagų, yra ir naudingų medžiagų, todėl jie neturėtų būti išbraukti iš vartojamų produktų sąrašo. Tačiau šiuose maisto produktuose esantis kalcis neturėtų būti įskaičiuojamas į jūsų dienos normą.
Kai kurie maisto produktai padidina kalcio išsiskyrimą su šlapimu
Kiekvieną dieną šlapime netenkame kalcio. Maži kalcio nuostoliai šlapime yra natūralus procesas. Tyrimų duomenys rodo, kad kalcio netekimas su šlapimu padidėja vartojant per daug druskos, kofeino ir baltymų.
Druska (natrio chloridas)
Natrio perteklius padidina kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Vartojimas Valgomoji druska yra dažniausia kalcio išsiskyrimo su šlapimu priežastis. Apie 90% natrio gaunama iš maisto produktų, o ne iš valgomosios druskos. Todėl galima patarti iki minimumo sumažinti druskos ir sūraus maisto vartojimą, ši rekomendacija taip pat naudinga bendra būklė tavo sveikata.
1 lentelė . Kalcio kiekis kai kuriuose maisto produktuose
|
Maistas |
Produkto kiekis |
|
|
Pienas ir pieno produktai |
||
|
Sūris - šveicariškas, Graersky |
||
|
Sūris – kietas, Čedaras, Kolbis, Edakas, Gouda |
||
|
Pienas - nenugriebtas, 2%, 1% riebumo |
1 puodelis / 250 ml |
|
|
1 stiklinė / 250 ml |
||
|
Sūris-Mozzarella, Adygei, fetos sūris |
||
|
Jogurtas – įprastas |
1 puodelis / 175 ml |
|
|
Moloyuz - sausas, miltelių pavidalo |
||
|
Ledai |
||
|
Sūris - kaimiškas, kreminis 2%, 1% riebumo (varškė) |
||
|
Mėsa, žuvis, paukštiena ir kiti produktai |
||
|
Sardinės, su kaulais |
8 maži |
|
|
Lašiša, su kaulais, konservuota |
1/2 skardinės (grynasis svoris 13 g) |
|
|
Pupelės - virtos (pupelės, mėlynosios pupelės, dėmėtosios pupelės) |
||
|
Sojos pupelės- virti |
||
|
Keptas viščiukas |
||
|
Jautiena – kepta |
||
|
Duona ir grūdai |
||
|
Apvali sėlenų bandelė |
||
|
Duona – balta ir kvietinė |
1 vnt./30 g |
|
|
Vaisiai ir daržovės |
||
|
Brokoliai – žali |
||
|
Apelsinai |
1 vidutinė/180g |
|
|
1 vidutinė/175g |
||
|
2 dideli lapai |
||
|
Džiovintos figos |
||
|
Kombinuoti patiekalai |
||
|
Sriuba su pienu, kreminė sriuba iš vištienos, grybų, pomidorų ir brokolių |
1 puodelis / 250 ml |
|
|
Virtas konservuotų pupelių |
1 puodelis / 250 ml |
|
Kofeinas pašalina kalcį
Kofeino yra daugelyje gėrimų, įskaitant kavą, arbatą ir kolą. Naujausi tyrimai parodė, kad kofeinas padidina kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Dauguma ekspertų mano, kad du ar trys puodeliai kavos per dieną gali nepadaryti didelės žalos ar turėti įtakos kasdienio vartojimo kalcio.
Bet jei išgeriate daugiau nei tris puodelius per dieną, reikia gerti pagal bent jau, stiklinė pieno už kiekvieną papildomą kavos puodelį (geriau gerti kavą su pienu). Nepamirškite, kad kuo mažiau kalcio suvartojate, tuo didesnę žalą sau darote gerdami kavą.
Kuo lengviau kalcis pasisavinamas, tuo geriau jį pasisavina organizmas.
Baltymas(baltymas) . Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant didelius kiekius baltymų gali padidėti kalcio išsiskyrimas su šlapimu. Tačiau baltyminis maistas(mėsa, žuvis, paukštiena, kasdienis maistas, džiovinti žirniai, pupelės ir kt.) yra daug naudingų maistinių medžiagų, kurios yra būtinos ir kurių negalima išskirti iš vartojamo maisto. Rekomenduojamais kiekiais baltyminiai produktai neturi įtakos kalcio išsiskyrimui su šlapimu.
Kalcio poreikis žindymo laikotarpiu padidėja 80 % – 200 mg iki 1250 mg per parą. Per pirmuosius 6 mėnesius iš jo kasdien išsiskiria 210 mg kalcio, todėl jo atsargas organizme reikėtų reguliariai papildyti.
Kas laikomas baltymų pertekliumi?
Kanados mitybos gairėse rekomenduojama suvartoti du ar tris baltyminius produktus per dieną (pvz., tai būtų nedidelė mėsos (56–84), žuvies ar paukštienos porcija arba 1–2 kiaušiniai). Daugelyje vadinamųjų „mažų porcijų“ mėsos ar žuvies taip pat gali būti 2 ar 3 virto maisto porcijos vienoje.
Kanados osteoporozės asociacija rekomenduoja laikytis nustatytų baltymų suvartojimo standartų ir būtinai suvartoti pakankamą kalcio kiekį savo mityboje. Taip pat manome, kad kasdieniame maiste esantys baltymai neturėtų būti ribojami, nes net jei dėl to netenkama kalcio šlapime, šis praradimas pakeičiamas kalcio kiekiu, kurį organizmas gauna juos vartodamas.
Jei kasdien nevartojate kalcio turinčio maisto (pieno, sūrio ir kt.), tuomet būtina tiksliai skaičiuoti kalcio suvartojimą.
Vitaminas D yra svarbus veiksnys, kuris lemia kalcio pasisavinimą
Padidina kalcio pasisavinimą 30-40%. Kanados osteoporozės asociacija rekomenduoja suaugusiems vartoti 400 TV vitamino D per dieną (vyresni suaugusieji turėtų vartoti nuo 400 iki 800 TV vitamino D per dieną).
1 TV (tarptautinis vienetas) yra 0,025 mcg chemiškai gryno vitamino D.
Paprasčiausias ir natūraliu būdu Vitamino D jį išskiria pats organizmas, veikiamas saulės spindulių. Saulėje reikia būti 15 minučių vasaros laikas(net jei saulėje yra tik veidas, rankos ir rankos), kad žymiai padidėtų vitamino D susidarymas.
Kanadoje (kaip ir Rusijoje – vertėjo pastaba) saulės aktyvumas yra žiemos laikas yra labai maža, vitamino D išsiskyrimas odoje sustoja nuo spalio pradžios iki kovo pabaigos. Jei visą laiką būname namuose ir retai einame į lauką, tai negalime prarasti vitamino D. Norint kompensuoti šį trūkumą, reikia pabandyti ieškoti kitų vitamino D šaltinių.
Kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, piene, jo kiekis paprastai yra nepakankamas. (Vitaminu D praturtintame piene yra 100 TV 100 ml stiklinėje.)
Maisto produktai, tokie kaip margarinas, kiaušiniai, vištienos kepenėlės, lašišos, sardinės, silkės, marlės, kardžuvės ir žuvų taukai (paltusų ir menkių kepenų aliejai) turi labai mažai vitamino D. Kadangi vitamino D paprastai nepakanka suvalgytame maiste, gali tekti vartoti vitamino D papildus.
