Pradedant gyventi sveiką gyvenimo būdą, pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra: tinkama mityba. Sveikiems ir racionali mityba asmuo turi suvartoti pakankamą kiekį visų atliekų produktų komponentų. Jei nevartosite pakankamai angliavandenių, baltymai ir riebalai nebus visiškai suskaidyti ir įsisavinti organizme. Be to, jie užtikrina visavertį smegenų funkcionavimą. Lėti angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Jų dalis visų kalorijų per dieną turėtų būti ne mažesnė kaip 40%.
Kas yra lėti arba sudėtingi angliavandeniai?
Virškinimo ir perdirbimo į gliukozę greitis padalija angliavandenius į du tipus: lėtus (arba sudėtingus) ir greitus. Greitis, kuriuo organizmas gauna gliukozę ir ja prisotina kraują, vadinamas glikemijos indeksu (GI). Greitųjų GI yra didesnis nei 70, o lėtųjų – mažesnis nei 40. Sudėtiniai angliavandeniai priskiriami polisacharidams. Jie susideda iš fruktozės, gliukozės ir kitų monosacharidų. Jie užtikrina visišką baltymų ir riebalų skaidymą, aprūpina organizmą energija, gerina kepenų ir smegenų veiklą.
Lėtas arba kompleksiniai angliavandeniai randama maisto produktuose, kuriuose yra daug skaidulų. Tai žymiai pagerina virškinimo procesą ir normalizuoja gliukozės kiekį kraujyje. Sudėtinių angliavandenių turinčio maisto vartojimas ilgą laiką prisotina energijos, pagerina nuotaiką, Bendroji sveikata, skatina mažesnį kalorijų suvartojimą. Jų molekulėse yra keli tūkstančiai monosacharidų, kurie lėtai skyla, išskirdami energiją. Išsiaiškinkime, kas yra šios rūšies angliavandeniai:
- Krakmolas. Šis polisacharidas ilgai suskaidomas žarnyne ir pamažu virsta gliukoze. Tai palaiko ilgą laiką normalus lygis cukraus kiekis kraujyje.
- Glikogenas. Jei jo nepakanka su maistu, organizmas šį monosacharidą išskiria iš riebalų ir baltymų. Ši medžiaga yra nepakeičiama žmogaus organizmui, ji suteikia energijos kepenims, širdžiai, raumenų sistema.
- Celiuliozė. Tai svarbiausias šaltinis angliavandeniai: efektyviai valo organizmą nuo toksinų, kenksmingų medžiagų, cholesterolio. Taip atsitinka dėl jo nepilno virškinimo žarnyne ir peristaltikos stimuliavimo. Ląstelienos valgymas yra gera žarnyno ligų profilaktika, taip pat apsaugo nuo puvimo proceso.
- Celiuliozė. Šis augalinis polisacharidas lėtai skyla virškinimo trakto, išleidžiant didelis skaičius energijos. Jis turi galimybę ilgą laiką palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje.
- insulino. Augalinis insulinas gaunamas skaidant fruktozę. Artišokuose ir cikorijose yra didžiausias daržovių kiekis. Jis naudojamas kaip saugus cukraus pakaitalas diabetikams.
Lėtųjų angliavandenių šaltiniai
Yra tam tikrų maisto produktų, kuriuose gausu lėtų arba sudėtingų angliavandenių, ir tai yra jų šaltiniai. Vartodami tokį maistą ilgą laiką išlaikysite sotumo jausmą, o pamažu į kraują patenkanti gliukozė suteiks energijos ilgam. Tai leis jums sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių ir dėl to sveikai numesti svorio deginant riebalų sankaupas. Jų šaltiniai yra šie:
- Krakmolas.
- Grūdai.
- Grūdai, košės (išskyrus manų kruopas).
- Ankštiniai augalai (pupos, žirniai, sojos pupelės, lęšiai, pupelės).
- Makaronai, pagaminti iš kietųjų kviečių.
- Laukiniai ryžiai.
- Grybai.
- Žalumynai (rūgštynės, špinatai, petražolės, salotos).
- Daržovės (cukinijos, avokadas, svogūnas, paprika, visų rūšių kopūstai, pomidorai, porai).
- Vaisiai (obuoliai, kriaušės, persikai, vyšnios, abrikosai, greipfrutai, apelsinai, kiviai, slyvos).
- Uogos.
Lėtųjų arba sudėtinių angliavandenių daugiausia yra košėse – grikių, avižinių dribsnių, perlinių kruopų. Medikai rekomenduoja šiuos dribsnius valgyti pusryčiams ar pietums, taip pasikrausite energijos ir jėgų visai dienai, o alkio nejausite kelias valandas. Vakarieniauk geresni produktai, turintys padidintas turinys baltymai.
Lėtų angliavandenių svarba svorio metimui
Reguliariai valgydami maistą, kuriame gausu lėtų ar sudėtingų angliavandenių, galėsite ne tik apsivalyti nuo toksinų ir sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, bet ir gerokai numesite svorio nesiimdami alinančių dietų ar sunkių treniruočių.
Svorio metimo procesas vyksta dėl visiško energijos, gaunamos palaikyti, panaudojimo normalus funkcionavimas kūnas. Greitieji angliavandeniai iš karto išskiria didelį kiekį energijos, kurią itin sunku taip greitai išnaudoti, todėl nepanaudota energija kaupiama riebalų kaupimosi pavidalu.
