Merhaba sevgili okuyucular, yazımızda size evde bir haftada nasıl kilo vereceğinizi anlatacağız. İnce ve formda bir figür, her olgun kadının arzularının zirvesidir. Yaşlandıkça kilonuzu kontrol etmek inanılmaz derecede zorlaşır ve diyetler ve diğer kilo verme yöntemleri öngörülemeyen zorluklarla sonuçlanır.
Ancak inatçı insanlar sorunlarla baş etmenin kolay yollarını aramaya devam ediyor. aşırı yağ, bir haftada nasıl kilo vereceğinizi ve göbeği, yanları ve selüliti nasıl “kaldıracağınızı” merak mı ediyorsunuz? Bu istek modern ev ortamlarıyla alakalı mı?
Genellikle, keskin bir figür için çılgın yarış, bir kadının figürünü tüm doğal güzelliğiyle sergilemesi gereken önemli bir olayın yaklaştığı anda başlar. Denizde bir tatil veya bir gala gecesi, bayanları alarmı çalmaya ve yağ birikintileri sorununu acilen çözmeye zorlar.
Özel ve hatta geleneksel diyetler kullanılmadan kilo verme konusuna entegre bir yaklaşım, somut sonuçlara yol açabilir. Bunu yapmak için, beslenmenizi iyileştirmenize, tonunuzu yükseltmenize ve kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğine ayrılan zamanı akıllıca dağıtmanıza yardımcı olacak çeşitli kurallara uymanız gerekir (atıştırmalıklar ayrı bir noktaya alınabilir).
Günlük menünün dikkatli hazırlanması vücudunuzu ağırlaştıran kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Düşük kalorili yiyecekleri, kesirli öğün sistemiyle birlikte yemek, ayrıca fitness derslerine veya diğer eğitimlere katılmak, ilk hedefinize hızlı bir şekilde ulaşmanızı sağlayacak - vücudunuzu düzgün bir şekle sokmak.
Anında kilo verme etkisine yol açan yorucu açlık grevleri hakkındaki yaygın görüş, uzmanların tavsiyelerinden çarpıcı biçimde farklıdır. Vücudu yararlı ve gerekli besin unsurlarından mahrum bırakarak yorgunluğa sürükleyemezsiniz. Gıda tüketimi azaltıldığında diyet planlaması yeterli kabul edilir; bazı durumlarda - hariç tutulur.
Doğru beslenme fazla yağların yakılmasını ve fazla kolesterolden kaynaklanan hastalıkların önlenmesini sağlar. Günde 5 kez 2-3 saat arayla yemek yemeyi içerir. Doymamak için küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Bu şekilde antrenman yapmak çok geçmeden alışkanlığa dönüşecek ve ilk hoş sonuçları bir hafta içinde verecektir.
Tam etki için aşağıdakilerin kullanımının sınırlandırılması/kaçınılması tavsiye edilir:
- şeker (daha az tatlı),
- yağlı, tuzlu, kızarmış,
- un ve beyaz ekmek,
- kahve, güçlü çay,
- koruyucu bazlı ürünler.
Her zamanki diyetinizden vazgeçip yeni bir beslenme düzenine geçmek çok zordur. faydalı program beslenme. Ancak menüde değiştirilebilir ürünler varsa vücut farkı hissetmeyecek ve yeni seçim sürecine hızla alışacaktır. Bunlar şunları içerir:
- Sebze ve meyveler karbonhidrat açısından zengindir ve sabah yenildiğinde dramatik kilo kaybına katkıda bulunur.
- Hafif ve besleyici salatalarla mükemmel uyum sağlayan bitkisel kökenli ürünler.
- Fırında pişmiş veya haşlanmış yağsız et.
- Yalın balık.
Beslenme uzmanları, dengeyi korumak ve vücuttan toksinlerden kurtulmak için bol miktarda normal veya maden suyu içilmesini tavsiye ediyor. Sağlıklı bir diyetin genel refah üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve kötü bir ruh halinin sonuçları olmadan kilo verme sürecini hızlandırır.
Diyet yapmanın gerekliliğini düşünmeye başladığınız anda, hoş olmayan duygu basınç. Özellikle ailenizin geri kalanı, arkadaşlarınız ve komşularınız kısıtlama olmaksızın yemek yerken, tatsız ve iştah açıcı olmayan yiyecekleri gerçekten yemek istemezsiniz. Öküzlerin gücü burada yeterli değil. Ama orada etkili yol tarafından derlenen kendinizi sevmeye zorlayın yeni şema diyet
Sistemde sağlıklı beslenme Birbirinin yerini alabilecek birçok ürün var. Sizin durumunuzda mono diyet karabuğday, yulaf ezmesi veya pirinç değil, örneğin su olabilir. Sonuna kadar hayatta kalacağınızdan eminseniz, deney yapın ve sonuçtan gurur duyun; bu, yakında ölçüm bandı ve tartı üzerinde olumlu bir etki yaratacaktır.
7/24 menüler oluşturuyoruz
Bir hafta boyunca diyet yapma hedefi belirlediniz ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz. Lezzetleri ve lezzetleri ayırmak savaşın yarısıdır, ayrıca günlük ana menüye dahil edilecek ürünleri de seçmeniz gerekir. Ekspres bir diyet bu konuda yardımcı olacaktır. Görevi günde bir kilo vermenize yardımcı olmaktır, sonuç olarak haftada eksi 7 kilo.
Ayrı öğünler gibi öğeleri içerir ve fiziksel egzersiz vücut ağırlığına karşılık gelen bir yük ile. Aşağıda önümüzdeki yedi gün için bireysel bir diyet oluşturmayı çok kolaylaştıracak ipuçları içeren bir tablo bulunmaktadır.
| Menü | Haftanın günleri | ||||||
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar | |
| Sebze | Çiğ sebzeler, pişmiş ve haşlanmış yiyecekler, su veya zencefil çayı. Un, unlu mamuller, et, süt ve peynir hariçtir. | ||||||
| Et | Yağsız tavşan veya tavuk eti 200-300 gr/günde 3 defa. Su (maden suyu dahil) ve bitki çayı içebilirsiniz. | ||||||
| Tatlı | Meyve, yoğurt veya meyveli kefir, tatlı çay/kahve, su. | ||||||
| İlk yemek | Arpa, pirinç, bezelye, sebze çorbası, pancar çorbası, açık çay/kahve, su. | ||||||
| Rybnoe | Yağsız balık, sebzeli güveç, kefir. | ||||||
| "Hile yemeği" | Bu günde küçük miktarlarda çörekler, turtalar ve tatlı hamur işleri var. | ||||||
| Karışık | Haşlanmış ve çiğ sebzeler, zencefil çayı. | ||||||
Hareketsiz bir yaşam tarzı kas sistemini zayıflatır ve yaşa bağlı ciddi hastalıklara yol açar. Aktivite ve fiziksel aktivite ise tam tersine kan dolaşımını iyileştirir, bağışıklığı artırır ve performansın artmasına yardımcı olur. Diyet uygularken doğru beslenmeyi aktif eğlenceyle birleştirmek çok önemlidir.
Vücudun belirli bölgelerinde ağırlığın düzenlenmesinden sorumlu farklı egzersiz programları (tek ve karmaşık) vardır. Tekniğin tamamını bir kerede gerçekleştirmek gerekli değildir. Bir veya iki egzersizi seçip kalça veya bel gibi “sorunlu” bölgeye odaklanmak yeterlidir.
Bacaklarınızı güçlendirmek
Elastik bacak kasları başkalarının kıskançlığıdır. Bir gram bile fazla yağ yok, bu sonuç Plie egzersizi ile elde edilebilir. Bunu gerçekleştirirken talimatları izleyin:
- Dambıl al.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
- Belini düz tut.
- Dizleriniz bükülene ve 90 derecelik bir açı oluşturana kadar yavaşça çömelin.
- Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden vücudunuzu sola çevirin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Aynısını sağa dönerek yapın.
- Egzersiz sıklığı: Her bacakta 10 defadan oluşan 3 set.
Kıçını salla
“Hareketsiz” çalışmak vücudun kalça kısmını olumsuz etkileyerek bu sorunlu bölgelerde yağ birikmesine neden olur. Özel fitness egzersizleri ile sarkan popo derisi ile mücadele etmeniz gerekiyor. Belirli kasların tonunu korur, damarlardaki kan dolaşımını kontrol eder ve ayrıca uyluklardaki yağ birikintilerinin tıkanmasını önler.
Takip edilmesi kolay bu alıştırmayı temel alın:
- Dört ayak üzerinde düz bir sırtla durmanız gereken başlangıç pozisyonunu alın.
- Kollarınızı omuz genişliğinde açın, dirseklerinizi bükmeyin. Ayaklarınızı kapatın.
- Bacaklarınızı birer birer sallayın, kaldırın ve içeriye getirin. Aynı zamanda sırtınızı düz tutun. Kalçalar önceden gerilir.
- Yaklaşma sayısı: Her iki bacak için 3 x 10 salınım.
Belini azaltıp düzeltiyoruz
Rektus ve eğik karın kaslarını geliştirmeye yönelik özel eğitim, yanlarınızı tıraş etmenize, düzgün kıvrımlar elde etmenize, belinizi bulmanıza ve çevrenizdeki gevşek deriyi gidermenize yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz sizi bir hafta içinde istediğiniz şekle sokacaktır; daha sonra sonuçları korumanız gerekecektir.
