Žiema baigėsi ir žmogaus organizmui labiau nei bet kada reikia vitaminų, žiemą dienos trumpesnės, saulėtos dienos labai mažai, parduotuvėse mažai produktų, kuriuose yra „gyvų“ vitaminų, maistas žiemą mažiau įvairus nei vasarą, organizmas susidėvi, imunitetas mažėja, o peršalimai tampa nuolatiniais gyvenimo palydovais. Organizmui reikia paramos, ypač moterims, kokius vitaminus reikėtų gerti pavasarį, kad viskas būtini vitaminai ar tu buvai?
Moterys ir sezoninis pavasario vitaminų trūkumas
Vitaminų trūkumas atsiranda, kai organizmas ilgą laiką patiria vitaminų trūkumą. Hipovitaminozė yra didelis vitaminų trūkumo laipsnis.
Moterys į vitaminų trūkumą reaguoja daug aštriau nei vyrai, nes kas mėnesį pasitaikančios menstruacijos – tai kraujo netekimas, kurį būtina papildyti. Būtent dėl šios priežasties moterys dažniau serga mažakraujyste, geležies trūkumu kraujyje. Moterims pavasarį reikia vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus.
Tiesą sakant, žmogui per dieną reikia nedaug vitaminų, tačiau nuolatinis jų trūkumas maiste sukelia pražūtingų pasekmių. Moteris atrodo prastai, yra nuolat pavargusi, slenka plaukai, per daug išsausėja oda. Tokios vitaminų trūkumo apraiškos vargu ar patiks moteriai.
Vitaminai gali būti skirstomi: makro- ir mikroelementai, tirpūs vandenyje ir riebaluose tirpūs.
Vandenyje tirpūs vitaminai
Šie vitaminai lengvai ištirpsta vandenyje ir greitai pasišalina iš organizmo. Vandenyje tirpūs vitaminai: vitaminas C, vitaminas PP, B grupės vitaminai ir kai kurie kiti. Dabar kalbėsime apie gyvybiškai svarbius vitaminus.
- B1 – atsakingas už normalus funkcionavimas medžiagų apykaitą. Vitamino trūkumas sukelia greitą nuovargį ir veikimo sutrikimus nervų sistema, apetito praradimas, oda praranda sveiką išvaizdą. Siekiant papildyti vitaminų praradimą. Būtina valgyti: avižinius dribsnius, juodą duoną, kepenėles, kiaušinių trynius.
- B2 – atsakingas už nervų sistemos funkcionavimą, taip pat už gleivinių būklę. Sudėtyje yra žuvies produktuose, gyvulių kepenyse, grikiuose, piene.
- B6 – atsakingas už nervų sistemą ir odos būklę. Trūkumas sukelia dermatito atsiradimą.
- B15 – atsakingas už deguonies apykaitą, kontroliuoja širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
- Vitaminas C yra žinomiausias vitaminas, atsakingas už geležies pasisavinimą ir dalyvaujantis beveik visų organizmo sistemų veikloje. Yra daugelyje produktų, pavyzdžiui, citrinose, serbentuose, kiviuose, saldžiosiose paprikose, erškėtuogėse. Reikia žinoti, kad „ne pirmo šviežumo“ vaisiuose jo beveik nėra.
Riebaluose tirpūs vitaminai
Šiai klasei priklauso vitaminai A, D, E ir F. Normaliam moters organizmo funkcionavimui reikalingas normalus vitaminų A, D, E kiekis kraujyje. Riebaluose tirpūs vitaminai linkę kauptis organizme. kūno, todėl verta stebėti, kad būtų išvengta perdozavimo.
- Vitaminas A – augimo vitaminas, jeigu šio vitamino organizme nepakanka, susilpnėja imunitetas, labai nukenčia odos būklė, sutrinka regėjimas. Vitamino yra, pavyzdžiui, svieste, kiaušiniuose, piene, žuvyje ir maisto produktuose oranžinė spalva: moliūgai, morkos, abrikosai.
- Vitaminas D yra unikalus vitaminas, jis vadinamas „saulės šviesa“, nes šio vitamino sintezė vyksta veikiant ultravioletiniams spinduliams. Šis vitaminas svarbus vyresnio amžiaus moterims, jis atsakingas už kaulų būklę, atsakingas už kalcio pasisavinimą organizme.
- Vitaminas E – grožio vitaminas, atsakingas už reprodukcinės sistemos veiklą, turintis įtakos odos glotnumui ir būklei, atsakingas už plaukų sveikatą. Pavasarį jo reikia vartoti papildomai.
Mineralai
Nepamirškite apie mineralus, kurie taip pat labai reikalingi organizmui. Pirmąją vietą užima magnis, kalcis ir geležis.
Geležies trūkumas, kaip jau minėta, sukelia anemiją, kalcis yra būtinas geros būklės kaulus ir dantis, magnis veikia nuotaikos stabilumą, tai ypač svarbu prieš prasidedant mėnesinėms.
„Auksinė mitybos taisyklė“ pavasarį
Ar galima pavasarį apsieiti be vitaminų tablečių? tikrai, natūralūs vitaminai geriau pasisavinami, tačiau kartais jų maiste nepakanka. Norint su maistu gauti visus reikalingus vitaminus, reikia labai gerai apgalvoti savo mitybą.
Kad vitaminai būtų gerai pasisavinami, venkite alkoholio, kavos ir kt. žinoma, rūkymas. Dažniau pasivaikščiokite grynas oras ir, nepaisant to, pavasarį geriau naudoti vitaminų-mineralų kompleksus.
Pavasarinis vitaminų trūkumas – beveik kiekvienam žmogui iš pirmų lūpų pažįstamas reiškinys. Vadinamuoju nesezoniniu laikotarpiu dažnai jaučiamas tam tikrų vitaminų ar mikroelementų trūkumas organizme. Ir daugelis iš mūsų susimąstome, kokius vitaminus geriausia gerti pavasarį, kad atgautume gyvybingumą ir gerą savijautą.