Egzistuoja nuomonė, kad norint numesti svorio, iš dietos reikia pašalinti maisto produktus, kuriuose yra daug greitų energijos šaltinių (sudėtinių angliavandenių). Tačiau mitybos specialistai teigia, kad už gera mityba tau reikia jų gauti pakankamai. Norint numesti svorio, greitųjų angliavandenių vartojimą patartina pakeisti lėtais. Kūnas juos pasisavina nedideliu greičiu, palaipsniui įgaudamas energijos. Šis maistas idealiai tinka sotiems pusryčiams ar pietums. Žiūrėkite vaizdo įrašą apie sudėtingų angliavandenių svarbą svorio metimui:
Lentelė: Maisto produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, sąrašas
Glikemijos indeksas (GI) yra rodiklis, nurodantis greitį, kuriuo angliavandeniai suskaidomi ir virsta gliukoze, ty pagrindiniu energijos šaltiniu. Žinodami šį indeksą, galite iš savo raciono neįtraukti maisto produktų, kurių sudėtyje yra greitų angliavandenių, taip pat įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu lėtų. Mokslininkai atliko daugybę tyrimų, kurių rezultatais buvo apskaičiuotas kai kurių įprastų maisto produktų glikemijos indeksas.
Kad būtų lengviau naudoti, buvo sukurta lentelė, kurioje yra produktų su jų GI sąrašas. Produktų, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, dar vadinamų lėtaisiais angliavandeniais, GI yra mažesnis nei 69, o tai suteikia galimybę vizualiai įvertinti, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą, o kurių lengviau išvengti.
Lėti angliavandeniai yra puikus energijos šaltinis organizmui, jo valymui ir visavertei veiklai. Jie yra būtini pilnavertei subalansuotai mitybai, taip pat aktyviems, sveikas vaizdas gyvenimą. Tai vienintelis būdas ilgą laiką prisotinti kūną be riebalų sankaupų rizikos. Nuolat valgydami maistą, kuriame yra šių komponentų, visada būsite linksmi ir sveiki, būdami puikios sveikatos. fizinis pasirengimas.
Sužinokite daugiau apie tai, kas jie yra ir kaip jie naudingi organizmui.
IR kompleksas. Pirmasis, kartais dar vadinamas greitu, suteikia akimirksniu jėgų antplūdį ir padidina našumą. O kiti užtikrina lėtą ir laipsnišką gliukozės – pagrindinio energijos šaltinio – išsiskyrimą, todėl jie tampa vertingesni ir naudingesni.
Sudėtiniai angliavandeniai: lentynose nuo „a“ iki „z“
Tiesą sakant, viduje kompleksiniai angliavandeniai viskas yra labai paprasta, ir jie gavo savo pavadinimą dėl savo molekulinės struktūros. Sudėtinių cukrų grupei priklauso ilgos grandinės oligo- ir polisacharidai, sudaryti iš skirtingo skaičiaus organinių monomerų vienetų, kurie lemia, ar „ilgalaikis“ angliavandenis priklauso konkrečiai klasei. cheminiai junginiai, daugiausia aldozė, ketozė, rečiau maisto rūgštys ir alkoholiai. Šios medžiagos suteikti paleidimą būtinas organizmui energijos dėl cheminių jungčių tarp molekulių struktūrinių vienetų nutrūkimo, dėl ko žarnyne ilgas polisacharidų skaidymas ir virškinimas.
Norint sėkmingai vykdyti savo veiklą, žmogaus organizmui reikia šių tipų kompleksiniai angliavandeniai:
Dauguma lengvai virškinamų angliavandenių yra augalinis maistas, bet yra ir komponentų, kurių galima gauti iš gyvūninės kilmės maisto. Pavyzdžiui, glikogeno, vadinamas gyvuliniu krakmolu, nedideliais kiekiais patenka į Žmogaus kūnas su mėsos produktais, bet daugiausia sintezuoja ląstelės kaip atsarginis gliukozės tiekimas. Arba chitinas, kurių vienintelis šaltinis yra jūros gėrybės (vėžiai), kurias taip pat dauginasi gyvos struktūros savo viduje pagal organizmo poreikius. Yra klaidinga nuomonė, kad angliavandeniai, kurie suteikia organizmui lėtą energiją, yra mažiau kaloringi, nors nėra akivaizdaus ryšio tarp kilokalorijų ir angliavandenių maisto produktų sudėties, tačiau yra reikšmingas kūno veikimo mechanizmo skirtumas.Sudėtingų polisacharidų svarba organizmui
Natūraliame maiste yra optimalus puikiai subalansuotų komponentų kiekis, o tai labai svarbu angliavandenių atžvilgiu. Daugelis žmonių vis dar neteisingai supranta šio žodžio reikšmę "polisacharidas", įsivaizduodami kaloringą ir saldų maistą, nors taip būna ne visada. Sudėtingi cukrūs retai sukelia svorio padidėjimą papildomų svarų, jų naudojimas turi itin teigiamą poveikį:
- jie užtikrina visų kūno ląstelinių struktūrų funkcionavimą, sklandžiai ir tolygiai maitina jas energija visą dieną;
- kontrolė smegenų veikla, išvengiant gliukozės bado;
- reguliuoti ir normalizuoti raumenų veiklą;
- Kai kuriose fiziologiniai procesai angliavandeniai veikia kaip receptoriai;
- kompleksinių cukrų pagalba organizmas papildo per dieną sunaudotas glikogeno atsargas;
- sumažinti kepenų atrofijos ir riebalų nusėdimo kepenų ląstelėse riziką.
Lėtai virškinami gliukozės polimerai, skirtingai nei jos monomerinės formos, nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir neprovokuoja aktyvios insulino gamybos, todėl sumažėja cukrinis diabetas, kuris yra svarbus tinkamos mitybos principas.
Žmogaus kūnas, atimtas pakankamas kiekis lėti angliavandeniai ilgainiui pradės naikinti save, nes skaidulų ir maistinės skaidulos būtini virškinimo sistemos funkcionavimui palaikyti:
- skatinti atliekų ir toksinų pašalinimą;
- užkirsti kelią išmatų kaupimuisi;
- normalizuoja žarnyno mikroflorą, pašalina puvimo procesus;
- pagerinti peristaltiką;
- užkirsti kelią skrandžio ir žarnyno ligų vystymuisi, įskaitant gastritą, kolitą, vidurių pūtimą ir kt.