Daugumoje multivitaminų yra 400 TV vitamino D.
Fiziniai pratimai tai, ką darome, padeda stiprinti kaulus
Negalite kalbėti apie kalcį, nepasakę nė žodžio apie jo svarbą. fizinė veikla Dėl skeleto sistema. Fiziniai pratimai turi teigiamą įtaką skeleto sistemai ir kaulų remodeliavimuisi, padedant skatinti kaulų formavimąsi. Todėl Kanados osteoporozės asociacija primygtinai rekomenduoja derinti pakankamą kalcio suvartojimą ir fizinį aktyvumą kaip pagrindines osteoporozės prevencijos priemones.
2 lentelė . Su amžiumi susijęs kalcio poreikis
|
Amžius |
Kalcio suvartojimas, mg |
|
10-12 metų (berniukams), 10-12 metų (mergaitės), 1 vaikai 13-16 metų |
|
|
1000-15002 |
1 Vidutiniškai mergaitės subręsta 2 metais anksčiau nei berniukai.
2 Rekomenduojama minimali dozė yra 1000 mg, tačiau jei osteoporozės rizika yra didelė, būtina padidinti kalcio suvartojimą.
|
|
|
Kalcio perteklius organizme
Kalcio trūkumas, taip pat perteklius organizme yra glaudžiai susiję su vitamino D tiekimo pažeidimu, todėl minėti simptomai ne visada rodo vien kalcio pasisavinimo pažeidimą.Kalcio pertekliaus organizme simptomai pasireiškia ne iš karto ir ne kiekvienam. Prieš tai padidėjusi koncentracija kalcio ilgalaikis natūralių pieno produktų (pieno, varškės, sūrio ir kt.) vartojimas.
Be to, stebimas padidėjęs makroelementų kiekis piktybinis navikas plaučiuose, pieno liaukose, taip pat vyrams, sergantiems piktybiniais navikais prostatos liauka.
Kalcio perteklius gali pasireikšti kaip šalutinis poveikis, kuris atsiranda ilgalaikis naudojimas vaistai gydymui pepsinė opažarnyne ir skrandyje, taip pat jo metu ir po jo terapija radiacija. Daugybinis sindromas endokrininė patologija, kuris turi paveldima priežastis, taip pat yra mineralų pertekliaus priežastis.
Ryškūs kalcio pertekliaus simptomai:
Pykinimas, kurį dažnai lydi vėmimas; Apetito stoka; Vidurių užkietėjimas; Aritmija ir širdies raumens sutrikimas; Sutrikusi inkstų funkcija; Pablogėjimas psichinė būsena iki haliucinacijų; Bendras silpnumas ir kt.
Taigi kalcio pertekliaus organizme požymiai yra panašūs į jo trūkumą. Netiesiogiai kalcio perteklių galima įtarti dėl minėtų požymių, atsirandančių dėl nesaikingo ilgalaikio pieno produktų ir kalcio papildų, taip pat vitamino D vartojimo.
Išskyrus šviesius sunkūs simptomai kalcio perteklius kraujo plazmoje yra tiksliausias būdas jį nustatyti.
Kas atsitinka su kalcio pertekliumi žmogaus organizme?
Natūralu, kad kalcis prastai išsiskiria iš organizmo. Jo maksimali koncentracija pažymėjo inkstuose, kad labai dažnai skatina urolitiazės vystymąsi.
Kalcis nusėda ant vidinės kraujagyslių sienelės, o tai prisideda prie stenozės (susiaurėjimo) išsivystymo. Raumenų audinys kenčia nuo perteklinio pertekliaus.
Kaip pašalinti kalcio perteklių iš organizmo?
Tik gydytojas gali pašalinti kalcio perteklių iš organizmo ir normalizuoti jo kiekį iki normalaus lygio. Žmogus gali pats pagerinti savo sveikatą, vadovaudamasis subalansuota mityba. Kalcis organizme nesintetinamas ir patenka tik su maistu.
Todėl maisto produktai, kurių sudėtyje yra jo, išbraukiami iš dietos.
Cheminėje elementų lentelėje gausu vystymuisi naudingų medžiagų Žmogaus kūnas, Bet ypatinga vieta jame yra kalcio. Ši unikali „statybinė“ medžiaga yra būtina skeleto sistemai, nes ji dalyvauja fiziologiniuose ir biocheminiuose procesuose ląstelių viduje. Kalcis stabilizuoja širdies veiklą, imunitetą ir nervų sistema, stiprina kraujagysles ir teigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus.
Šio makroelemento kiekis organizme yra 1,5-2% žmogaus svorio. Apie 99 % yra kauluose, dantyse, plaukuose ir naguose ir tik 1 % – raumenyse ir tarpląsteliniame skystyje. Esant kalcio trūkumui, atsiranda daugybė įvairių sistemų funkcijų sutrikimų. Štai kodėl svarbu vartoti kalcio turinčius maisto produktus, kurių lentelė bus pateikta žemiau.
Remiantis PSO pateikta informacija, paros kalcio poreikis skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus:
- iki 3 metų - 0,6 g;
- 4-9 metai - 0,8 g;
- 10-13 metų - 1 g;
- 14-24 metai - 1,2 g;
- 25-55 metai - 1 g;
- nuo 56 metų - 1,2 g.
Moterys menopauzės metu turi gauti ne mažiau kaip 1400 mg kalcio per dieną. Kasdieninė dozė jaunoms motinoms ir nėščioms moterims – 1800-2000 mg per parą.
Jei kalcio pateks į organizmą pakankamais kiekiais, atsiras dantys ir kaulai sveika būklė
. Naudingas elementas dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, padeda koordinuoti judesius ir optimizuoja raumenų veikla. Be to, jis mažina kraujo krešėjimą, palaiko nervų sistemą ir mažina uždegimą.
Jei mityba nesubalansuota, esant ligoms organizmas pradės išskirti Ca iš kaulų. Tai atsitinka, kai esate dehidratuotas. Dėl to išsivysto osteoporozė ir dažnai lūžta kaulai.
Jei yra pakankamai maisto, praturtinto kalciu, padidėja organizmo atsparumas infekcijoms, klimato kaitai ir sumažėja kraujagyslių pralaidumas. Be to, padidėja rizika kraujo spaudimas. Šis elementas padeda išvalyti kraujagysles nuo cholesterolio plokštelių. Kai atsiranda kalkių nuosėdų, jie dažnai kalba apie maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, perteklių maiste (lentelė padės geriau suprasti problemą).
Makroelementų turintys maisto produktai
Kasdien vartojant kalciu praturtintą maistą, į organizmą patenka tik 1/3 elemento, o likusi dalis pašalinama. natūraliai. Kasdienės normos pakanka gražiai laikysenai, sveikiems dantims ir tankiems plaukams palaikyti. Jei derinsite maistą su kalciu ir vitaminu D, jūsų kūnas gaus unikalų naudingų makroelementų derinį.
Ar norite sužinoti, kiek kalcio yra maiste? įvairios grupės? Išsiaiškinkime.
Riešutai, ankštiniai augalai ir sėklos
Augaliniai maisto produktai pirmauja sąraše. Kaip priedą prie mėsos patiekalų ir sriubų galite valgyti lęšius, pupeles, soją, žaliasis žirnis, pupelės. Migdolai, sezamas ir aguonos yra maisto produktų kategorija, kurioje yra daug makroelementų.