Svetainė apie tikrąją gyvenimo kokybę „Sveikatos konstruktorius“ pataria atkreipti dėmesį į šiuos šios problemos aspektus:
- pagal kokius požymius galima atpažinti pavasarinį vitaminų trūkumą;
- kuri vitaminų kompleksai verta imtis šiuo metų laiku;
- kaip sutvarkyti savo mitybą, kad „neištekėtų“ svarbiausi vitaminai.
Pagrindiniai pavasario vitaminų trūkumo požymiai
Išvadą apie vitaminų trūkumą galite padaryti pagal dažnumą peršalimo: jei žmogų užklumpa nedidelis skersvėjis, kitą dieną jis priverstas nugriauti pakilusi temperatūra ir gydomas nuo slogos, tada jis aiškiai turi problemų su imunine sistema, taigi ir su vitaminų vartojimu. Pavasarinio vitaminų trūkumo požymiai kartais turi daug bendro su acidozės simptomais: tai nenuostabu, nes abi problemos yra susijusios su netinkama mityba ir nereguliariu jo mitybai reikalingų medžiagų vartojimu. normalus veikimas.
Vitaminų „badavimas“ paprastai atpažįstamas iš šių požymių:
- dantenų kraujavimas;
- blyški ir sausa oda;
- dažnas įtrūkimų susidarymas lūpų kampučiuose, liaudiškai vadinamas „uogienėmis“;
- pūslelinė ant lūpų, pūlingų „burbuliukų“ susidarymas;
- sausumas, trapumas ir plaukų slinkimas;
- prastas apetitas;
- lėtinio nuovargio sindromas;
- irzlumas, nervingumas, depresija.
Kaip pasirinkti vitaminų kompleksą?
Vitaminų kompleksą geriausia pasirinkti pagal gydytojo rekomendacijas. Vaistininkai tikina, kad pavasarį geriausiai išparduoda tokie vaistai kaip Duovit, Multitabs, Kvadevit, Complivit. Cheminiu požiūriu tokiuose kompleksuose esančios medžiagos savo savybėmis yra identiškos natūralioms. Tačiau mažai žmonių tai žino panašių vaistų susintetintas iš naftos darinių. Vitaminus iš paruoštų farmakologinių kompleksų organizmo ląstelės pasisavina labai sunkiai. Be to, jų naudojimas dažnai yra įvairus šalutiniai poveikiai, o atsitiktinai perdozavus taip pat bus sunku. Jei negalite atsisakyti multivitaminų kompleksų, rinkitės produktą, kuriame yra ne daugiau kaip dvidešimt komponentų. Priešingu atveju tai praktiškai neduos jokios naudos.
Kokius vitaminus geriausia gerti pavasarį iš natūralių „šaltinių“?
Pavasarį ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas vitaminų A, C, D, E, taip pat B grupės vitaminų trūkumui.
Vitaminas A atsakingas už odos būklę, užtikrinant jos atsparumą išoriniam poveikiui neigiamų padarinių. Jo trūkumas dažnai pastebimas tarp stipriųjų gėrimų mėgėjų, nes alkoholis bet kokia forma trukdo visiškai pasisavinti. Maisto vitamino A šaltiniai: jautiena ir vištienos kepenėlės, jūros žuvis, baltas sūris, varškė, pienas, apelsinų daržovės ir vaisiai, įskaitant morkas ir morkų sultis, moliūgai, šaltalankiai, abrikosai, apelsinai, mandarinai.
B grupės vitaminų būtinas norint normalizuoti nervų sistemos veiklą. Reguliariai vartodami B grupės vitaminus plaukams galite išvengti tokio nepatogumo kaip nuplikimas. Moterims šių maistinių medžiagų pasisavinimas sumažėja vartojant hormoninius hormonus. kontraceptiniai vaistai. Maistiniai B grupės vitaminų šaltiniai: jautiena ir vištiena, kepenys, jūros žuvys – pirmiausia menkė ir lašiša, ruginė duona rupūs, sojos produktai. Vitaminas C didina organizmo atsparumą peršalimui. Bet jei reikia ieškoti atsakymo į klausimą „kodėl mano sąnariai trūkinėja? „ir kovoti su druskų nuosėdomis, tuomet neturėtumėte įsivelti į kompleksus padidintas turinysšis vitaminas. Jo yra tokiuose maisto produktuose kaip erškėtuogės, kiviai, juodieji serbentai, citrusiniai vaisiai, rauginti kopūstai, žalios daržovės, raudonieji pipirai, šermukšnių uogos ir braškės.
Vitaminas D būtinas normaliai fosforo ir kalcio pusiausvyrai palaikyti, taigi ir kaulų, dantų, sveikų plaukų ir nagų tvirtumui. Veikiamas saulės spindulių, organizmas pats gali susintetinti šį vitaminą reikiamais kiekiais. Bet jei retai išeinate į lauką arba esate priversti mėnesius gyventi debesuotame ore, tuomet turite pasirūpinti papildomais šaltiniais. Pastariesiems priskiriami pieno produktai, kiaušinių tryniai, žuvų taukai, jūros žuvys ir jūros dumbliai.
Vitaminas E neutralizuoja organizme besikaupiančius toksinus ir prisotina ląsteles gyvybinė energija. Rekomenduojama vartoti kartu su vitaminu A – jie sustiprina ir papildo vienas kito poveikį. Neatsitiktinai buvo sukurti vaistai, tokie kaip „Aevita“, kuriuose yra abiejų medžiagų. Produktai, kurie yra vitamino E šaltiniai: augaliniai aliejai – saulėgrąžų, alyvuogių, linų sėmenų, kukurūzų, vynuogių, riešutų ir riešutų aliejai, saulėgrąžų sėklos, daigintų kviečių grūdai, špinatai, brokoliai. Daugiau ar mažiau ribotas kiekis jo yra beveik visose žinomose daržovėse.