Polisacharidų svarba sveikai mitybai ir svorio metimui
Sudėtingų cukrų vaidmuo tinkama ir sveika mityba yra nulemtas ne tik virškinimo normalizavimo, bet ir tonuso palaikymo, jėgų ir energijos balanso, nes suvirškintos per reikšmingą laiką prisideda prie ilgalaikio sotumo jausmo. Visos žinomos mažai angliavandenių dietos yra pagrįstos tik polimerų angliavandenių skilimo mechanizmu ir jų skilimo trukme. Organizmas sklandžiai skaido ilgos grandinės polisacharidų molekules, o pirmieji gliukozės monomerai į kraują patenka tik per 35-40 minučių po valgio. Ir šiuo laikotarpiu labai svarbu nevalgyti kažko saldaus, stengiantis gauti taip trokštamą sotumo jausmą. Tolesnis sudėtingų angliavandenių virškinimas tęsiasi mažiausiai tris valandas, per kurias alkis nejaučiamas, tačiau stebimas jėgų ir jėgų antplūdis.
Žinoma, ne visi polimeriniai cukrūs yra visiškai virškinami žarnyne, pavyzdžiui, maistinės skaidulos ir celiuliozė pasisavinamos vidutiniškai 70-75 % , atliekantys balastinių medžiagų, o ne maisto, vaidmenį. Jie padeda reguliuoti žarnyno veiklą, kontroliuoja jo judrumą, užkerta kelią vidurių užkietėjimui ir disfunkcijai.
Labai svarbu vartoti lėtus angliavandenius žmonėms, kurie užsiima aktyvus fizinis darbas
, arba kultūristai, nes kompleksinių polisacharidų trūkumas gali išprovokuoti negrįžtamus pokyčius ir pakeisti baltymų pusiausvyrą organizme, dalį jų pasiskolinant energijai papildyti. Įdomu ką mitybos specialistai Vakare nerekomenduojama lepintis dideliais kiekiais sudėtingų angliavandenių, nes tokia soti vakarienė išprovokuos padidėjusį kepenų ir kasos krūvį, atsinešdama neramų miegą, sunkumo jausmą ir net pykinimą. Maisto produktai, kuriuose gausu lėtų angliavandenių, turi skirtingas kalorijų kiekis, tačiau net ir patys maistingiausi iš jų nesukelia per didelio kūno svorio padidėjimo. Faktas yra tas, kad laikantis tinkamai sukonstruotos dietos, kada dauguma Visi su maistu gaunami angliavandeniai (apie 60%) yra kompleksiniai ir sudaro pietus ir iš dalies vakarienę, organizmui netrūksta gliukozės kuro. Tai leidžia papildyti glikogeno atsargas kepenų ląstelėse ir raumenų skaidulų nesukuriant nereikalingų poodinių ir riebalų sankaupų. Mitybos specialistai rekomenduoja sutelkti dėmesį į augalinės kilmės cukrų:
- vaisiai;
- daržovės;
- javai;
- ankštiniai augalai
Jie rado maksimalus krakmolo ir skaidulų kiekis, plius vitaminai, mikro ir makroelementai bei kitos maistinės medžiagos. Svarbu atsiminti, kad valgant tokį maistą alkis numalšinamas palaipsniui, ir matuoti porcijų dydžius, kad būtų išvengta persivalgymo. Tiesą sakant, verta paminėti, kad paprasti angliavandeniai yra ne mažiau svarbūs normaliam visų sistemų ir organų funkcionavimui. Tačiau būtent polisacharidai atlieka pagrindinę užduotį – aprūpinti ląsteles tiek, kiek reikia gliukozė.
Atsižvelgiant į polisacharidų struktūrines ypatybes ir savybes, produktai, kurie skiriasi savo didelis kiekis, neturi saldaus skonio ir yra būdingi žemas glikemijos indeksas (GI). Pastarasis reiškia angliavandenių molekulės skilimo į gliukozę greitį ir produkto gebėjimą padidinti cukraus kiekį kraujyje. Reikia atsiminti, kad sudėtiniai angliavandeniai, esantys įvairios grupės Produktai skiriasi savo poveikiu organizmui, gebėjimu suteikti energijos, maistine verte.
Grūdai, grūdai ir košės
Labiausiai sveiki angliavandeniai randami pilno grūdo produktai: kepiniai ir duona iš rupių miltų, ypač pridedant sėlenų. Tačiau rinkdamiesi košę turėtumėte atsiminti, kad javainiuose dažniausiai yra paprasti cukrūs. Iš kietųjų kviečių pagamintus makaronus drąsiai galite įtraukti į produktų su lėtais angliavandeniais sąrašą. SU ypatingas dėmesys reikia įsigyti ryžių- kuo toliau jis ėjo karščio gydymas(malimas, garinimas ir pan.), tuo jis „nenaudingas“ kaip maisto elementų šaltinis. Grikiai arba perlinių kruopų košė ir ankštiniai augalai (žirniai, sojos pupelės, visų rūšių pupelės), virti vandenyje su minimaliu druskos kiekiu.
Daržovės ir vaisiai
Daug „gliukozės kuro“, daugiausia žalios spalvos - ši spalva rodo, kad yra didelis kiekis pluošto, ir rasta žalios odos pektinų, tačiau jų yra kai kuriuose, pavyzdžiui, juoduosiuose serbentuose ir agrastuose. IN dienos dieta būtinai įtraukite obuolius, kriaušes, slyvas, vyšnias, persikus, abrikosus, šviežius žaliasis žirnis ir kukurūzai, moliūgai, pomidorai ir kt vaistažolių produktai. Ypatingas susidomėjimas yra bulvė– priklausomai nuo paruošimo būdo, jame gali vyrauti greiti arba lėti angliavandeniai. Todėl šią daržovę rekomenduojama vartoti tik virta arba garuose.
Kiti produktai
Tačiau juose taip pat nėra angliavandenių. Bet nuo Žmogaus kūnas lengviau ir greičiau sintetina savo glikogeną, o jūros gėrybės (krevetės, krabai ir jų produktai) yra neprilygstamas šaltinis chitinas.