Vaisiai, daržovės, grūdai, žolelės ir uogos
Kalcio kiekis šioje grupėje nėra toks didelis. Tai, kad žmogus kasdien suvartoja daug šių produktų, garantuoja reikiamo elemento kiekio tiekimą. Norėdami užpildyti savo kūną kalciu, galite valgyti salotas, brokolius, šparagus, žiedinių kopūstų, krapai, salierai, bazilikas ir vaisiai.
Apytikslis elemento kiekis pirmaujančiuose šios grupės produktuose:
- erškėtuogės - 257 mg;
- rėžiukai - 215 mg;
- jaunoji dilgėlė - 715 mg.
Kasdienis kalcio kiekis maiste pagreitina kaulų atsigavimą po lūžių.
Žuvis, kiaušiniai ir mėsa
Tinkamai parinkta dieta, įskaitant mėsą, žuvį ir kiaušinius, gali išlaikyti stabilų kūno darbą. Gyvūninis maistas yra skirtingas mažas našumas kalcio, tačiau yra išimčių. Mėsoje yra daug baltymų, tačiau Ca yra 50 mg 100 g produkto. Fosforu praturtintos jūros gėrybės ir žuvis, išskyrus sardines. Šios rūšies žuvyse 300 g produkto yra 100 g gryno kalcio.
Daryk originalūs sumuštiniai su sardine popietės užkandžiui, kad jaustumėtės sveiki!
Pieno produktai
Nors pagal Ca kiekį 100 g ši produktų kategorija nepriklauso lyderiams, į kefyrą, pieną, raugą, jogurtą ir sūrį reikėtų įtraukti. dienos dieta. Net tie, kurie laikosi dietos, gali juos vartoti. Jei vaisius ir žalumynus reikia iš anksto apdoroti, kefyrą ir jogurtą galima valgyti iš karto. Pieno produktai neapkrauna skrandžio, todėl juos galima vartoti visą parą.
Lenteliniai duomenys apie produktus su Ca
Taigi, iš lentelės nesunku suprasti, kur maisto produktuose yra daugiausia kalcio. Pažvelkime į tai išsamiai:
| Produktas | Kalcio kiekis 100 g produkto |
| bulvė | 12 |
| ridikėliai | 35 |
| lapų salotos | 37 |
| morkų | 35 |
| Žalieji svogūnai | 86 |
| Brokoliai | 105 |
| alyvuogės | 96 |
| bazilikas | 252 |
| rėžiukai | 180 |
| kopūstai | 210 |
| krapai | 126 |
| petražolės | 245 |
| datos | 21 |
| serbentų | 30 |
| Vynuogė | 18 |
| abrikosas | 16 |
| kivi | 38 |
| aviečių | 40 |
| mandarino | 33 |
| razinų | 50 |
| džiovintų abrikosų | 80 |
| oranžinė | 42 |
| sojos pupelės | 240 |
| pupelės | 194 |
| žirniai | 50 |
| pupelės | 100 |
| Riešutas | 90 |
| saulėgrąžų sėklos | 100 |
| avižiniai dribsniai | 50 |
| lazdynas | 225 |
| sezamas | 780 |
| grikiai | 21 |
| manų kruopos | 18 |
| ryžių | 33 |
Žinoti neužtenka, kur daugiausia kalcio yra maisto produktuose. Jį būtina tinkamai derinti su vitaminu D, fosforu ir magniu praturtintu maistu. Tai padės organizmui kovoti su virusais ir peršalimu. Vitaminas D kontroliuoja fosforo ir kalcio kiekį kraujyje ir pagreitina kaulų lūžių atsigavimo procesą. Jame yra pakankamai vitamino D riebių veisliųžuvies, pieno produktų ir yra sintetinamas organizme veikiamas ultravioletinių spindulių.
Organizmas turi gauti ir kitų jo būklę gerinančių maisto produktų – daržovių, mėsos ir pupelių. Juose yra vitaminų E, A, C, B ir organai prisotinami kalciu.
Leidžia subalansuoti Ca vienalaikis administravimas magnio Kai jo mažėja, kalcis pasisavinamas lėčiau. Pakankamas magnio kiekis yra sėlenose ir rupių miltų duonoje bei riešutuose.
Svarbu! Yra maisto produktų, kurie padeda pašalinti kalcį iš organizmo – kofeinas, cukrus, druskos perteklius, nikotinas ir riebalai. Tie, kurie nusprendžia maitintis sveikai, turi juos išbraukti iš dietos arba palikti minimalų kiekį.
Kas trukdo įsisavinti?
Pagrindinės probleminio mokymosi priežastys yra šios:
- Gėrimo režimo nesilaikymas (per dieną reikėtų išgerti daugiau nei 6 stiklines vandens, galima įpilti šiek tiek citrinos sulčių).
- Makro ir mikroelementų trūkumas.
- Nuolatinis maisto vartojimas po terminio apdorojimo.
Veiksniai, sukeliantys elementų trūkumą:
Be to, trūkumo priežastis yra sutrikęs rezorbcijos procesas žarnyne dėl kandidozės, disbakteriozės ir alergijos.
Ca pertekliaus organizme priežastys ir simptomai
Gydytojai nustato hiperkalcemiją, jei elemento koncentracijos lygis kraujyje viršija leistiną 2,6 mmol/l. Patologijos priežastys gali būti vadinamos:
- sutrikęs medžiagų apykaitos procesas;
- perteklius, gaunamas iš maisto produktų, maisto papildų ir vaistų;
- vitamino D perteklius;
- onkologijos buvimas, provokuojantis kaulinio audinio sunaikinimą ir padidėjusi emisija elementas patenka į kraują;
- senyvas amžius;
- spindulinė terapija kaklo problemoms gydyti;
- ilgalaikis kūno imobilizavimas.
Simptomai, rodantys hiperkalcemiją, yra šie:
Kada lengva forma Ligos organizme gali būti atkurtos pašalinus pagrindinę patologijos priežastį. Jei kalcio koncentracija yra didelė, turėtumėte kreiptis į kvalifikuotą pagalbą.
Kalcio tabletės arba kiaušinių lukštai
Dėl elemento trūkumo plaukai tampa nuobodūs ir plonesni. Dažnai lūžta nagų plokštelės, formuojasi ėduonis ir prastėja dantų emalis, padažnėja pulsas, atsiranda traukuliai. Kai šie požymiai nesusiję su ligos simptomais, galima konstatuoti kalcio trūkumą.
Žmonių, kuriems reikia vartoti daug makroelementų, kategorijai priklauso nėščios ir žindančios moterys, sportininkai ir moterys menopauzė. Sulaukus 55 metų, organizmas pertvarko savo veiklą, todėl moterims gresia osteoporozė.
IN tokiu atveju Tikslinga naudoti papildomus kalcio šaltinius tablečių pavidalu, tačiau tik tuo atveju, jei juos paskyrė gydytojai. Ieškodami brangių vaistų, nepamirškite apie natūralių šaltinių makroelementas. Kiaušinių lukštai yra unikalus kalcio ir kitų mikroelementų šaltinis.
Kalcio yra beveik kiekviename gaminyje, bet skirtingi kiekiai . Tinkamai subalansuota mityba ir aktyvus gyvenimo būdas pagerins jo pasisavinimą. Jei norite įtraukti šį mineralą į savo racioną, pirmiausia turite pasikonsultuoti su specialistu.