P.S.: Savo nuomonę apie tai, kokius vitaminus geriausia gerti pavasarį, galite išsakyti straipsnio komentaruose
Ankstyvą pavasarį reikėtų pakoreguoti mitybą. Pasakoja Maskvos grožio centro „Dolores“ gastroenterologė Olga Evgenievna SLAVINSKAYA.
Pabundanti gamta mus sutinka ūmaus vitaminų trūkumo laikotarpiu. Tai turi įtakos Bendroji sveikata, apie odos, plaukų, nagų būklę. Subalansuota mityba Turime padėti sau – juk sveikata ir grožis prasideda nuo skrandžio. Norėdami tai padaryti, turite atidžiai stebėti būtinų vitaminų ir mineralai.
Pavasarinė dieta yra gana lanksti ir tinka visiems skoniams. Nėra maisto produktų, kuriuos reikia automatiškai pašalinti iš dietos. Yra viena pagrindinė taisyklė - Produktai turi būti parinkti taip, kad į organizmą patektų visos vitaminų grupės.
Vitaminas A
Sudėtyje yra kepenyse, svieste, sūryje, piene, varškėje, kiaušiniuose, žuvyje, moliūguose, morkose, šaltalankiuose.
Reikalinga: regėjimui ir kaulų regeneracijai.
Pastaboje: Bet koks alkoholis trukdo pasisavinti vitaminą A.
B grupės vitaminų
Reikalinga: riebalams skaidyti, medžiagų apykaitai normalizuoti, kraujui praturtinti.
Pastaboje: Vitaminas B6 nepasisavinamas, jei moteris naudoja kontraceptines priemones hormoniniai agentai. Tokiu atveju šio vitamino reikėtų vartoti papildomai.
Vitamino C
Sudėtyje yra citrusinių vaisių, erškėtuogių, kivių, juodųjų serbentų, žalių daržovių, raugintų kopūstų.
Reikalinga: stimuliuoti organizmo atsparumo sistemą, padeda pasisavinti geležį, todėl palaiko hemoglobino lygį.
Pastaboje: perteklius pavojingas moterims, kurių šeimose toks paveldimos ligos, pavyzdžiui, podagra ir druskos nuosėdos.
Vitaminas E
Jo yra žaliose daržovėse, kiaušiniuose, piene, daržovių aliejus, daigintų grūdų.
Reikalinga: palaikyti raumenų, kraujagyslių ir endokrininės sistemos.
Pastaboje: Vitaminai E ir A yra efektyviai vartojami kartu, jie stiprina vienas kito poveikį.
Vitaminas D
Įtraukta į jūros žuvis, jūros dumbliai, pieno produktai.
Reikalinga: stiprinti kaulus, išlaikyti drėgmę ląstelėse, pagerinti odos būklę.
Pastaboje:Žmogui vitamino D reikia tik besaulės oru, nes šį vitaminą organizmas sintetina veikiamas saulės spindulių.
Svarbu atsiminti, kad pavasarį organizmas patiria rimtą vitaminų trūkumo stresą, todėl nereikėtų užsikrėsti dietomis – pavasarinė mityba turėtų būti įvairi.
Yra nuomonė, kad pavasario vaisiuose ir daržovėse nėra vitaminų. Tai tik iš dalies tiesa. Žinoma, vitaminai juose išsaugomi, nors ir mažesniais kiekiais. Be to, visuose vaisiuose ir daržovėse pavasarį vis dar gausu skaidulų, kurios padeda iš organizmo pašalinti atliekas ir toksinus. Vaisiai ir daržovės turėtų būti įtraukti į dienos dieta. Patartina, kad jie sudarytų specialų patiekalą. Vaisiai geriau pasisavinami nevalgius, pusvalandį prieš valgį.
Būtina atsižvelgti į produktų suderinamumą, atsižvelgiant į absorbcijos laiką. Šiuo atžvilgiu daržovės, kurios yra naudingiausios salotų mišinio pavidalu, turėtų būti derinamos tik su mėsa - tai yra „ilgalaikiai perdirbti“ produktai. Tuo tarpu duoną ir makaronus organizmas pasisavina daug greičiau. Juos geriausia valgyti su sūriu ar žolelėmis.
Pavasarį nereikėtų laikytis vegetariškos mados. Bent tris keturis kartus per savaitę moteriškas kūnas reikia mėsos ir gyvulinės kilmės produktų. Kartu su visaverčiais baltymais juose yra riebalų ir vadinamųjų ekstraktinių medžiagų, kurios yra stiprūs virškinimo sulčių išsiskyrimo stimuliatoriai. Jų dėka maistas geriau pasisavinamas, subalansuojama medžiagų apykaita. Turi būti mėsos gera kokybė ir šviežias.
Pavasarį gerkite kuo daugiau vaisių gėrimų iš uogienės, kompotų iš šaldytų vaisių ir Žalioji arbata. Apribokite kavos vartojimą ir alkoholiniai gėrimai.
Negalite kaupti vitaminų būsimam naudojimui. Jie turi patekti į kūną kasdien. Idealiu atveju harmoninga mityba turėtų apimti tiksli analizė vitaminų suvartojimas per dieną. Deja, šį principą sunku pritaikyti praktikoje.