Nauda organizmui nustatoma skaitinė reikšmė glikemijos indeksas (GI) – kuo jis mažesnis, tuo daugiau produkte yra lėtųjų angliavandenių. Būtent šis rodiklis yra lemiamas kuriant tvarkaraštį ir dietą.
| Produkto pavadinimas | Bendras angliavandenių kiekis, g / 100 g | GI |
| 8,1 | 5 | |
| Bazilikas | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| Baltasis grybas | 2,1 | 10 |
| Lapinės salotos | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| Medaus grybai | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Ridikėlis | 3,4 | 15 |
| Šparagai | 3,2 | 15 |
| raudona | 5,9 | 15 |
| Žalioji paprika | 5,3 | 15 |
| Krapai | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| Žaliosios alyvuogės | 1,3 | 20 |
| šviežias | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| ant vandens | 22,4 | 22 |
| Slyva | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| žalias | 11,5 | 30 |
| šviežias | 16 | 30 |
| Raudoni obuoliai | 11,2 | 30 |
| rudas | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| mažai riebalų | 1,2 | 30 |
| Braškių | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| natūralus | 3,5 | 35 |
| Pilno grūdo makaronai | 23,2 | 38 |
| Žalieji žirneliai, švieži | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Agrastas | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| baltas | 47,5 | 40 |
| Krabų mėsa | 96 | 40 |
| raudonos pupelės | 47,8 | 42 |
| Konservuota kriaušė | 62,1 | 44 |
| Viso grūdo duona | 56,5 | 45 |
| Duona "Borodinskis" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Šerbetas | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| be cukraus | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Mango | 13,5 | 55 |
| Kietųjų kviečių makaronai | 23,2 | 55 |
| Sėlenų duona iš viso grūdo miltų | 43,9 | 55 |
| Avižiniai sausainiai | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Nulupti ruginiai miltai | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| Obuolių uogienė | 55,9 | 61 |
| Kiaulienos nugarinė | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Džiovinti žirniai | 46,5 | |
| Lęšiai | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Bulvė | 18,2 | |
| Migdolų | 13,6 | |
| Žalieji žirneliai | 6,8 | |
| Pupelės | 6,1 |
Fitneso treneriai ir mitybos specialistai Primygtinai rekomenduojama į racioną įtraukti visų grupių maisto produktų – tai leis pasiekti subalansuotą ir racionalų dienos meniu, kuris patenkins organizmo energijos poreikius.
Angliavandenių norma
Bendras per dieną suvartojamų angliavandenių kiekis yra apie 100-150 g. Energijos poreikis sportininkams nustatomas kiek kitaip, tokiu atveju angliavandenių suvartojimas siekia 200 g, kas būdinga augimo stadijai. raumenų masė arba atkūrimo laikotarpis. Šiuo atveju apie 55–60% turėtų būti maisto produktai, kuriuose yra lėtų angliavandenių, būtent:
- vaisiai;
- daržovės;
- grūdų ir javų produktai.
Mitybos koregavimas angliavandenių komponentų kiekiu galima tik laikantis specialiai sukurtos dietos. Paprastai šį metodą naudoja kultūristai, norėdami išdžiovinti savo kūną arba auginti raumenis. Visais kitais atvejais angliavandenių pusiausvyros pasikeitimas tarp paprastų ir sudėtingų šaltinių gliukozė gali sukelti neigiamų pasekmių:
- gliukozės trūkumas gali sukelti kepenų išsekimą, įvairius sutrikimus ir vadinamąją jų degeneraciją;
- nereguliariai vartojant angliavandenius, organizmas pradeda juos gauti transformuodamas į organizmą patenkančio maisto baltymus ir riebalus;
- Gliukozė dalyvauja lipidų apykaitoje, jos nepakankamas kiekis gali lemti netinkamą riebalų deginimą ir atsijungimą.
Svarbu tai atsiminti cukraus trūkumas ir perteklius itin kenksmingas organizmui. Aiškus gliukozės trūkumas pirmiausia sukels išeikvojimą nuosavų rezervų glikogeno, o po to organizmas pradės imti baltymus iš raumenų, viduje sintetindamas juos į amino cukrų. Rimtesnės angliavandenių bado pasekmės gali būti smegenų audinio apsinuodijimas, dažnas alpimas ir net acidozinė (diabetinė) koma. Ląstelių nepanaudotas gliukozės perteklius virsta riebalais su susijusiomis problemomis, tokiomis kaip ėduonis, sutrikusi insulino gamyba ir padidėjusi rizika cukrinio diabeto vystymasis. Štai kodėl turėtumėte būti ypač atsargūs, kai susiduriate su mažai arba daug angliavandenių turinčios dietos. Ir ypač nepriimti sprendimo dėl šios dietos savarankiškai, nepasitarus su mitybos specialistu.
Didžiausias lieknėjančių, ypač jaunų merginų, klaidingas įsitikinimas, kad angliavandeniai yra absoliučiai žalingi jų figūrai. Tačiau staigiai sumažinus jų vartojimą, norimo lieknumo pasiekti nepavyks, tačiau jėgų netekimas, vangumas, apetito praradimas ar depresija tikrai. Labai svarbu nustatyti optimalų kalorijų kiekį ir sudaryti (frakcinį) mitybos planą, kuris leistų sugrąžinti organizmą į normalias vėžes nepakenkiant sveikatai.
Sąveika ir suderinamumas
Pagal principus sveika mityba Nerekomenduojama kartu valgyti riebalų ir angliavandenių šaltinių. Geriausias sprendimas – valgyti angliavandenių turintį maistą atskirai, tačiau viename valgyje galima derinti baltymų ir lėtųjų angliavandenių šaltinius, tik jei tai ne vaisiai ar uogos. Daržoves ir grūdus, kuriuose gausu sklandžiai virškinamų polisacharidų, galima pagardinti augaliniais aliejais. Dėl didelės maistinės vertės daugiausia laikomi lėti angliavandeniai geriausias šaltinis energijos. Jie puikiai numalšina alkį, skatina ilgesnį sotumo jausmą, mažina dienos užkandžių skaičių, o tai puikiai paveiks figūrą ir nuotaiką.