Kalcis yra vienas iš svarbiausių elementų, dalyvaujančių „statant“ ir palaikant mūsų kūno skeleto sistemą. Visi žino, kad jo yra pieno produktuose. O kaip su augaliniu maistu? Kokiose daržovėse ir vaisiuose yra kalcio ir ar įmanoma jo gauti tokiu būdu? Iš karto norėčiau pasakyti, kad šio mineralo ten nedaug.
Kalbėdami apie kalcį, neišvengiamai turime kalbėti apie (kalciferolį). Tai pagrindinis kalcio kiekio ir metabolizmo mūsų organizme reguliatorius. Jei neturime pakankamai kalcio, problema ta, kad negauname pakankamai vadinamojo „saulės vitamino“. Taip žmonės dažnai vadina. Taigi ne visai teisinga kalbėti apie kalcį atskirai, be „saulės vitamino“.
Augaliniai kalcio šaltiniai
Kokiose daržovėse ir vaisiuose yra kalcio? Pažiūrėkime į lentelę:
| Produktas | mg 100 g |
| 240 | |
| 180 | |
| Špinatai | 100 |
| kiniškas kopūstas | 77 |
| Porai | 60 |
| Žalias svogūnas | 52 |
| Brokoliai | 47 |
| Rūgštynės | 44 |
| Baltasis kopūstas | 40 |
| Džiovintos figos | 162 |
| 40 | |
| Datos | 65 |
| Džiovinti abrikosai | 55 |
| Razinos | 50 |
| Slyvos | 43 |
| 40 | |
| 40 | |
| 37 | |
| 35 | |
| 22 |
Kaip ką tik išsiaiškinome, tokių vaisių ir daržovių gamtoje yra, tačiau kadangi kituose maisto produktuose kalcio yra daug daugiau, jo gauti geriau valgyti gyvūninės kilmės maistą.
Vitamino D ir kalcio vaidmuo
Kalciferolis reguliuoja fosforo ir kalcio mainų procesus kraujyje. Būtent jų dėka auga dantys ir kaulai, stiprėja skeletas. Šios medžiagos taip pat suteikia mums raumenų jėgos. Šioms funkcijoms palaikyti sunaudojama beveik šimtas procentų kalcio. Vitaminas D „nukreipia“ kalcį į tinkamas vietas mūsų kūnas. Didžioji jo dalis patenka į kaulus ir raumenis, o apie vienas procentas – mitybai nervų ląstelės. Atrodytų, kad to nepakanka, bet taip toli gražu. Jei mūsų nervams trūksta šio kalcio procento, organizmas pasiims trūkumą iš kaulų, o tai galiausiai sukels jų silpnumą ir trapumą.
Kur randamas „saulės vitaminas“?
Visų pirma, svarbu jį gauti natūraliai – naudingo saulės poveikio metu. Taip pat produktuose, kurių sudėtyje yra gyvūninės ir augalinės kilmės, Tas pats. Bet mažomis dozėmis. Jis daugiausia susidaro mūsų kūne, kai kasdien būname saulėje 10–30 minučių.
Vitamino D yra bulvėse, kopūstuose, špinatuose, kituose žalumynuose, riešutuose ir grūduose, taip pat tuose vaisiuose ir daržovėse, kurie sunoksta ankstyvą pavasarį ir vasaros pradžioje. Tiesą sakant, ten jo nėra daug. Šiuose produktuose yra kitų naudingų medžiagų, kurių yra kur kas daugiau.
Daugiausia vitamino D yra žuvies produktuose, piene, varškėje, o nuolat juos vartojant, kalcis organizme pasisavinamas optimaliausiai. Tai apsaugo nuo osteoporozės ir kitų kaulų ligų atsiradimo.
Jei ryte, kai radiacija yra saugiausia, mažai „pasideginsite saulėje“, vitaminą D organizmas pasisavins daug geriau. Kartu su tais produktais, kuriuose jo yra daug daugiau nei vaisiuose – pienu, sūriu, varške,...
Kalcis yra „populiariausias“ mūsų kūno mineralas. Tai kaulinio audinio pagrindas, nuo jo priklauso dantų, plaukų, nagų plokštelių ir odos būklė. Be to, jis yra atsakingas už kraujo krešėjimą, nervinių impulsų perdavimą, raumenų susitraukimą ir daug daugiau. Kad jis sėkmingai atliktų daugybę jam patikėtų pareigų, turime pasirūpinti kasdieniu šios gyvybiškai svarbios atsargos papildymu. svarbus mineralas. Nėščios moters organizme kalcis vaidina ypatingą vaidmenį. Juk jis vystosi viduje naujas gyvenimas, kuriai taip pat nuolat reikia kalcio. Todėl kiekvienam (nuo jauno iki vyresnio amžiaus) labai svarbu vartoti maistą, kuriame gausu kalcio.
Kalcio vaidmuo organizme
Kalcis yra skeleto statybinė medžiaga. Šios medžiagos procentas mūsų kauluose yra 99%. Likusi dalis, 1%, randama kraujyje. Bendras kalcio kiekis mūsų organizme yra 1-1,5 kilogramas. Remiantis šiais skaičiais, jau galima įvertinti kalcio vertę organizmui. Tačiau be pagrindinio skeleto mineralo vaidmens, mineralas turi daug kitų svarbias funkcijas už kurį jis atsakingas.
Kalcio funkcijos
- Angliavandenių apykaita. Be kalcio tai bus neįmanoma. Taip pat natrio chlorido mainai.
- reglamentas raumenų susitraukimai . Kalcis dalyvauja raumenų susitraukimo procese. Jis kontroliuoja širdies raumenų veiklą, užtikrina normalų širdies plakimą.
- Pulsinė transliacija. Jis padeda centrinei nervų sistemai perduoti „signalus“ nervinių impulsų pavidalu. Su jo pagalba sustiprinamas fermentų, prisidedančių prie neurotransmiterių sintezės, aktyvumas.
- Slėgio indikatorių normalizavimas. Mineralas reikalingas ir tam, kad spaudimas neišgąsdintų savo nestandartinėmis figūromis ir neslėgtų nuvertintomis figūromis. Tačiau siekiant didesnio efektyvumo, kalcis turi turėti „sąjungininkų“. Šie junginiai kartu su magniu, kaliu ir natriu yra atsakingi už sveikus kraujospūdžio rodmenis.
- Poveikis kraujo krešėjimo laipsniui. Tiesa, jis tai daro šiek tiek netiesiogiai. Kalcis palaiko vitamino K, atsakingo už normalų kraujo krešėjimą, veikimą.
- Ląstelių membranų funkcija. Padeda pernešti maistines medžiagas ir kitus junginius per ląstelių membranas. Mineraliniai jonai, cirkuliuojantys tarpmembraninėje erdvėje, perduoda minties impulsus. Dėl to mes patiriame džiaugsmo antplūdį arba, priešingai, tampame ramūs.
- Dantų audinio „konstravimas“.. Šiuo atveju kalcis yra toks pat svarbus, kaip ir plytos, iš kurių pastatytas namas. O be jo geros būklės dantys nėra ką pasakyti.
- Darbo priežiūra endokrininė sistema . Mineralas turi priešuždegiminį ir desensibilizuojantį poveikį endokrininei sistemai.