Popüler bir egzersiz, aşağıdaki basit eylemleri içeren bükümdür:
- Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün, ayaklarınızın üzerinde birlikte dinlenin.
- Ellerinizi başınızın arkasında kilitleyin.
- Yanlara doğru hareket etmeden başınızı, ardından omuzlarınızı kaldırın, karın kaslarınızı gerdirin. Birkaç saniye bu pozisyonda donun. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Nefes alma eşit, çene kaldırılmış.
- Antrenmanı on yaklaşım arayla 20 kez gerçekleştirin.
Alt karın kaslarını çalıştırıyoruz
Şekilli ve güçlü bir karın kasına sahip olmak için alt karın kaslarının kuvvetlendirilmesine ve kardiyo antrenmanlarına dikkat etmelisiniz. için kullanılabilecek kullanışlı bir seçenek hızlı kilo kaybı evde bacak kaldırma egzersizidir.
Tamamlamak için ihtiyacınız olan:
- “Sırt üstü yatma” pozisyonunda kollarınızı hafifçe açın.
- Bacaklarınızı yerden üç santimetre uzakta birbirine paralel kapalı olarak kaldırın.
- Karın kaslarınızı gererek birkaç saniye donun.
- Nefesinizin ritmini bozmadan başlangıç pozisyonunu alın.
- 10 yaklaşım yapın (yorulursanız ara verin).
En popüler diyetler: 7 günde kilo kaybı
Spor salonunu ziyaret etmek veya evde fitness yapmak, hızlı bir diyetle kilo vermenin yerini tamamen alamaz. İkincisinin anlamı, akıllı beslenme planlaması, sağlıklı yiyecekler yeme ve sorunlu bölgelerdeki yağ birikimiyle doğru orantılı olan kalori alımını azaltmada yatmaktadır.
Fazla kiloları hızlı bir şekilde kaybetmek, yedi günlük bir süre içinde 10 kg'a ulaşabilen sonuçlarla genellikle şaşırtıcıdır. Ancak sonuçlar, deneycinin ruh haline, iradesine, öngörülen diyetin kural ve normlarına uyumuna ve tüm testler tamamlandıktan sonraki diyetine bağlıdır.
Uzmanlar tarafından besin ve vücut temizleme unsurlarına dayalı olarak derlenen tekli diyetlerin etkili olduğu kabul edilmiştir. Bunlar karabuğday, yulaf ezmesi, kefir ve su diyetlerini içerir. Hadi daha yakından bakalım.
Uzmanlar ince rakamlar ve sıkı uzmanlar hızlı yollar kilo veren insanlar bu konuda hemfikir karabuğday diyeti haftada 8 kg'a kadar yağ birikintilerinden kurtulmanızı sağlar. Tuz veya yağ ilave edilmeden suda pişirilen doyurucu bir yemek açlığınızı giderecek ve uzun süre hissetmemenize yardımcı olacaktır.
Karabuğdayın günde dört kez porsiyonlar halinde tüketilmesi tavsiye edilir. Eğer katı limitlere uymakta zorlanıyorsanız diyetinizi kefir ile seyreltin (günde en fazla 1 litre). Akşam kendinize 2-4 kuru erik ısmarlayın, ancak yatmadan dört saat önce fazla yemeyin. Daha fazla normal veya maden suyu için.
Karabuğday mono diyeti, hızlı kilo vermenin güvenli ve etkili bir yöntemi olarak kabul edilir. Ancak hamile kadınlar ve emziren anneler için kesinlikle kontrendikedir.
İlginç bir içme diyeti şekli kefirdir. Az yağlı kefirin günlük 50 ml'ye kadar dozda menüye eklenmesine dayanmaktadır. Bununla birlikte haşlanmış patates (4 küçük yumru), süzme peynir (400 gr), meyveler (1/2 kg), haşlanmış tavuk göğsü (200-300 gr), sebzeler (400 gr) yiyebilirsiniz.
Her gün diyetten bir yardımcı ürün. Altıncı günün vücudun boşaltılmasına ve sadece su içilmesine ayrılması tavsiye edilir. Deneyin başarıyla tamamlanmasından sonra yüksek kalorili yiyeceklere kademeli olarak geçilmelidir.
Zayıf iradeli ve zayıf iradeli bireylere yönelik değildir. Sadece çok ilgili bir kişi buna dayanabilir, aksi takdirde insanlar buna "zayıflama" diyeti demezdi. Avrupalılar tarafından geliştirilen ve düşük kalorili günlük beslenmeye odaklanan menüyü sıkı bir şekilde takip ederseniz 7 günde 7 kilo vermek mümkündür.
Su diyeti aşağıdaki yedi günlük beslenme prensibine dayanmaktadır:
- İlk gün 1 litreden fazla süt, su veya bitki çayı içilmemesi tavsiye edilir.
- İkinci gün 200 gr yiyebilirsiniz. az yağlı süzme peynir ve şekersiz meyve suyu iç.
- Üçüncü günde sadece maden suyu.
- Dördüncü gün diyete, bir litreden biraz daha az şekersiz meyve suyundan 4 parça haşlanmış patates eklenir.
- Beşinci günde birkaç elmaya ve suya geçin.
- Altıncı gün haşlanmış ve tuzsuz tavuk fileto ve şekersiz meyve suyuna izin verilir.
- Son yedinci günde 1 litre kefir ve su alın.
Yulaf ezmesi eser elementler, mineraller, vitaminler ve lif açısından zengindir. Kaynak olarak tanınıyor Sağlık ve canlılık. Ayrıca yulaf diyeti sahip olmak muhteşem mülk– Bağırsakları toksik maddelerden, toksinlerden, tuzlardan ve durgun sulardan temizler. Onun yardımıyla sadece 3-4 kilo vermekle kalmaz, yağ birikimini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kolesterolden de kurtulabilirsiniz.
Bu tür tekli diyete başlamadan önce vücudunuzu hazırlamalısınız. Rakipsiz bir etki için 4 yemek kaşığı kaynatın. bir litre içme suyu ilavesiyle jöleli pirinç. Et suyunu kadar soğutun oda sıcaklığı ve pompalamadan iç. 4-6 saat boyunca yiyecek ve içeceklerden kaçının. İşlemi ilerleyen günlerde günde en fazla 1 defa tekrarlayabilirsiniz.
Ön temizliğin ardından yulaf ezmesi diyetinize başlayın. Diğer herhangi bir mono diyet gibi, kesin bir yaklaşım gerektirir. Günde dört kereden fazla yemeyin, aşırı yemeyin. Ürünü yalnızca gerçekten aç hissettiğinizde tüketin.
Yulaf ezmesini tuzlamayın, şeker veya süt eklemeyin. Meyveyle tatlandırabilir veya yulaf lapasından ayrı olarak yiyebilirsiniz. Muz, zencefil ve üzüm yasaktır. Mono diyetin süresi bir haftadır ve altı ay sonra benzer bir tekrar yapılır. 
Çocuklar, gençler arasında sıklıkla alay konusu haline gelen fazla kilolarının keskin ve acı verici bir şekilde farkındadırlar. Vücut yağlarıyla kendi başlarına baş etmeye çalışırken, mücadelede son derece şüpheli ve radikal önlemlere başvuruyorlar. fazla kilo. Spartalı diyetlerin yerini açlık grevi ve ardından “mucizevi” ve çok pahalı ilaçlar Bu da bir şekilde mucizevi bir şekilde tombul çocukları ince ve zarif çocuklara dönüştürecektir.
Beslenme uzmanlarının araştırmalarına göre çocukların %98'i yanlış ve kontrolsüz beslenme nedeniyle obezite sorunu yaşıyor. Baştan çıkarıcı keklerin, hamburgerlerin, kızarmış yiyeceklerin önünde duramamak endişe verici sonuçlara yol açar. Bunu önlemek için birkaç basit ama çok akıllıca ipucunu uygulamanız gerekir:
- çocuğunuza az ama sık yemeyi öğretin;
- ona egzersiz ve beden eğitimi sevgisini aşılayın;
- çocuğunuza faydalı fitness egzersizleri gösterin;
- uyku sürenizi düzenleyin (en az 8 saat);
- Boş zamanınızı bebeğinizle aktif oyunlar oynayarak kullanın.
Kendinizi aç bırakmadan evde etkili bir şekilde nasıl kilo verebilirsiniz? Herkes er ya da geç bu soruyu sorar. Üstelik cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak. Aslında aşırı kilo, hipertansiyondan eklem problemlerine, depresyona kadar pek çok sorunu beraberinde getiriyor. Herhangi bir beslenme uzmanı size ancak bu sürece azami çaba göstererek kilo verebileceğinizi söyleyecektir. Elbette ideal olarak bir uzmana başvurmanız, bir muayeneden geçmeniz gerekir. bireysel plan başarılar Peki ya böyle bir fırsat yoksa? Umutsuzluğa kapılma! Size nasıl uzun ömürlü sonuçlar alacağınızı anlatacağız.
Evde kilo verin: efsane mi gerçek mi?