Tačiau kiekviena moteris vakare, nesileidžiant į „matematinius skaičiavimus“, turi prisiminti dienos meniu ir suprasti, kurią vitaminų grupę ji „aplenkė“ savo mityboje. O jei kurią dieną nevalgėte žuvies, kepenų ar riešutų, tai savo mityba pasirūpinkite B grupės vitaminais. turtingiausias šaltinis B grupės vitaminai yra avižos ir avižos, gėrimai iš kurių ypač reikalingi moterims ankstyvą pavasarį. Yra žinoma, kad daugelis Europos moterų, sekdamos anglų moterų pavyzdžiu, valgo pusryčiams avižiniai dribsniai . Jis padeda žarnynui dirbti, kontroliuoja riebalų pasisavinimą organizme. Be vitaminų, avižinių dribsnių sudėtyje yra kalio, magnio, fosforo, chromo, geležies, mangano ir jodo. Avižiniuose dribsniuose yra toks retas komponentas kaip silicis – jis apsaugo nuo plaukų slinkimo ir stiprina plaukų šaknis, o avižiniuose dribsniuose esantys fluoro junginiai daro dantis sveikus.
Pavasarinis galvos svaigimas, silpnumas ir depresija dažniausiai siejami su sumažėjęs hemoglobino kiekis už kurį jis atsakingas geležies. Riešutai padeda pasisavinti geležį – nepamirškite apie juos pavasarį. Ypatinga vieta užimti Antonovo obuoliai- vienintelis vaisius, garantuojantis puikų geležies „įsisavinimą“. Kalcio trūkumas yra dažniausia pavasarinių problemų, susijusių su trapiais kaulais ir dantų ėduonimi, priežastis.
Taigi organizmui reikia ne tik vitaminų, bet ir mikroelementai. Nepaisant įvairios mitybos, pavasarį organizmą reikėtų „papildyti“ multivitaminais. Dabar jų yra daug, ir, žinoma, kiekviena įmonė giria savo vaistus. Jie skiriasi savo sudėtimi. Renkantis vitaminus turėtumėte pasirinkti tuos, kurie jums tinka. Pavyzdžiui, jei nemėgstate pieno ar retai valgote jūros gėrybes, tuomet jums tiks multivitaminai, kuriuose vyrauja vitaminai A, E, kalcis ir jodas.
Pasiruošimą pavasariui patarčiau pradėti nuo žiemos pabaigos. Iš pradžių patartina kursą „išgerti“. Aevita. Paprastai jis vartojamas 10 dienų, du kartus per dieną, po vieną kapsulę, 20 minučių prieš valgį. Tada žuvų taukus reikėtų vartoti dvi ar tris savaites. Žuvų taukų galima įsigyti natūra ir su įvairiais mineraliniai papildai. Galite pasirinkti tokį, kuriame yra mažiau jūsų mityboje pasitaikančių elementų. Ateinantį mėnesį – ir bus kovo pabaiga – balandis – laikas pereiti prie multivitaminų.
Alergiškiems žmonėms vitaminus ir mikroelementus geriau vartoti atskirai. IN vitaminų paruošimas "DUOVIT" vitaminai ir mikroelementai skirstomi į raudonas ir mėlynas tabletes, kurios vartojamos val skirtingas laikas dieną. "OLIGOVITAS" Ir "MAKROVIT", mano nuomone, vienas iš labiausiai subalansuotų "pavasarinių" vitaminų naujausios kartos.
Visiškai neturėtumėte vartoti vitaminų didesnėmis dozėmis, nei rekomenduojama instrukcijose. Dozes galima didinti tik rekomendavus gydytojui. pooperacinis laikotarpis arba po sunkios ligos. Hipervitaminozė gali būti blogesnė už vitaminų trūkumą ir sukelti pažeidimą mineralų apykaita. Tai prasideda pykinimu, galvos svaigimu, vėmimu ir veda į sunkios pasekmės. Pateiksiu tik kelis pavyzdžius. „Perteklinis“ vitamino C kiekis nusėda inkstų kanalėliuose druskos, smėlio ir akmenų pavidalu.
Perdozavus vitamino C, nėščioms moterims gali pasireikšti persileidimas, kaip askorbo rūgštis padidina gimdos susitraukimus. Todėl erškėtuogėmis, juodaisiais serbentais, citrusiniais vaisiais, kiviais galėsite mėgautis ne kada panorėję, o kartą ar du per dieną nedidelėmis porcijomis. Žinomi apsinuodijimai dėl perdozavimo vitamino A. Moterims nereikėtų atskirai vartoti vitamino D – jo visiškai pakanka multivitaminuose. „Gryna forma“ vitamino D reikia tik anksti vaikystė. Pasirodžius pirmosioms daržovėms ir vaisiams, organizmo maitinimas multivitaminais gali būti baigtas.
Gydomųjų užpilų, kuriuose gausu B grupės vitaminų, receptai
Avižų nuoviras. Pilnas valgomasis šaukštas nelukštentų avižų garuose termose su viena stikline verdančio vandens. Palikite per naktį. Gerkite po trečdalį stiklinės 3 kartus per dieną 15 minučių prieš valgį. Dėl skonio galite pridėti medaus, uogienės ar sulčių.
Hercules-avižų gėrimas. 3-4 valgomuosius šaukštus kočiotų avižų pavirkite litre vandens 5-8 minutes. Pertrinkite per sietelį ir įpilkite pusantros stiklinės vandens, užvirinkite. Laikyti šaldytuve. Gerti šiltą bent po pusę stiklinės 2-3 kartus per dieną. Nepriklausomai nuo valgio, bet kuriuo metu pagal pageidavimą.
Svarbiausi mikroelementai
- Kalcis kurių yra pieno produktuose, figose ir kituose džiovintuose vaisiuose.
- Geležis randama mėsoje, pupelėse, grikiuose, kepenyse, kiaušinio trynyje, džiovintuose vaisiuose ir šokolade.
- Jodas gaunamas iš joduotos druskos ir jūros gėrybių.
- Magnis gausu bananų, pilno grūdo produktų, bulvių, kakavos ir paukštienos.