- Grožis ir sveikas išvaizda . Visi žino, kad patraukli išvaizda labai priklauso nuo plaukų, dantų ir nagų būklės. Trūkstant kalcio, organizmas akimirksniu reaguos sausais plaukais, trapiais nagais ir plonėjančiu emaliu.
- Papildomos funkcijos: „palaiko jėgą“ Imuninė sistema, dalyvauja daugelio hormonų ir fermentų, atsakingų už virškinimą, sintezėje. Ne be jo dalyvavimo vyksta seilių sintezė, riebalų apykaita ir energijos apykaita.
Svarbu. Mums nuolat reikia kalcio. Kasdien suaugusio žmogaus organizmas turėtų gauti bent 0,8 g mineralo. Nėštumo ar žindymo laikotarpiu šis skaičius padidėja iki 1,5 g.
Kalcio trūkumo ir pertekliaus požymiai
Tiek kalcio trūkumas, tiek per didelis jo kiekis sukelia nepageidaujamų pasekmių. Tinkamai maitinantis, abi problemos negresia sveikas žmogus. Jei nepaisysite sveikos gyvensenos taisyklių, sutriks hormono kalcitonino (hormono) pusiausvyra. Skydliaukė, kuris dalyvauja reguliuojant kalcio ir fosforo apykaitą).
Kalcio trūkumo priežastys
- Ligos, kurių metu kalcis aktyviai pašalinamas iš organizmo. Arba tuo atveju, jei dėl ligos mineralinis komponentas nenormaliai išsiskiria iš kaulinio audinio.
- Mažo kaloringumo dietos. Noras kiek įmanoma sumažinti kalorijų kiekį maiste lemia tai, kad kalcio turintys maisto produktai pašalinami iš raciono arba sumažinamas jų kiekis. Tuomet organizmui nebelieka nieko kito, kaip paimti trūkstamą mikroelementą iš lieknėjančio žmogaus kaulų, nagų, plaukų. Iš čia ir tas trapumas, trapumas, sausumas, blankumas, kurį įgyja buvęs grožis. Dantys ir kaulai tampa trapūs.
- Amžius. Laikui bėgant organizmui vis sunkiau pasisavinti mineralą.
- nereguliarus širdies plakimas;
- rachiocampsis;
- bloga atmintis, sutrikusi sąmonė;
- raumenų spazmų atsiradimas;
- kaulinis audinys tampa plonas ir trapus;
- hipertenzija progresuoja;
- ant emalio atsiranda grioveliai;
- oda nuolat kenčia nuo bėrimų;
- plaukai ir nagų plokštelės praranda stiprumą;
- padidėjęs dirglumas.
Kalcio trūkumas provokuoja sveikatos pablogėjimą. Pradeda kankinti mėšlungis ir spazmai, o kvėpuojant atsiranda sunkumas. Tokiu atveju žmogus patiria ne pačius maloniausius pojūčius – dilgčiojimą rankose ir kojose. Jei problema prasidės, tai sukels toliau nurodytus dalykus rimtos ligos kaip osteoporozė. Ir kardiograma "reaguos" į kalcio trūkumą. Bus galima pastebėti, kad impulsai nustojo normaliai tekėti į širdies raumenį. Kalcio perteklius laikomas, jei jo paros kiekis viršija 2,5 gramo. Šis reiškinys vadinamas hiperkalcemija.
Kalcio pertekliaus priežastys
- Neteisingas meniu. Jei persivalgote maistu, kuriame yra šio mineralo, labai lengva juo apkrauti savo organizmą.
- Biologiniai papildai. Taip pat turite būti atsargūs su jais, kitaip negalima išvengti kalcio pertekliaus.
- Sveikatos problemos. Skydliaukės veiklos sutrikimai ir nervų sistemos ligos gali sukelti mineralų perteklių.
- Hipervitaminizacija. Tai susiję su nereguliariu vitamino D vartojimu.
- Amžius. Vyresnio amžiaus žmonėms sunku pasisavinti kalcį. Dėl to susidaro per didelis jo kaupimasis.
Kalcio pertekliaus pasekmės:
- virškinimo trakto problemos: padidėjęs rūgštingumas, vidurių užkietėjimas, pykinimas ir vėmimas;
- virškinimo trakto ligos, tokios kaip gastritas ir pepsinės opos;
- skydliaukės ligos;
- blogas inkstų ir šlapimo pūslės funkcionavimas;
- lygiųjų raumenų tonuso praradimas;
- padidėjęs kraujo krešėjimas.
Jei yra mineralo perteklius, žmogus praranda apetitą, atsiranda pykinimo jausmas, kuris dažnai sukelia vėmimą. Virškinimo traktas nustoja normaliai funkcionuoti, atsiranda vidurių užkietėjimas, skrandžio spazmai. Kalcio perteklius sutrikdo tinkamą smegenų veiklą. Koncentracija pablogėja ir gali atsirasti haliucinacijų. Žmogus nuolat jaučiasi silpnas. Inkstai negali susidoroti su tokia mineralų gausa.
Kasdienis kalcio suvartojimas
Taigi, mes išsiaiškinome, kad kalcio trūkumas, taip pat kalcio perteklius lemia rimtų problemų su sveikata. Kiek organizmui reikia šio mineralo? Vienareikšmiškai atsakyti į šį klausimą nėra taip paprasta. Rodiklį įtakoja daug veiksnių: amžius, sveikatos būklė, o moterims – nėštumas. Vidutinė medžiagos dozė suaugusiam žmogui yra 1,0-1,2 g per dieną. Šį „standartą“ nustatė Pasaulio sveikatos organizacija. Lentelė padės tiksliau nustatyti optimalų dienos kalcio „porcijos“ dydį.
Moterys, besilaukiančios vaikelio, taip pat maitinančios motinos, kalcio turėtų vartoti daugiau – 1,5-2 g/d.
Kokie veiksniai turi įtakos kalcio pasisavinimui?
Kalcis yra kaprizingas mineralas. Jis tiesiog nebus visiškai absorbuojamas organizme. Jam būtinai reikia „draugo“. Kad jis būtų perdirbtas, kad būtų naudingas sveikatai, naudokite jį „duetu“ su kitais mineralais.
Su kokiais elementais kalcis geriau pasisavinamas?
Kalcis ir magnis Be magnio kalcis nepasisavinamas. Jis bus nusodintas ne į skeletą, o ant jo arterijų sienelės. Daugiausia magnio randama tokiuose maisto produktuose kaip moliūgų sėklos, sezamo sėklos, sėlenos (kviečiai), bananai ir kakava. Įtraukite juos į savo racioną kartu su kalciu. Yra daug variantų – galite tai padaryti daržovių salotos, užpildykite jį jogurtu ir pabarstykite sezamo sėklomis arba Moliūgų sėklos. Arba išvirkite kakavą su pienu ir gerkite su rieke pilno grūdo duonos. Jei magnį vartojate kaip papildą, tai tik 2-3 valandas po kalcio. 
Kalcis ir vitaminas D Vitaminas D padeda padidinti kalcio pralaidumą iki 30-40 % Jis atlieka laidininko funkciją, be jo negali būti nė kalbos apie normalų mineralo patekimą į organizmą. Todėl į jūsų racioną turėtų būti įtraukti tokie maisto produktai kaip kepenys, jūros gėrybės, žuvis, kiaušiniai. Vaikščioti švelniais saulės spinduliais yra būtina. Jie padeda vitamino D sintezei. Kalcis ir fosforas Kitas svarbus kalcio įsisavinimo elementas yra fosforas. Paprastai žmogus retai kenčia nuo šio mikroelemento trūkumo. Tačiau, kad neeikvotumėte kalcio, naudokite su juo fosforo turinčius maisto produktus: mėsą, džiovintus vaisius, grūdus, riešutus. Kalcio ir fosforo santykis turi būti 2:1.