Evde kilo vermek bir efsane değil! Bu vücudunuzu şekillendirmek için çok gerçek bir fırsat. Üstelik oldukça etkileyici sonuçlar elde edebilirsiniz. Bir karar verdikten sonra: kilo vermeniz gerekiyor! - çoğu artık bu yönteme başvuruyor. Örneğin genç annelerin evden çıkıp bebeğini akrabalarının bakımına bırakması zordur. Birisi işiyle çok meşgul ve o kadar yorgun ki, gidecek gücü yok. spor salonu veya bir danışma planlayın. Diğerleri için ise mali durum, uzmanların hizmetleri için ödeme yapmalarına izin vermiyor: eğitmen ve beslenme uzmanı, iş için "düzenli" bir miktar talep edecek.
Evde kilo vermenin avantajları açıktır: Herkes kişisel olarak kendisi için en etkili olduğunu düşündüğü prosedürleri kendisi için reçete eder. Ayrıca belirli bir zamana uyum sağlamanıza da gerek yok. Profesyonel bir masaja ihtiyaç varsa, danışanın uygun gördüğü bir zamanda evinize uzman çağrılabilir.
Elbette bu kilo verme tarzının bir başkası daha var. olumsuz taraf. Birincisi, evde kendinize konsantre olmak çok zordur, diyetin yasakladığı bazı yiyeceklerin cazibesine kapılma veya antrenmanı erteleme riski yüksektir. İkincisi, bu oldukça bütçe dostu bir yöntem olmasına rağmen, örneğin dambıl, video kursu veya belki bir egzersiz bisikleti için yine de para ödemeniz gerekecek. Ayrıca evin geri kalanının takdir edeceği de bir gerçek değil diyet yemekleri, bu yüzden biraz daha pişirmeniz gerekecek.
Evde kilo vermenin kuralları
Evde etkili bir şekilde nasıl kilo verileceğinden bahsederken (o kötü şöhretli kiloları iade etmeden), bazı genel ipuçları vermelisiniz:
1) içki daha fazla su- Her diyet ve beslenme sistemi bu kurala dayanmaktadır. Ve günlük yaşamda bu tavsiye geçerliliğini koruyor. Sonuçta su vücudu temizler ve metabolizmayı uyarır. Ayrıca yemeklerden yarım saat önce tüketilen bir bardak su porsiyonunuzu önemli ölçüde azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bu prensibe dayanan bir diyet var: “Suyla kilo vermek.” Etkinliğini göstermiştir. Kahvaltıdan önce, öğle yemeğinden ve akşam yemeğinden önce sırasıyla bir, iki ve üç bardak su içilmesi önerilir;
2) şeker ve unlu ürünler yasaktır. Elbette tatlılara (örneğin “eksi 60”) veya sentetik tatlandırıcılara izin veren beslenme sistemleri var. Kendi başınıza seçim yapmak zorunda kalacaksınız ancak vücudun aldatılmaktan hoşlanmadığını hatırlamakta fayda var. Buna göre sadece sabahları tatlı talep etmeyecek ve ikameler sağlığa iyi bir şey getirmeyecek. Kendinizi gerçekten şımartmak istiyorsanız kuru meyve yemek daha iyidir: kuru kayısı, kuru erik veya hurma. Tabii bu seçilen güç sistemiyle çelişmiyorsa;
3) fiziksel egzersiz olmadan iyi bir etki elde etmek pek mümkün değildir. Diyet yapmadan kilo veren her kadın, sonucun fiziksel aktiviteyle doğru orantılı olduğunu söyleyecektir. Spor salonuna gitmek gerekli değildir (ancak tavsiye edilir), bir dizi egzersiz satın alabilir ve evde pratik yapabilirsiniz. Sabah koşusu bile olumlu sonuç verecektir;
4) olumlu davranış. Psikolojik eğitimler rahatlamanıza, aşırı kilo sorununa konsantre olmanıza değil, hedefinize doğru ve net bir şekilde ilerlemenize yardımcı olacaktır. Daha sıklıkla kendinizi ideal formda hayal etmeniz gerekir. Bu nedenle bildiğiniz gibi istediğiniz şey kesinlikle gerçekleşecektir. Bir zamanlar rahatlıkla içine sığdırdığınız eski bir kot pantolon ya da bir anda size dar gelen güzel bir elbise bile sizi motive edebilir;
5) yatmadan önce - yemek yok. Elbette diyetler ve beslenme sistemleri farklıdır ancak yatmadan en az 3-4 saat önce yemek yememek en iyisidir. Birçok kişi 18 veya 19 saatten sonra yemek yememeniz gerektiğini söylüyor. Bir yandan haklılar ama diğer yandan herkes 21-22 saatte yatmıyor. Buna göre kendinize bir sistem geliştirmeniz daha iyi olur son randevu kendi rejiminize göre yiyecek;
6) Haftada bir kez oruç günleri ayarlamanız gerekir. Herhangi bir mono diyete dayanabilirler.
Performansınızı korumanıza ve kilo verme önlemlerinin etkinliğini artırmanıza olanak tanıyan herhangi bir diyete yararlı bir katkı, hücresel metabolizmayı dengelemeye yardımcı olan ilaçlar olacaktır. Örneğin Mildronate kapsül 250 mg, egzersiz sırasında hücre beslenme sürecini optimize eden bir ilaçtır. Eylemi, koşullar altında kalp sağlığını korumanıza olanak tanır oksijen açlığı Metabolik süreçlerdeki geçici bir değişiklikle bağlantılı olarak ortaya çıkan hücreler. İlacın diyete ek olarak kullanılması performansı korumanıza olanak tanır, sonuç olarak istenen incelik sağlığınıza önemli bir zarar vermez.
Tekli diyetler
Mono diyet diye adlandırılanlar şu sloganla çıkıyor: “Bir haftada kilo verin!” İçlerinde yalnızca bir bileşenin bulunması nedeniyle sonuç ışık hızında olacaktır. Tekli diyet nadiren herhangi iki ürünü içerir (örneğin karabuğday ve kefir). Bileşen olarak protein ürünleri, tahıllar, meyve ve sebzeler kullanılır. Etki sadece hızlı bir sonuç değil, aynı zamanda vücudun temizlenmesidir. Ürün sayısına göre “bir haftada kilo verme” diyetleri aşağıdaki türlere ayrılır:
- "dengeli". İki ürün yemeniz önerilir: kefir ve elma (günde 1,5 litre az yağlı kefir içebilir ve ayrıca yarım kilo elma yiyebilirsiniz), kefir ve salatalık, pirinç ve elma (bir bardak mısır gevreğini tuzsuz kaynatın) , günde 2 elmaya da izin verilir). Birçok seçenek var. Haftada ortalama 5-6 kilo verebilirsiniz;
- "hızlı". Yalnızca tek bir bileşenin kullanılması nedeniyle (genellikle aşağıdakileri içeren bir ürün) yavaş karbonhidratlar) tolere edilmesi çok zordur. Beş günden fazla oturamazsınız.
En yaygın hızlı monodiyentler:
- karabuğday (günde buğulanmış bir bardak mısır gevreği);
- kefir (sadece 2 litre az yağlı kefire izin verilir);
- balık (yağsız pişirilmiş balıklara izin verilir);
- karpuz (hesaplama şu şekildedir: her 10 kg ağırlık için 1 kilogram karpuz).
Herhangi bir mono diyet vücut için büyük bir strestir. Talihsiz kiloların hemen geri dönmesini önlemek için diyete bağlı kalmanız, yani her gün bir ürün eklemeniz gerekir. Doğal olarak kızarmış patates veya yağlı et olmamalıdır. Yulaf ezmesi gibi sebze ve meyveleri, suyla düşük kalorili yulaf lapasını tercih etmek daha iyidir.
Kısa süreli diyetler
Bir hafta boyunca bir veya iki yiyecek yemek yeterli değilse, nasıl hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz? Dengeli, düşük kalorili bir diyete dayalı bir diyet deneyebilirsiniz. En etkili ve en kolay taşınabilir olanlara bakalım:
1) “favori diyet”. Ürünlerin günlük rotasyonuna dayanmaktadır. Sırayı bozmak yasaktır. Bir hafta sürer (7. gün - çıkış). İlk gün herhangi bir sıvı (tabii ki şekersiz) içmelisiniz: çay, süt, kefir, et suları (et ve sebze), kahve. İkinci gün sebzeleri istediğiniz şekil ve miktarda (tercihen tabii ki çiğ) yemelisiniz. Lahanayı özellikle tercih edin. Üçüncü gün ilk içki içme tekrarlanır. Dördüncü gün meyve, tercihen narenciye yemelisiniz. Beşincisinde - herhangi bir protein: yağsız pişirilmiş et, balık ve kümes hayvanları, ayrıca süzme peynir, katkı maddesi içermeyen yoğurtlar vb. Altıncı günde yine herhangi bir sıvı içiyoruz, yedinci günde diyetten çıkıyoruz. Haşlanmış yumurtalara, az yağlı çorbalara, süt ürünlerine, su bazlı tahıllara, sebze ve meyvelere izin verilir. Her şey doğru takip edilirse 7 kiloya kadar kaybedebilirsiniz;
2) bir başka benzer diyet ise “6 yaprak”tır. İsveçli bir beslenme uzmanı tarafından geliştirilmiştir. Burada vurgu sadece vücudu protein ve karbonhidrat günleriyle "aldatmak" değil (bu sayede diyet iyi tolere edilir), aynı zamanda psikolojik yön üzerinde de durulmaktadır. Ürünleri etiketleyen ve günleri numaralandıran 6 yaprağına bir çiçek kesmek gerekir. Yaprak yapraktan sonra kişi hedefe yaklaşır, kendisiyle gurur duyar - arızasız bir gün daha geride kalır;
3) "Japon diyeti" de yüksek etkinlik göstermiştir. Daha karmaşık. Yani günde belli miktarda balık, et, haşlanmış yumurta, sebze ve meyve yemeniz, çay veya kahve içmeniz gerekiyor. Menü o kadar çeşitli ve dengeli ki 16 kg'a kadar rahatlıkla kilo verebilirsiniz;
4) “Larissa Dolina diyeti” çok popüler. Buradaki en önemli şey belli bir saatte yemek yemek, günde 500 gram az yağlı kefir içmek. Her gün tek bir diyettir: fırında patates, süzme peynir, meyveler, tavuk, maden suyu - bunlar her günün diyetinin bileşenleridir.