- Cinkas randama žuvyje, persimonuose, sūryje, jautienoje ir kiaulienoje.
Ilgas laikas pagaliau baigėsi Šalta žiema! Pavasaris atneša šilumą, saulę ir, deja, vitaminų trūkumą... Būtent pavasarį reikėtų stengtis susidėlioti mitybą taip, kad organizmas gautų kuo daugiau vitaminų. O tiems, kurie pasninkauja, tai ypač svarbu.
Pavasarį vitaminų reikia visiems. Todėl reikia maitintis įvairiai. Tai aksioma, kurios, deja, daugelis žmonių nepaiso. Mūsų svetainėje jau daug pasakyta apie vitaminus. Tačiau niekada neskauda peržiūrėti „uždengtą medžiagą“, kad pavasario vitaminų trūkumas būtų patenkintas visiškai apsiginklavęs. Pradėkime eilės tvarka.
- Tai riebaluose tirpus vitaminas, kurio pasisavinimui reikalingas subalansuotas riebalų, baltymų ir mineralų kiekis. Jis linkęs kauptis kepenyse, todėl organizmui nereikia kasdien papildyti atsargų. Vitaminas A naudingas regėjimui ir odai, didina organizmo atsparumą infekcijoms, skatina kaulų augimą ir stiprėjimą, turi priešvėžinį poveikį. Gyvūninės kilmės vitamino A randama kepenyse (ypač jūrų gyvūnų ir žuvų kepenyse), in žuvies taukai, sviestas, grietinėlė ir kiaušinio trynys. Augalų modifikacija vitamino A – karotino – daugiausia didelės koncentracijos randama morkose, moliūguose, abrikosuose, petražolėse ir špinatuose. Beje, į konservuotų daržovių Karotino beveik nėra.
randama daugiausia gyvūninės kilmės produktuose, taip pat susidaro žmogaus odoje veikiant ultravioletiniams spinduliams. Vitaminas D reguliuoja kalcio ir fosforo mainus organizme, užtikrina normalų kaulų augimą ir vientisumą. Jis reikalingas kraujo krešėjimui, jaudrumo reguliavimui nervų ląstelės, normaliai širdies veiklai. Šis vitaminas tirpsta riebaluose. Tai reiškia, kad vartojant papildomas šio vitamino dozes vaistų pavidalu, kiekis gali siekti pavojingas lygis. Daugiausia vitamino D yra riebioje jūros žuvyje, žuvų taukuose, piene ir pieno produktuose.
Jis taip pat tirpsta riebaluose, tačiau, skirtingai nei kiti, organizme išlieka neilgai. Vitaminas E yra galingas antioksidantas ir laisvųjų radikalų žudikas. Jis išsaugo imuninę sistemą, neleidžia vystytis kataraktai, neleidžia vystytis aterosklerozei ir širdies ligoms, taip pat skatina vitamino A kaupimąsi organizme. Be to, vitamino E trūkumas kupinas hipervitaminozės D. Gamtoje viskas yra tarpusavyje susiję! Vitamino E yra augaliniuose aliejuose, kiaušiniuose, gyvūnų kepenyse, ankštiniuose augaluose, grūduose, brokoliuose ir. Briuselio kopūstai, žalumynai, erškėtuogėse, šaltalankiuose, vyšniose, šermukšniuose, obuolių ir kriaušių sėklose. Taip pat gana daug vitamino E yra saulėgrąžų sėklose, migdoluose ir žemės riešutuose.
- vitaminas, atsakingas už kraujo krešėjimą. Tai taip pat padidina kraujagyslių sienelių stiprumą. Vitaminas K pagreitina žaizdų gijimą, sustiprina raumenų susitraukimą ir aprūpina organizmą energija. Šis vitaminas yra sintetinamas žarnyno mikroflora. Be to, tiek augaliniuose, tiek gyvūniniuose produktuose yra daug vitamino K. Tačiau vis dėlto dėl neteisingo nesubalansuota mityba Vitamino K trūkumas yra labai realus. Pavyzdžiui, vartojant kalcio perteklių, sutrinka vidinė vitamino K sintezė, o tai gali sukelti vidinis kraujavimas. Vitamino E perteklius blogina vitamino K pasisavinimą ir mažina jo efektyvumą. Vitamino K yra žaliose lapinėse daržovėse, pomidoruose, moliūguose, žaliuosiuose žirniuose, sojų aliejuje, kiaušinių tryniuose, gyvūnų kepenyse ir žuvų taukuose.
B grupės vitaminai yra vandenyje tirpūs, vadinasi, organizmas negali kaupti šių vitaminų, todėl jų atsargas reikia nuolat papildyti.
vaidina svarbų vaidmenį metabolizme, ypač angliavandenių apykaitą. Jis normalizuoja rūgštingumą skrandžio sulčių ir didėja motorinė veikla skrandžio, didina organizmo atsparumą infekcijoms ir nepalankiems veiksniams aplinką ir yra nepaprastai svarbus širdies ir kraujagyslių bei endokrininei sistemoms. Vitaminas B1 stimuliuoja smegenų veiklą, skatina kūno augimą ir padeda sergant jūros ir judesio ligomis. Ypač daug vitamino B1 yra sausose mielėse, viso grūdo duonoje, žirniuose, grūduose, sėlenose, graikiniai riešutai, žemės riešutai, gyvūnų kepenys ir širdis, kiaušinio trynys ir pienas.
sintetina žmogaus žarnyno mikroflora. Bet kaip ir visi kiti vandenyje tirpių vitaminų, negali kauptis organizme, todėl reikia reguliariai valgyti maistą, kuriame gausu šio vitamino. Vitaminas B2 dalyvauja redokso procesuose, didina regėjimo aštrumą, geriau prisitaiko prie tamsos, saugo tinklainę nuo per didelio ultravioletinių spindulių poveikio. Vitaminas B2 dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių formavime, yra būtinas audinių augimui ir atsinaujinimui, vaidina svarbų vaidmenį skaidant ir pasisavinant baltymus, riebalus ir angliavandenius. Šis vitaminas labai svarbus sveikai odai, plaukams ir nagams. Daugiausia vitamino B2 yra gyvūninės kilmės produktuose: kiaušiniuose, mėsoje, kepenyse, inkstuose, žuvyje, pieno produktuose. IN augaliniai produktai jis irgi ten. Ypač daug vitamino B2 yra žaliose lapinėse daržovėse ir mielėse.