Kurie maisto produktai prasčiausiai pasisavina kalcį?
Yra nemažai maisto produktų, kurie sulėtina kalcio pasisavinimą arba netgi sukelia jo išplovimą iš organizmo. Prisiminkite šiuos „kenkėjus“ ir stenkitės kuo labiau juos pašalinti iš savo dietos:
- kava;
- druskos;
- margarinas;
- padažai (konservuoti);
- gėrimai su anglies dioksidu;
- kai kurios daržovės ir prieskoninės žolės: rūgštynės, špinatai, burokėliai.
Pastarosiose yra oksalo rūgšties, kuri silpnina kalcio poveikį organizme. Štai kodėl išvardytų produktų Geriau naudoti atskirai.
Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia kalcio?
Kalcio kiekio lyderiais laikomi du produktai – sezamo ir aguonų sėklos. Užteks vos 100 gramų šių sėklų dienos norma mineralinis. Todėl dažnai 1 valg. Šaukštas sezamo aliejaus, išgertas tuščiu skrandžiu, yra panacėja nuo kalcio trūkumo. Daug mineralo yra „paslėpta“ ankštiniuose augaluose. Pateikiame patogios lentelės pavidalą maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, sąrašą.
| Produktas | Kalcio kiekis (mg/100g) |
|---|---|
| aguona | 1500 |
| sezamas | 1150 |
| kietas sūris) | 800-1200 |
| Ožkos sūris | 500 |
| Atlanto sardinės (konservuotos) | 380 |
| bazilikas | 370 |
| sojos pupelės | 350 |
| migdolų | 252 |
| petražolės | 245 |
| pieniškas šokoladas | 240 |
| bazilikas | 370 |
| lazdyno riešutas | 225 |
| baltųjų kopūstų | 210 |
| pupelės | 194 |
| pistacijų | 130 |
| krapai | 126 |
| varškės, kefyro, pieno (karvės) | 120 |
| pupelės | 100 |
| krabų mėsa | 100 |
| saulėgrąžų sėklos | 100 |
| žalios alyvuogės (konservuotos) | 96 |
| krevetės | 90 |
| graikiniai riešutai | 90 |
| žalias svogūnas | 86 |
| austrės, ančiuviai | 82 |
| Grietinė | 80 |
| džiovintų abrikosų | 80 |
| žemės riešutų | 70 |
| vištienos kiaušinis | 58 |
Skaičiai lentelėje laužo visus stereotipus, susijusius su kalciu, ar ne? Juk visi esame įpratę manyti, kad daugiausia mineralinių medžiagų yra piene ir varškėje. Tačiau, kaip matote, šie produktai yra reitingo viduryje. Reikia pasakyti, kad duomenys lentelėje yra labai sąlyginiai. Jie rodo kalcio kiekį žalias maistas. Bet tai visai nereiškia, kad mikroelementas pilnai „pasieks adresatą“. Pavyzdžiui, sūris užima pirmaujančią poziciją. Tačiau jame esantis kalcis dažniausiai nėra absorbuojamas ir išsiskiria su šlapimu. Tik nedidelė mineralo dalis patenka į kraują.
Kiaušinių lukštų nauda esant kalcio trūkumui
Daugelis gydytojų pataria kalcio trūkumą gydyti tokiu liaudies „vaistu“ kaip kiaušinių lukštai. Jį sudaro 90% kalcio karbonato – lengviausiai virškinamo mineralo tipo. Papildomai yra dar 27 svarbūs mikroelementai. Tokių maisto priedų paruošimo receptus galima rasti senovės rusų medicinos knygose. Vakaruose pudra iš kiaušinių lukštai buvo parduodamas vaistinėse nuo praėjusio amžiaus 70-ųjų. Receptas:
- Kiaušinius gerai nuplaukite.
- Virkite juos kietai.
- Nuvalykite, atsargiai nuimkite plėveles vidinis paviršius kriauklės.
- Džiovinkite 2-3 valandas vėsioje vietoje, kur nėra tiesioginių saulės spindulių.
- Lukštus sumalkite grūstuvėje (netiks kavos malūnėlis, per daug susmulkins gaminį ir jis praras savo vertę).
- Kasdien į maistą įpilkite 1,5–3 g. Dozavimas priklauso nuo amžiaus.
Patarimas: Kiaušinio lukšto milteliais galite pabarstyti košę ar varškę.
Svarbu: jums reikia jį išimti tik vištienos kiaušiniai. Ančių kiaušinių lukštai netinka – yra didelė rizika užsikrėsti.
Produktai, kurių sudėtyje yra kalcio, tikrai turėtų būti jūsų meniu dalis. Bet be organizacijos tinkama mityba Man dar reikia sportuoti. Aktyvaus metu fizinė veikla Pagerėja kalcio perdirbimas. Dalį mikroelementų, kurie buvo prarasti per prakaitą, galima lengvai papildyti puodeliu jogurto. Ir dar vienas svarbus niuansas – vengti stresinės situacijos. Kai nervinatės, jūsų kūne atsiranda kortizolio, kuris pašalina daugelį svarbius elementus. Sportas, tinkama mityba ir geras požiūris – tai trys ramsčiai, ant kurių jis remiasi Sveikas kūnas, kuri neturi problemų pasisavinant kalcį.
Ne paslaptis, kad kalcis yra gyvybiškai svarbus kaulų ir dantų stiprinimui ir priežiūrai. Šis mineralas dalyvauja reguliuojant kraujo spaudimas, perduodant nervinius signalus, palaiko elastingumą kraujagyslės ir atlieka daugybę kitų funkcijų organizme, kad užtikrintų normalus darbas visos žmogaus kūno sistemos.
Kalcis yra gausiausias mineralas žmogaus organizme. Jo dalis sudaro daugiau nei du procentus viso kūno svorio. Visą gyvenimą jis turi būti reguliariai tiekiamas kūnui ir būti optimalaus lygio. Nors dabar jų yra daug biologiškai aktyvių priedų su kalciu, tačiau, pasak gydytojų ir mitybos specialistų, Geriausias būdas jo suvartojimas su maistu.
Yra gana daug produktų, kuriuose yra šio žmogaus sveikatai svarbaus mineralo. Geriausi šaltiniai yra pienas ir pieno produktai. Tačiau daugelis žmonių turi netoleranciją pieno baltymai laktozės. Šiame straipsnyje sužinosite, kur dar yra kalcio ir kokiuose maisto produktuose jo galite rasti.
Kalcio turtingi maisto produktai
Daugelyje maisto produktų yra kalcio. Be pieno produktų, kalcio yra ir daugelyje kitų maisto produktų: žalių lapų salotose, riešutuose, žuvyje, kai kuriose daržovėse, ypač žaliose.
Daugelio tyrimų duomenimis, vidutiniškai apie 70 procentų žmonių kalcio gauna iš pieno ir pieno produktų. Daržovės, grūdai, ankštiniai augalai, mėsa ir žuvis taip pat užima tam tikrą vietą praturtindami mūsų organizmą šiuo esminiu elementu.