Güç sistemleri: nedir?
Kendinize şunu sorarsanız: 20 kg veya daha fazla etkili bir şekilde nasıl kilo verebilirsiniz, cevap açıktır - kendiniz için bir diyet beslenme sistemi seçin. Her biri beslenme uzmanlarının yıllarca çalışmasını gerektirir; spazmodik değil, sistematik olarak ilerleyecektir. Bu diyeti düzenli olarak uygularsanız kilonuz yavaş yavaş normale dönecek ve bir daha geri dönmeyecektir.
Tüm sistemler belirli kısıtlamalar ve prensipler üzerine kurulmuştur. Bir yerlerde buna özel olarak izin veriliyor proteinli yiyecek, bir yerlerde ayrı öğünler yemek veya çiğ sebze yemek.
İlişkin genel noktalar, daha sonra büyük miktarlarda su içildiği varsayılır ("suyla kilo verme" diyetindeki kural aynıdır), şekerin sınırlandırılması, un ürünleri, zorunlu fiziksel aktivite ve ek prosedürler reçete edilir: kese, sargı, masaj.
Dolayısıyla beslenme sistemi tam bir önlemler kompleksidir. Bunu diyet olarak görmek büyük bir hatadır. Daha sonra bu beslenme tarzı bir yaşam biçimi haline gelir. Hem evde etkili bir şekilde kilo vermenize hem de sağlıklı bir yaşam tarzına katılmanıza yardımcı olacak en popüler diyet beslenme sistemlerine bakalım.
İlkelere saygı gösterin sağlıklı görüntüŞişkinlik ve şişkinlik yaşamadan yaşam ve doğru beslenme, tüketirken mümkündür lif açısından zengin ve karmaşık karbonhidratlı yiyecekler için Orlix® kullanın. Onun Aktif bileşen- karmaşık karbonhidratların vücut tarafından kolayca sindirilebilen monosakaritlere parçalanmasını sağlayan doğal bir alfa-galaktosidaz enzimi. Bu, yiyeceklerin bağırsaklarda büyük miktarda zehirli gaz oluşumuyla çürümesini önler ve aynı zamanda tamamen emilmesini sağlar. Ürünün gerekli dozajı, yiyeceğin miktarına bağlı olarak değişmekte olup, hem tam bir öğünde hem de hafif bir atıştırmalıkla sindirimin düzenlenmesini kolaylaştırmaktadır.
"Eksi 60"
Ekaterina Mirimanova diyet yapmadan 60 kilo verdi, aynı isimli beslenme yönteminin yazarıdır.
Her öğün belirli kurallara uyar. Kahvaltıda (öğlen 12'den önce olması şartıyla) her şeyi, hatta tatlı "yasak" yiyecekleri bile yiyebilirsiniz. Yemek masasında prensiplere göre yemekler bulunmalıdır. ayrı güç kaynağı: Et ve diğer proteinler patates veya makarnaya karıştırılmamalıdır. Örneğin çorba et suyunda pişirilirse makarna ve patates olmadan tatlandırılır. Akşam yemeği için (en geç 18:00'den önce gerçekleşmesi gereken) değiştirilemeyecek birkaç seçenek vardır. Örneğin peynir, süt ve çavdar cipsleri veya sadece et (tavuk, balık).
Mirimanova kese kullanmayı ve fiziksel egzersiz yapmayı teşvik ediyor. Böyle bir beslenme sistemi bir yaşam biçimi haline gelebilir ve gelecekte diyetlere başvurmadan figürünüzü izlemenize yardımcı olacaktır.
Dukan'a göre beslenme
Dukan diyeti, düşük karbonhidratlı veya karbonhidratsız bir diyettir. Tüm et severlere, süzme peynirlere ve benzeri ürünlere hitap edecek. Birçok insan bunda sistematikliğe ve tutarlılığa değer verir.
Tüm diyet birkaç aşamaya ayrılmıştır. İlk "saldırı" hızla kaybetmeyi amaçlıyor fazla kilo. Bu, yalnızca proteinli yiyecekler yiyerek olur. Daha sonra (“seyir” veya “dönüşüm”) ideal kiloya yaklaşmaya çalışıyoruz. Burada az miktarda karbonhidrata izin verilir. Çok önemli aşama- “konsolidasyon” - kaybedilen kilogramların geri dönmesine izin vermeyecektir. Ve sonra - "stabilizasyon" - bu aşamanın ilkelerine göre, Dr. Dukan hayatınızın geri kalanında yemek yemeyi öneriyor.
Suyun yanı sıra yemek yemeniz gerekiyor yulaf kepeği gastrointestinal sistemin protein bolluğuyla başa çıkmasına yardımcı olacaktır. Dukan ayrıca şeker ikamelerinin kullanımına da izin veriyor. Ayrıca her aşamada zorunlu fiziksel aktiviteyi de düzenler: günde 20 ila 30 dakika arası.
Protasov'un diyeti
Başka bir sistem, hem hızlı bir şekilde kilo vermenize hem de vücudunuzu toksinlerden temizlemenize yardımcı olacaktır - Kim Protasov sistemi. Sırrı basit: Sadece çiğ sebzeleri yiyin.
Ayrıca günde 3 adet yeşil elma ve 1 adet haşlanmış yumurta, fermente süt ürünleri tüketmenize de izin verilmektedir. Buradaki en önemli şey oranlara uymaktır: sebzelerin her yüzde 70'i için yüzde 30 protein tüketin. İki hafta sonra diyete et, tavuk ve balık eklenir.
Sistem 35 gün (4 hafta) için tasarlanmış olup, sonrasında bitkisel yağlar (fındık ve bitkisel yağ) başta olmak üzere haftada bir ürünün eklenmesiyle sistematik bir çıkış önerilmektedir.
Kilo kaybı için besin takviyeleri
Şu anda kilo vermeye yardımcı olmak için birçok kompleks sunulmaktadır: yağ yakıcı çay ve kahveden tüm komplekslere ve kalori engelleyicilere kadar.
Onlara dikkatli davranmanız ve aşırı kullanmamanız gerekir, aksi takdirde sağlığınıza kolayca zarar verebilirsiniz. Ayrıca, herhangi bir diyet ve beslenme sisteminde, olağan beslenme düzenindeki herhangi bir değişikliğin büyük bir stres oluşturduğu vücudu desteklemek için multivitamin kompleksleri almanın gerekli olduğu unutulmamalıdır.
Doğal yağ yakıcı etkiye sahip en yumuşak ürünler:
- zencefil;
- soğan ve sarımsak;
- turunçgiller (greyfurt en iyisidir);
- bir ananas;
- yeşil çay.
Evde fiziksel aktivite
Herhangi bir diyet fiziksel aktiviteyi içerir. İhmal ederseniz vücut kilo verir ama sarkık ve çirkin olur. Cildinizi sıkılaştırmak ve kaslarınızı sıkılaştırmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde pratik yapabilirsiniz. En çok listeleyelim mevcut fonlar fiziksel aktivite:
1) yürümek. Günde en az 25-30 dakika oldukça hızlı bir tempoda yürümeniz gerekiyor. Batonlu yürüyüş direkleri gibi özel cihazları kullanabilirsiniz;
2) ip atlama. 15 dakikalık atlama, kaslarınızı güçlendirmenize ve fazla kalorilerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır;
3) çember veya hula hoop. Özellikle bel çevresindeki fazla yağlarla mücadele edenler için faydalı;
4) sabah koşusu. Sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda önümüzdeki güne uyum sağlamaya da yardımcı olacaklar;
5) yoga veya bodyflex - bu özeldir mevcut teknikler Bu sadece figürü değil aynı zamanda iç dünyayı da düzene sokacak.