Jei turite ką pasakyti apie lėtųjų angliavandenių vaidmenį sveikoje mityboje, prisijunkite prie diskusijos adresu
Angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus organizmo energijos šaltinis ir daugiausia randami augalinės kilmės maisto produktuose.
Maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, kalorijų kiekis yra gana didelis – 1 g angliavandenių yra 4 kcal. Vidutinis angliavandenių suvartojimas yra 4 g 1 kg kūno svorio per dieną.
Visi maisto produktuose esantys angliavandeniai skirstomi į
greitas (paprastas) – su aukštu glikemijos indeksu; lėtas (sudėtingas) – su žemu glikemijos indeksu.
Kasdien daug energijos išeikvojantis žmogus (sportininkas, dirbantis fizinį darbą) 1 kg svorio suvartos daugiau nei 4 g angliavandenių. Atvirkščiai, metantiesiems reikia sumažinti normą iki maždaug 2 g/kg (priklausomai nuo ūgio, svorio, fizinė veikla).
Kokie yra angliavandenių tipai?
Paprasti angliavandeniai
Greita (arba paprasta)– angliavandeniai greitai patenka į kraują ir iš karto panaudojami kaip energija, dar vadinami lengvai virškinamais. Jie smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje.
Greitųjų angliavandenių yra visuose maisto produktuose, į kuriuos dedama cukraus:
konditerijos parduotuvės (saldainiai, pyragaičiai, sausainiai, pieniškas šokoladas);
kepiniai (sausainiai, balta duona, vyniotiniai, pyragėliai, bandelės; įskaitant baltą duoną);
saldaus skonio daržovės (bulvės, burokėliai, ropės, moliūgai);
vaisiai (bananai, vynuogės, persikai, abrikosai, arbūzai, melionai, vyšnios ir kt.);
džiovinti vaisiai (jie dažnai apdorojami cukraus sirupas; džiovinti abrikosai, datulės, razinos);
vaisių sultys (tiek su pridėtu cukrumi, tiek natūralios);
gėrimai (soda, kompotai, saldi arbata, alkoholis);
ledai, uogienė, medus;
makaronai, kurie išverda greičiau nei per 8 minutes (tai yra iš minkštųjų kviečių veislių);
balti malti ryžiai
Šis sąrašas yra gana ilgas, tačiau principas yra tas pats – jei maiste yra saldumo, jame yra paprastųjų angliavandenių.
Paprasti angliavandeniai turi aukštą glikemijos indeksą (GI).
Glikemijos indeksas rodo pradinį cukraus kiekio kraujyje padidėjimo laipsnį valgant. Reaguodamas į cukraus šuolį, organizmas išskiria hormoną – insuliną, kuris perneša gliukozę į kraują. Kuo daugiau cukraus, tuo didesnis insulino išsiskyrimas.
Jei piktnaudžiaujate maisto produktais, kurių GI yra didelis ilgam laikui, tada jis pasirodys nuolatinis jausmas bado ir dėl to padidės svoris. Mechanizmas yra toks:
Organizmas pripranta prie didelės insulino gamybos ir jo bus daug, net kai žmogus valgo maistą su žemu glikemijos indeksu.Insulinas greitai perneša iš kraujo cukrų ir iškart vėl atsiranda alkio jausmas (nes nėra gliukozės kraujyje, kurio reikia norint gauti energijos einamajam vartojimui. Dėl to žmogus pradeda vartoti daugiau maisto nei būtina, o tai lemia svorio padidėjimą, jei dienos kalorijų sąnaudos (dėl fizinio aktyvumo) nepadidėjo.
Jei jums reikia energijos „čia ir dabar“, greiti angliavandeniai su aukštu GI yra būtini - jie bus išleisti esamiems kūno poreikiams ir neturės laiko eiti į riebalų atsargas.
Tuo pačiu metu pirmenybę teikite vaisiams ir šokoladui su dideliu kakavos kiekiu (daugiau nei 60%), o ne kaloringiems saldumynams ir kepiniams (kurių geriau visiškai vengti).
Kad šie maisto produktai nesikauptų kaip riebalai, geriau juos valgyti mažomis porcijomis pirmoje dienos pusėje.
Kitas variantas – suvalgius tokį maistą parūpinti fizinė veikla sudeginti įgytas kalorijas.
Jei laikotės griežtos dietos ir siekiate numesti svorio, greitai valgykite angliavandenius visiškai pašalintas iš dietos.
Žinoma, tokia išimtis negali tapti norma. Mums reikia cukraus kaip energijos ir protinės veiklos šaltinio. Kur kas racionaliau laikytis principų subalansuota mityba ir pagrįstą atidumą tam, ką ir kada valgome.
Lėtas (arba sudėtingas, sudėtingas)– organizme skaidosi daug lėčiau, o per dieną pamažu išleidžiami aktyviai fizinei veiklai, o ne iš karto virsta riebalais. Kitas lėtų angliavandenių privalumas yra tai, kad jie nedidina cukraus kiekio kraujyje. Juos gali vartoti sergantieji diabetu.
Lėti angliavandeniai randami:
neperdirbti grūdai (rudieji ryžiai, grikiai, ankštinės daržovės, avižos momentinis virimas!);
Viso grūdo duona;
kietųjų kviečių makaronai;
maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų
Sudėtiniai angliavandeniai turi žemą glikemijos indeksą ir neprovokuoja didelės insulino sekrecijos. Cukrus į kraują patenka palaipsniui ir suteikia organizmui energijos ilgiau nei paprastieji angliavandeniai. Taigi žmogus ilgai nejaučia alkio ir nesuvartoja daugiau maisto nei reikia.