Kai kurie maisto gamintojai savo produktus praturtina kalciu. Tačiau kol kas nežinoma, koks didelis tokių produktų indėlis.
Daugumai žmonių, jei jie išgertų 3 stiklines pieno per dieną, atsižvelgiant į kalcio kiekį iš kitų maisto produktų, tokio kiekio pakaktų. Tačiau daugelis žmonių vengia vartoti pieną ir pieno produktus dėl įvairių priežasčių. Tokie žmonės turėtų rasti alternatyvų pakaitalą, kad palaikytų reikiamą kalcio balansą organizme. Tai ypač pasakytina apie griežtus vegetarus.
Kalcis piene ir pieno produktuose
Pieno produktai, tokie kaip jogurtas, varškė, sūris ir fermentuoto pieno produktai, daugeliui žmonių išlieka geriausiu kalcio šaltiniu. Be to, juose yra kalcio tokia forma, kad organizmas gali laisvai juos pasisavinti ir pasisavinti.
Nors homogenizuotas ir pasterizuotas pienas turi daugiau kalcio, jis mažiau virškinamas. Pieno produktų trūkumai apima didelis kiekis juose esantys toksinai, tokie kaip augimo hormonai, antibiotikai.
Vienerių ir dvejų metų vaikams rekomenduojamas nenugriebtas pienas, kurio pieno riebumas iki 4 procentų. Suaugusieji ir vyresni nei dvejų metų vaikai turėtų gerti daugiau pieno mažas turinys riebalų: 1–2 proc. arba lieso pieno ir pieno produktų. Pašalinus riebalus kalcio kiekis juose nesumažėja.
Jogurtas, dauguma sūrių ir išrūgos yra puikūs šio vertingo mineralo šaltiniai.
Be to, pienas geras šaltinis fosforo ir magnio, kurie padeda pasisavinti ir pasisavinti kalcį.
Vitaminas D yra būtinas, kad organizmas pasisavintų kalcį, todėl juo dažnai praturtinami pieno produktai.
Ožkos pienas taip pat yra geras kalcio šaltinis.
Kiti kalcio šaltiniai
Be pieno produktų, yra ir kitų šaltinių. Jie apima:
Žaliųjų lapų salotos: garstyčių žalumynai, špinatai, rukola ir kt.
Daržovės: brokoliai, kopūstai, ropės, pekino kopūstai;
Žuvis: lašiša, sardinės ir kt.;
Riešutai: sezamas, brazilinis riešutas, saulėgrąžų sėklos;
Be to, jame yra daug kalcio apelsinų sultys, tofu sūris, sojos pienas.
Mažos sezamo sėklos gali būti laikomos kalcio ir kt. kiekio rekordininkėmis naudingų medžiagų. 100 gramų sėklų yra beveik 1000 mg. Tahini pastoje, kurios pagrindinis ingredientas yra sezamas, 100 gramų yra 426 mg kalcio. Be to, sezamas puikiai dera su daugeliu kitų maisto produktų. Tiesiog dėkite jų į salotas, pabarstykite ant žuvies ar mėsos, kepinių. 
Daugelis žmonių yra girdėję apie chia sėklų naudą, tačiau nežino, kad 100 gramų šių sėklų mūsų organizmą gali aprūpinti beveik 630 mg kalcio.
Žalumynai, lapinės žalios salotos (kuo tamsesnė spalva, tuo daugiau kalcio), daržovės yra puikus kalcio šaltinis. Tarp šių atstovų špinatai yra pirmoje vietoje. Iš bok choy porcijos gali būti daugiau nei 150 mg, o iš garstyčių žalumynų – daugiau nei 100 mg.
Vienas puodelis šviežiai spaustų vaisių suteiks organizmui 72 mg kalcio, jau nekalbant apie daug vitamino C, kuris padeda kalciui pasisavinti. Be to, apelsinai yra puikus kalio, vitamino A ir beta karotino šaltinis.
Egzotiško grūdo quinoa (quinoa) mums siūlo nuo 60 iki 100 mg kalcio, plius didelis skaičius kalio, cinko ir sveikų baltymų.
O žinomose pupelėse, priklausomai nuo veislės (spalvos), kalcio gali būti daugiau nei 400 mg 100 gramų.
Brokoliuose yra apie 74 mg kalcio ir 120 mg vitamino C, kuris padeda organizmui jį pasisavinti. Be to, jame yra daug maistinė lasteliena, vitaminas K, A, folio rūgštis.
Penki džiovintų figų gabaliukai papildys organizmą beveik 135 mg kalcio. Daug jo yra migdoluose ir braziliškuose riešutuose. Šių riešutų aliejuose taip pat gausu šio elemento.
Kalcio yra ne tik šviežiose, bet ir džiovintose žolelėse. Nepamirškite į savo patiekalus pridėti rozmarinų, mėtų, šalavijų, baziliko, petražolių, krapų, raudonėlio ir kitų žolelių.
Preparatai, kurių sudėtyje yra kalcio
Kalcio yra daugelyje multivitaminų papildų. Jo kiekis juose gali skirtis priklausomai nuo konkretaus priedo.
Yra vitaminų, kuriuose gali būti tik kalcio arba kalcio su kitais maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino D.
Dauguma turimos formos kalcio preparatuose yra kalcio citratas ir kalcio karbonatas.
Kalcio citratas yra brangesnis papildas. Jį organizmas pasisavina tuščiu arba pilnu skrandžiu.
Kalcio karbonatas yra pigesnis. Jis geriau absorbuojamas, jei vartojamas su maistu.
Be to, kalcio papildai ir multivitaminai gali apimti kalcio laktatą ir kalcio fosfatą.
Kalcis geriausiai pasisavinamas, kai vienu metu vartojama ne daugiau kaip 500 mg.
Vitaminas D ir kalcis. Kodėl vitaminas D svarbus?
Vitaminas D yra būtinas, kad organizmas efektyviai įsisavintų kalcį. Skirtingai nuo kitų vitaminų, mums jo nereikia gauti su maistu. Daugumašį vitaminą, kurį turime, gamina mūsų pačių organai veikiami saulės šviesa. Tai gerai, nes daugumoje produktų jo nėra arba jų kiekis yra labai mažas. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino D, yra šie:
- riebios žuvys (pvz., sardinės, silkė, upėtakis, tunas, lašiša ar skumbrė);
- Stiprinti maisto produktai (tai reiškia, kad į maistą dedama vitamino D), pavyzdžiui, margarinas, kai kurie grūdai, pienas ir pieno produktai.
Žiemą ypač svarbu gauti vitamino D. Kai kuriems žmonėms gresia šio vitamino trūkumas ir jie turėtų jį vartoti ištisus metus.
Kiek kalcio mums reikia?
Suaugusiesiems, vyresniems nei 18 metų, reikia apie 700 mg kalcio per dieną. Yra ir kitų aplinkybių, kai reikia daugiau kalcio. Tai gali būti:
- 9-18 metų vaikams - 1300 mg, 4-8 metų vaikams reikia apie 800 mg per parą;
- Žindymas – 1250 mg;
- Pacientams, sergantiems celiakija arba Krono liga, su opinis kolitas– nuo 1000 mg iki 1500 mg;
- Vyrams ir moterims nuo 55 metų – 1200 mg;
- Sergant osteoporoze ar polinkiu į šią ligą – 1000 mg.