Ek prosedürler
için mücadele güzel cilt diyet sırasında - bu sadece fiziksel aktivite değil aynı zamanda her türlü egzersizdir kozmetik prosedürler. Çok fazla kilo verirseniz çatlaklar veya cilt sarkması gibi sorunlarla karşılaşabileceğiniz bir sır değil. Aşağıdaki prosedürler bu tür sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır:
1) “sodayla kilo verin.” Bu ürünle yapılan banyolar çok etkili ve popülerdir. Sodanın içerdiği maddeler suyun vücuttan atılmasına ve metabolizmanın "hızlandırılmasına" yardımcı olacaktır. Dikkat! Prosedürün kontrendikasyonları vardır: onkoloji, hipertansiyon, hamilelik;
2) sarar. Alışılmış olan onlar için uygundur.Vücuda hem özel hem de doğal ürünler uygulanabilir: bal, bitkisel ve uçucu yağlar, kil vb.;
3) fırçalayın. Endüstriyel olanlara ek olarak, bazlı bir fırçalama kahve: Bu ürün deri altı katmandaki işlemleri aktive edebilir, cildi sıkılaştırabilir, tonlayabilir;
4) kremler. Mumiyolu krem özellikle çatlaklara karşı etkilidir. Hazırlanması çok basit: Bu değerli ürünün bir parçasını en sevdiğiniz vücut kreminin olduğu bir kavanozun içinde eritin;
5) masajlar. Belki de bu en etkili çare sarkan cilt ve selülitle mücadele etmek için. Özellikle mümkün olan en kısa sürede sonuçlara ulaşmanız gerekiyorsa.
Kilo verirken en önemli sorun elbette değil! Hatalardan kaçınmak için sadece birkaç prensibi bilmeniz gerekir. Üç önemli hata!
Kilo vermenin etkili bir yolunda yapılan hatalar
- Fiziksel aktivite eksikliği
- Doğru yemek yememek
Buradan yola çıkarak amacımız vücudun şekeri fiziksel aktivitenin temeli olarak kullanmasını önlemektir. Ve vücudun yağlarımızı enerji olarak kullanmasını sağlayın. Sorun bunu nasıl yapacağımızdır. Cevap aslında yüzeyde. Sadece (şekeri) azaltmanız gerekiyor. Ne kadar çok şeker, vücudumuzdaki insülin patlaması o kadar büyük olur! Dolayısıyla vücutta yeterli düzeyde insülin varsa yağ yakma yeteneği engellenir. Vücudun insülini parçalaması yağdan çok daha kolaydır ve bu nedenle önceliği şekerdir! Kelimenin tam anlamıyla, tatlı bir şey yersiniz, şeker hemen kan dolaşımına girer ve vücut onu enerji için kullanır.
Ancak insülin seviyemiz sıfır olduğunda vücudumuz kendini yeniden inşa edecek ve enerjisini yağlardan alması gerektiğini anlayacaktır! Bütün bunlar doğru beslenmeyle olur. Düşük glisemik indeks nedeniyle bu, pratik olarak kandaki insülin artışına katkıda bulunmayan tek karbonhidrat kaynağıdır. Bu proteindir (yumurta, balık, et, süzme peynir, peynir) Bu ana diyettir! Vücuttaki gereksiz her şeyden kurtulmak için yağları enerji olarak kullanırız.
Fiziksel aktivite kilo vermenin etkili bir yoludur
Bir diğer önemli faktör bu olmadan başarıya ulaşamazsınız! Fiziksel aktivite, egzersiz terimiyle karıştırılmamalıdır. fiziksel aktivite Bu sadece aktif vücut hareketlerini ima eden bir kategoridir. Elbette fiziksel aktivitenin en iyi tezahürü spor salonunda veya evde antrenman yapmaktır Fiziksel aktivite, koşma (aktif yürüyüşler), kardiyo ekipmanları, bisiklete binme, hamam (sauna), yüzme. Bu yük ile vücudumuz büyük miktarda insülin üretir ve yağ yakımı gerçekleşir. Bu konuya çok fazla girmeyelim, ilerleyen yazılarda bu konuya daha detaylı değineceğim. Kilo vermenin etkili bir yolu için beslenme
Kilo vermenin temelidir. Öğünlerinizin doğru ve sistematik yapısı başarınızın anahtarıdır. Daha fazla protein, meyve, salata, karbonhidrat ve tabii ki yiyoruz bol miktarda sıvı içmek! Kilo vermek için gün boyu limonlu su içmenize gerek yok. Hiç şüphe yok ki işe yarayacak ama vücudunuzu mahvedeceksiniz! Belki bir gün oruç... Bunu konuşuruz! Kilo vermemizi engelleyen besinlere bakalım. Kilo vermenizi engelleyen en iyi 7 yiyecek
- Şeker
- Fast food
- Patates
- Domuz eti
- Makarna
- Un
- mayonez
Kilo vermek için sağlıklı besinlerden bahsedelim
Kilo kaybı için en iyi 5 sağlıklı yiyecek
- Süzme peynir
- Elmalar
- Hindi eti
Kilo vermenin etkili bir yolu için ideal beslenme
Ne içeriyor? mükemmel beslenme, proteinler yağlar karbonhidratlar. Proteinler amino asitlerden oluşur. Günde birkaç protein kaynağına sahip olmanızı tavsiye ederim ve bu yeterli olacaktır. Protein tüm anabolik süreçlerde yer alır. Ancak çok fazla protein de kötüdür. Yağlar ağır ve hafiftir. Yağlar sindirime yardımcı olur yağda çözünen vitaminler. Önemli olan hormon sentezine katılmalarıdır.
Karbonhidratlar basit ve karmaşıktır. Karbonhidratlar enerjidir. Büyük miktarda karbonhidrat obeziteye katkıda bulunur.
Etkili bir beslenme şekli için yaklaşık bir diyet.
- kahvaltıda yulaf ezmesi veya karabuğday (bir dilim peynir) meyve
- kahvaltı bir bardak kefir 2,3 haşlanmış yumurta domates veya salatalık
- Öğle yemeği: Etli veya balıklı sebze yemeği veya balıklı pilav.
- Akşam yemeği: sebze, balık veya süzme peynirli tavuk göğsü.
İdeal öğün sayısı 4’tür.
Sağlıklı, güçlü sinir sistemi
Neden sağlıklılığa ihtiyacımız var? gergin sistem? Sinir sistemi vücudumuzun durumu hakkındaki bilgileri beyne iletir. Ve beyin vücudumuzun merkezidir! Vücudun düzgün çalışabilmesi için sinir sisteminin iyi çalışması gerekir. Çalışması bozulursa kişinin yaşam kalitesi ciddi şekilde etkilenir. Sinir sistemimizin sağlıklı olması için yine yazımızın başına dönüyoruz: sağlıklı beslenme, fiziksel aktivite, sağlıklı uyku, kötü alışkanlıklardan vazgeçmek!Kilo vermenin etkili bir yolu (döngüsel oruç tekniği)
İstenilen sonuca ulaşmada en önemli nokta budur. Pek çok kişi bu tekniği kullanmıyor ama şüphesiz çalışma programı! Bu tekniğin temeli yemek molasıdır! Yemek molasının kendisi de öğünler arasındaki aralıktır! Ve bu aralık ya iki saat, ya yirmi dört ya da altmış saattir. Bir günlük oruç sonuçlarınızı büyük ölçüde etkilemeyecektir ancak genel refahınızı artıracaktır! Aralıklı orucun zamanlaması sizin durumunuza bağlıdır. Fiziksel durumu ve yaştan itibaren. Yağlar yıllar geçtikçe birikir ama biz ondan mümkün olduğu kadar çabuk kurtulmak isteriz. Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermek istiyorum; bu düşünce sizin de aklınızdan geçmiş olabilir. Sizlerle etkili bir zayıflama programı paylaşacağız.
Düşük kalorili oruç
Kalori alımınızı azaltmadan kilo vermek zordur. Mümkün olduğu kadar çabuk kilo vermek için diyetinizin kalori alımını en az 250-300 kcal azaltmanız ve ayrıca normalden 250-300 kcal daha fazla harcamanız gerekecektir. Acilen kilo vermeniz gerekiyorsa, programı boşaltma ile başlatın. Bu aşamaya 2-3 gün ayırın, ancak daha fazlasını yapmayın - aksi takdirde vücudunuzu yorarsınız. Pek çok kişi kefirle kilo vermeyi tercih ediyor (1,5 litre kefir ve su veya 1 litre kefir, su ve 500 gr sebze). Şuna da dikkat edebilirsiniz: Karabuğday lapası, suda kaynatılır (3-5 porsiyon yağsız yulaf lapası, tuz ve yağ kullanılamaz). Sıvı gereksinimi 1,5-2 litredir. Yaz aylarında sebze ve meyveler (1-1,5 kg) ideal bir seçenektir.
Dengeli beslenme
Katı aşamayı tamamladıktan sonra dengeli, düşük kalorili bir diyete geçin. Tuzu ortadan kaldırın veya sınırlayın. Şeker, alkol ve refrakter yağlardan kaçının. Diyet yağsız proteinler içermelidir, bitkisel yağlar, karmaşık karbonhidratlar, lif. Bunun ön koşulu bol miktarda sıvı içmektir; günde 2 litre sıvı içmeniz gerekir.