Vitaminas B3 , bene labiausiai paplitęs vitaminas gamtoje. Jo yra beveik visuose maisto produktuose, be to, jį sintetina žarnyno mikroflora. Vitaminas B3 reikalingas normalus vystymasis centrinei nervų sistemai, antikūnų sintezei, normaliai antinksčių veiklai. Vitaminas B3 dalyvauja medžiagų apykaitoje, aktyviai dalyvauja alkoholio neutralizavime, „išleidžia“ vandens perteklius ir apsaugo nuo greito nuovargio. Pagrindiniai vitamino B3 šaltiniai yra kepenys, inkstai, širdis, mėsa, kiaušiniai, alaus mielės, riešutai, sėklos ir žalios daržovės.
dalyvauja baltymų ir riebalų metabolizmas, užtikrina normalų veikimą didelis kiekis fermentinės sistemos, reikalingos sintezei nukleino rūgštys ir antikūnų, padeda didinti skrandžio sulčių rūgštingumą, reikalingas normaliai centrinės nervų sistemos veiklai... Šio vitamino panaudojimo spektras yra neįtikėtinai platus. Vitamino B6 yra žaliosiose paprikose, kopūstuose, morkose, melionuose, taip pat kiaušiniuose, kepenyse, inkstuose, širdyje, jautienoje ir piene.
Vitaminas B9 dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino formavime, ląstelių dalijimosi reguliavime. Šis vitaminas svarbus augimui ir vystymuisi, vaidina svarbų vaidmenį baltymų apykaitoje, tam tikrų aminorūgščių susidaryme, stimuliuoja imuninę sistemą. Vitaminas B9 teigiamai veikia riebalų apykaitą kepenų ląstelėse, cholesterolio apykaitą ir užtikrina sveiką odos išvaizdą. Vitamino B9 yra tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, svogūnai, morkos, žiediniai kopūstai, melionai, avokadai, abrikosai, alaus mielės, grybai, kiaušinio trynys, kepenys, inkstai.
būtini hematopoezei. Jis skatina augimą, veikia riebalų apykaitą kepenyse, svarbus baltymų apykaitai, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat užtikrina nervus dengiančio mielino apvalkalo susidarymą. Vitamino B12 šaltiniai yra tik gyvūninės kilmės produktai, o didžiausias jo kiekis randamas subproduktuose. Sūryje ir jūros gėrybėse yra daug vitamino B12.
Vitamino C - žinomiausias iš vitaminų. Jis apsaugo organizmą nuo daugelio infekcinių ir virusinės ligos, didina kraujagyslių stiprumą ir elastingumą, padeda išvalyti organizmą nuo visų rūšių nuodų, padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, pagreitina žaizdų ir nudegimų gijimą, padeda sintetinti ir išsaugoti ypatingą baltymą – kolageną, kuris yra pagrindas. jungiamojo audinio formavimuisi. Tai galingas antioksidantas, neutralizuojantis žalingą laisvųjų radikalų poveikį. Gyvulinės kilmės produktuose vitamino C praktiškai nėra. Tačiau jo daug šviežiuose vaisiuose, daržovėse ir žolelėse. Ypač daug vitamino C yra erškėtuogėse, šaltalankiuose, juoduosiuose serbentuose, raudonuosiuose pipiruose.
yra dalis fermentų, užtikrinančių ląstelių kvėpavimą. Vitaminas PP veikia širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemas, palaiko odą ir gleivines sveika būklė, normalizuoja skrandžio ir kasos veiklą. Šis vitaminas būtinas angliavandenių ir baltymų apykaitai, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, gerina kraujotaką ir mažina hipertenziją. kraujo spaudimas. Vitamino PP yra alaus mielėse, viso grūdo duonoje, džiovintuose grybuose, saulėgrąžų sėklose, sezamo sėklose, džiovintose slyvose, datulėse, pupelėse, taip pat liesoje mėsoje, baltoje paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose, kepenyse, inkstuose, sūryje.
yra vienas iš vadinamųjų bioflavonoidų – medžiagų, be kurių neįmanoma visiškai pasisavinti vitamino C. Šios medžiagos stipriai stiprina kapiliarus, mažina kraujagyslių sienelių pralaidumą, apsaugo nuo dantenų kraujavimo. Vitaminas P būtinas normaliam vitamino C pasisavinimui ir apykaitai, saugo jį nuo sunaikinimo ir skatina jo kaupimąsi organizme. Šis vitaminas teigiamai veikia darbą Skydliaukė, didina organizmo atsparumą infekcijoms. Vitamino P yra citrusiniuose vaisiuose, jų baltojoje žievelėje ir tarpskilveliuose, abrikosuose, gervuogėse, vyšniose, juoduosiuose serbentuose, aronijos, grikiai, petražolės, salotos. Įdomu tai, kad gana nemažas kiekis bioflavonoidų yra vyne, aluje, arbatoje ir kavoje. 
Vitaminas H dalyvauja medžiagų apykaitoje, būtina imuninei sistemai, odai ir nervų sistemai. Vitaminas H yra būtinas normaliam funkcionavimui virškinimo trakto ir yra augimo veiksnys. Šį vitaminą iš dalies sintetina žarnyno mikroflora. Daugiausia vitamino H jautienos kepenys, kiaušinio trynys, pienas, vaisiai ir riešutai.