Vartokite lėtus angliavandenius, kai reikia ilgam numalšinti alkį, tačiau tuo pačiu fizinis aktyvumas bus vidutinio lygio – pusryčiams (kartu su paprasti angliavandeniai, kuri iš karto papildys energijos deficitą po miego), pietus ir vakarienę.
Lėtųjų angliavandenių sąrašą sudėliosime valgymo tvarka (nuo pusryčių iki vakarienės).
Taigi, ką turėtų valgyti žmogus, mėgstantis sveiką mitybą ir aktyvų gyvenimo būdą:
1. Grūdai. Ryte galite valgyti bet kokias košes, išskyrus manų kruopas ir ryžius. Ypač naudingi grikiai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos.
2. Pilno grūdo duona. Pirmoje dienos pusėje nesunkiai galite sau leisti užkąsti su nedideliu gabalėliu rupios duonos.
3. Kietieji makaronai. Taip pat geriau suvartoti ne vėliau kaip prieš pietus. Bandantiems sulieknėti – nededant jokių padažų. Jei ant makaronų pakuotės parašyta, kad virti reikia daugiau nei 8 minutes, tai jie pagaminti iš kietųjų kviečių.
4. Nesaldintos daržovės ir vaisiai. Jais nesunkiai užkandžiausite visą dieną nepažeisdami figūros (kopūstai, cukinijos, paprikos, pomidorai, agurkai, greipfrutai, kiviai, žalieji obuoliai, avokadai).
6. Ankštinės daržovės. Juose yra daug baltymų, todėl juos galima naudoti kaip garnyrą vakarienei (pupelės, lęšiai, pupelės, soja).
Pridėkite baltymų (mėsos, žuvies) į reikiamus angliavandenius ir sveikų riebalų (alyvuogių aliejus), o prieš jus – subalansuota mityba.
Tuo pačiu mes jokiu būdu neskatiname visam laikui atsisakyti mažųjų desertinių džiaugsmų. Mažas pyrago gabalėlis blogu oru tik pakels jūsų nuotaiką, jei kitu metu jums labiau patinka Sveikas maistas, naudokite švelnius terminio apdorojimo būdus, daug judėkite ir mąstykite pozityviai.
Tikriausiai ne kartą girdėjote posakį „greiti angliavandeniai“, ypač jei stengiatės sveikai maitintis ir stebėti savo figūrą. Daugelis lieknėjančių žmonių bijo šių medžiagų, todėl, jei įmanoma, stengiasi vengti maisto, kuriame yra daug šių angliavandenių. Ar jie tikrai tokie pavojingi? Ar būtina jų visiškai atsisakyti ar užtenka sumažinti jų kiekį maiste? Atsakymus į šiuos klausimus sužinosite iš straipsnio.
Tokie svarbūs angliavandeniai
Ne paslaptis, kad pagrindinis maistinių medžiagų, iš kurių organizmas gauna energijos darbui, fizinei veiklai ir protinę veiklą, yra angliavandeniai. Jie sudaro mažiausiai 50–60% mūsų dietos. Likusi dalis yra padalinta į baltymus ir riebalus, kurie, beje, pasisavinami būtent angliavandenių dėka. Kūnas juos kaupia glikogeno pavidalu raumenyse. Per fizinė veikla jis suvartojamas, o jei su maistu tiekiamas angliavandenių kiekis sumažėja, o raumenys ir toliau aktyviai dirba, atsiranda glikogeno trūkumas. Rezultatas – nuovargis, silpnumas ir išsekimas tiek fiziškai, tiek emociškai. Todėl svarbu teisingai sudaryti savo mitybą. Norėdami tai padaryti, turite suprasti, kas yra ilgi ir greiti angliavandeniai ir kokiuose maisto produktuose jų yra.
Iš ko pagaminti angliavandeniai?
Jie susideda iš vienetų, vadinamų sacharidais. Atsižvelgiant į jų kiekį, išskiriamos šios angliavandenių grupės:
monosacharidai - turi vieną vienetą (gliukozė, fruktozė);
disacharidai - du vienetai (sacharozė, laktozė);
polisacharidai – iš trijų vienetų (krakmolo, glikogeno, skaidulų ir kt.).
Greitai ar lėtai? Kokius rinktis?
Pirmosios dvi grupės yra paprasti (arba greitieji) angliavandeniai. Patekę į kūną, jie beveik akimirksniu absorbuojami į kraują. Tuo pačiu metu cukraus kiekis kraujyje smarkiai pakyla, bet lygiai taip pat greitai krenta. Atsiranda vadinamasis energijos antplūdis. Tai nėra labai naudinga organizmui, o kai kuriais atvejais (pavyzdžiui, diabetas) netgi pavojinga. Todėl greituosius angliavandenius reikia valgyti labai atsargiai. Paskutinė grupė(polisacharidai) lėtai absorbuojamas į kraują, palaipsniui ir ilgam pakraunant organizmą energija. Iš čia ir kilo pavadinimas – ilgi angliavandeniai (arba kompleksiniai).
Kaip „veikia“ iš maisto gaunami angliavandeniai?
Kodėl norint numesti svorio rekomenduojama vartoti daugiausia sudėtingų angliavandenių, o mažinti paprastųjų? Atsakymas slypi paviršiuje. Suvalgęs patiekalą, kurį daugiausia sudaro ilgi angliavandeniai, žmogus ilgą laiką jausis sotus, o tai galiausiai sumažins viso per dieną suvartojamų kalorijų. Kiekvienas, nusprendęs valgyti paprastus angliavandenius, po pusvalandžio vėl pajus norą užkandžiauti. Dėl to galite suvartoti nemažą kalorijų kiekį. Viskas taps aiškiau, jei išsiaiškinsite, kurie produktai kuriai kategorijai priklauso.