Örnek menü
Uykudan sonra: 1 yemek kaşığı. limon suyu ile su
Kahvaltı: elma dilimleri ve birkaç kuru üzüm ile bir porsiyon yulaf ezmesi, yeşil çay
İkinci kahvaltı: bir porsiyon az yağlı yoğurt, birkaç dilim greyfurt
Öğle yemeği: kabak püresi çorbası, 150 gr proteinli yiyecek (kümes hayvanı filetosu veya yağsız balık yiyebilirsiniz), salatalık, kuşburnu kaynatma
Öğleden sonra atıştırmalık: yeşil sebzeler
Akşam yemeği: buharda pişmiş dana köfte, büyük porsiyon salata, suyla seyreltilmiş meyve suyu
Spor yükleri
diyet zorunlu eklemek fiziksel aktivite. Aktif egzersizi engelleyen sağlık sorunlarınız varsa her gün temiz havada yürüyüş yapın. Sırasında oruç günleri kendinizi yürüyüşle de sınırlayın. Oruç modunu tamamladıktan sonra aşağıdaki seçeneklerden 1 tanesini seçebilirsiniz. Lütfen verilen rakamların ortalama olduğunu unutmayın; enerji harcaması ağırlık ve yağ yüzdesine bağlıdır (ne kadar çok kas, o kadar fazla enerji harcaması). Her gün koşabilirsiniz ancak haftada 2-3 kez kuvvet antrenmanı yapın.
- Merdivenlerden yukarı koşmak – yaklaşık 1000 kcal/saat
- Düz arazide koşma - 400-800 kcal/saat (hıza bağlı olarak)
- Kros koşusu – yaklaşık 500...700 kcal/saat tüketir
- Kazıma (ip atlama) – 1 saatte 450-900 kcal tüketilir
- Bisiklet – 1 saatte 150 ila 600 kcal arası harcarsınız
- Egzersiz ekipmanı – 1 saatte yaklaşık 600 kcal yakabilirsiniz
- Yüzme - yükün türüne bağlı olarak 1 saatte 250-500 kcal harcanır
Özel prosedürler
Hızlı kilo vermenin en etkili yolu saunadır. Saunaya bir ziyaret, 1-1,5 kg fazla kilo vermenize yardımcı olur. Aşırı kiloluysanız bu rakam 0,5 kg artar. Ne yazık ki, sıvının uzaklaştırılması nedeniyle hacim çoğunlukla "erir", ancak bir dereceye kadar yağ da kaybolur. Haftada bir kez saunayı ziyaret edin. Kuru buhar en uygunudur; ıslak buhar tam terlemeyi önler (daha az ağırlık kaybı). Saunaya giderken idrar söktürücü içecekler ve selülit önleyici ürünler almayı unutmayın. Gözenekleri olabildiğince açmak için bir kese kullanın (örneğin, tuzla kese). Saunaya 6-7 dakika girin ve ardından 15 dakika dinlenin. Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın. Saunanın herkese uygun olmadığını unutmayın. Alevlenme sırasında kontrendikedir kronik hastalıklar, ateroskleroz, böbrek patolojileri, otonomik bozukluklar, glokom, epilepsi, tümörler.
Birçok yöntemin etkinliği bilimsel olarak kanıtlanmış olmasına rağmen herkese uygun değildir. En ilginç olanları deneyin ve sizin için neyin doğru olduğuna karar verin.
Bir çalışma, yenen yiyecek miktarının açlık hissinden değil, öncelikle bilincimizden etkilendiğini buldu. Deneye iki grup öğrenci katıldı. Kendileri için çok şey koyma görevini aldılar Tavuk kanadı, ne kadar yemek istediğinizi ve daha fazlasını almak için geri gelin.
İlk porsiyonun ardından garsonlar masaların yarısından kemikli tabakları alıp her şeyi diğer masalarda olduğu gibi bıraktı. Daha sonra öğrencilerden kendileri için takviye almaları istendi. Yedikleri kanatlardan çıkan kemik sayısını gören katılımcılar, boş tabakların yanında oturanlara göre daha az yiyecek tükettiler.
Bu, bilincimizin ilk etapta porsiyon boyutunu etkilediğini kanıtlıyor. Bazı öğrenciler zaten yeterince yemek yediklerini gördüler ve boş tabaklarda oturan diğerlerinin aksine, bilinçleri yemeği bitirme zamanının geldiğine dair bir sinyal verdi, yani henüz dolmadılar.
Aşağıda göreceğiniz hilelerin çoğu, psikolojik özellikler insan, diğerleri - tamamen fizyolojik süreçlere göre.
1. Mavi eşyaları kullanın
Mavi renk çoğu ürünün rengiyle en az uyumlu olduğundan tabaklar mavidir. Araştırmalar, yemeğiniz tabağınızda ne kadar estetik ve uyumlu görünüyorsa, o kadar çok yiyeceğinizi gösteriyor. Küçük ama kullanışlı bir numara.
2. Daha sık yiyin
Gün boyunca atıştırmalıkları atlamak mutlaka kilo kaybına yol açmaz çünkü daha yavaş bir metabolizma bunun bedelini ödeyebilir. Günde üç defadan az yemek yemek obez kişiler için faydalı olabilir, ancak gün içinde öğün atlamak geceleri aşırı yemeye yol açabilir.
Ek olarak, düzensiz öğünler insülin seviyelerinde dalgalanmalara neden olur ve bu da diyabet geliştirme riskini artırır. Bu nedenle, insülin seviyenizi sabit tutmak için günde üç kez yemek yemek ve öğünler arasında bir şeyler atıştırmak en iyisidir.
3. Çevreyi artırın
Bir dahaki sefere mağazaya gitmeniz gerektiğinde, mağaza katında daire çizerek dolaşın. Bu, ürünlere daha yavaş yaklaşmak için değil, yakalanmamak için gereklidir. Tüm sağlıklı yiyecekler kural olarak duvarlara daha yakın ve daha uzağa yerleştirilir ve en erişilebilir sıralara figür için pek sağlıklı olmayan ikramlar yerleştirilir.
4. Buzdolabını doldurun
İzin gününüzde mağazaya gidin ve kendinizi sağlıklı ürünlerle doldurun. Taze meyve ve sebzeleri her zaman elinizin altında bulundurun ve dondurulmuş meyveleri ve vejetaryen karışımlarını dondurucuda saklayın. Elbette işten sonra başka bir sağlıksız lezzet için dışarı çıkmayacaksınız, ancak buzdolabında olanı kullanacaksınız. Sonuç olarak, daha az kalori ve daha fazla vitamin tüketeceksiniz.
5. Sabahları yemek yiyin
Akşam yemeğinde iştahınızı korumak için kahvaltıyı atlamak en iyi strateji değildir. Ancak menünüzü düşünmeniz gerekir. Bir çalışma, sabahları tükettiğiniz kalori miktarının, akşam yemeğinizin ve öğle yemeğinizin boyutunu büyük ölçüde etkilediğini buldu. Böylece öğle ve akşam yemeklerinden ne kadar kalori almak istediğinizi hesaplayabilir ve kahvaltınızı buna göre planlayabilirsiniz.
6. Kilerinizi düzenleyin.
Daha yakına yerleştirin: fasulye, fındık, tam tahıllar. Kilerinizi her açtığınızda sağlıklı yiyecekleri ilk gören ve diyetinizde kullanan ilk kişi siz olacaksınız. Aynı zamanda hiçbir konuda kendinizi sınırladığınız hissine kapılmayacaksınız, bu da sağlıksız atıştırmalıklar konusunda aksaklık yaşamayacağınız anlamına geliyor.
7. Tencere ve tavalardan uzak durun
Her zaman ekstralarını alabileceğiniz bir salata kasesi, kızartma tavası ve fırın tepsisinin yanında yemek yerseniz karşı koyamayacaksınız. Bu nedenle, kendinize uygun bir porsiyon verin ve kalan yiyeceği - göre, ulaşamayacağınız yerden kaldırın. en azından, masadan.
Bir porsiyonu bitirdikten sonra yaklaşık 10-15 dakika kadar bekleyin ve daha fazlasını isteyip istemediğinize karar verin. Doyma, yemeği bitirdikten biraz sonra gelir, bu yüzden o zamana kadar tok hissedeceksiniz ve fazla yemek yemeyeceksiniz.
8. Küçük tabaklar kullanın
Bu başka bir psikolojik hiledir. Büyük tabaklarınız varsa, normal bir porsiyon inandırıcı görünmeyecektir, bu nedenle her zaman kendinize daha fazla yiyecek yardım etmek zorunda kalacaksınız.
Küçük bir tabak almayı deneyin: Her zamankinin yarısı kadar küçük bir porsiyon gerçek bir ziyafet gibi görünecek, böylece bilinciniz bunun yeterli olduğunu fark edecektir.
9. Yavaş çiğneyin
Ne kadar yavaş çiğnerseniz, yiyecek vücudunuz için o kadar sağlıklı olur. İyi çiğnenmiş yiyecekler daha iyi sindirilir ve midenizin tüm besinleri emmesine yardımcı olursunuz. Ayrıca ne kadar yavaş çiğnerseniz o kadar az yersiniz. Yemeğinizi çiğnediğiniz sürece tok hissedeceksiniz ve daha fazlasına ihtiyaç duymayacaksınız.
10. Yiyecekleri gözden uzak tutun
Öğle yemeğinizden "sığmayan" artıkların bir sonraki atıştırmalığa kadar buzdolabında kalmasını sağlayın, masada değil. Aksi takdirde yarım saat veya bir saatte bitirirsiniz, açlık hissinden değil, eksiklik hissinden.
11. Yürüyüşe çıkın
Akşam yemeğinden sonra mutfakta kalmamak daha iyi, hatta daha da iyisi -. Doyduğunuzu anlamak vücudunuzun yaklaşık 20 dakikasını alır. Bu süre zarfında glikoz kana nüfuz eder ve takviyeye ihtiyaç duyduğunuz hissi kaybolur.