Vitaminas H padeda su įvairių formų aterosklerozės, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, neleidžia oksiduotis vitaminams E ir C, šalina iš organizmo toksines medžiagas. Daržovėse ir vaisiuose vitamino N mažai, tačiau jautienoje ir piene jo yra daug.
Apibendrinant tai trumpa ekskursija biochemijoje galime padaryti tam tikras išvadas dėl mūsų mitybos pavasarį ir kokių vitaminų mums reikia pavasarį. Dauguma vitaminų sunaikinami veikiant šviesai, šilumai, sąlyčiui su metalais arba vartojant vaistai, alkoholis ir nikotinas. Apie rūkymo ir alkoholio pavojų nekalbėsime, tai jau aišku, bet kalbėsime apie tai, kaip tinkamai paruošti maistą, kad pavasarį kuo daugiau išsaugotų brangius vitaminus ir kt. naudinga medžiaga, reikėtų paminėti.
Maisto gaminimas skirtingai veikia vitaminų kiekį maiste. Todėl reikia išmokti gaminti kuo švelnesniais būdais. Tai apima kepimą, troškinimą ant silpnos ugnies ir garinimą. Visi šie metodai leidžia ruošti patiekalus prarandant mažiausiai vitaminų. Štai dar keli patarimai, kaip išvengti pavasarinio vitaminų trūkumo:
Verdant daržoves į sultinį patenka gana daug vitaminų. Todėl daržovių sultinio neišpilkite, naudokite padažams ir padažams ruošti.
Mažiau kepkite! Jei negalite išsiversti be kepimo, stenkitės nenaudoti augalinio aliejaus. Esmė ta, kad kada aukštos temperatūros Kancerogenai susidaro augaliniame aliejuje, ypač rafinuotame aliejuje.
. Galite troškinti tik augaliniame aliejuje. Norėdami tai padaryti, į keptuvę su maistu įpilkite šiek tiek vandens, tada įpilkite aliejaus ir troškinkite žemoje temperatūroje.
Kepimui naudokite lydytą sviesto Aukštos kokybės. Nepirkite gatavų lydytas sviestas, yra augalinių riebalų, kvapiųjų medžiagų ir dažiklių mišinys. Pasigaminkite savo ghi – tai paprasta.
IN paruoštas maistas jei įmanoma, pridėkite žalumynų. Jis praturtins jūsų patiekalus „gyvaisiais“ vitaminais.
Jei dar neturite įpročio kasdien ruošti salotų iš šviežių daržovių, būtinai ją ugdykite. Tai labai geras įprotis! Be vitaminų, šviežiose daržovėse yra ypatingų medžiagų – fitonutrientų, be kurių neįmanoma normalus procesas virškinimas.
Į salotas dėkite kviečių daigų. Kiekvienas daigas yra maža vitaminų bomba!
Kiekvieną dieną valgykite bent vieną šviežią vaisių. Arba pasigaminkite kokteilį su žalumynais! Žaliasis kokteilis yra labai sveiki pusryčiai.
. Valgykite dažniau raugintų kopūstų- tai ne tik prisotins jūsų organizmą vitaminu C, bet ir padės išvalyti per žiemą susikaupusius toksinus.
Į kepinius ir košes dėkite sėlenų – tai puikus vitamino B1 tiekėjas.
Pirkite džiovintą jūros dumblių ir sumalkite juos kavos malūnėlyje. Sumaišykite miltelius su druska, kad gautumėte sveiką prieskonį. Tą patį galima padaryti su sezamo sėklomis.
Norėdami išvengti pavasario vitaminų trūkumo, pasiruoškite labai sveikas skanėstas: džiovintus vaisius ir riešutus, paimtus savavališkai, sumalkite per mėsmalę ir sumaišykite su medumi. Išgerkite šio "vaisto" 1 arbatinį šaukštelį. tris kartus per dieną.
Valgykite įvairiai, sveikai ir būkite sveiki!
Larisa Shuftaykina
Remiantis statistika, 90% rusų pavasarį kenčia nuo hipovitaminozės, įskaitant moteris, vyrus ir vaikus. To priežastis – dieta, kurią sudaro kaloringi, rafinuoti, bet maistingi maisto produktai. Hipovitaminozė, skirtingai nei vitaminų trūkumas, nelaikoma sunkia patologinė būklė, bet tai taip pat gali pakenkti kūno jėgoms. Greitas nuovargis, abejingumas, plaukų trapumas ir blankumas, pleiskanos, dermatitas – visa tai yra vertingų medžiagų trūkumo simptomai. Tačiau kokių konkrečiai vitaminų reikia pavasarį?
Kalciferoliai
Šaltuoju metų laiku tiek augalams, tiek gyvūnams trūksta vitamino D, nes pažeidžiama jų sintezė audiniuose ultravioletiniai spinduliai saulės šviesa. Pagrindinė cholekalciferolio funkcija žmogaus organizme yra mineralinių medžiagų apykaitos reguliavimas. Vitaminas D yra atsakingas už fosforo ir kalcio nusėdimą dentine ir kauluose bei skatina magnio pasisavinimą iš žarnyno. Medžiaga atlieka ypatingą vaidmenį vaikų mityboje, nes neleidžia vystytis osteoporozei ir rachitui.
Tiek vyrams, tiek moterims kalciferoliai reikalingi vėžio, širdies ir odos ligų profilaktikai. Tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas yra diabeto ir aterosklerozės rizikos veiksnys, ypač jauname amžiuje. Cholekalciferolis padeda pagerinti imunitetą, apsaugo nuo raumenų silpnumo, žirgų lenktynių kraujo spaudimas, kardiopalmusas.