Jei nuo osteoporozės gydomi vaistais, tokiais kaip alendrono rūgštis, ypač svarbu pakankamas kiekis kalcio. Priešingu atveju gydymo poveikis sumažėja iki nulio.
Taip pat turėsite įsitikinti, kad gaunate pakankamai kalcio, jei turite žemas lygisšio elemento kraujyje (hipokalcemija) arba vartojate vaistai vaistai, trukdantys kalcio absorbcijai ir jį nuplauti, pvz., steroidai.
Vienas iš šalutiniai poveikiai vartojant steroidinius vaistus ilgą laiką (daugiau nei 3 mėnesius). padidėjusi rizika osteoporozės vystymasis.
Yra įrodymų, kad padidėjęs natrio kiekis maiste, dažniausiai druskos pavidalu, gali padidinti kalcio išsiskyrimą iš organizmo. Šiuo atveju protingiausia yra sumažinti suvartojamos druskos kiekį. Per didelis naudojimas kava taip pat gali paskatinti paraudimą, dėl kurio gali atsirasti trūkumas.
Šalutinis poveikis ir perdozavimas
Gydytojų ir mitybos specialistų teigimu, dauguma žmonių su maistu negauna reikiamo kalcio kiekio. 90 procentų žmonių rizikuojant kalcio trūkumas, negali pasiekti rekomenduojamo paros kiekio. Todėl suaugusiems žmonėms perdozavimas mažai tikėtinas.
Pasak JAV maisto ir vaistų administracijos, leistini viršutiniai kalcio kiekiai yra:
- 0-6 mėnesiai - 1000 mg
- 6-12 mėnesių - 1500 mg
- 1-3 metai - 2500 mg
- 4-8 metai - 2500 mg
- 9-13 metų - 3000 mg
- 14-18 metų - 3000 mg
- 19-30 metų - 2500 mg
- 31-50 metų - 2500 mg
- 51+ metų – 2000 mg
- Nėščioms ir žindančioms moterims (iki 18 metų) - 3000 mg
- Nėščioms ir žindančioms moterims (vyresnėms nei 18 metų) - 2500 mg
Kad vidutinio amžiaus žmogus viršytų šią 2500 miligramų paros kalcio suvartojimo ribą, jam reikėtų suvalgyti apie 10 puodelių špinatų arba žalumynų. Retas kuris kasdien suvalgys apie 6 puodelius jogurto, kurių reikia maksimaliai leistinai normai.
Yra būklė, vadinama pieno ir šarmų sindromu, kai dėl per didelio kalcio suvartojimo gali atsirasti sunki dehidratacija. Šią būklę beveik visada sukelia kalcio papildų vartojimas arba antacidiniai vaistai kurių sudėtyje yra kalcio. Ši rizika kyla, kai kalcio suvartojama daugiau nei 2000 mg per dieną. Tačiau, kaip minėta anksčiau, 2000 miligramų suvartojimas iš maisto vis dar mažai tikėtinas.
Žmonės, turintys sveikatos problemų, tokių kaip inkstų liga, arba turintys ypatingą tokių problemų riziką, patenka į specialią kategoriją. Taigi žmonės, vartojantys dideles kalcio papildų (multivitaminų) dozes, gali padidinti širdies ligų riziką, tačiau tai netaikoma maistui.
Todėl, jei kalbėsime apie kalcio perteklių konkrečiame asmenyje, tai greičiausiai bus siejama su sveikata, o ne su kalcio vartojimu iš maisto.
Prieš pradėdami vartoti papildomą kalcio kiekį su maisto priedai, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad nustatytumėte tinkamą suvartojimo normą pagal jūsų sveikatos būklę.
Maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, lentelė
Šioje lentelėje rasite daugumos žmonių dažniausiai vartojamų maisto produktų sąrašą.
| PRODUKTAI | PORCIJA | KALcio KIEKIS, MG |
| pieno produktai | ||
| pienas (bet koks) | 200 ml | 240 |
| Ožkos pienas | 250 ml | 345 |
| Jogurtas | 125 gramai | 200 |
| Čedario sūris | 30 gramų | 216 |
| Minkštas sūris (trikampis) | 15 gramų | 100 |
| Varškė | 100 g | 73 |
| Rikotos sūris | 125 gramai | 269-356 |
| Ledai | 60 gramų | 78 |
| Kremas | 120 gramų | 150 |
|
žuvis |
||
| Sardinės (Atlasas) | 75 gramai | 286 |
| Šprotai | 100 g | 340 |
| Juodadėmė menkė | 150 gramų (filė) | 150 |
| Konservuota lašiša | 75 gramai | 179-212 |
| Upėtakis | 100 g | 20 |
| Skumbrės konservai. | 75 gramai | 181 |
| Ramiojo vandenyno sardinės | 75 gramai | 180 |
| menkė | 100 g | 25 |
| Ančiuviai | 75 gramai | 174 |
| Kalmarai | 100 g | 40 |
| Krevetės | 100 g | 90 |
| Krabų mėsa | 100 g | 100 |
|
daržovės |
||
| Žalios salotos | 100 g | 200 |
| Švieži špinatai | 100 g | 150 |
| Špinatai išvirti. | 125 gramai | 129 |
| Brokoliai | 50 gramų | 30 |
| Kopūstas | 50 gramų | 65 |
|
kitas |
||
| Džiovinti kiaulienos grybai. | 100 g | 184 |
| Švieži kiaulienos grybai | 100 g | 30 |
| Nemaltų kviečių duona | 100 g | 55 |
| Ryžiai | 100 g | 33 |
| Grikiai | 100 g | 21 |
| Kukurūzų dribsniai | 100 g | 43 |
| Avižiniai dribsniai | 100 g | 50 |
| Avinžirniai | 100 g | 45 |
| Žirniai | 100 g | 50 |
| Pupelės | 100 g | 194 |
| Alyvuogės | 100 g | 85 |
| Vištienos kiaušiniai | 100 g | 58 |
| Džiovintos figos | 60 gramų | 150 |
| Melionas | 100 g | 170 |
| apelsinų sultys | 250 ml | 300 |
| Bazilikas | 100 g | 370 |
|
riešutai |
||
| Sojos pupelės | 100 g | 240 |
| Sojų pienas | 200 ml | 240 |
| Tofu sūris | 100 | 500 |
| Sojų jogurtas | 175 gramai | 206 |
| Sezamas | 100 | 780 |
| Saulėgrąžų sėklos | 100 | 100 |
| Saulėgrąžų chalva | 100 | 91 |
| Migdolų | 100 | 250 |
| Lazdyno riešutas | 100 | 175 |
| Graikiniai riešutai | 100 g | 90 |
| Braziliškas riešutas | 15 gramų | 26 |
| Šokoladas | ||
| Juodasis šokoladas | 100 g | 60 |
| Šokoladinis baltas | 100 g | 280 |
| Pieniškas šokoladas | 100 | 220 |
Kaip matyti iš toliau pateiktos lentelės, kuri toli gražu nėra pilna, nors pieno produktai laikomi turtingiausiais kalcio, yra ir kitų, kuriuose jo yra ne mažiau ir kurie gali juos pakeisti tiems, kurie netoleruoja pieno baltymų. Gera alternatyva papildyti savo mitybą vartodami maisto papildus.
Įkeliama...