12. Akşam yemeğinden önce bir şeyler atıştırın
Akşam yemeğinden kısa bir süre önce bir bardak yoğurt veya meyve gibi küçük bir atıştırmalık yerseniz açlık hissi bir miktar azalacak ve yemeğe saldırmayacaksınız.
Tekrar burada, büyük önem senin aklın var. Kendinizi çok aç hissettiğinizde, muhtemelen ihtiyacınız olandan daha fazlasını yiyeceksiniz ve ancak o zaman masadan kalktığınızda çok fazla yediğinizi fark edeceksiniz. Çok acıkmadan yemek yemeye başladığınızda tok hissetmenize yetecek kadar yiyeceksiniz.
13. Bilgi yok
Televizyon karşısında ya da kitap okurken yemek yerseniz obur olma olasılığınız daha yüksektir. Bilgi alırken doyduğunuzu fark etmezsiniz, yemeğin tadını ve kokusunu hissetmezsiniz.
Üstelik bu bir alışkanlık haline gelir ve film izlerken ya da kitap okurken sürekli bir şeyler yersiniz.
14. Masada sadece meyve
Şeker kasesini masadan ve şeker kasesini ofis masasından çıkarın. Çerezleri örneğin masanın alt çekmecesinde saklayın. Örneğin evde masada yalnızca sağlıklı yiyecekler bırakın. Bu sayede dilediğiniz zaman atıştırma yapabilir, aynı zamanda fazladan kalori almamış olursunuz.
15. Bol miktarda protein
Aramanıza yardımcı olur sağlıklı kilo (kas kütlesi), bu yüzden birçok protein diyeti var. Vejetaryenler mercimek ve soya fasulyesinden protein alabilirler.
16. Yağlara da ihtiyaç vardır
Sebze veya tereyağı- bu çok fazla kalori, ancak başka yiyecekler de var yüksek içerik yağ Örneğin muz elma püresi. Hatta diyet rasyon Yağların mevcut olması gerekir çünkü A, D, E ve K gibi vitaminleri işlemek ve absorbe etmek için onlara ihtiyacımız vardır. Ayrıca tok hissetmemize de yardımcı olurlar. Bu nedenle diyetinize avokado, balık ve tohumları ekleyin. Tabii ki, ölçülü olarak.
17. Basit Karbonhidratlardan Uzak Durun
Açlık hissi kandaki şeker seviyesine bağlıdır ve basit karbonhidratlar tatlılarda, hamur işlerinde ve beyaz ekmekte bulunan şeker, açlık hissini hızla ortadan kaldırırken aynı zamanda yağ birikmesine de katkıda bulunur. Bunun yerine makarna da dahil olmak üzere daha fazla tam tahıl yemeyi deneyin. Çavdar ekmeği, çeşitli tahıllar. Kompleks karbonhidratlar Uzun süre parçalanırlar, yağ birikmesine katkıda bulunmazlar ve kanda şekerin sabit kalmasını sağlarlar, bu da tokluk hissi anlamına gelir.
18. Farklı yemeklere sebze ekleyin
Kalorileri azaltmak için öğününüzün yarısını sebzelerle değiştirebilirsiniz. Örneğin peynir yerine makarnaya sebze ekleyin, omlet, güveç ve yulaf lapasına ekleyin. Sebzeler çok miktarda lif içerir ve bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Üstelik aynı miktarda yiyecek yiyecek ve daha az kalori tüketeceksiniz.
19. Yüksek Kalorili Yiyecekleri Değiştirin
En sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçemiyorsanız en azından kalori içeriğini azaltabilirsiniz. Örneğin yağlı mayonez ve ekşi krema yerine salataya daha hafif soslar ekleyin veya kendi yapımınız hafif mayonez yapın.
20. Acı soslar
Acı biber ve kırmızı baharatlı sos sadece metabolizmanızı hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda kızarmış, tatlı veya tuzlu bir şeyler yeme isteğine karşı da koruma sağlar. Hatta bazı çalışmalar vücudun yağları daha iyi metabolize etmesine ve bunları vücut için yakıt olarak kullanmasına yardımcı olduğunu öne sürüyor.
21. Sakız çiğnemek
Yemek pişirirken şekersiz sakız çiğnerseniz her üç parçadan biri ağzınıza gitmeyecektir. Araştırmalar, tatlı ve tuzlu yiyeceklere olan isteği azaltabileceğini ve öğünler arasındaki iştahı azaltabileceğini gösteriyor.
22. Daha az meyve suyu, daha fazla meyve
Modern meyve sularında daha fazla şeker var gibi görünüyor doğal meyve suyu ve yüzde 100 meyve suları pahalıdır. Her durumda, yapay şeker içermeyen ancak bol miktarda lif içeren gerçek meyveleri yemek daha iyidir.
23. Yasaklamayın, dikkatinizi dağıtın
Yiyecek arzusu normaldir, bu nedenle yemek yemeyi kesinlikle yasaklamayın ve her arıza için kendinizi suçlamayın. Bu durumu daha da kötüleştirir: Kendinizi suçlu hissedersiniz ve suçluluk duygusunu yiyip bitirirsiniz.
Bunun yerine bunun normal olduğunu kabul edin ve canınız yiyecek çektiğinde, sevdiğiniz bir aktivite gibi bir şeyle dikkatinizi dağıtmaya çalışın. Yaratıcı olun, spor salonuna gidin, arkadaşlarınızla veya tek başınıza takılın; yemeği unutmanın birçok yolu vardır.
24. Yarım porsiyon
Bu numarayı deneyin: Her zamanki porsiyonunuzu alın, sonra ikiye bölün ve yarısını çıkarın. Yavaş yiyin, televizyona ya da kitaba değil yemeğe odaklanın. Muhtemelen şunu düşünmeden önce kendinizi tok hissedeceksiniz: “Ne oluyor? Kesinlikle yemeye yetecek kadar yarısı olmayacak.
Bu yöntemin bir avantajı daha var; yarı yarıya sıklıkta pişirmeniz gerekecek, çünkü bir dahaki sefere porsiyonunuzun geri kalanını her zaman yiyebilirsiniz.
Yağların parçalanmasını teşvik eder ve metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olur.
26. Daha fazla su
Su açlığı azaltır ve kilo kaybını hızlandırır. Vücuttayken kaloriler daha hızlı yakılır ve tuz ve toksinler vücuttan atılır.
27. Yemeklerden önce iç
Yemekten önce bir bardak su için. Mideniz çalışmaya başlayacak ve yiyecekleri hızla sindirmeye hazır hale gelecektir. Ayrıca daha hızlı tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
28. Çiftlerden kaçının
Süt ve kurabiye, portakal suyu ve Fransız usulü tost, şarap ve peynir; sadece sıvı bir partner gerektiren bazı yiyecekler vardır. Ancak bu tür içeceklerden, özellikle de şeker içeriyorsa, herhangi bir şeker gibi, kaçınmalısınız. hızlı karbonhidratlar, vücuttaki yağ seviyesini arttırır.
29. Suyla seyreltin
Sabahınızı bir bardak meyve suyu olmadan hayal edemiyorsanız, onu suyla seyreltmeyi deneyin. Bu şekilde doğru miktarda sıvı alacak ve tatlı içeceğin kalori içeriğini azaltacaksınız.
30. Uzun ve dar gözlükler
İnsanların uzun ve dar bardaklardan geniş ve kısa bardaklara göre daha az sıvı tükettikleri kanıtlanmıştır. Bu nedenle şekerli içeceklerinizi uzun ve dar kaplara dökün. Aynı durum alkol için de geçerlidir.
31. Daha az alkol
Yeterli kalori, ayrıca otokontrolünüzü azaltır. Alkolün etkisi altında, gece geç saatlerde, figürünüze hiç bakmadan pizza, cips ve diğer sağlıksız atıştırmalıkları yeme olasılığınız daha yüksektir.
Ve daha sonra sağlık durumunun kötü olması nedeniyle spor salonundaki bir dersi kaçıracaksınız.
Yemekten hemen sonra dişlerinizi fırçalayın. Bu sadece sağlıklı dişlerinizi korumanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yemekten sonra kendinizi taze hissetmenizi de sağlayacaktır. Dişlerinizi fırçaladıktan sonra muhtemelen başka bir şey yemek istemeyeceksiniz ve gece geç saatlerde TV veya film izlerken kesinlikle atıştırmalıklar yemeyeceksiniz.
33. Gerçekçi hedefler belirleyin
Kocaman bir pizzayı bitirirken, yarın sıkı bir diyete gireceğinize ve en sevdiğiniz kot pantolonunuzu üç gün içinde giyeceğinize dair kendinize söz vermek çok cazip geliyor. Ancak bu tür planlar yalnızca kişinin kendini rahatlatmasına ve suçluluk duygusunun azalmasına hizmet eder. Daha iyi bir bahis: örneğin, 3 ayda sağlıklı beslenme ve egzersiz yaparak 3-4 kilo verin ve kilonuzu koruyun.
34. Olumlu kalın
Kilo veren birçok insan belirli yiyeceklerden nefret eder ve onlardan vazgeçemedikleri için kendilerini suçlar. Bunun yerine olumlu kalın: "Yememi kontrol edebiliyorum", "Bugün sağlıklı yediğim için gurur duyuyorum."