- Vyrų ir moterų trūkumo požymiai: nemiga, apetito praradimas, kaulų kreivumas ir trapumas.
– Maisto šaltiniai: dilgėlės, petražolės, grybai.
B grupės vitaminų
Didžiulę vitaminų šeimą vienija tai, kad jos elementai tirpsta vandenyje, nėra sintetinami, nesikaupia žmogaus organizme. Kokius B grupės vitaminus geriausia gerti pavasarį?
- Tiaminas (B1) dalyvauja visuose ląstelių metabolizmo procesuose, užtikrina normalią smegenų veiklą, yra atsakingas už genetinės informacijos išsaugojimą.
- Niacinas (B3) reikalingas baltymų, angliavandenių, riebalų pasisavinimui, fermentų ir hormonų gamybai, mažina arterinį spaudimą ir didina veninį spaudimą.
- Piridoksinas (B6) yra privalomas medžiagų apykaitos procesų dalyvis, vitaminas, atsakingas už antikūnų, prostaglandinų ir neurotransmiterių susidarymą.
- Biotinas (B7) dalyvauja angliavandenių apykaitoje ir glikogeno sintezėje, palaiko normalus lygis cukraus kiekis kraujyje, nervų sistemos stabilumas.
- Folio rūgštis (B9) – ypač sveikas vitaminas nėščioms moterims: sumažina vystymosi riziką apsigimimų vaisiui, gerina nuotaiką ir apetitą, normalizuoja miegą.
- Cianokobalaminas (B12) mažina cholesterolio kiekį, gerina kepenų veiklą, skatina raudonųjų kraujo kūnelių brendimą, dalyvauja nukleorūgščių sintezėje.
- trūkumo požymiai: dažni peršalimai, nemiga, dirglumas, niežtinti oda ir įtrūkimai, opos ant gleivinių, padidėjęs plaukų slinkimas, sumažėjęs hemoglobino kiekis. Vyrams vitamino B trūkumas sukelia nuplikimą.
– Maisto šaltiniai: mielės, grūdai, sėlenos, pupelės, žirniai, riešutai, kopūstai, žalumynai.
Tokoferoliai
Pavasarį vitamino E trūkumas vyrams ir moterims pasireiškia rečiau nei kalciferolio trūkumas, tačiau trečdalis suaugusių gyventojų vis tiek negauna pakankamai šių elementų. Kokios medžiagos vadinamos tokoferoliais? Vitamino E grupei priklauso natūralūs junginiai augalinės kilmės, kurie yra tokolo dariniai. Jie tirpsta riebaluose, bet netirpsta vandenyje, yra atsparūs karščiui, šarmams ir mineralinėms rūgštims.
Vartodami šiuos vitaminus pavasarį galite išvengti mažakraujystės ir kojų mėšlungio. Tokoferoliai turi teigiamą poveikį kraujotakos sistema: aktyvina kraujotaką, normalizuoja krešėjimą, stiprina kapiliarų sieneles, mažina kraujospūdį. Jie yra vieni iš elementų, kuriuos geriausia vartoti norint pagerinti odos būklę. Vitaminas E, galingas antioksidantas, neleidžia atsirasti ankstyvoms raukšlėms ir su amžiumi susijusiai pigmentacijai. Tokoferolis skatina greitą žaizdų gijimą ir sumažina keloidinių randų susidarymo riziką.
- trūkumo požymiai: raumenų silpnumas, suglebusi ir sausa oda, sumažėjęs regėjimo aštrumas, dėmių atsiradimas ant rankų.
– Maisto šaltiniai: saulėgrąžų, alyvuogių ir kitų augalinių aliejų.
Retinolis
Vitamino A trūkumas sukelia problemų dauginimosi sistema vyrams. Moterims retinolio trūkumas sukelia sutrikimus mėnesinių ciklas, makšties sausumas. Vitaminas padeda Imuninė sistema geriau veikia, normalizuoja medžiagų apykaitą, apsaugo nuo gleivinių ir odos uždegimų. Pastebėtina, kad vyrams reikia didesnių retinolio dozių nei dailiosios lyties atstovėms, tačiau junginys vis tiek laikomas moterišku. Jis kartu su tokoferoliu yra vienas iš vitaminų, kurį geriausia gerti dėl grožio.
- trūkumo požymiai: sausa oda, ypač ant kelių ir alkūnių, naktinis aklumas“, akių skausmas nuo šviesos, psoriazė.
– Maisto šaltiniai: morkos, petražolės, rūgštynės, špinatai.
Askorbo rūgštis
Pavasaris yra dažnas laikotarpis kvėpavimo takų ligos. Kokius vitaminus geriausia vartoti norint išvengti peršalimo? Interferonų sintezė – baltymai, turintys antivirusinis poveikis, – stimuliuoja askorbo rūgštį. Jis taip pat skirtas vyrams ir moterims, linkusiems į rosacea ir venų užsikimšimą. Be to, vitaminas C palaiko reikiamą geležies kiekį kraujyje.
- trūkumo požymiai: dantenų kraujavimas, odos lupimasis, vangumas, dažni peršalimai.
– Maisto šaltiniai: erškėtuogės, šaltalankiai, braškės, Juodieji serbentai, Citrusiniai vaisiai.
Dažnai pavasarinės hipovitaminozės problemą galima išspręsti tik koreguojant mitybą. Tuo pačiu metu moterų racione turėtų būti daugiau folio rūgštis ir geležies. Vyrų mityba apima padidinti kiekiai vitamino E ir seleno.
Idealiu atveju į mitybą reikėtų atkreipti dėmesį ne tik pavasarį, bet ir kitu metų laiku. Tada vitaminų trūkumo pasireiškimai atėjus šilumai bus minimalūs.
Įkeliama...