Produktai ir angliavandenių rūšys
Tikrai visi žino, kad norint numesti svorio reikia valgyti nekaloringą ir Sveikas maistas, kuri apima viso grūdo grūdus ir makaronus, daržoves ir ruginę duoną. Tai visi sudėtingi angliavandeniai. Šiuose maisto produktuose gausu skaidulų, kurios ne tik suteikia sotumo jausmą, bet ir padeda pagerinti medžiagų apykaitą. Žmogus, kurio racioną daugiausia sudaro toks maistas, greičiau numeta svorio ir puikiai jaučiasi. Ką sudaro greitieji angliavandeniai? Šie produktai mums visiems gerai žinomi ir, be to, mėgstami. Tai visų rūšių saldumynai (šokoladas, sausainiai, uogienė), balta duona, rafinuotas maistas, greitai paruošiami patiekalai (makaronai, dribsniai, tyrės) ir daug vaisių. Galite valgyti jų tiek, kiek norite, gaudami nemažą kalorijų dalį, bet vis tiek nenumalšindami alkio. Jei įmanoma, savo racione jų reikėtų sumažinti, ypač jei jūsų tikslas – liekna figūra.
Kada kuo greičiau, tuo geriau?
Bet ar greiti angliavandeniai visada kenksmingi? Visai ne. Kai kuriuose iš jų yra daug vitaminų ir kt naudingų medžiagų(medus, vaisiai, juodasis šokoladas). Jie yra būtini, kai reikia greitai pasipildyti energija, pavyzdžiui, po sunkios fizinės veiklos ar per egzaminą. Pagrindinė taisyklė – nepiktnaudžiauti. Todėl sutelkite dėmesį į savo savijautą, pojūčius, norus ir nepamirškite saiko jausmo.
Iš sportininkų ir sveikos mitybos šalininkų dažnai galite išgirsti tokią frazę: „tai yra blogis, o lėti angliavandeniai yra gerai“. Bet ar tikrai viskas taip aišku? Klausimas reikalauja išsamaus tyrimo. Šiame straipsnyje apžvelgsime lėtųjų angliavandenių virsmo procesą ir jų poveikį profesionalaus CrossFit sportininko bei kitų sporto šakų atstovų organizmui.
Bendra informacija
Sudėtiniai angliavandeniai – kas tai yra ir kaip jie veikia organizmą? Jei esate susipažinę su, vadinasi, žinote, kad kūnas tradiciškai įpratęs visą energiją semtis iš angliavandenių. Jis juos visiškai suskaido ir išskiria susidariusį cukrų į kraują. Tačiau kūnas visą energijos perteklių paslepia riebalų sandėlyje. Lėti angliavandeniai yra būdas išvengti riebalų pertekliaus kaupimosi. Dėl savo struktūros jie itin lėtai virsta grynu cukrumi, todėl energija dozėmis patenka į kraują.
Ką tai reiškia praktiškai:
- Kūnas turi laiko išleisti beveik visą iš lėtųjų angliavandenių gaunamą energiją, todėl nereikia jos paversti riebalais.
- Jei pastebimas perteklinis kalorijų suvartojimas, tada, vartojant lėtai angliavandenius, jis greičiausiai turės laiko suskaidyti, apeinant trigliceridų ir alkaloidų išsiskyrimo stadiją.
- Visiškas kepenų apkrovos nebuvimas.
Dėl nuostabių sudėtinių angliavandenių savybių jie tapo tradiciniu kalorijų pertekliaus šaltiniu dietoje. Tačiau tai nereiškia, kad jei saldumynus pakeisite koše, pradėsite kristi svoris. Ne, jūs tiesiog būsite sotūs daug ilgiau, o tai reiškia, kad valgysite vis rečiau.
Produktų grupės
Svarstydami, kuriuose maisto produktuose yra sudėtinių angliavandenių, reikia nepamiršti ir to, kad kramtymo ar gaminimo metu lėti angliavandeniai gali virsti greitaisiais. Paprasčiausias pavyzdys yra kviečiai.
- Žaliuose kviečiuose gausu skaidulų – lėtųjų angliavandenių etalono.
- Rafinuoti kviečiai – be skaidulų, šiek tiek aukštesni.
- Kviečių košė vis dar laikoma lėtais angliavandeniais, nors jos GI gerokai viršija standartinius standartus.
- Viso grūdo miltai jau laikomi greitais angliavandeniais, nors šį veiksnį kompensuoja didelis skaidulų kiekis.
- Kepimas iš viso grūdo miltų laikomas sveikais dietinis patiekalas, nors iš tikrųjų tai greiti angliavandeniai.
- Smulkūs miltai yra labai greitas angliavandenis.
- Kepiniai iš smulkiai maltų miltų labai nerekomenduojami vartoti dėl itin didelio glikemijos indekso.
Neapdorotas produktas turi itin žema norma ir laikomas lėtais angliavandeniais. Tuo pačiu metu kepiniuose iš kviečių, kurie buvo tiesiog smulkiai sumalti, krakmolo junginių praktiškai nėra. Vietoj to, veikiant mechaniniams ir šiluminiams veiksniams, visi angliavandeniai iš lėtų angliavandenių paverčiami klasikiniais monosacharidus.
1 grupė: grūdai
Tai vienas lėčiausių angliavandenių šaltinių. Virškinimo proceso metu javų grūdų angliavandeniai ilgam virsta cukrumi, kurio dėka maitina organizmą visą dieną. Štai kodėl košę rekomenduojama naudoti norint išlaikyti jėgas net ir laikantis dietų.
2 grupė: krakmolingi maisto produktai
Visų pirma, tai bulvės ir kukurūzai. Tai daugiau greita grupė angliavandenių, tačiau krakmolo pavertimo monosacharidu procesas yra susijęs su papildoma produktų fermentacija – trūkstamiems fermentams gaminti reikia gana ilgai, todėl juos dar galima vadinti lėtais.
3 grupė: daug skaidulų turinčios daržovės
Net jei tai yra maisto produktai, kurių sudėtyje yra cukraus, skaidulos beveik visiškai kompensuoja šį trūkumą. Mūsų kūnas negali pasisavinti skaidulų ir suriša cukraus molekules. Pirmiausia organizmas turi atskirti monosacharidą nuo skaidulų, o tai reikalauja daug energijos ir laiko.