35. Bir düşünün
Yemek yedikten birkaç saat sonra nasıl hissettiğimiz, ne kadar yediğimize değil, ne kadar yediğimize dair nasıl düşündüğümüze bağlıdır. Yemeğinize dikkat edin, “gözlerinizle de yiyin”.
36. Hatırlatıcılar yazın
Dairenize kilo verme ve sağlıkla ilgili sözde mantraları yerleştirin: zayıf insanların resimleri, motive edici onaylamalar. Size hedefinizi hatırlatacak ve kararlılığınızı her gün güçlendirecekler.
37. Stresten kurtulun
Birçok insan stresini yiyip bitiriyor ve bu yüzden şişmanlıyor. Yemek yemeden öğrenin: meditasyon, iletişim, spor veya en sevdiğiniz aktivite aracılığıyla.
Sürekli stres altındaysanız hiçbir diyet size yardımcı olmaz, sırf psikolojik nedenlerden dolayı kilo alırsınız. Bu yüzden kendinizi aç bırakmadan önce, kurtulun psikolojik problemler Ve sürekli stres: işleri değiştirin, aile ilişkilerini düzenleyin vb.
38. Ayrılmak yerine ekleyin
Gazlı içecekler, tatlılar ve yağlı yiyeceklerden vazgeçmek yerine satın almaya odaklanmak daha iyidir.
Daha fazla meyve yiyin, egzersiz yapın, daha fazla su için. Bir süre sonra, sağlıklı alışkanlıkların zararlı bağımlılıkları hayatınızdan nasıl uzaklaştırdığını fark edeceksiniz.
39. Her seferinde bir alışkanlık
Tüm hayatınızı değiştirmeye çalışmak yerine Kötü alışkanlıklar, bunları teker teker yavaş yavaş tanıtmaya değer. Biri hariç tüm eski alışkanlıklarınızı bırakın ve dikkatinizi ona odaklayın. Yararlı bir alışkanlık hayatınıza tamamen girdiğinde ve neredeyse bilinçaltı düzeyde gerçekleştirildiğinde, bir sonrakini değiştirin.
40. Görselleştirme
Değişikliklerinizin sonuçlarını görselleştirmek için biraz zaman ayırın. Düşünceler gerçekleşir ve kilo verme hakkında ne kadar çok düşünürseniz (olumlu bir şekilde ve sabırla, "Şimdi istiyorum! Tanrım, neden bu kadar şişmanım?" olmadan), o kadar çok kilo verirsiniz.
41. Sağlıklı uyku
Stres ve depresif ruh hallerinden kurtulmaya yardımcı olur. Ayrıca kan şekeri seviyesini ve metabolizmayı da etkiler.
Gece 22:00'de yatarsanız bir tek sinsi kurabiye ağzınıza girmeyecek, sabah sağlıklı bir kahvaltı yapabileceksiniz.
42. İletişim kurun
Çok var sosyal kaynaklarİnsanların figürleri hakkında konuştuğu, tavsiye aldığı ve başarılarını anlattığı yer. Orada iletişim kurabilir, benzer sorunları olan kişilerden destek bulabilir ve kilo verme görevinizi basitleştirebilirsiniz - sonuçta, internette arkadaşlarınıza başarılarınızı anlatmaktan memnuniyet duyacaksınız (bu ek bir motivasyondur).
Süreç ve sonuçlar nasıl takip edilir?
43. Yemek günlüğü
Diyetinizi kaydetmek ve kalori saymak için farklı uygulamalar kullanabilirsiniz: örneğin iOS veya Android için "Kalori Sayacı", bu kalori sayacı veya size uygun diğer uygulamalar. Birçok kişi geleneksel kalem ve defteri tercih ediyor. Her durumda, ne kadar ve ne zaman yediğinizi bilecek ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirebileceksiniz.
44. Uygulamalar daha verimlidir
Kilo verme alanında yapılan son araştırmalar, insanların bu yöntem sayesinde daha hızlı ve etkili bir şekilde kilo verdiklerini gösteriyor. Günlük aktiviteyi, gerekli kalori miktarını, ödülleri ve teşvikleri hesaplamak - uygulamalarda sanki bir kilo verme oyunu oynuyormuşsunuz gibi ve bu ilginç ve motive edici.
45. Ne kadar hareket ediyorsunuz
Sadece spor salonundakileri değil, gün içindeki aktivite miktarını da takip eden giyilebilir cihazlar var. Onların yardımıyla normal bir yaşam tarzı için ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu ve normal kalori miktarınızı yakmak için ne kadar aktiviteye ihtiyacınız olduğunu öğreneceksiniz.
46. Fotoğraf çek
Elektronik bir günlük tutarsanız, onu yemek fotoğraflarıyla destekleyebilirsiniz. Porsiyonlarınızın fotoğraflarını çekme alışkanlığını edindiğinizde, hangi gün ne yediğinizin her zaman net bir resmine sahip olursunuz. Ayrıca daha estetik olma isteği ve güzel resim Porsiyonlarınızı azaltmanıza ve daha sağlıklı yiyecekler eklemenize yardımcı olabilir.
Egzersizler
47. Müzik listesi yapın
Araştırmalar, daha hızlı müziğin antrenmanınızı hızlandırmanıza ve daha fazlasını yapmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca sevdiğiniz iyimser müzik, dikkatinizi zayıflatıcı stresten uzaklaştırır ve enerji ve pozitifliğinizi korumanıza yardımcı olur.
48. Yaralanmalardan kaçının
Isınmayı ihmal etmeyin ve kendinize aşırı yüklenmeyin. Daha fazlasını yapmak ve daha hızlı kilo vermek istediğiniz açıktır ancak aşırı egzersiz bu konuda yardımcı olmayacaktır. Sadece arzunuzu kaybedeceksiniz veya daha da kötüsü, spor salonuna erişimi bir süreliğine kapatacaksınız.
49. Fonksiyonel egzersizler
Doğal hareketleri kullanarak fonksiyonel egzersizler yapın. Bu sadece sağlığınızı iyileştirmenize, esnekliğinizi ve gücünüzü geliştirmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda ağır bir çantayla merdiven çıkmak gibi günlük alışılmış aktiviteleri de kolaylaştıracaktır.
50. Biraz kafein
Antrenman öncesi gücünüzü destekler ve öncelikle enerji için yağ kullanmaya teşvik eder.
51. Evde yapabilirsiniz
Egzersiz yapmak için koşu bandı almanıza gerek yok. Harika bir tane yapabilir ve antrenman için kendi vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz.
52. Bir ortak bulun
Michigan Eyalet Üniversitesi'nin yeni bir araştırması, koşma ve bisiklete binme aktivitelerini bir arkadaş, akraba veya tanıdık gibi bir partnerle yaptığımızda daha iyi performans gösterdiğimizi gösteriyor.
Bir arkadaşınızı spor salonuna veya stadyuma sürükleyin ve birlikte antrenman yapın. Arkadaşlarınızdan hiçbiri antrenman yapmayı kabul etmiyorsa, aynı sosyal ağlarda benzer düşünen birini bulabilirsiniz.
53. Makine monitörüne güvenmeyin
Genellikle yakılan kalori miktarı egzersiz makinesinin monitöründe görüntülenir ve eğer buna inanıyorsanız, antrenmandan sonra doyurucu bir öğle yemeği yiyebilirsiniz.
54. Dambıllarla Egzersizler
Ağırlık kaldırmak (makul sınırlar dahilinde) metabolizmayı hızlandırır, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur, harika bir ruh hali ve kendine güven.
55. Aralıklı eğitim
Yüksek yoğunluklu egzersizin en iyi şekilde yağ yaktığı kanıtlanmıştır. Metabolizmayı hızlandırırlar ve aralıklar nedeniyle antrenmanın süresi önemli ölçüde artar, dolayısıyla süre de artar. hızlandırılmış değişim maddeler ve yağ yakımı.
56. Seks yapın
Aktif olanlar sadece yarım saatte 144 kaloriye kadar yakarlar. Seks ayrıca stres seviyelerini azaltır ve kan basıncını düşürür.
57. Ayakta çalışın
Hareketsiz çalışmanın sıklıkla obeziteye, sırt ağrısına ve diğer sorunlara yol açtığı kanıtlanmıştır. Fırsatınız varsa kalkın veya biraz temiz hava almak için dışarı çıkın. Ayrıca artık ayakta çalışmayı kolaylaştıran ofis masaları da var. Elbette ayakta durmak oturmaktan daha fazla kalori yakar.
58. Daha fazla yürüyün
Bu sadece spor için değil gün içindeki normal hareketler için de geçerlidir. Katlara çıkmayı bir alışkanlık haline getirin (16. katta yaşıyorsanız, 10'a kadar asansöre binin ve sonra yürüyün), evden daha uzakta bir durakta ulaşımdan inin, öğle yemeği için uzaktaki bir kafeye gidin, ve hafta sonları yürüyüşe çıkın. Temel olarak, daha fazla yürümeye bilinçli bir karar verin.
Bunların hepsi etkili bir kilo verme programı oluşturmanın ve en önemlisi sağlığınızı bozmamanın yollarıdır.
Kendinize özel kilo verme yöntemleriniz varsa bunları yorumlarda paylaşın.
Yükleniyor...