Žemiau yra maisto produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, lentelė.
Šioje lentelėje pateikiami ne tik grynai angliavandenių produktai. Daugelyje baltymingų maisto produktų yra skaidulų arba medžiagų, kurios virškinimo metu skyla į paprastą cukrų.
Be to, lentelėje rasite produktus, kurių vertė gerokai viršija slenkstį – 70. Tačiau kartu jie vis dar laikomi produktais su žemu glikemijos indeksu. Reikalas tas, kad kai kuriuose produktuose vietoj gliukozės yra fruktozės, todėl virškinimo procesas vyksta nedalyvaujant insulinui. Kita priežastis, kodėl produktai įtraukti į lentelę, yra glikemijos apkrova, kuri laikoma neatsiejama lėtų angliavandenių sudedamąja dalimi. Šis parametras yra pagrindinis GI nustatymo koeficientas. Ir iš tikrųjų, norint nustatyti tikrąjį indeksą, jį reikia padauginti iš koeficiento, padalijus iš 100%.
| Produktas | ||
| Obuolių sultys (be cukraus) | 51 | 10 |
| Juoda mielinė duona | 75 | 12 |
| Nemaltų kviečių duona | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sušiai | 55 | 45 |
| Spagečiai | 55 | 10 |
| Sorbentas | 75 | 40 |
| apelsinų sultys | 75 | 32 |
| Saldūs konservuoti kukurūzai | 57 | 47 |
| (virti arba troškinti) | 75 | 10 |
| Šviežias ananasas | 77 | 12 |
| Basmati ryžiai | 51 | 25 |
| ruginė duona | 75 | 32 |
| Kvietiniai miltai | 78 | 45 |
| Daiginti kviečių grūdai | 73 | 10 |
| Pramoninis majonezas | 71 | 40 |
| Pica ant plonos kvietinės tešlos su pomidorais ir sūriu | 71 | 32 |
| Trapios tešlos pyragas | 55 | 47 |
| Šviežia papaja | 58 | 10 |
| Kvietinių miltų blynai | 73 | 12 |
| Avižiniai dribsniai | 71 | 25 |
| Muslis su cukrumi | 75 | 32 |
| Ledai (su pridėtu cukrumi) | 71 | 45 |
| Marmeladas | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Makaronai su sūriu | 75 | 32 |
| Ličiai | 51 | 47 |
| Lazanija | 71 | 10 |
| Rudieji rudieji ryžiai | 51 | 12 |
| Konservuoti ananasai | 75 | 25 |
| Konservuoti persikai | 55 | 32 |
| Konservuotos daržovės | 75 | 45 |
| Spanguolių sultys (be cukraus) | 51 | 10 |
| Klevų sirupas | 75 | 40 |
| Kiwi | 51 | 32 |
| Kečupas | 55 | 47 |
| Kaštonas | 71 | 10 |
| Virtos bulvės savo striukėse | 75 | 12 |
| Kakavos milteliai (su pridėtu cukrumi) | 71 | 25 |
| Razinos | 75 | 32 |
| Melionas | 71 | 45 |
| Ilgagrūdžiai ryžiai | 71 | 10 |
| Jam | 75 | 40 |
| Garstyčios | 55 | 32 |
| Vynuogių sultys (be cukraus) | 55 | 47 |
| Greitai paruošiami avižiniai dribsniai | 77 | 10 |
| Bulgur | 55 | 12 |
| Jamas (saldžiosios bulvės) | 75 | 25 |
| Bananas | 71 | 32 |
| arabiška pita | 57 | 45 |
| Ananasų sultys be cukraus | 51 | 10 |
Angliavandenių poveikis organizmui
Taip, sudėtiniai angliavandeniai netinka angliavandenių langui uždaryti. Reikalas tas, kad dėl mažo skilimo greičio jie nespėja uždengti ir organizme prasideda optimizavimo procesai, o tai kupina papildomo raumenų sunaikinimo. Tačiau tai taip pat gali būti panaudota jūsų naudai. Pirma, lėti angliavandeniai padeda ilgiau išlikti sotiems. Tai svarbu tais atvejais, kai žmogus laikosi dietos, kuriai būdingas ne tik suvartojamų kalorijų ribojimas, bet ir jų kiekio mažinimas. Antra, lėti angliavandeniai palaiko teigiamą energijos balansą visą naktį. Todėl svarbu kartu su lėtais angliavandeniais pasikrauti Nakčiai. Taip bus išvengta optimizavimo procesų.
Ir svarbiausia, lėti angliavandeniai nesukelia streso organizmui, nes nesukelia energijos antplūdžių, kuriems būdingas tolesnis išsekimas, nepalaikant tinkamo energijos lygio su išorine mityba.
Apibendrinti
Ir vis dėlto lėti angliavandeniai tikrai yra idealus šaltinis energija ir apsauga nuo visų bėdų? Taip ir ne. Lėti angliavandeniai nėra panacėja, nepaisant visų jų privalumų. Kalorijų perteklius lieka kalorijų pertekliumi, ir nesvarbu, iš kur jas gauni – iš saldaus pyrago ar iš sveikos grikių košės.
Jei nuolat viršysite rekomenduojamą kalorijų per dieną normą ir nešvaistysite energijos pertekliaus, anksčiau ar vėliau organizmas išmoks perskirstyti atsargas, papildydamas ne tik glikogeno, bet ir riebalų atsargas. Pagrindinis pavojus yra tai, kad lėti angliavandeniai sudaro pilną riebalų ląstelė, kurį suskaidyti daug sunkiau nei nevisiškai surištą alkaloidą greiti angliavandeniai. Tai reiškia, kad ant grikių košės priaugtų riebalų bus daug sunkiau numesti, nes tam reikės ne tik kalorijų deficito, bet ir specialių aerobinių pratimų. Būtent todėl visi CrossFit sportininkai nežiūri į angliavandenių šaltinius, o stebi jų kiekį.
Įkeliama...